Welcome to Scribd, the world's digital library. Read, publish, and share books and documents. See more
Download
Standard view
Full view
of .
Look up keyword
Like this
31Activity
0 of .
Results for:
No results containing your search query
P. 1
Bahan Ass Pj

Bahan Ass Pj

Ratings: (0)|Views: 291|Likes:
Published by t_cher7881

More info:

Published by: t_cher7881 on Jul 01, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

01/30/2013

pdf

text

original

 
TIGA HUKUM PENTING DALAM LATIHAN FIZIKAL1. Law of Overload (Hukum Tambah Beban) Penambahan beban kerja akan meningkatkan kecergasan fizikal. Ini bermakna berlatih di julat intensity yang sesuai yang dikenali sebagai Zon Sasaran Latihan (Target Zone). Penambahan ini perlu dilakukan secara progresif/ansur maju, iaitu setelah anggota badandapat mengadaptasikan beban kerja yang dikenakan. Penambahan beban kerja boleh dilakukan dengan memanipulasikan empat variable/pembolehubah berikut :- Intensiti latihan : kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulanganmaksima (RM-Repitition Maximum). Intensiti rendah tidak meningkatkan tahapkecergasan. Intensiti terlalu tinggi mengganggu proses pembangunan kecergasan ±kecederaan.- Frekuensi latihan : kekerapan latihan dilakukan seperti 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu(kesan positif diperolehi jika senaman 3-5 kali seminggu.- Jangkamasa : iaitu masa yang diambil bagi menjalankan latihan seperti 1 jam per sesi atau12 jam seminggu. Intensiti rendah ± tempoh panjang, Intensiti tinggi ± tempoh pendek - Ulangan : Bilangan kali sesuatu latihan. Ia ditingkatkan secara beransur-ansur, contoh dari2 ulangan kepada 3 ulangan.2. Law of Reversibility (Hukum Kebolehbalikan)³If You Don`t Use It, You Lose It¶ Hasil latihan adalah sementara. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan,penurunan prestasi berlaku. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukan lebih daripada 72 jam. `Training Ratio¶ (beban dan pemulihan), atlit muda 1 : 4, atlet dewasa berpengalaman 1 : 2(pemulihan bermakna beban yang ringan/mudah). Pemulihan perlu cukup kerana untuk mengelakkan `overtraining¶.3. Law of Specificity (Hukum Kekhususan) Komponen fizikal dan sistem tenaga berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Jenis dan beban latihan akan menentukan kesan latihan. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu/`event¶ sukan.Contohnya : latihan acara larian adalah berbeza dengan latihan acara lontaran danlompatan. Contohnya seseorang individu lemah dari segi daya tahan kardiovaskular, maka kaedahlatihan LSD perlu diberikan. Walau bagaimanapun, latihan umum harus mendahului latihan khusus dalam rancanganlatihan jangka panjang
 
 Prinsip-Prinsip Tambahan Untuk Latihan Fizikal1. Principle of Individualisation (Prinsip Perbezaan Individu) Setiap individu berbeza dari segi matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal. Kadar peningkatan prestasi setiap atlit adalah berbeza, jadi program latihan seharusnyadirancang khusus untuk individu tersebut Faktor Keturunan ± Warisan fizikal, mental dan emosi daripada ibubapa, tetapi banyak ciridiubah dengan latihan yang sistematik. Walau bagaimanapun ianya terbatas kepada potensi yang diwariskan. Faktor Umur Perkembangan (umur biologi dan umur kronologi) ± Atlit muda yang umursama dari segi kronologi berbeza dari segi kematangannya mengikut umur biologi. Faktor Umur Latihan ± Setiap atlet memiliki kecergasan dan pengalaman yang berbeza.Tempoh atlet berlatih akan memberi kesan terhadap tahap kecergasan dan kemampuankerjanya.2. Principle of Variety (Prinsip Kepelbagaian Latihan) Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatuaktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan. Kepelbagaiaan bermakna konsep-konsep latihan (berat/ringan dan berlatih/berehat). bentuk latihan, suasana latihan, waktu latihan dan kumpulan latihan.3. Principle of Active Involvement (Prinsip Keterlibatan Aktif) Prestasi atlet adalah hasil daripada kombinasi usaha atlet dan kemahiran jurulatih. Program latihan yang berkesan bergantung kepada sikap atlet yang aktif dan keinginandalam hatinya untuk berlatih. Penglibatan aktif dalam latihan dapat meningkatkan prestasi kecergasan fizikal.KAEDAH DAN JENIS LATIHAN FIZIKALKaedah latihan fizikal diklasifikasi mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu:( i ) Kaedah Latihan Aerobik ( ii ) Kaedah Latihan Anaerobik 1. Kaedah Latihan Aerobik Kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekapdan berkesan.Jenis-jenis latihan :1.1 LSD ( Latihan Jarak Jauh Perlahan ) Marathon/pelari jarak jauh
 
 Penekanan kepada tempoh masa larian dan bukan kelajuan. Lebih lama atlet berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan antara 2-3 meter persaat. Sesuai untuk awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.1.2 Latihan Fartlek  `Speed play¶ (Sweden) - pelbagai kelajuan. Latihan dilakukan di kawasan luar, permukaan tanah yang tinggi-rendah Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot Sesuai untuk penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaankhusus. Contoh satu sesi latihan :a. Berjalan pantas selama lima minit b. Berlari anak selama 10 minitc. Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saatd. Berjalan perlahan selama 3 minite. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minitf. Berlari anak selama 8 minit.g. Pecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat.h. Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama 2 minit.1.3 Latihan Jeda Jarak Jauh (Interval Training) Diperkenal di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun30an. Satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Biasanya digunakan dalam latihan olahraga dan renang. Dianggap latihan terbaik dan sesuai pada penghujung musim persediaan umum dan kerapdigunakan dalam musim persediaan khusus. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1 : 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian, contoh :Masa larian = 10 minitMasa rehat = 5 minitNisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½Masa larian = 3 minitMasa rehat = 3 minitNisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : 1 Ulangan yang dicadangkan antara 2 ± 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh Ulangan 3 ± 4 bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan) Jumlah set yang dicadangkan sama seperti jumlah ulangan. Rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi, iaitu apabila kadar nadi turunkepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan. Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :3 X 1500 meter X 2 set @ 8 minit ( 1 : ½ ), bermaksud :Tiga ulangan larian berjarak 1500 meter setiap latihan, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerjaselama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

Activity (31)

You've already reviewed this. Edit your review.
1 hundred reads
1 thousand reads
Gasing Pening liked this
Assignment Zfr liked this
Nur Nadiah Ghani liked this
eeqah_89 liked this
Vivian Cheng liked this
Juhairin Bakrin liked this
Jana Jimy liked this
Ryan Cheng liked this

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->