Katalog Dalam Terbitan.

Departemen Kesehatan RI
641.1
Ind Indonesia. Departemen Kesehatan. Direktorat Jenderal
Bina Kesehatan Masyarakat.
g Gizi atlet sepakbola. -- Jakarta : Departemen
Kesehatan, 2002.

I. Judul 1. NUTRITIONAL REQUIREMENTS

2. FOOTBALL-NUTRITION
 KATA PENGANTAR
Sepakbola merupakan olahraga yang banyak digemari oleh
masyarakat di seluruh dunia termasuk di Indonesia. Pembinaan
terhadap olahraga ini telah lama dilakukan oleh induk organisasi
sepakbola Indonesia (PSSI), namun masih belum menampakkan
prestasi yang menggembirakan. Salah satu faktor yang perlu
diperhatikan dalam hal ini adalah upaya memenuhi kecukupan gizi
atlet sepakbola untuk dapat meningkatkan prestasi. Pemanfaatan dan
penerapan ilmu pengetahuan dan teknologi sepakbola modern mutlak
harus sudah dilakukan dalam pembinaan sepak bola. Salah satu faktor
IPTEK untuk mewujudkan prestasi sepakbola yang tinggi adalah
pemanfaatan dan penerapan ilmu gizi olahraga yang benar dan pro-
fessional sebagai faktor pendukung yang besar pengaruhnya.
Sebagai langkah nyata untuk membantu meningkatkan prestasi
sepakbola di Indonesia, disusun Buku Gizi Atlet Sepakbola. Buku ini
membahas tentang kebutuhan gizi, pengaturan makan dan
penyusunan menu atlet sepakbola yang dapat digunakan sebagai
panduan bagi atlet, pengelola makanan atlet sepakbola, tenaga gizi
atau tenaga kesehatan untuk merencanakan dan menyelenggarakan
makanan di pusat-pusat pelatihan/klub sepakbola. Untuk melengkapi
buku ini disusun pula Leaflet Menu Atlet Sepakbola.
Penghargaan yang tinggi kami sampaikan kepada tim penyusun
buku gizi atlet sepakbola. Kami menyadari bahwa buku ini masih belum
i
sempurna, oleh karena itu saran dan usulan perbaikan dari berbagai
pihak sangat kami harapkan.

Jakarta, Desember 2002

Direktur Gizi Masyarakat,

Dr. Rachmi Untoro, MPH

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
 DAFTAR ISI

Halaman
KATA PENGANTAR ................................................................................. i
DAFTAR ISI ............................................................................................. ii
I. OLAHRAGA SEPAKBOLA ................................................................ 1
II. KEBUTUHAN GIZI ............................................................................ 3
III. PENGATURAN MAKAN ................................................................. 13
IV. PENYUSUNAN MENU ................................................................... 15
LAMPIRAN ...................................................................................... 16-17
DAFTAR PUSTAKA .............................................................................. 18
TIM PENYUSUN .................................................................................. 19

ii

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
I OLAHRAGA SEPAKBOLA
Permainan sepakbola sangat membutuhkan energi tinggi dan
dapat disetarakan dengan kebutuhan energi/kalori pekerja sangat berat.
Permainan ini merupakan permainan yang berlangsung sangat cepat,
dalam waktu yang relatif lama. Gerakan-gerakan yang dilakukan oleh
pemain berupa lari, tendang, loncat dan sprint-sprint pendek yang
persentasinya cukup besar. Gerakan lain yang khas dan dominan dalam
permainan sepakbola adalah mendrible bola, benturan dengan lawan
dan heading bola.
Permainan sepakbola memerlukan keterampilan yang
berhubungan dengan kebugaran tubuh, yaitu kekuatan atau daya ledak
otot, kecepatan dan kelincahan. Daya ledak otot adalah kemampuan
otot untuk melakukan kontraksi otot dengan sangat cepat, yang sangat
dipengaruhi oleh kekuatan otot. Kecepatan dalam bermain sepakbola
memerlukan kesegaran jasmani atau kebugaran. Sedangkan kelincahan
seorang pemain sepakbola untuk bergerak cepat dan merubah arah
dan posisi secara tepat membutuhkan keseimbangan tubuh dan
keterampilan yang tinggi.
Kekuatan otot yang tinggi sangat diperlukan oleh pemain
sepakbola untuk berlari cepat, menendang bola, melempar bola,
mempertahankan keseimbangan tubuh dan mencegah terjatuh saat
benturan dengan pemain lawan.
1

