La panca con il rimbalzo… serve? – Parte 2

Nel precedente articolo, palloso alquanto, abbiamo analizzato quale sia l’essenza della panca: generare una forza muscolare massimale nel miglior assetto biomeccanico possibile per trasferirla tutta al movimento, mantenere questa forza il più a lungo possibile.Questa è l’essenza di qualsiasi movimento che denota “forza fisica”, pertanto è l’essenza stessa del Powerlifting: la panca non fa eccezione ma dato che questo esercizio è il fulcro della prestanza fisica in palestra, è come se avesse una sua identità del tutto staccata dal resto degli altri movimenti.Avendo adesso descritto quale sia la caratteristica ideale del forte panchista, in questo articolo tratteremo di tutti i tipi di cheating nella panca e del tipo di impatto che possono avere sull’esecuzione del movimento.

Premessa

Non esiste nessuno studio al mondo che abbia quantificato il rimbalzo del bilanciere sullo sterno intermini di incremento di Kg di massimale, o l’aiuto dell’amico, o il fermarsi a

5 cm

dal petto e cosìvia

Non esiste perché nessuno ha tempo da perdere con le cazzate.Perciò, i numeri che porterò sono solamente una mia deduzione sulla base della mia esperienza.Potete fidarvi o meno, ma non fate i saccenti con

“mi fai leggere lo studio”

. Se vi sentite seccati perquello che leggerete, il test che potete fare è semplice: fate la panca come dite voi, poi fatela comedico io e postate i due video. E vediamo quanto ci ho beccato o meno.

Ma io l’ho aiutato pochissimo…

Un classico in palestra: un tizio fa panca, l’amico tiene le mani sotto il bilanciere. Qualche voltal’amico sta proprio sopra e tiene il bilanciere con tutte e due le mani, altre volte con una sola, altrevolte sta in una posizione che ricorda un curl con il bilanciere.Quanto vale questo aiuto? Dai

5 Kg

30 Kg. “Ehhh… ma che dici… io aiuto pochissimo, quasi nulla, niente”

. Certe volte è facilissimo sgamare questa affermazione perché è palese che tira piùl’amico che il tizio che fa panca, si vedono i muscoli contrarsi.Per l’aiutino è più difficile, ma potete fare un bell’esperimento. Cercate di memorizzare lasensazione che avete quando aiutate qualcuno a fare la panca, quell’aiutino piccolo piccolo. Poiprendete un bilanciere da 5Kg e fate fare panca alla stessa persona. Nella identica posizione in cuilo aiutate, fatelo fermare. Afferrate il bilanciere e chiedete al tizio di lasciarlo piano piano. Vedrete

che

5 Kg

non pesano veramente nulla. Questo è vero per il tipo di aiuto riportato a destra neldisegno precedente, a maggior ragione i 5 Kg sono ancora meno

“pesanti”

per chi aiuta nell’altromodo, come se facesse uno stacco da terra. L’aiuto sembra poco ma in realtà è deteminante ai finidell’alzata e scalare anche in buona fede

10 Kg

di peso è facile.Invece di inventare pittoresche tecniche di intensificazione con archi di movimento paurosi osuperserie a zero secondi di recupero, provate con un carico del 60-70% del massimale a fermarvia metà strada per poi risalire: dovete rimettere in moto a velocità nulla il bilanciere nel punto dimassimo svantaggio meccanico, con il carico che genera la massima coppia verso il basso nelpunto di transizione fra pettorale e deltoide.Per questo motivo se vedete qualcuno che lotta sotto il bilanciere e questo è fermo, di sicuro èaiutato da qualcuno perché niente al mondo rimetterebbe in moto un carico piantato a metàtraiettoria, a meno che non sia un carico scarso.Il problema di questo, come di tutti i cheating che vedremo, è che l’esecutore impara un patternmotorio del tutto errato e non replicabile senza l’aiuto dell’amico: quando dovrebbe continuare aspingere in assetto, con il suo Sistema Nervoso che deve imparare a coordinare una valanga difasci muscolari di muscoli differenti per generare forza in un punto di vera difficoltà… qualcuno glitoglie le castagne dal fuoco.Ciò che succede in questo caso è analogo a tutti i casi che vedremo e a sua volta analogo allosquat sotto il parallelo: l’aiuto forse vale

10 Kg

e basta, ma tolto l’aiuto la panca cala di

20 Kg.

Iltizio dovrebbe allora calare di

30 Kg,

imparare per bene, riprendere velocemente

10 Kg,

impegnarsi a recuperare gli altri

10 Kg

per arrivare al differenziale

“fisiologico”.

