Curso de Musculao - Material de

Curso de Musculao Gratuito

Programa, o que voc ir aprender:
Periodizao no Treinamento de Fora
Periodizao: o que isso?
Prescrio do treinamento.
ndice de progresso
Sobre a Presso Arterial
Sobre o peso e a composio corporal
Segurana
O potencial benfico
Definio de fora
Classificao de fora
Descanso ativo

Introduo ao curso de musculao:

Periodizao no Treinamento de Fora. (Musculao).
Periodizao: o que isso?
o perodo ou temporada de treinamento pr-determinado, em que se encontra um
indivduo, possuindo etapas especficas durante o ano, com objetivos e contedos pr-
estabelecidos e definidos para se chegar a um resultado final positivo.
Esta necessidade de perodos especficos baseia-se no fato de q o individuo no pode
manter-se no seu mximo durante todo o ano ou perodo em que se treina. Portanto,
existem 3 fases distintas que se caracterizam este processo de treinamento:
Desenvolvimento: obteno de uma base geral de fora das estruturas steo-mio-
articulares slidas para a melhoria do condicionamento fsico do individuo. Manuteno:
estgio em que h uma conservao do ganho do nvel fsico adquirido, com a
possibilidade de aumentar este nvel, atravs a manipulao do volume e da intensidade
do treino.
Diminuio: reduo do volume e da intensidade do treino, evitando com isso um efeito
deletrio no organismo do indivduo, chamado de sobretreinamento (overtraining).
A formulao de modelos para a periodizao e estruturao dentro dos ciclos de
treinamento de fora, oferecem a possibilidade de superar erros e dificuldades de controle
de contedo e de organizao da prpria atividade, alm de eliminar muitos detalhes,
simplificando o processo de treinamento, conservando as informaes principais a que se
refere o contedo e a estrutura do treinamento.
O treinamento de fora, organizado de forma racional e cientfica, leva o indivduo a
uma otimizao dos seus objetivos preconizados, chegando a um resultado positivo em
um menor perodo de tempo.
Dentro do planejamento da periodizao do treinamento de fora, importante objetivar
dois perodos distintos de preparao:
Preparao Geral: tem como objetivo alicerar e instaurar no indivduo um
condicionamento fsico muscular geral, potencializando o nvel de capacidade fsica do
organismo pelo desenvolvimento e melhoria da fora muscular geral, atravs um
treinamento que visa preparar os grandes grupos musculares para um maior esforo
posteriormente. Secundariamente, neste perodo de treinamento, os pequenos grupos
musculares sero menos utilizados.
 Preparao Especfica: aps um determinado perodo de tempo de treino, o professor
poder individualizar mais ainda este treinamento de fora, j adicionando exerccios
especficos para pequenos grupos musculares que o indivduo mais gosta. Aumento
qualitativo do treino. Uma maior concentrao no trabalho especfico do indivduo no que
diz respeito tcnica e a forma especfica de execuo do exerccio assim como sua
capacidade motora de execuo. Lapidao motora do exerccio.
O modelo de estruturao do treinamento provm dos seguintes componentes:
melhoria dos ndices funcionais mais importantes para a melhoria do condicionamento
fsico e objetivo do indivduo; organizao e planejamento do modelo do programa de
sobrecarga de treino, necessidade para a sua realizao.
O esquema lgico da construo da periodizao do treinamento de fora individual,
deriva de uma planificao e organizao semestral e/ou anual de treinamento.
A organizao da sobrecarga de treinamento em cada perodo da planificao do
programa de fora, prev a utilizao do trabalho de fora em blocos. Isto significa que,
quando este efeito se realiza, desenvolve-se primeiramente a chamada preparao
condicional geral, seguindo-se o princpio da separao dos volumes e intensidades das
sobrecargas, criando com isso, condies favorveis para uma profunda melhoria da
preparao e do condicionamento fsico do indivduo, evitando-se com isso possveis
leses futuras, j que se cria uma elevao do lastro fisiolgico orgnico do indivduo.
O contedo das sobrecargas de treino, ou dos blocos de preparao de fora deve ser
escolhido em funo do regime de trabalho especfico do aparelho neuromuscular e
locomotor do indivduo que executa o exerccio especfico.
A prtica tem demonstrado que a periodizao do treinamento de fora segue um
perodo de preparao bsica, podendo chegar at 4meses, para que se estabeleam as
adaptaes orgnicas estveis no indivduo e suficiente para conservar a capacidade de
melhoria deste rendimento orgnico, evitando-se assim, futuras leses steo-mio-
articulares. Por isso, inicia-se pelo predomnio de trabalho de baixo volume e intensidade
de treinamento.
As sobrecargas de treino no podem ultrapassar os valores e limites pr-determinados
dentro da etapa especfica de treino, pois no adequado estimular desenvolvimentos de
volume e intensidade de sobrecarga acima dos preconizados para evitar leses, sendo
necessrio portanto manter o nvel de capacidade de rendimento especfico. Por isso que
desejvel que se aumente periodicamente o volume e/ou a intensidade das sobrecargas
de treinamento.
A fora muscular refere-se quantidade mxima de fora ou tenso que um
determinado msculo ou grupamento muscular pode gerar.
A potncia muscular relaciona-se com a capacidade de gerar fora muscular
rapidamente. A potncia o produto da fora muscular e da velocidade de movimento.
A resistncia muscular refere-se capacidade de sustentao de repetidas contraes
musculares nvel aerbio e/ou anaerbio.
As respostas bsicas fisiolgicas ao treinamento de resistncia e de fora incluem:
O aprimoramento das capacidades de contrao muscular para a fora e resistncia.
Aumento da massa muscular, massa ssea e da fora do tecido conectivo.
A massa muscular aumenta-se basicamente devido atravs a um aumento do tamanho
das clulas musculares (hipertrofia). Embora existam alguns estudos j sugerindo que o
treinamento de fora, possam aumentar o n de clul as musculares (hiperplasia).
A fora muscular aumenta devido modificaes no sistema nervoso que controla a
contrao muscular e atravs das mudanas verificadas no prprio msculo.
O melhoramento da valncia fsica fora, permite que a pessoa que se exercita
complete um maior n de repeties com uma determin ada sobrecarga submxima antes
da fadiga muscular precoce.
 Prescrio do treinamento.
A prescrio para o treinamento de fora inclui vrios componentes que podemos
destacar:
Volume de sobrecarga, intensidade de sobrecarga, freqncia de treino, nvel e lastro
fisiolgico do indivduo, razo estmulo/descanso, grupamento muscular solicitado para o
trabalho, tempo livre disponvel para o treino, metas e objetivos a alcanar pelo programa
de treinamento, n de exerccios, etc.
Os programas de musculao em circuito mostraram-se capazes de promover
aumentos moderados na potncia aerbia (4% 7%), assim como aprimoramentos
significativos tanto na fora quanto na resistncia muscular.

