Ernährung

neu
entdecken
Von Prof. Walter Veith, Kapstadt,
übersetzt und herausgegeben
von Dr. Winfried Küsel, Ludwigsburg

2. AUFLAGE
Anschrift des Übersetzers und Herausgebers:

Dr. med. Winfried

. 10
D-71640 Ludwigsburg

Die Deutsche Bibliothek —

, Walter:
Ernährung neu entdecken: der Einfluß der Ernährung auf unsere Gesundheit; wissenschaftliche
Erkenntnisse / von Walter . Übers. und hrsg. von Winfried . — 2. Aufl. — Stuttgart: ,
Wiss. Verl. Ges., 1996
Einheitssacht.: & <dt.>
ISBN 3-8047-1468-4

Die englischsprachige Originalausgabe (1. Auflage) erschien bei ,

Kapstadt, Südafrika, unter dem Titel „ & — New "
© 1992 SPA
Die 1. deutsche Auflage erschien mit gleichem Titel im Eigenverlag Dr. .
Jede Verwertung des Werkes außerhalb der Grenze des ist unzulässig und
strafbar. Dies gilt insbesondere für Übersetzung, Nachdruck, Mikroverfilmung oder vergleichbare
Verfahren sowie für die Speicherung in Datenverarbeitungsanlagen.

© 1996 Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Birkenwaldstraße 44, 70191 Stuttgart

in

Grafiken: 0. , W.
Satz: ,
Druck und Bindung: ,
in
 5

Vorwort zur 2. Auflage

Bereits ein Jahr nach Erscheinen der 1. Auflage wurde eine Neu-
auflage erforderlich, die jetzt bei der Wissenschaftlichen Verlags-
gesellschaft, Stuttgart, erscheint. In dieser kurzen Zeit hat sich der
Erkenntnisstand nicht wesentlich geändert, so daß lediglich im
Abschnitt über Osteoporose neue Forschungsergebnisse aufge-
nommen wurden. Allen aufmerksamen Lesern, die mir nützliche
Hinweise und Korrekturvorschläge zukommen ließen, sei an dieser
Stelle gedankt. Herr Ronald , Biochemiker, hat sich in
besonderer Weise der redaktionellen Bearbeitung des Textes und der
Formeln der ersten Kapitel angenommen. Ihm gilt dafür mein beson-
derer Dank.

Ludwigsburg, im März 1996 Dr. Winfried

Vorwort zur 1. Auflage

Betrachtet man die zum Thema „Ernährung" angebotene Literatur,
so ist der Nichtfachmann auf seiner Suche nach einem Lebensstil,
der bestmögliche Gesundheit garantiert, mehr als verunsichert. Worte
gibt es genug: „fit", „vital", „gesund" und alle denkbaren Sprachfacet-
ten begegnen uns täglich in der Medienlandschaft. Aber eine
Hilfe auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung ist nicht in
Sicht.
Selbst der Fachmann ist ob der Fülle des angebotenen Materials
überfordert, allgemeingültige und anerkannte Empfehlungen auszu-
sprechen, gibt es doch laufend neue, dabei oft sogar widersprüchli-
che Erkenntnisse auf dem Gebiet der Ernährungswissenschaft. Eini-
gen dieser Veröffentlichungen läßt sich kaum der Beigeschmack
marktwirtschaftlich orientierter Interessen absprechen, was bei der
einflußreichen Lobby der Lebensmittelbranche in den Industrienatio-
nen auch nicht verwundert.
Wenn eine vollwertige Ernährung als -
und die nachweislich längere Lebenserwartung der Vegetarier im-
wieder in Frage gestellt wird, wenn gewisse Diätempfehlungen
dem Patienten mehr Schaden als Nutzen zufügen, wenn Milchpro-
immer noch zur empfohlen werden,
dann fragt man sich, wem die Ernährungswissenschaft letztlich dient.
Erlebt man in der Praxis täglich aufs neue, daß Patienten viele ih-
Leiden durch eigenes Fehlverhalten verschuldet haben, so sollte
der verantwortungsbewußte Therapeut sich nicht scheuen, die -
 zu erforschen und zu behandeln. Nach ist es aber
die Natur, die heilt, und nicht der Arzt. So kommen wir nicht umhin,
uns mit der Diätetik auseinanderzusetzen und den Weg zurück zu ei-
ner gesunden und natürlichen Nahrung zu weisen, dem Titel dieses
Buches entsprechend: „Ernährung neu entdecken"!
Die stetige Zunahme allergischer Erkrankungen sollte uns hellhörig
machen. So liegt z. B. die Ätiologie der Allergien und der
in den meisten Fällen in einer ungesunden Ernährung und der dar-
aus resultierenden Abwehrreaktion des Körpers. Erlebt man dagegen
im Umgang mit den kleinen Patienten die Erfolge einer Umstellung auf
eine gesunde Ernährung, so wird uns die Bedeutung der Diätetik ein-
dringlich bewußt.
Entscheidend ist unser Wille, diesen in Vergessenheit geratenen
Lebensstil wieder anzunehmen. Beharren wir auf dem bisher einge-
schlagenen Weg und finden wir für alle falschen Gewohnheiten eine
Entschuldigung, dann ist uns nicht zu helfen.
Prof. Dr. Walter forscht seit Jahren auf dem Gebiet der Er-
nährung. Mit diesem Buch ist es ihm gelungen, einschlägige wissen-
schaftliche Erkenntnisse der letzten Jahre kritisch zu werten und
Empfehlungen auszuarbeiten, die dem Anspruch einer „gesunden Er-
nährung" gerecht werden, wobei neben Zitaten aus Veröffentlichun-
gen in international renommierten Fachzeitschriften auch eigene For-
schungsergebnisse und Erfahrungen eines Le-
bensstils einfließen.
Dieses Buch möchte die Grundlagen liefern, die uns zum kriti-
schen Nachdenken über unsere augenblickliche Ernährungssituation
bringen. Ist die Erkenntnis vorhanden und der Intellekt bereit, dann
wird uns die Annahme des in diesem Buch ausführlich beschriebe-
nen Lebensstils nicht mehr schwerfallen, dann werden auch wir unse-
re „Ernährung neu entdecken".
Mein Dank gilt Herrn und Herrn Heinz
für die kritische Durchsicht des Manuskripts sowie in besonderer
Weise Frau Petra für die Bearbeitung des Rezeptteils und
Herrn Martin für seinen persönlichen Einsatz zur termin-
gerechten Fertigstellung des Buches.

Ludwigsburg, im November 1994 Dr. Winfried

 7 1

Inhalt

Teil 1 — Ernährung und Gesundheit

Kapitel 1 — Proteine ...... 17

Essentielle ........................................................................... 18
Nicht-essentielle ................................................................. 18
Die Verdauung von Protein .................................................................... 19
Pflanzliche und tierische Proteine ...................................................... 20
Welche Proteinmenge? ........................................................................ 22

Kapitel 2 — Kohlenhydrate und Ballaststoffe ............................................................ 27

Kohlenhydrate in Nahrungsmitteln ...................................................... 29

Die Verdauung von Kohlenhydraten .................................................... 32
Ernährung und Kontrolle des ................................ 33
Symptome bei ................................................................. 33
Ballaststoffe (Pflanzenfasern) ................................................................. 36
Nicht-wasserlösliche Ballaststoffe ........................................................... 38
Wasserlösliche Ballaststoffe .................................................................... 38

Kapitel 3 - Fette ..................................................................................................................... 41

Fette in der Ernährung ........................................................................... 42

................................................................................................. 42
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren .................................................. 43
Essentielle Fettsäuren ............................................................................... 44
Cholesterin ............................................................................................... 44
Fettverdauung und Fettabsorption ...................................................... 45
Fette und Krankheit ............................................................................... 48
Fett und Krebs .......................................................................................... 48
Kardiovaskuläre Erkrankungen ................................................................. 50
Fett in der Ernährung und Immunfunktion ............................................. 52
Veredelte Fette ........................................................................................ 53
Moderne Techniken der Ölraffinade ........................................................ 54
Die Verwendung von Öl beim Braten ...................................................... 56
I8
Kapitel 4 — Tierprodukte ........................................................................ 59

Fleisch ...................................................................................................... 62
Ammoniak ................................................................................................. 62
..................................................................................................... 62
Polyzyklische aromatische (PAH) ........................... 63
Amine ............................................................................. 63
.......................................................................... 64
Molkereiprodukte .................................................................................... 64
..................................................................................................... 65
Kasein ........................................................................................................ 66
Kalzium in Molkereiprodukten ................................................................. 66
Molkereiprodukte und Allergien ............................................................... 67
Tierprodukte und nahrungsbedingte Erkrankungen ......................... 68
Infektionen durch Salmonellen ................................................................. 69
Infektionen durch ........................................................... 70
Infektionen durch ...................................................................... 70
Infektionen durch ........................................................... 70
Infektionen durch ...................................................................... 70
Andere Organismen ................................................................................. 71
Moderne Tierhaltung ............................................................................. 71
Der Gebrauch von Antibiotika ................................................................. 71
Weitere wachstumsfördernde Substanzen ............................................. 74
............................................................................................... 76
Gentechnik ............................................................................................... 77

Kapitel 5 — Der Lebensstil .......................................................... 79

Ernährungsgewohnheiten ...................................................... 80
Vegetarische Diätanweisungen für Erwachsene .................................... 81
Diätanweisungen für Schwangere und stillende Mütter ......................... 82
Diätempfehlungen für Säuglinge und kleine Kinder ................................ 83
Heranwachsende und Jugendliche ........................................................ 87
Gesundheitsaspekte einer vegetarischen Ernährung ....................... 87
Vegetarismus und Korpulenz .................................................................... 87
Diabetes ...................................................................................... 88
Kardiovaskuläre Erkrankungen ................................................................. 89
Osteoporose ............................................................................................. 90
Arthritis ............................................................................... 91

Kapitel 6 — Lebensmittelzusätze und Risiken .......................................................... 93

Vitamine und Mineralien ........................................................................ 93

Vitamin A ................................................................................................... 94
Vitamin B6 ................................................................................................. 94
Vitamin B12 ............................................................................................... 95
Vitamin D ................................................................................................... 96
Eisen .......................................................................................................... 97
 Inhalt
91

Kalzium ...................................................................................................... 97
Zink ............................................................................................................ 98
Lebensmittelzusätze ............................................................................... 99
Künstliche und natürliche Farbstoffe ...................................................... 102
.......................................................................................... 104
und Stabilisatoren ............................................................... 104
Lösungsmittel .......................................................................................... 105
Konservierungsmittel ............................................................................... 106
Geschmacksverstärker ............................................................................. 107
und Süßstoffe .................................................... 107
Koffein und Alkohol ............................................................................... 108
Koffein ........................................................................................................ 109
Alkohol und Ernährung ............................................................................. 111

Teil 2 - Ein alternativer Lebensstil

Kapitel 7 — Die Vollwertalternative ........................................................................... 115

Was ist Vollwertkost? ............................................................................... 117

Allgemeingültige Richtlinien für eine gesunde Ernährung ...................... 118
Die richtige Zusammenstellung der Nahrungsmittel ......................... 119
Die Kombination von Nahrungsmitteln mit Säure- und 122
Die Kombination von Obst und Gemüse ............................................... 123
Die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten ................................ 125
Getreide ................................................................................................... 127
Gerste ( o. ) ...................................................... 128
Mais (Zea ) ........................................................................................ 128
Hirse ( ) ...................................................................... 129
Hafer ( ) ................................................................................. 130
Reis ( ) .................................................................................... 132
Roggen ( ) .......................................................................... 133
Mohrenhirse ( ) ............................................................... 133
Weizen ( ) ........................................................................................ 134
Brot .......................................................................................................... 135
Die Kunst des Brotbackens .................................................................... 137
Mechanische Zubereitung ........................................................................ 138
Weitere Zutaten ........................................................................................ 138
Hülsenfrüchte .......................................................................................... 139
( ) ........................................................................ 142
Kichererbsen ( ) ................................................................. 143
( ) ........................................................ 143
Linsen ( ) .......................................................................... 144
Li ma- oder ( ) ......................................... 145
( ) ................................................................. 145
Sojabohnen ( ) ........................................................................ 146
Sojamilch ................................................................................................... 149
Nüsse und Ölsamen ............................................................................... 150
Mandeln ( . ) .................................................. 152
Paranüsse ( ) ............................................................... 153
( ) ............................................... 153
Kastanien ( ) .................................................................... 154
Kokosnuß ( ) ...................................................................... 154
Haselnüsse ( ) ................................................................. 155
( ) ............................................... 155
( ) ................................................................. 155
Pistazien ( ) ............................................................................. 155
Walnüsse ( ) .......................................................................... 155
Samen .................................................................................................................. 156
............................................................................................. 156
( ) ........................................................... 156
( ) ............................................... 157
Obst und Gemüse ........................................................................................... 159
Obst ....................................................................................................................... 159
Obstsorten ............................................................................................... 164
Steinobst ............................................................................................................. 164
Aprikosen ( ) .................................................................... 164
Kirschen ( ) .......................................................................... 164
Pfirsiche und Nektarinen ( ) ............................................. 164
Zwetschgen und Pflaumen ...................................................................... 165
Kernobst ............................................................................................................. 165
Äpfel ( ) ........................................................................... 165
Birnen ( ) ........................................................................ 165
Trauben ...................................................................................................... 166
Quitten ( ) ........................................................................ 166
Beerenobst ........................................................................................................ 166
Zitrusfrüchte ..................................................................................................... 167
Orangen ( ) ........................................................................ 167
Zitronen ( ) ............................................................................... 167
Mandarinen ............................................................................................... 167
Subtropische und tropische Früchte ........................................................ 168
Avocado ( ) .................................................................... 168
Bananen ( ) ........................................................................................ 169
Datteln ( ) .................................................................... 169
Feigen ( ) ................................................................................. 169
( ) ........................................................................ 170
Kiwi ( ) .......................................................................... 170
( ) ............................................................................................... 170
( ) ................................................................. 170
Mangos ( ) ...................................................................... 170
Melonen ................................................................................................... 171
Oliven ( ) ............................................................................... 171
Papayas ( ) .......................................................................... 172
oder ( ) ............................................. 172
( ) .................................................................... 172
Ananas (Ananas ) ...................................................................... 172
Granatäpfel ( ) ............................................................... 173
1 Inhalt

Feigenkaktus (Opunta) ............................................................................. 173

Gemüse ............................................................................................................... 173
Gemüsesorten .......................................................................................... 176
Chenopodiaceae (Gänsefußfamilie) ...................................................... 177
Rote Beete und Mangold (Beta vulgaris) ............................................... 177
Spinat (Spinacia oleracea) ........................................................................ 177
Compositae (Korbblüterfamilie) ............................................................... 178
Chicoree (Cichorium intybus) .................................................................... 178
Blattsalat (Lactuca sativa) ........................................................................ 178
Convolulacea (Windblütlerfamilie ) .... 178
Süßkartoffel (lpomoea batatas) ............................................................... 178
Curcurbitaceae (Kürbisfamilie) ............................................................... 178
Kürbisse (Curcurbita) ............................................................................... 179
Gurken (Cucumis sativa) .......................................................................... 179
Cruciferae (Brassicaceae/Senffamilie) .................................................... 179
Brokkoli (Brassica oleracea) ...................................................................... 180
Rosenkohl (Brassica oleracea) ................................................................. 180
Kohl (Brassica oleracea) ........................................................................... 180
Blumenkohl (Brassica oleracea) ............................................................... 180
Grünkohl (Brassica oleracea) .................................................................... 180
Kohlrabi (Brassica oleracea) .................................................................... 181
Weiße Rübe (Brassica rapa) .................................................................... 181
Rettich (Raphanus sativus) ...................................................................... 181
Gartenkresse (Lepidium sativum) ............................................................. 181
Leguminosae (Erbsen- oder Hülsenfruchtfamilie) .................................. 181
Grüne Bohnen (Phaseolus vulgaris) ........................................................ 182
Erbsen (Pisum sativum) .......................................................................... 182
Liliaceae (Lilienfamilie) ............................................................................. 182
Schnittlauch (Allium schoenoprasum) ...................................................... 182
Knoblauch (Allium sativum) ...................................................................... 182
Lauch (Allium ampeloprasum) ................................................................. 183
Zwiebeln (Allium cepa) ............................................................................. 183
Spargel (Asparagus officinalis) ................................................................. 183
Malvaceae (Malvenfamilie) ...................................................................... 184
Okra (Abelmoschus esculentus) ............................................................... 184
Solanaceae (Nachtschattenfamilie) ........................................................ 184
Paprika (Capsicum annuum) .................................................................... 184
Aubergine (Solanum melongea) ............................................................... 185
Kartoffel (Solanum tuberosum) ............................................................... 185
Tomaten (Lycopersicon esculentum) ........................................................ 186
Umbelliferae (Apiaceae/Petersilien- oder Karottenfamilie) .................... 186
Angelika (Angelica archangelica) ............................................................. 186
Anis (Pimpinella anisum) ........................................................................ 186
Kümmel (Carum carvi) ............................................................................. 186
Karotten (Dautus carota) .......................................................................... 187
Sellerie (Apium graveolens) ...................................................................... 187
Kerbel (Anthriscus cerefolium) ................................................................. 187
Koriander (Coriandrum sativum) ............................................................. 187
112

Kreuzkümmel (Cuminum cymicum) ........................................................ 187

Dill (Anethum graveolens) ........................................................................ 187
Fenchel (Foeniculum vulgaris) ................................................................. 187
Liebstöckel (Levisticum officinale) ............................................................. 187
Petersilie (Petroselinum crispum) ............................................................. 187
Pastinak (Pastinaca sativa) ...................................................................... 188

Teil 3 — Praktische Anwendung

Kapitel 8 — Richtlinien und Rezepte ....................................................................... 191

Einführung ............................................................................................... 191

Erforderliche Grundausstattung ........................................................... 192
Einkaufsliste ............................................................................................. 193
A. Brot ...................................................................................................... 195
B. Aufstriche .......................................................................................... 201
C. Soßen ........................................................................................... 205
D. „Milch" und Cremes ........................................................................ 213
E. Frühstück .......................................................................................... 219
F. Hauptmahlzeiten ............................................................................... 227
G. Dessert und Gebäck ................................................................. 241
Rezeptübersicht ................................................................................... 251

Literaturnachweise ...................................................................................................... 255

Sachwortverzeichnis .................................................................................................... 268


Die Ernährungswissenschaft hat erst
im vergangenen Jahrzehnt einen wirkli-
chen Aufschwung erfahren und bietet
uns weiterhin viel Lehrstoff. So wird es
immer offensichtlicher, daß Ernährungs-
gewohnheiten direkte Auswirkungen auf
die Gesundheit haben und viele
Krankheiten unmittelbar auf das Essen
zurückzuführern sind . In dieser Hinsicht ist
bemerkenswert, daß degenerative Er-
krankungen besonders häufig in Wohl-
standsgesellschaften mit ihrem hohen
Verzehr an raffinierten Nahrungsmitteln
und tierischen Produkten auftreten. In
unserer modernen Zeit haben sich auch
die Eßgewohnheiten drastisch verändert.
Hochentwickelte Fertignahrung ist zu ei-
nem festen Bestandteil der alltäglichen
Ernährung eines Großteils der Men-
schen in den Industrienationen gewor-
den. Bedauerlicherweise läßt sich diese
Entwicklung schwer rückgängig machen
und benötigt gemeinsame Anstrengun-
gen, um die Gesellschaft zu gesün-
derem Eßverhalten zurückzuführen. Die-
ses Buch unternimmt den Versuch, die
notwendigen Informationen zu liefern,
um einerseits zum Ändern des Lebens-
stils zu ermutigen und auf der anderen
Seite zu einer alternativen Ernährungs-
weise zu führen, die nicht nur gesünder
ist, sondern auch in geschmacklicher
Hinsicht Zufriedenheit verschafft.
Gesunde Ernährungsgewohnheiten
sind keine absolute Garantie für Ge-
sundheit, aber sie können sicherlich den
Einführung
entscheidenden Ausschlag geben. Die
Grundlagen für Krankheiten werden früh
im Leben gelegt und manifestieren sich
erst in einem späteren Stadium mit Aus-
wirkung auf die Lebensqualität. Es ist ei-
ne tragische Erkenntnis unserer Zeit,
daß die älteren Bewohner in den mei-
sten westlichen Gesellschaften keine gu-
te Gesundheit genießen. In den Vereinig-
ten Staaten berichten nur 16 % der Per-
sonen im Alter von 65 und mehr Jahren
über eine ausgezeichnete Gesundheit.'
Wir benötigen eine ausgewogene Le-
bensphilosophie. Unter diesem Ge-
sichtspunkt sei die Anmerkung erlaubt,
daß eine gesunde Ernährung nicht den
einzigen Faktor für unser Wohlergehen
darstellt. Mangel an Bewegung, Streß,
unzureichende Freizeit und emotionale
Belastungen können uns ebenso scha-
den wie schädliche Ernährungsgewohn-
heiten. So liegt es bei uns, mit reiflicher
Überlegung alle diese Faktoren beim
Planen eines gesundheitsbewußten Le-
bensstils zu berücksichtigen.
Die Adaptation eines gesunden Le-
bensstils sollte für alle zu einem freudi-
gen Erlebnis werden und nicht zu extre-
men Ansichten zum Thema Gesundheit
führen. Alles Übertriebene wird schließ-
li ch mehr zur Last als zur Freude, und
das eigentliche Ziel wird verfehlt. Der al-
ternative Lebensstil, den dieses Buch
vorschlägt, sollte unter dem Aspekt ei-
nes erstrebenswerten Ideals gesehen
werden, dem man näher kommt.
Teil
1

Ernährung
und
Gesundheit

Proteine zählen zu den variations-
reichsten Molekülen, die wir in Lebewe-
sen finden, und sind an nahezu jedem
Geschehen des Ehrfurcht einflößenden
Phänomens, das wir Leben nennen,
beteiligt. Die eigentlichen Lebensprozes-
se spielen sich tatsächlich weitgehend
auf den Oberflächen der Proteine ab. Ei-
nige Proteine haben eine kugelförmige
Gestalt, davon dienen viele als Enzyme
und manche als Hormone. Man schätzt,
daß im menschlichen Körper einige
10 000 verschiedene Enzyme existieren,
obwohl auch diese Angabe möglicher-
weise stark untertrieben ist. Proteine
üben auch wichtige strukturelle Funkti-
onen aus. Strukturgebende Proteine gibt
es in verschiedenen Formen und
Größen. Einige sind von faseriger Be-
schaffenheit und formen harte und
widerstandsfähige Gebilde wie Zehen-
und Fingernägel, Haare, Hufe und sogar
Vogelfedern. Andere sind weich und
biegsam und zu vielfältig in ihrer Funkti-
on, um sie hier aufzuzählen. Der Name
Protein leitet sich vom Griechischen ab
und bedeutet „ursprünglich" oder „
erster", und diese Vorstellung von der
-
Ochsten Wichtigkeit der Proteine ist zu
.en Diätetikern und Konsumenten von
Proteinnahrung durchgesickert. Wann
immer sich eine Diskussion um
nErgäh reht, stellt sich als wichtigste Fra
u
d Aminosäure mit der Carboxylgruppe der
ge "Und wie steht es mit den
e
n?P"Eräohutgesplia nfer
Erde drehen sich um „das Protein", und
17
171
Kapitel 1
Proteine
alle anderen Nahrungsmittel stehen als
„ Rest" oder in extremen Fällen als „Gar-
nierung" da. Es überrascht nicht, daß
die Menschheit von vielen degenerativen
Krankheiten geplagt wird, die in unserer
Gesellschaft so weitverbreitet sind. Es
benötigt Zeit und Überzeugungskraft,
der Welt ihr Fehlverhalten bewußt zu
machen.
Proteine bestehen aus einzelnen
Bausteinen, den sogenannten Amino-
säuren. Diese enthalten eine alkalische
Aminogruppe (NH2) und eine saure Car-
boxylgruppe (000H). Der übrige Aufbau
einer Aminosäure variiert in den ver-
schiedenen Aminosäuren und wird ge-
wöhnlich R-Gruppe genannt (Abb. 1.1).
COOH
NH -
C H -
2
R
A bb. 1.1 A llgemeine Strukturformel
einer a-A minosäure (es gibt 20 verschiedene
R-Reste in proteinogenen A minosäuren).
Um Polypeptide zu erhalten, werden
Aminosäuren linear aneinandergereiht,
indem sich die Aminogruppe der einen
anderen unter Freisetzung eines Wasser-
moleküls verbindet (Synthese durch De-
hydratisierung) (Abb.1.2).
18
Unter den Proteinen befinden sich
zwanzig gewöhnliche Aminosäuren, die
sich in beliebiger Kombination verketten
lassen. Abhängig von der Sequenz, in
der sie aneinandergereiht werden, bilden
sie eine große Zahl verschiedener Pro-
teine, wie man sie in der Natur vorfindet.
Jede Gattung besitzt seine eigenen ein-
zigartigen Proteine, und diese sind aus
den Aminosäuren zusammengesetzt,
die er mit der Nahrung erhält oder die
vom Körper selbst hergestellt werden.
Der Mensch kann nicht alle Aminosäu-
ren selbst aufbauen. Die er nicht selbst
aufbauen kann, müssen mit der Nah-
rung zugeführt werden. Man bezeichnet
sie als essentielle Aminosäuren. Die
anderen Aminosäuren sind für das
Wohlergehen des Menschen nicht weni-
ger wichtig, aber weil er sie selbst her-
stellen kann, ist es nicht notwendiger-
weise erforderlich, sie mit der Nahrung
aufzunehmen. Daher werden sie nicht-
essentielle Aminosäuren genannt-. Die
-
vollständige Liste aller Aminosäuren folgt
nachstehend:
Essentielle Aminosäuren
Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin,
Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin
und Histidin. Histidin ist mit aufgeführt,
weil Kleinkinder zusätzliche Mengen die-
ser Aminosäure benötigen.
Nicht-essentielle Aminosäuren
Glycin, Glutaminsäure, Arginin, Aspa-
raginsäure, Prolin, Alanin, Serin, Tyrosin,
Cystein, Asparagin und Glutamin. In Er-
gänzung zu den hier genannten sind die
Aminosäuren Hydroxyprolin und Citrullin
ebenfalls in Proteine eingebunden. Die
Zahl der möglichen Proteine, die von
diesen gerade zwanzig Aminosäuren
gebildet werden können, ist erstaunlich
groß. In der Tat gibt es nicht genügend
Materie im Universum, um jeweils nur
ein einziges Muster jedes möglichen
Polypeptids zu erzeugen, selbst wenn
die Länge auf 60 Aminosäuren begrenzt
wird. Tatsächlich können, wenn die
Kette nur 10 Aminosäuren lang ist,
10.240.000.000.000 verschiedene Poly-
peptide (20 ) aus den zwanzig Amino-
10
säuren gebildet werden.' Menschliche
Proteine können jedoch mehrere hun-
dert Aminosäuren, einige sogar mehr als
1000 enthalten.
Pflanzen stellen den wichtigsten Pro-
teinlieferanten für alle heterotrophen Tie-
re dar Darum werden die Pflanzenpro-
teine primäre Proteine genannt. Die
Proteine werden verdaut, d. h., sie wer-
den in ihre Aminosäurenbestandteile zer-
legt. Diese werden dann absorbiert und
zum Aufbau der verschiedenen vom Or-
ganismus benötigten Proteine benutzt.
Wenn wir tierische Proteine verzehren,
erhalten wir Proteine sekundären Ur-
sprungs und daher nennt man sie se-
kundäre Proteine. Diese müssen eben-
falls zerlegt und in unsere eigenen Pro-
teine umgewandelt werden. Primäre
Proteine sind leichter zu verdauen als
sekundäre Proteine. Bevor wir diese Un-
terschiede betrachten, ist es wichtig,
den Verdauungsvorgang zu verstehen.

I 1. Proteine
Die Verdauung von Protein
Die Quantität und Qualität der ver-
zehrten Proteine haben einen spürbaren
Einfluß auf den Verdauungsprozeß. Die
Verdauungsenzyme werden in zwei
Gruppen unterteilt, die man als Exo-
peptidasen und Endopeptidasen be-
zeichnet. Wie aus den Namen ersicht-
li ch, hydrolysieren die Exopeptidasen die
endständigen Peptidbindungen der Pro-
teine, während die Endopeptidasen, wie
die Enzyme Pepsin und Trypsin, inner-
halb der Proteine angreifen und interne
Peptidbindungen hydrolysieren und das
Protein in kleinere Teile spalten. Pepsin
wird vom Magen in Form des inaktiven
Pepsinogen sekretiert, welches durch
Salzsäure aktiviert wird, die ebenfalls
vom Magen gebildet wird. Pepsinogen
kann nur in aktives Pepsin umgewandelt
werden, wenn der pH-Wert unter 6 fällt.
Proteinverdauung findet also im Magen
in saurem Milieu statt. Die Art des zu
verdauenden Proteins kann den
pH-Wert, in dem Pepsin wirksam ist,
A bb. 1.3 Die W irkung von Pepsin und Trypsin auf Proteine.
19
beeinflussen. Tierische Proteine werden
normalerweise mit einem niedrigeren pH
(mehr Säure) verdaut als pflanzliche Pro-
teine. Die Verdauung von Albumin aus
Eiern benötigt z. B. einen pH von 1,5
und ist damit erheblich niedriger als das
pH-Optimum der Enzyme und viel nied-
riger als der für die Verdauung von
Pflanzenproteinen notwendige pH-Wert.
Pepsin hydrolysiert die Proteine an
den Peptidbrücken zwischen einer aro-
matischen Aminosäure (Phenylalanin
und Tyrosin) und der Dicarbonsäure
(Glutaminsäure oder Asparaginsäure) und
bewirkt so ein Aufspalten der Proteine in
kürzere Ketten, die man Polypeptide
und Oligopeptide nennt (Abb. 1.3). Ei-
ne tierproteinreiche Ernährung benötigt
zur Verdauung im Magen längere Ver-
weilzeiten mit niedrigerem pH als die
Verdauung pflanzlicher Proteine. Die
durch eine Kost mit vielen tierischen Er-
zeugnissen bedingte längere Verweil-
dauer im Magen gibt ein Gefühl der Sät-
tigung, aber dies ist nicht das Resultat
einer ernährungsbedingten Überlegen-
 20
1 20
heit. Tatsächlich fördert die längere Ver-
weildauer im Magen die Gärung, und
diese kann zusammen mit dem höheren
Säuregehalt zu Trägheit, Sodbrennen,
Ulzerationen und einer Reihe weiterer
Symptome führen. Dieser Vorgang wird
weiter kompliziert durch den hohen An-
teil freier Fette in tierischen Produkten.
Fett wird im Magen nicht verdaut,
sondern dieses freie Fett umschließt die
Nahrung und hindert das wasserlösliche
Pepsin an optimalen Arbeitsbedingun-
gen.
Ein weiterer Gesichtspunkt, der hier
erwähnt werden muß, ist die Aufnahme
großer Flüssigkeitsmengen zu einer
Mahlzeit. Getränke sollten am besten
nicht zum Essen genommen werden,
weil sie die Enzymkonzentrationen im
Magen verdünnen und die Geschwin-
digkeit der Proteinverdauung bremsen.
Wasser trinkt man am günstigsten einige
Zeit vor oder nach einer Mahlzeit, aber
nicht während einer Mahlzeit. Häufige
Kombination aller dieser Faktoren führt
zu schlechter Aufspaltung der Proteine.
Viele nur teilweise gespaltene Moleküle
wandern in das Duodenum, wo der
nächste Schritt der Proteinverdauung
stattfindet. Das Enzym Trypsin, das das
Pankreas in der inaktiven Form Trypsi-
nogen sekretiert, wird im Duodenum
durch das Enzym Enterokinase akti-
viert, das die Darmwand ausscheidet.
Ist Trypsinogen erst einmal ins aktive
Trypsin umgewandelt, aktiviert dieses
auch Trypsinogen, ein Vorgang, der als
Autokatalyse bekannt ist.
Im Gegensatz zum Pepsin benötigt
Trypsin zur Wirkungsentfaltung ein alkali-
sches Milieu und arbeitet am besten im
pH-Bereich zwischen 7 und 9. Es spal-
tet die Polypeptide und Oligopeptide an
den Positionen, die an die Aminosäuren
Lysin und Arginin angrenzen, und bildet
noch kleinere Proteinfraktionen. Die wei-
tere Verdauung geschieht durch Exo-
peptidasen, die die Polypeptide in
Oligopeptide und in einzelne Amino-
säuren hydrolysieren. • Oligopeptide sind
2 3
Restfragmente aus zwei oder drei Ami-
nosäuren.
Pflanzliche und tierische
Proteine
Ein Protein, das alle essentiellen Ami-
nosäuren in einem ausgewogenen Ver-
hältnis enthält, nennt man ein komplet-
tes Protein. Ein Protein, dem eine oder
mehrere essentielle Aminosäuren fehlen
oder in denen diese Aminosäuren in
niedrigen Konzentrationen vorkommen,
heißt inkomplettes Protein. Pflanzliche
Proteine sind meistens inkomplette Pro-
teine, während tierische Proteine mei-
stens zu den kompletten Proteinen zäh-
len. Dies hat zu der generellen Annahme
geführt, daß tierische Proteine den
pflanzlichen hinsichtlich ihres Nährwer-
tes überlegen seien. Außerdem ist es
genau diese Tatsache, die viele zu dem
Glauben geführt hat, eine rein pflanzli-
che Ernährung sei einer Kost unterle-
gen, die tierische Produkte einschließt.
Dies wäre sicherlich richtig, wenn alle
Pflanzen den gleichen Mangel an Ami-
nosäuren hätten, aber da dies nicht der
Fall ist, gibt es keinen triftigen Grund zu
der Annahme, daß tierische Produkte
bessere Proteine bieten als Pflanzen.
Natürlich wäre eine pflanzliche Ernäh-
rung sicherlich unzureichend, wenn man
einer restriktiven vegetarischen Ernäh-
rung folgt, die nur eine begrenzte Anzahl
Pflanzen enthält.
Eine auf Pflanzen beruhende Ernäh-
rung liefert alle essentiellen Aminosäu-
ren, wenn eine Variationsvielfalt an Nah-
rungsmitteln gebraucht wird, und sie ist
ebenso wirkungsvoll zur Deckung des
körperlichen Bedarfs wie Proteine tieri-
scher Herkunft. Pflanzliche Proteine
4
enthalten mehr verzweigtkettige Amino-
säuren als tierische Proteine, und diese
sind leichter zu verdauen. Tierische Pro-
 1. Proteine
teine dagegen sind reich an den schwe-
felhaltigen Aminosäuren Cystein und
Methionin und haben auch einen grö-
ßeren Anteil an den aromatischen Ami-
nosäuren Phenylalanin und Tyrosin.
Übermäßige Zufuhr dieser beiden Grup-
pen von Aminosäuren ist durch ihren
Abbau zu Kresol und Phenol, die Haut-
und Kolonkrebs fördern, mit verschiede-
nen degenerativen Erkrankungen in Ver-
bindung gebracht worden.'
Bei der Bewertung eines Proteins ist
das Verhältnis der verschiedenen Ami-
nosäuren zueinander ebenso bedeut-
sam wie das Vorhandensein essentieller
Aminosäuren. Pflanzenproteine erzeu-
gen höhere Blutspiegel an Arginin und
Glycin als Proteine tierischer Herkunft
und verhindern dadurch das Verstopfen
von Arterien und Arteriosklerose.' Tieri-
sche Proteine weisen mit Ausnahme
des Arginin gewöhnlich höhere Anteile
essentieller Aminosäuren auf als pflanzli-
che. Es wird behauptet, daß das Ver-
hältnis von Lycin zu Arginin bedeutungs-
voll sei für die Beurteilung, ob ein Protein
Atherosklerose induzieren kann.''' Frühe-
re Studien haben gezeigt, daß Kanin-
chen Atherosklerose entwickeln und er-
höhte Cholesterinspiegel haben, wenn
man ihnen tierische Proteine verfüttert.
Dies gilt auch dann, wenn ihre Nahrung
cholesterinfrei ist. Gibt man ihnen
pflanzliche Proteine, wie z. B. Soja, wer-
den diese Effekte nicht beobachtet. Fer-
nerhin wurde gezeigt, daß Proteine
pflanzlicher Herkunft das Ausmaß der
Sklerosierung sogar bei jenen Tieren
senkten, die Cholesterin verfüttert beka-
men.'
Jüngste Studien haben schlüssig
nachgewiesen, daß tierische Proteine
den Cholesterinspiegel erhöhen, wäh-
rend pflanzliche Proteine dazu beitragen,
den Cholesterinspiegel bei Tieren und
Menschen zu senken."' Offensichtlich
spielt das Verhältnis von Lycin zu Arginin
eine signifikante Rolle bei dem Vorgang
21
211
der Cholesterinsenkung. Die Konzentra-
tionen verschiedener anderer Aminosäu-
ren sind ebenso beteiligt. Es überrascht
deswegen nicht, daß verschiedene na-
tionale Gesellschaften und Experten-
gruppen zur langfristigen Verbesserung
der Gesundheit den vermehrten Verzehr
pflanzlicher Nahrungsmittel empfehlen."
Proteinreiche Pflanzennahrung enthält
zudem weitere Nährstoffe, Vitamine und
Mineralien, die die Verdauung und Auf-
nahme dieser Nahrungsmittel steigern.
Der moderne Trend zur Veredelung
pflanzlicher Proteinquellen mit dem Ziel,
Proteinkonzentrate als Ersatz für tieri-
sche Produkte zu erhalten, entfernt alle
diese zusätzlichen Bestandteile. Der Ge-
brauch unraffinierter pflanzlicher Protei-
ne, wie Getreide, Hülsenfrüchte und
Nüsse bringt zusätzliche Vorteile, da in
vielen dieser Nahrungsmittel pflanzliche
Wirkstoffe enthalten sind, die vor Krebs
schützen."
Tierproteinreiche Kostformen enthal-
ten normalerweise wenig Kohlenhydrate,
insbesondere wenig Ballaststoffe. Unter
typisch westlichen Ernährungsgewohn-
heiten erreichen vom nur teilweise ver-
dauten Protein bis zu 12 g das Kolon in
Form von Proteinen, Peptiden und
Aminosäuren.1
3,1
Bei niedrigen Kohlenhy-
dratspiegeln verwenden die Bakterien im
Colon diese Proteinreste für ihre eigenen
metabolischen Belange und setzen bei
diesem Vorgang Ammoniak frei, welches
seinerseits die Zellproliferation erhöht,
die DNS-Synthese beeinflußt und mit
Kolonkrebs in Verbindung gebracht wird.
Weiterhin werden die Aminosäuren Phe-
nylalanin und Tyrosin durch die Darm-
bakterien Bacteroides fragiles und
Escherichia coli metabolisiert. Dabei
fällt Phenol an, das, wie wir gesehen ha-
ben, für Haut- und Kolonkrebs verant-
wortlich gemacht wird. Die Phenolspie-
gel im Urin steigen unter hohem Fleisch-
genuß, und sinken aber ab, wenn mehr
Ballaststoffe anwesend sind.'
22

Welche Proteinmenge? recommended daily allowance) an Pro-

Schätzungen des täglichen Protein-
bedarfs haben in letzter Zeit eine erheb-
li che Entwicklung durchlaufen. In der
tein wurde aktualisiert, aber ein täglicher
Verzehr von nur 56 g für Männer und
44 g für Frauen wird im allgemeinen als
ausreichend erachtet. Der Proteinbe-
16

Vergangenheit dachte man, hohe Pro-
teinzufuhr vermittele Kraft und Vitalität.
Diese Auffassung ist bis heute noch in
der Vorstellung der meisten Menschen
verwurzelt. Es gibt jedoch zunehmend
Beweise dafür, daß eine besonders an
tierischen Proteinen reiche Ernährung
der Gesundheit abträglich ist. Daraus er-
gibt sich eine deutliche Verringerung des
empfohlenen täglichen Proteinbedarfs.
darf ist jedoch nicht für alle Altersgrup-
pen gleich, es gibt einen alterskorrelier-
ten Abfall des Proteinbedarfs. Der alters-
bezogene Proteinbedarf spiegelt sich in
den Empfehlungen zum Proteinver-
brauch wieder, die kürzlich von der FAO
(Food and Agricultural Organization), der
Weltgesundheitsorganisation (WHO) und
der UN-Universität (UNU) vorgeschlagen
wurden. Diese Empfehlungen zeigt Ta-
17

Die empfohlene tägliche Menge (RDA: belle 1.1.

männlich weiblich
Alter
g/kg KG/Tag g/kg KG/Tag
3-6 Monate 1,85 1,85
6-9 Monate 1,65 1,65
9-12 Monate 1,50 1,50
1-2 Jahre 1,20 1,20
2-3 Jahre 1,15 1,15
3-5 Jahre 1,10 1,10
5-7 Jahre 1,00 1,00
7-10 Jahre 1,00 1,00
10-12 Jahre 1,00 1,00
12-14 Jahre 1,00 0,95
14-16 Jahre 0,94 0,90
16-18 Jahre 0,88 0,80
Erwachsene 0,75 0,75
Schwangerschaft zuzüglich 6,0 g
Stillperiode: 0-6 Monate zuzüglich 17,5 g
älter als 6 Monate zuzüglich 13,0 g

Tabelle 1.1 Erforderlicher Proteinbedarf als V orschlag der FA O/W HO/ UNU. Die W erte sind
nicht nach dem Nährwert der Proteine korrigiert. (Ref. 17, 18)
 1. Proteine 23
23 l

Der quantitative Bedarf an essentiel- teinabkömmlinge als alleiniger Proteinlie-

len Aminosäuren nimmt ebenfalls mit
dem Alter ab, wobei man vermutet, daß
dieser Bedarf schneller abnimmt als der
Bedarf an Gesamtprotein. Erwachsene
benötigen daher zur Aufrechterhaltung
des Ernährungsgleichgewichts niedrige-
re Konzentrationen an essentiellen Ami-
ferant wären ausreichend um den
Bedarf an Aminosäuren für Erwachsene
zu liefern. Für Kinder reicht dies aber
nicht. Eine restriktive Kost allein auf der
Basis von Getreide als Proteinquelle
würde auch den Anforderungen eines
Erwachsenen nicht genügen: Die Kom-
8

nosäuren, bezogen auf die Proteinmen-
ge, als Säuglinge und Kleinkinder'
Jüngste Erkenntnisse zeigen jedoch,
daß diese Diagramme überarbeitet wer-
den müssen, und daß die Erfordernisse
auch für Erwachsene etwas höher sind.
In Tabelle 1.2 wird der Aminosäurenbe-
darf für Kinder und Erwachsene darge-
stellt; die revidierten Empfehlungen für
Erwachsene sind ebenfalls beigefügt. 18
Sowohl für Kinder als auch für Er-
wachsene liefert eine Kombination von
Proteinen pflanzlichen Ursprungs ausrei-
chende Mengen aller essentiellen Ami-
nosäuren, dagegen wäre eine variations-
arme Ernährung nicht ausreichend,
selbst wenn eine gute Proteinquelle wie
Sojaprotein verwendet würde. Sojapro-
bination von Getreide mit Hülsenfrüch-
ten, Samen oder Nüssen liefert dagegen
qualitativ hochwertiges Protein mit aus-
reichenden Konzentrationen an essenti-
ellen Aminosäuren zur Deckung des Be-
darfs für alle Altersklassen.
Die meisten Menschen in den indu-
strialisierten Ländern verbrauchen weit
mehr als die empfohlene tägliche Menge
an Proteinen. In den USA verzehren die
meisten Erwachsenen 105 bis 120 g
Protein am Tag", wobei der größte An-
teil tierischen Ursprungs ist. Hohe Kon-
zentrationen von Aminosäuren im Darm
führen zur Bildung neuer Aminosäurere-
zeptoren im Darmepithel und steigern
damit die Absorption von Aminosäu-
ren." Nur ein Bruchteil dieser Aminosäu-

Kinder Kinder Erwachsene Erwachsene

Aminosäure
(2-5 Jahre) (10-12 Jahre) (18 Jahre u.ä.) (revid. Werte)

Isoleucin 31,0 28,0 10,0 23,0

Leucin 73,0 44,0 14,0 39,0
Lysin 64,0 44,0 12,0 30,0
Methionin/Cystein 27,0 22,0 13,0 15,0
Phenylalanin/Tyrosin 69,0 22,0 14,0 39,0
Threonin 37,0 28,0 7,0 15,0
Tryptophan 12,5 3,3 3,5 6,0
Valin 38,0 25,0 10,0 20,0
Summe 351,5 216,3 83,5 187,0

Alle Angaben in mg/kg Körpergewicht/Tag

Tabelle 1.2 Aminosäurenbedarf für Kinder und Erwachsene. (Ref. 17, 18)
24
ren wird zur Deckung des Proteinbe-
darfs unseres Körpers verwendet. Der
Überschuß muß in eine Form umgewan-
delt werden, die der Körper entweder
speichern oder als Energiequelle nutzen
kann. Überschüssige Proteine können
nicht als solche gespeichert werden,
weil der Organismus nur darauf einge-
richtet ist, Fett im Fettgewebe oder Koh-
lenhydrate in Form von Glykogen in der
Leber oder in den Muskeln zu spei-
chern. Um diesen Anforderungen nach-
zukommen, müssen die Aminosäuren
metabolisiert werden. Bei diesem Vor-
gang fällt Phenol an. Die Aminogruppe
wird abgespalten und bildet Ammoniak,
das für den Körper äußerst giftig ist.
Ammoniak wird dann in der weniger
toxischen Verbindung Harnstoff fixiert,
der über die Nieren ausgeschieden wird.
Diese überflüssigen Stoffwechselpro-
dukte der Aminosäuren sind schädlich.
Es wäre weise, ihre Produktion dadurch
zu begrenzen, daß man an erster Stelle
die Proteinzufuhr vermindert und den
Kohlenhydratverbrauch steigert.
Viele unlängst veröffentlichte Studien
haben die nachteiligen Auswirkungen
übermäßiger Proteinzufuhr, insbesonde-
re tierischen Ursprungs, bestätigt. Pro-
teinreiche Ernährung wird nicht nur mit
Krebs in Verbindung gebracht, sondern
auch mit Nierensteinbildung und fort-
schreitender Verschlechterung der Nie-
renfunktion. ' Proteinmangelernährung
kann zu Gallensteinbildung führen. Eine
deutliche Korrelation besteht zwischen
dem Verzehr tierischer Proteine und der
Bildung von Nierensteinen. Dieses trifft
besonders auf Wohlstandsgesellschaf-
ten zu. In den nördlichen und westlichen
Regionen Indiens ist der Verbrauch an
tierischem Protein 100 % höher als in
den ärmeren südlichen und östlichen
Gebieten, und folgerichtig ist dort das
Auftreten von Nierensteinen mehr als
viermal so hoch. Ähnliche Entwicklun-
gen wurden in einer Anzahl weiterer
Länder einschließlich Deutschland und
Österreich beobachtet. 23,24
Eine tierpro-
teinreiche Kost führt zur Bildung von
Kalziumoxalatkristallen, weil sich die
Urinzusammensetzung so verändert,
daß die Fähigkeit, der Kristallbildung vor-
zubeugen, beeinträchtigt wird. Die Kal-
21
zium- und Harnsäurespiegel im Urin
steigen nach dem Verzehr von tierischen
Proteinen an, während der Zitratspiegel
sinkt. Dieses Absinken des Zitratspiegels
vermindert die Fähigkeit des Urins, Kri-
stallisationen zu verhindern. Proteinrei-
che Kostformen und insbesondere tieri-
sche Proteine führen auch zu einem si-
gnifikanten kalziuretischen Effekt, d. h.,
zu einem Verlust von Kalzium mit dem
Urin."'" Es besteht ein Zusammen-
hang zwischen Kalziumausscheidung
durch die Niere und Osteoporose. Pro-
teinmangelernährung zeigt einen negati-
ven Einfluß auf die Knochenbildung,
aber dies ist nicht der Grund für die ho-
he Inzidenz von Osteoporose in Wohl-
standsgesellschaften. Es ist eher der
hohe Verbrauch an Proteinen, der Anlaß
zur Besorgnis gibt. Prävention der
Osteoporose durch Befolgen einer ver-
nünftigen Ernährung ist unbedingt erfor-
derlich, weil gewöhnlich zur Zeit der Dia-
gnosestellung einer Osteoporose bereits
50 % bis 75 % des ursprünglichen Kno-
chenmaterials verlorengegangen sind."
Tierisches Protein enthält höhere Natri-
umkonzentrationen und mehr schwefel-
haltige Aminosäuren, die beide jeweils
zu Kalziumverlust führen. ' 3 Der Kata-
23 29
bolismus der mit der Nahrung zugeführ-
ten schwefelhaltigen Aminosäuren er-
höht die Säureexkretionsrate durch die
Nieren, und diese Säurebelastung ver-
hindert direkt die renale Reabsorption
von Kalzium und hat einen Kalziumver-
lust zur Folge. In einer Studie an Klein-
kindern fand man heraus, daß eine pro-
teinreiche Ernährung den Kalziumverlust
erhöhte und die Netto-Säureexkretion
unter proteinreicher Kost nahezu dreimal
 1. Proteine 25
--g

Proteinnahrung Protein TRY THR ISO LEU LYS MET PHE VAL ARG HIS

(g) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)
Tierprodukte:
Vollmilch 3,5 49 161 223 344 272 86 170 240 128 92
Hüttenkäse 17,0 179 794 989 1826 1428 469 917 978 802 549
Cheddarkäse 25,0 341 929 1685 2437 1832 650 1340 1794 913 815
Eier 12,8 211 637 850 1126 819 401 739 950 840 307
Rindfleisch 16,2 189 715 848 1327 1415 402 666 899 1045 562
Huhn 20,6 250 877 1088 1490 1810 537 811 1012 1302 593
Fisch (Kabeljau) 16,5 164 715 837 1246 1447 480 612 879 929 —
Lammschenkel 18,0 233 824 933 1324 1457 432 732 887 1127 501
Schweineschinken 15,2 197 705 781 1119 1248 329 598 790 931 525

Getreide:

Gerste 12,8 160 433 545 889 433 184 661 643 659 239
Mais 10,0 61 398 462 1296 288 186 454 510 352 206
Hirse (Graupen) 11,4 248 456 635 1746 383 270 506 682 524 240
Haferflocken 14,2 183 470 733 4065 521 209 758 845 935 261
Reis (braun) 7,5 81 294 352 646 296 135 377 524 432 126
Roggen 12,2 137 448 515 813 494 191 571 631 591 276
Sorghum 11,0 123 394 598 1767 299 190 547 628 417 211
Weizen 14,0 173 403 607 939 384 214 691 648 670 286

Hülsenfrüchte
Pintobohnen 23,0 213 997 1306 1976 1708 232 1270 1395 1384 655
Kidneybohnen 23,1 214 1002 1312 1985 1715 233 1275 1401 1390 658
Navybohnen 21,4 199 928 1216 1839 1589 216 1181 1298 1287 609
Dicke Bohnen 25,4 236 829 1593 2211 1426 106 1057 1276 1780 748
Kichererbsen 20,8 170 739 1195 1538 1434 276 1012 1025 1551 559
Langbohnen 22,9 220 901 1110 1715 1491 352 1198 1293 1473 692
Linsen 25,0 216 896 1316 1760 1528 180 1104 1360 1908 548
Limabohnen 20,7 195 980 1199 1722 1378 331 1222 1298 1315 669
Mungobohnen 24,4 180 765 1351 2202 1667 265 1167 1444 1370 543
Erdnüsse 26,9 340 828 1266 1872 1099 271 1557 1532 3296 749
Erbsen 24,5 259 945 1380 2072 1795 294 1235 1372 2164 670
Sojabohnen 34,9 526 1504 2054 2946 2414 513 1889 2005 2763 911
Sojamilch 3,4 51 176 175 305 269 54 195 186 302 121

TRY=Tryptophan, THR=Threonin, ISO=Isoleucin, LEU=Leucin, LYS=Lysin, MET=Me-

thionin, PHE= henylalanin , VAL=Valin, ARG=Arginin, HIS=Histidin
P

Tabelle 1.3 Die Protein- und A minosäurenzusammensetzung ausgewählter Nahrungsproteine.

Die W erte beziehen sich auf 100 g genießbare Substanz. (Ref 32)
26
höher war als unter proteinarmer Ernäh-
rung.31
Natrium und Kalzium werden an ver-
schiedenen gemeinsamen Stellen ent-
lang des renalen Tubulus rückresorbiert.
Eine hohe Natriumaufnahme vermindert
die Kalziummenge, die mit dem Nie-
reninfiltrat reabsorbiert werden kann,
wodurch auch ein Kalziumverlust verur-
sacht wird.
I m Gegensatz dazu führen Proteine
pflanzlichen Ursprungs wie Sojaprotein
nicht zu einem Kalziumverlust.30
Sojapro-
tein aus Tofu und Sojamilch gewährlei-
sten das Kalziumgleichgewicht. Ein
zweifacher Anstieg des Proteinverzehrs
bewirkt eine Zunahme des Urinkalziums
um 50 %, während eine Kost auf Soja-
basis das Kalziumgleichgewicht bei ei-
ner Kalziumzufuhr von 457 mg/Tag trotz
90 g Proteinzufuhr nicht verändert. Kalzi-
um spielt eine bedeutende Rolle bei vie-
len physiologischen Vorgängen ein-
schließlich des Proteinstoffwechsels. Bei
Kalziumverlust aufgrund hoher Protein-
zufuhr greift der Körper auf die Reserven
im Knochen zurück, womit die Grundla-
ge für Osteoporose gelegt wird.
In Tabelle 1.3 werden die Bestandtei-
le an Proteinen und essentiellen Amino-
säuren in einer Vielzahl pflanzlicher und
tierischer Nahrungsmittel aufgezeigt. Da-
ten für Nüsse und Samenkörner sind
hier nicht enthalten, weil diese Fakten an
späterer Stelle abgehandelt werden und
in den Tabellen 7.14 und 7.15 enthalten
sind. Der Gesamtproteingehalt in den
angeführten Nahrungsmitteln ist in
Gramm pro 100 g Portionen (% Protein)
ausgedrückt, aber es sollte bedacht
werden, daß der prozentuale Proteinge-
halt nicht immer ein ausreichender Indi-
kator ist, da nicht das ganze Protein ver-
wertbar ist. Die Menge des wirklich ver-
wertbaren Proteins wird durch eine Rei-
he von Faktoren beeinflußt, zu denen
auch die Konzentrationen der vorhan-
denen essentiellen Aminosäuren im Pro-
tein gehören. Die Nettoproteinverwer-
tung (NPU: net protein utilization) stellt
eine Kombination der biologischen
Wertigkeit und des Verdaulichkeitsko-
effizienten eines Proteins dar und ist
damit ein brauchbarerer Parameter als
die biologische Wertigkeit allein. Diese
beiden Parameter unterstreichen jedoch
die Wichtigkeit ausreichender Konzen-
trationen an essentiellen Aminosäuren.
Die Nettoproteinverwertung kann somit
dadurch verbessert werden, daß man
das Protein besser verdaulich macht
und zur Sicherstellung einer ausgegli-
chenen Zufuhr an essentiellen Amino-
säuren der Ernährung eine Vielzahl
pflanzlicher Proteine zufügt. Wie wir die-
sen Forderungen nachkommen können,
wird im Kapitel über die Vollwertalterna-
tive diskutiert.

Kohlenhydrate und
Kohlenhydrate sind essentielle Nähr-
stoffe, die den Stoffwechselvorgängen
des Körpers nicht nur als wichtige Ener-
giequelle dienen, sondern auch eine be-
deutende Rolle im Verdauungsprozeß
spielen. Die Ballaststoffe in den pflanzli-
chen Nahrungsmitteln bestehen aus
Kohlenhydraten und sind für den richti-
gen Transport und die Absorption von
Nährstoffen im Verdauungstrakt unent-
behrlich. Ballaststoffe tragen nicht zur
Deckung des menschlichen Energiebe-
darfs bei, da sie für den Menschen un-
verdaulich sind. Es gibt aber andere Ar-
ten von Kohlenhydraten, die nicht nur
einfach zu verdauen sind, sondern auch
als bevorzugte Energiequelle des Kör-
pers genutzt werden. Über Jahrhunder-
te dachte man, daß eine proteinreiche
Ernährung den Körper optimal mit Ener-
gie versorge und uns Kraft und Vitalität
verleihe. Diese Ansicht ist bis in unsere
Zeit tief verwurzelt. Zunehmend gewin-
nen jedoch Kohlenhydrate als Nah-
rungsquelle für eine bestmögliche Funk-
tion an Bedeutung.
Es ist seit einiger Zeit bekannt, daß
Gemeinwesen, die sich weitgehend mit
kohlenhydratreicher Kost ernähren, eine
bemerkenswerte Vitalität und exzellente
Gesundheit besitzen. Eine dieser Grup-
pen stellen die Tarahumara-Indianer in
Mexiko dar, deren hauptsächlich vegeta-
rische Ernährung zu 75-80% aus Koh-
lenhydraten besteht. Degenerative Er-
krankungen wie Hypertonie, Korpulenz
27
—21
7
Kapitel 2
Ballaststoffe
und altersbedingte Cholesterinerhöhun-
gen treten in diesem Stamm nicht auf.'
Die Vitalität der Tarahumara- Indianer
zeigt sich in ihrer populärsten Sportart,
Raripuri, bei der die Teilnehmer 150 bis
300 km rennen und dabei einen Holzball
mit dem Fuß spielen. Leistungen wie
3
diese haben die „Protein-als-Energie-
quelle"-Konzeption in Frage gestellt und
vollkommen neue Nachforschungen
über die Rolle der wichtigsten Nährstoffe
in der menschlichen Ernährung geför-
dert.
Wissenschaftliche Bemühungen mit
der Zielsetzung einer Leistungssteige-
rung auf sportlichem und anderen Ge-
bieten haben viel zur Zerstörung des
Proteinmythos beigetragen. Im Altertum
verzehrten die griechischen Athleten vor
Wettkämpfen große Mengen an Fleisch. 4
Heutzutage wird dagegen allgemein an-
erkannt, daß eine kohlenhydratreiche Er-
nährung der proteinreichen Kost überle-
gen ist, wenn es um die Steigerung von
Vitalität und Ausdauer geht. Tatsächlich
wird „Kohlenhydratmast" (gesteigerte
Kohlenhydrataufnahme) umfassend im
Vorfeld sportlicher Ereignisse praktiziert.
Vermehrte Kohlenhydrataufnahme der
Sportler erhöht die Menge des im Mus-
kel und in der Leber gespeicherten Gly-
kogens und führt dadurch zu besserer
Ausdauer und langsamerer Ermüdung. 5
Training dezimiert die Glykogenreserven
im Muskelgewebe, doch reichliche Zu-
fuhr von Kohlenhydraten ergänzt diese
 28
1 28
Reserven rasch, während diese Tatsa-
che auf eine kohlenhydratarme Ernäh-
rung nicht zutrifft (Abb. 2.1).
Zur Steigerung des Glykogenum-
satzes besonders bei Athleten wurde ei-
ne Diät mit einem Anteil von 65-70
Kohlenhydraten (550-650 g/Tag) emp-
fohlen,' aber nur wenige Sportler neh-
men eine solche Nahrung zu sich, weil
die modernen Eßgewohnheiten nicht auf
eine derart hohe Kohlenhydratzufuhr
ausgerichtet sind. Tatsächlich beträgt
der Kohlenhydratanteil bei den meisten
männlichen Ausdauersportlern zwischen
40 % und 55 % des Gesamtkalorienver-
brauchs. In anderen Sportarten werden
sogar noch geringere Mengen an Koh-
lenhydraten konsumiert. Ausführliche
Richtlinien mit einer Auflistung kohlenhy-
dratreicher Nahrungsmittel wurden ent-
wickelt, um Sportlern Hilfestellung bei
der Steigerung ihrer Kohlenhydratzufuhr
zu geben.' Viele der dort aufgeführten
kohlenhydratreichen Nahrungsmittel sind
jedoch raffinierte Nährstoffe und Süßig-
keiten, die man nicht als gesund anse-
hen kann.
Ein neues Ernährungskonzept ist er-
forderlich, das uns wegbringt von den
modernen, weitgehend raffinierten Nah-
rungsmitteln und hinführt zu Grundnah-
rungsmitteln in ausgewogener Zusam-
mensetzung. Nur Vollwertkost kann die-
ses optimale Verhältnis an Nährstoffen
 2. Kohlenhydrate und Ballaststoffe
liefern und nicht nur den Athleten, son-
dern allen Menschen zum Vorteil gerei-
chen. Vollwertkost wird auch überge-
wichtigen Personen helfen, ohne hin-
sichtlich der verzehrten Nahrungsmenge
unnötig restriktiv zu sein. Sportler ver-
brennen mehr Energie als Nicht-Sportler,
aber das Verhältnis der benötigten Nähr-
stoffe zueinander sollte für beide an-
nähernd gleich bleiben. Für die breite
Masse wird ein minimaler Energiebedarf
von 1200 Kcal empfohlen, für Sportler
1600 Kcal.' Eine Vollwerternährung kann
diese Anforderungen mit Sicherheit er-
füllen. Bedenken werden oft geäußert
bezüglich der verfügbaren Proteinmenge
bei kohlenhydratreicher Ernährung. Aber
dies ist unbegründet, wie wir im Kapi-
tel 1 betrachtet haben. Fernerhin zeigen
jüngste Erkenntnisse, daß reichliche
Kohlenhydratzufuhr die Proteinretention
und -synthese ohne Erhöhung der Pro-
teinzufuhr verbessert. 9 den die Eigenschaften dieser Makromo-
Kohlenhydrate in Nahrungs-
mitteln
Kohlenhydrate werden in Pflanzen
unter Verwendung von Kohlendioxid,
Wasser und Sonnenlicht durch den Vor-
gang der Photosynthese gebildet. Tieri-
29
2i
sche Produkte enthalten nahezu keine
Kohlenhydrate, während Obst, Gemüse,
Getreide und Hülsenfrüchte die haupt-
sächlichen Kohlenhydratlieferanten dar-
stellen. Ferner stellt jedes dieser pflanzli-
chen Nahrungsmittel eine unterschiedli-
che Vielfalt an Kohlenhydraten bereit.
Daher ist es von grundlegender Bedeu-
tung, etwas über die Struktur und Auf-
nahme von Kohlenhydraten zu erfahren,
um diese Nahrungsmittel zu unserem
Nutzen einsetzen zu können. Die pflanz-
li chen Kohlenhydrate sind größtenteils
aus unterschiedlich kombinierten fünf
einfachen Zuckern, sogenannten Mono-
sacchariden, zusammengesetzt. Von
ihnen gilt die Glukose als wesentlichster
Energielieferant für unseren Körper. Das
Glukosemolekül kann in mehr als einer
Konfiguration auftreten (Abb. 2.2). Ver-
bindet sich Glukose mit anderen Mono-
sacchariden zu Polysacchariden, wer-
leküle durch den Typ des eingeschlos-
senen Glukosemoleküls beeinflußt.
Obwohl a- und ß-D-Glukose in ihrer
Struktur sehr ähnlich zu sein scheinen,
weisen sie doch unterschiedliche bio-
chemische Eigenschaften auf. Während
ß-D-Glukose in Zellulose, einem nicht-
löslichen Ballaststoff, zu finden ist, trifft
ß-D-Glukose
 30
1 30
man a-D-Glukose in Stärke an, dem am
häufigsten anzutreffenden pflanzlichen
Speichermaterial. Menschen können
Zellulose nicht verdauen. Stärke dage-
gen ist ohne weiteres verdaulich und
spielt in der menschlichen Ernährung ei-
ne sehr wichtige Rolle. Die Strukturfor-
meln von Stärke und Zellulose zeigt
Abb. 2.3.
Neben Glukose existieren andere
wichtige Monosaccharide, die große Be-
deutung für der Ernährung des Men-
schen haben. Fruktose ist das Mono-
saccharid, das hauptsächlich in Obst
und einigen anderen pflanzlichen Nah-
rungsmitteln anzutreffen ist. Galaktose
ist ein Bestandteil der Laktose, dem Di-
saccharid der Milch. Galaktose findet
man auch in einigen der Kohlenhydrat-
speicher von Hülsenfrüchten und ande-
ren Samen. Ein Disaccharid besteht
aus zwei aneinandergeketteten einfa-
chen Zuckermolekülen. Ein weiteres für
die menschliche Ernährung äußerst be-
deutsames Disaccharid ist die Saccha-
rose (normaler Tafelzucker), eine Kombi-
nation von Fruktose und Glukose. Die
Strukturformeln dieser Moleküle sind in
den Abbildungen 2.4 und 2.5 darge-
stellt.
 31

1
 32
1 32
Die Verdauung von
Kohlenhydraten
In naturbelassenen Nahrungsmitteln
kommen die wichtigsten Nährstoffe ver-
packt mit einer Vielzahl von Vitaminen
und Mineralien vor, die die maximale
Ausnutzung dieser Nahrungsmittel ge-
währleisten. Vollwertkost enthält Ballast-
stoffe, die die Darmpassagezeit beein-
flußen und die Absorptionsrate der ver-
daulichen Bestandteile kontrollieren. Fer-
ner spielen die Vitamine und Mineralien
in der Vollwertkost eine entscheidende
Rolle bei der Nährstoffverwertung. Un-
glücklicherweise neigt die heutige Ge-
sellschaft mehr zu raffinierten Nahrungs-
mitteln, die arm an Vitaminen sind. Die-
ser Mangel muß durch Ausschöpfung
der Körperreserven ausgeglichen wer-
den und führt so zur Ausbeutung des
Körpers an diesen essentiellen Bestand-
teilen. Der Genuß raffinierter Kohlenhy-
drate kann unter Umständen zu zahlrei-
chen Mangelerscheinungen und Fettlei-
bigkeit führen.
Die Enzyme zur Verdauung der Koh-
lenhydrate können in zwei Kategorien
unterteilt werden, die Polysaccharida-
sen und Glykosidasen. Erstere hydroly-
sieren die langkettigen Kohlenhydrate
wie Zellulose, Glykogen und Stärke,
während letztgenannte an Disacchari-
den wie Saccharose, Fruktose, Maltose
und Laktose angreifen und sie zur bes-
seren Absorption in ihre Monosaccha-
ridbestandteile zerlegen. Die bekannte-
sten Polysaccharidasen sind die Amyla-
sen (Ptyalin und Amylase), die von den
Speicheldrüsen im Mund und im Pan-
kreas sezerniert werden. Zellulase wird
in symbiotischen Mikroorganismen in
den Gedärmen Zellulose verwertender
Tiere wie Rindern, Schafen und Termiten
gebildet, während Menschen Zellulose
nicht verdauen können. Zellulose ist je-
doch ein natürlicher Ballaststoff, der für
Masse und damit für eine leichte Passa-
ge der aufgenommenen Nahrung durch
den Verdauungstrakt sorgt.
Die Verdauung von Kohlenhydraten
beginnt schon im Mund, und deshalb ist
es notwendig, unsere Nahrung gut zu
kauen, damit dieser Vorgang überhaupt
stattfinden kann. Kohlenhydratnahrung,
die im Mund unzureichend vorbereitet
wird, führt zu Gärung, Flatulenz, Magen-
verstimmung, Bauchschmerzen und all-
gemeinem Energiemangel. Das Enzym
Ptyalin findet sich im Speichel und wan-
delt die Stärke hauptsächlich aus Ge-
müse, Getreide und Hülsenfrüchten in
das Disaccharid Maltose um. Ptyalin
wird unterhalb von pH 4 inaktiviert, so
daß die Stärkeverdauung im Magen un-
terhalb dieses Pegels nicht mehr ablau-
fen kann. Solange der pH-Wert nicht
unter 4 absinkt, kann die Stärkeverdau-
ung im Magen fortgesetzt werden. Kon-
zentrierte Proteinnahrung durch z. B. tie-
rische Produkte bewirkt einen schnellen
pH-Abfall und verhindert damit die rich-
tige Stärkeverdauung. Proteine, wie man
sie in Getreide und Hülsenfrüchten fin-
det, benötigen kein so ausgesprochen
saures Milieu zur Verdauung und sind
daher ideale Partner für Obst und Ge-
müse. Nüsse stellen eine ausgezeichne-
te Proteinquelle dar, sollten aber in
Maßen genossen werden, weil über-
mäßige Aufnahme auch den pH-Wert im
Magen erniedrigt.
Wenn die Nahrung vom Magen ins
Duodenum wandert, wird die Umge-
bung wieder alkalisch und fördert die
Verdauung der Kohlenhydrate. Im Duo-
denum zerlegt das Enzym Amylase, das
vom Pankreas ausgeschieden wird,
nochmals die Stärke in Maltose, die
wiederum von der intestinalen Glykosi-
dase Maltase bearbeitet wird und Mal-
tose zu Glukose aufspaltet. Die Glukose
wird dann absorbiert und zur Leber
transportiert, die sie in Form von Glyko-
gen speichert. Glykogen wird auch in
den Muskelzellen gespeichert und dient
 2. Kohlenhydrate und Ballaststoffe
hier als Energiereservoir. Bei Bedarf wird
es wieder in Glukose zurückverwandelt.
Ernährung und Kontrolle
des Glukosespiegels
Der Körper benötigt eine konstante
Glukosezufuhr nicht nur als wichtige En-
ergiequelle, sondern auch zur Auf-
rechterhaltung bestimmter Organfunktio-
nen wie Gehirn und Nervenzellen. Aus
diesem Grund wird der Glukosespiegel
von den beiden Hormonen Glukagon
und Insulin genauestens überwacht. In-
sulin wird in den Langerhans'schen In-
selzellen im Pankreas produziert und
dient zur Senkung des Blutzuckerspie-
gels durch Stimulation der Umwandlung
von Glukose in eine speicherfähige Ener-
gieform wie zum Beispiel Fett. Das Hor-
mon Glukagon hat den entgegengesetz-
ten Effekt und erhöht den Glukosespie-
gel. Die Krankheit Diabetes mellitus re-
sultiert aus einem Mangel an Insulin,
während übermäßige Insulinproduktion
zu Hypoglykämie oder niedrigem Blut-
zucker führt. Rascher Glukoseanstieg
kann durch raffinierte Kost ausgelöst
werden und zu Hypoglykämie führen,
bei Diabetikern ist Unterzucker auch als
Ergebnis einer Insulininjektion möglich.
Monosaccharide wie Glukose, Fruk-
tose und Galaktose benötigen keinen
Verdauungsvorgang und können un-
verändert absorbiert werden. Die Disac-
charide wie Saccharose werden schnell
durch die Glykosidasen im Darm umge-
wandelt, so daß der Körper nach Ver-
zehr raffinierter Lebensmittel leicht mit
Glukose überschwemmt wird. Die hohe
Glukosewelle führt zu ausgedehnter In-
sulinproduktion, die Glukose wird da-
durch in Fett und Glykogen umgewan-
delt, und der Blutzuckerspiegel sinkt
mehr als erforderlich, was zu Hypogly-
kämie führt. Hypoglykämie wiederum
löst eine Reihe von Reaktionen im Kör-
per aus. Der reduzierte Glukosespiegel
33
wird vom Gehirn registriert und führt zur
Reaktion des sympathischen Nervensy-
stems. Adrenalin und andere Hormone
werden freigesetzt, um dem Abfall des
Zuckerspiegels entgegenzuwirken, und
das zeigt sich in zahlreichen Sympto-
men, von denen hier nur ein paar er-
wähnt werden sollen.
Symptome bei Hypoglykämie
Symptome wie Schwitzen (auch
starke Schweißausbrüche), Zittern, Wär-
megefühl, Herzklopfen und schneller
Herzschlag, Unruhe und Schüttelfrost
treten aufgrund der hormoninduzierten
Stoffwechselvorgänge auf. Die Auswir-
kungen auf das Nervensystem umfas-
sen Symptome wie Verwirrung, Schläf-
rigkeit, Schwachheit, Sprachstörungen,
Konzentrationsmangel, Sehstörungen
wie Doppeltsehen und Schwindel."
Viele dieser Symptome können
nachts oder früh am Morgen auftreten,
hervorgerufen durch die Nahrungska-
renz zu dieser Zeit, und weitere Sympto-
me wie Schlaflosigkeit, Angst und sogar
Halluzinationen kommen hinzu. Der nor-
male Blutzuckerspiegel sollte morgens
vor einer guten Mahlzeit zwischen
80-120 mg/100 ml liegen. Nach einer
Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an,
sollte aber innerhalb weniger Stunden
wieder auf diesen Wert abfallen. Bedau-
erlicherweise kann der moderne Le-
bensstil nachhaltige Auswirkungen auf
die Aufrechterhaltung normaler Blutzuk-
kerwerte haben.
Raffinierte Nahrungsmittel und ge-
wisse Stimulantien sind einige der
Hauptübeltäter. Raffinierte Nahrungsmit-
tel werden ausgiebig von der Lebens-
mittelindustrie eingesetzt. Viele aufberei-
tete Nahrungsmittel wie auch die zahllo-
sen Süßigkeiten, Kekse und Softdrinks
auf dem Markt enthalten große Mengen
versteckter Zucker, meistens in Form
von Saccharose. Werden diese Nah-
rungsmittel verzehrt, wird der größte Teil
34
der Saccharose schnell in Glukose und
Fruktose umgewandelt und bewirkt eine
Glukoseanflutung. Ein Teil der Saccharo-
se tritt sogar unverändert in den Blut-
strom über und wird als Fremdkörper
angesehen, weil außerhalb des Darmes
keine Enzyme zum Abbau vorkommen.
Zudem induzieren Koffein, das in Tee,
Kaffee und vielen Softdrinks enthalten
ist, wie auch Theobromin — in Kakao
und kakaohaltigen Produkten wie bei-
spielsweise Schokolade enthalten — Hy-
poglykämie. Sie stimulieren die Um-
wandlung des Speicherglykogens in
Glukose, was zu Insulinfreisetzung und
nachfolgender Hypoglykämie führt.
Der moderne Trend, große Mengen
an Softdrinks zu trinken, kann sich als
besonders gefährlich erweisen, weil die-
se Getränke zum großen Teil aus Zucker
bestehen. Obwohl die Getränkefirmen
ihren Softdrinks nur Saccharose zufü-
gen, enthalten diese Getränke auch gro-
ße Mengen an Glukose und Fruktose.
Dieses Mißverhältnis beruht auf dem ho-
hen Säuregehalt dieser Getränke, der
die saure Hydrolyse von Saccharose för-
dert. Da sowohl Glukose wie Fruktose
weniger süß als Saccharose sind, kom-
pensieren die Firmen dies durch Bei-
mengung von mehr Saccharose. Ein
durchschnittliches kohlensäurehaltiges
Getränk kann mehr als 136 g/I Zucker"
enthalten — das entspricht mehr als
12 Teelöffeln Zucker pro Glas (340 ml).
Als gesunder Lebensstil bietet dem-
gegenüber der Verzehr von Vollwertkost
eine Alternative durch eine Ernährung
mit komplexen Kohlenhydraten, wie sie
in unraffiniertem Getreide, Hülsenfrüch-
ten, Obst und Gemüse vorkommen. Die
Verdauung dieser Nahrungsmittel garan-
tiert eine langsame Freisetzung einfacher
Zucker über eine längere Zeit und ver-
hindert damit einen Glukoseschub, wie
er bei raffinierter Nahrung auftritt. Ein
plötzlicher Insulinausstoß wird ebenfalls
vermieden. Außerdem enhalten Vollwert-
nahrungsmittel essentielle Vitamine (be-
sonders B-Vitamine) und Mineralien, die
für einen effektiven Metabolismus uner-
läßlich sind. Menschen, die unter Hypo-
glykämie leiden, sollten mehr energierei-
che Vollwertkost zu sich nehmen, wie
naturbelassenes Getreide und Hülsen-
früchte, da Hafer- und Bohnenzuberei-
tungen einen hohen Anteil an löslichen
Ballaststoffen enthalten, die Schutz vor
Hypoglykämie bieten. Es ist nicht not-
wendig, seine „süßen Gewohnheiten"
aufzugeben, wenn man auf naturbelas-
sene Süßstoffe wie Datteln und Rosinen
zurückgreift und große Mengen raffinier-
ter Süßstoffe mit vielen nutzlosen Kalori-
en meidet. Tabelle 2.1 zeigt die chemi-
sche Zusammensetzung einiger der
meistverwendeten Süßstoffe und auch
Nahrungsmittel mit Zuckerzusatz.
Es ist bemerkenswert, daß keines
dieser süßen Lebensmittel einen nen-
nenswerten Anteil an Ballaststoffen auf-
weist, und sie zudem arm an Vitaminen
sind. Wenn man diese Argumente in Be-
tracht zieht, sollten süße Nahrungsmittel
sparsam und nur in Verbindung mit Le-
bensmitteln verwendet werden, die reich
an löslichen Ballaststoffen sind wie
Obst, Getreide und Hülsenfrüchte. Es
sollte auch erwähnt werden, daß brau-
ner Zucker, Melasse, Honig und Marme-
laden wenigstens einige Vitamine und
Mineralien enthalten, was auf die raffi-
nierten Produkte nicht zutrifft. In den
meisten westlichen Ländern beträgt der
Verbrauch an Zucker um die 100 g pro
Person und Tag, das sind mehr als 15 %
der täglichen Kalorienaufnahme: Offen-
3
sichtlich ist dies bei weitem zuviel. So
gab es in Anbetracht der Probleme
dieses hohen Zuckerverbrauchs den
Trend weg von der Saccharose hin zu
einem zunehmenden Verzehr von Fruk-
tose. Fruktose als natürlicher Fruchtzuk-
ker wird oft als der perfekte Ersatz für
Saccharose betrachtet. Reine Fruktose
ist jedoch auch ein raffinierter Zucker
 2. Kohlenhydrate und Ballaststoffe 35
351

und kann ähnliche Probleme hervorrufen mie, weil die Glykogenbildung durch
wie Saccharose. Fruktose gefördert wird. Diese Fakten 13

Der Verzehr von Fruktose bewirkt unterstreichen noch einmal den Grund-
nicht einen gleich hohen postprandialen satz, daß raffinierte Nahrungsmittel, in
Glukoseanstieg wie der Verzehr von welcher Form auch immer, nicht die voll-
Saccharose, was einige Vorteile in sich wertigsten Nahrungsmittel darstellen
zu bergen scheint. Er führt aber zum und mäßig verwendet werden sollten.
Anstieg des LDL-Cholesterins. Einige Daher ist es ratsam, sich daran zu ge-
Forscher haben auch entdeckt, daß sich wöhnen, wann immer möglich, raffinierte
der Triglyzeridspiegel erhöht." Frukto-
15
Süßstoffe durch vollwertige Süßmittel zu
sebelastung induziert auch Hypoglykä- ersetzen.
9P
Süßes Energie Zucker KH Protein Fett Ballast. Ca P Fe K
Nahrungsmittel (Kcal) (g) (g) (g) (g) (g) (mg) (mg) (mg) (mg)

Kaltgetränk (Kohlens.) 39 10,5 10,5 0 0 0 4 15 0 1

Kaltgetränk (verdünnt) 36 9,0 9,0 0 0 0 0 0 0 0
Glukose (flüssig) 318 40,2 84,7 0 0 0 8 11 0,5 3
Honig 304 82,3 82,3 0,3 0 0 5 6 0,5 51
Marmelade 272 45,9 68,9 0,6 0,1 1,1 20 9 10 88
Götterspeise 59 14,2 14,2 1,4 0 0 7 2 0,4 6
Melasse (leicht) 250 - 13,0 - - - 33 9 0,9 183
Melasse (Sirup) 271 0 70,0 - - - 245 50 - -
Zucker (braun) 373 96,4 96,4 0 0 0 85 19 3,4 344
Zucker (weiß) 385 99,5 99,5 0 0 0 0 0 0,1 3
Sirup 298 79,0 79,0 0,3 0 0 26 20 1,5 240

Süßes Mg Zn Vit. A Vit. B1 Vit. B2 Vit. B3 Vit. B5 Vit. B6 Fols. Vit. C

Nahrungsmittel (mg) (mg) (I.E.) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (.4) (mg)

Kaltgetränk (Kohlens.) 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Kaltgetränk (verdünnt) 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Glukose (flüssig) 2 - 0 0 0 0 0 0 0 0
Honig 2 - 0 0 0,04 0,3 0,04 0,04 - 1
Marmelade 8 - 10 0,01 0,03 0,2 0 0 0 2
Götterspeise 1 - 0 0 0 0 0 0 0 0
Melasse (leicht) - - - 0,01 0,01 - - - - -
Melasse (Sirup) 258 - - 0,06 0,20 - - - - -
Zucker (braun) 15 - 0 0,01 0,03 0,2 0 0 0 0
Zucker (weiß) 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0
Sirup 10 - 0 0 0 0 0 0 0 0

Tabelle 2.1 Zusammensetzung ausgewählter süßer Nahrungsmittel, Getränke und Süßst e. Die
Angaben beziehen sich auf 100-g-Portionen. (Adaptiert aus Ref. 12)
36
r
Ballaststoffe (Pflanzenfasern)
Die Bedeutung der Ballaststoffe für
die Ernährung wird mehr und mehr er-
kannt. Das Konzept, daß Ballaststoffe
eine präventive Rolle bei Kolonkrebs
spielen könnten, wurde erstmals im Jahr
1971 unterbreitet, als Burkitt die Vorstel-
lung entwickelte, Ballaststoffe könnten
durch Regulieren der Geschwindigkeit
und des Volumens der den Darm pas-
sierenden Nahrung Kolonkrebs vorbeu-
gen. Seit dieser Zeit haben viele Studi-
16
en die Richtigkeit dieser Hypothese be-
wiesen." Insbesondere der Verbrauch
an Vollwertgetreide korrelierte umgekehrt
zum Auftreten von Kolonkrebs. Auch18
Gemüsefasern, so stellte sich heraus,
bieten Schutz, und das NCI (Nationale
Krebsinstitut der USA) hat daraufhin vor-
geschlagen, bevorzugt eine Vielzahl von
Nahrungsmitteln wie Vollwertgetreide,
Gemüse und Obst als Ballaststoffergän-
zungen zu essen. Der Verzehr an Bal-
laststoffen sollte gegenüber den mo-
mentanen Werten von 10-15 g/Tag min-
destens verdoppelt werden. 19
Der Ballaststoffverbrauch in den in-
dustrialisierten Ländern ist aufgrund des
übermäßigen Verzehrs von raffinierten
Nahrungsmitteln sehr niedrig. Moderne
Getreidemühlen zum Beispiel trennen
die natürlichen Faserstoffe und den Wei-
zenkeim vom Weizenkorn ab und neh-
men dem Weizen so seine natürlichen
Ballaststoffe. Die Weizenkleie ist reich an
nicht stärkehaltigen Polysacchariden
oder Ballaststoffen, die das Volumen
vergrößern und die Darmmotilität begün-
stigen. Fernerhin enthalten diese äuße-
ren Schichten des Weizenkorns die
Aleuronschicht mit den Vitaminen des
B-Komplexes, Phosphor, Eisen und Pro-
teinen in ausgewogenem Verhältnis. Der
Weizenkeim ist reich an Thiamin (Vitamin
B1), das essentiell ist für den Kohlenhy-
dratstoffwechsel, und Vitamin E. Vit-
amin E findet sich zusammen mit mehr-
fach ungesättigten Ölen im Weizenkeim
und bietet so natürlichen Schutz gegen
die Bildung freier Radikale bei der Ver-
dauung dieser essentiellen Öle. Das Au-
genmerk auf Vollwertgetreide zu richten,
stellt die einzig vernünftige Art dar, Ge-
treide zu sich zu nehmen. Die Verwen-
dung von steingemahlenem Mehl wird
daher empfohlen.
Die Vorstellung, unter Vollkorn ver-
stehe man das Zusetzen reichlicher
Mengen ungemahlener Körner oder Ge-
treidebruchstücke zum Mehl, entbehrt
auch jeglicher Logik. Diese festen Be-
standteile passieren den Darm un-
verdaut und beschädigen auf ihrem Weg
nur das empfindliche Epithel. Sie fördern
weder die Wasserretention im Stuhl
noch bieten sie eine ausreichend große
Oberfläche für die Elimination von Aus-
scheidungen. Mehl zum Brotbacken
sollte ganz gemahlen sein, und wenn
Vollkorngetreide in Form von Cerealien
zum Frühstück verwendet wird, muß es
gut gekocht sein, um einfach zerkaut
und leicht den Verdauungstrakt passie-
ren zu können. Nimmt der Ballaststoff-
anteil in der Nahrung zu, verringert sich
die Darmpassagezeit und die Stuhlmen-
ge und Zahl der Defäkationen erhöht
sich. ' Außerdem ist bei einer fasser-
stoffreichen Ernährung die Konsistenz
des Stuhls viel weicher als bei ballast-
stoffarmer Diät, was Obstipation und
seine Folgeerscheinungen wie Colitis,
Appendizitis, Divertikulose und Hia-
tushernien verhindert.
Hafer- und Bohnenzubereitungen
enthalten große Mengen an wasserlösli-
chen Ballaststoffen und sind besonders
effizient zum Senken von Serumchole-
sterin. Insbesondere das LDL-Choleste-
rin, die Variante, die zum Verstopfen der
Blutgefäße führt,"'"'" ist davon be-
troffen. Man entdeckte in einer Studie
mit 20 männlichen Erwachsenen, die er-
höhte Cholesterinwerte hatten, daß
durch das Hinzufügen von Haferkleie
 2. Kohlenhydrate und Ballaststoffe
und Bohnen zur Ernährung die LDL-
Cholesterin-Konzentrationen um 23 %
bzw. 24 % gesenkt wurden.' Die Zufuhr
von Kleie ist nicht annähernd so effizient
zur Cholesterinsenkung wie die Wirkung
der Ballaststoffe aus dem vollständigen
Getreidekorn,' was die Bedeutung des
Verzehrs vollwertiger, unraffinierter Nah-
rungsmittel im Hinblick auf normale
Cholesterinspiegel betont. Einige Studi-
en suggerieren die Plazebowirkung von
Haferkleie,'" aber andere Studien ha-
ben bewiesen, daß diese Schlußfolge-
rung offensichtlich unbegründet ist.'
Durch die Bindung von Cholesterin und
Gallensäuren reduzieren die Ballaststoffe
nicht nur den Cholesterinspiegel, son-
37
dern schützen auch vor Kolonkrebs, weil
sekundäre Gallensäuren, die durch die
bakterielle Umwandlung von Gallensäu-
ren entstehen, karzinogen sind.' Die
Beziehung zwischen dem Auftreten von
Kolonkrebs und der Ballaststoffaufnah-
me ist in Abbildung 2.6 dargestellt.
Weizenkleie kann auch die Östrogen-
konzentrationen von Frauen senken, ins-
besondere das Serum-Östrogen und
Östradiol. Das Vorhandensein von frei-
33
em und an Albumin gebundenem Östra-
diol wurde mit einem erhöhten Risiko für
Brustkrebs in Verbindung gebracht , so
34
daß die Kleie Schutz gegen diese Form
des Krebses bieten kann. Auf welche
Weise Ballaststoffe vor Krebs schützen,
38
ist unbekannt. Es existieren auch zwei
Arten von Ballaststoffen, die sich in ihrer
Funktion unterscheiden.
Nicht-wasserlösliche Ballaststoffe
Zu den nicht im Wasser löslichen
Ballaststoffen gehören Pflanzenfasern
wie Zellulose, und gewisse
. Diese Ballaststoffe ha-
ben einen erheblichen Einfluß auf die
Stuhlmenge und der verdau-
ten Nahrung im Darmtrakt, üben aber
wenig oder keinen Effekt auf den inter-
mediären Stoffwechsel 35,36
oder das
Wachstum der Bakterienpopulationen im
Kolon Die Vergrößerung der Stuhl-
menge durch Ballaststoffe verdünnt
auch die Konzentrationen der
Substanzen. Zudem bewirken
Ballaststoffe eine schnelle Ausscheidung
schädlicher krebsfördernder Stoffe im
Kolon.
Raffinierte Nahrung führt zu Verstop-
fung, während bei einer an natürlichen
Ballaststoffen reichen Ernährung der
Stuhl nicht nur weicher wird, sondern
auch zwei- bis dreimal täglich eine
Stuhlentleerung erfolgt. Dieses mag al-
len denjenigen zuviel erscheinen, die nur
einmal täglich oder noch weniger häufig
Stuhlgang haben. Unter der Überlegung,
daß die meisten Menschen zwei bis drei
Mahlzeiten täglich zu sich nehmen, ist
es aber nur logisch, die Abbauprodukte
mehr als einmal am Tag auszuscheiden.
Abbauprodukte, die längere Zeit im Ko-
lon verweilen, werden von den
bearbeitet und in potentielle
Karzinogene umgewandelt. Fernerhin
kann der zur Stuhlausscheidung not-
wendige Druck bei
Stuhl zu Divertikulose des Darmtrakts
(das sind kleine Ausstülpungen der
Darmwand) führen. Hartgewordene Kot-
teile können eingeschlossen werden und
schließlich Entzündungen — wie im Falle
der Appendizitis — verursachen. Der
höhere abdominale Druck zur - in Haferkleie erreicht und der Anwesen-
harter Stühle kann Hernien be-
günstigen und drängt das Blut aus den
großen in die Femo-
ralvenen mit der Folge von Varizenbil-
dung. Unter Berücksichtigung des ho-
hen in Vollwertkost
überrascht es nicht, daß Divertikulose
unter Vegetariern weniger häufig auftritt
als unter Omnivoren."
Wasserlösliche Ballaststoffe
I m Gegensatz zu den nichtlöslichen
Ballaststoffen haben die wasserlöslichen
Pflanzenfasern kaum Auswirkungen auf
die Stuhlmenge, Passagezeit und Mine-
ralabsorption. Sie beeinflussen aber den
sekundären ent-
scheidend. Zu den wasserlöslichen Bal-
laststoffen zählen Faserstoffe wie Pek-
tin, und
, die größtenteils in Obst
und Gemüse vorkommen, sowie Kleber
( ), die man besonders in
Getreide antrifft. Die zer-
legen diese wasserlöslichen Ballaststof-
fe. Dadurch tragen sie im Gegensatz zu
den nichtlöslichen Pflanzenfasern nicht
zur Vermehrung der Stuhlmasse bei.
Wasserlösliche Ballaststoffe gelten als
willkommene Nahrungsbestandteile, da
sie den Cholesterinspiegel senken und
den übermäßigen
mit der daraus resultierenden
Hypoglykämie, bedingt durch eine
Ernährung mit raffinierten Lebensmitteln,
verhindern.
Obst, Gemüse, naturbelassene Hül-
senfrüchte und Getreide enthalten lösli-
che Ballaststoffe, die die Absorptions-
rate der Glukose verzögern können. Im
Falle von Obst ist es das Pektin, das die
verzögert. Es verhin-
dert die mit nachfol-
gender Hypoglykämie bei einer Kost mit
raffinierten Nahrungsmitteln ohne Anteil
an natürlichen Pflanzenfasern." Derselbe
Effekt wird durch lösliche Pflanzenfasern
39
 40
40
heit des Haferklebers ß-Glukan zuge-
schrieben. Dieses Polysaccharid kommt
in den kommerziell hergestellten Hafer-
flocken vor und ist sehr viskös. Man
fand heraus, daß die Beigabe von Hafer-
kleber zu einer Glukosemahlzeit den
postprandialen Glukose- und Insulinan-
stieg, der nach glukosereicher Ernäh-
rung auftritt, signifikant verringerte (Abb.
2.7).
4°
In Abb. 2.7 erkennt man, daß die
Glukosemahlzeit allein zu einem hohen
Anstieg des Blutglukosespiegels führt,
der von einer ausgeprägten Insulinfrei-
setzung begleitet wird. Das Ergebnis ist
ein schneller Glukoseabfall sogar unter
die kritische Marke (durch die Null-Linie
in Abb. 2.7 oben gekennzeichnet) und
damit eine hypoglykämische Situation.
Lösliche Ballaststoffe verhindern den
Glukose- und Insulinanstieg wahrschein-
lich durch Verlangsamung der Glukose-
absorptionsrate und Verlangsamung
41
der Rate, in der das Enzym Amylase die
Nahrung verdaut, die visköse Fasern
enthält.' Dieses führt zu einer längeren
Absorptionszeit von Glukose und bietet
Schutz vor Hypoglykämie auch deswe-
gen, weil die löslichen Ballaststoffe vor
allem die Absorptionsrate an der Darm-
wand herabsetzen.'
Ein Argument, das oft gegen ballast-
stoffreiche Ernährung angeführt wird, ist
die Behinderung der Aufnahme von
Mineralien und anderen essentiellen
Nährstoffen. In einer unlängst veröffent-
li chten Studie fand man heraus, daß die
erhöhte Zufuhr an Ballaststoffen bei
Vegetariern die Mineralverwertung nicht
nachteilig beeinflußte und in Abhängig-
keit der Variationsvielfalt in der Diät die
Aufnahme von Magnesium, Eisen, Kup-
fer und Mangan sogar erhöht werden
konnte." Eine Ernährung, die Vollkorn-
getreide, Hülsenfrüchte, Obst und
Gemüse enthält, liefert alles für unseren
Bedarf an Energie, Ballaststoffen, Pro-
teinen, Mineralien und Vitaminen.

