Sumajta waykuna,

allinta mikhunapaj
Cocinar bien para comer mejor
Personal Ejecutor del Proyecto
Elaboracin Tcnica:
Viviana Arraya
Julie Hettinger

Asistencia Tcnica:
Zulema Torres Cervantes

Asesoramiento Tcnico Externo:

Albina Torrez / Socios para el Desarrollo

Diseo grfico y fotografa:

Marcelo Alvarez Ascarrunz

Los textiles que se utilizaron en esta publicacin son parte de los bienes culturales de Museo
Nacional de Etnografa y Folclore (Fundacin Cultural del Banco Central de Bolivia) , y corresponden
a las zonas de

Departamento Provincia Municipio

Cochabamba Tapacar Tapacar
Potos Toms Frias Tinquipaya
Chayanta Ravelo
Ocur
Charcas Toro Toro

Agradecimientos especiales a:
Abimael Lzaro Mamani, Brigida Mamani Choque, Ciria Romero Arias, Eva Romero Tllez, y
Filomena Vsquez.
CARE/Bolivia
LINKAGES
PIDI-PROCOSI-PERSI
PAN

Impresin: Abbase Ltda. 2221639

DEPSITO LEGAL: 4-2-997-06

La Paz, Bolivia, 2006

La reimpresin de este documento es posible gracias al apoyo proporcionado por el

Gobierno de los Estados Unidos a travs de la Agencia de los Estados Unidos para el
Desarrollo Internacional USAID, bajo trminos del Convenio Cooperativo N 511-A-00-02-
00261-00 PROSALUD/Socios para el Desarrollo.

Las opiniones expresadas por el autor no necesariamente reflejan el punto de vista de la

Agencia de los Estados Unidos para el Desarrollo Internacional.
 Presentacin
Hemos sido llamados para satisfacer no slo las necesidades fsicas en el mundo, sino
tambin las necesidades sociales, emocionales y espirituales. Creemos que el ser humano
no slo es un organismo fsico; tambin tiene un alma y espritu. No es suficiente llenar el
cuerpo con alimentos fsicos, sino tambin necesitamos alimentar el alma y el espritu.

A travs de ste Recetario, pretendemos fortalecer prcticas saludables en la dieta de las

familias con las que trabajamos, incluyendo nuestro personal, particularmente una dieta
ms diversa y balanceada. Las recetas tienen como base productos locales de gran valor
nutritivo provenientes de las zonas de trabajo de Fundacin contra el Hambre / Bolivia.

Agradecemos el trabajo previo de otras Agencias y Programas nacionales como: CARE/

Bolivia, LINKAGES, PIDI-PROCOSI-PERSI, y PAN; as como nuestra propia experiencia en
mezclas vegetales, lograda por equipo del programa Salud Agua y Saneamiento de FH
Bolivia, cuyas importantes iniciativas han sido incluidas en este documento.

Ing. Oscar Montes M

Director de Programas
 Introduccin
La vida es sagrada es uno de los principios universales ms importantes transmitido a las familias
con las que trabajamos como institucin. Bajo esta premisa, es necesario realizar un anlisis reflexivo
de nuestro accionar en comportamientos nutritivos personales y familiares.

La desnutricin se encuentra generalmente asociada con diarreas y enfermedades respiratorias y

con la severidad de stas, los niveles de desnutricin crnica, se mantienen igual a los niveles de 1998
de 27% de nios menores de 5 aos. La desnutricin crnica afecta con mayor intensidad a los nios
del rea rural (37%) sobre todo a los nios en los departamentos de Potos (42%), Chuquisaca (37
%) y Oruro (33%). En los municipios con alta pobreza existe 37% de desnutricin crnica y 13% de
desnutricin crnica severa. Los menos afectados con desnutricin crnica son los nios de madres
con educacin superior (9%) frente a 44% en nios con madres sin educacin. La desnutricin global
la presenta el 8% de los nios menores de 5 aos, siendo mayor en los nios de 12 a 23 meses.
(ENDSA 2003)

Las causas de desnutricin son variadas y estn afectadas por: escasez de comida, ausencia de
nutrientes en los alimentos ingeridos, manipulacin inadecuada de alimentos, falta de higiene, as como
en el desconocimiento de informacin bsica en salud de los padres. Por esta razn se ha elaborado
este recetario, en el que incluimos informacin bsica de nutricin, a continuacin descrita.