ndice de progresso:
Os exerccios de treinamento de fora devem progredir na medida em que ocorre a
adaptao neuromuscular do indivduo, esta progresso deve ser gradual e ocorrer
durante o perodo de vrias semanas ou meses para o aluno iniciante. Inicialmente os
exerccios com baixa intensidade so recomendados para minimizar a sensibilidade
dolorosa muscular e o risco de leso ortopdica. A percepo do estado de esforo ao dar
incio a um programa de treinamento de fora deve ser confortavelmente pesado para
que haja a quebra da homeostase orgnica. Mais tarde, quando ocorrerem s
adaptaes, a percepo do esforo pode progredir para pesado ou muito pesado.
A periodizao uma forma efetiva e adequada de variar o volume e a intensidade do
treinamento de fora com o tempo. Um tpico programa de treinamento de fora
periodizado inclui fases distintas: a fase inicial de treinamento, que geralmente consiste
de exerccios com movimentos bsicos e simples com volume e intensidade baixas
preparando todo o organismo do indivduo para um exerccio subseqente de maior
volume de treino. Depois desse perodo de adaptao, temos o perodo chamado de
manuteno muscular, onde se pode diminuir um pouco o volume de treinamento e
aumentar um pouco a intensidade do mesmo.
O prximo perodo de treino onde chamamos de fase de incremento e construo
muscular, onde j enfatizado um aumento tanto do volume quanto da intensidade do
treinamento. O ltimo perodo ou fase de treino pode chamar de reduo do treino
objetivando assim uma diminuio tanto do volume quanto da intensidade do treinamento,
evitando-se assim leses mioarticulares no indivduo.
Aps esta ltima fase, o ciclo de periodizao pode recomear, sem nenhum problema.
Em qualquer dos objetivos almejados devem ser coerentes com as necessidades do
indivduo, adequadas as suas condies e plausveis de serem alcanadas no perodo de
tempo estipulado.
Dentre os efeitos do treinamento de fora, podemos citar:

Sobre o sistema cardiovascular:

Bradicardia de repouso.
Bradicardia em esforos submximos.
Aumento do volume sistlico e de ejeo.
Aumento do volume ventricular esquerdo.

Aumento da espessura da parede ventricular. (efeito compensatrio do miocrdio ao

aumento da presso arterial oriundo da constrio provocada pelas contraes
musculares).
Maior eficincia do conjunto de O2 pelo miocrdio.

Sobre as doenas cardiovasculares e coronarianas:

Menor ndice de doenas vasculares coronarianas em indivduos treinados
anaerobiamente.
Reduo de fatores de risco de doenas arteriais coronarianas vasculares.
Efeitos favorveis na hipertenso arterial, dislipidemias, hiperlipidemias,
hipercolesterolemias, hipertrigliceridemias, entre outros fatores de risco alm do perfil
fisiolgico e aptido fsica de indivduos cardiopatas.
Nenhuma arritmia ou problema cardiovascular na aplicao do treinamento com pesos
em cardiopatas na forma circuitada.

Sobre a Presso Arterial:

A elevao da presso arterial depende da intensidade, volume (durao), e quantidade
da massa muscular envolvida na contrao muscular.
Aumentos da presso arterial com trabalhos isomtricos.
Reduo da presso arterial com trabalhos isotnicos.
O aumento da presso arterial pode estar relacionado ao aumento da massa muscular
devido ao uso de esterides anablicos andrognicos e do estado de sobretreinamento
(overtraning).
Sobre o peso e a composio corporal:
Aumento da massa corporal magra.
Reduo da leitura das dobras cutneas.
Reduo da gordura corporal total.
Reduo do peso corporal total.
Aumento da densidade ssea.
Sobre nveis hormonais:
Aumento da liberao e produo da testosterona humana naturalmente pelo
organismo.
Aumento da liberao e produo do Hormnio do crescimento humano.
Melhora da utilizao dos hormnios contra-reguladores (catecolaminas) no organismo.
Melhora da utilizao dos hormnios insulina e glucagon pelo organismo.
Sobre a aptido fsica e condicionamento fsico:
Aumento da fora muscular.
Aumento da resistncia muscular.
Aumento da capacidade aerbia.
Aumento da capacidade anaerbia.
Aumento da flexibilidade.
Aumento da resposta ao estmulo da contratilidade muscular.
Maior capacidade de tolerncia acidose metablica.
Melhora da coordenao neuromuscular e motora.

