Septiembre 2010

Año 1 – Nº 7
Boletín de Nutrición y Alimentación
ISSN 1853 – 0265

EN ESTE NÚMERO:

HACER DIETA PASÓ DE M ODA

Durante muc hísimos años las personan se han sometido, y lo siguen haciendo, a Edición:
dietas de hambre, de muy bajas calorías que sólo generan fracaso, frustración,
culpa y nuevamente aumento de peso. Leer más » Lic. Mónica Correa

Colaboran en este número

PÉRDIDA Y REPOSICIÓN DE FLUIDOS EN EL EJERCICIO Lic. Ángeles Contartes e
Lic. Diego Mendoza
Continuando con la visto en el articulo Nº4 del Bolet ín de Nutrición en la Web acerca Lic. Muriel Ongay
de la importancia de la hidratación en la realización de actividades deportivas , Leer
más » Lic. Leticia Lavaselli

ROTULADO NUTRICIONAL Reenviar

¿Conoces a alguien que pueda estar
interesado en esta información?
Según las normas del C.A.A (Código Alimentario Argentino), todos los alimentos que Reenvíalo a tus amigos.
se expenden en un envase, deben llevar en su etiqueta el rotulado correspondient e.
Leer más » Temas específicos
Si te interesa algún t ema en
particular sobre nutrición y
NUTRICIÓN EN LA S ALUD ÓSEA alimentación, proponenos tu idea.

El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo, ubicado principalmente en Ingresa en facebook para informarte
los dientes y huesos. En una persona sana durant e su juventud, existe un equilibrio sobre fechas de E ventos, Congresos,
Leer más » Jornadas, etc.

Frase del Mes

RECETA SALUDABLE
Para incorporar el pescado en la dieta de los niños, estas riquísimas formitas de
pescado. Leer más » á
.
Plutarco.

RISOTERAPIA

El Boletín de nutrición en la Web, es

una publicación mensual que se
distribuye gratuitamente a instituciones,
profesionales, estudiantes y público
interesado en temas de nutrición y
alimentación. Los artículos son
responsabilidad de los autores.

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Año 1 – Nº 7
Boletín de Nutrición y Alimentación
ISSN 1853 – 0265

HACER DIETA PASÓ DE MODA

Escribe:
Lic. Ángeles Contartese
MP 637

Lo que verdaderamente vale son los cambios de hábitos insalubres por saludables, los cuales deben mantenerse a lo largo de
la vida para que el descenso de peso sea exitoso.
Debemos proponernos metas realistas (por ejemplo descender 3-4 kilos por mes), ya que al cumplirlas se genera un aumento
de la autoestima y los resultados son más exitosos.
A todos nos gusta comer, disfrutamos de ello ¡celebrémoslo! Las dietas de muy bajas calorías (menos de 900 calorías/día) no
contemplan esto, por consiguiente “estar a dieta” se vuelve una tortura, y nadie puede sobrellevarlo por mucho tiempo.
Además, el cuerpo comienza a funcionar en “modo ahorro”, es decir, el metabolismo se vuelve cada vez más lento ante la falta
de energía.
Cuanto más lento es el descenso de peso, más grasa se quema del cuerpo. Los descensos rápidos (de más del 1 % del peso
actual por semana) generan una pérdida de peso a costa de músculo principalmente y no de grasa, que es lo que buscamos
bajar.
La clave para bajar de peso y no volver a aumentarlo, es incluir alimentos que nos agraden, controlando la cantidad. Cada
persona, según su contextura física, sexo, edad y actividad física posee un requerimiento calórico individual. Su nutricionis ta
puede calcularlo y realizar un plan alimentario hipocalórico adecuado, sin necesidad de pasar hambre.
El segundo pilar del tratamiento del sobrepeso la actividad física placentera ¿Con qué frecuencia? Mínimamente 45 minutos
diarios, pero recuerde que de nada sirve pagar la cuota del gimnasio, ir todos los días dos horas durante el primer mes y lue go
abandonar. Es mejor poco y regularmente, que mucho y luego abandonar.
Otro pilar fundamental para lograr un peso saludable, es el manejo del estrés. Dadas las condiciones de vida actuales, la
terapia anti-stress se está implementando cada vez más como parte integral del tratamiento. Se ha demostrado que frente al
estrés, la gente recurre a comer comida reconfortante hipergrasa o hirpercalórica, con el fin de afrontar el nivel de tensión
padecido. Para disminuirlo, hay distintas técnicas cuyo objetivo principal es provocar la relajación. Como ser: Meditación,
saunas, yoga, tai-qi-quan, baños turcos, masajes corporales (descontracturantes, de drenaje, shiatsu), ejercicios de respiración
o realizar actividad física.
Si combinamos una dieta balanceada ligeramente hipocalórica, activid ad física placentera y terapia anti-stress lograremos un
peso adecuado sostenido en el tiempo sin por ello renunciar al placer.

