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Von Prof. Walter Veith, Kapstadt,
übersetzt und herausgegeben
von Dr. Winfried Küsel, Ludwigsburg
2. AUFLAGE
Anschrift des Übersetzers und Herausgebers:
Grafiken: 0. , W.
Satz: ,
Druck und Bindung: ,
in
5
Inhalt
Essentielle ........................................................................... 18
Nicht-essentielle ................................................................. 18
Die Verdauung von Protein .................................................................... 19
Pflanzliche und tierische Proteine ...................................................... 20
Welche Proteinmenge? ........................................................................ 22
Fleisch ...................................................................................................... 62
Ammoniak ................................................................................................. 62
..................................................................................................... 62
Polyzyklische aromatische (PAH) ........................... 63
Amine ............................................................................. 63
.......................................................................... 64
Molkereiprodukte .................................................................................... 64
..................................................................................................... 65
Kasein ........................................................................................................ 66
Kalzium in Molkereiprodukten ................................................................. 66
Molkereiprodukte und Allergien ............................................................... 67
Tierprodukte und nahrungsbedingte Erkrankungen ......................... 68
Infektionen durch Salmonellen ................................................................. 69
Infektionen durch ........................................................... 70
Infektionen durch ...................................................................... 70
Infektionen durch ........................................................... 70
Infektionen durch ...................................................................... 70
Andere Organismen ................................................................................. 71
Moderne Tierhaltung ............................................................................. 71
Der Gebrauch von Antibiotika ................................................................. 71
Weitere wachstumsfördernde Substanzen ............................................. 74
............................................................................................... 76
Gentechnik ............................................................................................... 77
Ernährungsgewohnheiten ...................................................... 80
Vegetarische Diätanweisungen für Erwachsene .................................... 81
Diätanweisungen für Schwangere und stillende Mütter ......................... 82
Diätempfehlungen für Säuglinge und kleine Kinder ................................ 83
Heranwachsende und Jugendliche ........................................................ 87
Gesundheitsaspekte einer vegetarischen Ernährung ....................... 87
Vegetarismus und Korpulenz .................................................................... 87
Diabetes ...................................................................................... 88
Kardiovaskuläre Erkrankungen ................................................................. 89
Osteoporose ............................................................................................. 90
Arthritis ............................................................................... 91
Kalzium ...................................................................................................... 97
Zink ............................................................................................................ 98
Lebensmittelzusätze ............................................................................... 99
Künstliche und natürliche Farbstoffe ...................................................... 102
.......................................................................................... 104
und Stabilisatoren ............................................................... 104
Lösungsmittel .......................................................................................... 105
Konservierungsmittel ............................................................................... 106
Geschmacksverstärker ............................................................................. 107
und Süßstoffe .................................................... 107
Koffein und Alkohol ............................................................................... 108
Koffein ........................................................................................................ 109
Alkohol und Ernährung ............................................................................. 111
Ernährung
und
Gesundheit
17
171
Kapitel 1
Proteine
2
und Fingernägel, Haare, Hufe und sogar
Vogelfedern. Andere sind weich und R
biegsam und zu vielfältig in ihrer Funkti-
on, um sie hier aufzuzählen. Der Name
Protein leitet sich vom Griechischen ab A bb. 1.1 A llgemeine Strukturformel
und bedeutet „ursprünglich" oder „ einer a-A minosäure (es gibt 20 verschiedene
erster", und diese Vorstellung von der R-Reste in proteinogenen A minosäuren).
-
Ochsten Wichtigkeit der Proteine ist zu
.en Diätetikern und Konsumenten von Um Polypeptide zu erhalten, werden
Proteinnahrung durchgesickert. Wann Aminosäuren linear aneinandergereiht,
immer sich eine Diskussion um indem sich die Aminogruppe der einen
nErgäh reht, stellt sich als wichtigste Fra
u
d Aminosäure mit der Carboxylgruppe der
ge "Und wie steht es mit den anderen unter Freisetzung eines Wasser-
e
n?P"Eräohutgesplia nfer moleküls verbindet (Synthese durch De-
Erde drehen sich um „das Protein", und hydratisierung) (Abb.1.2).
18
Unter den Proteinen befinden sich gänzung zu den hier genannten sind die
zwanzig gewöhnliche Aminosäuren, die Aminosäuren Hydroxyprolin und Citrullin
sich in beliebiger Kombination verketten ebenfalls in Proteine eingebunden. Die
lassen. Abhängig von der Sequenz, in Zahl der möglichen Proteine, die von
der sie aneinandergereiht werden, bilden diesen gerade zwanzig Aminosäuren
sie eine große Zahl verschiedener Pro- gebildet werden können, ist erstaunlich
teine, wie man sie in der Natur vorfindet. groß. In der Tat gibt es nicht genügend
Jede Gattung besitzt seine eigenen ein- Materie im Universum, um jeweils nur
zigartigen Proteine, und diese sind aus ein einziges Muster jedes möglichen
den Aminosäuren zusammengesetzt, Polypeptids zu erzeugen, selbst wenn
die er mit der Nahrung erhält oder die die Länge auf 60 Aminosäuren begrenzt
vom Körper selbst hergestellt werden. wird. Tatsächlich können, wenn die
Der Mensch kann nicht alle Aminosäu- Kette nur 10 Aminosäuren lang ist,
ren selbst aufbauen. Die er nicht selbst 10.240.000.000.000 verschiedene Poly-
aufbauen kann, müssen mit der Nah- peptide (20 ) aus den zwanzig Amino-
10
A bb. 1.3 Die W irkung von Pepsin und Trypsin auf Proteine.
20
1 20
heit. Tatsächlich fördert die längere Ver- Oligopeptide und in einzelne Amino-
weildauer im Magen die Gärung, und säuren hydrolysieren. • Oligopeptide sind
2 3
diese kann zusammen mit dem höheren Restfragmente aus zwei oder drei Ami-
Säuregehalt zu Trägheit, Sodbrennen, nosäuren.
Ulzerationen und einer Reihe weiterer
Symptome führen. Dieser Vorgang wird Pflanzliche und tierische
weiter kompliziert durch den hohen An- Proteine
teil freier Fette in tierischen Produkten.
Fett wird im Magen nicht verdaut, Ein Protein, das alle essentiellen Ami-
sondern dieses freie Fett umschließt die nosäuren in einem ausgewogenen Ver-
Nahrung und hindert das wasserlösliche hältnis enthält, nennt man ein komplet-
Pepsin an optimalen Arbeitsbedingun- tes Protein. Ein Protein, dem eine oder
gen. mehrere essentielle Aminosäuren fehlen
Ein weiterer Gesichtspunkt, der hier oder in denen diese Aminosäuren in
erwähnt werden muß, ist die Aufnahme niedrigen Konzentrationen vorkommen,
großer Flüssigkeitsmengen zu einer heißt inkomplettes Protein. Pflanzliche
Mahlzeit. Getränke sollten am besten Proteine sind meistens inkomplette Pro-
nicht zum Essen genommen werden, teine, während tierische Proteine mei-
weil sie die Enzymkonzentrationen im stens zu den kompletten Proteinen zäh-
Magen verdünnen und die Geschwin- len. Dies hat zu der generellen Annahme
digkeit der Proteinverdauung bremsen. geführt, daß tierische Proteine den
Wasser trinkt man am günstigsten einige pflanzlichen hinsichtlich ihres Nährwer-
Zeit vor oder nach einer Mahlzeit, aber tes überlegen seien. Außerdem ist es
nicht während einer Mahlzeit. Häufige genau diese Tatsache, die viele zu dem
Kombination aller dieser Faktoren führt Glauben geführt hat, eine rein pflanzli-
zu schlechter Aufspaltung der Proteine. che Ernährung sei einer Kost unterle-
Viele nur teilweise gespaltene Moleküle gen, die tierische Produkte einschließt.
wandern in das Duodenum, wo der Dies wäre sicherlich richtig, wenn alle
nächste Schritt der Proteinverdauung Pflanzen den gleichen Mangel an Ami-
stattfindet. Das Enzym Trypsin, das das nosäuren hätten, aber da dies nicht der
Pankreas in der inaktiven Form Trypsi- Fall ist, gibt es keinen triftigen Grund zu
nogen sekretiert, wird im Duodenum der Annahme, daß tierische Produkte
durch das Enzym Enterokinase akti- bessere Proteine bieten als Pflanzen.
viert, das die Darmwand ausscheidet. Natürlich wäre eine pflanzliche Ernäh-
Ist Trypsinogen erst einmal ins aktive rung sicherlich unzureichend, wenn man
Trypsin umgewandelt, aktiviert dieses einer restriktiven vegetarischen Ernäh-
auch Trypsinogen, ein Vorgang, der als rung folgt, die nur eine begrenzte Anzahl
Autokatalyse bekannt ist. Pflanzen enthält.
Im Gegensatz zum Pepsin benötigt Eine auf Pflanzen beruhende Ernäh-
Trypsin zur Wirkungsentfaltung ein alkali- rung liefert alle essentiellen Aminosäu-
sches Milieu und arbeitet am besten im ren, wenn eine Variationsvielfalt an Nah-
pH-Bereich zwischen 7 und 9. Es spal- rungsmitteln gebraucht wird, und sie ist
tet die Polypeptide und Oligopeptide an ebenso wirkungsvoll zur Deckung des
den Positionen, die an die Aminosäuren körperlichen Bedarfs wie Proteine tieri-
Lysin und Arginin angrenzen, und bildet scher Herkunft. Pflanzliche Proteine
4
teine dagegen sind reich an den schwe- der Cholesterinsenkung. Die Konzentra-
felhaltigen Aminosäuren Cystein und tionen verschiedener anderer Aminosäu-
Methionin und haben auch einen grö- ren sind ebenso beteiligt. Es überrascht
ßeren Anteil an den aromatischen Ami- deswegen nicht, daß verschiedene na-
nosäuren Phenylalanin und Tyrosin. tionale Gesellschaften und Experten-
Übermäßige Zufuhr dieser beiden Grup- gruppen zur langfristigen Verbesserung
pen von Aminosäuren ist durch ihren der Gesundheit den vermehrten Verzehr
Abbau zu Kresol und Phenol, die Haut- pflanzlicher Nahrungsmittel empfehlen."
und Kolonkrebs fördern, mit verschiede- Proteinreiche Pflanzennahrung enthält
nen degenerativen Erkrankungen in Ver- zudem weitere Nährstoffe, Vitamine und
bindung gebracht worden.' Mineralien, die die Verdauung und Auf-
Bei der Bewertung eines Proteins ist nahme dieser Nahrungsmittel steigern.
das Verhältnis der verschiedenen Ami- Der moderne Trend zur Veredelung
nosäuren zueinander ebenso bedeut- pflanzlicher Proteinquellen mit dem Ziel,
sam wie das Vorhandensein essentieller Proteinkonzentrate als Ersatz für tieri-
Aminosäuren. Pflanzenproteine erzeu- sche Produkte zu erhalten, entfernt alle
gen höhere Blutspiegel an Arginin und diese zusätzlichen Bestandteile. Der Ge-
Glycin als Proteine tierischer Herkunft brauch unraffinierter pflanzlicher Protei-
und verhindern dadurch das Verstopfen ne, wie Getreide, Hülsenfrüchte und
von Arterien und Arteriosklerose.' Tieri- Nüsse bringt zusätzliche Vorteile, da in
sche Proteine weisen mit Ausnahme vielen dieser Nahrungsmittel pflanzliche
des Arginin gewöhnlich höhere Anteile Wirkstoffe enthalten sind, die vor Krebs
essentieller Aminosäuren auf als pflanzli- schützen."
che. Es wird behauptet, daß das Ver- Tierproteinreiche Kostformen enthal-
hältnis von Lycin zu Arginin bedeutungs- ten normalerweise wenig Kohlenhydrate,
voll sei für die Beurteilung, ob ein Protein insbesondere wenig Ballaststoffe. Unter
Atherosklerose induzieren kann.''' Frühe- typisch westlichen Ernährungsgewohn-
re Studien haben gezeigt, daß Kanin- heiten erreichen vom nur teilweise ver-
chen Atherosklerose entwickeln und er- dauten Protein bis zu 12 g das Kolon in
höhte Cholesterinspiegel haben, wenn Form von Proteinen, Peptiden und
man ihnen tierische Proteine verfüttert. Aminosäuren.1
3,1
Bei niedrigen Kohlenhy-
Dies gilt auch dann, wenn ihre Nahrung dratspiegeln verwenden die Bakterien im
cholesterinfrei ist. Gibt man ihnen Colon diese Proteinreste für ihre eigenen
pflanzliche Proteine, wie z. B. Soja, wer- metabolischen Belange und setzen bei
den diese Effekte nicht beobachtet. Fer- diesem Vorgang Ammoniak frei, welches
nerhin wurde gezeigt, daß Proteine seinerseits die Zellproliferation erhöht,
pflanzlicher Herkunft das Ausmaß der die DNS-Synthese beeinflußt und mit
Sklerosierung sogar bei jenen Tieren Kolonkrebs in Verbindung gebracht wird.
senkten, die Cholesterin verfüttert beka- Weiterhin werden die Aminosäuren Phe-
men.' nylalanin und Tyrosin durch die Darm-
Jüngste Studien haben schlüssig bakterien Bacteroides fragiles und
nachgewiesen, daß tierische Proteine Escherichia coli metabolisiert. Dabei
den Cholesterinspiegel erhöhen, wäh- fällt Phenol an, das, wie wir gesehen ha-
rend pflanzliche Proteine dazu beitragen, ben, für Haut- und Kolonkrebs verant-
den Cholesterinspiegel bei Tieren und wortlich gemacht wird. Die Phenolspie-
Menschen zu senken."' Offensichtlich gel im Urin steigen unter hohem Fleisch-
spielt das Verhältnis von Lycin zu Arginin genuß, und sinken aber ab, wenn mehr
eine signifikante Rolle bei dem Vorgang Ballaststoffe anwesend sind.'
22
Vergangenheit dachte man, hohe Pro- darf ist jedoch nicht für alle Altersgrup-
teinzufuhr vermittele Kraft und Vitalität. pen gleich, es gibt einen alterskorrelier-
Diese Auffassung ist bis heute noch in ten Abfall des Proteinbedarfs. Der alters-
der Vorstellung der meisten Menschen bezogene Proteinbedarf spiegelt sich in
verwurzelt. Es gibt jedoch zunehmend den Empfehlungen zum Proteinver-
Beweise dafür, daß eine besonders an brauch wieder, die kürzlich von der FAO
tierischen Proteinen reiche Ernährung (Food and Agricultural Organization), der
der Gesundheit abträglich ist. Daraus er- Weltgesundheitsorganisation (WHO) und
gibt sich eine deutliche Verringerung des der UN-Universität (UNU) vorgeschlagen
empfohlenen täglichen Proteinbedarfs. wurden. Diese Empfehlungen zeigt Ta-
17
männlich weiblich
Alter
g/kg KG/Tag g/kg KG/Tag
3-6 Monate 1,85 1,85
6-9 Monate 1,65 1,65
9-12 Monate 1,50 1,50
1-2 Jahre 1,20 1,20
2-3 Jahre 1,15 1,15
3-5 Jahre 1,10 1,10
5-7 Jahre 1,00 1,00
7-10 Jahre 1,00 1,00
10-12 Jahre 1,00 1,00
12-14 Jahre 1,00 0,95
14-16 Jahre 0,94 0,90
16-18 Jahre 0,88 0,80
Erwachsene 0,75 0,75
Schwangerschaft zuzüglich 6,0 g
Stillperiode: 0-6 Monate zuzüglich 17,5 g
älter als 6 Monate zuzüglich 13,0 g
Tabelle 1.1 Erforderlicher Proteinbedarf als V orschlag der FA O/W HO/ UNU. Die W erte sind
nicht nach dem Nährwert der Proteine korrigiert. (Ref. 17, 18)
1. Proteine 23
23 l
nosäuren, bezogen auf die Proteinmen- bination von Getreide mit Hülsenfrüch-
ge, als Säuglinge und Kleinkinder' ten, Samen oder Nüssen liefert dagegen
Jüngste Erkenntnisse zeigen jedoch, qualitativ hochwertiges Protein mit aus-
daß diese Diagramme überarbeitet wer- reichenden Konzentrationen an essenti-
den müssen, und daß die Erfordernisse ellen Aminosäuren zur Deckung des Be-
auch für Erwachsene etwas höher sind. darfs für alle Altersklassen.
In Tabelle 1.2 wird der Aminosäurenbe- Die meisten Menschen in den indu-
darf für Kinder und Erwachsene darge- strialisierten Ländern verbrauchen weit
stellt; die revidierten Empfehlungen für mehr als die empfohlene tägliche Menge
Erwachsene sind ebenfalls beigefügt. 18
an Proteinen. In den USA verzehren die
Sowohl für Kinder als auch für Er- meisten Erwachsenen 105 bis 120 g
wachsene liefert eine Kombination von Protein am Tag", wobei der größte An-
Proteinen pflanzlichen Ursprungs ausrei- teil tierischen Ursprungs ist. Hohe Kon-
chende Mengen aller essentiellen Ami- zentrationen von Aminosäuren im Darm
nosäuren, dagegen wäre eine variations- führen zur Bildung neuer Aminosäurere-
arme Ernährung nicht ausreichend, zeptoren im Darmepithel und steigern
selbst wenn eine gute Proteinquelle wie damit die Absorption von Aminosäu-
Sojaprotein verwendet würde. Sojapro- ren." Nur ein Bruchteil dieser Aminosäu-
Tabelle 1.2 Aminosäurenbedarf für Kinder und Erwachsene. (Ref. 17, 18)
24
ren wird zur Deckung des Proteinbe- Länder einschließlich Deutschland und
darfs unseres Körpers verwendet. Der Österreich beobachtet. 23,24
Eine tierpro-
Überschuß muß in eine Form umgewan- teinreiche Kost führt zur Bildung von
delt werden, die der Körper entweder Kalziumoxalatkristallen, weil sich die
speichern oder als Energiequelle nutzen Urinzusammensetzung so verändert,
kann. Überschüssige Proteine können daß die Fähigkeit, der Kristallbildung vor-
nicht als solche gespeichert werden, zubeugen, beeinträchtigt wird. Die Kal-
21
weil der Organismus nur darauf einge- zium- und Harnsäurespiegel im Urin
richtet ist, Fett im Fettgewebe oder Koh- steigen nach dem Verzehr von tierischen
lenhydrate in Form von Glykogen in der Proteinen an, während der Zitratspiegel
Leber oder in den Muskeln zu spei- sinkt. Dieses Absinken des Zitratspiegels
chern. Um diesen Anforderungen nach- vermindert die Fähigkeit des Urins, Kri-
zukommen, müssen die Aminosäuren stallisationen zu verhindern. Proteinrei-
metabolisiert werden. Bei diesem Vor- che Kostformen und insbesondere tieri-
gang fällt Phenol an. Die Aminogruppe sche Proteine führen auch zu einem si-
wird abgespalten und bildet Ammoniak, gnifikanten kalziuretischen Effekt, d. h.,
das für den Körper äußerst giftig ist. zu einem Verlust von Kalzium mit dem
Ammoniak wird dann in der weniger Urin."'" Es besteht ein Zusammen-
toxischen Verbindung Harnstoff fixiert, hang zwischen Kalziumausscheidung
der über die Nieren ausgeschieden wird. durch die Niere und Osteoporose. Pro-
Diese überflüssigen Stoffwechselpro- teinmangelernährung zeigt einen negati-
dukte der Aminosäuren sind schädlich. ven Einfluß auf die Knochenbildung,
Es wäre weise, ihre Produktion dadurch aber dies ist nicht der Grund für die ho-
zu begrenzen, daß man an erster Stelle he Inzidenz von Osteoporose in Wohl-
die Proteinzufuhr vermindert und den standsgesellschaften. Es ist eher der
Kohlenhydratverbrauch steigert. hohe Verbrauch an Proteinen, der Anlaß
Viele unlängst veröffentlichte Studien zur Besorgnis gibt. Prävention der
haben die nachteiligen Auswirkungen Osteoporose durch Befolgen einer ver-
übermäßiger Proteinzufuhr, insbesonde- nünftigen Ernährung ist unbedingt erfor-
re tierischen Ursprungs, bestätigt. Pro- derlich, weil gewöhnlich zur Zeit der Dia-
teinreiche Ernährung wird nicht nur mit gnosestellung einer Osteoporose bereits
Krebs in Verbindung gebracht, sondern 50 % bis 75 % des ursprünglichen Kno-
auch mit Nierensteinbildung und fort- chenmaterials verlorengegangen sind."
schreitender Verschlechterung der Nie- Tierisches Protein enthält höhere Natri-
renfunktion. ' Proteinmangelernährung umkonzentrationen und mehr schwefel-
kann zu Gallensteinbildung führen. Eine haltige Aminosäuren, die beide jeweils
deutliche Korrelation besteht zwischen zu Kalziumverlust führen. ' 3 Der Kata-
23 29
dem Verzehr tierischer Proteine und der bolismus der mit der Nahrung zugeführ-
Bildung von Nierensteinen. Dieses trifft ten schwefelhaltigen Aminosäuren er-
besonders auf Wohlstandsgesellschaf- höht die Säureexkretionsrate durch die
ten zu. In den nördlichen und westlichen Nieren, und diese Säurebelastung ver-
Regionen Indiens ist der Verbrauch an hindert direkt die renale Reabsorption
tierischem Protein 100 % höher als in von Kalzium und hat einen Kalziumver-
den ärmeren südlichen und östlichen lust zur Folge. In einer Studie an Klein-
Gebieten, und folgerichtig ist dort das kindern fand man heraus, daß eine pro-
Auftreten von Nierensteinen mehr als teinreiche Ernährung den Kalziumverlust
viermal so hoch. Ähnliche Entwicklun- erhöhte und die Netto-Säureexkretion
gen wurden in einer Anzahl weiterer unter proteinreicher Kost nahezu dreimal
1. Proteine 25
--g
Proteinnahrung Protein TRY THR ISO LEU LYS MET PHE VAL ARG HIS
(g) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)
Tierprodukte:
Vollmilch 3,5 49 161 223 344 272 86 170 240 128 92
Hüttenkäse 17,0 179 794 989 1826 1428 469 917 978 802 549
Cheddarkäse 25,0 341 929 1685 2437 1832 650 1340 1794 913 815
Eier 12,8 211 637 850 1126 819 401 739 950 840 307
Rindfleisch 16,2 189 715 848 1327 1415 402 666 899 1045 562
Huhn 20,6 250 877 1088 1490 1810 537 811 1012 1302 593
Fisch (Kabeljau) 16,5 164 715 837 1246 1447 480 612 879 929 —
Lammschenkel 18,0 233 824 933 1324 1457 432 732 887 1127 501
Schweineschinken 15,2 197 705 781 1119 1248 329 598 790 931 525
Getreide:
Gerste 12,8 160 433 545 889 433 184 661 643 659 239
Mais 10,0 61 398 462 1296 288 186 454 510 352 206
Hirse (Graupen) 11,4 248 456 635 1746 383 270 506 682 524 240
Haferflocken 14,2 183 470 733 4065 521 209 758 845 935 261
Reis (braun) 7,5 81 294 352 646 296 135 377 524 432 126
Roggen 12,2 137 448 515 813 494 191 571 631 591 276
Sorghum 11,0 123 394 598 1767 299 190 547 628 417 211
Weizen 14,0 173 403 607 939 384 214 691 648 670 286
Hülsenfrüchte
Pintobohnen 23,0 213 997 1306 1976 1708 232 1270 1395 1384 655
Kidneybohnen 23,1 214 1002 1312 1985 1715 233 1275 1401 1390 658
Navybohnen 21,4 199 928 1216 1839 1589 216 1181 1298 1287 609
Dicke Bohnen 25,4 236 829 1593 2211 1426 106 1057 1276 1780 748
Kichererbsen 20,8 170 739 1195 1538 1434 276 1012 1025 1551 559
Langbohnen 22,9 220 901 1110 1715 1491 352 1198 1293 1473 692
Linsen 25,0 216 896 1316 1760 1528 180 1104 1360 1908 548
Limabohnen 20,7 195 980 1199 1722 1378 331 1222 1298 1315 669
Mungobohnen 24,4 180 765 1351 2202 1667 265 1167 1444 1370 543
Erdnüsse 26,9 340 828 1266 1872 1099 271 1557 1532 3296 749
Erbsen 24,5 259 945 1380 2072 1795 294 1235 1372 2164 670
Sojabohnen 34,9 526 1504 2054 2946 2414 513 1889 2005 2763 911
Sojamilch 3,4 51 176 175 305 269 54 195 186 302 121
höher war als unter proteinarmer Ernäh- späterer Stelle abgehandelt werden und
rung.31
in den Tabellen 7.14 und 7.15 enthalten
Natrium und Kalzium werden an ver- sind. Der Gesamtproteingehalt in den
schiedenen gemeinsamen Stellen ent- angeführten Nahrungsmitteln ist in
lang des renalen Tubulus rückresorbiert. Gramm pro 100 g Portionen (% Protein)
Eine hohe Natriumaufnahme vermindert ausgedrückt, aber es sollte bedacht
die Kalziummenge, die mit dem Nie- werden, daß der prozentuale Proteinge-
reninfiltrat reabsorbiert werden kann, halt nicht immer ein ausreichender Indi-
wodurch auch ein Kalziumverlust verur- kator ist, da nicht das ganze Protein ver-
sacht wird. wertbar ist. Die Menge des wirklich ver-
I m Gegensatz dazu führen Proteine wertbaren Proteins wird durch eine Rei-
pflanzlichen Ursprungs wie Sojaprotein he von Faktoren beeinflußt, zu denen
nicht zu einem Kalziumverlust.30
Sojapro- auch die Konzentrationen der vorhan-
tein aus Tofu und Sojamilch gewährlei- denen essentiellen Aminosäuren im Pro-
sten das Kalziumgleichgewicht. Ein tein gehören. Die Nettoproteinverwer-
zweifacher Anstieg des Proteinverzehrs tung (NPU: net protein utilization) stellt
bewirkt eine Zunahme des Urinkalziums eine Kombination der biologischen
um 50 %, während eine Kost auf Soja- Wertigkeit und des Verdaulichkeitsko-
basis das Kalziumgleichgewicht bei ei- effizienten eines Proteins dar und ist
ner Kalziumzufuhr von 457 mg/Tag trotz damit ein brauchbarerer Parameter als
90 g Proteinzufuhr nicht verändert. Kalzi- die biologische Wertigkeit allein. Diese
um spielt eine bedeutende Rolle bei vie- beiden Parameter unterstreichen jedoch
len physiologischen Vorgängen ein- die Wichtigkeit ausreichender Konzen-
schließlich des Proteinstoffwechsels. Bei trationen an essentiellen Aminosäuren.
Kalziumverlust aufgrund hoher Protein- Die Nettoproteinverwertung kann somit
zufuhr greift der Körper auf die Reserven dadurch verbessert werden, daß man
im Knochen zurück, womit die Grundla- das Protein besser verdaulich macht
ge für Osteoporose gelegt wird. und zur Sicherstellung einer ausgegli-
In Tabelle 1.3 werden die Bestandtei- chenen Zufuhr an essentiellen Amino-
le an Proteinen und essentiellen Amino- säuren der Ernährung eine Vielzahl
säuren in einer Vielzahl pflanzlicher und pflanzlicher Proteine zufügt. Wie wir die-
tierischer Nahrungsmittel aufgezeigt. Da- sen Forderungen nachkommen können,
ten für Nüsse und Samenkörner sind wird im Kapitel über die Vollwertalterna-
hier nicht enthalten, weil diese Fakten an tive diskutiert.
27
—21
7
Kapitel 2
Kohlenhydrate und
Ballaststoffe
Kohlenhydraten und sind für den richti- diese haben die „Protein-als-Energie-
gen Transport und die Absorption von quelle"-Konzeption in Frage gestellt und
Nährstoffen im Verdauungstrakt unent- vollkommen neue Nachforschungen
behrlich. Ballaststoffe tragen nicht zur über die Rolle der wichtigsten Nährstoffe
Deckung des menschlichen Energiebe- in der menschlichen Ernährung geför-
darfs bei, da sie für den Menschen un- dert.
verdaulich sind. Es gibt aber andere Ar- Wissenschaftliche Bemühungen mit
ten von Kohlenhydraten, die nicht nur der Zielsetzung einer Leistungssteige-
einfach zu verdauen sind, sondern auch rung auf sportlichem und anderen Ge-
als bevorzugte Energiequelle des Kör- bieten haben viel zur Zerstörung des
pers genutzt werden. Über Jahrhunder- Proteinmythos beigetragen. Im Altertum
te dachte man, daß eine proteinreiche verzehrten die griechischen Athleten vor
Ernährung den Körper optimal mit Ener- Wettkämpfen große Mengen an Fleisch. 4
gie versorge und uns Kraft und Vitalität Heutzutage wird dagegen allgemein an-
verleihe. Diese Ansicht ist bis in unsere erkannt, daß eine kohlenhydratreiche Er-
Zeit tief verwurzelt. Zunehmend gewin- nährung der proteinreichen Kost überle-
nen jedoch Kohlenhydrate als Nah- gen ist, wenn es um die Steigerung von
rungsquelle für eine bestmögliche Funk- Vitalität und Ausdauer geht. Tatsächlich
tion an Bedeutung. wird „Kohlenhydratmast" (gesteigerte
Es ist seit einiger Zeit bekannt, daß Kohlenhydrataufnahme) umfassend im
Gemeinwesen, die sich weitgehend mit Vorfeld sportlicher Ereignisse praktiziert.
kohlenhydratreicher Kost ernähren, eine Vermehrte Kohlenhydrataufnahme der
bemerkenswerte Vitalität und exzellente Sportler erhöht die Menge des im Mus-
Gesundheit besitzen. Eine dieser Grup- kel und in der Leber gespeicherten Gly-
pen stellen die Tarahumara-Indianer in kogens und führt dadurch zu besserer
Mexiko dar, deren hauptsächlich vegeta- Ausdauer und langsamerer Ermüdung. 5
liefern und nicht nur den Athleten, son- sche Produkte enthalten nahezu keine
dern allen Menschen zum Vorteil gerei- Kohlenhydrate, während Obst, Gemüse,
chen. Vollwertkost wird auch überge- Getreide und Hülsenfrüchte die haupt-
wichtigen Personen helfen, ohne hin- sächlichen Kohlenhydratlieferanten dar-
sichtlich der verzehrten Nahrungsmenge stellen. Ferner stellt jedes dieser pflanzli-
unnötig restriktiv zu sein. Sportler ver- chen Nahrungsmittel eine unterschiedli-
brennen mehr Energie als Nicht-Sportler, che Vielfalt an Kohlenhydraten bereit.
aber das Verhältnis der benötigten Nähr- Daher ist es von grundlegender Bedeu-
stoffe zueinander sollte für beide an- tung, etwas über die Struktur und Auf-
nähernd gleich bleiben. Für die breite nahme von Kohlenhydraten zu erfahren,
Masse wird ein minimaler Energiebedarf um diese Nahrungsmittel zu unserem
von 1200 Kcal empfohlen, für Sportler Nutzen einsetzen zu können. Die pflanz-
1600 Kcal.' Eine Vollwerternährung kann li chen Kohlenhydrate sind größtenteils
diese Anforderungen mit Sicherheit er- aus unterschiedlich kombinierten fünf
füllen. Bedenken werden oft geäußert einfachen Zuckern, sogenannten Mono-
bezüglich der verfügbaren Proteinmenge sacchariden, zusammengesetzt. Von
bei kohlenhydratreicher Ernährung. Aber ihnen gilt die Glukose als wesentlichster
dies ist unbegründet, wie wir im Kapi- Energielieferant für unseren Körper. Das
tel 1 betrachtet haben. Fernerhin zeigen Glukosemolekül kann in mehr als einer
jüngste Erkenntnisse, daß reichliche Konfiguration auftreten (Abb. 2.2). Ver-
Kohlenhydratzufuhr die Proteinretention bindet sich Glukose mit anderen Mono-
und -synthese ohne Erhöhung der Pro- sacchariden zu Polysacchariden, wer-
teinzufuhr verbessert. 9 den die Eigenschaften dieser Makromo-
leküle durch den Typ des eingeschlos-
Kohlenhydrate in Nahrungs- senen Glukosemoleküls beeinflußt.
Obwohl a- und ß-D-Glukose in ihrer
mitteln
Struktur sehr ähnlich zu sein scheinen,
Kohlenhydrate werden in Pflanzen weisen sie doch unterschiedliche bio-
unter Verwendung von Kohlendioxid, chemische Eigenschaften auf. Während
Wasser und Sonnenlicht durch den Vor- ß-D-Glukose in Zellulose, einem nicht-
gang der Photosynthese gebildet. Tieri- löslichen Ballaststoff, zu finden ist, trifft
ß-D-Glukose
30
1 30
1
32
1 32
hier als Energiereservoir. Bei Bedarf wird wird vom Gehirn registriert und führt zur
es wieder in Glukose zurückverwandelt. Reaktion des sympathischen Nervensy-
stems. Adrenalin und andere Hormone
Ernährung und Kontrolle werden freigesetzt, um dem Abfall des
des Glukosespiegels Zuckerspiegels entgegenzuwirken, und
das zeigt sich in zahlreichen Sympto-
Der Körper benötigt eine konstante men, von denen hier nur ein paar er-
Glukosezufuhr nicht nur als wichtige En- wähnt werden sollen.
ergiequelle, sondern auch zur Auf-
rechterhaltung bestimmter Organfunktio- Symptome bei Hypoglykämie
nen wie Gehirn und Nervenzellen. Aus Symptome wie Schwitzen (auch
diesem Grund wird der Glukosespiegel starke Schweißausbrüche), Zittern, Wär-
von den beiden Hormonen Glukagon megefühl, Herzklopfen und schneller
und Insulin genauestens überwacht. In- Herzschlag, Unruhe und Schüttelfrost
sulin wird in den Langerhans'schen In- treten aufgrund der hormoninduzierten
selzellen im Pankreas produziert und Stoffwechselvorgänge auf. Die Auswir-
dient zur Senkung des Blutzuckerspie- kungen auf das Nervensystem umfas-
gels durch Stimulation der Umwandlung sen Symptome wie Verwirrung, Schläf-
von Glukose in eine speicherfähige Ener- rigkeit, Schwachheit, Sprachstörungen,
gieform wie zum Beispiel Fett. Das Hor- Konzentrationsmangel, Sehstörungen
mon Glukagon hat den entgegengesetz- wie Doppeltsehen und Schwindel."
ten Effekt und erhöht den Glukosespie- Viele dieser Symptome können
gel. Die Krankheit Diabetes mellitus re- nachts oder früh am Morgen auftreten,
sultiert aus einem Mangel an Insulin, hervorgerufen durch die Nahrungska-
während übermäßige Insulinproduktion renz zu dieser Zeit, und weitere Sympto-
zu Hypoglykämie oder niedrigem Blut- me wie Schlaflosigkeit, Angst und sogar
zucker führt. Rascher Glukoseanstieg Halluzinationen kommen hinzu. Der nor-
kann durch raffinierte Kost ausgelöst male Blutzuckerspiegel sollte morgens
werden und zu Hypoglykämie führen, vor einer guten Mahlzeit zwischen
bei Diabetikern ist Unterzucker auch als 80-120 mg/100 ml liegen. Nach einer
Ergebnis einer Insulininjektion möglich. Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an,
Monosaccharide wie Glukose, Fruk- sollte aber innerhalb weniger Stunden
tose und Galaktose benötigen keinen wieder auf diesen Wert abfallen. Bedau-
Verdauungsvorgang und können un- erlicherweise kann der moderne Le-
verändert absorbiert werden. Die Disac- bensstil nachhaltige Auswirkungen auf
charide wie Saccharose werden schnell die Aufrechterhaltung normaler Blutzuk-
durch die Glykosidasen im Darm umge- kerwerte haben.
wandelt, so daß der Körper nach Ver- Raffinierte Nahrungsmittel und ge-
zehr raffinierter Lebensmittel leicht mit wisse Stimulantien sind einige der
Glukose überschwemmt wird. Die hohe Hauptübeltäter. Raffinierte Nahrungsmit-
Glukosewelle führt zu ausgedehnter In- tel werden ausgiebig von der Lebens-
sulinproduktion, die Glukose wird da- mittelindustrie eingesetzt. Viele aufberei-
durch in Fett und Glykogen umgewan- tete Nahrungsmittel wie auch die zahllo-
delt, und der Blutzuckerspiegel sinkt sen Süßigkeiten, Kekse und Softdrinks
mehr als erforderlich, was zu Hypogly- auf dem Markt enthalten große Mengen
kämie führt. Hypoglykämie wiederum versteckter Zucker, meistens in Form
löst eine Reihe von Reaktionen im Kör- von Saccharose. Werden diese Nah-
per aus. Der reduzierte Glukosespiegel rungsmittel verzehrt, wird der größte Teil
34
und kann ähnliche Probleme hervorrufen mie, weil die Glykogenbildung durch
wie Saccharose. Fruktose gefördert wird. Diese Fakten 13
Der Verzehr von Fruktose bewirkt unterstreichen noch einmal den Grund-
nicht einen gleich hohen postprandialen satz, daß raffinierte Nahrungsmittel, in
Glukoseanstieg wie der Verzehr von welcher Form auch immer, nicht die voll-
Saccharose, was einige Vorteile in sich wertigsten Nahrungsmittel darstellen
zu bergen scheint. Er führt aber zum und mäßig verwendet werden sollten.
Anstieg des LDL-Cholesterins. Einige Daher ist es ratsam, sich daran zu ge-
Forscher haben auch entdeckt, daß sich wöhnen, wann immer möglich, raffinierte
der Triglyzeridspiegel erhöht." Frukto-
15
Süßstoffe durch vollwertige Süßmittel zu
sebelastung induziert auch Hypoglykä- ersetzen.
9P
Süßes Energie Zucker KH Protein Fett Ballast. Ca P Fe K
Nahrungsmittel (Kcal) (g) (g) (g) (g) (g) (mg) (mg) (mg) (mg)
Kaltgetränk (Kohlens.) 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Kaltgetränk (verdünnt) 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Glukose (flüssig) 2 - 0 0 0 0 0 0 0 0
Honig 2 - 0 0 0,04 0,3 0,04 0,04 - 1
Marmelade 8 - 10 0,01 0,03 0,2 0 0 0 2
Götterspeise 1 - 0 0 0 0 0 0 0 0
Melasse (leicht) - - - 0,01 0,01 - - - - -
Melasse (Sirup) 258 - - 0,06 0,20 - - - - -
Zucker (braun) 15 - 0 0,01 0,03 0,2 0 0 0 0
Zucker (weiß) 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0
Sirup 10 - 0 0 0 0 0 0 0 0
Tabelle 2.1 Zusammensetzung ausgewählter süßer Nahrungsmittel, Getränke und Süßst e. Die
Angaben beziehen sich auf 100-g-Portionen. (Adaptiert aus Ref. 12)
36
r
Ballaststoffe (Pflanzenfasern) fach ungesättigten Ölen im Weizenkeim
und bietet so natürlichen Schutz gegen
Die Bedeutung der Ballaststoffe für die Bildung freier Radikale bei der Ver-
die Ernährung wird mehr und mehr er- dauung dieser essentiellen Öle. Das Au-
kannt. Das Konzept, daß Ballaststoffe genmerk auf Vollwertgetreide zu richten,
eine präventive Rolle bei Kolonkrebs stellt die einzig vernünftige Art dar, Ge-
spielen könnten, wurde erstmals im Jahr treide zu sich zu nehmen. Die Verwen-
1971 unterbreitet, als Burkitt die Vorstel- dung von steingemahlenem Mehl wird
lung entwickelte, Ballaststoffe könnten daher empfohlen.
durch Regulieren der Geschwindigkeit Die Vorstellung, unter Vollkorn ver-
und des Volumens der den Darm pas- stehe man das Zusetzen reichlicher
sierenden Nahrung Kolonkrebs vorbeu- Mengen ungemahlener Körner oder Ge-
gen. Seit dieser Zeit haben viele Studi-
16
treidebruchstücke zum Mehl, entbehrt
en die Richtigkeit dieser Hypothese be- auch jeglicher Logik. Diese festen Be-
wiesen." Insbesondere der Verbrauch standteile passieren den Darm un-
an Vollwertgetreide korrelierte umgekehrt verdaut und beschädigen auf ihrem Weg
zum Auftreten von Kolonkrebs. Auch18
nur das empfindliche Epithel. Sie fördern
Gemüsefasern, so stellte sich heraus, weder die Wasserretention im Stuhl
bieten Schutz, und das NCI (Nationale noch bieten sie eine ausreichend große
Krebsinstitut der USA) hat daraufhin vor- Oberfläche für die Elimination von Aus-
geschlagen, bevorzugt eine Vielzahl von scheidungen. Mehl zum Brotbacken
Nahrungsmitteln wie Vollwertgetreide, sollte ganz gemahlen sein, und wenn
Gemüse und Obst als Ballaststoffergän- Vollkorngetreide in Form von Cerealien
zungen zu essen. Der Verzehr an Bal- zum Frühstück verwendet wird, muß es
laststoffen sollte gegenüber den mo- gut gekocht sein, um einfach zerkaut
mentanen Werten von 10-15 g/Tag min- und leicht den Verdauungstrakt passie-
destens verdoppelt werden. 19
ren zu können. Nimmt der Ballaststoff-
Der Ballaststoffverbrauch in den in- anteil in der Nahrung zu, verringert sich
dustrialisierten Ländern ist aufgrund des die Darmpassagezeit und die Stuhlmen-
übermäßigen Verzehrs von raffinierten ge und Zahl der Defäkationen erhöht
Nahrungsmitteln sehr niedrig. Moderne sich. ' Außerdem ist bei einer fasser-
Getreidemühlen zum Beispiel trennen stoffreichen Ernährung die Konsistenz
die natürlichen Faserstoffe und den Wei- des Stuhls viel weicher als bei ballast-
zenkeim vom Weizenkorn ab und neh- stoffarmer Diät, was Obstipation und
men dem Weizen so seine natürlichen seine Folgeerscheinungen wie Colitis,
Ballaststoffe. Die Weizenkleie ist reich an Appendizitis, Divertikulose und Hia-
nicht stärkehaltigen Polysacchariden tushernien verhindert.
oder Ballaststoffen, die das Volumen Hafer- und Bohnenzubereitungen
vergrößern und die Darmmotilität begün- enthalten große Mengen an wasserlösli-
stigen. Fernerhin enthalten diese äuße- chen Ballaststoffen und sind besonders
ren Schichten des Weizenkorns die effizient zum Senken von Serumchole-
Aleuronschicht mit den Vitaminen des sterin. Insbesondere das LDL-Choleste-
B-Komplexes, Phosphor, Eisen und Pro- rin, die Variante, die zum Verstopfen der
teinen in ausgewogenem Verhältnis. Der Blutgefäße führt,"'"'" ist davon be-
Weizenkeim ist reich an Thiamin (Vitamin troffen. Man entdeckte in einer Studie
B1), das essentiell ist für den Kohlenhy- mit 20 männlichen Erwachsenen, die er-
dratstoffwechsel, und Vitamin E. Vit- höhte Cholesterinwerte hatten, daß
amin E findet sich zusammen mit mehr- durch das Hinzufügen von Haferkleie
2. Kohlenhydrate und Ballaststoffe 37
und Bohnen zur Ernährung die LDL- dern schützen auch vor Kolonkrebs, weil
Cholesterin-Konzentrationen um 23 % sekundäre Gallensäuren, die durch die
bzw. 24 % gesenkt wurden.' Die Zufuhr bakterielle Umwandlung von Gallensäu-
von Kleie ist nicht annähernd so effizient ren entstehen, karzinogen sind.' Die
zur Cholesterinsenkung wie die Wirkung Beziehung zwischen dem Auftreten von
der Ballaststoffe aus dem vollständigen Kolonkrebs und der Ballaststoffaufnah-
Getreidekorn,' was die Bedeutung des me ist in Abbildung 2.6 dargestellt.