Fett stellt einen wichtigen Bestandteil
unserer Ernährung dar, weil es eine
Schlüsselrolle als Energielieferant spielt.
Außerdem ist es vitaler Baustoff und le-
bensnotwendig für ungestörtes Wachs-
tum und ordnungsgemäße Entwicklung
des Menschen. Fett liefert essentielle
Fettsäuren für den Aufbau der Zellmem-
branen und Prostaglandine und dient als
Lösungsmittel für viele Substanzen, ein-
schließlich der Vitamine A, D, E und K.
Obwohl Fett für die menschliche Ernäh-
rung essentiell ist, steht auch außer
Zweifel, daß der unkontrollierte Ge-
brauch von Fett zu zahlreichen degene-
rativen Krankheiten — kardiovaskulären
Erkrankungen und verschiedenen
Krebsformen — führt. Feststellungen wie
diese haben die Nationalakademie der
Wissenschaften in den USA dazu veran-
laßt, eine geringere Fettaufnahme zu
empfehlen und gleichzeitig zum Verzehr
von mehr Ballaststoffen, Obst und Ge-
müse zu ermuntern. Außerdem schlu-
gen sie eine Steigerung des Verbrauchs
an komplexen Kohlenhydraten (z. B.
Stärke) und einen verringerten Verzehr
gepökelter, gesalzener und geräucherter
Nahrungsmittel vor.'
Der Fettkonsum in der westlichen
Welt ist sehr hoch. Im Durchschnitt be-
steht die westliche Ernährung zu
30-40 % aus Fett. In den Vereinigten
Staaten fand man heraus, daß Männer
wie Frauen im Durchschnitt 36 % bis
37 % Fett verzehren. Das ist weit mehr
41
41 I
Kapitel 3
Fette
als die empfohlenen Werte der meisten
Gesundheitsorganisationen. Da Fett für
2
viele organische Substanzen als Lö-
sungsmittel dient, stellt es ein wirkungs-
volles Aromamittel dar. Zu dieser Eigen-
schaft kommt noch der angenehme Ge-
schmack und das Gefühl der Sättigung
nach einer Mahlzeit. Diese Attribute ha-
ben zu einem zunehmenden Gebrauch
von Fetten in vielen traditionellen Gerich-
ten geführt und machten es dem Kon-
sumenten extrem schwer, sich auf eine
fettarme Nahrungszufuhr umzustellen.
Obwohl sich die Öffentlichkeit der mögli-
chen Gefahr fettreicher Ernährung be-
wußt ist, sind viele nicht bereit, die lieb-
gewonnenen Gewohnheiten aufzuge-
ben. Die chemische Industrie hat als
Antwort darauf eine Reihe künstlicher
Lebensmittel entwickelt, die Fett nach-
ahmen. Diese modernen Fettersatznah-
rungen haben ähnliche Eigenschaften
wie die Fette, werden aber aus Kohlen-
hydraten, Proteinen oder modifizierten
Fetten hergestellt. Die modifizierten Fet-
3
te unterscheiden sich von den normalen
dadurch, daß der gewünschte Effekt mit
geringeren Mengen erreicht wird. Das
modifizierte Fett wird auch nicht absor-
biert und ermöglicht den Genuß ohne
Angst vor Gewichtszunahme oder ande-
ren nachteiligen Folgen einer fettreichen
Diät.
Fettreduzierte Produkte erscheinen in
zunehmendem Maß in den Regalen der
Supermärkte und beinhalten Mischun-
 42
42
gen aus veränderten Nährstoffen mit
dem Ziel der Fettsubstitution. Fettaus-
tauschmittel auf Proteinbasis werden
aus Milch- und bzw. oder Ei-Protein her-
gestellt und mit Wasser, Zucker, Pektin
und Zitronensäure kombiniert. Ersatz-
stoffe auf Kohlenhydratbasis beinhalten
Dextrine, modifizierte Nahrungsstär-
ke, Polydextrose und Kleber, die als
solche oder in Kombination mit Fetten
gebraucht werden, um den gewünsch-
ten Effekt zu erreichen. Mögen diese Er-
satzstoffe auch noch so gut gemeint
sein, die Langzeiteffekte sind bei ihrem
Gebrauch noch abzuwarten. Man
schätzt, daß sie 30 % bis 40 % der
Nahrungszufuhr einer Person ausma-
chen können, im Gegensatz zu dem
Anteil von 1 `/0 bis 2 % an anderen Nah-
)
rungsadditiven.` Die Langzeitauswirkun-
gen des Fettersatzes, besonders auf
kleine Kinder, sollten sicherlich ein wich-
tiges Anliegen sein. Der Umstieg auf ei-
ne Vollwerternährung löst nicht nur das
Problem der hohen Fettzufuhr, sondern
bietet auch in geschmacklicher Hinsicht
und in bezug auf die Zusammensetzung
Vorteile.
Fette in der Ernährung
Triglyzeride
Der Mensch nimmt das meiste Fett
in Form von Neutralfetten auf, die durch
I 3. Fette
den Zusammenschluß von drei Fettsäu-
ren mit Glyzerin entstehen und so ein
Triglyzerid bilden (Abb. 3.1).
Gesättigte und ungesättigte
Fettsäuren
Fettsäuren bestehen aus einem Koh-
len-Wasserstoff-Gerüst, das von einer
Carboxylgruppe (— COOH) abgeschlos-
sen wird. Kohlenstoff hat eine Wertigkeit
von vier, was bedeutet, daß es mit vier
anderen Atomen eine Verbindung einge-
hen kann. In einer gesättigten Fettsäure
sind alle zusätzlichen Bindungen der
Kohlenstoffkette mit Wasserstoffatomen
besetzt. Es gibt keine Doppelbindung im
Kohlenstoffgerüst einer gesättigten
Fettsäure. Tierische Fette enthalten gro-
ße Mengen an gesättigten Fettsäuren,
hauptsächlich Palmitinsäure, die aus
16 Kohlenstoffatomen besteht, und
Stearinsäure mit 18 Kohlenstoffatomen
(Abb. 3.2).
Ungesättigte Fettsäuren weisen eine
oder mehrere Doppelbindungen zwi-
schen ihren Kohlenstoffatomen auf,
weswegen man dieses Kohlenstoff-
43
43 1
molekül als „ungesättigt" an Wasser-
stoffatomen bezeichnet. Ungesättigte
Fettsäuren findet man gewöhnlich in
pflanzlichen Nahrungsmitteln. Sie kön-
nen in einfach ungesättigte Fettsäu-
ren und mehrfach ungesättigte
Fettsäuren, abhängig von der Anzahl
ihrer Doppelbindungen im Kohlenstoff-
grundgerüst, unterschieden werden. Die
häufigste Fettsäure im Olivenöl ist z. B.
die Ölsäure. Weil sie nur eine Doppelbin-
dung aufweist, handelt es sich um eine
einfach ungesättigte Fettsäure (Abb.
3.3).
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
enthalten mehr als eine Doppelbindung
in ihrem Kohlenstoffgerüst und treten in
pflanzlichen Nahrungsmitteln häufiger
auf als in tierischen. Die wichtigsten sind
Linolsäure, Linolensäure und Arachi-
donsäure, wobei die Linolsäure am
häufigsten vorkommt. Die Doppelbindun-
gen zwischen den Kohlenstoffatomen
der mehrfach ungesättigten Fettsäuren
verleihen dem Fett eine weichere Kon-
sistenz und setzen den Schmelzpunkt
herab. Aus diesem Grund sind die
44
pflanzlichen Öle normalerweise flüssig
und tierische Fette fest.
Essentielle Fettsäuren
Zu den essentiellen Fettsäuren rech-
net man alle die Fettsäuren, die der
menschliche Körper nicht selbst herstel-
len kann, und die somit durch unsere
Ernährung zugeführt werden müssen.
Tiere und Menschen können Fettsäure-
ketten verlängern und auch gesättigte
Fettsäuren in ungesättigte überführen.
Aufgrund besonderer biochemischer Zu-
sammenhänge sind diese Vorgänge bei
Linolsäure und auch Linolensäure nicht
möglich. Sie können nicht aus anderen
Fettsäuren synthetisiert werden und
müssen mit der Nahrung zugeführt wer-
den.
Diese zwei Fettsäuren stellen essen-
tielle Komponenten der Zellmembranen
dar und dienen als Vorstufe einer Grup-
pe von Molekülen, welche man Prosta-
glandine nennt. Man benötigt sie nicht
in großen Mengen. Ein Anteil von
ca. 1 % am Gesamtkalorienbedarf reicht
zur Verhinderung von Mangelerschei-
nungen aus. Arachidonsäure ähnelt in
seiner Struktur der Linolsäure und Lino-
lensäure. Man hielt sie früher auch für
essentiell, fand aber heraus, daß sie aus
der Linolsäure hergestellt werden kann.
AM!
Die Strukturformeln von Linol- und Lino-
lensäure zeigt die Abb. 3.4. Die Vertei-
lung der Fettsäuren in pflanzlichen Nah-
rungsmitteln ist aus Abb. 3.5 zu erse-
hen.
Cholesterin
Cholesterin gehört zu einer Gruppe
von Fetten, die Steroide genannt wer-
den. Cholesterin wird verantwortlich ge-
macht für die weltweit anzutreffende
Zerstörung der Herzkranzgefäße, stellt
andererseits aber auch einen essentiel-
len Bestandteil in allen Lebewesen dar
und bildet ein wichtiges Substrat für ver-
schiedene biosynthetische Vorgänge.
Cholesterin erscheint in nahezu allen tie-
rischen Fetten wie auch im Blut und in
der Galle. Es wird daher hauptsächlich
durch den Verzehr tierischer Nahrung
aufgenommen.
Eine andere Cholesterinquelle stellt
das endogene Cholesterin dar, das in
der Leber und im Darm synthetisiert
wird. Im Gegensatz zur allgemeinen Auf-
fassung produzieren Pflanzen kein Cho-
lesterin, wenngleich sie Phytosteroide
herstellen können. Der Verzehr pflanzli-
cher Nahrung als solche kann daher
den Cholesterinspiegel nicht erhöhen.
Fehlt Cholesterin in der Nahrung, stellt
die Leber genügend Cholesterin her, um
 3. Fette
A bb. 3.5 Fettsäureverteilung in pflanzlichen Ölen. (A daptiert aus Ref 5)
allen Anforderungen des Körpers ge-
recht zu werden. Eine vegetarische Er-
nährung führt daher nicht zu Choleste-
rinmangel.
Cholesterin wird hauptsächlich von
zwei Arten der globulären, micellenähn-
lichen Plasmalipoproteine transportiert,
die HDL (high density lipoprotein: Lipo-
protein hoher Dichte) und LDL (low den-
sity lipoprotein: Lipoprotein niedriger
Dichte) genannt werden. Hohe LDL-
Spiegel werden mit Gefäßkrankheiten in
Verbindung gebracht, weil diese Molekü-
le zur Infiltration der Arterienwände nei-
gen, während HDL endogenes Chole-
sterin aus den Geweben extrahiert und
zur Leber transportiert, wo es metaboli-
siert wird. Der Verzehr tierischer Fette
führt zu steigenden Konzentrationen des
gefährlichen LDL-Cholesterins, während
111111111111111111111 4111111T
45
45 1
pflanzliche Ernährung zur Erniedrigung
des Cholesterinspiegels führt. In Tabelle
3.1 ist die Cholesterin-Konzentration ver-
schiedener Lebensmittel dargestellt.
Fettverdauung und
Fettabsorption
Das Verdauungssystem zerlegt die
Nahrung in einfache Bestandteile, die
ohne weiteres absorbiert werden kön-
nen. Sie werden dann zum Aufbau der
verschiedenen Komponenten im Körper
weiterverwendet. Da Fette nicht wasser-
löslich sind, unterscheidet sich ihre Ver-
dauung und Absorption von anderen
Nährstoffen, die wir zu uns nehmen.
Fette müssen zuerst emulgiert werden,
d. h., daß sie im wäßrigen Milieu des
Darminhalts dispergiert werden müssen,
46
446

Nahrungsmittel Chol. Chol.

(mg) (mg)

Milchprodukte Fleisch (Fortsetzung)

Buttermilch 4 Frankfurter (Huhn) 101

Camembert 72 Gans (gebraten) 91
Sheddar-Käse 105 Schaf (gekocht, mager) 47
Streichkäse 55 Schaf (gekocht, normal) 57
Hüttenkäse 26 Herz (Rind) 230
Hüttenkäse (fettarm) 15 Herz (Lamm) 260
Hüttenkäse (fettfrei) 7 Nieren (Ochse) 690
Butterkäse 110 Leber (Rind) 240
Schafskäse 89 Leber (Huhn) 631
Gouda 114 Leberpastete 120
Fettarmer Käse 108 Hammel (Keule, gebraten) 110
Milch (Kuh, kondensiert) 34 Innereien 331
Milch (Kuh, pulverisiert) 97 Schwein (gegrillt, fett) 95
Milch (Kuh, entrahmt 2 Schwein (mit Fett) 94
Vollmilch (Kuh), entrahmt 14 Truthahn 82
Milch (Ziege) 11 Kalb (gebraten) 82
Muttermilch 14 Wildbret 80
Sojamilch" 0 Seetiere
Parmesankäse 79 Tintenfisch (gegrillt) 27
Schmelzkäse 94 Krabben (gekocht) 100
Joghurt 13 Schellfisch (geräuchert) 75
Eiprodukte Hering (gedünstet) 80
Gekochtes Ei 548 Hering (gegrillt) 80
Trockenei 1918 Hering (eingelegt) 70
Eiweiß, roh 0 Kipper (gebacken) 80
Eigelb, roh 1602 Makrele (gedünstet) 80
Fleischprodukte Muscheln (gekocht) 100
Speck (gebraten) 85 Austern (roh) 54
Rind (geschmort, mager) 82 Garnelen (gekocht) 200
Rind (Hack, mager) 82 Hummer (gekocht) 104
Rind (Rumpsteak) 82 Rogen (Kaviar) 300
Hirn (Lamm) 2200 Lachs (rot, Konserve) 100
Sülze 52 Sardinen (Konserve) 100
Huhn (gekocht) 83 Shrimps (gekocht) 200
Hühnerklein 393 Forelle (gedünstet) 80
Frankfurter 50 Seehecht (gedünstet) 68

Tabelle 3.1 Cholesteringehalt ausgewählter Nahrungsmittel. Die A ngaben beziehen sich auf 100 g
eßbarer Menge. (F Angabe zur Sojamilch erfolgt zum Vergleich.)
 3. Fette
bevor sie von den Enzymen zerlegt wer-
den können. Emulgierung geschieht
durch das Zufügen von Gallensalzen
und Lezithin zum Darminhalt. Zusam-
men mit heftigem Verschütteln des auf-
genommenen Materials zerlegt es das
Fett in kleine Tröpfchen. Diese winzigen
Tröpfchen werden dann durch vom Pan-
kreas sezernierte Enzyme, sogenannte
Lipasen, bearbeitet. Lipase zerlegt Fett
.n Fettsäuren, Monoglyzeride und Di-
glyzeride. Durch weitere Einwirkung von
Galle werden noch winzigere Tröpfchen,
Micellen, gebildet. Sie sind polar und
enthalten Galle und Gallensalze, Mono-
glyzeride, Fettsäuren und Glyzerin. Sind
diese Produkte von den absorbierenden
Zellen der Darmwand aufgenommen,
werden sie zu Triglyzeriden umgewan-
delt, die zusammen mit Phospholipiden
oroteinüberzogene Tröpfchen bilden, so-
genannte Chylomikronen.
Ungefähr 80 % der Chylomikronen
finden ihren Weg über Lymphkanäle der
Darmzotten ins lymphatische System,
während die anderen Verdauungspro-
dukte wie Zucker und Aminosäuren
über die Kapillaren in die Blutbahn
geangen . Das Lymphsystem dient als Fil-
er zum Entfernen von gefährlichen
Rückständen und Bakterien, bevor die
Fettsäuren ebenfalls in die Blutbahn
wandern. Exzessive Fettaufnahme verur-
sacht im Lymphsystem ernsthafte Schä-
den und kann zu gesteigerter Krank-
heitsanfälligkeit, Erkältungen, Grippe und
allgemeinen Symptomen wie Müdigkeit
und Kopfschmerz führen.
Weil Lipasen im Speichel und im Ma-
gen nicht vorkommen, beginnt die Fett-
verdauung erst, wenn die aufgenomme-
ne Nahrung den Magen verlassen hat.
Übermäßiges Fett in der Ernährung ver-
zögert auch die Verdauungsvorgänge im
Magen. Die Proteinverdauung braucht
bei gleichzeitiger Anwesenheit von frei-
em Fett bedeutend länger. Dies trifft be-
sonders auf Protein tierischer Herkunft
47
471
zu, da tierische Proteine längere Verdau-
ungszeiten und ein niedrigeres pH im
Magen benötigen als pflanzliches Pro-
tein. Fleisch braucht z. B. ungefähr drei
bis sechs Stunden Vorbereitung im Ma-
gen. In Gegenwart von Fett verlängert
sich die Verdauungszeit weit darüber
hinaus. Eine weitere Konsequenz dieser
Verzögerung ergibt sich aus der Tatsa-
che, daß die Produkte der Kohlenhy-
dratverdauung unter diesen Bedingun-
gen zu gären beginnen und zu einem
Anstieg saurer Fermentationsprodukte
führen. Gebratene oder gegrillte Proteine
in der Ernährung geben ein angeneh-
mes Sättigungsgefühl, doch beruht dies
auf der längeren Verweildauer im Magen
und nicht auf dem höheren Nährwert
der verzehrten Nahrung. Die Gegenwart
von Fetten in der Nahrung hemmt den
Verdauungsvorgang im Magen, weil Fett
die Freisetzung eines Hormons induziert,
das GIP (gastric inhibitory peptide: hem-
mendes Magenpeptid) genannt wird
und die Magenaktivität verlangsamt. Au-
ßerdem umschließt das Fett die Nah-
rungspartikel und erschwert dadurch
den wasserlöslichen Enzymen im Ma-
gen die Penetration und den Beginn des
Verdauungsprozesses.
Hat die Nahrung den Magen verlas-
sen und das Duodenum erreicht, setzen
die Fettsäuren im Duodenum ein ande-
res Hormon, das Cholecystokinin-Pan-
kreozymin. frei. Es führt zur Kontraktion
der Gallenblase und Ausschüttung der
Galle in den Dünndarm. Dieses Hormon
regt auch das Pankreas zur Freisetzung
von Natriumbikarbonat ins Duodenum
an, um die Säure im Chymus zu neutra-
li sieren, damit die alkalische Phase des
Verdauungsvorgangs beginnen kann.
Das Phospholipid Lezithin, das in der
Leber produziert wird und bei der Emul-
gierung der Fette mitwirkt, wird ebenfalls
ins Duodenum ausgeschüttet. Die An-
wesenheit dieser Emulgatoren ermög-
li cht den wasserlöslichen Enzymen im
48
48
Duodenum auch in der Gegenwart von
Fett optimal zu arbeiten. Bei der Voll-
werternährung liegen diese Fette nicht in
freier Form vor und bleiben somit bis zur
Verarbeitung durch Lipasen im Duo-
denum wasserlöslich. Auch fettreiche
Vollwerternährung wie Ölsamen und
Nüsse beeinflussen daher den Verdau-
ungsprozeß im Magen nicht.
Lezithin spielt allgemein eine bedeu-
tende Rolle im Fettstoffwechsel und
schützt gegen die Ablagerung von Fett-
depots in den Arterien. Lezithin ist ein
Phospholipid, bestehend aus Fettsäu-
ren, Phosphorsäure, Glyzerin und dem
B-Vitamin Cholin. Das Pankreasenzym
Phospholipase-A setzt Lysolezithin
aus Lezithin frei. Lysolezithin wirkt als
Lösungsmittel und hilft beim Emulgie-
rungsvorgang. Da die Leber nur eine
begrenzte Menge Lezithin pro Tag bilden
kann, führt der regelmäßige Verzehr
fettreicher Kost, insbesondere tierischer
Produkte, zur Minderung der Lezithinre-
serven und legt die Grundlage für die
Entwicklung von Arteriosklerose. Regel-
mäßige Zufuhr vollwertiger Nahrung wie
Obst, Gemüse, Getreide, Samenkörner,
Nüsse und Hülsenfrüchte stellt den Le-
zithinbedarf des Körpers sicher. Hülsen-
früchte stellen eine besonders gute Le-
zithinquelle dar. Alle vollwertigen Nah-
rungsmittel unterstützen den Körper in
der Bildung natürlichen Lezithins und
helfen bei der Emulgierung der verzehr-
ten Lipide.
Fette und Krankheit
Fette werden als Risikofaktoren für
zahlreiche degenerative Krankheiten wie
Krebs und kardiovaskuläre Erkrankun-
gen angesehen. Eine Reihe weiterer Lei-
den können ebenfalls auf hohen Fettver-
zehr zurückgeführt werden. Es ist aber
nicht nur die Fettmenge, sondern auch
die Art des Fettes, die zur Krankheit
führt. In Ländern mit geringem Fettver-
zehr ist das Auftreten degenerativer Er-
krankungen weit niedriger als in der
westlichen Welt mit ihrem hohen Fettver-
brauch. Die Japaner haben eine Fettzu-
fuhr von nur 10 %-20 % in ihrer Nah-
rung. Sie scheinen nicht unter den glei-
chen Erkrankungen zu leiden, wie sie in
der westlichen Welt vorherrschen und
auch ein längeres Leben zu genießen.
Dieses Phänomen ist definitiv durch ih-
ren Lebensstil begründet, denn in den
japanischen Gemeinwesen, die den
westlichen Lebensstil angenommen ha-
ben, leiden die Menschen unter den
gleichen Krankheiten, wie sie in den
westlichen Ländern auftreten.
Fett und Krebs
Der Rolle von Fetten als krebsför-
dernde Substanz wurde in letzter Zeit
viel Aufmerksamkeit geschenkt. Es be-
steht eine deutliche Korrelation zwi-
schen verschiedenen Krebsformen und
der Gesamtfettzufuhr. Karzinogene Pro-
zesse haben zwei unterschiedliche Sta-
dien: Induktion (Krebsauslösung) und
Promotion (Krebsförderung). Induktion
bezieht sich auf eine irreversible Interak-
tion zwischen einem Karzinogen und
dem genetischen Material des Zielgewe-
bes. Über auslösende Substanzen ist
nicht viel bekannt, aber man weiß um
Asbest (Lungenkrebs), Viren (Lymph-
drüsenkrebs und Zervixkarzinom) sowie
um Tabakrauch (Lungenkrebs) als
Krebsauslöser. Induktion führt nicht ge-
nerell zu sichtbaren Tumoren, wenn
nicht krebsfördernde Substanzen mitwir-
ken. Diese Substanzen können die mu-
tierten Zellen zur Tumorbildung anregen.
Da exzessive Fettzufuhr und bestimmte
Fettarten krebsfördernd wirken, ist es
wichtig, entsprechende Ernährungsstra-
tegien zu planen.
Brust-, Kolon- und Prostatakrebs
sind in den USA und Südafrika häufig
verbreitet, in Japan dagegen selten. Ja-
panische Auswanderer entwickeln in
 3. Fette
den USA, bedingt durch die Ernäh-
rungsumstellung, bald die gleiche Häu-
figkeit der dort vorkommenden Krebsar-
ten. In Entwicklungsländern stammen
nahezu 80 % der Gesamtkalorien aus
Getreide, während in industrialisierten
Ländern eine Verschiebung der Kalori-
enzufuhr in Richtung tierischen Fettes,
Pflanzenöls und raffinierten Zuckers be-
steht. Diese Ernährungsform reduziert
zwar das Auftreten von Magenkrebs,
bewirkt aber einen Anstieg bei Kolon-,
Ovarial-, Prostata- und Brustkrebs. Der
Rückgang von Magenkrebs wird dem
Tiefkühlen zugeschrieben, das das Sal-
zen, Einlegen und Räuchern zur Haltbar-
machung abgelöst hat. In Ländern mit
hohem Verbrauch geräucherter Nahrung
wie Österreich besteht weiterhin eine
hohe lnzidenz an Magenkrebs.'
Internationale Vergleichsstudien ha-
ben das vermehrte Auftreten von Pro-
stata-, Brust- und Kolonkrebs unter ho-
her Fettzufuhr belegt. Prostatakrebs
steht in Zusammenhang mit einer Er-
nährung, die viel tierisches Fett in Form
49
von fettem Fleisch, Käse, Sahne und Ei-
ern enthält. Die USA, Großbritannien,
die Niederlande, Dänemark und Südafri-
ka haben einige der reichhaltigsten
Ernährungsformen der Welt und auch
das höchste Auftreten von Brustkrebs.'
Diabetes und Pankreaskrebs stehen
auch in positiver Korrelation zu fettrei-
cher Ernährung. Ballaststoffe, die Vita-
8
mine A, C und E, das Spurenelement
Selen und einige Pflanzenstoffe in be-
stimmten Gemüsearten, Bohnen, Sa-
men und Gräsern wurden als Anti-Pro-
motoren entdeckt, die Schutz vor
Krebs bieten. Die Nahrungsmittel, die
diesen Schutz liefern und auch die Ein-
teilung der Pflanzenstoffe werden in Ka-
pitel 7 vorgestellt und in der Abb. 7.3
und Abb. 7.4 zusammengefaßt. Diese
Nahrungsmittel enthalten Sulfide, Phy-
tate, Flavonoide, Glucarate, Carotinoi-
de, Cumarine, Mono- und Triterpenti-
ne, Lignane, Phenolsäure, Indole,
Isothiocyanate, Phthalide und Polya-
cetylene, die die Prozesse der Tumor-
induktion oder Tumorpromotion beein-
 50
1 50
- —
flussen und dadurch die Tumorbildung
blockieren (Abb. 3.6).9
Vitamin A wirkt möglicherweise als
krebshemmende Substanz gegen Lun-
gen-, Kolon-, Magen-, Blasen-, Öso-
phagus- und Rachenkrebs. Die Vitamine
C und E werden assoziiert mit vermin-
derter Häufigkeit von Magenkrebs; Selen
wird geringeres Auftreten von Brust-
und Kolonkrebs zugeschrieben.'
Ballaststoffe andererseits schützen
vor Krebs durch Reduzierung der Ver-
weilzeit des Stuhl im Darmtrakt und da-
durch bedingte Verringerung der Bildung
potentieller karzinogener Substanzen.'
Die Finnen haben z. B. einen hohen Ver-
brauch an Vollkorngetreide. Die dadurch
bedingte große Stuhlmenge führt zu we-
niger Erkrankungen an Kolonkrebs in
dieser Nation. Der vegetarische Lebens-
stil bietet somit einen beachtlichen
Schutz vor Krebs. Die vegane Ernäh-
rung scheint sogar noch effektiver zu
sein als andere vegetarische Ernäh-
rungsformen. Studien, die mit Vegeta-
riern durchgeführt wurden, stellten fest,
daß unter den Ovo-lacto-Vegetariern
(Vegetarier, die Milchprodukte und Eier in
ihre Ernährung einschließen) häufiger
Prostata- und Ovarialkrebs auftrat als
unter den veganen (Vegetarier, die keine
tierischen Produkte zu sich nehmen)
Personen."
Kardiovaskuläre Erkrankungen
Die Koronare Herzkrankheit wurde
zu einem der größten Killer in der mo-
dernen Gesellschaft. Dieses Phänomen
wird dem Verzehr tierischer Fette zuge-
schrieben. Arteriosklerose führt nicht nur
zu Herzerkrankungen, sondern kann
auch für Schlaganfall und Nierenleiden
verantwortlich sein. Arteriosklerose stellt
eine heimtückische Erkrankung dar, die
langsam fortschreitet und aus der Abla-
gerung von Fett und Cholesterin in den
Arterienwänden resultiert. Diese Fettde-
pots verhärten und machen das Gefäß
weniger elastisch und können es sogar
durch Auflagerungen (aus Fett und Cho-
lesterinanteilen) verstopfen. Manchmal
kommt es vor, daß Blutplättchen an den
rauhen Kanten von diesen Plaques hän-
genbleiben und die Bildung von Klum-
pen bewirken. Auf diese Weise kann der
Blutstrom zum Gewebe weiter vermin-
dert oder sogar unterbrochen werden.
Wenn so ein Klumpen an seinem Platz
bleibt, nennt man ihn Thrombus. Löst
er sich aber los und wandert durch die
Blutgefäße, wird er zum Embolus. Ver-
stopfte Blutgefäße bewirken ihrerseits ei-
ne Reihe von sekundären Effekten wie
Ischämie (Mangel an Blutzufuhr und
Sauerstoff im Versorgungsgebiet der
entsprechenden Blutgefäße) oder Herz-
bzw. Hirninfarkt, falls die Sauerstoffzu-
fuhr vollständig unterbunden ist, wie im
Falle einer Herzattacke oder eines
Schlaganfalls. Angina-pectoris-Anfälle
sind ein Hinweis auf verstopfte Ko-
ronararterien. Infolge dieses Zustandes
gelangt nur ein Bruchteil der normalen
Blutmenge zum Herzmuskel.
Es ist eindeutig erwiesen, daß hohe
Cholesterinspiegel ein ernsthaftes Risiko
für kardiovaskuläre Erkrankungen dar-
stellen. Neben Cholesterin existieren
weitere Risikofaktoren wie hoher Blut-
druck und Rauchen, die das Risiko ei-
nes Herzanfalls noch vergrößern. Zudem
addieren sich diese Faktoren nicht nur
Ist man mehr als einem dieser Faktoren
ausgesetzt, wird das Risiko einer Herz-
attacke mehr als verdoppelt. Der Chole-
sterinspiegel an sich ist nicht notwendi-
gerweise ein guter Indikator fürs Ge-
samtrisiko. Es scheint, daß das Verhält-
nis von HDL- zu LDL-Cholesterin ein
besseres Kriterium zur Festlegung des
Risikos liefert. HDL-Cholesterin hat sich
als Indikator zum Schutz vor atheroskle-
rotischen Erkrankungen fest etabliert.
Personen mit niedrigen HDL-Chole-
sterinspiegeln haben die höchsten Herz-
 3. Fette
anfallraten auch dann, wenn ihre Chole-
sterinwerte in dem als sicher angenom-
menen Bereich von 116 bis 192 mg/dl
für Männer und 124 bis 211 mg/dl für
Frauen liegen. Hohe LDL-Spiegel dage-
gen scheinen das ganze Leben lang ein
Risikofaktor zu bleiben: 2
Ein erhöhter Serum-Triglyzeridspiegel
stellt auch einen Risikofaktor für Arterio-
sklerose dar Dies könnte daran liegen,
daß hohe Triglyzeridwerte mit niedrigen
HDL-Cholesterinspiegeln einhergehen.
Läuft der Triglyceridstoffwechsel effizient
ab, ist die Triglyzeridkonzentration nied-
ri g und die HDL-Konzentration hoch. Ist
der Triglyzeridmetabolismus dagegen
träge, verhält es sich umgekehrt. Er- 13
höhte Triglyzeridspiegel führen zu Korpu-
lenz, die auch eine wesentliche Krank-
heitsursache darstellt. Das Auftreten von
Korpulenz steigt auch, wie die Risiken,
sich eine kardiovaskuläre Erkrankung
zuzuziehen, mit dem Alter an.
Auch das Verhältnis von gesättigten
zu ungesättigten Fetten in der Ernäh-
rung spielt in der Beurteilung des Risi-
kos, eine kardiovaskuläre Erkrankung zu
bekommen, eine wichtige Rolle. Lang-
jährige Forschungen über den Nutzen
mehrfach ungesättigter Fette in der Er-
nährung führten zu dem Ergebnis, daß
diese Fette einen erstrebenswerten Er-
satz für gesättigte Fettsäuren darstellen
und die Cholesterinspiegel senken. Je-
doch ist dieses Vorgehen insofern be-
denklich, weil Untersuchungen zeigten,
daß mehrfach ungesättigte Fette die
Spiegel des wünschenswerten HDL-
Cholesterins senkten. Beim Verzehr von
Nahrung, die reich an einfach ungesät-
Fatigten
l:
14,15
Fettsäuren ist, war das nicht der
Ferner wurde festgestellt, daß eine
Ernährung mit hohem Anteil an mehr-
fach ungesättigten Fetten das Krebsrisi-
ko erhöhte und einen negativen Einfluß
16
auf das Immunsystem hatte." Mediterra-
ne Ernährung, reich an einfach ungesät-
51
51I
tigten Fetten, scheint dagegen Schutz
vor Herzerkrankungen und Krebs zu bie-
ten.
Die mediterrane Ernährung verwen-
det Olivenöl als hauptsächliche Fettquel-
le. Sie enthält niedrigere Konzentratio-
nen mehrfach ungesättigter und gesät-
tigter Fettsäuren. Diese Ernährung ist
auch reich an Getreideprodukten wie al-
le Arten von Brot, Backwaren, Pasta
und gebraucht viele Hülsenfrüchte, Sa-
men, Nüsse, Obst und Gemüse. Bevöl-
kerungen mit dieser Ernährung haben
niedrige Cholesterinspiegel und eine ge-
ringe Inzidenz an koronarer Herzkrank-
heit im Vergleich zu der Bevölkerung in
anderen Gebieten des gleichen Lan-
des. Oliven, Kanola-Öl, einfach unge-
16
sättigtes Sonnenblumenöl sowie Man-
deln, Haselnüsse und Pistazien sind
reich an Ölsäure, einer einfach ungesät-
tigten Fettsäure. Abb. 3.7 zeigt die Be-
ziehung zwischen den verschiedenen
Fettsäuren in der Nahrung, die üblicher-
weise in mediterranen Ländern verwen-
det wird.
Vegane Vegetarier verzehren eine
sehr ähnliche Nahrung, wie sie in der
mediterranen Ernährung vorherrscht. Es
hat sich auch herausgestellt, daß eine
vegan-vegetarische Ernährung einen
höchstmöglichen Schutz vor kardiovas-
kulären Erkrankungen bieten kann. Ve-
gane Vegetarier haben niedrigere
LDL-Cholesterin und Triglyzeridspiegel
als der Durchschnitt der Bevölkerung.
Die HDL-Cholesterinwerte sind nicht ver-
mindert: Somit wird eine ideale Bezie-
9
hung zwischen diesen Komponenten
durch eine vegane Diät erreicht. Dieser
Lebensstil kann sowohl bei Erwachse-
nen wie auch bei Kindern wünschens-
werte Blutfettspiegel bewirken. In Hin-
blick auf den altersbedingten Anstieg
der kardiovaskulären Erkrankungen trägt
eine vegan-vegetarische Ernährung we-
sentlich zur Lebensqualität im hohen Al-
ter bei.
52
Abb. 3.7 Die Fettsäureprofile der an einfach ungesättigten Fetten reichhaltigen Nahrungsmittel.
(Ref 18)
Fett in der Ernährung und Immun-
funktion
Der Einfluß von Fett auf die Immun-
abwehr wurde erst in jüngster Zeit
ernsthaft untersucht. Es ist bekannt,
daß mehrfach ungesättigte Fettsäuren,
besonders Linolsäure, zur optimalen
Funktion des Immunsystems erforderlich
sind, aber es gibt einen Grenzwert, der
nicht überschritten werden sollte. In den
vergangenen Jahren war im Kampf ge-
gen Herzerkrankungen ein gewaltiger
Anstieg im Verzehr mehrfach ungesättig-
ter Fette zu verzeichnen, was eine Reihe
unvorhergesehener Probleme mit sich
brachte. Hohe Fettspiegel, besonders
an mehrfach ungesättigten Fetten, wir-
ken sich negativ auf das Immunsystem
aus und vermindern seine Fähigkeit, mit
bösartigen Tumoren, Allergien, lnfektio-
nen durch Mikroorganismen und thy-
musabhängigen und -unabhängigen An-
tigenen fertigzuwerden.2 0
I mmunantworten können so in Ab-
hängigkeit von der Konzentration und
Menge ungesättigter Nahrungslipide an-
geregt oder unterdrückt werden. Man
stellte fest, daß fettreiche Ernährung die
Widerstandskraft gegen Malaria und Tu-
berkulose von Ratten und Atemwegsin-
fektionen von Hühnern durchweg senk-
te. Die gleichen Ergebnisse scheinen
auch auf den Menschen zuzutreffen. In-
fektionen der unteren Atemwege treten
zum Beispiel bei übergewichtigen Kin-
dern signifikant häufiger auf als bei
normalgewichtigen Kindern. Bei einem
Drittel der untersuchten übergewichtigen
Kinder, Jugendlichen und Erwachsenen
li eß sich eine Beeinträchtigung der zell-
vermittelten Immunantwort nachweisen.21

3. Fette
Der Mechanismus, wie Fette in den
Abwehrprozeß des Körpers im Kampf
gegen bösartige Tumoren eingreifen,
wurde auch untersucht. Eine Sub-Popu-
lation von T-Lymphozyten, als natürli-
che Killerzellen bekannt, bewirkt ein
spezifisches Zerstören der Tumorzellen,
bevor sie sich vermehren können. Kürz-
li ch wurde entdeckt, daß sich eine Er-
nährung, die reich an mehrfach unge-
sättigten, besonders n-6-Fettsäuren (i.e.
Linolensäure) ist, negativ auf die Fähig-
keit dieser Killerzellen auswirkt, Krebs-
zellen ausfindig zu machen und zu zer-
stören." Die drei für die Immunantwort
zuständigen Arten von Blutzellen sind
die Granulozyten, Monozyten und
Lymphozyten. Die Neutrophilen zählen
zu den am häufigsten auftretenden Gra-
nulozyten und zerstören Antigene durch
einfaches Verschlingen. Makrophagen
aus der Reihe der Monozyten sind auch
Phagozyten, üben aber auch andere
Funktionen aus. Sie sekretieren die
Lymphokine und Prostaglandine ge-
nannten Substanzen, die die B- und
T-Zellaktivitäten auf vielfache Weise be-
einflussen. Beispiele für Lymphokine
sind Interferon und Interleukin 1. Inter-
feron stimuliert das T-Zellwachstum und
Interleukin 1 stimuliert eine ganze Reihe
von Zellen, einschließlich den natürlichen
Killerzellen, den Neutrophilen und den
B- und T-Lymphozyten. T-Zellen produ-
zieren keine Antikörper, aber B-Lympho-
zyten bilden Antikörper, die sich mit Anti-
genen verbinden, sie inaktivieren und es
so den Phagozyten ermöglichen, die
Eindringlinge zu verschlingen.
Prostaglandine, Thromboxane und
Leukotrine sind Substanzen, die aus
den essentiellen Fettsäuren, Linolen-
und Linolsäure, gebildet werden. Im all-
gemeinen wirken Prostaglandine vaso-
konstriktiv, Thromboxane beeinflussen
die Plättchenaggregation, und Leukotri-
ne kontrahieren die glatten Muskelzellen.
Die relaxierenden, anti-entzündlichen
53
53
und aggregationshemmenden Prosta-
glandine werden gewöhnlich aus Al-
pha-Linolensäure (Trien-Prostaglandi-
ne) gebildet, während die mit den ent-
gegengesetzten Eigenschaften aus Li-
nolsäure (Monoen-Prostaglandine) und
Arachidonsäure (Dien-Prostaglandine)
hergestellt werden. Mehr als einhundert
verschiedene Prostaglandine wurden
identifiziert. Sie fördern oder hemmen
elementare Körperfunktionen wie Fieber,
Blutgerinnung, Vasodilatation und -kon-
striktion, Streß, Allergiereaktion, Mem-
branpermeabilität, Augendruck, Entzün-
dung, Steroidproduktion, Appetit, Fett-
stoffwechsel und die Funktion des Im-
munsystems.' Sind Prostaglandine in
einem ausgewogenen Verhältnis vorhan-
den, bewirken sie eine Entspannung der
Arterien und senken damit den Blut-
druck. Sie verringern die Tumorbildung
und senken die Plättchenaggregation
und damit das Risiko der Thrombusbil-
dung. Wird das Gleichgewicht der Pro-
staglandine jedoch gestört, erreicht man
die entgegengesetzten Effekte. Bemer-
kenswert ist die Tatsache, daß Tumorzel-
len große Mengen des Prostaglandins
PGE 2 produzieren. Krebspatienten kön-
nen die vierfache Menge dieses Prosta-
glandins herstellen.
Eine Reduktion der mehrfach unge-
sättigten Fette in der Ernährung ein-
schließlich der essentiellen Fettsäuren
kann einen nenneswerten antikarzinoge-
nen Effekt bieten. ' Eine Vollwerternäh-
rung mit Getreide, Hülsenfrüchten, Sa-
men und Nüssen liefert eine ideale Mi-
schung aller Fettsäuren und eine Ge-
samtfettzusammensetzung, die zur Si-
cherstellung einer optimalen Funktion
des Immunsystems erforderlich ist.
Veredelte Fette
Heutzutage wird dem Aussehen, der
Beschaffenheit und der Farbe eines Le-
bensmittels mehr Wichtigkeit beigemes-
 54
54
sen als dem Nährwert dieser Nahrungs-
mittel. In einer Schnellebigen Welt brau-
chen wir schnell zuzubereitende Nah-
rungsmittel. Um den Verderb der Nah-
rungsmittel und damit finanziellen Verlust
zu verhindern, werden Lebensmittel oft
chemisch aufbereitet und erhalten damit
alle gewünschten Eigenschaften. Wird
die chemische Beschaffenheit unserer
Nahrung verändert, um allen Anforde-
rungen des Marktes gerecht zu werden,
ist das Risiko groß, daß die Bedürfnisse
des Körpers nicht länger berücksichtigt
werden. Unser Körper ist so ausgelegt,
daß er mit seiner Umwelt auf eine ganz
bestimmte Art und Weise zusammenar-
beitet. Jede Veränderung dieser ausge-
wogenen Balance kann sich negativ auf
den Organismus auswirken.
Moderne Techniken der Ölraffinade
Ölextrakte durchlaufen eine Reihe
von Verarbeitungsschritten, die ihrerseits
wieder Einfluß auf ihren Nährwert haben.
Freie Fettsäuren werden durch Vakuum-
extraktion und Präzipitation entfernt. Au-
ßerdem wird das Öl gefiltert und auf
220 °C erhitzt, um eine klare Flüssigkeit
zu erhalten. Um ein weniger flüssiges Öl
zu bekommen, das den Erfordernissen
der Margarineproduktion genügt, wird
das Öl dem Prozeß der katalytischen
Hydrierung unterworfen. Dieser Vorgang
wurde im Jahr 1990 von W Norman
entwickelt und umfaßt eine katalytische
Reaktion, bei der cis-Fettsäuren in
A bb. 3.8 Die cis und trans Konfiguration der Ölsäure.
- -
trans-Fettsäuren umgewandelt wer-
den, wobei sie durch eine Veränderung
der Molekülform weniger flüssig werden.
Mehrfach ungesättigte Fette enthal-
ten Doppelbindungen, die die Möglich-
keit der cis-trans-Umwandlung bieten.
In der Natur kommen Fettsäuren haupt-
sächlich in der cis-Form vor Das bedeu-
tet, daß die Kohlenstoffketten an jeder
Seite der Doppelbindung räumlich in der
gleichen Richtung angeordnet sind. Bei
der trans-Form weisen die Ketten in ent-
gegengesetzte Richtungen von der
Doppelbindung. Diese cis- und trans-
Konfigurationen der Ölsäure (die gerade
eine Doppelbindung aufweist) sind in
Abb. 3.8 dargestellt.
Trans-Fette sind in der normalen
Kost nicht enthalten und sollten dem
Verdauungsapparat nicht zugeführt wer-
den. Sie können eine Reihe biochemi-
scher Umwandlungen bewirken und in
Verbindung mit gesättigten Fetten und
Cholesterin zur Veränderung der Mem-
branstruktur führen. Dadurch kann es
zur Verkalkung der Arterien kommen.
Die essentiellen Fettsäuren (Linol- und
Linolensäure) haben von Natur aus die
cis-Konfiguration. In Linolsäure sind die
Atome so angeordnet, daß sie einen
60°-Winkel an jeder Seite der beiden
Doppelbindungen bilden, woraus ein
u-förmiges Molekül resultiert. Trans-Li-
nolsäure hat jedoch eine Z-Form, da die
Ketten an jeder Seite der Doppelbin-
dung nicht in die gleiche Richtung zei-

I 3. Fette
gen. Der freizügige Gebrauch von extra-
hiertem, teilweise hydrogeniertem Öl,
das viel Linolsäure enthält (kommt in
Mais-, Distel- und Sonnenblumenöl vor),
wird mit der Promotion von Krebs-
wachstum in Verbindung gebracht. Li-
nolsäure stellt das Substrat für die
Prostaglandinsynthese dar Trans-Linol-
säure kann zu veränderten Prostaglandi-
nen führen, wodurch die Wirkung dieser
Hormone modifiziert wird oder sogar
entgegengesetzte Wirkungen auftreten.
Da Leukotrine eine wesentliche Rolle in
der Regulierung des Immunsystems
spielen, in das sie durch die Produktion
von Antikörpern und die Zerstörung von
Viren und Krebszellen involviert sind, ist
es bedeutsam, daß diese Moleküle aus
essentiellen Fettsäuren mit der richtigen
Konfiguration gebildet werden, um die
empfindliche Balance und Funktion nicht
zu gefährden.
Die Molekülveränderungen in Marga-
rine und teilweise hydrogenierten Ölen
kann sich auf die Beziehung zwischen
den unterschiedlichen Prostaglandinen
nachteilig auswirken und sie strukturell
verändern. Trans-Fettsäuren senken den
Serumspiegel der Prostaglandine. In ei-
ner Studie an Ratten waren sowohl
PGE 1 und PGE 2 betroffen. Wahrschein-
li ch kann Linolsäure in Anwesenheit ei-
nes großen Zustroms von trans-Isome-
ren nicht in langkettige Fettsäuren um-
gewandelt werden.'" Zudem teilen hy-
drogenierte Öle nicht die Eigenschaften
normaler ungesättigter Fette und senken
die Cholesterinspiegel im Gegensatz zu
den naturbelassenen Ölen in der Voll-
werternährung nicht.' Der Verzehr an
trans-Fettsäuren in der westlichen Welt
ist relativ hoch. Man schätzt, daß in den
USA und Kanada 20-39jährige Männer
11-12 g dieser Fette pro Tag verbrau-
chen.'
Margarine wird üblicherweise aus
dem Öl von Sojabohnen, Mais. Sonnen-
blumenkernen, Oliven, Kokosnüssen
55
551
und Palmen unter Zusatz von Substan-
zen zur Verbesserung des Geschmacks
und der Beschaffenheit sowie von Kon-
servierungsstoffen hergestellt. Die typi-
schen Inhaltsstoffe der Margarine um-
fassen eine Kombination von Ölen, Was-
ser Kochsalz, und den Vitaminen A, D
und E, Lezithin oder anderen Emulgato-
ren, von Konservierungsstoffen wie Na-
triumbenzoat und/oder Kaliumsorbat,
von festen Milchbestandteilen ein-
schließlich Kasein, von Farbstoffen wie
ß-Carotin und Retinylester, von Ge-
schmacksstoffen wie Butterdestillat oder
chemischen Buttergeschmacksimitaten.
Der Herstellungsprozeß von Margarine
umfaßt eine Kombination zahlreicher
Schritte. Die fettunlöslichen Kleber und
andere Substanzen des Rohöls werden
zuerst entfernt. Dann wird das Öl mit Al-
kali neutralisiert. Darauf wird es ge-
bleicht, gefiltert, desodoriert und hydro-
geniert. Darauf wird das Produkt noch-
mals einer weiteren Filtrierung, Neutrali-
sation, Bleichung, Desodorierung und
Vermischung zugeführt. Abschließend
fügt man Farbstoffe, Geschmacksstoffe,
Vitamine, Emulgatoren und Konservie-
rungsstoffe zu. Proportionierung (Her-
stellung der gewünschten Balance zwi-
schen Wasser und Fett), Emulgierung,
Abkühlung und Verpackung runden das
endgültige Produkt ab.
Meistens überschreitet Margarine die
empfohlenen Höchstwerte an gesättig-
ten und trans-ungesättigten Fettsäuren,
aber einige Länder (Deutschland) haben
von den nachteiligen Auswirkungen der
trans-Fettsäuren Kenntnis genommen.
Viele Margarinesorten, Back- und Koch-
fette in Deutschland werden deshalb
ohne trans-Fettsäuren produziert. Den-
noch stellt eine konzentrierte, chemisch
aufbereitete, unnatürliche Nahrung wie
Margarine enorme Anforderungen an die
Verdauung. Vernünftige Alternativen soll-
ten gesucht werden. Künstliche Nah-
rungsmittel sind in Mode und große
56
Mengen an Brotaufstrichen und Cre-
mes, die nicht aus Milchprodukten her-
gestellt sind, werden jährlich verzehrt.
Diese Cremes enthalten extrahierte ge-
sättigte und hydrogenierte Pflanzenöle
der Kokosnuß und von Palmen. Sie ent-
halten somit nicht weniger Fett als Mol-
kereiprodukte.
Es gibt viele Möglichkeiten,
schmackhafte Mahlzeiten ohne die Ver-
wendung von extrahierten Ölen zuzube-
reiten. Ihr Gebrauch kann daher einge-
schränkt werden. Man sollte den Weg
gehen, chemisch reine Fette zu erhalten,
die den Bedürfnissen des Körpers an-
gepaßt sind und das empfindliche
Gleichgewicht nicht stören. Er besteht
A bb. 3.9 Hitzeschädigung von Ölen. (A daptiert von Ref. 15)
im Verbrauch von Vollwertkost, die nicht
durch moderne Raffinierungstechniken
verändert ist. Vollkorngetreide, Samen,
Nüsse und auch ölhaltige Früchte wie
Avocados und Oliven zusammen mit an-
deren pflanzlichen Stoffen liefern Fette
im Überfluß in der vom Körper benötig-
ten Vielfalt.
Die Verwendung von Öl beim Braten
Das Braten von Nahrungsmitteln in
Öl oder Schweineschmalz hat ebenfalls
nachteilige Auswirkungen. Studien ha-
ben gezeigt, daß erhitzte Öle und Fette
den Vorgang der Auto-Oxidation
durchlaufen und daß das Ausmaß der
Auto-Oxidation proportional ist dem

3. Fette
Grad der Nicht-Sättigung und der An-
wesenheit oder dem Fehlen von oxida-
tionsfördernden oder -hemmenden
Stoffen. Man stellte fest, daß tierisches
Fett schneller der Auto-Oxidation unter-
liegt als Öle pflanzlichen Ursprungs, un-
geachtet der Tatsache, daß tierische
Fette gesättigt sind. Dies wird dem fakti-
schen Fehlen natürlicher Anti-Oxidantien
im Tierfett zugeschrieben. Mehrfach un-
gesättigte Fette jedoch erleiden den
größten thermo-oxidativen Schaden,
wenn Öl erhitzt wird. Unter diesem
Aspekt ist es einleuchtend, daß eine
3fach ungesättigte Fettsäure 10.000mal
leichter der Auto-Oxidation unterliegt als
eine einfach ungesättigte Fettsäure.'
Das Verhältnis und Ausmaß der Au-
to-Oxidation ungesättigter und gesättig-
ter Fette ist in Abb. 3.9 dargestellt.
Folgende Produkte entstehen aus
Fetten und Ölen nach Erhitzung auf ho-
he Temperaturen: Peroxide, Aldehyde,
Ketone, Hydroperoxide, Polymere
und zyklische Monomere. Sie haben
alle toxische Wirkungen. Setzt man ge-
sättigte und mehrfach ungesättigte Fet-
te, wie Butter und Sonnenblumenöl,
zwei Stunden einer Temperatur von
170 °C aus, verändert sich ihre Zusam-
mensetzung so, daß sie nach Fütterung
im Tierversuch Leberschäden hervorru-
fen. Wird tierisches Fett, mehrfach un-
gesättigtes und sogar einfach ungesät-
tigtes Öl, wie es Olivenöl darstellt, länge-
re Zeit auf 180 °C erhitzt, werden im
Tierexperiment an den damit gefütterten
Tieren ernsthafte Leberstörungen aus-
gelöst.' Die peroxidierten Fettsäuren im
erhitzten Fett greifen auch das Herz-
Kreislauf-System an und können sogar
Läsionen am Herzmuskel und an der Ar-
terienwand verursachen sowie Verklum-
pungen fördern. 31
Da die meisten Öle während des
Herstellungsprozesses auf 220 °C und
beim Bratvorgang später nochmals er-
hitzt werden, sollte der Gebrauch allein
57
-57
schbn zu diesem Zweck nicht empfoh-
len werden. Das Braten der Nahrung
sollte ganz unterlassen werden, wenn
sich ein Haushalt zur Annahme einer ge-
sunden Lebensweise entschlossen hat.
Dies geht nun keineswegs auf Kosten
des Geschmacks, aber es bedeutet,
daß jahrelange Gewohnheiten überdacht
und mit etwas Einfallsreichtum ersetzt
werden sollten. Sollte dennoch Öl ver-
wendet werden müssen, sollte man es
sparsam gebrauchen und die kaltge-
preßten Sorten bevorzugen, weil diese
während des Extraktlons- und Reini-
gungsvorgangs am wenigsten der Hitze
ausgesetzt wurden. Öle, die viele ein-
fach ungesättigte Fettsäuren enthalten
wie das Olivenöl sollten also vorrangig
verwendet werden, da einfach ungesät-
ti gte Fettsäuren als letzte durch Hitze
zerstört werden.
Obwohl es stimmt, daß zunehmen-
der Verzehr mehrfach ungesättigter Fet-
te zu einer Senkung des Serumchole-
sterins und dadurch bedingte Abnahme
der kardiovaskulären Erkrankungen ge-
führt hat, wurde als Begleiteffekt ein An-
stieg der Todesrate durch nichtvaskuläre
Erkrankungen wie Krebs,' Cholelithia-
sis' und eine allgemeine Senkung der
Lebenserwartung verzeichnet. Vermut-
35
lich resultiert dies aus der Peroxidation
der mehrfach ungesättigten Fette. Der
Vorgang der Peroxidation kann ablaufen,
weil diese Moleküle instabil sind. Je
mehr Doppelbindungen ein Molekül auf-
weist, desto einfacher kann der Prozeß
der Peroxidation ablaufen. Während die-
ses Vorgangs werden „freie Radikale"
gebildet, die aufgrund ihrer unbalancier-
ten Elektronen äußerst reaktionsfreudig
sind. Die Bildung freier Radikale wird in
Vollwertnahrung weitestgehend verhin-
dert, da natürliche Anti-Oxidantien, die
in dieser Nahrung enthalten sind, ihre
Entstehung unterbinden. Ein natürliches
Gleichgewicht besteht zwischen Anti-
Oxidantien wie den fettlöslichen Vitami-
 58
17 -
nen A und E und der Menge mehrfach
ungesättigter Fette in der Vollwertkost.
Ein Ungleichgewicht zwischen mehrfach
ungesättigten Fetten und Anti-Oxidan-
tien führt zum Anstieg der Bildung freier
Radikale mit ihren schädlichen Folgen
wie der Beschleunigung des Alterungs-
prozesses,"'" der Zunahme von
Entzündungen," Krebsentstehung,
Leberstörungen' und Arteriosklerose.'"
Unglücklicherweise entfernen mo-
derne Nahrungsaufbereitungstechniken
häufig die wichtigen Fettsäuren und die
lebensnotwendigen, in der Nahrung ent-
haltenen Anti-Oxidantien. Auf diese Wei-
se entziehen sie dem Körper diese es-
sentiellen Nährstoffe. Getreide wird zum
Beispiel während des Aufbereitungsvor-
gangs des Keims beraubt, der essentiel-
le Öle und fettlösliche anti-oxidierend
wirkende Vitamine in perfektem biologi-
schen Verhältnis beinhaltet. Dieser Man-
gel wird dann durch große Mengen dis-
proportionierter Kombinationen aus auf-
bereiteten Ölen und Fetten ausgegli-
chen. Unter diesem Gesichtspunkt
leuchtet es ein, daß der tägliche Vita-
min-E-Bedarf (der bei ungefähr 10 mg/
Tag liegt) aufs 200fache ansteigt, wenn
der Nahrung mehrfach ungesättigte Fet-
te zugefügt werden." Es bleibt zweifel-
haft, ob irgendeine Ernährung diesen
zusätzlichen Bedarf abdeckt. Auf der
anderen Seite überrascht es nicht, daß
degenerative Erkrankungen in der westli-
chen Welt so häufig auftreten.
Vollwertige Nahrung, die nicht ihrer
lebenswichtigen Komponenten beraubt
ist, liefert alle erforderlichen Öle in ge-
sunder Zusammenstellung. Der Verzehr
dieser Kost kann uneingeschränkt emp-
fohlen werden.

Eine gesunde Ernährung stützt sich
auf die Aufnahme hochkomplexer Koh-
lenhydrate bei gleichzeitiger Limitierung
der Proteine und Fette. Tierprodukte ha-
ben jedoch einen hbhen Fett- und Pro-
teingehalt, während Kohlenhydrate, Bal-
laststoffe eingeschlbssen, in vernachläs-
sigbaren Mengen in dieser Nahrung ent-
halten sind. In der Tat enthalten tierische
Erzeugnisse eine Zusammensetzung an
Nährstoffen, die in der medizinischen
Welt und von allen neuzeitlichen Diätbe-
ratern zum Gesundheitsrisiko erklärt
werden. Eine fett-, cholesterin- und ei-
weißreiche Kost stellt eine Ernährungs-
form dar, die ihre Spuren beim Verbrau-
cher hinterläßt. Trotz dieser Tatsache er-
muntern die Medien die Menschen zum
Verzehr von immer mehr Tierprodukten,
um die riesigen ökonomischen Imperien
zu unterstützen, die sich auf der Basis
der Tierprodukte verarbeitenden Indu-
strie gebildet haben. Die Verbraucher
werden durch Behauptungen der Fir-
menwerbung falsch informiert; als Er-
gebnis ist ein dramatischer Anstieg im
Verbrauch tierischer Erzeugnisse in den
letzten paar Jahrzehnten in der indu-
strialisierten Welt zu verzeichnen.
Ernährungsbedingte Krankheiten
sind in den industrialisierten Ländern im
Steigen begriffen. An einem Großteil die-
ser Zunahme ist der vermehrte Ver-
brauch tierischer Erzeugnisse schuld.
Der Verzehr tierischer Produkte ist seit
der Einführung der Registrierung durch
-59
59
Kapitel 4
Tierprodukte
das US-Landwirtschaftsministerium im
Jahre 1910 deutlich angestiegen. Der
Verzehr von Obst, Gemüse und Getreide
hat dagegen drastisch abgenommen.
Fleisch, Fisch und Geflügel hatten in
den Jahren 1909-1933 einen Anteil von
30 % an der Gesamtproteinaufnahme
der Amerikaner. Diese Zahl wurde, wie
auch der Anteil an Molkereiprodukten,
ständig größer, so daß diese Nahrungs-
mittel heute 70 % des von der US-Be-
völkerung verbrauchten Proteins ausma-
chen. Ein ähnlicher Trend ist auch in an-
deren industrialisierten Ländern zu be-
obachten.
Der Verzehr tierischer Erzeugnisse
steht in positivem Verhältnis zur Sterb-
lichkeit aufgrund von Krankheiten, wobei
vor allem Herzerkrankungen, Diabetes
und Krebs zu nennen sind. In Kalifornien
wurde eine Studie über Todesursachen
an Vegetariern und Nicht-Vegetariern
durchgeführt. Man stellte dabei fest, daß
der Verzehr von Tierprodukten mit der
Sterbensrate an degenerativen Erkran-
kungen korrelierte. Fleischverzehr konn-
te positiv korreliert werden mit allen To-
desursachen bei Männern, während bei
Frauen eine positive Korrelation zwi-
schen Eiverzehr und allen Todesursa-
chen bestand.' Fleischverzehr erhöht bei
Männern das relative Risiko, an korona-
rer Herzkrankheit, Diabetes, Kolonkrebs
und Prostatakrebs zu sterben (Abb. 4.1
li nks), während bei Frauen der Fleisch-
verzehr mit der Sterbensrate an korona-
 60

[7 -

rer Herzkrankheit und Ovarialkrebs posi-
tiv korrelierte (Abb. 4.1 rechts).
Fleisch ist nicht das einzige Tierpro-
dukt, das das Sterblichkeitsrisiko erhöht.
Molkereiprodukte und Eier zeigen einen
ähnlichen Trend. Bei Eiern bestand ein
leicht erhöhtes Risiko bei Männern für
Erkrankungen an Kolon- und Prostata-
krebs (Abb. 4.2 links). Bei Frauen fand
sich ein leichtes bis hohes Sterblich-
keitsrisiko an Kolon- und Ovarialkrebs
(Abb. 4.2 rechts).
Der Verzehr von Milchprodukten
konnte auch mit einem zunehmenden
Auftreten von krankheitsbedingten Ster-
befällen, insbesondere von Prostata-
und Kolonkrebs bei Männern in Bezie-
hung gebracht werden. Bei Frauen be-
stand eine mäßige Korrelation mit Brust-
krebs. Milchverzehr bewirkte ein erhöh-
tes Risiko für Prostatakrebs (Abb. 4.3).
Es trifft zu, daß auch entgegenge-
setzte Ergebnisse ermittelt wurden und
das relative Risiko in einigen Fällen beim
Verzehr von Fleischprodukten gesenkt
wurde, aber die Masse der Beweise ver-
bindet den Verzehr tierischer Produkte
mit steigenden Todesraten durch krank-
heitsbedingte Ursachen. Die Grundlagen
für diese Statistiken sind jedoch viel-
schichtig und variieren von Produkt zu
Produkt.

A bb. 4.1 Fleischverzehr und alterskorrigiertes relatives Sterblichkeitsrisiko bei Männern (a) und
Frauen (b). Das relative Risiko wird berechnet, indem man die Sterbensrate der Fleischesser-
durch die Sterbensrate der Nicht-Fleischesser dividiert. Ein relatives Risiko >1.00 (größer als 1)
bringt zum A usdruck, daß die exponierte Gruppe mehr zum Tod durch diese Krankheit neigt als
die nichtexponierte Gruppe. (A daptiert aus Ref. 1 und 2)
I 4. Tierprodukte 61
62
Fleisch
Fleischreiche Ernährung enthält in
der Regel wenig Kohlenhydrate, insbe-
sondere wenig Ballaststoffe, während
die Proteinanteile sehr hoch sind. Diese
hohen Proteinspiegel können zahlreiche
Probleme verursachen. Nicht alles auf-
genommene Protein wird vollständig ver-
daut. Ungefähr 2 g Nitrogen erreichen
täglich in Form unverdauter Proteine,
Peptide und Aminosäuren (entspre-
chend 12 g Protein) den Dickdarm. Die
Bakterien im Dickdarm verwenden nor-
malerweise Kohlenhydratreste zur Dek-
kung ihres Energiebedarfs. Wenn aber
zu wenig Kohlenhydrate vorhanden sind,
greifen sie auf die Proteine als Energie-
quelle zurück. Dazu werden die Amino-
säuren in Kohlenhydrate umgewandelt,
was zur Freisetzung von Ammoniak
und Phenol führt, welche beide poten-
tiell schädlich sind. Gebratene und ge-
räucherte Fleischprodukte enthalten au-
ßerdem noch weitere potentiell schädli-
che Substanzen wie polyzyklische aro-
matische Kohlenwasserstoffe, hete-
rozyklische Amine und N-Nitroso-Ver-
bindungen, die mit degenerativen Er-
krankungen in Zusammenhang gebracht
werden.
Diese potentiell schädlichen Sub-
stanzen sollten aus dem Körper so
schnell wie möglich eliminiert werden.
Wären ausreichend Ballaststoffe in der
Nahrung vorhanden, könnte die Zeit, die
sich die Nahrung im Darm befindet,
deutlich verringert werden. Im Falle einer
relativ hohen Ballaststoffzufuhr durch
Cerealien würden die teilweise fermen-
tierten Polysaccharidresiduen, die aus
diesen Ballaststoffen stammen, Wasser
absorbieren. Dies würde zur Zunahme
der Stuhlmenge führen und so die Pas-
sagezeit und die Verweildauer der po-
tentiell schädlichen Substanzen, wie
zum Beispiel der Karzinogene, im Dick-
darm verkürzen." Bei hohem Fleischver-
zehr verweilen die schädlichen Stoffe je-
dbch viel länger im Intestinum.
Ammoniak
Die begrenzte Verfügbarkeit von
Kohlenhydraten bei fleischreicher Ernäh-
rung führt zu einem Anstieg der Ammo-
niak-Konzentration im Kolon, da die
Bakterien die Proteinreste verstoffwech-
seln, die den Darm bei niedrigen Kbh-
lenhydratspiegeln passieren. Ammoniak
seinerseits erhöht die Zellproliferation,
verändert die DNS-Synthese und wird
deswegen mit Kolonkrebs in Verbindung
gebracht.' Man weiß, daß erhöhte Zell-
proliferation beim Menschen mit Krebs
assoziiert ist. Ammoniak wird nicht nur
4
aus tierischem Protein freigesetzt, son-
dern auch bei übermäßiger Aufnahme
von Pflanzenprotein. Jedoch ist eine ho-
he Zufuhr pflanzlicher Prbteine normaler-
weise mit hoher Ballaststoffaufnahme
verbunden, was die Expositionszeit ver-
kürzt. Dies trifft vor allem auf Vollwert-
kost mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt
zu.
Phenole
Eine fleischreiche, kohlenhydratarme
Ernährung ermöglicht auch mehr aro-
matischen Aminosäuren wie Phenylala-
nin und Tyrosin die Passage ins Kolon.
Darmbakterien erzeugen bei der Ver-
stoffwechselung dieser Aminosäuren
Kresol und Phenol. Beide fördern
Haut- und Kolonkrebs und sollten so
schnell wie möglich aus dem Körper
entfernt werden. Dies geschieht norma-
lerweise durch die Nieren. Es ist be-
kannt, daß die Phenolspiegel im Urin
unter fleischreicher Ernährung ansteigen
und mit Zunahme von Ballaststoffen in
der Ernährung absinken.' Niedrige Phe-
nolspiegel können so das Krebsrisiko
senken. Dies kann durch eine Vollwerter-
nährung leicht erreicht werden.
I 4. Tierprodukte
Polyzyklische aromatische Kohlen-
wasserstoffe (PAH)
Polyzyklische aromatische Kohlen-
wasserstoffe (PAH) entstehen haupt-
sächlich dann, wenn Pflanzen in rauch-
haltigen Gebieten der Atmosphäre aus-
gesetzt werden. Ein solcher Kohlenwas-
serstoff ist Benzopyren, ein potentes
Karzinogen, das sich auch beim Trbck-
nen von Lebensmitteln im Rauch (wie
zum Beispiel Tee) und auch beim Räu-
chern und Grillen tierischer Nahrung bil-
det. PAH findet man ferner in Schellfisch
aus verseuchten Gewässern.' Fette sind
wieder einmal eine wichtige Quelle für
PAH. Geräucherte und gegrillte Nahrung
ist besonders stark mit diesen Karzino-
genen kontaminiert.'
Heterozyklische Amine
Heterozyklische Amine sind mutage-
ne und karzinogene Bestandteile, die
63
sich beim Kochen und Verbrennen vbn
Nahrungsmitteln bilden.' Sie treten vor
allem in Fleisch und Fisch sogar beim
Kochen bei relativ niedrigen Temperatur-
en auf.' Man schätzt ihren Anteil sogar
auf 100 ug pro Person und Tag. Hetero-
9
zyklische Amine wurden verantwortlich
gemacht für das Auftreten von Krebs in
Leber, Mundhöhle, Magen und Darm
von Ratten und Mäusen. Auch mit
Krebserkrankungen des Lymphsystems,
der Blutgefäße, Haut und Brustdrüsen
wurden Zusammenhänge entdeckt.' Die
chemische Struktur dieser Bestandteile
und die Konzentrationen in einigen Nah-
rungsmitteln sind in Abb. 4.4 und Tabel-
le 4.1 aufgezeigt.
Zu den Nahrungsmitteln, die in be-
zug auf ihren Gehalt an heterozyklischen
Aminen als besonders verdächtig gelten,
gehören geräucherte Fleischwaren und
gebackene oder gegrillte Lebensmittel
wie beispeilsweise Hühnchen. Eine Un-
 64

[74 -

tersuchung auf heterozyklische Amine in können die Bildung von Nitrosaminen

Schweinefleisch, das auf 200 ° C erhitzt katalysieren, was mit Magenkrebs in Ver-

1
wurde, ergab, daß Aminosäuren und bindung gebracht wird.
Kreatinin die wesentlichen Reaktions- In Ergänzung zu den oben erwähn-
stoffe in diesen mutagenen Prozessen ten Substanzen können tierische Er-
darstellen.' Sogar Bier und gebratene zeugnisse auch umweltgifte wie
Pilze tragen signifikant zur täglichen Zu- Schwermetalle und Insektizide in sich
fuhr dieser Verbindungen bei. bergen. Fische, und hierunter besonders

Tierprodukt AaC Me AaC Glu-P-2 IQ Me IQ Me IQX TRP-1

Rind (gekocht/gebraten) 651,0 63,5 - <20,1 1-24,0 1,5 53,0
Rindfleischextrakt — <0,2 <0,2 <69,0 —

Huhn (gekocht) 180.0 15,1 — 2,1 — —

Sardine (gekocht/ — 158,0 72,0 — 13,3

sonnengetrocknet)
Kuttelfisch (gekocht/ — 280,0 — — — —

sonnengetrocknet)

Tabelle 4.1 Das Vorkommen heterozyklischer A mine in Tierprodukten. Konzentrationen sind in

mg/kg angegeben. (A daptiert aus Ref. 9)

N-Nitroso-Verbindungen

Diese Stoffe werden mit Krebs des

Ösophagus, des Magens, der Blase und
möglicherweise der Lunge in Verbindung
gebracht." Bier wie auch mit Nitrit be-
handelte Fleischprodukte, besonders
Speck nach dem Braten, und salzge-
trockneter oder geräucherter Fisch sind
die Hauptvorkommen dieser Substan-
zen. Übrigens enthält der Hauptstrom
einer Zigarette bis zu 65 ug flüchtige
Nitrosamine, und der Nebenstrom ent-
hält bis zu 1000 ug,' was aufzeigt, daß
zu einem gesunden Lebensstil mehr als
nur richtiges Essen gehört. Es ist
schwer festzulegen, bis zu welchem
Grad man sich diesen Stoffen aussetzen
kann. Man weiß, daß Nitrosamine in der
Leber wirksam metabolisiert werden.
Trotzdem haben diese Bestandteile in
Tierversuchen Leber- und Ösophagus-
krebs hervorgerufen.' Darmbakterien
der Schellfisch, reichern Schwermetalle
wie Quecksilber in ihrem Gewebe an.
Auch diese Stoffe können karzinogen
1
wirken.
Molkereiprodukte
Milch und Molkereiprodukte werden
als Wundermittel angepriesen, die alle
für ein gesundes Wachstum notwendi-
gen Nährstoffe liefern. Besonders an
den Kalziumgehalt der Milch klammert
man sich, als sei dies ihre liebenswerte-
ste Eigenschaft. Man erweckt den Ein-
druck, daß ein Verlust dieser Kalzium-
quelle zu einem frühen Ableben führt.
Zweifelsohne sind Molkereiprodukte voll-
gepackt mit Nährstoffen, aber das heißt
noch lange nicht, daß diese Kombina- 1
tion verschiedener Nährstoffe für die
menschliche Ernährung geeignet ist.
Muttermilch ist für Säuglinge lebensnot-
wendig, und die Kinder sind so geschaf-
1

4. Tierprodukte
fen, daß sie mit dieser wachstumsför-
dernden Nahrung fertig werden. Für Er-
wachsene jedoch müssen Molkereipro-
dukte als fett- und cholesterinreiche,
schwer verdauliche Nahrungsmittel ge-
brandmarkt werden. Die Ursache dafür
liegt in der außergewöhnlichen Zusam-
mensetzung der Milchprbdukte, die
Kohlenhydrate und Proteine enthalten,
welche sich von denen einer normalen
Ernährung für Erwachsene unterschei-
den. Milch enthält den Zucker Laktose
und das Protein Kasein, die beide be-
sondere Bedingungen zur bestmögli-
chen Verwertung benötigen.
Laktose
Bei der Verdauung vbn Milch und
Molkereiprodukten wird Laktose durch
das Enzym Laktase in Glukose und
Galaktose gespalten (Abb. 4.5).
Die Anwesenheit von Laktose stellt
eine Besonderheit der Säugetiermilch
dar, doch ist die Konzentration dieses
Zuckers, wie auch die Konzentrationen
aller anderen Milchbestandteile, norma-
lerweise auf die Bedürfnisse der jeweili-
gen Spezies abgestimmt. Beim Men-
schen enthält die Muttermilch nicht nur
A bb. 4.5 Die Verdauung von Laktose
65
die für das Wachstum und die Entwick-
lung notwendigen Nährstoffe, sondern
auch das Bakterium Bacillus bifidus,
das zur Verdauung von Laktose beiträgt.
Die natürlichen Bakterien in der Kuh-
milch unterscheiden sich jedoch von de-
nen in der Muttermilch des Menschen.
Wenn man Kinder mit Kuhmilch füttert,
kann dies die Verdauung von Laktbse
behindern. Zudem hat menschliche
Milch eine höhere Kohlenhydratkonzen-
tration (7%-7,5 %) als Kuhmilch (4,5 %-
5 %) und enthält ca. 200 mmol/Liter
Laktose. Das läßt sie süßer schmecken
als Kuhmilch. Der niedrigere Prbtein-
und höhere Kohlenhydratanteil der
menschlichen Milch ist den Bedürfnis-
sen der Kinder auch mehr angepaßt, da
ihre Wachstumsgeschwindigkeit deutlich
geringer ist als die von Kälbern.
Nach der Umwandlung von Laktose
zu Glukose und Galaktose wird die ent-
stehende Galaktose als solche nicht
benötigt, sondern durch die Leber in ei-
ner Reihe von Schritten zu Glukose um-
gewandelt. Für diesen Vorgang ist das
Enzym Galaktokinase erforderlich. Die
Produktion der beiden Enzyme Laktase
und Galaktokinase nimmt mit dem Alter
66
ab. Die Möglichkeit der Laktoseverdau-
ung im Erwachsenenalter ist auf eine
Minderheit von Menschen beschränkt,
meist auf solche nordeuropäischer Her-
kunft wie auch auf einige wenige Grup-
pen, die traditionell als Milchbauern tätig
waren. So haben 5 % der Nordeuropäer
und mehr als 90 % der Afrikaner und
Asiaten einen Laktasemangel. Bei den
12
ländlichen Zulus in Südafrika stellte man
fest, daß mehr als 90 % der Bevölke-
rung Laktase-intolerant war und keine
Blutzuckeränderungen nach Verzehr von
50 g Laktose verzeichnete." Ein Mangel
des Enzyms Laktase führt zur Fermen-
tation vbn Laktose durch Darmbakteri-
en, was Abdominalschmerzen und
Diarrhö verursachen kann.
Kasein
Einem weiteren Problem im Zusam-
menhang mit Milch begegnen wir bei
der Verdauung des Milchproteins Kase-
in. I m Vergleich zur menschlichen Milch
enthält Kuhmilch 300 % mehr Kasein
und mehr als die doppelte Menge an
Gesamtprotein. Menschliche Milch ent-
hält andererseits 7,0-7.5 % Kohlenhy-
drate, Kuhmilch dagegen nur 4,5-5 %.
Kasein und ß-Laktoglobulin sind die
zwei Hauptproteine der Milch. Sie verfü-
gen beide über eine perfekte Mischung
von Aminosäuren, wie sie für das
Wachstum benötigt wird. Beim Men-
schen verdoppeln die Kinder ihr Gewicht
jedoch nach durchschnittlich 180 Tagen,
während diese Leistung bei Kühen nach
nur 47 Tagen vollbracht wird. Kuhmilch
ist daher perfekt für Kühe, nicht aber für
Menschen. Kasein regt auch auf natürli-
che Weise die Schilddrüsenfunktion bei
den Kindern an. Da die Schilddrüse an
vielen Entwicklungsprozessen, auch der
Entwicklung des Nervensystems, betei-
ligt ist, könnte zuviel Kasein ungünstige
Wirkungen auf die Stoffwechselvorgän-
ge der Kinder auslösen.
Die Konzentration des Enzyms Chy-
mase, das Kasein aufspaltet, nimmt mit
zunehmendem Alter bei allen Säugetie-
ren ab. Zur Zeit der Ausbildung der
Milchzähne ist es praktisch im menschli-
chen Verdauungsapparat nicht mehr exi-
stent. Die Anwesenheit von Kasein in
der Nahrung der Säugetiere wird mit er-
höhten Cholesterinspiegeln und ver-
schiedenen degenerativen Erkrankun-
gen, wie zum Beispiel Arteriosklerose, in
Verbindung gebracht. Kaninchen entwik-
kelten nach Kaseinfütterung Arterioskle-
rose, aber diese Auswirkung konnte
durch Zufügen einer pflanzlichen Pro-
teinquelle, wie Sojabohnenmehl, redu-
ziert werden. Kasein erzeugte auch hö-
here Chblesterinspiegel als Sbjaprotein
bei einer Reihe von Tiergattungen wie
Ratten, Hamstern, Meerschweinchen,
Schweinen und Affen. Eine Senkung der
Cholesterinwerte wurde beim Menschen
beobachtet, nachdem Fleisch und
Milchproteine durch Sbjaprotein ersetzt
wurden.'" Kasein scheint auch nachtei-
lige Auswirkungen auf die Insulinproduk-
tion, auf die Thyroxinwerte und gastroin-
testinalen Hormbne zu haben. Ein weite-
res Prbblem in bezug auf Kasein ist sei-
ne Wirkung auf den Kalziumstoffwech-
sel.
Kalzium in Molkereiprodukten
Ein Thema, das große Beachtung in
den Medien gefunden hat, ist der Kalzi-
umgehalt der Milch und der Molkerei-
produkte. Es ist sicherlich richtig, daß
Milchprodukte nennenswerte Mengen
an Kalzium enthalten, aber ein Großteil
des Kalziums in der Milch ist an Kasein
in Form von Kalziumkaseinat gebunden.
Molkereiprodukte sind auch nicht der
einzige Kalziumlieferant für den Men-
schen, da Getreide, Hülsenfrüchte, Sa-
men, Nüsse und viele Gemüsearten her-
vorragende Kalziumquellen darstellen.
Dazu kommt, daß die fraktionierte Ab-
sorption des Kalziums aus diesen Pro-
dukten höher ist als die aus der Milch.