Outros efeitos positivos:

Reduo dos nveis de LDL e VLDL.
Aumento dos nveis de HDL.
Hipertrofia seletiva de fibras musculares, oriundas de diferentes tipos de induo de
acordo com o volume e a intensidade dos estmulos.
Alteraes fisiolgicas favorveis aos sistemas energticos ATP-PC e glicoltico.
A prtica docente do treinamento de fora com pesos externos (musculao),
caracterizada pelo estilo de ensino de programao individualizada, onde se desenvolve
um trabalho individual e totalmente personalizado, prevendo diferenas individuais nos 3
domnios (cognitivo, afetivo e psicomotor), havendo relativa independncia, por parte de
cada cliente/indivduo, pois ele ir trabalhar e efetuar todo o seu sistema de treinamento
dentro do seu prprio ritmo de condicionamento fsico, desenvolvendo a iniciativa e a
responsabilidade.
Os elementos didticos ficam assim caracterizados:
 Professor: exigido na elaborao e confeco do programa do indivduo, assim como
da verificao ideal e adequada da biomecnica apresentada pelo seu cliente.
Cliente: responsvel pelo padro do seu prprio rendimento e condicionamento fsico.
Objetivos: formulados em termos de mudanas comportamentais.
Metodologia: baseado no princpio da individualidade biolgica.
Contedos: sob a forma de programas individualizados.
Estratgias: sondagem/avaliao, determinao dos objetivos, elaborao do
programa, execuo do programa, controle das variveis.
Incentivo participao: envolvimento do indivduo na formao dos objetivos.

Vantagens do treinamento com pesos (musculao):

Trabalho totalmente individual: visa atender cada indivduo dentro das suas
necessidades, metas, objetivos, expectativas, ritmicidade de treino, etc.
Controle dos estmulos: possvel controlar os estmulos, como a amplitude do arco de
movimento articular, sobrecarga de trabalho, ngulos de movimentos, trao, diferentes
exerccios, aes musculares, tempo de descanso e recuperao, de forma mais
completa q em outras atividades, evitando-se ainda choques, leses e impactos sobre as
estruturas steo-mio-articulares. A corrida por exemplo, provoca um impacto com o solo,
que se reflete ao longo da coluna vertebral, de aproximadamente 4 5 vezes o valor do
peso corporal, assim como a ginstica aerbia de 3 4 vezes. Mesmo na caminhada este
impacto onde vir a equivaler o dobro do peso corporal, no havendo como controlar.

Segurana: por haver este controle de estmulos de treino, obtem-se uma maior
segurana da integridade orgnica.
Versatilidade: sob os aspectos dos efeitos obtidos simultaneamente, e tambm sob o
aspecto da variedade e versatilidade de exerccios, o treinamento com pesos dentro da
metodologia do treinamento em circuito, ele altamente positivo para atletas e
desportistas.
Obteno de resultados em curto perodo de tempo: a fora e a resistncia muscular
com essa forma de trabalho rapidamente assimilvel, num curto prazo de tempo no
organismo do indivduo.

Rotina e periodizao no treinamento de fora.

A rotina de treinamento consiste em distribuir da melhor maneira possvel o trabalho
dos distintos grupos musculares em diversas sesses ao longo do microciclo de
treinamento. Esta distribuio depende de vrios fatores, tais como: tempo disponvel
para a prtica da atividade fsica, disponibilidade de locais, lastro fisiolgico (experincias)
e nvel de aptido fsica do indivduo, capacidade de recuperao, objetivos, metas,
necessidades, etc...
A quantificao do treinamento de fora pode ser regida pelos seguintes critrios:
Volume de exerccios por grupos musculares:
Iniciantes: 1 2.
Intermedirios: 2 3.
Avanados: a partir de 3. Variao de exerccios de acordo com a necessidade e
prioridade do indivduo.

Volume de sries por exerccios:

Iniciantes: 1 2.
Intermedirios: 2 3.
Avanados: a partir de 3. Variao de sries de acordo com a necessidade e prioridade
do indivduo.
Volume de repeties por sries de acordo com o objetivo:
 2 4 repeties: ganho de fora muscular mxima, sem grande incremento do aumento
da massa muscular.
6 12 repeties: ganho de fora muscular mxima, com grande incremento do
aumento da massa muscular.
10 20 repeties: ganhos de fora muscular, hipertrofia muscular e resistncia
muscular.
15 30 repeties: ganhos de resistncia muscular.
Acima de 30 repeties: ganhos de resistncia muscular, com incremento do trabalho
de endurance.
O volume, as repeties e a intensidade de cada exerccio, depender dos objetivos e
metas almejados pelo indivduo.
Intensidade de sobrecarga de peso por srie de cada exerccio.
Intensidade suficiente que promova certo grau de dificuldade para executar a
quantidade de repeties prescritas em cada srie de exerccio.
A parte dos estudos e investigaes cientficas recaem sobre os programas de
condicionamento fsico de carter aerbio, relegando-se a segundo plano o treinamento
contra resistncia (musculao). Isto no quer dizer que o treinamento com pesos no
surta efeitos positivos ao nvel fisiolgico, necessitando-se um maior nmero de estudos
cientficos, para esclarecer questes ainda conflitantes.

Fora de resistncia (RML): capacidade fsica de resistir a fadiga local. Capacidade

do corpo em suportar a fora aplicada. Capacidade de realizar no maior intervalo de
tempo, um determinado gesto neuromotor, sem a perda da eficincia neuromotora. a
expresso da habilidade do msculo ou grupo muscular em manter contraes de uma
dada fora por um dado tempo. Aptido de um grupo muscular em realizar contraes
repetidas contra uma sobrecarga externa ou manter uma contrao muscular por um
perodo de tempo prolongado.
A RML se difere da fora (mxima) pelo volume de sobrecarga, pela quantidade de
solicitao neuromuscular que feita em relao musculatura que solicitada e
utilizada para o exerccio e que geralmente, o tempo de contrao mais prolongado,
assim como o nmero de repeties, porm, com muito menor intensidade de estmulos.
Quanto a relao entre a potncia muscular e a RML, j sabido que a potncia refere-
se a maior quantidade possvel de trabalho no menor tempo realizado, ao passo que a
RML envolve o mximo de tempo possvel em que se possa exigir determinada
solicitao muscular, porm com um menor teor de intensidade de sobrecarga.
Dentro do treinamento de RML, pode-se considerar:
A fixao do tempo de execuo do exerccio e variar o n de repeties e/ou ento se
fixar o n de repeties do exerccio e variar o se u tempo.
A fora muscular refere-se quantidade mxima de fora ou tenso que um
determinado msculo ou grupamento muscular pode gerar.
A potncia muscular relaciona-se com a capacidade de gerar fora muscular o mais
rpido possvel. A potncia muscular o produto da fora muscular e da velocidade do
movimento que to importante nas muitas atividades relacionadas com o esporte.
A resistncia muscular refere-se capacidade de sustentao de repetidas contraes
anaerbias do msculo em atividade.

