Adduzione per tutti

“A pelle” sappiamo distinguere chi esegue “bene” e chi “male”, sulla base del controllo del carico: il peso si muove non per caso ma perché siete voi che decidete dove posizionarlo in ogni punto della sua traiettoria.Esecuzioni traballanti, a scatti, movimenti repentini, indecisioni dimostrano che non possedete il controllo pieno del mezzo. Indipendentemente da tutto quello che potete sentire, gli esercizi detti di base come la panca devono essere “belli” da vedere e costituiscono il vostro biglietto da visita.Qualche anno fa fui coinvolto mio malgrado, non potevo dire di no dopo centinaia di rifiuti, in una di quelle garette devastanti fra amici. Un classico: il maggior numero di ripetizioni con un certo peso,nel nostro caso 80 Kg. Arrivai secondo con 23 ripetizioni, vinse un mio amico con 24. Lui stesso mi disse che però io “le facevo meglio”, semplicemente perchè ero più fluido nel movimento che, tra l'altro, era completo, e “controllavo meglio il bilanciere”.

Vi mostro una esecuzione decente che potrete utilizzare come base per sperimentare. Eseguite inquesto modo ed esprimerete

“forza”.

Per ottenere l’

80%

del risultato non c'è bisogno di capire labiomeccanica del corpo umano, basta ragionare un po’ e questa è una situazione tipica: i mieiprimi

110

kg sono stati sollevati proprio con l'applicazione del buon senso e della costanza. Questesono indicazioni di massima che possono essere personalizzate e riadattate, ma non stravolte:Posizionatevi a sedere sulla panca, con le spalle al bilanciere, stendetevi sulla panca con gli occhisulla verticale del bilanciere o poco più sotto. Glutei e spalle devono essere appoggiati alla panca,lasciate che il vostro corpo si adatti mantenendo la curvatura fisiologica della spina dorsale. Nondovete assolutamente ricercare la

“schiena piatta”

che è un nonsenso. Non flettetevi, in un verso onell'altro.

C B

B D

I piedi sono a terra, le gambe divaricate. In linea di massima i talloni sono alla larghezza dellespalle. Le tibie sono perpendicolari al terreno, i femori paralleli al terreno o inclinati mantenendo leginocchia più in alto delle anche. Nel caso ciò non fosse possibile per via della panca troppo altapotete posizionare degli spessori su cui appoggiare i piedi. Nelle foto la mia panca non rispetta apieno questa regola ma... questa ho!.



- Impugnate il bilanciere alla larghezza che preferite ma la distanza massima fra gli indicinon deve eccedere gli

cm, un valore adatto praticamente a tutti. L'impugnatura deveessere tale che quando toccate il petto con il bilanciere gli avambracci siano perpendicolarial terreno.



- Il posizionamento descritto permette di staccare dagli appoggi il bilanciere in manieraabbastanza agevole anche se sarebbe meglio avere una assistenza ed essere dentro unpower rack. Staccate il bilanciere con decisione e portatelo sulla linea delle spalle a bracciaserrate. Importante: staccate, fate una pausa, partite. Non fate come chi stacca e scendeistantaneamente, soppesate il bilanciere e abituatevi a non aver

“paura”



C, D

- Fate scendere il bilanciere portandolo circa sulla linea dei capezzoli e non verso ilcollo, spingete e risalite fino a serrare nuovamente le braccia. Non dovete muovere i piedi osollevare i glutei. Quando il bilanciere è al petto non fatelo affondare, né rimbalzate masfiorate semplicemente. Una volta concluso il movimento a braccia serrate ripetetelo pertutte le volte che serve, sempre allo stesso modo.Il discorso della respirazione è complesso ma per una esecuzione decente è sufficiente questo:inspirate quando state per iniziare il movimento, bloccate il respiro nella discesa e fino a metà dellarisalita, espirate. Ovviamente, chi ha problemi di pressione o altro deve valutare quello che stafacendo. Tutto questo è sufficiente a fare della vostra panca un riferimento nella palestra doveandate.

“Tutto qui?”

Proprio così, però stavolta questo

“tutto qui”

esclude tutte le altre esecuzioni che avetesempre visto: questo è l’esercizio canonico, questa è la panca piana.

Adduzione light: andare incontro al bilanciere

Imparare questo movimento è come andare in bicicletta: una volta memorizzato è semplice ma leprime volte crea delle difficolta. Il problema è che imparlo leggendo una descrizione dei singolielementi è sempre complicato.La prima cosa che dovete imparare è inarcare la schiena in un vero movimento “at-tenti!” in cui iltorace si eleva e le vertebre toraciche si inarcano in avanti, come nei fotogrammi sopra riportati, inquello a destra indico i movimenti. Notate come l’inarcamento della parte lombare sia minimo: nonsono le lombari che elevano il torace, pertanto non c’è bisogno di iperlordizzarle.

1 –Il torace sisposta in alto…2 -…e ruotain avanti

Le scapole scivolano sul torace spostandosi in avanti, ma le braccia rimangono al loro posto:sentirete come se si creasse uno spazio in mezzo alla schiena in cui le spalle vi si posizionano,spostandosi un po’ in dentro ed indietro: “sparare il petto in fuori” crea già di per se una piccolaadduzione senza nessuna contrazione dei muscoli delle spalle. Per molti questo movimentorisulterà banale, per altri molto meno: è il movimento di base per addurre le scapole, perciòprovatelo fino a che non vi viene naturale.Passate poi alla versione da stesi dello stesso movimento, come nelle foto a destra rispetto aquelle a sinistra. Vi accorgerete che potete ottenere un risultato migliore appoggiandovi con lescapole un po’ più vicine fra loro.

B C

C D

D E