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La salud es un concepto muy amplio el cual abarca diferentes dimensiones de la realidad humana:
la física, la emocional, la intelectual, la social y la espiritual; cada una está entretejida en la otra
lo que habla de la complejidad del ser humano.
Desde hace no mucho tiempo se esta afirmando la tendencia que deja de lado la concepción de
ver al ser humano disgregado y analizado mecanicamente que separa cada rasgo de la existencia
humana. Partiendo de estos cambios en la concepción acerca del hombre, se afirma mucho mas la
necesidad de abarcar la salud del ser humano desde el aspecto preventivo, de esta forma van
surgiendo herramientas terapéuticas importantes que tratan de abarcar cada una las diferentes
dimensiones del ser humano.
El ejercicio físico como tal es una posibilidad integradora, que repercute obviamente en la
fisiología del ser humano, asi como también integra y vincula con otras personas; por eso que
también influye en lo social, como también tiene impacto en las emociones de quienes lo
practican, posibilitando una mejor calidad de vida a nivel relacional y anímico, por lo que podemos
decir que el ejercicio es una realidad terapéutica que se distingue de otras, porque incide sobre
todo en el aspecto preventivo, en el de rehabilitación, por sus casi nulos costos, su fácil acceso,
su versatilidad para cada realidad fisiológica, mínimas pautas de instrucción, en el cual niños,
adultos y ancianos pueden beneficiarse por sus efectos
El ejercicio físico es una herramienta no muy explotada por los profesionales de salud, sin
embargo el ejercicio esta allí, en las “pichanguitas” de barrio, en el trote matutino, y en muchas
Por ello el objetivo fundamental de este manual es fundamentar de forma sencilla la importancia
del ejercicio físico para mantener la salud, su rol terapéutico-profiláctico así como también su
sistematización en una aproximación para adultos niños, ancianos y gestantes.
Esta claramente demostrado que mientras que el sedentarismo supone un factor de riesgo para el
desarrollo de numerosas enfermedades crónicas, entre las que destacan las cardiovasculares.
Llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios, tanto físicos como
psicológicos, para la salud.
Este manual además; tiene como objetivo servir como un elemento importante en el trabajo de
salud en la comunidad.
Pag
-Historia del ejercicio físico .........................................................................................................................................6-12
-Beneficios del ejercicio físico .................................................................................................................................... 13-17
-Efectos del ejercicio físico en el crecimiento....................................................................................................18-20
-Ejercicio físico, el sobrepeso y la obesidad................................................................................................................21-22
-Recomendaciones prácticas................................................................................................................23-24
-Gasto calórico por ejercicio continuado para perder medio kilo de grasa en personas de 70 Kg......24
-Grado de consumo de ácidos grasos, triglicéridos................................................................................25
-Ejercicio físico en el embarazo....................................................................................................................................26-28
-Ejercicio físico y las adaptaciones cardiovasculares.................................................................................................29-31
-Los vasos sanguíneos...........................................................................................................................31-32
-Ejercicio físico y diabetes mellitus.............................................................................................................................33-34
-Ejercicio físico en la tercera edad...............................................................................................................................35-36
-Ejercicio físico: flexibilidad, estiramiento......................................................................................................................37
-Componentes de la flexibilidad...............................................................................................................38
-Aceleración de los procesos de recuperación........................................................................................38
-Influencia sobre la fuerza.....................................................................................................................39-40
-Factores limitantes del nivel de flexibilidad.........................................................................................39-40
-Utilidad de los estiramientos...................................................................................................................40
-Gráficos..........................................................................................................................................................................41-46
-Bibliografía.....................................................................................................................................................................47-48
En la Grecia antigua cada ciudad griega tenía un gimnasio, un lugar donde era
costumbre realizar los ejercicios desnudos, en Grecia se desarrollaron tres
programas distintos de ejercicios de gimnasia: uno para el mantenimiento de la
condición física, otro para entrenamiento militar y un tercero como parte del
régimen de adiestramiento de los atletas. Los primeros profesores griegos de
mantenimiento físico (paidotribes) fueron los pioneros en diseñar sistemas de
actividad física, tanto para atletas como para todos los ciudadanos. Estos
programas, entre los que había ejercicios gimnásticos, eran considerados
fundamentales en la educación de los niños. Los griegos creían que la unidad de
mente y cuerpo podía alcanzarse sólo a través de la participación en ejercicios
físicos. Los Griegos tenían claro que el ejercicio físico mejoraba la calidad de vida
de la población, por eso lo utilizaban junto con la danza, el sueño de Asclepio y
otras pautas terapéuticas mas en el ámbito de la salud. Hipócrates de Cos el padre
de la medicina escribe en varias oportunidades acerca del ejercicio. Avicena el
sabio de Oriente menciona lo ejercicios como eje fundamental para la recuperación
del paciente, así como para la prevención.