O potencial benfico:
As respostas bsicas fisiolgicas ao treinamento de resistncia incluem:
O aprimoramento da fora e da resistncia muscular, assim como o aumento da massa
muscular (hipertrofia), massa ssea e da fora do tecido conectivo. A massa muscular
aumenta basicamente atravs de um aumento do tamanho das clulas musculares do
indivduo (hipertrofia muscular).
 A fora muscular mxima aumenta atravs de modificaes no SNC que controla a
contrao muscular e atravs das mudanas verificadas no prprio msculo. O
treinamento de resistncia muscular pode aumentar o poder de excitabilidade das
unidades motoras que podem ser ativadas em qualquer hora, da mesma forma que a
freqncia desse acionamento das unidades motoras. Essas modificaes neurais
ocorrem no incio do programa de treinamento, e so basicamente responsveis devido a
melhoria da propriocepo corporal do indivduo e a melhora do gesto motor desportivo,
que no caso seriam nos aparelhos de musculao dentro da academia, onde o indivduo
poder com o tempo realizar uma melhor descontrao diferencial, objetivando a
contrao muscular somente daqueles msculos ou grupamentos musculares solicitados
basicamente pelo exerccio proposto.
Quando a fora muscular mxima do indivduo aumenta, o percentual de fora exigido
para levantar um determinado peso submximo, diminui. Com isso, podemos afirmar que
o aumento da fora muscular permite que o indivduo que se exercita periodicamente
complete um maior n de repeties e/ou estmulos c om uma determinada sobrecarga
submxima antes da fadiga muscular precoce, exatamente, por este possuir um lastro
fisiolgico maior.
O fortalecimento total do sistema steo-mio-articular e tecidual conectivo, resultante do
treinamento de fora muscular pode reduzir o risco de leses em vrios atletas,
desportistas em geral e sedentrios (que no sero mais, devido prtica da atividade
fsica).
Dentro da prescrio do treinamento, a quantidade tima de descanso permitido entre
os exerccios depende das metas e objetivos do programa. Quando a meta do
treinamento de fora potencializar e maximizar a fora muscular, importante permitir
uma recuperao quase que total dos sistemas metablicos energticos que
proporcionam energia para o treinamento de alta intensidade. Este sistema de energia,
chamado de sistema energtico imediato, depende principalmente do ATP e da PC e
geralmente se recupera em 2 3 minutos aps o exerccio praticado.
A melhor freqncia de treinamento para um indivduo sadio controverso, e pode
variar, dependendo de vrios fatores como: nvel de treinamento, grupamento muscular
que est sendo exercitado, predisposio gentica (hereditariedade), tipo de trabalho de
fora muscular, alimentao e suplementao nutricional adequada, descanso e
recuperao do indivduo, tipo de treinamento (adequao e interdependncia volume e
intensidade de treinamento durante os ciclos de treinamento), etc...

A intensidade do treinamento de fora (fora, potncia e resistncia), refere-se

quantidade de resistncia utilizada e do n de repe ties completadas com aquela
resistncia. A intensidade de um exerccio deve ser escolhida de acordo com base nas
metas especficas do programa. O exerccio de alta intensidade deve ser feito com base
para maximizar a fora muscular e o exerccio de baixa intensidade e alto volume para a
resistncia muscular.
Cada mtodo de sistema de treinamento de fora, pode ser trabalhado de modo a
concentrar a maior ateno seja na fora muscular, na potncia muscular ou na
resistncia muscular.
O treinamento de fora muscular pode ser desenvolvido seja pelos exerccios
isotnicos, isomtricos e/ou isocinticos.
Nos exerccios isomtricos, esto associados ao aprimoramento de fora somente ao
redor dos ngulos articulares especificamente exercitados.
O treinamento de fora isotnica tambm especfico ao percurso do movimento
exercitado. Porm recomendado o movimento dinmico concntrico e excntrico em
sua total movimentao do arco articular executado atravs deste percurso total de
movimento de forma lenta e controlada, objetivando com isso um incremento na utilizao
das unidades motoras e uma diminuio das leses futuras.
A medida em que se progride e ocorre uma adaptao orgnica no indivduo, devido ao
treinamento, necessrio que se realize reavaliaes do seu programa.
Inicialmente os exerccios so de baixo volume e intensidade, para minimizar e diminuir
a sensibilidade dolorosa muscular e articular, devido no mais a produo de lactato no
organismo, e sim de microrrupturas miofilamentares actomiosnicas, evitando-se com isso
o risco de leses ortopdicas.
Se a meta e o objetivo principal do programa adquirir o mximo de fora muscular, a
quantidade de peso a ser levantada pode ser gradualmente aumentada e o n de
repeties completado para cada exerccio, diminudo.
Se a RML for a meta principal, o n de repeties p ode ser aumentado ou mantido
constante enquanto a resistncias e/ou o tempo de exerccio aumentam, a progresso
deve ser lenta e gradual, e ocorrer durante um perodo de varias semanas.
A percepo do esforo ao iniciar um programa de treinamento de fora deve ser
confortavelmente pesado. Mais tarde, quando ocorrerem as adaptaes, a percepo do
esforo pode progredir para pesado ou muito pesado.
A medida em que a fora muscular aprimorada, durante as semanas iniciais de
treinamento, tanto o volume quanto a intensidade, podem ser aumentados, conforme
desejado e logicamente de acordo com o lastro fisiolgico de cada indivduo e de acordo
tambm que lhes seja confortvel.
Um programa de exerccios bem elaborado deve incluir um aquecimento com
alongamentos e/ou trabalho de flexibilidade (dependendo de cada indivduo), um trabalho
de condicionamento muscular, um trabalho de condicionamento aerbio e a volta calma
(resfriamento corporal).
Como o tempo empregado no treinamento de exerccios um fator primordial e
importantssimo para a aderncia da atividade fsica pelo indivduo, o programa total no
deve durar mais que 1hora para os participantes novatos.
A medida que os participantes vo aprimorando a sua aptido fsica, o programa pode
exceder uma hora quando houver disponibilidade tambm de tempo livre. O treinamento
de fora e o aerbio podem tambm ser feitos em dias distintos ou no.
Uma vez atingidos os objetivos dos nveis satisfatrios de fora e resistncia muscular e
capacidade aerbia (geralmente entre 3 6meses), estes benefcios podem ser mantidos
com uma freqncia reduzida de treino. Embora no seja recomendada a reduo da
freqncia de treinamento abaixo de 2 sesses de exerccios por semana.
comum ocorrer uma estagnao e estabilizao no desenvolvimento da fora
muscular aps os primeiros meses de treinamento.
Torna-se ento imprescindvel uma reavaliao do programa de treinamento para que
haja uma variabilidade deste programa com relao ao tipo de exerccios, do volume e
intensidade, ao qual esto sendo executados se houver o desejo de mais aprimoramento
da fora e resistncia muscular.
Portanto, necessrio e importante que se realize uma periodizao do treinamento,
pois uma forma efetiva de variar o volume e a intensidade de sobrecarga de treino, com
o tempo.
O programa de treinamento de fora muscular (periodizao), deve ser dividido em
temporadas, devendo obter metas gerais e especficas para cada temporada de
treinamento.