Verzehrs vollwertiger, unraffinierter Nah- Weizenkleie kann auch die Östrogen-
rungsmittel im Hinblick auf normale konzentrationen von Frauen senken, ins-
Cholesterinspiegel betont. Einige Studi- besondere das Serum-Östrogen und
en suggerieren die Plazebowirkung von Östradiol. Das Vorhandensein von frei-
33
Durch die Bindung von Cholesterin und daß die Kleie Schutz gegen diese Form
Gallensäuren reduzieren die Ballaststoffe des Krebses bieten kann. Auf welche
nicht nur den Cholesterinspiegel, son- Weise Ballaststoffe vor Krebs schützen,
38
ist unbekannt. Es existieren auch zwei harter Stühle kann Hernien be-
Arten von Ballaststoffen, die sich in ihrer günstigen und drängt das Blut aus den
Funktion unterscheiden. großen in die Femo-
ralvenen mit der Folge von Varizenbil-
Nicht-wasserlösliche Ballaststoffe dung. Unter Berücksichtigung des ho-
Zu den nicht im Wasser löslichen hen in Vollwertkost
Ballaststoffen gehören Pflanzenfasern überrascht es nicht, daß Divertikulose
wie Zellulose, und gewisse unter Vegetariern weniger häufig auftritt
. Diese Ballaststoffe ha- als unter Omnivoren."
ben einen erheblichen Einfluß auf die
Stuhlmenge und der verdau- Wasserlösliche Ballaststoffe
ten Nahrung im Darmtrakt, üben aber I m Gegensatz zu den nichtlöslichen
wenig oder keinen Effekt auf den inter- Ballaststoffen haben die wasserlöslichen
mediären Stoffwechsel 35,36
oder das Pflanzenfasern kaum Auswirkungen auf
Wachstum der Bakterienpopulationen im die Stuhlmenge, Passagezeit und Mine-
Kolon Die Vergrößerung der Stuhl- ralabsorption. Sie beeinflussen aber den
menge durch Ballaststoffe verdünnt sekundären ent-
auch die Konzentrationen der scheidend. Zu den wasserlöslichen Bal-
Substanzen. Zudem bewirken laststoffen zählen Faserstoffe wie Pek-
Ballaststoffe eine schnelle Ausscheidung tin, und
schädlicher krebsfördernder Stoffe im , die größtenteils in Obst
Kolon. und Gemüse vorkommen, sowie Kleber
Raffinierte Nahrung führt zu Verstop- ( ), die man besonders in
fung, während bei einer an natürlichen Getreide antrifft. Die zer-
Ballaststoffen reichen Ernährung der legen diese wasserlöslichen Ballaststof-
Stuhl nicht nur weicher wird, sondern fe. Dadurch tragen sie im Gegensatz zu
auch zwei- bis dreimal täglich eine den nichtlöslichen Pflanzenfasern nicht
Stuhlentleerung erfolgt. Dieses mag al- zur Vermehrung der Stuhlmasse bei.
len denjenigen zuviel erscheinen, die nur Wasserlösliche Ballaststoffe gelten als
einmal täglich oder noch weniger häufig willkommene Nahrungsbestandteile, da
Stuhlgang haben. Unter der Überlegung, sie den Cholesterinspiegel senken und
daß die meisten Menschen zwei bis drei den übermäßigen
Mahlzeiten täglich zu sich nehmen, ist mit der daraus resultierenden
es aber nur logisch, die Abbauprodukte Hypoglykämie, bedingt durch eine
mehr als einmal am Tag auszuscheiden. Ernährung mit raffinierten Lebensmitteln,
Abbauprodukte, die längere Zeit im Ko- verhindern.
lon verweilen, werden von den Obst, Gemüse, naturbelassene Hül-
bearbeitet und in potentielle senfrüchte und Getreide enthalten lösli-
Karzinogene umgewandelt. Fernerhin che Ballaststoffe, die die Absorptions-
kann der zur Stuhlausscheidung not- rate der Glukose verzögern können. Im
wendige Druck bei Falle von Obst ist es das Pektin, das die
Stuhl zu Divertikulose des Darmtrakts verzögert. Es verhin-
(das sind kleine Ausstülpungen der dert die mit nachfol-
Darmwand) führen. Hartgewordene Kot- gender Hypoglykämie bei einer Kost mit
teile können eingeschlossen werden und raffinierten Nahrungsmitteln ohne Anteil
schließlich Entzündungen — wie im Falle an natürlichen Pflanzenfasern." Derselbe
der Appendizitis — verursachen. Der Effekt wird durch lösliche Pflanzenfasern
höhere abdominale Druck zur - in Haferkleie erreicht und der Anwesen-
39
40
40
heit des Haferklebers ß-Glukan zuge- Nahrung verdaut, die visköse Fasern
schrieben. Dieses Polysaccharid kommt enthält.' Dieses führt zu einer längeren
in den kommerziell hergestellten Hafer- Absorptionszeit von Glukose und bietet
flocken vor und ist sehr viskös. Man Schutz vor Hypoglykämie auch deswe-
fand heraus, daß die Beigabe von Hafer- gen, weil die löslichen Ballaststoffe vor
kleber zu einer Glukosemahlzeit den allem die Absorptionsrate an der Darm-
postprandialen Glukose- und Insulinan- wand herabsetzen.'
stieg, der nach glukosereicher Ernäh- Ein Argument, das oft gegen ballast-
rung auftritt, signifikant verringerte (Abb. stoffreiche Ernährung angeführt wird, ist
2.7).
4° die Behinderung der Aufnahme von
In Abb. 2.7 erkennt man, daß die Mineralien und anderen essentiellen
Glukosemahlzeit allein zu einem hohen Nährstoffen. In einer unlängst veröffent-
Anstieg des Blutglukosespiegels führt, li chten Studie fand man heraus, daß die
der von einer ausgeprägten Insulinfrei- erhöhte Zufuhr an Ballaststoffen bei
setzung begleitet wird. Das Ergebnis ist Vegetariern die Mineralverwertung nicht
ein schneller Glukoseabfall sogar unter nachteilig beeinflußte und in Abhängig-
die kritische Marke (durch die Null-Linie keit der Variationsvielfalt in der Diät die
in Abb. 2.7 oben gekennzeichnet) und Aufnahme von Magnesium, Eisen, Kup-
damit eine hypoglykämische Situation. fer und Mangan sogar erhöht werden
Lösliche Ballaststoffe verhindern den konnte." Eine Ernährung, die Vollkorn-
Glukose- und Insulinanstieg wahrschein- getreide, Hülsenfrüchte, Obst und
lich durch Verlangsamung der Glukose- Gemüse enthält, liefert alles für unseren
absorptionsrate und Verlangsamung
41 Bedarf an Energie, Ballaststoffen, Pro-
der Rate, in der das Enzym Amylase die teinen, Mineralien und Vitaminen.
41
41 I
Kapitel 3
Fette
Fett stellt einen wichtigen Bestandteil als die empfohlenen Werte der meisten
unserer Ernährung dar, weil es eine Gesundheitsorganisationen. Da Fett für
2
pflanzlichen Öle normalerweise flüssig Die Strukturformeln von Linol- und Lino-
und tierische Fette fest. lensäure zeigt die Abb. 3.4. Die Vertei-
lung der Fettsäuren in pflanzlichen Nah-
Essentielle Fettsäuren rungsmitteln ist aus Abb. 3.5 zu erse-
Zu den essentiellen Fettsäuren rech- hen.
net man alle die Fettsäuren, die der
menschliche Körper nicht selbst herstel- Cholesterin
len kann, und die somit durch unsere Cholesterin gehört zu einer Gruppe
Ernährung zugeführt werden müssen. von Fetten, die Steroide genannt wer-
Tiere und Menschen können Fettsäure- den. Cholesterin wird verantwortlich ge-
ketten verlängern und auch gesättigte macht für die weltweit anzutreffende
Fettsäuren in ungesättigte überführen. Zerstörung der Herzkranzgefäße, stellt
Aufgrund besonderer biochemischer Zu- andererseits aber auch einen essentiel-
sammenhänge sind diese Vorgänge bei len Bestandteil in allen Lebewesen dar
Linolsäure und auch Linolensäure nicht und bildet ein wichtiges Substrat für ver-
möglich. Sie können nicht aus anderen schiedene biosynthetische Vorgänge.
Fettsäuren synthetisiert werden und Cholesterin erscheint in nahezu allen tie-
müssen mit der Nahrung zugeführt wer- rischen Fetten wie auch im Blut und in
den. der Galle. Es wird daher hauptsächlich
Diese zwei Fettsäuren stellen essen- durch den Verzehr tierischer Nahrung
tielle Komponenten der Zellmembranen aufgenommen.
dar und dienen als Vorstufe einer Grup- Eine andere Cholesterinquelle stellt
pe von Molekülen, welche man Prosta- das endogene Cholesterin dar, das in
glandine nennt. Man benötigt sie nicht der Leber und im Darm synthetisiert
in großen Mengen. Ein Anteil von wird. Im Gegensatz zur allgemeinen Auf-
ca. 1 % am Gesamtkalorienbedarf reicht fassung produzieren Pflanzen kein Cho-
zur Verhinderung von Mangelerschei- lesterin, wenngleich sie Phytosteroide
nungen aus. Arachidonsäure ähnelt in herstellen können. Der Verzehr pflanzli-
seiner Struktur der Linolsäure und Lino- cher Nahrung als solche kann daher
lensäure. Man hielt sie früher auch für den Cholesterinspiegel nicht erhöhen.
essentiell, fand aber heraus, daß sie aus Fehlt Cholesterin in der Nahrung, stellt
der Linolsäure hergestellt werden kann. die Leber genügend Cholesterin her, um
AM!
3. Fette 45
45 1
111111111111111111111 4111111T
46
446
Tabelle 3.1 Cholesteringehalt ausgewählter Nahrungsmittel. Die A ngaben beziehen sich auf 100 g
eßbarer Menge. (F Angabe zur Sojamilch erfolgt zum Vergleich.)
3. Fette 47
471
bevor sie von den Enzymen zerlegt wer- zu, da tierische Proteine längere Verdau-
den können. Emulgierung geschieht ungszeiten und ein niedrigeres pH im
durch das Zufügen von Gallensalzen Magen benötigen als pflanzliches Pro-
und Lezithin zum Darminhalt. Zusam- tein. Fleisch braucht z. B. ungefähr drei
men mit heftigem Verschütteln des auf- bis sechs Stunden Vorbereitung im Ma-
genommenen Materials zerlegt es das gen. In Gegenwart von Fett verlängert
Fett in kleine Tröpfchen. Diese winzigen sich die Verdauungszeit weit darüber
Tröpfchen werden dann durch vom Pan- hinaus. Eine weitere Konsequenz dieser
kreas sezernierte Enzyme, sogenannte Verzögerung ergibt sich aus der Tatsa-
Lipasen, bearbeitet. Lipase zerlegt Fett che, daß die Produkte der Kohlenhy-
.n Fettsäuren, Monoglyzeride und Di- dratverdauung unter diesen Bedingun-
glyzeride. Durch weitere Einwirkung von gen zu gären beginnen und zu einem
Galle werden noch winzigere Tröpfchen, Anstieg saurer Fermentationsprodukte
Micellen, gebildet. Sie sind polar und führen. Gebratene oder gegrillte Proteine
enthalten Galle und Gallensalze, Mono- in der Ernährung geben ein angeneh-
glyzeride, Fettsäuren und Glyzerin. Sind mes Sättigungsgefühl, doch beruht dies
diese Produkte von den absorbierenden auf der längeren Verweildauer im Magen
Zellen der Darmwand aufgenommen, und nicht auf dem höheren Nährwert
werden sie zu Triglyzeriden umgewan- der verzehrten Nahrung. Die Gegenwart
delt, die zusammen mit Phospholipiden von Fetten in der Nahrung hemmt den
oroteinüberzogene Tröpfchen bilden, so- Verdauungsvorgang im Magen, weil Fett
genannte Chylomikronen. die Freisetzung eines Hormons induziert,
Ungefähr 80 % der Chylomikronen das GIP (gastric inhibitory peptide: hem-
finden ihren Weg über Lymphkanäle der mendes Magenpeptid) genannt wird
Darmzotten ins lymphatische System, und die Magenaktivität verlangsamt. Au-
während die anderen Verdauungspro- ßerdem umschließt das Fett die Nah-
dukte wie Zucker und Aminosäuren rungspartikel und erschwert dadurch
über die Kapillaren in die Blutbahn den wasserlöslichen Enzymen im Ma-
geangen . Das Lymphsystem dient als Fil- gen die Penetration und den Beginn des
er zum Entfernen von gefährlichen Verdauungsprozesses.
Rückständen und Bakterien, bevor die Hat die Nahrung den Magen verlas-
Fettsäuren ebenfalls in die Blutbahn sen und das Duodenum erreicht, setzen
wandern. Exzessive Fettaufnahme verur- die Fettsäuren im Duodenum ein ande-
sacht im Lymphsystem ernsthafte Schä- res Hormon, das Cholecystokinin-Pan-
den und kann zu gesteigerter Krank- kreozymin. frei. Es führt zur Kontraktion
heitsanfälligkeit, Erkältungen, Grippe und der Gallenblase und Ausschüttung der
allgemeinen Symptomen wie Müdigkeit Galle in den Dünndarm. Dieses Hormon
und Kopfschmerz führen. regt auch das Pankreas zur Freisetzung
Weil Lipasen im Speichel und im Ma- von Natriumbikarbonat ins Duodenum
gen nicht vorkommen, beginnt die Fett- an, um die Säure im Chymus zu neutra-
verdauung erst, wenn die aufgenomme- li sieren, damit die alkalische Phase des
ne Nahrung den Magen verlassen hat. Verdauungsvorgangs beginnen kann.
Übermäßiges Fett in der Ernährung ver- Das Phospholipid Lezithin, das in der
zögert auch die Verdauungsvorgänge im Leber produziert wird und bei der Emul-
Magen. Die Proteinverdauung braucht gierung der Fette mitwirkt, wird ebenfalls
bei gleichzeitiger Anwesenheit von frei- ins Duodenum ausgeschüttet. Die An-
em Fett bedeutend länger. Dies trifft be- wesenheit dieser Emulgatoren ermög-
sonders auf Protein tierischer Herkunft li cht den wasserlöslichen Enzymen im
48
48
Duodenum auch in der Gegenwart von zehr ist das Auftreten degenerativer Er-
Fett optimal zu arbeiten. Bei der Voll- krankungen weit niedriger als in der
werternährung liegen diese Fette nicht in westlichen Welt mit ihrem hohen Fettver-
freier Form vor und bleiben somit bis zur brauch. Die Japaner haben eine Fettzu-
Verarbeitung durch Lipasen im Duo- fuhr von nur 10 %-20 % in ihrer Nah-
denum wasserlöslich. Auch fettreiche rung. Sie scheinen nicht unter den glei-
Vollwerternährung wie Ölsamen und chen Erkrankungen zu leiden, wie sie in
Nüsse beeinflussen daher den Verdau- der westlichen Welt vorherrschen und
ungsprozeß im Magen nicht. auch ein längeres Leben zu genießen.
Lezithin spielt allgemein eine bedeu- Dieses Phänomen ist definitiv durch ih-
tende Rolle im Fettstoffwechsel und ren Lebensstil begründet, denn in den
schützt gegen die Ablagerung von Fett- japanischen Gemeinwesen, die den
depots in den Arterien. Lezithin ist ein westlichen Lebensstil angenommen ha-
Phospholipid, bestehend aus Fettsäu- ben, leiden die Menschen unter den
ren, Phosphorsäure, Glyzerin und dem gleichen Krankheiten, wie sie in den
B-Vitamin Cholin. Das Pankreasenzym westlichen Ländern auftreten.
Phospholipase-A setzt Lysolezithin
aus Lezithin frei. Lysolezithin wirkt als Fett und Krebs
Lösungsmittel und hilft beim Emulgie- Der Rolle von Fetten als krebsför-
rungsvorgang. Da die Leber nur eine dernde Substanz wurde in letzter Zeit
begrenzte Menge Lezithin pro Tag bilden viel Aufmerksamkeit geschenkt. Es be-
kann, führt der regelmäßige Verzehr steht eine deutliche Korrelation zwi-
fettreicher Kost, insbesondere tierischer schen verschiedenen Krebsformen und
Produkte, zur Minderung der Lezithinre- der Gesamtfettzufuhr. Karzinogene Pro-
serven und legt die Grundlage für die zesse haben zwei unterschiedliche Sta-
Entwicklung von Arteriosklerose. Regel- dien: Induktion (Krebsauslösung) und
mäßige Zufuhr vollwertiger Nahrung wie Promotion (Krebsförderung). Induktion
Obst, Gemüse, Getreide, Samenkörner, bezieht sich auf eine irreversible Interak-
Nüsse und Hülsenfrüchte stellt den Le- tion zwischen einem Karzinogen und
zithinbedarf des Körpers sicher. Hülsen- dem genetischen Material des Zielgewe-
früchte stellen eine besonders gute Le- bes. Über auslösende Substanzen ist
zithinquelle dar. Alle vollwertigen Nah- nicht viel bekannt, aber man weiß um
rungsmittel unterstützen den Körper in Asbest (Lungenkrebs), Viren (Lymph-
der Bildung natürlichen Lezithins und drüsenkrebs und Zervixkarzinom) sowie
helfen bei der Emulgierung der verzehr- um Tabakrauch (Lungenkrebs) als
ten Lipide. Krebsauslöser. Induktion führt nicht ge-
nerell zu sichtbaren Tumoren, wenn
Fette und Krankheit nicht krebsfördernde Substanzen mitwir-
ken. Diese Substanzen können die mu-
Fette werden als Risikofaktoren für tierten Zellen zur Tumorbildung anregen.
zahlreiche degenerative Krankheiten wie Da exzessive Fettzufuhr und bestimmte
Krebs und kardiovaskuläre Erkrankun- Fettarten krebsfördernd wirken, ist es
gen angesehen. Eine Reihe weiterer Lei- wichtig, entsprechende Ernährungsstra-
den können ebenfalls auf hohen Fettver- tegien zu planen.
zehr zurückgeführt werden. Es ist aber Brust-, Kolon- und Prostatakrebs
nicht nur die Fettmenge, sondern auch sind in den USA und Südafrika häufig
die Art des Fettes, die zur Krankheit verbreitet, in Japan dagegen selten. Ja-
führt. In Ländern mit geringem Fettver- panische Auswanderer entwickeln in
3. Fette
49
den USA, bedingt durch die Ernäh- von fettem Fleisch, Käse, Sahne und Ei-
rungsumstellung, bald die gleiche Häu- ern enthält. Die USA, Großbritannien,
figkeit der dort vorkommenden Krebsar- die Niederlande, Dänemark und Südafri-
ten. In Entwicklungsländern stammen ka haben einige der reichhaltigsten
nahezu 80 % der Gesamtkalorien aus Ernährungsformen der Welt und auch
Getreide, während in industrialisierten das höchste Auftreten von Brustkrebs.'
Ländern eine Verschiebung der Kalori- Diabetes und Pankreaskrebs stehen
enzufuhr in Richtung tierischen Fettes, auch in positiver Korrelation zu fettrei-
Pflanzenöls und raffinierten Zuckers be- cher Ernährung. Ballaststoffe, die Vita-
8
flussen und dadurch die Tumorbildung pots verhärten und machen das Gefäß
blockieren (Abb. 3.6).9
weniger elastisch und können es sogar
Vitamin A wirkt möglicherweise als durch Auflagerungen (aus Fett und Cho-
krebshemmende Substanz gegen Lun- lesterinanteilen) verstopfen. Manchmal
gen-, Kolon-, Magen-, Blasen-, Öso- kommt es vor, daß Blutplättchen an den
phagus- und Rachenkrebs. Die Vitamine rauhen Kanten von diesen Plaques hän-
C und E werden assoziiert mit vermin- genbleiben und die Bildung von Klum-
derter Häufigkeit von Magenkrebs; Selen pen bewirken. Auf diese Weise kann der
wird geringeres Auftreten von Brust- Blutstrom zum Gewebe weiter vermin-
und Kolonkrebs zugeschrieben.' dert oder sogar unterbrochen werden.
Ballaststoffe andererseits schützen Wenn so ein Klumpen an seinem Platz
vor Krebs durch Reduzierung der Ver- bleibt, nennt man ihn Thrombus. Löst
weilzeit des Stuhl im Darmtrakt und da- er sich aber los und wandert durch die
durch bedingte Verringerung der Bildung Blutgefäße, wird er zum Embolus. Ver-
potentieller karzinogener Substanzen.' stopfte Blutgefäße bewirken ihrerseits ei-
Die Finnen haben z. B. einen hohen Ver- ne Reihe von sekundären Effekten wie
brauch an Vollkorngetreide. Die dadurch Ischämie (Mangel an Blutzufuhr und
bedingte große Stuhlmenge führt zu we- Sauerstoff im Versorgungsgebiet der
niger Erkrankungen an Kolonkrebs in entsprechenden Blutgefäße) oder Herz-
dieser Nation. Der vegetarische Lebens- bzw. Hirninfarkt, falls die Sauerstoffzu-
stil bietet somit einen beachtlichen fuhr vollständig unterbunden ist, wie im
Schutz vor Krebs. Die vegane Ernäh- Falle einer Herzattacke oder eines
rung scheint sogar noch effektiver zu Schlaganfalls. Angina-pectoris-Anfälle
sein als andere vegetarische Ernäh- sind ein Hinweis auf verstopfte Ko-
rungsformen. Studien, die mit Vegeta- ronararterien. Infolge dieses Zustandes
riern durchgeführt wurden, stellten fest, gelangt nur ein Bruchteil der normalen
daß unter den Ovo-lacto-Vegetariern Blutmenge zum Herzmuskel.
(Vegetarier, die Milchprodukte und Eier in Es ist eindeutig erwiesen, daß hohe
ihre Ernährung einschließen) häufiger Cholesterinspiegel ein ernsthaftes Risiko
Prostata- und Ovarialkrebs auftrat als für kardiovaskuläre Erkrankungen dar-
unter den veganen (Vegetarier, die keine stellen. Neben Cholesterin existieren
tierischen Produkte zu sich nehmen) weitere Risikofaktoren wie hoher Blut-
Personen." druck und Rauchen, die das Risiko ei-
nes Herzanfalls noch vergrößern. Zudem
Kardiovaskuläre Erkrankungen addieren sich diese Faktoren nicht nur
Ist man mehr als einem dieser Faktoren
Die Koronare Herzkrankheit wurde ausgesetzt, wird das Risiko einer Herz-
zu einem der größten Killer in der mo- attacke mehr als verdoppelt. Der Chole-
dernen Gesellschaft. Dieses Phänomen sterinspiegel an sich ist nicht notwendi-
wird dem Verzehr tierischer Fette zuge- gerweise ein guter Indikator fürs Ge-
schrieben. Arteriosklerose führt nicht nur samtrisiko. Es scheint, daß das Verhält-
zu Herzerkrankungen, sondern kann nis von HDL- zu LDL-Cholesterin ein
auch für Schlaganfall und Nierenleiden besseres Kriterium zur Festlegung des
verantwortlich sein. Arteriosklerose stellt Risikos liefert. HDL-Cholesterin hat sich
eine heimtückische Erkrankung dar, die als Indikator zum Schutz vor atheroskle-
langsam fortschreitet und aus der Abla- rotischen Erkrankungen fest etabliert.
gerung von Fett und Cholesterin in den Personen mit niedrigen HDL-Chole-
Arterienwänden resultiert. Diese Fettde- sterinspiegeln haben die höchsten Herz-
3. Fette
51
51I
anfallraten auch dann, wenn ihre Chole- tigten Fetten, scheint dagegen Schutz
sterinwerte in dem als sicher angenom- vor Herzerkrankungen und Krebs zu bie-
menen Bereich von 116 bis 192 mg/dl ten.
für Männer und 124 bis 211 mg/dl für Die mediterrane Ernährung verwen-
Frauen liegen. Hohe LDL-Spiegel dage- det Olivenöl als hauptsächliche Fettquel-
gen scheinen das ganze Leben lang ein le. Sie enthält niedrigere Konzentratio-
Risikofaktor zu bleiben: 2
nen mehrfach ungesättigter und gesät-
Ein erhöhter Serum-Triglyzeridspiegel tigter Fettsäuren. Diese Ernährung ist
stellt auch einen Risikofaktor für Arterio- auch reich an Getreideprodukten wie al-
sklerose dar Dies könnte daran liegen, le Arten von Brot, Backwaren, Pasta
daß hohe Triglyzeridwerte mit niedrigen und gebraucht viele Hülsenfrüchte, Sa-
HDL-Cholesterinspiegeln einhergehen. men, Nüsse, Obst und Gemüse. Bevöl-
Läuft der Triglyceridstoffwechsel effizient kerungen mit dieser Ernährung haben
ab, ist die Triglyzeridkonzentration nied- niedrige Cholesterinspiegel und eine ge-
ri g und die HDL-Konzentration hoch. Ist ringe Inzidenz an koronarer Herzkrank-
der Triglyzeridmetabolismus dagegen heit im Vergleich zu der Bevölkerung in
träge, verhält es sich umgekehrt. Er- 13 anderen Gebieten des gleichen Lan-
höhte Triglyzeridspiegel führen zu Korpu- des. Oliven, Kanola-Öl, einfach unge-
16
lenz, die auch eine wesentliche Krank- sättigtes Sonnenblumenöl sowie Man-
heitsursache darstellt. Das Auftreten von deln, Haselnüsse und Pistazien sind
Korpulenz steigt auch, wie die Risiken, reich an Ölsäure, einer einfach ungesät-
sich eine kardiovaskuläre Erkrankung tigten Fettsäure. Abb. 3.7 zeigt die Be-
zuzuziehen, mit dem Alter an. ziehung zwischen den verschiedenen
Auch das Verhältnis von gesättigten Fettsäuren in der Nahrung, die üblicher-
zu ungesättigten Fetten in der Ernäh- weise in mediterranen Ländern verwen-
rung spielt in der Beurteilung des Risi- det wird.
kos, eine kardiovaskuläre Erkrankung zu Vegane Vegetarier verzehren eine
bekommen, eine wichtige Rolle. Lang- sehr ähnliche Nahrung, wie sie in der
jährige Forschungen über den Nutzen mediterranen Ernährung vorherrscht. Es
mehrfach ungesättigter Fette in der Er- hat sich auch herausgestellt, daß eine
nährung führten zu dem Ergebnis, daß vegan-vegetarische Ernährung einen
diese Fette einen erstrebenswerten Er- höchstmöglichen Schutz vor kardiovas-
satz für gesättigte Fettsäuren darstellen kulären Erkrankungen bieten kann. Ve-
und die Cholesterinspiegel senken. Je- gane Vegetarier haben niedrigere
doch ist dieses Vorgehen insofern be- LDL-Cholesterin und Triglyzeridspiegel
denklich, weil Untersuchungen zeigten, als der Durchschnitt der Bevölkerung.
daß mehrfach ungesättigte Fette die Die HDL-Cholesterinwerte sind nicht ver-
Spiegel des wünschenswerten HDL- mindert: Somit wird eine ideale Bezie-
9
Abb. 3.7 Die Fettsäureprofile der an einfach ungesättigten Fetten reichhaltigen Nahrungsmittel.
(Ref 18)
Fett in der Ernährung und Immun- nen durch Mikroorganismen und thy-
funktion musabhängigen und -unabhängigen An-
tigenen fertigzuwerden.2 0
Der Einfluß von Fett auf die Immun- I mmunantworten können so in Ab-
abwehr wurde erst in jüngster Zeit hängigkeit von der Konzentration und
ernsthaft untersucht. Es ist bekannt, Menge ungesättigter Nahrungslipide an-
daß mehrfach ungesättigte Fettsäuren, geregt oder unterdrückt werden. Man
besonders Linolsäure, zur optimalen stellte fest, daß fettreiche Ernährung die
Funktion des Immunsystems erforderlich Widerstandskraft gegen Malaria und Tu-
sind, aber es gibt einen Grenzwert, der berkulose von Ratten und Atemwegsin-
nicht überschritten werden sollte. In den fektionen von Hühnern durchweg senk-
vergangenen Jahren war im Kampf ge- te. Die gleichen Ergebnisse scheinen
gen Herzerkrankungen ein gewaltiger auch auf den Menschen zuzutreffen. In-
Anstieg im Verzehr mehrfach ungesättig- fektionen der unteren Atemwege treten
ter Fette zu verzeichnen, was eine Reihe zum Beispiel bei übergewichtigen Kin-
unvorhergesehener Probleme mit sich dern signifikant häufiger auf als bei
brachte. Hohe Fettspiegel, besonders normalgewichtigen Kindern. Bei einem
an mehrfach ungesättigten Fetten, wir- Drittel der untersuchten übergewichtigen
ken sich negativ auf das Immunsystem Kinder, Jugendlichen und Erwachsenen
aus und vermindern seine Fähigkeit, mit li eß sich eine Beeinträchtigung der zell-
bösartigen Tumoren, Allergien, lnfektio- vermittelten Immunantwort nachweisen.21
53
3. Fette
53
54
gen. Der freizügige Gebrauch von extra- und Palmen unter Zusatz von Substan-
hiertem, teilweise hydrogeniertem Öl, zen zur Verbesserung des Geschmacks
das viel Linolsäure enthält (kommt in und der Beschaffenheit sowie von Kon-
Mais-, Distel- und Sonnenblumenöl vor), servierungsstoffen hergestellt. Die typi-
wird mit der Promotion von Krebs- schen Inhaltsstoffe der Margarine um-
wachstum in Verbindung gebracht. Li- fassen eine Kombination von Ölen, Was-
nolsäure stellt das Substrat für die ser Kochsalz, und den Vitaminen A, D
Prostaglandinsynthese dar Trans-Linol- und E, Lezithin oder anderen Emulgato-
säure kann zu veränderten Prostaglandi- ren, von Konservierungsstoffen wie Na-
nen führen, wodurch die Wirkung dieser triumbenzoat und/oder Kaliumsorbat,
Hormone modifiziert wird oder sogar von festen Milchbestandteilen ein-
entgegengesetzte Wirkungen auftreten. schließlich Kasein, von Farbstoffen wie
Da Leukotrine eine wesentliche Rolle in ß-Carotin und Retinylester, von Ge-
der Regulierung des Immunsystems schmacksstoffen wie Butterdestillat oder
spielen, in das sie durch die Produktion chemischen Buttergeschmacksimitaten.
von Antikörpern und die Zerstörung von Der Herstellungsprozeß von Margarine
Viren und Krebszellen involviert sind, ist umfaßt eine Kombination zahlreicher
es bedeutsam, daß diese Moleküle aus Schritte. Die fettunlöslichen Kleber und
essentiellen Fettsäuren mit der richtigen andere Substanzen des Rohöls werden
Konfiguration gebildet werden, um die zuerst entfernt. Dann wird das Öl mit Al-
empfindliche Balance und Funktion nicht kali neutralisiert. Darauf wird es ge-
zu gefährden. bleicht, gefiltert, desodoriert und hydro-
Die Molekülveränderungen in Marga- geniert. Darauf wird das Produkt noch-
rine und teilweise hydrogenierten Ölen mals einer weiteren Filtrierung, Neutrali-
kann sich auf die Beziehung zwischen sation, Bleichung, Desodorierung und
den unterschiedlichen Prostaglandinen Vermischung zugeführt. Abschließend
nachteilig auswirken und sie strukturell fügt man Farbstoffe, Geschmacksstoffe,
verändern. Trans-Fettsäuren senken den Vitamine, Emulgatoren und Konservie-
Serumspiegel der Prostaglandine. In ei- rungsstoffe zu. Proportionierung (Her-
ner Studie an Ratten waren sowohl stellung der gewünschten Balance zwi-
PGE 1 und PGE 2 betroffen. Wahrschein- schen Wasser und Fett), Emulgierung,
li ch kann Linolsäure in Anwesenheit ei- Abkühlung und Verpackung runden das
nes großen Zustroms von trans-Isome- endgültige Produkt ab.
ren nicht in langkettige Fettsäuren um- Meistens überschreitet Margarine die
gewandelt werden.'" Zudem teilen hy- empfohlenen Höchstwerte an gesättig-
drogenierte Öle nicht die Eigenschaften ten und trans-ungesättigten Fettsäuren,
normaler ungesättigter Fette und senken aber einige Länder (Deutschland) haben
die Cholesterinspiegel im Gegensatz zu von den nachteiligen Auswirkungen der
den naturbelassenen Ölen in der Voll- trans-Fettsäuren Kenntnis genommen.
werternährung nicht.' Der Verzehr an Viele Margarinesorten, Back- und Koch-
trans-Fettsäuren in der westlichen Welt fette in Deutschland werden deshalb
ist relativ hoch. Man schätzt, daß in den ohne trans-Fettsäuren produziert. Den-
USA und Kanada 20-39jährige Männer noch stellt eine konzentrierte, chemisch
11-12 g dieser Fette pro Tag verbrau- aufbereitete, unnatürliche Nahrung wie
chen.' Margarine enorme Anforderungen an die
Margarine wird üblicherweise aus Verdauung. Vernünftige Alternativen soll-
dem Öl von Sojabohnen, Mais. Sonnen- ten gesucht werden. Künstliche Nah-
blumenkernen, Oliven, Kokosnüssen rungsmittel sind in Mode und große
56
Grad der Nicht-Sättigung und der An- schbn zu diesem Zweck nicht empfoh-
wesenheit oder dem Fehlen von oxida- len werden. Das Braten der Nahrung
tionsfördernden oder -hemmenden sollte ganz unterlassen werden, wenn
Stoffen. Man stellte fest, daß tierisches sich ein Haushalt zur Annahme einer ge-
Fett schneller der Auto-Oxidation unter- sunden Lebensweise entschlossen hat.
liegt als Öle pflanzlichen Ursprungs, un- Dies geht nun keineswegs auf Kosten
geachtet der Tatsache, daß tierische des Geschmacks, aber es bedeutet,
Fette gesättigt sind. Dies wird dem fakti- daß jahrelange Gewohnheiten überdacht
schen Fehlen natürlicher Anti-Oxidantien und mit etwas Einfallsreichtum ersetzt
im Tierfett zugeschrieben. Mehrfach un- werden sollten. Sollte dennoch Öl ver-
gesättigte Fette jedoch erleiden den wendet werden müssen, sollte man es
größten thermo-oxidativen Schaden, sparsam gebrauchen und die kaltge-
wenn Öl erhitzt wird. Unter diesem preßten Sorten bevorzugen, weil diese
Aspekt ist es einleuchtend, daß eine während des Extraktlons- und Reini-
3fach ungesättigte Fettsäure 10.000mal gungsvorgangs am wenigsten der Hitze
leichter der Auto-Oxidation unterliegt als ausgesetzt wurden. Öle, die viele ein-
eine einfach ungesättigte Fettsäure.' fach ungesättigte Fettsäuren enthalten
Das Verhältnis und Ausmaß der Au- wie das Olivenöl sollten also vorrangig
to-Oxidation ungesättigter und gesättig- verwendet werden, da einfach ungesät-
ter Fette ist in Abb. 3.9 dargestellt. ti gte Fettsäuren als letzte durch Hitze
Folgende Produkte entstehen aus zerstört werden.
Fetten und Ölen nach Erhitzung auf ho- Obwohl es stimmt, daß zunehmen-
he Temperaturen: Peroxide, Aldehyde, der Verzehr mehrfach ungesättigter Fet-
Ketone, Hydroperoxide, Polymere te zu einer Senkung des Serumchole-
und zyklische Monomere. Sie haben sterins und dadurch bedingte Abnahme
alle toxische Wirkungen. Setzt man ge- der kardiovaskulären Erkrankungen ge-
sättigte und mehrfach ungesättigte Fet- führt hat, wurde als Begleiteffekt ein An-
te, wie Butter und Sonnenblumenöl, stieg der Todesrate durch nichtvaskuläre
zwei Stunden einer Temperatur von Erkrankungen wie Krebs,' Cholelithia-
170 °C aus, verändert sich ihre Zusam- sis' und eine allgemeine Senkung der
mensetzung so, daß sie nach Fütterung Lebenserwartung verzeichnet. Vermut-
35
17 -
nen A und E und der Menge mehrfach schen Verhältnis beinhaltet. Dieser Man-
ungesättigter Fette in der Vollwertkost. gel wird dann durch große Mengen dis-
Ein Ungleichgewicht zwischen mehrfach proportionierter Kombinationen aus auf-
ungesättigten Fetten und Anti-Oxidan- bereiteten Ölen und Fetten ausgegli-
tien führt zum Anstieg der Bildung freier chen. Unter diesem Gesichtspunkt
Radikale mit ihren schädlichen Folgen leuchtet es ein, daß der tägliche Vita-
wie der Beschleunigung des Alterungs- min-E-Bedarf (der bei ungefähr 10 mg/
prozesses,"'" der Zunahme von Tag liegt) aufs 200fache ansteigt, wenn
Entzündungen," Krebsentstehung, der Nahrung mehrfach ungesättigte Fet-
Leberstörungen' und Arteriosklerose.'" te zugefügt werden." Es bleibt zweifel-
Unglücklicherweise entfernen mo- haft, ob irgendeine Ernährung diesen
derne Nahrungsaufbereitungstechniken zusätzlichen Bedarf abdeckt. Auf der
häufig die wichtigen Fettsäuren und die anderen Seite überrascht es nicht, daß
lebensnotwendigen, in der Nahrung ent- degenerative Erkrankungen in der westli-
haltenen Anti-Oxidantien. Auf diese Wei- chen Welt so häufig auftreten.
se entziehen sie dem Körper diese es- Vollwertige Nahrung, die nicht ihrer
sentiellen Nährstoffe. Getreide wird zum lebenswichtigen Komponenten beraubt
Beispiel während des Aufbereitungsvor- ist, liefert alle erforderlichen Öle in ge-
gangs des Keims beraubt, der essentiel- sunder Zusammenstellung. Der Verzehr
le Öle und fettlösliche anti-oxidierend dieser Kost kann uneingeschränkt emp-
wirkende Vitamine in perfektem biologi- fohlen werden.
-59
59
Kapitel 4
Tierprodukte
[7 -
rer Herzkrankheit und Ovarialkrebs posi- und Kolonkrebs bei Männern in Bezie-
tiv korrelierte (Abb. 4.1 rechts). hung gebracht werden. Bei Frauen be-
Fleisch ist nicht das einzige Tierpro- stand eine mäßige Korrelation mit Brust-
dukt, das das Sterblichkeitsrisiko erhöht. krebs. Milchverzehr bewirkte ein erhöh-
Molkereiprodukte und Eier zeigen einen tes Risiko für Prostatakrebs (Abb. 4.3).
ähnlichen Trend. Bei Eiern bestand ein Es trifft zu, daß auch entgegenge-
leicht erhöhtes Risiko bei Männern für setzte Ergebnisse ermittelt wurden und
Erkrankungen an Kolon- und Prostata- das relative Risiko in einigen Fällen beim
krebs (Abb. 4.2 links). Bei Frauen fand Verzehr von Fleischprodukten gesenkt
sich ein leichtes bis hohes Sterblich- wurde, aber die Masse der Beweise ver-
keitsrisiko an Kolon- und Ovarialkrebs bindet den Verzehr tierischer Produkte
(Abb. 4.2 rechts). mit steigenden Todesraten durch krank-
Der Verzehr von Milchprodukten heitsbedingte Ursachen. Die Grundlagen
konnte auch mit einem zunehmenden für diese Statistiken sind jedoch viel-
Auftreten von krankheitsbedingten Ster- schichtig und variieren von Produkt zu
befällen, insbesondere von Prostata- Produkt.
