BAB II

PEMBAHASAN

Atletik

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang

secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan
lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti
"kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan
pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk
olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik
Seluruh Indonesia).

Sejarah Atletik

Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama ditahun 776

sebelum Masehi dimana satu-satunya event adalah perlombaan
lari atau stade. Ada beberapa “Games” yang digelar selama era
klasik Eropa : Panhellenik Games The Pythian Game(dimulai6
Sebelum Masehi) digelar di Argolid setiap dua tahun.The Isthmian
Game (dimulai 523 Sebelum Masehi) digelar di Isthmus dari
Corinth setiap dua tahThe Roman Games Berasal dari akar Yunani
murni, Roman Games memakai perlombaan lari dan melempar.
Bukannya berlomba kereta kuda dan bergulat seperti di Yunani,
olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatoral, yang nuga
sama-sama 527 Sebelum Masehi) digelar di Delphi tiap empat
tahun. The Nemean Games(dimulai 51 memakai panggung).
Masyarakat lain menggemari kontes atletik, seperti bangsa Kelt,
Teutonik, dan Goth yang juga digemari orang Roma. Tetapi,
olahraga ini sering dihubungkan dengan pelatihan tempur. Di
masa abad pertengahan anak seorang bangsawan akan dilatih
dalam berlari, bertarung dan bergulat dan tambahan berkuda,
memanah dan pelatihan senjata. Kontes antar rival dan sahabat
sangat umum di arena resmi maupun tidak resmi.

Di abad 19 organisasi formal dari event modern dimulai. Ini

termasuk dengan olahraga reguler dan latihan di rezim sekolahan.
Royal Millitary College di Sandhurst mengklaim menggunakan ini
pertamakali di tahun 1812 dan 1825 tetapi tanpa bukti nyata.
Pertemuan yang paling tua diadakan di Shrewsbury, Shropshire di
1840 oleh Royal Shrewsbury School Hunt. Ada detail dari seri
pertemuan tersebut yang ditulis 60 tahun kemudian oleh C.T
Robinson dimana dia seorang murid disana pada tahun 1838
sampai 1841. Royal Military Academy dimana Woolwich
menyelenggarakan sebuah kompetisi yang diorganisisr pada

1
tahun 1849, tetapi seri reguler pertama dari pertemuan digelar di
Exeter College, Oxford dari 1850.

Atletik modern biasanya diorganisir sekitar lari 400m di trek di

hampir semua even yang ada. Acara lapangan (melompat dan
melempar) biasanya memakai tempat didalam trek. Atletik
termasuk didalam Olimpiade modern di tahun 1896 dan
membentuk dasar-dasarnya kemudian Wanita pertamakali
dibolehkan berpartisipasi di trek dan lapangan dalam event
Olimpiade tahun 1928. Sebuah badan pengelola internasional
dibentuk, IAAF dibentuk tahun 1912. IAAF menyelenggarakan
beberapa kejuaraan dunia outdoor di tahun 1983. Ada beberapa
pertandingan regional seperti kejuaraan Eropa, Pan-American
Games dan Commonwealth Games. Sebagai tambahan ada sirkuit
Liga Emas professional, diakumulasi dalam IAAF World Athletics
Final dan kejuaraan dalam ruangan seperti World Indoor
Championship. Olahraga tersebut memiliki profil tinggi selama
kejuaraan besar, khususnya Olimpiade, tetapi yang lain kurang
populer.

AAU (Amateur Athletic Union) adalah badan pengelola di Amerika

Serikat sampai runtuh dibawah tekanan profesionalisme pada
akhir tahun 1970. Sebuah badan baru bernama The Athletic
Congress (TAC) dibentuk, dan akhirnya dinamai USA Track and
Field (USATF atau USA T&F). Sebuah tambahan, organisasi dengan
struktural yang lebih kecil, Road Runner Club of America (RRCA)
juga ada di USA untuk mempromosikan balap jalanan. Di masa
modern, atlet sekarang bisa menerima uang dari balapan,
mengakhiri sebutan “amatirisme” yang ada sebelumnya. Oalah
raga yang termasuk kedalam atletik adalah :

2
A. LARI

1. LARI JARAK PENDEK

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh

sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang
telah ditentukan.
Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara
teknis sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan
penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus
ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak
tenaga yang harus dibutuhkan.

Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star,
gerakan lari cepat (sprint), gerakan finis.

Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke
II, III dan IV
dalam lari estapet 4 x 100 m.

Teknik Start
Sikap start pada aba-aba bersedia
Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis
start untuk menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki
yang kuat diletakan di depan. letakkan tangan tepat di
belakang garis start.
Hal-hal yang penting dalam sikap start:
- Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu
jari membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke
depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
- Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata
memandang ke lintasan kira-kira 2m atau pandangan di
antara kedua lengan menghadap garis star.
- Tubuh rileks/ tidak kaku
- Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
- Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk
sikap yang dipegunakan:

Bunch start

Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki

belakang ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila

3
dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki
depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang
tungkai.

Medium start

Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping

ujung kaki depan, jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan
37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang tungkai.

Medium elongated strat

Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping

tengah-tengah lengkung telapak tangan kaki depan, jarak kaki
dari garis star kira-kira: kaki muka 35 cm, kaki belakang 90 cm,
tergantung dari panjang tungkai

Elongated start

Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping

bagian belakang dari tumit kaki depan, jarak kaki dai agis star
kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm, tergantung
dari panjang tungkai masing-masing pelari.

Gerakan pada aba-aba Siap

Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu,
jadi garis punggung menurun kedepan. Berat badan lebih
kedepan. jaga keseimbngan sampai aba-aba berikutnya bunyi
pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!),
pandangan ke arah garis star di antara bawah tangan. Lengan
tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat
pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam-dalam. yang
paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/ bunyi
sempritan atau bunyi lainya yang disepakati bersama.

Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol

Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang

kuat-kuat (gerakan lengan harus harmonis dengan gerak kaki).
Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. kaki kanan
melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai
tanah pada langkah pertama. Berat badan harus meluncur
lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat

4
 badan harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak,
hindarkan gerakan ke samping. Langkah lari makin lama makin
menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama
merupak langkah peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan
nafas berarti menegakkan badan.

Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan

star ialah pemanasan dengan sebaik-baiknya, merangsang
persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan gerakan
lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan
terjadinya cidera otot.

Gerakan finis

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari

mencapai finis.
Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke
depan, tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang,
atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk. Dada diputar dengan
ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke
depan, yang lazim disebut The String.

Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan

perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan
lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah,
jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan
perlambat langkah sebelum melewati garis finis.

2. Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit

berbeda dengan gerakan lari jarak pendek .terletak pada cara
kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-
ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak
dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri.

Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:

>>badan harus selalu rilaks atau santai.
>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak
pendek
>>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha
ke depan, panjang
langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut
cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).

5
 Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik
serta daya tahan tubuh yang baik.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan
dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya,
panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang
masuk garis finis.

3. Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m,

ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga
cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan
finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari
jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan
seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin
rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.

Peraturan lari Lintasan Alam/Cross-Country

• Jalur lomba diupayakan:

- pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas,

lapangan rumput yang luas dengan sebagian tanah
yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang
memotong.
- Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai
penunjuk jalur, diupayakan dikiri-kanan jalur dibuatkan
pembatas dengan tali atau benda lain.
- Bila merancang jalur hindari rintangan yang
membahayakan seperti parit yang dalam, terjal, curam,
semak belukar yang tebal.
- Star dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang
menyempit harus dihindari agar tidak terjadi hal-hal
yang berbahaya, seperti jembatan titian yang
menghambat layu pelari
- Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada
semua peserta dan adanya penjelasan tentang kondisi
alam sekitar yang dilalui. Jika jalur tersebut lingkaran
hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200 meter.

6
- Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggungjawabkan,
rute lomba harus dirinci dalam buku acara serta
menunjukkan sekretaris, panitia, wasit dan juri pos(juri
titik) sepanjang jalur lomba untuk memberikan arah lari
bagi peserta.

- IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam

kelompok umur, untuk kelompok junior putra dan putri
harus di bawah 20 tahun, sebagai contoh modifikasi
kelompok usia dengan patokan tanggal. umpamanya
perlombaan dilaksanakan pada 31 Desember maka:

Kelompok Junior I ................ di bawah 20 tahun

Kelompok Junior II .............. 17 – 18 tahun
Kelompok Junior III ............ 15 – 18 tahun
Kelompok Pemula ................ 13 – 14 tahun
Kelompok Veteran Putra .... Usia 40 tahun
Kelompok Veteran Putri ..... Usia 35 tahun

• Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan

IAAF adalah:

jarak 12 km peserta putra dewasa

jarak 6 km peserta putra dewasa
jarak 8 km peserta putra yunior
jarak 4 km peserta putra yunior.

