Professional Documents
Culture Documents
Месото и месните преработки, мрсната и тешко сварлива храна, многу слатки работи - сите тие се
голем непријател на витката линија, но и на здравјето на организмот. А морате а признаете дека за
време на зимските месеци можеби малку и претеравте со консумација на таа “забранета” храна. Се
насобрале вишок килограми, отежната е размената на материите во организмот и е намален
одбранбениот механизам.
Престанете да јадете чоколада и колачиња, пржени и мрсни јадења. Место нив, зголемете го
количеството на свежо овошје и на свеж и варен зеленчук, варена риба и варено пилешко месо
Пијте чај од нане - барем три филџанчиња на ден - бидејќи го помага варењето на храната и
размената на материите во организмот.
Намалето го пиењето кафе - дозволено е најмногу две филџанчиња на ден, и тоа не одеднаш, туку
едно претпладне, а другото попладне. Пијте многу течности, се разбира, не слатки сокови и
коктели, туку обична или минерална вода. Сепак, подобра е минералната, бидејќи содржи соли и
минерали кои му се многу потребни на организмот.
ШЕЌЕР ЗА СИЛА
СТРЕСОТ И ИСХРАНАТА
Стресот и исхраната се тесно поврзани, пред се затоа што е важно телото да ги добие сите
хранливи состојки и да се јаде правилно.
Стресот го менува начинот на кој телото ги користи и ги впива хранливите состојки.
Имено, она што го јадете може да го поттикне или да го олесни стресот во организмот. Пред се
луѓето кога се под стрес треба да јадат храна која смирува, а не онаа која ја влошува стресната
состојба.
Додека сме под стрес треба да внесуваме повеќе витамин Ц и цинк. Една чаша сок од портокал ќе
даде дополнителна количина на тој витамин и може да го разбуди телото.
Морската храна е богата со цинк, па во стресни моменти треба да се консумира повеќе од обично.
За да се регулира дигестивниот тракт кој најчесто е погоден од стресна ситуација, па се јавува
тврда столица или пролив, треба да се јаде храна богата со влакна и да се пие јогурт.
Кафето треба да се избегнува, најмногу 1 шолја кафе на ден е дозволено кога човек е под стрес.
Треба да се одбегнува шеќерот бидејќи може да одмогне и само да го зголеми нивото на стрес.
Пушачите полесно ги оставаат цигарите ако им се објасни во која „фаза“ се наоѓаат нивните бели
дробови, покажало истражувањето спроведено во Велика Британија.
Со споредување на добиените мерни функции на белите дробови на конкретен пушач со
податоците за просечен непушач е добиен аргумент кој на пушачите им помага да сфатат колку
пушењето му штети на здравјето, пишуваат научниците во магазинот „British Medical Journal“.
Резултатите, кои се темелат на набљудувањето на 561 лице кое се обидувало да престане да пуши,
покажуваат дека воведување на концептот „фаза“ на белите дробови двојно ги зголемил шансите
за успех (13 отсто од оние кои ја имале таа информации во споредба со 6 отсто од испитаниците
кои се обиделе да престанат да пушат со употреба на конвенционални методи).
Податоците на Светската здравствена организација покажуваат дека секоја година четири милиони
лица умираат како последица на пушењето
АКО СТЕ ИЗМОРЕНИ – ВЕЖБАЈТЕ
Физички неактивните луѓе кои се жалат на умор може да имаат корист дури и од мали физички
вежби со низок интензитет, сугерира новата студија.
Не ги гледате резултатите
Можеби физичките промени нема да ги забележите веднаш, но сигурно ќе се
чувствувате подобро. Полесно ќе дишете и ќе се движите, а некои физички
болки наскоро би требало да се намалат. Не се откажувајте лесно, нормално
е дека не може да има забележливи резултати за неколку дена или седмици,
но со напорното вежбање ќе го извлечете најдоброто од себе.
Не се чувствувате добро
Доколку вежбањето го избегнувате бидејќи не се чувствувате добро или
темпото ви е напорно, обидете се со поспори, полесни и опуштачки вежби
кои ќе ги правите пет минути пред крајот на тренингот. Многу е битно какви
вежби ќе работите на крајот од тренингот, бидејќи токму тие ќе влијаат на
вашата перцепција за тренингот. Доколку вежбањето го завршите со
смирувачки вежби, ќе ви остане чувството дека се било лесно.
Изгледам глупаво
Заборавете на совршенството. Салата за фитнес или вежбалната не се
ситуации во кои морате да изгледате совршено. Уживајте во тоа што вашето
тело се буди и активира, но никако не размислувајте за тоа дали сте се
вцрвениле, испотиле и како изгледате.
Пролетта е на прагот, а со неа доаѓа и желбата за витко тело без вишокот килограми.
Едно од најстарите тврдења е дека за брзо губење на килограмите не треба да се мешаат
јагленохидратите и протеините.
Вистина е дека се слабее, но краткорочно. Враќање на стариот начин на исхрана ќе значи враќање
на килограмите.
Мастите се дефинираат како најголеми непријатели на телото. Но, нутриционистите укажуваат дека
исфрлување на мастите целосно од исхраната ќе доведе до сериозни здравствени проблеми.
Според некои диети, за појадок е доволно само едно овошје. Но, оваа правило не е точно.
Овошјето не се препорачува на празен желудник, бидејќи киселоста смета при негово работење.
Станува збор за хормонот наречен NPY (neuropeptid Y) кој по излачувањето од масното ткиво од
абдоменот доведува до развој на клетки кои подоцна се претвораат во нови масни клетки.
Исто така, познато е дека зголеменото ниво на NPY придонесува постојано да се чувствувате
гладни, велат научниците од универзитетот од Вестерн Онтарио во стручниот магазин „Federation of
American Societies of Experimental Biology“.
Научниците веруваат дека NPY претставува идеална мета за терапии кои се однесуваат со
проблемот со прекумерната тежина.
Истражувачите од Мериленд откриле дека познатиот италијанси специјалитет пица може да стане
драгоцен антиоксиданс.
Пица мајсторите знаат дека со долго печење тестото на повисока температура, пицата станува
повкусна, но веројатно тоа што досега не го знаеле дека тоа ја прави и поздрава за јадење.
Студијата на научниците од Мериленд укажува дека ваквиот начин на припрема придонесува за
зголемување на количината на антиоксидансите, особено што станува збор за тесто од интегрално
брашно.
Со печење на високи температури количината на антиоксидансите се зголемува за 82 отсто, но тоа
не значи дека тестото треба да изгоре.
Во Германија се поголем број луѓе преоѓаат на био исхрана, т.е. на еколошки чисти производи. -
Станува збор за производи при чие одгледување не се користи минерално ѓубриво, пестициди,
фунгициди и други отровни материи.
Постои ли поврзаност меѓу она што го јадеме и „здравјето“ од природната средина? Дали е
оправдан транспортот на далечните егзотични овошја? Ова се прашања кои станаа тема број еден
во Германија, земја во која луѓето многу се грижат за начинот и квалитетот на својата исхрана.
На прв поглед изгледа чудна помислата дека прехранбените производи можат да нанесат штета на
природната средина, но тука нема ништо чудно - затоа што од производот кој ќе го донесеме дома,
од месото кое го купуваме во амбалажа во која тоа месо е спакувано и испушта јаглендвооксид во
атмосферата.
Исто е и кога станува збор за гастрономијата. Германците сакаат да одат во ресторанти и ова
задоволство можат да си го дозволат и неколку пати неделно. Ресторантите нудат практично се што
може душа да ти посака: јадења од француски, шпански, перуански, кинески, аргентински и руски
готвачи.
