La panca con il rimbalzo… serve? – Parte 1

“La panca è uno degli esercizi meno compresi che esistano” è una frase con cui iniziano tantissimi articoli che poi descrivono soluzioni per qualsiasi problema nell’esercizio.Ciò che non mi piace solitamente di questo tipo di articoli è che sono un insieme di Tips & Tricks,trucchi, suggerimenti perdendo di vista la globalità dell’esercizio: inutile ad esempio leggere “adduci le scapole” se poi il tizio esegue la panca con le gambe sollevate, inutile leggere “potenziare i tricipiti” se invece le mani sono posizionate troppo vicine fra loro.Un altro tema di non-comprensione dell’esercizio è il tipo di esecuzione: fermarsi a 5cm dal petto oppure a 2cm, non chiudere le ripetizioni.Si vedono spessissimo panche con pesi consistenti fatte con il rimbalzo: il soggetto fa scendere velocemente il bilanciere, lo affonda nel petto e lo spara verso l’alto, magari l’amico lo aiuta “un pochinino”. Fino a che lo vedo nei video di gente che va in palestra è semplice giudicare: la classica sboronata. Se però si tratta di video di atleti veri e propri è necessaria invece una riflessione differente, ed è il punto su cui vorrei soffermarmi: come eseguire la panca per una preparazione atletica di uno sport qualsiasi. Esistono, cioè, esecuzioni di panca differenti, una per il Powerlifting, una per la palestra, una per gli sport? Poiché l’articolo lo scrivo io, farò a modo mio cercando di scontentare un po’ tutti. Però a me piace prima esporre tutto in generale per dare a chi legge gli elementi per farsi un’idea, poi scendere nel particolare.

Il modello

La parte teorica dell’argomento è un riciclo di quanto già visto nell’analisi del lento in piedi, puro epotentissimo riciclo: qua sopra il modello che useremo per l’analisi del movimento. La forza pesopreme sempre verso il basso, ma l’atleta non è in piedi ma steso: questo altera del tuttol’angolazione dei muscoli rispetto alle leve ossee.Rifacendo i calcoli come per l’analisi del lento in piedi è possibile ottenere le curve deltrasferimento della forza alla rotazione dell’omero, le

coppie meccaniche

in questa stranatrattazione: a sinistra nel grafico seguente gli andamenti di queste curve, confrontati con quelli adestra relativi al lento in piedi.Le curve sono abbastanza criptiche e decifrate evidenziano cose ovvie, però certe volte l’ovvio èquanto di meno chiaro possa esistere:



Il pettorale ha una zona di influenza molto maggiore nella panca rispetto al lento in piedi:nel secondo, infatti, il trasferimento di forza decresce subito, ad indicare che il muscolo non

50 Ton 50 Ton



pett

delt

ha una leva favorevole a far ruotare l’omero, mentre nel primo la curva del trasferimentorimane elevata quasi fino al massimo della curva del carico.



La zona del carico del lento in piedi è caratterizzata da uno scarso trasferimento di forza dientrambi i muscoli: il pettorale che è in decrescita e il deltoide che è in crescita. Nella pancainvece si ha una buona sovrapposizione dei contributi muscolari.Nel lento in piedi, senza tanta Matematica, si percepisce chiaramente che c’è un

“vuoto”

di forzaquando il bilanciere è a circa

cm sopra la testa, cosa che nella panca succede molto meno.Il disegno è una rappresentazione più significativa dei grafici precedenti. A sinistra sono riportati,per pettorale, deltoide e forza pero, gli angoli in cui il trasferimento della forza è almeno il 60% deltrasferimento massimo. Le frecce indicano la direzione dell’omero in cui il trasferimento è massimomentre la posizione delle leve è relativa alla configurazione in cui il trasferimento è nullo. A destrauna rappresentazione degli angoli dell’omero relativi alle varie zone.La panca ha pertanto uno sticking point quando l’omero attraversa la zona del carico in cui ilbilanciere rallenta. Ciò che caratterizza però la panca rispetto al lento in piedi è proprio la zona delpettorale molto più estesa in cui è pertanto possibile per il muscolo agire per più tempo sulbilanciere: la forza muscolare può accelerare il carico maggiormente, dandogli più velocità o,viceversa, dando la stessa velocità del lento in piedi ad un carico maggiore.Questo è il motivo principale per cui nella panca è possibile sollevare molto di più rispetto al lentoin piedi.

T r a s f e r i m e n t o F o r z a P a n c a



T r a s f e r i m e n t o F o r z a L e n t o i n P i e d i



Forza pesoPettoraleDeltoideZona delcaricoZona delpettoraleZona deldeltoideZona delcaricoZona delpettoraleZona deldeltoideForza pesoPettoraleDeltoide

50 50 Ton Ton

pett

50 50 Ton Ton

delt

Zona delpettoraleZona delcaricoZona deldeltoide

Nel grafico a sinistra l’andamento della velocità verticale del bilanciere in una mia pancamassimale, un personale dell’anno di 120Kg con il fermo al petto. Rispetto ad un best of the best di130Kg post-crack è un risultato sicuramente interessante che permette di far vedere alcunecosette.Ho evidenziato la curva “

a vasca”

tipica dello sticking point, oramai sappiamo come viene agenerarsi:



Nella zona del pettorale si hanno le leve ottimali perché il muscolo trasferisca forza allarotazione dell’omero, pertanto in questa zona l’accelerazione è massima e la velocità delbilanciere si impenna nella risalita.



Inizia poi la zona del carico, in cui è questo ad avere le condizioni ottimali per far ruotareverso il basso l’omero mentre pettorale e deltoide sono in condizioni di svantaggio: l’omeroruota in posizioni sempre più svantaggiose per il pettorale ma non ancora vantaggiose peril deltoide che comunque è un muscolo meno forte dell’altro.



Infine, se il bilanciere non rallenta troppo, l’omero si sposta in una zona in cui il deltoide (eovviamente tutti gli altri muscoli non considerati) può agire per continuare a far ruotarel’omero, il bilanciere torna ad incrementare la sua velocità.A destra la traiettoria del bilanciere in discesa ed in risalita, ho indicato i punti di massima e diminima velocità: la prima si raggiunge entro circa

5 cm

dal petto, la seconda a circa

cm, altezzatipica in cui il bilanciere si pianta e si deve combattere per evitare che torni indietro.

L’essenza della panca

Come tutti i movimenti in cui non è possibile cambiare assetto del corpo, lo sticking point risultainevitabile. La caratteristica fondamentale per affrontare questi movimenti è riuscire pertanto agenerare forza per molto tempo, come abbiamo visto: forza che accelera il bilanciere utilizzando ilpettorale negli angoli muscolarmente ottimali, forza che sostiene il bilanciere per tutto il tempo incui gli angoli non sono ottimali per i muscoli ma lo sono per il carico.Riporto il grafico seguente solo per dare un’idea di cosa ci troviamo davanti quando andiamo adanalizzare dati reali: ho sovrapposto le velocità dell’ascesa del bilanciere per varie percentuali dicarico. Notate come il tutto sia un vero guazzabuglio quasi incomprensibile.Molto spesso la Ricerca dà una percezione asettica di se stessa: il ricercatore ha le ideechiarissime, misura e ottiene dei numeri con cui crea dei grafici che sono rette, curve stondate, lispiega e i risultati sono evidenti a tutti.