Welcome to Scribd, the world's digital library. Read, publish, and share books and documents. See more
Download
Standard view
Full view
of .
Save to My Library
Look up keyword
Like this
117Activity
0 of .
Results for:
No results containing your search query
P. 1
LATIHAN KEKUATAN

LATIHAN KEKUATAN

Ratings: (0)|Views: 12,285 |Likes:
Published by bagonk kusudaryanto

More info:

Published by: bagonk kusudaryanto on Aug 23, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

08/08/2013

pdf

text

original

 
BOLA VOLILATIHAN KEKUATANa.
 
 Push up
(telungkup dorong angkat badan)
a)
 
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. b)
 
Cara melakukan :(1)
 
Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujungkaki bertumpu pada lantai.(2)
 
Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari ± jarimenghadap ke depan, siku ditekuk.(3)
 
Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisikepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.(4)
 
Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.(5)
 
Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang sampai tidak kuat.
b.
 
 Lati 
h
an
keku
atan
o
o
peru
(s
it 
up)
1.
 
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.2.
 
Cara melakukan :c)
 
Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari ± jari berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman.d)
 
Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.e)
 
Badan diturunkan kembali ke sikap awal.f)
 
Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang sebanyak mungkin.
c
 .
 
 Lati 
h
an
o
o
pu
ngg 
u
ng 
ba
c
k up)
1.
 
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung2.
 
Cara melakukan :g)
 
Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, keduatangan dengan jari ± jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh temanh)
 
Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuhlantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala.i)
 
Badan diturunkan kembali ke sikap awal. j)
 
Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang sebanyak mungkin.
 
LATIHAN KELENTURAN
1.
 
L
atihan kelenturan leher secara dinamisa)
 
Tujuan : melatih kelenturan otot ± otot leher. b)
 
Cara melakukan :(1)
 
Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiridan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2
v
8 hitungan(2)
 
Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2
v
8 hitungan(3)
 
Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2
v
8 hitungan(4)
 
P
utar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukangerakan sebanyak 2
v
8 hitungan2.
 
L
atihan kelenturan sendi bahu secara dinamis1)
 
Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu2)
 
Cara melakukan :a.
 
Mula ± mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangandisamping badan b.
 
Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedualengan tersebut dari mulai putaran perlahan ± lahan kemudian cepat dan putarandari kecil kemudian membesar c.
 
Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanansebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengankea rah kiri sebanyak 8 hitungan3.
 
L
atihan kelenturan batang tubuh secara dinamis1)
 
Tujuan : melatih kelenturan otot ± otot batang tubuh2)
 
Cara melakukan :a.
 
L
etakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanansebanyak 8 hitungan b.
 
Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan kesamping kiri dan sebanyak 2
v
8 hitunganc.
 
L
etakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2
v
8 hitungand.
 
Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, putar ke kiri dan kanan2
v
8 hitungan
 
LATIHAN KECEPATANKecepatan (
 S 
 peed 
)
 Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungandalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkandalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contohlatihannya adalah1.
 
lari cepat 50 m2.
 
lari cepat 100 m3.
 
lari cepat 200 m
LATIHAN DAYA TAHANDaya tahan (
 E 
n
dur 
an
c
e
)
 Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru,dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terusmenerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhanenerginya.
L
atihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapatdilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalamdurasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:1.
 
lari 2,4 km.2.
 
lari 12 menit.3.
 
lari multistage.4.
 
angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.5.
 
lari naik turun bukit.

Activity (117)

You've already reviewed this. Edit your review.
1 hundred reads
1 thousand reads
Ming Juan Lim liked this
Irene Inee liked this
Nanik Nurjayanti liked this
Syueb Subarkah liked this
Whiee Siiboccah Chubyy added this note
aku suka
Natalia D'movers Evo added this note
melatih ototnya ke mana
Nur Khikmawati liked this
Riyan Pratama liked this

You're Reading a Free Preview

Download
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->