• Bunyi atau suara pistol sebagai tanda star mulai

diberangkatkannya peserta lomba.
• Peserta tidak diboleh mendapat bantuan penyegar
sepanjang lomba. pos penyegar serta pos guyur disiapkan
di garis star dan finis.
• Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu
bagi peserta perorangan, untuk peserta beregu dengan
menjumlahkan nilai-nilai masing-masing anggota regu,
maka waktu yang terendah itulah tim yang menang.
• Jika terdapat nilai yang sama, maka ditentukan oleh
pelari terakhir dari regu yang nilainya sama dengan pelari
yang lebih awal masuk/ pemenang pertama.

Peraturan Lari di Jalan Raya

• Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/

putri:

7
15 km, 20 km, 21.100 km (setengah jarak marathon)
25 km, 30 km, 42.195 km, estafet jalan raya.
• Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur
dengan; untuk pelari pertama jarak yang ditempuh 5
km,pelari kedua jarak tempuh 10 km, pelari ketiga jarak
tempuh 5 km, pelari keempat 10 km, pelari kelima 5 km,
pelari keenam jaak tempuh 7,195.
• Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang
berkaliberasi untuk menghindari jalur yang kependekan
pada waktu pengukuran. Maka diperhitungkan di dalam
pengukuran sebesar 0,1% artinya jika pengukur 1 km
maka akan dapat diperoleh 1001 meter.
• Keamanan peserta lomba terjamin selama
pelaksanaan perlombaan berlangsung.
• Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti
perlombaan oleh tim dokter. Pos minum, pos penyegar,
pos guyur tersedia di tempat star dan finis dengan jarak
interval 3 km, jika lomba lebih dari 10 km pos-pos
disediakan setelah 5 km pertama.

8
B. LOMPAT

1. Lompat Jauh

Yang menjadi tujuan dari lompat jauh adalah pencapain jarak

lompatan yang sejauh jauhnya. Maka untuk mencapai jarak
lompat yang jauh, terlebih dahulu si pelompat harus memahami
unsur – unsure pokok pada lompat.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalm awalan :

- Awalan, yaitu untuk mendapat kecepatan pada waktu akan

mellompat. Awalan itu harus dilakukan dengan secepat –
cepatnyaserta jangan mengubah langkah pada saat akan
melompat. Jarak awalan biasanya 30 – 50 meter.
Tolakan, yaitu menolak sekuat _ kuatnya pada papan
tolakan dengan kaki terkuat ke atas(tinggi dan kedepan).
- Sikap badan diudara, yaitu harus diusahakan badan
melayang Selama mungkin dan diusahakan badan tetap
seimbang.
- Sikap badan pada waktu jatuh/mendarat, yaitu sipelompat
harus mengusahakan jatuh/mendaray dengan sebaik –
baiknyajangan sampai jatuhnya badan atau lengan ke
belakang, karena akan merugikan.mendaratlah dengan
kedua kaki dan lengan kedepan.

Macam – macam gaya yang umum digunakan :

1. gaya jongkok atau Truck (kauer)

2. gaya berjalan diudara atau Lauf (walking/running in the air)
3. gaya menggantung atau melenting atau schnepper/hang.

Hal – hal yang perlu dihindari :

1. Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir
sebelum bertolak.
2. Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai.
3. Badan miring jauh kedepan atau kebelakang.
4. Fase yang tidak seimbang.
5. Gerak kaki yang premature.
6. Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.
7. Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.

Hal – hal yang harus diperhatikan/dilakukan

1. pelihara kecepatan sampai saat menolak

9
 2. capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok
tumpuan.
3. Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih
tegak.
4. Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik
5. Capailah jangkuan gerak yang baik.
6. Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan
lebih besar daya kepadanya.
7. Latihan gerakan pendaratan.
8. Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam
meluruakan dan membengkokkan.

2. Lompat Tinggi

Tujuan dari lompat tinggi agar dapat mencapai lompatan yang

setinggi – tingginya. Pada lompat tinggi sama halnya dengan
lompat jauh, yaitu memerlukan :
Awalan biasanya ancang – ancang itu di pergunakan 3¬ langkah,
5 langkah dan 7 langkah dan sebagainya, serta langkah yang
terakhir panjang dan berat badan dibelakang.

- Sikap badan saat berada di atas mistar.

