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DCSS Training - Lento in Piedi, Seduto, Panca Inclinata e Affini

DCSS Training - Lento in Piedi, Seduto, Panca Inclinata e Affini

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Categories:Topics, Art & Design
Published by: IronPaolo DangerousFitness on Jun 27, 2010
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05/06/2013

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 DCSS Training  Lento in piedi, seduto, panca inclinata e affini 
Il lento in piedi, o Military Press per la postura che ricorda il mettersi sull'attenti, è un esercizio che a me pia- ce definire “povero e efficace”: richiede solo ed esclusivamente un bilanciere e dei pesi. Piazzate il tutto a terra, poi prendete il bilanciere e portatelo alle spalle. Da quella posizione, iniziate il movimento.Fantastico: non c'è bisogno di panche, supporti, aggeggi strani. In un mondo di ipertecnologia è quasi da non credere.Come in tutte le cose del bodybuilding, si sprecano i miti: presa larga, stretta, bilanciere davanti, dietro, si sta a sedere anzi no, ci si lega alla panca con la cintura e così via. Oddio... con il lento in piedi non nascono mai quelle discussioni al napalm tipiche della panca o dello squat, perchè l'esercizio è raramente praticato e l'e- secuzione è di fatto molto “bloccata”. Tanto per dire, è molto difficile sostenere che è meglio tenere i piedi al- zati per non affaticare la schiena... almeno, a me non riesce ma se voi avete un bel video dove eseguite il lento in levitazione psichica, sarò lieto di guardarlo.Perciò,facciamole noi un po' di flames! Quello che mi ha lasciato sempre perplesso è: ci sono quelli che af- fermano che la panca deve essere fatta con la schiena completamente aderente allo schienale, per la sicu- rezza della colonna, però poi non criticano questo esercizio dove il bilanciere schizza sopra la testa e la spi- na dorsale, per forza di cose, subisce tutta la compressione del carico. Mah... misteri.E' interessante notare come il “lento” difficilmente crei problemi alla colonna vertebrale (da cui anche la pan- ca, arco o non arco...) ma possa essere un eccezionale distruttore delle spalle, creando non pochi problemi alla delicata cuffia dei ro- tatori se eseguito nella maniera sbagliata.Già che ci siamo, cercherò di parlare anche della versione a sede- re, e della panca inclinata: in definitiva, si tratta di prendere la pan- ca piana e inclinare lo schienale...
Di cosa parleremo
Ci concentreremo sul
lento avanti in piedi 
, l'esercizio in cui si portail bilanciere dalle spalle a sopra la testa, avendolo davanti a voi, enon dietro. Considereremo la versione “in piedi” perchè è quellache possono fare tutti-ma-proprio-tutti dato che non necessita dialcuna attrezzatura aggiuntiva, e quella “avanti” perchè è quella
funzionalmente 
più efficace: con le dovute accortezze il lento avantiè l'esercizio che permette di sparare verso l'alto più carico possibilein condizioni di sicurezza per le spalle.
Ma... e il lento dietro? 
La versione “dietro” non viene presa in considerazione perchè laritengo molto più pericolosa per le spalle.Il disegno non vuole essere esaustivo della dinamica del movimen-to, ma il concetto è comunque valido: in alto la versione avanti, inbasso quella dietro. Comunque la mettiate, il bilanciere alla fine èsopra la vostra testa. Per arrivarci deve compiere una traiettoriacurva per quanto possiate renderla rettilinea.Quando i vostri gomiti si trovano all'altezza delle orecchie (disegnicentrali) le due situazioni sono diverse: il bilanciere tende sempread andare dietro di voi, ma nel caso in alto voi contrasterete questo
 