Però rompe icoglioni scalare da

140 Kg

110 Kg

e allora si inventano le classiche scuse.Quella che mi fa più incazzare è

“ma io sono natural”

: ci sono persone che, se gli fai vedere unabella panca di uno troppo grosso per i loro gusti, ti dicono questa cosa assurda. Sei natural ma haiuna panca di merda, natural.Un pattern motorio errato è quanto di peggio potete imparare: le sensazioni di “normalità” sarannoquelle dello schema motorio e vi sembrerà impossibile, una volta raggiunto un limite, che questopossa essere oltrepassato. Come nello squat sotto il parallelo.Non ci credete? Via l’aiuto dell’amico, mettete due schiavi ai lati del bilanciere e ripetete la pancasenza che nessuno tocchi il bilanciere.

Zona delpettoraleZona delcaricoZona deldeltoide

T r a s f e r i m e n t o F o r z a P a n c a

Forza pesoPettoraleDeltoideZona delcaricoZona delpettoraleZona deldeltoide

Faccio la pausa o non faccio la pausa, questo è il dilemma!

Oramai lo sanno anche i sassi che in un movimento eccentrico e concentrico viene a generarsi neiprimi istanti del secondo un

“potenziamento”

della forza muscolare dovuto al primo. Questo acausa dello

stretch reflex,

riflesso da stiramento

riflesso

miotatico,

un effetto neurologico e perla

viscoelasticità muscolare

, un effetto meccanico che però è sicuramente importante quando levelocità in gioco sono abbastanza elevate come nei movimenti balistici, nelle pliometrie e nei saltie non per movimenti

“lenti”

come nelle alzate massimali.Questi due effetti sono responsabili della differenza di carico fra un massimale di panca e uno dilento in piedi, che è infatti un movimento solo concentrico perché il bilanciere deve essere fattosalire senza che sia dovuto scendere.La pausa al petto nella panca annulla sia lo stretch reflex che la viscoelasticità, un panchista conuna tecnica corretta ha un differenziale con e senza panca di circa

10 Kg

. L’aspetto interessante èquanto il Sistema Nervoso sia plastico e allenabile: se inizialmente la differenza può esseredell’ordine di

20 Kg,

è relativamente semplice recuperare molti Kg semplicemente allenandosi.Il problema è che questa differenza è relativa solamente a chi esegue la panca correttamente,perché la vera differenza fra

“pausa si e pausa no”

è che non farla permette altri trucchetti, alcunianche involontari. Perciò, la vera differenza è dovuta al…

Rimbalzino… o rimbalzone!

Immaginate di fare questo esperimento, provatelo a vostro rischio e pericolo anche se di fatto è ciòche tantissimi in palestra fanno senza accorgersene:



Caricate sul bilanciere un carico dell’ordine del

65%

70%

del massimale, è necessario unminimo di peso.



Eseguite una ripetizione di panca con pausa al petto, contando

“milleuno”,

memorizzate lesensazioni. Riposatevi un po’ ma senza dimenticarle. Mi raccomando, il bilanciere devesolo sfiorare il petto.



Eseguite una ripetizione di panca senza pausa, riposatevi come prima. Anche in questocaso, sfiorate con il bilanciere il petto, senza minimamente appoggiarcelo sopra.



Fate adesso scendere il bilanciere, fate una pausa appoggiando il bilanciere al petto,spingetelo via con forza. Per questa prova dovete eseguire la ripetizione in apnea, senzarespirare se non al termine del movimento.



Infine, fate come nel caso precedente, ma prima di spingere il bilanciere via dal pettodovreste farlo prima affondare un po’ nel petto stesso, basta che

“molliate”

un po’ nel puntopiù basso, poi date quanto più gas potete.Le ripetizioni, a parità di carico, sono sempre più facili, lo sentite proprio. Eppure non è nemmenoun vero e proprio rimbalzo! Se invece tutte queste prove restituiscono sensazioni di difficoltàsuperiori alla

vostra panca,

allora state facendo la panca con il rimbalzino, che di sicuro vi aiutaanche se, ancora una volta, non ci credete.