IES BENDINAT EDUCACIÓ FÍSICA LUÍS ARCE

TEMA 2. NUTRICIÓ I ACTIVITAT FÍSICA

La Nutrició consisteix en aportar a l’organisme totes aquelles substàncies o nutrients que

necessita per viure i funcionar, mitjançant l’alimentació. Aquests nutrients, són:

• Proteïnes, Greixos i Hidrats de Carboni; són els principis actius o immediats.

• Sals minerals, aigua, vitamines. Es troben es diferents proporcions en gairebé tots

els aliments. Una dieta equilibrada les proporciona en quantitat suficient.

• Fibra. Es troba als vegetals.

1.1. Funció i aportació energètica dels nutrients

• Proteïnes: tenen una funció majoritàriament constructora dels diferents teixits del cos; en
menor mesura també ajuden a protegir-nos, i en cas de necessitat poden usar-se com a
font d’energia, donant 4 Kcal/gr. Es troben principalment a la carn i el peix.

• Greixos: tenen una funció principalment energètica (9 Kcal/gr.); en menor mesura ajuden
a protegir-nos i en la construcció de teixits. Es troben a la carn, peix, olis, etc.

• Hidrats de Carboni: tenen una funció principalment energètica (4 Kcal/gr.). Es troben a

la pasta, arròs, llegums, etc.

• Sals minerals: tenen una funció principalment protectora, ja que es necessiten certes
quantitats de minerals al cos, i constructora, ja que formes parts d’alguns teixits.

• Aigua: té una funció principalment de transport (sang); refrigerant per mitjà de la suor;
constructora (el cos és ¾ parts d’aigua; i catalitzadora o facilitadora de les reaccions
químiques que es produeixen al cos.

• Vitamines: la seva funció és únicament protectora, i facilitadora de diferents processos

del funcionament del cos.

• Fibra: és un Hidrat de Carboni que el cos humà no pot digerir, però té un efecte
beneficiós sobre el trànsit intestinal, i afavoreix la digestió de la resta d’aliments.

CURS 2010 - 2011 1

IES BENDINAT EDUCACIÓ FÍSICA LUÍS ARCE

1.2. La dieta equilibrada

La dieta és la correcta ingestió d’aliments per assegurar que l’organisme disposi de tot allò
que necessita pel seu funcionament. Ara bé, una dieta equilibrada ha de complir, a més a més:

• Que contingui tots els nutrients en quantitats suficients

• Que asseguri l’energia suficient per desenvolupar l’activitat diària de cadascú

• Que no contingui un excés de calories que s’emmagatzemarien al cos en forma de

teixit adipós.

Un exemple d’això és el trèvol de l’alimentació equilibrada; si respectem les proporcions

que proposa en quant a les quantitats de cada tipus d’aliment, ens assegura que:

• Les proteïnes proporcionin del 10 al 15% de l’energia total

• Els greixos del 30 al 35% del total

• Els hidrats de carboni del 50 al 60% del total.

CURS 2010 - 2011 2

IES BENDINAT EDUCACIÓ FÍSICA LUÍS ARCE

1.3. Nutrició i activitat física

Ara ja sabem com fer una dieta equilibrada. Ara bé, hem d’adaptar-la a les necessitats
personals de cadascú, en funció de la seva activitat.

L’energia necessària per dur a terme l’activitat diària, s’ha d’afegir a la que necessita el cos
per mantenir les seves funcions vitals en repòs, l’anomenat metabolisme basal.

El metabolisme basal depèn del sexe, l’edat, la constitució i el pes de cadascú:

En aquest apartat es calcula la quantitat diària de calories que es consumeix segons l'activitat o
ocupació de cada persona. Per tant, hi ha diferents pases a seguir segons els següents criteris:

• Repòs al llit.

30 x Kg = cal/dia

• Activitats lleugeres: aturats, mestresses, oficinistes, i funcionaris (advocats, mestres…)

* 36 x Kg = cal/dia

* 42 x Kg = cal/dia

• Activitats mitjanes: estudiants, obrers de la construcció, treballadors d'industria lleugera, pagesos,

pescadors, soldats, dependents de magatzem, …

*40 x Kg = cal/dia

* 46 x Kg = cal/dia

• Activitat intensa: alguns pagesos, treballadors forestals, miners, treballadors de metalúrgiques…

* 47 x Kg = cal/dia

* 54 x Kg = cal/dia

CURS 2010 - 2011 3

IES BENDINAT EDUCACIÓ FÍSICA LUÍS ARCE

• Activitats especialment intenses: llenyataires, ferrers,…

* 55 x Kg = cal/dia

* 62 x Kg = cal/dia

A les taules següents teniu informació sobre el consum calòric d’algunes activitats tant habituals com
esportives:

Esport Cal/min Esport Cal/min

Carrera 3min/km 0,252 Tennis 0,118
Judo/karate 0,195 Pàdel 0,105
Jogging 5min/km 0,193 Caminar 8min/km 0,8
Patins en línia 0,143 Ciclisme 8,8km/h 0,64
Basquet 0,138 Ball 0,51
Futbol 0,134 Volei 0,50
Natació 0,128 Piragüisme 0,44

Per mesurar, per tant, el gast que supondria una activitat es faria amb la següent fòrmula:

· Cal(segons l'esport)* x minuts x Kg = cal/dia (d'activitat esportiva)

Ex: per a una persona que fa 1 hora de patins i el seu pés és de 80 kg, 0,143 x 60 x 80 = 686,4 cal

CURS 2010 - 2011 4

IES BENDINAT EDUCACIÓ FÍSICA LUÍS ARCE

!"#$"%&'%()*+),-(-.%&/"$-*'01,
!"#$%&'() !"#$%&'() *+,'-)./01 2&%3(45()./01 6$7"'-)./01 8#$"'./901 :(&&%./901 ;'3<.=./>?1 ;'3<.@A./901 ;'3<.@B./901 ;'3<.8./901
**CD.?.ECF?;=DG
!"#$%&#%'()(
*+#,)(% -. /01 /0- . 234 402 234 4041 403 3
5#,)+#6(&(% // 4047 /018 10- 229 402 8 40/7 4028 3
:%&9#30().
:;"(% /.9 3807 3-03 2 944 2 /24 4042 401. 4
:<+=;,% 33/ 2. 29 / 324 40/ 14 4043 40/ 4
>(?@#=;% /49 3/ 3102 201 144 2 /44 404. 4018 4
A(66#6B#+$ /24 3- 27 2 2-3 40. 314 404. 4018 4
C;)(D;+$% /84 /4 330. 30. 844 40. /44 404/ 401. 4
E;=<+$% -- /0- /07 10- 21. 403 84 404. 4032 4
F($(% 11- 17 20. 7 .4 203 .44 4043 4047 2
8=FH.
A(+?%&#%'#&#""( 2.7 7 3201 402 22 301 34 4021 403. 4
A(+?%&#%@(G 372 3/ 2701 402 24 207 4 403 403. 4
A(+?%&#%H;+) 374 3101 2. 402 7 208 4 40- 403 4
I;""(,$+# 343 2101 27 402 23 20. 4 402 402- 4
A;?G""% 283 24 3401 402 2- 301 4 404. 4027 4
J?#)% //2 39 2801 402 2- 3 4 4049 403 4
:;$GD(++(% 149 /. 2/ 240. 24 3 4 40/ 402 4
I#+?G"%&;"K 1.9 1/ 280. 40. 2103 20- 4 408. 4037 4
I#+?G"%,("($ 3.7 21 // 4 17 201 4 402. 402. 4
*+(?LD<+$% 297 21 2- 3 9 30/ 4 4029 403 4
!";?=(?G,,( 128 /. 3.01 402 24 /0- 4 4031 4032 4
I($M% 1/- 13 21 40. 3 .0. 2/44 4027 407. 4
>;+$(&#"N"( 294 23 3401 402 2/ 303 4 40/ 4032 4
I>G
O(""G?(% 2-3 23 2307 408 -4 / 2444 402. 40/ 4
2C?J.?.K=F?G8
P?@;'#,%D+#,Q<#, 299 2/ 34 40. 3. 201 .4 403 40. 4
:()(""R%D+#,) 8- 401 2801 40. 34 40- 4 404- 4047 4