I 4. Tierprodukte
Eine Studie, die mit Vollkornweizener-
zeugnissen durchgeführt wurde, zeigte,
daß die fraktionierte Kalziumabsorption
aus Vollkornbrot die Kalziumabsbrption
aus der Milch übertraf, wobei vergleich-
bare Mengen von denselben Persbnen
verzehrt wurden." Die Absorptionsrate
an Kalzium aus Pflanzenerzeugnissen ist
nicht nur höher, sondern die tierischen
Produkte scheinen auch einen Kalzium-
verlust durch die Beschaffenheit und
Konzentration der darin enthaltenen Pro-
teine zu bewirken.
Es ist gut dokumentiert, daß steigen-
der Proteinverzehr Kalziumverlust mit
dem Urin verursacht,1 7'18 und dies trifft
besonders auf die Prbteine tierischer Er-
zeugnisse zu." Eine Forschungsarbeit
über die Auswirkungen verschiedener
Proteindiäten auf die Kalziumretention
zeigte, daß Proteine aus Molkereipro-
dukten, zum Beispiel aus Hüttenkäse,
einen beträchtlichen Kalziumverlust mit
dem Urin bewirkten.20 ° Der Übeltäter
scheint hier das Kasein zu sein. Weitere
Studien scheinen dies zu bestätigen. In
einer Arbeit stellte man fest, daß Kasein,
an frisch entwöhnte Ratten verfüttert,
Nierenverkalkung hervorrief, einen Effekt,
der bei Prbteinen anderer Herkunft nicht
beobachtet wurde.' Überschreiten die
Kalziumverluste die Absorption, liegt ei-
ne negative Kalziumbalance vor, und
Kalzium muß zur Aufrechterhaltung ei-
nes dynamischen Gleichgewichts im
Plasma aus den Knochen mobilisiert
werden.
Dieser Kalziumverlust im Knochen
kann schließlich zur Osteoporose füh-
ren. Es überrascht daher nicht, daß die
Osteoporose mehr in Ländern mit ho-
hem Verzehr an Molkereiprodukten vor-
zufinden ist. , Abb 4.6 zeigt die Häufig-
22 23
keit der Osteoporose im Verhältnis zum
Verbrauch an Proteinen und Milchpro-
dukten. Weitere Ergebnisse der Osteo-
poroseforschung werden im Kapitel 5
diskutiert.
67
Molkereiprodukte und Allergien
Menschliche Milch enthält nicht nur
weniger Protein als Kuhmilch, sondern
sie unterscheidet sich auch in der Zu-
sammensetzung der Prbteine. Eine in
dieser Hinsicht besonders wichtige
Gruppe von Proteinen stellen die I m-
munglobuline dar; die die Antikörper
transportieren und in großer Menge in
der ersten Milch, dem Colostrum, vor-
kommen. Diese Globuline enthalten An-
tikörper aus dem mütterlichen Blut und
übertragen Immunität auf das neugebo-
rene Kind. Wird Mutter- oder Kuhmilch
aufgenommen, ist der kindliche Körper
in der Lage, diese Antikörper direkt über
Trägersysteme in den Blutstrom zu
transportieren, eine Fähigkeit, die bei Er-
wachsenen weniger stark ausgebildet
ist. Menschliche Milch enthält andere
Antikörper als Kuhmilch. Ersetzt man die
Muttermilch durch Kuhmilch, beeinflus-
sen die Immunglobuline aus der Kuh-
milch das menschliche Immunsystem,
was zu allergischen Reaktionen führen
kann. Viele Allergien können ursprüng-
lich auf Milch zurückgeführt werden und
verschwinden, wenn man die Milch aus
der Ernährung streicht.
Molkereiprodukte stellen eine we-
sentliche Ursache für Allergien dar und
sind an nahezu allen herkömmlichen Er-
krankungen des Respirationstraktes be-
teiligt. Heuschnupfen, Sinusitis, chroni-
sche Bronchitis, Erkältungen, Ohrinfek-
tionen und sogar Asthma können weit-
gehend der Aufnahme von Milchproduk-
ten zugeschrieben werden. 24,25,26 In Er-
gänzung zu diesen Krankheiten sind mit
Kuhmilch ernährte Kinder anfällig für Di-
arrhö, Erbrechen, Verstopfung, Koliken,
Wachstumsverzögerung, psychische
Störungen, Ekzeme und Asthma. Aller-
gien müssen nicht sofort zum Ausbruch
kommen und können sich erst in einem
späteren Lebensabschnitt manifestieren.
Hat sich erst einmal eine allergische Re-
 68
I 68
aktion ausgebildet, ist eine höhere Sen-
sitivität auf andere Antigene zu verzeich-
nen. Ein kausaler Faktor dieser konge-
24
stiven Erkrankungen ist die Eigenschaft
von Molkereiprodukten, die Produktion
von Schleim zu fördern. Milch, Käse,
Butter und Sahne neigen von allen Nah-
rungsmitteln am ehesten zur Förderung
der Schleimbildung.
Kuhmilch ruft auch Koliken bei Kin-
dern hervor. Die Beziehung zwischen
Kuhmilch und Koliken ist gut begründet.
Bei Kindern, die gestillt werden und
Kuhmilch zusätzlich bekommen, treten
Koliken sehr häufig auf. Wird die Kuh-
milch aus der Nahrung entfernt, ver-
schwinden die Koliken meistens sofort. 27
Schließlich stehen Molkereiprodukte in
Zusammenhang mit gastrointestinalen
Ulcera und Krebs. Milchverzehr korre-
28
liert positiv mit Prostatakrebs. In einer
1 hen. Dies trifft bei der Listeriose (verur-
italienischen Fallstudie stand das Brust-
krebsrisiko in positivem Zusammenhang
mit der Aufnahme von Milch und Molke-
reiprodukten. Das Ersetzen der Milch-
29
produkte durch Milch oder Sahne aus
Hülsenfrüchten, Samen oder Nüssen
bietet eine köstliche, bekömmliche Alter-
native.
Tierprodukte und nahrungs-
bedingte Erkrankungen
Nahrungsbedingte Krankheiten sind
weltweit im Ansteigen. In den meisten
Fällen werden tierische Produkte als die
Hauptursache für Infektionen angese-
hen. Die Infektionen können leicht, stark
schwächend oder aber besonders bei
älteren Menschen oder Kindern tödlich
verlaufen. Die Kontamination der Nah-
rung ist auf Mikroorganismen und ihre
Toxine zurückzuführen und durch
Diarrhö, Erbrechen oder beides charak-
terisiert, kann aber auch andere Berei-
che des Körpers in Mitleidenschaft zie-
sacht durch Listeria) oder dem Botulis-
mus zu, der durch Toxine des Bakteri-
ums Clostridium botulinum ausgelöst
wird. Im letzteren Fall reichen bereits
0,1 g an Nahrung aus, in denen die

4. Tierprodukte
Bakterien gewachsen sind, um eine
ernsthafte Schwächung hervorzurufen.
In 20 % der Fälle führt der Botulismus
sogar zum Tod. Die meisten Angaben
über nahrungsbedingte Krankheiten
stammen aus den Industrienationen.
Man sollte aber bedenken, daß die Si-
tuation in ärmeren Ländern vermutlich
noch schlechter ist.
Die mit nahrungsbedingten Erkran-
kungen meistens in Verbindung stehen-
den Bakterien sind die Salmonellen,
Campylobacter, Listerien, Escherichia
und Yersinien.
Infektionen durch Salmonellen
Tiere bilden das Hauptreservoir die-
ser Infektionen, doch kann sich die Er-
krankung auch von Mensch zu Mensch
ausbreiten. In den Vereinigten Staaten
schätzt man die Zahl der Salmonellen-
fälle auf 790.000 bis 3.690.000 pro Jahr
mit immerhin 7.041 Todesfällen aufgrund
dieser Krankheit. Sowohl in den Verei-
30
nigten Staaten wie auch in Kanada ist
ein ständiges Wachstum der Salmonel-
losen zu verzeichnen: Zwischen 1975
und 1988 hat sich die Häufigkeit regi-
strierter Krankheitsfälle in diesen Län-
dern mehr als verdoppelt. Die meisten
Krankheitsausbrüche standen in Zusam-
A bb. 4.7 Fälle gastrointestinaler Infektionen durch bakterielle Kontaminierung der Nahrung.
(Adaptiert aus Ref. 32)
69
69
menhang mit Tierprodukten wie Eiern,
Käse und ungenügend pasteurisierter
Milch. Zwischen 1985 und 1989 war ein
ständiges Anwachsen der Fälle von Sal-
monella enteritidis in Neu-England und
den Mittelatlantischen Staaten zu ver-
zeichnen. Es wurden 140 Ausbrüche
(4976 Fälle und 30 Tote) in dieser Perio-
de verzeichnet, wobei in 65 Fällen Eier
beteiligt waren.30
Salmonellenausbrüche in Großbri-
tannien wurden ebenfalls mit Infektionen
von Vieh und Geflügel assoziiert; die
letzten Häufungen an Salmonellosen seit
1985 standen in Verbindung mit einer
massiven Zunahme vbn S. enteritidis,
die weitestgehend durch Geflügel und
Hühnereier hervorgerufen wurden (Abb.
4.7). ' Die Eier werden nicht nur durch
3
Risse in der Schale infiziert, sondern
werden auch kontaminiert, wenn die
Ovarien der Hühner infiziert sind.
Die Prävention der Kontaminierung
erfordert die Zusammenarbeit einer Viel-
zahl von Personen — von den Züchtern,
Veterinären, Epidemiologen, Mikrobiolo-
gen und Lieferanten bis hin zu jedem
Haushaltskoch. In Anbetracht dieser
Kbmplexität ist es schwierig, die Aus-
breitung dieser Erkrankung unter Kon-
trolle zu halten, zumal der Transport und
70
die Schlachtung der Tiere die Zahl der
Salmonellen tragenden Tiere erhöhen. In
Großbritannien steigt das Verhältnis der
infizierten Kälber von 0,5 % beim Verlas-
sen der Farm auf 36 % nach der
Schlachtung. In den USA stellte eine
Studie fest, daß 7 % der Schweine beim
Verlassen der Farm, aber 50 % nach der
Schlachtung infiziert waren."
Infektionen durch Campylobacter
Campylobacter-Infektionen stellen
eine bekannte Ursache sporadischer Er-
krankungen vorwiegend im Zusammen-
hang mit Geflügel und Milch dar. In Ka-
nada sind diese Mikroorganismen für
mehr infektiöse Durchfallerkrankungen
verantwortlich als die Salmonellen. In
England und Wales ist es die häufigste
Krankheitsursache mit 30.000 jährlich
berichteten Fällen.' Abb. 4.7 zeigt, daß
das Auftreten dieser Infektion in Grbßbri-
tannien seit 1980 auch dramatisch zu-
genommen hat. In den Ländern der drit-
ten Welt ist die Lage jedoch noch viel
schlimmer Unter afrikanischen Völkern
ist die Campylobacter-Infektion häufig
verbreitet.
Infektionen durch Listerien
Infektionen durch Listerien sind nicht
annähernd so häufig wie die durch Sal-
monellen oder Campylobacter, aber in
Anbetracht der ernsthaften Art der
durch diese Infektionen hervorgerufenen
Symptome ist zu fordern, daß diese Or-
ganismen intensiv bekämpft werden. Die
durch Listerien verursachten Sympto-
me reichen vom leichten Schnupfen bis
zu chronischer Septikämie. Sie können
zu Aborten, Totgeburten oder der Ge-
burt schwer behinderter Kinder führen. 32
Listeribse wird ausgelöst durch das Es-
sen kontaminierter Nahrung und hat in
Kanada mehr Leben gefordert als
irgendwelche anderen nahrungsvermit-
telten Bakterien. Die Bakterien wurden
aus einem weiten Sprektrum von Molke-
reiprodukten wie Milch, auch pasteuri-
sierter Milch, Hühnern und Seenahrung
einschließlich Fisch isoliert. Sie traten
auch in Krautsalat und sogar schwar-
zem Pfeffer auf. Bakterielle Kontaminati-
on ist in gefrorenen und sogar vorge-
kochten gefrosteten Hühnern nicht un-
gewöhnlich.' Weichkäse und Pasteten
sind manchmal stark infiziert. Seit 1980
ist in England und Wales ein Durchbruch
im Anstieg der Krankheitsfälle zu ver-
zeichnen (Abb. 4.7) und auch in Nord-
amerika, wo man die Verbindung zu
Weichkäse nach „Mexikaner Art" her-
stellte. Krankheitsausbrüche wurden
auch in der Schweiz mit 200 Fällen und
91 Toten berichtet. In Südafrika er-
31
eignete sich ein Ausbruch an Listeriose
in Soveto, der das Leben von 6 der 14
entdeckten Fälle (das entspricht 43 %)
forderte. Allein in Soveto werden jährlich
zwischen zwei und vier Fälle dieser Er-
krankung berichtet. Listerien sind be-
sonders lästig, da sie bei Kühlschrank-
temperaturen weiterwachsen können.
Infektionen durch Escherichia coli
Einige Stämme von E. coli können
intestinale Infektionen verursachen. In
den USA wurden seit 1982 Fälle von hä-
morrhagischer Kolitis, hämolytischem
urämischem Syndrom und thrombozyto-
penischer Purpura berichtet. Tierproduk-
te sind wiederum an diesen Infektionen
beteiligt. Milch und Rindfleisch stellen
die Hauptursachen für eine Infektion
dar34
Infektionen durch Yersinien
Milch und Tierprodukte dienen als
Ursprung für Yersinia enterocolitica,
die zu akuter Gastrbenteritis führen
kann. In Belgien, Kanada, den Nieder-
landen, Australien und Teilen Deutsch-
lands sind Infektionen so verbreitet wie
die durch Salmonellen. Besonders Kin-
der sind gefährdet. Diese Organismen
können sich selbst bei Temperaturen um

I 4. Tierprodukte
0 ° C vermehren. Die Verbesserung der
Gefrierpraktiken könnte gegen diesen
Erreger ankommen.
Andere Organismen
Andere durch Tierprodukte übertrag-
bare infektiöse Mikroorganismen umfas-
sen Clostridium perfringens, ein Bak-
terium, das im Fleisch vorkommt. Von
1986 bis 1988 wird eine Zunahme um
46 % infizierter Fälle in Großbritannien
berichtet. Ein weiterer Organismus ist
Vibrio vulnificus, der in Austern gefun-
den wird und zu Infektionen in den USA
geführt hat."
Moderne Tierhaltung
Tierhaltung bietet zahlreiche Facet-
ten, und sowohl große Veränderungen in
der Landwirtschaft als auch eine enor-
me Expansion in der pharmazeutischen
Industrie haben das Gesicht der Tierpro-
duktindustrie in den letzten Jahrzehnten
verändert. Besonders der Gebrauch von
Medikamenten hat einen tiefgreifenden
Einfluß auf die Tierhaltung hinterlassen.
Medikamente werden nicht nur zur Ver-
kürzung der Krankheitsdauer eingesetzt,
sondern auch intensiv zur Wachstums-
stimulation genutzt. Dieser letzte Faktor
hat zu einem beispiellosen Anstieg des
Medikamentenverbrauchs geführt.
Rindfleisch
Antibiotikum
% der Proben
Penicillin — —
Tetrazyklin 40
Streptomycin 86
Chloramphenicol 12
Gentamicin 68
Tabelle 4.2 Antibiotikaspiegel aus 50 Rindfleisch und 30 Hühnerproben. (A daptiert aus Ref: 38)
71
711
Der Gebrauch von Antibiotika
Antibiotika hatten tiefschürfende
Auswirkungen auf den landwirtschaftli-
chen Bereich. Die heutigen Antibiotika
werden in beträchtlichem Ausmaß in der
Tierhaltung eingesetzt. Antibiotika wer-
den den Tieren nicht nur zur Behand-
lung von Krankheiten verabreicht, son-
dern subtherapeutische Dosen dieser
antimikrobiellen Substanzen werden rou-
tinemäßig zur Wachstumsbeschleuni-
gung des Viehbestands und in der Ge-
flügelerzeugung eingesetzt. Antibiotika
sind auch im Gebrauch bei wildleben-
den Tieren, bei Fischen und zur Verhü-
tung von Pflanzenkrankheiten sowie von
Nahrungsmittelverderb. Dieser weitge-
fächerte Einsatz muß zu einem tiefgrei-
fenden Einfluß auf die Ökologie und die
Gesundheit von Tieren und besonders
des Menschen führen. Allein in den Ver-
einigten Staaten werden etwa 6800
Tonnen Antibiotika jährlich an Zuchttiere
verabreicht. Die Tatsache, daß die Tiere
durch die Zugabe dieser subtherapeuti-
schen Dosen antimikrobieller Substan-
zen schneller wachsen, dient den Far-
mern als Ansporn, diese Produkte pein-
lich genau zu verabreichen, zumal ein
zusätzlicher Nutzen durch die Verhütung
von Krankheiten entsteht. Diese Praxis
gibt jedoch der Neubildung antibiotikare-
Rindfleisch Hühnerfleisch Hühnerfleisch
Streuung (ng/g) % der Proben Streuung (ng/g)
— —
416-1920 23 480-1840
96-800 93 80-1312
256-1968 67 176-1008
21-64 97 40-314
-
 72
1 72
sistenter Mikroben Auftrieb, die unter
den Menschen zu ernsthaften Krank-
heitsausbrüchen führen können.
Medikamentenresistente Bakterien
haben einen ständigen Anstieg mensch-
li cher Salmonelleninfektionen begrün-
det." Der Ausbruch einer Salmonellenin-
fektion im Mittelwesten der USA konnte
bis auf den Bauernhof zurückverfolgt
werden, von dem die Krankheit ihren
Ausgang nahm." Eine epidemiologische
Untersuchung in Minnesota brachte ans
Tageslicht, daß Patienten Rinderhack
(Hamburger) gegessen hatten und das
Fleisch aus einem Betrieb stammte, wo
dem Vieh subtherapeutische Dosen an
Chlortetrazyklin zur Wachstumsbe-
schleunigung und Krankheitsvorsorge
verfüttert wurden.
Beim Ausbruch gastrointestinaler Er-
krankungen durch medikamentenresi-
stente Bakterien kommt es häufig vor,
daß infizierte Patienten Antibiotika gegen
andere Krankheiten wie Bronchitis, Pha-
ryngitis, Otitis media (Mittelohrentzün-
A bb. 4.8 A nzahl der in Rind- und Hühnerfleischproben entdeckten A ntibiotika. (A daptiert aus
Ref 38)
dung) oder andere nicht mit Durchfall
einhergehende Erkrankungen schon vor
dem Auftreten gastrointestinaler Sym-
ptome eingenommen hatten. Dies weist
darauf hin, daß die Einnahme von Anti-
biotika die natürlicherweise im Darm vor-
handenen Bakterien zerstört und den
medikamentenresistenten Bakterien eini-
ge besondere Vorteile bietet: Sie gedei-
hen besser und können die Krankheit
hervorrufen. Symptome sind üblicher-
weise Diarrhö, Bauchkrämpfe, Nausea
und Erbrechen; manchmal sind Schüt-
telfrost, Fieber und Verwirrtheitszustände
möglich. Ferner ist diese Krankheit
schwer zu behandeln, da die Bakterien
auf die Medikamente aufgrund ihrer anti-
mikrobiellen Resistenz nicht ansprechen,
was letztendlich zum Tod führen kann.
Die Tatsache, daß Antibiotika in
Krankenhäusern großzügig verordnet
werden, erklärt auch, daß Infektionen
durch antimikrobiell-resistente Salmo-
nellen in diesen Institutionen auftreten.
Bedauerlicherweise sind es meistens äl-

I 4. Tierprodukte
tere Menschen oder Kinder, die dieser
Krankheit aufgrund ihrer schlechteren
Verfassung erliegen. In Anbetracht der
weitgestreuten Anwendung von Antibio-
tika in der Tierhaltung stellen Geflügel,
Rinder, Kälber, Eier und Milch die haupt-
sächlichen Quellen der Kontaminierung
durch diese neue Rasse von antibiotika-
resistenten Bakterien dar So kamen die
Bakterien in über zwei Drittel der Fälle
von Ausbrüchen durch mehrfach medi-
kamentenresistente Salmonelleninfektio-
nen in den USA mit bekannter Ursache
aus Nahrungstierpopulationen. Die
Übertragung auf den Menschen durch
den Verzehr von Tiernahrung stellt somit
kein seltenes Ereignis dar'
Tetrazykline sind die am häufigsten
verwendeten Antibiotika in der Tierzucht,
und diese Medikamente erscheinen
dann gewöhnlich in den Tiererzeugnis-
sen, die es in Supermärkten und ande-
ren Geschäften zu kaufen gibt. Eine
A bb. 4.9 Häufigkeit isolierter Mikroorganismen aus Rind- und Hühnerfleischproben. (A daptiert
aus Ref. 38)
73
73 I
Kontaminierung der Lebensmittel mit
Antibiotika birgt verschiedene Gesund-
heitsrisiken in sich und kann auf emp-
findliche Individuen stark allergen wirken.
Eine Studie über den Gehalt an Antibio-
tikarückständen und an medikamenten-
resistenten Bakterien in Rind- und Hüh-
nerfleischproben eines Supermarktes im
mexikanischen Hermisillo ergab, daß
86 % der Rindfleischproben mit Strepto-
mycin kontaminiert und andere Antibioti-
ka auch vorhanden waren. Ebenso un-
tersuchte Hühnchenbrüste zeigten einen
hohen Kontaminierungsgrad, der die
FDA-Toleranzen überschritt (Tabelle
4.2).
38
In dieser Studie stellte man fest, daß
in mehr als 50 % der Hühner- und Rind-
fleischproben mehr als ein Antibiotikum
nebeneinander nachzuweisen war In ei-
nigen Fällen wurden den Tieren drei
oder vier verschiedene Antibiotika
gleichzeitig verabreicht (Abb. 4.8).
 74
74
Die Häufigkeit variierte, in der die ver-
schiedenen Mikroorganismen in den
Proben auftraten, aber ein breites Spek-
trum potentiell pathogener Arten war
sowohl in den Rindfleisch- wie auch den
Hühnerproben verbreitet (Abb. 4.9).
Aus Tabelle 4.2 ist ersichtlich, daß in
keiner der Proben Penicillin nachgewie-
sen wurde. Die Ursache liegt darin, daß
Penicillin in diesen Gegenden nicht mehr
subtherapeutisch verwendet wird. Trotz-
dem wurden penicillinresistente Bakteri-
en aus diesen Proben isoliert, was deut-
li ch macht, daß Medikamentenresistenz
über die Dauer der Anwendung der Me-
dikamente fortbesteht. Fast alle aus den
oben erwähnten Proben isolierten Bak-
terien waren resistent gegen Penicillin
und ebenso hoch resistent gegen Tetra-
zyklin und Streptomycin (Tabelle 4.3).
Von den Herstellern wird verlangt,
nach Verabreichen von Antibiotika eine
Abstinenzzeit einzuhalten, bevor ihr Pro-
dukt auf den Markt gelangt.
Es ist jedoch nicht durchführbar, alles
Fleisch, das vermarktet wird, zu kontrol-
lieren. Untersuchungen an Schweinen
haben gezeigt, daß die Produzenten die
vorgeschriebenen Zeiträume nicht ein-
halten. 39 Antibiotikarückstände fanden
sich sogar in Tierkadavern, die nach den
Aufzeichnungen keine antibiotische Be-
handlung bekommen hatten. 4 Kontami-
nierung der Tierleichen mit antimikrobiel-
len Substanzen und anderen gefährli-
chen Stoffen wie Schwermetallen, orga-
nischen Chlor- und Phosphorverbindun-
gen und Wachstumsstimulantien ist heu-
te so weit verbreitet, daß der Einsatz
von Methoden erforderlich wird, diese
Kontaminierungen routinemäßig zu er-
fassen.'
Weitere wachstumsfördernde
Substanzen
Neben der Zugabe antimikrobieller
Substanzen zur Wachstumsbeschleuni-
gung wird Tiernahrung auch regelmäßig
mit hormonellen wachstumsfördernden
Stoffen versetzt, von denen einige karzi-
nogen sein können. Hormonrückstände,
die aus Rindfleisch isoliert wurden, um-
fassen Trenbolonacetat, Zeranol und
Stilben-Diäthylstilböstrol (DES), Di-
enöstrol Östradiol, Hexaöstrol,
17-a-Äthinylöstradiol , Ketosteroide,
Testosteron, Progesteron und Proge-
steronacetat, die alle als Anabolika zur
Förderung der Gewichtszunahme einge-
setzt werden. Um die Erzeugung mage-
ren Fleisches anzuregen, werden den
Tieren ß-Agonisten verfüttert, eine Grup-
pe von Medikamenten, die die Fette in
Fettsäuren umwandeln und die Bildung
von Proteinen stimulieren, um schnelle
Gewichtszunahme zu erzielen. Zusätz-
lich werden in einigen Ländern Wachs-
tumshormone verabreicht und sogar
gentechnisch hergestellte Hormone wie
PST verwendet, die die Magerfleischpro-
duktion bei Schweinen fördern. Einige
dieser Wachstumsbeschleuniger wie
Clenbuterol sind verbannt, aber der
Schwarzmarkt mit diesen Wachstums-
drogen blüht.
Zuchttiere werden heutzutage oft wie
eine Ware, wie leblose Konsumgüter be-
handelt. Häufig sind sie in ungesunden
Ställen untergebracht. Alles, was nur
das Wachstum fördert und Profit bringt,
wird verfüttert — ohne Rücksicht auf die
Langzeitauswirkungen auf die Gesund-
heit der Tiere oder der Menschen als
Konsumenten. In großen Hühner-
brutstätten sehen die Tiere nie das Son-
nenlicht, sondern werden fast 24 Stun-
den am Tag künstlichem Licht niedriger
Intensität ausgesetzt. Das Licht erlischt
nur ungefähr 15 Minuten am Tag, damit
sich die Hühner an die Dunkelheit ge-
wöhnen und sich nicht im Falle eines
Stromausfalls zu Tode trampeln. Tiere
werden zusammengepfercht, um ihre
Bewegung einzuschränken und nicht ih-
re Energie zu verschwenden, weil die
Zunahme von Wachstum und Körperge-
 75
I 4. Tierprodukte
75 I

Penicillin Tetrazyklin Streptomycin Chloramphen. Gentamicin

Isolierte Organismen Rind Huhn Rind Huhn Rind Huhn Rind Huhn Rind Huhn

Escherichia coli 90 71 76 71 52 76 7 — 3 21
Staphyloc. epidermides 100 38 45 38 32 19 6 — 9 —
Hafnia alvei 100 73 73 60 45 33 — 7 — —
Enterob. agglomerans 98 80 74 70 26 60 2 — 4 —
Salmonella Sp. 100 75 57 80 38 38 5 50 — —
Citrobacter freundii 100 63 86 75 46 63 — — — —
Enterob. aerogenes 100 50 52 75 43 25 14 25 10 25
Proteus mirabilis 100 60 50 100 75 38 — 5 — —
Citrobacter diversus 100 57 73 43 36 29 — — 9 —
Serratia liquefaciens 100 83 100 83 — 50 — — — —
Morganella morganii 100 83 75 83 50 50 — — 25 —
Staphylococcus aureus 91 — 75 — 36 — — — — —
Alle Werte = Prozentuale Resistenz auf die angegebenen Antib otikai

Tabelle 4.3 A ntibiotikaresistenz auf Bakterien, die aus 50 Rind und 30 Hühnerfleischproben
-

isoliert wurden. (A daptiert aus Ref 38)

wicht die einzigen Kriterien darstellen,
die bei der Gestaltung dieser Zuchtstät-
ten Berücksichtigung finden.
Zuchttieren werden Mehle aus Tier-
kadavern, Fischmehle, verdaubare
Kunststoffe, Abwässer, petrochemische
Rückstände und Exkremente verfüttert.
In einigen Zuchtbetrieben wurden richti-
ge Nahrungsketten eingerichtet, wobei
Hühnermist aus Legebatterien den
Schafen und Rindern verfüttert wird. To-
te Hühner und unausgebrütete Eier die-
nen als Futter im Schweinestall. Das Ver-
füttern von Mist, Abwässern und Tierka-
davern an Tiere hat zur Ausbreitung der
Bovinen Spongiformen Enzephalitis
oder „Rinderwahnsinn" geführt. Es ist
offensichtlich, daß diese Futterbestand-
teile mit infektiösen Bakterien stark kon-
taminiert sind, zumal das Kadavermehl
hauptsächlich aus Tieren hergestellt
wird, die an Krankheiten verstorben sind
oder im Schlachthof als für den
menschlichen Verzehr ungeeignet einge-
stuft wurden. Das Kadavermehl und die
Exkremente werden zum Abtöten der
Bakterien hitzesterilisiert. In jüngster Zeit
setzte sich die chemische Sterilisation
als Methode der Wahl durch, da sie ko-
stengünstiger ist. Die verwendeten Che-
mikalien sind bft schädlich, ja sogar für
Menschen karzinogen, werden aber
trotz dieser Gefährdung eingesetzt. Der
Ausbruch der Bovinen Spongiformen
Enzephalitis (BSE) in Großbritannien
wurde wahrscheinlich durch unzurei-
chend sterilisiertes Schafkadavermehl
verursacht."
Bei den Spongiformen Enzephalopa-
thien handelt es sich um übertragbare
Demenzen, die bei Menschen in Form
der Creutzfeld-Jakob-Krankheit, des
Gerstmann-Straussler-Syndroms und
Kuru auftreten. Bestimmte Tierarten er-
werben sie als Scrapie bei Schafen,
bovine spongiforme Enzephalopathie
bei Rindern und übertragbare
Nerz-Enzephalopathie bei Zuchtner-
76
zen. Es ist alarmierend, daß alle diese
menschlichen Erkrankungen experimen-
tell auf eine Reihe von Tierarten übertra-
gen werden konnten.' Ansteckungen
von Tier zu Tier waren alle mit ziemlicher
Sicherheit durch die Zugabe von Scra-
pie-infizierten Schaferzeugnissen zur
Tiernahrung verursacht. Allein in den
Vereinigten Staaten wurden 438 Schaf-
herden gefunden, die mit dieser Kran-
heit infiziert waren.
Bei den übertragbaren Demenzen
handelt es sich um degenerative Erkran-
kungen, die mit neuronalem Abbau und
neuronaler Vakuolenbildung oder spon-
giformen (porösen) Veränderungen ein-
hergehen. Ferner werden diese Verän-
derungen von der Anhäufung eines ab-
normalen proteinaseresistenten Proteins,
dem sogenannten Prion-Protein, be-
gleitet. Die Krankheit kann man daher
auch als Prion-Krankheit bezeichnen.
Diese Prion-Krankheit wird zu einem zu-
nehmenden Problem für das Gesund-
heitswesen, da ihre Häufigkeit weit hö-
her ist als ursprünglich angenommen.
Einige Fälle von Alzheimerscher Krank-
heit, atypischer Demenz, Pickscher
Krankheit und Friedreichscher Ataxie
stellen tatsächlich Prion-Krankheiten dar
Allein in Großbritannien sterben pro Jahr
ungefähr 75 000 Menschen mit De-
menz, wovon 50 % die Alzheimersche
und 2 % die Creutzfeld-Jakobsche
Krankheit aufweisen." Letztere ist cha-
rakterisiert durch einen plötzlichen
Krankheitsbeginn mit rascher Progredi-
enz durch die Demenz und Todeseintritt
innerhalb eines Jahres.'
Die Häufigkeit von Prion-Krankheiten
in Großbritannien kann damit 250mal
größer sein als augenblicklich angenom-
men wird, was die Bedeutung der zu-
künftigen genauen Beobachtung der
Krankheit betont — speziell in Hinblick
auf die mögliche Übertragung der Er-
krankung von infizierten Tieren auf den
Menschen.
Mykotoxine
Die Auflagen zur Herstellung von
Tiernahrung sind nicht so streng wie die
für Nahrung, die zum menschlichen Ver-
zehr bestimmt ist. Mit Mykotoxinen kon-
taminiertes Futter kann eine weitere Ge-
fahrenquelle darstellen. Mykotoxine
sind Toxine, die von Pilzen gebildet wer-
den. Kontaminierte Nahrungsmittel be-
reiten in den meisten tropischen und
subtropischen Ländern große Schwie-
rigkeiten. Bei den Aflatoxinen handelt
es sich um Pilztoxine, die vom Aspergil-
lus flavus, A. parasiticus und Penicilli-
num puberculum gebildet werden und
weltweit ein ernsthaftes Problem darstel-
len. Aflatoxine kontaminieren Erdnüsse,
Nüsse, Reis, Getreide, Sojabohnen, Erb-
sen und Hirsekörner, die alle als Tiernah-
rung Verwendung finden können. Die
Aflatoxine AFM und AFM 2 sind hydroxy-
lierte Metaboliten der Aflatoxine AFB
und AFB 2, die zu den potentesten Kar-
zinogenen der Rattenleber zählen und in
einer Dosis von 9514 pro Tag in 100 %
der Fälle Lebertumoren bei Ratten bil-
1
den. Diese Aflatoxine wurden in Leber,
Milch, Blut und Nieren der Tiere vorge-
funden, die mit Aflatoxinen kontaminier-
tes Futter bekamen.' Orchatoxin-A, ein
weiteres potentes Karzinogen, wird von
Penicillinum gebildet und konnte in
1
Konzentrationen von 1035 ug/kg in Ce-
realien und Fleischerzeugnissen nachge-
wiesen werden.
1
Die Kontaminierung der Tiere endet
nicht im Zuchtbetrieb, sondern setzt
sich in den Schlachthöfen dieser Welt
fort. Schlachtungen werden mehr unter
dem Gesichtspunkt der Schnelligkeit als
dem des Wohlergehens der Tiere durch-
geführt, Streß und Terror sind an der Ta-
gesordnung. Die Leichen werden
36
durch Stuhlbakterien kontaminiert, wenn
sie mit rupturierten Därmen in Kontakt
kommen oder auf den Boden fallen.
Aufgrund der Kontamination mit den

I 4. Tierprodukte
Stuhlbakterien Yersinia enterocolitica,
Campylobacter spp., Salmonellen
und Aeromonas hydrophila sowie
Rückständen an Tierarzneien und Myko-
toxinen wurde schon angeregt, die Ka-
daver durch Bestrahlung zu dekontami-
nieren, um die Gesundheitsvorschriften
einzuhalten.'
Gentechnik
Von gentechnisch hergestelltem
Viehbestand erwartet man eine Revolu-
tionierung der landwirtschaftlichen Indu-
strie. Man hält es für möglich, Tiere zu
schnellerem Wachstum zu bringen und
Veränderungen in der Fettzusammenset-
zung zu erreichen, so daß sie den
menschlichen Ernährungsanforderungen
besser genügen. Gentransfers wurden
an Labortieren ausgeführt, kürzlich aber
auch auf Haustiere ausgedehnt. Die
meisten Studien haben sich mit der
Wachstumsbeeinflussung beschäftigt.
So zeigten Untersuchungen an Mäusen,
daß der Gentransfer der Wachstumshor-
mone von Rindern, Schafen, Ratten
oder Menschen die Wachstumsge-
schwindigkeit der Mäuse fast verdop-
peln kann. Der Gruppe der Zuchttiere
mit Genübertragung gehören schon die
Hühner, Kühe, Schweine, Schafe, Kanin-
chen und Fische an. Wachstumshor-
mongene von Menschen, Rindern und
Ratten wurden auf Schweine übertra-
gen, aber die Mortalitätsraten dieser Tie-
re sind hoch. Nach Genübertragung bil-
deten die Schweine mageres Fleisch —
aber es hat seinen Preis.
77
—71
Tiere leiden nach dem Gentransfer
an einer Vielfalt pathologischer Verände-
rungen, die ihre Lebensspanne verkür-
zen. Bei Schweinen stellte man fest, daß
sie unter Lethargie, Lahmheit, unkoordi-
niertem Gang, hervortretenden Augen
und verdickter Haut litten. Außerdem
wiesen sie Magengeschwüre, ernste
Synovitiden, degenerative Gelenkerkran-
kungen, Perikarditis und Endokarditis,
Kardiomegalie, Parakeratose, Nephritis
und Pneumonie auf.' Man kann sich
über die Auswüchse menschlichen Ver-
haltens nur wundern, wenn es um die
Befriedigung des Appetits geht.
Über das Risiko, heute durch konta-
minierte Tiererzeugnisse zu erkranken,
sollte man tatsächlich nachdenken. In
der Vergangenheit drehten sich die mei-
sten Bedenken um übertragbare Krank-
heiten und parasitäre und virale Infektio-
nen. Diese Gefahr besteht weiterhin,
aber zusätzliche Risikofaktoren kamen
durch die moderne Tierhaltung hinzu.
Eine Ernährung ohne jegliche tierische
Erzeugnisse, die sich auf eine Vielfalt fri-
scher Vollwertnahrungsmittel konzen-
triert, liefert eine ausgezeichnete Kost
und schützt gleichzeitig vor vielen der
modernen Übel, die die westlichen Er-
nährungsformen mit sich bringen. Solch
eine Ernährung muß nicht — und sollte
auch nicht — weniger ansprechend sein
als eine auf tierischen Erzeugnissen ba-
sierende Kostform. Ein wenig Einfalls-
reichtum mit Betonung auf Vielseitigkeit
sorgt für einen aufregenden, gesunden
neuen Lebensstil.
78

Der vegan-vegetarische
Bei den meisten Menschen in den
industrialisierten Ländern weckt ein ve-
getarischer Lebensstil die Vorstellung
von Karotten und Salatblättern, aber
nichts könnte weiter von der Wahrheit
entfernt sein. Vegetarische Ernährung
kann in jeder Beziehung zufriedenstel-
len, was von fast allen Bevölkerungs-
gruppen, die lange Zeit in der Geschich-
te der Menschheit von vegetarischer
bder beinahe vegetarischer Kost gelebt
haben, bestätigt wird. Sogar in dieser
mbdernen Zeit ernährt sich die breite
Mehrheit der Menschen auf diesem Pla-
neten weitestgehend vegetarisch.' Ein
vorzügliches Beispiel liefern die Hunzas
im Himalaya, die keine Krankheiten in ih-
rem Lebensraum kennen und für ihr lan-
ges Leben bekannt sind. Die Tarahuma-
ra-Indianer in Mexiko sind ebenso we-
gen ihrer Vitalität und kräftigen Gesund-
heit berühmt. Diese beiden Stämme er-
nähren sich weitestgehend von vegetari-
scher Vollwertkost.' Vegetarische Le-
bensauffassungen werden immer be-
liebter. Viele Menschen übernehmen die
vegetarische Ernährung aus Gründen
der Gesundheit, religiöser Überzeugun-
gen, philosophischer Überlegungen
oder des Umweltbewußtseins. Jedoch
sind nicht alle vegetarischen Praktiken,
wie sie von einigen dieser Richtungen
vorgeschrieben werden, gleichermaßen
nützlich. Einige der hauptsächlich aus
religiösen oder metaphysischen Beweg-
gründen bedingten Anweisungen kön-
79
-77
Kapitel 5
Lebensstil
nen strenge Einschränkungen im Ge-
brauch bestimmter Nahrungsmittel auf-
erlegen. Andere Gruppierungen meiden
neben der Befolgung einschränkender
Kostform auch die Erkenntnisse der
Ernährungswissenschaft und ärztlichen
Rat, was das Risiko einer Mangelernäh-
rung und dadurch bedingter Krankhei-
ten zur Folge hat.
Vegetarier können in Abhängigkeit
der ihre Ernährung umfassenden Nah-
rungsmittel in unterschiedliche Katego-
rien eingeteilt werden:
Vegane Vegetarier: Meiden alle
Tiererzeugnisse.
Lacto-Vegetarier: Erlauben Mblke-
reiprodukte in ihrer Kost.
Lacto-Ovo-Vegetarier: Erlauben
Molkereiprodukte und Eier in ihrer Kost.
Wie im vorigen Kapitel dargelegt,
sollten Molkereiprodukte nicht Bestand-
teil der menschlichen Kost sein. Auch
die anderen Tiererzeugnisse bergen Ge-
sundheitsrisiken in sich, betrachtet man
die moderne Viehhaltung und das steti-
ge Wachstum nahrungsmittelbedingter
Tierkrankheiten. Nun scheint eine Ernäh-
rung bhne jegliche Tierprodukte sehr re-
striktiv zu sein, was auch zutreffen kann,
wenn bestimmte Kriterien nicht befolgt
werden. Je eingeschränkter eine Kost-
form ist, desto größer ist die Wahr-
scheinlichkeit, Mangelerscheinungen
und Krankheiten durch unzureichende
Nährstoffversorgung zu entwickeln. Die
Risiken nehmen zu, wenn einseitige
80
Kostpläne übernommen werden, die nur
aus Obst, nur aus Hülsenfrüchten oder
nur aus Cerealien bestehen. Die höhe-
ren Nahrungsstufen der Zen-Makrobio-
tik-Ernährung zum Beispiel bestehen
nur aus Cerealien. Fälle von Skorbut,
Anämie, Hypoproteinämie, Hypokalzi-
ämie und sogar Tod durch Fehlernäh-
rung waren die Resultate dieses Le-
bensstils.'
Vegan-vegetarische Ernährung will
gut geplant sein und erfordert besonde-
re Aufmerksamkeit hinsichtlich der Nähr-
stoffe, die in der Pflanzenkost in niedri-
gen Konzentrationen vorkommen oder
fehlen. Schwangere oder stillende Müt-
ter, Säuglinge und heranwachsende Kin-
der bedürfen dabei besonderer
Diätüberlegungen. An dieser Stelle soll
noch einmal betont werden, daß eine
Mannigfaltigkeit an pflanzlichen Nah-
rungsmitteln, die Getreide, Nüsse, Kör-
ner, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse
umfaßt, ausreichend Nährstoffe für ein
gesundes Leben liefert. Ernährungswis-
senschaftler sind oft in bezug auf die
Ausgeglichenheit einer vegetarischen
Kostform skeptisch, und ihre Hauptein-
wände scheinen sich immer wieder um
eine angemessene Versorgung mit Pro-
teinen, Kalzium, Eisen, Riboflavin und Vi-
tamin B12 zu drehen. Werden Kombi-
nationen aus Cerealien und Hülsen-
früchten verwendet, ist Proteinmangel
äußerst unwahrscheinlich. Zahlreiche
Studien haben bewiesen, daß nicht nur
Adäquatheit, sondern sogar eine Über-
legenheit pflanzlicher Proteine über Pro-
teine tierischer Herkunft besteht.' Es ist
im Gegenteil sogar schwierig, die
empfohlenen Proteinmengen mit einer
variatibnsreichen veganen Ernährung
nicht zu überschreiten. Nur bei unzurei-
chender Kalorienzufuhr verwendet der
Körper vorzugsweise Proteine als Ener-
giequelle, was zu Mangelerscheinungen
führen kann. Diese Bedingungen findet
man aber meist nur in Bevölkerungs-
gruppen, in denen Mangelernährung ein
normales Phänomen darstellt. Betrach-
tet man die anderen aufgeführten Nähr-
stoffe, können alle diese Nahrungserfor-
dernisse durch Pflanzenkost abgedeckt
werden — mit Ausnahme des Vitamins
B12, welches aber durch entsprechend
angereicherte Sojamilch, Nährhefe, die
auf einem B12-Träger gewachsen ist,
oder durch Zugabe aufgenommen wer-
den kann. ' Selbst ohne diese zusätzli-
6 7
che Gabe von Vitamin B12 sind Berich-
te über Veganer mit Vitamin-B12-Man-
gel äußerst selten.
Vegane Ernährungs-
gewohnheiten
Vegane Ernährung ist in der Regel
kalorienärmer als die fleischhaltigen
Kostformen, was zu dem Ergebnis führt,
daß Veganer normalerweise schlanker
sind als ihre fleischverzehrenden Mit-
menschen. Man stellte fest, daß Vegeta-
rier etwa 8 kg weniger wiegen als
Fleischesser, die ihrerseits durchschnitt-
lich 5-7 kg Übergewicht aufweisen.'
Das niedrigere Gewicht der Vegetarier
birgt deutliche Gesundheitsvorteile in
sich, da schlanke Personen in bezug auf
kardiovaskuläre Erkrankungen und
Krebs unter günstigere Risikogruppen
fallen." Natürlich benötigt der Körper ei-
ne bestimmte Energiezufuhr, um am Le-
ben zu bleiben. Die Menge erforderlicher
Kalorien variiert mit Geschlecht, Größe
und Körpergewicht. Erwachsene benöti-
gen etwa 1000-1700 Kcal pro Tag unter
Ruhebedingungen (Basale metabolische
Rate oder BMR), während Bewegung
den Energiebedarf ansteigen läßt. Der
durchschnittliche tägliche Energiever-
brauch beträgt 2000 Kcal für Frauen
und 2700 Kcal für Männer, wobei
schwere körperliche Arbeit oder sportli-
che Betätigung den Bedarf auf nahezu
4000 Kcal pro Tag ansteigen lassen
können. Die vegane Ernährung hat ei-
 5. Der vegan-vegetarische Lebensstil
nen niedrigen Fett- und Proteingehalt
und liefert mehr Kohlenhydrate als die
meisten anderen Kostformen. Besonde-
re Aufmerksamkeit muß der Energieauf-
nahme gewidmet werden. Die Energie-
zufuhr beträgt aus Fett 9,4 Kcal/g, wäh-
rend Kohlenhydrate und Proteine nur
4,2 bzw. 4,3 Kcal/g liefern.
Vegetarische Diätanweisungen für
Erwachsene
Ernährungspläne sind im allgemei-
nen für Lehrzwecke gut geeignet, aber
der Durchschnittsmensch wird ihnen
nicht viel Beachtung zollen, wenn er
nicht dazu erzogen werden kann. Die
vegetarischen Volksstämme dieser Erde
fühlen sich äußerst wohl ohne die An-
wendung von Diätplänen und Listen der
empfohlenen täglichen Nahrungsmen-
gen. Die Kostformen, die sich in diesen
Stämmen etabliert haben, sind jedoch
mit der Zeit entstanden und wurden
über Generationen praktiziert, während
die westliche Welt einige einfache ge-
sunde Ernährungspraktiken wiederent-
decken muß. Zudem gibt es so viele so-
genannte Gesundheitsmittel und meta-
physisch inspirierte Gesundheitsempfeh-
lungen, daß die Gesundkostindustrie zu
einem echten Minenfeld an Fehlinforma-
tionen wurde. Unter diesen Umständen
ist es vernünftig, eingehende Nachfor-
schungen über diese Materie anzustel-
len und nicht die Stimme der Wissen-
schaft zu überhören.
I m allgemeinen stützt sich die westli-
che Welt auf den Vier-Basis-Nahrungs-
mittel-Führer, der eine adäquate Ernäh-
rung mit der regelmäßigen Aufnahme
der vier Basisnahrungsmitteltypen
gleichsetzt: Molkereiprodukte, Brot und
Cerealien, Obst und Gemüse und
Fleisch. Es ist interessant, daß selbst
diese Basisrichtlinien einen Mangel an
Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium, Zink
und Eisen aufwiesen- Der Vier-Ba-
10
sis-Nahrungsmittel-Führer kann bei Ve-
81
-871
ganern keine Anwendung finden, da die
vegane Ernährung alle Tierprbdukte aus-
schließt. Eine sorgfältige Ernährungspla-
nung ist daher erforderlich.
Ovo-Lacto- und Lacto-Vegetarier ha-
ben weniger Probleme, ihren Kalorien-
bedarf zu decken als vegane Vegetarier.
Dies begründet auch die Sicherheit der
lacto-ovo-vegetarischen Ernährungswei-
se, wie sie in Lehrbüchern betont wird,
während für vegane Kostformen eine
spezielle Ernährungsplanung empfohlen
Vegane Vegetarier müssen nicht
nur tierische Erzeugnisse aus den ge-
nannten Basisrichtlinien durch Pflanzen-
nahrung ersetzen, sondern auch acht-
geben auf die Qualität und Quantität der
verwendeten Lebensmittel. Eine Reihe
empfohlener veganer Diätformen wurde
analysiert, und man stellte fest, daß die
von Selma Chaij-Rhys vorgeschlagene
Ernährung den täglichen Nahrungsanfor-
derungen der Erwachsenen am ehesten
genügte.' Außerdem gibt es für diese
Kostform eine einfache numerische For-
mel, die mit der Verwendung von Getrei-
de, Obst, Nüssen und Gemüse beginnt
und pflanzliche Proteinnahrung, angerei-
chert mit Vitamin B12 in Form von an-
gereicherter Sojamilch oder einfach
B12-Zusatz, ergänzt. Die in dieser
Ernährungsanweisung verwendete For-
mel entspricht dem 1-2-3-4-5-Muster,
um dem Anwender eine Gedächtnisstüt-
ze für die täglich benötigten Portionen
aus jeder Nahrungskategorie zu geben
(Tabelle 5.1).
Dieser Diätplan liefert mehr als die
doppelte täglich empfohlene Menge an
Eisen, insbesondere dadurch, daß der
hohe Vitamin-C-Gehalt die Verwertung
und Absorption des non-haem-Eisens
(Mineraleisen, das nicht an Hämoglbbin
gebunden ist) fördert." Der Riboflavin-
und Niacinbedarf wird auch gedeckt.
Der Protein- und Energiebedarf vor al-
lem der Männer kommt in dieser Auf-
stellung zu kurz, aber größere Portionen
 82
r
könnten diese Energielücke überbrük-
ken. Frauen liefert die Chaij-Rhys-Diät-
anweisung eine adäquate Nährstoffver-
sorgung mit Ausnahme der Kalorien-
menge. Auch hier stillen etwas größere
Portionen alle Bedürfnisse.
Um dem Proteinbedarf zu genügen,
sind richtige Nahrungszusammenstellun-
gen unerläßlich, da sich verschiedene
Pflanzenproteine gegenseitig ergänzen.
Dieses Problem wird im Kapitel 7 näher
erläutert, aber ein Beispiel zur Illustration
dieses Gesichtspunktes soll hier aufge-
zeigt werden. Hülsenfrüchte enthalten
viel Lysin, aber nur geringe Mengen der
schwefelhatigen Aminosäuren Methionin
und Cystein. Die Kombination von Hül-
senfrüchten mit Getreide, das viel Me-
thionin und Threonin, aber wenig Lysin
enthält, liefert ein ausgezeichnetes Pro-
tein. Eine ausgewogene Aminosäuren-
14
balance zu erreichen ist also nicht so
schwierig, wie es klingen mag. Ein ge-
wöhnliches Sandwich mit Erdnußmus
enthält alle Proteine, da es eine Kombi-
nation aus Getreide (Weizen) und einer
Hülsenfrucht (Erdnuß) darstellt.
Anzahl der Nahrungsmittelgruppen
Portionen
1 Hülsenfrüchte, Nüsse, Samenkörner
einschließlich Nußmus
2 Vitamin-B12-angereichertes
Pflanzeneiweiß (z. B. Sojamilch)
3 Gemüse einschließlich grünem
Blattgemüse
4 Obst (frisch, getrocknet oder
als Saft)
5 Getreide und Brot (Vollkorn)
Tabelle 5.1 Der Ernährungsplan von Chaij Rhys. (Ref. 6, 12)
-
Diätanweisungen für Schwangere
und stillende Mütter
Frauen, die sich vegetarisch ernäh-
ren, sind insgesamt gesundheitsbe-
wußter als Nicht-Vegetarierinnen und
neigen dazu, ihre Ernährung den Erfor-
dernissen der Schwangerschaft und
Laktationszeit anzupassen. Schwangere
Frauen haben einen höheren Energiebe-
darf, wobei der relative Anstieg des En-
ergiebedarfs im Vergleich zu den größe-
ren Anforderungen an gewisse Vitamine
und Mineralien klein ist (Abb. 5.1).
Diese Angaben machen deutlich,
daß die Auswahl energiereicher Nahrung
während der Schwangerschaft auch
adäquate Mengen an Vitaminen und Mi-
neralien beinhalten muß. Nährstoffe, de-
nen in dieser Zeit besondere Bedeutung
zukommt, sind die Vitamine D und B12,
Kalzium, Eisen und Zink. Angereicherte
Sojamilch bietet eine gute Möglichkeit,
diese Nährstoffe zu erhalten, besonders
in Hinblick auf Vitamin B12, da Fälle von
Mangelerscheinungen an diesem Vit-
amin bei brustgestillten Kindern berich-
Menge
1/2 Tasse Hülsenfrüchte oder
2 Eßlöffel Nüsse oder Samen
1 Tasse oder 1 Portion
1 Tasse roh,
1/2 Tasse gekocht
1 Stück Obst, 1/2 Tasse Saft,
1 Eßlöffel Trockenobst
1 Scheibe Brot oder
1/2 Tasse gekocht

5. Der vegan-vegetarische Lebensstil
tet wurden, deren Mütter sich vegan er-
nährten.16
Diätanweisungen mit ausreichenden
Nährstoffmengen für Schwangere ent-
hält der Plan für schwangere Frauen,
den eine Ernährungskommision der Sie-
benten-Tags-Adventisten zusammen-
stellte.' Diese Aufstellung fordert vier
Proteinportionen aus Nüssen, Körnern
oder Hülsenfrüchten, vier Sojamilchpor-
tionen, sechs Portionen Getreide oder
Cerealien und acht Gemüse- oder Obst-
portionen pro Tag. Der Chaij-Rhys-Plan
17
liefert, um den erhöhten Bedarf während
der Schwangerschaft zu decken, auch
dann nicht genügend Nährstoffe, wenn
eine zusätzliche Portion aus jeder Nah-
rungskategorie zugefügt wird.' Verwen-
det man aber außer diesen zusätzlichen
Portionen mehr angereicherte Sojamilch,
sollten die Nährstoffspiegel den gestei-
gerten Anforderungen während der
Schwangerschaft und Stillzeit genügen.
In Ländern, in denen angereicherte So-
jaerzeugnisse wie Sojamilch nicht fertig
zur Verfügung stehen, ist es ratsam, Zu-
sätze zu verwenden oder die Vitamine D
und B12 selbstgemachter Sojamilch
beizumischen.
Schließlich wird mit Nachdruck
83
83
empfohlen, daß man den Verbrauch von
Nahrungsmitteln mit leeren Kalorien wie
raffinierte Nahrungsmittel minimiert und
sich auf Vollwertkost konzentriert. Außer-
dem versteht es sich von selbst, daß
Substanzen und Nahrungsmittel, die der
Gesundheit abträglich sind — dazu zäh-
len Alkohol, Schwarztee und Kaffee —
auf jeden Fall während der Schwanger-
schaft gemieden werden sollten.
Diätempfehlungen für Säuglinge
und kleine Kinder
Kinder haben einen kleineren Magen
als Erwachsene und einen höheren Be-
darf an Nährstoffen pro Gewichtseinheit.
So können Kostformen, die auf Erwach-
sene zugeschnitten sind, bei kleinen
Kindern Mangelerscheinungen hervorru-
fen. Kinder unter drei Jahren können nur
200-300 ml Nahrung zu jeder Mahlzeit
aufnehmen. Eine ballaststoffreiche und
kalorienarme Ernährung stellt für sie ein
Risiko dar, berücksichtigt man ihre Un-
fähigkeit, ausreichende Mengen zur
Deckung ihres Bedarfs zu verzehren.
Auch hier sollten restriktive Diätempfeh-
lungen vermieden werden. Zum Errei-
chen einer normalen Entwicklung muß
84
eine Verschiebung zu mehr energierei-
cher Nahrung erfolgen. Wieder liefert ei-
ne Vielfalt an Nahrungsmitteln die Lö-
sung. Einseitige Pflanzennahrung, wie
eine reine Obstkost, stellt nicht ausrei-
chend Nährstoffe für eine ungestörte
Entwicklung zur Verfügung.
Muttermilch ist die beste Nahrung für
Säuglinge. Es ist nicht ratsam, falls an-
ders durchführbar Muttermilch durch
Milch von Tieren zu ersetzen, da sich
die Zusammensetzung der Milch von Art
zu Art unterscheidet. Unseren Kindern
ist das Trinken von Muttermilch zuge-
dacht. Ein bedarfsorientierter Zeitplan
zum Stillen sollte eingehalten werden,
da dies lange Zeit den Bedürfnissen der
Kleinkinder entspricht.
Die Zusammensetzung der Mutter-
milch hängt unter anderem auch von
der Ernährung der Mutter ab. Tatsache
ist, daß eine vollwertige Kost zu guter,
vollwertiger Milch führt. Insgesamt ent-
hält Muttermilch von Vegetarierinnen we-
niger Umweltgifte und schädliche Zusät-
ze als die Milch von Müttern, die Fleisch
verzehren.' Das vegetarische Kleinkind
kann gut gedeihen, wenn man auf die
Zugabe von Eisen, Vitamine B12 und
Vitamin D achtet.
In der Umstellungszeit von Brustfüt-
terung auf normale Ernährung ist dafür
zu sorgen, daß nicht allzu einschränken-
de Kostformen verabreichet werden, wie
sie von einigen Gruppierungen, wie den
Zen-Makrobioten, Schwarzen Hebräern
und Rastafariern praktiziert werden. Die-
se Diäten siedeln sich normalerweise
um ein paar Getreidearten, Gemüse und
Obst als Ergänzung zu Getreidemilch
an. Sie haben oft nicht ausreichend Ka-
lorien und Proteine wie auch einen Man-
gel an zahlreichen Mineralien und den
Vitaminen D und B12. Solche Kostfor-
men haben zu häufigen Krankenhaus-
behandlungen wegen Fehlernährung ge-
führt und sind auch verantwortlich für
zahlreiche Todesfälle von Kindern-1
4,19,20
Einige Getreidearten wie zum Bei-
spiel Mais erhöhen ihr Volumen beim
Kochen als Brei bis zum sechsfachen,
wodurch der Energiegehalt pro Volu-
meneinheit drastisch sinkt. Breie liefern
allgemein nicht ausreichend Energie für
kleine Kinder. Vermehrte Aufnahme von
Cerealien, verschiedenartige Nußmuse,
Avokado, Aufstriche aus getrockneten
Früchten und Hülsenfrüchten sind emp-
fehlenswert, während Obst, Gemüse
und Breie (Haferschleim usw.) einge-
schränkt werden sollten.1 1 Nußmus in
4,2 ,22
Form von Mandel-, Paranuß-, Cashew-
nuß-, Erdnuß-, Pekannuß- und Walnuß-
oder Sesam-Kichererbsenmus kann
Kleinkindern gegeben werden, während
Avokados auch Säuglingen gefüttert
werden können." Avocados sind sehr
nährstoffreich und enthalten unter ande-
rem Fett, Kupfer Kalium und Riboflavin.
Aufgrund ihres Fettgehalts liefern sie
auch mehr Energie pro Gewichtseinheit
als andere Früchte. Bei Kombination von
Getreide und Hülsenfrüchten oder Nüs-
sen und Körnern muß man auch darauf
achten, daß die Aminosäurenanforde-
rungen veganer Kinder erfüllt werden.
Entwöhnte Kinder sollten mit den
Vitaminen D und B12 angereicherte So-
ja- oder Nußmilch erhalten. Dies ist be-
sonders in den Gegenden mit geringer
Sonneneinstrahlung wichtig. Beachtet
man diese Gesichtspunkte, zeigt es
sich, daß vegane Kinder ein normales
Wachstum und eine ungestörte Ent-
wicklung aufweisen.' Tabelle 5.2 bringt
vegane Ernährungshinweise für Kinder
Unter Ernährungsgesichtspunkten
liefert dieser „Diätplan für vegane Kin-
der" ausreichend Nährstoffe für die An-
forderungen heranwachsender Kinder
und kann von Fall zu Fall um weitere, frei
gestaltete Gerichte erweitert werden.
Der Nährstoffgehalt des Diätplans nach
Tabelle 5.2 ist in Abb. 5.2 aufgeführt.
Mit der Zunahme der Magenkapa-
zität kann ein allmählicher Übergang zu
 85
5. Der vegan-vegetarische Lebensstil

Nahrungsmittel- Ungefähre Anzahl Portionen pro Altersgruppe

gruppe Menge 6 Mon.-1 Jahr 1 -4 Jahre 4-6 Jahre

Brot 1 Scheibe 1 3 4
Cerealien 1 -5 Eßlöffel 1/2 1 2
(angereichert) (fein gemahlen)
Fette 1 Teelöffel 0 3 4
Obst
Zitrusfrüchte (Saft) 1/4-1/2 0 2 3
Tasse
Anderes 2-6 Eßlöffel 3 2 3
(püriert) (zerkleinert)
Proteinnahrung 1 -6 Eßlöffel 2 3 3
(gekocht und (zerkleinert)
gesiebt)
Gemüse
grünes Blatt- 1/4-1/2 1/4 1/2 1
oder gelbes Tasse (gekocht und (zerkleinert) 1
Gemüse püriert)
Anderes 1/2 1 1
(gekocht und (zerkleinert) 1
püriert)
Sojamilch 1 Tasse 3 3 3
(angereichert)
Verschiedenes
Bierhefe 1 Eßlöffel 0 1 1
Melasse 1 Eßlöffel 0 1 1
Weizenkeime 1 Eßlöffel 0 nach Bedarf nach Bedarf

Cerealien Kommerzielle Arten von Frühstückscerealien und

angereichertem Reis, Hirse, Makkaroni, braunem Reis,
Weizenkörner, Haferflocken und Granola
Andere Avocado, Apfel, Pfirsich, Banane, Birne, Beeren, Trauben
Obstsorten wie auch Trockenobstaufstriche aus getrockneten Pfirsichen,
Aprikosen, Rosinen und Feigen
Proteinnahrung Nüsse, Nußmus, Hülsenfrüchte, Miso, Mus aus Samen-
körnern und Tofu (Nüsse und Samenkörner sollten
für Kleinkinder gemahlen werden)
Grünes Blatt- oder Karotten, grüne Paprika, Brokkoli, Spinat, Endivie,
gelbes Gemüse Grünkohl

Tabelle 5.2 Diätanweisungen für vegane Kinder. (Ref 21)

 86

86

den Eßgewohnheiten der Erwachsenen natürliche Neigung zum Verzehr ener-

stattfinden. Vorschulkinder sollten noch
größere Mengen energiereicher sowie
kalzium-, zink- und eisenhaltige Nah-
rungsmittel und ergänzende Gaben von
Vitamin D und B12 erhalten. Es ist 24
wichtig, eine ausgewogene Mischung
pflanzlicher Proteinquellen sicherzustel-
len. Eine vollwertige Ernährung mit Hül-
senfrüchten, Getreide, Nüssen, Körnern,
Obst und Gemüse (einschließlich grünen
Blattgemüsearten) verbunden mit ange-
reicherter Sojamilch läßt die Kinder vor
Gesundheit strotzen. Werden die Eßge-
wohnheiten in der Familie auf Vollwert-
kost umgestellt und die besonderen Be-
dürfnisse der kleineren Kinder beachtet,
gibt es keinen Grund zur Sorge. Es ist
auch nicht notwendig, für die jüngeren
Kinder getrennt zu kochen. Man sollte
nur beachten, daß die Portionen für die
Kinder ihren Erfordernissen angepaßt
sind.
Eltern neigen dazu, den Kindern ihre
eigenen Eßgewohnheiten aufzuzwingen;
sie mögen darauf bestehen, daß die
Kinder mehr Gemüse oder Obst essen
als Nuß-Getreide-Hülsenfrucht-Mahlzei-
ten, die den kindlichen Bedürfnissen
entsprechen. Kinder haben auch eine
giereicherer Kost, was nicht unterbun-
den werden sollte, solange es nicht zum
Ausschluß anderer essentieller Nah-
rungsmittel führt. Gesunde Eßgewohn-
heiten sollten sich frühzeitig etablieren,
wobei aber Flexibilität gewahrt und Ex-
treme vermieden werden sollten. Essen
sollte ein Vergnügen und keine Last dar-
stellen, und auf die Mahlzeiten sollte
man sich freuen können. Eine entspann-
te Atmosphäre, förderlich für eine gute
Verdauung, sollte am Tisch herrschen.
Kinder sollten sich nicht unterdrückt füh-
len. Das geschieht dann, wenn die El-
tern sehr strenge, ja sogar fanatische
Ansichten über Ernährung vertreten.
Eine Studie mit britischen Kindern,
die sich vegan ernährten, zeigte, daß die
durchschnittliche Energiezufuhr die
empfohlenen Tagesrationen für britische
Kinder, besonders in der Altersgruppe
von 2-4 Jahren, insgesamt nicht er-
reichte. Dies ist aber deswegen nicht
ungewöhnlich, da viele nicht-vegetarisch
ernährte Kinder diese Empfehlungen
(RDA, tägliche empfohlene Nahrungs-
menge) auch nicht einhielten. Die mittle-
re Nährstoffdichte war bei der veganen
Ernährung mit Ausnahme von Kalzium

% RDA: prozentualer Anteil an der empfohlenen Tagesration

Mehr Energie durch freizügigeren Gebrauch von Trockenobst, Cerealien und Nußmus;
Vitamin-B12-Ausgleich durch höhere Zufuhr; Vitamin D durch Sonnenlicht;
Zinkausgleich durch Zugabe von Weizenkeimen oder höhere Zufuhr.

A bb. 5.2 Nährstoffgehalt des Basis-Diätplans für vegane Kinder. (Ref 21)

5. Der vegan-vegetarische Lebensstil
und Fett im Vergleich zu der durch-
schnittlichen Ernährung in Großbritanni-
en jedoch höher. Die Kinder hatten im
Vergleich zum Durchschnitt etwas weni-
ger Gewicht, waren aber in bezug auf
ihre Blutzusammensetzung und physi-
sche wie psychische Entwicklung im
Normbereich. Vegane Kostformen ha-
ben aufgrund einiger unzureichender
Ernährungsformen wie zum Beispiel der
Zen-Makrobiotik-Kost ein schlechtes
I mage in der Öffentlichkeit erlangt. Aus-
gewogene vegane Ernährung läßt dage-
gen gesunde Kinder heranwachsen. Es
gibt auch keinen Hinweis darauf, daß die
intellektuelle Funktion oder die physische
Kraft durch eine gut geplante vegane Er-
nährung ungünstig beeinflußt werden."
Heranwachsende und Jugendliche
Heranwachsende benötigen auf-
grund ihres schnellen Wachstums in die-
sem Lebensabschnitt mehr Energie,
mehr Proteine, Ca, P, Fe, Zn und Vita-
min A." Die vegane Kost sollte viel grü-
nes Blattgemüse enthalten, da es reich
an Kalzium ist. Man sollte darauf achten,
daß alle notwendigen Proteine durch die
richtige Kombination von Nahrungsmit-
teln zugeführt werden. Wegen des ver-
mehrten Bedarfs in dieser Wachstums-
phase ist auch der Zusatz von Vitamin
B12 und Zink empfehlenswert.
Gesundheitsaspekte einer
vegetarischen Ernährung
Bei Vegetariern sind degenerative Er-
krankungen weniger verbreitet als bei
Nicht-Vegetariern. Da die Grundlagen
für viele dieser Erkrankungen bereits in
der Kindheit gelegt werden,' ist es klug,
sich frühzeitig gesunde Eßgewohnheiten
anzugewöhnen.
Der vegetarische Lebensstil wurde
oft mit Argwohn betrachtet, ja sogar arg
verhöhnt, aber in jüngster Zeit erkannte
man zunehmend die positiven Seiten ei-
87
871
nes vegetarischen Lebensstils. In den
vergangenen zwei Jahrzehnten wurde
über den Vegetarismus mehr geforscht
als in der ganzen Menschheitsgeschich-
te zuvor, und es existieren ausführliche
Besprechungen in der einschlägigen Li-
teratur' Eingehende Untersuchungen
über die Auswirkungen der vegetari-
schen Ernährung wurden mit Vegeta-
riern und Nicht-Vegetariern durchge-
führt. Es wurde aufgezeigt, daß vegane
Vegetarier eine geringere altersspezifi-
sche Mortalitätsrate aufweisen als Men-
schen, die mehr Fleisch essen." Zahlrei-
che Studien über den Vegetarismus im
allgemeinen belegten, daß nicht nur das
Lebensalter von Vegetariern zunimmt,
sondern auch die Lebensqualität ver-
bessert wird. Dies beruht darauf, daß
viele der gängigen Krankheiten, die die
Menschheit plagen, unter Vegetariern
weniger häufig auftreten als unter ihren
fleischessenden Zeitgenossen.
Vegetarismus und Korpulenz
Das Körpergewicht der Vegetarier im
allgemeinen und der Veganen im beson-
deren liegt näher an den erstrebenswer-
ten Richtgrößen als das Gewicht der
Nicht-Vegetarier' Menschen mit einem
Körpergewicht, das 20 % über dem Op-
ti mum liegt, haben ein signifikant höhe-
res Mortalitäts- und Morbiditätsrisiko
(bezogen auf degenerative Erkrankun-
gen) als Menschen mit Normal- oder
leichtem Untergewicht.' Viele Studien
wiesen nach, daß Korpulenz mit erhöh-
tem Risiko hinsichtlich Hypertonie, In-
sulinresistenz und Diabetes mellitus,
Hypertriglyzeridämie, Verringerung der
HDL-Cholesterinspiegel und erhöhten
LDL-Cholesterinspiegeln sowie auch
anderen Erkrankungen wie Krebs,
Gicht und degenerativen Gelenkerkran-
kungen wie Arthritis einhergeht. Über-
gewichtige Frauen weisen ein höheres
Krankheitsrisiko für Endometriumkrebs
auf, während bei übergewichtigen Män-
 88
88
nern das Risiko für Prostatakrebs er-
höht ist.' Tatsächlich ist das Krebsrisiko
allgemein höher Das Auftreten von
Brust-, Kolon-, Rektum-, Nieren-, Zer-
vix-, Ovarial-, Schilddrüsen- und Gal-
lenblasenkrebs ist bei Übergewichtigen
höher als bei normalgewichtigen Perso-
nen. Die Thematik ist jedoch komplex,
29
da Fettzufuhr und schädliche Gewohn-
heiten wie Rauchen und Trinken das Re-
sultat verschleiern. Eine Untersuchung
an 750.000 Männern und Frauen zeigte,
daß sich die Auswirkungen der Fettlei-
bigkeit in Abhängigkeit vom Geschlecht
unterschieden. Männer, deren Gewicht
sich innerhalb der 10 %-Grenze ihres
Idealgewichts befand, hatten das ge-
ringste Risiko, an Kolon-, Prostata- und
Nierenkrebs zu erkranken, während
Frauen, deren Gewicht 10-20 % unter-
halb des auf Alter und Größe bezoge-
nen Gewichts lag, weniger häufig Ko-
lon-, Brust-, Uterus-, Ovarial-, Gallenbla-
sen-, Zervix- und Nierenkrebs bekamen.'
Auch die Verteilung des Körperfetts
spielt eine entscheidende Rolle bei der
Risikoabschätzung. Fettleibigkeit ist im
Bauchbereich gefährlicher als in der
Gluteo-femoralregion (Oberschenkel und
Gesäß oder Birnenform). Bei Frauen
wird der Effekt eines vermehrten Tail-
le-Hüfte-Verhältnisses (üblicherweise als
Apfelform bezeichnet) mit erhöhtem
Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Ver-
mehrte Fettansammlungen im Oberkör-
per oder Bauchbereich stehen auch in
Beziehung zu Hypertonie und Diabetes.
In einigen Fällen scheint es sogar mög-
lich, daß die Fettverteilung von größerer
Bedeutung auf das Ausmaß des Krank-
heitsrisikos ist als der Grad der Korpu-
lenz.'
Fettgewebe erhöht die Östrogen-
spiegel, die ihrerseits mit Krebs, vor al-
lem der Brust, assoziiert sind. Frauen
vor der Menopause, die sich vegan oder
mit einer fettarmen vegetarischen Kost
ernähren, haben niedrigere Östrogen-
spiegel und um 1-2 Tage kürzere Men-
struationszyklen. Westliche Kostformen
31
führen im allgemeinen zu höheren
Östrogenspiegeln, was mit Krebs in Ver-
bindung gebracht wird. Die Brustkrebs-
raten sind in Ländern mit überwiegend
vegetarischer Ernährung niedriger. Die
26
Materie ist jedoch komplexer Natur und
1
die Krebsursachen sind multifaktoriell.
Trotzdem hat es sich herausgestellt, daß
eine vegetarische Ernährung Schutz vor
bestimmten Krebsarten bietet. Kolon-
krebs tritt bei Vegetariern weniger häufig
auf als bei Nicht-Vegetariern." Sekun-
1
däre Gallensäuren stehen mit der inte-
stinalen Tumorbildung in Zusammen-
hang. Hier weisen vegane Vegetarier
den niedrigsten Quotienten aus sekun-
dären und primären Gallensäuren auf. 33
Auch ist die Zellproliferation, ein Faktor,
der mit Tumorwachstum und -entwick-
lung korreliert, im Kolon der Vegetarier
am niedrigsten.' Vegetarier erkranken
auch seltener an Lungenkrebs als Nicht-
Vegetarier, aber das kann auch daran
liegen, daß Vegetarier selten Raucher
sind und eine höhere Vitamin-A-Aufnah-
me vorweisen.
Diabetes mellitus
Der Diabetes mellitus stellt eine wei-
tere Erkrankung dar, die unter Vegeta-
riern weniger häufig auftritt wie unter
Nicht-Vegetariern. Eine amerikanische
Studie ergab, daß Siebenten-Tags-Ad-
ventisten (die weitgehend einen vegeta-
rischen Lebensstil befolgen) nur halb so
oft diese Krankheit entwickeln wie die
amerikanische Bevölkerung insgesamt. 35
Die Tatsache, daß Vegetarier im allge-
meinen mehr komplexe Kohlenhydrate
durch die Vollwertkost zu sich nehmen
und dadurch eine langsamere Freiset-
zung von Glukose im Darmtrakt aufwei-
sen, ist einer der Faktoren, der Schutz
vor Hyperinsulinismus und Glukoseanflu-
tung bietet, wie sie durch den Verzehr
raffinierter Nahrungsmittel auftreten.

I 5. Der vegan-vegetarische Lebensstil
Fettstoffwechsel und Korpulenz sind
ebenso mit Diabetes mellitus korreliert.'
I m Rahmen einer skandinavischen Un-
tersuchung führte sogar leichte Fettlei-
bigkeit zu einem 10fachen Anstieg des
Diabetesrisikos, und dieses Risiko nahm
mit ausgeprägter Korpulenz noch deut-
lich zu."
Kardiovaskuläre Erkrankungen
Der Beweis, daß Vegetarier niedrige-
re Blutdruckwerte aufweisen als Nicht-
Vegetarier, ist beeindruckend. Dies trifft
sogar noch zu, wenn die Gruppe der
Nicht-Vegetarier aus Nichtrauchern be-
steht. Auch die Alkoholabstinenz kann
zu den im Vergleich zu den Nicht-Vege-
tariern niedrigeren Blutdruckwerten der
Vegetarier beitragen.' Der altersbedingte
Blutdruckanstieg ist bei den Vegetariern
ebenso signifikant geringer als bei den
Nicht-Vegetariern. Die Blutdruckwerte
veganer Vegetarier sind leicht niedriger
— ungefähr 5-8 mm Hg — als die von
A bb. 5.3 Blutdruckwerte von V egetariern (Quadrate) und Nicht-V egetariern (Punkte). Die
Ergebnisse der systolischen und diastolischen W erte für Männer sind auf der linken, für Frauen
auf der rechten Seite zu sehen. (Adaptiert aus Ref. 40)
89
89
Ovo-Lacto-Vegetariern.38 Als man 21
strengen Vegetariern 250 g mageres
Rindfleisch pro Tag gab, stieg der systo-
li sche Blutdruck in der dritten Woche si-
gnifikant an, während der diastolische
Druck nicht wesentlich beeinflußt wurde.
Die Serumcholesterinspiegel erhöhten
sich während der Fleischperiode um
19 % und normalisierten sich wieder
nach 10tägiger vegetarischer Ernäh-
rung. Es konnte gezeigt werden, daß
38
der Blutdruckanstieg nicht der Gegen-
wart des Fleischproteins zugeschrieben
werden kann, so daß andere Faktoren
für den beobachteten Blutdruckanstieg
bei den Vegetariern verantwortlich sein
müssen. Berücksichtigt man, daß
39
schon eine geringe Senkung des systoli-
schen Blutdrucks (5 mm Hg) die Zahl
größerer Koronarereignisse deutlich re-
duzieren kann, überrascht es nicht, daß
Vegetarier weniger häufig unter Herzat-
tacken, hervorgerufen durch die Korona-
re Herzkrankheit, leiden als ihre fleisch-
 90
170
-
essenden Zeitgenossen.' Abbildung
5.3 zeigt ein typisches Blutdruckprofil
von Vegetariern und Nicht-Vegetariern.
Osteoporose
Kalziumverlust aus den Knochen
führt zu Osteoporose, die besonders bei
Frauen in der Postmenopause zu finden
ist. In einer Vergleichsstudie zwischen
1600 Ovo-Lacto-Vegetarierinnen und
omnivoren Frauen in Michigan, USA,
stellte man fest, daß die Vegetarierinnen
im Alter von 80 Jahren nur 18 % weni-
ger Knochensubstanz hatten, während
bei den entsprechenden fleischessen-
den Frauen 35 % der Knochensubstanz
4
' Kalziumverlust in der Tierproteingruppe
fehlte. Proteinreiche Ernährung verur-
sacht Kalziumverlust mit dem Urin, und
42
es gilt als bewiesen, daß die Osteoporo-
sehäufigkeit in den westlichen Ländern
höher ist als in den Entwicklungslän-
dern, wo die Ernährung mehr vegeta-
risch ausgerichtet ist. Die höhere Rate
der Kalziumexkretion mag auch ein
Grund für das beobachtete vermehrte
Auftreten von Nierensteinen in Wohl-
standsgesellschaften als in vegetari-
schen oder semi-vegetarischen Gemein-
schaften sein.
In einer kürzlich durchgeführten Stu-
die an Merinoschafen" stellte man fest,
daß mit zunehmender Zufütterung von
Tierproteinen zu einer Pflanzenprotein-
nahrung nach sechs Monaten deutliche
Veränderungen der Knochen zu beob-
achten waren. Erhöhte Proteinaufnahme
mit der Nahrung wird als Ursache für
Kalziurie, ein negatives Kalziumgleichge-
wicht und für Knochenverlust, der mög-
li cherweise Skelettdeformitäten und
Frakturen bedingt, angesehen. Im Ver-
gleich zu Tieren mit geringerem Protein-
verzehr war die Knochenmineraldichte
und das vertebrale Trabekelknochenvo-
lumen bei den Tieren mit proteinreicher
Nahrung in der Tat signifikant erhöht
(Abb. 5.4 b). Skelettröntgen und quanti-
tative Knochenhistologie ergaben keinen
Hinweis auf Rachitis oder erhöhten Kno-
chenumbau, wie es bei Tieren mit nega-
tivem Kalziumgleichgewicht zu erwarten
gewesen wäre. Dagegen war das Ver-
hältnis von Ca : P umgekehrt proportio-
nal korreliert zur erhöhten Proteinauf-
nahme (Abb. 5.4 d).
Außerdem verursachte der Verzehr
von Proteinen überwiegend pflanzlicher
Herkunft eine signifikant höhere Kalziurie
und eine höhere Phosphatausschwem-
mung. Die Kalziumausscheidung im
Stuhl war dagegen beim Verzehr von
Proteinen tierischer Herkunft auf das
mehr als dreifache erhöht, was insge-
samt zu einem signifikant höheren
führte (Abb. 5.4 a). Die überwiegend
pflanzliche Ernährung bewirkte eine
niedrigere Knochenmineraldichte (Abb.
5.4 b), jedoch weniger schiefe Knochen
(Abb. 5.4 c). Diese Ergebnisse stehen im
Widerspruch zu der bisherigen Lehr-
meinung, daß dichtere Knochen stabiler
seien. Die Osteodensitometrie (Knochen-
dichtemessung) wird als übliche Metho-
de zur Messung der Knochendichte ein-
gesetzt und eine Abnahme der Kno-
chendichte als Hauptfaktor für Skelett-
deformitäten angesehen. Knochenmine-
ralanalysen in dieser Studie ergaben,
daß die Tierproteingruppe einen höhe-
ren Ca:P-Quotienten in den Brustwirbel-
körpern aufwies, was auf eine höhere
Phosphatausschwemmung in dieser
Knochenregion hinweist. Jedoch hatte
diese Gruppe mit dem höheren Verzehr
an tierischen Proteinen niedrige Ca:P-
Verhältnisse in den Rippenknochen und
besonders signifikant in den Bein-
knochen, die deutliche Fehlstellungen
aufwiesen (Abb. 5.4 d).
Aus den Ergebnissen dieser Studie
läßt sich schließen, daß qualitative,
mikroarchitektonische Abnormalitäten
und nicht Knochenverlust dem Kno-
chenschiefstand, wie er durch die er-
höhte Proteinzufuhr bei Schafen erzielt
 91
5. Der vegan-vegetarische Lebensstil

wurde, zugrundeliegen und andere wo Milch im Überfluß verzehrt wird, und

Nachweisverfahren als die Osteoden-
sitometrie eingesetzt werden müssen,
um genaue Aussagen über die Stabilität
der Knochen zu erhalten.
In unserer modernen Gesellschaft
existiert die Vorstellung, Molkereiproduk-
te seien zur Aufrechterhaltung des Kal-
ziumspiegels und zur Prävention der
Osteoporose unverzichtbar. Vegane Kost-
formen werden oft mit der Begründung
kritisiert, daß sie zu schweren Kalzium-
mangelzuständen führen würden. Tat-
sächlich ist dies durch nichts zu bewei-
sen, und wenn irgendetwas zutrifft, dann
ist es das Gegenteil, da Osteoporose
mehr in den westlichen Ländern auftritt,
nicht in den Ländern, in denen vegane
Kost üblich ist.' Es gibt auch keinen
klaren Beweis dafür, daß Kalziumzusatz
mit der Nahrung den Knochenabbau bei
Frauen in der Postmenopause verlang-
samt. Diesen Standpunkt vertritt auch
das Department of Health and Human
Services in den USA."
Rheumatoide Arthritis
Korpulenz spielt auch in der Präva-
lenz dieser Krankheit eine Rolle. Vegeta-
rier besitzen den Vorteil, im allgemeinen
ein geringeres Körpergewicht aufzuwei-
sen als Nicht-Vegetarier. Viele Behaup-
tungen wurden aufgestellt, daß eine ve-

* willkürliche Einheit für das Ausmaß der Deformität (Fehlstellung der Beine):
Normstellung von Ober- zu Unterschenkel (Winkel 180°) entspricht 50 Einheiten,
extreme Varusstellung (0-Beine, Winkel 90° von Ober- zu Unterschenkel) entspricht 100 Einheiten.

A bb. 5.4 V eränderungen verschiedener Parameter bei Merinoschafen nach 6monatiger Ernäh-
rung mit Proteinen rein pflanzlicher (20 % pflanzlich, rechts) und gemischter (12 % pflanzlich,
8 % tierisch, links) Zusammensetzung. (A daptiert aus Ref. 47)
 92
92
getarische Ernährung Arthritis heilen
kann, aber diese Behauptungen konn-
ten nicht endgültig bewiesen werden.'
Man weiß, daß die meisten Patienten
mit rheumatoider Arthritis von einer kur-
zen Fastenperiode profitieren, aber in
den meisten Fällen kommt es nach er-
neuter Nahrungszufuhr zu einem Rück-
fall. Eine neuere Untersuchung fand je-
doch heraus, daß eine vegane Ernäh-
rung, die auch Zitrusfrüchte, Salz, raffi-
nierten Zucker, scharfe Gewürze,
Schwarztee, Kaffee und Alkohol aus-
schließt, die negativen Symptome dieser
schwächenden Erkrankung reduzierte.
Diese Besserung hielt sogar an, als man
den Patienten langsam wieder Milchpro-
dukte erlaubte.' Der Wechsel von einer
fleischhaltigen zu einer vegetarischen
Kost bewirkt eine nennenswerte Ände-
rung im Fettsäureprofil der Serum-
Phospholipide.' Diese Veränderungen
können die Produktion von Prostaglandi-
nen und Leukotrinen anregen, die dann
ihrerseits die entzündlichen Aktivitäten
bekämpfen.
An dieser Stelle sei ein Wort der Er-
mahnung angebracht. Der vegetarische
Lebensstil soll nicht als Allerweltsheilmit-
tel für alle in den industrialisierten Län-
dern verbreiteten Krankheiten betrachtet
werden. Bedauerlicherweise haben eini-
ge über-enthusiastische Gruppen solche
Behauptungen in der Vergangenheit auf-
gestellt und den Eindruck erweckt, daß
der vegetarische Lebensstil nicht nur ein
alternativer Lebensstil ist, sondern auch
ein Ersatz für allgemein anerkannte me-
dizinische Normen.
Es ist offensichtlich, daß der vegeta-
rische Lebensstil eine gesunde, zufrie-
denstellende Alternative zur allgemein
verbreiteten Kost in der industrialisierten
Welt darstellt. Zahlreiche Studien haben
belegt, daß richtig praktizierte vegetari-
sche Kostformen, einschließlich veganer
Ernährung, zu Wohlbefinden führt, ver-
gleicht man sie hinsichtlich ihrer Zusam-
mensetzung an Nährstoffen mit nicht-
vegetarischer Ernährung.' Mehr noch,
diese Kostformen stellten sich als bei-
spielhaft und mehr in Übereinstimmung
mit den Ernährungsempfehlungen her-
aus als die Kostformen von Fleisches-
sern.
Zum Abschluß soll noch einmal dar-
an erinnert werden, daß Variations-
reichtum das Schlüsselwort jeder vege-
tarischen Kost darstellt und negative
Auswirkungen auf die Gesundheit bei
abwechslungsreicher Kost nicht zu be-
fürchten sind.

Lebensmittelzusätze
Über die Ausgewogenheit vegetari-
scher Ernährungsformen werden oft Be-
denken geäußert, wobei die ausreichen-
de Versorgung mit Spurenelementen ei-
ne besondere Rolle spielt. In diesem Ab-
schnitt wird der Vitamin- und Mineralsta-
tus der Vegetarier kurz erläutert, und wir
werfen einen Blick auf die Bedeutung
der Lebensmittelzusätze, des Alkohols
und des Verzehrs alkaloidhaltiger Ge-
tränke.
Vitamine und Mineralien
Vegetarier betrachtet man als einen
seltsamen Menschenschlag, deren Er-
nährung meist als mangelhaft eingestuft
wird. Immer wieder werden negative
Aussagen über die angemessene Ver-
sorgung mit Proteinen, Vitamin A, Vit-
amin B6, Vitamin B12, Vitamin D, Eisen,
Zink und Kalzium getroffen. Fleischhalti-
ge Kostformen führt man dagegen als
Beispiele diätetischer Ausgewogenheit
an und erweckt den Eindruck, daß ohne
einen ausreichenden Verzehr von zumin-
dest Milchprodukten ernsthafte Ernäh-
rungsmängel entstehen. Neuere For-
schungsergebnisse haben jedoch ge-
zeigt, daß die meisten dieser Vermutun-
gen falsch sind und möglicherweise das
Gegenteil zutrifft. Die meisten vegetari-
schen Kostformen schneiden in ihrer
Adäquatheit im Vergleich zu den Ernäh-
rungsplänen der Nicht-Vegetarier gut
ab. Vegane, Vegetarier und fleischessen-
93
93 1
Kapitel 6
und Risiken
de Vollwertkostler erweisen sich, ver-
gleicht man ihre Kost mit der allgemein
gebräuchlichen Ernährung, als typische
Beispiele für Ausgewogenheit, Variati-
onsvielfalt und Mäßigkeit. Außerdem
sind diese Kostformen in besserer
Übereinstimmung mit den aktuellen
Diätempfehlungen als omnivore Kost-
formen.'
Die Wissensexplosion der letzten
Jahrzehnte hat der Menschheit plötzlich
alle möglichen Diätfehler bewußt ge-
macht. Die rasante Ausbreitung der
chemischen Industrie, in Verbindung mit
der Furcht vor Mangelkrankheiten, hat
zu einem breitgefächerten Angebot an
Nahrungsergänzungen geführt. Vitamin-
und Mineralmangelerscheinungen treten
nur auf, wenn Diätempfehlungen befolgt
werden, die eine ausgelaugte Kost an-
bieten. Es ist möglich, ohne Vitamin-
und Mineralzusatz auszukommen (wie
es die Menschheit während der meisten
Zeit ihrer Existenz getan hat) — eine Tat-
sache, die auch von den Gesundheitsor-
ganisationen erkannt wurde.'
Die meisten Menschen in der westli-
chen Welt verzehren riesige Mengen an
Vitaminen und Mineralstoffen in Form
von Nahrungsergänzungen. Man stellte
fest, daß in einigen Fällen tatsächlich die
Gefahr einer potentiellen Toxizität be-
steht. Der Gebrauch dieser Nahrungser-
gänzungen ist bei den Frauen mehr ver-
breitet als bei den Männern. Die Daten
belegen potentiell schädliche Mengen
 94
94
beim Verzehr der Vitamine A, C und E,
wobei einige Personen bis zu
275.000IE/Tag an Vitamin A zu sich
nehmen. Dies ist das 55fache der
empfohlenen Menge. Mehr als 50 % der
Menschen, die Mineralstoffe als Nah-
rungsergänzung verwenden, überschrit-
ten die Empfehlungen für Eisen, Zink
und Kalzium, wobei viele mehr als das
fünffache an Kalzium und Eisen verzehr-
ten. Exzessive Mineralzufuhr kann sich
3
auch negativ auf die Gesundheit auswir-
ken. Trotzdem hat eine mäßige Nähr-
4
stoffergänzung ihre Berechtigung, wenn
man die besondere Situation der Kinder
betrachtet und die Fälle berücksichtigt,
in denen aufgrund von Forschungser-
gebnissen eine zusätzliche Vitaminzufuhr
notwendig erscheint. Eine detaillierte
Analyse der Vitamin- und Mineralzusam-
mensetzung spezieller Nahrungsmittel
wird im Kapitel 7 gezeigt. In diesem Ab-
schnitt werden nur solche Spurenele-
mente betrachtet, die für Vegetarier von
besonderer Bedeutung sind.
Vitamin A
Vitamin A (Retinol) gehört zu den
fettlöslichen Vitaminen und hat eine Viel-
zahl von Aufgaben. Vitamin A wird auf-
grund seiner antioxidierenden Eigen-
schaften als eines der Anti-Krebs-
Vitamine angesehen, aber es bietet
auch Schutz vor Infektionskrankheiten,
ist notwendig für die Bildung der Augen-
pigmente, spielt eine wichtige Rolle
beim Wachstum und Knochenbau, bei
der Erhaltung gesunder Haut und
Schleimhäute wie beispielsweise des
Respirations- und Magen-Darmtraktes
und ist bedeutsam für die Spermatoge-
nese und die Embryonalentwicklung.
Der Bedarf an Vitamin A ist in der
5
Wachstumsphase erhöht. Schwangere
Frauen benötigen etwa 25 % mehr Vit-
amin A als nichtschwangere Frauen. 67
Fertiges Vitamin A findet sich nur in
tierischen Ausgangsstoffen, da es ge-
wöhnlich an Lipide gebunden ist, aber
Provitamin A (ß-Karotin ), der eigentli-
che Baustoff des Retinols, ist in pflanzli-
chen Pigmenten enthalten. Die Vit-
amin-A-Konzentrationen sind in der Lite-
ratur üblicherweise in Internationalen
Einheiten (IE) angegeben. Eine IE ent-
spricht der biologischen Aktivität von
0.3 g Retinol oder 0.6 g ß-Karotin. Im
Jahre 1974 entschied der Ausschuß für
Nahrungsmittel und Ernährung des Na-
tionalen Forschungsrates der USA, die
Maßeinheit IE durch das Retinol Äquiva-
lent (RE) zu ersetzen, da es ein Maß für
die Absorption und Umwandlung von
Karotin zu Retinol darstellt. Die Äquiva-
lente dieser Einheit sind:
1 RE = 1 g Retinol (3.33 IE)
1 RE = 6µg Karotin (10 IE)
1 RE = 12 ug andere Karotinoide (10 IE)
Der empfohlene Vitamin-A-Bedarf
beträgt für Erwachsene 1 000 RE/Tag
für Männer bzw. 800 RE/Tag für Frauen.
Vitamin A ist recht instabil und wird
durch Hitze, Licht, Sauerstoffexposition
und Säuren zerstört. Eine Kost, die viel
gekochte Tierprodukte enthält, stellt da-
mit nicht die beste Vitamin-A-Quelle dar.
Provitamin A wird dagegen in gekoch-
tem Gemüse gut erhalten. Eine ab-
wechslungsreiche Ernährung mit ausrei-
chend gelben Früchten und grünem und
gelbem Gemüse liefert genügend Vit-
amin A.
Vitamin B6
Als Vitamin B6 bezeichnet man drei
Inhaltsstoffe, die die Vorstufen für dieses
Vitamin bilden (Pyridoxin, Pyridoxal und
Pyridoxamin). Pyridoxalphosphat dient
als Coenzym und spielt bei vielen En-
1
zymreaktionen eine wichtige Rolle. Ve-
gane Vegetarier können einen niedrige-
ren Vitamin-B6-Gehalt aufweisen als all-
gemein üblich, weil gewisse Faktoren in
Pflanzen die Bioverfügbarkeit dieses

6. Lebensmittelzusätze und Risiken
Vitamins beeinflussen können. Die An-
wesenheit gewisser Ballaststofftypen in
der Nahrung kann die Aufnahme von
Vitamin B6 behindern. Einige Untersu-
chungen zeigen, daß die Zugabe von
gekochter Weizenkleie die Bioverfügbar-
keit dieses Vitamins um bis zu 17 % ver-
ringern kann.' Die Anwesenheit von Zel-
lulose, Lignin oder Pektin hat dagegen
wenig Wirkung auf die Absorption von
Vitamin B6. Ein weiterer Faktor, der die
Bioverfügbarkeit des Vitamins zu beein-
flussen scheint, ist die Anwesenheit von
Pyridoxinglukosid, das in einigen pflanzli-
chen Nahrungsmitteln, vor allem in den
Kruziferen (Kohlarten), vorkommt. Es
kann die Verfügbarkeit von Vitamin B6
beträchtlich vermindern. Schließlich wirkt
sich auch die Nahrungszubereitung auf
die Verfügbarkeit von Vitamin B6 aus.
Hitzeaufbereitung vermindert die Verfüg-
barkeit aus Tierprodukten. Die Verarbei-
tung von Nahrungsmitteln mit hohem
Vitamin-C-Gehalt hat den gleichen Ef-
fekt.'
Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und
grünes Blattgemüse sind gute Vitamin-
B6-Lieferanten. In Anbetracht der Fakto-
ren, die die Verfügbarkeit des Vitamins
beeinflussen, empfiehlt sich eine varia-
tionsreiche Vollwerternährung. Diese
schließt den Bedarf an zusätzlicher Kleie
aus. Wenn man darauf achtet, Gemüse
ohne Wasser zu kochen oder im Dampf-
topf zuzubereiten, ist der Verlust an
Vitaminen durch Ausschwemmung eben-
falls auf ein Minimum reduziert. Variati-
onsvielfalt ist das wichtigste Schlüssel-
wort. Achtet man darauf, besteht keine
Notwendigkeit, Nahrungsmittel wegzulas-
sen, die eventuell mit der Aufnahme von
Vitamin B6 in Wechselwirkung stehen.
Vitamin B12
Vitamin B12 (Kobalamin) stellt ein
komplexes Molekül dar, das ein koordina-
tiv gebundenes Kobaltatom enthält. Das
Vitamin gilt als wichtiges Cbenzym für
95
95 1
den Stoffwechsel der Kohlenhydrate,
Proteine und Fette. Kobalamin ist an der
folatabhängigen Remethylierung vom Ho-
mocystein zu Methionin beteiligt und
spielt somit als Verknüpfung von Folat-
und Kobalaminstoffwechsel eine wichtige
Rolle im Nukleotidstoffwechsel. Schwere
Vitamin-B12-Mangelzustände können zu
perniziöser Anämie und irreversiblen neu-
rologischen Schäden führen.
Weder Pflanzen noch Tiere können
Vitamin B12 selbst synthetisieren. Das
Vitamin wird von Bakterien produziert.
Tiere erhalten ihren Bedarf von den
Darmbakterien oder durch das Fressen
von Tierfleisch. Die Bakterien, die Vita-
min B12 herstellen, sind sehr säureemp-
findlich, so daß sie auf die Darmregio-
nen mit niedrigem Säuregehalt be-
schränkt sind. Für Wiederkäuer stellt dies
kein Problem dar, da der Pansen alkali-
schen Inhalt hat und genügend Bakterien
enthält, die das Vitamin produzieren kön-
nen. Bei den nicht wiederkäuenden
Pflanzenfressern, wie z. B. den Nagetie-
ren und Kaninchen, beschränken sich die
Vitamin B12 produzierenden Bakterien
hauptsächlich auf die Endanteile des Ver-
dauungstraktes, wo die Absorption des
Vitamins minimal ist oder gar nicht statt-
findet. Sie lösen dieses Problem durch
das wenig appetitliche Phänomen, das
man als Koprophagie (Fressen der eige-
nen Exkremente) bezeichnet, wodurch
sie ihren Vitamin-B12-Bedarf decken.
Carnivoren erhalten ihren Bedarf an Vita-
min B12 durch das im Tierfleisch gespei-
cherte Vitamin, aber sie fressen auch
den Inhalt des Pansens ihrer Beute, der
neben Vitamin B12 auch reich an ande-
ren Nährstoffen ist.
Der menschliche Verdauungstrakt
enthält auch Vitamin-B12-produzierende
Bakterien, aber auch diese Bakterien
befinden sich zumeist im Colon, wo kei-
ne Absorption stattfindet. Der Beweis
dafür wurde dadurch erbracht, daß man
Vitamin-B12-Mangel mit menschlichen
 96
177 —
Stuhlextrakten beheben konnte.' Da
Koprophagie nicht in Frage kommt, be-
steht also keine andere Möglichkeit der
Vitamin-B12-Zufuhr als die durch die
Nahrung. Da Pflanzen kein Vitamin B12
herstellen, können vegane Vegetarier ih-
ren Bedarf nur durch mit Bakterien kon-
taminierte Nahrung oder durch die ge-
ringen Mengen von den Darmbakterien
decken. Je alkalischer die Ernährung ist,
desto höher ist die Konzentration an
Darmbakterien. Man sollte bei der Zu-
sammenstellung der Kost sehr sorgfältig
sein und alkalisch- und sauerreagieren-
de Nahrungsmittel im richtigen Verhält-
nis zueinander verzehren.
Der Bedarf an Vitamin B12 ist sehr
niedrig. Es werden selten mehr als
1 ug/Tag benötigt. Selbst Dosen von nur
0,1 g können Mangelerscheinungen
rückgängig machen.' Außerdem wird Vi-
tamin B12 sehr effizient reabsorbiert. Das
erklärt, warum es bis zu 20 Jahre dauern
kann, bis man nach Beendigung der Vi-
tamin-B12-Aufnahme die Nachweisgren-
ze unterschreitet. In Fällen gestörter Ab-
sorptionsfähigkeit dauert es jedoch nur
3 Jahre bis zum Auftreten von Vitamin-
B12-Mangelerscheinungen." Darin liegt
wahrscheinlich auch der Grund für die
wenigen Berichte über Vitamin-B 12-Man-
gel in der Literatur' Vegane Vegetarier
sollten keine Panik entwickeln, aber sie
sollten sich eines möglichen Mangels, vor
allem bei Kindern, bewußt sein und die-
sen in Form von B12-Tabletten, Injektio-
nen oder durch angereicherte Nahrungs-
mittel beheben. Mit Vitamin B12 angerei-
cherte Sojamilch oder Nährhefe stellen
unter diesem Aspekt denkbare Lösungen
dar
Beim Kauf von mit Vitamin B12 an-
gereicherten Nahrungsmitteln ist beson-
ders darauf zu achten, daß sie das Pro-
dukt Kobalamin und nicht irgendwelche
Derivate dieses Vitamins enthalten. Mei-
stens ist die Auszeichnung des B12-Ge-
halts auf diesen Produkten unkorrekt, da
die verwendeten Analysetechniken häufig
nicht zwischen Analogen und dem phy-
siologisch aktiven B12, dem Kobalamin,
unterscheiden. Fermentierte Sojanahrung
(Tempeh) enthält ebensowenig Vitamin
B12 wie Spirulina, das oft in Gesund-
heitsläden als Vitamin-B12-Quelle ver-
kauft wird." Spirulina kann sogar zu einer
Verschlechterung führen, da es Substan-
zen enthält, die dem Kobalamin analog
sind und dadurch seine Absorption be-
einträchtigen.
Vitamin D
Vitamin D stellt ein richtiges Pro-Hor-
mon dar. Seine aktive Form ist das
Hormon 1,25-Dihydroxycholecalciferol
[1,25 (OH) 2 D 3]. Die zwei Bestandteile,
die die Aktivität des Vitamin D ausma-
chen, sind Ergocalciferol (Vitamin D 2 )
und Cholecalciferol (Vitamin D 3). Vitamin
D2 findet man im Mutterkorn, einer Pilz-
kultur auf Cerealien, während Vitamin D3
in der Haut durch Exposition von Son-
nenlicht entsteht. Außerdem gibt es die-
se Vitamine auch in Hefe und Fischöl.
Vitamin D ist fettlöslich und benötigt zur
Absorption im Intestinum Gallensalze.
Vitamin D ist essentiell für die Absorp-
tion und den Transport von Phosphor
und Kalzium und fördert die Knochen-
mineralisation. Mangel führt zur Fehlbil-
dung der Knochenstruktur heranwach-
sender Kinder, einer Krankheit, die als
Rachitis bekannt ist.
Da Vitamin D als solches in Pflanzen
nicht vorkommt, ist es möglich, Mangel-
erscheinungen zu entwickeln, wenn die
Sonneneinwirkung minimal ist. Veganer,
die in Gegenden mit wenig Sonnen-
schein leben, sollten daher für Kinder
und besonders Säuglinge eine Form des
Ersatzes vorsehen. Nahrungsbedingte
Rachitis kann auftreten, wenn die stillen-
den Mütter selber einen Vitamin-D-Man-
gel aufweisen.' Daher ist es auch für stil-
lende Mütter ratsam, in sonnenarmen
Gegenden einen Vitamin-D-Ersatz zu