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
 Selain itu, permainan ini membutuhkan daya tahan jantung-paru
yang menggambarkan kapasitas untuk melakukan aktivitas secara terus
menerus dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Daya tahan jantung-paru pemain sepakbola dapat ditingkatkan dengan
latihan daya tahan jantung-paru atau latihan aerobik dengan melakukan
internal training. Prinsip internal training mengandung komponen lama
latihan, intensitas latihan, masa istirahat dan pengulangan. Contoh:
lari atau berenang. Berdasarkan karakteristik permainan sepakbola
seperti di atas maka untuk dapat mencapai prestasi yang optimal,
pemain sepakbola harus memenuhi persyaratan tertentu. Bentuk tubuh
pemain sepakbola harus ideal yaitu, sehat, kuat, tinggi dan tangkas.
Seorang pemain sepakbola harus mempunyai Indeks Massa Tubuh
(IMT) yang normal dengan Tinggi Badan (TB) diatas rata-rata.
Komposisi tubuh harus proporsional antara massa otot dan lemak.
Tidak boleh ada lemak yang berlebih.
Oleh karena itu, untuk menjadi pemain sepakbola dengan bentuk
tubuh yang ideal, dan aktivitas yang prima memerlukan program
pelatihan yang teratur dan terarah. Pelatihan beban untuk
meningkatkan kekuatan otot, pelatihan peregangan untuk memperkuat
kelenturan tubuh dan pelatihan aerobik untuk meningkatkan kebugaran
serta pelatihan teknik dan keterampilan. Semua upaya diatas, akan
mencapai hasil yang lebih baik dengan asupan gizi atau pengaturan
makanan dengan kebutuhan gizi yang lebih besar dibanding orang
biasa. Hal ini yang harus disadari dan dipahami oleh pemain sepakbola,
2 pelatih, dan keluarga serta lingkungannya agar selalu menjaga kondisi
kesehatannya dengan asupan gizi atau pengaturan makanan yang
seimbang. Pengaturan makanan khusus harus disiapkan pada masa
pelatihan, pertandingan dan pasca pertandingan.

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
II KEBUTUHAN GIZI
Sesuai prinsip dasar "Gizi Seimbang" yang mengandung cukup
karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, air dan serat, maka
kebutuhan gizi atlet sepakbola adalah sebagai berikut :
ENERGI
Secara umum seorang pemain sepakbola memerlukan energi
sekitar 4.500 Kkal atau 1,5 kali kebutuhan energi orang dewasa normal
dengan postur tubuh relatif sama, karena pemain sepakbola
dikategorikan dengan seseorang yang melakukan aktivitas fisik yang
berat.
Kebutuhan energi dihitung dengan memperhatikan beberapa
komponen penggunaan energi yaitu : Basal Metabolic Rate (BMR),
Specific Dynamic Action (SDA), Aktivitas Fisik dan Faktor Pertumbuhan
a. Basal Metabolic Rate (BMR)
BMR merupakan jumlah energi yang dikeluarkan untuk
aktivitas vital tubuh seperti denyut jantung, bernafas,
transmisi elektrik pada otot dan lain-lain.
Tabel 1 : Basal Metbolisme Rate (BMR) untuk laki-laki
berdasarkan Berat Badan
Jenis Berat Energi (Kal)
Kelamin Badan 10-18 th 18-30 th 30-60 th 3
(Kg)

Laki-laki 55 1625 1514 1499

60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1899

(Sumber : Burke, 1992)