Ángeles Contartese
Especialista en Obesidad.
Especialista en Enfermedades Renales .
Postgrado en clínica de la obesidad, Universidad Favaloro.
Postgrado en psicología de la obesidad, Universidad Favaloro

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PÉRDIDA Y REPOSICIÓN DE FLUIDOS EN EL EJERCICIO

Escribe:
Lic. Diego Mendoza
MP 1397

En esta ocasión vamos a ver los aspectos a tener en cuenta, cuando el tiempo utilizado en la práctica deportiva
es prolongado. Podemos entender de esta manera, que si el ejercicio se prolonga durante bastante tiempo a una
determinada intensidad, ocurre la fatiga 1. Ésta fatiga no solo es producto de la falta de hidratación sino que
también se produce por la depleción del glucógeno muscular. Teniendo en cuenta estos ítems, la aparición de la
fatiga puede retrasarse a través del entrenamiento, el cual aumentará la utilización de grasas, o través del

1
Antología de las investigaciones. “Bases de nutrición deportiva para el inicio del nuevo milenio”. Año 2000.
Gatorade Sport Science Insitute.

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Año 1 – Nº 7
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consumo de una dieta rica en carbohidratos para aumentar el pool de reserva, previo al ejercicio. Sin embargo, los
efectos de la deshidratación son más peligrosos, estos se pueden reducir, pero no eliminar, a través de una
preparación adecuada.
La pérdida de líquidos durante el ejercicio está ligada a la necesidad de mantener la temperatura corporal dentro
del rango normal de grados con respecto al valor de 36,5-37 ºC, en reposo. Durante el ejercicio, la tasa de
producción de calor puede aumentar varias veces con respecto al valor en reposo, y por ejemplo en una actividad
simple como la carrera está ligada directamente con la velocidad de la misma.
Cuando la temperatura 2 ambiental es mayor que la de la piel, también se ganará calor por transferencia física,
así vemos que el único mecanismo por el cual el calor puede ser eliminado será a través de la evaporación. Como
ejemplo podemos ver que corredores en una maratón deben sostener una tasa de sudoración que a veces
excede los 2 lts/ hs.
El rendimiento físico se ve perjudicado cuando un deportista está deshidratado en apenas un 2 % de su peso
corporal y si las perdidas exceden el 5 % puede disminuir su capacidad de esfuerzo cerca del 30 %.
Como podemos observar la cantidad y tipo de fluidos necesario dependerá de la intensidad y duración del
ejercicio, de las condiciones ambientales, y también de la fisiología y bioquímica del individuo, de esta manera es
imposible dar exactas recomendaciones acerca de un régimen de reposición de líquidos universalmente
apropiado. Concluyendo con lo expuesto, cuando la práctica deportiva a realizar supera la hora de entrenamiento
para determinar los requerimientos hídricos, siempre consultar con un profesional idóneo, como ser un Licenciado
en Nutrición, o un Médico Nutricionista.

Diego Mendoza
Lic en Nutrición
Especializado en Nutrición y Deporte
(0223) 155-386715

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ROTULADO NUTRICIONAL - ¿SABEMOS QUE COMEMOS?