I 6. Lebensmittelzusätze und Risiken
sich zu nehmen. Margarine ist normaler-
weise mit Vitamin D angereichert. Soll-
ten aber Öl und Margarine gemieden
werden, ist die Einnahme von Tabletten
empfehlenswert.
Eisen
Eisen ist essentiell für die Hämoglo-
binbildung, Mangelerscheinungen führen
zu Anämie. Eisen sowie Zink und Kupfer
sind auch notwendig zum Aufrechterhal-
ten der Immunabwehr. Ein Mangel an ei-
nem dieser Mineralstoffe führt zu
gehäufter Anfälligkeit für Infektionskrank-
heiten. Ein frühes Symptom von Eisen-
12
mangel ist chronische Müdigkeit, wobei
Verwirrtheit, Atemnot und Verstopfung
weitere Warnzeichen darstellen. Eisen
kann in zwei Formen in den Körper ge-
langen, als Nicht-Häm-Eisen und als
Häm-Eisen. Das Eisen liegt in pflanzli-
chen Nahrungsmitteln nur in Form des
Nicht-Häm-Eisens vor, während in Tier-
produkten drei Fünftel als Nicht-Häm-
und zwei Fünftel als Häm-Eisen vorkom-
men. Häm-Eisen wird leichter resorbiert
als Nicht-Häm-Eisen, was zu der Ver-
mutung führte, daß Vegetarier unter Ei-
senmangel leiden könnten.
Die empfohlene Menge an Eisen be-
trägt 10 mg/Tag für Männer und
18 mg/Tag für Frauen im gebärfähigen
Alter. Eine kürzlich erfolgte Nachfor-
schung in der entsprechenden Literatur
ergab, daß erwachsene menstruierende
Frauen 2,84 mg/Tag Eisen absorbieren
müssen. Da aber nur ein Teil des mit der
Nahrung zugeführten Eisens verwertet
wird, ist eine Zufuhr von 18,9 mg/Tag er-
forderlich. Teenager brauchen eine et-
was höhere Menge von 21,4 mg/Tag.
Jedoch beeinflussen viele Faktoren, wie
zum Beispiel das verwendete Kontra-
zeptivum oder die Art der Ernährung,
den Eisenbedarf. 13
Die meisten Vegetarier in der westli-
chen Welt haben weniger Eisenmangel,
als man von der Art des aufgenomme-
97
971
nen Eisens her erwarten sollte. Einer der
Gründe für dieses Phänomen ist die Ver-
besserung der Nicht-Häm-Eisenabsorp-
tion durch andere Faktoren in der vege-
tarischen Kost. Die Vitamin-C-Zufuhr ist
bei Vegetariern üblicherweise hoch, was
die Eisenaufnahme verbessert und die
Wirksamkeit absorptionshemmender
Substanzen, wie zum Beispiel der Phy-
tate, behindert. Der Mineralgehalt der
Pflanzenkost ist oft hoch und kann die
Effekte der Inhibitoren auch ausgleichen.
Schwarztee enthält ebenfalls hohe Kon-
zentrationen dieser Inhibitoren, die sich
negativ auf die Eisenabsorption auswir-
ken. Das Meiden dieses Getränks ist
daher ratsam. Ein weiterer Faktor, der zu
ungenügender Eisenaufnahme führen
kann, ist ein hoher Kalziumgehalt in der
Nahrung. Abschließend kann gesagt
14
werden, daß eine vegetarische Vollwert-
ernährung den gesamten Eisenbedarf
deckt, vorausgesetzt, eine abwechs-
lungsreiche Kost mit regelmäßigem Ver-
zehr eisenhaltiger Lebensmittel, wie sie
im Kapitel 7 beschrieben wird, kann ein-
gehalten werden.
Kalzium
Kalzium stellt das bei weitem häufig-
ste Mineral im menschlichen Körper dar
und ist notwendig für eine Reihe physio-
logischer Vorgänge und für normales
Wachstum und ungestörte Entwicklung
des Skelettsystems. Einer der am häu-
figsten falsch dargestellten Standpunkte
in der menschlichen Ernährung ist die
Streitfrage um das Kalzium, und einige
dieser Streitpunkte wurden bereits be-
sprochen. Kapitel 1 wies auf den negati-
ven Einfluß einer proteinreichen Ernäh-
rung besonders aus Tierprodukten auf
die Kalziumaufnahme und -speicherung
hin. Kapitel 4 erforschte die Verfügbar-
keit von Kalzium aus Molkereiprodukten.
Es wurde aufgezeigt, daß die Wohl-
standsernährung direkt für den Kalzium-
verlust aus dem Knochen verantwortlich
98
ist, und daß klare Beziehungen zwi-
schen dem Verzehr von Milchprodukten
und dem Auftreten von Osteoporose
bestehen. Proteinreiche Ernährung
verursacht Kalziumverlust mit dem Urin.
Tierische Proteine stellen ein höheres Ri-
siko dar als Pflanzenproteine- 1"" Der
15
Grund dafür liegt in der Tatsache, daß
die Ausscheidung von Sulfat (einem Pro-
dukt des Proteinstoffwechsels) eng mit
der Kalziumausscheidung verbunden ist.
Natriumreiche Kost ebenso wie chlo-
ridreiche Ernährung verursachen auch
einen Kalziumverlust mit dem Urin." Die
Kalziumhomöostase wird am besten
durch eine ausgeglichene Beziehung
zwischen Makro- und Mikro-Nährstoffen
erreicht. Es scheint, daß eine übermäßi-
ge Aufnahme von Anionen die Absorpti-
on von Kalzium hemmt, während eine
exzessive Aufnahme von Kationen die
Kalziumausscheidung fördert. Die Wohl-
standsernährung und die tierproduktrei-
che Kost enthalten normalerweise viel
Natrium und können damit zu beträchtli-
chem Kalziumverlust mit dem Urin füh-
ren. Im Gegensatz dazu liefern Vollwert-
kostformen eine ausgezeichnete Balan-
ce zwischen den Makro- und Mikro-
Nährstoffen und setzen die Kalziumaus-
scheidung im Urin herab. Einige For-
scher fanden heraus, daß Phytinsäure
(kommt in Getreide und Hülsenfrüchten
vor) die Kalziumabsorption negativ be-
einflußt, aber dieser Streitpunkt wurde
noch nicht zufriedenstellend gelöst, da
andere Forscher nicht zu vergleichbaren
Ergebnissen kamen." Getreide, Hülsen-
früchte, einige Samen und dunkelgrüne
Gemüsesorten sind hervorragende Kal-
ziumlieferanten. Achtet man darauf, die-
se kalziumhaltigen Nahrungsmittel regel-
mäßig mitzuverwenden, so ist die Sorge
um Mangelzustände unbegründet.
Zink
Die Bedeutung von Zink in der Nah-
rung weiß man erst seit kurzem zu
schätzen. Zink stellt eine wichtige Kom-
ponente vieler Enzyme dar, die als Me-
taloenzyme bekannt sind und von de-
nen viele an der Verdauung und Assimi-
lation der Nährstoffe mitwirken. Zink ist
auch für die richtige Funktion des endo-
krinen Systems erforderlich, da es eine
Strukturkomponente im Hormonrezep-
torsystem darstellt.' Außerdem spielt
Zink eine Rolle bei der Synthese der
DNS und RNS und wird für die ord-
nungsgemäße Funktion des Immunsy-
stems benötigt. 12
Die meisten Diätempfehlungen wei-
sen auf den Verzehr tierischer Produkte
als Quelle für Zink hin, aber man stellte
fest, daß sich wie auch beim Kalzium
der hohe Proteingehalt tierischer Kost
negativ auf die Verfügbarkeit von Zink
auswirkt.
20,22
Unvollständige Hydrolyse
von Kasein, dem Milchprotein, behindert
ebenfalls die Zinkaufnahme." Wie auch
beim Kalzium können Phytate, die in
Getreide und Hülsenfrüchten vorkom-
men, die Absorption von Zink hemmen,
aber das kann durch die Proteinzusam-
mensetzung dieser Nahrungsmittel teil-
weise ausgeglichen werden. Ferner
scheint es, als ob das Toasten von Nah-
rungsmitteln die Protein-Phytat-Mineral-
komplexe weniger verdaubar macht und
eine geringere Verfügbarkeit der Minera-
le bewirkt."
Eine vegetarische Vollwertkost liefert
mehr Zink als eine fleischhaltige Kost-
form. Hülsenfrüchte und Samenkörner
haben mit 2,7-3,2 mg/100 g einen rela-
tiv hohen Zinkgehalt. Auch Getreide ist
reich an Zink. Weizenkleie und -keime
stellen den wichtigsten Zinkspeicher im
Getreide dar und enthalten im Durch-
schnitt 9,8 bzw. 14,3 mg/100 g. Es ist
24
besser, das Zink aus dem vollen Korn
aufzunehmen anstatt durch Zufügen von
Kleie oder Weizenkeimen, da der hohe
Ballaststoffgehalt der angereicherten
Mahlzeiten das Zink schlechter verfüg-
bar macht. Gemüse und Obst enthalten
 99
6. Lebensmittelzusätze und Risiken
99 1

Nahrungsmittel Zink- Nahrungsmittel Zink-

gehalt gehalt
(mg/100g) (mg/100g)
Tierprodukte: Hülsenfrüchte:
Rind (mager, roh) 4,2 Bohnen (trocken) 2,8
Rind (mager, gekocht) 5,8 Bohnen (gekocht) 1,0
Huhn (gekocht, trocken) 4,8 Limabohnen (roh) 2,8
Huhn (Brustfleisch, roh) 0,7 Sojabohnen (roh) 3,5
Huhn (Brustfleisch, gekocht) 0,9 Sojabohnen (gekocht) 1,2
Huhn (Schenkel, gekocht) 2,5 Langbohnen (roh) 2,9
Leber (Rind, gekocht) 5,1 Langbohnen (gekocht) 1,2
Leber (Huhn, gekocht) 3,4 Linsen (roh) 3,1
Schwein (mager, gekocht) 3,8 Linsen (gekocht) 1,0
Vollmilch 0,4 Erdnüsse (geröstet) 2,9
Kondensmilch 0,8 Erdnußmus 2,9
Getreide: Erbsen (grün, roh) 0,9
Mais (Vollkorn, gelb o. weiß) 2,1 Obst:
Mais (süß, gekocht) 0,4 Äpfel 0,05
Hafer (Flocken, trocken) 3,4 Bananen 0,2
Hafer (Flocken, gekocht) 0,5 Pfirsiche 0,2
Popcorn 4,1 Gemüse:
Reis (braun, roh) 1,8 Kohl (roh) 0,4
Reis (braun, gekocht) 0,6 Kohl (gekocht) 0,4
Reis (weiß, gekocht) 0,4 Karotten (roh) 0,4
Hartweizen (Vollkorn) 3,4 Karotten (gekocht) 0,3
Weizen (Vollkorn) 2,7 Kartoffeln (roh) 0,3
Weizenmehl (Vollkorn) 2,4 Kartoffeln (gekocht) 0,3
Weizenkleie (roh) 9,8 Spinat (roh) 1,5
Weizenkeime (roh) 14,3 Tomaten (roh) 0,2

Tabelle 61 Der Zinkgehalt ausgewählter Nahrungsmittel.

relativ wenig Zink, was den Ruf nach ei- Lebensmittelzusätze

ner abwechslungsreichen Ernährung be-
tont, die neben Obst und Gemüse auch
Getreide, Samenkörner und Hülsen-
früchte beinhaltet. Der Zinkgehalt ausge-
wählter pflanzlicher Nahrungsmittel ist in
Tabelle 6.1 aufgeführt. Die Werte einiger
tierischer Produkte sind zum Vergleich
angegeben.
Als Lebensmittelzusätze bezeichnet
man Substanzen, die zwar den Nah-
rungsmitteln beigefügt, aber selbst nicht
als Nahrungsmittel betrachtet werden.
Diese Substanzen können in jeder Pha-
se des Herstellungsprozesses hinzuge-
fügt werden und beeinflussen die Halt-
 100
I 100
barkeit, die Struktur, das Aussehen, den
Geruch, den Säure- oder Basengrad
und die Konsistenz der Nahrung. Farb-
stoffe, Antioxidantien, Konservie-
rungsmittel, Emulgatoren und Stabili-
satoren wie auch zahlreiche unter-
schiedliche Additive, zum Beispiel Süß-
stoffe, Lösungsmittel und Verede-
lungsstoffe, fallen unter die Kategorie
der Lebensmittelzusätze. Ihr Gebrauch
ist in vielen Ländern weit verbreitet. Sie
werden durch eine umfassende Gesetz-
gebung überwacht. Die folgende Ab-
handlung gibt einen kurzen Überblick
über einige häufig benutzte Additive. Sie
berücksichtigt, wie diese sich gesund-
heitlich auswirken. Es soll keineswegs
der Eindruck erweckt werden, alle Le-
bensmittelzusätze seien schlecht, oder
einige Gesetzgeber ließen die Verwen-
dung von Lebensmittelzusätzen ohne
Rücksicht auf das Wohlergehen der
Konsumenten zu. Jedoch gibt es kon-
troverse Diskussionen über den Einsatz
einiger dieser Substanzen. Die aktuelle
wissenschaftliche Literatur liefert genü-
gend Anhaltspunkte für einen vorsichti-
gen Umgang mit diesen Stoffen.
Der 1984 in Großbritannien be-
schlossene Lebensmittelentwurf be-
zeichnet Vitamine und Mineralstoffe, mit
denen Lebensmittel angereichert wer-
den, nicht als Additive. Ebensowenig
zählen Kräuter, Gewürze, Hopfen, Salz,
Hefe oder Hefeextrakte, die Substanzen
der Nahrungsproteinhydrolyse oder -au-
tolyse, Starterkulturen, Malz oder Malz-
extrakte, Luft oder Wasser zu den Addi-
tiven. Auch Substanzen, die als Folge
von gezieltem Getreideanbau oder Tier-
zucht in Nahrungsmittel gelangen, fallen
nicht unter die Kontrollbestimmungen für
Lebensmittelzusätze. Diese letzte Kate-
gorie schließt somit Substanzen wie Pe-
stizide, Begasungsmittel, Keimhem-
mungsmittel, Tiermedikamente und Tier-
nahrungszusätze aus. Tabelle 6.2 listet
die Kategorien von Lebensmittelzusät-
zen in der Europäischen Gemeinschaft
auf und enthält auch Informationen über
den Verwendungszweck dieser Additive.
Ein umfangreiches System von Ge-
setzen regelt den Gebrauch von Le-
bensmittelzusätzen auf nationaler und
internationaler Ebene. Die internationale
Beurteilung der Unbedenklichkeit von
Lebensmittelzusätzen wird von einer
Gruppe aus den FAO/WHO Expertenko-
mitees über Nahrungsadditive (JECFA)
vorgenommen, die auch Spezifikationen
über die Reinheit dieser Substanzen auf-
stellen. In jüngster Zeit gab es eine Zu-
nahme des öffentlichen Interesses an
den potentiellen Gesundheitsauswirkun-
gen der vielen tausend Lebensmittelzu-
sätze, die von der Lebensmittelindustrie
verwendet werden, aber leider mangelt
es häufig an ausreichenden Informatio-
nen zur richtigen Einschätzung ihrer Un-
bedenklichkeit. Die Unbedenklichkeit
der Additive ergibt sich meistens durch
Langzeitfütterungsversuche, bei denen
Zusätze an Versuchstiere in Mengen ver-
füttert werden, denen ein Mensch nicht
ausgesetzt ist, woraufhin dann die tole-
rierbare Tagesdosis (ADI = Acceptable
Daily Intake) festgelegt wird. Wenn auch
neue Substanzen dieser Testmethode
unterworfen sind, bevor sie als Lebens-
mittelzusätze verwendet werden, gibt es
doch viele Produkte, die ohne Kenntnis
ihrer möglichen Toxizität schon vor In-
krafttreten der neuen Bestimmungen in
Gebrauch waren. In den USA stehen
diese Bestandteile in einem besonderen
Abschnitt auf der GRAS-Liste (Liste der
allgemein als sicher angesehenen Stoffe)
der Lebensmittelzusatzstoffe.
Die konventionellen Testverfahren auf
Toxizität richten sich hauptsächlich auf
die Pathogenität. Auswirkungen auf die
Reproduktion, Embryotoxizität, Teratoge-
nität und Mutagenität werden normaler-
weise bewertet. Es gibt jedoch noch
weitere Kriterien, die für das Bescheini-
gen der Unbedenklichkeit von Lebens-
 101
6. Lebensmittelzusätze und Risiken
101

mittelzusätzen ebenso bedeutsam sind, von Additiven festgelegt. Im Fall von

die aber von den üblichen Testverfahren
nicht ohne weiteres erfaßt werden. Die-
se beinhalten Funktionsausfälle wie Ver-
haltensstörungen und Auswirkungen auf
die Intelligenz. Oft ist es zudem schon
deswegen schwierig, den Grad der Ge-
fährdung durch Nahrungsadditive exakt
festzulegen, weil in Abständen, die eine
Langzeitbewertung schwierig machen,
neue Produkte auf den Markt kommen
und alte ersetzt werden.' Die Menge
des jeweiligen Lebensmittelzusatzstof-
fes, die der Nahrung zugesetzt werden
könnte, ist nur für bestimmte Kategorien
Farbstoffen, Emulgatoren, Stabilisatoren,
Lösungsmitteln und den meisten ge-
mischten Additiven bestehen keine Ein-
schränkungen bezüglich der in der Nah-
rung verwendbaren Menge, obwohl ihre
Anwendung auf gewisse Kategorien von
Nahrungsmitteln beschränkt sein kann.
Die maximale tägliche Aufnahme ei-
niger Nahrungsadditive wurde für Azo-
Farbstoffe auf bis zu 100 mg/Tag, für
Nicht-Azo-Farbstoffe auf 50 mg/Tag, für
Antioxidantien auf 200 mg/Tag und für
Benzoatprodukte auf 1 g/Tag festge-
legt.' Es verwundert daher nicht, daß

EG-Liste Verarbeitungshilfen Wirkung auf Endprodukt

Farbstoffe Trieb-/Schaummittel Antimikrobielle Stoffe

Konservierungsstoffe Schaumverhüter Antioxidantien
Antioxidantien Katalysatoren Farbstoffe und
Emulgatoren Klär-/Flockungsmittel - modifikatoren
Dickungsmittel Farbstabilisatoren Geschmacksstoffe
Geliermittel Gefrier-/Kühlmittel Geschmacksverstärker
Stabilisatoren Oxidationsmittel Feuchthaltemittel
Geschmacksverstärker Reduktionsmittel Nährstoffe
Säuren pH-Stabilisatoren pH-Stabilisatoren
Säureregulatoren Trenn-/Antihaftmittel Maskierungsmittel
Mittel gegen Anbacken Desinfektionsmittel Mittel zur Kontrolle von
Modifizierte Stärke Begasungsmittel - Oberflächenspannung
Süßstoffe Trennmittel - Textur und Konsistenz
Aufzuchtmittel Filtrierhilfen - Aussehen
Schaumverhüter Lösemittel/Trägerstoffe Süßstoffe
Überzugsmittel Waschmittel Festigungsmittel
Mehlbehandlungsmittel Mittel zur Oberflächen- Triebmittel
Festigungsmittel entfernung Knethilfsmittel
Feuchthaltemittel Treibgase
Maskierungsmittel Stabilisatoren und
Hefenährstoffe Dickungsmittel
Schaumbildner
Enzyme
A die
Tabelle 62 Liste der Lebensmittelzusätze, festgelegt von der EG, und Klassifikation auf der Basis
ihrer technischen Verwendung. (A daptiert aus Ref 25 und 26)
102
nachteilige Auswirkungen, die den Nah-
rungsadditiven zugeschrieben werden,
immer häufiger in der Literatur beschrie-
ben werden. Das Interesse an diesem
Thema wurde durch den Pädiater und
Allergologen Finegold geweckt. Dieser
ging einer Krankheit vieler Kinder auf
den Grund, die an Hyperaktivität und
minimaler cerebraler Dysfunktion litten.
Als Ursache nannte Finegold die Emp-
findlichkeit dieser Jugendlichen gegen-
über gewissen Nahrungsbestandteilen.
Als Hauptübeltäter kämen — so Finegold
— synthetische Lebensmittelfarben und
Geschmackstoffe in Frage.' Finegold
wurde heftig kritisiert, aber eine ganze
Reihe laufender Forschungen zeigt, daß
seine Behauptung nicht so einfach wi-
derlegt werden kann.' Ein Großteil der
Kritik befaßt sich mit den relativ kleinen
Mengen von Additiven, denen der
Mensch im Vergleich zu den klinischen
Laborversuchen ausgesetzt ist. Es muß
aber daran erinnert werden, daß Ratten
in klinischen Versuchen nur einem
einzigen Agens, die Menschen dagegen
zahlreichen Additiven zur gleichen Zeit
ausgesetzt sind. Außerdem bekommen
die Ratten ballaststoffreiche Kost verfüt-
Migräne
Hyperkinesie
Trägheit
Lichtscheu
Depression
Irrationales Verhalten
Abwesenheit
Konzentrationsstörungen
Benommenheit
Paranoide Vorstellungen
Tabelle 6.3 V erhaltensauffälligkeiten, die einer Lebensmittelallergie zugeschrieben werden.
(Ref. 30)
tert, während moderne westliche Kost-
formen sehr arm an Ballaststoffen sind.
Es gilt als bewiesen, daß eine ballast-
stoffarme Ernährung die toxischen Wir-
kungen von Farbstoffen und anderen
Additiven außerordentlich verstärkt. Ne-
ben Finegolds Entdeckungen wurde ei-
ne überraschende Anzahl von Sympto-
men im Zusammenhang mit Lebensmit-
telallergien berichtet. Einige davon sind
in Tabelle 6.3 zusammengefaßt.
Künstliche und natürliche Farbstoffe
Um Nahrungsmittel für den Verbrau-
cher ansprechender zu gestalten, wer-
den Farbstoffe zugefügt. Nachdem aber
eine ganze Reihe nachteiliger Auswir-
kungen durch künstliche Farbstoffe be-
richtet wurden, hat man in einigen Län-
dern viele wieder verbannt und benutzt
häufiger natürliche Farbstoffe. In Groß-
britannien dürfen einige Lebensmittel
keine Farbstoffzusätze enthalten, na-
mentlich rohes Fleisch, Wild, Geflügel,
Fisch, Obst und Gemüse, Tee, Kaffee,
kondensierte oder Trockenmilch, Sahne
und gewisse Brotsorten. Brot, Käse und
Butter dürfen eine begrenzte Anzahl an
Farbstoffen enthalten. Rohes Fleisch
vorübergehende Blindheit
rezidivierende Neuritis
verschwommenes Sehen
Morbus Meniäre
Hyperästhesien
Neuralgien
Schläfrigkeit
Müdigkeit
Nervosität
Nervöse Zuckungen

6. Lebensmittelzusätze und Risiken
kann mit dem Basisfarbstoff Methyl-
violett gefärbt werden. Allergische Re-
aktionen oder Intoleranzen wurden für
die meisten der als Lebensmittelfarbstoff
verwendeten Azofarben berichtet, und
in einigen Ländern (Norwegen) sind sie
verboten. In anderen Ländern, ein-
schließlich Schweden, Finnland, Öster-
reich, Griechenland und Japan ist ihre
Anwendung stark eingeschränkt. Unge-
achtet der berichteten Gesundheitsge-
fahren werden Azofarbstoffe weiterhin
über die ganze Welt verstreut ausgiebig
eingesetzt.
Zu den gebräuchlichen Azofarbstof-
fen gehören Amaranth (Purpurrot),
Azorubin (rot), Brilliantschwarz, Gelb-
orange S, Cochenillerot A und Tartra-
zin (zitronengelb). Die meisten davon
sind potentielle Allergene, was durch ih-
re Fähigkeit zum Freisetzen von Histamin
durch Leukozyten bei normalen und Ur-
tikaria-Patienten bewiesen wurde.' Eine
ähnliche, wenn auch geringere Fähigkeit
zur Histaminfreisetzung zeigte sich auch
bei den Nicht-Azofarbstoffen wie Chino-
li ngelb, Brillantsäuregrün BS und Indi-
gokarmin (blau). Farbstoffe haben sich
auch als Auslöser von Asthma, Haut-
ausschlag, Heuschnupfen, verschwom-
menem Sehen und Magenverstimmung
herausgestellt. Außerdem haben sie ihre
Rolle als Auslöser von Hyperaktivität und
anderen Verhaltensstörungen von Kin-
dern eindeutig bewiesen. Im Rahmen ei-
ner Studie bekam eine Gruppe von Kin-
dern, die ohne Lebensmittelzusätze er-
nährt wurden, einen Keks mit einer Mi-
schung aus acht Lebensmittelfarben. In-
nerhalb von drei Stunden nach dem Ver-
zehr des Kekses zeigten einige Kinder
eine Beeinträchtigung der perzeptiv-mo-
torischen Funktionen und zunehmendes
hyperaktives Verhalten, wobei die jüng-
sten Kinder am auffälligsten reagier-
ten. ' Beeinträchtigte Lernfähigkeit
30 31
stellt eine weitere negative Reaktion auf
Farbstoffe dar. Einige Kinder entwickeln
103
103
eine verkürzte Aufmerksamkeitsspanne,
wimmern und neigen zu Wutanfällen."
Azofarbstoffe neigen einigen Berich-
ten zufolge auch zur Beeinflussung der
Blutplättchenaggregation und haben ei-
nen hemmenden Einfluß sowohl auf die
Prostaglandinsynthese als auch auf die
Thromboxanaktivität, obwohl diese Be-
hauptungen in Frage gestellt werden.
Besonders Tartrazin wird mit Fällen von
akuter Urtikaria, Angioödem, Ekzem,
Asthma, Nausea und Migräneattacken
durch eine Schwächung des Immunsy-
stems in Verbindung gebracht.' Bei ei-
nigen Karamelarten, besonders Zuk-
kerkulör, wurden hemmende Auswir-
kungen auf die Lymphozyten nachge-
wiesen. Canthaxanthin, ein Orange/
Rot-Farbstoff, der für künstliche Braun-
färbung verwendet wird, wird für Kristall-
ablagerungen in der Retina verantwort-
lich gemacht. Ein weiterer roter Farb-
stoff, Erythrosin, beeinträchtigt die
Schilddrüsenfunktion und könnte onko-
gene und karzinogene Wirkungen ha-
ben. In Anbetracht dieser Tatsachen
wurden für die meisten dieser Bestand-
teile die erlaubten Tagesmengen (ADI)
und Grenzwerte (NEL=No effect level)
herabgesetzt. In den USA sind die
34
Farbstoffe Amarant und Ponceau 4R
(rot) zudem verboten.
Natürliche Lebensmittelfarben wer-
den zunehmend beliebter. Zu ihnen zäh-
len hauptsächlich die Karotinoide, Ro-
te-Beete-Extrakt, Anthocyane, Riboflavi-
ne, Coschenille, Chlorophyll und natür-
lich farbige Nahrungsmittel wie Paprika,
Gelbwurz, Safran und Sandelholz in Ver-
bindung mit Extrakten dieser Stoffe. Ob-
wohl die Sensitivität auf natürliche Farb-
stoffe bedeutend geringer ist als auf
künstliche, können sie in einigen Fällen
auch negative Reaktionen hervorrufen.
Zusammenfassend kann gesagt wer-
den, daß das Vermeiden von Lebens-
mittelfarben für den Verbraucher nur von
Vorteil sein kann.
 104
104
Antioxidantien
Antioxidantien werden den Ölen und
Fetten zugesetzt, um das Ranzigwerden
zu verhindern. Eine Mischung verschie-
dener Antioxidantien kommt dieser For-
derung am besten nach. Natürliche An-
tioxidantien enthalten bestimmte Vitami-
ne (vor allem Vitamin E und Ubiquinole)
und einige Phenolverbindungen, die in
Nahrungsmitteln, besonders in Gewür-
zen, vorhanden sind. Die meisten Ge-
setzgeber erlauben den Einsatz von ver-
schiedenen Gallaten wie Butylhydro-
xyanisol (BHA) und Butylhydroxyto-
luol (BHT) in Molkereiprodukten und
Fetten. Einige Vorschriften ordnen auch
Kalzium-di-Natrium-EDTA als Antio-
xidans zur Verwendung in Salatsoßen
und Mayonnaise ein. BHA und BHT
werden vorwiegend zum Haltbarmachen
von ungesättigten Fetten und Ölen wie
auch Backwaren, Cerealien, Nüssen (vor
allem Walnüssen), Milchpulver und in
dehydrierten Kartoffelerzeugnissen wie
Kartoffelchips und Snacks verwendet.
Die angebliche Unbedenklichkeit die-
ser synthetischen Antioxidantien wurde
kürzlich in Frage gestellt.' Im Falle von
BHA fanden sich ausreichend Hinweise
für Karzinogenität bei Versuchstieren,
um Änderungen (aber kein Verbot) für
die Gebrauchsempfehlung dieser Sub-
stanz auszusprechen."'" BHA erzeugte
Hyperplasien bzw. Tumore im Vormagen
von Ratten, Mäusen und Hamstern."
BHT dagegen wirkte sich nachteilig auf
die Schilddrüsenfunktion aus. Hämatolo-
gische Untersuchungen brachten ans
Licht, daß einige, aber nicht alle Spezies
hämorrhagische Veränderungen bzw. ei-
ne Reduktion des Prothrombinindex auf-
wiesen. Einiges spricht auch für einen
35
karzinogenen Effekt von BHT, wie in
zwei kürzlich veröffentlichten Studien
aus Dänemark und Japan gezeigt wur-
de."
Die natürlichen Antioxidantien wie
Tocopherol (Vitamin E) und Ubiquinol
weisen einen zyklischen Kern und ein
Kohlen-Wasserstoff-Anhängsel auf. Die
antioxidativen Eigenschaften werden
durch den zyklischen Kern dieser Mo-
leküle erreicht. Wenn diese Bestandteile
Teil des Membransystems der Zellen
werden, wird die Ausrichtung in der Zell-
membran jedoch durch die anderen
Komponenten des Moleküls bestimmt.
Synthetische Antioxidantien enthalten
nur die Fragmente, die die antioxidative
Fähigkeit bewirken, und dies könnte
möglicherweise die Ursache für ihre
destruktive und störende Wirkung auf
die Zellmembranen sein und ihre Toxi-
zität erklären." Natürliche Antioxidantien
können äußerst wirksam sein. For-
schungsergebnisse zeigten, daß sie mit
den synthetischen Formen durchaus
konkurrieren können.38
Emulgatoren und Stabilisatoren
Emulgatoren werden eingesetzt, um
winzige Teilchen einer Flüssigkeit in einer
anderen zu lösen und ein Ausfällen zu
verhindern. Es sind Stoffe, die sich so-
wohl in wäßrigen wie auch nicht-wäßri-
gen (fettigen oder öligen) Flüssigkeiten
lösen. Ihre Anwendung hat die Vermark-
tung von ölhaltigen Nahrungsmitteln wie
Erdnußmus und Margarine erst ermög-
li cht, da sie durch Emulgatoren nicht in
ihre Bestandteile zerfallen und dadurch
langfristig haltbar sind. Emulgatoren fin-
den in der Backindustrie ausgiebig An-
wendung, um das Volumen zu erhöhen
1
und den Feinheitsgrad des Korns zu be-
einflussen. Stabilisatoren und Dickungs-
mittel werden zum Binden von festen
und flüssigen Bestandteilen eingesetzt,
um ein Separieren zu verhindern. Sie
finden in Eiscremes, vielen Kuchen und
1
Puddingsorten, Käsecremes, Salat-
soßen, Suppen und vielen anderen Le-
bensmitteln ihren Einsatz. Das Anwen-
dungsgebiet ist zu groß, um hier alles
aufzuführen.

6. Lebensmittelzusätze und Risiken
Die meisten Stabilisatoren und Dik-
kungsmittel sind reine Pflanzenextrakte.
Die Verwendung von pflanzlichen Har-
zen für diesen Zweck ist weit verbreitet.
Diese Harze werden aus Meeresalgen,
Bäumen, Samen und Zellulosederivaten,
die aus Zellstoff und Baumwolle stam-
men, gewonnen. Die Meeralgenextrakte
enthalten Agar, Algin, Carrageenan
und Furcellaran. Die Baumharze umfas-
sen Gummi arabicum, Ghatti-Gummi,
Karaya-Gummi, Arabinogalactan aus
Lärchen und Tragant. Außerdem existie-
ren Samenextrakte, zu denen Guaran
gehört, und Extrakte aus Johannisbrot
und schließlich die häufig verwendeten
Zellulosederivate wie Methylzellulose,
Carboxymethylzellulose und Hydroxy-
propyl-Methylzellulose. Das am mei-
sten benutzte natürliche Emulsionsmittel
ist Lezithin, gewonnen aus Sojabohnen
und anderen pflanzlichen Ölen. Syntheti-
sche Mono-, Di- und Triglyzeride wer-
den auch ausgiebig angewendet. In der
Back- und Milchindustrie setzt man in-
Tabelle 6.4 Die von der FA CC empfohlene Liste von Lösungsmitteln. (Ref 25)
105
105
tensiv synthetische Stabilisatoren und
Emulgatoren ein. Die in Großbritannien
erlaubten Substanzen sind Stearyltar-
trat, komplette Glyzerolester, partielle
Glyzerolester, partielle Polyglyzerol-
ester, Propylen-Glykolester, Mono-
stearin-Natrium-Sulphoazetat, Sorbit-
ester aus Fettsäuren und ihre Poly-
oxyäthylenderivate, Zelluloseester, Na-
triumcarboxymethylzellulose und Es-
sig- und Weinsteinsäureester aus Mo-
no- und Diglyceriden. Einige dieser Be-
standteile sind karzinomverdächtig. Der
Gebrauch gewisser Polyoxyäthylensub-
stanzen ist in einigen Ländern untersagt.
Lösungsmittel
Lösungsmittel werden zum Auflösen
von Rohmaterialien und Konzentraten
und zum Einbringen von Geschmack-
stoffen, Ölen, Farbstoffen, Antioxidantien
und Vitaminen in Lebensmittel verwen-
det. Viele dieser Verbindungen stehen
im Verdacht, gesundheitsschädlich zu
sein, und das Anwenden einiger dieser
 106
106
Substanzen ist in manchen Ländern ver-
boten. In Großbritannien unterscheidet
man die Lösungsmittel in Träger-, Ex-
traktions- und Verarbeitungslösungsmit-
tel. Die Liste der erlaubten Lösungsmit-
tel in Großbritannien ist in Tabelle 6.4
dargestellt. Diese Liste ist umfassend
und läßt die Frage aufkommen, ob der
Verzehr dermaßen behandelter Nah-
rungsmittel gewünscht wird, zumal bei
einigen auch noch karzinogene Eigen-
schaften vermutet werden.
Konservierungsmittel
Konservierungsmittel werden gegen
das Wachstum von Schimmelpilzen oder
als antimikrobielle Substanzen einge-
setzt. Die Konservierung von Lebensmit-
teln ist ein schon sehr lange gepflegter
Industriezweig. Schon im Altertum wur-
den Nahrungsmittel durch Trocknen,
Räuchern oder Zugabe von Salz oder
Zucker haltbar gemacht. Heutzutage hat
sich die Lebensmittelkonservierung zu
einer gewaltigen Industrie entwickelt.
Neben den altbekannten Methoden
werden die Konservenfabrikation, Fla-
schenabfüllung und Tiefkühlgefrierung
intensiv zur Nahrungskonservierung an-
gewendet. Mit der Expansion der che-
mischen Industrie kam der Einsatz syn-
thetischer organischer und anorgani-
scher Konservierungsmittel in der Le-
bensmittelindustrie in Mode.
Die am häufigsten benutzten anorga-
nischen Konservierungsstoffe sind
Schwefeldioxid, Nitrate und Nitrite.
Schwefeldioxid wird als Gas, in Lösung
als Schweflige Säure oder als Natrium-,
Kalium oder Kalziumsulfit verwendet. Es
verhindert das Braunwerden der Le-
bensmittel und hemmt das Schimmel-
wachstum. Man setzt es ausgiebig bei
der Konservierung von Obstsäften und
Trockenobst ein. Schwefeldioxid ist dafür
bekannt, Vitamin B zu zerstören, macht
aber dagegen Vitamin C haltbarer. Seine
Anwendung kann jedoch auch zu Asth-
ma führen." Natrium- und Kaliumnitrat
und -nitrit werden hauptsächlich zur Be-
handlung von Fleisch und einigen Käse-
sorten verwendet, aber Bedenken über
mögliche karzinogene Effekte führten in
einigen Ländern zu strengeren Kontrol-
len im Einsatz dieser Verbindungen. Ihre
Anwendung ist in den meisten europä-
ischen Ländern eingeschränkt. Da sie
Nitrosamine bilden können und den
Stoffwechsel von Säuglingen und klei-
nen Kindern beeinflussen, dürfen sie in
Großbritannien nicht in Säuglingsnah-
rung eingesetzt werden."
Nitrite haben ausgezeichnete antimi-
krobielle Eigenschaften, aber sie beein-
trächtigen den Geschmack und die Far-
be der Nahrungsmittel. Die Pinkverfär-
bung von Speck und Schinken ist be-
dingt durch ihre Wirkung auf das Hämo-
globin, das zu Nitrosohämoglobin um-
gewandelt wird. Obwohl die Anwendung
dieser Substanzen in Säuglingsnahrung
verboten ist, verhindert das nicht den
Verzehr behandelter Lebensmittel durch
kleine Kinder. Behandeltes Fleisch wird
im Gegenteil als ideale Nahrung für her-
anwachsende Kinder angepriesen, eine
Aussage, die verantwortliche Eltern
nachdenklich stimmen sollte. Natrium-
nitrit kann auch Kopfschmerzen, Haut-
ausschläge und Darmbeschwerden ver-
ursachen.4 Ein weiteres verbotenes an-
organisches Konservierungsmittel ist
Borsäure, die wegen ihrer Kumulation
nicht verwendet werden sollte, jedoch
für die Konservierung von Kaviar weiter-
hin in Gebrauch ist."
Die am häufigsten verwendeten or-
ganischen Konservierungsstoffe sind
Benzoesäure, 4-Hydroxybenzoate,
Salizylsäure, Parachlorbenzoesäure,
Dehydroessigsäure, Propionsäure,
Sorbinsäure und Natriumdiacetat.
Viele dieser Produkte werden für die
Konservierung von Broten und Kondito-
reierzeugnissen eingesetzt. Benzoesäure
und Benzoate finden Verwendung für

6. Lebensmittelzusätze und Risiken
die Konservierung von einigen Marmela-
den, Fruchtsäften, Desserts, Obstkon-
serven, Salatcremes, Joghurt, Soßen
und Margarine. Benzoesäure ist auch
ein wirksames Mittel gegen Hefe- und
Schimmelwachstum. Sie wird in Verbin-
dung gebracht mit Urtikaria und den
meisten Symptomen einer Überemp-
findlichkeit gegen Tartrazin.
32
Geschmacksverstärker
Mononatriumglutamat (MSG) und
die Ribonukleotide Dinatriuminosinat
und Dinatriumguanylat werden ge-
wöhnlich als Geschmacksverstärker in
Fertignahrungen eingesetzt. Die Verwen-
dung von MSG ist weit verbreitet. Die
jährliche Produktionsmenge liegt welt-
weit bei mehr als 300.000 Tonnen.
MSG ist ein Nervengift, das bei Verabrei-
chung an Mäuse die Zerstörung der
nuclei arcuati des Hypothalamus be-
wirkt.• MSG wird in die Aminosäure
Glutaminsäure, der neuroexzitorische Ei-
genschaften zugeschrieben werden,
und Glutamat, das auch bei der Neuro-
transmission mitwirkt, umgewandelt.
MSG gewann an Aufmerksamkeit,
nachdem einige Personen Symptome
wie ein Zusammenziehen der Gesichts-
und Brustmuskeln, ein brennendes Ge-
fühl im Oberkörper und auch Kopf-
schmerzen entwickelt hatten. Man
nannte diese Symptome China-Re-
staurant-Syndrom, weil es häufig bei
Besuchern von China-Restaurants be-
obachtet wurde und auf den großzügi-
gen Gebrauch von MSG durch die chi-
nesischen Küchenchefs zurückzuverfol-
gen war.
Weitere Symptome im Zusammen-
hang mit MSG sind Verwirrtheit, Diarrhö,
Nausea und Bauchkrämpfe. Einige Kin-
der entwickelten Schüttelattacken, die
als Epilepsie mißgedeutet wurden.
Langzeitanwendung kann bei Mäusen
zu Korpulenz führen."' Die ernsthafte-
ste Nebenwirkung von MSG ist jedoch
107
10 7
sein neurotoxischer Effekt auf die endo-
krine Funktion. Es wird berichtet, daß
MSG die Wachstumshormonspiegel
senkt und auch die Spiegel von Prolak-
tin und Sexualhormonen
SbeolcihnträEg.4s1,eni
42,43
äußerst vorsichtig im Umgang mit MSG
machen. Ersatzstoffe wie Proteinhydroly-
sate sollten auch vermieden werden, da
sie ebenfalls große Mengen an Glutamat
enthalten und damit die Gefahr ähnlicher
Auswirkungen in sich bergen.
Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe
Kohlenwasserstofffreie Süßstoffe
werden in zwei Gruppen unterteilt. Die-
jenigen, die in ihrer Süßkraft der Sac-
charose gleich sind, nennt man Zucker-
austauschstoffe. Die andere Gruppe,
die die Süße von Saccharose nahezu er-
reichen, heißen Süßstoffe. Zuckeraus-
tauschstoffe liefern ähnliche Kalorien-
mengen wie Zucker, werden aber auf
andere Weise metabolisiert und daher
zur Zuckersubstitution bei der Zuberei-
tung diabetikergeeigneter Nahrungsmit-
tel und auch für Lebensmittel, die bei
niedriger Temperatur gelagert werden,
wie beispielsweise Eiscreme, eingesetzt.
Zuckeraustauschstoffe sind hydrierter
Glukosesirup, Sorbit, Mannit, Xylit,
Lactit und Isomaltit. Die Süßstoffe um-
fassen die synthetischen Süßmittel
(künstlichen Süßmittel) Saccharin, Cy-
clamat, Aspartam, Acesulfam-K,
Thaumatine, Stevioside, Sucralose
und Alitam.
Die am kontroversesten diskutierten
Süßstoffe sind die Cyclamate und das
Saccharin. In vielen Ländern sind Cycla-
mate verboten, und zwar aufgrund von
Laborversuchen, die eine mögliche tera-
togene und karzinogene Wirkung zeig-
ten. Die Erklärung für dieses Phänomen
blieb nicht unwidersprochen. Die IARC-
Monographie registriert Saccharin als ei-
ne Chemikalie mit ausreichend Bewei-
sen für Karzinogenität, • aber es bleibt
34 36
108
weiterhin auf der Liste der genehmigten
Lebensmittelzusätze. Aspartam ist ein
weiterer problematischer Süßstoff, weil
seine Wirkung der des MSG (Mono-Na-
trium-Glutamat) ähnelt.30 °
Obwohl die obige Liste der Lebens-
mittelzusätze keineswegs vollständig ist,
sollte die Wichtigkeit dieser Problematik
klar geworden sein. Die Gesetzgebung
über den Einsatz von Nahrungsadditiven
ist nicht in allen Ländern genau gleich,
aber die meisten zuständigen Institutio-
nen erkennen ihre Verantwortung, die
Öffentlichkeit aufzuklären. In fast allen
Ländern bestehen Gesetze zur richtigen
Auszeichnung von Lebensmitteln, die für
alle käuflich sind. Die meisten Gesund-
heitsorganisationen unterstützen das
Recht der Öffentlichkeit, zu erfahren,
was in den gekauften Lebensmitteln
enthalten ist. In den USA überlegt man
sich neue Auszeichnungsrichtlinien unter
genau diesen Gesichtspunkten. Die
Stellungnahmen der verschiedenen Insti-
tute in den USA, die sich mit Ernäh-
rungsfragen beschäftigen, unterstrei-
chen klar die Forderung, Informationen
über Ernährung der amerikanischen Öf-
fentlichkeit zugänglich zu machen. Sie
erkennen jedoch auch die Notwendig-
keit, daß die Öffentlichkeit eine deutliche
Verbesserung auf dem Gebiet der
Ernährungsberatung erfahren muß, um
die Deklarierung der Nahrungsmittel ef-
fektiv nutzen zu können.' Das Verfahren
A bb. 6.1 Die Strukturformeln der A lkaloide aus Tee, Kaffee und Kakao.
der ausführlichen Auszeichnung von Le-
bensmitteln bietet jedermann die Gele-
genheit, seine eigene Entscheidung
beim Kauf der gewünschten Nahrung zu
treffen.
Koffein und Alkohol
Eine Diskussion über einen gesun-
den Lebensstil wäre nicht abgeschlos-
sen ohne Hinweis auf Koffein und Alko-
hol. Diese beiden Stoffe spielen eine
große Rolle in der menschlichen Ernäh-
rung. Der Verkauf von Waren, die eine
dieser Substanzen enthalten, besitzt ei-
ne große Bedeutung für die Ökonomie
vieler Staaten. Tee, Kaffee und Kakao
stellen für viele Länder wichtige Export-
güter dar und bilden in einigen Fällen die
größte oder alleinige Devisenquelle. Die
stimulierenden Eigenschaften von Tee,
Kaffee und Kakao sind durch ihren
Alkaloidgehalt bedingt. Alkaloide sind
komplexe Substanzen aus Kohlenstoff,
Wasserstoff, Stickstoff und gewöhnlich
Sauerstoff. Der Stickstoff ist meist Teil ei-
nes heterozyklischen Ringsystems. Da
Alkaloide normalerweise basischen Cha-
rakter haben, bilden sie in der Regel mit
Säuren Salze.
Die Alkaloide in Tee, Kaffee und Ka-
kao sind Koffein, Theobromin und
Theophyllin. Koffein kommt in Tee und
Kaffee vor, während Theobromin im Ka-
kao vorhanden ist. Tee enthält auch das

6. Lebensmittelzusätze und Risiken
Alkaloid Theophyllin. Alle diese Substan-
zen haben ähnliche Struktur und stam-
men von den Purinen ab (Abb. 6.1).
Tee (camellia sinensis) wurde schon
vor Jahrtausenden in China verwendet
und wird in den Ländern Asiens und
Afrikas weitläufig angebaut. Die Teeernte
findet nach dem Sprießen statt. Das ist
der Begriff, der zur Beschreibung der
Entwicklung des neuen Wuchses nach
der Beschneidung verwendet wird. Um
den „besten" Tee zu erhalten, werden
nur die zwei jüngsten Blätter und die
Knospe gepflückt. Für den groben Tee
nimmt man dagegen die Knospe und
alle vier Blätter des Sprosses. Pflanzen
schützen ihre kurzlebigen (jungen) Gebil-
de dadurch vor Pflanzenfraß, daß sie in
den neuen Sprossen sekundäre Pflan-
zenbestandteile wie zum Beispiel Alka-
loide konzentrieren. Es ist daher überra-
schend, daß diese jungen Triebe zum
Herstellen von Tee verwendet werden.
Grüner Tee wird durch Erhitzen der
geernteten Blätter unter Verhinderung
der Fermentation produziert. Beim Her-
stellen von schwarzem Tee wird die Fer-
mentation angeregt. Nach der Ernte
werden die Blätter auf Netzen zum
Trocknen ausgebreitet, indem heiße Luft
darüber geblasen wird. Danach werden
sie zerquetscht. Polyphenole und Enzy-
me werden freigesetzt, und die Fermen-
tation wird angeregt, was zu Stoffen
führt, die dem Tee seinen charakteristi-
schen Geschmack verleihen. Der „be-
ste" Tee besitzt hohe Konzentrationen
an Polyphenolen (sogenannte Tannine,
es handelt sich aber nicht um die zum
Gerben von Leder verwendeten Stoffe).
Diese Gerbsäuren (Tannine) besitzen
auch Bestandteile, die den natürlichen
Pflanzenfraß verhindern und die Fähig-
keit zur Verdauung, Absorption und As-
similisation von Nährstoffen bewirken.
Kaffee (coffea spp) wird in großem
Ausmaß in Südamerika, Westindien und
Afrika angebaut. Die geernteten Beeren
109
1091
werden geöffnet und zur Fermentierung
in Wasser gelegt. Danach werden sie in
der Sonne getrocknet, um milden Kaffee
zu erhalten. Starken Kaffee bekommt
man, wenn die Bohnen zuerst getrock-
net und anschließend die Hülle entfernt
wird. Die Bohnen werden dann geröstet,
wodurch Zucker in Karamel verwandelt
wird und die Bohnen ihre dunkle Farbe
erhalten. Die Kakaopflanze (Theobroma
cacao) wird wegen ihrer Beeren ange-
baut, die ebenfalls fermentiert und an-
schließend getrocknet werden. Die Bee-
ren werden geröstet, um die Essigsäure
zu entfernen, die sich während des Fer-
mentationsvorgangs gebildet hat. Da-
nach werden sie gemahlen und können
im weiteren Verlauf in Kakaobutter und
Kakaopulver getrennt werden. Kakao-
pulver enthält ungefähr ein Prozent
Theobromin.
Koffein
Viele Menschen beginnen schon in
jungen Jahren mit dem Kaffeekonsum.
Koffein ist ein natürlicher Bestandteil in
Tee, Kaffee und einigen Softdrinks. Es
wird als Additiv in vielen Backwaren, ge-
frorenen Milchprodukten, Süßigkeiten,
Gelatinen, Puddingen und Softdrinks
verwendet. Die Koffeingehalte einiger
gebräuchlicher Lebensmittel sind in Ta-
belle 6.5 zusammengefaßt.
Basierend auf diesen Werten schätz-
te das nationale Ernährungsinstitut in
Kanada den täglichen Koffeinverbrauch
der Kanadier auf ungefähr 450 mg/Tag.
Kinder verkonsumieren auch große
Mengen an Koffein in Form von Soft-
drinks und Süßigkeiten, und dies stimmt
bedenklich. Erwachsene absorbieren
99% des konsumierten Koffeins. Blut-
spitzenwerte werden nach 15-45 Minu-
ten erreicht. Die Halbwertzeit des Kof-
feins (das ist die Zeit, die benötigt wird,
um 50 % des Koffeins wieder aus dem
Körper auszuscheiden) variiert zwischen
3 und 7,5 Stunden. Koffein geht in die
110

0
11

Nahrungsmittel Koffein (mg)

Kaffee (180 ml)
Durchschnitt ungefähr 100
Durchschnitt Bohnenkaffee 66-80
Kaffee aus Filterautomat 75-140
Normaler Filterkaffee 110-180
Instantkaffee normal 60-90
Instantkaffee koffeinfrei 2-6
Tee (180 ml)
Teebeutel leicht 20-45
Teebeutel kräftig 80-110
Colagetränke (280 ml) 22-50
Kakaoprodukte
Kakaogetränk mit Milch (225 ml) 2-7
Heiße Schokolade (180 ml) 6-30
Schwarze Schokolade (100 g) 75-90
Milchschokolade (100 g) 5-36
Backschokolade (100g) 90-125
Medikamente (1 Tablette bzw. Kapsel)
Erkältungsmittel 15-30
Kopfschmerzmittel 30-32
Schlankheitsmittel 120-200
Einige Diuretika 40-100

Tabelle 6.5 Koffeinvorkommen in Nahrungsmitteln. (Ref 45)

Brustmilch über und kann die Plazenta
passieren und so das ungeborene Kind
beeinflussen. Die Eliminationszeit des
Koffeins ist bei Neugeborenen viel lang-
samer als bei Erwachsenen. Die Halb-
wertzeit beträgt hier 82 Stunden. Bei
frühgeborenen Kindern beträgt die Halb-
wertzeit 62-102 Stunden. Einige Ras-
45
sen weisen geringere Clearance-Raten
auf als andere. Orientale haben eine
deutlich langsamere Eliminationsrate als
Höchstwerte für den Kaffeeverzehr fest:
0,17 mg/ kg/Tag für 0-11 Monate alte
Säuglinge, 0,49 mg/kgTag für die Alters-
gruppe von 1-5 Jahre, 0,31 mg/kg/Tag
für die 6-11jährigen, 0,21 mg/kg/Tag für
die 12-17jährigen und 0,18 mg/kg/Tag
für die Altersgruppe ab 18 Jahre. Bei
Personen, die viele Softdrinks verzehren,
können die Koffeinspiegel deutlich höher
liegen und für 1-5jährige Kinder sogar
1,8 mg/kg/Tag erreichen. In Anbetracht
46

Europäer Schwangerschaft und die Ein-
nahme oraler Kontrazeptiva erhöhen
auch die Clearance-Rate.
Die FASEB (Zusammenschluß der
amerikanischen Gesellschaft für experi-
mentelle Biologie) legte die folgenden
der Besorgnis über die Bedenklichkeit
von Koffein und die relativ hohen Kon-
zentrationen, denen Kinder ausgesetzt
sind, hat die FDA die Verwendung von
Koffein als Zusatz zu Softdrinks über-
prüft.

I 6. Lebensmittelzusätze und Risiken
Die Auswirkungen übermäßigen Kof-
feingenusses, die bei einigen Personen
bei Werten um 500 mg/Tag und mehr
liegen, sind Schlaflosigkeit, Kopfschmer-
zen, Angstzustände, Reizbarkeit und
Depressionen. Auf leeren Magen getrun-
ken kann es zu Tremor führen. Zufuhr
von 1 g/Tag (was für einige Leute nicht
ungewöhnlich ist) kann Symptome wie
Fieber, Unruhe, Zittern, schnelle Atmung,
beschleunigten Herzschlag, Herzklopfen,
Diurese, Nausea und Anorexie hervorru-
fen. Noch höhere Zufuhr (50-100 g
oder 50-100 Kaffeetassen) haben Ta-
chykardien, Krämpfe, Atemstillstand,
Herzversagen und Koma sowie Tod
durch Schock ausgelöst.' Personen, die
mit dem Trinken koffeinhaltiger Getränke
aufhören, können unangenehme Ent-
zugssymptome entwickeln, wobei Mus-
kelverspannungen, Nervosität, Reizbar-
keit und Kopfschmerzen am häufigsten
auftreten.
Von noch größerer Besorgnis als die-
se sofort auftretenden Symptome sind
die Langzeitgefahren des Koffeins, die
schon bei geringen Mengen auftreten
können und weitaus tückischer und
schwieriger zu entdecken sind. In Tier-
versuchen wurde aufgezeigt, wie Koffein
das Nervensystem beeinträchtigt und
Einfluß nimmt auf das Lernverhalten,
das Gedächtnis, die Bewegungsabläufe,
die Ausdauer, die Sinneswahrnehmun-
gen und die emotionalen Reaktionen.'"
Diese Ergebnisse haben die FASEB ver-
anlaßt, ihre Bedenken gegenüber Ver-
haltensauffälligkeiten durch Koffein und
Auswirkungen auf die Entwicklung des
Nervensystems von Kindern, die große
Mengen kolahaltiger Getränke verzehren,
zu äußern.
Die Verabreichung von Koffein an
schwangere Mäuse macht deutlich, daß
Koffein toxische Auswirkungen auf die
ungeborene Nachkommenschaft hat
und Geburtsfehler bewirken kann. Einige
der Geburtsfehler nach Koffeineinnahme
111
waren Gaumenspalte, Fingerdefekte,
Muskelfehlbildungen, Gesichtsdeformitä-
ten, Anophtalmie (Fehlen der Augen)
und Exencephalus (Lage des Gehirns
außerhalb des Schädels). Die Situation
ist bei Ratten ähnlich. Auch unvollständi-
ge Knochenbildung der Nachkommen-
schaft wurde berichtet.
Da diese Studien unter einem Man-
gel an Kontrollen litten und nur eine ge-
ringe Fallzahl aufwiesen, veranlaßte die
FDA zwei neue Studien, um das Pro-
blem der teratogenen Wirkung von Kof-
fein zu lösen. Diese Studien zeigten, daß
hohe Dosen zum Tod und zur Resorp-
tion der Embryos, zu einer signifikanten
Verringerung des Geburtsgewichts und
zu Skelettabnormalitäten wie verringer-
tem Größenwachstum des Beckens und
der Wirbelsäule und fehlenden Hinter-
fußzehen führen.
Tatsächlich traten irreversible Ge-
burtsfehler bei Dosen von nur 80 mg/kg
und andere Defekte bei Spiegeln von
nur als 6 mg/kg auf." Große Unsicher-
heit herrscht noch über das Risiko von
koffeinbedingten Geburtsfehlern beim
Menschen. Es ist verfrüht, entsprechen-
de Forderungen zu erheben, obwohl die
Tierversuche ausreichend Anlaß zur Be-
sorgnis geben.
Alkohol und Ernährung
Ein interessantes Phänomen stellen
die Ergebnisse vieler Studien dar, die
aufzeigten, daß Alkohol das Risiko der
Herzkranzgefäßerkrankungen verringert
und sogar einen positiven Einfluß auf die
Cholesterinspiegel haben kann." Dieses
Phänomen hat einige Beachtung gefun-
den und vielen eine Entschuldigung ge-
liefert, ihre Trinkgewohnheiten nicht ein-
zuschränken. Die negativen Aspekte im
Zusammenhang mit Alkohol überwiegen
jedoch bei weitem irgendwelche mögli-
chen positiven Auswirkungen auf das
kardiovaskuläre System.' Die Beweise
verdichten sich, daß Alkoholverzehr das
 112
112
Krebsrisiko besonders für Brustkrebs er-
höht. Obwohl das relative Risiko gering
ist (ungefähr das 1,5fache), ist die Ange-
wohnheit, Alkohol zu trinken, so verbrei-
tet, daß sie für eine große Zahl von
Brustkrebsfällen in westlichen Länder
verantwortlich gemacht werden könn-
te."'"
Manchmal wird behauptet, der Alko-
hol trage wenigstens teilweise zur Ge-
samternährung bei, aber alkoholische
Getränke bieten außer Kalorien wenig
Nährwert und können den Kohlenhydra-
ten nicht gleichgesetzt werden. Außer-
dem wird das Glukosegleichgewicht
durch Alkohol aus dem Lot gebracht. Er
kann die Insulinfreisetzung beeinflussen
und zu Glukoseintoleranz führen.' Gicht
steht auch im Zusammenhang mit Alko-
hol. Wurde Alkohol kurzzeitig an Patien-
ten verabreicht, deren Nierenfunktion
und Harnsäurestoffwechsel nicht beein-
trächtigt war, hatte dies eine Erhöhung
des Harnsäurespiegels zur Folge, die in
einigen Fällen über mehrere Tage anhielt.
Blutfettspiegel werden durch Alkohol
auch erhöht, und Triglyzeridwerte kön-
nen auf ein Mehrfaches ansteigen.'
Es wurde nachgewiesen, daß Alko-
hol dem Magen und Dünndarm direkt
schadet. Er kann Läsionen im Duo-
denum hervorrufen und die Absorption
vieler Nährstoffe beeinträchtigen." Ein
weiteres Organ, das unter Alkoholzufuhr
leidet, ist die Leber. Schon ein täglicher
Alkoholverzehr von nur 40 g (± 3 Drinks)
bei Männern und 20g (±1 1/2 Drinks)
bei Frauen führte bei gutgenährten Per-
sonen zu einer statistisch signifikant er-
höhten Krankheitsrate für Leberzirrho-
se. Zusätzlich wird der Vitaminstoff-
53
wechsel durch Alkohol beeinträchtigt.
Eine Verringerung der in der Leber ge-
speicherten Folsäure, Niacin, Thiamin,
Vitamin B6 und Vitamin B12 wurden be-
schrieben. Die fettlöslichen Vitamine
werden negativ beeinflußt. Alkoholiker
weisen sehr niedrige Vitamin-A- und
Vitamin-D-Speicher auf. Fernerhin führt
Alkohol zu höheren renalen Verlusten an
Mineralien, insbesonders Zink, Kalzium
und Magnesium. Die Absorption dieser
Mineralien wird auch gestört.'
Ein Lebensstil mit Vollwertkost, ver-
bunden mit dem Meiden schädlicher
Substanzen, umgeht viele Fallstricke, die
der modernen Lebensart anhängen.
Vollwertige Nahrungsmittel liefern alle
Vitamine und Mineralien, die der Körper
zu einer normalen Funktion benötigt,
wobei die meisten Vollwertnahrungsmit-
tel sich bereits verpackt in ihrer natur-
eigenen Umhüllung anbieten. Viele Voll-
1
wertkostartikel sind auf natürliche Art
konserviert. Frische Erzeugnisse ermög-
li chen es weitgehend, die vielen Zusatz-
stoffe der Fertignahrung zu meiden. Eine
Ernährung, die überwiegend aus fri-
schem Obst, Gemüse, Getreide, Sa-
1
men, Nüssen und Hülsenfrüchten be-
steht, kann ein völlig neues Eßerlebnis
liefern. Mit ein wenig Einfallsreichtum
entsteht ein zufriedenstellender alternati-
1
ver Lebensstil.
 113

!Teil
2

Ein
alternativer
Lebensstil
114

Steht man den überwältigenden Be-
weisen gegenüber, daß Tierprodukte be-
sonders in unserer heutigen Zeit als Ge-
sundheitsrisiko betrachtet werden müs-
sen und daß fett- und eiweißreiche
Kostformen mit degenerativen Erkran-
kungen in Zusammenhang stehen, mag
man sich die Frage stellen: „Was bleibt
mir dann zum Essen übrig?" Dieses
Problem wird sogar noch größer, wenn
man berücksichtigt, daß nach moder-
nen Gesichtspunkten hergestellte Fer-
tignahrung mit ihrem hohen Salzgehalt,
ihrer Unmenge an Additiven und ihrem
unausgewogenen Verhältnis an Nähr-
stoffen einer guten Gesundheit nicht ge-
rade förderlich ist.
Trotz Nahrungsüberfluß in den indu-
strialisierten Ländern sind viele Men-
schen unterernährt — nicht aus Mangel
an Nahrungsmitteln, sondern wegen
des geringen Nährstoffgehalts in der
Nahrung. Tatsächlich äußert sich Man-
gelernährung oft aufgrund von Über-
ernährung.' Fertignahrungen sind wei-
testgehend Schuld an der enormen Zu-
nahme von Fettleibigkeit und den daraus
resultierenden degenerativen Erkrankun-
gen, die in Wohlstandsgesellschaften so
verbreitet sind. Die häufigsten pathophy-
siologischen Ereignisse im Zusammen-
hang mit Korpulenz sind plötzlicher Tod,
Kardiomyopathie, Schlafapnoesyndrom,
Hypophysen-und Gonadendysfunktion,
Acanthosis nigricans (Schwarzwucher-
haut) und Osteoarthritis.
2
115
Kapitel 7
Die Vollwert-
alternative
Die meisten Menschen wissen leider
nichts über die Grundlagen vollwertiger
Ernährung. In einer kürzlich durchgeführ-
ten Umfrage unter Laien, praktischen
Ärzten und Wissenschaftlern fand man
heraus, daß die meisten der Befragten
genetischen Faktoren, mangelhafter Wil-
lenskraft, physischer Inaktivität, Verlan-
gen nach Kohlenhydraten, wiederholten
Diätversuchen und Depressionen als
häufigste Ursachen für Fettleibigkeit die
Schuld zuschoben. In erster Linie dach-
te man das Problem durch restriktive
Zufuhr bestimmter Nährstoffe, haupt-
sächlich Kohlenhydrate und Fette, oder
durch Medikamente lösen zu können. 3
Keiner dieser Lösungsvorschläge ist je-
doch angezeigt, da sie in einen Teufels-
kreis führen, aus dem es kein Entrinnen
gibt. Mehr und mehr Medikamente wer-
den eingenommen, die Depression
nimmt zu und führt zu weiterem Medika-
mentenkonsum.
In unserer modernen Gesellschaft
veranlaßt sozialer Zwang viele Menschen
zu restriktiven Eßgewohnheiten, um Ge-
wicht zu verlieren. Dies zeigt sich in ei-
ner wahrhaft explosionsartigen Auswei-
tung des Marktes für Gewichtsredukti-
onsdiäten. Es steht jedoch fest, daß Ge-
wichtreduktionsprogramme sehr wenig
Erfolg aufweisen. Man schätzt, daß
90 % aller derer, die mit einer solchen
Diät eine Gewichtsabnahme erzielten,
ihr Ausgangsgewicht nach zwei Jahren
wieder erreichten.'
 116
116
Die ethischen Grundsätze der Be-
handlung von Fettleibigkeit wurden auch
angezweifelt. Die Wissenschaft sieht ein,
daß die Methoden zur Gewichtsreduk-
tion neu festgelegt werden müssen.'
Zudem beobachtete man häufig psy-
chologische Auswirkungen dieser Pro-
gramme. Depressionen können nach ei-
ner nur kurz anhaltenden Gewichtsab-
nahme intensiviert werden. Viele Unter-
suchungen bestätigten auch, daß sich
Personen mit hohem Gewichtsverlust
nicht besserer Gesundheit erfreuten.'
Dies überrascht nicht, da viele Ge-
wichtsreduktionsprogramme eine ei-
weißreiche, kohlenhydratarme Ernäh-
rung empfehlen, die — wie wir gesehen
haben — einer guten Gesundheit nicht
förderlich ist. Das Problem ist so akut,
daß es sogar Empfehlungen gibt, zum
Schutz der Konsumenten von Gewichts-
reduktionsprodukten der Herstellerindu-
strie in den USA gesetzliche Vorschriften
aufzuerlegen."
Die Antwort findet sich offensichtlich
nicht in irgendeiner Diät. Ein permanent
anderer Lebensstil ist erforderlich, der
nicht nur das Problem des Überge-
wichts im Auge hat, sondern auch zu
einem besseren Gesundheitszustand
führt.
Eine vegetarische Vollwerternährung
kann ohne Einschränkungen bezüglich
der Qualität, Variationsvielfalt und Quan-
tität der Kost alle benötigten Nährstoffe
zur Verfügung stellen. Die allgemein ver-
breitete Einstellung zur vegetarischen Er-
nährung ist jedoch negativ geprägt und
äußert sich oft in exotischen Vorstellun-
gen über eine Kost aus Karotten und
Salatblättern. Das Gegenteil entspricht
den Tatsachen. Ein vegetarisches Voll-
wertkostprogramm kann zu einer wahr-
haften Geschmacksexplosion führen.
Lebensmittel, von denen man bisher
weder etwas gehört noch sie überhaupt
für genießbar gehalten hat, können eine
Vielfalt an Geschmack und Aussehen
bewirken, die sogar die heftigsten Kriti-
ker in Erstaunen versetzt. Essen gehört
zu einem großen Vergnügen menschli-
chen Daseins, und man sollte sich nie
mit dem zweitbesten zufriedengeben.
Vollwertkost verdient es außerdem nicht,
mit eintöniger Ernährung gleichgesetzt
zu werden.
Unser Nährstoffbedarf muß durch ei-
ne Vielfalt an Nahrungsmitteln gedeckt
werden, wobei Wert auf Qualität und
Quantität gelegt werden sollte. Variati-
onsreiche Ernährung bedeutet nicht, ei-
ne Vielfalt an Lebensmitteln zu einer
Mahlzeit zu verzehren, da dies große
Anforderungen an das Verdauungssy-
stem stellt. Vielmehr sollte insgesamt ei-
ne abwechslungsreiche Diät befolgt wer-
den.
Es ist auch wichtig, miteinander ver-
trägliche Speisen zu einer Mahlzeit zu
verzehren. Schließlich sollte man beden-
ken, daß der Verdauungsapparat keine
Maschine ist, die rund um die Uhr arbei-
ten kann. Der Magen ist ein lebendes
Organ, dem auch Ruhepausen gegönnt
werden sollten. Zwei bis drei gut ausge-
wogene Mahlzeiten sind für einen Er-
wachsenen ausreichend, um alle erfor-
derlichen Nährstoffe zu bekommen. Das
Essen zwischen den Mahlzeiten raubt
dem Körper nur seine Vitalität. Doch
glücklicherweise unterdrückt eine voll-
wertige Kost lange Zeit das Verlangen
nach Naschereien zwischendurch. Der
Abstand zwischen zwei Mahlzeiten sollte
mindestens fünf Stunden betragen, da-
mit sich die Magendrüsen erholen kön-
nen und bis zur nächsten Mahlzeit wie-
der aufgefüllt sind.
Große Mahlzeiten kurz vor dem
Schlafengehen sollte man vermeiden,
denn während des Schlafens nimmt die
Verdauungsleistung ab. Dadurch hat es
der Magen schwerer, das Essen ordent-
li ch zu verdauen. Die Ergebnisse sind
unruhiger Schlaf und Gärungsprodukte
aus unverdauter Nahrung. Heutzutage

I 7. Die Vollwertalternative
ist es für die arbeitende Bevölkerung
schwierig, die Hauptmahlzeit nicht in
den Abendstunden einzunehmen. Wann
immer möglich, sollte diese Mahlzeit ei-
nige Stunden vor dem Schlafengehen
verzehrt werden.
Was ist Vollwertkost?
„Vollwertkost ist die Kostform, die al-
le Nährstoffe im gleichen Verhältnis ent-
hält, wie man sie in der Natur antrifft."
Die Menschen haben einen Hang,
die natürliche Verpackung der Lebens-
mittel zu verändern. Dieser Prozeß wird
„Veredeln" genannt, sollte aber sicher-
li ch besser als „Verfälschen" bezeich-
net werden. Beim Vorgang der Raffina-
de werden die Nahrungsmittel in ihre
Bestandteile zerlegt, die dann unabhän-
A bb. 7.1 Empfehlungen für den Verzehr von Grundnahrungsmitteln.
117
gig voneinander konsumiert werden.
Getreide zum Beispiel wird in Kleie,
Keim und Weißmehl zerlegt. Einer oder
auch mehrere dieser Bestandteile wer-
den aus der raffinierten Nahrung ent-
fernt. Meistens sind es die Keime, die
wegen ihrer leichten Verderblichkeit aus-
rangiert werden. Der Keim enthält aber
die für den Aufbau von gesunden Zell-
membranen und von Prostaglandinen
notwendigen essentiellen Fettsäuren.
Das Fett im Keim wird mit der richtigen
Menge Vitamin E verpackt angeboten.
So wird die Bildung schädlicher freier
Radikale beim Prozeß der Autooxidation
verhindert. Außerdem enthält der Keim
auch das für den Kohlenhydratstoff-
wechsel erforderliche Vitamin B5. Die
Abspaltung des kohlenhydratreichen En-
118
8
11
dosperms vom Keim beraubt uns der
Möglichkeit der optimalen Verwertung
dieser Kohlenhydrate.
Das Entfernen der Kleie hat Auswir-
kungen auf die Darmmotilität mit der
Folge von Verstopfung und einer Reihe
dadurch ausgelöster Erkrankungen.
Noch unlogischer ist die heutige Auffas-
sung, die Kleieration zu nur einer Mahl-
zeit zu verzehren. Ein an Kleie reichhalti-
ges Frühstück unterstützt sicherlich die
Darmpassage dieser aufgenommenen
Nahrung, hat aber keinen Einfluß auf die
nachfolgenden Mahlzeiten. Der einzig
gangbare Weg, die richtige Beziehung
zwischen Nähr- und Ballaststoffen si-
cherzustellen, besteht im Verzehr von
Vollwertkost. Es macht auch wenig Sinn,
Kleie und andere raffinierte Nahrungs-
mittel mit dem Ziel zuzusetzen, Unaus-
gewogenheiten in der Fertignahrung zu
beheben, da man niemals das optimale
Verhältnis erreicht, mit dem Vollwertkost
ursprünglich ausgestattet war.
Gleiches triff/ für alle Getreidearten,
Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemü-
se zu. Man sollte sie nicht durch Entfer-
nen und Zerlegen in ihre Bestandteile zu
1. Reduktion der Proteinzufuhr
2. Reduktion der Fettzufuhr
3. Gesteigerte Zufuhr an Ballaststoffen
4. Gesteigerte Zufuhr komplexer Kohlenhydrate
5. Meiden von Übergewicht
6. Meiden von raffinierten Nahrungsmitteln
7. Meiden von Alkohol
8. Verzehr einer Vielfalt an frischem Obst und Gemüse
ih_ AM
Tabelle 7.1 A llgemeingültige Richtlinien für eine gesunde Ernährung.
veredeln versuchen. Dies heißt nicht,
daß diese Nahrungsmittel nicht verar-
beitet werden dürfen — dabei handelt
es sich um ein völlig anderes Vorgehen.
Nahrungsmittel dürfen gemahlen, pü-
1
riert, mit anderen Nahrungsmitteln kom-
biniert und gekocht oder gebacken wer-
den, um ihren Geschmack und ihre
Struktur zu verändern. Diese Vorgänge
entfernen nicht einen der ursprünglichen
Nährstoffe. Viele Vegetarier konsumieren
Fleischersatzstoffe anstelle von Fleisch,
aber Fleischersatz — wie Gluten- und
Sojaeiweißprodukte — sind auch raffi-
nierte Nahrungsmittel mit hohem Natri-
um- und geringem Eisen- und Ballast-
stoffgehalt und sollten nur in begrenz-
tem Ausmaß verzehrt werden. Eine neue
Sicht ist nötig — weg von konzentrierter
Nahrung, wie sie Tiererzeugnisse und
Fleischersatzprodukte darstellen, und
hin zu sinnvollen Kombination aus Voll-
wertkost.
Allgemeingültige Richtlinien für eine
gesunde Ernährung
Nachdem immer mehr Informationen
über ernährungsbedingte Erkrankungen

. Die Vollwertalternative
bekannt werden, haben sich auch die
Richtlinien für gesunde Lebensweise ge-
ändert, um immer in Überstimmung mit
dem aktuellen Erkenntnisstand zu sein.
In allen neueren Empfehlungen finden
sich die in Tabelle 7.1 aufgeführten Hin-
weise.
Vegetariern wird außerdem ein höhe-
rer Verzehr an Cerealien, Nüssen und
Hülsenfrüchten zusammen mit angerei-
cherter Sojamilch oder
Ein
stillt alle diese Erfordernisse und
liefert essentielle Nährstoffe in den richti-
gen Proportionen. Achtet man auf eine
ausgewogene Kombination von Nah-
rungsmitteln, sind alle Bedenken hin-
sichtlich einer nicht ausreichenden Ver-
sorgung mit Proteinen, Vitaminen und
Mineralien unbegründet.
Proteinreiche Kostformen sollten ver-
mieden und Kohlenhydrate den Vorrang
vor den Proteinen erhalten. Eine ausge-
wogene Ernährung erfordert ausreichen-
de Mengen aller notwendigen Nährstof-
fe. Es wird empfohlen, daß Kohlenhy-
drate ungefähr 70 der Nahrungsmittel
ausmachen und Proteine und Fette die
verbleibenden 30 % (Abb. 7.1). Es exi-
stiert jedoch diesbezüglich keine feste
Regel. Einige Personen, besonders
wenn sie zu Untergewicht neigen, mö-
gen mehr ölhaltige Nahrungsmittel be-
nötigen als andere.
Ein stellt ganz
automatisch ein angemessenes Verhält-
nis der erforderlichen Nährstoffe sicher
Es besteht also keine Notwendigkeit,
sich bei der Zubereitung einer Mahlzeit
mit einem Taschenrechner auszurüsten
oder viel Zeit mit Ernährungstabellen zu
verbringen. Anpassungen an die indivi-
duellen Bedürfnisse sind alles, was er-
forderlich ist. Bei vegetarisch ernährten
Kleinkindern sollte man sich daran erin-
nern, daß sie verhältnismäßig mehr
energiereiche Nahrung wie Getreide,
Hülsenfrüchte und Nüsse verzehren
119
müssen als Erwachsene, um ihren Ener-
giebedarf zu
Die richtige Zusammen-
stellung der Nahrungsmittel
Gesunde Ernährung besteht nicht
nur aus dem Verzehr von Vollwertkost.
Ebenso wichtig ist auch die richtige Zu-
sammenstellung. Das Problem der Nah-
rungskombination zählt zu den in der Li-
teratur am widersprüchlichsten abge-
handelten Themen.
Es gab Zeiten, in denen die Anforde-
rungen so streng waren, daß selbst die
leidenschaftlichsten Gesundheitsapostel
entmutigt werden konnten. Zahlreiche
Tabellen wurden veröffentlicht und die
Kombinationen genau vorgeschrieben.
Einige Vorschläge in dieser Richtung be-
stehen darin, daß gewisse Nahrungsmit-
tel nur alleine verzehrt werden sollten.
Proteine und Kohlenhydrate sollten nicht
zur gleichen Mahlzeit verabreicht wer-
den. Lebensmittel, die über der Erde
wachsen, sollten nicht mit solchen kom-
biniert werden, die unter der Erde wach-
sen. Befolgte man alle diese Ratschläge
gleichzeitig, hätten wir uns nicht hur der
Freude am Essen beraubt, sondern
auch unsere Ernährung zu einseitig ge-
staltet.
Trotzdem existieren einige Grundre-
geln für die Nahrungskombination, und
wir tun gut daran, sie zu befolgen. Die
wichtigste Forderung besteht in der Si-
cherstellung eines ausgewogenen Ver-
hältnisses zwischen säure- und
Nahrungsmitteln sowie einer
Kombination von Nahrungsmitteln mit
ungefähr gleicher Verdauungszeit, um
Fermentation und zu
verhindern. Zur Erreichung dieses Ziels
muß die Küche nicht in ein Laborato-
rium verwandelt werden. Unter primiti-
ven Völkern werden diese Kriterien von
Natur aus und ohne ausgiebige Ernäh-
rungsausbildung befolgt.
 120
i
120

Saure Mineralien: Alkalische Mineralien:

Phosphor Kalium
Schwefel Natrium
Silizium Kalzium
Chlor Magnesium
Fluor Eisen
Jod Mangan

Tabelle 7.2 Die wichtigsten säure- und basenbildenden Mineralien.

A bb 7.2 Das empfohlene V erhältnis von Nahrungsmitteln in bezug auf ihre Säure- und Basen-
wirkung.
 121
. Die Vollwertalternative

Nahrungsmittel mit

Tierprodukte Trockenobst
Austern, Eier, Fische, Aprikosen, Feigen, Rosinen
Hammel, Huhn, Obst
Hummer, Kalb, Oliven
Krabben, Lamm, Süßstoffe
Pute, Melasse
Rind, Schinken, Gemüse
Schwein, Speck Löwenzahn,

mittlerer Säurebildung (2-11) i)

Getreide und Hülsenfrüchte Frischobst
Erdnüsse, Ananas, Aprikosen, Bananen,
Gerste, Brombeeren, Datteln (getr.),
Hafer, Dattelpflaumen, Himbeeren,
Linsen, Johannisbeeren, ,
Mais, Kirschen, Limonen, ,
Reis, Mandarinen, Mangos, Nektarinen,
Roggen, Orangen, Pfirsiche, Zitronen
Weizen Gemüse
Nüsse Brunnenkresse, Grünkohl, Gurken,
Paranüsse, Karotten, Kartoffeln, Kohlrabi,
Walnüsse Kopfsalat, Kürbis, , Rüben,
Milchprodukte Sauerkraut, Sellerie, Süßkartoffeln,
Käse (Hart- und Weichkäse) Tomaten
Hülsenfrüchte
Limabohnen, , Erbsen
Nüsse
Kastanien, Kokosnuß, Mandeln

(1- (
Obst Frischobst
Pflaume, Äpfel, Blaubeeren, Birnen,
Preiselbeere Erdbeeren, Stachelbeeren,
Fette Wassermelonen
Butter, Getreide
Öle, Hirse, Mohrenhirse
Sahne Gemüse
Auberginen, Blumenkohl, Brokkoli,
, Kraut, Kürbis, Paprika,
Rettich, Rüben, Spargel, Zwiebeln
Hülsenfrüchte
, Sojabohnen

Tabelle 7.3 Nahrungsmittelgruppen mit sauren und alkalischen Rückständen. ( 15, 16)
 122
122
Die Kombination von Nahrungs-
mitteln mit Säure- und Basenwirkung
Nahrungsmittel können entweder
säurebildend oder hasenbildend sein.
Die Bestandteile in der Nahrung bestim-
men weitestgehend, ob nach der Ver-
dauung Azidose oder Alkalose vor-
herrscht. Mineralien entscheiden über
den Säure-Basen-Spiegel, wodurch die
Verdauungsprodukte dann in alkalische
oder saure Rückstände umgewandelt
werden. Eine Liste der wesentlichen
säure- und basenbildenden Mineralien
ist in Tabelle 7.2 dargestellt.
Das menschliche Blut ist leicht alka-
lisch bei einem pH von 7.4 und wird
durch Säure-Basen-Regulationsmecha-
nismen auf diesem Wert gehalten. Die
Lunge und die Nieren regulieren das
Säure-Basen-Gleichgewicht. Die Lunge
kümmert sich um flüchtige Substanzen
wie 002, die Nieren eliminieren nicht-
flüchtige Säuren wie Milchsäure, Keton-
körper (die beim Fettsäurestoffwechsel
entstehen), Schwefelsäure (Produkt aus
dem Proteinstoffwechsel) und Phosphor-
säure, die beim Metabolismus der
Phospholipide anfällt. Eine säurebilden-
de Ernährung stellt außergewöhnliche
Anforderungen an den Körper und kann
zu erhöhter Anfälligkeit für Krankheiten
führen. Säurereiche Kost bewirkt eine
Beeinträchtigung der Immunantwort,
vorzeitiges Altern und möglicherweise
Niereninsuffizienz. Bei der Niereninsuffizi-
enz kommt es zu einer ausgeprägten
Retention saurer Kataboliten (Phosphate
und Sulfate). Zusätzlich ist der Ammo-
niakaustausch vermindert mit der Folge
weiter zunehmender Azidose. Bei der
Zusammenstellung des Speiseplans für
eine Mahlzeit ist es wichtig, mehr hasen-
bildende als säurebildende Nahrungs-
mittel auszuwählen, wie Abbildung 7.2
aufzeigt.
Tabelle 7.3 gibt eine Aufstellung we-
sentlicher Kategorien der Basen- und
Säurewirkung der Nahrungsmittel wie-
der. In dieser Tabelle erfolgt die Eintei-
lung in jeweils drei Gruppen (hohe, mitt-
lere und geringe Säure- bzw. Basen-
bildung). Die Zahlen in Klammern geben
die prozentuale Alkalität (Basenwirkung)
bzw. Azidität (Säurewirkung) an. Die Zu-
ordnung von Obst und Gemüse ent-
spricht nicht der normalen biologischen
Praxis, sondern erfolgt nach allgemeinen
Gepflogenheiten. So zählt z. B. der Kür-
bis biologisch zum Obst, ist aber in
dieser Aufstellung der Gemüsegruppe
zugeordnet.
Es sei darauf hingewiesen, daß bei-
de, Basen- wie säurebildende Nah-
rungsmittel, für unsere Ernährung wich-
tig sind, aber die Verteilung sollte immer
zugunsten der Basenbildner erfolgen,
wie es Abbildung 7.2 aufzeigt. Ferner
sollte man bedenken, daß Tierprodukte
allgemein zu den stark säurebildenden
Erzeugnissen gehören und auch deswe-
gen gemieden werden sollten. Mahlzei-
ten mit großen Mengen säurebildender
Nahrungsmittel sollten durch Mahlzeiten
mit hauptsächlich basenbildenden Nah-
rungsmitteln, besonders Obst, ausgegli-
chen werden.
Aus Tabelle 7.3 wird ersichtlich, daß
Tiererzeugnisse eine starke Säurewir-
kung ausüben, wobei die Ernährung mit
wirbellosen Tieren wie Hummern und
Austern in dieser Kategorie die höchste
Säurewirkung aufweist. Fleischreiche
Kost enthält auch viel Purin, das zur
Harnsäurebildung führt und Nierenstein-
bildung begünstigt, Getreide ist leicht
17
säurebildend, ißt man es aber zusam-
men mit den neutralen oder basenbil-
denden Hülsenfrüchten, Obst oder Ge-
müse, liefert es nicht nur ausgezeichne-
tes Protein mit einer ausgewogenen Mi-
schung von Aminosäuren, sondern ist in
dieser Kombination insgesamt auch ha-
senbildend.
Aus der Gruppe der basenbildenden
Nahrungsmittel steht Trockenobst am

7. Die Vollwertalternative
besten da, aber alle Gemüsearten und
Obst im allgemeinen, mit der Ausnahme
von Pflaumen und Preiselbeeren, bilden
basische Rückstände. Auffällig mag er-
scheinen, daß sogar die Zitrone mit ih-
rem hohen Gehalt an organischer Säure
insgesamt basenbildend ist, weil die
Säuren schwach wirksam sind und die
Zitrone nach Verstoffwechselung mehr
alkalische als saure Bestandteile enthält.
Dasselbe gilt auch für alle anderen sauer
schmeckenden Früchte in der Aufstel-
lung. Obst oder Gemüse als Ergänzung
zu einer Getreide-Hülsenfrucht-Kombi-
nation geben daher unter dem Strich
den Ausschlag in Richtung Basenwir-
kung.
Tierprodukte sind durch ihren hohen
Schwefel- und Phosphorgehalt beson-
ders stark säurebildend. Die Purine aus
den Tiererzeugnissen werden während
ihres Stoffwechsels zu Harnsäure umge-
wandelt. Je höher der Verzehr dieser
Nahrungsmittel ist, desto mehr steigt
der Harnsäurespiegel an. Menschen in
der westlichen Welt, und hier besonders
die gehobeneren Gesellschaftsklassen,
haben ein höheres Risiko für Nieren-
und Gallensteinbildung. • Beide Steinty-
18
pen bestehen aus Kalziumoxalat, wobei
Gallensteine zusätzlich Cholesterin ent-
halten.
Fleischhaltige Ernährung führt zu
saurem Urin und dieser wiederum zu ei-
nem negativen Kalziumgleichgewicht als
Folge erhöhter Kalziumausscheidung mit
dem Urin.' Zusätzlich haben Tierpro-
dukte eine signifikante Auswirkung auf
das Säure-Basengleichgewicht des Kör-
pers, welches wiederum den Verlust der
Knochensubstanz bewirken kann." Der
Grund hierfür liegt wahrscheinlich im ho-
hen Schwefelgehalt der Fleischwaren,
da der Kalziumverlust der Bildung von
Sulfaten zugeschrieben wird, die im
Aminosäurestoffwechsel entstehen." Die
Kombination von Tiererzeugnissen wie
Käse, Eier und Fleisch mit pflanzlicher
123
Nahrung führt zu Gärung und Toxin-
anhäufung, da die Verdauung tierischer
Nahrung viel länger braucht als die von
rein pflanzlicher Kost.
Eine weitere Ursache für Säurewir-
kung im Körper stellt die Oxalsäure aus
der Nahrung dar. Oxalsäure wird vom
Körper nicht verstoffwechselt und ver-
bindet sich mit Kalzium, um als Kalzi-
umoxalat ausgeschieden zu werden.
Gewisse Nahrungsmittel und Getränke
einschließlich Tee und Kakaoprodukte
wie Schokolade, Erdnüsse, Rüben, Spi-
nat, Rhabarber, Mangold und schwarzer
Pfeffer enthalten viel Oxalat und stellen
dadurch auch eine Säurebelastung für
den Körper dar. Da Oxalsäure in Form
23
von Kalziumoxalat ausgeschieden wird,
bewirkt seine Elimination Kalziumverlust.
Bei hohem Verzehr dieser Nahrungsmit-
tel besteht die Neigung zur Kristallbil-
dung. Nehmen dagegen Vegetarier
24
oxalatreiche Nahrung zu sich, ist ihr Urin
so zusammengesetzt, daß die Bildung
von Oxalatkristallen verhindert wird. Das
relative Risiko der Bildung von Gallen-
steinen ist unter Nicht-Vegetariern
1,9mal größer als unter Vegetariern. Das
Risiko von Nierensteinbildung ist bei den
Vegetariern ebenfalls verringert.' Man
fand auch heraus, daß das Problem für
die Nicht-Vegetarier in der Beschaffen-
heit der tierischen Proteine, die sie ver-
zehren, zu liegen scheint."'"
Zusammenfassend kann man also
feststellen, daß eine vegetarische Ernäh-
rung mit Betonung auf Abwechslung die
Säurebelastung des Körpers wesentlich
verringert und zu einem geringeren Auf-
treten von degenerativen Erkrankungen
führt.
Die Kombination von Obst und
Gemüse
Sowohl Obst als auch Gemüse lie-
fern die essentiellen Bestandteile einer
gesunden Ernährung. Obst ist reich an
Vitaminen und Mineralien und benötigt
 124

1 124

I 7. Die Vollwertalternative
eine kürzere Verdauungszeit als Gemü-
se, da der wesentliche Zucker im Obst,
die Fruktose, keine weitere Verdauung
erfordert. Gemüse andererseits enthält
hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate
und hat auch eine unterschiedliche Ver-
teilung von löslichen und unlöslichen
Ballaststoffen.
Es besteht Übereinstimmung dar-
über, daß sich Obst und Gemüse gut mit
Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten,
nicht aber miteinander kombinieren läßt.
Der gleichzeitige Verzehr von Obst und
Gemüse führt zur Gärung, da Gemüse
durchschnittlich zwei Stunden länger zur
Verdauung benötigt als Obst. Der
der Proteinkomponen-
ten aus Obst, Getreide, Nüssen und
Gemüse beginnt erst, wenn die
abgeschlossen ist. Un-
ter der Voraussetzung, daß der Verdau-
ungsapparat nicht mit freien Fetten, tieri-
schen Proteinen oder exzessiven Men-
gen proteinreicher Kost wie Nüssen
oder Hülsenfrüchten belastet ist, findet
die Verdauung schnell genug statt, um
Gärung zu verhindern. Symptome fal-
scher Kombinationen sind Blähungen,
übler Mundgeruch und alle Anzeichen,
die mit Übersäuerung einhergehen.
Eine andere Frage, die Verwirrung
stiften kann, beschäftigt sich damit, was
als Obst und was als Gemüse betrach-
tet werden soll. Biologisch gesehen
müssen alle blühenden Pflanzen mit Sa-
men als Obst bezeichnet werden, je-
doch sind in bezug auf ihre Zusammen-
setzung und ihren üblichen Gebrauch ei-
nige Früchte eher als Gemüse zu be-
trachten, da ihr wesentlichstes Kohlen-
hydrat nicht Fruktose darstellt, sondern
komplexer Natur ist. Um die Angelegen-
heit weiter zu verwirren, reagieren einige
Früchte und Gemüsearten neutral und
bewirken keine nachteiligen Effekte,
wenn sie mit anderen Früchten oder mit
Gemüse zur gleichen Mahlzeit gegessen
werden. Dabei handelt es sich im
125
um die sehr wasserreichen
Gemüsesorten mit sehr niedrigem oder
keinem Zuckergehalt und die fettreichen
Obstarten. Tabelle 7.4 zeigt eine Liste
der verträglichen und nicht verträglichen
Kombinationen. Es muß jedoch betont
werden, daß es in dieser Hinsicht keine
feste Regel gibt. Was für den einen gut
ist, kann bei einem anderen Unbehagen
hervorrufen.
Es ist wichtig, die Ernährung ab-
wechslungsreich zu gestalten. Vielfalt
ist das Schlüsselwort für gesundes Le-
ben. Einige Nahrungsmittel enthalten
Bestandteile, die die Aufnahme von
Vitaminen und Mineralien aus anderen
Nahrungsmitteln beeinträchtigen, so daß
selbst dann, wenn alle für den Körper
notwendigen Elemente mit einer Mahl-
zeit zur Verfügung gestellt werden, nicht
alle in dieser speziellen Kombination
auch maximal genutzt werden. Durch
Variation der Kombinationen wird unser
Leben nicht nur interessanter, sondern
wir sorgen damit auch für eine ausgegli-
chene Aufnahme essentieller Nährstoffe.
Die Kombination von Getreide und
Hülsenfrüchten
Wird eine Kost-
form befolgt, muß der Proteinbedarf
durch Kombination pflanzlicher Protein-
quellen gedeckt werden, da Pflanzen
generell keine kompletten Proteine ent-
halten. Alle pflanzlichen Nahrungsmittel
enthalten nur bestimmte Proteine. Die
Verdauung dieser Proteine kommt dem
zugute, aus dem der
Körper dann seine eigenen Proteine bil-
det. Der Körper kann die Proteine selbst
nicht speichern, aber dieser
stellt für eine ausreichend lange
Zeit die gewünschten von
einer Mahlzeit bis zur nächsten zur Ver-
fügung. Daher ist es nicht erforderlich,
alle benötigten mit einer
Mahlzeit aufzunehmen. Allerdings sollte
- man in diesem Fall dafür sorgen, daß in
 126
126
einem Zeitraum von 24 Stunden alle es-
sentiellen Aminosäuren in einem ausge-
wogenen Verhältnis in der aufgenomme-
nen Nahrung enthalten sind.
Einige Vegetarier halten sich an eine
sehr restriktive Ernährung, bei der die er-
forderlichen Nährstoffe nur durch ein
oder einige wenige Nahrungsmittel wie
zum Beispiel Reis geliefert werden. Die-
se Ernährung ist in jedem Fall unzurei-
chend. Obwohl die Vielfalt essentieller
Aminosäuren in pflanzlichen Nahrungs-
mitteln nicht mit den tierischen Produk-
ten vergleichbar ist, erfüllen die richtigen
Kombinationen dieser Nahrungsmittel
alle Erfordernisse unseres Körpers. ' 11 27
Eine solche Mischung stellt die Kombi-
nation von Getreide mit Hülsenfrüchten
dar, die Protein außergewöhnlich guter
Qualität liefert. Die Aminosäurenprofile
von Getreide und Hülsenfrüchten bieten
— getrennt gegessen — nicht immer
ausreichende Mengen an essentiellen
Aminosäuren. In Kombination miteinan-
der oder separat innerhalb eines Zeit-
raums von 24 Stunden verzehrt, wird
der Aminosäurenpool mit allen essentiel-
len Aminosäuren, die der Körper benö-
tigt, gefüllt.
Weizen enthält relativ geringe Men-
gen der Aminosäure Lysin. Der Zusatz
von Hülsenfrüchten oder Nüssen liefert
dagegen ein exzellentes Protein. Hülsen-
früchte und Getreide passen gut zuein-
ander, wie eine einfache Scheibe Brot
mit Erdnußmus zeigt. Die Zubereitung
von Mahlzeiten, die diese beiden pflanz-
lichen Proteinquellen enthalten, ergibt
nicht nur nahrhafte Speisen, sondern
vermittelt auch innere Ruhe. Die richtige
Ernährung unserer Kinder sollte immer
ein wichtiges Anliegen sein. Die Kombi-
nation von Hülsenfrüchten und Getreide
ist nicht nur für Erwachsene, sondern
auch für kleine Kinder bestens geeignet.
Untersuchungen an Ratten" und am
Menschen bestätigen, daß geeignete
Kombinationen vegetarischer Nahrungs-
mittel die minimalen Erfordernisse an es-
sentiellen Aminosäuren um ein mehrfa-
ches erfüllen.'
Die Sorge um eine ausreichende
Proteinzufuhr führt oft zu einer Überbe-
tonung von Hülsenfrüchten und Nüssen
in der vegetarischen Kost, und die Pro-
portionen, in denen diese Nahrungsmit-
tel gegessen werden, sind häufig falsch.
Proteinreiche Gerichte mit vielen Hülsen-
früchten führen nicht nur zu Blähungen,
sondern bewirken auch einen ausge-
prägten Proteinabbau mit den damit ver-
bundenen Problemen. Bei der Kombina-
tion von Getreide und Hülsenfrüchten ist
eine Mischung von 70 % Getreide und
30% Hülsenfrüchten mehr als ausrei-
chend und liefert nicht nur eine ausge-
zeichnete Aminosäurenkombination,
sondern verhindert auch ein Überange-
bot an Proteinen. Hülsenfruchtgerichte
können durch Zufügen von Gemüse in
Form von Zwiebeln und Tomaten sehr
schmackhaft gemacht werden. Dabei
wird das Hülsenfruchtgericht auch auf
natürliche Weise verdünnt.
Wir müssen lernen, die Vollwertnah-
rungsmittel — Vollkorngetreide, Hülsen-
früchte, Samen, Nüsse, Obst und Ge-
müse — zu genießen und neue Dimen-
sionen des Geschmacks und des Aus-
sehens kennenlernen, die uns mehr als
nur einen Ersatz für das bieten, was wir
im Interesse der Gesundheit aufgeben.
Der Kauf von Vollkorngetreide, Samen-
körnern und Hülsenfrüchten wird auch
zu finanziellen Einsparungen führen, da
die hohen Werbeaufwendungen für die
vielen Fertigprodukte auf dem Markt
nicht länger subventioniert werden müs-
sen. Die natürlichen Nahrungsmittel gibt
es in Gesundkostläden zu kaufen, aber
da diese oft recht teuer sind, ist es zu
empfehlen — und es macht auch Freu-
de —, sich auf Bauernhöfen und Märk-
ten mit fernöstlichen Produkten, beson-
ders aus Indien und China, nach den
besten Einkaufsquellen umzuschauen.