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
 Tabel 2 : Basal Metbolic Rate (BMR) untuk perempuan
berdasarkan berat badan
Jenis Berat Energi (Kal)
Kelamin Badan 10-18 th 18-30 th 30-60 th
(Kg)
Perempuan 40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1518 1410
75 1691 1592 1450
(Sumber : Burke, 1992)
b. Specific Dynamic Action (SDA)
SDA merupakan jumlah energi yang dibutuhkan untuk
mengolah makanan dalam tubuh, antara lain untuk proses
pencernaan dan penyerapan zat-zat gizi oleh usus. Besarnya
SDA kurang lebih 10 % dari Basal Metabolic Rate (BMR).
c. Aktivitas Fisik
4 Pengeluaran energi untuk aktivitas fisik harian ditentukan
oleh jenis, intensitas dan lamanya aktivitas fisik dan olahraga.
Tabel 3 : Rata-rata Tingkat Aktivitas Harian (di luar latihan)
Tingkat Aktivitas Jenis Kelamin
Laki-laki Perempuan
Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2
Kerja sangat ringan 1,4 1,4
Kerja ringan 1,5 1,5
Kerja ringan-sedang 1,7 1,6
Kerja sedang 1,8 1,7
Kerja berat 2,1 1,8
Kerja berat sekali 2,3 2,0
(Sumber : Burke, 1992)

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
 Tabel 4 : Kebutuhan Energi Aktivitas Olahraga
Berdasarkan Berat Badan (Kal/menit)
Aktivitas Berat Badan (Kg)
50 60 70 80 90
(1) (2) (3) (4) (5) (6)
Sepakbola 7 8 9 10 12
Lari :
• 5,5 menit/km 10 12 14 15 17
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
- 4,5 menit/km 11 13 15 18 20
- 4 menit/km 13 15 18 21 23
Jalan Kaki :
- 10 menit/km 5 6 7 8 9
- 8 menit/km 6 7 8 10 11
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
(Sumber : Burke, 1992)
d. Pertumbuhan
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga
memerlukan penambahan energi. Energi tambahan
dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang baru dan jaringan
tubuh. 5
Tabel 5 : Kebutuhan Energi Untuk Pertumbuhan
(kalori/hari)

Jenis Kelamin Umur Tambahan

(tahun) Energi
Anak laki-laki dan 10 – 14 2 kalori/kg
perempuan berat badan
15 1 kalori/kg
berat badan
16 - 18 0,5 kalori/kg
berat badan

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
 Rumus : Perhitungan jumlah energi yang dikeluarkan
setiap orang atau setiap atlet.

BMR + SDA + Aktivitas Fisik

Cara Menghitung Kebutuhan Energi :

Terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi
yaitu :
Langkah 1 :
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan Indeks
Massa Tubuh (IMT) dan persentase lemak tubuh. IMT
merupakan pembagian berat badan dalam kg oleh tinggi
badan dalam satuan meter dikuadratkan. Sedangkan
presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak
tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak
tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper
pada daerah trisep dan subskapula.

Rumus IMT = Berat Badan (Kg)

Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan(m)

Batas ambang IMT adalah sebagai berikut :

KEADAAN KATEGORI IMT
6
Kurus Kekurangan berat badan <17
tingkat berat
Kekurangan berat badan 17,0 – 18,4
tingkat ringan
Normal 18,5 – 25,0
Gemuk Kelebihan berat badan 25,1 – 27,0
tingkat ringan
Kelebihan berat badan >27
tingkat berat

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
Langkah 2:
Tentukan Basal Metabolic Rate (BMR) yang sesuai dengan
jenis kelamin, umur dan berat badan (lihat tabel 1 dan 2),
tambahkan BMR dengan SDA yang besarnya 10 % BMR.

