Tema 22. ENTRENAMIENTO Y EDAD.
1. EVOLUCIÓN DE LAS C.F.B. CON LA EDAD.2. FASE DE INICIACIÓN: DE LOS 8 A LOS 14 AÑOS.3. FASE DE DESARROLLO: DE LOS 14 A LOS 19 AÑOS.4. FASE DE PERFECCIONAMIENTO: MÁS DE 19 AÑOS.
El entrenamiento es un proceso organizado, elaborado y orientado hacia un trabajo constante,progresivo y con una dedicación ininterrumpida durante muchos años.La finalidad del entrenamiento físico es el desarrollo de las cualidades físicas básicas, perodebemos tener en cuenta, que cada una de éstas tiene una maduración cronológica específica. Elconocimiento de su evolución nos va a permitir adaptar el entrenamiento a las distintas etapas delcrecimiento.
1. EVOLUCIÓN DE LAS C.F.B. CON LA EDAD.
En los distintos periodos de la vida de un deportista se observa una evolución de la resistencia,la fuerza, la flexibilidad y la velocidad.En la siguiente gráfica se pueden apreciar estas modificaciones.
0204060801001200 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75reistencia fuerza velocidad flexibilidad
1.1. Evolución de la la resistencia.
Entre los 8 y los doce años el aparato cardiovascular está en evolución, pero se encuentra encondiciones de aguantar esfuerzos moderados y continuos. En esta etapa se pueden realizar trabajos detipo aeróbico, pero teniendo mucho cuidado de no forzar el organismo y no realizar trabajos de altaintensidad, ya que esto podría ir en perjuicio del aumento de volumen del corazón.Posteriormente, entre 12 y 13 años, baja la capacidad de resistencia, al entrar en unos cambiosfisiológicos propios de la pubertad.
La máxima capacidad aeróbica en sujetos no entrenados se alcanza entre los 15 y 18 años, peroen sujetos entrenados los máximos niveles de resistencia se logran a partir de los 25 años, pudiéndosemantener hasta los 30 años.El entrenamiento anaeróbico se puede iniciar a partir de los 14-15 años, aunque con muchaprecaución, dado que se produce un engrosamiento del musculo cardíaco que es desaconsejable aedades tempranas; a partir de los 18 años se puede intensificar este tipo de entrenamiento.Tiempo de carrera (minutos) Edad (años)7 6-710 8-915 10-1320 14-1530 16-17
1.2. Evolución de la fuerza.
La fuerza es la cualidad motriz que tiene una evolución más tardía. En la primera etapa de lainfancia, no se observan grandes incrementos de fuerza, siendo a partir de la pubertad cuando seempieza a apreciar un aumento considerable de la fuerza. A los 18 años aún no se ha alcanzado el 50%de la fuerza muscular, llegando a su máximo desarrollo aproximadamente a los 30 años (varía según lasfuentes consultadas).No son aconsejables entrenamientos tendentes a la hipertrofia muscular, ni en la infancia ni enla adolescencia, ya que esto podría producir un acortamiento de los músculos e incluso impedir eldesarrollo óseo.EL TRABAJO DE FUERZA SEGÚN LA EDAD
edad fuerza máxima fuerza-velocidadfuerza- resistencia
6-10 años nula mínima baja11-13 años mínima baja discreta14-16 años baja buena buena17-18 años discreta elevada elevadamás de 18 años buena-óptima óptima óptima
1.3. Evolución de la velocidad.
De los 8 a los 12 años hay un incremento continuo de la velocidad, motivado por la mejora de lacoordinación dinámica general y la coordinación intramuscular, que se produce en estas edades.En la adolescencia, con el aumento de la fuerza muscular sumada al aumento de la amplitud delos segmentos, la velocidad sigue desarrollándose de una forma rápida para alcanzar su máximo nivel
hacia los 20 años. En sujetos bien entrenados, se pueden mantener niveles aceptables de velocidadhasta los 30 años.
1.4. Evolución de la flexibilidad.
Al contrario que el resto de las cualidades, podemos decir que la flexibilidad máxima latenemos al nacer, aunque hasta aproximadamente los 10 años se mantiene en unos niveles muy altos.Con el desarrollo muscular propio de la pubertad, se produce un deterioro paulatino de la movilidadarticular y la elongación muscular. A los 25 años, queda aproximadamente el 50% de la flexibilidadque teníamos al nacer.
2. FASE DE INICIACIÓN: DE LOS 8 A LOS 14 AÑOS.
La iniciación, por lo gereral, debería empezar hacia los 8 años, aunque lo que serecomienda en estas edades tempranas, es desarrollar
una base motriz lo más amplia posible
parapreparar la futura especialización del deportista; en este sentido, el entrenamiento de iniciación es uncomplemento de la educación física escolar, que paulatinamente nos va a ir adentrando en actividadesmás competitivas.El objetivo del entrenamiento de iniciación debe ser mejorar la condición física general, graciasal trabajo de todas las cualidades físicas, pero siempre integradas en contextos jugados y lúdicos.El
trabajo de capacitación aeróbica
y resistencia general ofrece una buena base para potenciarel desarrollo posterior de las demás cualidades motrices y estimula la capacidad neuromuscular,cardiorespiratoria y orgánica en general.A la hora de efectuar este trabajo aeróbico, debemos tener en cuenta la tabla anteriormenteexpuesta de tiempos de trabajo en función de la edad. Asimismo, no es conveniente sobrepasar enningún momento las 150 pulsaciones por minuto. El sistema de entrenamiento más adecuado es
lacarrera continua
, aunque también se pueden desarrollar secuencias preparatorias con balón querespeten el ritmo y el tiempo de trabajo a la vez que se mejora el aspecto técnico-táctico. Otro sistemade entrenamiento que podemos utilizar es el entrenamiento por circuitos, alternando ejercicios técnico-tácticos con otros de carácter muscular.Hasta los 13-14 años, está absolutamente desaconsejado el entrenamiento de tipo anaeróbico. Alos 14 años se puede empezar a desarrollar la potencia anaeróbica aláctica, con esfuerzos inferiores alos 8 segundos y recuperaciones de 50 segundos aproximadamente.En esta etapa,
el trabajo de fuerza se debe realizar de forma suave, utilizando mediosnaturales con autocarga, ejercicios por parejas y gimnasia
, poniendo gran preocupación en nosobrecargar la columna vertebral. La tarea está orientada fundamentalmente al trabajo de fuerza-resistencia, incidiendo en la musculatura paravertebral y abdominal.La velocidad, la vamos a desarrollar mediante juegos donde los chicos realicen carreras cortas,pero rápidas. La coordinación, es un factor determinante de la velocidad, que podemos mejorar en estafase mediante ejercicios de técnica de carrera y multisaltos.
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