PLATON (427-347 a.C.). Elaboró una teoría de la educación donde la Actividad Física
tenía un lugar. En su obra “La República”, defiende que la formación inicial del
La EDAD MEDIA fue una larga época que duró unos 10 siglos. El pensamiento
cristiano olvidó también el cuerpo y la educación física. Tanto San Agustín como
Santo Tomás, en el seno del pensamiento, olvidaron totalmente cualquier mención
en favor del cuerpo y su educación, probablemente por su orientación religiosa.
Ya en el SIGLO XVII ; JOHN LOCKE (1632-1704). John Locke abogaba por una
educación apta para formar a “gentelman”, capaz de ser útil a sí mismo y a la
comunidad. La educación física tiene un lugar en su ideal educativo, aunque
solamente desde el punto de vista del endurecimiento.
L.Jahn (1778-1852). Político y pedagogo alemán. Su obra estuvo marcada por dos
tendencias:
- La utilización del movimiento corporal como reacción a una tradición pedagógica
inoperante.
- Su sentimiento nacionalista, asociado a posturas político-militaristas muy
determinadas, lo que le llevó a crear el sistema TURNER o TURKNUST. En él,
mezclaba su ideal pedagógico de formación moral, física e intelectual con la
instrucción militar.
Per Henrik Ling (Suecia 1776-1839) Gracias a él, la gimnasia evolucionó hacia un
concepto formativo, higiénico y correctivo. Fue gran conocedor de la anatomía y
fisiología humana. Su ordenamiento y sus bases anatómico-fisiológicas, distinguen
El deporte surgió como estrategia para canalizar el tiempo libre de los jóvenes y en
un período muy corto acabó siendo elemento central de su sistema educacional. El
deporte se convirtió en el control más característico de estas instituciones. Debido
a la gran libertad de ocio que disponían los alumnos y a su comportamiento se
Los estudios realizados, existe una relación entre la actividad física y la esperanza
de vida, de forma que las poblaciones más activas físicamente suelen vivir más que
las inactivas. Por otra parte, es una realidad que las personas que realizan ejercicio
físico de forma regular tienen la sensación subjetiva de encontrarse mejor que
antes de realizarlo, tanto desde el punto de vista físico como mental, es decir tienen
mejor calidad de vida. Es evidente por lo tanto que la práctica de ejercicio físico es
positiva.
La actividad física como tal, se refiere a todo movimiento corporal producido por los
músculos y que conlleva un gasto energético. Todo movimiento corporal
programado, estructurado y repetitivo se llama ejercicio físico, realizado para
mejorar o mantener uno o más de los componentes del estado de forma física.
Las posibilidades del cuerpo a través del lenguaje corporal nos permiten
interrelacionar, en una unidad, el mundo interno con sus vivencias y percepciones,
con el mundo externo.
En resumen el ejercicio:
- Regula las cifras de presión arterial y el colesterol en sangre.
- Aumenta la fuerza muscular, la movilidad de las articulaciones y la fijación del
calcio.
- El ejercicio aeróbico ayuda a perder peso
- La tonificación mejora la independencia, el desplazamiento y evita las caídas.
- Mejora la autoestima y disminuye el estrés.
El niño con una buena salud siempre está haciendo ejercicio, ya que de forma
espontánea tiende a hacer trabajo físico cuando juega y a descansar cuando se
fatiga. Esta conducta natural puede modificarse fácilmente por diversas costumbres
sociales de nuestro entorno, tanto por un exceso de inactividad o en el polo opuesto
por exceso de ejercicio.
Desde el punto de vista de la prevención y de la salud, hay que prestar atención
tanto al niño o adolescente inactivo.
Aunque el hueso presenta una fisiología muy dinámica con una continua formación y
destrucción del mismo, en esta edad predomina la primera o proceso de osificación;
se realiza a partir de los osteoblastos que quedan atrapados en el tejido óseo en
formación y almacenando calcio y fósforo, evolucionan a osteocitos, proceso que se
repite incesantemente hasta que el núcleo de crecimiento queda totalmente
calcificado.
PESO
IMC= -----------------------------------
TALLA AL CUADRADO
El IMC para adultos entre 25-60 años se clasifica en los siguientes grupos:
RECOMENDACIONES PRÁCTICAS
3. Procure que en la actividad física se gaste entre 300 a 400 calorías diarias y
entre 1500 a 2000 a la semana.
