JENIS-JENIS LATIHAN

a) Latihan Litar
b) Latihan Jeda
c) Latihan Fartlek
d) Latihan Rintangan
e) Long Slow Distance
f) Latihan Bebanan
 LATIHAN LITAR
 Latihan yang melibatkan satu
bilangan perlakuan fizikal yang
disusun dalam satu ururtan tertentu.
 Ia dilakukan secara konsekutif
mengikut aturan yang bernombor.
 Seseorang pelatih perlu melakukan
kegiatan gerak kerja tersebut satu
demi satu mengikut litaran yang
disusun.
 TUJUAN
 Meningkatkan daya tahan kitaran
pernafasan atau kardiovaskular.
 Meningkat dan menambahkan daya tahan
kekuatan otot.
 Menambahkan daya tahan dan kuasa otot.
 Meningkatkan kemampuan
kardiorespiratori.
 Meningkatkan koordinasi,kelunturan dan
ketangkasan.
 Meningkatkan motivasi diri
 LATIHAN JEDA
Sistem anaerobik akan mendapat
faedah yang ketara dengan cara latihan
ini.
Ianya mengandungi sesi-sesi
senaman/kerja/latihan diselang selikan
dengan masa rehat.
Kaedah ini digunakan untuk
berlari,berenang dan berbasikal.
 TUJUAN
• Meningkatkan muatan maksima bagi
sistem tenaga.
•Meningkatkan kekuatan anaerobik
•Meningkatkan daya tahan otot
•Meninglkatkan daya tahan
kardiovaskular
•Menambahkan kelajuan dan
ketangkasan
LATIHAN FARTLEK
Latihan yang dijalankan di kawasan
yang berubah-ubah seperti
pantai,bukit,trek atau padang.
Tujuannya adalah untuk menyediakan
tahap kecergasan fisiologi seseorang.
Ia juga boleh menghilangkan rasa jemu
atlet dalam latihan.
Meningkatkan motivasi atlet untuk
berlatih.
 TUJUAN
•Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan
kardiovaskular pemain
•Membina daya tahan otot serta

meningkatkan keupayaan untuk melakukan

aktiviiti pada tahap yang tinggi
•Membina dan meningkatkan ketangkasan

•Berupaya menghindarkan kelesuan serta

kebosanan semasa latihan.

•Memberi kesempatan tubuh badan berehat

sebelum menjalankan aktiviti seterusnya

KAEDAH LATIHAN
Latihan larian yang di selang selikan dengan
larian pantas atau perlahan serta lain-lain
gaya mengikut tahap kemampuan individu.
Tiada jarak yang dihadkan tetapi
kebanyakan latihan ini dibuat dalam
lingkungan 4 hingga 8 kilometer.
Masa untuk menghabiskan jarak yang
ditentukan juga tidak dihadkan dan ianya
terpilang kepada atlet itu sendiri.
Mirip dengan latihan jeda tetapi ia memberi
tekanan kepada pembinaan kepantasan
atlet
 JENIS-JENIS LATIHAN FARTLEK
Fartlek terkawal
• Berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh.
Jarak laluan tahap kelajuan larian dan kesukaran telah
ditetapkan.
• Menggunakan masa iaitu jurulatih akan menentukan masa
bagi setiap aktiviti dan visel akan dibunyikan bagi
menandakan perubahan kepantasan

Fartkek bebas
• Grid latihan yang khusus dalam satu set latihan dan jarak
yang jauh (5-10 km).
• Jarak /laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan
kelajuan
tidak ditetapkan.
LATIHAN TEKANAN
Latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada
latihan gaya tahan dan pembinaan kemahiran yang
bertahap tinggi

Dalam melakukan latihan ini,tekanan yang diberikan

dapat membantu pelatih mengatasi kelemahan
kemahiran disamping dapat memperkembangkan
kebolehan dan strategi permainannya.

Latihan ini perlu dirancang dengan rapi supaya

semua pelatih mendapat kesan latihan yang
maksimun.
Untuk meningkat dan mengekalkan anaerobik.
Untuk meningkatkan
kelembutan,ketangkasan,kekuatan dan
kelajuan secara keseluruhan.
Untuk meningkatan daya tahan otot tertentu.
Untuk memperbaiki dan meningkatkan
kemahiran dalam situasi permainan.
Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga
dalam tubuh badan.Sistem tenaga yang
dominan untuk latihan tekanan adalah ATP-
PC.

TUJUAN
LATIHAN LSD
 Ialah latihan serdahana laju dimana pelari
masih boleh bercakap dan tidak tercungap-
cungap ketika berlari.

 Ini bermakna LSD adalah larian yang

menggunakan sistem renaga aerobik
dimana tubuh badan menggunakan oksigen.

 Larian dalam latihan ini tidak memaksa

badan untuk bergerak bagi mengelakkan
kecederaan.
 TUJUAN
• Dapat membantu dan memberikan
masa rehat diantara larian.
• Atlit dapat menentukan tahap
tekanan ke aras dimana badan
dapat menerimanya.
• Atlit dapat membina asas yang
baik untuk melakukan latihan yang
laju secara sistematik dan
selamat.
LATIHAN BEBANAN
Melibatkan latiha dengan rintangan yang
progresif yang berulang-ulang untuk
meninggikan kederasan pergerakan,kuasa
eksplosif,daya tahan otot,kelembutan dan
kekuatan.
3 pemboleh ubah yang terlibat dalam
latihan ini adalah
a) Intensiti
b) Tempoh masa
c) ulangan
TUJUAN
Meningkatkan dan daya tahan otot.
Meningkatkan kekuatan otot
Meninggikan tahap kelembutan dan
kepantasan
Meningkatkan kuasa eksplosif.
Meningkatan daya tahan kardiovaskular
.
Untuk pemulihan daripada kecederaan.