A bb. 4.1 Fleischverzehr und alterskorrigiertes relatives Sterblichkeitsrisiko bei Männern (a) und
Frauen (b). Das relative Risiko wird berechnet, indem man die Sterbensrate der Fleischesser-
durch die Sterbensrate der Nicht-Fleischesser dividiert. Ein relatives Risiko >1.00 (größer als 1)
bringt zum A usdruck, daß die exponierte Gruppe mehr zum Tod durch diese Krankheit neigt als
die nichtexponierte Gruppe. (A daptiert aus Ref. 1 und 2)
I 4. Tierprodukte 61
62
quelle zurück. Dazu werden die Amino- aus tierischem Protein freigesetzt, son-
säuren in Kohlenhydrate umgewandelt, dern auch bei übermäßiger Aufnahme
was zur Freisetzung von Ammoniak von Pflanzenprotein. Jedoch ist eine ho-
und Phenol führt, welche beide poten- he Zufuhr pflanzlicher Prbteine normaler-
tiell schädlich sind. Gebratene und ge- weise mit hoher Ballaststoffaufnahme
räucherte Fleischprodukte enthalten au- verbunden, was die Expositionszeit ver-
ßerdem noch weitere potentiell schädli- kürzt. Dies trifft vor allem auf Vollwert-
che Substanzen wie polyzyklische aro- kost mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt
matische Kohlenwasserstoffe, hete- zu.
rozyklische Amine und N-Nitroso-Ver-
bindungen, die mit degenerativen Er- Phenole
krankungen in Zusammenhang gebracht Eine fleischreiche, kohlenhydratarme
werden. Ernährung ermöglicht auch mehr aro-
Diese potentiell schädlichen Sub- matischen Aminosäuren wie Phenylala-
stanzen sollten aus dem Körper so nin und Tyrosin die Passage ins Kolon.
schnell wie möglich eliminiert werden. Darmbakterien erzeugen bei der Ver-
Wären ausreichend Ballaststoffe in der stoffwechselung dieser Aminosäuren
Nahrung vorhanden, könnte die Zeit, die Kresol und Phenol. Beide fördern
sich die Nahrung im Darm befindet, Haut- und Kolonkrebs und sollten so
deutlich verringert werden. Im Falle einer schnell wie möglich aus dem Körper
relativ hohen Ballaststoffzufuhr durch entfernt werden. Dies geschieht norma-
Cerealien würden die teilweise fermen- lerweise durch die Nieren. Es ist be-
tierten Polysaccharidresiduen, die aus kannt, daß die Phenolspiegel im Urin
diesen Ballaststoffen stammen, Wasser unter fleischreicher Ernährung ansteigen
absorbieren. Dies würde zur Zunahme und mit Zunahme von Ballaststoffen in
der Stuhlmenge führen und so die Pas- der Ernährung absinken.' Niedrige Phe-
sagezeit und die Verweildauer der po- nolspiegel können so das Krebsrisiko
tentiell schädlichen Substanzen, wie senken. Dies kann durch eine Vollwerter-
zum Beispiel der Karzinogene, im Dick- nährung leicht erreicht werden.
I 4. Tierprodukte
63
[74 -
1
wurde, ergab, daß Aminosäuren und bindung gebracht wird.
Kreatinin die wesentlichen Reaktions- In Ergänzung zu den oben erwähn-
stoffe in diesen mutagenen Prozessen ten Substanzen können tierische Er-
darstellen.' Sogar Bier und gebratene zeugnisse auch umweltgifte wie
Pilze tragen signifikant zur täglichen Zu- Schwermetalle und Insektizide in sich
fuhr dieser Verbindungen bei. bergen. Fische, und hierunter besonders
sonnengetrocknet)
N-Nitroso-Verbindungen
fen, daß sie mit dieser wachstumsför- die für das Wachstum und die Entwick-
dernden Nahrung fertig werden. Für Er- lung notwendigen Nährstoffe, sondern
wachsene jedoch müssen Molkereipro- auch das Bakterium Bacillus bifidus,
dukte als fett- und cholesterinreiche, das zur Verdauung von Laktose beiträgt.
schwer verdauliche Nahrungsmittel ge- Die natürlichen Bakterien in der Kuh-
brandmarkt werden. Die Ursache dafür milch unterscheiden sich jedoch von de-
liegt in der außergewöhnlichen Zusam- nen in der Muttermilch des Menschen.
mensetzung der Milchprbdukte, die Wenn man Kinder mit Kuhmilch füttert,
Kohlenhydrate und Proteine enthalten, kann dies die Verdauung von Laktbse
welche sich von denen einer normalen behindern. Zudem hat menschliche
Ernährung für Erwachsene unterschei- Milch eine höhere Kohlenhydratkonzen-
den. Milch enthält den Zucker Laktose tration (7%-7,5 %) als Kuhmilch (4,5 %-
und das Protein Kasein, die beide be- 5 %) und enthält ca. 200 mmol/Liter
sondere Bedingungen zur bestmögli- Laktose. Das läßt sie süßer schmecken
chen Verwertung benötigen. als Kuhmilch. Der niedrigere Prbtein-
und höhere Kohlenhydratanteil der
Laktose menschlichen Milch ist den Bedürfnis-
Bei der Verdauung vbn Milch und sen der Kinder auch mehr angepaßt, da
Molkereiprodukten wird Laktose durch ihre Wachstumsgeschwindigkeit deutlich
das Enzym Laktase in Glukose und geringer ist als die von Kälbern.
Galaktose gespalten (Abb. 4.5). Nach der Umwandlung von Laktose
Die Anwesenheit von Laktose stellt zu Glukose und Galaktose wird die ent-
eine Besonderheit der Säugetiermilch stehende Galaktose als solche nicht
dar, doch ist die Konzentration dieses benötigt, sondern durch die Leber in ei-
Zuckers, wie auch die Konzentrationen ner Reihe von Schritten zu Glukose um-
aller anderen Milchbestandteile, norma- gewandelt. Für diesen Vorgang ist das
lerweise auf die Bedürfnisse der jeweili- Enzym Galaktokinase erforderlich. Die
gen Spezies abgestimmt. Beim Men- Produktion der beiden Enzyme Laktase
schen enthält die Muttermilch nicht nur und Galaktokinase nimmt mit dem Alter
ab. Die Möglichkeit der Laktoseverdau- mase, das Kasein aufspaltet, nimmt mit
ung im Erwachsenenalter ist auf eine zunehmendem Alter bei allen Säugetie-
Minderheit von Menschen beschränkt, ren ab. Zur Zeit der Ausbildung der
meist auf solche nordeuropäischer Her- Milchzähne ist es praktisch im menschli-
kunft wie auch auf einige wenige Grup- chen Verdauungsapparat nicht mehr exi-
pen, die traditionell als Milchbauern tätig stent. Die Anwesenheit von Kasein in
waren. So haben 5 % der Nordeuropäer der Nahrung der Säugetiere wird mit er-
und mehr als 90 % der Afrikaner und höhten Cholesterinspiegeln und ver-
Asiaten einen Laktasemangel. Bei den
12
schiedenen degenerativen Erkrankun-
ländlichen Zulus in Südafrika stellte man gen, wie zum Beispiel Arteriosklerose, in
fest, daß mehr als 90 % der Bevölke- Verbindung gebracht. Kaninchen entwik-
rung Laktase-intolerant war und keine kelten nach Kaseinfütterung Arterioskle-
Blutzuckeränderungen nach Verzehr von rose, aber diese Auswirkung konnte
50 g Laktose verzeichnete." Ein Mangel durch Zufügen einer pflanzlichen Pro-
des Enzyms Laktase führt zur Fermen- teinquelle, wie Sojabohnenmehl, redu-
tation vbn Laktose durch Darmbakteri- ziert werden. Kasein erzeugte auch hö-
en, was Abdominalschmerzen und here Chblesterinspiegel als Sbjaprotein
Diarrhö verursachen kann. bei einer Reihe von Tiergattungen wie
Ratten, Hamstern, Meerschweinchen,
Kasein Schweinen und Affen. Eine Senkung der
Einem weiteren Problem im Zusam- Cholesterinwerte wurde beim Menschen
menhang mit Milch begegnen wir bei beobachtet, nachdem Fleisch und
der Verdauung des Milchproteins Kase- Milchproteine durch Sbjaprotein ersetzt
in. I m Vergleich zur menschlichen Milch wurden.'" Kasein scheint auch nachtei-
enthält Kuhmilch 300 % mehr Kasein lige Auswirkungen auf die Insulinproduk-
und mehr als die doppelte Menge an tion, auf die Thyroxinwerte und gastroin-
Gesamtprotein. Menschliche Milch ent- testinalen Hormbne zu haben. Ein weite-
hält andererseits 7,0-7.5 % Kohlenhy- res Prbblem in bezug auf Kasein ist sei-
drate, Kuhmilch dagegen nur 4,5-5 %. ne Wirkung auf den Kalziumstoffwech-
Kasein und ß-Laktoglobulin sind die sel.
zwei Hauptproteine der Milch. Sie verfü-
Kalzium in Molkereiprodukten
gen beide über eine perfekte Mischung
von Aminosäuren, wie sie für das Ein Thema, das große Beachtung in
Wachstum benötigt wird. Beim Men- den Medien gefunden hat, ist der Kalzi-
schen verdoppeln die Kinder ihr Gewicht umgehalt der Milch und der Molkerei-
jedoch nach durchschnittlich 180 Tagen, produkte. Es ist sicherlich richtig, daß
während diese Leistung bei Kühen nach Milchprodukte nennenswerte Mengen
nur 47 Tagen vollbracht wird. Kuhmilch an Kalzium enthalten, aber ein Großteil
ist daher perfekt für Kühe, nicht aber für des Kalziums in der Milch ist an Kasein
Menschen. Kasein regt auch auf natürli- in Form von Kalziumkaseinat gebunden.
che Weise die Schilddrüsenfunktion bei Molkereiprodukte sind auch nicht der
den Kindern an. Da die Schilddrüse an einzige Kalziumlieferant für den Men-
vielen Entwicklungsprozessen, auch der schen, da Getreide, Hülsenfrüchte, Sa-
Entwicklung des Nervensystems, betei- men, Nüsse und viele Gemüsearten her-
ligt ist, könnte zuviel Kasein ungünstige vorragende Kalziumquellen darstellen.
Wirkungen auf die Stoffwechselvorgän- Dazu kommt, daß die fraktionierte Ab-
ge der Kinder auslösen. sorption des Kalziums aus diesen Pro-
Die Konzentration des Enzyms Chy- dukten höher ist als die aus der Milch.
67
I 4. Tierprodukte
I 68
aktion ausgebildet, ist eine höhere Sen- Hülsenfrüchten, Samen oder Nüssen
sitivität auf andere Antigene zu verzeich- bietet eine köstliche, bekömmliche Alter-
nen. Ein kausaler Faktor dieser konge-
24
native.
stiven Erkrankungen ist die Eigenschaft
von Molkereiprodukten, die Produktion Tierprodukte und nahrungs-
von Schleim zu fördern. Milch, Käse, bedingte Erkrankungen
Butter und Sahne neigen von allen Nah-
rungsmitteln am ehesten zur Förderung Nahrungsbedingte Krankheiten sind
der Schleimbildung. weltweit im Ansteigen. In den meisten
Kuhmilch ruft auch Koliken bei Kin- Fällen werden tierische Produkte als die
dern hervor. Die Beziehung zwischen Hauptursache für Infektionen angese-
Kuhmilch und Koliken ist gut begründet. hen. Die Infektionen können leicht, stark
Bei Kindern, die gestillt werden und schwächend oder aber besonders bei
Kuhmilch zusätzlich bekommen, treten älteren Menschen oder Kindern tödlich
Koliken sehr häufig auf. Wird die Kuh- verlaufen. Die Kontamination der Nah-
milch aus der Nahrung entfernt, ver- rung ist auf Mikroorganismen und ihre
schwinden die Koliken meistens sofort. 27 Toxine zurückzuführen und durch
Schließlich stehen Molkereiprodukte in Diarrhö, Erbrechen oder beides charak-
Zusammenhang mit gastrointestinalen terisiert, kann aber auch andere Berei-
Ulcera und Krebs. Milchverzehr korre-
28 che des Körpers in Mitleidenschaft zie-
liert positiv mit Prostatakrebs. In einer
1 hen. Dies trifft bei der Listeriose (verur-
italienischen Fallstudie stand das Brust- sacht durch Listeria) oder dem Botulis-
krebsrisiko in positivem Zusammenhang mus zu, der durch Toxine des Bakteri-
mit der Aufnahme von Milch und Molke- ums Clostridium botulinum ausgelöst
reiprodukten. Das Ersetzen der Milch-
29 wird. Im letzteren Fall reichen bereits
produkte durch Milch oder Sahne aus 0,1 g an Nahrung aus, in denen die
69
4. Tierprodukte
69
A bb. 4.7 Fälle gastrointestinaler Infektionen durch bakterielle Kontaminierung der Nahrung.
(Adaptiert aus Ref. 32)
70
die Schlachtung der Tiere die Zahl der reiprodukten wie Milch, auch pasteuri-
Salmonellen tragenden Tiere erhöhen. In sierter Milch, Hühnern und Seenahrung
Großbritannien steigt das Verhältnis der einschließlich Fisch isoliert. Sie traten
infizierten Kälber von 0,5 % beim Verlas- auch in Krautsalat und sogar schwar-
sen der Farm auf 36 % nach der zem Pfeffer auf. Bakterielle Kontaminati-
Schlachtung. In den USA stellte eine on ist in gefrorenen und sogar vorge-
Studie fest, daß 7 % der Schweine beim kochten gefrosteten Hühnern nicht un-
Verlassen der Farm, aber 50 % nach der gewöhnlich.' Weichkäse und Pasteten
Schlachtung infiziert waren." sind manchmal stark infiziert. Seit 1980
ist in England und Wales ein Durchbruch
Infektionen durch Campylobacter
im Anstieg der Krankheitsfälle zu ver-
Campylobacter-Infektionen stellen zeichnen (Abb. 4.7) und auch in Nord-
eine bekannte Ursache sporadischer Er- amerika, wo man die Verbindung zu
krankungen vorwiegend im Zusammen- Weichkäse nach „Mexikaner Art" her-
hang mit Geflügel und Milch dar. In Ka- stellte. Krankheitsausbrüche wurden
nada sind diese Mikroorganismen für auch in der Schweiz mit 200 Fällen und
mehr infektiöse Durchfallerkrankungen 91 Toten berichtet. In Südafrika er-
31
Penicillin — — — —
Tetrazyklin 40 416-1920 23 480-1840
Tabelle 4.2 Antibiotikaspiegel aus 50 Rindfleisch und 30 Hühnerproben. (A daptiert aus Ref: 38)
-
72
1 72
sistenter Mikroben Auftrieb, die unter dung) oder andere nicht mit Durchfall
den Menschen zu ernsthaften Krank- einhergehende Erkrankungen schon vor
heitsausbrüchen führen können. dem Auftreten gastrointestinaler Sym-
Medikamentenresistente Bakterien ptome eingenommen hatten. Dies weist
haben einen ständigen Anstieg mensch- darauf hin, daß die Einnahme von Anti-
li cher Salmonelleninfektionen begrün- biotika die natürlicherweise im Darm vor-
det." Der Ausbruch einer Salmonellenin- handenen Bakterien zerstört und den
fektion im Mittelwesten der USA konnte medikamentenresistenten Bakterien eini-
bis auf den Bauernhof zurückverfolgt ge besondere Vorteile bietet: Sie gedei-
werden, von dem die Krankheit ihren hen besser und können die Krankheit
Ausgang nahm." Eine epidemiologische hervorrufen. Symptome sind üblicher-
Untersuchung in Minnesota brachte ans weise Diarrhö, Bauchkrämpfe, Nausea
Tageslicht, daß Patienten Rinderhack und Erbrechen; manchmal sind Schüt-
(Hamburger) gegessen hatten und das telfrost, Fieber und Verwirrtheitszustände
Fleisch aus einem Betrieb stammte, wo möglich. Ferner ist diese Krankheit
dem Vieh subtherapeutische Dosen an schwer zu behandeln, da die Bakterien
Chlortetrazyklin zur Wachstumsbe- auf die Medikamente aufgrund ihrer anti-
schleunigung und Krankheitsvorsorge mikrobiellen Resistenz nicht ansprechen,
verfüttert wurden. was letztendlich zum Tod führen kann.
Beim Ausbruch gastrointestinaler Er- Die Tatsache, daß Antibiotika in
krankungen durch medikamentenresi- Krankenhäusern großzügig verordnet
stente Bakterien kommt es häufig vor, werden, erklärt auch, daß Infektionen
daß infizierte Patienten Antibiotika gegen durch antimikrobiell-resistente Salmo-
andere Krankheiten wie Bronchitis, Pha- nellen in diesen Institutionen auftreten.
ryngitis, Otitis media (Mittelohrentzün- Bedauerlicherweise sind es meistens äl-
A bb. 4.8 A nzahl der in Rind- und Hühnerfleischproben entdeckten A ntibiotika. (A daptiert aus
Ref 38)
73
I 4. Tierprodukte
73 I
tere Menschen oder Kinder, die dieser Kontaminierung der Lebensmittel mit
Krankheit aufgrund ihrer schlechteren Antibiotika birgt verschiedene Gesund-
Verfassung erliegen. In Anbetracht der heitsrisiken in sich und kann auf emp-
weitgestreuten Anwendung von Antibio- findliche Individuen stark allergen wirken.
tika in der Tierhaltung stellen Geflügel, Eine Studie über den Gehalt an Antibio-
Rinder, Kälber, Eier und Milch die haupt- tikarückständen und an medikamenten-
sächlichen Quellen der Kontaminierung resistenten Bakterien in Rind- und Hüh-
durch diese neue Rasse von antibiotika- nerfleischproben eines Supermarktes im
resistenten Bakterien dar So kamen die mexikanischen Hermisillo ergab, daß
Bakterien in über zwei Drittel der Fälle 86 % der Rindfleischproben mit Strepto-
von Ausbrüchen durch mehrfach medi- mycin kontaminiert und andere Antibioti-
kamentenresistente Salmonelleninfektio- ka auch vorhanden waren. Ebenso un-
nen in den USA mit bekannter Ursache tersuchte Hühnchenbrüste zeigten einen
aus Nahrungstierpopulationen. Die hohen Kontaminierungsgrad, der die
Übertragung auf den Menschen durch FDA-Toleranzen überschritt (Tabelle
den Verzehr von Tiernahrung stellt somit 4.2).
38
kein seltenes Ereignis dar' In dieser Studie stellte man fest, daß
Tetrazykline sind die am häufigsten in mehr als 50 % der Hühner- und Rind-
verwendeten Antibiotika in der Tierzucht, fleischproben mehr als ein Antibiotikum
und diese Medikamente erscheinen nebeneinander nachzuweisen war In ei-
dann gewöhnlich in den Tiererzeugnis- nigen Fällen wurden den Tieren drei
sen, die es in Supermärkten und ande- oder vier verschiedene Antibiotika
ren Geschäften zu kaufen gibt. Eine gleichzeitig verabreicht (Abb. 4.8).
A bb. 4.9 Häufigkeit isolierter Mikroorganismen aus Rind- und Hühnerfleischproben. (A daptiert
aus Ref. 38)
74
74
Escherichia coli 90 71 76 71 52 76 7 — 3 21
Staphyloc. epidermides 100 38 45 38 32 19 6 — 9 —
Hafnia alvei 100 73 73 60 45 33 — 7 — —
Enterob. agglomerans 98 80 74 70 26 60 2 — 4 —
Salmonella Sp. 100 75 57 80 38 38 5 50 — —
Citrobacter freundii 100 63 86 75 46 63 — — — —
Enterob. aerogenes 100 50 52 75 43 25 14 25 10 25
Proteus mirabilis 100 60 50 100 75 38 — 5 — —
Citrobacter diversus 100 57 73 43 36 29 — — 9 —
Serratia liquefaciens 100 83 100 83 — 50 — — — —
Morganella morganii 100 83 75 83 50 50 — — 25 —
Staphylococcus aureus 91 — 75 — 36 — — — — —
Alle Werte = Prozentuale Resistenz auf die angegebenen Antib otikai
Tabelle 4.3 A ntibiotikaresistenz auf Bakterien, die aus 50 Rind und 30 Hühnerfleischproben
-
wicht die einzigen Kriterien darstellen, stuft wurden. Das Kadavermehl und die
die bei der Gestaltung dieser Zuchtstät- Exkremente werden zum Abtöten der
ten Berücksichtigung finden. Bakterien hitzesterilisiert. In jüngster Zeit
Zuchttieren werden Mehle aus Tier- setzte sich die chemische Sterilisation
kadavern, Fischmehle, verdaubare als Methode der Wahl durch, da sie ko-
Kunststoffe, Abwässer, petrochemische stengünstiger ist. Die verwendeten Che-
Rückstände und Exkremente verfüttert. mikalien sind bft schädlich, ja sogar für
In einigen Zuchtbetrieben wurden richti- Menschen karzinogen, werden aber
ge Nahrungsketten eingerichtet, wobei trotz dieser Gefährdung eingesetzt. Der
Hühnermist aus Legebatterien den Ausbruch der Bovinen Spongiformen
Schafen und Rindern verfüttert wird. To- Enzephalitis (BSE) in Großbritannien
te Hühner und unausgebrütete Eier die- wurde wahrscheinlich durch unzurei-
nen als Futter im Schweinestall. Das Ver- chend sterilisiertes Schafkadavermehl
füttern von Mist, Abwässern und Tierka- verursacht."
davern an Tiere hat zur Ausbreitung der Bei den Spongiformen Enzephalopa-
Bovinen Spongiformen Enzephalitis thien handelt es sich um übertragbare
oder „Rinderwahnsinn" geführt. Es ist Demenzen, die bei Menschen in Form
offensichtlich, daß diese Futterbestand- der Creutzfeld-Jakob-Krankheit, des
teile mit infektiösen Bakterien stark kon- Gerstmann-Straussler-Syndroms und
taminiert sind, zumal das Kadavermehl Kuru auftreten. Bestimmte Tierarten er-
hauptsächlich aus Tieren hergestellt werben sie als Scrapie bei Schafen,
wird, die an Krankheiten verstorben sind bovine spongiforme Enzephalopathie
oder im Schlachthof als für den bei Rindern und übertragbare
menschlichen Verzehr ungeeignet einge- Nerz-Enzephalopathie bei Zuchtner-
76
1
heit, atypischer Demenz, Pickscher den. Diese Aflatoxine wurden in Leber,
Krankheit und Friedreichscher Ataxie Milch, Blut und Nieren der Tiere vorge-
stellen tatsächlich Prion-Krankheiten dar funden, die mit Aflatoxinen kontaminier-
Allein in Großbritannien sterben pro Jahr tes Futter bekamen.' Orchatoxin-A, ein
ungefähr 75 000 Menschen mit De- weiteres potentes Karzinogen, wird von
menz, wovon 50 % die Alzheimersche Penicillinum gebildet und konnte in
1
und 2 % die Creutzfeld-Jakobsche Konzentrationen von 1035 ug/kg in Ce-
Krankheit aufweisen." Letztere ist cha- realien und Fleischerzeugnissen nachge-
rakterisiert durch einen plötzlichen wiesen werden.
1
Krankheitsbeginn mit rascher Progredi- Die Kontaminierung der Tiere endet
enz durch die Demenz und Todeseintritt nicht im Zuchtbetrieb, sondern setzt
innerhalb eines Jahres.' sich in den Schlachthöfen dieser Welt
Die Häufigkeit von Prion-Krankheiten fort. Schlachtungen werden mehr unter
in Großbritannien kann damit 250mal dem Gesichtspunkt der Schnelligkeit als
größer sein als augenblicklich angenom- dem des Wohlergehens der Tiere durch-
men wird, was die Bedeutung der zu- geführt, Streß und Terror sind an der Ta-
künftigen genauen Beobachtung der gesordnung. Die Leichen werden
36
-77
Kapitel 5
Der vegan-vegetarische
Lebensstil
gut geplant sein und erfordert besonde- che Gabe von Vitamin B12 sind Berich-
re Aufmerksamkeit hinsichtlich der Nähr- te über Veganer mit Vitamin-B12-Man-
stoffe, die in der Pflanzenkost in niedri- gel äußerst selten.
gen Konzentrationen vorkommen oder
fehlen. Schwangere oder stillende Müt- Vegane Ernährungs-
ter, Säuglinge und heranwachsende Kin-
gewohnheiten
der bedürfen dabei besonderer
Diätüberlegungen. An dieser Stelle soll Vegane Ernährung ist in der Regel
noch einmal betont werden, daß eine kalorienärmer als die fleischhaltigen
Mannigfaltigkeit an pflanzlichen Nah- Kostformen, was zu dem Ergebnis führt,
rungsmitteln, die Getreide, Nüsse, Kör- daß Veganer normalerweise schlanker
ner, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sind als ihre fleischverzehrenden Mit-
umfaßt, ausreichend Nährstoffe für ein menschen. Man stellte fest, daß Vegeta-
gesundes Leben liefert. Ernährungswis- rier etwa 8 kg weniger wiegen als
senschaftler sind oft in bezug auf die Fleischesser, die ihrerseits durchschnitt-
Ausgeglichenheit einer vegetarischen lich 5-7 kg Übergewicht aufweisen.'
Kostform skeptisch, und ihre Hauptein- Das niedrigere Gewicht der Vegetarier
wände scheinen sich immer wieder um birgt deutliche Gesundheitsvorteile in
eine angemessene Versorgung mit Pro- sich, da schlanke Personen in bezug auf
teinen, Kalzium, Eisen, Riboflavin und Vi- kardiovaskuläre Erkrankungen und
tamin B12 zu drehen. Werden Kombi- Krebs unter günstigere Risikogruppen
nationen aus Cerealien und Hülsen- fallen." Natürlich benötigt der Körper ei-
früchten verwendet, ist Proteinmangel ne bestimmte Energiezufuhr, um am Le-
äußerst unwahrscheinlich. Zahlreiche ben zu bleiben. Die Menge erforderlicher
Studien haben bewiesen, daß nicht nur Kalorien variiert mit Geschlecht, Größe
Adäquatheit, sondern sogar eine Über- und Körpergewicht. Erwachsene benöti-
legenheit pflanzlicher Proteine über Pro- gen etwa 1000-1700 Kcal pro Tag unter
teine tierischer Herkunft besteht.' Es ist Ruhebedingungen (Basale metabolische
im Gegenteil sogar schwierig, die Rate oder BMR), während Bewegung
empfohlenen Proteinmengen mit einer den Energiebedarf ansteigen läßt. Der
variatibnsreichen veganen Ernährung durchschnittliche tägliche Energiever-
nicht zu überschreiten. Nur bei unzurei- brauch beträgt 2000 Kcal für Frauen
chender Kalorienzufuhr verwendet der und 2700 Kcal für Männer, wobei
Körper vorzugsweise Proteine als Ener- schwere körperliche Arbeit oder sportli-
giequelle, was zu Mangelerscheinungen che Betätigung den Bedarf auf nahezu
führen kann. Diese Bedingungen findet 4000 Kcal pro Tag ansteigen lassen
man aber meist nur in Bevölkerungs- können. Die vegane Ernährung hat ei-
5. Der vegan-vegetarische Lebensstil
81
-871
nen niedrigen Fett- und Proteingehalt ganern keine Anwendung finden, da die
und liefert mehr Kohlenhydrate als die vegane Ernährung alle Tierprbdukte aus-
meisten anderen Kostformen. Besonde- schließt. Eine sorgfältige Ernährungspla-
re Aufmerksamkeit muß der Energieauf- nung ist daher erforderlich.
nahme gewidmet werden. Die Energie- Ovo-Lacto- und Lacto-Vegetarier ha-
zufuhr beträgt aus Fett 9,4 Kcal/g, wäh- ben weniger Probleme, ihren Kalorien-
rend Kohlenhydrate und Proteine nur bedarf zu decken als vegane Vegetarier.
4,2 bzw. 4,3 Kcal/g liefern. Dies begründet auch die Sicherheit der
lacto-ovo-vegetarischen Ernährungswei-
Vegetarische Diätanweisungen für
se, wie sie in Lehrbüchern betont wird,
Erwachsene
während für vegane Kostformen eine
Ernährungspläne sind im allgemei- spezielle Ernährungsplanung empfohlen
nen für Lehrzwecke gut geeignet, aber Vegane Vegetarier müssen nicht
der Durchschnittsmensch wird ihnen nur tierische Erzeugnisse aus den ge-
nicht viel Beachtung zollen, wenn er nannten Basisrichtlinien durch Pflanzen-
nicht dazu erzogen werden kann. Die nahrung ersetzen, sondern auch acht-
vegetarischen Volksstämme dieser Erde geben auf die Qualität und Quantität der
fühlen sich äußerst wohl ohne die An- verwendeten Lebensmittel. Eine Reihe
wendung von Diätplänen und Listen der empfohlener veganer Diätformen wurde
empfohlenen täglichen Nahrungsmen- analysiert, und man stellte fest, daß die
gen. Die Kostformen, die sich in diesen von Selma Chaij-Rhys vorgeschlagene
Stämmen etabliert haben, sind jedoch Ernährung den täglichen Nahrungsanfor-
mit der Zeit entstanden und wurden derungen der Erwachsenen am ehesten
über Generationen praktiziert, während genügte.' Außerdem gibt es für diese
die westliche Welt einige einfache ge- Kostform eine einfache numerische For-
sunde Ernährungspraktiken wiederent- mel, die mit der Verwendung von Getrei-
decken muß. Zudem gibt es so viele so- de, Obst, Nüssen und Gemüse beginnt
genannte Gesundheitsmittel und meta- und pflanzliche Proteinnahrung, angerei-
physisch inspirierte Gesundheitsempfeh- chert mit Vitamin B12 in Form von an-
lungen, daß die Gesundkostindustrie zu gereicherter Sojamilch oder einfach
einem echten Minenfeld an Fehlinforma- B12-Zusatz, ergänzt. Die in dieser
tionen wurde. Unter diesen Umständen Ernährungsanweisung verwendete For-
ist es vernünftig, eingehende Nachfor- mel entspricht dem 1-2-3-4-5-Muster,
schungen über diese Materie anzustel- um dem Anwender eine Gedächtnisstüt-
len und nicht die Stimme der Wissen- ze für die täglich benötigten Portionen
schaft zu überhören. aus jeder Nahrungskategorie zu geben
I m allgemeinen stützt sich die westli- (Tabelle 5.1).
che Welt auf den Vier-Basis-Nahrungs- Dieser Diätplan liefert mehr als die
mittel-Führer, der eine adäquate Ernäh- doppelte täglich empfohlene Menge an
rung mit der regelmäßigen Aufnahme Eisen, insbesondere dadurch, daß der
der vier Basisnahrungsmitteltypen hohe Vitamin-C-Gehalt die Verwertung
gleichsetzt: Molkereiprodukte, Brot und und Absorption des non-haem-Eisens
Cerealien, Obst und Gemüse und (Mineraleisen, das nicht an Hämoglbbin
Fleisch. Es ist interessant, daß selbst gebunden ist) fördert." Der Riboflavin-
diese Basisrichtlinien einen Mangel an und Niacinbedarf wird auch gedeckt.
Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium, Zink Der Protein- und Energiebedarf vor al-
und Eisen aufwiesen- Der Vier-Ba-
10
lem der Männer kommt in dieser Auf-
sis-Nahrungsmittel-Führer kann bei Ve- stellung zu kurz, aber größere Portionen
82
r
könnten diese Energielücke überbrük- Diätanweisungen für Schwangere
ken. Frauen liefert die Chaij-Rhys-Diät- und stillende Mütter
anweisung eine adäquate Nährstoffver-
sorgung mit Ausnahme der Kalorien- Frauen, die sich vegetarisch ernäh-
menge. Auch hier stillen etwas größere ren, sind insgesamt gesundheitsbe-
Portionen alle Bedürfnisse. wußter als Nicht-Vegetarierinnen und
Um dem Proteinbedarf zu genügen, neigen dazu, ihre Ernährung den Erfor-
sind richtige Nahrungszusammenstellun- dernissen der Schwangerschaft und
gen unerläßlich, da sich verschiedene Laktationszeit anzupassen. Schwangere
Pflanzenproteine gegenseitig ergänzen. Frauen haben einen höheren Energiebe-
Dieses Problem wird im Kapitel 7 näher darf, wobei der relative Anstieg des En-
erläutert, aber ein Beispiel zur Illustration ergiebedarfs im Vergleich zu den größe-
dieses Gesichtspunktes soll hier aufge- ren Anforderungen an gewisse Vitamine
zeigt werden. Hülsenfrüchte enthalten und Mineralien klein ist (Abb. 5.1).
viel Lysin, aber nur geringe Mengen der Diese Angaben machen deutlich,
schwefelhatigen Aminosäuren Methionin daß die Auswahl energiereicher Nahrung
und Cystein. Die Kombination von Hül- während der Schwangerschaft auch
senfrüchten mit Getreide, das viel Me- adäquate Mengen an Vitaminen und Mi-
thionin und Threonin, aber wenig Lysin neralien beinhalten muß. Nährstoffe, de-
enthält, liefert ein ausgezeichnetes Pro- nen in dieser Zeit besondere Bedeutung
tein. Eine ausgewogene Aminosäuren-
14
zukommt, sind die Vitamine D und B12,
balance zu erreichen ist also nicht so Kalzium, Eisen und Zink. Angereicherte
schwierig, wie es klingen mag. Ein ge- Sojamilch bietet eine gute Möglichkeit,
wöhnliches Sandwich mit Erdnußmus diese Nährstoffe zu erhalten, besonders
enthält alle Proteine, da es eine Kombi- in Hinblick auf Vitamin B12, da Fälle von
nation aus Getreide (Weizen) und einer Mangelerscheinungen an diesem Vit-
Hülsenfrucht (Erdnuß) darstellt. amin bei brustgestillten Kindern berich-
tet wurden, deren Mütter sich vegan er- empfohlen, daß man den Verbrauch von
nährten.16
Nahrungsmitteln mit leeren Kalorien wie
Diätanweisungen mit ausreichenden raffinierte Nahrungsmittel minimiert und
Nährstoffmengen für Schwangere ent- sich auf Vollwertkost konzentriert. Außer-
hält der Plan für schwangere Frauen, dem versteht es sich von selbst, daß
den eine Ernährungskommision der Sie- Substanzen und Nahrungsmittel, die der
benten-Tags-Adventisten zusammen- Gesundheit abträglich sind — dazu zäh-
stellte.' Diese Aufstellung fordert vier len Alkohol, Schwarztee und Kaffee —
Proteinportionen aus Nüssen, Körnern auf jeden Fall während der Schwanger-
oder Hülsenfrüchten, vier Sojamilchpor- schaft gemieden werden sollten.
tionen, sechs Portionen Getreide oder
Cerealien und acht Gemüse- oder Obst- Diätempfehlungen für Säuglinge
portionen pro Tag. Der Chaij-Rhys-Plan
17 und kleine Kinder
liefert, um den erhöhten Bedarf während
der Schwangerschaft zu decken, auch Kinder haben einen kleineren Magen
dann nicht genügend Nährstoffe, wenn als Erwachsene und einen höheren Be-
eine zusätzliche Portion aus jeder Nah- darf an Nährstoffen pro Gewichtseinheit.
rungskategorie zugefügt wird.' Verwen- So können Kostformen, die auf Erwach-
det man aber außer diesen zusätzlichen sene zugeschnitten sind, bei kleinen
Portionen mehr angereicherte Sojamilch, Kindern Mangelerscheinungen hervorru-
sollten die Nährstoffspiegel den gestei- fen. Kinder unter drei Jahren können nur
gerten Anforderungen während der 200-300 ml Nahrung zu jeder Mahlzeit
Schwangerschaft und Stillzeit genügen. aufnehmen. Eine ballaststoffreiche und
In Ländern, in denen angereicherte So- kalorienarme Ernährung stellt für sie ein
jaerzeugnisse wie Sojamilch nicht fertig Risiko dar, berücksichtigt man ihre Un-
zur Verfügung stehen, ist es ratsam, Zu- fähigkeit, ausreichende Mengen zur
sätze zu verwenden oder die Vitamine D Deckung ihres Bedarfs zu verzehren.
und B12 selbstgemachter Sojamilch Auch hier sollten restriktive Diätempfeh-
beizumischen. lungen vermieden werden. Zum Errei-
Schließlich wird mit Nachdruck chen einer normalen Entwicklung muß
84
ist das Trinken von Muttermilch zuge- Form von Mandel-, Paranuß-, Cashew-
dacht. Ein bedarfsorientierter Zeitplan nuß-, Erdnuß-, Pekannuß- und Walnuß-
zum Stillen sollte eingehalten werden, oder Sesam-Kichererbsenmus kann
da dies lange Zeit den Bedürfnissen der Kleinkindern gegeben werden, während
Kleinkinder entspricht. Avokados auch Säuglingen gefüttert
Die Zusammensetzung der Mutter- werden können." Avocados sind sehr
milch hängt unter anderem auch von nährstoffreich und enthalten unter ande-
der Ernährung der Mutter ab. Tatsache rem Fett, Kupfer Kalium und Riboflavin.
ist, daß eine vollwertige Kost zu guter, Aufgrund ihres Fettgehalts liefern sie
vollwertiger Milch führt. Insgesamt ent- auch mehr Energie pro Gewichtseinheit
hält Muttermilch von Vegetarierinnen we- als andere Früchte. Bei Kombination von
niger Umweltgifte und schädliche Zusät- Getreide und Hülsenfrüchten oder Nüs-
ze als die Milch von Müttern, die Fleisch sen und Körnern muß man auch darauf
verzehren.' Das vegetarische Kleinkind achten, daß die Aminosäurenanforde-
kann gut gedeihen, wenn man auf die rungen veganer Kinder erfüllt werden.
Zugabe von Eisen, Vitamine B12 und Entwöhnte Kinder sollten mit den
Vitamin D achtet. Vitaminen D und B12 angereicherte So-
In der Umstellungszeit von Brustfüt- ja- oder Nußmilch erhalten. Dies ist be-
terung auf normale Ernährung ist dafür sonders in den Gegenden mit geringer
zu sorgen, daß nicht allzu einschränken- Sonneneinstrahlung wichtig. Beachtet
de Kostformen verabreichet werden, wie man diese Gesichtspunkte, zeigt es
sie von einigen Gruppierungen, wie den sich, daß vegane Kinder ein normales
Zen-Makrobioten, Schwarzen Hebräern Wachstum und eine ungestörte Ent-
und Rastafariern praktiziert werden. Die- wicklung aufweisen.' Tabelle 5.2 bringt
se Diäten siedeln sich normalerweise vegane Ernährungshinweise für Kinder
um ein paar Getreidearten, Gemüse und Unter Ernährungsgesichtspunkten
Obst als Ergänzung zu Getreidemilch liefert dieser „Diätplan für vegane Kin-
an. Sie haben oft nicht ausreichend Ka- der" ausreichend Nährstoffe für die An-
lorien und Proteine wie auch einen Man- forderungen heranwachsender Kinder
gel an zahlreichen Mineralien und den und kann von Fall zu Fall um weitere, frei
Vitaminen D und B12. Solche Kostfor- gestaltete Gerichte erweitert werden.
men haben zu häufigen Krankenhaus- Der Nährstoffgehalt des Diätplans nach
behandlungen wegen Fehlernährung ge- Tabelle 5.2 ist in Abb. 5.2 aufgeführt.
führt und sind auch verantwortlich für Mit der Zunahme der Magenkapa-
zahlreiche Todesfälle von Kindern-1
4,19,20
zität kann ein allmählicher Übergang zu
85
5. Der vegan-vegetarische Lebensstil
Brot 1 Scheibe 1 3 4
Cerealien 1 -5 Eßlöffel 1/2 1 2
(angereichert) (fein gemahlen)
Fette 1 Teelöffel 0 3 4
Obst
Zitrusfrüchte (Saft) 1/4-1/2 0 2 3
Tasse
Anderes 2-6 Eßlöffel 3 2 3
(püriert) (zerkleinert)
Proteinnahrung 1 -6 Eßlöffel 2 3 3
(gekocht und (zerkleinert)
gesiebt)
Gemüse
grünes Blatt- 1/4-1/2 1/4 1/2 1
oder gelbes Tasse (gekocht und (zerkleinert) 1
Gemüse püriert)
Anderes 1/2 1 1
(gekocht und (zerkleinert) 1
püriert)
Sojamilch 1 Tasse 3 3 3
(angereichert)
Verschiedenes
Bierhefe 1 Eßlöffel 0 1 1
Melasse 1 Eßlöffel 0 1 1
Weizenkeime 1 Eßlöffel 0 nach Bedarf nach Bedarf
86
A bb. 5.2 Nährstoffgehalt des Basis-Diätplans für vegane Kinder. (Ref 21)
87
88
nern das Risiko für Prostatakrebs er- spiegel und um 1-2 Tage kürzere Men-
höht ist.' Tatsächlich ist das Krebsrisiko struationszyklen. Westliche Kostformen
31
1
da Fettzufuhr und schädliche Gewohn- die Krebsursachen sind multifaktoriell.
heiten wie Rauchen und Trinken das Re- Trotzdem hat es sich herausgestellt, daß
sultat verschleiern. Eine Untersuchung eine vegetarische Ernährung Schutz vor
an 750.000 Männern und Frauen zeigte, bestimmten Krebsarten bietet. Kolon-
daß sich die Auswirkungen der Fettlei-
bigkeit in Abhängigkeit vom Geschlecht
krebs tritt bei Vegetariern weniger häufig
auf als bei Nicht-Vegetariern." Sekun-
1
unterschieden. Männer, deren Gewicht däre Gallensäuren stehen mit der inte-
sich innerhalb der 10 %-Grenze ihres stinalen Tumorbildung in Zusammen-
Idealgewichts befand, hatten das ge- hang. Hier weisen vegane Vegetarier
ringste Risiko, an Kolon-, Prostata- und den niedrigsten Quotienten aus sekun-
Nierenkrebs zu erkranken, während dären und primären Gallensäuren auf. 33
Frauen, deren Gewicht 10-20 % unter- Auch ist die Zellproliferation, ein Faktor,
halb des auf Alter und Größe bezoge- der mit Tumorwachstum und -entwick-
nen Gewichts lag, weniger häufig Ko- lung korreliert, im Kolon der Vegetarier
lon-, Brust-, Uterus-, Ovarial-, Gallenbla- am niedrigsten.' Vegetarier erkranken
sen-, Zervix- und Nierenkrebs bekamen.' auch seltener an Lungenkrebs als Nicht-
Auch die Verteilung des Körperfetts Vegetarier, aber das kann auch daran
spielt eine entscheidende Rolle bei der liegen, daß Vegetarier selten Raucher
Risikoabschätzung. Fettleibigkeit ist im sind und eine höhere Vitamin-A-Aufnah-
Bauchbereich gefährlicher als in der me vorweisen.
Gluteo-femoralregion (Oberschenkel und
Diabetes mellitus
Gesäß oder Birnenform). Bei Frauen
wird der Effekt eines vermehrten Tail- Der Diabetes mellitus stellt eine wei-
le-Hüfte-Verhältnisses (üblicherweise als tere Erkrankung dar, die unter Vegeta-
Apfelform bezeichnet) mit erhöhtem riern weniger häufig auftritt wie unter
Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Ver- Nicht-Vegetariern. Eine amerikanische
mehrte Fettansammlungen im Oberkör- Studie ergab, daß Siebenten-Tags-Ad-
per oder Bauchbereich stehen auch in ventisten (die weitgehend einen vegeta-
Beziehung zu Hypertonie und Diabetes. rischen Lebensstil befolgen) nur halb so
In einigen Fällen scheint es sogar mög- oft diese Krankheit entwickeln wie die
lich, daß die Fettverteilung von größerer amerikanische Bevölkerung insgesamt. 35
Bedeutung auf das Ausmaß des Krank- Die Tatsache, daß Vegetarier im allge-
heitsrisikos ist als der Grad der Korpu- meinen mehr komplexe Kohlenhydrate
lenz.' durch die Vollwertkost zu sich nehmen
Fettgewebe erhöht die Östrogen- und dadurch eine langsamere Freiset-
spiegel, die ihrerseits mit Krebs, vor al- zung von Glukose im Darmtrakt aufwei-
lem der Brust, assoziiert sind. Frauen sen, ist einer der Faktoren, der Schutz
vor der Menopause, die sich vegan oder vor Hyperinsulinismus und Glukoseanflu-
mit einer fettarmen vegetarischen Kost tung bietet, wie sie durch den Verzehr
ernähren, haben niedrigere Östrogen- raffinierter Nahrungsmittel auftreten.
