PLAN DE ENTRENAMIENTO

DE INTRODUCCION A LA PRETEMPORADA TEMPORADA 2010 -2011

PLAN DE ENTRENAMIENTO

DE INTRODUCCION A LA PRETEMPORADA

TEMPORADA 2010-2011

C.F. VILLANOVENSE

PREPARADOR FÍSICO
1
J. RAÚL ROCA MENA
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
DE INTRODUCCION A LA PRETEMPORADA TEMPORADA 2010 -2011

Presentación.
Hola soy Raúl Roca vuestro preparador físico para la temporada 2010- 20011.
Vengo de un pueblo de Cádiz, San Enrique de Guadiaro. Estudié en Granada, la
licenciatura de educación física, con la especialidad de fútbol.
El fútbol es mi pasión y el deporte en general mi vida. Por ello mi intención será
que crezcáis no solo como futbolistas sino también como deportistas. Bueno, ya nos
iremos conociendo un poquito mas, pero creía que era oportuno presentarme antes de
que llevarais a cabo una serie de tareas que os voy a proponer a continuación, debido a
que la pretemporada este año va a ser mas corta de lo habitual.

Justificación.
La razón de ser del plan de entrenamiento que os voy a proponer a continuación
es muy simple. Como os he comentado antes la pretemporada este año será mas corta
de lo habitual por lo que vosotros tendréis que realizar una serie de tares antes de
empezar la pretemporada con el cuerpo técnico. El objetivo general y principal de este
plan es muy simple crear las adaptaciones físicas y fisiológicas adecuadas para empezar
una pretemporada a un ritmo mayor del que suele ser habitual.
El plan de desentrenamiento que os dejó vuestro anterior preparador físico (los
que estabais el año pasado) está bien planificado pero considero que como consecuencia
de ese acortamiento en la pretemporada este plan debe ser modificado a partir del mes
de julio dotándolo de un poco mas de volumen e intensidad antes de empezar los
entrenamientos con el grupo. Por ello considero que el planning que os voy a dar a
continuación tiene un carácter digamos que obligatorio, en comparación con el que
podría tener el plan que os dejo el anterior preparador físico. El jugador que no
ejecutase el entrenamiento iría en perjuicio de si mismo y del grupo cosa que no
querríamos ninguno.
Por otro lado como se que en todo plan surgen problemas, desajustes, etc. y aun
mas si tenemos el hándicap de que tampoco conozco vuestro nivel de condición física
general. Por ello os dejo mi teléfono e email para que si algún día se ve trastocado el
entrenamiento o si consideráis que el entrenamiento se queda corto en volumen o
intensidad para vuestro estado de forma en ese momento, me llaméis o me mandéis un
email, sin problema para reajustarlo. Mi teléfono es el 664.236.201 y mi correo
raulrocamena@hotmail.com .

PREPARADOR FÍSICO
2
J. RAÚL ROCA MENA
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
DE INTRODUCCION A LA PRETEMPORADA TEMPORADA 2010 -2011

Para ser mas exactos en la planificación de la ultima semana de entrenamiento,

antes de empezar la pretemporada os pediré que hagáis al menos un comentario
obligatorio, lo mas preciso posible. Este comentario se hará antes del día 15,
mandándolo a mi correo. Os agradezco vuestra colaboración.

PREPARADOR FÍSICO
3
J. RAÚL ROCA MENA
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
DE INTRODUCCION A LA PRETEMPORADA TEMPORADA 2010 -2011

Semana 1: 28 de junio a 4 de julio

Lunes 28 de junio.
Calentamiento:
Carrera continua 10 minutos.
Estiramiento y movilidad articular 5 minutos.
Parte principal.
Fuerza de base: circuito de fuerza 3 series x 12 repeticiones. Sin descanso entre
ejercicios. Descanso de 90 segundos entre series.
Sin gimnasio: (Circuito 1A)
1. Pectorales: flexiones de brazos, brazos abiertas.

2. Abdominales (mas dirigido a los superiores) (30 repeticiones).

Sin las manos en la cabeza.

3. Cuadriceps- glúteos: media sentadilla.

4. Flexiones brazos cerrados. Ídem al uno pero brazos mas

cerrados.

PREPARADOR FÍSICO
4
J. RAÚL ROCA MENA
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
DE INTRODUCCION A LA PRETEMPORADA TEMPORADA 2010 -2011

5. Puente con pies mas elevadas que las caderas (puente con
fitball). Subir y bajar, flexiona las rodillas al subir las caderas
y extiende las rodillas pero no del todo al bajar.

6. Abdominales ( mas dirigido a los inferiores y oblicuos)(15 + 15

repeticiones). Sin manos en la cabeza en los oblicuos.

