STRETCHING

Under träning dras muskeln ihop och kan upplevas
stel. Genom att stretcha efteråt kan man öka eller
bibehålla sin rörlighet. Muskler som främst behöver
stretchas är de man just tränat.
Tänk på detta när du stretchar:
1. Ställ dig i stretchpositionen.
2. Slappna av i muskeln du ska stretcha och andas lugnt.
3. Gå sakta ut till ett läge där det stramar i muskeln. Stanna där i ca 20-40 sek.
4. Det ska kännas i den muskel du stretchar, men inte göra ont.
5. Gå sakta tillbaka till utgångsläget.

Höftböjare Lårets framsida Sätet

Ha tyngden på det främre foten som du placerar
långt framför dig. Håll upp överkroppen och pressa
samtidigt fram höften. Det ska nu dra högt på
låret i höjd med höften.
Ligg på sidan och böj det undre benet. Ta tag om
vristen, tryck fram höften utan att knät åker upp
mot taket. Dra nu försiktigt fotleden mot rumpan
så att det känns i hela lårets framsida.
Sitt med båda sittknölarna i underlaget. Placera
ena benet över det andra. Pressa knät snett mot
axeln tills du känner att det drar i stjärten. Tänk
på att sitta med ryggen upprätt, använd den lediga
handen för extra balans.

1 2

Lårets baksida Övre rygg och skulderblad Nackens sida

Stå på knä och placera ena benet långt fram, knät
ska vara något böjt. Fäll överkropp framåt tills det
stramar på baksidan av låret. Håll gärna armarna
låsta bakom ryggen så att du behåller svanken,
håll upp blicken.
Sitt ner och böj ena benet. Ta tag på utsidan av
foten med motsatt hand och tummen neråt. Tryck
fram foten så långt du kan och pressa samtidigt
ryggen bakåt så att det stramar på baksidan av
axeln och skulderbladet.
Pressa ner ena armen längs sidan så att axeln
hålls ner. Luta huvudet åt motsatt håll så att det
stramar på halsens sida. Eventuellt lägger du
försiktigt den andra handen på huvudet för att
hjälpa till ytterligare.

Bålens sida Bröstmuskeln Vaden

Stå med fötterna axelbrett isär. Sträck upp armen Placera armen, som är böjd i 90 grader, mot en Placera ena foten långt bak. Luta dig fram, med
över huvudet. Luta dig åt sidan utan att vinkla vägg el dyl. Placera foten närmast väggen långt rak rygg, så att kroppstyngden hamnar på det
upp höften. Stretchen känns längs hela sidan av fram, vrid kroppen ut från väggen. Det ska nu dra i främre benet. Pressa ner bakre hälen så att det
kroppen. övre delen av armen och bröstet. drar i både vaden och hälsenan.