Никој при тоа не спомнува колку се испушта јаглендвооксид во атмосферата при превозот на ова
овошје во Европа.
Прашањето, како промената на начинот на исхраната може да ја намали штетата која се нанесува
на природата, се почесто го поставуваат не само заштитниците на животната средина, туку и
политичките претставници и здруженија кои предлагаат различни начини за решавање на овој
проблем.
Поборниците за биопроизводите тврдат дека тие имаат сосем поинаков вкус, што е можно, бидејќи
производот се преработува многу внимателно со цел максимално да се зачуваат хранливите
состојки. Тука додатоците во вид на синтетички засладувачи, конзерванси или ароматизери се
табу.
Купувајќи биопроизводи - на пример, јаболка - јасно ви е дека во рацете имате вистинско овошје
кое треба да се јаде свежо бидејќи бргу се расипува, за разлика од увозното, обработено со
непознати хемиски супстанци кои на преку океанските овошја им даваат „долга младост“ и можат
да се чуваат со месеци.
Што помалку јадете месо, помалку се изложувате на ризикот од кардиоваскуларни болести, велат
лекарите.
Според прогнозата на австрискиот научник Хани Руцлер, нашиот начин на исхрана ќе се промени
на подобро, а оваа тенденција може да се нарече „враќање кон изворите“.
Во Германија уште сега постојат ресторани каде се зема предвид теоријата на основните елементи
и енергетските текови. Нивните посетители одбираат јадења водејќи се од состојбата и
расположението на својот организам.
ЖЕНИТЕ ЈАДАТ ПОЗДРАВО ОД МАЖИТЕ
Според податоците на ОН, денес две третини од светската популација се вегетаријанци. Меѓу нив
има и врвни спортисти, што ги побиваат заблудите дека за поголемите напори на организмот му е
потребно месо.
Споредувањето на хранливите вредности покажало дека 100 грама свинско месо содржи 18,7
милиграма протеини, а истата количина на соја содржи дури 43,2 милиграма. Бадемите, ф’стаците,
грашокот, гравот, млекото и рибата исто така содржат повеќе протеини од месото. Спанаќот во
секоја калорија има 14 пати повеќе железо отколку говедската шницла, а со оваа состојка
изобилуваат и цвеклото, кељот и доматот.
Доколку се уште верувате во традиционалната „балканска кујна“, во која оброкот без месо не е
оброк, проверете ги природните инстинкти на човечкото суштество. Ставете пред дете јаболка и
кадифен зајак. Дали ќе се игра со јаболката, а ќе се обиде да го изеде зајакот?
ПРОЛЕТНО УЖИВАЊЕ
Ако наутро вежбањето е првата работа која ви паѓа на ум, тоа е добар почеток. Некое утро можете
да имате слободни само 10 минути за трчање, но важно е да се искористат, затоа што подобро е
нешто да се работи, организмот да може да се раздвижи.
Но, зошто наутро...?
1. Колку порано го раздвижите метаболизмот, толку ќе биде подолго активен, дури и 24 часа и
секако побрзо ќе ги согорува калориите.
2. Многу луѓе откриваат дека утринските вежби го регулираат нивниот апетит.
3. Кога вежбате наутро создавате чувство на ревитализација на организмот. Тоа ќе создаде
промени во целокупниот ден.
4. 90% од луѓето кои вежбаат редовно, тоа го прават наутро. Еднаш кога ќе стекнете навика, многу
е полесно да го одржувате тој режим.
5. Би требало да вежбате во исто време секое утро, со тоа ќе стекнете навика да се будите во исто
време. Телото за брзо време ќе се навикне на новата дисциплина.
6. Во презафатениот распоред, честопати секој ќе најде некоја друга работа наместо да вежба.
Вежбањето наутро е единствениот начин да бидете сигурни дека ништо нема да ви се испречи на
патот.
7. Утринските вежби се повеќе од физичко искуство. Некои луѓе гледаат како на време кои го
посветуваат на негата на своето тело и душа.
Другите го користат тој период да си го испланираат денот, да си ги ослободат мислите или да се
молат.
8. Истражувањето покажува дека со вежбање ќе се чувствувате во форма и после 4 до 8 часа по
вежбањето, а ќе бидете и попродуктивни на работното место.
9. Секогаш може да се најде време за вежбање наутро. Луѓето кои вежбаат редовно имаат
поквалитетен сон и помала потреба за спиење.
Дали некогаш сте се запрашале кои се најдобрите а кои се најлошите здравствени навики? Еве ви
неколку добри примери:
Појадок крофна и кафе. Кафе со цигара. Ручек, брза храна во комбинација со пржени компирчиња.
Така?
А дали сте размислиле наместо кафе да пиете чај? Зарем не разбирате дека најтешките болести се
создаваат долго време за да удрат одеднаш?
Размислете кои навики сакате да ги зачувате, а од кои сакате да се решите уште денес.
Пушење. Го предизвикува срцето на удар, може да предизвика рак на белите дробови или устата.
Но вие веќе го знаете тоа, па затоа сами одлучете.
Брза храна и црвено месо. Само ќе напоменеме дека тоа е еднакво на холестерол и калории.
Седите премногу во текот на денот. На работа, морате да го правите тоа. Но дома не морате,
запаметете! Можете да станете и да се раздвижите малку, а и да се зачлените во некој аеробик или
фитнес клуб не е на одмет.
И, кога последен пат сте боле на превентивен лекарски преглед?
Ајде сега неколку добри навики, па вие пронајдете се меѓу нив. На пример, добра навика е да
јадете здрава храна. Риба, овошје и зеленчук, и житарки за појадок.
Да одите. Колку што е можно повеќе да пешачите. Па макар и неколку пати да се качите и симнете
по скали.
Редовно да одите на преглед. Без никаква потреба, проверете си ја крвта, холестеролот,
притисокот и сите можни болести доколку сакате.
повеќе
Врв на образец
0
Дно на образец
Rate Me... Rating Saved!
Натерајте се да вежбате
Вежбањето како и било која друга физичка активност е многу здрава за нашето тело. Меѓутоа, за да
почнете да вежбате, најважно е да сакате да вежбате. Тоа е како здрава храна, како миење заби, и
кога ќе дојде до тоа да го правите така рутински, тогаш сте на вистинскиот пат. Немојте никогаш
да велите „ќе почнам од...“. не, почнете денес и веќе сте на сигурно.
Ама почнете денес, макар со 20 стомачни и една мала прошетка, важно е само да е денес.
Потрудете се да препознаете кој тип на вежби е за вас, односно кој дел од телото треба да го
намалите. Ако сакате динамика и скокање, одете на аеробик. Во спротивно, во теретана.
И најважно од се е да не „висите“ на вагата после секоја вежба. Одредете си еден ден во неделата
кога ќе се мерите и толку.
Прифатете ги своите нови навики како да се секојдневие и направете вежбањето да стане дел од
вашиот секојдневен живот.
Ова се неколку лекарски совети кои морате да ги почитувате едноставно. Како што велат, здравите
имаат многу желби, а болните само една. Па за да останете меѓу првите, применувајте барем некои
од овие совети.
На пример, движете се повеќе. Шетајте со куче или со вашето дете, внук. Како и да е, најдете
причина да се движите повеќе. Ова е добар начин да останете во форма и исто така да се
ослободите од стресот.
повеќе
Врв на образец
0
Дно на образец
Rate Me... Rating Saved!
