Professional Documents
Culture Documents
Alhamdulillah, syukur kepada Allah s.w.t. yang telah memberi taufik dan hidayah
yang melimpah ruah kepada saya sehingga tugasan projek ini dapat disiapkan dalam
masa yang telah ditetapkan oleh pensyarah. Tugasan ini adalah bertujuan untuk
meningkatkan lagi kefahaman tentang kaedah latihan dalam permainan bola sepak.
Selain itu, tugasan ini juga membantu saya untuk merancang program untuk
meningkatkan kemahiran dan kualiti pemain bola sepak. Terima kasih kepada
pensyarah pembimbing iaitu Encik Alias Onn selaku ketua pensyarah pembimbing bagi
Penghargaan ini juga ditujukan kepada kedua ibu dan bapa saya yang telah
banyak memberi sokongan serta dorongan kepada saya untuk menyiapkan projek ini.
Walaupun mereka tidak terlibat secara langsung dalam menyiapkan tugasan projek ini,
namun mereka telah memberi sumbangan yang sangat besar kepada saya. Segala
peralatan dan keperluan untuk menyiapkan tugasan ini telah disediakan oleh kedua ibu
dan bapa saya. Sekiranya tiada bantuan daripada mereka, kemungkinan saya akan
mengalami kesukaran untuk menyiapkan tugasan projek ini dengan sebaik mungkin.
Tidak lupa juga ucapan terima kasih kepada semua pensyarah yang banyak
membantu saya sama ada secara langsung ataupun tidak langsung. Selain itu, ucapan
ini juga disampaikan kepada rakan-rakan seperjuangan yang telah banyak membantu
saya daripada belakang sama ada dalam menyediakan bahan serta membantu
memberi sumbangan idea kepada saya. Terima kasih ini juga diberikan kerana mereka
telah banyak memberi bimbingan, nasihat dan semangat kepada saya. Terima kasih
untuk segala-galanya.
1. PENGENALAN 3–4
KAEDAH LATIHAN
3. 3.1 Kaedah latihan aerobik 10 – 14
3.2 Kaedah latihan anaerobik
5. KESIMPULAN 18
6. BIBLIOGRAFI 19
a) Kuasa
b) Koordinasi
c) Ketangkasan
d) Imbangan
e) Masa tindak balas
f) Kepantasan
Gerak kerja fizikal yang khusus dikaitkan dengan aspek perlakuan motor. Kemampuan
serta peningkatan tahap kemahiran motor tersebut akan dapat menghasilkan satu
gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang timbul ketika melakukan
aktiviti yang lebih daripada lakuan kebiasaan harian terutama apabila melibatkan
aktiviti-aktiviti sukan prestasi tinggi.
Dalam mencapai kecergasan yang optima, setiap pemain perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang
sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-
kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang
ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan
penyesuaian diri. Tujuan utama pemain bola menjalani latihan fizikal adalah membaiki
dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan
diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat
dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat
serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal.
Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu
pemain meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini pemain-pemain
harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang
dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.
Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk
memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-
1. MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up)
dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah
penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan
peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit
bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan
berlakunya kecederaan otot.
3. TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang
direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya
dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu
mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen
kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.
4. PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari
segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan
yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.
5. INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban
latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya
atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata
terhadap intensiti latihan yang baik adalah setiap pemain dapat mencapai kadar nadi
latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
7. KEKERAPAN LATIHAN
Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan
latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan
bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang
individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah
bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah
dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan
yang rendah.
8. MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar
nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan
dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan
50% kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini
tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah
beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak
kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak
berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil
untuk membinanya.
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu pemain bola.
Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan
dari mental dan fizikal.
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-
ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan
yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan
memanipulasikan perkara berikut:-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jenis (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu
dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit
bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti
latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti
yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai
untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk
menentukan kesan latihan yang optimum. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari
1. Litar
2. Bebanan
3. Farklek
4. Tekanan
5. Jeda
6. Plyometrik
7. LSD (Long Slow Distance)
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan
pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut
dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan
aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah :
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari
jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh
masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan,
lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular. Objektif utama latihan ini adalah
bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah
antara dua ke tiga meter sesaat. (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim
persediaan umum bagi semua jenis sukan.
b) Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan
pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan
keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan
jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui
contoh di bawah untuk satu sesi latihan :
10 | G E R K O B O L A S E P A K
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan
Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan
olahraga dan latihan renang. Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap
kecergasan pemain bola sepak. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan
lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.
Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½
hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut :
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih
jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi
satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti
jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila
kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan. Preskripsi
latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
11 | G E R K O B O L A S E P A K
dibuat dalam 3 set, dengan jeda kerja selama 9 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada
keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan
antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan
melambatkan fasa kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih
lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat
sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak. Dicadangkan supaya latihan ini
diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim . Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak
sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat. Contoh preskripsi
latihan jeda jarak sederhana :
4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 )
12 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )
c) Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika
Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud
‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan ‘metrik’ bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan
pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang
berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk
kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas
beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya
diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan
dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra
pertandingan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan
eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.
13 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :
baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
baling bola segar berpasangan dari atas kepala
baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan
Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan
pagar dan bangku.
14 | G E R K O B O L A S E P A K
4.0 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM.
a) Persediaan umum
b) Persediaan khusus
4.1 FASA PERSEDIAAN UMUM
Dalam fasa persediaan khusus, semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan
kepada otot dan juga kemahiran yang khusus. Sebagai contoh, pemain bola sepak
15 | G E R K O B O L A S E P A K
memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki
yang kuat. Dengan itu, kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan
kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada
bahagian yang digunakan. Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan. Isipadu latihan
masih tinggi bagi permainan bolasepak. Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan
sehingga 90%. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80%. Bagi
sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak, kaedah-kaedah latihan seperti
latihan LSD, latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan. Di samping itu latihan bebanan
yang memberi tumpuan kepada aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan.
Seterusnya ialah fasa pertandingan. Fasa pertandingan terbahagi daripada dua bahagian
iaitu :
16 | G E R K O B O L A S E P A K
b) Fasa pertandingan
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar.
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan, gangguan teknik dan taktik
serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi. Namun demikian, latihan tidak
terhenti di sini. Sekiranya latihan dihentikan, pemain akan kembali ke tahap awal atau
berada dalam pinsip pembolehbalikan. Oleh itu, latihan kecergasan perlu diteruskan
bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan.
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan
latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa. Namun demikian
kekerapan latihan perlu dikurangkan.
c) Fasa transisi
Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai. Transisi juga
melibatkan rehat aktif. Rehat aktif bermaksud rehat yang di sertai dengan aktiviti-aktiviti yang
berfaedah dan mampu mengekalkan kesihatan tubuh badan. Antaranya ialah bberkayak,
berjoging dan beriadah. Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai
cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. Biasanya satu
ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini, pemain diberikan rehat pasif. Ini bukannya fasa di
mana pemain terus berhenti daripada latihan. Selepas rehat pasif, pemain akan mengikuti
program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan kecergasan. Selain
itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip pembolehbalikan yang ketara.
5.0 KESIMPULAN
17 | G E R K O B O L A S E P A K
Kesimpulannya, untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola,
perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan
bermula. Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik, kita akan dapat
mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui. Selain itu, pemain
tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana
pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga. Oleh kerana itu, adanya
fasa transisi bagi setiap pertandingan.
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk
meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan.
Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat
menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat
dan objektif seperti yang di kehendaki. Perancangan yang teliti adalah menjadi satu
keperluan. Dengan merancang program latihan secara sistematik, jurulatih dan pemain
akan dapat menilai sejauh mana pontensi, mutu pencapaian dan kemajuan pemain
tersebut. Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang
kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain. Dengan adanya
program latihan ini, jurulatih, pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai
keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan.
6.0 BIBLIOGRAFI
18 | G E R K O B O L A S E P A K
ZulBakar (2010). Perancangan Bola Sepak. Diambil daripada laman web
http://www.scribd.com/doc/19807708/Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb
September 2010 jam 20:18.
Zulamra (2010). Latihan Jeda. Diambil daripada laman web
http://www.scribd.com/doc/13395323/Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010
jam 20:49
Zarin (2009). Latihan kecergasan Fizikal. Diambil daripada laman web
http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html pada 20 hb September 2010 jam 21:09
Aki Tom(2008). Jenis Latihan. Diambil daripada laman web
http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html pada 22 September 2010 jam 22:23
Rahmah Abd Rahman(2009). Latihan – latihan Fizikal. Diambil daripada laman web
http://rahmahabdrahman.blogspot.com/2009/03/latihan-jeda.html pada 22 September
2010 jam 22:55
Emira Syazana(2010). Periodisasi Latihan. Diambil daripada laman web
http://www.docstoc.com/docs/27940057/PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb
September 2010 jam 23:30
19 | G E R K O B O L A S E P A K