7. Zancada (6 rep). Precaución con este ejercicio. Que la punta de

la rodilla no pase la punta del pie).

En gimnasio: (Circuito 2A). Utilizar peso que nos permita hacer

relativamente fácil 12 repeticiones. Ante cualquier duda en los ejercicios
consulta a tu monitor el te las resolverá mejor que un dibujo.
1. Press de banca brazos abiertos.
2. Abdominales 30 repeticiones).
3. Media sentadilla con fitball,
4. Extensiones para tríceps con polea.
5. Zancada (6 rep)
6. Remo.
7. Abdominales (30 repeticiones).
8. puente con fit ball

PREPARADOR FÍSICO
5
J. RAÚL ROCA MENA
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
DE INTRODUCCION A LA PRETEMPORADA TEMPORADA 2010 -2011

Capacidad aeróbica: 2 series x 15 min. (pulsaciones por minutos 140- 150).

Descanso entre series de 3 minutos para hidratar y estirar un poco.
Vuelta a la calma.
Estiramientos suaves durante aproximadamente 10 minutos. ( estirar a
conciencia, importante)

Martes 29 de junio.
Calentamiento:
Carrera continua 10 minutos.
Estiramientos y movilidad articular 5 minutos.
Parte principal
Fuerza de base: 3 series x 12 repeticiones. Sin descanso entre ejercicios.
Descanso de un minuto y medio entre series.
Sin gimnasio: (circuito 1B)
1. Flexiones de brazo con las piernas levemente elevadas.

2. Media sentadilla ( sin peso)

3. Tríceps (entre- bancos). Utiliza un punto de apoyo elevado al

menos para las piernas.

PREPARADOR FÍSICO
6
J. RAÚL ROCA MENA
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
DE INTRODUCCION A LA PRETEMPORADA TEMPORADA 2010 -2011

4. Abdominales (15 rep)

5. Flexo extensiones de tobillo a una pierna.

6. Flexiones de cadera con resistencia del brazo. Una mano en la

pierna que elevamos para crear resitencia.

7. Abdominales (15 + 15 rep). Sin manos en la cabeza.

8. Puente con las piernas mas altas que las caderas.

En gimnasio: (circuito 2B)
1. Press banca superior.
2. Sentadilla con fitball.
3. Abdominales (15 rep).
4. Tríceps (extensiones en polea por encima de la cabeza).
5. Flexo extensiones de tobillo.
6. Dorsales, remo.
7. Flexiones de cadera con resistencia del brazo.
8. Abdominales (15 rep).
9. Puente con fitball.

PREPARADOR FÍSICO
7
J. RAÚL ROCA MENA
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
DE INTRODUCCION A LA PRETEMPORADA TEMPORADA 2010 -2011

Capacidad aeróbica: 2 series x 15 min ( pulsaciones por minutos 140- 150.

Descanso entre series de 3 minutos para hidratar y estirar un poco.
Vuelta a la calma.
Estiramientos suaves durante aproximadamente 10 minutos. ( estirar a
conciencia, importante)

Miércoles 30 de junio
Descanso
Jueves 1 de julio
Calentamiento:
Carrera continua 10 minutos.
Estiramiento y movilidad articular 5 minutos.
Parte principal.
Fuerza de base: 3 series x 15 repeticiones del circuito 1A o el circuito 2A. Tener
en cuenta q para algunos ejercicios hay repeticiones especificas.

Capacidad aeróbica: 2 series x 20 min. (pulsaciones por minutos 140- 150).

Descanso entre series de 3 minutos para hidratar y estirar un poco.
Vuelta a la calma.
Estiramientos suaves durante aproximadamente 10 minutos. ( estirar a
conciencia, importante)

Viernes 2 de julio.
Calentamiento:
Carrera continua 10 minutos.
Estiramientos y movilidad articular 5 minutos.
Parte principal:
Fuerza de base: 3 series x 15 repeticiones del circuito 1B o el circuito 2B. Tener
en cuenta que para algunos ejercicios hay repeticiones especificas.

Capacidad aeróbica: 2 series x 20 min (pulsaciones por minutos 140- 150).

Descanso entre series de 3 minutos para hidratar y estirar un poco.

PREPARADOR FÍSICO
8
J. RAÚL ROCA MENA
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
DE INTRODUCCION A LA PRETEMPORADA TEMPORADA 2010 -2011

Vuelta a la calma.
Estiramientos suaves durante aproximadamente 10 minutos. ( estirar a
conciencia, importante)

Sábado y domingo.
Descanso.