Диета со грозје
1. ден
Како и во сите работи, најтежок е почетокот.
Заборавете на прехранбените навики и концентрирајте
се само на својата цел - ослободување од отровите.
Попис на калории:
2. ден
Сега ќе ви биде полесно зашто ќе имате помалку течности и ќе смеете да јадете повеќе
тврда храна. Доаѓате во ситуација да ја прекинете диетата? Издржете, веќе сте на
половина пат.
Попис на калории:
1 кг грозје (610 кал), 1/2 л посен јогурт (180 кал), 100 г суров ориз (332 кал), 3 лажички
мед (45 кал), 1 л вода.
Ручек и вечера: варено грозје + варен ориз + посен јогурт и лажичка мед.
3. ден
Крајот е близу, како и остварувањето на вашата цел. Не беше така тешко, нели? Сега
сигурно ви е полесно зашто се чувствувате прочистено и послабо.
Попис на калории:
1кг грозје (610 кал), 1 л супа од зеленчук, 3 печива (300 кал), 50 г ементалер или
слично сирење (150 кал), 50 г посна шунка (130 кал), 1 л вода
Тој податок е поткрепен со истражувањето дека тие деца што подолго време биле
доени со мајчино млеко подоцна поретко се соочувале со проблемите на прекумерната
тежина.
ВЕЖБА 1.
1А. ЗАПОЧНУВАТЕ СО КРУЖНО ДВИЖЕЊЕ НА ГЛАВАТА ОД
ПРЕДНА ПОЗИЦИЈА ПРВО КОН ДЕСНАТА СТРАНА,ПРИ ШТО
БРАДАТА ТРЕБА ДА ДОЈДЕ ПАРАЛЕЛНО ВО ЛИНИЈА СО
РАМОТО. ПРИ ТОА РАМЕЊАТА ТРЕБА ДА БИДАТ ОПУШТЕНИ.
ПОТОА ПОВТОРУВАТЕ И КОН ЛЕВАТА СТРАНА.
1Б. ОД СТРАНА ГЛАВАТА ЈА ДВИЖИТЕ КОН НАЗАД,
ПОГЛЕДОТ КОН ТАВАНОТ И ВДИШУВАТЕ. ПРОДОЛЖУВАТЕ
ДА ЈА ДВИЖИТЕ ГЛАВАТА, ОДНОСНО ДА ПРАВИТЕ ЦЕЛ КРУГ
СО ГЛАВАТА ДО ЦЕНТАР И ИЗДИШУВАТЕ. ВЕЖБАТА ЈА
ПОВТОРУВАТЕ 4 ПАТИ, НА ДВЕТЕ СТРАНИ СООДВЕТНО.
ВЕЖБА 2
2А. РАЦЕТЕ ГИ ПОСТАВУВАТЕ НА ТИЛОТ, ПРИ ШТО
РАМЕЊАТА ТРЕБА ДА ВИ БИДАТ СПУШТЕНИ, А ГРБОТ
ИСПРАВЕН.
ВЕЖБА 3
3А. ДЕСНАТА РАКА ЈА ИСПРУЖУВАТЕ ХОРИЗОНТАЛНО,
ОДНОСНО ПАРАЛЕЛНО СО ПОДОТ, ДОДЕКА ДЛАНКАТА ЈА
ПОДИГНУВАТЕ ТАКА ШТО ВРВОТ НА ПРСТИТЕ ДА БИДЕ
ВЕРТИКАЛНО. СО ПРСТИТЕ ОД ЛЕВАТА РАКА ГО ДОПИРАТЕ
ЛЕВОТО РАМО.
Pukankite idealni
Sme slushnale milion pati deka prekumernata tezhina zema zamav na epidemija vo
razvienite, no i vo pomalku razvienite zemji. Zdravstvoto oficijalno se soglasuva deka
postojat dva osnovni faktori koi pridonesuvaat za prekumerna tezhina - premnogu
konzumirani kalorii, a premalku potrosheni so vezhbanje.
Ako preferirate da sedite doma pred televizorot namesto da izlezete i proshetate, kako
da gi odbegnete nesakanite kalorii koga stomakot vi e prazen?
Mozhe so pukanki!?
Sodrzhat mnogu vozduh, a vozduhot voopshto nema kalorii.
No za da mozheme ubavo da vi ja pokazhame sporedbata treba da ja razgledame
nutricionistichkata sodrzhina na pukankite. Vo edna chashka izedeni pukanki ima 40
kalorii , shto i ne e losho, neli? No vo taa edna chashka dobivate i mnogu vozduh, a ne
tolku pukanki. Ako razgledame kolku kalorii postojat vo 100 grama pukanki toa e malku
povekje - 387 kalorii. Ako go izbegnete dodavanjeto sol, puter i ostanete ponastrana od
mnogute pukanki so razlichni vkusovi, togash pukankite se izvor na proteini i
jaglenohidrati. Ako sakate da jadete blago, izberete karamelizirani pukanki. Za lugjeto so
alergii proteinite od pukankite ne sodrzhat gluten shto e mnogu pozitivno.
Kako uzhinka, pukankite ne se na vrvot na listata na hrana shto treba da se odbegnuva.
Mnogu lugje koi se konsultanti za dieti kje predupredat deka ne se pukankite tie shto
treba da bidat odbegnuvani, tuku ostanatite uzhini i naviki (sedenje pred televizorot).
Здрава храна
Како да се храниме здраво во ова модерно време на трка по цел ден? Ретко кој денес
има време да зготви нешто сам за својата прехрана. Но постојат некои добри трикови,
односно правила, кон кои ако се придржувате, многу лесно ќе си го зачувате здравјето.
На пример, планирајте. Однапред планирајте што ќе јадете денес. За тоа ви се потребни
само 15-тина минути од денот.
Жените биле поделени во две групи. Првата за појадок јадела по 294 калории, додека
втората по дури 610 калории. На жените со обилен појадок им било препорачано да
јадат по 58 грама јаглехидрати, 47 грама протеини и 22 грама масти, додека групата со
лесен појадок имала по 7 грама јаглехидрати и 12 грама масти.
Јаглехидрати
Светот на јаглехидратите може да биде збунувачки.Понекогаш јаглехидратите ги
обвинуваме за зголемување на тежината, додека некогаш јаглехидратите ги гледаме
како вистински извор на енегија за нашето тело. Да се запознаеме поблизу со нив.
• Слободни протеини на јаглехидратите можат да се сконцентрираат на
изградба,обновување и одржување на телесните ткива наместо да се користат
како извор на енергија.
• За да бидат правилно преработени мастите потребно е присуството на
јаглехидратите.Ако нема доволно јаглехидрати,тогаш големи количини на
масти се користат како енергија.Телото не е во состојба за да се справи со толку
големи количини на масти толку бргу,затоа почнува да акомулира кетони,што
го прават телото кисело.Резултат од овие услови е кетоза.
• Јаглехидратите се неопходни за регулација на нервното тково и се единствен
извор на енергија за мозокот.
• Одредени видови на јаглехидрати го поттикнуваат развојот на корисни бактерии
во цревата за варење.
• Некои јаглехидрати се богати со растителни влакна и помагаат во исфрлањето
на непотрбното и го намалуваат ризикот од некои болести како што се
рак,срцеви заболувања и дијабетис.