Grupos de Alimentos

Nuestros alimentos son productos de cultivos, hortalizas, plantas, animales y productos de animales.
En Bolivia, estn clasificados en 3 grupos que son: alimentos energticos, alimentos formadores, y
alimentos protectores. Los nombres describen sus funciones en el cuerpo, por
ejemplo, alimentos formadores ayudan en la formacin y reparan todos
los tejidos del cuerpo. Alimentos energticos dan fuerza y energa
al cuerpo. Alimentos protectores protegen el cuerpo de
enfermedad y regulan el funcionamiento del cuerpo.
(TORREZ Albina, 1990. Grupos de Alimentos
Manual)

Diferentes nutrientes pertenecen a los

3 grupos de alimentos: Macronutrientes,
como: protenas, carbohidratos, y grasas;
son nutrientes que el cuerpo necesita
en cantidades grandes en los alimentos
Formadores y Energticos. Micronutrientes,
como: vitaminas y minerales, son nutrientes
que el cuerpo necesita en cantidades ms
pequeas; ellos estn en cada alimento,
pero en mayor cantidad en alimentos
Protectores. La siguiente es una tabla
que clasifica ejemplos de los alimentos
en los grupos que pertenecen:
 Grupos de Alimentos
Grupo Protectores Formadores Energticos
Proteger de
Formar, mantener, y Dar energa y fuerza al
enfermedades y regular
Funciones reparar tejidos (msculos, cuerpo para realizar las
el funcionamiento de las
huesos) del cuerpo. actividades diarias.
clulas del cuerpo.
Vitaminas y Carbohidratos
Nutrientes Protena.
Minerales Grasas.

Cereales
Carnes Caahua, quinua
amaranto, trigo (pan,
Cordero, res, gallina
Verduras harina, fideos), maz
cabra, cuis, conejo, cerdo,
arroz y avena.
Acelga, espinaca, pato y vsceras.
hojas de apio
zanahoria,cebolla
tomate, zapallo, vainitas
pimentn, repollo,
beterraga.

Tubrculos/ races
Leche, sus derivados y
huevo. Izao. oca, papaliza,
camote, papa y chuo.
Leche, queso y yogurt.

Frutas
Durazno, higo,
maracuy, mandarina,
naranja, guayaba, Azcares y grasas
Leguminosas
papaya, meln, sandia,
frutilla y pltano. Haba, poroto, tarhui, Azcar, miel de abeja,
arveja, man y soya. aceite y mantequilla.
 Mezclas vegetales
Las leguminosas por si mismas no tienen el contenido de protena igual a las carnes y otros
productos animales, pero, cuando ellas estn mezcladas proporcionalmente con cereales, hacen
protena completa, igual a la de la carne, pero con menos costo. Las proporciones correctas
son 4 partes de cereal con tres partes de leguminosa. No es esencial elegir cuales cereales
o leguminosas estn en la mezcla, solo es necesario que haya uno de cada uno. El siguiente
grfico ilustra la idea:

4 +3
medidas de Cereal medida de Leguminosa
cucharadas de quinua cucharas de tarwi
tazas de harina de amaranto tazas de harina de arveja seca
puados de trigo puados de haba seca
Tambin, para obtener el mineral hierro que necesita nuestro cuerpo debemos comer los
alimentos que tienen hierro (por ej. habas, arvejas, tarwi, carne, cordero, vsceras, verduras verde
oscuras) acompaados en la misma comida con los alimentos que tienen la Vitamina C (por ej.
Naranja, mandarina, guayaba, tumbo, brcoli, pimentn, repollo, oca). (DOW, Ruth. 2003. La
Buena alimentacin para Todos).

La dieta balanceada
No es suficiente comer cualquier alimento de los 3 grupos. Para mantener una buena salud,
necesitamos comer de los 3 grupos de manera proporcional. Los nios necesitan ms alimentos
formadores y protectores en relacin a los adultos porque ellos estn en una fase de crecimiento
rpido.
Plato de dieta de un infante
En los grficos de la izquierda tenemos
25% dos diagramas que ilustran las proporciones
25% recomendadas para nios y adultos.

Los nios requieren 25% de su dieta compuesta de

alimentos formadores, 25% de protectores, y 50% de
energticos, que incluye aceite u otra forma de grasa.
Los adultos requieren 20% de su dieta formadores,
Energticos 50%
Formadores
10% protectores, y 70% energticos.
Protectores
El Ministerio de Salud de Bolivia tiene una nueva gua
Plato de dieta de un adulto para la distribucin de alimentos en la dieta. Esta gua
10% divide los alimentos en 6 grupos y las proporciones
20%
son un poco diferentes, pero, lo ms importante es
recordar que nuestros cuerpos necesitan una gran
diversidad de alimentos para mantenernos sanos y
fuertes.

