Under pressure

Serve o non serve la cintura nel sollevamento pesi? E’ bene allenare oppure no gli addominali per
dare stabilità al tronco? Studi su questa roba hanno dato risultati contraddittori. Secondo me
queste contraddizioni possono essere risolte se gli stessi risultati vengono letti considerando il
giusto contesto.
Addiminali dritti e storti

Obliquo Obliquo Retto Obliquo

dell’addome esterno
Trasverso Trasverso

Nel disegno i fasci muscolari che compongono quelli che vengono comunemente indicati come
“addominali”: notate come si compongano di vari “strati” con le fibre direzionate in varie
angolazioni.
Il ruolo degli addominali verrà descritto meglio in un
successivo articolo, per adesso è sufficiente notare come
costituiscano una fascia elastica ancorata al bacino, alla spina
dorsale e alle costole che “avvolge” stomaco, reni, intestino e
Pressione il resto delle viscere (bleah…)
esercitata dall’aria
nei polmoni Gli addominali sono parte di un sistema pneumatico capace di
sostenere la spina dorsale in maniera molto efficace: l’intera
cavità addominale può essere vista come un palloncino messo
in pressione dal diaframma, a sua volta “caricato” dall’aria
inspirata dai polmoni, e dai fasci obliqui e trasversi del
Tensione degli complesso dei muscoli addominali. Come concetto generale,
obliqui e del
trasverso il palloncino interno genera una contropressione che fornisce
supporto impedendo alla schiena di flettere.
Attenzione! In qualsiasi meccanismo pneumatico è necessario
Pressione interna
della cavità mantenere l’aria al suo interno per generare un aumento di
addominale pressione, pertanto questo giochino funziona solo se bloccate
la respirazione durante i movimenti: chi ha problemi di
pressione, di cuore, ischemie, tachicardie, extrasistole, ictus,
aneurismi deve valutare attentamente tutto questo materiale.

1
Gonfia che stai meglio!

… e flettendo la
schiena…

Gonfiando la parte
diaframmatica dei
polmoni,
bloccando il
respiro… Pc
… e aumentando la
P Pt  P t  FIap
contrazione degli
addominali… … la cavità P FIap
addominale viene
compressa Pc  P c  FIap
maggiormente e la
pressione interna
FIap
aumenta FIap
… è possibile
incrementare la
decisamente FIap
pressione interna Pt
Ruotando il
bacino…

Il disegno esemplifica quello che accade: una respirazione con la parte “bassa” dei polmoni,
diaframmatica, il blocco dell’espirazione, la contrazione degli addominali, la flessione in avanti.
Questo fa aumentare drasticamente la pressione interna e il supporto lombare.
Chiaramente, non è che per aumentare la pressione intraaddominale (IAP, Intra Abdominal
Pressure) dovete flettere in avanti: la schiena deve essere tenuta alla normale curvatura fisiologica,
tesa e compatta e sarà l’inclinazione data dal carico che dovete sollevare che creerà l’aumento di
pressione interna.
Nei disegni a destra il meccanismo del supporto addominale: la pressione del palloncino determina
sia una spinta verso l’alto che tende ad allontanare il bacino dalla cassa toracica e
contemporaneamente, sia una spinta posteriore che aumenta il supporto lombare contrastando le
forze di taglio anteriori.
Sono stati fatti molti studi per determinare quantitativamente il contributo della pressione
intraaddominale nel sollevamento di oggetti, utilizzando anche dei pressostati piazzati nello
stomaco di volenterosi soggetti.