89
I 5. Der vegan-vegetarische Lebensstil
89
tariern niedrigeren Blutdruckwerten der schon eine geringe Senkung des systoli-
Vegetarier beitragen.' Der altersbedingte schen Blutdrucks (5 mm Hg) die Zahl
Blutdruckanstieg ist bei den Vegetariern größerer Koronarereignisse deutlich re-
ebenso signifikant geringer als bei den duzieren kann, überrascht es nicht, daß
Nicht-Vegetariern. Die Blutdruckwerte Vegetarier weniger häufig unter Herzat-
veganer Vegetarier sind leicht niedriger tacken, hervorgerufen durch die Korona-
— ungefähr 5-8 mm Hg — als die von re Herzkrankheit, leiden als ihre fleisch-
A bb. 5.3 Blutdruckwerte von V egetariern (Quadrate) und Nicht-V egetariern (Punkte). Die
Ergebnisse der systolischen und diastolischen W erte für Männer sind auf der linken, für Frauen
auf der rechten Seite zu sehen. (Adaptiert aus Ref. 40)
90
170
-
* willkürliche Einheit für das Ausmaß der Deformität (Fehlstellung der Beine):
Normstellung von Ober- zu Unterschenkel (Winkel 180°) entspricht 50 Einheiten,
extreme Varusstellung (0-Beine, Winkel 90° von Ober- zu Unterschenkel) entspricht 100 Einheiten.
A bb. 5.4 V eränderungen verschiedener Parameter bei Merinoschafen nach 6monatiger Ernäh-
rung mit Proteinen rein pflanzlicher (20 % pflanzlich, rechts) und gemischter (12 % pflanzlich,
8 % tierisch, links) Zusammensetzung. (A daptiert aus Ref. 47)
92
92
93 1
Kapitel 6
Lebensmittelzusätze
und Risiken
94
beim Verzehr der Vitamine A, C und E, wöhnlich an Lipide gebunden ist, aber
wobei einige Personen bis zu Provitamin A (ß-Karotin ), der eigentli-
275.000IE/Tag an Vitamin A zu sich che Baustoff des Retinols, ist in pflanzli-
nehmen. Dies ist das 55fache der chen Pigmenten enthalten. Die Vit-
empfohlenen Menge. Mehr als 50 % der amin-A-Konzentrationen sind in der Lite-
Menschen, die Mineralstoffe als Nah- ratur üblicherweise in Internationalen
rungsergänzung verwenden, überschrit- Einheiten (IE) angegeben. Eine IE ent-
ten die Empfehlungen für Eisen, Zink spricht der biologischen Aktivität von
und Kalzium, wobei viele mehr als das 0.3 g Retinol oder 0.6 g ß-Karotin. Im
fünffache an Kalzium und Eisen verzehr- Jahre 1974 entschied der Ausschuß für
ten. Exzessive Mineralzufuhr kann sich
3
Nahrungsmittel und Ernährung des Na-
auch negativ auf die Gesundheit auswir- tionalen Forschungsrates der USA, die
ken. Trotzdem hat eine mäßige Nähr-
4
Maßeinheit IE durch das Retinol Äquiva-
stoffergänzung ihre Berechtigung, wenn lent (RE) zu ersetzen, da es ein Maß für
man die besondere Situation der Kinder die Absorption und Umwandlung von
betrachtet und die Fälle berücksichtigt, Karotin zu Retinol darstellt. Die Äquiva-
in denen aufgrund von Forschungser- lente dieser Einheit sind:
gebnissen eine zusätzliche Vitaminzufuhr
notwendig erscheint. Eine detaillierte 1 RE = 1 g Retinol (3.33 IE)
Analyse der Vitamin- und Mineralzusam- 1 RE = 6µg Karotin (10 IE)
mensetzung spezieller Nahrungsmittel 1 RE = 12 ug andere Karotinoide (10 IE)
wird im Kapitel 7 gezeigt. In diesem Ab-
schnitt werden nur solche Spurenele- Der empfohlene Vitamin-A-Bedarf
mente betrachtet, die für Vegetarier von beträgt für Erwachsene 1 000 RE/Tag
besonderer Bedeutung sind. für Männer bzw. 800 RE/Tag für Frauen.
Vitamin A ist recht instabil und wird
Vitamin A
durch Hitze, Licht, Sauerstoffexposition
Vitamin A (Retinol) gehört zu den und Säuren zerstört. Eine Kost, die viel
fettlöslichen Vitaminen und hat eine Viel- gekochte Tierprodukte enthält, stellt da-
zahl von Aufgaben. Vitamin A wird auf- mit nicht die beste Vitamin-A-Quelle dar.
grund seiner antioxidierenden Eigen- Provitamin A wird dagegen in gekoch-
schaften als eines der Anti-Krebs- tem Gemüse gut erhalten. Eine ab-
Vitamine angesehen, aber es bietet wechslungsreiche Ernährung mit ausrei-
auch Schutz vor Infektionskrankheiten, chend gelben Früchten und grünem und
ist notwendig für die Bildung der Augen- gelbem Gemüse liefert genügend Vit-
pigmente, spielt eine wichtige Rolle amin A.
beim Wachstum und Knochenbau, bei
der Erhaltung gesunder Haut und Vitamin B6
Schleimhäute wie beispielsweise des Als Vitamin B6 bezeichnet man drei
Respirations- und Magen-Darmtraktes Inhaltsstoffe, die die Vorstufen für dieses
und ist bedeutsam für die Spermatoge-
nese und die Embryonalentwicklung.
Der Bedarf an Vitamin A ist in der
5
Vitamin bilden (Pyridoxin, Pyridoxal und
Pyridoxamin). Pyridoxalphosphat dient
als Coenzym und spielt bei vielen En-
1
Wachstumsphase erhöht. Schwangere zymreaktionen eine wichtige Rolle. Ve-
Frauen benötigen etwa 25 % mehr Vit- gane Vegetarier können einen niedrige-
amin A als nichtschwangere Frauen. 67
ren Vitamin-B6-Gehalt aufweisen als all-
Fertiges Vitamin A findet sich nur in gemein üblich, weil gewisse Faktoren in
tierischen Ausgangsstoffen, da es ge- Pflanzen die Bioverfügbarkeit dieses
95
6. Lebensmittelzusätze und Risiken
95 1
177 —
sich zu nehmen. Margarine ist normaler- nen Eisens her erwarten sollte. Einer der
weise mit Vitamin D angereichert. Soll- Gründe für dieses Phänomen ist die Ver-
ten aber Öl und Margarine gemieden besserung der Nicht-Häm-Eisenabsorp-
werden, ist die Einnahme von Tabletten tion durch andere Faktoren in der vege-
empfehlenswert. tarischen Kost. Die Vitamin-C-Zufuhr ist
bei Vegetariern üblicherweise hoch, was
Eisen
die Eisenaufnahme verbessert und die
Eisen ist essentiell für die Hämoglo- Wirksamkeit absorptionshemmender
binbildung, Mangelerscheinungen führen Substanzen, wie zum Beispiel der Phy-
zu Anämie. Eisen sowie Zink und Kupfer tate, behindert. Der Mineralgehalt der
sind auch notwendig zum Aufrechterhal- Pflanzenkost ist oft hoch und kann die
ten der Immunabwehr. Ein Mangel an ei- Effekte der Inhibitoren auch ausgleichen.
nem dieser Mineralstoffe führt zu Schwarztee enthält ebenfalls hohe Kon-
gehäufter Anfälligkeit für Infektionskrank- zentrationen dieser Inhibitoren, die sich
heiten. Ein frühes Symptom von Eisen-
12
negativ auf die Eisenabsorption auswir-
mangel ist chronische Müdigkeit, wobei ken. Das Meiden dieses Getränks ist
Verwirrtheit, Atemnot und Verstopfung daher ratsam. Ein weiterer Faktor, der zu
weitere Warnzeichen darstellen. Eisen ungenügender Eisenaufnahme führen
kann in zwei Formen in den Körper ge- kann, ist ein hoher Kalziumgehalt in der
langen, als Nicht-Häm-Eisen und als Nahrung. Abschließend kann gesagt
14
Häm-Eisen. Das Eisen liegt in pflanzli- werden, daß eine vegetarische Vollwert-
chen Nahrungsmitteln nur in Form des ernährung den gesamten Eisenbedarf
Nicht-Häm-Eisens vor, während in Tier- deckt, vorausgesetzt, eine abwechs-
produkten drei Fünftel als Nicht-Häm- lungsreiche Kost mit regelmäßigem Ver-
und zwei Fünftel als Häm-Eisen vorkom- zehr eisenhaltiger Lebensmittel, wie sie
men. Häm-Eisen wird leichter resorbiert im Kapitel 7 beschrieben wird, kann ein-
als Nicht-Häm-Eisen, was zu der Ver- gehalten werden.
mutung führte, daß Vegetarier unter Ei-
senmangel leiden könnten. Kalzium
Die empfohlene Menge an Eisen be- Kalzium stellt das bei weitem häufig-
trägt 10 mg/Tag für Männer und ste Mineral im menschlichen Körper dar
18 mg/Tag für Frauen im gebärfähigen und ist notwendig für eine Reihe physio-
Alter. Eine kürzlich erfolgte Nachfor- logischer Vorgänge und für normales
schung in der entsprechenden Literatur Wachstum und ungestörte Entwicklung
ergab, daß erwachsene menstruierende des Skelettsystems. Einer der am häu-
Frauen 2,84 mg/Tag Eisen absorbieren figsten falsch dargestellten Standpunkte
müssen. Da aber nur ein Teil des mit der in der menschlichen Ernährung ist die
Nahrung zugeführten Eisens verwertet Streitfrage um das Kalzium, und einige
wird, ist eine Zufuhr von 18,9 mg/Tag er- dieser Streitpunkte wurden bereits be-
forderlich. Teenager brauchen eine et- sprochen. Kapitel 1 wies auf den negati-
was höhere Menge von 21,4 mg/Tag. ven Einfluß einer proteinreichen Ernäh-
Jedoch beeinflussen viele Faktoren, wie rung besonders aus Tierprodukten auf
zum Beispiel das verwendete Kontra- die Kalziumaufnahme und -speicherung
zeptivum oder die Art der Ernährung, hin. Kapitel 4 erforschte die Verfügbar-
den Eisenbedarf. 13
keit von Kalzium aus Molkereiprodukten.
Die meisten Vegetarier in der westli- Es wurde aufgezeigt, daß die Wohl-
chen Welt haben weniger Eisenmangel, standsernährung direkt für den Kalzium-
als man von der Art des aufgenomme- verlust aus dem Knochen verantwortlich
98
ist, und daß klare Beziehungen zwi- schätzen. Zink stellt eine wichtige Kom-
schen dem Verzehr von Milchprodukten ponente vieler Enzyme dar, die als Me-
und dem Auftreten von Osteoporose taloenzyme bekannt sind und von de-
bestehen. Proteinreiche Ernährung nen viele an der Verdauung und Assimi-
verursacht Kalziumverlust mit dem Urin. lation der Nährstoffe mitwirken. Zink ist
Tierische Proteine stellen ein höheres Ri- auch für die richtige Funktion des endo-
siko dar als Pflanzenproteine- 1"" Der
15
krinen Systems erforderlich, da es eine
Grund dafür liegt in der Tatsache, daß Strukturkomponente im Hormonrezep-
die Ausscheidung von Sulfat (einem Pro- torsystem darstellt.' Außerdem spielt
dukt des Proteinstoffwechsels) eng mit Zink eine Rolle bei der Synthese der
der Kalziumausscheidung verbunden ist. DNS und RNS und wird für die ord-
Natriumreiche Kost ebenso wie chlo- nungsgemäße Funktion des Immunsy-
ridreiche Ernährung verursachen auch stems benötigt. 12
einen Kalziumverlust mit dem Urin." Die Die meisten Diätempfehlungen wei-
Kalziumhomöostase wird am besten sen auf den Verzehr tierischer Produkte
durch eine ausgeglichene Beziehung als Quelle für Zink hin, aber man stellte
zwischen Makro- und Mikro-Nährstoffen fest, daß sich wie auch beim Kalzium
erreicht. Es scheint, daß eine übermäßi- der hohe Proteingehalt tierischer Kost
ge Aufnahme von Anionen die Absorpti- negativ auf die Verfügbarkeit von Zink
on von Kalzium hemmt, während eine auswirkt.
20,22
Unvollständige Hydrolyse
exzessive Aufnahme von Kationen die von Kasein, dem Milchprotein, behindert
Kalziumausscheidung fördert. Die Wohl- ebenfalls die Zinkaufnahme." Wie auch
standsernährung und die tierproduktrei- beim Kalzium können Phytate, die in
che Kost enthalten normalerweise viel Getreide und Hülsenfrüchten vorkom-
Natrium und können damit zu beträchtli- men, die Absorption von Zink hemmen,
chem Kalziumverlust mit dem Urin füh- aber das kann durch die Proteinzusam-
ren. Im Gegensatz dazu liefern Vollwert- mensetzung dieser Nahrungsmittel teil-
kostformen eine ausgezeichnete Balan- weise ausgeglichen werden. Ferner
ce zwischen den Makro- und Mikro- scheint es, als ob das Toasten von Nah-
Nährstoffen und setzen die Kalziumaus- rungsmitteln die Protein-Phytat-Mineral-
scheidung im Urin herab. Einige For- komplexe weniger verdaubar macht und
scher fanden heraus, daß Phytinsäure eine geringere Verfügbarkeit der Minera-
(kommt in Getreide und Hülsenfrüchten le bewirkt."
vor) die Kalziumabsorption negativ be- Eine vegetarische Vollwertkost liefert
einflußt, aber dieser Streitpunkt wurde mehr Zink als eine fleischhaltige Kost-
noch nicht zufriedenstellend gelöst, da form. Hülsenfrüchte und Samenkörner
andere Forscher nicht zu vergleichbaren haben mit 2,7-3,2 mg/100 g einen rela-
Ergebnissen kamen." Getreide, Hülsen- tiv hohen Zinkgehalt. Auch Getreide ist
früchte, einige Samen und dunkelgrüne reich an Zink. Weizenkleie und -keime
Gemüsesorten sind hervorragende Kal- stellen den wichtigsten Zinkspeicher im
ziumlieferanten. Achtet man darauf, die- Getreide dar und enthalten im Durch-
se kalziumhaltigen Nahrungsmittel regel- schnitt 9,8 bzw. 14,3 mg/100 g. Es ist
24
mäßig mitzuverwenden, so ist die Sorge besser, das Zink aus dem vollen Korn
um Mangelzustände unbegründet. aufzunehmen anstatt durch Zufügen von
Kleie oder Weizenkeimen, da der hohe
Zink Ballaststoffgehalt der angereicherten
Die Bedeutung von Zink in der Nah- Mahlzeiten das Zink schlechter verfüg-
rung weiß man erst seit kurzem zu bar macht. Gemüse und Obst enthalten
99
6. Lebensmittelzusätze und Risiken
99 1
I 100
barkeit, die Struktur, das Aussehen, den zen in der Europäischen Gemeinschaft
Geruch, den Säure- oder Basengrad auf und enthält auch Informationen über
und die Konsistenz der Nahrung. Farb- den Verwendungszweck dieser Additive.
stoffe, Antioxidantien, Konservie- Ein umfangreiches System von Ge-
rungsmittel, Emulgatoren und Stabili- setzen regelt den Gebrauch von Le-
satoren wie auch zahlreiche unter- bensmittelzusätzen auf nationaler und
schiedliche Additive, zum Beispiel Süß- internationaler Ebene. Die internationale
stoffe, Lösungsmittel und Verede- Beurteilung der Unbedenklichkeit von
lungsstoffe, fallen unter die Kategorie Lebensmittelzusätzen wird von einer
der Lebensmittelzusätze. Ihr Gebrauch Gruppe aus den FAO/WHO Expertenko-
ist in vielen Ländern weit verbreitet. Sie mitees über Nahrungsadditive (JECFA)
werden durch eine umfassende Gesetz- vorgenommen, die auch Spezifikationen
gebung überwacht. Die folgende Ab- über die Reinheit dieser Substanzen auf-
handlung gibt einen kurzen Überblick stellen. In jüngster Zeit gab es eine Zu-
über einige häufig benutzte Additive. Sie nahme des öffentlichen Interesses an
berücksichtigt, wie diese sich gesund- den potentiellen Gesundheitsauswirkun-
heitlich auswirken. Es soll keineswegs gen der vielen tausend Lebensmittelzu-
der Eindruck erweckt werden, alle Le- sätze, die von der Lebensmittelindustrie
bensmittelzusätze seien schlecht, oder verwendet werden, aber leider mangelt
einige Gesetzgeber ließen die Verwen- es häufig an ausreichenden Informatio-
dung von Lebensmittelzusätzen ohne nen zur richtigen Einschätzung ihrer Un-
Rücksicht auf das Wohlergehen der bedenklichkeit. Die Unbedenklichkeit
Konsumenten zu. Jedoch gibt es kon- der Additive ergibt sich meistens durch
troverse Diskussionen über den Einsatz Langzeitfütterungsversuche, bei denen
einiger dieser Substanzen. Die aktuelle Zusätze an Versuchstiere in Mengen ver-
wissenschaftliche Literatur liefert genü- füttert werden, denen ein Mensch nicht
gend Anhaltspunkte für einen vorsichti- ausgesetzt ist, woraufhin dann die tole-
gen Umgang mit diesen Stoffen. rierbare Tagesdosis (ADI = Acceptable
Der 1984 in Großbritannien be- Daily Intake) festgelegt wird. Wenn auch
schlossene Lebensmittelentwurf be- neue Substanzen dieser Testmethode
zeichnet Vitamine und Mineralstoffe, mit unterworfen sind, bevor sie als Lebens-
denen Lebensmittel angereichert wer- mittelzusätze verwendet werden, gibt es
den, nicht als Additive. Ebensowenig doch viele Produkte, die ohne Kenntnis
zählen Kräuter, Gewürze, Hopfen, Salz, ihrer möglichen Toxizität schon vor In-
Hefe oder Hefeextrakte, die Substanzen krafttreten der neuen Bestimmungen in
der Nahrungsproteinhydrolyse oder -au- Gebrauch waren. In den USA stehen
tolyse, Starterkulturen, Malz oder Malz- diese Bestandteile in einem besonderen
extrakte, Luft oder Wasser zu den Addi- Abschnitt auf der GRAS-Liste (Liste der
tiven. Auch Substanzen, die als Folge allgemein als sicher angesehenen Stoffe)
von gezieltem Getreideanbau oder Tier- der Lebensmittelzusatzstoffe.
zucht in Nahrungsmittel gelangen, fallen Die konventionellen Testverfahren auf
nicht unter die Kontrollbestimmungen für Toxizität richten sich hauptsächlich auf
Lebensmittelzusätze. Diese letzte Kate- die Pathogenität. Auswirkungen auf die
gorie schließt somit Substanzen wie Pe- Reproduktion, Embryotoxizität, Teratoge-
stizide, Begasungsmittel, Keimhem- nität und Mutagenität werden normaler-
mungsmittel, Tiermedikamente und Tier- weise bewertet. Es gibt jedoch noch
nahrungszusätze aus. Tabelle 6.2 listet weitere Kriterien, die für das Bescheini-
die Kategorien von Lebensmittelzusät- gen der Unbedenklichkeit von Lebens-
101
6. Lebensmittelzusätze und Risiken
101
nachteilige Auswirkungen, die den Nah- tert, während moderne westliche Kost-
rungsadditiven zugeschrieben werden, formen sehr arm an Ballaststoffen sind.
immer häufiger in der Literatur beschrie- Es gilt als bewiesen, daß eine ballast-
ben werden. Das Interesse an diesem stoffarme Ernährung die toxischen Wir-
Thema wurde durch den Pädiater und kungen von Farbstoffen und anderen
Allergologen Finegold geweckt. Dieser Additiven außerordentlich verstärkt. Ne-
ging einer Krankheit vieler Kinder auf ben Finegolds Entdeckungen wurde ei-
den Grund, die an Hyperaktivität und ne überraschende Anzahl von Sympto-
minimaler cerebraler Dysfunktion litten. men im Zusammenhang mit Lebensmit-
Als Ursache nannte Finegold die Emp- telallergien berichtet. Einige davon sind
findlichkeit dieser Jugendlichen gegen- in Tabelle 6.3 zusammengefaßt.
über gewissen Nahrungsbestandteilen.
Als Hauptübeltäter kämen — so Finegold Künstliche und natürliche Farbstoffe
— synthetische Lebensmittelfarben und Um Nahrungsmittel für den Verbrau-
Geschmackstoffe in Frage.' Finegold cher ansprechender zu gestalten, wer-
wurde heftig kritisiert, aber eine ganze den Farbstoffe zugefügt. Nachdem aber
Reihe laufender Forschungen zeigt, daß eine ganze Reihe nachteiliger Auswir-
seine Behauptung nicht so einfach wi- kungen durch künstliche Farbstoffe be-
derlegt werden kann.' Ein Großteil der richtet wurden, hat man in einigen Län-
Kritik befaßt sich mit den relativ kleinen dern viele wieder verbannt und benutzt
Mengen von Additiven, denen der häufiger natürliche Farbstoffe. In Groß-
Mensch im Vergleich zu den klinischen britannien dürfen einige Lebensmittel
Laborversuchen ausgesetzt ist. Es muß keine Farbstoffzusätze enthalten, na-
aber daran erinnert werden, daß Ratten mentlich rohes Fleisch, Wild, Geflügel,
in klinischen Versuchen nur einem Fisch, Obst und Gemüse, Tee, Kaffee,
einzigen Agens, die Menschen dagegen kondensierte oder Trockenmilch, Sahne
zahlreichen Additiven zur gleichen Zeit und gewisse Brotsorten. Brot, Käse und
ausgesetzt sind. Außerdem bekommen Butter dürfen eine begrenzte Anzahl an
die Ratten ballaststoffreiche Kost verfüt- Farbstoffen enthalten. Rohes Fleisch
104
1
die Schilddrüsenfunktion aus. Hämatolo- und den Feinheitsgrad des Korns zu be-
gische Untersuchungen brachten ans einflussen. Stabilisatoren und Dickungs-
Licht, daß einige, aber nicht alle Spezies mittel werden zum Binden von festen
hämorrhagische Veränderungen bzw. ei-
ne Reduktion des Prothrombinindex auf-
wiesen. Einiges spricht auch für einen
35
und flüssigen Bestandteilen eingesetzt,
um ein Separieren zu verhindern. Sie
finden in Eiscremes, vielen Kuchen und
1
karzinogenen Effekt von BHT, wie in Puddingsorten, Käsecremes, Salat-
zwei kürzlich veröffentlichten Studien soßen, Suppen und vielen anderen Le-
aus Dänemark und Japan gezeigt wur- bensmitteln ihren Einsatz. Das Anwen-
de." dungsgebiet ist zu groß, um hier alles
Die natürlichen Antioxidantien wie aufzuführen.
105
6. Lebensmittelzusätze und Risiken
105
Tabelle 6.4 Die von der FA CC empfohlene Liste von Lösungsmitteln. (Ref 25)
106
106
dung gebracht mit Urtikaria und den äußerst vorsichtig im Umgang mit MSG
meisten Symptomen einer Überemp- machen. Ersatzstoffe wie Proteinhydroly-
findlichkeit gegen Tartrazin.
32
sate sollten auch vermieden werden, da
sie ebenfalls große Mengen an Glutamat
Geschmacksverstärker
enthalten und damit die Gefahr ähnlicher
Mononatriumglutamat (MSG) und Auswirkungen in sich bergen.
die Ribonukleotide Dinatriuminosinat
und Dinatriumguanylat werden ge- Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe
wöhnlich als Geschmacksverstärker in Kohlenwasserstofffreie Süßstoffe
Fertignahrungen eingesetzt. Die Verwen- werden in zwei Gruppen unterteilt. Die-
dung von MSG ist weit verbreitet. Die jenigen, die in ihrer Süßkraft der Sac-
jährliche Produktionsmenge liegt welt- charose gleich sind, nennt man Zucker-
weit bei mehr als 300.000 Tonnen. austauschstoffe. Die andere Gruppe,
MSG ist ein Nervengift, das bei Verabrei- die die Süße von Saccharose nahezu er-
chung an Mäuse die Zerstörung der reichen, heißen Süßstoffe. Zuckeraus-
nuclei arcuati des Hypothalamus be- tauschstoffe liefern ähnliche Kalorien-
wirkt.• MSG wird in die Aminosäure mengen wie Zucker, werden aber auf
Glutaminsäure, der neuroexzitorische Ei- andere Weise metabolisiert und daher
genschaften zugeschrieben werden, zur Zuckersubstitution bei der Zuberei-
und Glutamat, das auch bei der Neuro- tung diabetikergeeigneter Nahrungsmit-
transmission mitwirkt, umgewandelt. tel und auch für Lebensmittel, die bei
MSG gewann an Aufmerksamkeit, niedriger Temperatur gelagert werden,
nachdem einige Personen Symptome wie beispielsweise Eiscreme, eingesetzt.
wie ein Zusammenziehen der Gesichts- Zuckeraustauschstoffe sind hydrierter
und Brustmuskeln, ein brennendes Ge- Glukosesirup, Sorbit, Mannit, Xylit,
fühl im Oberkörper und auch Kopf- Lactit und Isomaltit. Die Süßstoffe um-
schmerzen entwickelt hatten. Man fassen die synthetischen Süßmittel
nannte diese Symptome China-Re- (künstlichen Süßmittel) Saccharin, Cy-
staurant-Syndrom, weil es häufig bei clamat, Aspartam, Acesulfam-K,
Besuchern von China-Restaurants be- Thaumatine, Stevioside, Sucralose
obachtet wurde und auf den großzügi- und Alitam.
gen Gebrauch von MSG durch die chi- Die am kontroversesten diskutierten
nesischen Küchenchefs zurückzuverfol- Süßstoffe sind die Cyclamate und das
gen war. Saccharin. In vielen Ländern sind Cycla-
Weitere Symptome im Zusammen- mate verboten, und zwar aufgrund von
hang mit MSG sind Verwirrtheit, Diarrhö, Laborversuchen, die eine mögliche tera-
Nausea und Bauchkrämpfe. Einige Kin- togene und karzinogene Wirkung zeig-
der entwickelten Schüttelattacken, die ten. Die Erklärung für dieses Phänomen
als Epilepsie mißgedeutet wurden. blieb nicht unwidersprochen. Die IARC-
Langzeitanwendung kann bei Mäusen Monographie registriert Saccharin als ei-
zu Korpulenz führen."' Die ernsthafte- ne Chemikalie mit ausreichend Bewei-
ste Nebenwirkung von MSG ist jedoch sen für Karzinogenität, • aber es bleibt
34 36
108
weiterhin auf der Liste der genehmigten der ausführlichen Auszeichnung von Le-
Lebensmittelzusätze. Aspartam ist ein bensmitteln bietet jedermann die Gele-
weiterer problematischer Süßstoff, weil genheit, seine eigene Entscheidung
seine Wirkung der des MSG (Mono-Na- beim Kauf der gewünschten Nahrung zu
trium-Glutamat) ähnelt.30 °
treffen.
Obwohl die obige Liste der Lebens-
mittelzusätze keineswegs vollständig ist, Koffein und Alkohol
sollte die Wichtigkeit dieser Problematik
klar geworden sein. Die Gesetzgebung Eine Diskussion über einen gesun-
über den Einsatz von Nahrungsadditiven den Lebensstil wäre nicht abgeschlos-
ist nicht in allen Ländern genau gleich, sen ohne Hinweis auf Koffein und Alko-
aber die meisten zuständigen Institutio- hol. Diese beiden Stoffe spielen eine
nen erkennen ihre Verantwortung, die große Rolle in der menschlichen Ernäh-
Öffentlichkeit aufzuklären. In fast allen rung. Der Verkauf von Waren, die eine
Ländern bestehen Gesetze zur richtigen dieser Substanzen enthalten, besitzt ei-
Auszeichnung von Lebensmitteln, die für ne große Bedeutung für die Ökonomie
alle käuflich sind. Die meisten Gesund- vieler Staaten. Tee, Kaffee und Kakao
heitsorganisationen unterstützen das stellen für viele Länder wichtige Export-
Recht der Öffentlichkeit, zu erfahren, güter dar und bilden in einigen Fällen die
was in den gekauften Lebensmitteln größte oder alleinige Devisenquelle. Die
enthalten ist. In den USA überlegt man stimulierenden Eigenschaften von Tee,
sich neue Auszeichnungsrichtlinien unter Kaffee und Kakao sind durch ihren
genau diesen Gesichtspunkten. Die Alkaloidgehalt bedingt. Alkaloide sind
Stellungnahmen der verschiedenen Insti- komplexe Substanzen aus Kohlenstoff,
tute in den USA, die sich mit Ernäh- Wasserstoff, Stickstoff und gewöhnlich
rungsfragen beschäftigen, unterstrei- Sauerstoff. Der Stickstoff ist meist Teil ei-
chen klar die Forderung, Informationen nes heterozyklischen Ringsystems. Da
über Ernährung der amerikanischen Öf- Alkaloide normalerweise basischen Cha-
fentlichkeit zugänglich zu machen. Sie rakter haben, bilden sie in der Regel mit
erkennen jedoch auch die Notwendig- Säuren Salze.
keit, daß die Öffentlichkeit eine deutliche Die Alkaloide in Tee, Kaffee und Ka-
Verbesserung auf dem Gebiet der kao sind Koffein, Theobromin und
Ernährungsberatung erfahren muß, um Theophyllin. Koffein kommt in Tee und
die Deklarierung der Nahrungsmittel ef- Kaffee vor, während Theobromin im Ka-
fektiv nutzen zu können.' Das Verfahren kao vorhanden ist. Tee enthält auch das
A bb. 6.1 Die Strukturformeln der A lkaloide aus Tee, Kaffee und Kakao.
109
6. Lebensmittelzusätze und Risiken
1091
Alkaloid Theophyllin. Alle diese Substan- werden geöffnet und zur Fermentierung
zen haben ähnliche Struktur und stam- in Wasser gelegt. Danach werden sie in
men von den Purinen ab (Abb. 6.1). der Sonne getrocknet, um milden Kaffee
Tee (camellia sinensis) wurde schon zu erhalten. Starken Kaffee bekommt
vor Jahrtausenden in China verwendet man, wenn die Bohnen zuerst getrock-
und wird in den Ländern Asiens und net und anschließend die Hülle entfernt
Afrikas weitläufig angebaut. Die Teeernte wird. Die Bohnen werden dann geröstet,
findet nach dem Sprießen statt. Das ist wodurch Zucker in Karamel verwandelt
der Begriff, der zur Beschreibung der wird und die Bohnen ihre dunkle Farbe
Entwicklung des neuen Wuchses nach erhalten. Die Kakaopflanze (Theobroma
der Beschneidung verwendet wird. Um cacao) wird wegen ihrer Beeren ange-
den „besten" Tee zu erhalten, werden baut, die ebenfalls fermentiert und an-
nur die zwei jüngsten Blätter und die schließend getrocknet werden. Die Bee-
Knospe gepflückt. Für den groben Tee ren werden geröstet, um die Essigsäure
nimmt man dagegen die Knospe und zu entfernen, die sich während des Fer-
alle vier Blätter des Sprosses. Pflanzen mentationsvorgangs gebildet hat. Da-
schützen ihre kurzlebigen (jungen) Gebil- nach werden sie gemahlen und können
de dadurch vor Pflanzenfraß, daß sie in im weiteren Verlauf in Kakaobutter und
den neuen Sprossen sekundäre Pflan- Kakaopulver getrennt werden. Kakao-
zenbestandteile wie zum Beispiel Alka- pulver enthält ungefähr ein Prozent
loide konzentrieren. Es ist daher überra- Theobromin.
schend, daß diese jungen Triebe zum
Koffein
Herstellen von Tee verwendet werden.
Grüner Tee wird durch Erhitzen der Viele Menschen beginnen schon in
geernteten Blätter unter Verhinderung jungen Jahren mit dem Kaffeekonsum.
der Fermentation produziert. Beim Her- Koffein ist ein natürlicher Bestandteil in
stellen von schwarzem Tee wird die Fer- Tee, Kaffee und einigen Softdrinks. Es
mentation angeregt. Nach der Ernte wird als Additiv in vielen Backwaren, ge-
werden die Blätter auf Netzen zum frorenen Milchprodukten, Süßigkeiten,
Trocknen ausgebreitet, indem heiße Luft Gelatinen, Puddingen und Softdrinks
darüber geblasen wird. Danach werden verwendet. Die Koffeingehalte einiger
sie zerquetscht. Polyphenole und Enzy- gebräuchlicher Lebensmittel sind in Ta-
me werden freigesetzt, und die Fermen- belle 6.5 zusammengefaßt.
tation wird angeregt, was zu Stoffen Basierend auf diesen Werten schätz-
führt, die dem Tee seinen charakteristi- te das nationale Ernährungsinstitut in
schen Geschmack verleihen. Der „be- Kanada den täglichen Koffeinverbrauch
ste" Tee besitzt hohe Konzentrationen der Kanadier auf ungefähr 450 mg/Tag.
an Polyphenolen (sogenannte Tannine, Kinder verkonsumieren auch große
es handelt sich aber nicht um die zum Mengen an Koffein in Form von Soft-
Gerben von Leder verwendeten Stoffe). drinks und Süßigkeiten, und dies stimmt
Diese Gerbsäuren (Tannine) besitzen bedenklich. Erwachsene absorbieren
auch Bestandteile, die den natürlichen 99% des konsumierten Koffeins. Blut-
Pflanzenfraß verhindern und die Fähig- spitzenwerte werden nach 15-45 Minu-
keit zur Verdauung, Absorption und As- ten erreicht. Die Halbwertzeit des Kof-
similisation von Nährstoffen bewirken. feins (das ist die Zeit, die benötigt wird,
Kaffee (coffea spp) wird in großem um 50 % des Koffeins wieder aus dem
Ausmaß in Südamerika, Westindien und Körper auszuscheiden) variiert zwischen
Afrika angebaut. Die geernteten Beeren 3 und 7,5 Stunden. Koffein geht in die
110
0
11
Brustmilch über und kann die Plazenta Höchstwerte für den Kaffeeverzehr fest:
passieren und so das ungeborene Kind 0,17 mg/ kg/Tag für 0-11 Monate alte
beeinflussen. Die Eliminationszeit des Säuglinge, 0,49 mg/kgTag für die Alters-
Koffeins ist bei Neugeborenen viel lang- gruppe von 1-5 Jahre, 0,31 mg/kg/Tag
samer als bei Erwachsenen. Die Halb- für die 6-11jährigen, 0,21 mg/kg/Tag für
wertzeit beträgt hier 82 Stunden. Bei die 12-17jährigen und 0,18 mg/kg/Tag
frühgeborenen Kindern beträgt die Halb- für die Altersgruppe ab 18 Jahre. Bei
wertzeit 62-102 Stunden. Einige Ras-
45
Personen, die viele Softdrinks verzehren,
sen weisen geringere Clearance-Raten können die Koffeinspiegel deutlich höher
auf als andere. Orientale haben eine liegen und für 1-5jährige Kinder sogar
deutlich langsamere Eliminationsrate als 1,8 mg/kg/Tag erreichen. In Anbetracht
46
Europäer Schwangerschaft und die Ein- der Besorgnis über die Bedenklichkeit
nahme oraler Kontrazeptiva erhöhen von Koffein und die relativ hohen Kon-
auch die Clearance-Rate. zentrationen, denen Kinder ausgesetzt
Die FASEB (Zusammenschluß der sind, hat die FDA die Verwendung von
amerikanischen Gesellschaft für experi- Koffein als Zusatz zu Softdrinks über-
mentelle Biologie) legte die folgenden prüft.
111
I 6. Lebensmittelzusätze und Risiken
112
Krebsrisiko besonders für Brustkrebs er- bei Frauen führte bei gutgenährten Per-
höht. Obwohl das relative Risiko gering sonen zu einer statistisch signifikant er-
ist (ungefähr das 1,5fache), ist die Ange- höhten Krankheitsrate für Leberzirrho-
wohnheit, Alkohol zu trinken, so verbrei- se. Zusätzlich wird der Vitaminstoff-
53
tet, daß sie für eine große Zahl von wechsel durch Alkohol beeinträchtigt.
Brustkrebsfällen in westlichen Länder Eine Verringerung der in der Leber ge-
verantwortlich gemacht werden könn- speicherten Folsäure, Niacin, Thiamin,
te."'" Vitamin B6 und Vitamin B12 wurden be-
Manchmal wird behauptet, der Alko- schrieben. Die fettlöslichen Vitamine
hol trage wenigstens teilweise zur Ge- werden negativ beeinflußt. Alkoholiker
samternährung bei, aber alkoholische weisen sehr niedrige Vitamin-A- und
Getränke bieten außer Kalorien wenig Vitamin-D-Speicher auf. Fernerhin führt
Nährwert und können den Kohlenhydra- Alkohol zu höheren renalen Verlusten an
ten nicht gleichgesetzt werden. Außer- Mineralien, insbesonders Zink, Kalzium
dem wird das Glukosegleichgewicht und Magnesium. Die Absorption dieser
durch Alkohol aus dem Lot gebracht. Er Mineralien wird auch gestört.'
kann die Insulinfreisetzung beeinflussen Ein Lebensstil mit Vollwertkost, ver-
und zu Glukoseintoleranz führen.' Gicht bunden mit dem Meiden schädlicher
steht auch im Zusammenhang mit Alko- Substanzen, umgeht viele Fallstricke, die
hol. Wurde Alkohol kurzzeitig an Patien- der modernen Lebensart anhängen.
ten verabreicht, deren Nierenfunktion Vollwertige Nahrungsmittel liefern alle
und Harnsäurestoffwechsel nicht beein- Vitamine und Mineralien, die der Körper
trächtigt war, hatte dies eine Erhöhung zu einer normalen Funktion benötigt,
des Harnsäurespiegels zur Folge, die in wobei die meisten Vollwertnahrungsmit-
einigen Fällen über mehrere Tage anhielt. tel sich bereits verpackt in ihrer natur-
Blutfettspiegel werden durch Alkohol eigenen Umhüllung anbieten. Viele Voll-
1
auch erhöht, und Triglyzeridwerte kön- wertkostartikel sind auf natürliche Art
nen auf ein Mehrfaches ansteigen.' konserviert. Frische Erzeugnisse ermög-
Es wurde nachgewiesen, daß Alko- li chen es weitgehend, die vielen Zusatz-
hol dem Magen und Dünndarm direkt stoffe der Fertignahrung zu meiden. Eine
schadet. Er kann Läsionen im Duo- Ernährung, die überwiegend aus fri-
denum hervorrufen und die Absorption schem Obst, Gemüse, Getreide, Sa-
1
vieler Nährstoffe beeinträchtigen." Ein men, Nüssen und Hülsenfrüchten be-
weiteres Organ, das unter Alkoholzufuhr steht, kann ein völlig neues Eßerlebnis
leidet, ist die Leber. Schon ein täglicher liefern. Mit ein wenig Einfallsreichtum
Alkoholverzehr von nur 40 g (± 3 Drinks) entsteht ein zufriedenstellender alternati-
1
bei Männern und 20g (±1 1/2 Drinks) ver Lebensstil.
113
!Teil
2
Ein
alternativer
Lebensstil
114
115
Kapitel 7
Die Vollwert-
alternative
Steht man den überwältigenden Be- Die meisten Menschen wissen leider
weisen gegenüber, daß Tierprodukte be- nichts über die Grundlagen vollwertiger
sonders in unserer heutigen Zeit als Ge- Ernährung. In einer kürzlich durchgeführ-
sundheitsrisiko betrachtet werden müs- ten Umfrage unter Laien, praktischen
sen und daß fett- und eiweißreiche Ärzten und Wissenschaftlern fand man
Kostformen mit degenerativen Erkran- heraus, daß die meisten der Befragten
kungen in Zusammenhang stehen, mag genetischen Faktoren, mangelhafter Wil-
man sich die Frage stellen: „Was bleibt lenskraft, physischer Inaktivität, Verlan-
mir dann zum Essen übrig?" Dieses gen nach Kohlenhydraten, wiederholten
Problem wird sogar noch größer, wenn Diätversuchen und Depressionen als
man berücksichtigt, daß nach moder- häufigste Ursachen für Fettleibigkeit die
nen Gesichtspunkten hergestellte Fer- Schuld zuschoben. In erster Linie dach-
tignahrung mit ihrem hohen Salzgehalt, te man das Problem durch restriktive
ihrer Unmenge an Additiven und ihrem Zufuhr bestimmter Nährstoffe, haupt-
unausgewogenen Verhältnis an Nähr- sächlich Kohlenhydrate und Fette, oder
stoffen einer guten Gesundheit nicht ge- durch Medikamente lösen zu können. 3
116
Die ethischen Grundsätze der Be- bewirken, die sogar die heftigsten Kriti-
handlung von Fettleibigkeit wurden auch ker in Erstaunen versetzt. Essen gehört
angezweifelt. Die Wissenschaft sieht ein, zu einem großen Vergnügen menschli-
daß die Methoden zur Gewichtsreduk- chen Daseins, und man sollte sich nie
tion neu festgelegt werden müssen.' mit dem zweitbesten zufriedengeben.