Хранливи состојки
Секоја хранлива супстанца има точно специјализирана работа што треба да ја врши во
рамките на градбата,одржувањето и функционирањето на телото.Некои функции
бараат овие хранливи состојки да работат заедно како тим. Овие функции се
специфични. Една хранлива супстанца не може да замени друга.Дополнително
снабдување со една супстанција не може да надомести за недостатокот на некоја
друга.Ете зошто е потребна балансирана исхрана со вклучување на сите видови
храна.На вашето тело му се потребни сите, не само неколку од нив. Некои хранливи
состојки треба секојдневно да ги внесуваме преку храната а други пак можат да бидат
складирани во телото за понатамошна употреба.
Скоро секоја храна дава енергија или калории.Само што некоја храна е побогата од
друга.Никоја храна сама по себе не дебели.Кога енергијата што се произвела од
храната не се искористи-без разлика за каква храна станува збор-вишокот на енергија
се складира во телото како маст.Складирањето на повеќе вишоци калории доведува до
здебелувањеодносно до зголемување на телесната тежина.
9.Кељот е главен!
Ако не сте знаеле ,кељот всушност е член на фамилијата зелки.Тој е голем извор на
фолати,исто така содржи во вода растворлив витамин Б, кој по природен пат го
добивате преку конзулмирање на кељот. Центарот за контрола и превенција од болести
и Асоцијацијата за храна и лекови,препорачуваат дека жената има потреба од 400
микрограми фолати секој ден.Недостатокот на фолати во текот на бременоста
предизвикува невролошки оштетувања кај бебињата.
8.Значењето на Бета-каротинот
Бидејќи името потекнува од латинскиот збор за морков,бета-каротините се во суштина
природни супстанции кои припаѓаат на на групата Каротени.Каротинската
киселина,бета –каротин,се наоѓа во сокот од портокал,тиквата, маслото од орев и во
компирот.Се додека телото го претвора бета-каротинот во витамин А,оваа хранлива
состојка помага во регенерирањето на кожата,а може дури и да го намли ризикот од
рак на дојка.
6.Снабдете се и со железо!
За да имате добро балансирана исхрана,задолжително е да го снабдите вашиот
организам со железо.Наместо да земате железо само како додаток,жената треба да зема
уште повеќе преку секојдневната исхраната. Зелезото што се зема преку храната
полесно го апсорбира телото. Голем извор на железо се: посното црвено месо,темо
живинско месо и леќата.
5.Соја!
Јадете многу хитоестроген кој се наоѓа во соиното зрно и може да му помогне на
жената значително да го намали лошиот холестерол(LDL) а да го подигне
добриот(HDL).Еден голем извор на соини протеини е “tofu”(соино брашно и
млеко).Дури и ако не сте обожавател на “tofu”,постојат многу нови начини како да го
вклучите и тоа во вашата исхрана. Можете да ставите малку “tofu”во тврда состојба,
наместо сирење во вашата лазања.
4.Вода,Вода насекаде
Да се пие многу вода е подеднакво неопходно како за здравјето на жените така и за
здравјето на мажите. Водата е една од најдобрите алтки во играта за слабеење,го
намалува апетитот и му помага на телото да ги разработи складираните масти.
3.Моќта на брокулата!
Поранешниот Претседател на Америка Џорџ Халберт Валкер Буш одбивал да ги јаде
овие мали зелени дрвца, но брокулата е неопходна за здравјето на жената. Брокулата е
невиден извор на калциум а содржи и други важни хранливи супстанции како што се
калиумот и витамин Б.
1.Риба!
Нема ништо поубаво за една дама од прекрасна вечера од Лосос и тивка музика. Овој
вид на риба е голем извор на Омега 3 масни киселини. Лососот е исто така богат со
протеини и без холестерол,и да не заборавиме да кажеме дека содржи и витамин
Б,калциум,цинк,железо и магнезиум.
Што знаете за фитнесот?
Фитнес тренингот е неопходен за одржување на здравјето кај луѓето.Дебелината е
моментално најголем проблем во Америка, како земја со најголем број дебели луѓе.
Како возрасните така и децата подеденакво се засегнати од наглото здебелување, што
не е исклучок и кај нас, но во помал процент.Со вишокот на килограми доаѓаат и други
здравствени проблеми,како што се: рак,болестите на срцето,проблеми со дишењето и
т.н
2. Обидете се да вечерате нешто здраво, пред наредниот ден да тргнете на пат. Така
вашето тело ќе биде подобро подготвено за патувањето. На здрав оброк, пред се,
мислиме на свежо овошје или зеленчук.
Познато е дека по мотелите и бензинските крај патот има главно спакувани сендвичи.
За „авионските“ оброци и да не зборуваме –тие како да немаат вкус. Затоа, најдобро
решение е да си спакувате нешто свежо од дома , интегрални колачиња или пецива и
сл.
Како до рамен
стомак?
Купете си педометар и бројте ги чекорите! Целта е секој ден да поминете 10.000 чекори. Звучи
напорно, но не е – прошетките се најбезболен облик на рекреација, а и педометрите воопшто не
се скапи. Освен тоа, стручњаците за фитнес советуваат да ги затегнувате мускулите додека
одите.
Don’t -Не
Imagine -замислувај
Eating -да го јадеш
This -тоа
Сиромашни диети, помодарски диети и сл. праќаат само лоша порака. Вашето тело не Ви е
непријател што треба да се победи. Но, градењето здрави животни навики може – и треба – да
биде забавно.
Секој тип храна има сопствени специфични предности и потанцијални слабости. Дури и
чоколадата (темната, се разбира), може да штити од висок крвен притисок или некои срцеви
заболувања. Од друга страна, пак ако јадете ништо освен грејпфрут, ќе се „натоварите“ со
витамини, но ќе Ви недостигаат некои важни хранливи состојки. Клучниот збор е „рамнотежа“.
Премногу од сè може и да штети. Но, и недоволно од сè, може да биде биде уште поштетно.
Колку долго мислите дека ќе може да оди Вашиот автомобил без масло и со малку гориво? Уште
неколку километри можеби, не повеќе. И со Вашето тело е така. Ако го „испостите“ организмот,
кратејќи го она што му треба, бргу ќе ги почувствувате последиците. Тајната е во тоа да имате
свест што е „гориво“ за Вашиот организам. Некои „горива“ и „масла“ се помоќни и овозможуваат
механизмот подолго да фукнционира.
За да биде Вашето тело оптимално нахрането додека губите на тежина, разгледајте ги овие
препораки:
• Осмислете си паметна замена. Зошто да не ставите сенф (11 калории) наместо мајонез (99
калории) во сендвичот? Којзнае, можеби така ќе ви биде повкусен.
• Не е убаво ниту по цел ден да се јаде овошје – овошјето нека замени еден оброк.
Навистина здравите луѓе не мораат да јадат пред тренингот. Но, малата закуска или оброк 20-
60 минути пред вежбите, ќе го активира инулинот, кој помага гликозата да навлезе во
мускулните клетки. На овој начин вежбите ќе станат лесно совладливи, а нема да чувствувате
главоболка или недостаток од енергија. Ако стомакот неможе да поднесе храна пред вежбање,
тогаш во мускулите треба да има доволно гликоген кој ќе обезбедува енергија за 1 час тешки
вежби, или за 2 часа полесни вежби, пред да биде внесена храна.
Изразот „фукционален продукт“ нема секогаш јасна дефиниција. Иако досега се однесуваше
на вистински полезните продукти за човековото здравје, како на пр. брокулите, се чини дека се
повеќе се користи за дизајнираните продукти или за оние кои се модификувани за да содржат
хранливи материи кои природно не би ги содржеле и тоа со специфична здравствена цел.
Кесичка со тестенини кои содржат омега-3 масни киселини (кои природно ги има во рибата) е
само еден од примерите.