300 20

18

250
16
Area sezione addominale (cm2)

Pressione addominale (KPa)

Coppia su L5-S1 (Nm)

14
200

12

150 10

100
6

4
50

0 0
20 10 -10 -30 -45 20 10 -10 -30 -45
Flessione del busto (°) Flessione del busto (°)
Totale IAP Pressione Area

Il grafico a sinistra mostra come, al flettersi in avanti, aumenti la coppia che l’ultima lombare deve
generare, ma al contempo aumenta il supporto dato dalla pressione intraaddominale, mentre quello
a destra fa vedere i due aspetti che determinano l’aumento della forza di supporto un aumento della
pressione interna e un contestuale aumento della superficie di azione della pressione stessa.
La pressione intraaddominale è stata studiata da almeno 50 anni in quanto, proprio per la difficoltà
di modellare matematicamente la spina dorsale, non si riusciva a capire come le vertebre potessero
sopportare certi carichi quando in laboratorio si frantumavano con molto meno. Il suo ruolo è
sicuramente fondamentale nel sollevamento dei carichi, ma oggi è molto ridimensionato in quanto
si è compreso come sia la forma della spina dorsale a determinare le sue proprietà meccaniche
globali, come visto nei precedenti articoli in cui ci siamo fatti due palle con triangoli e triangolini.
2
Allenare gli addominali.
Se sono gli addominali a garantire la tenuta del nostro palloncino, perché non allenarli abbestia per
metterci in pressione meglio? Mi raccomando: 2 bar davanti e 2,2 bar dietro! E’ a questo punto che
nascono i classici miti da palestra.
Addominali alti e bassi
Il primo è allenare gli addominali con tonnellate di crunch o di sollevamenti delle gambe, “così
faccio gli addominali alti e bassi”.
I crunch, i classici addominali sulla panca, allenano essenzialmente il retto addominale e se tornate
al primo disegno potete notare che compito di questo muscolo è quello di avvicinare lo sterno al
pube.
Adesso, provate a fare uno squat e a contrarre il retto addominale. Fatto? Ok, tornate a leggere ma
state attenti a non macchiare la tastiera e lo schermo con tutto quel sangue che vi esce dal naso e
dalla bocca perché vi siete di sicuro spappolati al suolo… Il retto addominale non è un muscolo che
viene usato durante uno squat o uno stacco, perché già ci pensa la forza di gravità a cercare di
portare il vostro sterno vicino al vostro pube!
Perciò, inutile allenare il retto addominale per questo scopo. E’ paradossale che il muscolo che crea
l’anelato six pack che rende tutti atletici e potenti non serva poi a molto nei movimenti atletici e
potenti!
Il trasverso dell’addome
La pressione intraaddominale è invece gestita proprio dal trasverso dell’addome e in misura minore
dagli obliqui: sempre nel primo disegno sono indicati i versi di trazione di questi muscoli, che
tendono a strizzare le viscere senza avvicinare il torace al bacino.
Sebbene sembri logico allenare specificatamente questi muscoli, molti esperimenti dimostrano che i
risultati sono invece deludenti: dopo un certo numero di sedute apposite i partecipanti hanno
eseguito dei test per determinare la forza muscolare e la pressione interna generata, evidenziando
che a fronte di un aumento della forza del trasverso non vi era un correlato incremento della
pressione interna.
Questo significa che per ottenere un aumento di pressione è necessario allenare specificatamente i
muscoli per quel compito piuttosto che bombardarli con esercizi generici. Questo non significa che
non serva a niente allenare gli addominali perché, come vedremo, entrano pesantemente in gioco
nella postura e nella stabilizzazione di tutto l’organismo. Solo, non è necessario per migliorare il
proprio squat!
Anche in questo caso non dovete leggere questa affermazione in maniera assolutistica: se siete delle
seghe inumane due addominali in più non possono farvi che bene cazzarola, ma già chi riesce a fare
100Kg di squat profondo ha sicuramente un supporto addominale corretto e, semmai, dovrebbe
imparare ad usare i muscoli in maniera mirata, imparando a contrarli durante il movimento!
La cintura per i pesi
Esistono tantissimi studi per determinare se la cintura possa aiutare o meno nel supportare la
schiena nel sollevamento di oggetti pesanti, con risultati contraddittori. Attualmente le ricerche
sembrano concordare affermando che la cintura non porti benefici. Però tutti i powerlifter usano la
cintura perché permette di sollevare di più, circa 10Kg nello squat/stacco anche se non dovete
considerare questa affermazione come un teorema matematico.