Zudem beobachtete man häufig psy- Vollwertkost verdient es außerdem nicht,
chologische Auswirkungen dieser Pro- mit eintöniger Ernährung gleichgesetzt
gramme. Depressionen können nach ei- zu werden.
ner nur kurz anhaltenden Gewichtsab- Unser Nährstoffbedarf muß durch ei-
nahme intensiviert werden. Viele Unter- ne Vielfalt an Nahrungsmitteln gedeckt
suchungen bestätigten auch, daß sich werden, wobei Wert auf Qualität und
Personen mit hohem Gewichtsverlust Quantität gelegt werden sollte. Variati-
nicht besserer Gesundheit erfreuten.' onsreiche Ernährung bedeutet nicht, ei-
Dies überrascht nicht, da viele Ge- ne Vielfalt an Lebensmitteln zu einer
wichtsreduktionsprogramme eine ei- Mahlzeit zu verzehren, da dies große
weißreiche, kohlenhydratarme Ernäh- Anforderungen an das Verdauungssy-
rung empfehlen, die — wie wir gesehen stem stellt. Vielmehr sollte insgesamt ei-
haben — einer guten Gesundheit nicht ne abwechslungsreiche Diät befolgt wer-
förderlich ist. Das Problem ist so akut, den.
daß es sogar Empfehlungen gibt, zum Es ist auch wichtig, miteinander ver-
Schutz der Konsumenten von Gewichts- trägliche Speisen zu einer Mahlzeit zu
reduktionsprodukten der Herstellerindu- verzehren. Schließlich sollte man beden-
strie in den USA gesetzliche Vorschriften ken, daß der Verdauungsapparat keine
aufzuerlegen." Maschine ist, die rund um die Uhr arbei-
Die Antwort findet sich offensichtlich ten kann. Der Magen ist ein lebendes
nicht in irgendeiner Diät. Ein permanent Organ, dem auch Ruhepausen gegönnt
anderer Lebensstil ist erforderlich, der werden sollten. Zwei bis drei gut ausge-
nicht nur das Problem des Überge- wogene Mahlzeiten sind für einen Er-
wichts im Auge hat, sondern auch zu wachsenen ausreichend, um alle erfor-
einem besseren Gesundheitszustand derlichen Nährstoffe zu bekommen. Das
führt. Essen zwischen den Mahlzeiten raubt
Eine vegetarische Vollwerternährung dem Körper nur seine Vitalität. Doch
kann ohne Einschränkungen bezüglich glücklicherweise unterdrückt eine voll-
der Qualität, Variationsvielfalt und Quan- wertige Kost lange Zeit das Verlangen
tität der Kost alle benötigten Nährstoffe nach Naschereien zwischendurch. Der
zur Verfügung stellen. Die allgemein ver- Abstand zwischen zwei Mahlzeiten sollte
breitete Einstellung zur vegetarischen Er- mindestens fünf Stunden betragen, da-
nährung ist jedoch negativ geprägt und mit sich die Magendrüsen erholen kön-
äußert sich oft in exotischen Vorstellun- nen und bis zur nächsten Mahlzeit wie-
gen über eine Kost aus Karotten und der aufgefüllt sind.
Salatblättern. Das Gegenteil entspricht Große Mahlzeiten kurz vor dem
den Tatsachen. Ein vegetarisches Voll- Schlafengehen sollte man vermeiden,
wertkostprogramm kann zu einer wahr- denn während des Schlafens nimmt die
haften Geschmacksexplosion führen. Verdauungsleistung ab. Dadurch hat es
Lebensmittel, von denen man bisher der Magen schwerer, das Essen ordent-
weder etwas gehört noch sie überhaupt li ch zu verdauen. Die Ergebnisse sind
für genießbar gehalten hat, können eine unruhiger Schlaf und Gärungsprodukte
Vielfalt an Geschmack und Aussehen aus unverdauter Nahrung. Heutzutage
117
I 7. Die Vollwertalternative
8
11
dosperms vom Keim beraubt uns der veredeln versuchen. Dies heißt nicht,
Möglichkeit der optimalen Verwertung daß diese Nahrungsmittel nicht verar-
dieser Kohlenhydrate.
Das Entfernen der Kleie hat Auswir-
kungen auf die Darmmotilität mit der
beitet werden dürfen — dabei handelt
es sich um ein völlig anderes Vorgehen.
Nahrungsmittel dürfen gemahlen, pü-
1
Folge von Verstopfung und einer Reihe riert, mit anderen Nahrungsmitteln kom-
dadurch ausgelöster Erkrankungen. biniert und gekocht oder gebacken wer-
Noch unlogischer ist die heutige Auffas- den, um ihren Geschmack und ihre
sung, die Kleieration zu nur einer Mahl- Struktur zu verändern. Diese Vorgänge
zeit zu verzehren. Ein an Kleie reichhalti- entfernen nicht einen der ursprünglichen
ges Frühstück unterstützt sicherlich die Nährstoffe. Viele Vegetarier konsumieren
Darmpassage dieser aufgenommenen Fleischersatzstoffe anstelle von Fleisch,
Nahrung, hat aber keinen Einfluß auf die aber Fleischersatz — wie Gluten- und
nachfolgenden Mahlzeiten. Der einzig Sojaeiweißprodukte — sind auch raffi-
gangbare Weg, die richtige Beziehung nierte Nahrungsmittel mit hohem Natri-
zwischen Nähr- und Ballaststoffen si- um- und geringem Eisen- und Ballast-
cherzustellen, besteht im Verzehr von stoffgehalt und sollten nur in begrenz-
Vollwertkost. Es macht auch wenig Sinn, tem Ausmaß verzehrt werden. Eine neue
Kleie und andere raffinierte Nahrungs- Sicht ist nötig — weg von konzentrierter
mittel mit dem Ziel zuzusetzen, Unaus- Nahrung, wie sie Tiererzeugnisse und
gewogenheiten in der Fertignahrung zu Fleischersatzprodukte darstellen, und
beheben, da man niemals das optimale hin zu sinnvollen Kombination aus Voll-
Verhältnis erreicht, mit dem Vollwertkost wertkost.
ursprünglich ausgestattet war.
Allgemeingültige Richtlinien für eine
Gleiches triff/ für alle Getreidearten,
Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemü- gesunde Ernährung
se zu. Man sollte sie nicht durch Entfer- Nachdem immer mehr Informationen
nen und Zerlegen in ihre Bestandteile zu über ernährungsbedingte Erkrankungen
bekannt werden, haben sich auch die müssen als Erwachsene, um ihren Ener-
Richtlinien für gesunde Lebensweise ge- giebedarf zu
ändert, um immer in Überstimmung mit
dem aktuellen Erkenntnisstand zu sein. Die richtige Zusammen-
In allen neueren Empfehlungen finden stellung der Nahrungsmittel
sich die in Tabelle 7.1 aufgeführten Hin-
weise. Gesunde Ernährung besteht nicht
Vegetariern wird außerdem ein höhe- nur aus dem Verzehr von Vollwertkost.
rer Verzehr an Cerealien, Nüssen und Ebenso wichtig ist auch die richtige Zu-
Hülsenfrüchten zusammen mit angerei- sammenstellung. Das Problem der Nah-
cherter Sojamilch oder rungskombination zählt zu den in der Li-
Ein teratur am widersprüchlichsten abge-
stillt alle diese Erfordernisse und handelten Themen.
liefert essentielle Nährstoffe in den richti- Es gab Zeiten, in denen die Anforde-
gen Proportionen. Achtet man auf eine rungen so streng waren, daß selbst die
ausgewogene Kombination von Nah- leidenschaftlichsten Gesundheitsapostel
rungsmitteln, sind alle Bedenken hin- entmutigt werden konnten. Zahlreiche
sichtlich einer nicht ausreichenden Ver- Tabellen wurden veröffentlicht und die
sorgung mit Proteinen, Vitaminen und Kombinationen genau vorgeschrieben.
Mineralien unbegründet. Einige Vorschläge in dieser Richtung be-
Proteinreiche Kostformen sollten ver- stehen darin, daß gewisse Nahrungsmit-
mieden und Kohlenhydrate den Vorrang tel nur alleine verzehrt werden sollten.
vor den Proteinen erhalten. Eine ausge- Proteine und Kohlenhydrate sollten nicht
wogene Ernährung erfordert ausreichen- zur gleichen Mahlzeit verabreicht wer-
de Mengen aller notwendigen Nährstof- den. Lebensmittel, die über der Erde
fe. Es wird empfohlen, daß Kohlenhy- wachsen, sollten nicht mit solchen kom-
drate ungefähr 70 der Nahrungsmittel biniert werden, die unter der Erde wach-
ausmachen und Proteine und Fette die sen. Befolgte man alle diese Ratschläge
verbleibenden 30 % (Abb. 7.1). Es exi- gleichzeitig, hätten wir uns nicht hur der
stiert jedoch diesbezüglich keine feste Freude am Essen beraubt, sondern
Regel. Einige Personen, besonders auch unsere Ernährung zu einseitig ge-
wenn sie zu Untergewicht neigen, mö- staltet.
gen mehr ölhaltige Nahrungsmittel be- Trotzdem existieren einige Grundre-
nötigen als andere. geln für die Nahrungskombination, und
Ein stellt ganz wir tun gut daran, sie zu befolgen. Die
automatisch ein angemessenes Verhält- wichtigste Forderung besteht in der Si-
nis der erforderlichen Nährstoffe sicher cherstellung eines ausgewogenen Ver-
Es besteht also keine Notwendigkeit, hältnisses zwischen säure- und
sich bei der Zubereitung einer Mahlzeit Nahrungsmitteln sowie einer
mit einem Taschenrechner auszurüsten Kombination von Nahrungsmitteln mit
oder viel Zeit mit Ernährungstabellen zu ungefähr gleicher Verdauungszeit, um
verbringen. Anpassungen an die indivi- Fermentation und zu
duellen Bedürfnisse sind alles, was er- verhindern. Zur Erreichung dieses Ziels
forderlich ist. Bei vegetarisch ernährten muß die Küche nicht in ein Laborato-
Kleinkindern sollte man sich daran erin- rium verwandelt werden. Unter primiti-
nern, daß sie verhältnismäßig mehr ven Völkern werden diese Kriterien von
energiereiche Nahrung wie Getreide, Natur aus und ohne ausgiebige Ernäh-
Hülsenfrüchte und Nüsse verzehren rungsausbildung befolgt.
120
i
120
A bb 7.2 Das empfohlene V erhältnis von Nahrungsmitteln in bezug auf ihre Säure- und Basen-
wirkung.
121
. Die Vollwertalternative
Nahrungsmittel mit
Tierprodukte Trockenobst
Austern, Eier, Fische, Aprikosen, Feigen, Rosinen
Hammel, Huhn, Obst
Hummer, Kalb, Oliven
Krabben, Lamm, Süßstoffe
Pute, Melasse
Rind, Schinken, Gemüse
Schwein, Speck Löwenzahn,
(1- (
Obst Frischobst
Pflaume, Äpfel, Blaubeeren, Birnen,
Preiselbeere Erdbeeren, Stachelbeeren,
Fette Wassermelonen
Butter, Getreide
Öle, Hirse, Mohrenhirse
Sahne Gemüse
Auberginen, Blumenkohl, Brokkoli,
, Kraut, Kürbis, Paprika,
Rettich, Rüben, Spargel, Zwiebeln
Hülsenfrüchte
, Sojabohnen
Tabelle 7.3 Nahrungsmittelgruppen mit sauren und alkalischen Rückständen. ( 15, 16)
122
122
und Sulfate). Zusätzlich ist der Ammo- säurebildend, ißt man es aber zusam-
niakaustausch vermindert mit der Folge men mit den neutralen oder basenbil-
weiter zunehmender Azidose. Bei der denden Hülsenfrüchten, Obst oder Ge-
Zusammenstellung des Speiseplans für müse, liefert es nicht nur ausgezeichne-
eine Mahlzeit ist es wichtig, mehr hasen- tes Protein mit einer ausgewogenen Mi-
bildende als säurebildende Nahrungs- schung von Aminosäuren, sondern ist in
mittel auszuwählen, wie Abbildung 7.2 dieser Kombination insgesamt auch ha-
aufzeigt. senbildend.
Tabelle 7.3 gibt eine Aufstellung we- Aus der Gruppe der basenbildenden
sentlicher Kategorien der Basen- und Nahrungsmittel steht Trockenobst am
123
7. Die Vollwertalternative
besten da, aber alle Gemüsearten und Nahrung führt zu Gärung und Toxin-
Obst im allgemeinen, mit der Ausnahme anhäufung, da die Verdauung tierischer
von Pflaumen und Preiselbeeren, bilden Nahrung viel länger braucht als die von
basische Rückstände. Auffällig mag er- rein pflanzlicher Kost.
scheinen, daß sogar die Zitrone mit ih- Eine weitere Ursache für Säurewir-
rem hohen Gehalt an organischer Säure kung im Körper stellt die Oxalsäure aus
insgesamt basenbildend ist, weil die der Nahrung dar. Oxalsäure wird vom
Säuren schwach wirksam sind und die Körper nicht verstoffwechselt und ver-
Zitrone nach Verstoffwechselung mehr bindet sich mit Kalzium, um als Kalzi-
alkalische als saure Bestandteile enthält. umoxalat ausgeschieden zu werden.
Dasselbe gilt auch für alle anderen sauer Gewisse Nahrungsmittel und Getränke
schmeckenden Früchte in der Aufstel- einschließlich Tee und Kakaoprodukte
lung. Obst oder Gemüse als Ergänzung wie Schokolade, Erdnüsse, Rüben, Spi-
zu einer Getreide-Hülsenfrucht-Kombi- nat, Rhabarber, Mangold und schwarzer
nation geben daher unter dem Strich Pfeffer enthalten viel Oxalat und stellen
den Ausschlag in Richtung Basenwir- dadurch auch eine Säurebelastung für
kung. den Körper dar. Da Oxalsäure in Form
23
wandelt. Je höher der Verzehr dieser oxalatreiche Nahrung zu sich, ist ihr Urin
Nahrungsmittel ist, desto mehr steigt so zusammengesetzt, daß die Bildung
der Harnsäurespiegel an. Menschen in von Oxalatkristallen verhindert wird. Das
der westlichen Welt, und hier besonders relative Risiko der Bildung von Gallen-
die gehobeneren Gesellschaftsklassen, steinen ist unter Nicht-Vegetariern
haben ein höheres Risiko für Nieren- 1,9mal größer als unter Vegetariern. Das
und Gallensteinbildung. • Beide Steinty-
18
Risiko von Nierensteinbildung ist bei den
pen bestehen aus Kalziumoxalat, wobei Vegetariern ebenfalls verringert.' Man
Gallensteine zusätzlich Cholesterin ent- fand auch heraus, daß das Problem für
halten. die Nicht-Vegetarier in der Beschaffen-
Fleischhaltige Ernährung führt zu heit der tierischen Proteine, die sie ver-
saurem Urin und dieser wiederum zu ei- zehren, zu liegen scheint."'"
nem negativen Kalziumgleichgewicht als Zusammenfassend kann man also
Folge erhöhter Kalziumausscheidung mit feststellen, daß eine vegetarische Ernäh-
dem Urin.' Zusätzlich haben Tierpro- rung mit Betonung auf Abwechslung die
dukte eine signifikante Auswirkung auf Säurebelastung des Körpers wesentlich
das Säure-Basengleichgewicht des Kör- verringert und zu einem geringeren Auf-
pers, welches wiederum den Verlust der treten von degenerativen Erkrankungen
Knochensubstanz bewirken kann." Der führt.
Grund hierfür liegt wahrscheinlich im ho-
Die Kombination von Obst und
hen Schwefelgehalt der Fleischwaren,
da der Kalziumverlust der Bildung von Gemüse
Sulfaten zugeschrieben wird, die im Sowohl Obst als auch Gemüse lie-
Aminosäurestoffwechsel entstehen." Die fern die essentiellen Bestandteile einer
Kombination von Tiererzeugnissen wie gesunden Ernährung. Obst ist reich an
Käse, Eier und Fleisch mit pflanzlicher Vitaminen und Mineralien und benötigt
124
1 124
125
I 7. Die Vollwertalternative
126
einem Zeitraum von 24 Stunden alle es- mittel die minimalen Erfordernisse an es-
sentiellen Aminosäuren in einem ausge- sentiellen Aminosäuren um ein mehrfa-
wogenen Verhältnis in der aufgenomme- ches erfüllen.'
nen Nahrung enthalten sind. Die Sorge um eine ausreichende
Einige Vegetarier halten sich an eine Proteinzufuhr führt oft zu einer Überbe-
sehr restriktive Ernährung, bei der die er- tonung von Hülsenfrüchten und Nüssen
forderlichen Nährstoffe nur durch ein in der vegetarischen Kost, und die Pro-
oder einige wenige Nahrungsmittel wie portionen, in denen diese Nahrungsmit-
zum Beispiel Reis geliefert werden. Die- tel gegessen werden, sind häufig falsch.
se Ernährung ist in jedem Fall unzurei- Proteinreiche Gerichte mit vielen Hülsen-
chend. Obwohl die Vielfalt essentieller früchten führen nicht nur zu Blähungen,
Aminosäuren in pflanzlichen Nahrungs- sondern bewirken auch einen ausge-
mitteln nicht mit den tierischen Produk- prägten Proteinabbau mit den damit ver-
ten vergleichbar ist, erfüllen die richtigen bundenen Problemen. Bei der Kombina-
Kombinationen dieser Nahrungsmittel tion von Getreide und Hülsenfrüchten ist
alle Erfordernisse unseres Körpers. ' 11 27
eine Mischung von 70 % Getreide und
Eine solche Mischung stellt die Kombi- 30% Hülsenfrüchten mehr als ausrei-
nation von Getreide mit Hülsenfrüchten chend und liefert nicht nur eine ausge-
dar, die Protein außergewöhnlich guter zeichnete Aminosäurenkombination,
Qualität liefert. Die Aminosäurenprofile sondern verhindert auch ein Überange-
von Getreide und Hülsenfrüchten bieten bot an Proteinen. Hülsenfruchtgerichte
— getrennt gegessen — nicht immer können durch Zufügen von Gemüse in
ausreichende Mengen an essentiellen Form von Zwiebeln und Tomaten sehr
Aminosäuren. In Kombination miteinan- schmackhaft gemacht werden. Dabei
der oder separat innerhalb eines Zeit- wird das Hülsenfruchtgericht auch auf
raums von 24 Stunden verzehrt, wird natürliche Weise verdünnt.
der Aminosäurenpool mit allen essentiel- Wir müssen lernen, die Vollwertnah-
len Aminosäuren, die der Körper benö- rungsmittel — Vollkorngetreide, Hülsen-
tigt, gefüllt. früchte, Samen, Nüsse, Obst und Ge-
Weizen enthält relativ geringe Men- müse — zu genießen und neue Dimen-
gen der Aminosäure Lysin. Der Zusatz sionen des Geschmacks und des Aus-
von Hülsenfrüchten oder Nüssen liefert sehens kennenlernen, die uns mehr als
dagegen ein exzellentes Protein. Hülsen- nur einen Ersatz für das bieten, was wir
früchte und Getreide passen gut zuein- im Interesse der Gesundheit aufgeben.
ander, wie eine einfache Scheibe Brot Der Kauf von Vollkorngetreide, Samen-
mit Erdnußmus zeigt. Die Zubereitung körnern und Hülsenfrüchten wird auch
von Mahlzeiten, die diese beiden pflanz- zu finanziellen Einsparungen führen, da
lichen Proteinquellen enthalten, ergibt die hohen Werbeaufwendungen für die
nicht nur nahrhafte Speisen, sondern vielen Fertigprodukte auf dem Markt
vermittelt auch innere Ruhe. Die richtige nicht länger subventioniert werden müs-
Ernährung unserer Kinder sollte immer sen. Die natürlichen Nahrungsmittel gibt
ein wichtiges Anliegen sein. Die Kombi- es in Gesundkostläden zu kaufen, aber
nation von Hülsenfrüchten und Getreide da diese oft recht teuer sind, ist es zu
ist nicht nur für Erwachsene, sondern empfehlen — und es macht auch Freu-
auch für kleine Kinder bestens geeignet. de —, sich auf Bauernhöfen und Märk-
Untersuchungen an Ratten" und am ten mit fernöstlichen Produkten, beson-
Menschen bestätigen, daß geeignete ders aus Indien und China, nach den
Kombinationen vegetarischer Nahrungs- besten Einkaufsquellen umzuschauen.
127
I 7. Die Vollwertalternative
logie teilhaben können, sich aber eines Vitamins A. Die Karotinoide im Weizen
gesunden Lebensstils, basierend auf haben dagegen keine Vitamin-A-Aktivi-
Vollwertkost, erfreuen. tät.
Die Getreidekeime enthalten Toco-
Getreide pherol (Vitamin E), das zu den natürli-
chen Antioxidantien zählt und den Kör-
Getreide diente über Jahrtausende per vor der Bildung freier Radikale
als Hauptpfeiler der menschlichen Er- schützt. Im Keim finden sich auch einige
nährung. Es ist in der Tat schade, daß komplette Proteine. Die Vitamine im
der moderne Mensch diese ursprüngli- Keim sind notwendig für den Kohlenhy-
che Nahrungsquelle praktisch aus seiner drat- und Fettstoffwechsel. Dieser Be-
Ernährung gestrichen hat. Die paar Ge- standteil verdirbt aber am ehesten und
treidearten, die noch verzehrt werden, wird daher während des Aufbereitungs-
sind durch den Veredelungsprozeß der prozesses weitestgehend entfernt. Thia-
meisten ihrer Nährstoffe beraubt. Es min, Riboflavin, Niacin und Vitamin B6
überrascht nicht, daß diese Generation kommen alle im Getreide vor Ihre Men-
durch Krankheit und Fettleibigkeit cha- gen können von Sorte zu Sorte und ab-
rakterisiert ist. Fertignahrungen bieten hängig von Bodenbeschaffenheit und
nichts außer leeren Kalorien. Sie rauben Klima variieren. Die Kleie ist reich an
dem Körper nicht nur seine essentiellen Vitaminen des B-Komplexes und Bal-
Nährstoffe, sondern verderben außer- laststoffen. Sie wird aber auch während
dem den Appetit auf vollwertige Nah- der Raffinade entfernt.
rung. Der Verzehr von Vollkorngetreide Raffiniertes Getreide bringt den Kör-
führt zweifellos zu besserer Gesundheit per um wichtige Nahrungsbestandteile
und bietet ein völlig neues Eßgefühl. Das und führt zu geschwächter Vitalität und
Getreide kann auf vielfältige Weise zube- gastrointestinalen Störungen, besonders
reitet werden, solange seine Bestandtei- zu Verstopfung. In unserer modernen
le nicht durch Raffinade entfernt wer- Gesellschaft hat es sich eingebürgert,
den. dieses Ungleichgewicht durch Zugabe
Getreide zählt zur Gruppe der Koh- von Weizenkeimen oder -kleie zur Er-
lenhydratnahrungsmittel, da es im nährung auszugleichen. Ein modernes
Durchschnitt zu 75 % aus Stärke be- Frühstück kann tatsächlich unter der
steht. Außer der Stärke enthält Vollkorn- Annahme, einen guten und gesunden
getreide etwa 10-15 % Protein, 2 % Fett Start für den Tag zu bekommen, fast
und ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen ausschließlich aus Kleie bestehen. Je-
und Mineralien. In Getreide finden sich doch ist die Protein- und Mineralzusam-
nennenswerte Mengen an Vitaminen der mensetzung von Keimen und Kleie völlig
B-Gruppe. Ständige Ernährung mit Ge- unzureichend für die menschlichen Be-
treide kann wesentlich zur Deckung des dürfnisse. Ferner existiert ein Mißverhält-
128
128
nis von Proteinen zu verwertbaren Koh- schon im Altertum von den Ägyptern
lenhydraten, so daß die Proteine zur getrunken wurde.' Neben dieser Funkti-
Deckung des Energiebedarfs herange- on als einer der Hauptrohstoffe des
zogen werden müssen. Unraffiniertes Biers wurde sie im Altertum in China,
Getreide dagegen stellt wichtige Nähr- Ägypten, Griechenland und Rom als
stoffe, Vitamine und Mineralien in gut Nahrungsquelle benutzt. In Ländern mit
aufeinander abgestimmten Mengen zur kaltem Klima findet sie noch heute aus-
Verfügung, schont den Magen und führt giebige Verwendung. Gerste ist für seine
zu insgesamt besserer Gesundheit. Würze erzeugenden Eigenschaften be-
Vollkorngetreide kann wie Reis ge- kannt und sollte — besonders im Winter
kocht werden, man kann es sprießen — regelmäßig Suppen, Eintopf und Früh-
lassen, walzen, mahlen, einweichen und stückscerealien zugesetzt werden. Man
pürieren oder backen. Getreidesprossen kann Gerste auch zum Backen verwen-
können roh gegessen werden. Die mei- den, wobei sie zur Geschmacksverfeine-
sten Getreidearten müssen vor dem Ver- rung beiträgt und Flüssigkeit bindet. Als
zehr gut gekocht werden, weil sie Pro- Keimling sorgt sie sogar für eine Nähr-
teininhibitoren enthalten, die die Aktivität wertaufbesserung der Kost.
der Verdauungsenzyme Gerste ist leicht zu verdauen und
D,beisntIrächgo.2wdeurch
390
reich an Pantothensäure (Vitamin B5),
Hitze oder Sprießen inaktiviert. Um in die für den Intermediärstoffwechsel von
den Genuß ausreichender Nährstoffe zu Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen
gelangen, achte man auf Vielfalt, weil notwendig ist. Da Vitamin B5 im Coen-
die verschiedenen Getreidesorten auch zym A eingeschlossen ist, ist es an der
unterschiedliche Eigenschaften aufwei- Energiefreisetzung aus Kohlenhydraten
sen. und am Fettsäurestoffwechsel beteiligt,
was möglicherweise die Würzeigen-
Gerste (Hordeum vulgare o. sativum) schaften der Gerste erklärt.
Die Zusammensetzung von Gerste
zeigt Tabelle 75. Mais (Zea mays)
Es gibt viele Sorten von Gerste. Sie Tabelle 76 zeigt die Zusammenset-
wurde über Jahrhunderte vor allem zur zung von Mais.
Zubereitung von Bier angebaut, das Der englische Begriff „corn" bezieht
Tab. 7.5 Die Zusammensetzung von Gerste. Die A ngaben beziehen sich jeweils auf 100 g.
(Ref. 31, 32, 33)
129
I 7. Die Vollwertalternative
129 1
sich in den verschiedenen Ländern auf gie füllt, was besonders bei Kindern mit
unterschiedliche Dinge, wird jedoch mei- ihrer begrenzten Magenkapazität negati-
stens auf das Getreide angewandt, das ve Auswirkungen zeigt.•
auf dem Kolben wächst. Er wird im Die Afrikaner bereiten ihre Maisge-
Englischen auch als „maize" bezeichnet richte so zu, daß weit weniger Flüssig-
und stellt in vielen Ländern eine Haupt- keit aufgenommen wird und das ge-
nahrungsquelle dar. Mais wurde in Süd- kochte Produkt dann eine trockene, krü-
amerika angebaut, wo die Indianer ihn melige Beschaffenheit aufweist. Dieses
als „Tochter des Lebens" bezeichneten. Gericht ist als „Putu" bekannt. Damit
Maismahlzeiten werden in afrikanischen wird die Energiemenge bei gleichem Vo-
Ländern ausgiebig verzehrt, aber be- lumen deutlich erhöht. Putu kann man
dauerlicherweise werden neuerdings wie Reis zusammen mit Eintopf und Ge-
auch hier raffinierte Produkte vorgezo- müse essen oder mit gedünsteten
gen. Früchten kombinieren und erhält so ein
Gelber Mais und süßer Mais enthal- sehr schmackhaftes Frühstück. Die
ten Karotin und tragen somit zur Dek- Kombination von Mais und Hülsenfrüch-
kung des Vitamin-A-Bedarfs bei. Insge- ten erhöht die Protein- und Mineralwer-
samt betrachtet ist der Mais aber von tigkeit. Die Qualität von Maisbrot wird
geringerem Nährwert als die meisten durch Zugabe von etwas Sojabohnen(öl)
anderen Getreidearten. Außerdem ha- zur Teigmischung gesteigert. Unter Be-
ben Maisbreizubereitungen eine große achtung dieser Punkte kann Mais einen
Wasserbindungskapazität, so daß es vielseitigen, nahrhaften Bestandteil der
nicht empfehlenswert ist, sich zur Dek- Ernährung darstellen.
kung des Energiebedarfs zu sehr auf
gekochte Maisgerichte zu verlegen, wie Hirse (Panicum miliaceum)
ein Blick auf die Tabelle unten zeigt. Ve- Die Zusammensetzung von Hirse
gane Vegetarier sollten bedenken, daß zeigt Tabelle 77
Mais bis zum sechsfachen seiner Masse Es existieren viele Arten von Hirse,
an Wasser absorbieren kann und somit aber die gebräuchliche Hirse ist als Pro-
den Magen nicht ausreichend mit Ener- so Hirse (Panicum miliaceum) bekannt.
-
Tabelle 7.6 Die Zusammensetzung von Mais. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen.
(Ref 31, 32 33)
130
Sie hat ihren Ursprung in Ägypten oder Puddings. Hirsemehl kann in Verbindung
Arabien. Der Name Proso ist der russi- mit anderen Mehlsorten zum Backen
sche Name für Hirse. Hirse wird in den verwendet werden, wobei der hohe An-
östlichen Ländern ausgiebig verwendet, teil an löslichen Ballaststoffen dem Mehl
insbesondere in Indien und China, und exzellente Bindeeigenschaften verleiht,
stellt ein Muß für jeden Gesundheitsbe- so daß es zum Binden von Pasteten,
wußten dar, da sie nicht nur äußerst Nuß- und Hülsenfruchtbraten und als
nahrhaft ist, sondern auch zu den weni- Substitution von Eiern in den Rezepten,
gen alkalischen Getreidearten gehört. die Eier zum Binden benötigen, ange-
Hirse stammt aus der Sorghumfamilie wendet werden kann.
der Getreide und ist reich an Magne-
sium und Eisen, einem der Mineralstoffe, Hafer (Avena sativa)
die in der vegetarischen Ernährung eher Die Zusammensetzung von Hafer
in zu geringen Mengen auftreten kön- zeigt Tabelle 78.
nen. Die Mineralzusammensetzung der Vollkornhafer ist der beste Kalziumlie-
Hirse ist günstig für das Nervensystem. ferant aller Getreidearten und führt zu-
Personen, die an Arthritis leiden, kann sammen mit seinen anderen Mineralien
sie wegen seiner Alkalinität wärmstens zu gesunden Knochen und Zähnen.
empfohlen werden. Außerdem besitzt Hafer den höchsten
Hirse besitzt eine äußerst harte Fettanteil aller Getreidearten und steht in
Schale und muß vor dem Verzehr ge- bezug auf seine Proteinqualität an zwei-
schält werden. Viele Menschen sind ent- ter Stelle. Das Fett im Hafer ist reich an
täuscht über Hirse, weil sie die ganzen Ölsäure und der essentiellen Fettsäure,
Samenkörner kaufen, die zwar für Vögel Linolsäure, was dem Hafer eine ausge-
genießbar sind, den Menschen aber zeichnete Fettsäurenzusammensetzung
Kauexperimente abverlangen. Das verleiht. Eine weitere herausragende Ei-
Schälen geschieht normalerweise me- genschaft von Hafer ist sein Gehalt an
chanisch, und das geschälte Produkt natürlichen Ballaststoffen, die im Hin-
kann in Gesundkostabteilungen erwor- blick auf seine einmalige Mischung aus
ben werden. Hirse ist auch ein sehr viel- löslichen Faserstoffen den Körper beim
seitiges Getreide und kann in vielen Va- Einhalten niedriger Cholesterinspiegel
ri ationen zubereitet werden. Machen Sie unterstützen und zudem sicherstellen,
sich einen Hirsebrei zum Frühstück oder daß die Stoffwechselprodukte aus der
benutzen Sie das gekochte Getreide in Kohlenhydratverdauung nur langsam in
flüssiger Form als Basis für köstliche den Blutstrom übergehen. Dies führt im
Tabelle 7.7 Die Zusammensetzung von Hirse. Die A ngaben beziehen sich auf 100 g-Portionen.
(Ref 31, 32, 33)
131
7. Die Vollwertalternative
13 1 1
Gegensatz zu den Glukosespitzen, die Müsli geeignet. Der Verzehr von rohem
bei raffinierter Kost auftreten, zu einer Hafer liefert auch mehr Energie pro
konstanten Energieversorgung des Kör- Eßlöffel, da der Magen nicht mit dem
pers. Alle diese Eigenschaften zusam- vom Getreide so gern absorbierten
men machen Hafer in Verbindung mit Wasser gefüllt wird. Daher eignet sich
Obst zur idealen Frühstücksernährung. Müsli oder Granola so hervorragend für
Es ist seit langem bekannt, daß die Kinder mit ihrer begrenzten Magenkapa-
Ballaststoffe im Getreide Einfluß auf die zität. Zusammen mit Nüssen und Trok-
Cholesterin- und Triglyzeridspiegel ha- kenobst liefert Hafer tatsächlich ein her-
ben und beide senken können. Es hat
37
vorragendes Frühstücksgericht.
sich neuerdings eindeutig bestätigt, daß Am besten kauft man Hafer in Form
Haferkleie dieses Ziel nicht nur am be- von Haferflocken oder Hafergrütze, dem
sten erreicht,' sondern daß vor allem geschälten Vollkornhafer. Dieser kann in
der LDL-Cholesterinspiegel, der mit ar- Gesundkostläden und einigen Samen-
teriellen Erkrankungen in Verbindung ge- handlungen erworben werden und ist
bracht wird, durch Haferkleie gesenkt bestens zu empfehlen. Steht eine Ge-
wird.' Eine langsame Glukosefreiset- treidemühle oder auch eine Kaffemühle
zung während der Stärkeverdauung ist zur Verfügung, kann die Hafergrütze
sehr wünschenswert, um eine Hypogly- frisch gemahlen und vielen Speisen zur
kämie zu verhindern und eine konstante Geschmacksverfeinerung oder zum Dik-
Energieabgabe an den Körper sicherzu- ken und Binden zugefügt werden. Ha-
stellen. Auch hier zeigen sich die Bal- fergrütze kann auch wie Reis gekocht
laststoffe im Hafer allen anderen Getrei- und gegessen oder zum Frühstück zu-
desorten überlegen, weil sie die Gluko- sammen mit Obst verzehrt werden. Ein
sespitzen durch Verlangsamung der weiterer Vorteil im Verzehr von Müsli,
Glukosefreisetzung senken.' Granola oder Haferkörnern besteht dar-
Hafer zählt zu den wenigen Getrei- in, daß man zum guten Durchkauen der
dearten, die kaum oder gar nicht ge- Nahrung gezwungen wird. Dies ist wich-
kocht werden müssen und ist daher be- tig, da die Stärkeverdauung bereits im
stens zum rohen Verzehr in Form von Mund beginnt. Schließlich stellt Hafer ei-
Tabelle 7.8 Die Zusammensetzung von Hafer. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen.
(Ref. 31, 32, 33).
132
132
-
ne hervorragende Nahrung für rekonva- die Hirse, gehört auch der Reis zur Elite-
leszente oder kranke Personen dar, da gruppe der alkalischen Getreidearten
er leicht verdaulich ist und zur Auf- und sollte in unserer Ernährung eine
rechterhaltung des Elektrolytgleichge- wichtige Rolle spielen, da alkalisch rea-
wichts beiträgt. gierende Nahrungsmittel den Großteil
unserer täglichen Nahrung ausmachen
Reis (Oryzia sativa)
sollten.
Die Zusammensetzung von Reis Selbst ein oberflächlicher Blick auf
zeigt Tabelle 7.9. die Tabelle mit der Zusammensetzung
Die bekannteste Reisart ist Oryzia der Reissorten zeigt, daß der braune
sativa. Die verschiedenen Arten von die- Reis in Hinblick auf seinen Nährstoffge-
sem Reis lassen sich in zwei Haupt- halt dem weißen raffinierten Reis weit
gruppen aufteilen: die japanischen und überlegen ist. Der Mensch macht sich
die indischen Sorten. Die japanischen immer wieder selbst krank! Es scheint,
Sorten zählen zu den kurzkörnigen Va- als ob immer dann, wenn die Natur et-
rietäten, während die indischen langkör- was besonders Gutes anbietet, der
nige Arten darstellen. Außer diesen gibt Mensch diesem Produkt seine außerge-
es noch viele andere Reissorten, von wöhnlichen Eigenschaften rauben muß.
denen einige auch außerhalb von Was- Raffinierter Reis sollte nicht regulärer Be-
ser wachsen. Reis wurde zuerst in Indi- standteil der Ernährung sein, da er zu
en angebaut und zählt heute zu den allen Fallstricken einer weitestgehend
meistverbreiteten Getreidearten weltweit, raffinierten Ernährung führt. Das Reis-
wobei China und Indien die größten Ern- protein stellt einen idealen Partner zu
teerträge aufweisen. Moderne Transport- den Proteinen in Hülsenfrüchten dar. Ei-
möglichkeiten stellen den Reis in fast je- ne Kombination dieser beiden Produkte
dem Land der Erde zur Verfügung. Wie liefert ein komplettes Protein. Außerdem
Mg
(mg)
Zn
(mg)
Vit. A
(I E)
Vit. B1
(mg)
Vit. B2
(mg)
Vit. B3
(mg)
Vit. B5
(mg)
Vit. B6
(mg)
r
Vit.
(mg)
Tabelle 7.9 Die Zusammensetzung von Reis. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen
(r=roh, k=gekocht). (Ref. 31, 32, 33)
133
I 7. Die Vollwertalternative
133 I
besitzt der Reis von allen Getreidearten sonders an Kalium, und enthält nen-
den höchsten Prozentsatz an Proteinen. nenswerte Mengen an Vitaminen der B-
Da es viele Arten von Reis auf dem Gruppe. Dagegen ist er relativ glutenfrei
Markt gibt, ist Raum für Experimente und führt somit zu sehr festem, dichtem
vorhanden. Bei richtigem Zubereiten Brot, ähnlich Pumpernickel, wenn er al-
kann brauner Reis ebenso leicht und leine gebacken wird. Die beste Methode
locker aufgetischt werden wie weißer für gute Backerfolge mit Roggenmehl
Reis. Wird Reis zu Mehl gemahlen, er- stellt eine Kombination mit Weizenmehl
gibt es ein sehr leichtes und weißes oder der Gebrauch von Triticale dar, ei-
Mehl, das sich hervorragend für Kekse nem Hybrid aus Weizen und Roggen,
und Pudding eignet. das zum Backen köstlicher Roggen-
brote von der Stange verwendet werden
Roggen (Secale cereale) kann. Die Kombination von Roggen-
Die Zusammensetzung von Roggen und Weizenmehl führt zu einem leichte-
zeigt Tabelle 7.10. ren Brot, erhöht die Proteinqualität und
Roggen stammt wahrscheinlich aus wirkt Wunder in geschmacklicher Hin-
Afghanistan und Turkistan, wo die wil- sicht. Nichts schlägt den Geschmack ei-
den Arten noch heute wachsen. Rog- nes Brotes mit einer Portion Roggen-
gen ist erst seit der Bronzezeit im Um- mehl.
lauf,' und seit dieser Zeit hat er sich als
Mohrenhirse (Sorghum vulgare)
eine wesentliche Getreideart in Europa
etabliert. Roggen ist gut an kaltes Klima Die Zusammensetzung von Mohren-
angepaßt und trägt in kürzerer Zeit als hirse zeigt Tabelle 7.11.
andere Getreidearten. In der Vergangen- Mohrenhirse (Sorghum) stammt aus
heit betrachtete man Roggen als Un- Afrika und Asien und zählt zu den alkali-
kraut. In Amerika nennt man ihn manch- schen Getreidearten. Sie kommt in einer
mal noch „schwarzer Weizen". Auch in roten und einer weißen Sorte vor. Dieses
Europa wird er in der Aufstellung der Getreide wird vielfach als Viehfutter be-
Europäischen Gemeinschaft von 1980 nutzt, aber auch der Mensch kann si-
noch als Viehfutter gekennzeichnet." cherlich aus seinem Verzehr Nutzen zie-
Die Deutschen lieben Roggen beson- hen. Mohrenhirsemehl kann mit Weizen
ders, und sie würden sicherlich stutzen in Brot kombiniert, mit anderen Getrei-
bei der Vorstellung, Roggen als Viehfut- dearten als Brei gekocht oder für sich
ter einzustufen. alleine als gekochter Brei verwendet
Roggen ist reich an Mineralien, be- werden. Das Vollkorn ist in Samenhand-
Tabelle 7.10 Die Zusammensetzung von Roggen. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portio-
nen. (Ref. 31, 32, 33)
134
134
Tabelle 7.11 Die Zusammensetzung von Mohrenhirse. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Por-
tionen. (Ref 31, 32, 33)
135
7. Die Vollwertalternative
Türkei. Traditionell wird Weizen in großen wie Reis zubereitet und ist zusammen
verzinnten Kupfertöpfen am offenen mit Zwiebeln und grünem Pfeffer sau-
Holzfeuer gekocht und dann auf saube- tiert (in wenig Fett schnell gebraten) be-
ren Tüchern zum Trocknen in der Sonne sonders schmackhaft. In einigen Län-
ausgebreitet. Anschließend wird er zum dern ist er nicht als Fertigprodukt erhält-
Schroten in die Mühlen gebracht. Die lich, aber die meisten Gesundkostläden
Rezepte mit Bulgurweizen sind letztlich sollten ihn auf Lager haben.
abhängig von der Korngröße nach dem
Schroten. Er ist ein sehr angenehmer Brot
Weizen, da er vorgekocht ist und damit
sehr kurze Zubereitungszeit benötigt. Er Die Proteinzusammensetzung des
hat einen typischen und angenehmen Weizens verleiht ihm seinen besonderen
Geschmack. Bulgur wird normalerweise Charakter und ermöglicht es, Brot mit
Tabelle 7.12 Die Zusammensetzung von W eizen und W eizenprodukten. Die A ngaben beziehen
sich auf 100-g-Portionen. (Ref 31, 32, 33)
136
Sauerteig zu backen. Brot ist Nahrung zeugen immer feinere Produkte. Der er-
schlechthin und sollte eine wesentliche ste Schritt entfernt einen Großteil der
Komponente eines gesunden Lebens- Kleie, und während des Mahlvorgangs
stils bilden. Schon ein kurzer Blick auf der Walzen wird einiges Fett aus dem
die Tabellen mit der Zusammensetzung Keim herausgedrückt, wodurch die
zeigt, daß Brot bei weitem mehr Energie Keimpartikel aneinanderkleben. Der ho-
und Nährstoffe pro Gewichtseinheit lie- he Fettgehalt des Keims bewirkt, daß
fert als irgend ein anderes gekochtes dieser Bestandteil leichter als der Rest
Getreide. Der Grund dafür liegt darin, ist, und daher auch beim Schütteln und
daß ein großer Teil des bei der Herstel- Sieben abgetrennt werden kann. Mit je-
lung zugesetzten Wassers während des dem Verarbeitungsschritt nimmt die
Backvorganges verdampft und so ein Menge von feinem Mehl zu. Es entsteht
energiereiches Nahrungsmittel entsteht, hauptsächlich aus dem Endosperm und
das einen gebührenden Platz in unserer bildet zum Schluß den Hauptanteil des
Ernährung einnehmen sollte. Der Mahlvorgangs. Durch Kombination und
Verzehr von Vollkornbrot führt nicht zum Mischung der verschiedenen Bestand-
Fettansatz im menschlichen Körper und teile aus dem Mahlprozeß werden die
trägt dadurch wesentlich zu Gesundheit vielen unterschiedlichen Mehlsorten her-
und Wohlergehen bei. Nichts ist anspre- gestellt. Der Keim wird wegen seiner
chender als das Aroma und der Ge- leichten Verderblichkeit für diese Kombi-
schmack eines guten selbstgebackenen nationen kaum verwendet.