„Жените кои имаат деца и генерацијата на „бејби бумери“ (денес на возраст помеѓу 30 и 50
години) се најзаинтересираните за овие продукти, поради нивниот фокусот кон целокупната
благосостојба и превенцијата од заболувања“ – вели Венди Рејнхард Капсак, директор на
Фондацијата.
Луѓето разочарани од здравствениот систем исто така ги користат овие продукти со цел да
најдат нов начин за контрола врз судбината.
Исто така, можеби купувате продукт кој ветува некаква корист што Вие не ја добивате.
„На хербалните пијалоци многу често не пишува колку всушност женсен или камилица содржат.
А и медицинските истражувања ретко се прават на тој начин што различни групи испитаници
внесуваат само едни продукти – односно не конзумираат други продукти за точно да се увидат
ефектите и последиците од исхраната.“-вели Сас.
„Железото може да биде додадено на Вашата храна, но во некои форми е сосема некорисно и
телото го исфрла без да има некаква корист од него.“ – вели Клидсдејл. Исто така тој додава и
дека секој производ со декларација за полезност треба да биде испитан и потврден пред да се
најде во продавниците.
Што да се бара?
Иако ова нема да Ви го олесни пазарувањето
Сас смета дека е одлично што потрошувачите полека почнуваат да ја разбираат врската помеѓу
храната и здравјето, но истакнува и дека сепак е подобро хранливите состојките да се земаат
од нивниот природен извор.
Се разбира, не секој кој ги купува функционалните продукти го прави тоа намерно поради
некаква здравствена корист.
„Околу 15 часот, во работен ден, луѓето се чувствуваат уморни и гладни. Тогаш најчесто
избираат кафе, чај или некаков енергетски пијалок кој ќе им даде сила да го завршат работниот
ден.“- вели Стив Халеј, извршен директор и претседател на Целзиус Холдингс, компанијата која
го произведува пијалокот збогатен со зелен чај – Целзиус. Оваа компанија 2006-тата ја заврши
со профит од 1,5 милиони долари, а се очекува оваа година да заработи многу повеќе.
Халеј вели дека доколку сите имаме балансирана исхрана, доколку сите вежбаме
редовно, пиеме доволно вода и спиеме онолку колку што ни е потребно, ваквите
производи воопшто не би ни требале. Но бидејќи никој не е совршен, можеби малку
дополнителна енергија и не е така лоша идеја.
Појадок:
кафе од јачмен, киви, јогурт со житарки, или Лимонада, 1 филџан чај, 3 препечени парчиња леб
со мед или мармалад.
Ужина:
Свежо сезонско овошје и пакетче крекери.
Ручек:
1 чинија шпагети со домат, парче месо на скара, некој обарен зеленчук, парче интегрален леб и
чаша миксирано овошје.
Ужина:
3 сливи и 1 чаша јогурт.
Вечера:
Обарен зеленчук со грашок, или грав, или чорба од ориз и риба, салата, парче интегрален леб и 1
овошка.
Ако имате 30 години
Цел на исхраната: да се држи холестеролот под контрола, бидејќи почнува да расте. Затоа,
посоодветно е да конзумирате немасна храна како риба, бело месо, зеленчук и овошје.
Појадок:
1 филџан црн чај, или 1 чаша млеко со 2 бисквити.
Ужина:
1 сезонска овошка или цедено јужно овошје.
Ручек:
1 чинија ориз со грашок или шпагети со школки и салата од свеж зеленчук и 1 овошка.
Ужина:
1 мало јаболко или 2 сливи.
Вечера:
Лосос или бранцин подготвени во мрсна хартија, без маснотии или стек од мисиркино месо печен
скара, 1 чаша црно вино, јаболко или грејпфрут.
АКО ИМАТЕ 40 ГОДИНИ
Цел на исхраната: борба против слободните радикали кои почнуваат да оставаат трага на
ткивата. Затоа, конзумирајте намирници кои се богати со антиоксиданси, што во иднина ќе ви
биде корисно во борбата против срцеви заболувања, но и за подобра меморија.
Појадок:
1 шолја зелен чај, 1 овошен јогурт, или 3 тенки кришки препечен леб со малку мед, кафе и свежо
исцеден сок.
Ужина:
3 кајсии или 1 јаболко
Ручек:
1 чинија шпагети зачинети со лук, маслиново масло и пиперка, или макарони со обарен зеленчук,
или салата од домати и кромид, 2 интегрални крекера.
Ужина:
1 мала чинија шумско овошје, или црно грозје.
Вечера:
Парче свежа туна испечено на скара, или 2 хамбургери од соја со обарен карфиол, 1 интегрална
земичка, 1 овошка.
Науката дошла до сознание дека физичката активност е добра за здравјето, а тоа значи дека
го совладува лошото расположение, како и настапите на депресија, а може да биде сојузник и во
борбата против туморите. Затоа, подобро е, кога сте нервозни, да тргнете на прошетка во
блискиот парк, наместо во блиската аптека. Кои се најефикасните физички активности?
СПОРТОТ КАКО ЛЕК
Вежбањето и спортот воопшто, не ги зајакнуваат само бицепсите и стомачните мускучи, туку и
целокупниот одбранбен систем на организмот, што значи дека штитат од обична настинка, како
и од посериозни инфекции.
Кои се најефикасните физички активности?
Се смета дека тие се пливањето, велосипедизмот, трчањето и брзото одење. Позитивниот учинок
може да се забележи веќе по неколку недели, дури и кај оние кои дотогаш незначително се
занимавале со која било физичка активност. Доколку вежбате секој ден по 30 мин, лачењето
на одбранбените супстанци леукин и интерферон ќе се зголеми за 50%.
Најдобро би било, во работен ден, наизменично да се плива и да се вози велосипед (во природа
или статичен), а во сабота и недела се препорачува брзо одење или пак, прошетка.
Појаснување за појадокот
„Наутро обично немам доволно време и затоа најчесто јадам житарки како оброк кој е нутритивно
вреден, а се подготвува брзо и полесно. Не сакам леб, ниту интегрални печива, така што
житарките се мојот извор на растителни влакна. Калциумот од млекото е одличен за јакнење на
коските и е корисен како превенција од остеопороза во подоцнежните години. Многу видови
житарки се збогатени со витамин Б, што е многу важно за правилно искористување на железото
и ослободување на енергија во организмот.“
Оцена на појадокот
„Моето знаење за составот, значењето и дејството на намирниците ми помага да не подлегнувам
на тврдењата на поединечни експертиза антиканцерогеното дејство на некои видови храна. Не
се плашам да признаам дека јадам житарки на база на пченица, ниту пак дека пијам кравјо
млеко. Верувам дека естрогенот може да поттикне одредени видови рак, посебно рак на дојката.
Затоа и мислам дека производите како млеко од соја и други продукти со растителни естрогени,
немаат позитивен ефект. За да го направам појадокот уште поздрав, понекогаш консумирам и
овошје.“
Мерки за превенција
„Не плашете се од кафето, ниту пак, од млекото во него. За многу луѓе, единствениот извор на
калциум е тоа малку млеко во кафето. Црниот чај е одличен извор на антиоксиданси кои го
неутрализираат дејството на слободните радикали и го забавуваат стареењето. .“
Др Марк Аткинсон, водечко име во областа на холистичкиот пристап за лечење на
рак, депресија и синдром на хроничен умор.