3
 Sotto sforzo la
cavità addominale
si espande

La cintura
impedisce
l’espansione in
avanti

Il disegno descrive il funzionamento della cintura: sotto sforzo la vostra trippa, per quanto possiate
avere gli addominali di Wolverine, tenderà ad espandersi in avanti diminuendo la compressione
lombare e toracica. La cintura stretta impedisce invece che questo accada, perciò il palloncino
interno rimane in pressione.
Respirare diaframmaticamente, bloccare il respiro, eseguire in apnea, espirare, ripartire: questa è la
sequenza. Così facendo l’effetto si sente, basta provare: nello squat è come se nel punto inferiore
del movimento due mani vi sorreggessero i fianchi, oppure come se ci fosse una specie di “fermo”.
Ma perché, allora, gli studi affermano che la cintura non sia di alcuna utilità? Immaginate di
lavorare in un magazzino alimentare che consegna i prodotti a qualche grande magazzino (mio
cognato c’è stato per quasi due anni): dovete impaccare pacchi d’acqua o di scatolame per formare
dei parallelepipedi di un metro per un metro per due metri che verranno fasciati e piazzati sui vari
camion. 50 pancali l’ora e non sto scherzando.
E’ impossibile compiere tutte le finezze da PL che ho appena descritto, perché sarebbero troppo
impegnative e alla fine si andrebbe in iperossigenazione o si avrebbero sbalzi di pressione. Se la
tecnica da sollevatore di pesi ha senso… con i “pesi pesanti” sollevati per poche volte, di sicuro non
ne ha con 15Kg sollevati centinaia di volte. Però la cintura funziona solo ed esclusivamente se
utilizzata come ho descritto, altrimenti non dà nessun supporto lombare ed il senso di falsa
sicurezza è invece assolutamente pericoloso.
Perciò, i punti di attenzione nell’uso della cintura:
 Nessuna cintura, nemmeno quella di castità può salvare le vostre vertebre se la vostra
tecnica fa schifo! La cintura non deve darvi la sensazione che possiate osare perché tanto vi
protegge.
 Perché la cintura dia benefici è necessario che sia alta davanti sulla panza e non dietro sulla
schiena come sono le cinture da bodybuilding che si basano sull’errato principio di
sostenere dietro le vertebre lombari.
 Proprio perché dovete eseguire a respirazione bloccata l’uso della cintura è sconsigliato
sopra le 4-6 ripetizioni a serie: serie lattacide implicano l’aumento della respirazione, senza
che possiate controllarla correttamente, perciò alla fine la cintura vi dà solo fastidio anche se
l’effetto c’è comunque perché durante il movimento, se il carico usato supera il livello
“mediocre”, tutti bloccano il respiro.
 Seguendo il proverbio “impara l’arte e mettila da parte”, dovete imparare ad usare bene la
cintura, ma poi non è necessario che la usiate sempre: come regola generale, usatela con

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 carichi maggiori o uguali all’85% del vostro massimale. La cintura, infatti, amplifica ciò che
è già presente e più che usare la cintura dovete imparare ad usare al meglio i vostri
addominali!
 Usare la cintura nella panca è da simpatici coglioncelli, legarsi con la cintura allo schienale
del lento dietro è da cretini deficienti.
 Se vi flippate e comprate una cintura da powerlifting state attenti le prime volte perché
potete rompervi le costole nello stringerla stretta o proprio durante l’esercizio. Sarò l’unico
idiota del pianeta a cui è successo, però stateci attenti perché io ho sentito un “tic” e poi mi
ha fatto male il torace per dieci giorni.