Brotes. Kein Haushalt sollte sich um die Ein gutes Vollkornbrot sollte alle
Freude dieses Erlebnisses bringen las- Bestandteile des Weizenkorns enthalten.
sen. Unserer heutigen Gesellschaft ist Es empfiehlt sich, nach einem Lieferan-
die Kunst des Brotbackens zu einem ten für Vollkornmehl Ausschau zu halten.
Großteil verlorengegangen. Moderne Einige Mühlen stellen noch Vollkornmehl
Mahlverfahren haben die Zusammenset- her oder sind bereit, ein solches Produkt
zung von Weizenmehl so verändert, daß auf Anforderung zu produzieren. Gelingt
es in der Tat schwierig wird, ein Produkt das nicht, kann das Mehl von noch
herzustellen, das alle Vorteile des vollen funktionsfähigen Steinmühlen bezogen
Weizenkorns bietet. werden oder in Haushaltsgetreidemüh-
In der Vergangenheit wurde Weizen len, die zunehmend an Popularität
in Steinmühlen so gemahlen, daß alle gewinnen, selbst gemahlen werden.
Bestandteile des Weizens feingemahlen Brot — mit selbstgemahlenem Mehl
wurden. Die modernen Mühlen benut- gebacken — stellt einen Festschmaus
zen keine Steine mehr. So wurde es dar, den man nicht missen möchte, ist
möglich, den Weizen in seine einzelnen man erst einmal auf den Geschmack
Bestandteile zu zerlegen. Das Mahlen gekommen.
erfolgt in verschiedenen Schritten, wobei Brot ist sehr variationsreich, da man
die Kleie, der Keim und das Endosperm durch Verwendung verschiedener Zuta-
stufenweise voneinander getrennt wer- ten sehr unterschiedliche Geschmacks-
den. Die meisten modernen Mühlen be- richtungen erzeugen kann. Kräuter,
nutzen Walzen zum Zerdrücken des Zwiebeln oder Knoblauch führen zu
Weizenkorns. Im ersten Schritt stehen einem pikanten Brotlaib, während süße
die Walzen relativ weit auseinander, um Zutaten oder Obst ein völlig anderes
den Weizenkern aufzubrechen. Die Auf- kullinarisches Ergebnis liefern. Es ist ein
trennung der Komponenten erfolgt absolutes Muß, die Kunst des Brotbak-
durch Sieben. Nachfolgende Walzen er- kens zu erlernen.
137
7. Die Vollwertalternative
1371
Die Kunst des Brotbackens Das Gluten wirkt wie eine Falle für
die Gase, die von der Hefe gebildet
Leider haben viele Menschen das werden, welche dem Teiggemisch zum
Brotbacken, besonders das von Voll- Aufgehen zugesetzt wird. Der geknetete
kornweizenbrot, aufgegeben, weil sie so Teig muß die Eigenschaften von Kau-
schlechte Ergebnisse mit ihren Versu- gummi aufweisen und sollte beim Ver-
chen erzielt haben. Oft war das selbst- such, mit einem Löffel einen Teil heraus-
gebackene Brot für den Hausbau gut, zunehmen, nicht abreißen, sondern ela-
für den menschlichen Verzehr dagegen stisch und von guter Zieheigenschaft
völlig ungeeignet. So hat der angehende sein. Die Hefe bildet Kohlendioxyd als
Brotbäcker voller Verzweiflung aufgege- exkretorisches Produkt während der
ben und ist zum Kauf von leichten und Gärungsperiode und vermehrt sich
flockigen kommerziellen Erzeugnissen gleichzeitig, was zu erneuter Kohlendi-
zurückgekehrt. Befolgt man einige ele- oxydbildung führt. Der Teig geht auf, weil
mentare Anweisungen, sollte nicht jeden sich das Gas in der gummiartigen Glu-
dieses Los ereilen. Wie mit vielen ande- tenmixtur verfängt. Einige Hefearten er-
ren Dingen auch, ist es oft besser, zu- zeugen mehr Gas als andere, und zahl-
erst die Prinzipien zu verstehen, bevor reiche weitere Komponenten im Teig be-
man die Anweisungen befolgt. So ist es einflussen auch die Gasbildung. Da Hefe
auch beim Brotbacken wichtig, daß wir ein lebender Organismus ist, liegt es auf
einiges über den Backvorgang selbst der Hand, daß sie nur dann ihre volle
verstehen lernen. Wirksamkeit entfaltet, wenn ihr Nähr-
Die wesentlichen Proteine in allen stoffbedarf gedeckt wird.
Cerealien sind die Prolamine und die Hefezellen benötigen Zucker für ihre
Gluteline. Die Beziehung dieser Prote- Stoffwechselfunktionen. Da diese zerlegt
ine unterscheidet sich von Getreide zu werden, wird Kohlendioxid als Neben-
Getreide. Weizen ist insofern einzigartig, produkt freigesetzt. Die im Mehl vorkom-
da er ein Prolamin namens Gliadin und menden Zucker sind meistens Glukose,
ein Glutelin namens Glutenin in an- Fruktose und Saccharose, wobei die er-
nähernd gleichem Verhältnis aufweist. sten beiden hauptsächlich im Keim zu
Die Gegenwart von Gliadin und Glutenin finden sind, der bei kommerziellen Meh-
im Endosperm des Weizens geben dem len weitestgehend entfernt wird. Um die
Weizenmehl seine einzigartigen Back- Gärung zu beschleunigen, wird der Teig-
eigenschaften, da durch Anwesenheit mischung normalerweise Zucker zuge-
von Wasser und mechanischer Bewe- setzt. Da zuviel Saccharose im Teig die
gung diese zwei Proteinfraktionen einen Fermentation vermindert, sollte man die-
zähen und elastischen Komplex bilden, sen Tatbestand berücksichtigen, wenn
der als Gluten bekannt ist.' Gluten als man Zucker zusetzt. Die Brotrezepte in
solches kommt im Weizen nicht vor, bil- diesem Buch verwenden daher Mono-
det sich aber durch Kneten des Teiges saccharide als Zuckerquellen, um die-
und führt zu einem elastischen gummi- sem Problem aus dem Weg zu gehen.
artigen Produkt, da das Gluten Wasser Die Brotqualität wird also durch ein
absorbiert und bis zu 200 % anschwillt. paar fundamentale Prinzipien beeinflußt,
Die Eigenschaften des Gluten, das beim deren Befolgung das hergestellte Pro-
Knetvorgang entsteht, hängen von der dukt deutlich verbessert. Die Luftigkeit,
Qualität des Mehls ab. Generell bildet die Beschaffenheit und der Geschmack
Hartweizen ein Gluten mit guter Konsi- des Laibes hängen von der Qualität des
stenz. verwendeten Getreides, der Kombina-
138
138
tion verschiedener Getreidearten, der Art zähen Brot mit geringem Volumen füh-
der Teigzusätze und der mechanischen ren. Proteolytische Enzyme finden sich
Zubereitung des Teiges ab. auch im Weizenmehl selbst. Dies ist
erwünscht, da sie das Gluten vermeh-
Mechanische Zubereitung:
ren. Ein Zuviel führt zum entgegenge-
Gluten entwickelt sich entweder setzten Effekt, daher verursacht die
beim Mixen oder Kneten. Entscheidend Zugabe von Enzymen in Form von Malz
ist eine ausreichende Bildung, um das und Malzprodukten Schwierigkeiten.
von der Hefe produzierte Kohlendioxid
aufzunehmen. Zu kurzes Kneten führt zu d) Salz: Natriumchlorid (Tafelsalz) ver-
schwerem, dichtem Brot, das schwer bessert die Qualität des sich bildenden
verdaulich ist und den Bäcker entmutigt. Glutens und sollte deshalb der Brotmi-
Zu langes Kneten erzeugt eine klebrige, schung zugesetzt werden.
weniger zähe Masse, die zudem das
Volumen des Laibes verringert. e) Milch: Milch enthält Faktoren, die
die Aktivität proteolytischer Enzyme stei-
Weitere Zutaten: gern, so daß rohe oder pasteurisierte
Die einzelnen Bestandteile der Teig- Milch dem Teig nicht zugesetzt werden
mischung sind sehr wichtig und beein- sollte.
flussen die Qualität des Endproduktes.
Einige überlegenswerte Faktoren sind: f) Hitze: Zum Abschluß soll daran er-
innert werden, daß Getreide Bestand-
a) Getreide: I m allgemeinen führt die teile enthält, die seine Verdaulichkeit ein-
Zugabe von Mehlen, die nicht vom Wei- schränken. Da diese Substanzen aber
zen stammen, zwar zu festeren Brotlai- durch Hitze neutralisiert werden, emp-
bern, aber der Geschmack und der fiehlt es sich, nicht zu große Brotlaibe zu
Nährwert können gesteigert werden. Es backen, damit die Hitze während des
empfiehlt sich, bis zum Erreichen eines Backvorgangs bis tief in den Laib ein-
guten Kompromisses, der dem indivi- dringen kann. Dies bewirkt auch ein Ab-
duellen Geschmack entspricht, eigene töten der Hefezellen während des Back-
Experimente durchzuführen. prozesses, da es nicht ratsam ist, leben-
de Hefezellen zu verspeisen. Diese ent-
b)Zucker: Zucker kann als Nährstoff ziehen dem Körper essentielle Nährstof-
für die Hefe zugesetzt werden, jedoch fe. Lebende Hefezellen benötigen wie al-
ergeben Fruktose- oder Glukoseproduk- le lebenden Organismen Nährstoffe, um
te schnellere und wohlschmeckendere ihre Lebensvorgänge aufrechtzuerhalten,
Ergebnisse. Es wird empfohlen, Früchte und absorbieren daher Vitamine und
oder Trockenobst wie Rosinen in pürier- Nährstoffe aus dem Körper. Sind die
ter Form zuzusetzen, um einen Mono- Laibe klein und gut durchgebacken,
saccharidzucker zu verwenden. werden die Hefezellen abgetötet und
selbst verdaut. Die Herstellung von qua-
c) Malz: Häufig ist es üblich, Malzex- litativ hochwertigem Brot wird von vielen
trakt und Gerstenmalz in Brotrezepten Faktoren beeinflußt. Die Beachtung der
zu verwenden. Diese Gewohnheit sollte wenigen oben dargelegten Grundsätze
eingeschränkt werden, da Malz proteoly- führt zu einem annehmbaren Produkt.
tische Enzyme enthält, die Gluten im Mit etwas Übung und Probieren sollte es
Teig abbauen, ihn klebrig und schwer zu bald möglich sein, ein Brot höchster
handhaben machen sowie zu einem Qualität herzustellen.
139
I 7. Die Vollwertalternative
140
den können. Raffinose ist ein Trisaccha- Gebrauch in viel Wasser für einige Stun-
rid aus Glukose, Fruktose und Galakto- den oder über Nacht einzuweichen, da
se, Stachyose ist ein Tetrasaccharid aus dadurch Tannin teilweise entfernt wird
Glukose, Fruktose und zwei Molekülen und auch die Enzyme der Hülsenfrucht
Galaktose. Diese beiden Oligosacchari- aktiviert werden. Das Wasser wird dann
de gehören neben Stärke zu den zu- verworfen, und die Bohnen werden ab-
sätzlichen Speicherkohlenhydraten und gespült. Um Wartezeit einzusparen, kön-
werden nur beim Keimvorgang in eine nen eingeweichte Bohnen in Gefrierbeu-
brauchbare Form umgewandelt. Diese tel verpackt und zum späteren Ge-
Auflistung erscheint entmutigend und brauch eingefroren werden. Die Boh-
reicht aus, jedermann vom Verzehr von nenschoten können auf Wunsch auch
Hülsenfrüchten abzuhalten. Bedenken entfernt werden, was den Proteingehalt
wir aber, daß diese Substanzen während steigert und den Ballaststoffanteil senkt.
der Keimung inaktiv bleiben, dann müs- Eingeweichte Hülsenfrüchte können un-
sen wir eben zur Lösung des Suppres- bearbeitet gekocht oder püriert werden
sorproblems diesen Vorgang simulieren. und in einer Vielzahl von Rezepten An-
Einweichen, Keimung, Fermentierung wendung finden. Eingeweichte und
und Kochen verringern alle die Wirkung auch gekochte Bohnen enthalten immer
der Phytate und des Tannin in Hülsen- noch einige Kohlenhydrate, die von der
früchten." Keimung und Kochen zer- menschlichen Amylase nicht zerlegt wer-
stört auch die Enzyminhibitoren. Die
30
den können und ins Kolon gelangen, wo
Enzyme in der Hülsenfrucht werden sie von Bakterien anaerob zersetzt wer-
dann aktiv und zerlegen Raffinose und den. Die Produkte dieses Gärungspro-
Stachyose. Je länger der Keimvorgang zesses sind kurzkettige Fettsäuren und
anhält, um so niedriger werden die Kon- Gas. Die Fettsäuren werden von der
zentrationen dieser Oligosaccharide. Mukosa des Colon absorbiert und bil-
Keimenlassen von Hülsenfrüchten ist den die Nährstoffe der Wahl für diese
somit bestens geeignet, ihre Verdaulich- Zellen. Die resistenten Kohlenhydrate
50
keit zu steigern. Werden die Sprößlinge werden nicht verdaut, tragen aber zum
vor dem Essen noch blanchiert, vermin- Anstieg der Zahl und Größe der Bakteri-
dert das die Proteinqualität oder -menge enpopulationen bei. Sie unterstützen
in der Hülsenfrucht nicht." Die Qualität auch die Wasseraufnahme und damit
der Proteine in Bohnen nimmt durch die Zunahme der Kotmenge und bieten
Kochen zu, besonders wenn feuchte auf diese Weise Schutz vor Dickdarm-
49.5
Hitze bei der Zubereitung angewendet krebs. 1 Die Phytinsäure aus den Hül-
wird." Geröstete Hülsenfrüchte, zum senfrüchten kann die Bioverfügbarkeit
Beispiel geröstete Erdnüsse oder Soja- des Eisens aus den Hülsenfrüchten
bohnen, weisen eine geringere Protein- nachteilig beeinflussen. Es klingt wie Iro-
qualität auf als die gekochten Produkte. nie, daß die Eigenschaft der Phytinsäu-
Die Verdaubarkeit von Hülsenfrüchten re, Eisen zu binden, auch für ihre anti-
kann durch Wechsel der Verarbeitungs- oxidierenden und antikarzinogenen Wir-
52.53
rung sein. Die Gasbildung kann auch wenn sie unter Verdauungsbeschwerden
durch kleinere Mengen an Hülsenfrüch- leiden. Solche hochkonzentrierten Pro-
ten pro Mahlzeit reduziert werden. Die teingerichte tragen noch zu unserem
Proportion von Hülsenfrüchten zu Ge- Kummer bei, weil die Menge unverdau-
treide sollte immer zugunsten des Ge- ten Proteins im Darm ansteigt und zu
treides ausfallen. Die Angst vor nah- weniger günstigen Gärungsprodukten
rungsbedingtem Proteinmangel verleitet führt.
viele Menschen zum Essen großer Men- Wir sollten lernen, rohe Hülsen-
gen von Hülsenfrüchten. Viele begehen fruchtsprößlinge in Salaten zu verwen-
den Fehler, hochkonzentrierte Hülsen- den oder sie zusammen mit Brot und
fruchtgerichte zu servieren und ver- Obst zu genießen. Das Verwenden ein-
schlimmern die Situation noch dadurch, geweichter Bohnen oder Bohnenspröß-
daß sie diese Mahlzeiten zum Hauptge- li nge in Eintopfgerichten, Braten oder
richt machen. Da verwundert es nicht, Pasteten und der Verzehr in Kombina-
Tabelle 7.13 (1. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter Hülsenfrüchte. Die A ngaben beziehen
sich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (Ref. 31, 32, 33)
142
r1.-7
12
Tabelle 7.13 (2. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter Hülsenfrüchte. Die A ngaben beziehen
sich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (Ref 31, 32, 33)
tion mit Getreide ist zu empfehlen. So diesem Kapitel werden wir nur einige
steigert man die Gesundheit und bringt der Arten besprechen, die man im
Abwechslung auf den Tisch. Es gibt so Haushalt vorrätig haben sollte. Eine Aus-
viele unterschiedliche Arten von Hülsen- schau auf den Märkten läßt uns neue
früchten mit so vielen verschiedenarti- Arten von Hülsenfrüchten nach unserem
gen Geschmacksrichtungen und Be- Geschmack entdecken. Tabelle 7.13
schaffenheiten, daß es ein Leben lang zeigt die Zusammensetzung einiger der
braucht, alle auszuprobieren. Einige der meistgebräuchlichen Hülsenfrüchte.
gebräuchlicheren Sorten umfassen Erb-
sen wie Kichererbsen und halbe Erb- Karoba (Ceratonia siliqua)
sen, daneben gibt es verschiedene Lin- Der Johannisbrotbaum (Karoba)
sensorten und Kidneybohnen, Lima- stammt aus den Mittelmeerländern. Sei-
bohnen, Mungobohnen, Sojabohnen, ne Samen wachsen in großen langen
Saubohnen, Karobabohnen (Johannis- Schoten. Der Baum gehört der Familie
brot) und auch die einfache Erdnuß. In der Leguminosen an. Man vermutet,
143
7. Die Vollwertalternative
daß er Johannes dem Täufer zu bibli- sche Paste (Hummous), eine Mischung
schen Zeiten als Nahrung diente. Mit aus Kichererbsen, Sesam, Öl, Gewürzen
diesem Hintergrund ist auch der Begriff und Zitronensaft und Frikadellen (Fala-
„Johannisbrot" erklärt. fel), die Füllung des arabischen Brotes,
Die Karobabohne hat eine einzigarti- auf Basis der Kichererbsen hergestellt.
ge Zusammensetzung, da der größte Kichererbsen können in Eintopfgerich-
Anteil an Kohlenhydraten aus Fruktose ten, Braten, Pasteten und einer Reihe
und nicht aus komplexen Kohlenhydra- von Aufstrichen einschließlich einem her-
ten besteht. Johannisbrot ist auch reich vorragenden Butterersatz verwendet
an Vitaminen und Mineralien, besonders werden. Das Keimen bewirkt eine deutli-
Kalzium, enthält wenig Fett und 8 % che Zunahme der Verfügbarkeit der Pro-
Protein. Außerdem besteht es aus Pek- teine, Vitamine und Kohlenhydrate in der
tin, das eine langsame Freisetzung des Erbse.
vorhandenen Fruchtzuckers in den Blut- Kichererbsen sind reich an Eisen und
strom sicherstellt. Die natürliche Süße liefern selbst in gekochter Form noch
des Johannisbrotes macht es zum idea- fast die doppelte Menge an Eisen als ei-
len Ersatz für Kakao und Kakaoproduk- ne vergleichbare Portion Steak. Der Kal-
te wie Schokolade. Im Mittleren Osten ziumanteil ist in Kichererbsen auch hoch
ist Karoba sehr populär und wird oft zur — ein mehrfaches des Kalziums im
Zubereitung von Süßigkeiten und Ge- Steak. Im Blick auf die Proteinzusam-
tränken verwendet. So ist der Karoba- mensetzung der Erbsen kann von die-
teeverkäufer ein herrlicher Anblick in den sem Kalzium mehr aufgenommen wer-
altertümlichen Städten Palästinas. den, als wenn das Kalzium tierischen
Carobepulver gehört in jede Küche Ursprungs wäre. Eine Mahlzeit mit Ge-
und kann sowohl für heiße Schokola- treide, besonders Reis, in Kombination
dengetränke als auch als Geschmacks- mit Kichererbsen liefert ausreichend Pro-
stoff für Puddings, Obst, „Milch"-Shakes teine und ist dem Steak überlegen.
und Kuchen Anwendung finden. Auch
Carobeschokolade, die man in Reform- Kidneybohnen (Phaseolus vulgaris)
häusern, Naturkostläden und einigen Die Art Phaseolus umfaßt eine gro-
Supermärkten kaufen kann, ist einen ße Bandbreite von Bohnengewächsen
Versuch wert. Da Karoba koffeinfrei ist und beinhaltet die für die Herstellung
und zu den alkalisch reagierenden Nah- von „baked beans" verwendete Sorte.
rungsmitteln gehört, kann man es Immer mehr Stämme dieser Art werden
großzügig und mit gutem Gewissen nut- entwickelt und weltweit angebaut. Ur-
zen. Es gibt verschiedene Arten von Jo- sprünglich stammen die Bohnen von
hannisbrotmehl, die von süß bis bitter den amerikanischen Indianern und wa-
variieren. Es empfiehlt sich, für den Ein- ren auch auf den Westindischen Inseln
satz in süßen Rezepten die süßen Va- zahlreich vertreten. Nach der Entdek-
ri anten zu kaufen. kung der Neuen Welt wurden sie im
16. Jahrhundert in Europa eingeführt
Kichererbesen (Cicer arietinum) und waren unter dem Namen „Französi-
Kichererbsen sind in Westasien zu sche Bohnen" bekannt. Dieser Name
Hause und in den Mittelmeerländern wurde mit den grünen Bohnenarten, die
sehr verbreitet. Viele traditionelle Gerich- als Gemüse mit der Schote serviert wer-
te werden mit dieser vielseitigen Hülsen- den, in Verbindung gebracht.
frucht zubereitet. In den Ländern des Kidneybohnen können auf vielerlei
Mittleren Ostens werden eine vegetari- Weise zubereitet werden. Hilfreich kann
144
144
auch der Vitamin-B-Anteil wird durch Mungobohnen ist auch in den westli-
das Keimen gesteigert. Linsen keimen chen Ländern gestiegen. Mungoboh-
sehr leicht und sind vielseitig einsetzbar nen, besonders Sprößlinge, werden
Versuchen Sie Linsensprößlinge in Sup- mehr und mehr eingesetzt. Die Bohnen
pen oder Eintopfgerichten oder roh in können zu Mehl vermahlen werden, das
Salaten oder auf Sandwiches. zur Herstellung von Nudeln, Brot und
Keksen verwendet werden kann.
Lima- oder Sievabohnen
Mungobohnen gehören zur Gattung
(Phaseolus lunatus)
Vignia, die eine Reihe verwandter Arten
Limabohnen sind im tropischen enthält, von denen die Kuhbohne (Vignia
Amerika heimisch. In britischen Ländern unguiculata) und die Mungobohne
sind sie als Butterbohnen bekannt. Sie (Vignia radiata) seit Jahrhunderten für
werden auch als Sievabohnen oder den menschlichen Verzehr kultiviert wer-
Currybohnen bezeichnet. Limabohnen den. Kuhbohnen werden in den afrikani-
gehören zu den energiereichen Nah- schen Ländern sehr viel angebaut und
rungsmitteln mit hohem Kohlenhydrat- sind relativ billig. Dieser Faktor und die
gehalt und sind einfach zuzubereiten. Tatsache, daß sie einen sehr hohen Pro-
Der Proteinanteil in den Limabohnen ist teingehalt aufweisen (Trockengewicht
hoch. Sie besitzen einen hohen Amino- zwischen 22,8-26,8 g/100 g), machen
säurenwert, der aber durch Kombination sie bestens geeignet zur Herstellung von
mit Getreide noch weiter verbessert wer- Bohnenmilchextrakten, wie sie in den är-
den kann. Eine der beliebten Eigen- meren Ländern zur Säuglingsernährung
schaften der Limabohnen ist ihre cremi- eingesetzt werden. Solche Milchextrakte
ge Beschaffenheit. Sie sind mit 13,1 % li efern mehr Protein als Muttermilch, ge-
alkalisch reagierend und haben einen mäß den Empfehlungen zur täglichen
hohen Kalium-, Magnesium-, Eisen- und Bedarfsdeckung (RDA) für Kinder bis zu
Kalziumgehalt. Limabohnen können — drei Jahren.'
wie Erbsen zubereitet — vielen Mahlzei- Mungobohnen weisen ein Defizit an
ten beigefügt und zu exzellenten Boh- schwefelhaltigen Aminosäuren wie Me-
nenbraten verarbeitet werden. thionin auf, enthalten aber reichlich Ly-
sin, so daß die Zugabe von Getreide zur
Mungobohnen (Vignia aureus) maximalen Ausschöpfung der hohen
Mungobohnen stammen aus Indien Proteinkonzentrationen wichtig ist. Es ist
und bilden einen wichtigen Bestandteil auch entscheidend, an die Zuberei-
der menschlichen Ernährung in Asien, tungsmethoden zu denken, wie sie wei-
wo sie ganz oder gehackt verwendet ter oben in diesem Kapitel beschrieben
werden. Mungobohnen kann man wurden, da auch Mungobohnen Enzym-
sprießen lassen, kochen oder zu Mehl suppressoren, unverdauliche Kohlenhy-
vermahlen. Sie stellen eine wichtige Pro- drate und andere die lonenaufnahme
teinquelle dar und liefern in Verbindung störende Substanzen enthalten. Einwei-
mit Cerealien komplette Proteine. In den chen, Kochen und Keimen vermindern
östlichen Ländern läßt man die Bohnen die Konzentrationen dieser metaboli-
entweder keimen oder verwendet sie schen Suppressoren. Mungobohnen-
zur Herstellung von Eintopfgerichten sprößlinge sind besonders vorteilhaft.
(Dhal), Suppen und als Ragoutpulver. In Das Keimenlassen der Mungoboh-
Indien bestehen Nahrungsmittel wie ldli nen verringert die Menge an Raffinose,
und Dosa aus Mischungen von Reis Phytinsäure und Tannin und erhöht die
und Mungobohnen." Die Popularität der Anteile an Glukose, Galaktose, Saccha-
146
14
rose, Folsäure, Vitamin C und anorgani- zellente Proteinquelle dar und sind nach
schem Phosphor. Die Verfügbarkeit von den Erdnüssen die Hülsenfrüchte mit
Eisen wird durch das Keimen erhöht, dem höchsten Ölgehalt. Zusätzlich lie-
der Fettstoffwechsel wird angeregt und fern Sojabohnen Ballaststoffe, Kalzium,
die Proteinverdaulichkeit gefördert. 46
Eisen, Zink, Phosphor, Magnesium,
Sprößlinge sollten für mindestens 3-4 Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure.
Tage wachsen, da das Nährstoffangebot Es überrascht daher nicht, daß die bes-
mit der Zeit zunimmt. Nach 72 Stunden sere Vitalität der Nordchinesen im Ge-
Keimzeit haben sich die verdaulichen gensatz zu ihren südlichen Nachbarn,
Proteine um 12,8 % gegenüber der nicht die mehr Reis essen, durch den Verzehr
gekeimten Bohne erhöht. Die Keimlinge von Sojabohnen erklärt ist. Heutzutage
sollten vorzugsweise roh gegessen wer- werden ganze Sojabohnen und die tra-
den, da dies einen hohen Vitamingehalt ditionellen Sojaprodukte wie Tofu, Soja-
sicherstellt und dem Körper Enzyme lie- milch, Miso und Tempeh hauptsächlich
fert, die die Verdauung wesentlicher in der westlichen Welt verzehrt. Zudem
Nährstoffe fördern. Blanchieren hat wurde eine neue Generation an Sojapro-
kaum Auswirkungen auf die Protein- dukten entwickelt, die als Ersatz für
und Fettverfügbarkeit, reduziert aber Fleisch und Molkereiprodukte gelten.
den Vitamin-C-Gehalt um 50 %. Diese zweite Generation Sojaerzeugnis-
se weisen einen geringen Ballaststoffge-
Sojabohnen (Glycine max) halt auf und zählen zu den proteinrei-
Sojabohnen zählen seit Jahrtausen- chen Nahrungsmitteln, die im Hinblick
den in Asien zu den Grundnahrungsmit- auf gesundheitsbewußtes Leben nicht
teln und wurden gemäß der Tradition zu ständiger Bestandteil der menschlichen
den fünf heiligen Feldfrüchten, benannt Ernährung sein sollten. In den Vereinig-
durch den Chinesischen Herrscher ten Staaten bestehen jedoch 90 % der
Sheng-nung, gezählt. Erst in letzter Zeit von Menschen verzehrten Sojabohnen
wurde die Sojabohne in westliche Län- aus Sojaproteinprodukten. 59
der eingeführt. Erstmals kam sie zufällig Die Proteine in der Sojabohne sind
als Ballast an Bord eines Schiffes im qualitativ hochwertig, aber wie auch bei
Jahre 1804 in die USA. Im Jahre 1890
59
den meisten anderen Hülsenfrüchten, ist
zog man erstmals den Anbau der Soja- der Anteil an schwefelhaltigen Amino-
bohne in Erwägung. Im Jahre 1917 wur- säuren begrenzt. Isoliertes Sojaprotein
den nur ca. 2 Millionen Hektar in den enthält dagegen ausreichende Mengen
Vereinigten Staaten angebaut. Seit die- aller essentiellen, auch der schwefelhalti-
sem zaghaften Beginn nahm die Soja- gen, Aminosäuren, um den Bedürfnis-
bohnenproduktion in den Vereinigten sen der Erwachsenen und wahrschein-
Staaten ständig zu. Heute steht sie in lich auch der Kinder nachzukommen.
den USA von den für den Anbau be- So stellt isoliertes Sojaprotein bei einigen
stimmten Früchten an zweiter Stelle und Säuglingsmilchzubereitungen das einzi-
macht die Hälfte der Welternte aus. Lei- ge Protein dar. Kombinationen von Soja
der wird der größte Teil als Tierfutter ver- mit Getreide liefern aber auf jeden Fall
wendet, aber der Anteil für die menschli- ausreichende Mengen an essentiellen
che Ernährung gewinnt immer mehr an Aminosäuren für alle Altersgruppen. Die
Bedeutung. Der Verbrauch von Sojaboh- Ballaststoffe der Sojabohne sind auch
nen und aufbereiteten Sojaprodukten sehr nützlich, da sie nicht nur die Passa-
hat drastisch zugenommen. ge der Nahrung durch den Darm anre-
Ganze Sojabohnen stellen eine ex- gen, sondern auch einen nennenswer-
147
7. Die Vollwertalternative
1471
ten cholesterinsenkenden Effekt aufwei- können aber eine wichtige Rolle in der
sen.' Prävention von Krankheiten spielen, da
Ganze Sojabohnen und daraus her- viele dieser Stoffe als Anti-Karzinogene
gestellte Produkte kommen dem Ver- entdeckt wurden.
braucher zugute und stellen mehr als Sojabestandteile mit antikarzinoge-
nur einen Ersatz für Tierprodukte dar, nem Charakter sind die Isoflavine, Pro-
wenn die notwendige Sorgfalt in der Zu- teaseinhibitoren, Phytinsäure, Sapo-
bereitung dieser Nahrungsmittel getrof- nine, Phytoestrol und Phenolsäure. 59
148
Tabelle 7.14 (2. Teil Zusammensetzung ausgewählter Sojaerzeugnisse pro 100 g. Die A ngaben für
Steak und Kuhmilch erfolgen zum Vergleich. (A daptiert aus Ref. 33, 59)
Miso = Mit dem Bacterium Aspergillus oryzae inokulierte gekochte Sojabohnen, fermentiert und als Paste ge-
preßt.
Natto = Mit dem Bacterium Bacillo natto inokulierte gekochte Sojabohnen, fermentiert und gewöhnlich in
Stroh verpackt.
Okara = Das nach der Extraktion von Sojamilch verbleibende Fruchtfleisch der Bohnen.
Geröstete Sojabohnen = Ganze Sojabohnen, trocken oder in Öl bis zum Knusprigwerden geröstet.
Sojamilch = Eingeweichte Sojabohnen werden in heißem Wasser gekocht, verflüssigt, und zum Erhalten der
Sojamilch durch ein Leinentuch gedrückt.
Sojasoße = Mit dem Bacterium Aspergillus oryzae inokulierte gekochte Sojabohnen, in Würfel geschnitten, in-
kubiert und mit Salz vermischt. Diese Masse (moromi genannt) läßt man altem. Sie wird dann gepreßt, um
Sojasoße (tamari) zu bekommen.
Tempeh = Mit Rhizopus oligosporus inokulierte gekochte Sojabohnen ergeben einen klobigen Kuchen.
Tofu = Sojamilch wird mit Kalzium- oder Magnesiumsalz (Nigari) versetzt und die geronnene Milch gepreßt.
Der Grad des Drucks erzeugt festen oder weichen Tofu.
ausgewogenen Verhältnis für den Kon- und daß es sogar bei Tieren Arterioskle-
sumenten nützlich. rose verursachen kann.' Diese Auswir-
Gekochte vollwertige Sojabohnen kungen wurden bei Kaninchen abge-
und -produkte wie Tempeh, Natto und schwächt, wenn man Casein durch So-
Miso enthalten noch die meisten der in japrotein ersetzte.' Mit Ausnahme des
den unverarbeiteten Bohnen vorhan- Vitamins B12 enthält Sojamilch auch
denen Nährstoffe. In Sojamilch und dar- deutlich höhere Konzentrationen an
aus abgeleiteten Erzeugnissen sind eini- Vitaminen der B-Gruppe als Kuhmilch.
ge dieser Nährstoffe verlorengegangen. Vitamin B12 kann jedoch selbstherge-
Sojamilch und Sojamilchprodukte wie stellter Sojamilch zugefügt werden, wie
Tofu und Sojakäse sind arm an Kalzium, es auch bei den kommerziell gefertigten
was beim Ersatz von Kuhmilch durch Sojamilch- und Säuglingsnahrungspro-
Sojamilch bei der Ernährung von Kin- dukten praktiziert wird. Entgegen der
dern berücksichtigt werden sollte. Tabel- herkömmlichen Meinung enthalten auch
le 7.14 zeigt die Nährstoffzusammenset- fermentierte Sojaprodukte kein Vitamin
zung einiger gebräuchlicher Sojaerzeug- B12, es sei denn, es wurde zugefügt
nisse. oder ist beim Kontaminierungsvorgang
beigesetzt. Das Vitamin B12, das in die-
Sojamilch sen Nahrungsmitteln verwendet wird,
Sojamilch ist ein ausgezeichneter Er- liegt nicht als Kobalamin, als aktives Vi-
satz für Kuhmilch und bei weitem bes- tamin, sondern in Form seiner Analoge
vo
r63
zahl von Tieren nach Fütterung einen hy- daß das 5minütige Einweichen der ge-
percholesterinämischen Effekt hervorruft schälten Bohnen bei 70 °C vor dem Ver-
150
150
Tabelle 7.15 Die Zusammensetzung ausgewählter Nüsse und Samen. Die Zahlenangaben bezie-
hen sich auf 100-g-Portionen. (Adaptiert aus Ref. 33)
152
152
Ölgehalt der Nüsse kann für Menschen zung der Absorption im Darm senkt,
in kalten Regionen einen besonderen wobei die fäkale Exkretionsrate erhöht
Nutzen durch zusätzliche Wärmeenergie und die Cholesterinsynthese in der Le-
darstellen. ber verhindert wird.' Die Nährstoff- und
Die Öle in den ganzen Nüssen und Aminosäurenzusammensetzung einiger
Samen kommen zusammen mit Antioxi- gebräuchlicher Nußarten und Samen ist
dantien vor, die die Bildung der mit dem in den Tabellen 7.15 und 7.16 aufgeführt.
Tumorwachstum zusammenhängenden
freien Radikale verhindern. Antioxidative Mandeln
Substanzen wurden in Sesamsamen (Prunus amygdalus var. dulcis)
gefunden. Vitamin E, ein natürliches
68
Der Mandelbaum, Prunus dulcis, ist
Antioxidans, kommt in hohen Konzen- dem Pfirsich-, Pflaumen- und Apriko-
trationen in den ganzen Nüssen und Sa- senbaum nahe verwandt, wenn auch
men vor. Andere Bestandteile in Samen sein Same und nicht die Frucht den ge-
und Nüssen führen auch zur Senkung nießbaren Teil darstellt. Die Aprikosensa-
der Cholesterinspiegel, was dieses men haben mit den Mandeln vieles ge-
fettreiche Nahrungsmittel äußerst benut- meinsam und werden auch wie die
zerfreundlich macht. In diesem Zusam- Mandeln bei der Herstellung traditioneller
menhang sollte erwähnt werden, daß Mandelprodukte wie Marzipan verwen-
Sesamsamen den Inhaltsstoff Sesamin det. Mandeln bilden den weltweit größ-
enthalten, ein Lignin aus Sesamöl, das ten Anteil am Ertrag aller Nußsorten,
die Cholesterinspiegel durch Herabset- wobei Kalifornien ungefähr 70 % der
Tabelle 7.16 Der Gehalt an essentiellen A minosäuren von ausgewählten Nüssen und Samen mit
den V ergleichswerten für Rumpsteak und Hühnerfleisch. Die A ngaben beziehen sich auf 100g
eßbare Menge. Die A ngaben für A rginin und Histidin erfolgen wegen ihrer möglicherweise limi-
tierenden Menge. (Ref: 15)
TRY=Tryptophan,THR=Threonin, ISO=Isoleucin, LEU=Leucin, LYS=Lysin,
MET=Methion ,PHE=Phenyla ni ,VAL=Valin,HIS=Histdin
153
7. Die Vollwertalternative
Welternte liefert. Mandeln stehen in einer delmilch ist schmackhaft und ihr Geld
Vielzahl von Variationen zur Verfügung, wert. Nach dem Erhitzen in Wasser läßt
wovon die Nonpareil-Sorte — die flache sich die braune Haut der Mandel leicht
Nuß mit mildem, süßem Geschmack — entfernen. Das trägt zu einem milderen
am meisten verbreitet ist. Andere be- Geschmack und einer weicheren Be-
kannte Arten umfassen die Mission- schaffenheit bei. Mandelmus aus so auf-
Sorte — eine runde Nuß mit rauher, bereiteten Mandeln spricht das Auge
dunkler Oberfläche, die sich besonders mehr an und hat ebenfalls einen milde-
gut zum Rösten eignet —, die Carmel- ren Geschmack.
Sorte, die der Nonpareil-Sorte ähnelt,
und die Kalifornien-Sorte, eine Mi- Paranüsse (Bertholletia excelsa)
schung verschiedener ähnlicher Arten. Paranüsse stammen ursprünglich
Eine andere Mandelvariation ist die Bit- aus Brasilien. Sie enthalten 14,4 % Pro-
termandel mit ihren hohen Konzentratio- tein und stellen das Nahrungsmittel mit
nen an Benzaldehyd, das ihr den schar- dem höchsten natürlichen Gehalt an der
fen Geschmack verleiht, weswegen sie Aminosäure Methionin dar. Die Kombi-
nicht so häufig angebaut wird. nation von Paranüssen mit anderen
Mandeln zählen zu den am stärksten Nußsorten, besonders Cashewnüssen
alkalisch reagierenden Nußsorten, was und Pistazien, oder mit Getreide und
sie zusammen mit ihrem ausgeglichenen Hülsenfrüchten, führt somit zu einem
Nährstoffgehalt zu einem der nützlich- deutlichen Anstieg der Gesamtprotein-
sten Nahrungsmittel macht. Mandeln verfügbarkeit dieser Nahrungsmittelkom-
enthalten 52 % Fettanteil, wovon 67 % binationen. Hülsenfrüchte enthalten
in Form ungesättigter Fette, hauptsäch- grundsätzlich wenig Methionin, aber viel
li ch als Palmitin-, Öl- und Linolsäure, Lysin, und somit ergänzen sich diese
66.67
154
Cashewapfel bekannt und in den Ge- der Mittelmeerregion heimisch. Die Rö-
genden, wo der Baum wächst, sehr po- mer zeichnen für ihre Verbreitung in Eu-
pulär ist. Cashewnüsse besitzen hohe ropa verantwortlich. In Frankreich und in
Konzentrationen essentieller Aminosäu- Italien werden ungefähr 200 Arten von
ren, wobei aber der Methioningehalt be- Kastanien angebaut. Kastanien können
grenzt ist. Um maximalen Nutzen aus roh verzehrt werden, normalerweise
diesen Proteinen zu ziehen, sollten Ca- werden sie aber gekocht oder geröstet
shewnüsse mit Paranüssen oder ande- und oft auch als Füllung verwendet.
ren Nahrungsmitteln kombiniert werden, Zusammen mit Zucker lassen sich
um den Methioninanteil zu steigern. Kastanien auf köstliche Weise verzehren.