I 7. Die Vollwertalternative
Zudem erweitern ein paar moderne
Küchenmaschinen, unter anderem ein
leistungsfähiger Mixer, das Spektrum der
möglichen Speisen und sparen auch
Zeit ein. Allerdings ist eine teure
Küchenausstattung nicht Voraussetzung
zur Annahme dieses Lebensstils, wie es
viele Volksstämme beweisen, die nicht
an den Vorteilen der modernen Techno-
logie teilhaben können, sich aber eines
gesunden Lebensstils, basierend auf
Vollwertkost, erfreuen.
Getreide
Getreide diente über Jahrtausende
als Hauptpfeiler der menschlichen Er-
nährung. Es ist in der Tat schade, daß
der moderne Mensch diese ursprüngli-
che Nahrungsquelle praktisch aus seiner
Ernährung gestrichen hat. Die paar Ge-
treidearten, die noch verzehrt werden,
sind durch den Veredelungsprozeß der
meisten ihrer Nährstoffe beraubt. Es
überrascht nicht, daß diese Generation
durch Krankheit und Fettleibigkeit cha-
rakterisiert ist. Fertignahrungen bieten
nichts außer leeren Kalorien. Sie rauben
dem Körper nicht nur seine essentiellen
Nährstoffe, sondern verderben außer-
dem den Appetit auf vollwertige Nah-
rung. Der Verzehr von Vollkorngetreide
führt zweifellos zu besserer Gesundheit
und bietet ein völlig neues Eßgefühl. Das
Getreide kann auf vielfältige Weise zube-
reitet werden, solange seine Bestandtei-
le nicht durch Raffinade entfernt wer-
den.
Getreide zählt zur Gruppe der Koh-
lenhydratnahrungsmittel, da es im
Durchschnitt zu 75 % aus Stärke be-
steht. Außer der Stärke enthält Vollkorn-
getreide etwa 10-15 % Protein, 2 % Fett
und ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen
und Mineralien. In Getreide finden sich
nennenswerte Mengen an Vitaminen der
B-Gruppe. Ständige Ernährung mit Ge-
treide kann wesentlich zur Deckung des
127
täglichen Bedarfs an diesen Vitaminen
beitragen. Ascorbinsäure (Vitamin C)
fehlt im Getreide, läßt man es aber
sprießen, wird auch dieses Vitamin ge-
bildet. Die Vitamine A und D fehlen
ebenso im Getreide, jedoch finden sich
im gelbem Mais das Karotinoid Kryp-
toxanthin und geringe Mengen an
a und ß-Karotin, die Vorstufen des
-
Vitamins A. Die Karotinoide im Weizen
haben dagegen keine Vitamin-A-Aktivi-
tät.
Die Getreidekeime enthalten Toco-
pherol (Vitamin E), das zu den natürli-
chen Antioxidantien zählt und den Kör-
per vor der Bildung freier Radikale
schützt. Im Keim finden sich auch einige
komplette Proteine. Die Vitamine im
Keim sind notwendig für den Kohlenhy-
drat- und Fettstoffwechsel. Dieser Be-
standteil verdirbt aber am ehesten und
wird daher während des Aufbereitungs-
prozesses weitestgehend entfernt. Thia-
min, Riboflavin, Niacin und Vitamin B6
kommen alle im Getreide vor Ihre Men-
gen können von Sorte zu Sorte und ab-
hängig von Bodenbeschaffenheit und
Klima variieren. Die Kleie ist reich an
Vitaminen des B-Komplexes und Bal-
laststoffen. Sie wird aber auch während
der Raffinade entfernt.
Raffiniertes Getreide bringt den Kör-
per um wichtige Nahrungsbestandteile
und führt zu geschwächter Vitalität und
gastrointestinalen Störungen, besonders
zu Verstopfung. In unserer modernen
Gesellschaft hat es sich eingebürgert,
dieses Ungleichgewicht durch Zugabe
von Weizenkeimen oder -kleie zur Er-
nährung auszugleichen. Ein modernes
Frühstück kann tatsächlich unter der
Annahme, einen guten und gesunden
Start für den Tag zu bekommen, fast
ausschließlich aus Kleie bestehen. Je-
doch ist die Protein- und Mineralzusam-
mensetzung von Keimen und Kleie völlig
unzureichend für die menschlichen Be-
dürfnisse. Ferner existiert ein Mißverhält-
 128
128
nis von Proteinen zu verwertbaren Koh-
lenhydraten, so daß die Proteine zur
Deckung des Energiebedarfs herange-
zogen werden müssen. Unraffiniertes
Getreide dagegen stellt wichtige Nähr-
stoffe, Vitamine und Mineralien in gut
aufeinander abgestimmten Mengen zur
Verfügung, schont den Magen und führt
zu insgesamt besserer Gesundheit.
Vollkorngetreide kann wie Reis ge-
kocht werden, man kann es sprießen
lassen, walzen, mahlen, einweichen und
pürieren oder backen. Getreidesprossen
können roh gegessen werden. Die mei-
sten Getreidearten müssen vor dem Ver-
zehr gut gekocht werden, weil sie Pro-
teininhibitoren enthalten, die die Aktivität
der Verdauungsenzyme
D,beisntIrächgo.2wdeurch
390
Hitze oder Sprießen inaktiviert. Um in
den Genuß ausreichender Nährstoffe zu
gelangen, achte man auf Vielfalt, weil
die verschiedenen Getreidesorten auch
unterschiedliche Eigenschaften aufwei-
sen.
Gerste (Hordeum vulgare o. sativum)
Die Zusammensetzung von Gerste
zeigt Tabelle 75.
Es gibt viele Sorten von Gerste. Sie
wurde über Jahrhunderte vor allem zur
Zubereitung von Bier angebaut, das
Tab. 7.5 Die Zusammensetzung von Gerste. Die A ngaben beziehen sich jeweils auf 100 g.
(Ref. 31, 32, 33)
schon im Altertum von den Ägyptern
getrunken wurde.' Neben dieser Funkti-
on als einer der Hauptrohstoffe des
Biers wurde sie im Altertum in China,
Ägypten, Griechenland und Rom als
Nahrungsquelle benutzt. In Ländern mit
kaltem Klima findet sie noch heute aus-
giebige Verwendung. Gerste ist für seine
Würze erzeugenden Eigenschaften be-
kannt und sollte — besonders im Winter
— regelmäßig Suppen, Eintopf und Früh-
stückscerealien zugesetzt werden. Man
kann Gerste auch zum Backen verwen-
den, wobei sie zur Geschmacksverfeine-
rung beiträgt und Flüssigkeit bindet. Als
Keimling sorgt sie sogar für eine Nähr-
wertaufbesserung der Kost.
Gerste ist leicht zu verdauen und
reich an Pantothensäure (Vitamin B5),
die für den Intermediärstoffwechsel von
Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen
notwendig ist. Da Vitamin B5 im Coen-
zym A eingeschlossen ist, ist es an der
Energiefreisetzung aus Kohlenhydraten
und am Fettsäurestoffwechsel beteiligt,
was möglicherweise die Würzeigen-
schaften der Gerste erklärt.
Mais (Zea mays)
Tabelle 76 zeigt die Zusammenset-
zung von Mais.
Der englische Begriff „corn" bezieht

I 7. Die Vollwertalternative
sich in den verschiedenen Ländern auf
unterschiedliche Dinge, wird jedoch mei-
stens auf das Getreide angewandt, das
auf dem Kolben wächst. Er wird im
Englischen auch als „maize" bezeichnet
und stellt in vielen Ländern eine Haupt-
nahrungsquelle dar. Mais wurde in Süd-
amerika angebaut, wo die Indianer ihn
als „Tochter des Lebens" bezeichneten.
Maismahlzeiten werden in afrikanischen
Ländern ausgiebig verzehrt, aber be-
dauerlicherweise werden neuerdings
auch hier raffinierte Produkte vorgezo-
gen.
Gelber Mais und süßer Mais enthal-
ten Karotin und tragen somit zur Dek-
kung des Vitamin-A-Bedarfs bei. Insge-
samt betrachtet ist der Mais aber von
geringerem Nährwert als die meisten
anderen Getreidearten. Außerdem ha-
ben Maisbreizubereitungen eine große
Wasserbindungskapazität, so daß es
nicht empfehlenswert ist, sich zur Dek-
kung des Energiebedarfs zu sehr auf
gekochte Maisgerichte zu verlegen, wie
ein Blick auf die Tabelle unten zeigt. Ve-
gane Vegetarier sollten bedenken, daß
Mais bis zum sechsfachen seiner Masse
an Wasser absorbieren kann und somit
den Magen nicht ausreichend mit Ener-
Tabelle 7.6 Die Zusammensetzung von Mais. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen.
(Ref 31, 32 33)
129
129 1
gie füllt, was besonders bei Kindern mit
ihrer begrenzten Magenkapazität negati-
ve Auswirkungen zeigt.•
Die Afrikaner bereiten ihre Maisge-
richte so zu, daß weit weniger Flüssig-
keit aufgenommen wird und das ge-
kochte Produkt dann eine trockene, krü-
melige Beschaffenheit aufweist. Dieses
Gericht ist als „Putu" bekannt. Damit
wird die Energiemenge bei gleichem Vo-
lumen deutlich erhöht. Putu kann man
wie Reis zusammen mit Eintopf und Ge-
müse essen oder mit gedünsteten
Früchten kombinieren und erhält so ein
sehr schmackhaftes Frühstück. Die
Kombination von Mais und Hülsenfrüch-
ten erhöht die Protein- und Mineralwer-
tigkeit. Die Qualität von Maisbrot wird
durch Zugabe von etwas Sojabohnen(öl)
zur Teigmischung gesteigert. Unter Be-
achtung dieser Punkte kann Mais einen
vielseitigen, nahrhaften Bestandteil der
Ernährung darstellen.
Hirse (Panicum miliaceum)
Die Zusammensetzung von Hirse
zeigt Tabelle 77
Es existieren viele Arten von Hirse,
aber die gebräuchliche Hirse ist als Pro-
so Hirse (Panicum miliaceum) bekannt.
-
130
Sie hat ihren Ursprung in Ägypten oder
Arabien. Der Name Proso ist der russi-
sche Name für Hirse. Hirse wird in den
östlichen Ländern ausgiebig verwendet,
insbesondere in Indien und China, und
stellt ein Muß für jeden Gesundheitsbe-
wußten dar, da sie nicht nur äußerst
nahrhaft ist, sondern auch zu den weni-
gen alkalischen Getreidearten gehört.
Hirse stammt aus der Sorghumfamilie
der Getreide und ist reich an Magne-
sium und Eisen, einem der Mineralstoffe,
die in der vegetarischen Ernährung eher
in zu geringen Mengen auftreten kön-
nen. Die Mineralzusammensetzung der
Hirse ist günstig für das Nervensystem.
Personen, die an Arthritis leiden, kann
sie wegen seiner Alkalinität wärmstens
empfohlen werden.
Hirse besitzt eine äußerst harte
Schale und muß vor dem Verzehr ge-
schält werden. Viele Menschen sind ent-
täuscht über Hirse, weil sie die ganzen
Samenkörner kaufen, die zwar für Vögel
genießbar sind, den Menschen aber
Kauexperimente abverlangen. Das
Schälen geschieht normalerweise me-
chanisch, und das geschälte Produkt
kann in Gesundkostabteilungen erwor-
ben werden. Hirse ist auch ein sehr viel-
seitiges Getreide und kann in vielen Va-
ri ationen zubereitet werden. Machen Sie
sich einen Hirsebrei zum Frühstück oder
benutzen Sie das gekochte Getreide in
flüssiger Form als Basis für köstliche
Tabelle 7.7 Die Zusammensetzung von Hirse. Die A ngaben beziehen sich auf 100 g-Portionen.
(Ref 31, 32, 33)
Puddings. Hirsemehl kann in Verbindung
mit anderen Mehlsorten zum Backen
verwendet werden, wobei der hohe An-
teil an löslichen Ballaststoffen dem Mehl
exzellente Bindeeigenschaften verleiht,
so daß es zum Binden von Pasteten,
Nuß- und Hülsenfruchtbraten und als
Substitution von Eiern in den Rezepten,
die Eier zum Binden benötigen, ange-
wendet werden kann.
Hafer (Avena sativa)
Die Zusammensetzung von Hafer
zeigt Tabelle 78.
Vollkornhafer ist der beste Kalziumlie-
ferant aller Getreidearten und führt zu-
sammen mit seinen anderen Mineralien
zu gesunden Knochen und Zähnen.
Außerdem besitzt Hafer den höchsten
Fettanteil aller Getreidearten und steht in
bezug auf seine Proteinqualität an zwei-
ter Stelle. Das Fett im Hafer ist reich an
Ölsäure und der essentiellen Fettsäure,
Linolsäure, was dem Hafer eine ausge-
zeichnete Fettsäurenzusammensetzung
verleiht. Eine weitere herausragende Ei-
genschaft von Hafer ist sein Gehalt an
natürlichen Ballaststoffen, die im Hin-
blick auf seine einmalige Mischung aus
löslichen Faserstoffen den Körper beim
Einhalten niedriger Cholesterinspiegel
unterstützen und zudem sicherstellen,
daß die Stoffwechselprodukte aus der
Kohlenhydratverdauung nur langsam in
den Blutstrom übergehen. Dies führt im

7. Die Vollwertalternative
Gegensatz zu den Glukosespitzen, die
bei raffinierter Kost auftreten, zu einer
konstanten Energieversorgung des Kör-
pers. Alle diese Eigenschaften zusam-
men machen Hafer in Verbindung mit
Obst zur idealen Frühstücksernährung.
Es ist seit langem bekannt, daß die
Ballaststoffe im Getreide Einfluß auf die
Cholesterin- und Triglyzeridspiegel ha-
ben und beide senken können. Es hat
37
sich neuerdings eindeutig bestätigt, daß
Haferkleie dieses Ziel nicht nur am be-
sten erreicht,' sondern daß vor allem
der LDL-Cholesterinspiegel, der mit ar-
teriellen Erkrankungen in Verbindung ge-
bracht wird, durch Haferkleie gesenkt
wird.' Eine langsame Glukosefreiset-
zung während der Stärkeverdauung ist
sehr wünschenswert, um eine Hypogly-
kämie zu verhindern und eine konstante
Energieabgabe an den Körper sicherzu-
stellen. Auch hier zeigen sich die Bal-
laststoffe im Hafer allen anderen Getrei-
desorten überlegen, weil sie die Gluko-
sespitzen durch Verlangsamung der
Glukosefreisetzung senken.'
Hafer zählt zu den wenigen Getrei-
dearten, die kaum oder gar nicht ge-
kocht werden müssen und ist daher be-
stens zum rohen Verzehr in Form von
Tabelle 7.8 Die Zusammensetzung von Hafer. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen.
(Ref. 31, 32, 33).
131
13 1 1
Müsli geeignet. Der Verzehr von rohem
Hafer liefert auch mehr Energie pro
Eßlöffel, da der Magen nicht mit dem
vom Getreide so gern absorbierten
Wasser gefüllt wird. Daher eignet sich
Müsli oder Granola so hervorragend für
Kinder mit ihrer begrenzten Magenkapa-
zität. Zusammen mit Nüssen und Trok-
kenobst liefert Hafer tatsächlich ein her-
vorragendes Frühstücksgericht.
Am besten kauft man Hafer in Form
von Haferflocken oder Hafergrütze, dem
geschälten Vollkornhafer. Dieser kann in
Gesundkostläden und einigen Samen-
handlungen erworben werden und ist
bestens zu empfehlen. Steht eine Ge-
treidemühle oder auch eine Kaffemühle
zur Verfügung, kann die Hafergrütze
frisch gemahlen und vielen Speisen zur
Geschmacksverfeinerung oder zum Dik-
ken und Binden zugefügt werden. Ha-
fergrütze kann auch wie Reis gekocht
und gegessen oder zum Frühstück zu-
sammen mit Obst verzehrt werden. Ein
weiterer Vorteil im Verzehr von Müsli,
Granola oder Haferkörnern besteht dar-
in, daß man zum guten Durchkauen der
Nahrung gezwungen wird. Dies ist wich-
tig, da die Stärkeverdauung bereits im
Mund beginnt. Schließlich stellt Hafer ei-
 132

132
-

ne hervorragende Nahrung für rekonva-
leszente oder kranke Personen dar, da
er leicht verdaulich ist und zur Auf-
rechterhaltung des Elektrolytgleichge-
wichts beiträgt.
Reis (Oryzia sativa)
Die Zusammensetzung von Reis
zeigt Tabelle 7.9.
Die bekannteste Reisart ist Oryzia
sativa. Die verschiedenen Arten von die-
sem Reis lassen sich in zwei Haupt-
gruppen aufteilen: die japanischen und
die indischen Sorten. Die japanischen
Sorten zählen zu den kurzkörnigen Va-
rietäten, während die indischen langkör-
nige Arten darstellen. Außer diesen gibt
es noch viele andere Reissorten, von
denen einige auch außerhalb von Was-
ser wachsen. Reis wurde zuerst in Indi-
en angebaut und zählt heute zu den
meistverbreiteten Getreidearten weltweit,
wobei China und Indien die größten Ern-
teerträge aufweisen. Moderne Transport-
möglichkeiten stellen den Reis in fast je-
dem Land der Erde zur Verfügung. Wie
die Hirse, gehört auch der Reis zur Elite-
gruppe der alkalischen Getreidearten
und sollte in unserer Ernährung eine
wichtige Rolle spielen, da alkalisch rea-
gierende Nahrungsmittel den Großteil
unserer täglichen Nahrung ausmachen
sollten.
Selbst ein oberflächlicher Blick auf
die Tabelle mit der Zusammensetzung
der Reissorten zeigt, daß der braune
Reis in Hinblick auf seinen Nährstoffge-
halt dem weißen raffinierten Reis weit
überlegen ist. Der Mensch macht sich
immer wieder selbst krank! Es scheint,
als ob immer dann, wenn die Natur et-
was besonders Gutes anbietet, der
Mensch diesem Produkt seine außerge-
wöhnlichen Eigenschaften rauben muß.
Raffinierter Reis sollte nicht regulärer Be-
standteil der Ernährung sein, da er zu
allen Fallstricken einer weitestgehend
raffinierten Ernährung führt. Das Reis-
protein stellt einen idealen Partner zu
den Proteinen in Hülsenfrüchten dar. Ei-
ne Kombination dieser beiden Produkte
liefert ein komplettes Protein. Außerdem

Energie KH Protein Fett I Ball Ca P Fe K

(Kcal) (g) (g) (g) (g). (mg) (mg) (mg) (mg)

Braun (r) 354 76,0 7,4 1,8 - 32 216 1,6 210,0

Weiß (r) 354 78,8 6,5 0,7 - 23 91 0,9 89,0
Braun (k) 119 23,9 2,5 0,6 1,3 12 73 0,5 70,0
Weiß (k) 109 23,5 2,0 0,1 0,7 10 28 0,2 28,0
Mehl 371 79.1 72 0.7 0.2 7 90 0,4 104,4

Mg
(mg)
Zn
(mg)
Vit. A
(I E)
Vit. B1
(mg)
Vit. B2
(mg)
Vit. B3
(mg)
Vit. B5
(mg)
Vit. B6
(mg)
r
Vit.
(mg)

Braun (r) 86 0 0,43 - 4,60 1,00 0,05 1,50

Weiß (r) 6 0 0,01 - - 0,02
Braun (k) 54 0 0,09 0,02 1,40 0,35 - 1,54
Weiß (k) 4 0,36 0 0,02 0,01 0,04 0,20 - 0,10
Mehl - 0 0,06 0,03 1,40 - - -

Tabelle 7.9 Die Zusammensetzung von Reis. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen
(r=roh, k=gekocht). (Ref. 31, 32, 33)

I 7. Die Vollwertalternative
besitzt der Reis von allen Getreidearten
den höchsten Prozentsatz an Proteinen.
Da es viele Arten von Reis auf dem
Markt gibt, ist Raum für Experimente
vorhanden. Bei richtigem Zubereiten
kann brauner Reis ebenso leicht und
locker aufgetischt werden wie weißer
Reis. Wird Reis zu Mehl gemahlen, er-
gibt es ein sehr leichtes und weißes
Mehl, das sich hervorragend für Kekse
und Pudding eignet.
Roggen (Secale cereale)
Die Zusammensetzung von Roggen
zeigt Tabelle 7.10.
Roggen stammt wahrscheinlich aus
Afghanistan und Turkistan, wo die wil-
den Arten noch heute wachsen. Rog-
gen ist erst seit der Bronzezeit im Um-
lauf,' und seit dieser Zeit hat er sich als
eine wesentliche Getreideart in Europa
etabliert. Roggen ist gut an kaltes Klima
angepaßt und trägt in kürzerer Zeit als
andere Getreidearten. In der Vergangen-
heit betrachtete man Roggen als Un-
kraut. In Amerika nennt man ihn manch-
mal noch „schwarzer Weizen". Auch in
Europa wird er in der Aufstellung der
Europäischen Gemeinschaft von 1980
noch als Viehfutter gekennzeichnet."
Die Deutschen lieben Roggen beson-
ders, und sie würden sicherlich stutzen
bei der Vorstellung, Roggen als Viehfut-
ter einzustufen.
Roggen ist reich an Mineralien, be-
Tabelle 7.10 Die Zusammensetzung von Roggen. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portio-
nen. (Ref. 31, 32, 33)
133
133 I
sonders an Kalium, und enthält nen-
nenswerte Mengen an Vitaminen der B-
Gruppe. Dagegen ist er relativ glutenfrei
und führt somit zu sehr festem, dichtem
Brot, ähnlich Pumpernickel, wenn er al-
leine gebacken wird. Die beste Methode
für gute Backerfolge mit Roggenmehl
stellt eine Kombination mit Weizenmehl
oder der Gebrauch von Triticale dar, ei-
nem Hybrid aus Weizen und Roggen,
das zum Backen köstlicher Roggen-
brote von der Stange verwendet werden
kann. Die Kombination von Roggen-
und Weizenmehl führt zu einem leichte-
ren Brot, erhöht die Proteinqualität und
wirkt Wunder in geschmacklicher Hin-
sicht. Nichts schlägt den Geschmack ei-
nes Brotes mit einer Portion Roggen-
mehl.
Mohrenhirse (Sorghum vulgare)
Die Zusammensetzung von Mohren-
hirse zeigt Tabelle 7.11.
Mohrenhirse (Sorghum) stammt aus
Afrika und Asien und zählt zu den alkali-
schen Getreidearten. Sie kommt in einer
roten und einer weißen Sorte vor. Dieses
Getreide wird vielfach als Viehfutter be-
nutzt, aber auch der Mensch kann si-
cherlich aus seinem Verzehr Nutzen zie-
hen. Mohrenhirsemehl kann mit Weizen
in Brot kombiniert, mit anderen Getrei-
dearten als Brei gekocht oder für sich
alleine als gekochter Brei verwendet
werden. Das Vollkorn ist in Samenhand-
 134
134
lungen, Genossenschaften oder Ge-
sundkostabteilungen erhältlich. Um das
Mehl selbst herzustellen oder Brei zu
machen, kann eine Getreidemühle ver-
wendet werden, oder das Getreide kann
zusammen mit Wasser in einem geeig-
neten Küchengerät mit hoher Leistung
gemixt werden, bis es weich und cremig
ist. Versuchen Sie einige Sorghumsorten
zu Hause und schmecken Sie den Un-
terschied.
Weizen (Triticum)
Die Zusammensetzung von Weizen
und Weizenprodukten ist in Tabelle 7.12
dargestellt.
Die verschiedenen Weizensorten sind
entsprechend der Zahl ihrer Zellchromo-
somen in Gruppen unterteilt. Nach Reis
ist der Weizen das am meisten verwen-
dete Getreide auf der Welt. Die jährliche
Welternte an Weizen übersteigt 95 Millio-
nen Tonnen (die von Reis beträgt 186
Millionen Tonnen). Für Billionen von Men-
schen stellt er das Hauptnahrungsmittel
dar. Weizen wird seit Tausenden von
Jahren angebaut. Der Aufstieg und der
Fall von Nationen wurde durch den Er-
folg oder Mißerfolg der Weizenernte be-
stimmt. Viele Weizenarten wurden ge-
züchtet. Erst die Entwicklung der kurz-
stieligen Sorten, die weniger anfällig für
Tabelle 7.11 Die Zusammensetzung von Mohrenhirse. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Por-
tionen. (Ref 31, 32, 33)
Sturmeinwirkungen sind, hat die
Weizenindustrie revolutioniert. Die tradi-
tionellen Weizensorten behaupten sich
trotzdem in vielen Gebieten weltweit,
weil sie sich den besonderen Gegeben-
heiten angepaßt haben und gegen re-
gionale Krankheiten resistent sind.
Vollkornweizen stellt eine der besten
Proteinquellen dar und liefert auch es-
sentielle Vitamine und Mineralien in nen-
nenswerten Mengen. Die Bestandteile
des Weizens haben alle ihre eigenen ty-
pischen Eigenschaften. Die Kleie unter-
scheidet sich insofern sehr vom Rest
des Korns, da sie einen hohen Ballast-
stoffgehalt und auch einen nennens-
werten Anteil an Lipiden aufweist. Der
Keim dagegen hat einen hohen Lipidan-
teil. Obwohl Weizen nur ungefähr 2 %
Fett enthält, sind im Keim ungefähr
12 %. Außerdem ist der Keim reich an
Vitamin E. Schließlich besteht der Endo-
sperm aus Zellen, die Stärkekörnchen
und Protein enthalten. Die Zusammen-
setzung dieser Proteine ist besonders
wichtig für die Backeigenschaften des
Mehls.
Ein anderes wichtiges Weizenpro-
dukt ist der Bulgurweizen oder ge-
schroteter Weizen. Bulgur stellt eines
der Hauptgetreide in den Ländern des
Mittleren Ostens dar, besonders in der

7. Die Vollwertalternative
Türkei. Traditionell wird Weizen in großen
verzinnten Kupfertöpfen am offenen
Holzfeuer gekocht und dann auf saube-
ren Tüchern zum Trocknen in der Sonne
ausgebreitet. Anschließend wird er zum
Schroten in die Mühlen gebracht. Die
Rezepte mit Bulgurweizen sind letztlich
abhängig von der Korngröße nach dem
Schroten. Er ist ein sehr angenehmer
Weizen, da er vorgekocht ist und damit
sehr kurze Zubereitungszeit benötigt. Er
hat einen typischen und angenehmen
Geschmack. Bulgur wird normalerweise
Tabelle 7.12 Die Zusammensetzung von W eizen und W eizenprodukten. Die A ngaben beziehen
sich auf 100-g-Portionen. (Ref 31, 32, 33)
135
wie Reis zubereitet und ist zusammen
mit Zwiebeln und grünem Pfeffer sau-
tiert (in wenig Fett schnell gebraten) be-
sonders schmackhaft. In einigen Län-
dern ist er nicht als Fertigprodukt erhält-
lich, aber die meisten Gesundkostläden
sollten ihn auf Lager haben.
Brot
Die Proteinzusammensetzung des
Weizens verleiht ihm seinen besonderen
Charakter und ermöglicht es, Brot mit
136
Sauerteig zu backen. Brot ist Nahrung
schlechthin und sollte eine wesentliche
Komponente eines gesunden Lebens-
stils bilden. Schon ein kurzer Blick auf
die Tabellen mit der Zusammensetzung
zeigt, daß Brot bei weitem mehr Energie
und Nährstoffe pro Gewichtseinheit lie-
fert als irgend ein anderes gekochtes
Getreide. Der Grund dafür liegt darin,
daß ein großer Teil des bei der Herstel-
lung zugesetzten Wassers während des
Backvorganges verdampft und so ein
energiereiches Nahrungsmittel entsteht,
das einen gebührenden Platz in unserer
Ernährung einnehmen sollte. Der
Verzehr von Vollkornbrot führt nicht zum
Fettansatz im menschlichen Körper und
trägt dadurch wesentlich zu Gesundheit
und Wohlergehen bei. Nichts ist anspre-
chender als das Aroma und der Ge-
schmack eines guten selbstgebackenen
Brotes. Kein Haushalt sollte sich um die
Freude dieses Erlebnisses bringen las-
sen. Unserer heutigen Gesellschaft ist
die Kunst des Brotbackens zu einem
Großteil verlorengegangen. Moderne
Mahlverfahren haben die Zusammenset-
zung von Weizenmehl so verändert, daß
es in der Tat schwierig wird, ein Produkt
herzustellen, das alle Vorteile des vollen
Weizenkorns bietet.
In der Vergangenheit wurde Weizen
in Steinmühlen so gemahlen, daß alle
Bestandteile des Weizens feingemahlen
wurden. Die modernen Mühlen benut-
zen keine Steine mehr. So wurde es
möglich, den Weizen in seine einzelnen
Bestandteile zu zerlegen. Das Mahlen
erfolgt in verschiedenen Schritten, wobei
die Kleie, der Keim und das Endosperm
stufenweise voneinander getrennt wer-
den. Die meisten modernen Mühlen be-
nutzen Walzen zum Zerdrücken des
Weizenkorns. Im ersten Schritt stehen
die Walzen relativ weit auseinander, um
den Weizenkern aufzubrechen. Die Auf-
trennung der Komponenten erfolgt
durch Sieben. Nachfolgende Walzen er-
zeugen immer feinere Produkte. Der er-
ste Schritt entfernt einen Großteil der
Kleie, und während des Mahlvorgangs
der Walzen wird einiges Fett aus dem
Keim herausgedrückt, wodurch die
Keimpartikel aneinanderkleben. Der ho-
he Fettgehalt des Keims bewirkt, daß
dieser Bestandteil leichter als der Rest
ist, und daher auch beim Schütteln und
Sieben abgetrennt werden kann. Mit je-
dem Verarbeitungsschritt nimmt die
Menge von feinem Mehl zu. Es entsteht
hauptsächlich aus dem Endosperm und
bildet zum Schluß den Hauptanteil des
Mahlvorgangs. Durch Kombination und
Mischung der verschiedenen Bestand-
teile aus dem Mahlprozeß werden die
vielen unterschiedlichen Mehlsorten her-
gestellt. Der Keim wird wegen seiner
leichten Verderblichkeit für diese Kombi-
nationen kaum verwendet.
Ein gutes Vollkornbrot sollte alle
Bestandteile des Weizenkorns enthalten.
Es empfiehlt sich, nach einem Lieferan-
ten für Vollkornmehl Ausschau zu halten.
Einige Mühlen stellen noch Vollkornmehl
her oder sind bereit, ein solches Produkt
auf Anforderung zu produzieren. Gelingt
das nicht, kann das Mehl von noch
funktionsfähigen Steinmühlen bezogen
werden oder in Haushaltsgetreidemüh-
len, die zunehmend an Popularität
gewinnen, selbst gemahlen werden.
Brot — mit selbstgemahlenem Mehl
gebacken — stellt einen Festschmaus
dar, den man nicht missen möchte, ist
man erst einmal auf den Geschmack
gekommen.
Brot ist sehr variationsreich, da man
durch Verwendung verschiedener Zuta-
ten sehr unterschiedliche Geschmacks-
richtungen erzeugen kann. Kräuter,
Zwiebeln oder Knoblauch führen zu
einem pikanten Brotlaib, während süße
Zutaten oder Obst ein völlig anderes
kullinarisches Ergebnis liefern. Es ist ein
absolutes Muß, die Kunst des Brotbak-
kens zu erlernen.

7. Die Vollwertalternative
Die Kunst des Brotbackens
Leider haben viele Menschen das
Brotbacken, besonders das von Voll-
kornweizenbrot, aufgegeben, weil sie so
schlechte Ergebnisse mit ihren Versu-
chen erzielt haben. Oft war das selbst-
gebackene Brot für den Hausbau gut,
für den menschlichen Verzehr dagegen
völlig ungeeignet. So hat der angehende
Brotbäcker voller Verzweiflung aufgege-
ben und ist zum Kauf von leichten und
flockigen kommerziellen Erzeugnissen
zurückgekehrt. Befolgt man einige ele-
mentare Anweisungen, sollte nicht jeden
dieses Los ereilen. Wie mit vielen ande-
ren Dingen auch, ist es oft besser, zu-
erst die Prinzipien zu verstehen, bevor
man die Anweisungen befolgt. So ist es
auch beim Brotbacken wichtig, daß wir
einiges über den Backvorgang selbst
verstehen lernen.
Die wesentlichen Proteine in allen
Cerealien sind die Prolamine und die
Gluteline. Die Beziehung dieser Prote-
ine unterscheidet sich von Getreide zu
Getreide. Weizen ist insofern einzigartig,
da er ein Prolamin namens Gliadin und
ein Glutelin namens Glutenin in an-
nähernd gleichem Verhältnis aufweist.
Die Gegenwart von Gliadin und Glutenin
im Endosperm des Weizens geben dem
Weizenmehl seine einzigartigen Back-
eigenschaften, da durch Anwesenheit
von Wasser und mechanischer Bewe-
gung diese zwei Proteinfraktionen einen
zähen und elastischen Komplex bilden,
der als Gluten bekannt ist.' Gluten als
solches kommt im Weizen nicht vor, bil-
det sich aber durch Kneten des Teiges
und führt zu einem elastischen gummi-
artigen Produkt, da das Gluten Wasser
absorbiert und bis zu 200 % anschwillt.
Die Eigenschaften des Gluten, das beim
Knetvorgang entsteht, hängen von der
Qualität des Mehls ab. Generell bildet
Hartweizen ein Gluten mit guter Konsi-
stenz.
137
1371
Das Gluten wirkt wie eine Falle für
die Gase, die von der Hefe gebildet
werden, welche dem Teiggemisch zum
Aufgehen zugesetzt wird. Der geknetete
Teig muß die Eigenschaften von Kau-
gummi aufweisen und sollte beim Ver-
such, mit einem Löffel einen Teil heraus-
zunehmen, nicht abreißen, sondern ela-
stisch und von guter Zieheigenschaft
sein. Die Hefe bildet Kohlendioxyd als
exkretorisches Produkt während der
Gärungsperiode und vermehrt sich
gleichzeitig, was zu erneuter Kohlendi-
oxydbildung führt. Der Teig geht auf, weil
sich das Gas in der gummiartigen Glu-
tenmixtur verfängt. Einige Hefearten er-
zeugen mehr Gas als andere, und zahl-
reiche weitere Komponenten im Teig be-
einflussen auch die Gasbildung. Da Hefe
ein lebender Organismus ist, liegt es auf
der Hand, daß sie nur dann ihre volle
Wirksamkeit entfaltet, wenn ihr Nähr-
stoffbedarf gedeckt wird.
Hefezellen benötigen Zucker für ihre
Stoffwechselfunktionen. Da diese zerlegt
werden, wird Kohlendioxid als Neben-
produkt freigesetzt. Die im Mehl vorkom-
menden Zucker sind meistens Glukose,
Fruktose und Saccharose, wobei die er-
sten beiden hauptsächlich im Keim zu
finden sind, der bei kommerziellen Meh-
len weitestgehend entfernt wird. Um die
Gärung zu beschleunigen, wird der Teig-
mischung normalerweise Zucker zuge-
setzt. Da zuviel Saccharose im Teig die
Fermentation vermindert, sollte man die-
sen Tatbestand berücksichtigen, wenn
man Zucker zusetzt. Die Brotrezepte in
diesem Buch verwenden daher Mono-
saccharide als Zuckerquellen, um die-
sem Problem aus dem Weg zu gehen.
Die Brotqualität wird also durch ein
paar fundamentale Prinzipien beeinflußt,
deren Befolgung das hergestellte Pro-
dukt deutlich verbessert. Die Luftigkeit,
die Beschaffenheit und der Geschmack
des Laibes hängen von der Qualität des
verwendeten Getreides, der Kombina-
 138
138
tion verschiedener Getreidearten, der Art
der Teigzusätze und der mechanischen
Zubereitung des Teiges ab.
Mechanische Zubereitung:
Gluten entwickelt sich entweder
beim Mixen oder Kneten. Entscheidend
ist eine ausreichende Bildung, um das
von der Hefe produzierte Kohlendioxid
aufzunehmen. Zu kurzes Kneten führt zu
schwerem, dichtem Brot, das schwer
verdaulich ist und den Bäcker entmutigt.
Zu langes Kneten erzeugt eine klebrige,
weniger zähe Masse, die zudem das
Volumen des Laibes verringert.
Weitere Zutaten:
Die einzelnen Bestandteile der Teig-
mischung sind sehr wichtig und beein-
flussen die Qualität des Endproduktes.
Einige überlegenswerte Faktoren sind:
a) Getreide: I m allgemeinen führt die
Zugabe von Mehlen, die nicht vom Wei-
zen stammen, zwar zu festeren Brotlai-
bern, aber der Geschmack und der
Nährwert können gesteigert werden. Es
empfiehlt sich, bis zum Erreichen eines
guten Kompromisses, der dem indivi-
duellen Geschmack entspricht, eigene
Experimente durchzuführen.
b)Zucker: Zucker kann als Nährstoff
für die Hefe zugesetzt werden, jedoch
ergeben Fruktose- oder Glukoseproduk-
te schnellere und wohlschmeckendere
Ergebnisse. Es wird empfohlen, Früchte
oder Trockenobst wie Rosinen in pürier-
ter Form zuzusetzen, um einen Mono-
saccharidzucker zu verwenden.
c) Malz: Häufig ist es üblich, Malzex-
trakt und Gerstenmalz in Brotrezepten
zu verwenden. Diese Gewohnheit sollte
eingeschränkt werden, da Malz proteoly-
tische Enzyme enthält, die Gluten im
Teig abbauen, ihn klebrig und schwer zu
handhaben machen sowie zu einem
zähen Brot mit geringem Volumen füh-
ren. Proteolytische Enzyme finden sich
auch im Weizenmehl selbst. Dies ist
erwünscht, da sie das Gluten vermeh-
ren. Ein Zuviel führt zum entgegenge-
setzten Effekt, daher verursacht die
Zugabe von Enzymen in Form von Malz
und Malzprodukten Schwierigkeiten.
d) Salz: Natriumchlorid (Tafelsalz) ver-
bessert die Qualität des sich bildenden
Glutens und sollte deshalb der Brotmi-
schung zugesetzt werden.
e) Milch: Milch enthält Faktoren, die
die Aktivität proteolytischer Enzyme stei-
gern, so daß rohe oder pasteurisierte
Milch dem Teig nicht zugesetzt werden
sollte.
f) Hitze: Zum Abschluß soll daran er-
innert werden, daß Getreide Bestand-
teile enthält, die seine Verdaulichkeit ein-
schränken. Da diese Substanzen aber
durch Hitze neutralisiert werden, emp-
fiehlt es sich, nicht zu große Brotlaibe zu
backen, damit die Hitze während des
Backvorgangs bis tief in den Laib ein-
dringen kann. Dies bewirkt auch ein Ab-
töten der Hefezellen während des Back-
prozesses, da es nicht ratsam ist, leben-
de Hefezellen zu verspeisen. Diese ent-
ziehen dem Körper essentielle Nährstof-
fe. Lebende Hefezellen benötigen wie al-
le lebenden Organismen Nährstoffe, um
ihre Lebensvorgänge aufrechtzuerhalten,
und absorbieren daher Vitamine und
Nährstoffe aus dem Körper. Sind die
Laibe klein und gut durchgebacken,
werden die Hefezellen abgetötet und
selbst verdaut. Die Herstellung von qua-
litativ hochwertigem Brot wird von vielen
Faktoren beeinflußt. Die Beachtung der
wenigen oben dargelegten Grundsätze
führt zu einem annehmbaren Produkt.
Mit etwas Übung und Probieren sollte es
bald möglich sein, ein Brot höchster
Qualität herzustellen.

I 7. Die Vollwertalternative
Hülsenfrüchte
Wie schon erwähnt, stellen Hülsen-
früchte im Hinblick auf ein ausgegliche-
nes Proteinprofil die idealen Partner zum
Getreide dar. Außerdem liefern sie es-
sentielle Fettsäuren, komplexe Kohlenhy-
drate, Vitamine und Mineralien im Über-
fluß, wobei die meisten davon alkalisch
reagieren. Die Hülsenfrüchte stellen wie
das Getreide weit mehr Nährstoffe pro
Gewichtseinheit zur Verfügung als Nah-
rungsmittel mit einem hohen Wasseran-
teil, wodurch sie zu idealen Energielie-
feranten besonders auch für Kinder wer-
den." Hülsenfrüchte haben im allgemei-
nen einen niedrigen Fettgehalt, bis auf
einige Arten, die nennenswerte Fettkon-
zentrationen aufweisen, womit sie zum
Energiegehalt dieser Sorten wesentlich
beitragen. Untergewichtige Personen
können durch vermehrten Verzehr von
diesen fett- und energiereichen Sorten —
besonders Kichererbsen und Sojaboh-
nen — profitieren. Erdnüsse besitzen
auch einen sehr hohen Energiegehalt
und den höchsten Fettanteil (49,2 g/
100 g), wegen ihres säurebildenden
Charakters und Oxalsäuregehalts
schreckt man vor ihrem Gebrauch oft
zurück. Vegetariern bereitet aber erfreuli-
cherweise die Oxalsäure in Nahrungs-
mitteln keine Probleme, was auf das
Fehlen tierischer Proteine zurückzufüh-
ren ist. • Die Hülsenfrüchte mit hohem
25 26
Fettgehalt können auch zur Herstellung
von Milchersatzprodukten eingesetzt
werden. Unter diesem Gesichtspunkt
spielt die Sojabohne eine herausragende
Rolle. So können die meisten der pro-
teinreichen Sorten zur Erzeugung sehr
nahrhafter Milchersatzmittel verwendet
werden. Schließtich sollte bedacht wer-
den, daß die Kombination von Hülsen-
früchten und Getreide ein Protein besse-
rer Qualität liefert, als es mit Tierproduk-
ten möglich ist. Die vielen traditionellen
Hülsenfruchtrezepte stellen ein kulinari-
139
sches Experiment dar, von dem man
bisher nur träumen konnte.
Hülsenfrüchte kamen ins Gerede,
weil ihr Verzehr mit Blähungen und
Darmbeschwerden verbunden ist. Ver-
steht man jedoch ein paar grundlegen-
de Prinzipien über ihre Physiologie und
Zusammensetzung und bereitet man sie
fachgerecht zu, können alle diese Ne-
benwirkungen vermieden werden. Ge-
trocknete Hülsenfrüchte sind schlafen-
des Saatgut, das nur unter den richtigen
Bedingungen zu keimen beginnt. Die
Nährstoffe und Enzyme für den Kei-
mungsvorgang und das erste Wachs-
tum der Pflanze sind also inaktiv und
werden erst dann aktiviert, wenn die Be-
dingungen zum Keimen gegeben sind.
Die aktivierten Enzyme setzen die Nähr-
stoffe aus dem Speicher der Hülsen-
frucht so frei, wie sie von der sich ent-
wickelnden Pflanze benötigt werden. Die
im Saatgut vorhandenen Enzyme um-
fassen Lipasen, Proteasen und kohlen-
hydratverdauende Enzyme wie Amyla-
sen, die dem Enzymen im Verdau-
ungstrakt des Menschen ähneln. Diese
Enzyme schlummern in der getrockne-
ten Saat, da sie von speziellen Enzym-
suppressoren an ihrer Aktivitätsentfal-
tung gehindert werden. Diese Enzym-
suppressoren behindern auch die Aktivi-
tät der menschlichen Verdauungsenzy-
me und verringern die Verfügbarkeit der
Nährstoffe aus den Hülsenfrüchten.
Speichelfluß- und Pankreas-Amyta-
se-Inhibitoren wurden in Getreide und
Hülsenfrüchten nachgewiesen, ein Tryp-
sin-Inhibitor kommt in den kleinen
Schwarzaugenerbsen, Kidneybohnen,
Limabohnen, Navybohnen und Sojaboh-
nen vor" Lipase-Inhibitoren wurden
aus Sojabohnen isoliert.' Hülsenfrüchte
enthalten auch Tannin und Phytinsäu-
re, die Mineralien an der Absorption hin-
dern. Dazu existieren Kohlenhydrate wie
Raffinose und Stachyose, die von der
menschlichen Amylase nicht zerlegt wer-
 140
140
den können. Raffinose ist ein Trisaccha-
rid aus Glukose, Fruktose und Galakto-
se, Stachyose ist ein Tetrasaccharid aus
Glukose, Fruktose und zwei Molekülen
Galaktose. Diese beiden Oligosacchari-
de gehören neben Stärke zu den zu-
sätzlichen Speicherkohlenhydraten und
werden nur beim Keimvorgang in eine
brauchbare Form umgewandelt. Diese
Auflistung erscheint entmutigend und
reicht aus, jedermann vom Verzehr von
Hülsenfrüchten abzuhalten. Bedenken
wir aber, daß diese Substanzen während
der Keimung inaktiv bleiben, dann müs-
sen wir eben zur Lösung des Suppres-
sorproblems diesen Vorgang simulieren.
Einweichen, Keimung, Fermentierung
und Kochen verringern alle die Wirkung
der Phytate und des Tannin in Hülsen-
früchten." Keimung und Kochen zer-
stört auch die Enzyminhibitoren. Die
30
Enzyme in der Hülsenfrucht werden
dann aktiv und zerlegen Raffinose und
Stachyose. Je länger der Keimvorgang
anhält, um so niedriger werden die Kon-
zentrationen dieser Oligosaccharide.
Keimenlassen von Hülsenfrüchten ist
somit bestens geeignet, ihre Verdaulich-
keit zu steigern. Werden die Sprößlinge
vor dem Essen noch blanchiert, vermin-
dert das die Proteinqualität oder -menge
in der Hülsenfrucht nicht." Die Qualität
der Proteine in Bohnen nimmt durch
Kochen zu, besonders wenn feuchte
Hitze bei der Zubereitung angewendet
wird." Geröstete Hülsenfrüchte, zum
Beispiel geröstete Erdnüsse oder Soja-
bohnen, weisen eine geringere Protein-
qualität auf als die gekochten Produkte.
Die Verdaubarkeit von Hülsenfrüchten
kann durch Wechsel der Verarbeitungs-
methode gebessert werden. Die Prote-
ine in Hülsenfrüchten werden, als ganze
Frucht verzehrt, im Dünndarm nur teil-
weise verdaut. Püriert man sie aber vor
dem Essen, wird das Protein zu 90 %
verdaut."
Daher ist es notwendig, Bohnen vor
Gebrauch in viel Wasser für einige Stun-
den oder über Nacht einzuweichen, da
dadurch Tannin teilweise entfernt wird
und auch die Enzyme der Hülsenfrucht
aktiviert werden. Das Wasser wird dann
verworfen, und die Bohnen werden ab-
gespült. Um Wartezeit einzusparen, kön-
nen eingeweichte Bohnen in Gefrierbeu-
tel verpackt und zum späteren Ge-
brauch eingefroren werden. Die Boh-
nenschoten können auf Wunsch auch
entfernt werden, was den Proteingehalt
steigert und den Ballaststoffanteil senkt.
Eingeweichte Hülsenfrüchte können un-
bearbeitet gekocht oder püriert werden
und in einer Vielzahl von Rezepten An-
wendung finden. Eingeweichte und
auch gekochte Bohnen enthalten immer
noch einige Kohlenhydrate, die von der
menschlichen Amylase nicht zerlegt wer-
den können und ins Kolon gelangen, wo
sie von Bakterien anaerob zersetzt wer-
den. Die Produkte dieses Gärungspro-
zesses sind kurzkettige Fettsäuren und
Gas. Die Fettsäuren werden von der
Mukosa des Colon absorbiert und bil-
den die Nährstoffe der Wahl für diese
Zellen. Die resistenten Kohlenhydrate
50
werden nicht verdaut, tragen aber zum
Anstieg der Zahl und Größe der Bakteri-
enpopulationen bei. Sie unterstützen
auch die Wasseraufnahme und damit
die Zunahme der Kotmenge und bieten
auf diese Weise Schutz vor Dickdarm-
49.5
krebs. 1 Die Phytinsäure aus den Hül-
senfrüchten kann die Bioverfügbarkeit
des Eisens aus den Hülsenfrüchten
nachteilig beeinflussen. Es klingt wie Iro-
nie, daß die Eigenschaft der Phytinsäu-
re, Eisen zu binden, auch für ihre anti-
oxidierenden und antikarzinogenen Wir-
52.53
kungen verantwortlich ist.
Als Sprößlinge verzehrt man Hülsen-
früchte sicherlich am besten, aber auch
eingeweichte und gekochte Bohnen,
sorgfältig zubereitet, sind ein nahrhaftes
und vollwertiges Nahrungsmittel und
können ständiger Bestandteil der Ernäh-
 141
7. Die Vollwertalternative
-T-1
.41

rung sein. Die Gasbildung kann auch
durch kleinere Mengen an Hülsenfrüch-
ten pro Mahlzeit reduziert werden. Die
Proportion von Hülsenfrüchten zu Ge-
treide sollte immer zugunsten des Ge-
treides ausfallen. Die Angst vor nah-
rungsbedingtem Proteinmangel verleitet
viele Menschen zum Essen großer Men-
gen von Hülsenfrüchten. Viele begehen
den Fehler, hochkonzentrierte Hülsen-
fruchtgerichte zu servieren und ver-
schlimmern die Situation noch dadurch,
daß sie diese Mahlzeiten zum Hauptge-
richt machen. Da verwundert es nicht,
wenn sie unter Verdauungsbeschwerden
leiden. Solche hochkonzentrierten Pro-
teingerichte tragen noch zu unserem
Kummer bei, weil die Menge unverdau-
ten Proteins im Darm ansteigt und zu
weniger günstigen Gärungsprodukten
führt.
Wir sollten lernen, rohe Hülsen-
fruchtsprößlinge in Salaten zu verwen-
den oder sie zusammen mit Brot und
Obst zu genießen. Das Verwenden ein-
geweichter Bohnen oder Bohnenspröß-
li nge in Eintopfgerichten, Braten oder
Pasteten und der Verzehr in Kombina-

Energie KH Protein Fett Ballast Ca P Fe K

Hülsenfrucht
(Kcal) (g) (g) (g) 1 (mg) (mg) (mg) (mg)
Gekochte Bohnen 64 10,3 5,1 0,5 7,3 45 91 1,4 300
Dicke Bohnen 338 58,0 25,0 1,7 - 27 157 2,2 471
Karoba (Mehl) 182 90,0 4,3 - 279 73 4,0 911
Kichererbsen (r) 320 50,0 20,2 5,7 1,5 140 300 6,4 800
Kichererbsen (k) 107 16,7 6,7 1,9 5,0 47 100 2,1 266
Gartenbohnen (r) 271 45,5 21,4 1,6 25,4 180 310 6,7 1160
Gartenbohnen (k) 93 16,6 6,6 0,5 7,4 65 120 2,5 320
Kidneybohnen (r) 273 49,8 5,9 1,1 21,6 85 320 5,9 1700
Kidneybohnen (k) 95 17,1 7,1 0,3 5,1 19 87 1,7 400
Linsen (r) 340 48,3 24,7 1,1 11,8 79 377 6,8 790
Linsen (k) 106 15,6 7,8 0,0 3,7 25 119 2,1 249
Linsensprossen (r) 106 19,0 9,0 0,6 3,1 25 173 3,2 322
Limabohnen (r) 345 64,0 20,0 1,6 - 72 385 7,8 1529
Limabohnen (k) 137 25,8 8,4 0,5 - 29 154 3,1 612
Mungobohnen (r) 340 60,0 24,0 1,3 - 118 340 7,7 1028
Mungobohnen (k) 30 4,8 3,0 0,2 1,1 13 45 0,9 149
Mungob.-Sprossen (r) 21 3,4 2,0 0,1 0,8 12 25 0,7 101
Mungob.-Sprossen (k) 580 10,2 26,8 49,2 8,3 86 506 1,9 703
Erdnüsse 591 8,2 28,5 51,1 7,6 33 374 1,8 685
Erbsen, halb (r) 310 56,6 22,1 0,4 11,9 33 270 5,4 910
Erbsen, halb (k) 118 21,9 18,3 0,3 5,1 11 120 1,7 270
Pintobohnen (k) 147 27,0 18,3 0,6 - 48 164 3,0 490
Soja (r) 403 28,6 34,1 17,7 4,9 226 554 8,4 1677
Soja (k) 130 9,2 11,0 5,7 1,6 73 179 2,7 54
Sojamehl 352 28,2 45,3 7,2 14,3 240 640 9,1 2030
Soja (Tofu) 85 2,5 7,5 4,2 - 90 126 1,9 41,6

Tabelle 7.13 (1. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter Hülsenfrüchte. Die A ngaben beziehen
sich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (Ref. 31, 32, 33)
 142
r1.-7
12
Tabelle 7.13 (2. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter Hülsenfrüchte. Die A ngaben beziehen
sich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (Ref 31, 32, 33)
tion mit Getreide ist zu empfehlen. So
steigert man die Gesundheit und bringt
Abwechslung auf den Tisch. Es gibt so
viele unterschiedliche Arten von Hülsen-
früchten mit so vielen verschiedenarti-
gen Geschmacksrichtungen und Be-
schaffenheiten, daß es ein Leben lang
braucht, alle auszuprobieren. Einige der
gebräuchlicheren Sorten umfassen Erb-
sen wie Kichererbsen und halbe Erb-
sen, daneben gibt es verschiedene Lin-
sensorten und Kidneybohnen, Lima-
bohnen, Mungobohnen, Sojabohnen,
Saubohnen, Karobabohnen (Johannis-
brot) und auch die einfache Erdnuß. In
diesem Kapitel werden wir nur einige
der Arten besprechen, die man im
Haushalt vorrätig haben sollte. Eine Aus-
schau auf den Märkten läßt uns neue
Arten von Hülsenfrüchten nach unserem
Geschmack entdecken. Tabelle 7.13
zeigt die Zusammensetzung einiger der
meistgebräuchlichen Hülsenfrüchte.
Karoba (Ceratonia siliqua)
Der Johannisbrotbaum (Karoba)
stammt aus den Mittelmeerländern. Sei-
ne Samen wachsen in großen langen
Schoten. Der Baum gehört der Familie
der Leguminosen an. Man vermutet,

7. Die Vollwertalternative
daß er Johannes dem Täufer zu bibli-
schen Zeiten als Nahrung diente. Mit
diesem Hintergrund ist auch der Begriff
„Johannisbrot" erklärt.
Die Karobabohne hat eine einzigarti-
ge Zusammensetzung, da der größte
Anteil an Kohlenhydraten aus Fruktose
und nicht aus komplexen Kohlenhydra-
ten besteht. Johannisbrot ist auch reich
an Vitaminen und Mineralien, besonders
Kalzium, enthält wenig Fett und 8 %
Protein. Außerdem besteht es aus Pek-
tin, das eine langsame Freisetzung des
vorhandenen Fruchtzuckers in den Blut-
strom sicherstellt. Die natürliche Süße
des Johannisbrotes macht es zum idea-
len Ersatz für Kakao und Kakaoproduk-
te wie Schokolade. Im Mittleren Osten
ist Karoba sehr populär und wird oft zur
Zubereitung von Süßigkeiten und Ge-
tränken verwendet. So ist der Karoba-
teeverkäufer ein herrlicher Anblick in den
altertümlichen Städten Palästinas.
Carobepulver gehört in jede Küche
und kann sowohl für heiße Schokola-
dengetränke als auch als Geschmacks-
stoff für Puddings, Obst, „Milch"-Shakes
und Kuchen Anwendung finden. Auch
Carobeschokolade, die man in Reform-
häusern, Naturkostläden und einigen
Supermärkten kaufen kann, ist einen
Versuch wert. Da Karoba koffeinfrei ist
und zu den alkalisch reagierenden Nah-
rungsmitteln gehört, kann man es
großzügig und mit gutem Gewissen nut-
zen. Es gibt verschiedene Arten von Jo-
hannisbrotmehl, die von süß bis bitter
variieren. Es empfiehlt sich, für den Ein-
satz in süßen Rezepten die süßen Va-
ri anten zu kaufen.
Kichererbesen (Cicer arietinum)
Kichererbsen sind in Westasien zu
Hause und in den Mittelmeerländern
sehr verbreitet. Viele traditionelle Gerich-
te werden mit dieser vielseitigen Hülsen-
frucht zubereitet. In den Ländern des
Mittleren Ostens werden eine vegetari-
143
sche Paste (Hummous), eine Mischung
aus Kichererbsen, Sesam, Öl, Gewürzen
und Zitronensaft und Frikadellen (Fala-
fel), die Füllung des arabischen Brotes,
auf Basis der Kichererbsen hergestellt.
Kichererbsen können in Eintopfgerich-
ten, Braten, Pasteten und einer Reihe
von Aufstrichen einschließlich einem her-
vorragenden Butterersatz verwendet
werden. Das Keimen bewirkt eine deutli-
che Zunahme der Verfügbarkeit der Pro-
teine, Vitamine und Kohlenhydrate in der
Erbse.
Kichererbsen sind reich an Eisen und
liefern selbst in gekochter Form noch
fast die doppelte Menge an Eisen als ei-
ne vergleichbare Portion Steak. Der Kal-
ziumanteil ist in Kichererbsen auch hoch
— ein mehrfaches des Kalziums im
Steak. Im Blick auf die Proteinzusam-
mensetzung der Erbsen kann von die-
sem Kalzium mehr aufgenommen wer-
den, als wenn das Kalzium tierischen
Ursprungs wäre. Eine Mahlzeit mit Ge-
treide, besonders Reis, in Kombination
mit Kichererbsen liefert ausreichend Pro-
teine und ist dem Steak überlegen.
Kidneybohnen (Phaseolus vulgaris)
Die Art Phaseolus umfaßt eine gro-
ße Bandbreite von Bohnengewächsen
und beinhaltet die für die Herstellung
von „baked beans" verwendete Sorte.
Immer mehr Stämme dieser Art werden
entwickelt und weltweit angebaut. Ur-
sprünglich stammen die Bohnen von
den amerikanischen Indianern und wa-
ren auch auf den Westindischen Inseln
zahlreich vertreten. Nach der Entdek-
kung der Neuen Welt wurden sie im
16. Jahrhundert in Europa eingeführt
und waren unter dem Namen „Französi-
sche Bohnen" bekannt. Dieser Name
wurde mit den grünen Bohnenarten, die
als Gemüse mit der Schote serviert wer-
den, in Verbindung gebracht.
Kidneybohnen können auf vielerlei
Weise zubereitet werden. Hilfreich kann
 144
144
die Nachfrage nach der traditionellen
Methode der Verarbeitung bei den
Händlern auf den orientalischen Märkten
sein. Einige Sorten der Kidneybohnen
sind tatsächlich so groß, daß man sie
wie Mini-Steaks zubereiten kann. Sie
ähneln den Fleischprodukten sogar in
Geschmack und Aussehen. Einige der
gebräuchlicheren Trockenbohnen, die
man probieren sollte, umfassen die be-
kannten Harrikotbohnen, Navyboh-
nen, Calicobohnen, kleine weiße Boh-
nen (snap beans), mexikanische
schwarze Bohnen und Pintobohnen.
Pintobohnen bilden eine hervorragende
Proteinquelle und sind sehr schmack-
haft.
Bohnendiäten sind bekannt für die
Senkung des Cholesterinspiegels und
Verbesserung des HDL : LDL-Verhältnis-
ses um ganze 17 Prozent. In einer Un-
54
tersuchung mit Bohneneintopf stellte
man fest, daß nach nur 3 Wochen der
Serum-Cholesterinspiegel um 13 % und
der Triglyzeridspiegel um 12 % im Ver-
gleich zur Kontrollgruppe gesenkt wur-
de. ' Dies ist eine gute Nachricht für
Personen mit kardiovaskulären Erkran-
kungen. Bohnen sind daher sehr zu
empfehlen, um Cholesterin- und Blut-
fettspiegel unter Kontrolle zu bekommen
und den Gesundheitszustand des Herz-
Kreislauf-Systems zu verbessern. Es ist
aber zu empfehlen, die Bohnen mit To-
matensoße zuzubereiten, da man so
wesentlich schmackhaftere Gerichte er-
hält.
Eine weitere Bohnensorte, die sich
für schmackhafte Mahlzeiten eignet, ist
die Adzukibohne (Phaseolus angularis)
mit etwa 20 ` /0 Proteinanteil.
) bei alleinigem Verzehr nicht ausreichen-
Linsen (Lens esculenta)
Linsen stammen ursprünglich aus
Westasien und wurden von dort in die
Mittelmeergegend eingeführt. Linsen ge-
hören in jeden Haushalt. Sie benötigen
sehr kurze Zubereitungszeiten und lie-
fern ein hervorragendes Nährstoffange-
bot. Linsen zählten schon immer zu ei-
nem wichtigen Bestandteil der menschli-
chen Ernährung, und sogar Erstgeburts-
rechte wurden für sie verkauft. Man fand
sie auch in ägyptischen Grabmälern,
weil die Pharaonen wahrscheinlich
glaubten, daß die Linsen sie auch nach
dem Tod noch stärken.
Linsen sind als energiereiche Nah-
rung bekannt, was vermutlich auf die
hohe Vitamin-B-Konzentration in Verbin-
dung mit den Kohlenhydraten in dieser
Hülsenfrucht zurückzuführen ist. Diese
Kombination macht sie zur idealen Kost
für aktive Menschen wie Radfahrer und
Sportler. Die Kohlenhydrate in Hülsen-
früchten werden nach der Verdauung
langsam in den Blutstrom überführt,
was eine stetige, anhaltende Zuckerzu-
fuhr in den Körper bewirkt. Diese lang-
same Glukosefreisetzung ins Blut ist tat-
sächlich eine der herausragenden Ei-
genschaften der Hülsenfrüchte und
kann für Personen, die zu Hypoglykämie
neigen, äußerst günstig sein. Es bietet
dem aktiven Menschen aber auch die
Möglichkeit eines ständigen Energiever-
brauchs. Ein weiterer Vorteil dieser Ei-
genschaft ist das lang anhaltende Sätti-
gungsgefühl und damit die Zügelung
des Essens zwischen den Mahlzeiten.
Linsen sind auch reich an Mineralien,
insbesondere an Eisen, und enthalten
beträchtliche Mengen an Proteinen. Von
allen Hülsenfrüchten besitzen die Lin-
senproteine aber den niedrigsten Ami-
nosäurewert. Das bedeutet, daß die
57
Kombination der Aminosäuren in dieser
Hülsenfrucht so beschaffen ist, daß sie
de Mengen an essentiellen Aminosäuren
liefern. Die Kombination mit Getreide,
vor allem Reis, kann auch hier das Pro-
blem lösen. Versuchen Sie auch Linsen-
sprößlinge, da der Nährwert durch den
Keimvorgang erhöht wird. Sprößlinge
sind eine gute Vitamin-C-Quelle, und

7. Die Vollwertalternative
auch der Vitamin-B-Anteil wird durch
das Keimen gesteigert. Linsen keimen
sehr leicht und sind vielseitig einsetzbar
Versuchen Sie Linsensprößlinge in Sup-
pen oder Eintopfgerichten oder roh in
Salaten oder auf Sandwiches.
Lima- oder Sievabohnen
(Phaseolus lunatus)
Limabohnen sind im tropischen
Amerika heimisch. In britischen Ländern
sind sie als Butterbohnen bekannt. Sie
werden auch als Sievabohnen oder
Currybohnen bezeichnet. Limabohnen
gehören zu den energiereichen Nah-
rungsmitteln mit hohem Kohlenhydrat-
gehalt und sind einfach zuzubereiten.
Der Proteinanteil in den Limabohnen ist
hoch. Sie besitzen einen hohen Amino-
säurenwert, der aber durch Kombination
mit Getreide noch weiter verbessert wer-
den kann. Eine der beliebten Eigen-
schaften der Limabohnen ist ihre cremi-
ge Beschaffenheit. Sie sind mit 13,1 %
alkalisch reagierend und haben einen
hohen Kalium-, Magnesium-, Eisen- und
Kalziumgehalt. Limabohnen können —
wie Erbsen zubereitet — vielen Mahlzei-
ten beigefügt und zu exzellenten Boh-
nenbraten verarbeitet werden.
Mungobohnen (Vignia aureus)
Mungobohnen stammen aus Indien
und bilden einen wichtigen Bestandteil
der menschlichen Ernährung in Asien,
wo sie ganz oder gehackt verwendet
werden. Mungobohnen kann man
sprießen lassen, kochen oder zu Mehl
vermahlen. Sie stellen eine wichtige Pro-
teinquelle dar und liefern in Verbindung
mit Cerealien komplette Proteine. In den
östlichen Ländern läßt man die Bohnen
entweder keimen oder verwendet sie
zur Herstellung von Eintopfgerichten
(Dhal), Suppen und als Ragoutpulver. In
Indien bestehen Nahrungsmittel wie ldli
und Dosa aus Mischungen von Reis
und Mungobohnen." Die Popularität der
145
1451
Mungobohnen ist auch in den westli-
chen Ländern gestiegen. Mungoboh-
nen, besonders Sprößlinge, werden
mehr und mehr eingesetzt. Die Bohnen
können zu Mehl vermahlen werden, das
zur Herstellung von Nudeln, Brot und
Keksen verwendet werden kann.
Mungobohnen gehören zur Gattung
Vignia, die eine Reihe verwandter Arten
enthält, von denen die Kuhbohne (Vignia
unguiculata) und die Mungobohne
(Vignia radiata) seit Jahrhunderten für
den menschlichen Verzehr kultiviert wer-
den. Kuhbohnen werden in den afrikani-
schen Ländern sehr viel angebaut und
sind relativ billig. Dieser Faktor und die
Tatsache, daß sie einen sehr hohen Pro-
teingehalt aufweisen (Trockengewicht
zwischen 22,8-26,8 g/100 g), machen
sie bestens geeignet zur Herstellung von
Bohnenmilchextrakten, wie sie in den är-
meren Ländern zur Säuglingsernährung
eingesetzt werden. Solche Milchextrakte
li efern mehr Protein als Muttermilch, ge-
mäß den Empfehlungen zur täglichen
Bedarfsdeckung (RDA) für Kinder bis zu
drei Jahren.'
Mungobohnen weisen ein Defizit an
schwefelhaltigen Aminosäuren wie Me-
thionin auf, enthalten aber reichlich Ly-
sin, so daß die Zugabe von Getreide zur
maximalen Ausschöpfung der hohen
Proteinkonzentrationen wichtig ist. Es ist
auch entscheidend, an die Zuberei-
tungsmethoden zu denken, wie sie wei-
ter oben in diesem Kapitel beschrieben
wurden, da auch Mungobohnen Enzym-
suppressoren, unverdauliche Kohlenhy-
drate und andere die lonenaufnahme
störende Substanzen enthalten. Einwei-
chen, Kochen und Keimen vermindern
die Konzentrationen dieser metaboli-
schen Suppressoren. Mungobohnen-
sprößlinge sind besonders vorteilhaft.
Das Keimenlassen der Mungoboh-
nen verringert die Menge an Raffinose,
Phytinsäure und Tannin und erhöht die
Anteile an Glukose, Galaktose, Saccha-
 146
14
rose, Folsäure, Vitamin C und anorgani-
schem Phosphor. Die Verfügbarkeit von
Eisen wird durch das Keimen erhöht,
der Fettstoffwechsel wird angeregt und
die Proteinverdaulichkeit gefördert.
Sprößlinge sollten für mindestens 3-4
Tage wachsen, da das Nährstoffangebot
mit der Zeit zunimmt. Nach 72 Stunden
Keimzeit haben sich die verdaulichen
Proteine um 12,8 % gegenüber der nicht
gekeimten Bohne erhöht. Die Keimlinge
sollten vorzugsweise roh gegessen wer-
den, da dies einen hohen Vitamingehalt
sicherstellt und dem Körper Enzyme lie-
fert, die die Verdauung wesentlicher
Nährstoffe fördern. Blanchieren hat
kaum Auswirkungen auf die Protein-
und Fettverfügbarkeit, reduziert aber
den Vitamin-C-Gehalt um 50 %.
Sojabohnen (Glycine max)
Sojabohnen zählen seit Jahrtausen-
den in Asien zu den Grundnahrungsmit-
teln und wurden gemäß der Tradition zu
den fünf heiligen Feldfrüchten, benannt
durch den Chinesischen Herrscher
Sheng-nung, gezählt. Erst in letzter Zeit
wurde die Sojabohne in westliche Län-
der eingeführt. Erstmals kam sie zufällig
als Ballast an Bord eines Schiffes im
Jahre 1804 in die USA. Im Jahre 1890
59
zog man erstmals den Anbau der Soja-
bohne in Erwägung. Im Jahre 1917 wur-
den nur ca. 2 Millionen Hektar in den
Vereinigten Staaten angebaut. Seit die-
sem zaghaften Beginn nahm die Soja-
bohnenproduktion in den Vereinigten
Staaten ständig zu. Heute steht sie in
den USA von den für den Anbau be-
stimmten Früchten an zweiter Stelle und
macht die Hälfte der Welternte aus. Lei-
der wird der größte Teil als Tierfutter ver-
wendet, aber der Anteil für die menschli-
che Ernährung gewinnt immer mehr an
Bedeutung. Der Verbrauch von Sojaboh-
nen und aufbereiteten Sojaprodukten
hat drastisch zugenommen.
Ganze Sojabohnen stellen eine ex-
zellente Proteinquelle dar und sind nach
den Erdnüssen die Hülsenfrüchte mit
dem höchsten Ölgehalt. Zusätzlich lie-
fern Sojabohnen Ballaststoffe, Kalzium,
46
Eisen, Zink, Phosphor, Magnesium,
Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure.
Es überrascht daher nicht, daß die bes-
sere Vitalität der Nordchinesen im Ge-
gensatz zu ihren südlichen Nachbarn,
die mehr Reis essen, durch den Verzehr
von Sojabohnen erklärt ist. Heutzutage
werden ganze Sojabohnen und die tra-
ditionellen Sojaprodukte wie Tofu, Soja-
milch, Miso und Tempeh hauptsächlich
in der westlichen Welt verzehrt. Zudem
wurde eine neue Generation an Sojapro-
dukten entwickelt, die als Ersatz für
Fleisch und Molkereiprodukte gelten.
Diese zweite Generation Sojaerzeugnis-
se weisen einen geringen Ballaststoffge-
halt auf und zählen zu den proteinrei-
chen Nahrungsmitteln, die im Hinblick
auf gesundheitsbewußtes Leben nicht
ständiger Bestandteil der menschlichen
Ernährung sein sollten. In den Vereinig-
ten Staaten bestehen jedoch 90 % der
von Menschen verzehrten Sojabohnen
aus Sojaproteinprodukten. 59
Die Proteine in der Sojabohne sind
qualitativ hochwertig, aber wie auch bei
den meisten anderen Hülsenfrüchten, ist
der Anteil an schwefelhaltigen Amino-
säuren begrenzt. Isoliertes Sojaprotein
enthält dagegen ausreichende Mengen
aller essentiellen, auch der schwefelhalti-
gen, Aminosäuren, um den Bedürfnis-
sen der Erwachsenen und wahrschein-
lich auch der Kinder nachzukommen.
So stellt isoliertes Sojaprotein bei einigen
Säuglingsmilchzubereitungen das einzi-
ge Protein dar. Kombinationen von Soja
mit Getreide liefern aber auf jeden Fall
ausreichende Mengen an essentiellen
Aminosäuren für alle Altersgruppen. Die
Ballaststoffe der Sojabohne sind auch
sehr nützlich, da sie nicht nur die Passa-
ge der Nahrung durch den Darm anre-
gen, sondern auch einen nennenswer-

7. Die Vollwertalternative
ten cholesterinsenkenden Effekt aufwei-
sen.'
Ganze Sojabohnen und daraus her-
gestellte Produkte kommen dem Ver-
braucher zugute und stellen mehr als
nur einen Ersatz für Tierprodukte dar,
wenn die notwendige Sorgfalt in der Zu-
bereitung dieser Nahrungsmittel getrof-
fen wird. Den generellen Anweisungen
zur Zubereitung von Hülsenfrüchten soll-
te Beachtung geschenkt werden, da
auch Sojabohnen, wie in der Familie der
Hülsenfrüchte üblich, Enzymsuppresso-
ren und unverdauliche Kohlenhydratbe-
standteile aufweisen. Die Konzentratio-
nen dieser Bestandteile werden durch
Einweichen und Hitzebehandlung deut-
lich verringert und verhindern damit ihre
störenden Effekte auf die Verdauung
und Bioverfügbarkeit der Nährstoffe. Die
geringen Konzentrationen von verblei-
benden Suppressoren reichen zur Hem-
mung der Nährstoffaufnahme nicht aus,
Tabelle 7.14 (1. Teil Text siehe umseitig.
147
1471
können aber eine wichtige Rolle in der
Prävention von Krankheiten spielen, da
viele dieser Stoffe als Anti-Karzinogene
entdeckt wurden.
Sojabestandteile mit antikarzinoge-
nem Charakter sind die Isoflavine, Pro-
teaseinhibitoren, Phytinsäure, Sapo-
nine, Phytoestrol und Phenolsäure. 59
Isoflavine kommen in den Sojabohnen in
relativ hohen Konzentrationen vor und
scheinen Schutz vor Mammakarzinom
und auch vor Endometrium- und Ovari-
alkarzinom zu bieten.' Man vermutet,
daß die geringe Inzidenz an Brust- und
Kolonkrebs in Ländern wie Japan und
China ernährungsbedingt ist und in Be-
ziehung zu dem hohen Verbrauch an
Sojabohnen in diesen Ländern steht.
1990 veranstaltete das Nationale Krebs-
forschungszentrum eine Arbeitssitzung
zur Untersuchung dieser Beziehungen .
61
Die Proteaseinhibitoren in Sojaboh-
nen werden durch Hitze weitgehend,
 148

148

Tabelle 7.14 (2. Teil Zusammensetzung ausgewählter Sojaerzeugnisse pro 100 g. Die A ngaben für
Steak und Kuhmilch erfolgen zum Vergleich. (A daptiert aus Ref. 33, 59)
Miso = Mit dem Bacterium Aspergillus oryzae inokulierte gekochte Sojabohnen, fermentiert und als Paste ge-
preßt.
Natto = Mit dem Bacterium Bacillo natto inokulierte gekochte Sojabohnen, fermentiert und gewöhnlich in
Stroh verpackt.
Okara = Das nach der Extraktion von Sojamilch verbleibende Fruchtfleisch der Bohnen.
Geröstete Sojabohnen = Ganze Sojabohnen, trocken oder in Öl bis zum Knusprigwerden geröstet.
Sojamilch = Eingeweichte Sojabohnen werden in heißem Wasser gekocht, verflüssigt, und zum Erhalten der
Sojamilch durch ein Leinentuch gedrückt.
Sojasoße = Mit dem Bacterium Aspergillus oryzae inokulierte gekochte Sojabohnen, in Würfel geschnitten, in-
kubiert und mit Salz vermischt. Diese Masse (moromi genannt) läßt man altem. Sie wird dann gepreßt, um
Sojasoße (tamari) zu bekommen.
Tempeh = Mit Rhizopus oligosporus inokulierte gekochte Sojabohnen ergeben einen klobigen Kuchen.
Tofu = Sojamilch wird mit Kalzium- oder Magnesiumsalz (Nigari) versetzt und die geronnene Milch gepreßt.
Der Grad des Drucks erzeugt festen oder weichen Tofu.

aber nicht vollständig zerstört. Rohe 59

Sojabohnen weisen hohe Konzentratio-
nen dieser Proteaseinhibitoren auf, was
sich nachteilig auf die Proteinfreisetzung
auswirken kann. Sie werden auch ange-
schuldigt, Pankreashypertrophie bei Rat-
ten zu verursachen. Bei Bevölkerungs-
gruppen, die gekochte Sojabohnener-
zeugnisse verzehren, sind solche nach-
teiligen Auswirkungen nicht bekannt ge-
worden. Die eigentlichen Proteaseinhibi-
toren der Sojabohne sind der Kunitz-
Trypsin-Inhibitor und der Bowman-
Birk-Trypsin- und Chymotrypsin-Inhi-
bitor. Diese Bestandteile hemmen auch
Kolon-, Lungen und Mundkrebs. Zu-
sätzlich unterdrücken die Proteaseinhibi-
toren die Transformation von normalen
in maligne Zellen und die Produktion an-
derer karzinogener Substanzen wie
Wasserstoffperoxid.' Die geringen Men-
gen an zugeführten Inhibitoren sind im

I 7. Die Vollwertalternative
ausgewogenen Verhältnis für den Kon-
sumenten nützlich.
Gekochte vollwertige Sojabohnen
und -produkte wie Tempeh, Natto und
Miso enthalten noch die meisten der in
den unverarbeiteten Bohnen vorhan-
denen Nährstoffe. In Sojamilch und dar-
aus abgeleiteten Erzeugnissen sind eini-
ge dieser Nährstoffe verlorengegangen.
Sojamilch und Sojamilchprodukte wie
Tofu und Sojakäse sind arm an Kalzium,
was beim Ersatz von Kuhmilch durch
Sojamilch bei der Ernährung von Kin-
dern berücksichtigt werden sollte. Tabel-
le 7.14 zeigt die Nährstoffzusammenset-
zung einiger gebräuchlicher Sojaerzeug-
nisse.
Sojamilch
Sojamilch ist ein ausgezeichneter Er-
satz für Kuhmilch und bei weitem bes-
ser verdaulich und an die menschlichen
Nahrungserfordernisse angepaßt als
Kuhmilch. Der Fettgehalt in Sojamilch ist
geringer als in Kuhmilch, und das Öl in
den Sojabohnen besteht hauptsächlich
aus einfach und mehrfach ungesättigten
Fetten und ist cholesterinfrei im Gegen-
satz zu dem Fett in der Kuhmilch, das
gesättigte Fette und Cholesterin enthält.
Das Öl in der Sojabohne und Sojamilch
enthält auch eine nennenswerte Menge
an essentiellen Fettsäuren, besonders
a-Linolensäure, die zusammen mit Voll-
korngetreide eine günstige Quelle zur
Deckung der körperlichen Erfordernisse
an diesen Fettsäuren liefert. Zudem sind
Sojabohnen reich an Vitamin E, das der
gefährlichen Oxidation dieser mehrfach
ungesättigten Fettsäuren vorbeugt.
I m Gegensatz zur Kuhmilch sind die
Proteine in der Sojamilch sofort verdau-
lich und führen nicht zu den ungünsti-
gen Nebenwirkungen wie das Casein,
das Hauptprotein der Kuhmilch. Man
weiß vom Casein, daß es bei einer An-
zahl von Tieren nach Fütterung einen hy-
percholesterinämischen Effekt hervorruft
149
und daß es sogar bei Tieren Arterioskle-
rose verursachen kann.' Diese Auswir-
kungen wurden bei Kaninchen abge-
schwächt, wenn man Casein durch So-
japrotein ersetzte.' Mit Ausnahme des
Vitamins B12 enthält Sojamilch auch
deutlich höhere Konzentrationen an
Vitaminen der B-Gruppe als Kuhmilch.
Vitamin B12 kann jedoch selbstherge-
stellter Sojamilch zugefügt werden, wie
es auch bei den kommerziell gefertigten
Sojamilch- und Säuglingsnahrungspro-
dukten praktiziert wird. Entgegen der
herkömmlichen Meinung enthalten auch
fermentierte Sojaprodukte kein Vitamin
B12, es sei denn, es wurde zugefügt
oder ist beim Kontaminierungsvorgang
beigesetzt. Das Vitamin B12, das in die-
sen Nahrungsmitteln verwendet wird,
liegt nicht als Kobalamin, als aktives Vi-
tamin, sondern in Form seiner Analoge
vo
r63
r
In der Vergangenheit war Sojamilch
als Folge des strengen Aromas der Boh-
ne wenig schmackhaft. Dieser Nachteil
wurde weitestgehend beseitigt, was zu
einem starken Anstieg in den Verkaufs-
zahlen in den Ländern führte, in denen
die neue Generation der Milch bereits
zur Verfügung steht. Der Bohnenge-
schmack der Sojamilch wird durch die
Wirkung von Enzymen wie der Lipoxy-
genase während des Herstellungspro-
zesses hervorgerufen. Moderne Verfah-
ren inaktivieren Lipoxygenase durch Hit-
zebehandlung, während gleichzeitig dar-
auf geachtet wird, die Löslichkeit der
anderen Sojaproteine nicht zu sehr zu
beeinflussen, da dadurch der extrahierte
Anteil löslicher Proteine verringert würde.
Das Erhitzen der eingeweichten, ge-
schälten Bohnen bei 80-85 °C für nicht
mehr als zwei Minuten inaktiviert die Lip-
oxygenase, während noch 80 % der
Proteine aus den Bohnen extrahiert wer-
den können. So stellte man auch fest,
64
daß das 5minütige Einweichen der ge-
schälten Bohnen bei 70 °C vor dem Ver-
 150
150
- und den
Gehalt an in der Sojamilch
verringert und zur Geschmacksaufwer-
tung führt.'
Sojamilch kann auch zu Hause in
Konkurrenz zu jedem der kommerziellen
Produkte hergestellt werden. Der kon-
zentrierte Sojabohnenextrakt kann zur
Zubereitung einer Vielzahl von Soßen
und wie , das
durch Ausfällen der Proteine aus der
Milch entsteht, verwendet werden. Diese
Erzeugnisse können vielen Gerichten zur
Steigerung ihres Nährwertes, ihrer Be-
schaffenheit und ihres Geschmacks bei-
gefügt werden. Die aufgeführten Rezep-
te im letzten Kapitel sind einen Versuch
wert.
Nüsse und Ölsamen
Nüsse bieten zahlreiche Vorteile für
die Gesundheit und stellen eine der be-
sten Quellen für erstklassige Proteine,
essentielle ungesättigte Fette, Mineralien
und Vitamine dar Die
der Nüsse ist der von Tier-
produkten überlegen. Nüsse sollten, falls
möglich, zu einem regelmäßigen Be-
standteil der Ernährung werden. Nüsse
haben einen hohen Fettgehalt, bieten
aber in Hinblick auf ihre außerordentliche
eine konzentrierte Kost
mit relativ geringem Kaloriengehalt. Trotz
ihres hohen Fettanteils führen Nüsse bei
vernünftigem Verzehr nicht zur Ge-
wichtszunahme. Leider sind Nüsse recht
teuer, wobei das von der und der
Einkaufsmöglichkeit abhängt. Die Freude
am regelmäßigen Genuß wird dadurch
getrübt. Im
sind die Nüsse aber ihr Geld wert und
werden durch ihre vielseitigen Einsatz-
möglichkeiten zu einem kulinarischen
Genuß. Nüsse kann man roh essen, sie
können zur Zubereitung köstlicher
, für Sahne und Soßen und in viel-
fältiger Weise in gekochten Gerichten
eingesetzt werden. Sind jedoch ökono-
mische Gesichtspunkte ausschlagge-
bend, können auch Ölsamen als Ersatz
für viele Eigenschaften der Nüsse einge-
setzt werden. Dadurch kann man auf
die Nüsse in den meisten Rezepten ver-
zichten.
Die Proteinzusammensetzung von
Nüssen und Ölsamen ist außergewöhn-
lich gut. Essentielle Aminosäuren sind
ausreichend vorhanden. Die Proteine
sind auch gut verdaulich und benötigen
nicht eine exzessive
, wie sie bei der Verdauung von Tier-
produkten erforderlich ist. Dadurch sind
sie mit anderen pflanzlichen Nahrungs-
mitteln bestens verträglich. Schon 150 g
Nüsse stellen den täglichen Proteinbe-
darf eines Erwachsenen sicher Dadurch
wird ersichtlich, warum durch die Zuga-
be schon kleiner zu den
Mahlzeiten alle
erfüllt werden.
Nüsse und Ölsamen haben einen
hohen Fettgehalt, das Fett liegt aber in
Form ungesättigter Fette vor Die zur
dieser Fette erfor-
derlichen zusätzlichen Nährstoffe sind
ebenfalls vorhanden und bewirken eine
bestmögliche Verwertung aller Nährstof-
fe ohne die nachteiligen Effekte beim
Gebrauch tierischer Fette. Die Fettsäu-
ren, , Ölsäure und
, bilden den größten Teil der
Fettsäuren in Nüssen' und Samen, aber
die relativen Werte schwanken in den
unterschiedlichen Produkten. Am häufig-
sten kommen in die Nüssen die an Öl-
säure reichen einfach ungesättigten Fet-
te vor Nüsse bieten damit eine gesunde
Energiequelle und sind gleichzeitig gün-
stig für das kardiovaskuläre System.
Mandeln enthalten zum Beispiel 52 %
Fett, wovon 67 % als einfach ungesät-
tigtes Fett vorliegt, was in Verbindung
mit den Proteinen und Ballaststoffen der
ganzen Mandel eine Senkung der Blut-
cholesterinspiegel bewirkt." Der hohe
 151
I 7. Die Vollwertalternative
151 1

Tabelle 7.15 Die Zusammensetzung ausgewählter Nüsse und Samen. Die Zahlenangaben bezie-
hen sich auf 100-g-Portionen. (Adaptiert aus Ref. 33)
 152

152

Ölgehalt der Nüsse kann für Menschen
in kalten Regionen einen besonderen
Nutzen durch zusätzliche Wärmeenergie
darstellen.
Die Öle in den ganzen Nüssen und
Samen kommen zusammen mit Antioxi-
dantien vor, die die Bildung der mit dem
Tumorwachstum zusammenhängenden
freien Radikale verhindern. Antioxidative
Substanzen wurden in Sesamsamen
gefunden. Vitamin E, ein natürliches
68
Antioxidans, kommt in hohen Konzen-
trationen in den ganzen Nüssen und Sa-
men vor. Andere Bestandteile in Samen
und Nüssen führen auch zur Senkung
der Cholesterinspiegel, was dieses
fettreiche Nahrungsmittel äußerst benut-
zerfreundlich macht. In diesem Zusam-
menhang sollte erwähnt werden, daß
Sesamsamen den Inhaltsstoff Sesamin
enthalten, ein Lignin aus Sesamöl, das
die Cholesterinspiegel durch Herabset-
zung der Absorption im Darm senkt,
wobei die fäkale Exkretionsrate erhöht
und die Cholesterinsynthese in der Le-
ber verhindert wird.' Die Nährstoff- und
Aminosäurenzusammensetzung einiger
gebräuchlicher Nußarten und Samen ist
in den Tabellen 7.15 und 7.16 aufgeführt.
Mandeln
(Prunus amygdalus var. dulcis)
Der Mandelbaum, Prunus dulcis, ist
dem Pfirsich-, Pflaumen- und Apriko-
senbaum nahe verwandt, wenn auch
sein Same und nicht die Frucht den ge-
nießbaren Teil darstellt. Die Aprikosensa-
men haben mit den Mandeln vieles ge-
meinsam und werden auch wie die
Mandeln bei der Herstellung traditioneller
Mandelprodukte wie Marzipan verwen-
det. Mandeln bilden den weltweit größ-
ten Anteil am Ertrag aller Nußsorten,
wobei Kalifornien ungefähr 70 % der

Tabelle 7.16 Der Gehalt an essentiellen A minosäuren von ausgewählten Nüssen und Samen mit
den V ergleichswerten für Rumpsteak und Hühnerfleisch. Die A ngaben beziehen sich auf 100g
eßbare Menge. Die A ngaben für A rginin und Histidin erfolgen wegen ihrer möglicherweise limi-
tierenden Menge. (Ref: 15)
TRY=Tryptophan,THR=Threonin, ISO=Isoleucin, LEU=Leucin, LYS=Lysin,
MET=Methion ,PHE=Phenyla ni ,VAL=Valin,HIS=Histdin

7. Die Vollwertalternative
Welternte liefert. Mandeln stehen in einer
Vielzahl von Variationen zur Verfügung,
wovon die Nonpareil-Sorte — die flache
Nuß mit mildem, süßem Geschmack —
am meisten verbreitet ist. Andere be-
kannte Arten umfassen die Mission-
Sorte — eine runde Nuß mit rauher,
dunkler Oberfläche, die sich besonders
gut zum Rösten eignet —, die Carmel-
Sorte, die der Nonpareil-Sorte ähnelt,
und die Kalifornien-Sorte, eine Mi-
schung verschiedener ähnlicher Arten.
Eine andere Mandelvariation ist die Bit-
termandel mit ihren hohen Konzentratio-
nen an Benzaldehyd, das ihr den schar-
fen Geschmack verleiht, weswegen sie
nicht so häufig angebaut wird.
Mandeln zählen zu den am stärksten
alkalisch reagierenden Nußsorten, was
sie zusammen mit ihrem ausgeglichenen
Nährstoffgehalt zu einem der nützlich-
sten Nahrungsmittel macht. Mandeln
enthalten 52 % Fettanteil, wovon 67 %
in Form ungesättigter Fette, hauptsäch-
li ch als Palmitin-, Öl- und Linolsäure,
66.67
vorliegen. Die Kombination essentiel-
ler Öle, Proteine und Ballaststoffe in
Mandeln senken den Cholesterinspiegel.
Mandeln gehören auch zu den Nah-
rungsmitteln mit dem höchsten Anteil an
Vitamin E, das als natürliches Antioxida-
tionsmittel die Bildung freier Radikale
verhindert. Außerdem liefern Mandeln
nennenswerte Mengen an B-Vitaminen,
besonders Niacin, und sind auch reich
an Kalzium und Magnesium, wodurch
eine gesunde Nervenfunktion gewährlei-
stet wird. Mandeln enthalten 18,6 %
Protein. In Kombination mit anderen
Nüssen wie Cashew- und Paranüssen
steigt die Proteinverfügbarkeit noch an.
Mandeln lassen sich auch bestens mit
Cerealien kombinieren und sollten des-
70
halb vor allen anderen Nußsorten zum
Müsli oder zu anderen Frühstücksge-
richten gewählt werden. Auch als
Mandelmus oder Mandelmilch schmek-
ken Mandeln sehr gut. Vor allem Man-
153
delmilch ist schmackhaft und ihr Geld
wert. Nach dem Erhitzen in Wasser läßt
sich die braune Haut der Mandel leicht
entfernen. Das trägt zu einem milderen
Geschmack und einer weicheren Be-
schaffenheit bei. Mandelmus aus so auf-
bereiteten Mandeln spricht das Auge
mehr an und hat ebenfalls einen milde-
ren Geschmack.
Paranüsse (Bertholletia excelsa)
Paranüsse stammen ursprünglich
aus Brasilien. Sie enthalten 14,4 % Pro-
tein und stellen das Nahrungsmittel mit
dem höchsten natürlichen Gehalt an der
Aminosäure Methionin dar. Die Kombi-
nation von Paranüssen mit anderen
Nußsorten, besonders Cashewnüssen
und Pistazien, oder mit Getreide und
Hülsenfrüchten, führt somit zu einem
deutlichen Anstieg der Gesamtprotein-
verfügbarkeit dieser Nahrungsmittelkom-
binationen. Hülsenfrüchte enthalten
grundsätzlich wenig Methionin, aber viel
Lysin, und somit ergänzen sich diese
beiden Nahrungsmittel hervorragend.
Mit etwas Vorstellungskraft können so
Mahlzeiten zubereitet werden, die nicht
nur nahrhaft, sondern auch schmack-
haft sind. Man benutze die Nüsse zur
Zubereitung köstlicher Soßen oder Cre-
mes und Milchgetränke und bereite auf
diese Weise Mahlzeiten zu, die vollmun-
dig und cremig schmecken und gleich-
zeitig frei sind von ungesunden Neben-
wirkungen, wie sie sonst mit solchen
Gerichten verbunden sind.
Cashewnüsse
(Anacardium occidentale)
Cashewnüsse sind ebenfalls in Brasi-
li en heimisch und wurden von den Por-
tugiesen nach Indien eingeführt. Heute
zählt Indien zu den größten Erzeugern
von Cashewnüssen. Cashewnüsse stel-
len die echten Früchte des Cashew-
baums dar, aber der Baum erzeugt auch
noch eine falsche Frucht, die als
 154
154
Cashewapfel bekannt und in den Ge-
genden, wo der Baum wächst, sehr po-
pulär ist. Cashewnüsse besitzen hohe
Konzentrationen essentieller Aminosäu-
ren, wobei aber der Methioningehalt be-
grenzt ist. Um maximalen Nutzen aus
diesen Proteinen zu ziehen, sollten Ca-
shewnüsse mit Paranüssen oder ande-
ren Nahrungsmitteln kombiniert werden,
um den Methioninanteil zu steigern.
Cashewnüsse sind eine gute Quelle für
Zink und andere Mineralien und Vitami-
ne. Sie können recht teuer sein, weswe-
gen es sich empfiehlt, einen Lieferanten
für Nußbruch zu suchen, da dieser we-
niger kostet. Werden die Nüsse zum
Kochen verwendet, besteht kaum ein
Unterschied zwischen den ganzen und
gebrochenen Nüssen. Die Nüsse kön-
nen einfach gelagert werden, der
Nußbruch kann, wenn der Preis stimmt,
in größeren Mengen gekauft und im Ge-
frierschrank aufgehoben werden.
Das Schöne an den Cashewnüssen
ist ihre vielseitige Verwendbarkeit. Der
geringe Ballaststoffanteil erlaubt die Zu-
bereitung milder Cremes, die wirklich
köstlich sind und einmalig schmecken.
Außerdem liefern Cashewnüsse eine
hervorragende Milch und die besten
Soßen. Gemixt mit Wasser, dickt die
Milch beim Kochen auf natürliche Weise
zu einer cremigen Soße ein. Durch
Zugabe weiterer Bestandteile kann man
Soßen nach eigenem Belieben herstel-
len. So lassen sich weiße Soßen, Knob-
lauchsoßen, Sauerrahm oder Süßrahm
erzeugen, die nicht nur ein Genuß, son-
dern dazu auch noch wirtschaftlich sind.
Ein wenig Nußcreme kann auch Eintöp-
fen zur Abrundung zugesetzt werden
und eine Art Stroganoff-Geschmack be-
wirken.
Kastanien (Castanea sativa)
Die süße Kastanie ist eine echte Nuß
und gehört wie die Eiche und Buche zur
Familie der Fagaceae. Kastanien sind in
der Mittelmeerregion heimisch. Die Rö-
mer zeichnen für ihre Verbreitung in Eu-
ropa verantwortlich. In Frankreich und in
Italien werden ungefähr 200 Arten von
Kastanien angebaut. Kastanien können
roh verzehrt werden, normalerweise
werden sie aber gekocht oder geröstet
und oft auch als Füllung verwendet.
Zusammen mit Zucker lassen sich
Kastanien auf köstliche Weise verzehren.
Glasierte Kastanien stellen eine bekann-
te Delikatesse in Europa und im Fernen
Osten dar. In Gegenden mit vielen Ka-
stanien werden sie auch zu Mehl ge-
mahlen und zur Zubereitung von Brei
und sogar Brot verwendet oder als Ge-
müse gegessen. Kastanien besitzen ei-
nen niedrigeren Protein- und Fettgehalt
als die meisten anderen Nußarten. Sie
stellen aber trotzdem ein sättigendes
Nahrungsmittel dar, sind reich an Koh-
lenhydraten und üppig mit Vitaminen
und Mineralien ausgestattet. Aufgrund
ihrer Zusammensetzung kann man
größere Mengen an Kastanien zu sich
nehmen als andere Nußsorten.
Kokosnuß (Cocos nucifera)
Kokosnüsse stammen wahrschein-
lich von den Inseln des Malayischen Ar-
chipels, sind aber heutzutage über alle
tropischen Regionen der Erde verteilt.
Kokosnüsse sind die Kerne der Stein-
früchte der Kokospalme. Das Endo-
sperm dieser Kerne stellt den genießba-
ren Anteil dar Das Endosperm kann roh
gegessen werden, wird getrocknet in
Konfekt oder zur Extraktion von Öl ver-
wendet. Das Öl der Kokosnuß ist inso-
fern ungewöhnlich, da es reich an ge-
sättigten Fetten (86 %) ist und nur gerin-
ge Teile an ein- oder mehrfach ungesät-
tigten Fettsäuren enthält. Das Öl der Ko-
kosnüsse wird am besten mit der Ko-
kosnuß zusammen, so wie es die Natur
liefert, verpackt mit allen notwendigen
Bestandteilen für seine Metabolisierung,
verzehrt.