Periodizao:
uma abordagem progressiva, sistemtica e seqencial do planejamento e
organizao do treinamento com todas as qualidades fsicas biomotoras numa estrutura
cclica e/ou acclica a fim de obter uma manipulao e um desenvolvimento timo das
capacidades de desempenho de um indivduo.
 Objetivos na periodizao:
Identificar as reas corporais de prioridade de nfase.
Separar precisar fazer de bom fazer.
Preparar para o aprimoramento do desempenho timo.
Avaliao e reavaliao do programa de treinamento, aumentando expectativas de um
processo e de um progresso de treinamento visando a atender a metas e objetivos.
Para qualquer perodo de treinamento ser eficaz, necessrio que contenha:
Um perodo de preparao, que consiste de um trabalho de condicionamento fsico
bsico (geral), um perodo de adaptao ao treinamento, que consiste de um trabalho
especializado que incorpora a dinmica da articulao do programa propriamente dito e
os exerccios especficos necessrios, e um perodo de aplicao que consiste de um
trabalho mais especfico (especial), sempre dentro das metas e objetivos propostos pelo
indivduo.
importante que o professor de Educao Fsica saiba que existam 3 possibilidades de
efeito do treinamento, que so:
Imediato, residual e acumulativo, que o efeito a longo prazo e meta final de todo e
qualquer programa de treinamento. Porm, para que tudo isto de certo, o professor
dever focalizar seus conhecimentos fisiolgicos em relao aos microciclos de
treinamento, onde isto permitir ao professor o conceito de preparao, adaptao, e de
aplicao de cargas para o indivduo, num perodo de tempo mais controlvel.
importante frisar que dentro da periodizao do treinamento de fora, as leses
podem acontecer, porm so previnidas atravs do total controle do processo de
treinamento. O treinamento deve ser especfico s exigncias e objetivos por parte do
indivduo. essencial a monitorao subjetiva da fadiga atravs da manuteno de
registro e observao. Este envolvimento duplo entre o professor de Educao Fsica e o
cliente da academia de enorme ajuda na preveno e controle das leses.

Definio de fora:
Tudo o que modifica o estado de inrcia. o desenvolvimento da tenso. a
capacidade do indivduo de exercer e impor uma tenso contra uma resistncia
controladamente por vontade prpria e que depende principalmente de fatores
mecnicos, fisiolgicos e psicolgicos, para conseguir atingir uma determinada meta. a
qualidade fsica que permite um msculo ou grupamento muscular produzir uma tenso
mxima ou submxima atravs a sua contrao muscular e vencer uma resistncia
qualquer, na ao de empurrar, elevar e tracionar.

Classificao de fora:
Fora esttica: tipo de fora na qual a resistncia se iguala a fora muscular, no
havendo portanto movimento. desenvolvida durante a contrao isomtrica em que
ocorre o encurtamento do elemento contrtil (actina/miosina) e o alongamento do
elemento elstico, tecido conectivo (fibras colgenas), havendo ento a manuteno do
comprimento da fora muscular.

Fora dinmica: a fora que um msculo ou grupamento muscular pode desenvolver

voluntariamente durante a evoluo de um determinado movimento. Desenvolvida
durante uma contrao isotnica.
Subdivide-se em:
Fora dinmica isotnica concntrica: relacionada a fase concntrica da contrao
muscular isotnica, havendo o encurtamento dos elementos contrtil e elstico.
Fora dinmica isotnica excntrica: relacionada fase excntrica da contrao
isotnica, ocorrendo o alongamento dos componentes elstico e contrtil.
 Fora explosiva (potncia muscular): o desenvolvimento da fora por unidade de
tempo.

Fora: a capacidade de empregar o mximo de tenso numa nica contrao

muscular isomtrica de durao ilimitada. a capacidade de utilizar a energia mecnica
produzindo contrao muscular que leva o segmento corporal a vencer uma resistncia.
graas a esta qualidade fsica que conseguimos manter o nosso corpo e a nossa postura
em equilbrio e mesmo vencer sobrecargas mximas que nos deparam como resistncias.
Trabalho muscular: o resultado do produto da fora, utilizada para deslocar um
segmento ou uma resistncia pelo espao de tempo percorrido.
Potncia: o resultado da relao entre o trabalho realizado e o tempo consumido para
tal. Ou ainda, o produto entre a fora e a velocidade (P = F x V). a capacidade mxima
de produo de fora do indivduo, expressada ao tempo.