Cashewnüsse sind eine gute Quelle für Glasierte Kastanien stellen eine bekann-
Zink und andere Mineralien und Vitami- te Delikatesse in Europa und im Fernen
ne. Sie können recht teuer sein, weswe- Osten dar. In Gegenden mit vielen Ka-
gen es sich empfiehlt, einen Lieferanten stanien werden sie auch zu Mehl ge-
für Nußbruch zu suchen, da dieser we- mahlen und zur Zubereitung von Brei
niger kostet. Werden die Nüsse zum und sogar Brot verwendet oder als Ge-
Kochen verwendet, besteht kaum ein müse gegessen. Kastanien besitzen ei-
Unterschied zwischen den ganzen und nen niedrigeren Protein- und Fettgehalt
gebrochenen Nüssen. Die Nüsse kön- als die meisten anderen Nußarten. Sie
nen einfach gelagert werden, der stellen aber trotzdem ein sättigendes
Nußbruch kann, wenn der Preis stimmt, Nahrungsmittel dar, sind reich an Koh-
in größeren Mengen gekauft und im Ge- lenhydraten und üppig mit Vitaminen
frierschrank aufgehoben werden. und Mineralien ausgestattet. Aufgrund
Das Schöne an den Cashewnüssen ihrer Zusammensetzung kann man
ist ihre vielseitige Verwendbarkeit. Der größere Mengen an Kastanien zu sich
geringe Ballaststoffanteil erlaubt die Zu- nehmen als andere Nußsorten.
bereitung milder Cremes, die wirklich
köstlich sind und einmalig schmecken. Kokosnuß (Cocos nucifera)
Außerdem liefern Cashewnüsse eine Kokosnüsse stammen wahrschein-
hervorragende Milch und die besten lich von den Inseln des Malayischen Ar-
Soßen. Gemixt mit Wasser, dickt die chipels, sind aber heutzutage über alle
Milch beim Kochen auf natürliche Weise tropischen Regionen der Erde verteilt.
zu einer cremigen Soße ein. Durch Kokosnüsse sind die Kerne der Stein-
Zugabe weiterer Bestandteile kann man früchte der Kokospalme. Das Endo-
Soßen nach eigenem Belieben herstel- sperm dieser Kerne stellt den genießba-
len. So lassen sich weiße Soßen, Knob- ren Anteil dar Das Endosperm kann roh
lauchsoßen, Sauerrahm oder Süßrahm gegessen werden, wird getrocknet in
erzeugen, die nicht nur ein Genuß, son- Konfekt oder zur Extraktion von Öl ver-
dern dazu auch noch wirtschaftlich sind. wendet. Das Öl der Kokosnuß ist inso-
Ein wenig Nußcreme kann auch Eintöp- fern ungewöhnlich, da es reich an ge-
fen zur Abrundung zugesetzt werden sättigten Fetten (86 %) ist und nur gerin-
und eine Art Stroganoff-Geschmack be- ge Teile an ein- oder mehrfach ungesät-
wirken. tigten Fettsäuren enthält. Das Öl der Ko-
kosnüsse wird am besten mit der Ko-
Kastanien (Castanea sativa) kosnuß zusammen, so wie es die Natur
Die süße Kastanie ist eine echte Nuß liefert, verpackt mit allen notwendigen
und gehört wie die Eiche und Buche zur Bestandteilen für seine Metabolisierung,
Familie der Fagaceae. Kastanien sind in verzehrt.
155
7. Die Vollwertalternative
155
156
fern ein ausgewogenes Rundum- Nähr- Kürbissamen ist hoch und erreicht bei
1
stoffangebot mit allen wesentlichen einigen Sorten bis zu 31 %. Es handelt
Komponenten in nützlichen Mengen. 72
sich hierbei um ein komplettes Protein
Der Proteingehalt der Schwarzen Wal- mit allen essentiellen Aminosäuren in
nuß ist höher als der in der Europäi- ausreichender Menge. Eine Handvoll
schen Walnuß, beide besitzen aber eine Kürbissamen liefert ungefähr den halben
ausgezeichnete Proteinwertigkeit auf- Tagesbedarf eines Durchschnittsmen-
grund ihrer ausgewogenen Zusammen- schen. Im Vergleich zum Steak zeigt
setzung an essentiellen Aminosäuren. sich, daß die relativen Mengen an es-
Kombinationen mit anderen Proteinquel- sentiellen Aminosäuren im Kürbissamen
len können auch hier die Proteinverfüg- die von Steak übertreffen. Kürbissamen
barkeit noch steigern. Walnüsse können sind auch eine gute Quelle für Vitamine
als Beigabe zum Müsli oder auch so, und Mineralien, besonders für Zink und
wie sie sind, verzehrt werden. Eisen, wobei letzteres hier in mehr als
dreifach höherer Konzentration gefun-
Samen den wird als im Steak.
Kürbissamen sind relativ preisgünstig
Samen liefern ausgewogene Nähr- und können vielen Gerichten zugefügt
stoffpakete vergleichbar denen von Nüs- werden, um die Proteinqualität zu heben
sen. Die ölhaltigen Samen können Nüs- und den Geschmack zu steigern. Zur
se in vielen Rezepten, die Nüsse als Be- Herstellung eigener Kürbissamen ent-
standteil haben, ersetzen. Samen kön- fernt man einfach die Samen vom Kür-
nen in vielfältiger Weise verwendet wer- bis und legt sie zum Trocknen aus. Die
den, um Abwechslung in die Ernährung Samen können auch im Ofen getrocknet
zu bringen. Ihre gesundheitsbildenden werden. Leichtes Rösten macht sie
Eigenschaften kommen dem Konsu- noch schmackhafter. Geschälte Samen
menten zugute. Das Öl in den Ölsamen kauft man besser, als sie selbst zuzube-
besteht aus mehrfach ungesättigten reiten. Die ungeschälten Samen können
Fettsäuren und kommt im ganzen Sa- als Imbiß verzehrt oder in einer Kaf-
menkorn zusammen mit den nötigen feemühle fein gemahlen und im Brot
Antioxidantien vor, die die Autooxidation oder als Proteinmahlzeiten gegessen
verhindern. Die Probleme, wie sie mit werden. Auf diese Weise verwendet,
den extrahierten Ölen auftreten und im verleihen sie der Nahrung Würze, wobei
Kapitel über Öle und Fette angespro- sie im Vergleich zu kommerziellen Arti-
chen wurden, treffen auf die ganzen Sa- keln und Aromastoffen günstig ab-
men nicht zu. Naturbelassene Samen schneiden und den Nährgehalt der
können somit zur Deckung unseres Be- Mahlzeit verbessern.
darfs an essentiellen Fettsäuren verwen-
det werden und liefern zudem eine aus- Sesamsamen (Sesanum indicum)
gewogene Vielfalt an Vitaminen, Minera- Sesamsamen sind ein hervorragen-
lien und Proteinen von außergewöhnlich des Nahrungsmittel mit Ursprung im
guter Qualität. Mittleren Osten, wo dieser vielseitige Sa-
men in zahlreichen Varianten verwendet
Kürbissamen wird. Viele traditionelle Gerichte, Back-
Kürbissamen zählen mit zu den be- waren, Kekse, Süßigkeiten und Pasten
sten Quellen für primäre Proteine. Sie enthalten Sesam als einen Hauptbe-
kommen hier verpackt mit Vitaminen standteil. Am häufigsten trifft man Se-
und Mineralien vor. Der Proteingehalt der samsamen in geschälter Form an, in der
157
7. Die Vollwertalternative
er auch für Pasten und Süßigkeiten ver- zusetzt, könnte er einen wesentlichen
wendet wird, da die ungeschälte Form Beitrag zur Deckung des Mineralstoffbe-
leicht bitter schmeckt. Sesam sollte vor darfs ausmachen.
Gebrauch zu Brei geschrotet oder ge-
mahlen werden, da die kleinen Körner Sonnenblumenkerne
den Verdauungstrakt sonst unverdaut (Helianthus annuus)
passieren. Wird Sesam bis zum Austritt Sonnenblumenkerne sind in Amerika
von Öl gemahlen, bildet sich eine Mas- heimisch und enthalten fast 23 % primä-
se, die man als Tahini bezeichnet. Tahini res Protein und alle erforderlichen es-
stammt aus der Türkei und ist eine nähr- sentiellen Aminosäuren in ausreichender
stoffreiche Paste, die als Butterersatz Menge. Die 50 % Fettanteil in den Son-
dienen kann. Eine andere Delikatesse nenblumenkernen bestehen hauptsäch-
des Mittleren Ostens ist Halva, eine li ch aus mehrfach ungesättigten Fetten,
Süßigkeit auf Sesambasis. Sesamsamen wovon die essentielle Fettsäure, die Li-
könne auch zur Zubereitung einer voll- nolsäure, ca. 30 % des gesamten Fett-
wertigen Milch Verwendung finden, die gehalts ausmacht und die einfach unge-
die Kuhmilch ersetzt, und können eben- sättigte Fettsäure, die Ölsäure, ungefähr
so zum Kochen oder zur Herstellung 10 % des gesamten Fettanteils stellt.
selbstgemachter Eiscreme dienen. Der Vitamin-E-Gehalt in Sonnenblumen-
Sesam enthält ungefähr 30 % kom- kernen ist sehr hoch, was in Anbetracht
plettes Protein guter Qualität mit allen des hohen Spiegels an mehrfach unge-
essentiellen Amniosäuren, wobei beson- sättigten Fetten sehr wichtig ist. Dieses
ders Methionin in beträchtlichem Um- Verhältnis von mehrfach ungesättigten
fang vorhanden ist. Das Öl des Sesam- Fetten zu Vitamin E verhindert die Au-
samens ist eine Mischung aus den Gly- tooxidation der Fettsäuren und damit die
cerolestern der Öl- und Linolsäure und Bildung freier Radikale. Aus diesem
weist einige Besonderheiten auf. Es ent- Grund ist es unschädlich, den vollen
hält den Bestandteil Sesamin, ein Lignin Sonnenblumenkern regelmäßig zu ver-
aus Sesamöl, das das Blutcholesterin zehren. Der Verbrauch großer Mengen
durch Abnahme der intestinalen Absorp- extrahierter Öle wie Sonnenblumenöl
tionsrate, Anstieg der fäkalen Exkreti- birgt dagegen eine erhöhte Krebsgefahr
onsrate und Hemmung der Synthese in in sich (siehe im Kapitel über Fette).
der Leber senkt. Sesam enthält auch
69 Sonnenblumenkerne sind eine gute
antioxidative Substanzen,' die als Kon- Quelle für die Mineralien Kalzium, Phos-
servierungsstoffe dienen und dem ge- phor, Magnesium und Eisen und gehö-
mahlenen Samen und Sesamöl eine lan- ren zu den wichtigsten Lieferanten der
ge Haltbarkeit verleihen. Sesamsamen Vitamine der B-Gruppe. Diese Fakten,
liefern ausreichend Mineralien wie Ma- der hohe Vitamin-E-Gehalt und das aus-
gnesium, Zink, Kalzium und Eisen. Die gewogene Verhältnis primärer Nährstoffe
Kalziumspiegel sind tatsächlich mehr als machen sie zu einer energiereichen
zwanzigmal so hoch wie im Steak, und Nahrung, die wir gut nutzen sollten. Man
auch die Eisenkonzentration ist mehr verwende Sonnenblumenkerne beim
als dreimal so hoch. Natürlich verzehren Backen und füge sie dem Frühstücks-
die Menschen mehr Steak als Sesam müsli oder Granola zu. Man setzt sie
und erhalten dadurch mehr Eisen aus auch zur Zubereitung nahrhafter Soßen,
dem Fleisch als aus dem Samen, aber von Pseudokäse oder als Zusatz zu
wenn man Sesamsamen regelmäßig Nuß- oder anderen Milcharten zur Ver-
seiner Nahrung (Brot oder Aufstrichen) besserung des Nährwertes ein.
158
8
15
Knob- Grüner Soja- Getreide Kreuz- Umbelli- Zitrus- Solana- Kürbis- Lakritze Flachs-
lauch Tee bohnen blüter ferosen früchte cerosen gewächse samen
Sulfide x x
Phytate x x
Flavonoide x x x x x x x x x x
Glucarate x x x x x
Carotinoide x x x x x x x
Cumarine x x x x x x x x x x
Mono-Terpene x x x x x x
Tri-Terpene x x x x x x x x x
Lignane x
Phenolsäure x x x x x x x x x x x
Indole x
Isothiocyanate x
Phthalide x
Polyacetylene x
160
Tabelle 7.17 (1. Teil Die Zusammensetzung ausgewählter frischer Obstsorten. Die A ngaben
beziehen sich auf 100-g-Portionen. (A daptiert aus Ref 33)
161
I 7. Die Vollwertalternative
Tabelle 7.17 (2. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter frischer Obstsorten. Die A ngaben
beziehen sich auf 100-g-Portionen. (A daptiert aus Ref 33)
162
162
Tabelle 7.18 Die Zusammensetzung ausgewählter Trockenobstsorten. Die A ngaben beziehen sich
auf 100-g-Portionen. (A daptiert aus Ref 33)
- wie auch die meisten Gemüsesorten Früchten ist in den Tabellen 7.17 und
- zu einem Großteil aus Wasser besteht 7.18 aufgeführt.
und nicht ausreichend Energie zur Verfü- Obst enthält eine für den Menschen
gung stellt, wenn es alleiniger Nähr- am einfachsten zu verwertende Energie-
stofflieferant ist. Dies trifft in besonderer form - das Kohlenhydrat Fruktose oder
Weise auf kleine Kinder zu, die noch ei- Fruchtzucker, das keine Verdauung
ne begrenzte Magenkapazität aufwei- benötigt und direkt vom Körper absor-
sen. In ihrem Fall empfiehlt sich eher der biert wird. Im Obst finden sich lösliche
Verzehr von Trockenobst, um ihren Ener- Ballaststoffe (wie zum Beispiel Pektin),
gieanforderungen gerecht zu werden. das die Fruktoseaufnahme verzögert, so
Ein flüchtiger Blick auf die Zusammen- daß der Zucker in kontrollierter Menge
setzungen genügt schon, um zu zeigen, ins Blut gelangt. Diese einmalige Bezie-
daß der Energiegehalt von getrockne- hung zwischen Fruktose und Ballaststof-
tem Obst ungefähr viermal so hoch ist fen ist äußerst wichtig zur Verhütung
wie von frischem Obst. Die Zusammen- postprandialer (nach der Mahlzeit auftre-
setzung von frischen und getrockneten tender) Glukosespitzen, die mit Hypogly-
163
I 7. Die Vollwertalternative
kämie verbunden sind. Dies ist von für eine anhaltende Zufuhr von Energie
besonderer Bedeutung in Hinblick auf aber vorteilhafter Obst läßt sich gut mit
den modernen Trend, Zucker (Saccharo- jedem der neutralen Nahrungsmittel
se) durch raffinierte Fruktose zu erset- nach Tabelle 7.3 kombinieren. Man sollte
zen. Die Aufnahme nennenswerter Men- aber bedenken, Obst nicht zusammen
gen an Fruktose führt zu Hypoglykämie, mit Gemüse zu essen, wie es im Ab-
da sie die Umwandlung von Glukose zu schnitt über Nahrungsmittelverträglich-
Glykogen fördert, und kann auch stei-
78
keiten diskutiert wurde.
gende Cholesterinspiegel bewirken.' Die Obst ist ein ausgezeichneter Reiniger,
beste Methode, Fruktose zu verzehren, und sein Vitamin- und Mineralreichtum
ist also in Form von Obst, was wieder- macht es zum idealen Nahrungsmittel,
um die Tatsache unterstreicht, daß eine das nicht nur als Nachspeise oder Imbiß
Vollwerternährung die Kostform der betrachtet werden sollte. In Verbindung
Wahl sein sollte. Die Isolierung und der mit Getreide, Nüssen und Hülsenfrüch-
normale Verzehr raffinierter Nahrung — in ten kann es nahrhafte Hauptmahlzeiten
welcher Form auch immer — erweist bieten. Zum Beispiel stellen Hamburger
sich für die Gesundheit immer in der ei- aus Vollkorn mit einer Füllung auf Nuß-
nen oder anderen Form als nachteilig. Hülsenfrucht-Basis, serviert mit Spros-
Der Gebrauch von Datteln und Johan- sen und einer köstlichen Nuß- oder To-
nisbeeren, die reich an natürlichen Zuk- matensoße zusammen mit einer Obst-
kern sind, stillt auch den Appetit auf Sü- auswahl, sogar den kritischsten kulinari-
ßes ohne Überlastung des Verdauungs- schen Experten zufrieden. Man mache
apparates. Obst zum Bestandteil seiner täglichen
Da Obst so leicht verdaulich ist, sind Eßgepflogenheiten, und man wird vielfäl-
einige Leute der Meinung, daß Obst nur tig von dieser Gewohnheit profitieren.
alleine und niemals in Verbindung mit Jede Frucht ist einmalig und liefert
anderen Nahrungsmitteln verzehrt wer- ihre eigene besondere Mischung aus
den sollte, aber die Zusammensetzung Vitaminen, Mineralien und primären
von Obst widerlegt diese Theorie. Obst Nährstoffen. Um maximalen Nutzen aus
enthält Bestandteile, die die Absorption der Vielfalt der Früchte zu ziehen, sollte
und Verwertung von Nährstoffen in an- man sich auf Abwechslung konzentrie-
deren Nahrungsmitteln wie Getreide und ren und über die Handvoll Obst hinaus-
Hülsenfrüchten unterstützen, so daß die sehen, die zum normalen Haushalt ge-
gleichzeitige Aufnahme von Obst, Ge- hören. Es gibt Obst für alle Gelegenhei-
treide, Hülsenfrüchten und anderen ge- ten und Obst in jeder Saison. Winter-
eigneten Nahrungsmitteln nur von Vorteil obst wie Zitrusfrüchte und Guaven ha-
sein kann. Die Ballaststoffzusammenset- ben einen so außerordentlich hohen
zung von Obst verhindert, wie oben er- Vitamin-C-Gehalt, als wären sie zur
wähnt, die übermäßig schnelle Absorpti- Deckung dieses erhöhten Bedarfs wäh-
on des natürlichen Fruchtzuckers aus rend der Wintermonate geschaffen.
dem Obst. Damit wird zugleich den Auch der Fettanteil der Wintersorten von
Stoffwechselprodukten der komplexen Avocados ist höher als in den Sommer-
Kohlenhydrate aus Getreide und Hülsen- sorten, als ob sie zusätzliche Energie
früchten ein gezielter, konstanter Zu- während der kalten Monate liefern woll-
strom mit diesen Nährstoffen zugesi- ten. Es scheint, als existiere zu jeder
chert. Obst kann natürlich auch allein Saison eine Frucht zur Deckung dieser
gegessen werden, eine Kombination mit oder jener speziellen Anforderung des
Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten ist Körpers, die für die entsprechende Jah-
164
1 164
reszeit notwendig ist. Durch Wahrung ei- sen sind eine Frühsommerfrucht und
ner Vielfalt an Obst und Genuß der enthalten beträchtliche Mengen an Vit-
Früchte der Saison können alle Eigen- amin A (mehr als 2600 IE pro 100 g),
schaften optimal genutzt werden. Nach- das krebshemmende, antioxidative Vit-
dem besonders in unserer Zeit des amin. Vitamin C und die Vitamine der
Transports und internationalen Exports B-Gruppe wie auch die Mineralien Kalzi-
so viele unterschiedliche Früchte erhält- um und Phosphor sind in den Aprikosen
lich sind, ist es möglich, sich an der gut vertreten. Jeder dieser Bestandteile
Mannigfaltigkeit des Obstes zu erfreuen. ist natürlich in getrockneten Aprikosen
angereichert, so daß schließlich 100 g
Obstsorten
getrocknete Aprikosen 70001E Vit-
Obst kann willkürlich nach seinen amin A enthalten. Man mische getrock-
unterschiedlichen Charakteristika oder nete Aprikosen in das Müsli oder andere
nach den Regionen, in denen es beson- Gerichte oder esse sie so, wie sie sind.
ders verbreitet ist, unterteilt werden. Es
gibt Steinobst, Kernobst, Trauben, Bee- Kirschen (Prunus avium)
ren, Zitrusfrüchte, tropische und subtro- Kirschen gehören zu dem Kernobst,
pische Obstsorten. Die Pflanzenfamilien, das mit als erstes im Sommer geerntet
von denen wir unser Obst ableiten, wur- werden kann. Es existieren zahlreiche
den seit Jahrtausenden von der Süßkirschsorten. Daneben findet sich
Menschheit sowohl wegen ihrer Früchte die Sauerkirsche (Prunus cerasus), die
als auch aus medizinischen Gesichts- weniger klimatischen Einflüssen unter-
punkten angebaut. Viele verschiedene liegt, als die Süßkirsche. Kirschen ent-
Kulturvarietäten mit unterschiedlichem halten nennenswerte Mengen an Vit-
Geschmack und abweichenden Eigen- amin A und C sowie an den Mineralien
schaften wurden entwickelt. Die nachfol- Kalzium, Phosphor und Magnesium.
gende Besprechung einiger der ge- Das Schöne an den Kirschen ist ihr sü-
bräuchlicheren Obstarten will den Leser ßer frischer Sommergeschmack.
ermuntern, den Blick über Äpfel und
Bananen hinaus zu lenken, wenn er sein Pfirsiche und Nektarinen
(Prunus persica)
Verlangen nach Obst stillen möchte.
Der Pfirsich hat seinen Ursprung in
Steinobst China und nicht in Persien, wie sein wis-
senschaftlicher Namen suggeriert. Pfirsi-
Steinobst gehört zur Gattung Prunus che und Nektarinen stehen im Mitsom-
der Familie der Rosaceae, die eine gro- mer reichlich und in vielen Variationen
ße Vielfalt anderer Obstarten umfassen. zur Auswahl. Inmitten der Saison sollte
Die Gattung Prunus enthält solche un- man ihnen wegen des niedrigen Preises
terschiedlichen Arten wie Mandeln, besondere Beachtung schenken und sie
Aprikosen, Kirschen, Zwetschgen, — da am ökonomischsten — kistenweise
Pfirsiche und Nektarinen, von denen einkaufen. Pfirsiche stellen eine gute
nur einige wenige hier erörtert werden Quelle für Vitamin A dar, aber auch die
sollen. anderen Vitamine und Mineralien sind
gut vertreten. Getrocknete Pfirsiche ent-
Aprikosen (Prunus armenica) halten über 2000 IE an Vitamin A pro
Aprikosen stammen aus China und 100 g und sind damit eine exzellente
Sibirien und wurden um 100 v. Chr. in Frucht für Müsli oder zum direkten Ver-
der Mittelmeerregion eingeführt. Apriko- zehr.
165
7. Die Vollwertalternative
171
Zwetschgen und Pflaumen Reihe weiterer Obstsorten von geringe-
rer ökonomischer Bedeutung umfassen.
Zwetschgen und Pflaumen umfassen
einige Arten der Gattung Prunus. Die Äpfel (Malus domestica)
gewöhnliche Zwetschge (Prunus dome- Äpfel sind von altertümlichem und
stica), auch europäische Zwetschge ge- hybridem Ursprung und zählen als die
nannt, stammt wahrscheinlich aus Süd- wichtigste Obstsorte weltweit. Ihr Kultur-
westasien und beinhaltet auch die blau- varietäten gehen in die tausend Arten.
en Zwetschgen und Pflaumen. Äpfel gehören seit langer Zeit zur westli-
Die roten oder Japanischen chen Ernährung und wurden wahr-
Zwetschgen (Prunus salicina) sind kom- scheinlich in Griechenland schon 600
merziell nicht so bedeutungsvoll und be- Jahre v. Chr. angebaut, obwohl ihre Her-
nötigen wärmere Sommer als die eu- kunft auf die Anfänge der Zeitrechnung
ropäischen Arten. Zwetschgen gehören datiert.
zu den wenigen säurebildenden Obst- Äpfel sind arm an Mineralien, aber
sorten. Im Hinblick auf die Anforderung reich an Wasser, an Vitaminen und an
des Körpers an mehr alkalische als sau- Fruktose. Sie besitzen von allem etwas,
re Nahrungsmittel empfiehlt es sich und die alte Lebensregel vom Doktor
nicht, Zwetschgen zum wesentlichen und vom Apfel enthält mehr als nur ein
Bestandteil des eigenen Obstkonsums Körnchen Wahrheit. Kein Bestandteil
zu machen. Das bedeutet aber keines- des Apfels fällt besonders auf, obwohl
falls, daß Zwetschgen kein gesundes Äpfel nennenswerte Anteile an Biotin
Nahrungsmittel für den gesundheitsbe- und Vitamin C besitzen. Diese ausgewo-
wußten Menschen darstellen, zumal sie gene Mischung an Nährstoffen ist genau
ordentliche Mengen an Vitaminen und das, was dem Apfel seine Universalität
Mineralien, besonders Vitamin A und C, verleiht. Äpfel sind vielseitig verwendbar
zur Verfügung stellen. Sie sollten aber und können auf sehr unterschiedliche
von Menschen gemieden werden, die Art zubereitet werden, so daß man des
an Arthritis oder an anderen Erkrankun- Apfels nie überdrüssig wird.
gen leiden, die durch eine saure Stoff-
Birnen (Pyrus communis)
wechsellage bedingt sind.
Pflaumen dagegen stellen eine alka- Die europäische Birne (Pyrus com-
li sch reagierende Frucht dar, die reich an munis) ist die häufigste Birnensorte in
Vitaminen und Mineralien ist. Trocken- der westlichen Welt. Es existieren zahl-
pflaumen enthalten beträchtliche Men- reiche Varianten, die durch ihr saftiges
gen an Vitamin A und dem Mineral Kal- Fruchtfleisch und unverwechselbaren
zium. Magnesium ist ebenfalls gut ver- Birnengeschmack charakterisiert sind.
treten. Pflaumen haben auch einen me- Die asiatischen Birnen stammen von ei-
dizinischen Nutzen durch ihre milde, na- ner unterschiedlichen Spezies ab, mögli-
türlich abführende Wirkung, die beson- cherweise Pyrus pyrifolia. Sie besitzen
ders von alten Personen oder kleinen mehr Apfelform und haben einen weni-
Kindern genutzt werden kann. ger typischen Birnengeschmack. Sie
neigen mehr zur mürben Beschaffen-
Kernobst heit, wenn auch einige Arten sehr safti-
ges Fruchtfleisch besitzen. Wie die Äpfel
Die gewöhnlichen Kernobstsorten enthalten auch die Birnen von allem et-
sind die Äpfel und Birnen, die auch zur was. Getrocknete Birnen sind beson-
Familie der Rosaceae gehören und eine ders energiereiche Nahrung und liefern
166
77 —
168
nen der B-Gruppe ermöglicht dem Kör- auch zur Herstellung von Eiscreme, frei
per eine optimale Metabolisierung der von den Zusätzen kommerzieller Pro-
Fette in den Avocados, so daß es nicht dukte, bestens geeignet.
zu Fettleibigkeit kommt, was einen wei-
teren Mythos um Avocados zerstört. Datteln (Phoenix dactylifera)
Man genieße Avocados so wie sie sind, Dattelpalmen werden seit dem Alter-
esse sie mit etwas Salz oder Zitronen- tum in den dürren Gebieten der alten
saft oder verwende sie als natürlichen Welt angebaut, hauptsächlich in Nord-
Butterersatz auf frischem hausgebak- afrika. Datteln gehören zu den bewun-
kenem Brot. Avocados kann man auch derswerten Früchten der Mittelmeerregi-
zur Herstellung ausgezeichneter Sa- on. Sie liefern ein Übermaß an Vitami-
latsoßen heranziehen. nen und Mineralien mit bemerkenswer-
ten Mengen an Kalzium, Magnesium,
Bananen (Muse)
Vitamin B1, B5 und Folsäure. Datteln
Bananen gehören der Familie der sind außergewöhnlich süß und können
Musaceae an und haben eine kompli- Zucker in vielen Gerichten ersetzen. Ge-
zierte Vorgeschichte. Die Familie der muste Datteln sind ein ausgezeichneter
Musaceae ist nicht nur wegen ihrer natürlicher Süßstoff für Breie und Früh-
Früchte nützlich, sondern erzeugt auch stücksgerichte wie Granola. Der Zucker
Faserstoffe für Textilien. Einige Arten in den Datteln kommt verpackt mit lösli-
werden zur Zierde verwendet. Bananen chen Ballaststoffen, die eine zu rasche
erzeugen selten Samen und ihre Fort- Zuckeraufnahme mit der Folge von Hy-
pflanzung erfolgt ungeschlechtlich. Es poglykämie verhindern. Datteln stellen
gibt Bananen zum Kochen (plantains) auch eine natürliche Energiequelle dar
und solche zum rohen Verzehr. und bieten einen maximalen Auf-
Bananen zählen zur Fertignahrung schwung ohne nachfolgendes Tief.
der Natur. Vitamine und Mineralien sind
Feigen (Ficus carica)
mit Phosphor, Magnesium, Mangan und
den Vitaminen A, B6, C und Folsäure Die gewöhnlich angebaute Feige
ausreichend vorhanden. Der Energiege- stammt aus Westasien. Heutzutage
halt der Bananen ist auch höher als in spielt sich der größte Teil der Weltpro-
den meisten anderen Obstsorten, was duktion in der Mittelmeerregion mit Grie-
sie zu einer idealen Frucht für unterwegs chenland, Italien, Portugal, Spanien und
macht. Bananen sollten reif gegessen der Türkei als Hauptproduzenten ab. Es
werden, da unreife Bananen wie die un- gibt zwei Hauptarten, die adriatische
reifen Mangos einen Proteininhibitor der Sorte, die am meisten vorkommt, und
Speichel- und Pankreas-a-Amylase ent- die Smyrna-Sorte. Feigen sind ein aus-
halten, dem Enzym, das die Stärke ver- gezeichnetes Nahrungsmittel und auch
daut.' Dieser Inhibitor wird beim Rei- für ihre heilenden Eigenschaften be-
fungsvorgang zerstört (eine reife Banane kannt. Getrocknete Feigen liefern bis zu
ist gelb und mit braunen Flecken be- 140 mg Kalzium pro 100 g sowie ausrei-
deckt). Kochen vernichtet auch die mei- chende Mengen an den Mineralien Ma-
sten Proteininhibitoren. Der afrikanische gnesium, Mangan, Kupfer und Eisen.
Brauch, Bananen in Blättern zu kochen, Feigen enthalten auch ein ausgewoge-
inaktiviert diese Inhibitoren auch. Bana- nes Verhältnis an Vitaminen. Ihre Zu-
nen können roh gegessen oder auf be- sammensetzung aus primären Nährstof-
sondere Weise gebacken werden. Die fen macht sie zu einer der besten Ener-
Beschaffenheit der Banane macht sie giefrüchte. Es verwundert nicht, daß die
170
1170
Verpflegung der Armeen im Altertum phor und Magnesium und hat mit
weitestgehend aus getrockneten Feigen 118 mg pro 100 g mit den höchsten An-
bestand. Getrocknete Feigen sind eine teil an Vitamin C. Da die Kiwi immer
Frucht erster Wahl für Menschen, die besser erhältlich ist, wird der Preis sin-
das Wandern lieben. ken, so daß sich jedermann an dem
einzigartigen Geschmack dieser köstli-
Guaven (Psidium guajava)
chen Frucht erfreuen kann.
Guaven gehören der Familie der
Myrtaceae an und sind die Früchte im- Litchi (Litchi)
mergrüner Sträucher und Bäume. Sie Die Gattung Litchi stammt aus Chi-
wachsen in tropischen und subtropi- na, den Philippinen und Indien und wird
schen Regionen, in denen vor allem besonders in China wegen ihrer Frucht
zwei Gattungen angebaut werden. Dies gepriesen. Litchis sind eine wohl-
sind die gewöhnliche Guave Psidium schmeckende Frucht, die Geschmack in
guajava und die Erdbeerguave Psidium Obstsalate bringt. Sie werden frisch
littorale. Guaven kommen in vielen For- oder getrocknet gegessen. Eingemachte
men und Größen vor, von ganz klein bis Litchis sind sehr bekannt. Vitamin C
zu Früchten von 200 g Gewicht. Die liegt in hohen Konzentrationen vor, fast
Zahl der Samen pro Frucht varriert doppelt so hoch wie in Zitrusfrüchten.
ebenso wie die Fruchtfleischfarbe von
Loquats (Eriobotrya japonica)
weiß über gelb bis zu lachsrot. Guaven
gehören zu den Vitamin-C-reichsten Loquats gehören auch zur Familie
Früchten mit bis zu 184 mg pro 100 g der Rosaceae und sind in China und Ja-
vonädiesem lebenswichtigen Vitamin. pan beheimatet. In Japan verwendet
Vitamin A und Kalzium sind ebenso man Loquats zur Herstellung von Ge-
reichlich vorhanden. Die Guave ist somit lees, Kuchen, Marmeladen und Vorspei-
eine ausgezeichnete Frucht für Winter- sen oder genießt sie roh. Loquats wer-
monate, um den Mangelerscheinungen den jetzt in vielen Gebieten der Welt ein-
dieser Jahreszeit vorzubeugen. Guaven schließlich des Mittelmeerraums ange-
können zu Saft, Marmelade, Paste und baut und können auch leicht im Haus-
Gelee verarbeitet werden und bringen garten kultiviert werden. Sie liefern
Abwechslung auf den Tisch. brauchbare Mengen an Vitamin A — in
Konzentrationen bis zu 15001E pro
Kiwi (Actinidia deliciosa) 100 g.
Es existieren 36 Arten von Kiwi, die
Mangos (Mangifera indica)
aus Asien stammen. Chinesische Auf-
zeichnungen datieren ihre Verwendung Mangos werden in großem Umfang
sogar bis zum Jahre 770 v. Chr. zurück. in Indien und Asien verwendet. Sie ge-
Erst im 20. Jahrhundert wurde die Kiwi hören zur Familie der Anacardiaceae, zu
zu einer bedeutenden kommerziellen der auch die Cashewnuß zählt. Beson-
Frucht. Die wichtigste kommerzielle Kul- ders zwei Gattungen, die indische und
turvarietät stellt die Hayward-Variante die philippinische, werden weltweit pro-
dar. Neuseeland ist das Haupterzeuger- duziert. Einige Arten haben einen außer-
land, obwohl andere Länder schnell auf- gewöhnlichen Geschmack und eine auf-
schließen. Wie der wissenschaftliche fällige Beschaffenheit. Es kommt nicht
Name verrät, ist die Kiwi eine wohl- von ungefähr, daß man Mangos als die
schmeckende Frucht und reich an Nähr- Pfirsiche der Tropen bezeichnet. Viele
stoffen. Kiwi enthält viel Kalzium, Phos- Kulturvarietäten sind frei von den in
171
7. Die Vollwertalternative
1.7
Sämlingen oft vorkommenden stören- sind beinahe reiner Fruchtsaft mit ausrei-
den Fasern und dem terpentinähnlichen chendem Mineral- und Vitaminanteil und
Aroma. Einige Arten können wie Bana- ein Festschmaus für die ganze Familie.
nen gepellt werden. Die faserfreien Sor-
ten können im Kühlschrank aufbewahrt Oliven (Olea europae)
und an einem heißen Sommertag als Er- Oliven haben schon immer eine
frischung mit dem Löffel ausgehöhlt wichtige Position in der Ernährung und
werden. Mangos gehören zu den Früch- im Leben der Kulturen am Mittelmeer
ten mit dem höchsten Vitamin - A- Gehalt. und im Mittleren Osten eingenommen.
Auch der Vitamin-C-Anteil ist recht I m Altertum wurde Olivenöl hoch geprie-
hoch. 100 g Mangos enthalten 3894 IE sen. Es wurde als Lampenöl verwendet
Vitamin A. Da grüne Mangos auch und bildete einen wichtigen Beitrag zu
Amylase-Inhibitoren enthalten, sollten sie den Ritualen im Hebräischen Heiligtum
nur reif gegessen werden. und Tempeldienst. Die Olive ist eine der
nahrhaftesten Früchte und besitzt den
Melonen höchsten Energiegehalt aller Obstarten.
Melonen gehören der Familie der Oliven enthalten hohe Konzentrationen
Curcurbitaceae an und werden seit dem der Minerale Kalzium, Kupfer, Magnesi-
Altertum angebaut. Sie umfassen Arten, um und Zink. Oliven stellen eine ausge-
die wie die Kürbisse mehr als Gemüse zeichnete Grundlage für essentielle Öle
und auch solche Sorten, die mehr als dar. Das Öl ist reich an einfach ungesät-
Obst Verwendung finden. Die Nach- tigten Fetten — mehr als 70 % des natür-
tisch-Melone stammt aus der Gattung lichen Öls gehören zu dieser Fettart. Die
Cucumis melo und schließt die netzför- verbleibenden Fette bestehen aus einer
migen Sommermelonen als auch die Mischung aus gesättigten und ungesät-
dünnschaligen Wintermelonen mit ein. tigten Fetten. Diese Kombination von Öl
Die netzförmigen Arten werden gewöhn- ist bekannt für eine Senkung der Chole-
lich (aber fälschlicherweise) als Kantalu- sterinspiegel und für eine Besserung der
pen bezeichnet. Wassermelonen gehö- kardiovaskulären Gesundheit und wird
ren einer unterschiedlichen Gattung an. auch mit einem verminderten Auftreten
Die typische Wassermelone (Citrullus la- von Krebs — wie im Kapitel über Fette
natus) ist im tropischen Afrika heimisch. diskutiert — in Verbindung gebracht. Von
Die Kulturvarietäten der Wassermelone allen Fettarten neigen die einfach unge-
unterscheiden sich in Größe, Form, Far- sättigten am wenigsten zur Autooxidati-
be und Samengehalt. Man braucht ei- on. Da aber alle extrahierten Öle diesem
nen Experten, um festzustellen, wann Vorgang unterliegen, ißt man Olivenöl
sie reif sind, obwohl eine Änderung der am besten in Form der ganzen Olive.
