Técnicas para reducir la

Tensión
Respiración Abdominal y
Relajación Muscular Profunda
Respiración Superficial
 Cuando respiramos superficialmente, entra poca
cantidad de oxígeno a nuestro cuerpo

 El aire entra solo en las partes altas de los

pulmones y el cuerpo esta tenso.

 Con el paso del tiempo, esta respiración se hace

un hábito, y el mismo hábito refuerza el estado
de estrés de nuestro organismo.
Respiración Abdominal
 Al nacer, practicamos de manera espontánea, un tipo de
respiración denominada Respiración Abdominal,
 Consiste en respirar a través del diafragma.
Respiración Abdominal
 Este tipo de respiración, permite una
mayor y mejor oxigenación de todos
nuestros órganos y músculos facilitando la
entrada a estados de descanso,
tranquilidad y sosiego.
Beneficios de la Resp. Abdominal:
 Fisiológicos: las células reciben una mayor oxigenación,
se queman mejor los restos tóxicos del organismo, todos
los órganos reciben aportes de oxigeno correctamente.

 Beneficia la circulación y especialmente a algunos

órganos vitales (corazón, estómago…).

 Mejora la salud de los pulmones y el rendimiento de los

deportistas.

 Favorece el descanso, la relajación y la concentración,

eliminando la tensión muscular.
Práctica
ENTRENAMIENTO
 Realíza estos ejercicios 2 veces al día, de
5 a 10 minutos, durante una semana o
hasta que puedas realizarlo con absoluta
espontaneidad.

 Después solo hazlo cuando notes que tu

respiración es torácica.
Relajación Muscular profunda
 Premisa: Las respuestas del organismo a
la ansiedad provocan pensamientos y
actos que comportan tensión muscular

 La relajación muscular profunda reduce la

tensión fisiológica y es incompatible con
la ansiedad
 El objetivo de esta técnica es identificar cuáles
son los músculos del cuerpo que están tensos

 Consiste en tensar y relajar distintos grupos

musculares para así poder distinguir entre la
sensación de tensión y la de relajación y
distensión.

 Identificar cuando nuestros músculos están

tensos y así poder relajarlos
Grupos musculares
 En la relajación muscular se trabajan cuatro grupos
principales de músculos:

 1. Músculos de la mano, antebrazo y bíceps.

 2. Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros.

 3. Músculos de la espalda, de la región del estómago y

de la región lumbar.

 4. Músculos de los muslos, de las nalgas, de las

pantorrillas y de los pies
INDICACIONES
 Cada músculo se tensa durante unos 5 ó 7
segundos, fijando la sensación de tensión en
ese momento,

 y posteriormente se relaja durante unos 10

segundos como mín., atendiendo a la sensación
de relajación e intentado distinguir ambas
sensaciones.

 AHORA TENSAMOS
 RELAJA RELAJAMOS
1. MANOS Y BRAZO
1. ESPALDA
1. Mano + antbrazo
2. Brazo decho
2. ABDOMEN
3. Mano izq + antebrazo
4. Brazo izq
3. GLUTEOS
2. CARA
4. PIERNAS
1. Arquear cejas
2. Ojos
3. Nariz
 Tensar los musculos del
4. Labios muslo derecho
5. Mandibula presionando el pie contra
el suelo

3. CUELLO Y NUCA  Pantorrilla derecha

levantando el pie con el
talon en el suelo
4. HOMBROS
PIES
Consideraciones previas

 Al aplicar el procedimiento recuerda:

 No es necesario forzar los músculos. Tensando y destensando rápidamente

ya se consigue una relajación profunda.

 Si experimentas calambres al tensar algún grupo muscular, reduce la

cantidad o tiempo de tensión en este grupo.

 Si tienes algún grupo muscular afectado de reuma o dolor, no lo tenses,

intenta relajarlo directamente.

 Cuando se tensa un grupo muscular se ha de intentar no involucrar otros

músculos.

 Una vez se haya relajado un grupo muscular, no lo muevas

innecesariamente.
Consideraciones previas
 Para que se produzca el aprendizaje, es necesario
practicar de manera regular.

 Practica la relajación en un lugar silencioso y oscuro.

 Adopta una posición que te sea cómoda, ya sea en la

cama o en una butaca. Es importante que la cabeza
esté apoyada.

 Quítate aquellas cosas que puedan molestarte: reloj,

gafas, lentillas, cinturón, zapatos, desabróchate la ropa
que te apriete, etc.
RECOMENDACIÓN FINAL
 La Relajación progresiva es una técnica
que requiere de práctica.
 A medida que las personas realizan un
entrenamiento diario durante al menos
quince días
 aprenderán a relajarse en cualquier
situación entre 30 y 60 segundos.