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CARRETERA El domingo aprovechar para participar en alguna carrera popular o hacer un entrenamiento algo más largo.
importancia.
6 días FUERZA + 20' AM1-2 TEC+SUAN+10' AL1-2 TEC+AL2+10'REG FUERZA+UAN+5'AL TÉC+AM1-2+10'AL1 TÉC+AI1-2+10'AL
7 días 10'REG+25'AL1-2 FUERZA + 20 AM1-2 TEC+SUAN+ 10' AL1-2 TEC+AL2+10'REG FUERZA+UAN+5'AL TÉC+AM1-2+10'AL2 TÉC+AI1-2+10'AL
10000m El domingo aprovechar para participar en alguna carrera popular o hacer un entrenamiento algo más largo.
6 días FUERZA+ 20' AM1 TEC+UAN+ 10' AL1 TEC+AL1+10'REG FUERZA+30'AI2+10'AL1 TÉC+AM1-2+10'AL1 TÉC+AI1+10'AL1
7 días 15'REG+25'AL1-2 FUERZA+20' AM1 TEC+UAN+ 10' AL1 TEC+AL1+10'REG FUERZA+30'AI2+ 10'AL1 TÉC+AM1-2+10'AL1 TÉC+AI1+10'AL
1/2 MARATÓN El domingo aprovechar para hacer un entrenamiento más largo (90') dentro de las zonas marcadas para ir adaptándose al tiempo de trabajo aproximado para 1/2 maratón.
7 días 20'REG+25'AL1-2 FUERZA+20' AM1 TEC+UAN+15'AL1 TEC+AL1-2+15'REG FUERZA+ 35'AI2+15'AL1 TÉC+AL2-AM1+15'AL2 TÉC+AM1-2+15'AL2
CARRERA TÉC+AM2+AL1
*Siempre comenzar las sesiones de entrenamiento con un buen calentamiento, consistente en 10-15' de trabajo suave(REG) + 5-10' estiramientos.
*Incluir un trabajo de técnica de NADO-CARRERA-BICI (TEC) para concluir el calentamiento siempre que sea posible ( en bici y carrera terreno llano).
*Trabajar la fuerza siempre después de un buen calentamiento y al comienzo de la sesión. Los efectos son mejores. Lo recomendable sería un trabajo de 12-14 ejercicios de todos los grupos
musculares implicados en la natación, bici y carrera . Se deben realizar entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio con cortos periodos de recuperación (1') entre ejercicios.
*Al final de las sesiones tanto de fuerza como de resistencia dedicar 10-15 minutos a estirar muy bien.
*Es conveniente también trabajar la velocidad (ALAC), después del trabajo de técnica, al menos 1 vez a la semana si se entrena 3-5 días y 2 veces a la semana si se entrena más de 6-7 días, en
forma de trabajos cortos (6-10" para carrera y 10-20" para bici) después del trabajo de técnica. No se indica en el plan para que cada deportista pueda incluirla en el día que disponga de mayor
cantidad de tiempo.
*La semana donde se realice una competición, siempre el penúltimo día no entrenar y si es posible darse un buen masaje. El día anterior a la prueba hacer una "ligera activación" consistente en
hacer 500m de natación, 15-20 km de bici y 3-4 km de carrera a ritmo .
*En los dias donde el trabajo es combinado, realizar el trabajo que viene remarcado, y completar el tiempo de entreno con los contenidos que vienen a continuación. Si se entrena con BTT lo ideal es
que sean entre 90 y 150', las sesiones de bici de carretera lo ideal entre 120' y 180'. En este tiempo de trabajo es donde se consiguen los mejores resultados ( siempre en función de la forma física y
del nivel inicial).
% VO2 RPE EJEMPLO
NOMBRE DE LA ZONA ABREV. DEFINICIÓN (Escala Borg)
CONSIDERACIONES ENTRENO
máx
Desarrollo de la
20 muy, muy duro.
capacidad y potencia Máxima Potencia y velocidad desarrollada en 4X(8X100)m
VELOCIDAD ALAC anaeróbica aláctica
140% VELOCIDAD
EXTREMA menos de 8 segundos (1'-4'Rec)
(Velocidad).
Desarrollo de la
Máxima producción de lactato >13 mmol/lact.
capacidad buffer y 20 muy, muy duro. 3x(10X500)m
POTENCIA ANAERÓBICA LAC2 máxima producción
125% VELOCIDAD MÁXIMA
Esfuerzos muy altos mantenidos durante 35- (2-5'rec)
40".
de lactato
Desarrollo de la 20 muy, muy duro. Tolerancia al lactato, 8-12/13 mmol/lact.
2X(10x1000m)
CAPACIDAD ANAERÓBICA LAC1 capacidad de 112% VELOCIDAD
SUBMÁXIMA
Esfuerzos entre 35 y 2 min a la máxima (2-5'rec)
tolerancia al lactato. intensidad.
19 muy, muy Fc. máxima, velocidad máxima sostenible
Velocidad asociada durante 5 minutos, coincide con la velocidad 2X(4x2500)m
POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA VAM al VO2máx.
100% duro. VELOCIDAD
(3-5'rec)
MUY ALTA asociada al VO2máx en un test incremental, 7-
8 mmol/lactato
Velocidad situada Aumentar la capacidad para soportar esfuerzos en
18 muy
por encima del UAN condiciones de VO2máx sin tener que correr hasta la
SUPRA-UMBRAL SUAN y por debajo de la
95% duro.VELOCIDAD
extenuación, unas 3-5 pulsaciones más que el UAN. 5-7
4X5000m (5'rec)
ALTA MUY ALTA
mmol/lactato. UMBRAL ESCALADA
VAM.
MAXLASS, máxima % individual de cada deportista, gran variabilidad,
16-17 duro - muy
acumulación de 2x10000m
UMBRAL ANAERÓBICO UAN 90% duro. VELOCIDAD velocidad máxima sostenible durante 30-40', 4-
(5'rec)
lactato en estado ALTA 5mmol/lact. UMBRAL ANAERÓBICO
estable
Desarrollo de 16 duro.
AI2 resistencia 87,5% VELOCIDAD MEDIA- Aproximadamente 5-7 pulsaciones menos que 25X1000m (30")
específica ALTA el UAN, velocidad de competición para carreras
AERÓBICO INTENSO de más de 35', 3-4 mmol/lact. Con este
Mantenimiento de 15 algo duro-
AI1 resistencia 85% duro.VELOCIDAD trabajo se consigue hacer los km más rápidos. 12x2500m (40")
específica MEDIA-ALTA
UMBRAL Estado estable 12 ligero. UAE (mínima velocidad a partir de la cual se 60 KM terreno
AL2 lactato aeróbico.
70% VELOCIDAD BAJA producen adaptaciones.Velocidad habitual de variado cómodo
AERÓBICO
AERÓBICO LIGERO rodaje para hacer km. Zona prioritaria
11 ligero. LIPÍDICA (quema-grasas). Valores entre 65 km terreno
AL1 Resistencia de base 65% VELOCIDAD BAJA 1,5-2,5 mmol/lact llano