Energticos
70%
Formadores
Protectores
 Consejos para la lectura
El propsito de ste Recetario no es ser una gua nutricional, ms bien, es una recopilacin de recetas
que emplean alimentos nutritivos locales de las comunidades donde trabaja FH Bolivia. Este documento es
una buena fuente de recetas para que los tcnicos en FH puedan preparar sus propios alimentos en campo,
preparar los refrigerios en talleres junto a los participantes, meriendas para los nios de PDN, y cocinar en
sus propios hogares o CDCs (Centros de Demostracin y Capacitacin). Tambin, su uso esta diseado para
ensear la preparacin de recetas, en visitas domiciliares y fortalecer la nutricin de las familias en nuestras
zonas de trabajo.

Cada receta especifica la cantidad de personas que pueden alimentarse con la misma. En caso de que los
participantes sean mayores al nmero que la receta indica, se debe multiplicar la cantidad de los ingredientes
por un factor, para que rinda la cantidad de alimentos necesaria para el
nmero de personas. Por ejemplo, si la receta rinde 5 porciones y hay
60 personas participando en el taller, se debe multiplicar la cantidad
de cada ingrediente por 12. En otras palabras, si la receta utiliza
2 tazas de arveja seca, se debera utilizar 24 tazas de arveja
seca para alimentar a 60 personas. De la misma manera, si la
cocinera necesita preparar comida para menos personas, se
puede dividir los ingredientes por un factor. Por ejemplo, si la
receta rinde 20 porciones pero slo se necesita para 5 nios,
divide cada ingrediente entre 4. En este caso, si la receta utiliza
2 tazas de leche, se debe utilizar taza de leche.

Explicamos el uso del siguiente smbolo, para ayudarle a elegir

la receta apropiada para la ocasin. Algunas recetas en este
Recetario usan ingredientes no siempre disponibles, dependiendo
de la zona.
El smbolo es:

Si un ingrediente no est disponible, una simple sustitucin puede cumplir

su funcin. En vez de acelga o espinaca, se puede usar hojas verdes oscuras
de cebolla, betarraga, nabo, apio, quinua, o alfalfa. En vez de harina de trigo,
se puede usar harina de otro grano de cereal. En vez de haba seca, usa otra
leguminosa, como tarwi o arveja. En vez de arroz, usa quinua. Y en vez de carne,
usa leguminosas enteras. Despierte su creatividad culinaria en las sustituciones
y en la adicin de otros ingredientes con sabores complementarios, para que
usted ponga una cara nueva a una receta conocida.

Disfrute Cocinando!
 ndice
Meriendas Pg.
Bombitas de Pito 1
Phizara de Quinua 2
Merienda de Trigo con Arveja Seca 3
Merienda de Caahua con Haba Seca 4
Papilla de Pito 5
Phiri 6
Sopas
Sopa de Quinua con Haba Seca 7
Cazuela de Tarhui 8
Chairo de Trigo con Arveja Seca 9
Sopa de Oca 10
Sopa de Trigo y Arveja Seca 11
Sopa de Arroz con Lentejas 12
Segundos
Nios Envueltos de Acelga 13
Aj de Arvejas 14
Albndigas de Haba Seca 15
Guiso de Habas 16
Torrejas de Espinaca 17
Refrescos
Refresco de Quinua 18
Refresco de Tarhui 19
Refresco de Pito de Caahua 20
Laguas
Lagua de Harina Blanca Retostada 21
Lagua de Maz y Arveja Seca 22
Lagua de Quinua y Haba Seca 23
Lagua de Caahua y Haba Seca 24
Meriendas
Pag. 1

Bombitas de Pito
(para 5 personas)

Ingredientes
Pito de caahua, cebada o trigo 12 cucharas colamdas
Pito de haba, arveja o man 4 cucharas colmadas
Pltanos 2 medianos
Acete 1 cuchara
Azcar 1 cuchara

Preparacin
1 En una fuente aplastar los pltanos en forma de
pur.

2 Agregar a esta preparacin el cereal y la leguminosa

elegida, formar un pur con ayuda del aceite y el
azcar.

3 Mezclar la preparacin con la mano formando una

masa compacta y suave. Aumentar con ms pito
si es necesario hasta que tome la consistencia
necesaria.

4 Hacer la masa en forma de bombitas con las

palmas de las manos.

5 Esta preparacin se sirve inmediatamente en forma

de refrigerio a la hora que desee la familia

Mezclar leguminosas con cereales alimenta mejor a tus nios y nias

Pag. 2

Phizara de Quinua
(para 5 personas)

Ingredientes
Quinua 1 taza
Azcar taza
Clavo de olor y canela
Canela a gusto
Clavo de olor a gusto
Canela y clavo de olor a gusto

Preparacin
1 Lavar bien la quinua y hacer secar al sol.

2 Retostar la quinua y hacerla cocer con la canela y el

clavo de olor, hasta que seque.
Retostando la quinua

3 Dejar enfriar y servir.

Valor Nutricional por Racin

Energa 133 Kcal.
Protenas 9 gr.
Hierro 2 gr.
Vitamina A 35 gr.
Calcio 4 gr.