- Sikap badan saat waktu jatuh dan mendarat.

Macam macam gaya pada lompat tinggi

1. gaya Gunting (Scissors)

Gaya gunting ini beleh dikatakan gaya Swenney, sebab pada

waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya
jongkok.Terjadi pada tahun 1880 – permulaan abad ke 20.
maka antara tahun 1896 swenny mengubahnya dari gaya
jongkok itu menjadi gaya gunting. Karena gaya jongkok kurang
ekonomis.

Cara melakukan:

si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila si pelompat

pada saat akan melompat, memakai tumpuan kaki kiri (bila
ayunan kaki kanan), maka ia mendart (jatuh) dengan kaki lagi.

Di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri,

badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

10
2. gaya guling sisi (Western Roll)

Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki
kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki
kanan hanya beda awalan, bdari tengah tapi dari samping

3. Gaya Guling (Straddle)

Cara melakukan :

- Pelompat mengambil awalan dari samping atara 3, 5, 7, 9,

langkah: Tergantung ketinggian yang pentung dalam
mengambi awalan langkahnya ganjil.
- Pada saat akan melompat langkah yang terkhir panjang.
- Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki
kiri/kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar
cepat badan balikkan, hingga sikap badan diatas mistar
telungkup.pantat usahaka lebih tinggi dari keoala, jadi
kepala tunduk. Pada waktu mendarat atau jatuh yang
pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila
tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu
menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu dan
berkhir dengan cepat.

4. Gaya Fosbury Flop

Cara melakukannya :

Awalan,haus dilakukan dengan cepat dan menikung/agak

melingkar,dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9
langkah.Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan
lompat tinggi yang lainny. Yakni harus kuat dengan bantuan
ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh
badan. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kana, maka tolaka
harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki
bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala,
maka badan melompat keaas dan membuwat putaran 180
derajat dan dilakukan bersama – sama.

Sikap badan diatas mistar, Hendaknya¬ sikap badan diatas

mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas, dan
dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas
mistar merupakan busur yang melenting.

11
 Cara mendarat, mendarat¬ pada karet busa dengan
ukuran(ukuran 5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan di
atasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm, dan yang
mendarat pertama kali adalah punggumg dan bagian belakang
kepala.

Hal – hal yang perlu diperhatikan :

1. Lari awalan yang terlalu cepat

2. Meluruskan kaki penolak terlalu jauh kedepan.
3. Gerak kombinasi kaki yang tidak sempurna.
4. Badan condong mendekati mistar.
5. Posisi tangan pada mistar terlalu tinggi.
6. Melewati mistar dalam posisi duduk.
7. Membuat lengkung badan terlalu awal.
8. Gerak terlambat dari gaerk angkat kaki akhir.

Hal – hal yang harus di utamakan :

1. Lari awalan dengan kecepatan yang terkontrol.
2. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak.
3. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan
mendekati mistar.
4. Usahakan angkat vertikan pada saat take off/pada saat kaki
bertolak meninggalkan tanah.
5. Doronnglah bahu dan lengan keatas pada saat take off.
6. Lengkungkan punggung di atas mistar.
7. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran
kedalm dari lutut kaki ayun (bebas).
8. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat
lengkung

12
C. LEMPAR

1. Lempar Lembing

Jenis Olahraga ini sangat berbahaya sehingga penuh

perhatian untuk keamanannya. Termasuk di lingkungan
sekolah, seperti tertera pada English School Athletic
Association’s Handbook Peraturan keamanan harus
diperhatikan.
Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra
beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri
beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.

Teknik dalam lempar lembing. yang pertama, yaitu:

Cara Memegang
Lembing dipegang pada bagian pegangannya yang diikat
dengan tali sepanjang 20cm, dengan jari kelingking terdekat
pada ujung lembing, sedangkan ibu jari dan telunjuk atau
telunjuk dan jari tengah memegang erat ikatan tali pegangan
yang berbentuk tonjolan. Pegangan itu harus kuat dan jari-jari
lainya menahan lembing di atas telapak tangan. Telapak
tangan harus tetap menghadap ke atas selama gerakan
melempar.