Fatores determinantes da fora:

Fator natural: Diz respeito a funcionalidade dos motoneurnios e SNC quando exigidos.
ndice de codificao: a freqncia pela qual os motoneurnios descarregam os
potenciais de ao.
Recrutamento de unidades motoras: seleo e ordem de ativao das unidades
motoras.
Sincronizao: sincronia das descargas das unidades motoras.

Fator muscular: Relaciona as seguintes propriedades das fibras musculares.

Velocidade da contrao muscular.
Magnitude da fora exercida.
Resistncia fadiga muscular.
rea de seco transversa muscular.

Fatores mecnicos:
Tipos de alavancas: interfixa, interpotente e inter-resistente.
Alternncia dos braos de alavancas.
ngulos de trao.
Linha de trao.
Fatores determinantes, influentes e/ou limitantes na fora muscular:
Estado e grau de treinabilidade.
Estado e grau nutricional.
Estado e grau de descanso, repouso e recuperao.
Fadiga muscular.
Nmero de unidades motoras recrutadas.
Quantidade de estmulos.
Motivao psquica e adequao psicolgica.
Condio fisiolgica.
Descontrao total e diferencial.
Conscincia corporal.
Coordenao neuromotora.
Estudos do movimento humano atravs Biomecnica e Cinesiologia.
Temperatura corporal e ambiental.
Peso corporal.
Contrao muscular.
Idade.
Sexo.
Estatura (altura).
 Raa.

Tipo de fibras musculares em ao.

Tipo de treinamento.
Condio imunolgica.
Disponibilidade de enzimas e substratos energticos.
Componentes elsticos e contrateis do msculo.
Quadro lgico e inflamatrio.
Conhecimento do esforo a ser realizado.
Conhecimento do exerccio a ser realizado.
Nvel de ateno e concentrao.
Tempo necessrio para recuperao do trabalho muscular.
Patologias steo-mio-articular.
O desenvolvimento da fora muscular ocorre quando um indivduo trabalha contra uma
resistncia externa em um determinado grau de movimento articular.

Fase 1 do treinamento de fora muscular:

O indivduo reage ao estmulo do treinamento inicial. Esta fase caracterizada pela
sensibilidade dolorosa e rigidez durante os primeiros dias do novo programa de
treinamento.
Fase 2 do treinamento de fora muscular:
O corpo do indivduo submetido a inmeras mudanas fisiolgicas e biomecnicas
com relao eficincia, e o efeito o desempenho aprimorado. Esta fase continua com
pequenas flutuaes, desde que o corpo tenha a capacidade de se recuperar e exista a
variabilidade de exerccios. Se ajustada adequada e criteriosamente, possvel chegar ao
pique do condicionamento fsico em pouco tempo. Contudo, se as variveis do exerccio
no forem manipuladas adequadamente, ocorrer ento a 3a fase.
Fase 3 do treinamento de fora muscular:
O esforo proveniente do treinamento e/ou outros aspectos da vida do indivduo se
tornam to grandes que ocorre a exausto. O corpo no pode mais se adaptar para
continuar a se beneficiar com o exerccio e ocorre o excesso de treinamento ou
sobretreinamento. O corpo pode falhar e no desempenhar bem ou predispor-se leses
ortopdicas.
Organizao do desenvolvimento do treinamento de fora muscular:
Os programas de musculao dependem das seguintes variveis com respeito aos
exerccios:
Freqncia, volume (durao), intensidade, variabilidade e especificidade (ao
muscular).
Estas variveis devem se combinar para criar uma estrutura de treinamento ideal e
adequada aos objetivos do indivduo.

Descanso ativo:
destinado a permitir que o corpo se recupere fisiologicamente mais rpido, utilizando
neste pequeno perodo de tempo como um dos substratos energticos o lactato, para se
preparar para a repetio da prxima srie de exerccios.
Os ciclos ou fases de treinamento podem ter de 4 6semanas de durao.
O desenvolvimento da fora muscular para o desempenho desportivo deve ser o mais
especfico possvel. Os exerccios e atividades da musculao devem estar relacionados
com as exigncias da tarefa atltica. Num ambiente de aptido fsica generalizado, o
indivduo deve considerar os exerccios com pesos que envolvam todos os grandes
grupos musculares.
 Entre vrios estudos sobre o treinamento de fora, foi verificado o seguinte:
Os aumentos de fora muscular mxima so diferentes dependendo do grau do nvel
de treinabilidade e do seu lastro fisiolgico, isto , os aumentos de fora nos indivduos
com alto nvel de treinamento de fora anterior eram mais limitados e mais demorados, do
que os aumentos de fora naqueles indivduos com baixo nvel de treinamento anterior e
em especial nos indivduos no treinados. Alm disso, os grandes aumentos de fora,
durante as primeiras 2 4 semanas de treinamento em indivduos no treinados, existem
principalmente devido a adaptaes neuromusculares. A hipertrofia muscular como
adaptao ao treinamento resulta de um longo prazo de treino, ou seja, com vrios meses
de durao.
importante lembrar que no existe diferena histolgica entre o tecido muscular
estriado esqueltico do homem e da mulher, por isso, provvel que com um treinamento
adequado aplicado por um tempo suficiente se produzir hipertrofia muscular nas
mulheres.
O grau de hipertrofia muscular depender principalmente das metas e objetivos
propostos pela periodizao no programa de treinamento de fora muscular, assim como
da sua estrutura e muito mais provvel dos fatores genticos e hereditrios.
Fatores mecnicos que influenciam no aumento da densidade ssea:
A sugesto original de que as foras biomecnicas e cinesiolgicas podem provocar
mudanas na estrutura ssea conhecida como a Lei de Wolf. De acordo com esta lei, o
osso se adapta ao estresse mecnico ou sobrecarga utilizada, aumentando a
mineralizao numa determinada regio ssea para aumentar a sua fora e suportar o
esforo. O exerccio coloca um esforo biomecnico adequado nos ossos atravs da
contrao muscular. Se a fora da contrao muscular for reduzida ou aumentada, o
contedo mineral sseo afetado. Os efeitos biomecnicos no osso podem ser
estudados observando-se os efeitos da inatividade fsica e sedentarismo e da atividade
fsica no osso. A inatividade fsica resulta na perda da matriz ssea. O descanso
prolongado na cama e a imobilizao aumentaram a perda mineral e do volume sseo em
indivduos saudveis. Os astronautas, por exemplo, tambm demonstraram uma perda
significativa na perda minerlica ssea devido diminuio gravitacional e das forcas
musculares durante o vo espacial. Por outro lado, o exerccio estimula o crescimento
sseo produzindo maior contedo minerlico e ossos mais espessos.