7. Die Vollwertalternative
Haselnüsse (Corylus avellana)
Haselnüsse enthalten einen hohen
Anteil an essentiellen Ölen und liefern ei-
ne ausgewogene Mischung von Vitami-
nen und Mineralien. Haselnüsse besit-
zen hohe Vitamin-E-Konzentrationen,
die die Oxidation der mehrfach ungesät-
tigten Fette verhindern. Sie gehören zu
den wenigen Nußarten, die Vitamin A
enthalten, das als natürliches Anti-
oxidans krebshemmende Eigenschaften
besitzt. Die Vitamine der B-Gruppe sind
in den Haselnüssen ebenso gut vertre-
ten, besonders Vitamin B5 und B6. Au-
ßerdem dienen Haselnüsse als exzellen-
te Quelle für Mineralien, besonders für
Mangan, Selen und Zink. Die Proteinzu-
sammensetzung dagegen erfordert zum
zum Erreichen maximaler Wirkung Kom-
binationen mit anderen Nüssen, Getrei-
de oder Hülsenfrüchten. Haselnußmus
ist ein beliebter Brotaufstrich und sorgt
für Abwechslung bei Tisch.
Makadamianüsse
(Macadamia ternifolia)
Australien ist die Heimat der Maka-
damianuß, aber heute wird sie in vielen
Ländern, vor allem auf Hawaii und in
Afrika, angebaut. Die Makadamia zählt
zur Protea-Familie (Proteaceae). Die Ker-
ne, die sie bilden, sind für ihre sehr har-
ten Schalen bekannt. Makadamianüsse
haben einen sehr hohen Fettanteil
(73,7 %) und bilden, mit Wasser gemixt,
eine hervorragende weiße Creme oder
Milch. Der hohe Fettgehalt macht sie
auch bestens geeignet zur Herstellung
von Nußmus. Makadamianüsse sind
reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor
und Vitaminen.
Pekannüsse (Carya illinoensis)
Pekannüsse gehören der Familie der
Juglandaceae an, zu denen auch die
Walnüsse zählen. Pekannüsse sind in
den südlichen Staaten der USA und in
155
155
Mexiko heimisch. Wie die Haselnüsse,
enthalten auch die Pekannüsse keine
hohen Konzentrationen an essentiellen
Aminosäuren; ihr Gesamtproteingehalt
ist auch recht niedrig. Der Fettanteil ist
dagegen hoch. Diese Nüsse besitzen
ein ausgewogenes Verhältnis von Mine-
ralien und Vitaminen einschließlich Vita-
min A. Das Öl der Pekannuß ist eben-
falls reich an essentiellen Ölen," wovon
untergewichtige Personen profitieren
können.
Pistazien (Pistacia vera)
Pistazien wachsen in sehr trockenen
Gegenden auf armen Böden. Sie wur-
den über Jahrhunderte in den Mittel-
meerländern angebaut und stellen die
Nüsse der Wahl in den Ländern des
Mittleren Ostens dar Pistazien sind
schmackhaft und bieten einen ausge-
zeichneten Nährstoffgehalt mit Ballast-
stoffen, Proteinen mit einer guten Mi-
schung essentieller Aminosäuren, Vit-
aminen und Mineralien.71 Die Aminosäu-
re Tryptophan ist jedoch nur in geringen
Mengen vorhanden, so daß zum Erhalt
der maximalen Proteinwertigkeit die
Kombination mit anderen Quellen dieser
Aminosäure, wie Samen, einigen Hül-
senfrüchten — besonders Sojabohnen —
oder Cashewnüssen empfehlenswert er-
scheint. Pistazien liefern ausreichende
Mengen an Kalzium, Kalium und Eisen
und besitzen einen hohen Vitamin-A-
Gehalt. Zudem sind sie nährstoffreich
und bieten eine ausgezeichnete Balance
an Kalorien für konzentrierte Ernährung.
Pistazien können gemahlen und in Brot,
Vor- oder Nachspeisen verwendet wer-
den und stellen eine Bereicherung für je-
de Küche dar
Walnüsse (Juglans regia)
Walnüsse kommen in zwei Arten vor,
und zwar als Europäische Walnuß und
als Schwarze Walnuß, die ihren Ur-
sprung in Amerika hat. Diese Nüsse lie-
 156
156
fern ein ausgewogenes Rundum- Nähr-
stoffangebot mit allen wesentlichen
Komponenten in nützlichen Mengen. 72
Der Proteingehalt der Schwarzen Wal-
nuß ist höher als der in der Europäi-
schen Walnuß, beide besitzen aber eine
ausgezeichnete Proteinwertigkeit auf-
grund ihrer ausgewogenen Zusammen-
setzung an essentiellen Aminosäuren.
Kombinationen mit anderen Proteinquel-
len können auch hier die Proteinverfüg-
barkeit noch steigern. Walnüsse können
als Beigabe zum Müsli oder auch so,
wie sie sind, verzehrt werden.
Samen
Samen liefern ausgewogene Nähr-
stoffpakete vergleichbar denen von Nüs-
sen. Die ölhaltigen Samen können Nüs-
se in vielen Rezepten, die Nüsse als Be-
standteil haben, ersetzen. Samen kön-
nen in vielfältiger Weise verwendet wer-
den, um Abwechslung in die Ernährung
zu bringen. Ihre gesundheitsbildenden
Eigenschaften kommen dem Konsu-
menten zugute. Das Öl in den Ölsamen
besteht aus mehrfach ungesättigten
Fettsäuren und kommt im ganzen Sa-
menkorn zusammen mit den nötigen
Antioxidantien vor, die die Autooxidation
verhindern. Die Probleme, wie sie mit
den extrahierten Ölen auftreten und im
Kapitel über Öle und Fette angespro-
chen wurden, treffen auf die ganzen Sa-
men nicht zu. Naturbelassene Samen
können somit zur Deckung unseres Be-
darfs an essentiellen Fettsäuren verwen-
det werden und liefern zudem eine aus-
gewogene Vielfalt an Vitaminen, Minera-
lien und Proteinen von außergewöhnlich
guter Qualität.
Kürbissamen
Kürbissamen zählen mit zu den be-
sten Quellen für primäre Proteine. Sie
kommen hier verpackt mit Vitaminen
und Mineralien vor. Der Proteingehalt der
Kürbissamen ist hoch und erreicht bei
1
einigen Sorten bis zu 31 %. Es handelt
sich hierbei um ein komplettes Protein
mit allen essentiellen Aminosäuren in
ausreichender Menge. Eine Handvoll
Kürbissamen liefert ungefähr den halben
Tagesbedarf eines Durchschnittsmen-
schen. Im Vergleich zum Steak zeigt
sich, daß die relativen Mengen an es-
sentiellen Aminosäuren im Kürbissamen
die von Steak übertreffen. Kürbissamen
sind auch eine gute Quelle für Vitamine
und Mineralien, besonders für Zink und
Eisen, wobei letzteres hier in mehr als
dreifach höherer Konzentration gefun-
den wird als im Steak.
Kürbissamen sind relativ preisgünstig
und können vielen Gerichten zugefügt
werden, um die Proteinqualität zu heben
und den Geschmack zu steigern. Zur
Herstellung eigener Kürbissamen ent-
fernt man einfach die Samen vom Kür-
bis und legt sie zum Trocknen aus. Die
Samen können auch im Ofen getrocknet
werden. Leichtes Rösten macht sie
noch schmackhafter. Geschälte Samen
kauft man besser, als sie selbst zuzube-
reiten. Die ungeschälten Samen können
als Imbiß verzehrt oder in einer Kaf-
feemühle fein gemahlen und im Brot
oder als Proteinmahlzeiten gegessen
werden. Auf diese Weise verwendet,
verleihen sie der Nahrung Würze, wobei
sie im Vergleich zu kommerziellen Arti-
keln und Aromastoffen günstig ab-
schneiden und den Nährgehalt der
Mahlzeit verbessern.
Sesamsamen (Sesanum indicum)
Sesamsamen sind ein hervorragen-
des Nahrungsmittel mit Ursprung im
Mittleren Osten, wo dieser vielseitige Sa-
men in zahlreichen Varianten verwendet
wird. Viele traditionelle Gerichte, Back-
waren, Kekse, Süßigkeiten und Pasten
enthalten Sesam als einen Hauptbe-
standteil. Am häufigsten trifft man Se-
samsamen in geschälter Form an, in der

7. Die Vollwertalternative
er auch für Pasten und Süßigkeiten ver-
wendet wird, da die ungeschälte Form
leicht bitter schmeckt. Sesam sollte vor
Gebrauch zu Brei geschrotet oder ge-
mahlen werden, da die kleinen Körner
den Verdauungstrakt sonst unverdaut
passieren. Wird Sesam bis zum Austritt
von Öl gemahlen, bildet sich eine Mas-
se, die man als Tahini bezeichnet. Tahini
stammt aus der Türkei und ist eine nähr-
stoffreiche Paste, die als Butterersatz
dienen kann. Eine andere Delikatesse
des Mittleren Ostens ist Halva, eine
Süßigkeit auf Sesambasis. Sesamsamen
könne auch zur Zubereitung einer voll-
wertigen Milch Verwendung finden, die
die Kuhmilch ersetzt, und können eben-
so zum Kochen oder zur Herstellung
selbstgemachter Eiscreme dienen.
Sesam enthält ungefähr 30 % kom-
plettes Protein guter Qualität mit allen
essentiellen Amniosäuren, wobei beson-
ders Methionin in beträchtlichem Um-
fang vorhanden ist. Das Öl des Sesam-
samens ist eine Mischung aus den Gly-
cerolestern der Öl- und Linolsäure und
weist einige Besonderheiten auf. Es ent-
hält den Bestandteil Sesamin, ein Lignin
aus Sesamöl, das das Blutcholesterin
durch Abnahme der intestinalen Absorp-
tionsrate, Anstieg der fäkalen Exkreti-
onsrate und Hemmung der Synthese in
der Leber senkt. Sesam enthält auch
69
antioxidative Substanzen,' die als Kon-
servierungsstoffe dienen und dem ge-
mahlenen Samen und Sesamöl eine lan-
ge Haltbarkeit verleihen. Sesamsamen
liefern ausreichend Mineralien wie Ma-
gnesium, Zink, Kalzium und Eisen. Die
Kalziumspiegel sind tatsächlich mehr als
zwanzigmal so hoch wie im Steak, und
auch die Eisenkonzentration ist mehr
als dreimal so hoch. Natürlich verzehren
die Menschen mehr Steak als Sesam
und erhalten dadurch mehr Eisen aus
dem Fleisch als aus dem Samen, aber
wenn man Sesamsamen regelmäßig
seiner Nahrung (Brot oder Aufstrichen)
157
zusetzt, könnte er einen wesentlichen
Beitrag zur Deckung des Mineralstoffbe-
darfs ausmachen.
Sonnenblumenkerne
(Helianthus annuus)
Sonnenblumenkerne sind in Amerika
heimisch und enthalten fast 23 % primä-
res Protein und alle erforderlichen es-
sentiellen Aminosäuren in ausreichender
Menge. Die 50 % Fettanteil in den Son-
nenblumenkernen bestehen hauptsäch-
li ch aus mehrfach ungesättigten Fetten,
wovon die essentielle Fettsäure, die Li-
nolsäure, ca. 30 % des gesamten Fett-
gehalts ausmacht und die einfach unge-
sättigte Fettsäure, die Ölsäure, ungefähr
10 % des gesamten Fettanteils stellt.
Der Vitamin-E-Gehalt in Sonnenblumen-
kernen ist sehr hoch, was in Anbetracht
des hohen Spiegels an mehrfach unge-
sättigten Fetten sehr wichtig ist. Dieses
Verhältnis von mehrfach ungesättigten
Fetten zu Vitamin E verhindert die Au-
tooxidation der Fettsäuren und damit die
Bildung freier Radikale. Aus diesem
Grund ist es unschädlich, den vollen
Sonnenblumenkern regelmäßig zu ver-
zehren. Der Verbrauch großer Mengen
extrahierter Öle wie Sonnenblumenöl
birgt dagegen eine erhöhte Krebsgefahr
in sich (siehe im Kapitel über Fette).
Sonnenblumenkerne sind eine gute
Quelle für die Mineralien Kalzium, Phos-
phor, Magnesium und Eisen und gehö-
ren zu den wichtigsten Lieferanten der
Vitamine der B-Gruppe. Diese Fakten,
der hohe Vitamin-E-Gehalt und das aus-
gewogene Verhältnis primärer Nährstoffe
machen sie zu einer energiereichen
Nahrung, die wir gut nutzen sollten. Man
verwende Sonnenblumenkerne beim
Backen und füge sie dem Frühstücks-
müsli oder Granola zu. Man setzt sie
auch zur Zubereitung nahrhafter Soßen,
von Pseudokäse oder als Zusatz zu
Nuß- oder anderen Milcharten zur Ver-
besserung des Nährwertes ein.
158

8
15

Knob- Grüner Soja- Getreide Kreuz- Umbelli- Zitrus- Solana- Kürbis- Lakritze Flachs-
lauch Tee bohnen blüter ferosen früchte cerosen gewächse samen
Sulfide x x
Phytate x x
Flavonoide x x x x x x x x x x
Glucarate x x x x x

Carotinoide x x x x x x x
Cumarine x x x x x x x x x x

Mono-Terpene x x x x x x
Tri-Terpene x x x x x x x x x
Lignane x
Phenolsäure x x x x x x x x x x x
Indole x
Isothiocyanate x
Phthalide x
Polyacetylene x

A bbildung 7.4 V erteilung einiger der wesentlichen krebsvorbeugenden Phytochemikalien in

pflanzlichen Nahrungsmitteln. (A daptiert aus Ref. 77)

7. Die Vollwertalternative
Obst und Gemüse
Zahlreiche Studien belegen, daß der
tägliche Verzehr von Obst und Gemüse
mit einem verringerten Risiko einer Rei-
he von Erkrankungen einschließlich vie-
ler Arten von Krebs einhergeht.' Obst
und Gemüse sind reich an Substanzen,
die Schutz vor dieser Krankheit bieten,
die zu einem entscheidenden Killer in
unserem Jahrhundert geworden ist. Die
Substanzen, die den größten Schutz ge-
gen Krebs bieten, umfassen Ballaststof-
fe, Vitamine (besonders A, C und E),
Karotinoide, einige Mineralien und einige
organische Bestandteile, die man als
sekundäre Pflanzenstoffe (Phytochemi-
kalien) bezeichnet. Zu den Phytochemi-
kalien, die eine Schutzfunktion gegen
Krebs ausüben, zählen die Isothiocya-
nate, Flavone und Indole, die in vielen
pflanzlichen Nahrungsmitteln anzutreffen
sind, aber gehäuft in den Kreuzblütlern
wie Kohl, Brokkoli, Blumenkohl und Ro-
senkohl. Vitamin A oder seine Vorstufe
ß-Carotin, das in dunkelgrünem oder
gelbem Obst und Gemüse vorkommt,
stellte sich als besonders wirksam in der
Prävention von Haut-, Lungen- und
Ösophaguskrebs heraus 73,74 und steht
n.
auch im Zusammenhang mit geringerem
Auftreten von Blasenkrebs. Vitamin C
senkt das Risiko für Magen- und Öso-
phaguskrebs und liefert diesen Schutz
wahrscheinlich durch die Wirkung als
Antioxidans in nahezu gleicher Weise
wie die Vitamine A und E. Die Flavone
sind Pflanzenpigmente, die in den Pflan-
zen weit verbreitet sind und als kraftvolle
Antioxidantien wirken' und möglicher-
weise so ihren Schutz vor Krebs bieten.
Man fand auch heraus, daß der Verzehr
von Gemüse im allgemeinen und Kreuz-
blütlern im speziellen Enzyme induziert,
die den Körper von schädlichen Meta-
boliten befreien und damit als mächtige
Reinigungswerkzeuge agieren. Sie min-
dern das Krebsrisiko. 76
159
1591
Ungefähr 14 Klassen von Phytoche-
mikalien, die die Krebsentwicklung blok-
kieren, wurden identifiziert. Man hat
schon ins Auge gefaßt, diese Stoffe rou-
tinemäßig der kommerziellen Nahrung
zuzusetzen, um dem Krebsrisiko vorzu-
beugen. Die Konzentrationen dieser
Phytochemikalien sind in den natürlichen
Nahrungsmitteln allerdings recht niedrig,
und so könnte durch übermäßige Zufuhr
auf diese Weise mehr Schaden als Nut-
zen entstehen. Die beste Methode, ma-
ximalen Schutz vor Krankheiten zu er-
halten, besteht im Verzehr natürlicher
Nahrungsmittel im Rahmen einer Voll-
werternährung. Abbildung 7.3 zeigt eine
Liste von Nahrungsmitteln mit krebs-
hemmender Wirkung, sortiert nach der
Wichtigkeit gemäß dem momentanen
Erkenntnisstand. Abbildung 7.4 gibt eine
Übersicht über die Zusammensetzung
pflanzlicher Nahrungsmittel mit krebs-
hemmender Wirkung. Der genaue Wir-
kungsmechanismus dieser Phytochemi-
kalien ist noch nicht vollständig er-
forscht. Ihre Wirkung auf Krebsentste-
hung und -wachstum aufgrund der
neuesten Erkenntnisse ist in Abbildung
3.5 zusammengefaßt.
Obst
Die positiven Auswirkungen von
Obst auf die Ernährung können nicht
genügend betont werden. Der große
gesundheitliche Nutzen von Obst hat
unglücklicherweise zu vielen falschen
Konzepten und unausgewogenen Er-
nährungsempfehlungen geführt. Die Tat-
sache, daß etwas gut ist, meint nicht,
daß es notwendigerweise in allen seinen
Eigenschaften vollkommen ist oder als
alleinige Nährstoffquelle betrachtet wer-
den sollte. Die Ernährung des Men-
schen sollte auf einer Vielfalt von Nah-
rungsmitteln beruhen, unter denen Obst
eine wichtige Komponente darstellt. Es
sollte auch bedacht werden, daß Obst
 160

160

* Durchschnittswerte für Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren

Tabelle 7.17 (1. Teil Die Zusammensetzung ausgewählter frischer Obstsorten. Die A ngaben
beziehen sich auf 100-g-Portionen. (A daptiert aus Ref 33)
 161
I 7. Die Vollwertalternative

Mg Zn Vit. A Vit. B1 Vit. B2 Vit. B3 Vit. B5 Vit. B6 Folsäure Vit C

(mg) (mg) (IE) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)
Äpfel 5 0,04 53 0,01 0,01 0,1 0,06 0,048 3 6
Aprikosen 8 0,26 2612 0,03 0,04 06 0,24 0,054 9 10
Avocados 39 0,42 612 0,11 0,12 1,9 0,97 0,280 62 8
Bananen 29 0,16 81 0,05 0,10 0,5 0,26 0,578 19 9
Beeren* 14 0,28 132 0,04 0,06 0,6 0,19 0,050 6 20
Kantalupen 11 0,16 3224 0,04 0,02 0,6 0,13 0,115 17 43
Kirschen 11 0,06 214 0,05 0,06 0,4 0,13 0,036 4 7
Annonen 18 - - 0,08 0,10 0,5 0,14 0,221 - 19
Feigen 17 0,15 142 0,06 0,05 0,4 0,30 0,113 - 2
Stachelbeeren 10 0,12 290 0,04 0,03 0,3 0,29 0,080 - 28
Grenadilla 29 - 700 - 0,13 1,5 - - - 30
Grapefruits 8 0,07 124 0,04 0,02 0,3 0,28 0,042 10 34
Weintrauben 6 0,05 73 0,09 0,06 0,3 0,02 0,110 4 11
Guaven 10 0,23 792 0,05 0,05 1,2 0,15 0,143 - 184
Kiwi 19 0,17 - 0,02 0,01 0,2 - - - 118
Goldorangen 13 0,08 302 0,08 0,10 - - - - 37
Zitronen (geschält) 9 0,06 29 0,04 0,02 0,1 0,19 0,080 11 53
Loquats 13 0,05 1528 0,02 0,02 0,2 - - - 1
Lychees 10 0,07 - 0,01 0,07 0,6 - - - 72
Mangos 9 0,04 3894 0,06 0,06 0,6 0,16 0,134 - 28
Melonen 11 0,18 40 0,08 0,02 0,6 0,21 0,059 53 25
Maulbeeren 18 - 25 0,03 0,10 0,6 0,21 0,041 - 36
Oliven (grün) 22 - 300 - - - 0,02 0,020 - -
Orangen 10 0,07 205 0,09 0,04 0,3 0,25 0,060 30 53
Papayas 10 0,07 2014 0,03 0,03 0,3 0,22 0,019 - 62
Pfirsiche 7 0,14 535 0,02 0,04 1,0 0,17 0,018 3 7
Birnen 6 0,12 20 0,02 0,04 0,1 0,07 0,018 7 4
Dattelpflaumen 9 0,11 2167 0,03 0,02 0,1 - - - 8
Ananas 14 0,08 23 0,09 0,04 0,4 0,16 0,87 11 15
Zwetschgen 7 0,10 323 0,04 0,10 0,5 0,18 0,081 2 10
Granatäpfel - - - 0,03 0,03 0,3 0,60 0,105 - 6
Indische Feigen 85 - 51 0,01 0,06 0,5 - - - 14
Quitten 8 - 40 0,02 0,03 0,2 0,08 0,040 - 4
Erdbeeren 10 0,13 27 0,02 0,07 0,2 0,34 0,059 18 57
Mandarinen 12 0,10 920 0,11 0,02 0,2 0,20 0,067 20 31
Wassermelonen 11 0,07 366 0,08 0,02 0,2 0,21 0,144 2 10

* Durchschnittswerte für Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren

Tabelle 7.17 (2. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter frischer Obstsorten. Die A ngaben
beziehen sich auf 100-g-Portionen. (A daptiert aus Ref 33)
 162

162

Energie KH Protein Fett Ballastst. Ca P Fe K

(Kcal) (g) (g) (g) (g) (mg) (mg) (mg) (mg)
Äpfel 243 61,2 0,9 0,3 4,7 14 38 1,4 450
Aprikosen 238 42,4 3,7 0,5 19,4 45 117 4,7 1378
Beeren 283 67,4 4,1 0,3 6,7 86 125 3,3 892
Datteln 275 65,6 2,0 0,5 7,9 32 40 1,2 652
Feigen 255 49,5 3,1 1,2 15,9 144 68 2,2 712
Pfirsiche 239 49,8 3,6 0,8 11,5 28 119 4,1 996
Birnen 262 64,0 1,9 0,6 5,7 34 59 2,1 533
Pflaumen 239 48,5 2,6 0,5 14,2 51 79 2,5 745
Rosinen 300 71,8 3,2 0,5 7,3 49 97 2,1 751

Mg Zn Vit. A Vit. B1 Vit. B2 Vit. B3 Vit. B5 Vit. B6 Folsäure Vit C

(mg) (mg) (IE) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)
Äpfel 16 0,20 0 0 0,16 0,9 - 0,125 - 4
Aprikosen 47 0,74 7240 0,01 0,15 3,0 0,75 0,156 10 3
Beeren 41 0,66 73 0,16 0,14 1,6 0,05 0,296 10 5
Datteln 35 0,29 50 0,09 0,10 2,2 0,78 0,192 13 0
Feigen 59 0,51 133 0,07 0,09 0,7 0,44 0,224 8 1
Pfirsiche 42 0,57 2163 0 0,21 4,4 0,24 0,067 11 5
Birnen 33 0,39 3 0,01 0,15 1,4 - - - 7
Pflaumen 45 0,53 1987 0,08 0,16 2,0 0,46 0,260 4 3
Rosinen 33 0,27 8 0,16 0,09 0,8 0,05 0,249 3 3

Tabelle 7.18 Die Zusammensetzung ausgewählter Trockenobstsorten. Die A ngaben beziehen sich
auf 100-g-Portionen. (A daptiert aus Ref 33)

- wie auch die meisten Gemüsesorten
- zu einem Großteil aus Wasser besteht
und nicht ausreichend Energie zur Verfü-
gung stellt, wenn es alleiniger Nähr-
stofflieferant ist. Dies trifft in besonderer
Weise auf kleine Kinder zu, die noch ei-
ne begrenzte Magenkapazität aufwei-
sen. In ihrem Fall empfiehlt sich eher der
Verzehr von Trockenobst, um ihren Ener-
gieanforderungen gerecht zu werden.
Ein flüchtiger Blick auf die Zusammen-
setzungen genügt schon, um zu zeigen,
daß der Energiegehalt von getrockne-
tem Obst ungefähr viermal so hoch ist
wie von frischem Obst. Die Zusammen-
setzung von frischen und getrockneten
Früchten ist in den Tabellen 7.17 und
7.18 aufgeführt.
Obst enthält eine für den Menschen
am einfachsten zu verwertende Energie-
form - das Kohlenhydrat Fruktose oder
Fruchtzucker, das keine Verdauung
benötigt und direkt vom Körper absor-
biert wird. Im Obst finden sich lösliche
Ballaststoffe (wie zum Beispiel Pektin),
das die Fruktoseaufnahme verzögert, so
daß der Zucker in kontrollierter Menge
ins Blut gelangt. Diese einmalige Bezie-
hung zwischen Fruktose und Ballaststof-
fen ist äußerst wichtig zur Verhütung
postprandialer (nach der Mahlzeit auftre-
tender) Glukosespitzen, die mit Hypogly-

I 7. Die Vollwertalternative
kämie verbunden sind. Dies ist von
besonderer Bedeutung in Hinblick auf
den modernen Trend, Zucker (Saccharo-
se) durch raffinierte Fruktose zu erset-
zen. Die Aufnahme nennenswerter Men-
gen an Fruktose führt zu Hypoglykämie,
da sie die Umwandlung von Glukose zu
Glykogen fördert, und kann auch stei-
78
gende Cholesterinspiegel bewirken.' Die
beste Methode, Fruktose zu verzehren,
ist also in Form von Obst, was wieder-
um die Tatsache unterstreicht, daß eine
Vollwerternährung die Kostform der
Wahl sein sollte. Die Isolierung und der
normale Verzehr raffinierter Nahrung — in
welcher Form auch immer — erweist
sich für die Gesundheit immer in der ei-
nen oder anderen Form als nachteilig.
Der Gebrauch von Datteln und Johan-
nisbeeren, die reich an natürlichen Zuk-
kern sind, stillt auch den Appetit auf Sü-
ßes ohne Überlastung des Verdauungs-
apparates.
Da Obst so leicht verdaulich ist, sind
einige Leute der Meinung, daß Obst nur
alleine und niemals in Verbindung mit
anderen Nahrungsmitteln verzehrt wer-
den sollte, aber die Zusammensetzung
von Obst widerlegt diese Theorie. Obst
enthält Bestandteile, die die Absorption
und Verwertung von Nährstoffen in an-
deren Nahrungsmitteln wie Getreide und
Hülsenfrüchten unterstützen, so daß die
gleichzeitige Aufnahme von Obst, Ge-
treide, Hülsenfrüchten und anderen ge-
eigneten Nahrungsmitteln nur von Vorteil
sein kann. Die Ballaststoffzusammenset-
zung von Obst verhindert, wie oben er-
wähnt, die übermäßig schnelle Absorpti-
on des natürlichen Fruchtzuckers aus
dem Obst. Damit wird zugleich den
Stoffwechselprodukten der komplexen
Kohlenhydrate aus Getreide und Hülsen-
früchten ein gezielter, konstanter Zu-
strom mit diesen Nährstoffen zugesi-
chert. Obst kann natürlich auch allein
gegessen werden, eine Kombination mit
Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten ist
163
für eine anhaltende Zufuhr von Energie
aber vorteilhafter Obst läßt sich gut mit
jedem der neutralen Nahrungsmittel
nach Tabelle 7.3 kombinieren. Man sollte
aber bedenken, Obst nicht zusammen
mit Gemüse zu essen, wie es im Ab-
schnitt über Nahrungsmittelverträglich-
keiten diskutiert wurde.
Obst ist ein ausgezeichneter Reiniger,
und sein Vitamin- und Mineralreichtum
macht es zum idealen Nahrungsmittel,
das nicht nur als Nachspeise oder Imbiß
betrachtet werden sollte. In Verbindung
mit Getreide, Nüssen und Hülsenfrüch-
ten kann es nahrhafte Hauptmahlzeiten
bieten. Zum Beispiel stellen Hamburger
aus Vollkorn mit einer Füllung auf Nuß-
Hülsenfrucht-Basis, serviert mit Spros-
sen und einer köstlichen Nuß- oder To-
matensoße zusammen mit einer Obst-
auswahl, sogar den kritischsten kulinari-
schen Experten zufrieden. Man mache
Obst zum Bestandteil seiner täglichen
Eßgepflogenheiten, und man wird vielfäl-
tig von dieser Gewohnheit profitieren.
Jede Frucht ist einmalig und liefert
ihre eigene besondere Mischung aus
Vitaminen, Mineralien und primären
Nährstoffen. Um maximalen Nutzen aus
der Vielfalt der Früchte zu ziehen, sollte
man sich auf Abwechslung konzentrie-
ren und über die Handvoll Obst hinaus-
sehen, die zum normalen Haushalt ge-
hören. Es gibt Obst für alle Gelegenhei-
ten und Obst in jeder Saison. Winter-
obst wie Zitrusfrüchte und Guaven ha-
ben einen so außerordentlich hohen
Vitamin-C-Gehalt, als wären sie zur
Deckung dieses erhöhten Bedarfs wäh-
rend der Wintermonate geschaffen.
Auch der Fettanteil der Wintersorten von
Avocados ist höher als in den Sommer-
sorten, als ob sie zusätzliche Energie
während der kalten Monate liefern woll-
ten. Es scheint, als existiere zu jeder
Saison eine Frucht zur Deckung dieser
oder jener speziellen Anforderung des
Körpers, die für die entsprechende Jah-
 164
1 164
reszeit notwendig ist. Durch Wahrung ei-
ner Vielfalt an Obst und Genuß der
Früchte der Saison können alle Eigen-
schaften optimal genutzt werden. Nach-
dem besonders in unserer Zeit des
Transports und internationalen Exports
so viele unterschiedliche Früchte erhält-
lich sind, ist es möglich, sich an der
Mannigfaltigkeit des Obstes zu erfreuen.
Obstsorten
Obst kann willkürlich nach seinen
unterschiedlichen Charakteristika oder
nach den Regionen, in denen es beson-
ders verbreitet ist, unterteilt werden. Es
gibt Steinobst, Kernobst, Trauben, Bee-
ren, Zitrusfrüchte, tropische und subtro-
pische Obstsorten. Die Pflanzenfamilien,
von denen wir unser Obst ableiten, wur-
den seit Jahrtausenden von der
Menschheit sowohl wegen ihrer Früchte
als auch aus medizinischen Gesichts-
punkten angebaut. Viele verschiedene
Kulturvarietäten mit unterschiedlichem
Geschmack und abweichenden Eigen-
schaften wurden entwickelt. Die nachfol-
gende Besprechung einiger der ge-
bräuchlicheren Obstarten will den Leser
ermuntern, den Blick über Äpfel und
Bananen hinaus zu lenken, wenn er sein
Verlangen nach Obst stillen möchte.
Steinobst
Steinobst gehört zur Gattung Prunus
der Familie der Rosaceae, die eine gro-
ße Vielfalt anderer Obstarten umfassen.
Die Gattung Prunus enthält solche un-
terschiedlichen Arten wie Mandeln,
Aprikosen, Kirschen, Zwetschgen,
Pfirsiche und Nektarinen, von denen
nur einige wenige hier erörtert werden
sollen.
Aprikosen (Prunus armenica)
Aprikosen stammen aus China und
Sibirien und wurden um 100 v. Chr. in
der Mittelmeerregion eingeführt. Apriko-
sen sind eine Frühsommerfrucht und
enthalten beträchtliche Mengen an Vit-
amin A (mehr als 2600 IE pro 100 g),
das krebshemmende, antioxidative Vit-
amin. Vitamin C und die Vitamine der
B-Gruppe wie auch die Mineralien Kalzi-
um und Phosphor sind in den Aprikosen
gut vertreten. Jeder dieser Bestandteile
ist natürlich in getrockneten Aprikosen
angereichert, so daß schließlich 100 g
getrocknete Aprikosen 70001E Vit-
amin A enthalten. Man mische getrock-
nete Aprikosen in das Müsli oder andere
Gerichte oder esse sie so, wie sie sind.
Kirschen (Prunus avium)
Kirschen gehören zu dem Kernobst,
das mit als erstes im Sommer geerntet
werden kann. Es existieren zahlreiche
Süßkirschsorten. Daneben findet sich
die Sauerkirsche (Prunus cerasus), die
weniger klimatischen Einflüssen unter-
liegt, als die Süßkirsche. Kirschen ent-
halten nennenswerte Mengen an Vit-
amin A und C sowie an den Mineralien
Kalzium, Phosphor und Magnesium.
Das Schöne an den Kirschen ist ihr sü-
ßer frischer Sommergeschmack.
Pfirsiche und Nektarinen
(Prunus persica)
Der Pfirsich hat seinen Ursprung in
China und nicht in Persien, wie sein wis-
senschaftlicher Namen suggeriert. Pfirsi-
che und Nektarinen stehen im Mitsom-
mer reichlich und in vielen Variationen
zur Auswahl. Inmitten der Saison sollte
man ihnen wegen des niedrigen Preises
besondere Beachtung schenken und sie
— da am ökonomischsten — kistenweise
einkaufen. Pfirsiche stellen eine gute
Quelle für Vitamin A dar, aber auch die
anderen Vitamine und Mineralien sind
gut vertreten. Getrocknete Pfirsiche ent-
halten über 2000 IE an Vitamin A pro
100 g und sind damit eine exzellente
Frucht für Müsli oder zum direkten Ver-
zehr.

7. Die Vollwertalternative
Zwetschgen und Pflaumen
Zwetschgen und Pflaumen umfassen
einige Arten der Gattung Prunus. Die
gewöhnliche Zwetschge (Prunus dome-
stica), auch europäische Zwetschge ge-
nannt, stammt wahrscheinlich aus Süd-
westasien und beinhaltet auch die blau-
en Zwetschgen und Pflaumen.
Die roten oder Japanischen
Zwetschgen (Prunus salicina) sind kom-
merziell nicht so bedeutungsvoll und be-
nötigen wärmere Sommer als die eu-
ropäischen Arten. Zwetschgen gehören
zu den wenigen säurebildenden Obst-
sorten. Im Hinblick auf die Anforderung
des Körpers an mehr alkalische als sau-
re Nahrungsmittel empfiehlt es sich
nicht, Zwetschgen zum wesentlichen
Bestandteil des eigenen Obstkonsums
zu machen. Das bedeutet aber keines-
falls, daß Zwetschgen kein gesundes
Nahrungsmittel für den gesundheitsbe-
wußten Menschen darstellen, zumal sie
ordentliche Mengen an Vitaminen und
Mineralien, besonders Vitamin A und C,
zur Verfügung stellen. Sie sollten aber
von Menschen gemieden werden, die
an Arthritis oder an anderen Erkrankun-
gen leiden, die durch eine saure Stoff-
wechsellage bedingt sind.
Pflaumen dagegen stellen eine alka-
li sch reagierende Frucht dar, die reich an
Vitaminen und Mineralien ist. Trocken-
pflaumen enthalten beträchtliche Men-
gen an Vitamin A und dem Mineral Kal-
zium. Magnesium ist ebenfalls gut ver-
treten. Pflaumen haben auch einen me-
dizinischen Nutzen durch ihre milde, na-
türlich abführende Wirkung, die beson-
ders von alten Personen oder kleinen
Kindern genutzt werden kann.
Kernobst
Die gewöhnlichen Kernobstsorten
sind die Äpfel und Birnen, die auch zur
Familie der Rosaceae gehören und eine
165
171
Reihe weiterer Obstsorten von geringe-
rer ökonomischer Bedeutung umfassen.
Äpfel (Malus domestica)
Äpfel sind von altertümlichem und
hybridem Ursprung und zählen als die
wichtigste Obstsorte weltweit. Ihr Kultur-
varietäten gehen in die tausend Arten.
Äpfel gehören seit langer Zeit zur westli-
chen Ernährung und wurden wahr-
scheinlich in Griechenland schon 600
Jahre v. Chr. angebaut, obwohl ihre Her-
kunft auf die Anfänge der Zeitrechnung
datiert.
Äpfel sind arm an Mineralien, aber
reich an Wasser, an Vitaminen und an
Fruktose. Sie besitzen von allem etwas,
und die alte Lebensregel vom Doktor
und vom Apfel enthält mehr als nur ein
Körnchen Wahrheit. Kein Bestandteil
des Apfels fällt besonders auf, obwohl
Äpfel nennenswerte Anteile an Biotin
und Vitamin C besitzen. Diese ausgewo-
gene Mischung an Nährstoffen ist genau
das, was dem Apfel seine Universalität
verleiht. Äpfel sind vielseitig verwendbar
und können auf sehr unterschiedliche
Art zubereitet werden, so daß man des
Apfels nie überdrüssig wird.
Birnen (Pyrus communis)
Die europäische Birne (Pyrus com-
munis) ist die häufigste Birnensorte in
der westlichen Welt. Es existieren zahl-
reiche Varianten, die durch ihr saftiges
Fruchtfleisch und unverwechselbaren
Birnengeschmack charakterisiert sind.
Die asiatischen Birnen stammen von ei-
ner unterschiedlichen Spezies ab, mögli-
cherweise Pyrus pyrifolia. Sie besitzen
mehr Apfelform und haben einen weni-
ger typischen Birnengeschmack. Sie
neigen mehr zur mürben Beschaffen-
heit, wenn auch einige Arten sehr safti-
ges Fruchtfleisch besitzen. Wie die Äpfel
enthalten auch die Birnen von allem et-
was. Getrocknete Birnen sind beson-
ders energiereiche Nahrung und liefern
 166
77 —
brauchbare Mengen an Vitaminen und
Mineralien.
Trauben
Weintrauben gehören der Gattung
Vitis an, die unter die Familie der Vita-
ceae fällt. Diese Gattung umfaßt viele
Traubenvarianten von der Tafeltraube bis
zur Weintraube. Die europäische Traube
(Vitis vinifera) stammt wahrscheinlich aus
der Gegend des Kaukasus zwischen
Kaspischem und Schwarzem Meer und
wird wie auch viele andere Traubenarten
weiterhin großflächig angebaut. Trauben
besitzen einen höheren Kohlenhydratge-
halt als die meisten übrigen Obstsorten
und liefern daher beträchtliche Energie-
mengen. Sie sind auch eine gute Quelle
für die Mineralien Mangan und Silizium
und bieten noch weitere Vitamine und
Mineralien.
Einige Arten dieser Gattung dienen
medizinischen Zwecken, besonders die
mit hohem Chiningehalt, einige werden
roh gegessen oder zur Saft- und Wein-
zubereitung verwendet, während andere
sich gut zum Trocknen eignen. Die ge-
trockneten Arten sind die Sultaninen,
Rosinen und die Korinthen. Diese ge-
trockneten Sorten sind hervorragende
Vitamin- und Minerallieferanten. Korin-
then stellen eine besonders gute Quelle
für Kalzium, Phosphor, Eisen und die
Vitamine A, der B-Gruppe und C dar. Al-
le Arten haben einen hohen Kohlenhy-
dratgehalt und sind außerordentlich süß,
besonders in getrockneter Form, und
können sogar als Zuckerersatz verwen-
det werden. Gemuste Rosinen in Brot
bieten ein ausgezeichnetes Medium für
Hefeaktivität und bewirken einen hervor-
ragenden Geschmack des Brotes bei
gleichzeitiger Erhöhung des Mineral-
und Gesamtnährstoffangebots.
Quitten (Cydonia oblonga)
Die Quitte ist eine weiteres Mitglied
der Familie der Rosaceae. Im Altertum
wurde die Frucht als Liebeszeichen in
Verbindung mit Venus gebraucht. Quit-
ten werden hauptsächlich wegen ihres
hohen Pektingehalts angebaut, was sie
für die Herstellung von Marmeladen be-
stens geeignet macht. Wegen dieser Ei-
genschaft werden sie häufig zu anderen
Früchten bei der Zubereitung von Kon-
serven oder Fruchtmarmeladen zuge-
fügt. Wegen ihrer adstringierenden Ei-
genschaft im rohen Zustand wird die
Frucht gewöhnlich gekocht gegessen.
Beerenobst
Besondere Erwähnung verdienen die
Blaubeeren, die Preiselbeeren (Vaccini-
um), schwarze, rote und weiße Johan-
nisbeeren wie auch Stachelbeeren (Ri-
bes), Himbeeren, Brombeeren (Rubus)
und Erdbeeren (Fragaria). Eine ganze
Reihe von Pflanzenfamilien tragen zu
den Beerenfrüchten auf der Welt bei.
Erdbeeren, Boysenbeeren, Brombee-
ren, Youngbeeren und Himbeeren ge-
hören zur Familie der Rosaceae, Blau-
beeren sind Mitglieder der Ericaceae,
Maulbeeren fallen unter die Moraceae
und Stachelbeeren sowie schwarze
und rote Johannisbeeren gehören zu
den Grossulariceae. Johannisbeeren
und Stachelbeeren sind winterfeste
Pflanzen und werden bis in die Nähe der
Arktis angebaut, da sie sich in kaltem
und feuchtem Klima am wohlsten füh-
len.
Beeren eignen sich gut zur Versor-
gung mit Mineralien, besonders Kalzium,
Phosphor, Eisen und Silizium und sind
reich an Vitaminen, wobei die Vit-
amin-C-Konzentrationen besonders er-
wähnenswert sind. An dieser Stelle sei
darauf hingewiesen, daß die schwarzen
Johannisbeeren die Frucht mit den
höchsten Konzentrationen dieses Vit-
amins darstellen. Außerdem enthalten
Beeren nennenswerte Beträge an
Schwefel, dem Element, das an einigen

7. Die Vollwertalternative
wichtigen Entgiftungsreaktionen beteiligt
ist. Toxische Stoffe im Körper werden
mit Sulfat zu nichttoxischen Formen ge-
bunden und mit dem Urin ausgeschie-
den. Schwefel ist in Gemüse häufiger
verbreitet als im Obst, weswegen Ge-
müse zu den guten Reinigungsmitteln
gehört. Auch Beeren fallen unter diese
Kategorie von Obst mit exzellenten Rei-
nigungsfähigkeiten.
Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte gehören der Familie der
Rutaceae an. Die Früchte der Gattungen
Citrus, Fortunella, Poncirus und ihre in-
tergenerischen Hybride sind unter dem
Kollektivbegriff Zitrus bekannt. Die Zi-
trusfrucht ist eine Art Beere. Die ausge-
reifte Schale enthält zwei Pigmente,
Xantophyll und Carotin, die für ihre
charakteristische Färbung verantwortlich
sind. Die Schale enthält auch Öle, die
häufig bei der Herstellung von Parfüms
verwendet werden. Das weiße Mark der
Zitrusfrüchte, Albedo genannt, ist reich
an Pektin, was erklärt, warum die Scha-
len gut zur Zubereitung von Marmeladen
geeignet sind. Zitrusobst stammt aus
Südostasien und wurde in China über
Jahrtausende angebaut. Man nimmt an,
daß arabische Händler die Früchte in
den Mittleren Osten und nach Palästina
brachten und sie 1480 Europa erreich-
ten. Durch die Kolonisation breiteten
sich die Zitrusfrüchte nach Nordamerika,
in die Karibik und nach Südafrika aus.
Zitrusfrüchte lassen sich einfach kreu-
zen. Einige bekannte Arten wie die
Grapefruit erschienen erst in neuerer
Zeit. Der bittere Geschmack der Grape-
fruit wird auf den Inhaltsstoff Naringin,
ein Flavanonglykosid, zurückgeführt. Ei-
nige bekannte Arten von Zitrusfrüchten
sind die Grapefruit, Zitronen, Limo-
nen, Orangen, Goldorangen (Kum-
quat) und Mandarinen.
Zitrusfrüchte sind für ihren hohen Vit-
167
amin-C-Gehalt bekannt, aber sie enthal-
ten auch beträchtliche Mengen an Vit-
amin A und sind eine sehr gute Quelle
für das Mineral Kalzium. Die meisten
Gattungen liefern essentielle Öle. Die Zi-
trusfrucht bringt auch der Medizin Nut-
zen. Sie ist eine der wenigen Obstarten
mit nachgewiesenen krebsvorbeugen-
den Eigenschaften. Die dafür verant-
wortlichen Bestandteile sind die Flavo-
noide, Glucarate, Carotinoide, Cuma-
rine, Mono- und Tri-Terpene und die
Phenolsäure.'
Orangen (Citrus sinensis)
Die süße Orange stammt aus China.
Wichtige Kulturvarietäten umfassen die
Navelorangen, Blutorangen und Va-
Ienciaorangen. Die süße Orange wird
hauptsächlich wegen ihres Saftes ver-
wendet, ist aber auch köstlich zum di-
rekten Verzehr.
Zitronen (Citrus limon)
Zitronen werden überwiegend wegen
ihres Saftes und zur Nahrungszuberei-
tung verwendet. Ein wichtiger Hinweis
bezieht sich darauf, daß Zitronen und Li-
monen trotz ihres sauren Geschmacks
zu den alkalisch reagierenden Früchten
zählen. Zitronensäure stellt eine leichte
organische Säure dar, die im Körper ein-
fach aufgespalten werden kann. Da Zi-
tronen nicht in großen Mengen verzehrt
werden und hauptsächlich ihr Saft An-
wendung findet, können Zitronen auch
zur Zubereitung von Gemüsegerichten
verwendet werden.
Mandarinen
Mandarinen stammen wahrscheinlich
aus Indien und sind wegen ihrer leicht
zu pellenden Schale beliebt. Kreuzung
mit Pampelmusen führte zu Tangelos,
die sehr aromatisch und von fruchtigem
Geschmack sind. Mandarinen besitzen
die rote Farbe der Orangen und stellen
eine köstliche Variante dar.
 168
168
Subtropische und
tropische Früchte
Das Spektrum an Früchten, die in
tropischen und subtropischen Gebieten
wachsen, ist viel größer als das in kälte-
ren Gegenden. Moderne Marketingstra-
tegien ermöglichen heute den Erwerb
der tropischen Vielfalt in fast allen Regio-
nen der Welt. Die Auswahl an Obst auf
den Marktplätzen in tropischen Ländern
übersteigt jedoch das Angebot in
gemäßigten Gebieten wegen des logisti-
schen Problems des Transports dieser
schmackhaften Früchte und der Tatsa-
che, daß einige weniger bekannte
Früchte nicht in ausreichenden Mengen
erzeugt werden, um den Export zu ga-
rantieren. Wer das Glück hat, in die ent-
legenen Gebiete der Welt zu reisen, soll-
te sich vornehmen, einmal die exoti-
schen Früchte dieser Gegend zu pro-
bieren, um die Vielfältigkeit der Natur
richtig einschätzen zu können.
Avocado (Persia americana)
Avocados gehören zur Familie der
Lauraceae, einer Familie aromatischer
immergrüner Bäume, zu denen auch
Zimt und Campher gehören. Frühe spa-
nische Entdecker berichteten vom An-
bau von Avocados in Mexiko und Peru.
Heutzutage zählen die Avocados in allen
tropischen und subtropischen Gegen-
den zu den kommerziell bedeutsamen
Produkten. Die Haupterzeugerländer
sind Brasilien, Mexiko, die Dominikani-
sche Republik und die USA. Südafrika
und Israel wurden auch zu wichtigen Er-
zeugern und exportieren große Mengen
nach Europa. Es gibt drei unterschiedli-
che Gattungen von Avocados: die mexi-
kanische, die guatemaltekische und
die westindische Gattung und dazu
viele Varianten. Die mexikanische Sorte,
klein und mit großem Kern, ist am we-
nigsten attraktiv, während die Früchte
der westindischen Gattung zwar groß,
aber in ihrer Verbreitung eingeschränkt
sind, da sie niedrig gelegene tropische
Gebiete gewohnt sind. Die guatemalte-
kische Gattung ist die kommerziell ge-
bräuchlichste Sorte. Es existieren viele
Kulturvarietäten von Avocados, für jede
Saison eine eigene mit typischem
mild-süßem bis bis zu vollmundigem
Nußgeschmack. Die bekanntesten Arten
sind Hass, Zutano, Fuerto, Hayes,
Hopkins und Reed.
Avocados zählen zu den wenigen
energiereichen Obstarten und können
eine Mahlzeit für sich darstellen. Im Ge-
gensatz zu den meisten anderen Früch-
ten liegt die Energie in Avocados in
Form von Fett und nicht als Kohlenhy-
drat vor, obwohl sie auch einige Kohlen-
hydrate enthalten. Das hat zu einigen
Mißverständnissen geführt, da manch-
mal behauptet wird, Avocados verursa-
chen Cholesterinprobleme. Menschen,
die unter Hypercholesterinämie leiden,
raten oft von ihrem Verzehr ab. Avoca-
dos enthalten kein Cholesterin. 80 %
des Öls in Avocados besteht aus ein-
fach ungesättigten Fetten und die restli-
chen 20 % aus mehrfach ungesättigten
und gesättigten Fetten. Diese Kombina-
tion von Ölen erwies sich als chole-
sterinsenkend und günstig für das kar-
diovaskuläre System und führte zu ge-
ringerem Auftreten von Krebs.' Avoca-
dos enthalten auch eine beträchtliche
Menge an Vitamin A und E, die als na-
türliche Antioxidantien wirken.
Avocados stellen eine hervorragende
Quelle für die Mineralien Magnesium,
Phosphor und Zink und die Vitamine der
B-Gruppe dar Die Konzentrationen von
Thiamin, Vitamin B6 und Folsäure sind
besonders hoch, wobei die Folsäure so-
gar Konzentrationen bis zu 60 mg pro
100g erreicht. Der Folsäurebedarf ist
während der Schwangerschaft beson-
ders hoch — Avocados können wesent-
li ch zur Deckung dieses Bedarfs beitra-
gen. Die hohe Konzentration von Vitami-

I 7. Die Vollwertalternative
nen der B-Gruppe ermöglicht dem Kör-
per eine optimale Metabolisierung der
Fette in den Avocados, so daß es nicht
zu Fettleibigkeit kommt, was einen wei-
teren Mythos um Avocados zerstört.
Man genieße Avocados so wie sie sind,
esse sie mit etwas Salz oder Zitronen-
saft oder verwende sie als natürlichen
Butterersatz auf frischem hausgebak-
kenem Brot. Avocados kann man auch
zur Herstellung ausgezeichneter Sa-
latsoßen heranziehen.
Bananen (Muse)
Bananen gehören der Familie der
Musaceae an und haben eine kompli-
zierte Vorgeschichte. Die Familie der
Musaceae ist nicht nur wegen ihrer
Früchte nützlich, sondern erzeugt auch
Faserstoffe für Textilien. Einige Arten
werden zur Zierde verwendet. Bananen
erzeugen selten Samen und ihre Fort-
pflanzung erfolgt ungeschlechtlich. Es
gibt Bananen zum Kochen (plantains)
und solche zum rohen Verzehr.
Bananen zählen zur Fertignahrung
der Natur. Vitamine und Mineralien sind
mit Phosphor, Magnesium, Mangan und
den Vitaminen A, B6, C und Folsäure
ausreichend vorhanden. Der Energiege-
halt der Bananen ist auch höher als in
den meisten anderen Obstsorten, was
sie zu einer idealen Frucht für unterwegs
macht. Bananen sollten reif gegessen
werden, da unreife Bananen wie die un-
reifen Mangos einen Proteininhibitor der
Speichel- und Pankreas-a-Amylase ent-
halten, dem Enzym, das die Stärke ver-
daut.' Dieser Inhibitor wird beim Rei-
fungsvorgang zerstört (eine reife Banane
ist gelb und mit braunen Flecken be-
deckt). Kochen vernichtet auch die mei-
sten Proteininhibitoren. Der afrikanische
Brauch, Bananen in Blättern zu kochen,
inaktiviert diese Inhibitoren auch. Bana-
nen können roh gegessen oder auf be-
sondere Weise gebacken werden. Die
Beschaffenheit der Banane macht sie
169
1691
auch zur Herstellung von Eiscreme, frei
von den Zusätzen kommerzieller Pro-
dukte, bestens geeignet.
Datteln (Phoenix dactylifera)
Dattelpalmen werden seit dem Alter-
tum in den dürren Gebieten der alten
Welt angebaut, hauptsächlich in Nord-
afrika. Datteln gehören zu den bewun-
derswerten Früchten der Mittelmeerregi-
on. Sie liefern ein Übermaß an Vitami-
nen und Mineralien mit bemerkenswer-
ten Mengen an Kalzium, Magnesium,
Vitamin B1, B5 und Folsäure. Datteln
sind außergewöhnlich süß und können
Zucker in vielen Gerichten ersetzen. Ge-
muste Datteln sind ein ausgezeichneter
natürlicher Süßstoff für Breie und Früh-
stücksgerichte wie Granola. Der Zucker
in den Datteln kommt verpackt mit lösli-
chen Ballaststoffen, die eine zu rasche
Zuckeraufnahme mit der Folge von Hy-
poglykämie verhindern. Datteln stellen
auch eine natürliche Energiequelle dar
und bieten einen maximalen Auf-
schwung ohne nachfolgendes Tief.
Feigen (Ficus carica)
Die gewöhnlich angebaute Feige
stammt aus Westasien. Heutzutage
spielt sich der größte Teil der Weltpro-
duktion in der Mittelmeerregion mit Grie-
chenland, Italien, Portugal, Spanien und
der Türkei als Hauptproduzenten ab. Es
gibt zwei Hauptarten, die adriatische
Sorte, die am meisten vorkommt, und
die Smyrna-Sorte. Feigen sind ein aus-
gezeichnetes Nahrungsmittel und auch
für ihre heilenden Eigenschaften be-
kannt. Getrocknete Feigen liefern bis zu
140 mg Kalzium pro 100 g sowie ausrei-
chende Mengen an den Mineralien Ma-
gnesium, Mangan, Kupfer und Eisen.
Feigen enthalten auch ein ausgewoge-
nes Verhältnis an Vitaminen. Ihre Zu-
sammensetzung aus primären Nährstof-
fen macht sie zu einer der besten Ener-
giefrüchte. Es verwundert nicht, daß die
 170
1170
Verpflegung der Armeen im Altertum
weitestgehend aus getrockneten Feigen
bestand. Getrocknete Feigen sind eine
Frucht erster Wahl für Menschen, die
das Wandern lieben.
Guaven (Psidium guajava)
Guaven gehören der Familie der
Myrtaceae an und sind die Früchte im-
mergrüner Sträucher und Bäume. Sie
wachsen in tropischen und subtropi-
schen Regionen, in denen vor allem
zwei Gattungen angebaut werden. Dies
sind die gewöhnliche Guave Psidium
guajava und die Erdbeerguave Psidium
littorale. Guaven kommen in vielen For-
men und Größen vor, von ganz klein bis
zu Früchten von 200 g Gewicht. Die
Zahl der Samen pro Frucht varriert
ebenso wie die Fruchtfleischfarbe von
weiß über gelb bis zu lachsrot. Guaven
gehören zu den Vitamin-C-reichsten
Früchten mit bis zu 184 mg pro 100 g
vonädiesem lebenswichtigen Vitamin.
Vitamin A und Kalzium sind ebenso
reichlich vorhanden. Die Guave ist somit
eine ausgezeichnete Frucht für Winter-
monate, um den Mangelerscheinungen
dieser Jahreszeit vorzubeugen. Guaven
können zu Saft, Marmelade, Paste und
Gelee verarbeitet werden und bringen
Abwechslung auf den Tisch.
Kiwi (Actinidia deliciosa)
Es existieren 36 Arten von Kiwi, die
aus Asien stammen. Chinesische Auf-
zeichnungen datieren ihre Verwendung
sogar bis zum Jahre 770 v. Chr. zurück.
Erst im 20. Jahrhundert wurde die Kiwi
zu einer bedeutenden kommerziellen
Frucht. Die wichtigste kommerzielle Kul-
turvarietät stellt die Hayward-Variante
dar. Neuseeland ist das Haupterzeuger-
land, obwohl andere Länder schnell auf-
schließen. Wie der wissenschaftliche
Name verrät, ist die Kiwi eine wohl-
schmeckende Frucht und reich an Nähr-
stoffen. Kiwi enthält viel Kalzium, Phos-
phor und Magnesium und hat mit
118 mg pro 100 g mit den höchsten An-
teil an Vitamin C. Da die Kiwi immer
besser erhältlich ist, wird der Preis sin-
ken, so daß sich jedermann an dem
einzigartigen Geschmack dieser köstli-
chen Frucht erfreuen kann.
Litchi (Litchi)
Die Gattung Litchi stammt aus Chi-
na, den Philippinen und Indien und wird
besonders in China wegen ihrer Frucht
gepriesen. Litchis sind eine wohl-
schmeckende Frucht, die Geschmack in
Obstsalate bringt. Sie werden frisch
oder getrocknet gegessen. Eingemachte
Litchis sind sehr bekannt. Vitamin C
liegt in hohen Konzentrationen vor, fast
doppelt so hoch wie in Zitrusfrüchten.
Loquats (Eriobotrya japonica)
Loquats gehören auch zur Familie
der Rosaceae und sind in China und Ja-
pan beheimatet. In Japan verwendet
man Loquats zur Herstellung von Ge-
lees, Kuchen, Marmeladen und Vorspei-
sen oder genießt sie roh. Loquats wer-
den jetzt in vielen Gebieten der Welt ein-
schließlich des Mittelmeerraums ange-
baut und können auch leicht im Haus-
garten kultiviert werden. Sie liefern
brauchbare Mengen an Vitamin A — in
Konzentrationen bis zu 15001E pro
100 g.
Mangos (Mangifera indica)
Mangos werden in großem Umfang
in Indien und Asien verwendet. Sie ge-
hören zur Familie der Anacardiaceae, zu
der auch die Cashewnuß zählt. Beson-
ders zwei Gattungen, die indische und
die philippinische, werden weltweit pro-
duziert. Einige Arten haben einen außer-
gewöhnlichen Geschmack und eine auf-
fällige Beschaffenheit. Es kommt nicht
von ungefähr, daß man Mangos als die
Pfirsiche der Tropen bezeichnet. Viele
Kulturvarietäten sind frei von den in

7. Die Vollwertalternative
Sämlingen oft vorkommenden stören-
den Fasern und dem terpentinähnlichen
Aroma. Einige Arten können wie Bana-
nen gepellt werden. Die faserfreien Sor-
ten können im Kühlschrank aufbewahrt
und an einem heißen Sommertag als Er-
frischung mit dem Löffel ausgehöhlt
werden. Mangos gehören zu den Früch-
ten mit dem höchsten Vitamin - A- Gehalt.
Auch der Vitamin-C-Anteil ist recht
hoch. 100 g Mangos enthalten 3894 IE
Vitamin A. Da grüne Mangos auch
Amylase-Inhibitoren enthalten, sollten sie
nur reif gegessen werden.
Melonen
Melonen gehören der Familie der
Curcurbitaceae an und werden seit dem
Altertum angebaut. Sie umfassen Arten,
die wie die Kürbisse mehr als Gemüse
und auch solche Sorten, die mehr als
Obst Verwendung finden. Die Nach-
tisch-Melone stammt aus der Gattung
Cucumis melo und schließt die netzför-
migen Sommermelonen als auch die
dünnschaligen Wintermelonen mit ein.
Die netzförmigen Arten werden gewöhn-
lich (aber fälschlicherweise) als Kantalu-
pen bezeichnet. Wassermelonen gehö-
ren einer unterschiedlichen Gattung an.
Die typische Wassermelone (Citrullus la-
natus) ist im tropischen Afrika heimisch.
Die Kulturvarietäten der Wassermelone
unterscheiden sich in Größe, Form, Far-
be und Samengehalt. Man braucht ei-
nen Experten, um festzustellen, wann
sie reif sind, obwohl eine Änderung der
Grundfarbe, leichte oberflächliche Un-
ebenheiten und hohler Klang beim Ab-
klopfen gute Reifeindikatoren darstellen.
Sowohl Winter- wie auch Sommermelo-
nen liefern eine hervorragende Verteilung
von Vitaminen und Mineralien. Die Som-
merarten haben einen außergewöhnlich
hohen Vitamin-A-Gehalt. Über 3200 IE
Vitamin A sind in 100 g Kantalupen ent-
halten. Auch der Vitamin-C-Gehalt ist
sehr hoch. Wassermelonen andererseits
171
1.7
sind beinahe reiner Fruchtsaft mit ausrei-
chendem Mineral- und Vitaminanteil und
ein Festschmaus für die ganze Familie.
Oliven (Olea europae)
Oliven haben schon immer eine
wichtige Position in der Ernährung und
im Leben der Kulturen am Mittelmeer
und im Mittleren Osten eingenommen.
I m Altertum wurde Olivenöl hoch geprie-
sen. Es wurde als Lampenöl verwendet
und bildete einen wichtigen Beitrag zu
den Ritualen im Hebräischen Heiligtum
und Tempeldienst. Die Olive ist eine der
nahrhaftesten Früchte und besitzt den
höchsten Energiegehalt aller Obstarten.
Oliven enthalten hohe Konzentrationen
der Minerale Kalzium, Kupfer, Magnesi-
um und Zink. Oliven stellen eine ausge-
zeichnete Grundlage für essentielle Öle
dar. Das Öl ist reich an einfach ungesät-
tigten Fetten — mehr als 70 % des natür-
lichen Öls gehören zu dieser Fettart. Die
verbleibenden Fette bestehen aus einer
Mischung aus gesättigten und ungesät-
tigten Fetten. Diese Kombination von Öl
ist bekannt für eine Senkung der Chole-
sterinspiegel und für eine Besserung der
kardiovaskulären Gesundheit und wird
auch mit einem verminderten Auftreten
von Krebs — wie im Kapitel über Fette
diskutiert — in Verbindung gebracht. Von
allen Fettarten neigen die einfach unge-
sättigten am wenigsten zur Autooxidati-
on. Da aber alle extrahierten Öle diesem
Vorgang unterliegen, ißt man Olivenöl
am besten in Form der ganzen Olive.
Die Olivenfrucht ist wegen der Anwe-
senheit von gewissen Glucosiden bitter
und durchäuft eine ausführliche Vorbe-
reitung, bevor sie verzehrt werden kann.
Oliven werden normalerweise in Essig
oder Salzlake gelagert. Wegen des
schädlichen Einflusses von Essig sind
sie aber in Salzlösung besser aufgeho-
ben. Oliven können als ganze Frucht ge-
gessen oder bei der Essenszubereitung
als Würze und Nährstoff zu Eintöpfen
 172
1172
und Soßen zugegeben werden. Kinder
(und Erwachsene) müssen den Ge-
schmack für Oliven entwickeln, aller-
dings ist ihr Eigengeschmack in Gerich-
ten nicht so ausgeprägt. Oliven können
zu jeder Mahlzeit gegessen werden, da
sie zu den neutralen Früchten gerechnet
werden. Hat man sich erst einmal an die
Oliven gewöhnt, ist alles weitere nur
noch das Zweitbeste.
Papayas (Carica papaya)
Der Papayabaum ähnelt eher einem
gigantischen Gras als einem Baum, weil
er keinen Holzanteil hat. Er ist auch als
Melonenbaum bekannt. Papayas stam-
men aus dem tropischen Amerika, wer-
den aber weltweit angebaut. Die Frucht
ist groß, wiegt zwischen 500 g und 2 kg
und kann — je nach Sorte — rund, zylin-
drisch oder birnenförmig beschaffen
sein.
Die reife Frucht wird üblicherweise
roh gegessen. Aus der unreifen Frucht
gewinnt man Latex, aus dem das En-
zym Papain extrahiert wird. Papain un-
terstützt die Proteinverdauung, ist ein
Appetitanreger und besitzt antibakterielle
Eigenschaften. Papayas sind reich an
Vitaminen und Mineralien, wobei die
Werte von Kalzium und den Vitaminen A
und C besondere Erwähnung verdienen.
Passionsfrucht oder Grenadilla
(Passiflora)
Die Passionsfrucht stammt aus den
tropischen Hochebenen Südamerikas.
Zahlreiche Varianten mit unterschiedli-
cher Farbe und Geschmack stehen zur
Verfügung. Es gibt purpurne Sorten (P.
edulis), gelbe Sorten (P. lauriflora), süße
Arten (P. ligularis) wie auch andere Sor-
ten wie die gigantische Grenadilla und
die Bananen-Grenadilla. Sie werden
hauptsächlich wegen ihres Marks ange-
baut, das als Geschmacksstoff oder für
Fruchtsäfte verwendet wird. Grenadillas
enthalten neben Magnesium und Eisen
auch hohe Konzentrationen an den
Vitaminen A und C. Um den besonde-
ren Geschmack zu erhalten, sollte Pas-
sionsfruchtmark in keinem Obstsalat
fehlen.
Kakipflaume (Diospyros kaki)
Kakipflaumen gehören zur Familie
der Ebenaceae, zu denen auch der
Ebenholzbaum zählt. Die Früchte sind
auch unter dem Begriff Dattelpflaumen
oder Samtäpfel bekannt und werden in
Japan wegen ihrer Frucht und als Zuk-
kerlieferant viel angebaut. Einige Arten
können so hart wie ein Apfel (Fuya) ge-
gessen werden, während andere zu hart
sind und nur überreif und weich (Ha-
chiya) verzehrt werden können. Die Bäu-
me sind sehr attarktiv und bestens für
die Zucht zu Hause geeignet. Kakipflau-
men enthalten große Mengen an Vit-
amin A (2167 IE pro 100 g) und stellen
eine gesunde Bereicherung für Obst-
mahlzeiten dar.
Ananas (Ananas comosus)
Die Ananas stammt aus der Familie
der Bromeliaceae und ist im tropischen
Südamerika heimisch. Sie wird in gro-
ßem Ausmaß auf Hawaii, in Brasilien,
Thailand, den Philippinen, Malaysia und
Kenia angebaut. Einige Arten werden
zur Herstellung von feinen Stickgarnen
verwendet, während andere wegen ihrer
Früchte kultiviert werden. Die Frucht
wird zur Saftgewinnung, für Konserven
und als Frischfrucht genutzt. Die häufig-
sten Kulturvarietäten sind die Cayenne-,
die Queen- und die spanischen Sor-
ten. Ananas aus Guadeloupe wurden in
Europa erst 1493 nach der Landung
Columbus bekannt und 1505 in St. He-
lena eingeführt. In Großbritannien wer-
den sie manchmal wegen des Klimas in
Gewächshäusern angebaut. Die Ananas
enthält durchschnittliche Nährstoffwerte
und stellt eine gute Quelle für das Mine-
ral Mangan dar.

7. Die Vollwertalternative
Granatäpfel (Punica granatum)
Granatäpfel gehören zur Familie der
Puneaceae und stammen aus Süd-
westasien. Sie wurden lange Zeit in der
Mittelmeergegend angebaut, wuchsen
in den hängenden Gärten von Babylon
und dienten als Vorlage der Krone von
König Salomo. Die Frucht trägt ihre Sa-
men bedeckt vom saftigen pinkfarbenen
Mark, das auch den genießbaren Teil
darstellt. Es gibt keine hervorragenden
Nährstoffe, aber der Granatapfel kann
Abwechslung in die Ernährung bringen.
Feigenkaktus (Opuntia)
Die Feigenkakteen sind Glieder der
Kaktusfamilie Cactaceae und wachsen
in tropischen und subtropischen Län-
dern. Sie sind auch als indische Feigen
bekannt und enthalten große Mengen
an Mineralstoffen. Sie weisen mit die
höchsten Kalzium- und Magnesiumspie-
gel aller Obstarten auf und können we-
sentlich zur Deckung des Bedarfs an
diesen Mineralien beitragen.
Es gibt viele weitere Obstsorten, die
in diesem Abschnitt nicht angesprochen
wurden, da sie nicht überall erhältlich
sind. Diese Aufstellung sollte jedoch
ausführlich genug sein, um genügend
Abwechslung in die Ernährung zu brin-
gen. Hoffentlich ist der angehende
Obstesser inspiriert, auf die Jagd nach
der schwer faßbaren, verlockenden
Frucht zu gehen.
Gemüse
Die Vielfältigkeit des Gemüseange-
bots bietet einen Überfluß an lebensnot-
wendigen Nährstoffen und ist ein wichti-
ger Garant für die menschliche Gesund-
heit. Gemüse sorgt nicht nur für wich-
tigste Nährstoffe, sondern enthält auch
Unmengen an Vitaminen und Mineralien.
Außerdem hilft Gemüse bei der Entfer-
nung von Toxinen aus dem Körper und
173
1731
enthält krankheitsvorbeugende Bestand-
teile, die auch die gegen Krebs wirksa-
men Phytochemikalien einschließen. In
den USA stellt Krebs die zweithäufigste
Todesursache dar Man schätzt, daß die
Todesursache Krebs in 35 % der Fälle
auf die Ernährung zurückzuführen ist,
wobei die Auswirkungen zwischen
10-70 % variieren. Statistiken wie die-
81
se und die Tatsache, daß der Verzehr
von Obst und Gemüse zu verringertem
Krebsrisiko führt, haben das Nationale
Krebsinstitut der USA (NCI) zur Empfeh-
lung veranlaßt, größere Mengen an Obst
und Gemüse zu verzehren. Gemüse
12
hat nicht nur günstige Auswirkungen bei
der Krebsvorbeugung, sondern auch auf
das kardiovaskuläre System. Man be-
wies auch die cholesterinsenkende Wir-
kung von grünem Blattgemüse- und
Wurzelgemüse."'"
Rohes Gemüse ist ein lebendes
Nahrungsmittel, vollgepackt mit Enzy-
men, Vitaminen und Mineralien. Der Ver-
zehr von rohem Gemüse oder Gemü-
sesäften würde diese essentiellen Nähr-
stoffe in ausreichender Menge zur Verfü-
gung stellen. Die Aufnahme von rohem
Gemüse in den Ernährungsplan wäre
äußerst vorteilhaft und — wenn als knak-
kiger Salat mit einer wohlschmeckenden
Soße zubereitet — auch sehr schmack-
haft.
Eine andere Möglichkeit, die gesun-
de Aufnahme von rohen Nahrungsmit-
teln zu gewährleisten, ist durch die Ent-
wicklung des Geschmacks für frische
Sprößlinge gegeben, die einfach zuzu-
bereiten sind und auch Nährstoffe und
Enzyme im Überfluß liefern. Rohes Ge-
müse enthält auch größere Mengen an
krebsvorbeugenden Phytochemikalien
als gekochtes Gemüse, da viele dieser
Bestandteile durch Hitze zerstört wer-
den. Die Tatsache, daß rohes Gemüse
als Gesundheitskomponente in der Er-
nährung seinen Platz hat, meint jedoch
nicht, daß man es übertreiben sollte und
 174

174

IP
Energie KH Protein Fett Ballast. Ca P Fe K Mg
Gemüse
(Kcal) (g) (g) (g) (g) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)
Alfalfa-Sprossen 29 1,6 4,0 0,7 2,2 32 70 1,0 79 27
Artischocken (k) 44 9,4 2,3 0,2 0,9 39 60 1,4 263 39
Spargel (k) 25 2,9 2,6 0,3 1,5 24 61 0,7 310 19
Grüne Bohnen (k) 35 3,9 1,9 0,3 3,9 46 39 1,3 299 25
Rote Beete (k) 131 5,4 1,1 0,1 1,3 11 31 0,6 312 37
Aubergine (k) 28 3,5 0,8 0,2 3,1 6 22 0,4 248 13
Brokkoli (k) 29 1,5 3,0 0,3 4,1 114 48 1,2 163 60
Rosenkohl (k) 39 4,4 2,6 0,5 4,3 36 56 1,2 317 20
Kohl (k) 21 2,0 1,0 0,3 2,8 33 25 0,4 205 15
Kohl (r) 24 3,2 1,2 0,2 2,2 47 23 0,6 246 15
Karotten (r) 43 7,6 1,0 0,2 2,5 27 44 0,5 323 15
Blumenkohl (k) 24 2,1 1,9 0,2 2,5 27 35 0,4 323 11
Sellerie (r) 16 2,1 0,7 0,1 1,5 36 26 0,5 284 12
Chicoree (r) 15 3,2 1,0 0,1 - - 21 0,5 182 13
Gurken (r) 13 2,4 0,5 0,1 0,5 14 17 0,3 149 11
Knoblauch 149 31,6 6,4 0,5 1,5 181 153 1,7 401 25
Grünkohl (k) 32 4,8 1,9 0,4 0,8 72 28 0,9 228 18
Porree (r) 61 10,4 1,5 0,3 3,8 59 35 2,1 180 28
Kopfsalat 13 0,6 1,0 0,2 1,5 19 20 0,5 158 9
Champignons (r) 25 2,2 2,1 0,4 2,5 5 104 1,2 370 10
Okra (k) 32 4,0 1,9 0,2 3,2 63 56 0,5 322 57
Zwiebeln (r) 34 5,6 1,2 0,3 1,7 25 29 0,4 155 10
Frühlingszwiebeln (r) 25 3,7 1,7 0,1 1,9 60 33 1,9 257 20
Petersilie (r) 33 1,9 2,2 0,3 5,0 130 41 6,2 536 44
Pastinak (k) 81 16,2 1,3 0,3 3,3 37 69 0,6 367 29
Erbsen, frisch (k) 84 9,9 5,4 0,2 5,7 27 117 1,5 271 39
Paprika, grün (r) 25 4,4 0,9 0,5 0,9 6 22 1,3 195 14
Paprika, rot (r) 25 4,4 0,9 0,5 0,9 6 22 1,3 195 14
Kartoffeln, gebacken 109 22,7 2,3 0,1 2,5 10 57 1,4 418 27
Kartoffeln (k) 87 18,9 1,9 0,1 1,2 5 44 0,3 379 22
Kürbis, Sommer (k) 20 2,7 0,9 0,3 1,6 27 39 0,4 192 24
Kürbis, Winter (k) 39 7,6 0,9 0,6 1,2 14 20 0,3 437 8
Rettiche (r) 17 2,8 0,6 0,5 0,8 21 18 0,3 232 9
Spinat (k) 23 1,1 3,0 0,3 2,7 136 56 3,6 466 87
Süßkartoffel (k) 105 22,0 1,7 0,3 2,3 21 27 0,6 184 10
Mangold (k) 20 3,2 1,9 0,1 0,9 58 33 2,3 549 86
Tomaten (k) 25 4,5 1,1 0,3 1,1 8 29 0,6 260 14
Tomaten (r) 19 2,8 0,9 0,2 1,5 7 23 0,5 207 11
Rüben (r) 27 2,8 0,9 0,1 3,4 30 27 0,3 191 11
Brunnenkresse (r) 11 0,0 2,3 0,1 1,8 120 60 0,2 330 21

Tabelle 7.19 (1. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter Gemüsearten. Die A ngaben beziehen
sich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (A daptiert von Ref 33)
 175
7. Die Vollwertalternative

Zn Vit. A Vit. B1 Vit. B2 Vit. B3 Vit. B5 Vit. B6 Folsäure Vit. C Vit. E

Gemüse
(mg) (IE) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (ug ) (mg) (mg)
Alfalfa-Sprossen 0,92 155 0,08 0,13 0,5 0,56 0,034 36 8 -
Artischocken (k) 0,36 144 0,06 0,05 0,6 0,20 0,087 45 7 -
Spargel (k) 0,48 829 0,10 0,12 1,1 0,16 0,141 98 27 2,50
Grüne Bohnen (k) 0,36 666 0,07 0,10 0,6 0,07 0,056 33 10 0,23
Rote Beete (k) 0,25 13 0,03 0,01 0,3 0,10 0,031 53 6 0,00
Aubergine (k) 0,15 64 0,08 0,02 0,6 0,08 0,086 14 1 -
Brokkoli (k) 0,15 1409 0,08 0,21 0,8 0,29 0,198 68 63 1,10
Rosenkohl (k) 0,33 719 0,11 0,08 0,6 0,25 0,178 60 62 1,34
Kohl (k) 0,16 86 0,06 0,06 0,2 0,06 0,064 20 24 0,20
Kohl (r) 0,18 126 0,05 0,03 0,3 0,14 0,095 57 47 0,13
Karotten (r) 0,20 28129 0,10 0,06 0,9 0,20 0,140 14 9 0,44
Blumenkohl (k) 0,24 14 0,06 0,05 0,6 0,12 0,202 51 55 0,14
Sellerie (r) 0,17 127 0,03 0,03 0,3 0,17 0,030 9 6 0,36
Chicoree (r) 0,26 0 0,07 0,14 0,5 - 0,045 67 10 -
Gurken (r) 0,23 45 0,03 0,02 0,3 0,25 0,052 14 5 0,15
Knoblauch - 0 0,20 0,11 0,7 - - 3 31 0,01
Grünkohl (k) 0,24 7400 0,05 0,07 0,5 0,05 0,138 13 41 -
Porree (r) 0,12 95 0,06 0,03 0,4 0,15 0,304 64 12 0,92
Kopfsalat 0,22 330 0,05 0,03 0,2 0,05 0,040 56 4 0,40
Champignons (r) 0,73 0 0,10 0,45 4,1 2,20 0,097 21 4 0,00
Okra (k) 0,55 575 0,13 0,06 0,9 0,21 0,187 46 16 -
Zwiebeln (r) 0,18 0 0,06 0,01 0,1 0,13 0,157 20 8 0,31
Frühlingszwiebeln (r) 0,44 5000 0,07 0,14 0,2 0,14 0,061 14 45 0,00
Petersilie (r) 0,73 5200 0,08 0,11 0,7 0,30 0,164 183 90 1,74
Pastinak (k) 0,26 0 0,08 0,05 0,7 0,59 0,093 58 13 1,33
Erbsen, frisch (k) 1,19 597 0,26 0,15 2,0 0,15 0,216 63 14 0,00
Paprika, grün (r) 0,18 530 0,09 0,05 0,6 0,04 0,164 17 128 0,68
Paprika, rot (r) 0,18 5700 0,09 0,05 0,6 0,04 0,164 17 190 0,68
Kartoffeln, gebacken 0,32 0 0,11 0,03 1,6 0,56 0,347 11 13 0,10
Kartoffeln (k) 0,30 0 0,11 0,02 1,4 0,52 0,299 10 13 0,04
Kürbis, Sommer (k) 0,39 287 0,04 0,04 0,5 0,14 0,065 20 6 -
Kürbis, Winter (k) 0,26 3557 0,09 0,02 0,7 0,35 0,072 28 10 0,12
Rettiche (r) 0,30 8 0,01 0,05 0,3 0,09 0,071 27 23 0,00
Spinat (k) 0,76 8190 0,10 0,24 0,5 0,15 0,242 146 10 1,18
Süßkartoffel (k) 0,27 17054 0,05 0,14 0,6 0,53 0,244 11 17 4,00
Mangold (k) - 3139 0,03 0,09 0,4 0,16 - - 18 -
Tomaten (k) 0,13 1352 0,07 0,06 0,7 0,29 0,036 9 21 1,52
Tomaten (r) 0,11 1133 0,06 0,05 0,6 0,25 0,048 9 18 0,34
Rüben (r) - 0 0,04 0,03 0,4 0,20 0,090 15 21 0,00
Brunnenkresse (r) - 4700 0,09 0,12 0,2 0,31 0,129 - 43 1,00