Lvate las manos antes de cocinar

Pag. 3

Merienda de Trigo con

(para 5 personas)

Arveja Seca

Ingredientes
Trigo entero 20 cucharadas
Arveja seca 15 cucharadas
moliendo la arveja
Harina de trigo 5 cucharadas
Aceite 10 cucharas
Cola verde de cebolla picada a gusto
Perejil a gusto
Sal a gusto

Preparacin
1 Escoger las impurezas del trigo y lavarlo.
Friendo las meriendas

2 Remojar un da antes la arveja y el trigo.

3 Pelar la arveja remojada y cocinar juntamente con el trigo.

4 Moler en el batn la arveja y el trigo remojados,

mezclando los ingredientes con: harina, cebolla,
perejil y sal en un recipiente hasta formar una
masa suave.

5 Formar las meriendas con las manos limpias y

frer en aceite caliente.

Valor Nutricional por Racin

Energa 569 Kcal.
Protenas 18 gr.

Para cuidar la vida de tus nios y nias, lvate las manos antes de comer
Pag. 4

Merienda de Caahua
(para 5 personas)

con Haba Seca

Ingredientes
Pito de caahua 15 cucharas
Haba seca 15 cucharas
Harina de trigo 10 cucharadas
Papa 5 unidades
Aceite 10 cucharas
moliendo la haba seca
Cola verde de cebolla (picada) 10 cucharas
Sal yodada a gusto
Agua hervida media taza
Tomate opcional

Preparacin
1 Remojar y pelar un da antes las habas secas y hacerlas
cocer junto con la papa.

2 En un batn moler las habas y la papa cocida y mezclar

con el pito de caahua, harina, agua, cebolla y sal en un
agregando azcar a la mezcla

recipiente.

3 Formar las meriendas con las manos

limpias y frer en aceite caliente.

4 Servir acompaadas de rodajas de tomate

y papa cocida.

Valor Nutricional por Racin

Energa 624 Kcal.
Protenas 19 gr.
Hierro 18 gr.

Lvate las manos correctamente, usando agua y jabn

Pag. 5

Papilla de Pito
(para 1 wawa)

Ingredientes
Pito de caahua 1 cuchara
Pito de cebada 1 cuchara
Pito de haba seca 1 cuchara
Azcar 3 cucharillas
Agua hervida 1 taza

Preparacin
agregando azcar a la mezcla

1 En una fuente mezclar una cuchara de pito de cebada

u otro cereal, una cuchara de haba seca u otra
leguminosa

2 Agregar una charilla de azcar.

3 Mezclar todo con un poco de agua hervida hasta

formar una papilla.

Valor Nutricional por Racin

Energa 163 Kcal.
Protenas 5 gr.
Hierro 5 gr.

Lvate las manos correctamente, usando agua y jabon

Pag. 6

Phiri
(para 20 raciones)

Ingredientes
Harina de trigo 5 tazas
Aceite taza
Queso rallado unidad
Azcar 3 cucharas
Sal yodada 2 unidades
agua 1 litro

Preparacin
1 Hervir un litro de agua con aceite, azcar y sal.

2 Retostar la harina sin aceite, agregar al agua y dejar cocer.

3 Mover cada rato evitando que se pegue hasta

que est seco, luego aadir el queso
rallado

4 Servir acompaando el desayuno

o como merienda.

Valor Nutricional por Racin

Energa 322 Kcal.
Protenas 8 gr.

Cocinando con ms verduras, alimentas mejor a tus nios y nias

Sopas
Pg. 7

Sopa de Quinua con

Haba Seca (para 5 personas)

Ingredientes
Quinua 20 cucharas
Haba Seca 15 cucharas
Zanahoria con cscara 3 medianas
Hojas tiernas de quinua (chigua) 1 plato hondo
Cebolla con cola 1 mediana
Tomate 1 mediano
Papa 10 medianas
Chuo remojado y amartajado 3 puos
Wira derretida o aceite 5 cucharas
Organo media cuchara
Ajo 3 dientes
Sal yodada a gusto
Agua 6 tazas

Preparacin
1 Remoje con anticipacin las habas secas y el chuo.

2 Retostar en el aceite o cebo las zanahorias, hojas tiernas de quinua, cebollas

ms las colas y tomate juntamente con el organo y el ajo picado.

3 Lavar con bastante agua la quinua y escoja las piedrecillas que tiene.

4 Cocinar en 6 tazas de agua las

verduras retostadas, la quinua,
el chuo remojado, las habas
secas remojadas, los condimentos
(organo, ajo), hasta que la quinua
reviente aadir sal.