PREPARADOR FÍSICO
9
J. RAÚL ROCA MENA
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
DE INTRODUCCION A LA PRETEMPORADA TEMPORADA 2010 -2011

Semana 2: de 5 de julio a 11 de julio

Lunes 5 de julio.
Calentamiento:
Carrera continua 10 minutos.
Estiramiento y movilidad articular 5 minutos.
Parte principal.
Circuito de fuerza: 4 series x 15 repeticiones del circuito 1A o el circuito 2A.
Tener en cuenta que para algunos ejercicios hay repeticiones especificas.

Potencia aeróbica: 3 series x 8 min. (pulsaciones por minutos 160- 165).

Descanso entre series de 3 minutos para hidratar y estirar un poco.
Vuelta a la calma.
Carrera continua suave 10 minutos.
Estiramientos suaves durante aproximadamente 10 minutos. ( estirar a
conciencia, importante)

Martes 6 de julio.
Calentamiento:
Carrera continua 10 minutos.
Estiramientos y movilidad articular 5 minutos.
Parte principal:
Fuerza de base: 4 series x 15 repeticiones del circuito 1B o el circuito 2B. Tener
en cuenta que para algunos ejercicios hay repeticiones específicas.

Capacidad aeróbica: 1 serie x 30 min. (Pulsaciones por minutos 140- 150).

Descanso entre series de 3 minutos para hidratar y estirar un poco.
Vuelta a la calma.
Estiramientos suaves durante aproximadamente 10 minutos. (Estirar a
conciencia, importante)

Miércoles 7 de julio.
Descanso.

PREPARADOR FÍSICO
10
J. RAÚL ROCA MENA
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
DE INTRODUCCION A LA PRETEMPORADA TEMPORADA 2010 -2011

Jueves 8 de julio.
Calentamiento:
Carrera continua 10 minutos.
Estiramiento y movilidad articular 5 minutos.
Parte principal.
Fuerza de base: 4 series x 15 repeticiones del circuito 1A o el circuito 2A. Tener
en cuenta que para algunos ejercicios hay repeticiones específicas.

Potencia aeróbica: 4 series x 7 min (pulsaciones por minutos 160- 165).

Descanso entre series de 3 minutos para hidratar y estirar un poco.
Vuelta a la calma:
Carrera continua suave 10 minutos.
Estiramientos suaves durante aproximadamente 10 minutos. (Estirar a
conciencia, importante).
Viernes 9 de julio.
Calentamiento:
Carrera continua 10 minutos.
Estiramientos y movilidad articular 5 minutos.
Parte principal:
Fuerza de base: 4 series x 15 repeticiones del circuito 1B o el circuito 2B. Tener
en cuenta que para algunos ejercicios hay repeticiones específicas.

Capacidad aeróbica: 1 serie x 30 min. (Pulsaciones por minutos 140- 150).

Vuelta a la calma:
Estiramientos suaves durante aproximadamente 10 minutos. ( estirar a
conciencia, importante)

Sabado 10 y domingo 11.

Descanso.

PREPARADOR FÍSICO
11
J. RAÚL ROCA MENA
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
DE INTRODUCCION A LA PRETEMPORADA TEMPORADA 2010 -2011

Semana 3: de 12 de julio a 18 de julio.

Lunes 12 de julio.
Calentamiento:
Carrera continua 10 minutos.
Estiramientos y movilidad articular 5 minutos.
Parte principal:
Fuerza:
1. Cuadriceps y flexores de cadera:
a. Media sentadilla 4x 15.
b. Elevación de cadera unilateral 3 x 15.
2. Pectorales:
c. Flexiones con brazos abiertos: 4 x 15.
d. Flexiones brazos abiertos con piernas elevadas: 3 x 15.
3. Aductores:
a. Abrir- cerrar piernas: 4 x 12

4. Gemelos:
a. Flexo-extensiones de tobillo: 4 x 15
b. Saltos sin flexo- extensión de rodillas (a una pierna):4 x 8
saltos con cada pierna.
5. Abdominales. No descansar mas de 5 segundos entre series.
a. Superiores 2 x 30
b. Oblicuos 2 x 30
c. Inferiores. 2 x 30

Potencia aeróbica: carrera con variación de la velocidad (CCVV). 3 series x 8

minuto y 4 minutos de descanso entre series. Alternar carreras de intensidad
media (I.Me) (150-155ppm) e intensidad máxima (I.Ma) (180- 190ppm). 30
segundos IMe 3 segundos IMa, 70 segundos IMe 6 segundos IMa, 100 segundos
IMe 9 segundos IMa. .
La secuencia es la siguiente: (30/3- 70/6- 30/3- 70/6- 100/9) y volver a repetir
hasta acabar los 7 minutos.