Tabelle 7.19 (2. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter Gemüsearten. Die A ngaben beziehen
sich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (A daptiert von Ref 33)
176
jegliches gekochtes Gemüse vom Spei-
seplan streicht. Auch sollte man nicht
behaupten, daß gekochtes Gemüse un-
gesund und für den menschlichen Ver-
zehr nicht geeignet sei. Die Lösung heißt
Abwechslung, und auch gekochtes Ge-
müse hat seinen Platz, besonders im
Winter, wenn eine warme Mahlzeit be-
sonders wichtig ist.
Bei der Zubereitung von gekochtem
Gemüse sollte man darauf achten, daß
man es nicht zu lange kocht, da dies zu
einem Nährstoffverlust führt. Gemüse
sollte auch nach dem Kochen noch
knackig sein. Auch das Kochen in gro-
ßen Wassermengen ist nicht vorteilhaft,
da die Vitamine und Mineralien ins Was-
ser ausgeschwemmt werden und verlo-
rengehen. Ein Blick auf die Zusammen-
setzung zeigt, daß gekochtes Gemüse
niedrigere Nährstoffkonzentrationen auf-
weist als rohes Gemüse, was durch die-
ses Auswaschen erklärt ist. Gebackenes
Gemüse dagegen enthält höhere Kon-
zentrationen an Nährstoffen, weil das
Backen einen Trocknungsvorgang dar-
stellt, wobei Wasser entweicht und sich
die Nährstoffkonzentration erhöht. Das
wasserfreie Kochen oder das Dämpfen
von Gemüse sichert einen minimalen
Verlust an Nährstoffen.
Gemüse läßt sich einfach anbauen,
und jeder, dem sich Gelegenheit dazu
bietet, sollte einen Hausgarten pflegen.
Organisch angebautes Gemüse liefert
eine bessere Mischung essentieller
Nährstoffe als konventionelles Gemüse,
das mit anorganischen Wachstumsstof-
fen gezüchtet wird. Es ist aber nicht in
jedem Fall möglich, organisch angebau-
tes Gemüse zu bekommen, und es ko-
stet zudem auch mehr. In einer erst
kürzlich veröffentlichten Studie wurde
nachgewiesen, daß sich organisch an-
gebautes Obst und Gemüse deutlich
von konventionell gezüchtetem unter-
scheidet. Der Nährstoffgehalt war je-
84
doch in derartigen Obst- und Gemüse-
soden unterschiedlich betroffen. Bei den
Kartoffeln stellte man zum Beispiel fest,
daß der Gehalt an Vitamin C und ver-
schiedenen anderen Nährstoffen in den
konventionell angebauten Kartoffeln hö-
her war als in den organisch angebau-
ten, während bei Tomaten das Gegenteil
zutraf. Hier waren die Spiegel an Vit-
amin C und an anderen Vitaminen und
Mineralien in den organisch gezüchteten
Sorten höher als in den
Die Menge an Spurenelementen,
besonders an Zink, war im organisch
gewachsenen Gemüse höher als in den
konventionellen Sorten. Befolgt man
aber eine abwechslungsreiche Kost,
können ausreichend Nährstoffe sowohl
vom organisch als auch vom konventio-
nell angebautem Gemüse erhalten wer-
den. So sollte man in dieser Hinsicht
keinen extremen Standpunkt einneh-
men. In Tabelle 7.19 ist die Zusammen-
setzung einiger gebräuchlicher Gemüse-
arten aufgeführt.
Gemüsesorten
Die meisten Familien der Blütenpflan-
zen sowie einige Algen und Pilze liefern
Gemüse. Viele verschiedene Pflanzentei-
le werden als Gemüse verwendet. Diese
beinhalten die Wurzeln, Stengel, Blätter,
Knospen, Blüten, Früchte und bei den
Sprößlingen die ganze Pflanze. Die Defi-
nition von Gemüse ist sehr schwierig,
besonders dann, wenn es sich um
Früchte von Gemüse handelt, und so
gibt es auch keine feststehende Regel,
nach der die Samen tragenden Früchte
in die Obst- oder Gemüsekategorie ein-
zuteilen sind. Bei der Familie der Curcur-
bitaceae werden beispielsweise die Me-
lonen als Obst betrachtet, weil sie süß
sind und in ihrer Zusammensetzung
dem Obst ähneln, während die ver-
schiedenen Kürbisarten zum Gemüse
gezählt werden.
Die endgültige Zuordnung in die eine
oder andere Kategorie geschieht letzt-

7. Die Vollwertalternative
endlich willkürlich. Da die unterschiedli-
chen Pflanzenfamilien, aus denen die
Gemüsevielfalt hervorgeht, oft gemein-
same Eigenschaften besitzen, wird das
Gemüse nach Familien besprochen. Da
diese Aufstellung ein eigenes Buch füllen
könnte, werden nur einige häufig ver-
breitete Gemüsearten behandelt. Hof-
fentlich ermutigt diese Liste dazu, auch
auf dem eigenen Tisch diese Vielfalt zu
verwirklichen.
Chenopodiaceae
(Gänsefußfamilie)
Die Gänsefußfamilie umfaßt zahlrei-
che Gattungen von Gräsern, Sträuchern
und Gemüse, von denen einige medizi-
nische Bedeutung haben. Die wesentli-
chen Gemüsearten in dieser Familie sind
die Rote Beete, die Zuckerrübe, der
Mangold und der Spinat. Diese Gemü-
sesorten liefern eine Fülle von Vitaminen
und Mineralien, enthalten aber auch
Oxalsäure, die einen Großteil des Kalzi-
ums in der Form von Kalziumoxalat bin-
det, was mit der Bildung von Nierenstei-
nen assoziiert ist. Man hat aber ent-
deckt, daß eine vegetarische Ernährung
den Körper mit dieser Situation fertig
werden läßt.' Es ist für einen Vegetarier
nicht erforderlich, diese Gemüsearten
aus dem Speiseplan zu streichen. Ist
aber eine Neigung zur Nierensteinbil-
dung bekannt, empfiehlt es sich, die
Gemüse dieser Familie nur in begrenz-
tem Umfang zu verwenden.
Rote Beete und Mangold
(Beta vulgaris)
Die Rote Beete ist in Europa, Afrika
und Asien heimisch und wurde als Ge-
müse schon seit 300 v. Chr. benutzt. Die
karminrote Wurzel der roten Rübe ver-
dankt ihre Farbe der Anwesenheit eines
Glukosids namens Betanin, das zur
Gruppe der Chemikalien gehört, die als
Betacyane bekannt sind. Wegen ihrer
177
177 1
roten Farbe glauben viele Leute fälschli-
cherweise, daß rote Beete ein Heilmittel
gegen Eisenmangel sei, aber die rote
Beete enthält nur durchschnittliche Ei-
senmengen. Rote Beete enthält viel
Zucker. Einige Arten werden nur zur
Zuckergewinnung angebaut. Der hohe
Zuckergehalt (bis zu 8 %) ist verantwort-
lich für den hohen Energiegehalt der Ro-
te Beete.
Sie ist aber auch reich an den Mine-
ralien Magnesium und Mangan und an
Vitamin C. Rote Beete kann gerieben
und roh in Salat gegessen werden oder
gekocht und mit etwas Zitronensaft (ist
besser als Essig) serviert werden. In
Rußland bildet Rote Beete die Grundla-
ge für die populäre Borschtschsuppe.
Eine andere Varietät von Beta vulga-
ris erzeugt Mangold, der wegen seiner
Blätter angebaut wird und leicht verdau-
li ch ist. Mangold ist sehr nahrhaft, liefert
ausreichende Mengen an Kalium, Kalzi-
um, Phosphor, Eisen und ist eine der
reichsten Magnesiumquellen. Außerdem
ist dieses Gemüse mit bis zu 30001E
pro 100 g sehr reich an Vitamin A.
Spinat (Spinacia oleracea)
Spinat stammt aus Asien und wurde
im späten Mittelalter nach Europa einge-
führt. Wie Mangold ist er reich an Ma-
gnesium, Kalzium, Kalium, Phosphor, Ei-
sen, Kupfer und Mangan. Der Vita-
min-A-Gehalt ist extrem hoch (81901E
pro 100 g). Spinat stellt auch eine gute
Quelle für die Vitamine B6 und C dar.
Spinat kann gekocht gegessen werden;
mit etwas Nußsoße verfeinert, ist er be-
sonders schmackhaft. Roher Spinat
kann in Salaten ohne Angst vor einem
Oxalsäureanstieg verzehrt werden, da
die Mischung von Nährstoffen im Spinat
eine Oxalsäureanflutung vor allem bei
Vegetariern verhindert. Menschen, die
bereits an Gallen- oder Nierensteinen
leiden, sollten aber alle oxalsäurereichen
Speisen meiden.
 178
X78
Compositae
(Korbbluter)
Die Familie der Compositae ist eine
riesige Gattung von Pflanzen, die eher
durch ihre Blumen und Ölsamen be-
kannt ist. Eine wichtige Gemüseart aus
dieser Familie ist der Chicoree, und was
wären unsere Salatbars ohne den so
wichtigen Kopfsalat, der auch zu dieser
Familie gehört.
Chicoree (Cichorium intybus)
Chicoree ist in Europa und Asien zu
Hause, wird aber erst seit dem 13. Jahr-
hundert als Gemüse genutzt. Chicoree
wird hauptsächlich wegen seiner großen
Pfahlwurzel angebaut, die man als Kaf-
feersatz verwendet, aber seine Blätter
werden auch als Gemüse genutzt. Die
Chicoreeblätter besitzen einen bitteren
Geschmack. Der Historiker Pliny er-
wähnt Chicoree als eines der bitteren
Kräuter, das die Juden beim Passafest
einsetzten. Chicoree wird aus den
geernteten Wurzeln, die im Frühjahr er-
neut gepflanzt und mit Erde oder Säge-
mehl bedeckt werden, kultiviert. Dieses
Verfahren bleicht die Blätter und redu-
ziert den bitteren Geschmack. Chicoree
ist eine gute Quelle für Folsäure und
kann wie Kopfsalat gegessen werden.
Blattsalat (Lactuca sativa)
Die Blätter der Blattsalate können
gekocht werden. Meistens nutzt man sie
für Salate — und dies schon seit Tausen-
den von Jahren. Wilde Sorten haben
wegen ihrer höheren Konzentrationen an
den triterpenoiden Alkoholen Sesquiter-
pen, Lacton, Lactucin und Lactupicrin
einen bittereren Geschmack als die ge-
züchteten Arten. Diese Bestandteile be-
finden sich in der weißen milchigen Flüs-
sigkeit, dem Latex. Sie sind auch wegen
ihrer sedierenden Eigenschaften be-
kannt und werden häufig als Wirkstoff
gegen Husten eingesetzt. Varietäten von
Blattsalat, charakterisiert durch ihre
überlappenden Blätter, nennt man auch
Palmkohl oder Kopfsalat. Diese stellen
die beliebtesten Arten dar. Blattsalat mit
längeren Blättern ist als römischer Sa-
lat bekannt. Andere wiederum bilden
keinen Kopf, sondern nur eine lose Ro-
sette von Blättern. Blattsalat enthält nur
1 ()/0 Protein und sehr wenig komplexe
Kohlenhydrate und besteht weitestge-
hend aus Wasser, weswegen er mit
Obst kompatibel ist. Blattsalate enthal-
ten auch nennenswerte Beträge an Mi-
neralien und Vitaminen, erwähnenswert
sind Silizium, Vitamin A und Folsäure.
Convolulaceae
(Windblütlerfamilie)
Diese Familie besteht hauptsächlich
aus Zwillingsgräsern, die oft dem Un-
kraut zugerechnet werden. Einige Glie-
der dieser Familie werden im medizini-
schen Bereich oder als Halluzinogene
verwendet. Eine Art, die Süßkartoffel,
stellt eine wichtige Nahrungsquelle dar.
Süßkartoffel (Ipomoea batatas)
Süßkartoffeln haben keine Beziehung
zu den Kartoffeln und werden wegen ih-
rer Wurzelknollen angebaut. Die Knollen
der Süßkartoffeln enthalten sowohl freie
Zucker als auch Stärke, was ihnen den
süßen Geschmack verleiht. Die Pflanze
ist im tropischen Amerika heimisch und
wurde von Columbus nach Europa ein-
geführt. Süßkartoffeln können gekocht
oder gebacken verzehrt werden. Sie
stellen ein sehr nahrhaftes Lebensmittel
dar und sind äußerst reich an Vitamin A
(17054 IE pro 100 g) und auch an Vit-
amin C.
Curcurbitaceae
(Kürbisfamilie)
Die Kürbisfamilie umfaßt Pflanzen,
die einerseits zum Obst — zum Beispiel

I 7. Die Vollwertalternative
Melonen und Wassermelonen — gezählt
werden, schließt aber auch Arten wie
die verschiedenen Kürbis- und Gurken-
arten ein, die als Gemüse angesehen
werden. Flaschenkürbisse dagegen die-
nen meistens Schmuckzwecken.
Kürbisse (Curcurbita)
Kürbisse sind amerikanischen Ur-
sprungs und weisen eine Vielzahl von
Gattungen auf. In Amerika werden die
Begriffe Winter- und Sommerkürbis ver-
wendet, um zwischen den unterschiedli-
chen Arten zu differenzieren. Der Som-
mer- oder Gartenkürbis (C. pepo) wird
im unreifen Stadium verzehrt, während
die anderen Sorten der gleichen Gat-
tung, die Winterkürbisse, im Stadium
der vollen Reife geerntet werden. Diese
können den Winter über gelagert wer-
den und heißen deshalb Winterkürbis. In
Großbritannien werden die Sommerkür-
bisse Mark- oder Eierkürbisse (marrows)
genannt, der Begriff Winterkürbis findet
hier keine Anwendung.
Kürbisse sind gute Vitamin-A-Lie-
feranten. Die gelben Arten enthalten bis
zu 3500 IE dieses Vitamins pro 100 g.
Kürbisse stellen auch eine gute Quelle
für die Mineralien Kalzium, Kalium und
Silizium dar. Sie können geraspelt und
roh als Salat, gedämpft oder gebacken
gegessen werden. Gebackener Winter-
kürbis ist sehr nahrhaft und sättigend.
Gurken (Cucumis sativa)
Gurken werden seit Jahrtausenden
verwendet und waren schon den alten
Ägyptern bekannt. Sie kommen heute in
vielen Arten vor, die zum menschlichen
Verzehr angebaut werden. Sie enthalten
sehr viel Wasser, Mineralien und Vitami-
ne und sind somit mit Obst wie Gemüse
verwendbar und können als erfrischen-
de Zugabe zu Salaten und Imbissen
verabreicht werden. Gurken werden
meist roh gegessen, sind aber auch
köstlich nach kurzem Kochen und Zu-
179
bereitung mit einer süßen oder sauren
Soße. Einige Arten werden auch in Es-
sig eingelegt, aber es ist günstiger, zum
Einlegen Salzlake oder eine selbst zube-
reitete Lösung zu verwenden. Zum Ein-
legen wird auch eine andere Gattung
der Cucumis benutzt.
Cruciferae
(Brassicaceae/Senffamilie)
Diese Familie umfaßt etwa 350 Gat-
tungen und über 1000 Arten, von denen
eine Anzahl als Gemüse genutzt wer-
den.
Von den Kreuzblütlern abstammen-
des Gemüse ist reich an essentiellen
Nährstoffen und bekannt für die Redu-
zierung des Krebsrisikos-7677
und sollte
daher eine herausragende Position in
der Ernährung einnehmen. Da Gemüse
im allgemeinen und die Kreuzblütler im
besonderen beträchtliche Mengen an
Schwefel enthalten, nimmt die Vit-
amin-C-Konzentration in diesen Arten
beim Lagern und Kochen nicht so stark
ab wie die in Obst und Gemüse mit ge-
ringerem Schwefelgehalt.'
Einige bekannte Gemüsearten dieser
Familie gehören zur Gattung Brassica,
nämlich Brokkoli, Rosenkohl, Kohl,
Chinakohl, Blumenkohl, Grünkohl,
Kohlrabi, die gelbe Kohlrübe (rutaba-
ga) und die weiße Rübe (turnip). Einige
andere wichtige Vertreter dieser Familie
sind die Gartenkresse, die Brunnen-
kresse, der Rettich, die als Salat ge-
gessen werden, und der Meerrettich
und der Senf, die als Gewürz Verwen-
dung finden.
Die chemische Zusammensetzung
der Senffamilie, zu denen ihre krebs-
hemmenden Eigenschaften gehören, ist
in Abbildung 7.4 wiedergegeben. Einer
dieser Bestandteile ist Senföl (Isothio-
cyanat), das auch für den charakteristi-
schen Geschmack der Kohlgruppe ver-
antwortlich ist.
 180
180
Brokkoli (Brassica oleracea)
Brokkoli wurde in Italien entdeckt
und ist eines der wesentlichen Nah-
rungsmittel mit krebshemmender Wir-
kung. Es regt auch die Enzymprodukti-
on an, die den Körper von schädlichen
Metaboliten befreit. Brokkoli enthält et-
76
wa 3 % Protein und gehört zu den Ge-
müsesorten mit den höchsten Kalzium-,
Eisen- und Magnesiumgehalten. Zudem
ist es reich an den Vitaminen A und C,
wobei es sogar Orangen an letzterem
übertrifft. Brokkoli kann als Salat oder
durch Eintauchen in Soße roh, oder ge-
dünstet, eventuell mit leichter Nuß- oder
ähnlicher Soße, gegessen werden.
Rosenkohl (Brassica oleracea)
Rosenkohl wurde zuerst in Belgien
gezüchtet, woher er auch seinen Na-
men hat (engl. Brussels sprouts). Ro-
senkohl ist in Europa recht beliebt und
seine Nährstoffzusammensetzung ähnelt
dem Brokkoli. Lediglich die Konzentra-
tionen an Vitaminen und Mineralien sind
etwas niedriger. Man kann Rosenkohl
als Alternative verwenden, um Ab-
wechslung auf den Tisch zu bringen. Er
sollte aber möglichst frisch oder gefro-
ren sein, da durch die Konservierung
Geschmack und Beschaffenheit verlo-
rengehen.
Kohl (Brassica oleracea)
Kohl stellt eine andere Variante der
Gattung Brassica oleracea dar. Er ist
reich an reinigenden Mineralien wie
Schwefel und in der Mittelmeerregion, in
England und Frankreich heimisch. Die
kultivierte Art wurde von den Römern in
Großbritannien eingeführt. Kohl kann
roh, eingelegt oder gekocht gegessen
werden und wird auf vielfältige Weise
verwendet. Es existieren viele Varietäten
von Kohl, aber der Wirsingkohl wird
unter Berücksichtigung seines Nähr-
stoffgehalts als der beste angesehen.
Wirsingkohl enthält etwa 157 mg Vit-
amin C pro 100 g und ist reich an
Schwefel, der dieses Vitamin konservie-
ren hilft.
Kohl kann zu Sauerkraut fermentiert
werden, ein Vorgang, bei dem das Bak-
terium Lactobacillus den Zucker in
Milchsäure umwandelt, was den sauren
Geschmack des Sauerkrauts ausmacht.
Milchsäure ist eine milde Säure. Trotz
ihrer Anwesenheit bleibt Sauerkraut ein
äußerst alkalisch reagierendes Nah-
rungsmittel mit einer Fülle von Vitaminen
und Mineralien. Rotkohl kann auch roh
verzehrt oder mit etwas Zitronensaft —
ist besser als Essig — gekocht werden,
um einen sauren Geschmack zu erzie-
len. Eine andere bekannte Kohlsorte, die
zur Abwechslung verwendet werden
kann, ist Chinakohl, der sich gut für Sa-
late oder gekocht als grünes Gemüse
eignet.
Blumenkohl (Brassica oleracea)
Blumenkohl stammt wahrscheinlich
aus Kleinasien, ist aber in Europa seit
dem 16. Jahrhundert bekannt. Seine
Nährstoffzusammensetzung läßt sich
nicht mit der von Brokkoli vergleichen, er
ist aber eine ausgezeichnete Quelle für
Biotin. Die anderen Vitamine und Mine-
ralien sind ausreichend vorhanden. Blu-
menkohl sorgt für die notwendige Ab-
wechslung auf dem Tisch und kann roh,
gekocht mit Soße oder als Suppe ser-
viert gegessen werden.
Grünkohl (Brassica oleracea)
Grünkohl ähnelt dem Kohl, aber sei-
ne Blätter, die grün, silbergrün oder pur-
purfarben sind, bilden keinen Kopf. Die
Arten, die zum menschlichen Verzehr
1
genutzt werden, sind gewöhnlich kraus-
blättrig. In den USA gibt es auch eine
Sorte, die eine Rosette aus Blättern bil-
det, aber nicht so kompakt erscheint.
Diese Sorte wird „Collard" genannt.
Grünkohl stellt die älteste Varietät von

7. Die Vollwertalternative
Brassica dar und ist sehr reich an Nähr-
stoffen. Er enthält Kalzium, Magnesium,
Vitamin B6 und mehr als 7400 IE Vit-
amin A pro 100 g.
Kohlrabi (Brassica oleracea)
Der Name Kohlrabi ist deutschen Ur-
sprungs und bedeutet Kohl-Rübe. Die
verdickte Rübe als Fruchtstiel wird als
Gemüse verwendet. Die Blätter werden
gewöhnlich nicht gegessen, sind aber
genießbar und haben einen beachtli-
chen Nährwert. Kohlrabi wird gewöhn-
li ch gekocht und kann mit weißer Nuß-
oder einer ähnlichen Soße serviert wer-
den. Er eignet sich vorzüglich für Sup-
pen.
Weiße Rübe (Brassica rapa)
Die Weiße Rübe wird seit Jahrtau-
senden angebaut und ist in den
gemäßigten Zonen Europas und Asiens
zu Hause. Die verdickte Knolle kann ge-
kocht und, in Scheiben geschnitten, ge-
gessen werden. Die Blätter können wie
Spinat zubereitet werden. Rüben wer-
den nur in ärmeren Gegenden verwen-
det und zeichnen sich nicht durch ir-
gendeinen besonderen Nährstoff aus,
obwohl sie nennenswerte Mengen an
Kalzium und Vitamin C besitzen.
Rettich (Raphanus sativus)
Rettiche wurden schon von den al-
ten Ägyptern verwendet und sind wahr-
scheinlich in Asien heimisch. Ihr scharfer
Geschmack beruht auf dem Senföl.
Rettiche werden roh gegessen. Wenn
man sie vorher schält, entfernt man die
meisten der für die Produktion von Senf-
öl zuständigen Enzyme und sie erhalten
einen milderen Geschmack. Die Rettich-
blätter sollte man nicht wegwerfen, da
sie für Salate genutzt werden können.
Wegen ihres leicht prickelnden Ge-
schmacks verwendet man sie am be-
sten zur Würzung von Suppen. Rettich-
blättersuppe eignet sich gut als Vorspei-
181
se und wird durch Kochen der Blätter
und anschließendes Mixen zu Creme
zubereitet. Rettiche enthalten annehm-
bare Mengen an Vitamin C und dem Mi-
neral Silizium.
Gartenkresse (Lepidium sativum)
Beide, die Garten- wie die Brunnen-
kresse (Nasturtium officinale), gehören in
die Familie der Kreuzblütler und erhalten
ihren Geschmack durch das Senföl. Sie
werden roh in Salaten, in Suppen oder
Eintopfgerichten eingesetzt und geben
einen frisch-würzigen Geschmack.
Brunnenkresse wurde ursprünglich auf-
grund ihrer hervorragenden Zusammen-
setzung als Medizin genutzt und sollte
Bestandteil jedes Haushaltsmenüs wer-
den. Brunnenkresse ist ein ausgezeich-
neter Kalzium- (120 mg pro 100 g), Ma-
gnesium- und Phosphorlieferant und
enthält 4700 IE Vitamin A pro 100 g. Die
Vitamine der B-Gruppe sind ausrei-
chend vorhanden, und die Vitamine C
und E liegen über dem Durchschnitt.
Leguminosae (Faabaceae)
(Erbsen- oder Hülsenfruchtfamilie)
Die Familie der Leguminosae ist
recht groß und umfaßt auch einige Ar-
ten, die als Gewürz Anwendung finden
oder die frisch als Sprossen gegessen
werden können. Alle Hülsenfrüchte kön-
nen Sprößlinge bilden und roh oder ge-
kocht verzehrt werden. Fenugreek
(griechisches Heu) kann zusätzlich als
Gewürz verwendet werden. Eine andere
wichtige Pflanze aus dieser Familie ist
Lakritze (Glycyrrhiza glabra), von der die
unterirdischen Anteile als Geschmack-
stoff in Konfekt Verwendung finden. Der
Lakritze werden durch die Flavonoide,
Cumarine, Tri-Terpene und Phenolsäure
in der Wurzel krebshemmende Wirkun-
gen zugeschrieben. Die meisten Erbsen-
und Bohnensorten werden im Kapitel
über Hülsenfrüchte besprochen. Hier
182
2
18
sollen nur die Arten diskutiert werden,
die frisch als Gemüse gegessen werden:
die grünen Bohnen und die frischen
Erbsen.
Grüne Bohnen (Phaseolus vulgaris)
Es existieren zwei Arten von grünen
Bohnen, die im unreifen Stadium, und
eine weitere Art, die in trockener Form
gegessen werden. Nur die, die unreif
verzehrt werden, sollen hier diskutiert
werden. Kulturvarietäten, von denen die
gesamte Schote konsumiert wird, sind
die kleinen Sorten (snap beans). Darun-
ter gibt es Sorten mit und ohne Fasern.
Aus der anderen Gruppe werden nicht
die Schoten, sondern die Samen im un-
reifen Zustand gegessen. Diese letzte
Gruppe besitzt keine große kommerziel-
le Bedeutung. Grüne Bohnen enthalten
ausreichende Mengen an Kalzium,
Eisen, Magnesium und den Vitaminen A
und C.
Erbsen (Pisum sativum)
Erbsen stammen wahrscheinlich aus
Asien und gewannen während des Mit-
telalters an Bedeutung in Europa. Unrei-
fe Erbsen können als Gemüse serviert
werden. Von den Zuckererbsen kann die
ganze Schote verspeist werden. Zuk-
kererbsen sind in chinesischen Gerich-
ten besonders reizvoll und schmackhaft.
Erbsen enthalten viel Phosphor, aber
auch die anderen Mineralien sind in aus-
reichenden Mengen vorhanden. Auch
die Vitamine A und C kommen genü-
gend vor. Frische Erbsen stellen immer
eine attraktive Bereicherung der Mahl-
zeiten dar.
Li I iaceae (Lilienfamilie)
Die Liliaceae umschließen eine große
Vielfalt sowohl eßbarer als auch medizi-
nischer Pflanzen und auch Ziergewäch-
se. Aus der Gattung Allium erhalten wir
die Zwiebel, den Knoblauch, das
Lauch, die Schalotten und den
Schnittlauch und aus der Gattung As-
paragus natürlich den Spargel. Neben
ihren ausgeprägten geschmacksverbes-
sernden Fähigkeiten werden sie auch
den Pflanzen mit besonderer Wirkung
gegen Krebs zugerechnet." Sie weisen
zudem reinigende und desinfizierende
Qualitäten auf. Der scharfe Geruch von
Knoblauch, Zwiebeln und den anderen
Vertretern der Gattung Allium ist auf die
Disulfidbestandteile zurückzuführen, die
sogenannten Allicine. Das Enzym Alli-
nase beginnt seine Wirkung an den als
Alliinen bezeichneten geruchlosen Be-
standteilen, wenn die Pflanze geschnit-
ten oder beschädigt wird, was zur Alli-
cinbildung führt. Allicine sind wirksame
Reizstoffe, wodurch das Augentränen
beim Pellen von Zwiebeln oder anderen
Mitgliedern der Gattung Allium erklärt ist.
Obwohl Knoblauch und Schnittlauch
Geschmackstoffe darstellen und nicht
im strengen Sinn als Gemüse verwendet
werden, sollen sie hier wegen ihrer Be-
deutung als krankheitsvorbeugende und
geschmacksfördernde Stoffe bespro-
chen werden.
Schnittlauch (Allium schoenoprasum)
Schnittlauch ist ein in Eurasien behei-
matetes und in Europa, wo es fein ge-
hackt zu Salaten, Pellkartoffeln oder als
Garnierung oder zur Geschmacksverfei-
nerung von Suppen und Eintöpfen ver-
wendet wird, sehr verbreitetes Garten-
kraut. Schnittlauch hat einen frischen,
milden Zwiebelgeschmack und ist relativ
einfach auch als Topfpflanze anzubauen,
so daß kein Haushalt darauf verzichten
muß.
Knoblauch (Allium sativum)
Knoblauch fand schon bei den alten
Ägyptern Verwendung und trug vielleicht
schon zur Gesundheit der Menschen
bei, die beim Bau der Pyramiden mitar-
beiteten. Knoblauch nimmt den ersten

7. Die Vollwertalternative
Rang unter den Anti-Krebs-Nahrungs-
mitteln ein. Den Sulfiden, der Phenol-
säure, den Mono- und Tri-Terpenen im
Knoblauch werden diese schützenden
Eigenschaften zugeschrieben. Darüber
hinaus wird Knoblauch als Medizin be-
nutzt, da er auch eine bakterizide Wir-
kung entfaltet. Knoblauch kann zur Ge-
schmacksverfeinerung vielen Speisen
zugesetzt werden. Neben diesen Vorzü-
gen stellt er eine der besten Quellen
primärer und sekundärer Nährstoffe dar.
Knoblauch enthält mehr als 6 % hoch-
wertiges Protein, ist reich an Kohlenhy-
draten und weist beträchtliche Mengen
an Kalzium, Phosphor, Eisen, Magnesi-
um, Niacin und Vitamin C auf. Dem
Knoblauch-Neuling mag der Knoblauch-
geschmack überwältigend erscheinen,
hat man aber erst einmal die Vorliebe für
dieses Gewürz entdeckt, gibt es kein
Zurück mehr, außer vielleicht im romanti-
schen Bereich.
Lauch (Allium ampeloprasum)
Lauch stammt aus der Mittelmeerge-
gend und wird seit dem Altertum als
Gemüse verwendet. Lauch kann roh als
Salat oder gekocht gegessen werden,
wobei junger Lauch als Spargelersatz
dienen kann. Die grünen Blätter an der
Spitze sollten nicht weggeworfen wer-
den, da sie die meisten Nährstoffe ent-
halten. Mit Nuß- oder einer ähnlichen
Soße serviert, bieten sie eine schmack-
hafte Abwechslung. Wie alle grünen
Gemüsearten ist auch Lauch ein guter
Kalziumlieferant. Auch die Mineralien Ei-
sen und Magnesium sind gut vertreten.
Lauch ist reich an Folsäure und Vitamin
B6 und hat einen günstigen Vitamin-C-
Gehalt.
Zwiebeln (Allium cepa)
Zwiebeln wurden schon im Altertum
benutzt, und ihr Gebrauch ist bereits
von den Ägyptern aufgezeichnet wor-
den. Streng betrachtet sind die Zwiebeln
183
183 1
ein Gewürz, aber wegen ihrer so häufi-
gen Anwendung werden sie hier wie
Gemüse behandelt. Der eßbare Anteil
der Zwiebel ist eigentlich der verdickte
Stengel, während die fleischigen Blätter
den Ausgangsstoff normaler Blätter der
Vorsaison darstellen. Zwiebeln gehören
zu den Substanzen, die vom Nationalen
Krebsinstitut der USA (NCI) unter die
krebshemmenden Stoffe eingeordnet
werden. Rohe Zwiebeln enthalten bis zu
2 % Protein und brauchbare Mengen an
Kalzium, Vitamin B6 und Folsäure. Früh-
li ngszwiebeln sind sogar noch nahrhaf-
ter als ausgereifte Zwiebeln und sollten
so oft wie möglich Bestandteil unserer
Ernährung sein. Sie können als Teil eines
knackigen Salates oder in chinesischen
Gerichten Anwendung finden. Frühlings-
zwiebeln enthalten doppelt soviel Kalzi-
um wie normale Zwiebeln (bis zu 60 mg
pro 100 g), sind reich an Vitamin C und
weisen bis zu 50001E Vitamin A auf,
während ausgereifte Zwiebeln praktisch
kein Vitamin A enthalten.
Zwiebeln können roh, gekocht oder
gebraten verwendet werden. Der Ge-
schmack praktisch aller Gemüsegerichte
wird durch Zwiebeln verbessert. Zwie-
beln sollten nicht in Öl gebraten werden,
um den typischen Röstgeschmack zu
erhalten. Man kann sie aber über leich-
ter Hitze in etwas Sojasoße oder Hefe-
extrakt mit wenig Wasser zum Sieden
bringen, bis sie goldbraun sind. Dies
verbessert ihren Geschmack und ver-
leiht Eintopfgerichten und Soßen ein gu-
tes Aroma. Lassen Sie Zwiebeln Teil ih-
res Lebensstils werden.
Spargel (Asparagus officinalis)
Spargel ist in Eurasien heimisch und
wurde von den Römern als Delikatesse
betrachtet. Die bekannteste Spargelart
ist der Argenteuil-Spargel, der in
Frankreich angebaut wird. Der als Ge-
müse genutzte Anteil ist der junge Trieb.
Möchte man weißen, gebleichten Spar-
 184
I 184
gel erhalten, muß die Erde über die jun-
ge Pflanze gehäuft werden, damit der
Stengel nicht dem Sonnenlicht ausge-
setzt wird. Die Pflanze wird geerntet,
wenn die Spargelspitze außerhalb des
Erdwalls gerade sichtbar wird. Frischer
Spargel kann geschält und gekocht wer-
den und zusammen mit einer cremigen,
mayonnaiseähnlichen Soße (siehe im
Rezeptteil) serviert oder als Pizzaauflage
verwendet werden. Spargel enthält
brauchbare Mengen an Kalzium, Ma-
gnesium und Jod und ist eine exzellente
Quelle für Folsäure. Auch die Vitamine
A, C und E sind gut vertreten.
Malvaceae (Malvenfamilie)
Die Malvenfamilie bietet neben vielen
Zierpflanzen auch Pflanzen zur Faserge-
winnung, für medizinische Zwecke und
Nahrungsmittel. Am bekanntesten ist in
dieser Familie die Baumwolle. Zwei häu-
fig genutzte Nahrungsgewächse aus
dieser Familie sind Okra und Roselle,
wobei letzteres hauptsächlich als Ge-
würz verwendet wird. Die eßbaren Kel-
che der Rosellefrüchte werden für Ge-
lees, ein spezielles Getränk oder als Ge-
schmackstoff für Soßen genutzt.
Okra (Abelmoschus esculentus)
Okra ist die lange grüne in die Höhe
gerichtete Schote des Abelmoschus
(Hibiscus), auch als Gumboschote oder
Frauenfinger bekannt. Die Schoten wer-
den in grünem Zustand für Eintopfge-
richte verwendet oder dienen, für den
Winter getrocknet, in einigen Gegenden
als lebenserhaltendes Nahrungsmittel für
die Menschen. Die Kapseln können in
Scheiben geschnitten und gebraten
werden. Da sie stark schleimig sind,
werden sie auch zum Eindicken und Ab-
schmecken von Suppen eingesetzt. Im
Süden der USA wird daraus die be-
kannte Gumbosuppe gekocht. Okra ist
kalzium- und phosphorreich und liefert
viel Magnesium. Die Vitamine A, B6, C
und Folsäure sind gut vertreten.
Solanaceae
(Nachtschattenfamilie)
Diese Familie bietet einen Überfluß
an Ziergewächsen, Pflanzen von medizi-
nischer Bedeutung und zahlreichen
Nahrungsmitteln wie Kartoffel, Tomate,
Aubergine und roter Paprika (Capsi-
cum). Auch den Gemüsen dieser Familie
werden vom Nationalen Krebsinstitut der
USA (NCI) krebshemmende Eigenschaf-
ten bescheinigt.
Paprika (Capsicum annuum)
Grüne und rote Pfefferschoten, auch
bekannt unter ihrem ungarischen Na-
men Paprika oder dem spanischen Na-
men Pimento, stammen aus Südameri-
ka, von wo sie in die meisten Länder
dieser Erde eingeführt wurden. Es gibt
verschiedene Pfefferarten, vom milden,
süßen Paprika (C. annuum var. grossum)
bis zum etwas schärferen ungarischen
Paprika, der in Ungarn durch die Türken
eingeführt wurde. In der Türkei stellt Pa-
prika einen wichtigen Teil der täglichen
Ernährung dar. Einige der besten Rezep-
te über seine Anwendung stammen aus
diesem Land.
Die Früchte dieser Gattung werden
nicht nur als Gemüse verwendet, son-
dern auch als Gewürz. Paprikapulver
wird durch Mahlen der großen getrock-
neten europäischen Sorte von Capsi-
cum hergestellt und wirkt als enormer
Geschmacksverstärker. Der rote Pfeffer,
als Chilli bekannt, wird aus einer ande-
ren Gattung (Capsicum frutescens) ge-
wonnen. Die Früchte dieser Gattung
sind schärfer als der süße Paprika. Die
Chillischoten können nach dem Trock-
nen gemahlen werden, um Cayenne-
oder roten Pfeffer zu erhalten. Tabasco-
soße wird aus dem eingelegten Mark
von Chillies in Essig oder Salzlake her-

7. Die Vollwertalternative
gestellt. Der scharfe Geschmack dieser
Gewürze stammt von einem Bestandteil,
der Capsaicin genannt wird.
Roter und grüner Paprika ist sehr
nahrhaft und reich an Vitamin C. Die Zu-
sammensetzung der unreifen grünen
Paprikaschoten ähnelt sehr der von rei-
fer roter Paprika, jedoch sind die Spiegel
von Vitamin A und C im roten Paprika
viel höher als im grünen. Grüner Paprika
enthält 530 IE Vitamin A im Gegensatz
zu 57001E im roten Paprika. Auch der
Vitamin-C-Gehalt im roten Paprika über-
trifft den im grünen um mehr als 60 mg
pro 100 g. Paprika kann roh gegessen,
gefüllt oder als Garnierung und zur Ge-
schmacksteigerung in einer Reihe von
Gerichten verwendet werden. Paprika
wird auch als Füllung für grüne Oliven
benutzt.
Aubergine (Solanum melongea)
Die Aubergine stammt wahrschein-
lich aus dem tropischen Asien und wird
in Indien und dem Nahen und Fernen
Osten sehr viel genutzt. Der eßbare Teil
ist die eiförmige Frucht, die eine Beere
darstellt. Verschiedene Kulturvarietäten
besitzen unterschiedliche Farben von
weiß bis gelb und dunkelviolett bis
schwarz. Die häufigste Sorte ist violett.
Die Frucht wird gekocht, gefüllt oder ge-
backen gegessen und kann in Eintopf-
gerichten und Soßen verwendet wer-
den.
In der Türkei werden die Auberginen
auf einer heißen Herdplatte direkt gerö-
stet, bis die äußere Haut schwarzge-
brannt ist. Die Frucht wird während die-
ses Vorgangs häufig gewendet, um ein
zu starkes Anbrennen zu verhindern.
Das innere Fleisch wird dann ausgehöhlt
und zu Gerichten wie Reissalat gegeben
und verleiht dem Gericht einen einmali-
gen Rauchgeschmack. Auberginen
zeichnen sich nicht besonders durch ir-
gendeinen Nährstoff aus, bringen aber
Abwechslung auf den Tisch und enthal-
185
—751
ten Bestandteile, die reinigende und vor-
beugende Wirkungen (z. B. gegen
Krebs) bieten.
Kartoffel (Solanum tuberosum)
Die Kartoffel ist im tropischen Ameri-
ka heimisch und war das Hauptnah-
rungsmittel der Inkas. Nachdem sie
erstmals in Europa eingeführt wurde,
diente sie nur als Zierpflanze, während
sie heute eines der wichtigsten Gemüse
in nahezu allen Ländern auf dieser Welt
darstellt. Die Kartoffelpflanze erzeugt
weiße, gelbe oder violette Blüten. Die
Früchte, kleine Beeren, sind durch ihren
Wirkstoff Solanin, ein alkaloides Sapo-
toxin, sehr giftig. Der eßbare Anteil der
Kartoffel ist die unterirdisch wachsende
Knolle, die je nach Sorte eine weißliche,
gelbe, braune oder rote Haut besitzen
kann. Da die Kartoffel im Dunkeln her-
anwächst, ist sie nicht grün und sollte
nach der Ernte dunkel gelagert werden,
um ein Grünwerden zu verhindern. Grü-
ne Kartoffeln sollten niemals verzehrt
werden, da sie auch das Toxin Solanin
synthetisieren.
Kartoffeln sind reich an Stärke und
enthalten etwa 2 % Protein und ausrei-
chende Mengen an Kalium, Vitaminen
der B-Gruppe und Vitamin C. Gebacke-
ne Kartoffeln sind energiehaltiger als ge-
kochte wegen des geringeren Wasser-
gehalts. Kartoffeln können auf so viele
verschiedene Arten zubereitet werden,
daß man ein Buch mit allen Rezepten
füllen könnte. Einige Gerichte, wie Pom-
mes frites, wurden zu internationalen Fa-
voriten. Pommes frites sind wahrschein-
lich die ungesündeste Art, Kartoffeln zu
verzehren, da die Imprägnation mit Öl
die Kartoffel sehr schwer verdaulich
macht. Das Tiefgefrieren der Pommes
mit Ölen, die reich an mehrfach unge-
sättigten Fetten sind, wird mit Krebs in
Zusammenhang gebracht. Der Ge-
brauch freier Fette und Öle sollte gene-
rell vermieden werden. Wenn man aber
 186
186
nicht ohne Pommes frites leben kann,
wäre es günstiger, Kartoffelscheiben
leicht mit Ölivenöl (einem einfach unge-
sättigtem Öl) zu benetzen und sie im
Ofen zu backen, anstatt sie tiefzugefrie-
ren. Der Geschmack dieser Variante von
Frites ist auch besser als der von tiefge-
frorenen Pommes frites.
Tomaten (Lycopersicon esculentum)
Auch die Tomate ist in Südamerika
heimisch, wo sie an den Hängen der
Anden wild wächst. Tomaten wurden
1523 nach der Eroberung Mexikos nach
Europa gebracht und erst im 19. Jahr-
hundert Teil unserer Ernährung. Die
Früchte der Tomate werden vorwiegend
als Gemüse genutzt und können roh
oder gekocht gegessen werden. Wie die
meisten Gemüsearten enthalten auch
die Tomaten ansehnliche Mengen an
Schwefelbestandteilen, die reinigend wir-
ken. Die rote Farbe der Tomate ist auf
die Gegenwart des Tetra-Terpens Lyco-
pin zurückzuführen.
Heutzutage findet man viele Varian-
ten von Tomaten auf dem Markt. Sie
werden zu Pasten und Soßen verarbei-
tet. Tomatenkonserven und -püree sind
auch fertig erhältlich. Tomaten haben
sich zu wesentlichen Zutaten von Sala-
ten, Eintöpfen und Soßen entwickelt
und stellen ein enormes Potential zur
Geschmacksaufbesserung nahezu jedes
Gerichtes dar Die Italiener haben sich
zu wahren Meistern in der Verarbeitung
der Tomate entwickelt. Aus ihrer Erfah-
rung kann man viel lernen. Tomaten ent-
halten etwa 1 % Protein und sind eine
gute Quelle für die Vitamine A und C.
Umbelliferae (Apiaceae)
(Petersilien- oder Karottenfamilie)
Die Umbelliferae sind eine wichtige
Familie und umfassen ungefähr 250
Gattungen und 2800 Arten. Ihre Blüten
sehen aus wie kleine Regenschirme
oder Dolden. Die Pflanzen besitzen oft
einen starken Geruch und werden als
Nahrungsquelle, Geschmack- und Ge-
ruchstoffe oder für medizinische Zwecke
eingesetzt. Einige Arten sind giftig. Je
nach Pflanze können entweder die Wur-
zeln, Blätter oder Samen als Nahrungs-
mittel verwendet werden. Die Pflanzen
dieser Familie werden vom NCI wegen
ihrer Krebs verhütenden Eigenschaften
anerkannt. Sie erzeugen Anti-Krebs Phy-
tochemikalien wie Flavonoide, Carotinoi-
de, Cumarine, Mono- und Tri-Terpene,
Phenolsäure, Phthalide und Polyacetyle-
ne, die gegen Krebs wirksam sind.
Viele Vertreter dieser Familie werden
als Kräuter verwendet, um den Ge-
schmack von Speisen aufzubessern. Im
Interesse guter Gesundheit kann dieses
Vorgehen nur begrüßt werden. Einige
der bekannteren Kräuter und Nahrungs-
mittel dieser Familie sind Angelika,
Anis, Kümmel, Karotten, Sellerie, Ker-
bel, Koriander, Kreuzkümmel, Dill,
Fenchel, Liebstöckel, Petersilie und
Pastinak. Viele davon werden nur als
Gewürze verwendet, Karotten und Pasti-
nak auch als Gemüse. Da einige Gewür-
ze häufig eingesetzt und in einigen Fäl-
len auch als Gemüse gegessen werden,
sollen sie hier kurz gestreift werden.
Angelika (Angelica archangelica)
Angelika (Brust- oder Engelwurz) hält
man für ein gutes Antidot gegen Gifte.
Heutzutage wird es als Gewürz verwen-
det und oft kandiert. In einigen Gebieten
ist es auch als Gemüse in Gebrauch.
Anis (Pimpinella anisum)
Anis ist eine Frucht und wird als Ge-
würz in Kuchen und Gebäck eingesetzt.
Kümmel (Carum carvi)
Kümmel ist ein Same, keine Frucht,
und wird als Gewürz in Brot und zum
Abschmecken von Gemüsen wie Kartof-
feln und Kohl verwendet.

7. Die Vollwertalternative
Karotten (Dautus carota)
Karotten stellen ein wichtiges Gemü-
se dar. Obwohl sie den alten Griechen
und Römern bekannt waren, wurden sie
erst im Mittelalter nach Europa einge-
führt. Die orangefarbenen Pfahlwurzeln
der Karotte enthalten hohe Konzentra-
tionen an ß-Carotin, der Vorstufe von
Vitamin A. Karotten können roh oder
gekocht verzehrt werden. Um besten
Nutzen zu haben, sollte man sie roh es-
sen. Karotten besitzen reinigende
Schwefelbestandteile.
Die wesentlichen Mineralien und
Vitamine sind enthalten. Ihr Potential an
Vitamin A ist jedoch mit 28 000 IE pro
100 g dieses wichtigen Bestandteils un-
geschlagen. Verschiedene Kulturva-
rietäten wie auch ältere und jüngere
Pflanzen unterscheiden sich im Gehalt
an ß-Carotin. Die jüngeren Wurzeln sind
auch süßer als die älteren.
Sellerie (A pium graveolens)
Sellerie gehört zu den am meisten
alkalisch reagierenden Nahrungsmitteln,
da es reich an alkalischen Mineralien ist.
Sellerie besitzt heilende Wirkungen, und
sein Extrakt wird sogar zur Behandlung
von Arthritis benutzt.
Die Knollensellerie, eine Variante
von Apium graveolens, wird hauptsäch-
li ch wegen ihrer rübenartigen Verdickung
kultiviert. Gebraten oder als Gemüse ge-
kocht ist sie in Europa sehr beliebt und
bringt hier auch Leben in Kartoffelsalate.
Sellerie wird aber eigentlich wegen ihrer
Stengel und Blätter angebaut. Blanchier-
te Sellerie erhält man durch Aufschütten
von Erde auf die Stengel. Sie ist
schmackhafter und hat einen höheren
Nährwert durch ihren höheren Vit-
amin-A-Gehalt als die grüne Sorte. Sel-
lerie kann roh oder als Salat zusammen
mit Soße verzehrt werden, verleiht aber
auch Eintöpfen und Suppen einen ein-
maligen Geschmack.
187
187
Kerbel (A nthriscus cerefolium)
Kerbel ähnelt der Petersilie und wird
als Garnierung oder zum Abschmecken
benutzt.
Koriander (Coriandrum sativum)
Koriander, eine Frucht, wird ganz
oder gemahlen in Eingelegtem und zu
anderen Nahrungsmitteln als Würzstoff
verwendet.
Kreuzkümmel (Cuminum cymicum)
Kreuzkümmel bildet auch eine
Frucht, die als Gewürz ähnlich Kümmel
eingesetzt wird.
Dill (A nethum graveolens)
Beim Dill können die Blätter oder die
Früchte als Würze in Eingelegtem,
Soßen und grünen Salaten verwendet
werden, um einen angenehmen, fri-
schen Geschmack zu verleihen.
Fenchel (Foeniculum vulgare)
Fenchel wird zum Würzen von Süßig-
keiten, Soßen und Suppen und in eini-
gen Gegenden auch als Gemüse ver-
wendet. Als Gemüse weist er einen et-
was übermäßigen Eigengeschmack auf,
an den man sich erst gewöhnen muß.
Liebstöckel (Levisticum officinale)
Liebstöckel stammt aus Südeuropa
und wird als Gewürz zur Geschmacks-
steigerung von Suppen und Eintopfge-
ri chten eingesetzt und ist in Deutschland
als Maggi-Gewürz bekannt.
Petersilie (Petroselinum crispum)
Die alten Griechen verwendeten Pe-
tersilie als Medizin. Heute wird sie aus-
giebig als Gewürz gebraucht. Ihr unver-
wechselbarer Geschmack beruht auf
Apiol.
Petersilie sollte in keinem Haushalt
fehlen, da sie äußerst reich an Kalzium
(130 mg pro 100 g), Eisen, Kalium, Ma-
 188
188
gnesium und Spurenelementen ist, ob-
wohl die anderen Mineralien auch in
brauchbaren Mengen vorkommen. Pe-
tersilie liefert auch viele Vitamine, beson-
ders Vitamin A, Vitamin B2, Folsäure
und Vitamin C. Man versuche Petersilie
in Suppen und Eintöpfen und esse fein-
gehackte Petersilie auf pikanten Sandwi-
ches und in Salaten.
Pastinak (Pastinaca sativa)
Pastinak ist in Eurasien heimisch. Der
eßbare Anteil ist die verdickte Pfahlwur-
zel, die als Gemüse oder Würzstoff an-
gewendet wird. Pastinak enthält nen-
nenswerte Beträge an Kalzium, Phos-
phor, Folsäure und Vitamin C. Vor der
Einführung der Kartoffel nach Europa
stellte er ein wichtiges Gemüse dar.
Es gibt viele weitere Gemüsesorten,
die hier angeführt werden könnten, aber
es ist nicht Zweck dieses Buches, eine
erschöpfende Liste aller eßbaren Gemü-
searten anzubieten. Vielmehr ist ange-
strebt, daß die angeführte Liste den Le-
ser ermuntern sollte, eine Vielfalt an
Nahrungsmitteln in seinen Speiseplan
aufzunehmen und neue Horizonte zu
entdecken.
 189
1 Teil
3

Praktische
Anwendung
190

Einführung
Dieser Abschnitt stellt kein Kochbuch
als solches dar, sondern bietet eine Zu-
sammenstellung einiger weniger grund-
sätzlicher Vorschläge und Rezepte, um
den Leser mit einem gesünderen Koch-
stil vertraut zu machen. Alle freien Fette
und Öle sowie alle Tierprodukte werden
in diesen Rezepten vermieden, aber das
geschieht nicht auf Kosten des Ge-
schmacks. Den Geschmack nach Ge-
bratenem erhält man durch eine andere
Verfahrensweise: so werden Zwiebeln
nicht in Öl „gebraten", sondern in So-
jasoße und Wasser gebräunt. Viele Re-
zepte können sehr einfach den verschie-
denen Mahlzeiten angepaßt werden. Der
Maismehlteig zum Beispiel, wie er für
Pizza verwendet wird, ist auch eine aus-
gezeichnete Grundlage für einen Apfel-
kuchen; eine kleine Abwandlung des
Tofu-Omeletts führt zu einem sehr zar-
ten Pfannkuchen usw. Die Wichtigkeit,
sein eigenes Brot zu backen, kann nicht
genug betont werden. In diesem Kapitel
wird dieser Aspekt auch gebührende
Aufmerksamkeit bekommen.
Nicht jeder kann sich alle Haushalts-
geräte leisten, um einige der hier vorge-
stellten Nahrungsmittel zuzubereiten,
noch sind alle in der Lage, die Kosten
für die Nüsse in den „Käse"-Soßen auf-
zubringen. Es ist jedoch möglich, einige
der vorgestellten Speisen ebenso an-
sprechend und gesund zuzubereiten, in-
191
19 1 1
Kapitel 8
Richtlinien und
Rezepte
dem Hülsenfrucht- und Samenmus an-
stelle der gemixten ganzen Hülsenfrüch-
te und Nüsse verwendet werden oder
zum Beispiel die Nüsse durch die billige-
ren Sonnenblumenkerne ersetzt werden.
Dieser einfache Lebensstil macht Cam-
ping und Wandern um vieles einfacher —
keine Sorge mehr mit dem Kühlhalten
verderblicher Lebensmittel. Was kann
wohltuender, befriedigender und nahr-
hafter sein als ein großes, rundes, fri-
sches Topfbrot, gebacken über dem La-
gerfeuer und serviert mit einer Schüssel
dampfendem Linsen- oder einem ande-
rem Hülsenfruchteintopf.
Schließlich sind die hier vorgestellten
Rezepte in den meisten Fällen schnell
und einfach zuzubereiten, besonders
dann, wenn man sich einmal darauf ein-
gerichtet hat. Ein Teil der Kritik an ge-
sunden Kochgewohnheiten richtet sich
gegen die Kosten und gegen den Zeit-
aufwand. Was den ersten Kritikpunkt
anbelangt, sei daran erinnert, daß einige
der teureren Zutaten wie Nüsse die
gleichteuren Tierprodukte ersetzen und
somit keinen erhöhten Aufwand darstel-
len. Außerdem übertrifft im Vergleich zur
Gewichtsbasis der Nährwert pflanzlicher
Produkte den von Tierprodukten — und
man erreicht mit geringen Mengen den
gleichen Zweck. Mit wenigen Nüssen
kann man große Mengen an Nußmilch
oder Soße herstellen. Der Gesamtauf-
wand für die Vollwertkostzubereitung ist
tatsächlich geringer als der für die Zube-
 192

1 192

reitung konventioneller Gerichte. Zum

zweiten Kritikpunkt ist zu sagen, daß
man noch Zeit für andere Dinge hat und
nicht nur ständig am Herd stehen muß.
Zum Glück bereiten die folgenden Hin-
weise und Rezepte nicht nur Freude
beim Kochen, sondern erlauben auch
„beschäftigten" Personen die Annahme
dieses Lebensstils.

Erforderliche
Grundausstattung

1. Ein guter Mixer

2. Eine Teflonpfanne oder Pfanne mit

Sandwichboden

3. Vorteilhaft ist ein Waffeleisen

4. Vorteilhaft: Küchenmaschine (Mou-

li nette) zur Zubereitung von Mus
aus Nüssen und Samen

5. Äußerst nützlich: Getreidemühle

oder gute Kaffeemühle

Erläuterungen zu der
Einkaufsliste

Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie einige

der folgenden Zutaten nicht in den
Regalen ihres gewohnten Supermarktes
finden! Betätigen Sie sich als Detektiv —
wenn es in ihrer Nähe Familien aus mit-
tel- oder fernöstlichen Ländern gibt,
werden Sie Ihnen sicherlich bei der
Suche nach den benötigten Dingen Hilfe
leisten.

B. Richtlinien und Rezepte
Einkaufsliste
1. Vollkorn-Weizenmehl — (große
Menge)
2. Andere Vollkornmehle, z. B. Rog-
gen, Gerste, Mais, Soja, Kichererb-
se, Reis — (geringere Mengen)
3. Getreide: Gerste, Hirse (unge-
schält!), Vollreis, Hafer (Nackthafer)
und auch Haferflocken
4. Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Soja-
bohnen, Mungobohnen (für Eintopf
und Sprossen), Linsen, andere Boh-
nenarten, halbe Erbsen, Erdnüsse
5. Samenkörner: Sesam, Sonnenblu-
me, Alfa-Alfa (für Sprossen), Leinsa-
men, Mohn
6. Nüsse: Cashew (Bruch ist billiger),
Makadamia oder Paranuß (für Mus),
Mandeln, Pekan
7. Trockenobst: Rosinen, sonnenge-
trocknete Pflaumen, Pfirsiche, Apri-
kosen, Birnen, Äpfel, Datteln, usw.
(für unterwegs, fürs Müsli, für Kom-
pott oder für Obstsalat oder Mar-
melade)
8. Kokosraspeln: für Kekse, Müsli
usw.
9. Carobpulver (Johannisbrot): für
Pudding, Milchshake, Kekse
10. Honig, Ursüße oder Rohrzucker,
Melasse
11. Gesundes Erdnußmus (ohne Zu-
sätze) und Tahini (Sesammus) und
andere Nußmussorten
193
12. Agar-Agar: als Gelatineersatz
13. Fruchtsaftkonzentrate (falls erhält-
lich): nützlich für Pudding, Eiscreme
usw.
14. Natürliche Vanille (aus Gesund-
kostläden), Bourbonvanille oder Va-
nilleessenz
15. Hefe: für Brot und Kuchen, am be-
sten Trockenhefe
16. Nährhefe (Hefeflocken): zur Ge-
schmacksverfeinerung. Erhältlich in
Gesundkostläden, nicht mit Bierhefe
identisch!
17. Sojasoße (ohne Konservierungsmit-
tel oder andere Zusätze)
18. Kräuter, frisch und getrocknet
19. Einige Gewürze wie Koriander,
Cayennepfeffer, Paprika, Kardamon,
Safran, Kümmel, Anis
20. Tomatenmark u. -püree für Soßen
21. Oliven in Salzlösung, nicht in Essig
22. Knoblauch (Pulver und frisch)
23. Zwiebelpulver
24. Glutenmehl
25. Frischobst: abwechslungsreich,
aber immer sollten Avocados für
Butter, Bananen für Milchshakes
und Pudding sowie Zitronen für
Soßen vorrätig sein
26. Frisches Gemüse
27. Tofu
 194

19

Abkürzungen:
1 Tasse = 250 ml
= Liter
min. = Minuten
TL = Teelöffel
EL = Eßlöffel
Pck. = Päckchen
 195
8. Richtlinien und Rezepte

A. Brot

Über Generationen stellte Brot einen wichtigen Bestandteil der

menschlichen Ernährung dar. Durch die heutzutage übliche Raffinade der
Mehlsorten und die schädlichen chemischen Zusätze in den meisten
Brotarten hat es seine ursprüngliche Bedeutung und gesunden Eigen-
schaften verloren. Mit etwas Übung könnten Sie ihrer Familie ein Brot zu-
bereiten, das eine eigene Mahlzeit darstellen könnte. Sehen Sie sich das
Lächeln ihrer Kinder an, wenn Sie anstatt eines Gemüseeintopfs den
Tisch mit selbstgebackenem Brot, Nußmus, Avocado, Sprossen, selbst-
gemachter Marmelade, Honig, gesundem Erdnußmus, Bohnen- oder Lin-
senpaste (für das Proteingleichgewicht) und einer großen Schale mit fri-
schem Obst, serviert mit köstlicher Nuß- oder einer anderen Soße, ge-
deckt sehen. Wird ihr Brot mit geschrotetem Vollkornmehl gebacken, kön-
nen Sie sicher sein, daß Ihre Familie eine vollkommen ausgeglichene
Mahlzeit bekommt. Auf diese Weise läßt sich die Zeit zum Kochen auf-
wendiger Mahlzeiten reduzieren, indem Sie nur jeden zweiten Tag kochen
und dazwischen Brotmahlzeiten einnehmen.
Bei der Brotzubereitung muß man beachten, daß nicht alle Mehlsorten
die gleiche Wassermenge aufnehmen — feines Mehl absorbiert mehr Flüs-
sigkeit als grobes Mehl. Fügen Sie Roggen-, Reis-, Hirse- oder Sojamehl
usw. hinzu, verändert sich das Flüssigkeitsgleichgewicht. Daher ist die
Wassermenge der Qualität des verwendeten Mehls anzupassen. Nehmen
Sie immer etwas weniger Wasser als im Rezept vorgeschrieben, und pro-
bieren Sie es damit erst einmal aus. Brot mit geschrotetem Mehl hält sich
besser als man vermutet und kann auch nach drei Tagen noch gut ver-
zehrt werden. Um Zeit zu sparen, können mehrere Brotlaibe gleichzeitig
gebacken und einige dann im Kühlschrank oder in der Gefriertruhe für
den späteren Bedarf aufgehoben werden.
Schließlich herrscht in Gesundheitskostzirkeln die Tendenz vor, nahezu
alles in das Brot hineinzubacken, was zu einer ausgewogenen Mahlzeit
gehört. Die Brotlaibe enthalten dann zahlreiche Getreidearten, Hülsen-
fruchtmehle und andere Zutaten, die sie zu „Gesundheitslaiben" machen.
Man sollte daran denken, daß jeder Zusatz zum Weizenmehl die Beschaf-
fenheit des Laibes verändert, und einige der „Gesundheitslaibe" können
so kompakt und schwer werden, daß sie eine Gefahr für die Gesundheit
darstellen. Befolgt man eine abwechslungsreiche Ernährung, ist es nicht
notwendig, alles das, was für eine ausgewogene Mahlzeit erforderlich ist,
 196

196

in ein Brot zu packen, da die anderen Nährstoffe durch zusätzliche Nah-

rungsmittel aufgenommen werden können. Ein einfaches, leichtes Brot
sollte daher bevorzugt werden.

Perfektes W eizenvollkornbrot

Das folgende Rezept stellt nur eine Grundlage dar. Für ein ausgewoge-
neres Proteingleichgewicht sollte nicht mehr als 1/3 des Weizenmehls
durch andere Mehlsorten ersetzt werden. Hülsenfruchtmehl kann auch
in ganz geringen Mengen zugesetzt werden, ungefähr 1/2 Tasse pro
1kg Vollkornmehl.

Vermischen:
1 kg Vollkornweizenmehl (steingemahlen)
1 Pck. Trockenhefe
1 1/2 EL Salz

I m Mixer pürieren:
900 ml Wasser (warm)
1 Apfel (nach Geschmack)
1/2 Tasse Rosinen

Die Flüssigkeit zu den trockenen Zutaten geben und mit einem Holzlöf-
fel gut vermischen. Den Teig dann auf einer mehlbestäubten Fläche in
zwei Teile teilen. Eine Küchenmaschine mit Knetarm erleichtert das
Teigkneten erheblich. Ist keine Küchenmaschine vorhanden, jede Teig-
hälfte mit rollenden Bewegungen per Hand kneten. Dabei immer wie-
der Mehl auf den Teig streuen, um ein Kleben zu verhindern. Wird der
Teig zu fest, Hände in warmes Wasser tauchen und ohne weiteren
Mehlzusatz weiterkneten. Der Teig muß so lange geknetet werden, bis
er sich ohne abzureißen wie ein Kaugummi ziehen läßt. Dieser Vorgang
stellt den wichtigsten Schritt beim Brotbacken dar, da das Brot nicht
gelingen kann, wenn sich das Gluten (Weizenkleber) beim Kneten nicht
entwickelt hat.
Nun den Teig in eine große Schüssel geben und an einem warmen Ort
gehen lassen, bis er sich verdoppelt hat. Nochmals kurz durchkneten,
in zwei Laibe aufteilen und in Kastenformen geben (mit kaltgepreßtem
Olivenöl oder Lezithinpulver [mit etwas Wasser verrührt] leicht einfet-
ten). Nochmals bis auf nahezu die doppelte Menge gehen lassen (je-
doch nicht über den Rand der Form hinaus, da das Brot sonst nicht
schön rund wird und eine Delle in der Mitte bekommt).
 197
B. Richtlinien und Rezepte
197 I

Die ersten 10 Min. bei 220 °C, dann 10 Min. bei 200 °C und die letz-
ten 30 Min. bei 180 °C backen (die Backzeit verlängert sich bei größe-
ren Backformen). Nicht vergessen: den Backofen mit mindestens
240 °C vorheizen, um den Hitzeverlust beim Einschieben des Brotes zu
kompensieren (nicht nötig bei Heißluftherden).

Variationen:
Obiges Rezept kann auch für Pizzateig oder Vollkornbrötchen für
Hamburger verwendet werden. Der Teig kann auch mit Datteln, Rosi-
nen oder Bananen für ein Bananenbrot gesüßt werden. Für ein Rog-
genbrot nach deutscher Art 1/3 feingemahlenes Roggenmehl und 2/3
steingemahlenes Vollkornweizenmehl mit weniger Wasser (ca. 800 ml)
nehmen. Den Teig nicht in Backformen geben, sondern runde oder
längliche Laibe formen, auf gefettetes Backblech setzen und kreuzwei-
se 1 cm tief einschneiden, bevor man den Teig das letzte Mal gehen
läßt.

Pitabrot
(auf Lagerfeuer oder im Backofen)

Nach dem Rezept Perfektes Weizenvollkornbrot 1/2 kg Teig herstel-

len, in gleiche Teile in der Größe von Golfbällen aufteilen und zu kleinen
Kugeln rollen. Mit bemehlten Händen flachdrücken, auf ein Küchen-
tuch geben — unterwegs ist die Motorhaube des Fahrzeugs eine gute
Auflage — und für 15 Minuten gehenlassen. In einer flachen, eisernen
Gußpfanne über dem Feuer oder Gaskocher backen. Die Pita-Brote ei-
nige Minuten auf einer Seite backen (bis Sie aufgegangen sind) und
dann wenden. Vor dem Verzehr seitlich aufschlitzen und die
„Brottaschen" nach Geschmack füllen, z. B. mit vegetarischen Frika-
dellen, Salat, Soßen und Tomaten oder auch Erdnußbutter und Honig.
Zu Hause backt man Pita-Brote in sehr heißem Ofen (240 °C), bis Sie
aufgehen.
 198

1 198

Topfbrot
(auf Lagerfeuer)

Hartholz ins Feuer geben, so daß gute und dauerhafte Holzkohle ent-
steht. Die Wartezeit zur Herstellung von 1 kg Teig nach dem Rezept für
Perfektes Weizenvollkornbrot nutzen, wobei zum Kneten eine große
Schüssel verwendet werden sollte. Den Teig neben dem Lagerfeuer
mehrmals gehen lassen. Kurz bevor das Feuer soweit ist, den Teig in
einen gut eingefetteten, gußeisernen Campingtopf (Durchmesser ca.
32 cm) mit flachem Boden geben. Bei kleinerem Topf weniger Teig ver-
wenden. Mit geschlossenem Deckel nochmals neben dem Lagerfeuer
bis zur doppelten Menge gehen lassen. Vorsichtig mit dem Topf umge-
hen, da Erschütterungen das Aufgehen des Teigs behindern. Nun den
Topf auf einem Stativ ca. 15 cm über der glühenden Holzkohle aufhän-
gen und etwas Kohle für die Oberhitze auf den Deckel geben (nicht
zuviel Hitze von unten oder von den Seiten, damit die Kruste nicht
schwarz wird). Das Brot ungefähr 50 Minuten backen und erkaltete
Holzkohle auswechseln. Die Prozedur des Backens erfordert einige
Übung, doch die Ergebnisse entschädigen für die Mühe, da dieses
Brot in Geschmack und Beschaffenheit noch vortrefflicher ist.

Maisbrot

A) Cremig mixen:
1 Tasse warmes Wasser
1 Pck. Trockenhefe
1 EL Honig
1 Dose Süßer Mais (oder 1 Tasse gefrorenen Mais aufwär-
men!)

B) Vermischen:
2 1/2 Tassen Vollkornweizenmehl
1 1/2 Tassen Maismehl
1 Tasse Weizenkeime
2 TL Salz

Die Massen A und B vermischen und gut durchkneten. Bis zur doppel-
ten Menge gehen lassen und 35 Minuten bei 190° C backen.
1
 199
8. Richtlinien und Rezepte
199 I

Einfaches Rosinenbrot
(ungeknetet)

A) Vermischen und stehenlassen:

1 Tasse warmes Wasser
2 Pck. Trockenhefe (3 EL)

B) Weich kochen:
4 Tassen Wasser
1 /2 Tasse Datteln

C) Vermischen:
7 Tassen Vollkornweizenmehl
2 Tassen Hafermehl
1/2 Tasse Sesamsamen (ungeschält), gehackt
1/2 Tasse Walnüsse (Sonnenblumenkerne o. a. Nüsse) grob
gehackt
1 Tasse Rosinen
2 EL Salz

Die Massen B und C verrühren, dann Masse A dazugeben und einen

weichen Teig herstellen. In Backformen geben und bis an den Rand
der Formen gehen lassen. 10 Minuten bei 200 °C, dann 30-35 Minu-
ten bei 180 °C backen.

Muffins

(Gebäck, das in kleinen Formen oder speziellen Backblechen, in die

Vertiefungen gestanzt sind, hergestellt wird)

2 Tassen Vollkornweizenmehl
2 Tassen Weizenkeime
1 EL Sojamehl
4 TL Trockenhefe
6 EL Honig
1/2 TL Salz
2 1/2 Tassen warmes Wasser
1/3 Tasse Rosinen
1/3 Tasse gehackte Datteln

Alle Zutaten vorsichtig vermischen, dabei den Teig immer wieder zu-
sammenfalten. Muffin-Pfannen jeweils zu 2/3 mit Teig füllen und 10 Mi-
nuten gehen lassen. 10-15 Minuten bei 165 °C backen.
 200

12017) —

Pikant-Süße Teigringe
(Bagels)

A) Kneten
2 EL Trockenhefe
3 Tassen Vollkornweizenmehl
1 1/2 Tassen warmes Wasser (oder 1 Tasse Wasser und
1/2 Tasse Tomatensaft)
3 EL Honig
1 EL Salz

B) zu Masse A dazugeben:
1 gehackte Zwiebel
1 EL Schnittlauch oder Petersilie

C) Zum Kochen bringen (in großem Topf):

4I Wasser
1 EL Honig

D) ungefähr 1 Tasse Mehl

Die Massen A und B auf höchster Stufe im Rührgerät 3 Minuten kne-

ten. Ungefähr 1 Tasse Mehl (D) dazugeben, so daß ein ziemlich fester
Teig entsteht. Nochmals 3 Minuten kneten. 15 Minuten gehen lassen,
dann in 12 Portionen aufteilen und daraus geschmeidige Bällchen for-
men. Mit dem Finger die Teigbällchen in der Mitte durchbohren und
durch vorsichtiges Ziehen zu Ringen erweitern. Zugedeckt 20 Minuten
gehen lassen. Vorsichtig in das leicht kochende Wasser geben (jeweils
4 Stück auf einmal) und 7 Minuten kochen, dabei einmal wenden. Ab-
tropfen und auf ein Backblech geben. 30-40 Minuten bei 190 °C bak-
ken.

Variationen:
Mit dem gleichen Rezept kann man Knödel oder Spätzle herstellen.
Für Knödel aus dem Teig kleine Kugeln formen, 20 Minuten gehen las-
sen und in kochendem Salzwasser garen. Für Spätzle den Teig in
schmale Streifen schneiden (so lang wie der kleine Finger, nur dünner),
gehen lassen und in Salzwasser kochen. Die Kochzeit ist kürzer als bei
den Teigtaschen. Knödel und Spätzle nicht mehr im Ofen backen –
nur abtropfen lassen und mit einer Soße nach Geschmack servieren.
 201
8. Richtlinien und Rezepte
201 I

B. Aufstriche

Wenn Butter und Margarine aus dem Speiseplan gestrichen sind und
nach wie vor das Verlangen nach einem fetthaltigen Aufstrich besteht, bie-
tet Nuß- oder Samenmus eine großartige Alternative. Tahin (Sesammus),
Sonnenblumenkern- und Mandelmus sind in Reformhäusern oder
Gesundkostläden erhältlich — allerdings zu recht hohen Preisen. Um sein
eigenes Mus herzustellen, benötigt man eine Moulinette oder ein ver-
gleichbares Küchengerät, das Nüsse und Samen mit so hoher Geschwin-
digkeit zerkleinert, daß Öl austritt und ein geschmeidiges Mus entsteht.
Die Makadamianuß (oder alternativ die Paranuß) hat den höchsten Ölge-
halt und ist dafür bestens geeignet. Ist ein solches Gerät im Haushalt nicht
vorhanden, können Butterersatz und Aufstriche auch mit dem Mixer her-
gestellt werden.

Hirseaufstrich

Zusammen weichkochen:
1 Tasse Hirse
1/2 TL Salz
1/2 TL Safran
4 Tassen Wasser

I m Mixer pürieren:
2 Tassen der gekochten Hirse
2/3 Tassen Wasser
(nach Geschmack 2/3 Tassen Kokosraspeln zufügen)
 202

1202

Frühstücksbutter

Diese Butter kann aus beliebigen Getreidebrei-Resten (Maisgrieß,

Hafer-, Hirse-, Reisbrei usw.) zubereitet werden.

1 Tasse gekochte Hirse oder anderes gekochtes Getreide

1 Tasse kochendes Wasser
1/4 Tasse kaltes Wasser
2 TL Agar-Agar-Pulver (oder 2 EL Flocken)
1/4 Tasse Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne
1 EL Zitronensaft
1/2 TL Safran (für Gelbfärbung)

Agar-Agar mit dem kalten Wasser in Mixer geben und 1 Minute einwei-
chen lassen. Danach das kochende Wasser in den Mixer gießen und
so lange mixen, bis sich das Agar-Agar aufgelöst hat. Die restlichen
Zutaten dazugeben und cremig mixen. In einen rechteckigen Plastik-
behälter gießen und gut kühlen. Vor dem Servieren die Seiten des Be-
hälters vorsichtig auseinanderbiegen und den „Butter"-Block auf einen
Servierteller stürzen. Die Gäste werden über diesen Butterersatz er-
staunt sein.

Variationen:
Für Knoblauchbutter Knoblauch und Zwiebeln zufügen, für Kräuterbut-
ter Kräuter und Nährhefe. Für einen süßen Aufstrich den Zitronensaft
weglassen und dafür etwas Honig, Datteln, Ursüße oder Rohrzucker
verwenden. Dieser süße Aufstrich kann auch als Kuchenfüllung
(„Sahnetorte", Seite 247) dienen.

Einfache Marmelade

Wer sagt, Marmelade müsse stundenlang gekocht werden? Köstliche

Marmelade erhält man durch vorsichtiges Weichkochen der Früchte
und Zusatz von genügend Datteln zum Süßen. Beide Zutaten einige
Minuten kochen, und die Masse mit einem Kartoffelstampfer, Zauber-
stab oder in der Moulinette pürieren. Beeren, besonders Maulbeeren,
ergeben eine ausgezeichnete Marmelade.
 203
I 8. Richtlinien und Rezepte

Dattelaufstrich

Praktisch zum Süßen von Müsli, als süßer Brotaufstrich.

1 Tasse entsteinte Datteln

1 Tasse heißes Wasser

Datteln in den Mixer geben und das heiße Wasser dazugießen. Kurze
Zeit einweichen lassen und dann fein mixen. Ohne Mixer können die
Datteln im Wasser weichgekocht und dann zerdrückt werden.

Variationen:
Ein Aufstrich mit Schokoladengeschmack erhält man durch Zugabe
von 1/4 Tasse Carobpulver, 1/2 Tasse Erdnußmus und einigen Tropfen
Vanille-Essenz.

Falsche Leberwurst

1 Tasse gekochte Linsen

3/4 Tasse festen, kalten, gekochten Haferflockenbrei (Haferflok-
ken nur kurz kochen)
1/2 fein gehackte Zwiebel
2 TL Majoran
1 große Knoblauchzehe, gepreßt
Salz nach Geschmack

Die noch warmen Linsen, Knoblauch und Majoran mit dem Zauber-
stab oder in der Moulinette pürieren. Haferbrei, Zwiebeln und Salz da-
zufügen und gut unterrühren. (Die Haferflocken und Zwiebeln nicht
pürieren, sie ergeben die Struktur der „Groben Leberwurst".) Als
Brotaufstrich zu verwenden.

„Käse"-A ufstrich
Wie die „Paprika-Cremesoße" (Seite 208) zubereiten, jedoch nur 2 an-
statt der angegebenen 3 Tassen Wasser verwenden.
 204

204

Pikanter A ufstrich

Kann aus beliebiger Hülsenfruchtsorte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen)

hergestellt werden. Hierbei ist eine Moulinette zweckmäßig. Dieses Auf-
strichrezept ist auch brauchbar als Dip, wenn man den Aufstrich zu-
sammen mit einer der Mayonnaisen (siehe im Rezeptteil unter „Soßen")
vermixt.

1 Tasse gekochte und pürierte (in Moulinette) Hülsenfrüchte

(z. B. Sojabohnen, Kichererbsen)
1/2 TL Salz
1/2 TL Basilikum
1/2 TL Oregano
1 EL Tomatenmark
1/8 TL Knoblauchpulver oder kleine, frische Knoblauchzehe,
gehackt
1/2 Tasse feingehackte Zwiebeln
2 EL feingehackte Sellerie (Knolle oder Stangensellerie)
1 TL Nährhefe

Alle Zutaten gut vermischen. Auf Brot und Toast oder zu pikanten
Gerichten verwenden.
 205
8. Richtlinien und Rezepte
205 I

C. Soßen

In diesem Abschnitt werden sowohl Soßen besprochen, die mit Früch-

ten verträglich sind, als auch Soßen, die zu Gemüsegerichten passen.
Man sollte daran denken, daß Soßen, in denen ganze Früchte verwendet
werden, nicht zu Gemüsemahlzeiten gegessen werden, und Soßen, die
ganzes Gemüse enthalten, nicht zu Fruchtmahlzeiten serviert werden. Zi-
tronensaft, Kräuter, Knoblauch oder Zwiebelsalz verhalten sich neutral und
können beliebig verwendet werden.

Nußmayonnaise
1/2 Tasse Cashewnüsse (oder Sonnenblumenkerne)
1 Tasse Wasser
1/8 TL Knoblauchpulver (oder frischen Knoblauch)
1/4 TL Zwiebelpulver
1/2 TL Salz
Saft einer 1/2 Zitrone
(evtl. Honig für süß-sauren Geschmack)

Cashewnüsse mit Wasser im Mixer pürieren, danach kurz aufkochen,

bis die Masse eindickt. Abkühlen lassen, Zitronensaft, (Honig), Salz,
Knoblauch und Zwiebelpulver dazugeben und unterrühren.

Tofu Mayonnaise
2 Tassen Tofu
1/4 Tasse Wasser
1 TL Zwiebelsalz
1/8 TL Knoblauchpulver
1/4 Tasse Zitronensaft
(evtl. Honig nach Geschmack)

Alle Zutaten im Mixer pürieren. Kühlstellen!

 206
206
1206

Soja-Mayonnaise
3 Tassen Wasser
3 geh. EL Maismehl
1 Tasse kräftige Sojamilch (Seite 215, Konzentrat
etwas verdünnen.)
1 Tasse Wasser
2 Tassen Cashewnüsse
3/4 Tasse Zitronensaft
1 EL Salz
2 TL Knoblauchpulver
(evtl. Honig für süß-sauren Geschmack)

Maismehl mit etwas Wasser anrühren und mit dem Rest der 3 Tassen
Wasser bis zum Eindicken aufkochen. Die restlichen Zutaten im Mixer 4
pürieren und zum Maisbrei geben. Gut vermischen und kühlstellen.

Kichererbsen-Mayonnaise
1 Tasse eingeweichte (ungekochte) Kichererbsen
2 Tassen Wasser
1 Zehe Knoblauch
1 TL Zwiebelpulver
1 TL Salz
1/4 Tasse Zitronensaft
Kräuter (z. B. Dill)
(evtl. Honig für süß-sauren Geschmack)

Kichererbsen, Knoblauch, Zwiebelpulver, Salz und Kräuter zusammen

mit der Hälfte des Wassers im Mixer pürieren, den Rest Wasser dazu-
geben und bis zum Eindicken kochen. Abkühlen lassen, Zitronensaft
(und Honig) dazugeben und verrühren.

Tatar-Soße

Als Grundlage eine der vorgenannten Mayonnaisen auswählen. Eine

feingehackte, rohe Zwiebel oder Frühlingszwiebel, eine grüne Paprika,
Petersilie, Oliven und Gurke dazugeben und verrühren.
 207
8. Richtlinien und Rezepte

Tomaten-Zwiebel-Soße

Kochvorgang:
Zwiebeln grundsätzlich nicht in Öl anbraten, sondern ca. 2 EL
Sojasoße (ausreichend für 4 mittelgroße Zwiebeln) und ungefähr 1 EL
Wasser in einer Pfanne bei geschlossenem Deckel kochen, bis die
ganze Flüssigkeit aufgenommen ist.
Nun die Zwiebeln in der Pfanne ohne Deckel noch einige Minuten bei
hoher Temperatur bräunen lassen, dabei ständig umrühren. Dann
gehackte Tomaten, eine Prise Oregano, Thymian, Basilikum, gepreßten
Knoblauch und Salz zum Abschmecken dazugeben. Den Deckel auf-
setzen und bei schwacher Hitze kochen lassen, bis alles gar ist. Mit
etwas Ursüße oder Honig gesüßt, ergibt es einen besonders guten
Geschmack. Falls nötig mit Mais- oder anderem Mehl oder mit
Arrowroot (Pfeilwurz) eindicken.

Schnelle Tomatensoße (für Hamburger, Pizza, u. a.)

1 Dose Tomatenpüree
10 entsteinte Datteln, in etwas kochendem Wasser
weichgemacht
1 /2 TL Zwiebelpulver
1 TL Salz
Paprika, Oregano, eine Prise Basilikum

Alle Zutaten im Mixer pürieren. (Kochen nicht erforderlich)

Die „Schnelle Tomatensoße" sollte zu einer Mahlzeit mit Früchten ser-
viert werden, da die Datteln — wenn größere Mengen verzehrt werden
— zusammen mit einer Gemüsemahlzeit Blähungen verursachen kön-
nen. Soll diese Soße z. B. zu einer Gemüsefrikadelle serviert werden,
dann anstelle der Datteln Honig verwenden und mit gekochtem Mais-
mehl eindicken, wie im Rezept zur „Soja-Mayonnaise" beschrieben.
Beispiel:
Als Belag für ein Hamburger-Brötchen kann man folgende Zutaten
nehmen, die ohne Probleme zusammen mit Früchten gegessen wer-
den können: Avocados oder Nuß- bzw. Samenmus; eine Frikadelle oh-
ne Gemüse (eine kleine Menge Zwiebel- und Knoblauchpulver zählt
nicht zur Gemüsegruppe, sondern zu den Gewürzen); „Schnelle Toma-
tensoße", eine der Mayonnaisen oder „Trockenfrüchte-Chutney";
Blattsalat; Gurke; in Scheiben geschnittene Tomaten; in Scheiben ge-
schnittene Ananas. Dieser Hamburger kann nun zu Obstsalat oder Ap-
felkuchen mit Nußsoße gegessen werden, ohne daß Verdauungsbe-
schwerden auftreten.
 208

1 208

Rosarote Soße
1/2 Tasse „Schnelle Tomatensoße" (für Früchtemahlzeit)
1 Tasse Nuß-, Kichererbsen- oder Soja-Mayonnaise

Alles zusammen gut verrühren. Falls keine Mayonnaise vorhanden ist,

die Tomatensoße mit einigen Cashewnüssen im Mixer pürieren, dann
nach Wunsch mit Gewürzen verfeinern. Gut geeignet zu Salaten, Ham-
burgern oder Frikadellen.

„Thousand Island Dressing"

Feingehackte Zwiebel, Knoblauch, grüner und roter Paprika, Oliven,
Gurke und Stangensellerie zur „Rosaroten Soße" dazu geben.

Paprika-Cremesoße ( „Käse"-Soße)
2 Tassen Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne
3 Tassen Wasser (oder mehr)
1/2 Zwiebel
1/8 TL Knoblauchpulver bzw. frischen Knoblauch
1 1/2 TL Salz
1 TL Nährhefe
1 EL gehackte Petersilie, Sellerie, Kräuter (nach Wunsch)
1/2 bis 1 rote Paprika
1/4 Tasse Zitronensaft

Alle Zutaten — außer Zitronensaft und Petersilie — im Mixer pürieren.

Bis zum Eindicken kochen, dann Zitronensaft und Petersilie dazuge-
ben. Wird eine weiße Soße zu Brokkoli oder Blumenkohl gewünscht,
Paprika und Zitronensaft weglassen.
 209
B. Richtlinien und Rezepte
209 1

Kichererbsen-Creme-Soße
2 Tassen gekochte Kichererbsen
1 1/2 Tassen Soja- oder Nußmilch
2 TL Nährhefe
1/2 Zwiebel
Salz nach Geschmack
oder:
1 Tasse rohe, eingeweichte Kichererbsen
2 1/2 Tassen Wasser oder Soja- bzw. Nußmilch
2 TL Nährhefe
1/2 Zwiebel
1 TL Salz

Wenn gekochte Kichererbsen verwendet werden, alle Zutaten zusam-

men im Mixer pürieren, erhitzen und servieren. Bei rohen Kichererbsen
ebenfalls alle Zutaten im Mixer pürieren und 5 Minuten leicht kochen
lassen.

Braune Soße
2 Tassen Wasser
1/3 Tasse Vollkornweizen- oder Gerstenmehl
1 Zwiebel
3 EL Sojasoße
1 TL Nährhefe
Salz nach Geschmack

Das Mehl in einem Topf rösten, bis es zart duftet. Nun alle Zutaten im
Mixer pürieren und bei schwacher Hitze 5-10 Minuten kochen lassen.

Einfache Saure Sahne

2 Tassen Sonnenblumenkerne
3 Tassen Wasser
1 -2 Knoblauchzehen
Saft von 1 1/2 Zitronen
1 TL Salz

Alle Zutaten im Mixer sorgfältig pürieren, bis die Creme weiß und
geschmeidig ist.
 210

1 210

Trockenfrüchte-Chutney
2 Tassen eingeweichte Trockenfrüchte nach Wahl
(z. B. Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche)
5 Tassen kaltes Wasser
1/2 TL Salz
1/2 TL Kräuter nach Wahl
1 gr. Prise Cayenne-Pfeffer (wenn gewünscht)
1 gr. Prise Kreuzkümmel (Cumin)
2 EL Zitronensaft (bei Aprikosen nicht erforderlich)
1 EL Sojasoße

Trockenfrüchte in einer Schüssel gut waschen. Die meisten Trocken-

früchte werden mit Schwefel behandelt. Wenn nur behandelte Früchte
erhältlich sind, diese 1 Stunde einweichen, gut waschen und das Was-
ser abschütten.
Nun die Früchte über Nacht in frischem Wasser einweichen, entsteinen
— falls Kerne noch vorhanden — einige Minuten kochen und dann eine
Tasse der Früchte mit genügend des zum Einweichen verwendeten
Wassers (ca. 2/3 Tasse) oder mit Fruchtsaft im Mixer pürieren. Alle
Gewürze zu der Masse geben und vermischen. Zum Schluß die restli-
chen Früchte dazugeben und nochmals ganz kurz mixen, so daß ein
grobes Chutney entsteht. Zum Haltbarmachen kurz bis zum Siede-
punkt erhitzen, in sterilisierte Gläser abfüllen und sofort verschließen.
Nach dem Öffnen kühl lagern.

Pudding ohne Milch und Ei

5 geh. EL Maisstärke
5 Tassen Nußmilch oder kräftige Sojamilch (Konzentrat etwas
verdünnen)
eine Prise Salz
1/2 TL Safran
Honig oder anderes Süßmittel nach Geschmack

Alle Zutaten im Mixer pürieren und zum Kochen bringen. Dabei ständig
umrühren. Kühlen und servieren.
 211
B. Richtlinien und Rezepte
21 1 1

Schokoladensoße-Ersatz
Diese Soße ist lecker über selbstgemachter „Eiscreme", „Carob-Hirse-
Pudding" und „Früchtekuchen" (siehe im Rezeptteil unter „Desserts")

3/4 Tasse entsteinte Datteln (fest in die Tasse drücken,

damit das Maß stimmt)
2 Tassen kochendes Wasser
1/4 Tasse Honig (oder 3 EL Ursüße)
1/4 Tasse Carobpulver
einige Tropfen natürliche Vanille oder etwas Bourbonvanille
1/4 TL Salz
nach Wunsch 1 TL Getreidekaffee

Die Datteln einige Minuten im kochenden Wasser einweichen und dann

im Mixer pürieren. Danach die übrigen Zutaten dazu geben und cremig
mixen.

Einfache Fruchtsoße
Dosenfrüchte (z. B. Pfirsiche, Aprikosen, Beeren, Kirschen)
Honig oder Fruchtsaftkonzentrat (z. B. Ananas, Granatapfelsaft)

Früchte im eigenen Saft mit Mixer pürieren und mit Honig oder
Fruchtsaftkonzentrat süßen. Kann vorsichtig erhitzt werden, bevor man
die Soße über ein Dessert oder Eiscreme gibt. Wird zusätzlich Banane
mit den Dosenfrüchten gemixt, wird die Fruchtsoße cremiger.
 212

1 212

Orangensoße
2 EL Maismehl
1 Tasse Wasser
1 Tasse Ananas- oder Orangensaftkonzentrat
(ca. 1:8 verdünnen)
1 EL Honig
geraspelte Schale einer Zitrone oder
einer halben Orange (ungespritzt)

Das Maismehl mit einer kleinen Menge des Wassers zu einem Brei
rühren. Nun das restliche Wasser dazugeben und bis zum Eindicken
kochen. Die restlichen Zutaten dazugeben und nochmals kurz erhitzen.

Variationen:
Für eine dicke Apfelsoße frisch geschälte Apfelscheiben (von 2 Äpfeln)
weichkochen, in den Mixer geben und zusammen mit 1/2 Tasse Ana-
nassaftkonzentrat und 1/2 Tasse Wasser mixen. Nur 1/2 TL geraspelte
Zitronenschale dazugeben und alles mit dem gekochten Maismehl ver-
rühren. Nochmals erhitzen.
Auch Erdbeersoße und Kirschsoße kann man mit frischem Saft oder
Saft aus Konserven zubereiten. Mehr Honig verwenden und wie Oran-
gensoße zubereiten.
 213
8. Richtlinien und Rezepte

D. „Milch" und Cremes

Die Bedeutung der Sojabohne zur Herstellung von Milchersatz wurde

in den frühen 30er Jahren dieses Jahrhunderts in der westlichen Welt ent-
deckt. Erst in letzter Zeit wurde Sojamilch wiederentdeckt und in einigen
Ländern vermarktet. Wenn die Milch nicht in abgepackter, tiefgefrorener
oder Pulverform erhältlich ist, kann man sie auf einfache Art und Weise
selbst herstellen. Das Rezept für Sojakonzentrat stellt die Basis für Milch
und Cremes dar.
 214

214

Sojakonzentrat
3 Tassen eingeweichte, rohe Sojabohnen (Zimmertemperatur —
nicht im gefrorenem Zustand)
4 Tassen kochendes Wasser

Bohnen und kochendes Wasser im Mixer sehr fein pürieren. (Falls der
Mixer nicht mit kochendem Wasser betrieben werden darf, möglichst
heißes Wasser verwenden). Ein Sieb mit einem feinmaschigen Tuch
auslegen und erhöht über eine Schüssel stellen. Die Flüssigkeit hinein-
gießen und durchlaufen lassen.
Restliche Flüssigkeit durch das Tuch pressen. Den Rückstand in eine
extra Schüssel geben und 2 Tassen kaltes Wasser dazugießen, verrüh-
ren und diese Masse nochmals durch das Tuch pressen, um möglichst
viel Flüssigkeit zu erhalten (jeweils 2 Tassen kaltes Wasser auf 4 Tassen
bereits verbrauchtes kochendes Wasser). Den nun fast trockenen
Rückstand wegwerfen. Nun das Sojakonzentrat 10 Minuten unter stän-
digem Rühren (um anbrennen zu verhindern — es empfiehlt sich, hier-
für einen guten Topf mit dickem Boden zu verwenden) kochen oder
5 Minuten in der Mikrowelle erhitzen — genau beobachten, es kocht
leicht über!
Einige Sojabohnen-Rezepte in der Literatur verzichten auf diesen
Kochvorgang. Rohe Sojabohnen enthalten jedoch sekundäre Verbin-
dungen, die durch den Kochvorgang zerstört werden. Einige Men-
schen, besonders Kinder, vertragen das nicht abgekochte Konzentrat
nicht.