5 Agregar las papas cortadas en cuatro.

6 Cocinar hasta que las papas, chuo y quinua estn

cocidas. Retirar del fuego y servir con perejil picado
finamente encima.

Para cuidar tu vida, lavate las manos antes de comer.

Pg. 8

Cazuela de Tarhui
(para 5 personas)

Ingredientes
Tarhui cocido y molido taza
Cebolla mediana 1 unidad
Tomate pequeo 1 unidad
Zanahoria mediana 1 unidad
Arroz taza
Mollejas de pollo kilo
Papas medianas 5 unidades Tarhui molido

Agua 3 litros
Chuos grandes 5 unidades
Repollo pequeo unidad
Sal yodada y perejil a gusto

Preparacin
1 Poner a hervir agua en una olla con las mollejas
de pollo y el chuo

2 Picar todas las verduras y colocarlas en el agua

hirviendo. Agregar el tarhui y dejar hervir por media hora.
Repollo, chuo y mollejas

3 Agregar el arroz lavado y poner sal a

gusto.

4 Colocar las papas partidas

en dos y dejar cocer.

5 Verificar que la papa este

cocida y luego servir.

Valor Nutricional por Racin

Energa 305 Kcal.
Protenas 19 gr.
Hierro 9 gr.
Vitamina A 117 gr.
Calcio 71 gr.

Lvate las manos correctamente, usando agua y jabn.

 Pg. 9

Chairo de Trigo con

Arveja Seca (para 5 personas)

Ingredientes
Arveja seca 15 cucharas
Trigo entero 20 cucharas
Chuo 15 unidades
Papa 5 unidades
Cebolla con cola 5 cucharadas
Zanahoria 2 unidades
Perejil picado a gusto
Sal yodada y organo a gusto

Preparacin
1 Lavar y remojar un da antes el trigo, las arvejas secas y
el chuo.

2 En una olla con el agua de remojo, hacer cocer el trigo y

las arvejas peladas.

3 Pelar y picar la papa, la cebolla, y la zanahoria.

4 En una olla con un poco de aceite frer la zanahoria con la

cebolla, y agregar a la olla junto con la papa picada,
el chuo amartajado y la sal a gusto.

Hacer hervir hasta que las papas

5 estn cocidas.

Servir y adornar con perejil

6 picado.

Valor Nutricional por Racin

Energa 600 Kcal.
Protenas 21 gr.

Para cuidar la vida de tus nios y nias, lvate las manos antes de darles de comer
Pg. 10

Sopa de Oca (para 5 personas)

Picando la oca

Ingredientes
Oca 5 unidades
Papa 5 unidades
Haba 10 vainas
Arveja 8 vainas
Zanahoria 1 unidad
Zapallo 1 tajada grande
Apio 3 ramitas
Aceite 1/2 taza
Cebolla 2 unidades
Sal a gusto

Preparacin
1 Hacer hervir 8 tazas de agua.

2 Picar cebolla, zanahoria, zapallo, y apio en

cuadraditos

3 Retostar la haba y la arveja en aceite. Vaciar a la olla

con agua hirviendo.

4 Picar la oca en redonditos y aadir a la

olla, junto con la papa picada y dejar
cocer.

Valor Nutricional por Racin

Energa 156 Kcal.
Protenas 6 gr.

Lvate las manos antes de cocinar

Pg. 11

Sopa de Trigo y Arveja (para 5 personas)

Seca
Ingredientes
Trigo 20 cucharadas
Arveja Seca 15 cucharas
Zanahoria 2 medianas
Acelga o Espinaca 1 plato hondo
Habas frescas medio plato hondo
Cebolla con cola verde 1 mediana
Tomate 1 mediano
Papa 10 medianas
Tunta remojada 3 puos
Wira derretida o aceite 5 cucharas
Organo media cuchara
Ajo 1 diente
Sal yodada a gusto
Agua 6 tazas
Perejil a gusto

Preparacin
1 Saque las piedrecitas que tiene el trigo y ponga a remojar
un da antes en agua juntamente con las arvejas secas.

2 Retostar en el aceite o wira las zanahorias picadas, habas

frescas, cebollas (ms sus colas) y el tomate juntamente con
el organo y el ajo picado.

3 Cocinar en 6 tazas de agua las verduras

retostadas, el trigo, la tunta remojada, las
arvejas secas remojadas, los condimentos
(organo, ajo) y la sal, hasta que est casi
cocido.

4 Agregar las papas cortadas en cuatro y

las acelgas o espinacas picadas.

5 Cocinar hasta que las papas, la tunta y la

quinua estn cocidas. Retirar del fuego y
servir con perejil picado finamente encima, si se
dispone de perejil.