BMR + SDA (10 % BMR)

Langkah 3 :
Tentukan faktor tingkat aktivitas fisik setiap hari (tanpa
kegiatan olahraga) sesuai yang tertera dalam tabel 3.
Langkah 4 :
Kalikan BMR yang telah ditambah SDA dengan faktor tingkat
aktivitas fisik yang tertera dalam tabel 3.
Langkah 5 :
Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau
pertandingan sepakbola dengan menggunakan tabel 4
Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu
dengan besar energi yang dikeluarkan untuk setiap latihan
olahraga. Total perhitungan energi yang didapat dari
perhitungan dalam seminggu, kemudian dibagi 7 untuk
mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari.
Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan
besarnya energi yang didapatkan pada perhitungan
langkah 4. 7
Langkah 6 :
Apabila atlet tersebut dalam usia pertumbuhan, maka
tambahkan kebutuhan energi sesuai tabel 5
Contoh Perhitungan :
Andi seorang pemain sepakbola, umur 19 tahun, mempunyai
berat badan 60 kg., tinggi badan 160 cm. Untuk menjaga
staminanya ia berlatih berlari dengan kecepatan 5,5 menit
per km, selama satu jam, tiga kali perminggu. Andi berlatih
sepakbola 3 kali perminggu dengan lama setiap latihan 90
menit. Aktivitas andi di luar kegiatan olahraga termasuk
sedang. Berapa kebutuhan energi andi setiap hari ?
Langkah 1 :
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan IMT dan
presentase lemak.

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
 IMT = 60 = 23,4
1,6 x 1, 6

Berdasarkan perhitungan tersebut, IMT Andi termasuk

normal.
Langkah 2 :
BMR = 1589 Kal. (lihat tabel 1)
SDA 10 % = 10 % x 1589 = 158,9
Jumlahkan BMR dengan SDA yaitu 1589 + 158,9 = 1747,9
kalori
Langkah 3 dan 4 :
Faktor tingkat aktivitas sedang = 1,8 (lihat tabel 3)
1,8 x 1747,9 = 3146,2 Kal.
Langkah 5 :
Kebutuhan energi untuk aktivitas lari 5,5 menit/km dengan
BB 60 Kg adalah 12 kal/menit dan untuk sepakbola 8 Kal/
menit (lihat tabel 4), sehingga untuk tiap minggu:
• berlatih lari = (3 x 60 menit x 12 Kal) = 2160 Kal/minggu
• berlatih sepakbola = (3 x 90 menit x 8 Kal) = 2160 Kal/
minggu
Jadi kebutuhan kalori/minggu untuk berlatih lari dan
sepakbola adalah = 4320 kal atau sama dengan 617,1 Kal/
8 hari.Total energi yang dibutuhkan per hari = (3146,2 + 617,1)
Kal = 3763,3 Kal/hari

KARBOHIDRAT
Karbohidrat merupakan sumber utama
energi untuk memenuhi kebutuhan gizi bagi atlet
sepakbola. Jenis makanan sumber karbohidrat
antara lain: biji-bijian (beras, ketan, jagung),
umbi-umbian (ubi, singkong) dan tepung-
tepungan (roti, mie,
pasta, makaroni,
bihun).

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
PROTEIN
Protein merupakan zat gizi
penghasil energi yang tidak berperan
sebagai sumber energi tetapi berfungsi
untuk mengganti jaringan dan sel tubuh
yang rusak. Protein bagi atlet sepakbola
yang masih remaja sangat diperlukan untuk
pertumbuhan dan pembentuk tubuh guna
mencapai tinggi badan yang optimal. Atlet
sepakbola sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi
sumber protein yang berasal dari hewani dan nabati.
Protein asal hewani seperti daging
(dianjurkan daging yang tidak berlemak), ayam,
ikan, telur dan susu. Sumber protein nabati
yang dianjurkan adalah tahu, tempe, dan
kacang-kacangan (kacang tanah, kedelai
dan kacang hijau).