Lemparan dari sikap berdiri

Perhatikan siku harus sedekat mungkin pada lembing selama
lembing belum dilemparkan. Lembing dipegang dengan
dengan lurus di belakang kepala. Tangan harus lebih tinggi
dari pundak. Lembing dalam keadaan sejajar dengan lengan.
Jarak kedua kaki kira-kira dua feet (60 cm) dengan ujung kaki
kalau bisa menghadap ke arah lemparan. Punggung sedikit ke
belakang. Gerakan lemparan dimulai dengan putaran ke
depan dari panggul sebelah kanan (untuk lemparan
menggunakan tangan kanan). gerakan berlanjut pada pundak
mengikuti ke depan. Begitu pundak bergerak, maka lengan
harus melempar secepat mungkin dengan sikunya tetap
tinggi dan sedekat mungkin dengan lembing.

Lemparan dengan lari tiga atau lima langkah

Cara lari dimulai dengan kedua kaki rapat, menghadap ke
arah lemparan, sedang lembing dipegang dengan tangan
kanan dan lengan lurus ke belakang. Lari dimulai dengan kaki

13
 kiri Dengan kaki mendarat pada tumit ujung telapak kaki.
Yang perlu diperhatikan gerakan terakhir pada langkah kaki
kanan saat akan melempar. Kaki kanan bergerak ke depan,
lutut diangkat lebih tinggi dan badan agak condong ke
belakang. Kaki mendarat tidak pada ujungnya. Jauh dekatnya
lemparan tergantung pada kecepatan lengan waktu melepas
lembing.

2. Lempar Cakram

Patung pelempar cakram di Botanic Garden, Copenhagen,

Denmark, oleh Skladanek bersaudara

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik.

Cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan
berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.

Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran

badan caranya yaitu: memegang cakram ada 3 cara, berdiri
membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram
diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki
kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan,
cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit
diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan,
ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya
cakram diikuti badan condong kedepan. Latihan dasar
menggunakan ring karet atu rotan

1. Diawali dgn sikap tegap

2. langkahkan slah satu kaki sambil mengayunkan ring ke

depan

3. lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar

lengan memegang ring tetap lurus dan berada dibawah
ketinggian bahu

4. langkahkan kaki lurus ke depan ( berlawanan dgn arah

tangan.ikuti gerakan pinggul dan dada ke depan.kemudian
lepaskan ring,ayunkan tangan ke atas dan langkahkan kaki
belakang ke depan

Cara memegang cakram

14
Pegang dgn buku ujung jari2 tangan, ibu jari memegang
samping cakram, kemudian pergelangan tangan ditekuk
sedikit ke dalam Mengayunkan cakram

Ayunkan cakram dgn ring ke depan dank e belakang di

samping tubuh.pada saat mengayunkan cakram,tangan yg
memegang cakram direntangkan sampai lurus.jangan sampai
lepas

Gerakan lempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram

1. persiapan - berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar - pegang

cakram dgn tangan kanan.ayunkan sampai di atas bahu
sambil memutar badan ke kiri,kemudian ke kanan secara
berulang2.saat cakram diayun ke kiri, Bantu tangan kiri dgn
cara menyangganya

2. pelaksanaan - ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang -

pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan
cakram ke samping-depan-atas (membentuk sudut 40o ) -
lepaskan cakram pada saat berada di depan muka

3. penutup - Bantu lemparan dgn kaki kanan agar tercipta

suatu tolakan kuat pada tanah sehingga b adan melonjak ke
depan-atas - langkahkan kaki kanan ke depan untuk
menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat rileks untuk menjaga
keseimbangan badan

15
BAB III

PENUTUP

K A. Kesimpulan

Sesibuk apapun seseorang, dia harus tetap menjaga kesehatannya.

Karena kesehatan itu sangat penting sekali. Baik bagi yang tua
maupun muda, baik yang sakit maupun sehat. Berolah raga dengan
baik dan benar akan membuat kita hidup kita menjadi lebih berarti.
B. Saran

Selagi sehat kita bisa melakukan aktifitas apa saja, tapi jika sakit tentu
akan susah melakukan semua aktifitas tersebut. Karena itu, jangan
pernah lupa berolahraga dengan baik dan benar, . Pola hidup yang
buruk harus kita rubah supaya dapat menjalani hidup yang sehat. Kita
dapat memulai hidup sehat dengan mendisiplinkan diri sendiri untuk
aktif berolahraga, lalu mengajak orang lain agar rajin berolahraga dan
menjalani pola hidup sehat.

16
C. Daftar Pustaka

1. www.google.com
2. http://www.ebook-search-engine.com/makalah-atletik-ebook-
doc.html

17