Mezclar leguminosas con cereales alimenta mejor a tus nios y nias

Pg. 12

Sopa de Arroz con

Lentejas (para 5 personas)

Ingredientes
Arroz 20 cucharadas
Lentejas 15 cucharas
Zanahoria 2 medianas
Acelga 1 plato hondo
Cebolla con cola (verde) 2 medianas
Tomate 1 mediano
Papa 10 medianas
Wira derretida o aceite 5 cucharadas
Organo media cuchara
Picando papa en cuatro partes
Ajo 3 dientes
Sal yodada a gusto
Agua 6 tazas
Perejil a gusto

Preparacin
1 Remoje las lentejas un da antes en bastante agua.

2 Picar las zanahorias, acelga, cebollas ms sus colas

y tomate. Retostar en el aceite las verduras
juntamente con el organo y el ajo picado.

3 Cocinar en 6 tazas de agua las verduras

retostadas, junto con la lenteja, el arroz,
y sal a gusto, hasta que est casi cocido.
Aumentar agua si es necesario.

4 Agregar las papas cortadas en cuatro.

5 Cocinar hasta que las papas estn

cocidas. Retirar del fuego y servir con
perejil picado finamente encima.

Cocinando con ms verduras, alimentas mejor a tus nios y nias.

Segundos
Pag. 13

Nios Envueltos en
(para 5 personas)

Acelga
Ingredientes
Acelga 1 amarro
Cebollas 3 unidades
Tomates 2 unidades
Huevos 3 unidades
Harina blanca 1 taza
Aj colorado (molido) 1 cuchara
Aceite litro
Sal yodada a gusto
Condimentos y ajo molido a gusto

Preparacin
1 Pelar y lavar las verduras.

2 Sacar el tallo de las hojas de acelga y dejar dando un

hervor en agua caliente. La acelga no debe perder su
color verde, sacar y enfriar.

3 Picar la cebolla y el tomate en cuadraditos pequeos y freir

la preparacin aadiendo dos huevos, sal, y condimentos a
gusto. Dejar cocer por un lapso de cinco minutos sin
mover.

4 Una vez enfriadas las hojas de acelga,

colocar al centro de cada una el preparado
anterior de cebolla, tomate y huevo.
Envolver el preparado.

5 En una fuente pequea, batir un huevo y

agregar la harina blanca y sal yodada a
gusto, hasta formar una masa semiliquida.
Rebosar las acelgas envueltas y freir en
agua caliente.

6 Servir la preparacin acompaada de arroz

graneado

Para cuidad tu vida, lvate las manos antes de comer

Pag. 14

Aj de Arvejas
(para 5 personas)

Ingredientes
Agua 4 tazas
Arveja seca 1 taza
Cabezas de cebolla 2 unidades
Papas medianas 5 unidades
Ajo diente
Carne molida kilo
Aceite litro
Aj colorado (molido) a gusto
Sal yodada y pimienta a gusto

Preparacin
1 Hacer cocer las arvejas y pelar la cscara de las arvejas.

2 Calentar en una cacerola el aceite y aadir la cebolla picada en

cuadraditos, carne molida, sal, y retostar durante 10 minutos.

3 Picar las papas.

4 Mezclar las arvejas cocidas con la

anterior preparacin, colocar las
papas picadas, un poco de agua
y dejar en el fuego hasta que las
papas estn cocidas.

Valor Nutricional por Racin

Energa 438 Kcal.
Protenas 23 gr.
Hierro 9 gr.

Lvate las manos correctamente, usando agua y jabn.

Pag. 15

Albndigas de
Haba Seca con Arroz (para 5 personas)
Ingredientes
Haba seca 1 taza
Carne molida kilo
Cebolla mediana 1 unidad
Tomate mediano 1 unidad
Huevo 1 unidad
Sal yodada a gusto
Pan molido y perejil a gusto
Arroz 2 tazas
Aceite taza
Huevo 3 unidades

Preparacin
1 Remojar las habas un da antes.

2 Hacer cocer las habas sin cscara.

3 Moler las habas ya cocidas

4 Pelar, lavar y picar en cuadraditos bien pequeitos la cebolla y

el tomate.

5 Colocar la carne molida, el huevo, la cebolla, el

tomate y las habas en un recipiente. Agregar

6 sal y perejil a gusto.

Mezclar todo muy bien y formar las

7 albndigas con pan molido.

Calentar el acite y freir las albndigas,
servir acompaadas de arroz.

Valor Nutricional por Racin

Energa 627 Kcal.
Protenas 27 gr.
Hierro 10 gr.
Vitamina A 71 gr.
Calcio 93 gr.