LEMAK
Walaupun lemak merupakan sumber energi yang pal- 9
ing tinggi, tapi para atlet tidak dianjurkan untuk
mengkonsumsi lemak berlebihan. Karena energi lemak
tidak dapat langsung dimanfaatkan untuk latihan
maupun bertanding. Lemak terdapat dalam makanan
asal hewan sebagai lemak hewani dan asal
tumbuhan sebagai lemak nabati. Lemak hewani
contohnya adalah: keju, mentega, lemak daging
(sapi/kambing). Contoh lemak nabati adalah:
minyak sawit, minyak kelapa, margarine,
minyak kedelai, minyak kacang, dan minyak
jagung.

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
 VITAMIN
Vitamin B1 dan Vitamin B
lainnya yang tergolong ke dalam
Vitamin B Kompleks berperan
penting dalam proses pem-
bentukan energi. Vitamin-vitamin
lainnya dibutuhkan dalam jumlah
besar seperti Vitamin A, C dan E
untuk kebutuhan metabolisme
zat-zat gizi lainnya. Vitamin D
dibutuhkan untuk pembentukan
tulang bagi atlet sepakbola yang
masih remaja.
Sumber Vitamin A adalah
sayur dan buah-buahan berwarna
hijau tua/merah seperti wortel,
tomat, daun singkong, daun
katuk, pepaya, mangga Sumber
Vitamin C adalah jambu biji,
pepaya, jeruk, belimbing dan
sumber Vitamin E adalah daging,
ikan, sayuran hijau, minyak
jagung, minyak kedelai. Atlet
10 sepakbola terutama remaja
dianjurkan untuk berjemur setiap
pagi untuk memperkuat pem-
bentukan tulang.
Vitamin banyak terdapat
dalam makanan sumber asal
hewani seperti daging, telur, ikan
dan ayam. Selain itu, vitamin juga
bisa didapatkan dari sumber asal
nabati, seperti sayuran dan buah-
buahan segar. Atlet sepakbola
dianjurkan selain mengkonsumsi
makanan asal hewani juga perlu
mengkonsumsi makanan asal
tumbuhan berupa buah-buahan
dan sayuran segar.

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
MINERAL
Atlet sepakbola memerlukan
oksigen yang lebih banyak untuk
pembakaran karbohidrat yang
menghasilkan energi terutama pada
saat bermain. Untuk mengangkut
oksigen (O2) ke otot diperlukan He-
moglobin (Hb) atau sel darah merah
yang cukup. Untuk membentuk Hb
yang cukup tubuh memerlukan zat
besi (Fe) yang bersumber dari daging (dianjurkan daging yang tidak
berlemak), sayuran hijau dan kacang-kacangan. Oleh karena itu, atlet
sepakbola tidak boleh menderita anemia, agar dapat berprestasi.
Atlet sepakbola yang masih remaja memerlukan kalsium yang
relatif lebih tinggi untuk pertumbuhan tulangnya. Sumber kalsium bisa
didapatkan dari susu (rendah lemak). Karena itu atlet sepakbola yang
masih remaja sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi susu setiap hari
agar mencapai tinggi badan optimal. Ikan juga merupakan sumber
kalsium terutama ikan yang dikonsumsi dengan tulangnya (contoh:
ikan teri). Selain itu tulang ikan juga mengandung fluor untuk
melindungi gigi agar tidak berlubang.
Zat-zat mineral
lainnya seperti Seng
(Zn) dan Selenium (Se) 11
berfungsi sebagai anti-
oksidan yang dapat
menghambat terben-
tuknya radikal bebas
yang berlebihan se-
hingga dapat mence-
gah kerusakan sel
tubuh. Mineral bisa
didapatkan dari ma-
kanan sumber hewani
maupun sumber na-
bati. Sumber Zn dan Se
antara lain adalah:
sea food, daging dan
lain-lain