ÄCIDOS GRASOS,
TIPO DE EJERCICIO TRIGLICÉRIDOS
CONSUMO*
Ejercicio explosivo, breve Imperceptible
Ejercicio intenso o intermitente Poco
Ejercicio intenso 40 min Imperceptible
Ejercicio intenso 40 y 120 min Imperceptible
Intenso mas de 120 min Poco
Ligero 30-60 minutos Poco
* La gran paradoja es que se logra reducir la grasa en el ejercicio ligero e intermitente y no en el intenso
- Se debe evitar realizar ejercicio físico así como los aumentos bruscos de la
cantidad de ejercicios.
- Hay que limitar los movimientos de gran amplitud por la hiperlaxitud articular
existente en la gestación, que condiciona un mayor riesgo lesiones
musculoesqueléticas y de las articulaciones (luxaciones y esguinces).
La Presión arterial.-
Las cifras de tensión arterial disminuyen en reposo y durante el ejercicio
experimentan incrementos más suaves que en sujetos no entrenados, de forma que
el producto de la tensión arterial sistólica por la frecuencia cardiaca, que es un
índice de sobrecarga a que está sometido el corazón, disminuye.
El músculo entrenado tiene mayor capacidad de utilizar el oxígeno que le llega por
los capilares (mayor capacidad oxidativa) debido a un incremento en el número y
tamaño de las mitocondrias y a un aumento en la actividad de las enzimas
oxidativas. Igualmente será capaz de incrementar la utilización de las grasas como
substrato energético, retrasando la utilización del glucógeno muscular (hidratos de
carbono del músculo muy útiles para obtener energía, pero más escasos que las
El ejercicio físico debe ser incluido como parte del programa de tratamiento de la
Diabetes Mellitus tipo I y II, ya que además de ayudar a mejorar el control
glucémico, disminuye el riesgo de complicaciones a largo plazo, favorece el
mantenimiento del peso ideal y mejora la calidad de vida.
Riesgos:
Las personas de más edad es que deben mantenerse activos en su vida cotidiana.
Muchas personas tienen una forma vida dinámica sin necesidad de participar en
programas de ejercicios formales. A través de los quehaceres diarios, tales como
trabajos domésticos (ir de compras, cocinar, limpiar, etc.), se puede mantener un
nivel adecuado de actividad. Es conveniente potenciar ocupaciones simples como
paseos diarios, jardinería, etc. Hay que luchar, en la medida en que se pueda,
COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD.-
Digamos en primer lugar, que una persona que sea más flexible que otra, no quiere
decir que se recupere más rápido que la persona menos flexible.
Lo que sí tiene relación con la velocidad de la recuperación post esfuerzo, es la
utilización de ejercicios de movilidad articular y de estiramientos luego de cargas
físicas agotadoras. El estiramiento ayuda al lavado del lactato, ofrece un efecto
esponja, esto es: imaginemos una esponja recubierta por una membrana con
orificios, al estirar la esponja y la membrana, esta última comprimirá a la esponja y
la exprimirá produciendo el lavado del lactato local por los poros de la membrana.
Con esto, se promueve una expulsión del lactato hacia lo extracelular y el pico de
lactato en sangre, baja de aproximadamente cinco minutos, a un minuto como
máximo, por lo consiguiente el dolor muscular por la acumulación del lactato va a
diminuir considerablemente
Los estiramientos deben ser suaves, debido a que la acidez producida por el lactato
en sangre, eleva el umbral de excitación de algunos reflejos que dificultan la
relajación muscular.
Estiramiento del músculo cuadriceps Estiramiento del región posterior del muslo
Estiramiento de
tríceps y parte
superior del hombro
Estiramiento de brazo y antebrazo
Estiramiento de
Estiramiento de
brazos,
los musculos
antebrazos y
pectorales
región lateral
del tórax
BIBLIOGRAFÍA
2.-Casado J.M., Díaz C., y M. Iglesias, R. Fundamentos teóricos para la enseñanza secundaria
obligatoria y el bachillerato. Ed. Pila Teleña. Madrid. 1997
3.- García M, J.M., Navarro V., M. y Ruíz J. Pruebas para la valoración de la capacidad motriz en el
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1989.
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7.- Metropolitan Life Insurance Company: Ideal weights for women, Stat Bull Metrop Insur Co. 23:6-
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11.- Astrand P. Fisiología del trabajo físico. Ed Panamericana. Buenos Aires 1985