Para cuidar la vida de tus nios, lvate las manos antes de darles de comer
Pag. 16

Guiso de Habas
(para 5 personas)

Ingredientes
Habas tostadas 2 tazas
Papas medianas 5 unidades
Cebolla mediana 1 unidad
Zanahoria grande 3 unidades
Tomate mediano 2 unidades
Pimiento morrn unidad
Ajo diente
Aceite danza
Caldo de pollo 1 taza
Sal yodada a gusto
Arroz 2 tazas

Preparacin
1 Remojar las habas un da antes y dejar en un recipiente
en remojo.

2 Colocar el aceite en una cacerola. Poner la cebolla picada en

cuadraditos, el tomate picado, ajo molido y sal a gusto,
durante 10 minutos.

3 Cortar la zanahoria, las papas y el pimentn

(morrn) en cuadraditos y aadir a la preparacin
anterior junto con el caldo de pollo.

4 Agregar las habas tostadas y cocinar durante

45 minutos hasta que este cocido o blandas.

Valor Nutricional por Racin

Energa 799 Kcal.
Protenas 23 gr.
Hierro 35 gr.

Lvate las manos antes de cocinar

Pag. 17

Torrejas de Espinaca
(para 5 personas)

Ingredientes
Espinaca 1 taza
Huevos 4 unidades
Harina de trigo taza
Queso (cortado en pedazos) 5 tajadas
Sal Yodada y condimentos 2 unidades
Aceite taza

Preparacin

1 Lavar las espinacas, picar finamente en una fuente,

agregar los huevos batidos con la harina, queso y sal.

2 Mezclar toda la preparacin y colocar con una cuchara

en aceite caliente y luego frerlos.

3 Servir con arroz o ensalada rusa.

Valor Nutricional por Racin

Energa 262 Kcal.
Protenas 17 gr.
Hierro 9 gr.

Mezclar leguminosas con cereales alimenta mejor a tus nios y nias

Refrescos
Pag. 18

Refresco de Quinua
(para 5 personas)

Ingredientes
Quinua taza
Azcar taza
Agua 1 litro
Canela 2 ramitas

Preparacin

1 Moler la quinua en batn y lavarla bien en varias

aguas.

2 Dejar cocer la quinua en el agua con

la canela.

3 Controlar que no se pegue. Una vez

cocida, agregar el azcar.

4 Hacer dar un hervor ms y hacer

enfriar.

5 Servir fro.

Valor Nutricional por Racin

Energa 66 Kcal.
Protenas 5 gr.
Hierro 1 gr.
Vitamina A 18 gr.
Calcio 2 gr.

Lvate las manos antes de cocinar

Pag. 19

Refresco de Tarhui
(para 5 personas)

Ingredientes
Tarhui molido 1 taza
Agua 5 litros
Azcar 1 tazas
Canela y clavo de olor a gusto

Preparacin

1 Hacer hervir el agua con el tarhui molido, canela y

el clavo de olor.

2 Cuando est fro, colar y agregar azcar.

Valor Nutricional por Racin

Energa 143 Kcal.
Protenas 11 gr.
Hierro 4 gr.
Calcio 52 gr.

Para cuidar tu vida, lvate las manos antes de comer

Pag. 20

Refresco de Pito de
(para 5 personas)

Caahua

Ingredientes
Pito de caahua 12 cucharadas
Agua hrvida 5 tazas
Azcar 8 cucharillas
Cscara de pia a gusto
Canela a gusto
Clavo de olor a gusto

Preparacin

1 Hervir el agua con la cscara de pia, canela y el clavo

de olor.

2 Agregar el pito de caahua en agua tibia, hervir

unos minutos y agregar el azcar.

Valor Nutricional por Racin

Energa 68 Kcal.
Protenas 2 gr.
Hierro 2 mg.

Lvate las manos correctamente, usando agua y jabn.

Laguas
Pag. 21

Lagua de Harina Blanca

Retostada (para 5 personas)

Ingredientes
Carne fresca kilo
Cebollas medianas 3 unidades
tostando la harina blanca
Tomate mediano 1 unidad
Zanahoria mediana 1 unidad
Arvejas y habas frescas 1 taza de c/u
Harina blanca taza
Papas medianas 4 unidades
Sal yodada 1 cucharilla
Agua 1 litro
Perejil picado cuchara
Ajo molido cucharilla

Preparacin
1 Hacer hervir el agua en una olla.
2 Aadir la carne en trozos pequeos, agregar la sal y hacer cocer.
3 Pelar y picar finamente la cebolla, el tomate, la zanahoria, las arvejas,
habas. Y aadir a la olla y dejar cocer durante dos horas.
4 Tostar la harina blanca removindo en una sartn sin aceite hasta
que adquiera un color dorado.
5 Agregar la harina tostada a la olla de verduras (diluyendo
en un poco de agua), junto con las papas peladas y
picadas.
6 Dejar hervir hasta que las papas estn cocidas. Por
ltimo, agregar el ajo picado y servir con perejil
picado encima.