Моето утринско мени
1. 1 филџан бел или зелен чај
2. Јајце сварено на пареа, ржано тост лепче, обарен спанаќ или брокули на пареа и овес потопен
во козјо млеко, помешан со протеински прав, кокос и боровинки.
3. Додатоци: капсули со рибино масло, пробиотик и витамински препарат разматен во 500 мл
негазирана минерална вода. Половина за време на појадокот, а половина –по оброкот.
Објаснување на појадокот
„Мојот појадок е составен така што ми го стабилизира нивото на шеќер во крвта. Најмногу ми
одговара протеинската храна. Алергичен сум на кравјо млеко и пченица, па земам само ‘ржан леб
и козјо млеко, кои се полесно сварливи. Микроелементите во зеленчукот ме штитат од
дегенеративни болести, а кокосот и боровинките имаат одличен вкус.“
Оцена на појадокот
„Мојот појадок е богат со разновидни хранливи материи и многу е вкусен. Редовно земам рибино
масло заради подобрување на мозочните и срцевите функции и пробиотици затоа што ја
подобруваат работата на органите за варење и го зајакнуваат имунитетот. Редовно земам и
мултивитамини, минерали, антиоксиданти и фитоматерии, кои го намалуваат ризикот од рак. Во
мојата исхрана 80% се здрави намирници, а 20% се оние кои ми се омилени, а не се добри за
здравјето. Еднаш неделно уживам во калоричниот англиски појадок.“
Совети за појадок
1. Немојте од ден на ден, да јадете иста храна, бидејќи ваков начин на исхрана може да
предизвика нетолеранција (или алергија) кон одредени видови храна.
2. Јадете разновидни намирници, за да се снабдите со разновидни хранливи материи.
3. Ограничете го внесувањето на пченични производи и поголем прилив на енергија ќе
почувствувате веќе по 10-тина дена.
Мерки за превенција
„Земајте повеќе сложени јаглехидрати, бидејќи тие поспоро се ослободуваат во крвотокот
овозможуваат одржување на нивото на енергија. Започнете го денот со овошје и житарки, а
никогаш со кафе или цигари! Штом ќе се разбудите, испијте 1 чаша млака вода со 1 исцеден
лимон. Ви препорачувам консумирање на ‘ржан леб.“
Пулс на срце
Потоа на тој број го додавате срцевиот пулс во мирување и така го добивате целниот срцев пулс
со отстапување од плус или минус пет удари во минута.
Пример за пресметување на оптималниот срцев пулс:
• Возраст: 40 – годишен почетник
3. Болест - при висока телесна температура, повраќање, дијареа, бубрежни камења или
инфициран меур, неопходни се доволно количество течности. Но, мора да се внимава и на тоа
дека при одредени болести (срцеви мани, некои видови на бубрежни, жолчни или надбубрежни
болести) внесувањето на течности мора да биде помало.
• постојана активност
• прекумерно потење
• повраќање и дијареа
Знаци на дехидратација
8 знаци на дехидратација – спречете ја навреме:
Спречете ја дехидратацијата
3 совети до кои мора одговорно да се држите:
• при секој оброк испијте по една чаша вода и потоа по една чаша помеѓу секој оброк ( 5 на ден )
• пијте пред, помеѓу и по спортувањето
• заменете ги алкохолните пијалоци со минерална вода на забавите
Правило на умереност
При секоја работа важи правилото на умереност – дури и со водата не е добро да се претерува
бидејќи може да го намалите нивото на електролити во крвта. Последица од тоа е хипонатермија
– прениска количина на натриум во крвта.
Топ 5 пијалоци
1. Изворска вода – бистра вода која е добра посебно по напорно планинарење.
5. Свежо исцедени сокови – го оживуваат телото од внатре. Ако ги пиете од како многу сте се
потеле, рекреирале или сте биле физично активни на друг начин, препорачливо е да додадете
малку сол во свешиот сок.
Ако јадете „junk food“, правдајќи се дека така е поевтино – време е да заборавите на тоа! Со
малку организација и креативност, може да имате ресторански раскошен оброк со пари колку за
леб и млеко. Ова се неколку наши совети:
• Ограничете ги трошоците за junk food и алкохол
Ако имате пристап до Интернет – уште подобро! Побарајте рецепти со состојки кои Ви одговараат
(како keyword внесете ги состојките што би сакале да ги има во рецептот).
• Свежото овошје и зеленчук обично се купуваат 1-2 пати неделно. Убаво е да ги имате
постојано свежи, но кога станува збор за сезонско овошје некогаш нема друг избор освен
да се замрзне. Зеленчукот лесно се подготвува на пареа, а овошјето е најдобро само како
свежо или евентуално цедено.
• Месото и рибата исто така можат да се имаат при рака, посебно пилешкото кое
исклучително лесно се подготвува и не му треба многу време за готвење.
• Зачините додаваат вкус и арома на секој оброк. Имајте си секогаш сушени зачини како:
магдонос, босилек, рузмарин или пак соја сос, пире од домати, балсамиран оцет кои
секогаш му даваат инаков вкус на истите состојки. На пр. пробајте ориз прелиен со 2-3
лажици соја сос или сечкана зелка со морковчиња и балсамиран оцет.
Кога сте постојано во брзање, сакате сè и веднаш. За жал, за многу луѓе тоа значи брзање во сè.
Но, тоа не треба да значи дека и брзата храна треба да ви биде една од животните навики, затоа
што сепак, здравјето е на отстрел.
Денес, повеќе од кога било, фаст-фуд рестораните настојуваат да бидат во тренд и се повеќе има
такви кои нудат нискокалорични и здрави оброци во нивните менија. Ова треба да се искористи!
Очигледно, најдобар и најефективен начин за одржување на здравиот стил на живот се
вежбањето и посебната исхрана, но тоа не е секогаш можно. Па, прашањето е: како можете да
јадете и брзо и здраво?
Првиот начин е да го преполовите внесот на калории, нарачувајќи салата или месо на скара (а не
пржено). Повеќето фаст-фуд ресторани веќе нудат свежи салати или сендвичи со ’ржано лепче.
Секогаш постои брза и свежа опција!!!
Еве едноставни идеи за тоа:
• Штом ќе сакате да нарачате нешто, прашајте во ресторанот за нивното диетално мени.
• Избегнувајте додатоци, сосови и преливи.
• Јадете умерено.
• Ако некогаш скршнете и каснете хамбургер, не е страшно, но не треба да Ви стане
навика.
• Јадете месо на скара наместо пржено.
• Пијте вода или млеко наместо газирани пијалоци.
• Подготвувајте си салата со маслиново масло или само прелиена со сок од лимон.
• Пилешкото е помалку калорично од телешкото.
• Ако сте ручале хамбургер, вечерајте свежа салата.
Некои луѓе гравитираат (се стремат) кон малите победи.Тие се тестираат колку долго можат да
идржат без газирани пијалоци или во смисла колку постигнале од вежбањето 60 дена со
ред.Овие луѓе успеваат со мали дневни серии на успех.
Сите различно гледаме на малите серии.Идејата за да правиш нешто секој ден е стрес за некои
луѓе.
Тоа е во ред. Откривме дека таквите луѓе можат да постигнат резултати со мали неделни серии
како на пример”Ќе пешачам 3 пати неделно за време од 20 седмици”
Ако се чуствувате дека немате ни малку мотивација, или сакате да ја прескокнете вашата
зацртана програма,или скате мали предизвици,одберете го начинот на мали успеси денес и
додадетего на вашиот начин на живот. Колку почесто го практикувате толку повеќе резултати ќе
имате.