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
 AIR DAN ELEKTROLIT
Saat berlatih maupun bertanding, atlet
sepakbola akan mengeluarkan keringat dalam
jumlah yang sangat banyak. Keringat akan lebih
banyak lagi dikeluarkan apabila berolahraga di
tempat panas. Air keringat yang keluar dari tubuh
dapat mencapai satu liter per jam. Apabila tubuh
kehilangan air melebihi 2% dari total berat badan,
maka akan mengalami dehidrasi (kekurangan
cairan) dan dapat terganggu kesehatannya. Untuk
mencegah dehidrasi, ada baiknya atlet sepakbola
minum sebelum merasa haus. Minum air yang
teratur dengan tambahan sedikit elektrolit dan
karbohidrat sangat baik untuk mencegah terjadinya
dehidrasi. Air minum yang diminum dianjurkan berupa jus dari buah-
buahan karena selain mengandung air juga mengandung elektrolit
yang dibutuhkan untuk mengganti cairan maupun elektrolit yang hilang
selama latihan atau pertandingan.
Suplemen zat gizi yang berupa obat,
makanan atau minuman yang banyak beredar
di pasaran dengan berbagai merk hanya
diperuntukan untuk atlet pada kondisi tertentu.
Hati-hati dalam mengkonsumsi suplemen secara
12 berlebihan, lebih baik konsultasikan kepada
dokter terlebih dahulu.

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
SERAT

Hal lain yang juga tidak boleh diabaikan

oleh atlet sepakbola adalah konsumsi serat
(fiber) dari makanan. Konsumsi serat yang
cukup dapat membantu buang air besar
menjadi teratur dan lancar. Serat juga sangat
penting dalam pencegahan berbagai penyakit
misalnya penyakit kanker usus, dan juga
penyakit jantung. Serat dari makanan adalah
sayur-sayuran dan buah-buahan seperti:
bayam, kangkung, daun singkong, daun labu,
apel, bangkuang.

13

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
 III PENGATURAN MAKAN
Tujuan pengaturan makanan pada atlet adalah:
1. Memperbaiki dan mempertahankan status gizi agar tidak terjadi
kurang gizi atau gizi lebih (kegemukan).
2. Membentuk otot dan mencapai tinggi badan optimal.
3. Memelihara kondisi tubuh dan menjaga kesegaran jasmani.
4. Membiasakan atlet mengatur diri sendiri untuk makan makanan
yang seimbang.
PERIODE PELATIHAN
Pengaturan makanan periode pelatihan selain dilaksanakan di
Pusat Pelatihan juga harus dilakukan pada saat berada di rumah. Prinsip
utama pengaturan makanan pada periode ini adalah tersedianya energi
yang cukup untuk berlatih dan untuk menghindari pencernaan masih
bekerja pada waktu pelatihan sedang berlangsung. Selain
memperhatikan kandungan zat gizi dari makanan, pengaturan makanan
juga harus memperhatikan pola latihan yang diterapkan. Selain sebagai
sumber energi, bahan makanan yang dipilih harus juga mengandung
berbagai macam vitamin dan mineral, sehingga kebutuhan zat gizi
lainnya juga dapat terpenuhi.
Seusai latihan, makanan yang dikonsumsi harus mengandung
energi yang cukup, terutama makanan yang mengandung karbohidrat,
14 mineral dan air untuk mengganti cadangan energi yang telah dipakai
selama latihan. Atlet harus menjaga berat badan yang normal, hindari
berat badan berlebih. Atlet juga harus diperkenalkan dengan berbagai
macam hidangan yang disediakan.
PERIODE PERTANDINGAN
Makanan untuk atlet diatur agar tidak mengganggu pencernaan
sewaktu pertandingan. Selain itu, makanan yang dihidangkan harus
mengandung gizi seimbang dan sudah dikenal oleh atlet (atlet sudah
biasa mengkonsumsi makanan tersebut). Makanan yang dihidangkan
tersebut harus mem-
punyai nilai psikologis
yang baik sehingga
terciptalah sem-
boyan eat to
win.