!"#$%&'()*+,!&'#'!')-%.)/001)2%)(,3('4&5#!)56$%('#3"%7 6,()1!""#&!)*/0018)9)6,(7

!"#$"%&'%()*+),-(-.%&/"$-*'01,

!"#$%&'() !"#$%&'() *+,'-)./01 2&%3(45()./01 6$7"'-)./01 8#$"'./901 :(&&%./901 ;'3<.=./>?1 ;'3<.@A./901 ;'3<.@B./901 ;'3<.8./901
!"#$# %& '() *%(+ )(+ *% '(, -' '('- '(*, '
.#/0#"12 -, * *+ '(& *++ *(, )&' '(', '(*- '
./341151 -+ *() *'(& )(% +(* '() +' '('6 '(', '
718#0#"/#91 :& *(+ )'(- ' ' *(: ' '('& '('+ '
;#0<512 *'6 6 *% '(& **' *(% ' '('% '(*& '
=/>?2 %' '(+ *%(% '(6 6' '(% ' '('& '(* '
@#"$A9#2 *&+ ,() ))(* '() *'' 6 *'' '('% '()* '
B39CA9#2D"518# *,) *' )' '(& 6% *() *'' '(* '() '
@EFA#2 ,) '(% *-() ' ): '(*: ' '(') '('- '
**C6>DEF.2=G=GCE.?.:H>?GE.EC8E
.AG"3912 6-- -(+ *:(* &% *6 % *&' '(+& '(% '
=/59HA51 6+% ) )' -)(& -' , *'' '(+ '() '
I39G5H512 6&) )(+ )'(* -)(& *6' , 6' '(6& '() '
J#H#H512 %* '() )(* *,(, *+ '(% ' '(** '('+ )'
K05H//512 &6) +' )&(+ *,(- )&' + ' '(6 '(- '
KL5//#9512 &,- &' *&(& *- )&' 6 ' '(6 '(& '
8CHC=*E.?.E>8HC
K""M12 6&% '(% , %'(, *' *(* ' '('% '('6 '
J#2</#982 )&- *() %() &6(* &(% '(: ' '(': '('- '
J#2A9H5G"#/ )-+ *(- %(+ &+ +* 6(6 ' '()* '(*) '
I#8#""391NN 66: &(+ *' ,6(+ )' * ' '(*) '('& '
O3//5"A#2 6*6 %() %(* &*(, )(% '(& ' '('& '(', '
P383/#H#2 &'' 6' +(, &)(% %' 6(& -' '(', '() '
@>8"52 6::() ' ' ::(% ' ' ' ' ' '
I5/2 6)- ' '(6 %*() & '(% ' '('+ '(*+ 6
;CHI>H=.
O/5$512 )* '() ) )(% *'' )(& )%'' '('& '('- 6&
.#"Q3D512 %* *(% 6 *-(% &' *(& )%' '() '('* &
.5<#2 +* '() *(& %(6 6& * &' '('6 '('+ %
.3/AD/3"2 6% '(+ 6(- & )& *' *'' '(*& '(* ,&
798A#0 *: '() *(6 6 6' '(% )''' '('+ '('% *%

!"#$%&'()*+,!&'#'!')-%.)/001)2%)(,3('4&5#!)56$%('#3"%7 6,()1!""#&!)*/0018)9)6,(7

CURS 2010 - 2011 5

IES BENDINAT EDUCACIÓ FÍSICA LUÍS ARCE

!"#$"%&'%()*+),-(-.%&/"$-*'01,
!"#$%&'"( )* +,) ),- . /+ - 0++++ +,0 +,) 1+

!"#$%&'() !"#$%&'() *+,'-)./01 2&%3(45()./01 6$7"'-)./01 8#$"'./901 :(&&%./901 ;'3<.=./>?1 ;'3<.@A./901 ;'3<.@B./901 ;'3<.8./901
234$5678( 1- +,9 -,0 /,/ 0:+ -,0 9+++ +,0) +,). 0.+
;<%=686"(86%>76" -: +,) ) *,- 19 +,/ 9++ +,+* +,00 0:
?&"8&%&=& .- +,) 0,) :,0 -* +,* 0++++ +,+9 +,+9 0+
?6@7<8( -- +,) 0,. 9,. / +,* + +,+* +,+/ 0++
A<BCD368 )0 +,) 0 -,/ 0 +,9 0+++ +,+* +,+. )+
:C>?D=.
E$7676"( 9/ +,. 0,1 0.,9 0: +,1 0+++ +,+1 +,+9 0+
;&>3$F6"( .1 +,9 +,/ :,0 )/ +,/ 9+ +,+- +,+* 9+
?$%G&( .: +,) +,. 00,. 0* / *+ +,+/ +,+- 0*
?<B&( 9+ +,. +,. 0-,* 9 +,- 0++ +,+. +,+- .
A&7<%H&( .: +,) 0,0 0+,* -- +,. )++ +,+/ +,) 11
6CE?FGH.
I4$(>J<4$5& /:: ::,/ + +,) + + )++ + + +
@E6>IEH
K3'(>6(8&7<%H& -* +,) +,1 /,- 0* +,) 0* +,+* +,-: 1.
K3'(>6(8<BCD368 )0 +,) +,: -,: * +,. 19+ 0 +,+- 09

!"#$%&'()*+,!&'#'!')-%.)/001)2%)(,3('4&5#!)56$%('#3"%7 6,()1!""#&!)*/0018)9)6,(7

CURS 2010 - 2011 6

IES BENDINAT EDUCACIÓ FÍSICA LUÍS ARCE

Activitat 1
Fent servir la taula de composició d’aliments, fes el recompte de la teva ingesta calòrica d’un dia
qualsevol, tenint en compte el que menges a tots els àpats (esmorzar, dinar, sopar, etc.).

Activitat 2

Fent servir les taules de consum energètic fes un recompte de les teves necessitats calòriques,
en funció de la teva activitat diària. Has de tenir en compte cadascuna de les teves activitats diàries,
assignar-les un temps de durada o dedicació i llavors calcular la despesa energètica que provoquen, i
a més l’has d’afegir el teu metabolisme basal.

Activitat 3

Una vegada tinguis les dades anterior pots restar la teva ingesta calòrica del dia menys el teu consum
energètic per veure si el balance és positiu o negatiu.

CURS 2010 - 2011 7