Escribe:
Lic. Muriel Ongay
MP

Según las normas del C.A.A (Código Alimentario Argentino), todos los alimentos que se expenden en un envase,
deben llevar en su etiqueta el rotulado correspondiente aprobado por organismos oficiales que se encargan de
controlar la veracidad de esta información, en nuestra provincia, el control de los etiquetados lo realiza la Dirección
de Nutrición e Higiene de los Alimentos, Misterio de Salud.
Estos rótulos suministran al consumidor información sobre las características particulares, fecha de elaboración,
de vencimiento, conservación, propiedades nutricionales y su contenido calórico y de nutrientes, entre otros datos
de suma importancia para el consumidor, en el caso de los nutrientes, se encuentran en lo que se denomina Tabla
Nutricional o Información Nutricional donde se detallan los nutrientes que componen el alimento en contenidos
por porción o cada 100 gr. o ml. Un Nutriente: es una sustancia o componente de un alimento que proporciona
energía necesaria para el crecimiento, desarrollo y el mantenimiento de la vida cuya carencia por ausencia o
disminución, produce enfermedades por malnutrición.
Los nutrientes que se deben declarar Obligatoriamente: carbohidratos o hidratos de carbono, proteínas, grasas
totales, grasas saturadas, grasas trans, fibra alimentaria, sodio.
En la última columna de la tabla nutricional, se observa el % VD ( porcentaje de Valor Diario), es la cantidad diaria
que se recomienda de un nutriente para mantener de esta manera una alimentación saludable, estas
recomendaciones están basadas en una dieta diaria de 2000 Kcal, pero es de gran importancia destacar que so lo
es para tener un valor parámetro para hacer una recomendación, ya que las necesidades calóricas y de nutrientes
en cada persona, es Individual, según sexo, edad, actividad física, edad, momento biológico, etc.
Todo esto significa, que el consumidor a la hora de elegir un producto, no solo debe ver la fecha de vencimiento y
su costo, sino tener en cuenta, si ese producto esta inscripto, por quien fue elaborado, (R.N.E), aprender a leer la
tabla nutricional, no solo el Valor Calórico Total (calorías totales) que aporta, sino también, saber distinguir ;por
ejemplo si un producto contiene cantidades elevadas de Sodio lo que no sería recomendable en personas

2
Fisiología Médica.William F. Ganong.

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hipertensas, o con un alto contenido glucídico (azúcar), no apto para individuos diabéticos, o que en sus
ingredientes este presente el gluten, proteína toxica en las personas celiacas.

CÓDIGO ALIMENTARIO ARGENTINO

Reglamentación vigente para rotulados

Art. 220 (Res. 2343, 19.04.80) “Se entiende por Rotulación, toda inscripción, leyenda o disposición que se
imprima, adhiera o grabe a un producto o a su envase, envoltura o embalaje y que identifica al mismo de acuerdo
con las normas del presente Código. Toda rotulación, así como el texto de los prospectos o instrumentos que se
acompañan al producto, debe ser previamente aprobada por la Autoridad de Salud Pública competente en lo que
se refiere exclusivamente a las exigencias sanitario-bromatológicas del mismo
Envase
Cualquier recipiente o envoltura en el cual está contenido el producto pre envasado para su venta.
Etiqueta
Cualquier rótulo, marbete, inscripción, imagen u otra materia descriptiva o gráfica, escrita, impresa, estarcida,
marcada, grabada en alto o bajo, relieve, adherida o sobrepuestas al producto pre envasado o, cuando no sea
posible por las características del producto, al embalaje.
Ingrediente
Cualquier sustancia o producto, incluidos los aditivos, que se emplee en la fabricación o preparación de un
alimento o bebida no alcohólica y esté presente en el producto final, transformado o no.
Información Nutricional

Porción…..g o ml (medida casera)

Cantidad por porción % VD
VALOR ENE RGE TICO …..Kcal …..Kj
CARBOHIDRA TOS …g
PROTE INAS …g
GRASAS TOTALES ...g
COLES TE ROL …mg
GRASAS TRA NS …g
FIBRA ALIME NTARIA …g
SODIO …mg

Lic Muriel Ongay

Especialista en enfermedades gastrointestinales y en alimentación y nutrición comunitaria.
Asesora de la comisión de salud de la honorable cámara de Diputados de la Pcia de Mendoza.
Jefa del Programa Provincial de detección precoz y control de la Enfermedad Celíaca.
Coordinadora Nutricional del Programa Vivir como Celíacos de la OSEP, Mendoza.
Miembro del Comité de expertos de Latinoamérica de Enfermedad Celíaca.
Miembro del Comité de Expertos Pcial de Trastornos de la Alimentación