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
 PRA PERTANDINGAN
Kira-kira 3-4 jam sebelum pertandingan, atlet dapat
mengkonsumsi makanan lengkap. Makanan sebaiknya mudah dicerna,
rendah lemak, rendah serat, dan tidak menyebabkan masalah pada
pencernaan atlet (tidak terlalu pedas, dan tidak mengandung bumbu-
bumbu tajam serta tidak berlemak). Sedangkan makanan kecil/
minuman (biskuit, teh manis, jus buah, dll) bisa diberikan kira-kira 1-2
jam sebelum pertandingan.
SELAMA PERTANDINGAN
Minum air sebanyak 1-1,5 gelas 1 jam sebelum pertandingan
dan saat istirahat (waktu jeda) sangat dianjurkan. Minum air selama
pertandingan juga harus dilakukan setiap ada kesempatan, jangan
menunggu sampai timbul rasa haus. Air minum dapat ditambah 1
sendok teh gula dan 1/4 sendok teh garam dalam 1 gelas air.
PASCA PERTANDINGAN
Segera setelah selesai pertandingan, atlet harus segera minum
air dingin (suhu 10-15 Celcius) sebanyak satu gelas. Kemudian dapat
dilanjutkan dengan sari buah/air + gula + garam. Kemudian dapat
diberikan makanan padat yang mudah dicerna seperti biskuit atau
bubur halus dalam porsi kecil.
SETELAH RASA LETIH BERKURANG
Lebih kurang 3-4 jam setelah pertandingan, atlet dapat diberikan 15
makanan biasa dengan gizi seimbang sesuai dengan kebutuhan.
PERIODE PEMULIHAN (RECOVERY)
Periode setelah pertandingan atau periode istirahat aktif, atlet
dapat makan makanan biasa untuk mempertahankan dan
meningkatkan kondisi fisik. Pada prinsipnya makanan pada periode
recovery sama dengan makanan pada
periode pelatihan. Pemantauan status
gizi secara berkala harus tetap
dilaksanakan pada periode ini dan juga
periode latihan. Misalnya dengan
menimbang berat badan setiap hari dan
mengukur tinggi badan setiap bulan
untuk menghitung IMT (Indeks Massa
Tubuh).

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
 IV PENYUSUNAN MENU
Menu makanan bagi atlet sepakbola disusun berdasarkan
kebutuhan energi yang berbeda untuk setiap atlet. Secara umum, faktor
yang harus dipertimbangkan adalah:

Metabolisme Basal Rate yaitu energi yang dipakai untuk

aktivitas metabolisme jaringan tubuh pada waktu istirahat.
Specific Dynamic Action adalah penggunaan energi yang
dipakai untuk proses penyerapan dan pencernaan makanan
yang berbeda untuk setiap zat gizi (karbohidrat, lemak, pro-
tein, vitamin, mineral, air dan serat).
Aktivitas sehari-hari termasuk olahraga.
Pertumbuhan.
Disamping itu menu makanan untuk atlet sepakbola harus
beraneka ragam memenuhi kebutuhan energi, cukup tinggi karbohidrat
(60-70%), rendah lemak (<25%), cukup protein (1 gram/kg BB/hari) dan
cukup vitamin, mineral serta cukup air. Makanan diberikan dalam porsi
kecil dan sedang, serta hindari makanan yang berbumbu tajam (terlalu
pedas, terlalu asam dan terlalu berlemak). Makanan tidak menimbulkan
gas dan cukup serat serta telah dikenal oleh atlet.
Masalah yang seringkali timbul dalam menyediakan makanan
16 bagi atlet adalah menu makanan yang membosankan, atlet malas
makan karena letih, atlet suka makanan jajanan, sehingga kecukupan
gizi kemungkinan tidak dapat terpenuhi atau sebaliknya malah berlebih.
Dalam hal ini perlu diberikan pemahaman tentang gizi bagi atlet itu
sendiri, pelatih serta keluarganya.