 
 2 
movimento con i deltoidi anteriori e i pettorali in una condizione di stiramento del tutto diversa dal caso inbasso, dove la distanza orizzontale del gomito dallo sterno è superiore (ok, il disegno del lento dietro è unpo' falsato, non è che state con il petto in fuori in quel modo ma, appunto, questo non cambia il succo del di-scorso)Per quanto voi possiate controllare il movimento, in questo punto voi dovrete stabilizzare un peso con unaleva molto svantaggiosa e non fatemi fare quei pallosi disegnini con frecce e vettori, dài... chiunque abbiaprovato sa che è così: piccole incertezze sul piano orizzontale cioè spostamenti a destra e a sinistra nel di-segno) devono essere compensati dagli intra e extra rotatori della spalla, strutture delicate che possono fare
tic,
il tipico rumorino della lesione della cuffia, e infortunarsi.Mai provato il tic? Fastidioso, vero? Un piccolo tic e poi dolori antipatici per un mesetto...Come sempre, non è “avanti” e “dietro” che fa la differenza se voi siete quelli che dalle mie parti si chiamano“brodi” o “fave” e anche nella versione avanti è possibile sentire
tic 
: io lo so bene perchè quando “scoprii” illento avanti l'entusiasmo per la maggior sicurezza dell'esercizio mi fece infortunare ben bene come, appun-to, una fava.Non fatevi fregare dal solito mito “più è difficile e più serve”: una leva svantaggiosa pone molto stress artico-lare, fa percepire l'esercizio come complicato ma state allenando principalmente il sovraspinato, l'infraspina-to, il teres major, tutti muscoli che al culturista serio non fregano un cazzo di nulla dato che vuole i deltoidi apalla di cannone (ah ah ah, scusate, non ce l'ho fatta...)Come? Ripeti? Ah, certo, tuo zio ha sempre fatto il lento dietro con due metri cubi di Marmo di Carrara spap-polati sui trapezi e sta benissimo. E voi, che state dicendo? Dove sono le statistiche di pericolosità del lentodietro?Che volete che vi dica...Per lo zio... buon per lui. C'è tanta gente che fuma due pacchetti di sigarette al giorno ed è sana, sarà unproblema mettere un brocco di ferro davanti o dietro le orecchie? Bravo zio, complimenti.Per le statistiche, ficcatevi in testa che non esiste NESSUNA statistica seria di tipologie di infortuni in palestradifferenziata per esercizi, perciò non usate mai questa tattica per giustificare le vostre tesi o screditarne altre.Non esistono perchè NESSUNO raccoglie i dati.Io sto semplicemente dicendo che per logica, per lo studio limitato del corpo umano che ho, sottoporre unastruttura delicata come la spalla a delle tensioni derivanti dal lento dietro è peggio che nel caso del lento a-vanti. Ho anche un buon numero di casi aneddotici (cioè racconti) di persone che hanno vissuto esperienzesimili alle mie, cioè fastidiosi dolori derivanti dal lento dietro che va bene 999 volte ma una no. Non si muoreper il lento dietro, però è possibile avere degli antipatici fastidi. Perciò, parleremo di lento avanti.Un'ultima cosa: se fate il lento dietro, troverete chi afferma che il bilanciere non deve arrivare al collo ma ba-sta fermarsi alle orecchie. Chiedetegli perchè, troverete un sacco di risposte dal poco convincente al sempli-cemente assurdo, ma tutte collegate dal refrain “non serve scendere così tanto”.Ecco... perchè non dovrebbe servire? Questa è la versione verticale del non arrivare al petto nella panca,anche lì “non serve”, ma va letto come “se scendo di più devo caricare di meno e poi non posso più essere ilpiù forte della palestra e la mia immagine pubblica ne risentirà”. Ah i complessati...
Il lento sopra la testa è un multiarticolare 
Per quanto sia banale dirlo, l'esercizio in cui si manda un bilanciere sopra la testa è considerato da molti unesercizio per le spalle e basta ma in realtà allena anche i trapezi, i tricipiti e i pettorali il cui ruolo risulta fon-damentale per una corretta esecuzione e per far salire i carichi.Il lento in piedi è un bel multiarticolare, perciò lo scopo è coinvolgere quanto più possibile massa muscolareed è necessario apprendere la corretta tecnica, come in tutti i multiarticolari complicati. Non consideratelo unesercizio di isolamento, usate roba specifica tipo manubri o aperture per bombardare i vostri deltoidi.Come tutti i multiarticolari, è necessario imparare una tecnica efficace dato che il bilanciere, spostandosi, famuovere un sacco di giunti articolari e di segmenti ossei.
 
 
 3
Fa male alla schiena il lento in piedi? 
Avete notato che i fissati della sicurezza raramente menzionano questo esercizio in termini di pericolosità?Sempre bla bla bla con la panca con i piedi alzati o con la schiena dritta nello stacco, tutte cose che i bravilettori di questa serie di articoli sanno oramai da tempo essere delle credenze popolari. Vero? Ne va dellavostra certificazione DCSS, l'unica che in discoteca fa cadere ai vostri piedi le cubiste con gli stivali in pelle.Guardate il disegnino in alto: il peso del bilanciere grava sulle vostre spalle come indicato con la freccia blu.Poiché siete stesi sulla panca e non sprofondate, deve esserci una forza che compensa il peso del bilanciere

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