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NUTRICIÓN EN LA SALUD ÓSEA

Escribe:
Lic. Mónica Correa
MP 772

En una persona sana y durante su juventud, existe un equilibrio entre la formación y la resorción del hueso, por lo cual la
estructura del mismo se mantiene en equilibrio. Es aproximadamente a los 30 años de vida, cuando se logra la cantidad
máxima de hueso, que está relacionada con varios factores entre los cuales se encuentran:
 La ingesta dietética de calcio
 La actividad física
 La exposición al sol
 El tabaquismo
 El consumo prolongado de corticoides
 Las fluctuaciones hormonales

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Boletín de Nutrición y Alimentación
ISSN 1853 – 0265

Entre otras variables, cerca de los 45 años, la cantidad de hueso empieza a disminuir gradualmente tanto en las mujeres como
en los hombres, con una pérdida que continúa durante toda la vida adulta, esta pérdida progresiva de hueso provoca fracturas
y dolores con disminución de la movilidad e incapacidad, por eso, nunca será demasiado tarde para prevenir o disminuir el
inicio o la gravedad de la enfermedad.
El Calcio en los Alimentos
Los alimentos que son fuente importante de calcio son los lácteos: leche, yogur, ricotta y los qu esos dependiendo estos últimos
del proceso de elaboración. La manteca y la crema de leche no aportan cantidades significativas.
Cada período de la vida requiere de una determinada cantidad de calcio diaria, desde la adolescencia y durante la vida adulta
se requieren 1000 mg/día de este mineral, es a partir de la tercera edad cuando aumenta a 1200 mg/día.
La infancia tiene sus propios requerimientos específicos para cada edad, como el embarazo y el amamantamiento.
¿Cómo cubrir los requerimientos diarios de Calcio?
Si bien cada persona puede organizar su consumo, aquí van algunos consejos para lograr fortalecer nuestros huesos.
Recuerde que la baja ingesta de calcio persistente provoca paulatina desmineralización esquelética y mayor riesgo de
fracturas.
El consejo de la nutricionista
Fomentar el consumo de lácteos en los niños, los padres deben buscar alternativas al “no me gusta la leche” de los chicos,
como por ejemplo, los quesos, postrecitos de leche, arroz con leche, etc., recordemos que los papás somos los responsables
de la formación no solo intelectual sino también física de nuestros hijos.
Las mujeres a partir de los 45 años deben realizarse densitometría de control y consultar con su médico si es necesario algún
tratamiento específico.
El cigarrillo y el alcohol son perjudiciales para nuestros huesos porque aumentan la pérdida de calcio.
Tanto mujeres como hombres deben consumir diariamente alimentos con calcio, recordar que nuestro cuerpo lo requiere todos
los días.
Consulte los rótulos de los productos en las góndolas, muchos alimentos vienen fortificados con calcio.
El sol y la actividad física también son buenos aliados de nuestros huesos, no se olvide de ellos.

Mónica Correa
Lic. en Nutrición
Auditor Nacional de Industrias Alimentarias
Capacitador oficial para el dictado de Cursos de Manipulación de Alimentos RM 105
Miembro Titular de la Sociedad Argentina de Nutrición

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RECETAS SALUDABLES
P ALITOS DE PESCADO (8 UNIDADES) PARA NIÑOS

Ingredientes:

 Puré de papas frío

 2 cdas de salsa Kétchup
 1 huevo
 2 cdas de puerro picado
 300g de pescado cocido desmenuzado
 3 cdas de pan rallado y un poco para rebozar
 Manteca derretida

Preparación:

Mezclar el puré con el Kétchup, el huevo y el puerro, luego agregar el pan rallado y el pescado. Estirar y cortar de
la forma que se prefiera.
Rebozar con pan rallado y pincelar con manteca. Llevar a horno fuerte hasta que se dore.

 Se puede reemplazar parte del puré de papas por espinaca bien escurrida y
SUGERENCIAS
picada.
 Apto para diabéticos es un plato con bajo índice glucémico.

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