PREPARADOR FÍSICO
12
J. RAÚL ROCA MENA
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
DE INTRODUCCION A LA PRETEMPORADA TEMPORADA 2010 -2011

Vuelta a la calma.
Carrera continua (130- 140 ppm) durante 10 minutos.
Estiramientos suaves durante aproximadamente 10 minutos. ( estirar a
conciencia, importante.
Martes 13 de julio.
Calentamiento.
Carrera continua 10 minutos.
Estiramientos y movilidad articular.
Parte principal.
Fuerza:
1. Isquiotibiales:
a. Puente pies mas elevados que caderas 4 x 10.
2. Tríceps:
a. Flexiones brazos manos pegadas 4 x 15.
b. Entre- bancos: 3 x 15
3. Abd- Aductores:
a. De pie piernas a la anchura de las caderas abrir una pierna
lateralmente y volver posición de partida 4 x 10

4. abdominales:
a. Superiores. 2 x 20
b. Oblicuos. 2 x 20
c. Inferiores. 2 x 20

Potencia aeróbica: 4 series x 5 minutos descanso de 3 minutos entre series

Intensidad entre 170 – 175 ppm
Vuelta a la calma.
Carrera continua (130.140 ppm)
Estiramientos suaves durante aproximadamente 10 minutos.

PREPARADOR FÍSICO
13
J. RAÚL ROCA MENA
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
DE INTRODUCCION A LA PRETEMPORADA TEMPORADA 2010 -2011

Miércoles 14 de julio.
Descanso.
Jueves 15 de julio.
Calentamiento:
Carrera continua 10 minutos.
Estiramientos y movilidad articular 5 minutos.
Parte principal:
Fuerza:
1. Cuadriceps y flexores de cadera:
a. Media sentadilla 4x 15.
b. Elevación de cadera unilateral 3 x 15.
2. Pectorales:
a. Flexiones con brazos abiertos: 4 x 15.
b. Flexiones brazos abiertos con piernas elevadas: 3 x 15.
3. Aductores:
a. Abrir- cerrar piernas: 4 x 12

4. Gemelos:
a. Flexo-extensiones de tobillo: 4 x 15
b. Saltos sin flexo- extensión de rodillas (a una pierna): 4 x 8
saltos con cada pierna.
5. Abdominales. No descansar mas de 5 segundos entre series.
a. Superiores 2 x 30
b. Oblicuos 2 x 30
c. Inferiores. 2 x 30

Potencia aeróbica: carrera con variación de la velocidad (CCVV). 3 series x 8

minuto x 3 minutos de descanso entre series. Alternar carreras de intensidad
media (I.Me) (150-155ppm) e intensidad máxima (I.Ma) (180- 190ppm). 30
segundos IMe 3 segundos IMa, 70 segundos IMe 6 segundos IMa, 100 segundos
IMe 9 segundos IMa. .

PREPARADOR FÍSICO
14
J. RAÚL ROCA MENA
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
DE INTRODUCCION A LA PRETEMPORADA TEMPORADA 2010 -2011

La secuencia es la siguiente: (30/3- 70/6- 30/3- 70/6- 100/9) y volver a repetir

hasta acabar los 7 minutos.
Vuelta a la calma.
Carrera continua (130- 140 ppm) durante 10 minutos.
Estiramientos suaves durante aproximadamente 10 minutos. ( estirar a
conciencia, importante.
Viernes 16 de julio.
Calentamiento.
Carrera continua 10 minutos.
Estiramientos y movilidad articular.
Parte principal
Fuerza:
1. Isquiotibiales:
a. Puente pies mas elevados que caderas 4 x 10.
2. Tríceps:
a. Flexiones brazos con manos pegadas 4 x 15.
b. Entrebancos:3 x 15
3. Abd- Aductores:
a. De pie piernas a la anchura de las caderas abrir una pierna
lateralmente y volver posición de partida 4 x 10

4. Abdominales:
a. Superiores: 2 x 20
b. Oblicuos 2 x 20.
c. Inferiores 2 x 20

Potencia aeróbica: 2 series x 6 minutos + 2 series x 5 minutos descanso de 3

minutos entre serie. Intensidad entre 170 – 175 ppm.

PREPARADOR FÍSICO
15
J. RAÚL ROCA MENA
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
DE INTRODUCCION A LA PRETEMPORADA TEMPORADA 2010 -2011

Vuelta a la calma.
Carrera continua (130-140 ppm)
Estiramientos suaves durante aproximadamente 10 minutos.

PREPARADOR FÍSICO
16
J. RAÚL ROCA MENA