Definies:
Fora mxima:
Representa a maior fora disponvel que o sistema neuromuscular pode mobilizar
atravs de uma contrao muscular mxima voluntria.
A fora absoluta total ainda maior do que a fora mxima, pois ela representa a soma
da fora mxima e da fora de reserva, mobilizada somente sob condies fisiolgicas
extremas (risco de morte, hipnose, etc...).
A fora mxima dinmica a fora mxima que o sistema neuromuscular pode
desenvolver por uma contrao muscular voluntria dentro de uma determinada
seqncia de movimentos.
A fora mxima esttica sempre maior que a fora muscular mxima dinmica, pois
uma fora mxima somente pode ser desenvolvida se a sobrecarga (limite) e a
capacidade de contrao muscular estiverem em equilbrio.
A fora mxima depende dos seguintes componentes:
Das seces transversais dos msculos.
Da coordenao intermuscular (coordenao entre os msculos que atuam como
agonistas em um mesmo movimento e que trabalham juntos em um mesmo movimento).
Da coordenao intramuscular (coordenao esta de dentro do msculo).
Pode haver uma melhoria da fora mxima atravs da melhoria de qualquer um destes
componentes.
O emprego do treinamento da fora mxima dinmica isotnica concntrica e
excntrica, provoca a curto prazo sobretudo um aumento da fora devido melhoria da
coordenao intramuscular.
Os substratos metablicos de alta energia (ATP-PC) desempenham um papel
imprescindvel e decisivo no desempenho da fora muscular, uma vez que o perodo de
tempo compreendido at o desenvolvimento da fora muscular mxima de alguns
segundos e o treinamento para o desenvolvimento da fora muscular mxima leva a um
rpido acmulo de lactato orgnico a nvel muscular no interior da clula, e
conseqentemente h uma queda do desempenho para um nvel submximo.

Tipos de fibras musculares:

De acordo com diversos estudos bioqumicos o desenvolvimento do impulso inicial da
fora muscular, est diretamente ligada e correlacionada com o percentual de fibras de
contrao muscular rpida, contrariamente ao que acontece com o desenvolvimento da
fora muscular mxima, da qual participam as fibras musculares de contrao rpida e
lenta.
As fibras musculares de contrao rpida (T2), podem ser subdivididas em: IIc, IIa, IIb.
As fibras musculares do tipo IIb apresentam o menor tempo de contrao e portanto a
maior velocidade de contrao, elas podem ser seletivamente desenvolvidas, atravs de
um treinamento especfico e com isto, determinados movimentos teis para a fora de
velocidade.
Sob o termo fora explosiva, entende-se a capacidade fsica de desenvolver uma fora
num curto intervalo de tempo, sendo o mais rpido possvel um movimento explosivo,
dependendo da sua velocidade de contrao das unidades motoras das fibras de
contrao rpida, do n de unidades motoras contra das e da fora de contrao muscular
das fibras musculares recrutadas.
Com pequeno incremento da resistncia h o predomnio da fora de velocidade (fora
rpida) com o aumento da sobrecarga h a mobilizao da fora explosiva e com
sobrecargas maiores enfatiza-se o trabalho de contrao da fora muscular mxima.
A fora de resistncia a capacidade de resistncia fadiga muscular precoce e
perifrica em condies de desempenho prolongado de fora. A capacidade de fora de
resistncia deve visar uma adaptao da funo oxidativa das fibras musculares de
contrao rpida e lenta. Nesta adaptao incluem-se tanto novos processamentos
neuromusculares bem como a formao de novas estruturas contrateis dos msculos.
O estado de desenvolvimento das diversas capacidades de fora muscular (efeitos do
treinamento) deve ser regularmente controladas e a reprodutividade do treinamento de
fora realizado deve ser devidamente documentada.

Tipos de trabalho muscular:

Trabalho muscular do tipo dominante: predominante na maioria dos movimentos
desportivos, possibilita pelo encurtamento dos msculos, movimentar o prprio corpo ou
ainda um corpo ou objetivo externo.
Trabalho muscular do tipo cedente: este presta-se neutralizao de saltos e
implementao dos movimentos.
Trabalho muscular do tipo permanente: presta-se manuteno da postura corporal e
de membros.
Trabalho muscular do tipo combinado: caracterizado por elementos dominantes,
cedentes e/ou permanentes

