GERKO-

BOLA KERANJANG
TAJUK:
PRINSIP-PRINSIP ASAS LATIHAN
KECERGASAN FIZIKAL

Ahli Kumpulan: Lim Ann Ki

Loh Leh Chin
Kelas: BC/PJ/KS2
 1. PENGENALAN

• Kecergasan keseluruhan adalah integrasi

komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan
rohani.

• Kecergasan ini membolehkan individu memberi

sumbangan yang bermakna kepada
masyarakat. Kecergasan keseluruhan
mencerminkan perasaan seseorang individu
tentang kehidupan serta keupayaan diri
berfungsi dengan lebih cekap.
 Kecergasan Fizikal
• Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu
untuk berfungsi secara berkesan untuk
menghadapi cabaran dalam kerja kerja fizikal
harian dan menggunakan masa lapang dengan
lebih efektif di samping mempunyai lebihan
tenaga untuk tujuan kecemasan.
 Prinsip-prinsip Latihan
• Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai
objektif untuk meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal
yang terancang.

• Ia adalah satu proses jangkamasa panjang yang progressif

dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan individu.
 2. SISTEM LATIHAN FIZIKAL
2.1 Pengenalan

• Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam

konteks sukan ialah keupayaan seseorang
individu untuk memenuhi pelbagai keperluan
fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti
sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan
yang keterlaluan.
• Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin
(1988), latihan bererti satu persediaan untuk
mencapai tapak yang kukuh manakala
kecergasan menggambarkan tahap keupayaan
seseorang individu untuk berfungsi dengan
cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih
dan lesu.
• Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting
bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan
hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal
bersistematik yang terancang dan dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta
disiplin yng tinggi.

• Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai

tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal.
Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan
individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan
berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.
• Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur
dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada
sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh
tahap kecergasan fizikal individu tersebut.

• Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat

dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu
melakukan sesuatu aktiviti.

• Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), kecergasan

ialah suatu keadaan fizikal dan mental, di mana
seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan
sesuatu tugasan oleh individu lain.
• Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan
sebagai kemampuan seseorang melakukan
aktiviti harian dengan cekap dan sempurna
tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk
melakukan aktiviti yang lebih mencabar.

• Kecergasan merupakan kemampuan paru- paru,

jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan
dapat berfungsi pada tahap yang optimum.
• Program latihan kecergasan fizikal memberi
tumpuan kepada peningkatan penambahan dari
segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti:

 membina kelajuan (kepantasan)

 membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular)
membina ketangkasan
 membina kekuatan otot dan kelembutan anggota
(kelenturan sendi)
 membina koordinasi dan imbangan badan.
 memperbaiki dan mencergaskan organ-organ
dalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan
dan sistem otot.
 2.2 Matlamat Latihan Fizikal

• Memahami kecergasan fizikal.

• Mengatahui tahap kecergasan yang diperlukan
dari semasa ke semasa.
• Memahami konsep dan komponen kecergasan
yang diperlukan dari semasa ke semasa.
 2.3 Objektif Latihan Fizikal

• Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke

suatu tahap tertentu yang memuaskan.
• Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan
individu yang telah mempunyai tahap tertentu.
• Kecergasan yang memuaskan.
• Memberi pendedahan mengenai asas-asas
latihan fizikal untuk mengelakkan daripada
berlakunya kecederaan.
 2.4 Prinsip Latihan Fizikal
i. Prinsip Lebihan Bebanan

• Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam

beban kerja. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara
secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat
mengaptasi kepada beban kerja yang dikenakan.

• Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan

pembolehubah-pembolehubah berikut:

a. Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan

larian atau ulangan maksima (Repitition Maximum).
b. Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari
atau 5 sesi seminggu.
c. Jangka masa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu
latihan seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu.
ii. Prinsip Perbezaan Individu
• Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi
yang sama bagi sesuatu latihan fizikal yang dikenakan.
Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu
kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat,
keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.

iii. Prinsip Pengkhususan

• Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah
berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain.
• Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada
kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang
diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan
kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat
meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.
iv. Prinsip Kebolehbalikan
• Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal.
Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan,
penurunan dalam prestasi akan berlaku.
• Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil
masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk
meningkatkannya.
• Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak
dilakukanlebih daripada 12 jam.

v. Program Kepelbagaian Latihan  

• Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan
minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan
• kebosanan