Долготрајно седење, на пример на работното место може да предизвика болки во грбот, а нозете
може да ги чувствувате отечени и тешки.
Што им е потребно на нозете?
Против чувство на тешки нозе:
• мачкајте ги со гел што разладува и содржи екстратки од див костен.
• доколку е потребно подолго време да стоите, наизменично менувајте ги нозете, така што
прво ќе се потпирате на едната па на другата нога.
• дури и кратка и малку напорна вежба може постепено да придонесе за убави нозе
Што е со стереотипите?
Постојат две стереотипни мислења кои се делумно и точни:
2. За убави нозе е потребна долготрајна вежба, часови и часови што трае напорно вежбање.
Научните истражувања тврдат: до секси нозе се стигнува многу полесно отколку што мислите
1. Не се потребни долготрајни и напорни вежби и голем број на повторувања наеднаш
2. Не е потребно да вежбате секој ден
3. Препорачуваат барем еден или два дена одмор по секое вежбање
4. Доволно е серија од повеќе кратки вежби како и одлучност и упорност за да ја постигнете
целта
Летни терени и летни скокови
Користете ги летните денови и вежбајте, се разбира доколку имате можност - боси на трева и на
песок. За помек и помалку стабилен терен е потребна поголема координација на движењето.
Движењето исто така е корисно и за зглобовите.
Важно: Секој опишан скок го повторувате 10 до 20 пати.
Одмарате 1 минута и потоа серијата скокови ја повторувате еднаш или два пати.
Потскокнување од една на друга нога
Зарем не би било одлично, и вие, во манир на холивудска ѕвезда, да имате сопствен тренер кој 3
пати неделно ќе ви доаѓа дома, настојувајќи да ви помогне во борбата со килограмите? Звучи
како сон – повеќето од нас не можат да си го дозволат тоа. Но, да ве утешиме, тоа не е гаранција
дека ќе бидете во форма. Затоа, ако сте решиле да почнат да ви завидуваат на витата става –
станете свој сопствен тренер.
Која е улогата на личниот тренер?
Тој не е само „мачител„ на сите можни и неможни начини, туку има влијае и на психичката
состојба. Неговата улога е да ве мотивира. Тренерот ви помага и да направите распоред на
вежби. Со малку планирање, оваа улога можете и сами да ја одиграте. Не само што ќе заштедите
пари, туку и сами ќе бидете господар на вашето тело.
Како да станете свој личен тренер?
Прво, морате да се запрашате која ви е целта? Одговорот мора да биде реален, т.е не треба да
биде во стилот „ќе ослабам 10 кг за 1 недела„. Со нереалните цели веќе на почетокот се
осудувате себеси на неуспех. Одберете нешто во што навистина можете да успеете, како нпр. 1
час одење дневно. Кога тоа навистина ќе го реализирате, ќе почувствувате вистинско
задоволство.
Како да си направите програма со вежби?
Кога ќе си ја одредите целта, време е да си направите и персонална тренинг програма. Еве
неколку совети кои можат да ви помогнат во тоа:
Ако фитнес вежбите ви стануваат досадни, а повеќе сакате друштвени игри, обидете се со –
ТЕНИС. За рекреативен тенис никогаш не е доцна.
Основи за 7 дена
За 7 дена можат да се совладаат форхенд и бекхенд. Ако овие изрази сте ги чуле само од
махинално следење на турнири на ТВ, еве мало појаснување:
Forehand – за деснорак играч, форхендот е удар кој почнува од десната страна на телото, а по
контактот со топчето, движењето завршува кон левата страна на телото.
Backhand – и овде објаснувањето е дадено за деснораките играчи – кај бекендот, ударот почнува
од левата страна на телото и по контакт со топчето, завршува на десна страна од телото. За
деснораките, се смета дека е малку потешко движење од форхендот.
Совети за рекреативци
Кај рекреативците е примарна техниката – кондицијата е на второ место. Оној што има совршена
кондиција, може слабо да игра доколку не ја владее тениската техника.
Веќе напоменавме дека основите се совладуваат за 7 дена – доколку не сте талентирани за
тенис, ќе ви бидат потребни уште дополнителни 7 дена. Ако веќе сте се занимавале со некој
спорт со топка – и со тенисот можете да бидете успешни. Обично на тоталниот почетник му се
потребни 20-30 дена за да ја совлада целосно техниката – потоа ќе може да ужива во играњето.
За рекреативен тенис никогаш не е доцна, но за натпреварувачки – треба да се почне што
порано. Техниките се совладуваат веќе на 6-7 годишна возраст, но многу значи тоа ако детето
уште на 4-5 години барем си игра со топка. Токму тогаш на детенцето може да му се даде лесен
рекет, нешто поголем од оној за пинг-понг.
Колку чини?
Тенисот веќе не е скап спорт, под услов да не го играте на секои 2 часа и секогаш со нови
топчиња. Кутија со 3 топчиња чини околу 8-10 евра.
Денес, за разлика од некогаш, благодарение на поевтинувањето на материјалите, рекет може да
се купи и за 50-70 евра. Патиките во кои ќе играте тенис може да се и најобични, но без релјефен
ѓон. Друга задолжителна опрема се шортс и маичка.
И уште нешто...
Тенисот е интересна, „заразна“ игра, а последниве години, сè популарна кај нас, посебно со
успесите на нашите тенисери Магдинчев и Русески. Со обзир дека отсекогаш сме навивачки
настроени и кон тениските јунаци од соседството (Ѓоковиќ, Јанковиќ, Ивановиќ), ете уште една
причина плус да си одберете сателитски канал со 24 часа тенис.
Освен тоа, последниве години, тенисот добива на популарност и поради атрактивните тенисерки
од Источна Европа и Русија. Ана Курникова полека паѓа во заборав покрај симпатичната 20-
годишна Србинка Ана Ивановиќ, која, за разлика од скромните спортски резултати на Курникова,
моментално е 4-та на ВТА.
• Ногата малку ја задржувате во крената положба (2-3 сек.) при што ги напнувате
мускулите на задникот.
• Внимавајте на правилното дишење... при напор (во нашиот пример кревање) секогаш
вдишете.
2. Потоа, одредете ја најдобрата должина на јажето така што тоа ќе ви биде поставено на
подот пред нозете со краевите во висина на пазувите.
1. Кога скокате држете ги рацете блиску до телото со лактите скоро допрени од страните.
Подлактиците држете нанадвор под прав агол и вртете го јаженцето со правење мали
кругови со шаките. Стапалата, глуждовите и колената движете ги истовремено.
4. Започнете полека.
Напредна фаза
3 недела – после две недели скокање со јаже би требало да можете да скокате до 5 минути,
притоа со 120 потскокнувања во 1 минута за да го достигнете основното фитнес ниво.
Продолжете да скокате од 3 до 5 пати неделно. За да имате поголем напредок скокајте до 10
минути на континуирано скокање. За да го достигнете ова ниво ќе Ви бидат потребни од 3 до 6
недели. Продолжете да скокате од 3 до 5 пати неделно притоа 140 до 180 потскокнувања во 1
минута.
Важно: пред да започнете со било кој приграм за скокање со јаженце, конслултурајте се со
доктор за Вашата здравстена состојба.
Колку белковини, јаглени хидрати или масти содржи твојот оброк? Колку витамини и минерали
внесуваш со исхраната? Прочитај тука за житариците!
Дали некогаш си се запрашал/а колку калории содржи твојот доручек, ручек или вечера?
Со помош на оваа табела ќе можеш сам приближно прецизно да пресметаш колкав е твојот
калориски внес, но и колкава количина на витамини и минерали внесуваш со јајца, масла и
масти.
