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72Mahlzeitenvorschlaege

72Mahlzeitenvorschlaege

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 „Die Wahrheit über Bauchmuskeln“ 
72 Mahlzeitenvorschläge füreinen schlanken Körper
von Michael GearyCertified Nutrition SpecialistCertified Personal Trainer www.FlacherBauch.com
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Denken Sie daran, gesund essen muss nicht eintönig und kann sogar sehr lecker sein! Esgibt keinen Grund, dass es wenig Kohlehydrate oder kein Fett enthalten soll. AlleMahlzeitenvorschläge auf den folgenden drei Seiten sind gesund und ausgewogen mitProteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fette.Beachten Sie, dass das Total der Kalorien mit Ihrem individuellen Kalorienzielübereinstimmen. Das Total der Kalorien pro Tag dieser Mahlzeiten is ungefähr 2000, was für die einen zuviel und r andere zuwenig sein kann. Passen Sie die Mengen IhrenBedürfnissen an (wie in Kapitel 6 von “Die Wahrheit über Bauchmuskeln“ dargestellt)
 
Beispiel Tag #1Beispiel Tag #2Beispiel Tag #3Beispiel Tag #4
Frühstück :Frühstück:Frühstück:Frühstück:
Omelett mit 3 Eiern,Pilze, Zwiebeln, Pfeffer und KäseEine grosse Scheibe Hirschoder HühnchenwurstPina Colada Shake:Ein Löffel VanilleProtein Pulver (20 gProt.) mischen mit 1.5Tassen Magermilch, 1Tasse gefroreneAnanas, 1/4 TasseKokosnussmilch2 Melonehälften mit 1Tasse 1% HüttenkäseEine mittelgrosse,magere ScheibeHühnchenwurst2 Scheiben Vollkorn Toastmit Butter Eine Tasse Grüntee mit1/2 Esslöffelnatürlichem HonigEine Apfelsine2 EieEine Tasse Grüntee mitSteviaEine Tasse Oolong Tee mitStevia
Prot: 36, Kohleh.: 29, Bal.: 5,Fett: 19, Kal.: 410Prot: 33, Kohleh.: 30, Bal.: 6, Fett:25, Kal.: 459Prot: 33, Kohleh.: 43, Bal.: 2,Fett: 12, Kal.: 406Prot: 32, Kohleh.: 50, Bal.: 5,Fett: 3, Kal.: 340
Morgenpause Mahlzeit:Morgenpause Mahlzeit:Morgenpause Mahlzeit:Morgenpause Mahlzeit:
1 Tasse 1% Hüttenkäsegemischt mit einer reifenBananen in Scheibenund 1/4 Tasse geschälteWallnüsse1 Tasse 1% Hüttenkäseverrüht mit 200g Joghurtund 1/4 Tasse geschältePekannüssen3 hart gekochte Eier und eine grosseApfelsineCracker mit vielBallaststoffenmit 1/4Tasse Hommus; 2-3Stk. Schweizerkäse; 1Pfirsich
Prot: 36, Kohleh.: 38, Bal.: 6,Fett: 22, Kal.: 476Prot: 44, Kohleh.: 30, Bal.: 4, Fett:22, Kal.: 482Prot: 20, Kohleh.: 25, Bal.: 5,Fett: 14, Kal.: 291Prot: 14, Kohleh.: 45, Bal.: 10,Fett: 9, Kal.: 300
Mittagessen :Mittagessen:Mittagessen:Mittagessen:
Geflügel GuacamoleVollkorn Wrap : 100ggeschnetzelte Hühner-brust, 2 EsslöffelGuacamole, Salat,TomatenGeflügel Guacamole mitVollkorn Pitta: : 100ggeschnetzelte Hühnerbrust,2 Esslöffel Guacamole,Salat, TomatenGrillierte Hühnerbrustmit Salat100g Huhn, OlivenölDressing, 1 ScheibeVollkorntoast mitButter Thon: 1 Dose Thon mitOlivenöl und geschätenZwiebeln, 1 VollkornMuffin, 2 ScheibenKäse
Prot: 32, Kohleh.: 40, Bal.: 6,Fett: 17, Kal.: 423Prot: 32, Kohleh.: 42, Bal.: 8, Fett:17, Kal.: 425Prot: 32, Kohleh.: 30, Bal.: 7,Fett: 18, Kal.: 389Prot: 49, Kohleh.: 32, Bal.: 5,Fett: 15, Kal.: 440
Mahlzeit am Nachmittag :Mahlzeit am Nachmittag:Mahlzeit am Nachmittag:Mahlzeit am Nachmittag:
30g Naturajoghurt mit 1Esslöffel Weizenkeime,2 EsslöffelSonnenbulmenkerne und2 Esslöffel gehacktenMandeln1 Scheibe Vollkorntoast mit2 Esslöffel natürl.Erdnussbutter, 1 EsslöffelzuckerreduzierteMarmelade und 1 TasseMagermilch1/4 Tasse MacadamiaNüsse, 20g dunkleSchokolade (70% oder mehr), 1 TasseMagermilch1 geschälter Apfel mit 2Esslöffel natürl.Erdnussbutter und 1Tasse Magermilch
Prot: 14, Kohleh.: 34, Bal.: 8,Fett: 16, Kal.: 312Prot: 20, Kohleh.: 40, Bal.: 5, Fett:17, Kal.: 378Prot: 12, Kohleh.: 24, Bal.: 4,Fett: 28, Kal.: 384Prot: 18, Kohleh.: 40, Bal.: 6,Fett: 17, Kal.: 370
Nachtessen :Nachtessen:Nachtessen:Nachtessen:
100g Rindsburger auf Vollweizenbrötchen, 1Scheibe 2% Käse100g magere Truthanburger auf Vollweizenbrötchen, 1Scheibe 2% KäseKoblauchhühnchen-wurst mit 60gVollkornnudeln, 1/2Tasse Tomatensauce,1 Esslöffel Parmesan100g gebackener atlant. Sägebauch mitetwas Vollkornreis undLinsen, gedämpfteBrokkoli1 Tasse Erbsen undMöhren,Spinat und Möhrensalat mitBalsamicodressing light gedämpfte Brokkoligekühlter Rooibos TeeWasserWassergekühlter Rooibos Tee
Prot: 42, Kohleh.: 40, Bal.: 9,Fett: 13, Kal.: 418Prot: 38, Kohleh.: 38, Bal.: 7, Fett:14, Kal.: 409Prot: 28, Kohleh.: 46, Bal.: 8,Fett: 10, Kal.: 362Prot: 35, Kohleh.: 33, Bal.: 8,Fett: 6, Kal.: 300
Mahlzeit am späten Abend :Mahlzeit am späten Abend:Mahlzeit am spätenAbend:Mahlzeit am spätenAbend:
1/2 Tasse 1%Hüttenkäse gemischt mit1 Tasse Blaubeeren(frisch oder tiefgefroren)1/2 Tasse Ricottakäse(fettfrei) mit 1 TasseErdbeeren (frisch oder tiefgefroren)100g kalte Shrimps mitCocktail sauce1 Löffel Proteinpulver (lieber Kasein oder Hanf als Weizen) mit100ml Milch
Prot: 18, Kohleh.: 20, Bal.: 4,Fett: 2, Kal.: 156Prot: 18, Kohleh.: 24, Bal.: 4, Fett:0.5, Kal.: 161Prot: 22, Kohleh.: 12, Bal.: 1,Fett: 1, Kal.: 142Prot: 28, Kohleh.: 14, Bal.: 0,Fett: 1, Kal.: 180
Total tägl. Kalorien: 2200Total tägl. Kalorien: 2300Total tägl. Kalorien:2000Total tägl. Kalorien:1950

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