Valor Nutricional por Racin

Energa 202 Kcal.
Protenas 16 gr.
Hierro 4 gr.
Vitamina A 177 gr.
Calcio 44 gr.

Para cuidad tu vida, lvate las manos antes de comer

Pag. 22

Lagua de Maz y Arveja

Seca (para 5 personas)

Ingredientes
Harina de maz huillcaparu 1 1/2 tazas
Harina de arveja seca 1 taza
Zanahora con cscara 2 medianas
Cebolla 1 mediana
Tomate 1 mediano
Papa 10 medianas
Chuo remojado amartajado 3 puos
Wira derretida o aceite 5 cucharas
Organo cuarta cuchara
Ajo 3 dientes
Sal yodada a gusto
Agua 7 tazas
Perejil a gusto

Preparacin
1 Retostar en el aceite o wira la zanahoria, la cebolla ms las
colas ,y tomate, organo y ajo picado.
2 Cocinar en los 7 tazas de agua las verduras
retostadas, el chuo y los condimentos (organo,
ajo) y la sal.
3 Agregar las papas cortadas en cuatro.
4 Disolver muy bien la harina de maz
huillcaparu y la harina de arveja seca en
agua fra y aadir poco a poco al caldo,
moviendo constantemente para que no se
formen grumos para evitar que se pegue al
fondo de la olla.
Hacer hervir hasta que las papas estn cocidas.
5 Retirar del fuego y servir con perejil picado finamente
encima.
Pag. 23

Lagua de Quinua y
Haba Seca (para 5 personas)

Ingredientes
Harina de quinua 20 cucharas
Harina de haba seca 15 cucharas
Zanahoria con cscara 2 medianas
Cebolla con cola 1 mediana
Habas frescas medio plato hondo
Tomate 1 mediano
Chuo remojado amartajado 3 puos
Wira derretida o aceite 5 cucharas
Organo media cuchara
Ajo 3 dientes
Sal yodada a gusto
Agua 6 tazas
Perejil a gusto

Preparacin
1 Retostar en wira o aceite la zanahoria, la cebolla ms sus colas,
tomate, habas frescas organo y ajo picado.

2 Cocinar en 6 jarros de agua las verduras retostadas,

el chuo remojado, los condimentos (organo, ajo)
y la sal.

3 Cortar las papas en cuatro y poner a la olla.

4 Retostar la harina de quinua y la harina de haba

seca sin aceite y disolver en agua fra. Aadirlo
poco a poco al caldo, moviendo constantemente
para que no se formen grumos, evitando que se
pegue al fondo de la olla.

5 Hacer hervir hasta que el chuos y la papa estn

cocidas. Retirar del fuego y servir con perejil picado
finamente encima.
Pag. 24

Lagua de Caahua y
Haba Seca (para 5 personas)

Ingredientes
Harina de caahua 1 y 1/2 tazas
Harina de haba seca 1 taza
Zanahoria 2 medianas
Cebolla verde con cola 1 mediana
Tomate 1 mediano
Papa 10 medianas
Chuo remojado amartajado 3 puos
Wira derretida o aceite 5 cucharas
Organo media cuchara
Ajo 3 dientes
Sal yodada a gusto
Agua 6 tazas
Perejil a gusto

Preparacin
1 Retostar en aceite o wira la zanahoria, la cebolla ms
sus colas, tomate, organo y ajo picado.
2 Cocinar en 6 tazas de agua las verduras
retostadas, el chuo remojado y los
condimentos (organo, ajo) y la sal.
3 Disolver muy bien la harina de caahua y la
harina de haba seca en agua fra y aadir poco
a poco al caldo, moviendo constantemente
para que no se formen grumos para evitar
que se pegue al fondo de la olla.
4 Poner la papa cortada en cuatro y hacer hervir
hasta que las papas y el chuo estn cocidos.
Retirar del fuego y servir con perejil picado finamente
encima.
 www.fhglobal.org
Grupo de Madres en Tapacar en el Departamento de Cochabamba

La Paz: Av. 6 de Agosto #2577 Ed. Las Dos Torres Piso 8. Zona Sopocachi. Telf: 2912400 - 2912401. Fax: 2912404 Casilla: 5671

Cochabamba: Av. Blanco Galindo Km. 8/200 - Sin Numero - Telf: (04) 4378406 4378407 Fax: (04) 4378409 Casilla: 4665

Sucre: Av. Emilio Mendizbal # 150 (Entre c. Ecuador y Colombia) Telf.: (04) 6429595 - 6455515 FAX: (04) 6912554 Casilla: 879