Колку калории содржи твојот десерт ? Колку белковини, јаглени хидрати или масти, колку
витамини и минерали внесуваш со слатките?
Дали некогаш си се запрашал колку калории содржи твојот доручек, ручек или вечера? Колку
белковини, јаглени хидрати или масти содржи твојот оброк? Колку витамини и минерали
внесуваш со исхраната?
ОВОШЈЕ
Со помош на оваа табела ќе можеш сам/а приближно прецизно да пресметаш колкав е твојот
калориски внес, но и колкава количина на витамини и минерали внесуваш со секој оброк кој
содржи овошје.
ПИЈАЛОЦИ
Со помош на оваа табела ќе можеш сам/а приближно прецизно да пресметаш колкав е твојот
калориски внес, но и колкава количина на витамини и минерали внесуваш со секој пијалок.
Со помош на оваа табела ќе можеш сам/а приближно прецизно да пресметаш колкав е твојот
калориски внес, но и колкава количина на витамини и минерали внесуваш со секој оброк кој
содржи млеко и млечни производи.
Козјо млеко 73 3,8 3,8 4,5 160 0,05 0,11 0 11 141 0,1
Слатка павлака 340 2,7 3,0 34,0 830 0,03 0,14 0,1 1 97 0,06
Кисела павлака 216 3,5 3,1 20,0 830 0,03 0,14 0,1 1 97 0,06
Маслац 785 0,7 0,8 83,7 3200 - - - - - -
Јогурт 60 3,3 2,7 3,1 - - - - - - -
Сирење (кравјо свежо) 98 17,0 4,0 1,2 40 0,02 0,30 0,1 0 104 0,4
Сирење (35% масти) 341 34,0 3,0 21,0 950 0,02 0,61 0,02 0 950 1,4
Сирење (45% масти) 370 27,5 1,7 28,0 1450 0,01 0,40 0,1 0 925 0,9
Сирење (60% masti) 371 9,0 2,0 37,0 1450 0,01 0,22 0,1 0 68 0,2
Сирење топено 355 26,4 1,6 26,9 1390 0,01 0,40 0,1 0 887 0,9
Млеко во прав (масно) 504 25,2 37,0 26,8 1080 0,24 0,31 0,7 4 897 0,7
Конденз. млеко 164 8,0 10,9 9,3 330 0,05 0,43 0,2 1 293 0,2
Конденз. млеко (со 386 10,1 53,5 10,4 330 0,05 0,43 0,2 1 293 0,2
шеќер)
Кашкавал 390 25,6 0,0 31,0 1400 0,01 0,45 0,1 0 700 1,0
БУКВАР НА КАЛОРИИ
Дали некогаш си се запрашал/а колку калории содржи твојот доручек, ручек или вечера? Колку
белковини, јаглени хидрати или масти содржи твојот оброк? Колку витамини и минерали
внесуваш со исхраната?
Со помош на оваа табела ќе можеш сам/а приближно прецизно да пресметаш колкав е твојот
калориски внес, но и колкава количина на витамини и минерали внесуваш со секој оброк кој
содржи месо или риба.
ЗОНИ НА ТРЕНИНГ
Фитнес зона (топење масти) – 60-70% од максималната срцева фрекфенција – пулс. Оваа зона
покрај здравствениот бенефит особено е погодна за топење на мастите во телото. И во оваа зона
85% од согорените калории се масти.
На пример: Доколку некој со телесна маса од 90 кг сака да вежба во зоната за топење масти 60-
70%.
Пол: машки
Возраст: 30 год.
Срцева фрекфениција во мирување: 65
Оваа активност можат да ја практикуваат луѓето од сите возрасти. Покрај тоа одењето може исто
така да има и психолошка придобивка, во борбата против анксиозноста и депресијата.
Ова е едноставен програм за одење кои можете да го применувате.
Целна зона на
недела загревање опуштање Вкупно време
вежбање
1 недела
Одење Брзо одење
Првпат Побавно 5 мин. 15 мин.
5 мин. 5 мин.
Вторпат Повторете
Третпат Повторете
Продолжете со најмалку три пати неделно со програмот
2 недела 5 мин. Брзо 7 мин. 5 мин. 17 мин.
3 недела 5 мин. Брзо 9 мин. 5 мин. 19 мин.
4 недела 5 мин. Брзо 11 мин. 5 мин. 21 мин.
5 недела 5 мин. Брзо 13 мин. 5 мин. 23 мин.
6 недела 5 мин. Брзо 15 мин. 5 мин. 25 мин.
7 недела 5 мин. Брзо 18 мин. 5 мин. 28 мин.
8 недела 5 мин. Брзо 20 мин. 5 мин. 30 мин.
9 недела 5 мин. Брзо 23 мин. 5 мин. 33 мин.
10 недела 5 мин. Брзо 26 мин. 5 мин. 36 мин.
11 недела 5 мин. Брзо 28 мин. 5 мин. 38 мин.
12 недела 5 мин. Брзо 30 мин. 5 мин. 40 мин.
13 недела и Проверувајте го повремено пулсот со цел да видите дали вежбате во
понатаму посакуваната зона.
Како го подобрувате вашето ниво на подготвеност така зголемете ја границата
на Вашата зона.
Постепено зголемувајте го времетраењето на брзото одење од 30 па се до 60
мин. Применувајте го ова 3 до 4 пати неделно. Запомнете целта е да се здобиете
со корист и задоволство во активноста која ја применувате.
Табелата е превземена од President’s Council on Physical Fitness and Sport. 2003, A Guide to physical
activity.
Зошто да се истегнуваме?
Прикажаните вежби изведувајте ги така што ќе се чувствувате пријатно, а тоа значи - немојте да
правите нагли движења, дишете нормално и без задржување на дишењето.
Веројатно секој ден се прашувате: што да јадам на пауза? Или каде? Ако сте еден од
среќниците кои можат да посетат некое блиско ресторанче, не значи и дека секој ден ќе
сакате да јадете таму. Како и да е, денешното темпо на работа налага брзо грицнување
пред мониторот...Па, навистина, што ќе јадете денес?
Овие совети сигурни ќе ви ги разбистрат мислите:
Не можам без благо! Познато е дека шеќерот дава енергија, но и со него треба
внимателно. Ако не сте љубител на житни или интегрални колачиња, пробајте
чоколада без шеќер или темна чоколада – со висок % на какао.
Како до рамен
стомак
Многу од нив имаат погрешно мислење дека всушност калориите се тие кои
предизвикуваат прекумерна тежина, и поради тоа не го внесуваат потребното
количество од 2400 калории, кое дневно му е потребно на организмот. Нивната
исхрана треба да содржи храна која е богата со омега 3 масни киелини, кои се
изоставени во многу диети.
"Луѓето трошат
многу пари на медицински третмани за зачнување, а при тоа не знаат дека алкохолот и
кофеинот се течни контрацепциони средства. Како што шеќерот може да ја спречи
овулацијата така и некој вид храна како на пример грашокот и сојата ја намалуваат
плодноста," вели Добин.
На оние кои сакаат да забременат по природен пат, како и оние кои се подложиле на ин
витро оплодување, Добин им советува да престанат со пушењето, да не користат
засладувачи, алкохол, кофеин и соја во првиот месец од бременоста. Во вториот месец
не треба да се јаде многу месо и млечни производи, како и благи работи, додека во
третиот месец таа вели дека консумирањето на јајца и овошни сокови треба да се
редуцира.