Ingat :
Hindari penggunaan pencahar

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
 Lampiran 1
Kebutuhan Zat Gizi (Energi dan Protein) Atlet Sepakbola

Jenis Berat
Kelamin Badan Umur
(kg)
10-18 18-30 30-60
Energi Protein Energi Protein Energi Protein
(kal) (gram) (kal) (gram) (kal) (gram)
Laki-laki 55 3515 55 3268 55 3238 55
60 3730 60 3455 60 3389 60
65 3907 65 3603 65 3502 65
70 4122 70 3790 70 3654 70
75 4299 75 3939 75 3767 75
80 4514 80 4126 80 3920 80
85 4693 85 4274 85 4033 85
90 4947 90 4500 90 4223 90
Perempuan 40 2540 40 2242 40 2414 40
45 2668 45 2380 45 2489 45
50 2833 50 2557 50 2604 50
55 2960 55 2694 55 2679 55
60 3127 60 2870 60 2794 60
65 3253 65 3009 65 2869 65 17
70 3419 70 3182 70 2984 70
75 3547 75 3324 75 3059 75

Perhitungan kebutuhan zat gizi tersebut diatas berdasarkan

pada status IMT Normal. Pada status IMT kurang (kurus), kebutuhan
kalori dan protein perlu ditambah + 5 - 10%, sedangkan untuk status
IMT lebih (gemuk) perlu dikurangi + 5 - 10%.

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
 Lampiran 2
Grafik IMT
Untuk Usia 18 Tahun Keatas

18

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
 DAFTAR PUSTAKA

✍ Direktorat Bina Gizi Masyarakat, Ditjen Binkesmas, Depkes RI,

"Gizi Olahraga Untuk Prestasi", Jakarta, 1977
✍ Direktorat Gizi Masyarakat, Ditjen Binkesmas, Depkes RI,
"Pedoman Umum Gizi Seimbang", Jakarta, 2002
✍ Direktorat Gizi Masyarakat, Ditjen Binkesmas, Depkes RI,
"Pedoman Perbaikan Gizi Di Panti Asuhan Anak (PSAA)", Jakarta,
2002
✍ M.A. Husaini, 2002. "Peranan Gizi Dalam Meningkatkan Prestasi
Olahraga". Makalah,disampaikan pada Pertemuan Penyusunan
Gizi Atlet tanggal 25-28 Nopember di Bogor
✍ Primana, DA. 2002. "Kebutuhan Gizi Pemain Sepakbola".
Makalah,disampaikan pada Pertemuan Penyusunan Gizi Atlet
tanggal 25-28 Nopember di Bogor

19

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A
 TIM PENYUSUN

✒ DR. M.A. Husaini, MSc.

✒ Dr. Dadang A. Primana, MSc. SpGz, SpKO
✒ Dr. Anie Kurniawan, MSc.
✒ Dr. Dangsina Moeloek, MS, SpKO
✒ Didit Damayanti, MSc.
✒ Dr. Sri Murni Proboprastowo MSc.
✒ Dr. Muhamad Nasrun
✒ Dr. Leane S, MSc
✒ Dr. Indrarti S, SpKO
✒ Dr. Victor Tambunan, MS
✒ Ir. Martini, MCN
✒ Ir. Eman Sumarna, MSc.
✒ Suroto, SKM
✒ Rose Wahyuwardani, DCN
✒ Ria Sukarno, SKM, MCN
✒ Pudjo Hartono, MPS
✒ Dian Proboyekti Dipo, SKM, MA
✒ Ir. Mohamad Nasir, MKM
✒ Ramchan Raoef, MCN
✒ Syamsul Bahri, SKM, M.Kes
✒ M. Bastari, SKM
✒ Kusuma Wijayanti, SKM
20 ✒ Drg. Yenni Mulyawati
✒ Nia Trisnawati, AMG

TIM EDITOR

✒ Dr. Anie Kurniawan, MSc.

✒ Didit Damayanti, MSc.
✒ Ir. Eman Sumarna, MSc.
✒ Suroto, SKM
✒ Rose Wahyuwardani, DCN

G I Z I A T L E T S E P A K B O L A