Welcome to Scribd, the world's digital library. Read, publish, and share books and documents. See more
Download
Standard view
Full view
of .
Look up keyword
Like this
15Activity
0 of .
Results for:
No results containing your search query
P. 1
Planul de alimentatie

Planul de alimentatie

Ratings:

5.0

(1)
|Views: 155|Likes:
Published by GetF!T
Planul de alimentatie
Planul de alimentatie

More info:

Published by: GetF!T on Aug 22, 2010
Copyright:Traditional Copyright: All rights reserved

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC or read online from Scribd
See more
See less

04/08/2015

 
Un plan de alimentatie este mai mult decat “o dieta” sau “un regim” pentru ca iti arata cu ce alimente trebuiesa te aprovizionezi, cum sa le prepari, cum sa le asociezi, cand si cat sa mananci. El se face in functie dedatele personale, genetic, alimentatia anterioara, posibilitati concrete(buget, timp disponibil, preferinteculinare), obiective. Planul de alimentatie este individual, fiecare poate ajunge la o solutie optima pentru el,la un anumit moment.Planul de alimentatie are si un caracter filosofic: poti alege anumite principii alimentare, chiar daca nu suntintotdeauna cele mai potrivite pentru tine sau obiectivele tale, de exemplu, zile de post, dieta hiperproteica,dieta vegetariana, dieta fara grasimi, dieta fara carbohidrati, includerea unor alimente cu diverse efectecurative(germeni, alimente fermentate), socuri calorice(diete foarte restrictive, sau, din contra, foarte bogate), intermittent fasting, raw vegan, diverse diete “ale vedetelor”, diete fara gluten, fara lactate, faracarne rosie, nu se mananca dupa o anumita ora, regim disociat etc.Planul de alimetatie trebuie sa respecte urmatoarele reguli generale:
sa asigure toti macronutrientii si micronutientii in functie de necesitati, in primul rand din alimente sicompletand apoi cu suplimente nutritive
consumarea unei mese sau a unui supliment la fiecare 3-4 ore, chiar daca urmaresti sa slabesti sau sa pui masa musculara (diferenta o face numarul total de calorii).
consumul unei cantitati suficiente de apa, neincluzand aici alte “lichide”. Apa este foarte importanta pentru procesele metabolice si eliminarea toxinelor.
utilizarea unei bauturi cu carbohidrati si proteine dupa antrenament in functie de obiective
niciodata sa nu sariti peste micul dejun
excludeti pe cat posibil alimentele rafinate, zaharul si alcoolul
alegerea unor metode sanatoase de preparare a alimentelor: fierbere, coacere, fermentare si mai putin prajire sau frigere(gratar).
regimul nu trebuie sa fie foarte strict, mai sunt permise si abaterile, dar cu masura.ATENTIE! Nu trisati cu mancaruri care va plac foarte mult cum ar fi ciocolata, bomboane, chipsuri, prajituri. In genereal nu te mai poti opri dupa acea “doar una”.
 
Pe baza unui jurnal de nutritie pentru o saptamana si a calcularii caloriilor si nutrientilor poti avea un punctde plecare: caloriile consumate, proprtiile de nutrienti. Sunt masuratori aproximative, folosite orientativ, faravaloare de lege. Cantarirea este bine sa se faca saptamanal, in acelasi moment al zilei, de preferintadimineata, dupa toaleta, inainte de a manca sau a bea lichide.Calculul caloriilor necesare zilnic(pot fi ajustate cu valorile determinate in urma jurnalului de nutritie):Slabire
metabolism incet 22
metabolism mediu 22.4
metabolism rapid 26.4Crestere in masa musculara
metabolism incet 28.6
metabolism mediu 30.8
metabolism rapid 33Folosind tabelul de mai sus se inmulteste cifra cu greutatea in kilograme si rezulta numarul de caloriinecesare pe zi.Aceaste cifre sunt orientative, o medie obtinuta in urma unor statistici, in realitate se poate cicliza pe zile inunele zile consumandu-se mai mult iar in altele mai putin si diferentele individuale variaza in limite largi infunctie de genetic, dieta, anotimp, activitatea fizica, nivelul de masa musculara, profilul hormonal, tipsomatic etc.De exemplu, o persoana de 100kg care vrea sa puna masa musculara si are un metabolsim rapid va aveanevoie de 100 X 33 = 3.300 de calorii pe zi. Pentru perioade de antrenament mai intense, se poate crestenumarul de calorii in functie de necesitati.Impartirea pe macronutrienti se face de asemenea in functie de obiective si caracteristicile individuale.Pentru cei cu predispozitie la ingrasare, se utilizeaza o proportie mai mica de carbohidrati, in timp cehardgainerii de tip ectomorf pot manca mai multi carbohidrati.Dieta “optimala” se incadreaza in urmatoarele zone: proteine – 20-30% din caloriicarbohidrati – 20-60% din caloriigrasimi – 20-40% din caloriiPlanuieste mesele in avans pentru o saptamana, fa lista cu alimentele si suplimentele nutritive necesare;stocheaza-le pentru a fi intotdeauna la indemana. Bazeaza-te doar pe tine cand mananci, nu te lasa pe mana buticurilor, shaormelor, covrigilor si junk-food-ului.
In functie de obiectivele tale poti alege unul dintre planurile de alimentatie de mai sus. Daca ai un obiectivindraznet de tip “vreau sa cresc in masa musculara si sa ard grasimea in acelasi timp”, mai ales ca incepator,

Activity (15)

You've already reviewed this. Edit your review.
yka13 liked this
1 hundred reads
Leucea Emil liked this
Vladoiu Sorin liked this
nickname777333 liked this
Doina Gaiduc liked this
mmaria_luiza liked this
Dan liked this
johnzappa liked this

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->