1 Tasse getrocknete Sojabohnen (150 g) = 2,5 Tassen eingeweichte =

850 ml Sojamilch-Konzentrat = ungefähr 4 Tassen
Es empfiehlt sich größere Mengen Sojakonzentrat auf einmal herzustel-
len und portionsweise einzufrieren.
 215
8. Richtlinien und
—271
Sojamilch
350 ml Sojakonzentrat (1 Teil)
650 ml Wasser (ungefähr 2 Teile)
1 EL Honig
1/4 TL Salz
einige Tropfen natürliche Vanille
(oder etwas Bourbonvanille oder Kokosnuß-Aroma

Alle Zutaten gut mixen. Die Sojamilch kann mit Vitamin B12 oder Vita-
min D angereichert werden, indem eine Tablette in etwas heißem Was-
ser aufgelöst und zusammen mit der Milch gemixt wird.

Nußmilch
1 Tasse Mandeln, Makadamia- oder Paranüsse
(oder 2/3 Tasse Cashewnüsse)
2-3 Tassen Wasser
1 EL Honig oder einige Datteln
eine Prise Salz
natürliche Vanille

Nüsse mit etwas Wasser cremig mixen und mit soviel Wasser aut-
gießen, daß 1 Liter „Milch" entsteht. Diese „Milch" läßt sich angeneh-
mer trinken, wenn sie durch ein feinmaschiges Tuch gepreßt wird. Nun
die Flüssigkeit zurück in den Mixer geben und zusammen mit den rest-
lichen Zutaten ganz fein mixen. Der Nußrückstand aus dem Tuch kann
in Müsli, Puddings und sogar in pikanten Frikadellen weiterverwendet
werden.
Wenn die Nußmilch über das Müsli gegossen werden soll, erübrigt sich
das Filtern. Auch wenn die Milch aus Cashewnüssen hergestellt wird,
muß sie nicht gefiltert werden, da sie fein genug zum Trinken wird.
 216

216

1 Tasse
2 Tassen kochendes Wasser
2 Datteln (oder 1 EL Honig)
1 Prise Salz

Alle Zutaten einige Minuten gut mixen. Nun mit Eiswürfeln und kaltem
Wasser auf 1 Liter Flüssigkeit auffüllen. Falls nötig, durch ein Tuch fil-
tern.

1/2 Tasse geschälter

4 Tassen Wasser
1 Prise Salz
einige Tropfen natürliche Vanille
Süßmittel (Honig, Ursüße oder Datteln)

Alle Zutaten einige Minuten gut mixen und durch ein Tuch filtern.

Milchshakes
Soja-, Nuß-, - oder zusammen mit reifen Bana-
nen, Erdbeeren, Aprikosen oder sonstigen Früchten mixen. Wenn Kin-
der diese Milchshakes erhalten, fällt ihnen der Verzicht auf Kuhmilch si-
cher leichter
 217
B. Richtlinien und Rezepte
271
Süße Sojasahne
1 Tasse Sojakonzentrat (gekühlt)
1 EL Honig
1 Prise Salz
einige Tropfen natürliche Vanille
ca. 1/4 TL Zitronensaft

Die ersten vier Zutaten gut mixen und bei langsamem Weitermixen Zi-
tronensaft zum Eindicken dazugeben. Sobald die Creme dick ist, mit
dem Mixen aufhören und kühlstellen — dickt im Kühlschrank noch
nach. Zu Pudding oder Obstsalat servieren. Schmeckt auch köstlich
auf warmem Apfelkuchen.

Saure Sojasahne
(gut zu Pellkartoffeln, auch als Salat-Dressing)

1 Tasse gekühltes Sojakonzentrat

1 /4 TL Salz
1 kleine Knoblauchzehe
2 TL Zitronensaft
gehackte Petersilie

Die ersten 3 Zutaten gut mixen, dann auf niedrigster Stufe weiter mi-
xen und gleichzeitig den Zitronensaft zum Eindicken dazugeben. Ge-
hackte Petersilie oder andere frische Gartenkräuter unterrühren.

Süße Nußsahne
Die gleichen Zutaten wie bei „Nußmilch" verwenden, jedoch nur soviel
Wasser, daß die Nüsse im Mixer gerade bedeckt sind, und nicht filtern.
Gut cremig mixen und zu Desserts wie „Carob-Hirse-Pudding", „Früch-
tekuchen" oder „Apfelkuchen" servieren. Aus Cashew-, Makadamia-
oder Paranüssen läßt sich eine exzellente Nußsahne herstellen.
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 219
8. Richtlinien und Rezepte

E. Frühstück

Zur Planung eines abwechslungsreichen Frühstücks soll die folgende

Liste einige Ideen liefern:

Getreide Nüsse und Samen Früchte

Nackthafer Mandeln Früchte der Jahreszeit

Sorghum Pekannüsse Bananen
Maismehl Cashewnüsse Rosinen
Hirse Makadamianüsse Datteln
Vollkornweizen Paranüsse Pflaumen
Roggen Sesamsamen
Sonnenblumenkerne

Weitere schmackhafte Zutaten zur Abrundung:

Sojamilch
Kokosnußraspeln
Carobpulver
Honig
Vollkornbrot
Erdnuß- oder anderes Nußmus
 220

1 220

Frühstückshafer
(am A bend vorher zubereiten)

1 Tasse Nackthafer
3 Tassen Wasser
Salz nach Geschmack

Die Haferkerne wie Reis kochen (ca. 1 Stunde). Kochplatte ausschal-

ten und den Topf mit geschlossenem Deckel auf der Platte stehen las-
sen.
Am nächsten Morgen nochmal eine 1/2 Stunde kochen, bis der Hafer
weich und locker ist. Alternativ kann auch geschroteter Hafer verwen-
det werden, den man zu einem weichen Brei kocht (kürzere Kochzeit!).
Jede der genannten Getreidesorten kann auf diese Weise zubereitet
werden. Bei Hirse ist es jedoch besser, sie direkt vor dem Servieren
zuzubereiten (Kochzeit ca. 40 Minuten; 1 Tasse Hirse auf 4 Tassen
Wasser).
Dem gekochten Getreide folgendes zufügen: Nüsse, Bananen, Rosi-
nen, Kokosraspeln, Datteln bzw. Honig, Carobpulver (für Schokoladen-
geschmack), kräftige Sojamilch (am besten das selbstgemachte Kon-
zentrat, nicht so stark verdünnen) oder Nußmilch.

Müsli
1 kg Vollkorn-Haferflocken
1 Tasse gehackte Nüsse
1 Tasse (kernlose) Rosinen
1/2 Tasse Kürbiskerne
1 Tasse gehackte, weiche Trockenfrüchte (z. B. Feigen)
1 Tasse Kokosraspeln
1 Tasse Sonnenblumenkerne
1/2 Tasse Sesam (geschälter schmeckt angenehmer)

Die Haferflocken bei Oberhitze im Herd zart rösten, dabei öfter wen-
den. Achtung: Nicht verbrennen lassen! Wenn die Haferflocken leicht
braun sind, die Sonnenblumenkerne, den Sesam und die Kokosras-
peln darüber streuen und zusammen nochmals leicht rösten. Nun die
restlichen Zutaten unterrühren und in Behälter füllen. Dieses Müsli ist
praktisch für unterwegs, beim Wandern oder Camping.
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8. Richtlinien und Rezepte
2211

Köstlich-cremiges Müsli
(am A bend vorher zubereiten)

2 1/2 Tassen Haferflocken

1/2 Tasse Kokosraspeln
3 Tassen Nußmilch oder kräftige Sojamilch (Konzentrat nicht so
stark verdünnen)
etwas Bourbonvanille
1 Prise Salz
3/4 Tasse Rosinen
je nach Gemack Saft einer Zitrone
3 EL Honig, Dattelmus oder Ursüße
in Würfel geschnittene frische Früchte nach Wahl
1/2 Tasse gehackte Pekan- oder Walnüsse

Die Haferflocken und Kokosraspeln wie bei Müsli im Ofen zubereiten.

Sojamilch, Vanille, Salz und Zitronensaft mixen und mit den gerösteten
Haferflocken, Kokosraspeln und Rosinen vermischen. In einem luft-
dichten Behälter über Nacht im Kühlschrank aufbewahren. Am näch-
sten Morgen Honig oder anderes Süßmittel, Nüsse und verschiedene,
geschnittene Früchte, z. B. Bananen, Pfirsich, Papaya, Melone oder
andere Früchte der Jahreszeit entsprechend (außerhalb der Saison Do-
senfrüchte) dazugeben und servieren.
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1 222

Granola

Zutaten 1 — mischen
8 Tassen Haferflocken
1 Tasse Sonnenblumenkerne
1 Tasse Kokosraspeln
1 Tasse gehackte Nüsse

Zutaten 2 — mixen
2 reife Bananen
1 1/2 Tassen gehackte Datteln
1/2 TL Salz
1/2 Tasse heißes Wasser
etwas Bourbonvanille

Zutaten 1 und 2 vermengen. Diese Masse etwa 1 cm dick auf einem

Backblech verteilen. 1 Stunde bei 130 °C backen, dabei zweimal wen-
den. Wenn die Masse goldbraun, fest und trocken ist, Backofen aus-
schalten, das Backblech jedoch noch im Ofen lassen, bis das Granola
vollständig getrocknet ist. In einem luftdichten Behälter aufbewahren.
Mit Sojamilch, Rosinen, Bananen usw. oder auch mit „Soja-Milch-
shake" (Seite 216) servieren.
Ein besonders kraftvolles, energiereiches Frühstück erhält man, wenn
man dazu noch eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnußmus und eine
Schale Früchte ißt.
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8. Richtlinien und Rezepte
7231

Frühstückspudding

Zutaten 1 — mixen
1/2 Tasse Nüsse (z. B. Cashew)
1 Tasse Wasser oder Sojamilch
2 Bananen
2 EL Honig
1 Prise Salz
etwas Bourbonvanille

Zutaten 2 — mit Zutaten 1 vermischen

3 1/4 Tassen feine Haferflocken
1/2 Tasse Kokosraspeln
3/4 Tasse gekackte Datteln
2 geraspelte Äpfel

Vier Tassen kochendes Wasser dazugeben und sorgfältig unterrühren.

In Auflaufform geben und bei ca. 200 °C eine Stunde backen. (Am
besten vor dem Schlafengehen zubereiten und am nächsten Morgen
im Ofen kurz aufwärmen.)
Zusammen mit Frucht-„Milch" (Sojamilch mit Bananen oder anderen
Früchten gemixt) „Süße Sojasahne" (Seite 217) oder „Süße Nußsahne"
(Seite 217) oder Kompott servieren.

Putu
1 3/4 Tassen Maismehl
2 1/2 Tassen kochendes Wasser
3/4 TL Salz

Das Wasser im Topf erhitzen und Salz dazugeben. Nun vorsichtig das
Maismehl in einem Haufen in das kochende Wasser geben, nicht um-
rühren! Bei geschlossenem Deckel und geringer Hitze 10-15 Minuten
kochen lassen, bis sich eine Haut auf der Oberfläche bildet. Nun um-
rühren, so daß Klumpen entstehen, den Deckel wieder aufsetzen und
nochmals 15-30 Minuten kochen. Gut umrühren und zusammen mit
Tomaten-Zwiebel-Soße als Auflauf oder aber mit Soja- bzw. Nußmilch,
Honig und Rosinen zum Frühstück servieren.
 224

224

Waffeln
Waffeln können längere Zeit vor Gebrauch zubereitet und tiefgefroren
werden. Vor dem Verzehr nur kurz in den Toaster stecken — fertig ist
diese schnelle Mahlzeit. Zu den Waffeln kann „Süße Soja- oder Nuß-
sahne" (Seite 217), Apfelbrei mit Rosinen, „Dattelaufstrich" mit Carob-
pulver (Seite 203) oder Honig serviert werden.

Haferwaffeln

Mixen
2 1/2 Tassen Haferflocken
3/4 Tasse Maismehl
3/4 Tasse Vollkorn-Weizenmehl
1/2 TL Salz
4 1/2 Tassen heißes Wasser (nicht kochend)
etwas Bourbonvanille
6 gehackte Datteln

Im heißen Waffeleisen bei mittlerer Hitze ca. 8-10 Minuten backen

bzw. solange, bis die Waffeln nicht mehr kleben und schön braun sind.

Soja-Hafer-W affeln

Mixen
1 Tasse eingeweichte Sojabohnen
1 3/4 Tassen Haferflocken
2 1/4 Tassen kaltes Wasser
1/4 TL Salz

Im heißen Waffeleisen bei mittlerer Hitze ca. 8-10 Minuten bzw.

solange backen, bis die Waffeln nicht mehr kleben und schön braun
sind.
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B. Richtlinien und Rezepte
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Sonnenblumenkernwaffeln

Mixen
2 1/2 Tassen Wasser
2 1/4 Tassen Haferflocken
1/4 Tasse Sonnenblumenkerne
1 TL ungeschälten Sesam, gemahlen (trocken
im Mixer fein mahlen)
1/4 TL Salz
5 gehackte Datteln
etwas Bourbonvanille

Im heißen Waffeleisen bei mittlerer Hitze ca. 8-10 Minuten bzw. solan-
ge backen, bis die Waffeln nicht mehr kleben und schön braun sind.

Pikantes Frühstück
Wenn Sie manchmal morgens keinen Appetit auf ein süßes Frühstück
haben, dann probieren Sie doch einmal den folgenden „Hay stack":

1. Reichlich Zwiebeln in Sojasoße anbräunen. Wenn sie weich sind,

zerdrücken, Tofu dazugeben und noch einige Minuten rösten. Öfter
umrühren.
2. Eine „Kichererbsen-Creme-Soße" zubereiten (Seite 209).
3. Tomaten, Salat und Gurke in feine Scheiben, Avocado in größere
Streifen schneiden.
4. Vollkornbrot toasten.

Nun wird das Hay stack geschichtet:

Grundlage ist eine Scheibe Toast. Darauf gibt man etwas Kichererb-
sen-Creme-Soße, gefolgt von der Zwiebel-Tofu-Mischung, noch etwas
Kichererbsen-Creme-Soße und krönt es mit den geschnittenen Sala-
ten. Noch einige Kräuter, Salz und einige Tropfen Zitronensaft darüber-
geben.
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B. Richtlinien und Rezepte
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F. Hauptmahlzeiten

Praktischer Hinweis:

Größere Mengen Bohnen und Kichererbsen einweichen, in Plastiktüten

verpacken und bis zum späteren Gebrauch einfrieren. So ist es mög-
lich, innerhalb von weniger als einer halben Stunde eine schnelle, nahr-
hafte Mahlzeit zuzubereiten.

Dieser Rezeptteil ist in 5 Haupttypen von Gerichten unterteilt:

1. Aufläufe/Eintopfgerichte/Suppen
2. Frikadellen/Pasteten
3. „Käse"-Gerichte
4. Quiches, Kuchen und andere Tofu-Gerichte
5. Verschiedenes

1. A ufläufe/Eintopfgerichte/Suppen

Mit einem Schnellkochtopf können die meisten Getreidearten und Hül-

senfrüchte innerhalb von 20-25 Minuten weichgekocht werden. Bei
der Zubereitung von Kichererbsen und den meisten anderen Bohnen-
sorten (außer Mungobohnen) ist es ratsam, die Hülsenfrüchte für die
Hälfte der Garzeit vorzukochen, bevor man das Gemüse dazugibt, da-
mit das Gemüse nicht zerfällt.
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22

Bohneneintopf Stroganoff
3 Zwiebeln
2 Tassen eingeweichte Bohnen (evtl. eingefrorene)
1 Tasse Kichererbsen (wenn gewünscht)
5 Karotten (i n Scheiben oder kleine Würfel geschnitten)
1 Dose Tomatenpüree
1 kl. Dose Tomatenmark (wenn gewünscht, können auch
reichlich
frische, gehackte Tomaten verwendet werden)
3 EL Sojasoße
2 TL Paprika
etwas Kräuter/Petersilie
Salz
2 TL Nährhefe (oder 1/2 TL gekörnte Gemüsebrühe)
1/2 Tasse Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne
Wasser

Zwiebeln hacken und in Sojasoße bräunen, Bohnen und evtl. Kicher-

erbsen, Salz und Paprika dazufügen und öfter umrühren. Mit kochen-
dem Wasser bedecken, im Schnellkochtopf (Garstufe 2) 10 Minuten
kochen. Danach Gemüse, noch etwas Salz, Tomatenmark und -püree,
Kräuter und soviel Wasser dazugießen, daß alle Zutaten ca. 3 cm da-
mit bedeckt sind. Im Schnellkochtopf weitere 10-15 Minuten garen.
Cashewnüsse (oder Sonnenblumenkerne) zusammen mit 1 Tasse
Wasser im Mixer fein pürieren.
Den Eintopf, wenn nötig, mit Maismehl eindicken und die pürierten
Cashewnüsse zusammen mit der Nährhefe dazugeben. Nochmals 1
Minute kochen lassen. Wenn der Eintopf zu sauer schmeckt, kann er
mit etwas Honig oder Ursüße gesüßt werden. Wenn kein Schnellkoch-
topf zur Verfügung steht, können die Bohnen in einem anderen Topf
vorgekocht werden, bis sie fast weich sind. Nun alle anderen Zutaten
dazugeben, in Auflaufform füllen und 1 Stunde in der Röhre backen.
Bohneneintopf Stroganoff serviert man zusammen mit Vollkornreis,
Gerste, Nudeln oder Bulgur (einem sehr schmackhaften, leicht zuzube-
reitenden Gericht aus dem Mittleren Osten — siehe im Rezeptteil unter
„Verschiedenes").

Variationen:
An Stelle der Nüsse und Karotten geschnittene Tomaten verwenden.
Man erhält eine kräftige Tomatensoße, die man über Reis, Spagetti
oder getoastetes Vollkornbrot geben kann. Ungedickt kann der Eintopf
als Suppe serviert werden, zu der man selbstgemachtes Vollkornbrot
mit Makadamia-oder Paranußmus oder „Pikanten Aufstrich" reicht.
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8. Richtlinien und Rezepte

Kichererbsen ä la King
2 Tassen eingeweichte Kichererbsen
3 große Zwiebeln oder reichlich Frühlingszwiebeln
2 EL Sojasoße
2 Tassen Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne
3 Tassen Wasser
1 EL Nährhefe (oder 1/2 TL gekörnte Gemüsebrühe)
1 Prise Thymian
1/4 TL Oregano
1 Dose Spargel in Stücke
Salz
1 1/2 Tassen gefrorene oder Dosen-Erbsen (wenn gewünscht)
Saft einer halben Zitrone

Kichererbsen im Schnellkochtopf mit Wasser bedecken, Salz zugeben

und 20-25 Minuten kochen. Das Kochwasser nicht abgießen.
Die gehackten Zwiebeln in Sojasoße dämpfen und zu den Kichererb-
sen im Schnellkochtopf geben. Auch das abgegossene Spargelwasser
und die Erbsen dazugeben und ohne Dampfdruck weiterkochen. In
der Zwischenzeit die Cashewnüsse, Nährhefe und Kräuter mit 3 Tas-
sen Wasser sehr fein mixen und auch in den Topf geben. Nun solange
kochen, bis alles eingedickt ist. Zum Schluß die Spargelstücke und
den Zitronensaft dazugeben.
Falls erforderlich, mit Mehl eindicken, bevor der Zitronensaft hinzuge-
fügt wird, andernfalls mit etwas Wasser verdünnen.

Linsen Bolognaise
Hierfür kann man das Rezept „Bohneneintopf Stroganoff (Seite 228)
verwenden. Jedoch anstelle der Bohnen und Kichererbsen werden
500 g gewaschene, aber nicht eingeweichte Linsen verwendet. Alle
Zutaten zusammen im Schnellkochtopf 15 Minuten kochen. Die pürier-
ten Cashewnüsse am Schluß weglassen.
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1230

Moussaka
1 Aubergine
1 große gehackte Zwiebel
1 Knoblauchzehe, gepreßt
3 geschnittene Tomaten
1 EL Tomatenmark
1/2 TL Koriander, gemahlen
4 EL roten Traubensaft
1 Tasse gekochte Azuki-, Lima- oder andere Bohnen
Salz
Kräuter
ca. 2 Tassen „Einfache Saure Sahne" (Seite 209)

Die Aubergine in dünne Scheiben schneiden, mit Salz einreiben und

30 Minuten stehen lassen, damit die Bitterstoffe herausgezogen wer-
den. Abspülen und im Ofen bei 180 °C backen.
Zwiebeln und Knoblauch in einem genügend großen Topf 5 Minuten
andünsten, danach Tomaten, Tomatenmark und Traubensaft zugeben.
Die Mischung bei geringer Hitze nochmals ca. 5 Minuten kochen las-
sen, dann mit den Bohnen vermischen. Mit Salz, Koriander und Kräu-
tern abschmecken. Die Hälfte der Auberginenscheiben als Grundlage
in eine Auflaufform geben. Darüber die Hälfte der Bohnenmischung
und als nächste Schicht die Hälfte der „Einfachen Sauren Sahne". Mit
den übrigen Zutaten diese Schichtung wiederholen. Zum Schluß einige
Kräuter und evtl. etwas Paprikapulver darüberstreuen. 45 Minuten bei
180 °C backen.

2. Frikadellen und Pasteten

Das nachfolgende Basisrezept kann sowohl für Frikadellen (in einer

Pfanne gebraten) oder für eine Pastete (in einer Form im Backofen
gebacken) verwendet werden.
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8. Richtlinien und Rezepte
2311

Basisrezept:
1 Tasse eingeweichte Sojabohnen oder Kichererbsen
1 Tasse Wasser
2 TL Nährhefe, Hefeflocken oder Vitam R (Hefepaste) für
braune Farbe
1/2 TL Salz
1/2 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Tasse Haferflocken (oder 2/3 Tasse Reismehl)
1 EL Sojasoße
Italienische Kräuter

(Falls gewünscht, um einen besonders kräftigen Geschmack zu erhal-

ten, 2 EL ungeschälte geröstete Kürbiskerne dazugeben — bei Ober-
hitze leicht geröstet und trocken im Mixer oder in der Moulinette „ge-
mahlen". Alternativ sind auch 2 EL „Sesamsan-Käse" denkbar.)
Alle Zutaten außer Haferflocken bzw. Reismehl fein mixen. Diese Mi-
schung über die Haferflocken gießen, gut umrühren und ca. 5-10 Mi-
nuten einweichen lassen.

Frikadellen:
Die Pfanne mit Lecithinpulver (mit etwas Wasser verrührt) oder 1/2 TL
Olivenöl einfetten, auf höchster Stufe erhitzen und dann auf niedrigste
Flamme schalten. Löffelweise die Frikadellenmasse in die Pfanne ge-
ben und auf ca. 1cm flachdrücken. Die Pfanne abdecken und 4-5 Mi-
nuten auf der einen Seite backen, wenden, dann die andere Seite bak-
ken. Man kann die Frikadellen auch mit der Hand formen und im Ofen
bei 190 °C ausbacken, wobei auf nicht zu starkes Austrocknen geach-
tet werden sollte. Mit „Rosarote Soße", „Schnelle Tomatensoße" oder
einer Mayonnaise servieren.

Pastete:
Eine Kasten- oder Auflaufform einfetten, die Masse einfüllen und im
Ofen 45 Minuten bei 180 °C backen. Abkühlen lassen, die Pastete an
den Seiten von der Form lösen, auf eine Servierplatte stürzen, in
Scheiben schneiden und garnieren. Mit heißer „Tomaten-Zwiebel-
Soße", „Brauner Soße" oder weißer „Paprika Cremesoße" servieren.

Variationen:
Wenn kein Mixer vorhanden ist, die Sojabohnen bzw. Kichererbsen
durch 1 Tasse Tofu und 1 Tasse feingemahlene Nüsse oder 1 Tasse
Tofu und 1/4 Tasse Hülsenfruchtmehl (z. B. Soja, Kichererbsen, Linsen)
ersetzen. Reste von Aufläufen können leicht zu Frikadellen verarbeitet
werden: 1/2 Tasse Haferflocken oder Reismehl mit je 1 Tasse Auflauf-
rest mischen und wie oben beschrieben ausbacken.
 232

1 232

Kartoffelbällchen
(sehr einfacher und geschmackvoller Fleischklößchen-Ersatz
— ergibt auch gute Frikadellen oder Pasteten)

1 Tasse geraspelte, rohe Kartoffeln

1 Tasse geraspelte Zwiebeln
2 TL Sojamehl
1 /2 TL Salbei
1 /2 TL Majoran
1 Tasse Vollkornbrot-Brösel
1 Tasse gemahlene Walnüsse
1 /2 TL Salz

Alle Zutaten gut vermischen und kleine Kugeln formen. In flache Auf-
laufform legen, mit einer beliebigen Soße bedecken und 30 Minuten
bei 180 °C backen.

3. „Käse"-Gerichte

Lasagne
500 g gekochte Spinat-Bandnudeln
4-5 Tassen „Tomaten-Zwiebel-Soße" (Seite 207)
1 Tasse gekochte Linsen
11 dünne, ungekochte „Paprika Cremesoße" (Seite 208)
italienische Kräuter
1 Tasse entsteinte, gehackte Oliven (wenn gewünscht)
etwas Paprikapulver

Eine Tasse der „Tomaten-Zwiebel-Soße", 1/4 Tasse Linsen und einige

Oliven und Kräuter auf dem Boden einer Auflaufform verteilen. Darauf
eine Lage Nudeln schichten und 1/4 der „Paprika Cremesoße" dar-
übergießen. Diesen Vorgang dreimal wiederholen und etwas „Tomaten-
Zwiebel-Soße" für die oberste Schicht übriglassen. Darauf den Rest
der „Paprika Cremesoße" verteilen und mit Paprikapulver bestreuen.
Bei 200 °C im Ofen backen, bis die oberste Schicht braun und nicht
mehr flüssig ist (ca. 30 Minuten). Mit Salat und „Sesamsan-Käse" ser-
vieren.
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B. Richtlinien und Rezepte
233 1

- „Käse"
2 Tassen ungeschälter , in Ofen oder Pfanne
leicht geröstet
1 EL Zwiebelflocken
2 EL Nährhefe
1 TL Salz
eine Prise Knoblauchpulver

Alle Zutaten im Mixer oder in der (aber nicht zu

Pulver!). Als Ersatz für Parmesan-Käse zu verwenden.

Fondue
Hier nun etwas Besonderes für einen geselligen Abend: gekochte „Pa-
prika-Cremesoße" erhitzen und in einen hitzebeständigen Tontopf gie-
ßen. Den Tisch mit Kerzen gemütlich ausschmücken und verschiedene
Salate und Dressings oder vielleicht auch eine große Schüssel Obstsa-
lat und einen Korb mit gewürfeltem Brot servieren.
Den Tontopf auf einem Stövchen , die Brotwürfel auf
spießen und in die „Paprika-Cremesoße" tauchen.

Pizza

Teig:
Jeder normale Brotteig kann verwendet werden, aber der Teig nach
dem Rezept „Perfektes Weizenvollkornbrot" (Seite 196) ergibt eine
besonders gute Pizzagrundlage. Wird der Weizenvollkornbrot-Teig
gewählt, sollte der Pizzabelag darauf vorsichtig verteilt werden, nach-
dem der Teig ein zweites Mal gegangen ist. Bei 200 °C ca. 25 Minuten
backen.

Zur Abwechslung kann der Pizzaboden nach folgendem Rezept herge-

stellt werden:
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1 234

2 Tassen feingemahlenes Maismehl

1 Tasse
2 EL Gluten (da Maismehl kein Gluten enthält!)
1 TL Salz
2 EL Nährhefe (wenn gewünscht)
1 . Trockenhefe
1 EL Honig
1/2 Tasse Nuß- oder Samenmus (z. B. )
ca. 4/3 Tassen warmes Wasser

Mehl, Salz (und evtl. Nährhefe) gut mischen und (oder

Samenmus) einarbeiten. Penn kein Mus vorhanden ist, Nüsse oder
Samen mit Wasser im Mixer pürieren und in die trockenen Zutaten ein-
arbeiten, wobei aber 1 Tasse von diesem dicken erforderlich
ist).
Nun Wasser, Honig, Trockenhefe und Gluten mixen, zum Teig geben
und gut kneten. Ca. 40 Minuten gehen lassen, Teig halbieren und
jeweils zu dünnen, runden Pizzaböden ausrollen. Weitere 20 Minuten
gehen lassen und 8 Minuten bei 200 °C backen. Aus dem Ofen neh-
men, belegen und mit „Paprika-Cremesoße" übergießen. Nun noch-
mals backen, bis die „Paprika-Cremesoße" fest ist.

Belag:
Auf dem Pizzaboden verteilen: „ Soße", „Schnelle To-
matensoße" oder Tomatenpüree oder - aus der Dose. Mit folgen-
den Zutaten belegen (fein gehackt): Stangensellerie, Petersilie, Oliven,
Tomaten, Zwiebeln, grüne Paprika usw. Obendrauf „
(Seite 208), dann goldbraun backen.

Cannelloni
Einfache Pfannkuchen (Seite 248), jedoch weniger Honig zum Teig
geben und doppelte Menge verwenden

Füllung:
5 große Zwiebeln
1 Dose Tomatenmark (115 g)
5 Tassen gekochte Linsen
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8. Richtlinien und Rezepte

„Käse"-Soße:
„Paprika-Cremesoße" (ohne Zusatz von Paprika, Seite 208) verwen-
den.

Zwiebeln fein hacken, Salz zugeben und in der Bratpfanne mit Le-
cithinpulver (mit etwas Wasser verdünnt) oder einigen Teelöffeln So-
jasoße anbräunen. Tomatenmark und gekochte Linsen zugeben. Mit
Kräutern und Salz abschmecken.
Ungefähr 3 Eßlöffel der Füllung in die Mitte des Pfannkuchens geben,
erst zwei Seiten zusammenlegen und dann die anderen zwei Seiten
unter den Pfannkuchen legen. Die Pfannkuchen Seite an Seite in eine
Backform geben, mit der „Käse"-Soße übergießen und bei 180 °C
ca. 45 Minuten backen.

4. Quiches, Kuchen und andere Tofu-Speisen

Tofu ist ein sehr vielseitiges Nahrungsmittel. Tofu ist erhältlich in Ge-
sundkostläden, Reformhäusern, einigen Supermärkten oder in Asiati-
schen Geschäften. Zur Zubereitung einer schnellen Mahlzeit ist es gut,
Tofu stets vorrätig zu haben. Er wird aus Sojamilch hergestellt und ist
sehr nahrhaft, aber man sollte stets bedenken, daß er ein teilweise raf-
finiertes Nahrungsmittel darstellt und nicht zu häufig verzehrt werden
sollte.

Tofu-Rührei
In einer Pfanne gehackte Zwiebeln in Sojasoße dünsten. Tofu mit einer
Gabel zerdrücken, Salz und etwas Zitronensaft dazugeben und
zusammen mit den Zwiebeln in der Pfanne unter ständigem Umrühren
backen. Wenn gewünscht, mit Kräutern, Knoblauch u. a. abschmek-
ken und auf heißem Toastbrot servieren.
 236

236

Tofu-Hüttenkäse

Zerdrückten, kalten Tofu mit Salz, Kräutern, Schnittlauch, Knoblauch

und Zitronensaft würzen. Als Brotaufstrich ist es ein sehr schmackhaf-
ter Ersatz für Hüttenkäse.

Tofu-Omelett
(ergibt ein Omelett)
1/2 Tasse Tofu
1 /2 Tasse Reismehl
1/2 Tasse Cashewnüsse (oder insgesamt 2/3 Tassen Reismehl)
ca.1 /2 Tasse Wasser
1 /2 TL Salz
1 /2 TL Zwiebelpulver
1 große Knoblauchzehe
1 /8 TL Safran oder
1 /4 mittelgroße Karotte (für gelbe Farbe)

Alle Zutaten fein mixen. Teflon-Pfanne benutzen oder Pfanne mit Le-
cithinpulver (mit etwas Wasser verrührt) oder 1/2 TL Olivenöl einfetten.
Pfanne erhitzen, Omelett-Mischung hineingießen, zudecken und bei
geringer Hitze ca. 5 Minuten backen, bis die untere Seite leicht braun
ist. Omelett vorsichtig wenden, und auf der anderen Seite nochmals 5
Minuten backen. Mit einer beliebigen würzigen Soße servieren.

Soja-Omelett
Siehe Rezept „Soja-Hafer-Waffeln", aber wie Tofu-Omelett zubereiten.
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 238

1 238

5. Verschiedenes
(In diesem rill finden Sie einige Ideen für Nebengerichte)

Bulgur Pilavi
3 Tassen Bulgur (grobes Bulgur)
5 Tassen kochendes Wasser
2 große Zwiebeln
1 grüne Paprika
2 EL Sojasoße
1 TL Tomatenmark oder 2 gehackte Tomaten
Salz nach Geschmack

Zwiebeln, Tomaten und Paprika fein hacken und in Sojasoße oder et-
was Wasser dämpfen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Das kochen-
de Wasser und Salz zu den Zwiebeln geben. Nun den Bulgur dazurüh-
ren, Deckel zu und bei geringster Hitze garen lassen. Wenn kein Was-
ser mehr im Topf steht (nach ca. 10 Minuten) ist Bulgur-Pilavi fertig.

Kisir
(Bulgur-Salat — hierfür kann der feinere Bulgur verwendet werden)

Bulgur wie „Bulgur Pilavi" kochen und nach dem Erkalten folgende
Zutaten dazufügen:

1 Tomate
1 grüne Paprika
2 Frühlingszwiebeln
feingehackte Petersilie
1 EL getrocknete Pfefferminze
1 TL Paprikapulver
eine Prise Cumin
Saft einer halben Zitrone

Tomate, Paprika und Frühlingszwiebeln fein hacken und zusammen mit

den anderen Zutaten zu dem gekochten Bulgur geben. Kisir ist ein
sehr beliebter Salat.

1
 239
I 8. Richtlinien und Rezepte
2391

Kartoffelgratin
5 rohe Kartoffeln, geschält und in dünne Scheiben
geschnitten
2 Zwiebeln, in dünne Ringe geschnitten
4 Tassen eine der folgenden Alternativen auswählen:
—„Saure Sojasahne" (Seite 217)
—„Einfache Saure Sahne" (Seite 209)
—dünne „Kichererbsen-Creme-Soße" roh oder
gekocht (Seite 209)
—dünne „Paprika-Cremesoße" (Seite 208)
—eine dünne Nußsoße, Zitronensaft dazugeben
etwas Salz
Paprikapulver
gepreßten Knoblauch (wenn gewünscht)
Dill (wenn gewünscht)

Kartoffeln, Zwiebelringe, Salz, Knoblauch und Soße gut vermischen

und in eine gefettete Auflaufform geben. Die Soße sollte die Kartoffeln
bedecken — falls nicht, mehr Soße oder auch Nuß- oder Sojamilch
dazugießen, bis die Kartoffeln bedeckt sind. Mit Paprika bestreuen,
Deckel aufsetzen oder mit Folie bedecken und 1 1/2 Stunden bei
200 °C backen.

Gemüse
Gemüse selbst im Garten zu ziehen, ist natürlich ideal. Doch bietet
sich diese Möglichkeit nur wenigen, und so wird das meiste Gemüse
beim Händler gekauft. Hier ist besonders darauf zu achten, daß es
sorgfältig gewaschen, in Plastiktüten oder Behälter verpackt wird und
dann in den Kühlschrank kommt.
So werden Rückstände von Schädlingsbekämpfungsmitteln auf der
Oberfläche abgewaschen, und das Gemüse hält länger frisch. Beim
Kochen sollte man darauf achten, daß das Gemüse nicht zerkocht
wird. Es sollte mehr rohes Gemüse verzehrt werden. Nuß- oder
Samensoßen schmecken gut zu einer gekochten Gemüseplatte. Zu
rohem Gemüse ist ein Dip aus „Saurer Sojasahne" oder ähnlichem
schmackhaft.
 240

1 240

Obst

Früchte sollten einen festen Bestandteil des täglichen Speiseplanes

darstellen und nicht nur nebenbei als schnelles Dessert serviert wer-
den. Obst ist in den meisten Fällen ohnehin nicht passend zur Haupt-
mahlzeit. Kreieren Sie Mahlzeiten mit gesundem Brot und vielen Früch-
ten. Bitte denken Sie daran, zu diesen Mahlzeiten energiereiche Nah-
rung, wie z. B. Aufstriche aus Hülsenfrüchten oder Frikadellen (zu
Fruchtmahlzeiten passend) zu reichen, so daß sichergestellt wird, daß
kleine Kinder ausreichend Kalorien erhalten.
Früchte können zusammen mit „Hay stack" (Seite 225) serviert wer-
den, das man wie folgt zusammensetzt: eine Scheibe Vollkornbrot, ge-
folgt von einer Frikadelle aus Hülsenfrüchten (oder Aufstrich), Avocado,
Früchte-Chutney, Tomatenscheiben, geschnittene Salatblätter, Gurken-
scheiben und eine sahnige Creme (z. B. „Mayonnaise").
Dieses ist schnell zusammengestellt und eine willkommene, gehaltvolle
Abwechslung. Im Kapitel 7 unter dem Abschnitt „Früchte" finden sich
hierzu mehr Informationen.
 241
8. Richtlinien und Rezepte

G. Dessert und Gebäck

Fruchtdessert

2 TL Agar-Agar-Pulver
1/2 Tasse Wasser
1 1/2 Tassen Nußmilch oder kräftige Sojamilch (Konzentrat nicht
so stark verdünnen)
1 /2 Tasse Fruchtsaftkonzentrat* (z. B. Granatapfel, Apfel,
Ananas)
eine Prise Salz

Agar-Agar eine Minute in 1/2 Tasse Wasser einweichen, dann eine

Minute kochen. „Milch", Saft und Salz im Mixer verquirlen. Den Mixer
auf kleinste Stufe stellen und das heiße Agar-Agar-Wasser dazugeben.
Nun schnell in eine Schale gießen und kühlen. (Agar-Agar geliert sehr
schnell!)
* Hier wurde ein sehr starkes Konzentrat verwendet (1 : 8). Ist dieses
nicht erhältlich, das im Rezept angegebene Wasser durch dünneres
Konzentrat ersetzen. Evtl. mit Süßmittel abschmecken.
 242

1 242

Carobdessert
4 TL Agar-Agar-Pulver
1 Tasse Wasser
3 Tassen kräftige Sojamilch (Konzentrat etwas verdünnen)
25 Datteln, entkernt (1 1/4 Tassen)
1 1/4 Tassen kochendes Wasser
3/4 Tasse helles Carobpulver (bei dunklem Carobpulver weniger)
1/4 Tasse Cashewnüsse
einige Tropfen natürliche Vanille

Agar-Agar wie bei „Fruchtdessert" einweichen und kochen. Datteln und

kochendes Wasser in den Mixer geben und dort einige Minuten ein-
weichen lassen. Dann fein mixen. Nun die restlichen Zutaten und das
Agar-Agar-Wasser in den Mixer geben und verquirlen. In Schüssel gie-
ßen und kühlen.

Eiscreme
Eiscreme selber herzustellen, ist viel einfacher als man denkt! Reife
Bananen schälen, in Stücke brechen, in Plastikbeutel füllen und einfrie-
ren. Eiskalte „Sojamilch" oder „Nußmilch" (Seite 215) in den Mixer ge-
ben (Nußmilch kann, wenn gewünscht, zuvor durch ein Tuch gefiltert
werden) und während des Mixens ein gefrorenes Bananenstück nach
dem anderen dazugeben. Wenn gewünscht, noch Honig und Vanille
dazufügen. Solange mixen und gefrorene Bananenstücke dazugeben,
bis die Masse ziemlich dick ist. Kann sofort serviert oder nochmals für
später eingefroren werden. Dabei sollte man jedoch darauf achten,
daß die Eiscreme nicht zu hart gefriert.

Variation:
Einige Tropfen Pfefferminzöl dazugeben oder für Schokoladenge-
schmack etwas Carobpulver. Jede andere Frucht (insbesbndere Apri-
kosen und Erdbeeren) kann (ohne vorheriges Kochen) eingefroren wer-
den. So kann man verschiedene Sorten Fruchteis herstellen.
Köstlich auch mit heißem „Schokoladensoße-Ersatz" (Seite 211) und
gerösteten, gehackten Nüssen.
 243
B. Richtlinien und Rezepte
243

Carob-Hirse-Pudding

Zusammen weichkochen:
1 Tasse Hirse
4 Tassen Wasser
1 Prise Salz

Mixen (jeweils eine Tasse auf einmal):

1 Tasse der heißen, gekochten Hirse
2 EL Erdnußmus
2 EL Carobpulver
15-20 Datteln (vorher in heißem Wasser weichen lassen)
natürliche Vanille
wenn nötig noch etwas Wasser, damit der Mixer
nicht festläuft
(wenn gewünscht: einige Tropfen Pfefferminzöl)

Den Mixvorgang so lange wiederholen, bis die ganze gekochte Hirse

verarbeitet ist. Die Mischung sollte besonders fein und cremig sein.
Nun den Boden einer Glasschale mit einer Lage Bananenscheiben be-
legen, gefolgt von einer Lage „Carob-Hirse-Pudding". Diesen Vorgang
mehrmals wiederholen und mit einer Lage „Carob-Hirse-Pudding"ab-
schließen. Mit Kokosraspeln bestreuen.

Für besondere Gelegenheiten:

Eine großzügige Menge „Süße Nußsahne" oder eine andere süße Cre-
me zubereiten. Glasschale mit Bananenscheiben auslegen, Hirse-Pud-
ding darüber, dann die süße Creme. Wiederholen und mit einer Lage
der süßen Creme abschließen. Carobpulver darüberstreuen und kühl-
stellen. Dieser Pudding ist der absolute Knüller!

Hinweis:
Vielleicht machen Sie sich Gedanken über den hohen Preis des Nuß-
muses. Zum ersten vergleichen Sie einmal den Nährwert von Nußmus
im Vergleich zur herkömmlichen Butter, Margarine oder Öl. Zum zwei-
ten möchte ich noch einmal wiederholen, was an anderer Stelle schon
erwähnt wurde: betätigen Sie sich als Detektiv und finden Sie günstige
Bezugsquellen für Nüsse und Samen heraus und kaufen Sie größere
Mengen. Stellen Sie daraus ihr Mus selbst her — so wird die „Ersatz-
butter" nicht mehr wesentlich teurer sein als die herkömmlichen Fette.
 244

244

len-Käsekuchen
(muß nicht gebacken werden)

1 1/4 TL Agar-Agar-Pulver (= 3 EL Flocken)

1 Tasse Wasser
500 g Tofu
1/2 Tasse Ananassaft-Konzentrat (siehe Bemerkung auf
voriger Seite)
1/3 Tasse Honig
eine Prise Salz
geraspelte Schale einer Zitrone
leicht geröstete Kokosraspeln

Agar-Agar in 1 Tasse Wasser einweichen, zum Kochen bringen und

1 Minute kochen lassen. Tofu mit Ananassaft-Konzentrat, Honig und
Salz cremig mixen und dazugeben. Gut verrühren und vorsichtig heiß
halten (damit die Mischung nicht zu schnell geliert). Kuchenform mit
Kokosraspeln oder Granola ausstreuen und „Käse"-Masse hinein-
gießen. Abkühlen lassen. Wenn der Käsekuchen fest ist, kann er deko-
riert werden.

Tortenboden Grundrezept
(ergibt 2 Kuchenböden oder 1 Boden und Krümel für den Belag)

1/2 Tasse Paranuß- oder Makadamianußmus oder anderes

Nuß- bzw. Samenmus
2 Tassen Reis-, Hirse-, Vollkornweizen-, Gersten- oder
Hafermehl (oder eine Mischung davon)
1 Prise Salz
ca. 1/2 Tasse Wasser
1 EL Honig oder Ursüße (für süße Kuchen)

(Wenn gewünscht, können auch gehackte Nüsse, Kokosraspeln,

geraspelte Zitronenschale u. a. verwendet werden.)

Die trockenen Zutaten gut miteinander vermischen, dann das Nußmus

einarbeiten. Honig in Wasser auflösen und zum Teig geben. Gut kneten
und dann 2 Kugeln formen. Für „Einfachen Apfel-Streuselkuchen" eine
Teigkugel für Kuchenboden ausrollen und die andere Kugel für die
Streusel zerkrümeln.
 245
I 8. Richtlinien und Rezepte
245 1

Einfacher Apfel-Streuselkuchen

Kuchenboden:
„Tortenboden Grundrezept" Füllung:

5 Tassen geschälte und geschnittene Äpfel

1/2 Tasse sehr fein zerkleinerte Ananas (oder Dosenananas)
1/4 TL Kardamom gemahlen
1/8 TL Salz
1 /4 Tasse Honig, Ursüße oder 1/2 Tasse Fruchtzucker

Springformboden und Rand mit der Hälfte des Teiges auslegen. Alle
Zutaten für die Füllung gut vermischen und auf den ungebackenen Ku-
chenboden geben. Reichlich Streusel darüberstreuen (aus zweiter Hälf-
te des Teiges). 35 Minuten bei 190 °C backen bzw. bis die Äpfel weich
sind. Noch etwas warm mit „Süßer Nußsahne" (Seite 217) oder „Süßer
Sojasahne" (Seite 217) servieren.

Apfelkuchen
(oder beliebige andere Obstsorte)

Kuchenboden:
„ Maismehlteig" (Seite 198), statt 1 EL Honig sollte jedoch 1/2 Tasse
Honig, Ursüße, Datteln oder Fruchtzucker dazugegeben werden.
(Wenn der Kuchenboden heller sein soll, kann statt Maismehl Reismehl
verwendet werden).

Belag:
Wie bei „Einfacher Apfel-Streuselkuchen", es können auch andere
Früchte verwendet werden. Dosenananas oder Aprikosen ergeben
auch eine feine Abwechslung.

Den Maismehlteig wie beschrieben zubereiten. Nachdem der Teig ein-

mal gegangen ist, auf einem gefetteten Backblech 1 cm dick ausrol-
len. Den Rand nicht hochziehen. Nun mit Äpfeln oder anderen Früch-
ten dicht belegen. Mit Zucker und Kardamom oder mit Honigtropfen
besprengen. Den Teig nochmals gehen lassen und 35 Minuten bei
190° C, bzw. bis die Früchte weich sind, backen. Mit „Pudding ohne
Milch und Ei" (Seite 210) oder „Süße Nuß- oder Sojasahne" (Seite 217)
servieren.
 246

I 246

Früchtekuchen
1/2 Tasse Sultaninen oder Rosinen
1/2 Tasse Mischung aus getrockneten Früchten und
etwas Zitronat
1 Tasse gehackte Datteln
1 1/2 Tassen gehackte Walnüsse1 1/2 Tassen
gehackte Pekannüsse
1 Tasse Kokosraspeln
1/2 Tasse Honig oder Marmelade
1/4 TL Salz

1 Tasse eingeweichte, rohe Sojabohnen

1 Tasse Wasser

oder
1/3 Tasse Cashewnüsse
1/3 Tasse Wasser

Die Sojabohnen oder Cashewnüsse mit der entsprechenden Menge

Wasser cremig mixen. Nun alle Zutaten vermischen und fest in Kasten-
form drücken. 45-60 Minuten bei 130 °C backen. Bevor man den Früch-
tekuchen aus der Form löst, sollte er ganz ausgekühlt sein. Zusammen
mit selbstgemachter „Eiscreme", „Pudding ohne Milch und Ei", oder
„Schokoladensoße-Ersatz" (Seite 211) servieren.
 247
8. Richtlinien und Rezepte
247I

Sahnetorte

Tortenboden:
„Tortenboden Grundrezept", oder den Boden der Kuchenform mit
„ Müsli" (Seite 220) oder gebröselten Keksen bestreuen.

Füllung:
Das Rezept „Frühstücksbutter" (Seite 202) dient als Basis. Safran und
Zitronensaft weglassen und statt dessen mit Honig süßen.

Wird die Sahnetorte mit dem „Tortenboden Grundrezept" hergestellt,

den Boden der Kuchenform mit dem Teig auslegen und einen Rand
hochziehen. Für die Füllung mit der abgeänderter „Frühstücksbutter"
den Tortenboden vorbacken.

Soll die ganze Torte gebacken werden, folgende Füllung verwenden:

1 Tasse gekochte Hirse

1 Tasse kaltes Wasser
1/4 Tasse Cashewnüsse
1/4 Tasse Honig
1 EL Maismehl
1 Prise Salz (nur falls Hirse nicht in Salzwasser gekocht
wurde)

Alle Zutaten fein mixen und in Tortenboden (gebacken oder ungebak-

ken) gießen. Mit gemahlenem Koriander oder Kardamom bestreuen
und 30 Minuten bei 190 °C backen.
 248

1 248

Pfannkuchen und Crêpes

Wie schon in der Einleitung erwähnt, sind viele Rezepte so zusammen-
gestellt, daß man sie leicht für eine Vielzahl von Gerichten verwenden
kann. Das Rezept für „Tofu-Omelett" (Seite 236) kann etwas abgewan-
delt werden, um lockere Pfannkuchen herzustellen:
Das Zwiebelpulver, den Knoblauch und die Hälfte des Salzes weglas-
sen, Süßmittel und, damit der Teig flüssiger wird, etwas Wasser dazu-
geben. Den Teig in eine Pfanne gießen und dünne Pfannkuchen aus-
backen. Wenn sie auf einer Seite braun sind, wenden!
Für Crêpes das Omelett-Rezept wie bei Pfannkuchen abändern, je-
doch kein zusätzliches Wasser dazugeben, so daß er seine dickere
Konsistenz behält. Den Teig eßlöffelweise in eine Pfanne geben und
ausbacken. Zusammen mit „Orangensoße" (Seite 212) oder Honig und
„Süße Nußsahne" (Seite 217) oder „Süße Sojasahne" (Seite 217) ser-
vieren.

Einfache Pfannkuchen
2 Tassen Wasser
1/2 Tasse Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne
3/4 Tassen weißes Brotmehl
1/4 Tasse Sojamehl
1 EL Honig
eine Prise Salz

A lternativrezept:
2 Tassen Wasser
3/4 Tassen Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne
1 Tasse Reis- oder Hirsemehl
1 EL Honig
eine Prise Salz

Alle Zutaten fein mixen. Für Crêpes oder Pfannkuchen verwenden. Den
Teig vor Gebrauch jedesmal umrühren!
 249
B. Richtlinien und Rezepte

Kekse
Der Bestandteil, der Kekse knusprig macht, ist Fett oder Öl. Für
knusprige Kekse kann das „Tortenboden Grundrezept" (Seite 244) ver-
wendet werden. In diesem Rezept wurde die sonst übliche Butter oder
freies Fett durch Nußmus ersetzt.

Kokosnußkekse
2 3/4 Tassen Datteln
1 1/2 Tassen kochendes Wasser
1 Prise Salz
1 Tasse Reismehl
2/3 Tassen Nuß- oder Samenmus
3 Tassen Kokosraspeln

Das abgemessene Mehl in eine Schüssel geben und Nuß- bzw. Sa-
menmus einarbeiten. Damit die Datteln weich werden, in den Mixer
geben, mit kochendem Wasser übergießen und weichen lassen. Einige
Minuten später Salz in den Mixer dazugeben und mixen. Diese Mi-
schung zusammen mit den Kokosraspeln zu dem Mehl in die Schüssel
geben und alles gut vermischen. Eßlöffelweise auf ein gefettetes Back-
blech setzen und auf jeden Keks eine Mandel drücken. Bei 180 °C
backen, bis die Kekse leicht braun sind (ca. 15 Minuten).

Carob-Hafer-Kekse
1 1/2 Tasser Haferflocken
3 reife Bananen
2 EL Carobpulver
etwas natürliche Vanille
1/2 Tasse gemixte Datteln (Datteln mit heißem Wasser
weichmachen und mixen)
1 Prise Salz

Haferflocken in den Mixer geben und trocken zu Mehl mixen (eine Kaf-
feemühle dient demselben Zweck). Die Bananen zerdrücken und alle
Zutaten zusammenmischen. Kleine Häufchen davon auf ein gefettetes
Backblech setzen und ungefähr 15 Minuten bei 180 °C backen.
 250

1 250

Die genannten Rezepte und Ideen erheben keinen Anspruch auf Voll-
ständigkeit, vermitteln aber einen Einblick in den alternativen Lebens-
stil, wie er in diesem Buch beschrieben wird. Wenn einmal die Grund-
prinzipien verstanden und angenommen sind, ist es möglich, Ideen
aus vielen bekannten, gesundheitsorientierten Rezepten zu entnehmen
und den dargestellten Kriterien anzupassen.

Viel Freude beim Ausprobieren

 251
Rezeptübersicht
2511

Rezeptübersicht

A . Brot ..................................................................................................... 195

Einfaches Rosinenbrot .......................................................................................... 199

Maisbrot ................................................................................................................. 198
Muffins ................................................................................................................... 199
Perfektes Weizenvollkornbrot ................................................................................. 196
Pikant-Süße Teigringe ............................................................................................. 200
Pitabrot ................................................................................................................... 197
Topfbrot
rot ................................................................................................................... 198

B. A ufstriche ........................................................................................... 201

Dattelaufstrich ........................................................................................................ 203

Einfache Marmelade ............................................................................................. 202
Falsche Leberwurst ............................................................................................... 203
Frühstücksbutter ................................................................................................... 202
Hirseaufstrich .......................................................................................................... 201
„Käse"-Aufstrich ...................................................................................................... 203
Pikanter Aufstrich ................................................................................................... 204

C. Soßen ................................................................................................. 205

Braune Soße .......................................................................................................... 209

Einfache Fruchtsoße ............................................................................................... 211
Einfache Soße ........................................................................................................ 209
Kichererbsen-Creme-Soße .................................................................................... 209
Kichererbsen-Mayonnaise ...................................................................................... 206
Nußmayonnaise ...................................................................................................... 205
Orangensoße .......................................................................................................... 212
Paprika-Cremesoße („ Käse" -Soße) ...................................................................... 208
Pudding ohne Milch und Ei ................................................................................... 210
Rosarote Soße ........................................................................................................ 208
Schnelle Tomatensoße .......................................................................................... 207
Schokoladensoße-Ersatz ...................................................................................... 211
 252

1 252

Soja-Mayonnaise ................................................................................................... 206

Tatar-Soße ............................................................................................................... 206
„Thousand Island Dressing" ................................................................................. 208
Tofu-Mayonnaise ................................................................................................... 205
Tomaten-Zwiebel-Soße .......................................................................................... 207
Trockenfrüchte-Chutney ........................................................................................ 210

D. Milch und Cremes .............................................................................. 213

Kokosnußmilch ...................................................................................................... 216

Milchshakes ............................................................................................................
216
Nußmilch .................................................................................................................
215
Sesammilch ............................................................................................................
216
Sojakonzentrat ........................................................................................................
214
Sojamilch .................................................................................................... 215
Süße Nußsahne ...................................................................................................... 217
Süße Sojasahne ...................................................................................................... 216

E. Frühstück ........................................................................................... 219

Frühstückshafer ...................................................................................................... 220

Frühstückpudding ................................................................................................. 223
Granola ................................................................................................................... 222
Haferwaffeln .......................................................................................................... 224
Köstlich-cremiges Müsli ........................................................................................ 221
Müsli ........................................................................................................................ 220
Pikantes Frühstück ................................................................................................. 225
Putu ........................................................................................................................ 223
Soja-Hafer-Waffeln ................................................................................................. 224
Sonnenblumenkernwaffeln ................................................................................... 225
Waffeln ................................................................................................................... 224

E Hauptmahlzeiten .............................................................................. 227

1. Aufläufe/Eintopfgerichte/Suppen ................................................................. 227

Bohneneintopf Stroganoff ...................................................................................... 228

Linsen Bolognaise ................................................................................................. 229
Kichererbsen ä la King .......................................................................................... 229
Moussaka ............................................................................................................... 230

2. Frikadellen und Pasteten ............................................................................... 230

Basisrezept ............................................................................................................ 231

Kartoffelbällchen ................................................................................................... 232
 253
Rezeptübersicht
15.3 1

3. „Käse"-Gerichte ........................................................................................................... 232

Cannelloni ............................................................................................................... 234

Fondue ................................................................................................................... 233
„Käse"-Soße .......................................................................................................... 235
Lasagne ................................................................................................................. 232
Maismehlteig .......................................................................................................... 234
Sesamsan-„Käse" ................................................................................................. 233
Pizza ........................................................................................................................ 233

4. Quiches, Kuchen und andere Tofu-Speisen ..................................................... 235

Gebackener Tofu ................................................................................................... 237

Soja-Omelett .......................................................................................................... 236
Tofu-Hüttenkäse ................................................................................................... 236
Tofu-Rührei ............................................................................................................ 235
Tofu-Omelett .......................................................................................................... 236
Zwiebelquiche ........................................................................................................ 237

5. Verschiedenes ............................................................................................................. 238

Bulgur Pilavi ............................................................................................................. 238

Gemüse ................................................................................................................. 239
Kartoffelgratin ........................................................................................................ 239
Kisir ........................................................................................................................ 238
Obst ........................................................................................................................ 240

G. Dessert ...................................................................................................... 241

Apfelkuchen .......................................................................................................... 245

Carobdessert .......................................................................................................... 242
Carob-Hafer- Kekse ................................................................................................. 249
Carob-Hirse-Pudding ............................................................................................. 243
Einfacher Apfel-Streuselkuchen ............................................................................. 245
Einfacher Pfannkuchen .......................................................................................... 248
Eiscreme ................................................................................................................. 242
Früchtekuchen ........................................................................................................ 246
Fruchtdessert ........................................................................................................ 241
Kekse ..................................................................................................................... 249
Kokosnußkekse ...................................................................................................... 249
Pfannkuchen und Crepes ...................................................................................... 248
Sahnetorte ............................................................................................................. 247
Tofu-Hirsekuchen .................................................................................................... 244
Tortenboden Grundrezept ...................................................................................... 244
254

1 Literaturnachweise
Literaturnachweise
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268

Alphabetisches
Sachwortverzeichnis

A Anämie 80, 95, 97

Ananas 121, 124, 160-161, 172
Acanthosis nigricans 115 Angelika 186
Acesulfam-K 107 Angina pectoris 50
Additive siehe Nahrungsmittel, Zusätze Angioödem 103
Adrenalin 33 Angstzustände 111
Adzukibohnen 144 Anis 186
Aeromonas hydrophila 77 Annonen 160-161
Äthinyloestradiol 74 Anthocyane 103
Aflatoxine 76 Anti-Promotoren 50
Agar 105 Antibiotika 71-73
Alanin 18 - , Resistenz 75
Aldehyde 57 Antihaftmittel 105
Aleuronschicht 36 Antikarzinogene 140, 147
Alfalfa 174-175 Antikörper 55
Algin 105 Antioxidantien 57-58, 100, 104-105,
Alitam 107 127, 140, 152, 159, 168
Alkalinität 121 - , natürliche 104
Alkaloide 108-109 - , synthetische 104
Alkalose 122 Apfel 85, 99, 121, 124, 160-162, 165
Alkohol 83, 91, 108, 111, 118 Apiol 187
Allergien 52, 67 Appendizitis 36, 38
- , Nahrungsmittel 102-103 Aprikosen 85, 121, 124, 160-162, 164
Allicine 182 Arabinogalactan 105
Allinase 182 Arachidonsäure 44
Alzheimersche Krankheit 76 Arginin 18, 20-21, 25
Amaranth 103 Arteriosklerose 21, 48, 50-51, 58. 66
Amine, heterozyklische 62-64 Arthritis 87, 130
Aminosäuren 17, 20, 23, 62, 122, 125 - rheumatoide 91
- , essentielle 18, 126, 150, 152 Artischocken 174-175
- , nicht essentielle 18 Asbest 49
- , Zusammensetzung 25 Asparagin 18
Ammoniak 24, 62 Asparaginsäure 18
Amylase 32, 40, 139 Aspartam 107-108
- Inhibitoren 139 Aspergillus.flavus 76
Anabolika 74 Aspergillus parasiticus 76
 269

269

Asthma bronchiale 67, 103 Blutdruck 89

Atemnot 97 Bohnen 25, 99, 139, 141-142,
Atherosklerose siehe Arteriosklerose 174-175
Auberginen 121, 158, 174-175, 185 - Adzuki- 144
Aufzuchtmittel 105 - , Butter- 145
Austern 46, 121 - Calico- 144
Auto-Oxidation 57 - , Curry- 145
Autokatalyse 20 -, grüne 174-175, 182
Avocados 52, 85, 124, 160-161, - Harrikot- 144
168-169 - Kidney- 25, 121, 124, 141
Azidität 121 - , Lang- 25, 99
Azidose 122 - Lima- 25, 99, 121, 124, 141, 145
Azofarben 103 - Mungo- 25, 141, 145
Azorubin 103 - , Navy- 25, 121, 144
- Pinto- 25, 141, 144
B - Sieva- 145
Borsäure 106
Bacillus bifidus 65 Bovine Spongiforme Enzephalitis siehe
Backwaren 51 BSE
Bacterium Aspergillus oryzae 148 Bowman-Birk-Trypsin-lnhibitor 148
Bacterium Bacillo Natto 148 Bratvorgang 57
Bacteroides fragiles 21 Brillantsäuregrün BS 103
Ballaststoffe 21, 27-40, 49-50, 62, Brillantschwarz 103
102, 118, 127, 130, 146, 150, 159, Brokkoli 85, 121, 124, 158, 174-175,
162-163 180
- , lösliche 34, 40, 125 Brombeeren 121, 124
- , nicht wasserlösliche 38 Bronchitis 67
- , unlösliche 125 Brot 51, 82, 85, 135
- , wasserlösliche 38 -, Backvorgang 137
Bananen 85, 99, 121, 124, 160-161, Brunnenkresse 121, 124, 174-175
169 BSE 75-76
Basilikum 158 Buchweizen 124
Beeren 85, 158, 160-162 Butterbohnen 145
Beerenobst 166
Begasungsmittel 105 c
Benommenheit 102
Benzoesäure 106-107 Calicobohnen 144
Benzopyren 63 Campylobacter 70, 77
BHA (Butylhydroxyanisol) 104 Ganthaxanthin 103
BHT (Butylhydroxytoluol) 104 Carcinom siehe Krebs
Bier 64, 128 Carotin 55, 167
Bierhefe 85 Carotinoide 49-50, 158, 167
Birnen 85, 121, 124, 160-162, 165 Carrageenan 105
Blähungen 125, 139 Cashewapfel 154
Blattsalat 124, 178 Cashewnüsse 124, 152-153
Blaubeeren 121, 124 Cerealien 85-86, 119
Blumenkohl 121, 124, 158, 174-175, Champignons 174-175
180 Chicoree 174-175, 178
 270

1 270

China-Restaurant-Syndrom 107 Dickdarm siehe Colon

Chinolingelb 103 Dickungsmittel 104-105
Chlor 120 Dienoestrol 74
Chloramphenicol 71 Diglyzeride 47, 105
Chlorophyll 103 Dill 187
Cholecalciferol 96 Dinatriumguanylat 107
Cholecystokinin-Pankreozymin 48 Dinatriuminosinat 107
Cholelithiasis siehe Gallensteine Disaccharide 30, 33
Cholesterin 21, 45-46, 50-52, 66, 89, Distelsamen 152
123, 130-131, 150, 152-153, 163, Divertikulose 36, 38
168, 171, 173 DNS-Synthese 21, 62, 95, 98
- HDL 45, 51-52, 87, 144 Dosa 145
- LDL 35, 37, 45, 51-52, 87, 131, Duodenum 48, 112
144
Cholin 48 E
Chylomikronen 47
Chymase 66 Eibisch 121, 124
Chymotrypsin-Inhibitor 148 Eier 25, 46, 60-61, 69, 73, 121, 123
Citrullin 18 - , Eigelb roh 46
Clenbuterol 74 -, Eiweiß roh 46
Clostridium perfringens 71 - , gekochte 46
Cobalamin siehe Vitamine (B12) -, Substitution 130
Cochenillerot A 103 - , Trocken- 46
Colagetränke 110 Eisen 81-82, 84, 86-87, 93-94, 97,
Colitis 36 120, 130, 146
Colon 21, 38, 62, 88, 95, 140 Eiweiß siehe Proteine
Colostrum 67 Ekzeme 67, 103, 106
Coschenille 103 Embolus 50
Creutzfeld-Jakob-Krankheit 76 Emulgatoren 100-101, 104-105
Cumarine 49-50, 158, 167 Endivie 85
Currybohnen 145 Endopeptidasen 19
Cyclamat 107 Endosperm 136
Cystein 18, 21, 23, 82 Enterokinase 20
Enzyme 48, 105, 173
D Enzyminhibitoren 140
Enzymsuppressoren 139, 145, 147
Datteln 121, 124, 162, 169 Erbrechen 67, 72
Dattelpflaumen 121, 124, 160-161 Erbsen 25, 99, 121, 141, 174-175,
Dehydrierung 17-18 182
Dehydroessigsäure 106 Erdbeeren 121, 124, 160-161
Demenz 76 Erdnüsse 25, 52, 99, 121, 124, 141
atypische 76 Ergocalciferol 96
Depression 102, 111 Ernährung, mediterrane 51
Desinfektionsmittel 105 Erythrosin 103
Dextrine 42 Escherichia coli 21, 70, 73
Diabetes mellitus 33, 50, 59-60, Essigsäureester 105
87-88 Estragon 158
Diarrhoe 67, 72, 107 Exopeptidasen 19-20
 271
1 Sachwortverzeichnis
-2771
F Fleisch 46, 60, 62, 64, 81, 87, 93, 123
- , Ersatz 118
Farbstabilisatoren 105 - , Frankfurter 46
Farbstoffe 55-56, 100-102, 105 - , Gans 46
- , künstliche 102 - , Hack 46
- , natürliche 102-103 - , Hammel 121
Feigen 85, 121, 160-162, 169 -, Huhn 25, 46, 64, 71-73, 99, 121,
- , Indische 160-161 152
Feigenkaktus 173 - , Hühnerklein 46
Fenchel 187 - , Innereien 46
Fenugreek 181 -, Kalb 46, 121
Fermentation 119 - , Lamm 25, 121
Festigungsmittel 105 - , Lammhirn 46
Fettaustauschmittel 42 - , Leber 46, 99, 121
Fette 41-57, 85, 104, 117-118, 121 -, Leberpastete 46
-, modifizierte 41 - , Nieren 46
- , Verdauung 47 - , Ochse 46
- veredelte 54 - , Pute 121
Fettleibigkeit siehe Korpulenz - , Rind 25, 46, 64, 71-73, 99, 121
Fettsäuren 47, 53, 140 - , Schaf 46
- cis-Form 54 - , Schinken 121
-, essentielle 44, 55, 130, 150 - , Schwein 25, 46, 64, 99, 121
- , gesättigte 43, 51, 57, 154 - , Speck 46
-, peroxidierte 57 - , Steak 46, 143, 147-148, 152
- trans-Form 54 -, Sülze 46
- ungesättigte 43, 51, 57, 104, 150, - , Truthahn 46
153, 168, 171, 185 - , Wild 46
-, Verteilung 45 Flockungsmittel 105
Fettverteilung 88 Fluor 120
Feuchthaltemittel 105 Folsäure 84, 95, 112, 146, 168
Filtrierhilfen 105 Freie Radikale 58, 117, 127, 152-153
Fisch 25, 64, 121 Friedreichsche Ataxie 76
- , Forelle 46 Fruktose 30-35, 125, 137, 143,
- , Hering 46 162-163
- , Kabeljau 25 Furcellaran 105
- , Kaviar 46
-, Kipper 46 G
- Kuttelfisch 64
- , Lachs 46 Galaktokinase 65
- , Makrele 46 Galaktose 30-31, 33, 65, 145
- , Rogen 46 Galle 48
- , Sardinen 46, 64 Gallensalze 47, 96
- , Schell- 46 Gallensäuren 37, 96
-, Seehecht 46 - , primäre 88
-, Tinten- 46 - , sekundäre 88
Flachs 158 Gallensteine 57, 123
Flavone 49, 159 Gartenkresse 181
Flavonoide 49-50, 158, 167 Gefriermittel 105
 272

1 272

Gelborange S 103 Grünkohl 85, 121, 124, 174-175, 180

Gelbwurz 103 Guaran 105
Geliermittel 105 Guaven 160-161, 170
Gemüse 51, 82, 99, 121, 124, 159, Gummi arabicum 105
171-188 Gurken 121, 124, 158, 174 - 175, 179
-, Dämpfen 176
- , Kochen 176 H
- , konventionelles 176
- , organisch angebautes 176 Hafer 121, 124, 130, 158
- , Zusammensetzung 174-175 -, Flocken 25, 85, 99, 131
Gentamicin 71 - , Grütze 131
Gentechnik 77 Halva 157
Gerste 25, 121, 124, 128, 158 Harnsäure 24, 112, 122
Gerstmann-Straussler-Syndrom 76 Harnstoff 24
Geschmacksstoffe 55-56, 102, 105 Harrikotbohnen 144
Geschmacksverstärker 105, 107 Haselnüsse 52, 124, 155
Getränke 35 HDL-Cholesterin siehe unter Cholesterin
Getreide 25, 82, 99, 121, 124, 127, 138 Hefe 137
Gewichtsreduktion 115-116 Hefenährstoffe 105
Ghatti-Gummi 105 Hemizellulose 38
Gicht 87, 112 Hernien 38
Gliadin 137 - Hiatus 36
Glucarate 50, 158, 167 Herzbeschwerden 111
Glucoside 171 Herzerkrankungen 51, 59
Glukagon 33 Heuschnupfen 67, 103
Glukane 38-39, 42 Hexaoestrol 74
Glukose 29, 33-35, 38-40, 65, 112, Himbeeren 121, 124
131, 137, 144-145, 163 Hirse 25, 85, 121, 124, 129
Glukosesirup 107 Histidin 18, 25, 152
Glutamat 107 Honig 34-35
Glutamin 18 Hormone 74
Glutaminsäure 18, 107 - , Wachstum 74
Gluteline 137 Hüftfrakturen 68
Gluten 137-138 Hülsenfrüchte 25, 51, 82, 85, 99, 119,
Glutenin 137 121, 124, 126, 139-140
Glycin 18, 21 - , Kochen 140
Glykogen 24, 27-28, 32-33, 163 -, Rösten 140
Glykosidasen 32-33 - , Zusammensetzung 141
Glyzerin 42, 48 Hummer 46, 121
Glyzerolester 105 Hydroperoxide 57
Goldorangen 160-161 Hyperaktivität 102-103
Gonadendysfunktion 115 Hyperästhesien 102
Götterspeise 35 Hyperkinesie 102
Granatäpfel 160-161, 173 Hypertonie 87-88
Granola 85, 131 Hypoglykämie 33-35, 38, 40, 131,
Granulozyten 53 144, 162
Grapefruit 158, 160-161 Hypophysendysfunktion 115
Grenadilla 160-161, 172 Hypothalamus 107
 273
Sachwortverzeichnis

Karotten 85, 99, 121, 124, 158,

174-175, 187
ldli 145 Kartoffeln 99, 121, 124, 158, 174 175,
-

Immunabwehr 97 185
Immunglobuline 67 Karzinogene 38, 49-50, 62-64, 76,
Immunsystem 52, 55, 67, 98, 103, 122 103-104, 106-107, 148
Indigokarmin 103 Karzinom siehe Krebs
Indole 49-50, 158-159 Käse siehe unter Molkereiprodukte
Infarkt 50 Kasein 55, 65-67, 98, 149
Infektionen 68 Kastanien 121, 124, 154
Ingwer 158 Katalysatoren 105
Insektizide 64 Kaviar 46
Insulin 33-34, 39 Keimung 140
Interferon 53 Kerbel 187
Interleukin 1 53 Kernobst 165
Ischämie 50 Ketone 57
Isoflavine 147 Ketonkörper 122
Isoflavone 49 Ketosteroide 74
Isoleucin 18, 23, 25, 152 Kichererbsen 25, 124, 141, 143
Isomaltit 107 Kidneybohnen 25, 121, 124, 141, 143
lsothiocyanate 50, 158-159 Kirschen 121, 124, 160-161, 164
Kiwi 160-161, 170
J Klärmittel 105
Kleber siehe Glukane
Jod 120 Kleie siehe Weizenkleie
Johannisbeeren 121, 124 Knethilfsmittel 105
Johannisbrot 105, 124, 141-143 Knoblauch 158, 174-175, 182
Knochenmineraldichte 90, 91
K - , Messung 90, 91
Knollensellerie 187
Kaffee 83, 91, 108-110 Kobalt 95
Kakao 108-110, 123 Koffein 34, 108-109
-, Ersatz 143 Kohl 99, 124, 158, 174-175, 180
Kakipflaume 172 Kohlendioxid 137
Kalium 120, 133 Kohlenhydrate 27-40, 117-119
Kalzium 24, 26, 66-67, 82, 84, 86-87, - , komplexe 125
90, 93-94, 96-97, 112, 120, 123, - , Verdauung 32
130, 143, 146, 153, 181, 187 Kohlenhydratmast 27
Kalzium-di-Natrium-EDTA 104 Kohlrabi 121, 124, 181
Kantalupen 121, 124, 158, 150-161 Kokosnüsse 121, 124, 154, 181
Karamel 103 Koliken 67, 72, 107
Karaya-Gummi 105 Kolon siehe Colon
Kardiomyopathie 115 Konservierungsstoffe 55-56, 100,
Kardiovaskuläre Erkrankungen 50, 80, 105-106
89, 111, 144, 168, 173 Konzentrationsstörungen 102
Karoba siehe Johannisbrot Kopfsalat 121, 174-175, 178
Karotin 127, 129 Kopfschmerzen 106, 111
Karotinoide 103, 159 Koprophagie 95
274

Koriander 187 Laktase 65

Koronare Herzkrankheit 50, 59-60, 90 Laktase-Intoleranz 66
Korpulenz 51-52, 87-89, 107, 115, 169 Laktation siehe Stillperiode
Krabben 46, 121 Laktose 30-32, 65
Kraut 121, 124 Lamm siehe auch unter Fleisch
Krebs 21, 36, 38, 48, 51, 53, 55, Langbohnen 25, 99
57-59, 62, 87, 159, 171, 185, 245 Lauch 183
- , Blase 64, 159 LDL-Cholesterin siehe unter Cholesterin
- , Blutgefäße 63 Lebensmittel siehe Nahrungsmittel
- , Brust 37, 49-50, 61, 63, 68, 88, Leber 112
112, 147 -, Zirrhose 112
- Cervix 49 Leinsamen 124
- Colon 36-37, 39, 49-50, 59-62, Leucin 18, 23, 25, 152
88, 140, 147 Leukotrine 53, 55, 91
-, Darm 63 Lezithin 47-48, 105
- Endometrium 87, 147 Lichtscheu 102
- , Gallenblase 88 Liebstöckel 187
- , Haut 62-63, 159 Lignane 50, 158
- , hemmende Substanzen 158, 184 Lignine 38, 95
- , Leber 63-64 Limabohnen 25, 99, 121, 124, 141, 145
- , Lunge 49, 159 Limonen 121, 124
- Lymphsystem 49, 63 Linolensäure 43-44, 53, 149
- , Magen 49, 63, 68, 159 Linolsäure 43-44, 52, 55, 130, 150, 153
- , Mundhöhle 63 Linsen 25, 99, 121, 124, 141, 144
- , Nieren 88 - Sprößlinge 141
- Ösophagus 64, 159 Lipasen 47-48, 139
- Ovarien 49-50, 60-61, 88, 147 - Inhibitoren 139
- , Pankreas 50 Lipoproteine 45, und siehe Cholesterin
- Prostata 49-50, 59-61, 68, 88 Lipoxygenase 149
- , Rektum 88 Listeriose 68, 70
- , Schilddrüse 88 Litchi 170
- Zervix 88 Loganbeeren 121, 124
Kresol 21, 62 Loquats 160-161, 170
Kreuzkümmel 187 Lösemittel 105
Kruziferen 49, 95 Lösungsmittel 100-101, 105-106
Kühlmittel 105 Löwenzahn 121
Kuhmilch siehe Molkereiprodukte Lychees 160-161
Kümmel 186 Lycopin 186
Kunitz-Trypsin-Inhibitor 148 Lymphokine 53
Kupfer 97 Lymphozyten 53, 103
Kürbis 121, 124, 174-175, 179 Lymphsystem 47
- , Kerne 124 Lysin 18, 20, 23, 25, 82, 126, 145, 152
- , Samen 152, 156 Lysolezithin 48

L M

Lactit 107 Magen 112

Lakritze 158, 181 Magnesium 81, 112, 120, 130, 146,
 275
1 Sachwortverzeichnis

153, 168, 184 - Cheddarkäse 25

Mais 25, 84, 99, 121, 124, 128 - Gouda 46
Makadamianüsse 124, 155 - , Hüttenkäse 25, 46
Makkaroni 85 - , Joghurt 46
Makrophagen 53 -, Käse 121
Malaria 53 - , Kuhmilch 46, 147-148
Maltase 32 - , Milchersatz 139, 145, 149, 157
Maltose 32 - , Parmesankäse 46
Malz 138 - , Sahne 121
Mandarinen 121, 124, 160-161, 167 - , Säuglingsmilch 146
Mandeln 51-52, 121, 152 - , Schafskäse 46
Mangan 120, 155 - , Schmelzkäse 46
Mangold 121, 174-175, 177 - Sheddarkäse 46
Mangos 121, 124, 160-161, 170 - , Streichkäse 46
Mannit 107 - , Vollmilch 25, 46
Margarine 55-56, 97, 107 - , Ziegenmilch 46
Marmelade 34-35, 107 Monoglyzeride 47, 105
Maskierungsmittel 105 Monomere, zyklische 57
Maulbeeren 160-161 Mononatriumglutamat (MSG) 107
MCD (minimale cerebrale Dysfunktion) Monosaccharide 29, 137
102 Monoterpene 158, 167
Medikamente 110 Monoterpentine 50
Mehlbehandlungsmittel 105 Monozyten 53
Melasse 34-35, 85, 121 Morbus Meniere 102
Melonen 160-161, 171 Müdigkeit 102
Meteorismus siehe Blähungen Mundgeruch 125
Methionin 18, 21, 23, 25, 82, 145, Mungobohnen 25, 141, 145
152-153 - Sprößlinge 141
Methylviolett 103 Muscheln 46
Methylzellulose 105 Muttermilch 46, 64-67, 82, 84, 110,
Micellen 47 145
Migräne 102-103 Mykotoxine 76 77
-

Mikroorganismen 68, 73
Milch siehe Molkereiprodukte N
Milchprodukte siehe Molkereiprodukte
Milchsäure 122 N-Nitroso-Verbindungen 62, 64
Mineralien 40, 93, 118-119, 123, 127, Nährstoffe 105
169, 173 Nahrungskarenz 33
Minze 158 Nahrungsmittel 115
Miso 85, 146-149 - Alkalinität 121
Mohn 124 - , Allergien 102-103
Mohrenhirse 25, 121, 124, 133 - , angereicherte 96
Molkereiprodukte 60-61, 64-70, 73, - Azidität 121
81, 90, 93, 98, 104, 121 - , Basenwirkung 120-123
- , Butter 121 - , Braten 57
- , Butterkäse 46 - , gegrillte 63
- , Buttermilch 46 - , geräucherte 63
- , Camembert 46 - , Kombinationen 119-127, 163
 276

1 276

- , Konservierung 106 - , Zusammensetzung Trockenobst 162

- , künstliche 56 Obstipation 38, 67, 97, 118, 127
- , Raffinade 117 Öle 43, 104-105, 121
-, raffinierte 33-34, 118 - , Bratvorgang 57
-, Räuchern 106 -, Distel- 45, 51, 55
- , Säurewirkung 120-123 - , Erdnuß- 45
- , süße 35 - , Erhitzen 57
-, Toasten 98 - Kanola- 51-52
- , Verarbeitung 118 - , Kokosnuß- 45
- , Verdauung 125 - , Mais- 45, 55
- , Veredelung 117 - , Oliven- 45, 52
- , Zusätze 93-108 -, Palm- 45
Naringin 167 - , Soja- 45, 129
Natrium 26, 98, 120 - , Sonnenblumen- 45, 51, 55
Natriumbikarbonat 48 - , Walnuß- 45
Natriumdiacetat 106 - , Weizenkeim- 45
Natto 147-149 Ölsamen 150
Nausea 72, 103, 107, 111 - , Zusammensetzung 151
Navybohnen 25, 121, 144 Ölsäure 51, 55, 130, 150, 153
Nektarinen 121, 124, 164 Östradiol 37, 74
Nervosität 102 Östrogen 37, 88
Neuralgien 102 Okara 147-148
Neutralfette siehe Triglyzeride Okra 174-175, 184
Neutrophilen 53 Oligoproteine 19-20
Niacin 81, 112, 127, 146, 153 Oliven 51-52, 121, 124, 160-161, 171
Niereninsuffizienz 122 Orangen 121, 124, 158, 160-161, 167
Nierensteine 24, 90, 122-123 Oregano 158
Nitrate 106 Osteoarthritis 115
Nitrite 64, 106 Osteodensitometrie 90, 91
Nitrogen 62 Osteoporose 24, 26, 67, 90, 123
Nitrosamine 106 Oxalsäure 123, 139
Nüsse 82, 85, 119, 121, 124, 126, 131, Oxidationsmittel 105
150
- Zusammensetzung 151
,
Nußmilch 119
Nußmus 85 PAH (polyzyklische aromatische Kohlen-
wasserstoffe) 62-63
0 Palmitinsäure 43, 150, 153
Pankreas 48
Obst 51, 82, 99, 121, 124, 159-173 Pantothensäure siehe Vitamine (B5)
-, Beeren- 166 Papayas 160-161, 172
- , Kern- 165 Paprika 85, 103, 121, 124, 158,
-, Saft 124 174-175, 184
- , Stein- 164 Paranüsse 121, 124, 152-153
-, subtropische Früchte 168 Passionsfrucht 172
-, tropische Früchte 168 Pastinak 121, 124, 158, 174-175, 188
- , Zusammensetzung Frischobst Pekannüsse 152, 155
160-161 Pektin 38, 95, 143, 162
 277
I Sachwortverzeichnis

Penicillin 71, 74 Prolamine 137

Penicillinum puberculum 76 Prolin 18
Pepsin 19 Propionsäure 106
Peptide 62 Prostaglandine 44, 49, 53, 55, 91, 103,
Peroxide 57 117
Petersilie 174-175, 187 - , Dien- 53
Pfirsiche 85, 99, 121, 124, 160-162, - , Monoen- 53
164 - Trien- 53
Pflanzenfasern siehe Ballaststoffe Proteasen 139
Pflaumen 121, 124, 162, 165 - Inhibitoren 147-148
pH-Stabilisatoren 105 Proteine 17-26, 62, 81-82, 84, 86-87,
Phagozyten 53 90, 93, 117-119, 125, 134, 140, 144,
Phenol 21, 24, 49, 62 146, 150
Phenolsäure 50, 147, 158, 167 -, Bedarf 22, 85
Phenylalanin 18, 21, 23, 25, 152 - , als Energiequelle 27
Phosphate 90, 122 - , inkomplette 20
Phospholipase-A 48 - , komplette 20
Phospholipide 48, 91, 122 - , primäre 18
Phosphor 87, 90, 95-96, 120, 123, -, sekundäre 18
146, 168, 182 - , Verbrauch 68
Phosphorsäure 48, 122 - , Verdauung 19, 47
Photosynthese 29 - , Verwertung 26
Phthalide 50, 158 Proteinmythos 27
Phytate 50, 97-98, 158 Provitamin A 94
Phytinsäure 98, 139-140, 145, 147 Ptyalin 32
Phytochemikalien 158, 173 Pumpernickel 135
Phytoestrol 147 Purine 122-123
Phytosterine 49 Putu 129
Picksche Krankheit 76 Pyridoxal 94
Pilze 64 Pyridoxamin 94
Pintobohnen 25, 141, 144 Pyridoxin 94
Pistazien 52, 152, 155
Polyacetylene 50, 158 Q
Polydextrose 42
Polymere 57 Quecksilber 64
Polypeptide 19-20 Quitten 160-161, 166
Polyphenole 109
Polysaccharidasen 32 R
Polysaccharide 29
Pommes frites 185 Rachitis 96
Ponceau 4R 103 Raffinose 139, 145
Porree 174-175 Reduktionsmittel 105
Postmenopause 90 Reis 85, 121, 124, 126, 132
Preiselbeeren 121, 124 -, brauner 25, 85, 132, 158
Prion-Krankheit 76 -, raffinierter 132
Prion-Protein 76 Retinol siehe Vitamine (A)
Progesteron 74 Rettiche 121, 124, 174-175, 181
Progesteronacetat 74 Rhizopus oligosporus 148
 278

127i -

Riboflavin 81, 84, 86, 103, 127, 146 Schwermetalle 64, 74

Rind siehe unter Fleisch Scrapie 76
Rinderwahnsinn siehe BSE Seetiere siehe unter Fisch
Risikofaktoren 51 Selen 50, 155
Roggen 25, 121, 124, 133, 135 Sellerie 121, 124, 158, 174 - 175. 187
Rosenkohl 158, 174-175, 180 Serin 18
Rosinen 85, 121 Sesam 52, 124
Rosmarin 158 - , Samen 152, 156
Rote-Beete-Extrakt 103 Sesamin 152, 157
Rote Beete 174-175, 177 Shrimps 46
Rüben 121, 124, 174-175 Sievabohnen 145
-, weiße 181 Silizium 120
Sinusitis 67
Sirup 35
Skorbut 80
Saccharin 107 Soja 141
Saccharose 30-32, 34, 137, 145 Sojabohnen 25, 99, 121, 124, 139,
Säure-Basen-Gleichgewicht 122-123 146-148, 158
Säuren 105 - , geröstete 148
Säureregulatoren 105 - Sprößlinge 147-148
Safran 103, 158 Sojaerzeugnisse, Zusammensetzung
Salat 178 148
Salbei 158 Sojamehl 141
Salizylsäure 106 Sojamilch 25, 46, 82, 86, 119,
Salmonella enteritidis 69 146-149
Salmonellen 69-73, 77 - , angereicherte 85
Salz 138 Sojaprotein 23, 66
Salzsäure 19 Sojasoße 147-148
Samen 82, 85, 156 Solanin 185
Samenkörner 124 Sonnenblumen 52
Sandelholz 103 Sonnenblumenkerne 124, 152, 157
Saponine 147 Sorbinsäure 106
Sauerkraut 121 Sorbit 107
Schaumbildner 105 Sorbitester 105
Schaummittel 105 Sorghum siehe Mohrenhirse
Schaumverhüter 105 Spargel 121, 174-175, 183
Schilddrüse 66, 103-104 Spinat 85, 99, 174-175, 177
Schlafapnoesyndrom 115 Spirulina 96
Schlaflosigkeit 111 Sprossen 124
Schlaganfall 50 Spurenelemente 93-94
Schnittlauch 158, 182 Stabilisatoren 100-101, 104-105
Schokolade 110 Stachelbeeren 121, 124, 160-161
Schwangerschaft 22, 82-83, 94, 111 Stachyose 139
Schwefel 120, 123, 186 Stärke 30, 42
Schwefeldioxid 106 -, modifizierte 105
Schwefelsäure 122 Stearinsäure 43
Schwein siehe unter Fleisch Stearyltartrat 105
Schweineschmalz 57 Steinobst 164
 279
Sachwortverzeichnis

Sterberisiko 39, 59-61 Trenbolonacetat 74

Steroide 49 Trennmittel 105
Stevioside 107 Triebmittel 105
Stilben-Diäthylstilboestrol (DES) 74 Triglyzeride 35, 42-43, 51, 105, 112,
Stillperiode 22, 82-83 131, 144
Streptomycin 71 - , Erhöhung 87
Süßkartoffeln 121, 124, 174-175, 178 Triterpene 49, 158, 167
Süßstoffe 34-35, 100, 105, 107 Triterpenoide 49
-, naturbelassene 34 Triterpentine 50
Sucralose 107 Trockenobst 85, 121, 131
Sulfate 98, 122 - , Zusammensetzung 162
Sulfide 49-50, 158 Trypsin 19-20
- Inhibitoren 139
T Trypsinogen 20
Tryptophan 18, 23, 25, 152
Tabakrauch 49 Tumor siehe auch unter Krebs
Tahini 157 - , Bildung 50, 53
Tamari siehe Sojasoße - , Entstehung 58, 159
Tannin 139, 145 - , Induktion 49-50
Tarahumara-Indianer 27, 79 - , Promotion 49-50, 55
Tartrazin 103 -, Wachstum 88, 152, 159
Tee 108-110, 123, 158 Tyrosin 18, 21, 23
-, schwarzer 83, 91, 97
Tempeh 96, 146-149
Terpene 49
Testosteron 74 Ubiquinole 104
Tetrazykline 71, 73 Übergewicht 118
Thaumatine 107 Überzugsmittel 105
Theobromin 34, 108 Umweltgifte 64, 84
Theophyllin 108 Untergewicht 119
Thiamin siehe unter Vitamine (B1) Urtikaria 103, 107
Threonin 18, 23, 25, 82, 152
Thromboxane 53, 103 V
Thrombus 50, 53
Thymian 158 Valin 18, 23, 25, 152
Tierprodukte 59-77, 79, 95, 98-99, Varikosis 38
115, 121-123 Varizen siehe Varikosis
Tocopherol siehe Vitamine (E) Verdaulichkeitskoeffizient 26
Tofu 85, 141, 146-149 Veredelungsstoffe 100
Tomaten 99, 121, 124, 158, 174-175, Verhaltensstörungen 101
196 Verstopfung siehe Obstipation
Toxinanhäufung 119 Verwirrtheit 97, 107
Toxine 68 Vibrio vulnificus 71
Tragant 105 Viren 49, 55
Trägerstoffe 105 Vitamine 34, 36, 93, 105, 118-119,
Trägheit 102 123, 127, 159, 163, 169, 173, 188
Trauben 85, 166 -, A 41, 50, 84, 87, 93-94, 112, 155,
Treibgase 105 171-172, 187
 280

E 280

- B-Gruppe 144, 157, 168 Wertigkeit, biologische 26

- , B1 36, 84, 127, 146
- , B12 80-82, 84, 86-87, 93, 95-96, X
112, 149
- , B2 188 Xanthophyll 167
- , B5 117, 128, 155 Xylit 107
- , B6 81, 93-95, 112, 155
- C 50, 84, 94, 97, 146, 163, 170 Y
- D 41, 82, 84, 86, 93, 96, 112
- E 36, 41, 49-50, 58, 81, 94, 104, Yersinia enterocolitica 77
117, 127, 149, 152-153 Yersinien 71
- K 41
- , Stoffwechsel 112
Vollkorn 36, 82
Zellproliferation 88
w Zellulose 30, 32, 38, 95
Zelluloseester 105
Walnüsse 121, 124, 152, 155 Zen-Makrobiotik-Diät 80, 87
Waschmittel 105 Zeranol 74
Wassermelonen 121, 124, 160-161 Zink 81-82, 86-87, 93-94, 97-99,
Weinsteinsäureester 105 112, 146, 155, 168
Weintrauben 160-161 Zitronen 121, 123-124, 158, 160-161,
Weizen 25, 85; 99, 121, 124, 126, 167
134-135, 158 Zitrusfrüchte 85, 158, 167
- Bulgur- 134-135 Zucker 33-35, 49, 137-138, 163
- , Zusammensetzung 135 -, brauner 34
Weizenkeime 36, 85, 98-99, 117, 127, Zuckeraustauschstoffe 107
135-136 Zuckerkulör 103
Weizenkleie 36-37, 95, 98-99, 118, Zuckerrübe 177
127, 135-136 Zwetschgen 160-161, 165