Treinabilidade: capacidade de assimilao de um tipo de perodo ou estmulo

especfico de treinamento.
 Fibras intermedirias: so fibras musculares que no podem ser consideradas como
fibras musculares de contrao lenta, ST, T1 ou ento de contrao rpida FT, T2. Estas
fibras musculares podem ser transformadas em fibras musculares ST ou FT, de acordo
com o tipo de treinamento.
Imediatamente aps um treinamento de fora h um aumento da testosterona
endgena, sobretudo, aps um treinamento de fora de alta intensidade.
Um treinamento de fora no resulta em um aumento da fora muscular apenas devido
a mecanismos morfofisiolgicos, mas tambm a fatores genticos, hereditrios,
alimentares, recuperatrios e principalmente bioqumicos e metablicos (aumento nas
reservas de glicognio, e de fosfocreatina), podendo com o treino adotado, um aumento
de 20 75% dos substratos energticos a base de peso corporal dentro das clulas
musculares.
Conforme previsto com o treinamento de fora dentro das salas de musculao das
academias, observa-se um aumento da fora muscular pouco tempo aps o incio do
treinamento de fora muscular. Como um tempo to curto no suficiente para que haja
um aumento da massa muscular que requer vrias semanas ou meses de treino, atribui-
se o aumento da fora muscular a melhoria da capacidade coordenativa muscular, ou
seja, h com isso uma somatizao e otimizao da coordenao intra e intermuscular.
Com o decorrer do treinamento atribui-se um aumento da fora muscular que ocorre em
funo do aumento da fibra muscular e da seco transversal da mesma. Comparando-se
fibras musculares de mesma massa muscular e mesma seco transversal, desenvolve
maior fora aquela que apresentar uma maior capacidade coordenativa neuromuscular.
A melhoria da coordenao intramuscular deve-se melhoria da inervao
intramuscular, isto , numa mesma contrao muscular voluntria podem se mobilizar
simultaneamente (sincronismo) um maior n de fibras musculares. Um aumento gradual
da fora muscular ocorre em funo de um recrutamento crescente de um n cada vez
maior de unidades motoras, sendo estas cada vez mais fortes. As unidades motoras mais
fortes produzem e apresenta tambm uma maior freqncia de ativao e excitao
neuromuscular.
A fora muscular inicialmente uma funo linear com um coeficiente linear que denota
grande velocidade de aumento da mesma. Num determinado ponto h uma mudana no
declnio desta funo, mudana do coeficiente angular o que denota menor velocidade de
aumento da fora muscular, at que esta atinja seu mximo. Cada ponto de transio
implica o acionamento de um novo grupo de fibras musculares em direo sua fora
muscular mxima. O treinamento atravs da melhoria da capacidade coordenativa tende
a linearizar o aumento da fora em funo do tempo de treinamento.
A melhoria do aumento da estimulao da inervao intermuscular pode ser explicado
devido melhoria da coordenao dos grupos musculares, participantes de um
determinado movimento em que tanto agonistas quanto antagonistas desempenham um
importante papel. O trabalho torna-se mais efetivo e econmico em razo da melhoria da
coordenao intermuscular.
Um indivduo bem treinado, quando comparado um sedentrio mobiliza para um
determinado movimento no somente os msculos relevante para o movimento, como
tambm a intensidade adequada para a realizao de tal tarefa.
A hipertrofia muscular deve-se hipertrofia (aumento do tamanho) de cada fibra
muscular isoladamente, devido ao aumento das miofibrilas e de sua seco transversal.
Entretanto, deve-se notar que os diversos tipos de fibras musculares tipo 1 (ST) e tipo 2
(FT(IIa, IIb, IIc)) so diferentemente requisitadas, de acordo com o tipo de exerccio, o
volume e a intensidade de treinamento. O treinamento com baixa intensidade estimulam
quase que exclusivamente as fibras musculares do tipo 1. Em treinamento de intensidade
intermediria, as fibras musculares do tipo 2 passam a ser gradualmente requisitadas e
estimuladas (primeiramente a IIc, seguida pela IIa e finalmente IIb, sendo esta ltima a
fibra muscular mais rpida e mais forte do organismo humano).
Com sobrecargas acima de 75% da fora muscular mxima so mobilizados igualmente
todos os tipos de fibras musculares. A hipertrofia muscular tambm atribuda alm da
intensidade adequada de treinamento, o limiar crtico de tenso, e a uma maior
biodisponibilidade de ATP por unidade de tempo e por clula muscular excitada.
As sobrecargas ideais de treinamento para um aumento da massa muscular so
aquelas que permitem um n mximo de 10 repeties. Se h um aumento da fora
muscular devido melhoria da coordenao intra ou intermuscular ou devido ao dimetro
(seco) transversal deste msculo, e vai depender tambm o tipo de treinamento e de
seu mtodo de uso.
Da mesma forma, a especificidade de um treinamento, determina qual tipo de fibra
muscular ser requisitada com maior intensidade e de que forma.
O treinamento de fora muscular deve ser executado de acordo com seus objetivos
gerais e especficos, incluindo estmulos de acordo com estes objetivos. Volume baixo,
mdio ou alto, intensidade baixa, mdia ou alta, velocidade de movimentao, etc...
A hipnose provoca um aumento de 10% da fora muscular mxima em atletas treinados
(elite) e de at 35% em pessoas no treinadas.
Estudos observaram uma variao media de 5 15% da fora muscular ao longo do
dia. A fora muscular mxima foi observada na parte da manha e a mnima noite. Deve-
se entretanto, considerar que o condicionamento de treinar noite pode fazer com que
este seja o perodo de maior fora, devido a continuidade e especificidade do treino a esta
hora.
De modo geral, pode-se dizer que a fora muscular rapidamente adquirida pode ser
rapidamente perdida, enquanto que a fora muscular lentamente adquirida (pelo menos 1
ano de treino) lentamente perdida. Sob intenso repouso, um msculo pode perder at
30% de sua fora muscular em uma nica semana.
Adicionalmente, foi observado que se a fora muscular adquirida no se deve somente
a uma melhoria da inervao das unidades motoras, mas a um aumento de massa
muscular, ela pode ser mantida por um perodo maior de tempo.
O efeito do treinamento tambm deve ser considerado em funo do nvel inicial de
condicionamento fsico. O maior ndice de fora muscular ocorre no incio do treinamento.
Conforme se aproxima de um melhor nvel de aptido fsica que o indivduo consegue
adquirir, o nvel de ganho do crescimento de fora muscular cai drasticamente, ou seja,
quanto mais treinado, menos treinvel fica o indivduo.
Por esta razo, o desenvolvimento da fora muscular pode ser dividida em 4 etapas
distintas:
Fora muscular inicial: fora muscular mxima no incio do treinamento.
Fora muscular relativa: fora muscular mxima durante o processo de treinamento.
Fora muscular limite: fora muscular mxima individual atingida aps interrupo do
treinamento.
Fora muscular final: o pice do desempenho de fora muscular mxima que um
indivduo pode possuir.

Fonte:
http://www.idealgratis.com/curso_gratuito/curso_musculacao/curso_musculacao_p01.php