Grundfarbe, leichte oberflächliche Un- Die Olivenfrucht ist wegen der Anwe-
ebenheiten und hohler Klang beim Ab- senheit von gewissen Glucosiden bitter
klopfen gute Reifeindikatoren darstellen. und durchäuft eine ausführliche Vorbe-
Sowohl Winter- wie auch Sommermelo- reitung, bevor sie verzehrt werden kann.
nen liefern eine hervorragende Verteilung Oliven werden normalerweise in Essig
von Vitaminen und Mineralien. Die Som- oder Salzlake gelagert. Wegen des
merarten haben einen außergewöhnlich schädlichen Einflusses von Essig sind
hohen Vitamin-A-Gehalt. Über 3200 IE sie aber in Salzlösung besser aufgeho-
Vitamin A sind in 100 g Kantalupen ent- ben. Oliven können als ganze Frucht ge-
halten. Auch der Vitamin-C-Gehalt ist gessen oder bei der Essenszubereitung
sehr hoch. Wassermelonen andererseits als Würze und Nährstoff zu Eintöpfen
172
1172
men bedeckt vom saftigen pinkfarbenen se und die Tatsache, daß der Verzehr
Mark, das auch den genießbaren Teil von Obst und Gemüse zu verringertem
darstellt. Es gibt keine hervorragenden Krebsrisiko führt, haben das Nationale
Nährstoffe, aber der Granatapfel kann Krebsinstitut der USA (NCI) zur Empfeh-
Abwechslung in die Ernährung bringen. lung veranlaßt, größere Mengen an Obst
und Gemüse zu verzehren. Gemüse
12
174
IP
Energie KH Protein Fett Ballast. Ca P Fe K Mg
Gemüse
(Kcal) (g) (g) (g) (g) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)
Alfalfa-Sprossen 29 1,6 4,0 0,7 2,2 32 70 1,0 79 27
Artischocken (k) 44 9,4 2,3 0,2 0,9 39 60 1,4 263 39
Spargel (k) 25 2,9 2,6 0,3 1,5 24 61 0,7 310 19
Grüne Bohnen (k) 35 3,9 1,9 0,3 3,9 46 39 1,3 299 25
Rote Beete (k) 131 5,4 1,1 0,1 1,3 11 31 0,6 312 37
Aubergine (k) 28 3,5 0,8 0,2 3,1 6 22 0,4 248 13
Brokkoli (k) 29 1,5 3,0 0,3 4,1 114 48 1,2 163 60
Rosenkohl (k) 39 4,4 2,6 0,5 4,3 36 56 1,2 317 20
Kohl (k) 21 2,0 1,0 0,3 2,8 33 25 0,4 205 15
Kohl (r) 24 3,2 1,2 0,2 2,2 47 23 0,6 246 15
Karotten (r) 43 7,6 1,0 0,2 2,5 27 44 0,5 323 15
Blumenkohl (k) 24 2,1 1,9 0,2 2,5 27 35 0,4 323 11
Sellerie (r) 16 2,1 0,7 0,1 1,5 36 26 0,5 284 12
Chicoree (r) 15 3,2 1,0 0,1 - - 21 0,5 182 13
Gurken (r) 13 2,4 0,5 0,1 0,5 14 17 0,3 149 11
Knoblauch 149 31,6 6,4 0,5 1,5 181 153 1,7 401 25
Grünkohl (k) 32 4,8 1,9 0,4 0,8 72 28 0,9 228 18
Porree (r) 61 10,4 1,5 0,3 3,8 59 35 2,1 180 28
Kopfsalat 13 0,6 1,0 0,2 1,5 19 20 0,5 158 9
Champignons (r) 25 2,2 2,1 0,4 2,5 5 104 1,2 370 10
Okra (k) 32 4,0 1,9 0,2 3,2 63 56 0,5 322 57
Zwiebeln (r) 34 5,6 1,2 0,3 1,7 25 29 0,4 155 10
Frühlingszwiebeln (r) 25 3,7 1,7 0,1 1,9 60 33 1,9 257 20
Petersilie (r) 33 1,9 2,2 0,3 5,0 130 41 6,2 536 44
Pastinak (k) 81 16,2 1,3 0,3 3,3 37 69 0,6 367 29
Erbsen, frisch (k) 84 9,9 5,4 0,2 5,7 27 117 1,5 271 39
Paprika, grün (r) 25 4,4 0,9 0,5 0,9 6 22 1,3 195 14
Paprika, rot (r) 25 4,4 0,9 0,5 0,9 6 22 1,3 195 14
Kartoffeln, gebacken 109 22,7 2,3 0,1 2,5 10 57 1,4 418 27
Kartoffeln (k) 87 18,9 1,9 0,1 1,2 5 44 0,3 379 22
Kürbis, Sommer (k) 20 2,7 0,9 0,3 1,6 27 39 0,4 192 24
Kürbis, Winter (k) 39 7,6 0,9 0,6 1,2 14 20 0,3 437 8
Rettiche (r) 17 2,8 0,6 0,5 0,8 21 18 0,3 232 9
Spinat (k) 23 1,1 3,0 0,3 2,7 136 56 3,6 466 87
Süßkartoffel (k) 105 22,0 1,7 0,3 2,3 21 27 0,6 184 10
Mangold (k) 20 3,2 1,9 0,1 0,9 58 33 2,3 549 86
Tomaten (k) 25 4,5 1,1 0,3 1,1 8 29 0,6 260 14
Tomaten (r) 19 2,8 0,9 0,2 1,5 7 23 0,5 207 11
Rüben (r) 27 2,8 0,9 0,1 3,4 30 27 0,3 191 11
Brunnenkresse (r) 11 0,0 2,3 0,1 1,8 120 60 0,2 330 21
Tabelle 7.19 (1. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter Gemüsearten. Die A ngaben beziehen
sich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (A daptiert von Ref 33)
175
7. Die Vollwertalternative
Tabelle 7.19 (2. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter Gemüsearten. Die A ngaben beziehen
sich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (A daptiert von Ref 33)
176
jegliches gekochtes Gemüse vom Spei- soden unterschiedlich betroffen. Bei den
seplan streicht. Auch sollte man nicht Kartoffeln stellte man zum Beispiel fest,
behaupten, daß gekochtes Gemüse un- daß der Gehalt an Vitamin C und ver-
gesund und für den menschlichen Ver- schiedenen anderen Nährstoffen in den
zehr nicht geeignet sei. Die Lösung heißt konventionell angebauten Kartoffeln hö-
Abwechslung, und auch gekochtes Ge- her war als in den organisch angebau-
müse hat seinen Platz, besonders im ten, während bei Tomaten das Gegenteil
Winter, wenn eine warme Mahlzeit be- zutraf. Hier waren die Spiegel an Vit-
sonders wichtig ist. amin C und an anderen Vitaminen und
Bei der Zubereitung von gekochtem Mineralien in den organisch gezüchteten
Gemüse sollte man darauf achten, daß Sorten höher als in den
man es nicht zu lange kocht, da dies zu Die Menge an Spurenelementen,
einem Nährstoffverlust führt. Gemüse besonders an Zink, war im organisch
sollte auch nach dem Kochen noch gewachsenen Gemüse höher als in den
knackig sein. Auch das Kochen in gro- konventionellen Sorten. Befolgt man
ßen Wassermengen ist nicht vorteilhaft, aber eine abwechslungsreiche Kost,
da die Vitamine und Mineralien ins Was- können ausreichend Nährstoffe sowohl
ser ausgeschwemmt werden und verlo- vom organisch als auch vom konventio-
rengehen. Ein Blick auf die Zusammen- nell angebautem Gemüse erhalten wer-
setzung zeigt, daß gekochtes Gemüse den. So sollte man in dieser Hinsicht
niedrigere Nährstoffkonzentrationen auf- keinen extremen Standpunkt einneh-
weist als rohes Gemüse, was durch die- men. In Tabelle 7.19 ist die Zusammen-
ses Auswaschen erklärt ist. Gebackenes setzung einiger gebräuchlicher Gemüse-
Gemüse dagegen enthält höhere Kon- arten aufgeführt.
zentrationen an Nährstoffen, weil das
Backen einen Trocknungsvorgang dar- Gemüsesorten
stellt, wobei Wasser entweicht und sich Die meisten Familien der Blütenpflan-
die Nährstoffkonzentration erhöht. Das zen sowie einige Algen und Pilze liefern
wasserfreie Kochen oder das Dämpfen Gemüse. Viele verschiedene Pflanzentei-
von Gemüse sichert einen minimalen le werden als Gemüse verwendet. Diese
Verlust an Nährstoffen. beinhalten die Wurzeln, Stengel, Blätter,
Gemüse läßt sich einfach anbauen, Knospen, Blüten, Früchte und bei den
und jeder, dem sich Gelegenheit dazu Sprößlingen die ganze Pflanze. Die Defi-
bietet, sollte einen Hausgarten pflegen. nition von Gemüse ist sehr schwierig,
Organisch angebautes Gemüse liefert besonders dann, wenn es sich um
eine bessere Mischung essentieller Früchte von Gemüse handelt, und so
Nährstoffe als konventionelles Gemüse, gibt es auch keine feststehende Regel,
das mit anorganischen Wachstumsstof- nach der die Samen tragenden Früchte
fen gezüchtet wird. Es ist aber nicht in in die Obst- oder Gemüsekategorie ein-
jedem Fall möglich, organisch angebau- zuteilen sind. Bei der Familie der Curcur-
tes Gemüse zu bekommen, und es ko- bitaceae werden beispielsweise die Me-
stet zudem auch mehr. In einer erst lonen als Obst betrachtet, weil sie süß
kürzlich veröffentlichten Studie wurde sind und in ihrer Zusammensetzung
nachgewiesen, daß sich organisch an- dem Obst ähneln, während die ver-
gebautes Obst und Gemüse deutlich schiedenen Kürbisarten zum Gemüse
von konventionell gezüchtetem unter- gezählt werden.
scheidet. Der Nährstoffgehalt war je-
84 Die endgültige Zuordnung in die eine
doch in derartigen Obst- und Gemüse- oder andere Kategorie geschieht letzt-
177
7. Die Vollwertalternative
177 1
endlich willkürlich. Da die unterschiedli- roten Farbe glauben viele Leute fälschli-
chen Pflanzenfamilien, aus denen die cherweise, daß rote Beete ein Heilmittel
Gemüsevielfalt hervorgeht, oft gemein- gegen Eisenmangel sei, aber die rote
same Eigenschaften besitzen, wird das Beete enthält nur durchschnittliche Ei-
Gemüse nach Familien besprochen. Da senmengen. Rote Beete enthält viel
diese Aufstellung ein eigenes Buch füllen Zucker. Einige Arten werden nur zur
könnte, werden nur einige häufig ver- Zuckergewinnung angebaut. Der hohe
breitete Gemüsearten behandelt. Hof- Zuckergehalt (bis zu 8 %) ist verantwort-
fentlich ermutigt diese Liste dazu, auch lich für den hohen Energiegehalt der Ro-
auf dem eigenen Tisch diese Vielfalt zu te Beete.
verwirklichen. Sie ist aber auch reich an den Mine-
ralien Magnesium und Mangan und an
Chenopodiaceae Vitamin C. Rote Beete kann gerieben
und roh in Salat gegessen werden oder
(Gänsefußfamilie)
gekocht und mit etwas Zitronensaft (ist
Die Gänsefußfamilie umfaßt zahlrei- besser als Essig) serviert werden. In
che Gattungen von Gräsern, Sträuchern Rußland bildet Rote Beete die Grundla-
und Gemüse, von denen einige medizi- ge für die populäre Borschtschsuppe.
nische Bedeutung haben. Die wesentli- Eine andere Varietät von Beta vulga-
chen Gemüsearten in dieser Familie sind ris erzeugt Mangold, der wegen seiner
die Rote Beete, die Zuckerrübe, der Blätter angebaut wird und leicht verdau-
Mangold und der Spinat. Diese Gemü- li ch ist. Mangold ist sehr nahrhaft, liefert
sesorten liefern eine Fülle von Vitaminen ausreichende Mengen an Kalium, Kalzi-
und Mineralien, enthalten aber auch um, Phosphor, Eisen und ist eine der
Oxalsäure, die einen Großteil des Kalzi- reichsten Magnesiumquellen. Außerdem
ums in der Form von Kalziumoxalat bin- ist dieses Gemüse mit bis zu 30001E
det, was mit der Bildung von Nierenstei- pro 100 g sehr reich an Vitamin A.
nen assoziiert ist. Man hat aber ent-
Spinat (Spinacia oleracea)
deckt, daß eine vegetarische Ernährung
den Körper mit dieser Situation fertig Spinat stammt aus Asien und wurde
werden läßt.' Es ist für einen Vegetarier im späten Mittelalter nach Europa einge-
nicht erforderlich, diese Gemüsearten führt. Wie Mangold ist er reich an Ma-
aus dem Speiseplan zu streichen. Ist gnesium, Kalzium, Kalium, Phosphor, Ei-
aber eine Neigung zur Nierensteinbil- sen, Kupfer und Mangan. Der Vita-
dung bekannt, empfiehlt es sich, die min-A-Gehalt ist extrem hoch (81901E
Gemüse dieser Familie nur in begrenz- pro 100 g). Spinat stellt auch eine gute
tem Umfang zu verwenden. Quelle für die Vitamine B6 und C dar.
Spinat kann gekocht gegessen werden;
Rote Beete und Mangold mit etwas Nußsoße verfeinert, ist er be-
(Beta vulgaris) sonders schmackhaft. Roher Spinat
Die Rote Beete ist in Europa, Afrika kann in Salaten ohne Angst vor einem
und Asien heimisch und wurde als Ge- Oxalsäureanstieg verzehrt werden, da
müse schon seit 300 v. Chr. benutzt. Die die Mischung von Nährstoffen im Spinat
karminrote Wurzel der roten Rübe ver- eine Oxalsäureanflutung vor allem bei
dankt ihre Farbe der Anwesenheit eines Vegetariern verhindert. Menschen, die
Glukosids namens Betanin, das zur bereits an Gallen- oder Nierensteinen
Gruppe der Chemikalien gehört, die als leiden, sollten aber alle oxalsäurereichen
Betacyane bekannt sind. Wegen ihrer Speisen meiden.
178
X78
Melonen und Wassermelonen — gezählt bereitung mit einer süßen oder sauren
werden, schließt aber auch Arten wie Soße. Einige Arten werden auch in Es-
die verschiedenen Kürbis- und Gurken- sig eingelegt, aber es ist günstiger, zum
arten ein, die als Gemüse angesehen Einlegen Salzlake oder eine selbst zube-
werden. Flaschenkürbisse dagegen die- reitete Lösung zu verwenden. Zum Ein-
nen meistens Schmuckzwecken. legen wird auch eine andere Gattung
der Cucumis benutzt.
Kürbisse (Curcurbita)
Kürbisse sind amerikanischen Ur-
Cruciferae
sprungs und weisen eine Vielzahl von
(Brassicaceae/Senffamilie)
Gattungen auf. In Amerika werden die
Begriffe Winter- und Sommerkürbis ver- Diese Familie umfaßt etwa 350 Gat-
wendet, um zwischen den unterschiedli- tungen und über 1000 Arten, von denen
chen Arten zu differenzieren. Der Som- eine Anzahl als Gemüse genutzt wer-
mer- oder Gartenkürbis (C. pepo) wird den.
im unreifen Stadium verzehrt, während Von den Kreuzblütlern abstammen-
die anderen Sorten der gleichen Gat- des Gemüse ist reich an essentiellen
tung, die Winterkürbisse, im Stadium Nährstoffen und bekannt für die Redu-
der vollen Reife geerntet werden. Diese zierung des Krebsrisikos-7677
und sollte
können den Winter über gelagert wer- daher eine herausragende Position in
den und heißen deshalb Winterkürbis. In der Ernährung einnehmen. Da Gemüse
Großbritannien werden die Sommerkür- im allgemeinen und die Kreuzblütler im
bisse Mark- oder Eierkürbisse (marrows) besonderen beträchtliche Mengen an
genannt, der Begriff Winterkürbis findet Schwefel enthalten, nimmt die Vit-
hier keine Anwendung. amin-C-Konzentration in diesen Arten
Kürbisse sind gute Vitamin-A-Lie- beim Lagern und Kochen nicht so stark
feranten. Die gelben Arten enthalten bis ab wie die in Obst und Gemüse mit ge-
zu 3500 IE dieses Vitamins pro 100 g. ringerem Schwefelgehalt.'
Kürbisse stellen auch eine gute Quelle Einige bekannte Gemüsearten dieser
für die Mineralien Kalzium, Kalium und Familie gehören zur Gattung Brassica,
Silizium dar. Sie können geraspelt und nämlich Brokkoli, Rosenkohl, Kohl,
roh als Salat, gedämpft oder gebacken Chinakohl, Blumenkohl, Grünkohl,
gegessen werden. Gebackener Winter- Kohlrabi, die gelbe Kohlrübe (rutaba-
kürbis ist sehr nahrhaft und sättigend. ga) und die weiße Rübe (turnip). Einige
andere wichtige Vertreter dieser Familie
Gurken (Cucumis sativa) sind die Gartenkresse, die Brunnen-
Gurken werden seit Jahrtausenden kresse, der Rettich, die als Salat ge-
verwendet und waren schon den alten gessen werden, und der Meerrettich
Ägyptern bekannt. Sie kommen heute in und der Senf, die als Gewürz Verwen-
vielen Arten vor, die zum menschlichen dung finden.
Verzehr angebaut werden. Sie enthalten Die chemische Zusammensetzung
sehr viel Wasser, Mineralien und Vitami- der Senffamilie, zu denen ihre krebs-
ne und sind somit mit Obst wie Gemüse hemmenden Eigenschaften gehören, ist
verwendbar und können als erfrischen- in Abbildung 7.4 wiedergegeben. Einer
de Zugabe zu Salaten und Imbissen dieser Bestandteile ist Senföl (Isothio-
verabreicht werden. Gurken werden cyanat), das auch für den charakteristi-
meist roh gegessen, sind aber auch schen Geschmack der Kohlgruppe ver-
köstlich nach kurzem Kochen und Zu- antwortlich ist.
180
180
1
Großbritannien eingeführt. Kohl kann
roh, eingelegt oder gekocht gegessen genutzt werden, sind gewöhnlich kraus-
werden und wird auf vielfältige Weise blättrig. In den USA gibt es auch eine
verwendet. Es existieren viele Varietäten Sorte, die eine Rosette aus Blättern bil-
von Kohl, aber der Wirsingkohl wird det, aber nicht so kompakt erscheint.
unter Berücksichtigung seines Nähr- Diese Sorte wird „Collard" genannt.
stoffgehalts als der beste angesehen. Grünkohl stellt die älteste Varietät von
181
7. Die Vollwertalternative
Brassica dar und ist sehr reich an Nähr- se und wird durch Kochen der Blätter
stoffen. Er enthält Kalzium, Magnesium, und anschließendes Mixen zu Creme
Vitamin B6 und mehr als 7400 IE Vit- zubereitet. Rettiche enthalten annehm-
amin A pro 100 g. bare Mengen an Vitamin C und dem Mi-
neral Silizium.
Kohlrabi (Brassica oleracea)
Der Name Kohlrabi ist deutschen Ur- Gartenkresse (Lepidium sativum)
sprungs und bedeutet Kohl-Rübe. Die Beide, die Garten- wie die Brunnen-
verdickte Rübe als Fruchtstiel wird als kresse (Nasturtium officinale), gehören in
Gemüse verwendet. Die Blätter werden die Familie der Kreuzblütler und erhalten
gewöhnlich nicht gegessen, sind aber ihren Geschmack durch das Senföl. Sie
genießbar und haben einen beachtli- werden roh in Salaten, in Suppen oder
chen Nährwert. Kohlrabi wird gewöhn- Eintopfgerichten eingesetzt und geben
li ch gekocht und kann mit weißer Nuß- einen frisch-würzigen Geschmack.
oder einer ähnlichen Soße serviert wer- Brunnenkresse wurde ursprünglich auf-
den. Er eignet sich vorzüglich für Sup- grund ihrer hervorragenden Zusammen-
pen. setzung als Medizin genutzt und sollte
Bestandteil jedes Haushaltsmenüs wer-
Weiße Rübe (Brassica rapa)
den. Brunnenkresse ist ein ausgezeich-
Die Weiße Rübe wird seit Jahrtau- neter Kalzium- (120 mg pro 100 g), Ma-
senden angebaut und ist in den gnesium- und Phosphorlieferant und
gemäßigten Zonen Europas und Asiens enthält 4700 IE Vitamin A pro 100 g. Die
zu Hause. Die verdickte Knolle kann ge- Vitamine der B-Gruppe sind ausrei-
kocht und, in Scheiben geschnitten, ge- chend vorhanden, und die Vitamine C
gessen werden. Die Blätter können wie und E liegen über dem Durchschnitt.
Spinat zubereitet werden. Rüben wer-
den nur in ärmeren Gegenden verwen- Leguminosae (Faabaceae)
det und zeichnen sich nicht durch ir- (Erbsen- oder Hülsenfruchtfamilie)
gendeinen besonderen Nährstoff aus,
obwohl sie nennenswerte Mengen an Die Familie der Leguminosae ist
Kalzium und Vitamin C besitzen. recht groß und umfaßt auch einige Ar-
ten, die als Gewürz Anwendung finden
Rettich (Raphanus sativus) oder die frisch als Sprossen gegessen
Rettiche wurden schon von den al- werden können. Alle Hülsenfrüchte kön-
ten Ägyptern verwendet und sind wahr- nen Sprößlinge bilden und roh oder ge-
scheinlich in Asien heimisch. Ihr scharfer kocht verzehrt werden. Fenugreek
Geschmack beruht auf dem Senföl. (griechisches Heu) kann zusätzlich als
Rettiche werden roh gegessen. Wenn Gewürz verwendet werden. Eine andere
man sie vorher schält, entfernt man die wichtige Pflanze aus dieser Familie ist
meisten der für die Produktion von Senf- Lakritze (Glycyrrhiza glabra), von der die
öl zuständigen Enzyme und sie erhalten unterirdischen Anteile als Geschmack-
einen milderen Geschmack. Die Rettich- stoff in Konfekt Verwendung finden. Der
blätter sollte man nicht wegwerfen, da Lakritze werden durch die Flavonoide,
sie für Salate genutzt werden können. Cumarine, Tri-Terpene und Phenolsäure
Wegen ihres leicht prickelnden Ge- in der Wurzel krebshemmende Wirkun-
schmacks verwendet man sie am be- gen zugeschrieben. Die meisten Erbsen-
sten zur Würzung von Suppen. Rettich- und Bohnensorten werden im Kapitel
blättersuppe eignet sich gut als Vorspei- über Hülsenfrüchte besprochen. Hier
182
2
18
sollen nur die Arten diskutiert werden, Lauch, die Schalotten und den
die frisch als Gemüse gegessen werden: Schnittlauch und aus der Gattung As-
die grünen Bohnen und die frischen paragus natürlich den Spargel. Neben
Erbsen. ihren ausgeprägten geschmacksverbes-
sernden Fähigkeiten werden sie auch
Grüne Bohnen (Phaseolus vulgaris)
den Pflanzen mit besonderer Wirkung
Es existieren zwei Arten von grünen gegen Krebs zugerechnet." Sie weisen
Bohnen, die im unreifen Stadium, und zudem reinigende und desinfizierende
eine weitere Art, die in trockener Form Qualitäten auf. Der scharfe Geruch von
gegessen werden. Nur die, die unreif Knoblauch, Zwiebeln und den anderen
verzehrt werden, sollen hier diskutiert Vertretern der Gattung Allium ist auf die
werden. Kulturvarietäten, von denen die Disulfidbestandteile zurückzuführen, die
gesamte Schote konsumiert wird, sind sogenannten Allicine. Das Enzym Alli-
die kleinen Sorten (snap beans). Darun- nase beginnt seine Wirkung an den als
ter gibt es Sorten mit und ohne Fasern. Alliinen bezeichneten geruchlosen Be-
Aus der anderen Gruppe werden nicht standteilen, wenn die Pflanze geschnit-
die Schoten, sondern die Samen im un- ten oder beschädigt wird, was zur Alli-
reifen Zustand gegessen. Diese letzte cinbildung führt. Allicine sind wirksame
Gruppe besitzt keine große kommerziel- Reizstoffe, wodurch das Augentränen
le Bedeutung. Grüne Bohnen enthalten beim Pellen von Zwiebeln oder anderen
ausreichende Mengen an Kalzium, Mitgliedern der Gattung Allium erklärt ist.
Eisen, Magnesium und den Vitaminen A Obwohl Knoblauch und Schnittlauch
und C. Geschmackstoffe darstellen und nicht
im strengen Sinn als Gemüse verwendet
Erbsen (Pisum sativum) werden, sollen sie hier wegen ihrer Be-
Erbsen stammen wahrscheinlich aus deutung als krankheitsvorbeugende und
Asien und gewannen während des Mit- geschmacksfördernde Stoffe bespro-
telalters an Bedeutung in Europa. Unrei- chen werden.
fe Erbsen können als Gemüse serviert
werden. Von den Zuckererbsen kann die Schnittlauch (Allium schoenoprasum)
ganze Schote verspeist werden. Zuk- Schnittlauch ist ein in Eurasien behei-
kererbsen sind in chinesischen Gerich- matetes und in Europa, wo es fein ge-
ten besonders reizvoll und schmackhaft. hackt zu Salaten, Pellkartoffeln oder als
Erbsen enthalten viel Phosphor, aber Garnierung oder zur Geschmacksverfei-
auch die anderen Mineralien sind in aus- nerung von Suppen und Eintöpfen ver-
reichenden Mengen vorhanden. Auch wendet wird, sehr verbreitetes Garten-
die Vitamine A und C kommen genü- kraut. Schnittlauch hat einen frischen,
gend vor. Frische Erbsen stellen immer milden Zwiebelgeschmack und ist relativ
eine attraktive Bereicherung der Mahl- einfach auch als Topfpflanze anzubauen,
zeiten dar. so daß kein Haushalt darauf verzichten
muß.
Li I iaceae (Lilienfamilie) Knoblauch (Allium sativum)
Die Liliaceae umschließen eine große Knoblauch fand schon bei den alten
Vielfalt sowohl eßbarer als auch medizi- Ägyptern Verwendung und trug vielleicht
nischer Pflanzen und auch Ziergewäch- schon zur Gesundheit der Menschen
se. Aus der Gattung Allium erhalten wir bei, die beim Bau der Pyramiden mitar-
die Zwiebel, den Knoblauch, das beiteten. Knoblauch nimmt den ersten
183
7. Die Vollwertalternative
183 1
Rang unter den Anti-Krebs-Nahrungs- ein Gewürz, aber wegen ihrer so häufi-
mitteln ein. Den Sulfiden, der Phenol- gen Anwendung werden sie hier wie
säure, den Mono- und Tri-Terpenen im Gemüse behandelt. Der eßbare Anteil
Knoblauch werden diese schützenden der Zwiebel ist eigentlich der verdickte
Eigenschaften zugeschrieben. Darüber Stengel, während die fleischigen Blätter
hinaus wird Knoblauch als Medizin be- den Ausgangsstoff normaler Blätter der
nutzt, da er auch eine bakterizide Wir- Vorsaison darstellen. Zwiebeln gehören
kung entfaltet. Knoblauch kann zur Ge- zu den Substanzen, die vom Nationalen
schmacksverfeinerung vielen Speisen Krebsinstitut der USA (NCI) unter die
zugesetzt werden. Neben diesen Vorzü- krebshemmenden Stoffe eingeordnet
gen stellt er eine der besten Quellen werden. Rohe Zwiebeln enthalten bis zu
primärer und sekundärer Nährstoffe dar. 2 % Protein und brauchbare Mengen an
Knoblauch enthält mehr als 6 % hoch- Kalzium, Vitamin B6 und Folsäure. Früh-
wertiges Protein, ist reich an Kohlenhy- li ngszwiebeln sind sogar noch nahrhaf-
draten und weist beträchtliche Mengen ter als ausgereifte Zwiebeln und sollten
an Kalzium, Phosphor, Eisen, Magnesi- so oft wie möglich Bestandteil unserer
um, Niacin und Vitamin C auf. Dem Ernährung sein. Sie können als Teil eines
Knoblauch-Neuling mag der Knoblauch- knackigen Salates oder in chinesischen
geschmack überwältigend erscheinen, Gerichten Anwendung finden. Frühlings-
hat man aber erst einmal die Vorliebe für zwiebeln enthalten doppelt soviel Kalzi-
dieses Gewürz entdeckt, gibt es kein um wie normale Zwiebeln (bis zu 60 mg
Zurück mehr, außer vielleicht im romanti- pro 100 g), sind reich an Vitamin C und
schen Bereich. weisen bis zu 50001E Vitamin A auf,
während ausgereifte Zwiebeln praktisch
Lauch (Allium ampeloprasum) kein Vitamin A enthalten.
Lauch stammt aus der Mittelmeerge- Zwiebeln können roh, gekocht oder
gend und wird seit dem Altertum als gebraten verwendet werden. Der Ge-
Gemüse verwendet. Lauch kann roh als schmack praktisch aller Gemüsegerichte
Salat oder gekocht gegessen werden, wird durch Zwiebeln verbessert. Zwie-
wobei junger Lauch als Spargelersatz beln sollten nicht in Öl gebraten werden,
dienen kann. Die grünen Blätter an der um den typischen Röstgeschmack zu
Spitze sollten nicht weggeworfen wer- erhalten. Man kann sie aber über leich-
den, da sie die meisten Nährstoffe ent- ter Hitze in etwas Sojasoße oder Hefe-
halten. Mit Nuß- oder einer ähnlichen extrakt mit wenig Wasser zum Sieden
Soße serviert, bieten sie eine schmack- bringen, bis sie goldbraun sind. Dies
hafte Abwechslung. Wie alle grünen verbessert ihren Geschmack und ver-
Gemüsearten ist auch Lauch ein guter leiht Eintopfgerichten und Soßen ein gu-
Kalziumlieferant. Auch die Mineralien Ei- tes Aroma. Lassen Sie Zwiebeln Teil ih-
sen und Magnesium sind gut vertreten. res Lebensstils werden.
Lauch ist reich an Folsäure und Vitamin
Spargel (Asparagus officinalis)
B6 und hat einen günstigen Vitamin-C-
Gehalt. Spargel ist in Eurasien heimisch und
wurde von den Römern als Delikatesse
Zwiebeln (Allium cepa) betrachtet. Die bekannteste Spargelart
Zwiebeln wurden schon im Altertum ist der Argenteuil-Spargel, der in
benutzt, und ihr Gebrauch ist bereits Frankreich angebaut wird. Der als Ge-
von den Ägyptern aufgezeichnet wor- müse genutzte Anteil ist der junge Trieb.
den. Streng betrachtet sind die Zwiebeln Möchte man weißen, gebleichten Spar-
184
I 184
gel erhalten, muß die Erde über die jun- viel Magnesium. Die Vitamine A, B6, C
ge Pflanze gehäuft werden, damit der und Folsäure sind gut vertreten.
Stengel nicht dem Sonnenlicht ausge-
setzt wird. Die Pflanze wird geerntet, Solanaceae
wenn die Spargelspitze außerhalb des
(Nachtschattenfamilie)
Erdwalls gerade sichtbar wird. Frischer
Spargel kann geschält und gekocht wer- Diese Familie bietet einen Überfluß
den und zusammen mit einer cremigen, an Ziergewächsen, Pflanzen von medizi-
mayonnaiseähnlichen Soße (siehe im nischer Bedeutung und zahlreichen
Rezeptteil) serviert oder als Pizzaauflage Nahrungsmitteln wie Kartoffel, Tomate,
verwendet werden. Spargel enthält Aubergine und roter Paprika (Capsi-
brauchbare Mengen an Kalzium, Ma- cum). Auch den Gemüsen dieser Familie
gnesium und Jod und ist eine exzellente werden vom Nationalen Krebsinstitut der
Quelle für Folsäure. Auch die Vitamine USA (NCI) krebshemmende Eigenschaf-
A, C und E sind gut vertreten. ten bescheinigt.
186
nicht ohne Pommes frites leben kann, oder Dolden. Die Pflanzen besitzen oft
wäre es günstiger, Kartoffelscheiben einen starken Geruch und werden als
leicht mit Ölivenöl (einem einfach unge- Nahrungsquelle, Geschmack- und Ge-
sättigtem Öl) zu benetzen und sie im ruchstoffe oder für medizinische Zwecke
Ofen zu backen, anstatt sie tiefzugefrie- eingesetzt. Einige Arten sind giftig. Je
ren. Der Geschmack dieser Variante von nach Pflanze können entweder die Wur-
Frites ist auch besser als der von tiefge- zeln, Blätter oder Samen als Nahrungs-
frorenen Pommes frites. mittel verwendet werden. Die Pflanzen
dieser Familie werden vom NCI wegen
Tomaten (Lycopersicon esculentum)
ihrer Krebs verhütenden Eigenschaften
Auch die Tomate ist in Südamerika anerkannt. Sie erzeugen Anti-Krebs Phy-
heimisch, wo sie an den Hängen der tochemikalien wie Flavonoide, Carotinoi-
Anden wild wächst. Tomaten wurden de, Cumarine, Mono- und Tri-Terpene,
1523 nach der Eroberung Mexikos nach Phenolsäure, Phthalide und Polyacetyle-
Europa gebracht und erst im 19. Jahr- ne, die gegen Krebs wirksam sind.
hundert Teil unserer Ernährung. Die Viele Vertreter dieser Familie werden
Früchte der Tomate werden vorwiegend als Kräuter verwendet, um den Ge-
als Gemüse genutzt und können roh schmack von Speisen aufzubessern. Im
oder gekocht gegessen werden. Wie die Interesse guter Gesundheit kann dieses
meisten Gemüsearten enthalten auch Vorgehen nur begrüßt werden. Einige
die Tomaten ansehnliche Mengen an der bekannteren Kräuter und Nahrungs-
Schwefelbestandteilen, die reinigend wir- mittel dieser Familie sind Angelika,
ken. Die rote Farbe der Tomate ist auf Anis, Kümmel, Karotten, Sellerie, Ker-
die Gegenwart des Tetra-Terpens Lyco- bel, Koriander, Kreuzkümmel, Dill,
pin zurückzuführen. Fenchel, Liebstöckel, Petersilie und
Heutzutage findet man viele Varian- Pastinak. Viele davon werden nur als
ten von Tomaten auf dem Markt. Sie Gewürze verwendet, Karotten und Pasti-
werden zu Pasten und Soßen verarbei- nak auch als Gemüse. Da einige Gewür-
tet. Tomatenkonserven und -püree sind ze häufig eingesetzt und in einigen Fäl-
auch fertig erhältlich. Tomaten haben len auch als Gemüse gegessen werden,
sich zu wesentlichen Zutaten von Sala- sollen sie hier kurz gestreift werden.
ten, Eintöpfen und Soßen entwickelt
und stellen ein enormes Potential zur Angelika (Angelica archangelica)
Geschmacksaufbesserung nahezu jedes Angelika (Brust- oder Engelwurz) hält
Gerichtes dar Die Italiener haben sich man für ein gutes Antidot gegen Gifte.
zu wahren Meistern in der Verarbeitung Heutzutage wird es als Gewürz verwen-
der Tomate entwickelt. Aus ihrer Erfah- det und oft kandiert. In einigen Gebieten
rung kann man viel lernen. Tomaten ent- ist es auch als Gemüse in Gebrauch.
halten etwa 1 % Protein und sind eine
Anis (Pimpinella anisum)
gute Quelle für die Vitamine A und C.
Anis ist eine Frucht und wird als Ge-
Umbelliferae (Apiaceae) würz in Kuchen und Gebäck eingesetzt.
(Petersilien- oder Karottenfamilie) Kümmel (Carum carvi)
Die Umbelliferae sind eine wichtige Kümmel ist ein Same, keine Frucht,
Familie und umfassen ungefähr 250 und wird als Gewürz in Brot und zum
Gattungen und 2800 Arten. Ihre Blüten Abschmecken von Gemüsen wie Kartof-
sehen aus wie kleine Regenschirme feln und Kohl verwendet.
187
7. Die Vollwertalternative
187
Karotten stellen ein wichtiges Gemü- Kerbel ähnelt der Petersilie und wird
se dar. Obwohl sie den alten Griechen als Garnierung oder zum Abschmecken
und Römern bekannt waren, wurden sie benutzt.
erst im Mittelalter nach Europa einge-
führt. Die orangefarbenen Pfahlwurzeln Koriander (Coriandrum sativum)
der Karotte enthalten hohe Konzentra- Koriander, eine Frucht, wird ganz
tionen an ß-Carotin, der Vorstufe von oder gemahlen in Eingelegtem und zu
Vitamin A. Karotten können roh oder anderen Nahrungsmitteln als Würzstoff
gekocht verzehrt werden. Um besten verwendet.
Nutzen zu haben, sollte man sie roh es-
sen. Karotten besitzen reinigende Kreuzkümmel (Cuminum cymicum)
Schwefelbestandteile. Kreuzkümmel bildet auch eine
Die wesentlichen Mineralien und Frucht, die als Gewürz ähnlich Kümmel
Vitamine sind enthalten. Ihr Potential an eingesetzt wird.
Vitamin A ist jedoch mit 28 000 IE pro
100 g dieses wichtigen Bestandteils un- Dill (A nethum graveolens)
geschlagen. Verschiedene Kulturva- Beim Dill können die Blätter oder die
rietäten wie auch ältere und jüngere Früchte als Würze in Eingelegtem,
Pflanzen unterscheiden sich im Gehalt Soßen und grünen Salaten verwendet
an ß-Carotin. Die jüngeren Wurzeln sind werden, um einen angenehmen, fri-
auch süßer als die älteren. schen Geschmack zu verleihen.
188
Praktische
Anwendung
190
191
19 1 1
Kapitel 8
Richtlinien und
Rezepte
1 192
Erforderliche
Grundausstattung
Erläuterungen zu der
Einkaufsliste
3. Getreide: Gerste, Hirse (unge- 15. Hefe: für Brot und Kuchen, am be-
schält!), Vollreis, Hafer (Nackthafer) sten Trockenhefe
und auch Haferflocken
16. Nährhefe (Hefeflocken): zur Ge-
4. Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Soja- schmacksverfeinerung. Erhältlich in
bohnen, Mungobohnen (für Eintopf Gesundkostläden, nicht mit Bierhefe
und Sprossen), Linsen, andere Boh- identisch!
nenarten, halbe Erbsen, Erdnüsse
17. Sojasoße (ohne Konservierungsmit-
5. Samenkörner: Sesam, Sonnenblu- tel oder andere Zusätze)
me, Alfa-Alfa (für Sprossen), Leinsa-
men, Mohn 18. Kräuter, frisch und getrocknet
6. Nüsse: Cashew (Bruch ist billiger), 19. Einige Gewürze wie Koriander,
Makadamia oder Paranuß (für Mus), Cayennepfeffer, Paprika, Kardamon,
Mandeln, Pekan Safran, Kümmel, Anis
19
Abkürzungen:
1 Tasse = 250 ml
= Liter
min. = Minuten
TL = Teelöffel
EL = Eßlöffel
Pck. = Päckchen
195
8. Richtlinien und Rezepte
A. Brot
196
Perfektes W eizenvollkornbrot
Das folgende Rezept stellt nur eine Grundlage dar. Für ein ausgewoge-
neres Proteingleichgewicht sollte nicht mehr als 1/3 des Weizenmehls
durch andere Mehlsorten ersetzt werden. Hülsenfruchtmehl kann auch
in ganz geringen Mengen zugesetzt werden, ungefähr 1/2 Tasse pro
1kg Vollkornmehl.
Vermischen:
1 kg Vollkornweizenmehl (steingemahlen)
1 Pck. Trockenhefe
1 1/2 EL Salz
I m Mixer pürieren:
900 ml Wasser (warm)
1 Apfel (nach Geschmack)
1/2 Tasse Rosinen
Die Flüssigkeit zu den trockenen Zutaten geben und mit einem Holzlöf-
fel gut vermischen. Den Teig dann auf einer mehlbestäubten Fläche in
zwei Teile teilen. Eine Küchenmaschine mit Knetarm erleichtert das
Teigkneten erheblich. Ist keine Küchenmaschine vorhanden, jede Teig-
hälfte mit rollenden Bewegungen per Hand kneten. Dabei immer wie-
der Mehl auf den Teig streuen, um ein Kleben zu verhindern. Wird der
Teig zu fest, Hände in warmes Wasser tauchen und ohne weiteren
Mehlzusatz weiterkneten. Der Teig muß so lange geknetet werden, bis
er sich ohne abzureißen wie ein Kaugummi ziehen läßt. Dieser Vorgang
stellt den wichtigsten Schritt beim Brotbacken dar, da das Brot nicht
gelingen kann, wenn sich das Gluten (Weizenkleber) beim Kneten nicht
entwickelt hat.
Nun den Teig in eine große Schüssel geben und an einem warmen Ort
gehen lassen, bis er sich verdoppelt hat. Nochmals kurz durchkneten,
in zwei Laibe aufteilen und in Kastenformen geben (mit kaltgepreßtem
Olivenöl oder Lezithinpulver [mit etwas Wasser verrührt] leicht einfet-
ten). Nochmals bis auf nahezu die doppelte Menge gehen lassen (je-
doch nicht über den Rand der Form hinaus, da das Brot sonst nicht
schön rund wird und eine Delle in der Mitte bekommt).
197
B. Richtlinien und Rezepte
197 I
Die ersten 10 Min. bei 220 °C, dann 10 Min. bei 200 °C und die letz-
ten 30 Min. bei 180 °C backen (die Backzeit verlängert sich bei größe-
ren Backformen). Nicht vergessen: den Backofen mit mindestens
240 °C vorheizen, um den Hitzeverlust beim Einschieben des Brotes zu
kompensieren (nicht nötig bei Heißluftherden).
Variationen:
Obiges Rezept kann auch für Pizzateig oder Vollkornbrötchen für
Hamburger verwendet werden. Der Teig kann auch mit Datteln, Rosi-
nen oder Bananen für ein Bananenbrot gesüßt werden. Für ein Rog-
genbrot nach deutscher Art 1/3 feingemahlenes Roggenmehl und 2/3
steingemahlenes Vollkornweizenmehl mit weniger Wasser (ca. 800 ml)
nehmen. Den Teig nicht in Backformen geben, sondern runde oder
längliche Laibe formen, auf gefettetes Backblech setzen und kreuzwei-
se 1 cm tief einschneiden, bevor man den Teig das letzte Mal gehen
läßt.
Pitabrot
(auf Lagerfeuer oder im Backofen)
1 198
Topfbrot
(auf Lagerfeuer)
Hartholz ins Feuer geben, so daß gute und dauerhafte Holzkohle ent-
steht. Die Wartezeit zur Herstellung von 1 kg Teig nach dem Rezept für
Perfektes Weizenvollkornbrot nutzen, wobei zum Kneten eine große
Schüssel verwendet werden sollte. Den Teig neben dem Lagerfeuer
mehrmals gehen lassen. Kurz bevor das Feuer soweit ist, den Teig in
einen gut eingefetteten, gußeisernen Campingtopf (Durchmesser ca.
32 cm) mit flachem Boden geben. Bei kleinerem Topf weniger Teig ver-
wenden. Mit geschlossenem Deckel nochmals neben dem Lagerfeuer
bis zur doppelten Menge gehen lassen. Vorsichtig mit dem Topf umge-
hen, da Erschütterungen das Aufgehen des Teigs behindern. Nun den
Topf auf einem Stativ ca. 15 cm über der glühenden Holzkohle aufhän-
gen und etwas Kohle für die Oberhitze auf den Deckel geben (nicht
zuviel Hitze von unten oder von den Seiten, damit die Kruste nicht
schwarz wird). Das Brot ungefähr 50 Minuten backen und erkaltete
Holzkohle auswechseln. Die Prozedur des Backens erfordert einige
Übung, doch die Ergebnisse entschädigen für die Mühe, da dieses
Brot in Geschmack und Beschaffenheit noch vortrefflicher ist.
Maisbrot
A) Cremig mixen:
1 Tasse warmes Wasser
1 Pck. Trockenhefe
1 EL Honig
1 Dose Süßer Mais (oder 1 Tasse gefrorenen Mais aufwär-
men!)
B) Vermischen:
2 1/2 Tassen Vollkornweizenmehl
1 1/2 Tassen Maismehl
1 Tasse Weizenkeime
2 TL Salz
Die Massen A und B vermischen und gut durchkneten. Bis zur doppel-
ten Menge gehen lassen und 35 Minuten bei 190° C backen.
1
199
8. Richtlinien und Rezepte
199 I
Einfaches Rosinenbrot
(ungeknetet)
B) Weich kochen:
4 Tassen Wasser
1 /2 Tasse Datteln
C) Vermischen:
7 Tassen Vollkornweizenmehl
2 Tassen Hafermehl
1/2 Tasse Sesamsamen (ungeschält), gehackt
1/2 Tasse Walnüsse (Sonnenblumenkerne o. a. Nüsse) grob
gehackt
1 Tasse Rosinen
2 EL Salz
Muffins
2 Tassen Vollkornweizenmehl
2 Tassen Weizenkeime
1 EL Sojamehl
4 TL Trockenhefe
6 EL Honig
1/2 TL Salz
2 1/2 Tassen warmes Wasser
1/3 Tasse Rosinen
1/3 Tasse gehackte Datteln
Alle Zutaten vorsichtig vermischen, dabei den Teig immer wieder zu-
sammenfalten. Muffin-Pfannen jeweils zu 2/3 mit Teig füllen und 10 Mi-
nuten gehen lassen. 10-15 Minuten bei 165 °C backen.
200
12017) —
Pikant-Süße Teigringe
(Bagels)
A) Kneten
2 EL Trockenhefe
3 Tassen Vollkornweizenmehl
1 1/2 Tassen warmes Wasser (oder 1 Tasse Wasser und
1/2 Tasse Tomatensaft)
3 EL Honig
1 EL Salz
B) zu Masse A dazugeben:
1 gehackte Zwiebel
1 EL Schnittlauch oder Petersilie
Variationen:
Mit dem gleichen Rezept kann man Knödel oder Spätzle herstellen.
Für Knödel aus dem Teig kleine Kugeln formen, 20 Minuten gehen las-
sen und in kochendem Salzwasser garen. Für Spätzle den Teig in
schmale Streifen schneiden (so lang wie der kleine Finger, nur dünner),
gehen lassen und in Salzwasser kochen. Die Kochzeit ist kürzer als bei
den Teigtaschen. Knödel und Spätzle nicht mehr im Ofen backen –
nur abtropfen lassen und mit einer Soße nach Geschmack servieren.
201
8. Richtlinien und Rezepte
201 I
B. Aufstriche
Wenn Butter und Margarine aus dem Speiseplan gestrichen sind und
nach wie vor das Verlangen nach einem fetthaltigen Aufstrich besteht, bie-
tet Nuß- oder Samenmus eine großartige Alternative. Tahin (Sesammus),
Sonnenblumenkern- und Mandelmus sind in Reformhäusern oder
Gesundkostläden erhältlich — allerdings zu recht hohen Preisen. Um sein
eigenes Mus herzustellen, benötigt man eine Moulinette oder ein ver-
gleichbares Küchengerät, das Nüsse und Samen mit so hoher Geschwin-
digkeit zerkleinert, daß Öl austritt und ein geschmeidiges Mus entsteht.
Die Makadamianuß (oder alternativ die Paranuß) hat den höchsten Ölge-
halt und ist dafür bestens geeignet. Ist ein solches Gerät im Haushalt nicht
vorhanden, können Butterersatz und Aufstriche auch mit dem Mixer her-
gestellt werden.
Hirseaufstrich
Zusammen weichkochen:
1 Tasse Hirse
1/2 TL Salz
1/2 TL Safran
4 Tassen Wasser
I m Mixer pürieren:
2 Tassen der gekochten Hirse
2/3 Tassen Wasser
(nach Geschmack 2/3 Tassen Kokosraspeln zufügen)
202
1202
Frühstücksbutter
Agar-Agar mit dem kalten Wasser in Mixer geben und 1 Minute einwei-
chen lassen. Danach das kochende Wasser in den Mixer gießen und
so lange mixen, bis sich das Agar-Agar aufgelöst hat. Die restlichen
Zutaten dazugeben und cremig mixen. In einen rechteckigen Plastik-
behälter gießen und gut kühlen. Vor dem Servieren die Seiten des Be-
hälters vorsichtig auseinanderbiegen und den „Butter"-Block auf einen
Servierteller stürzen. Die Gäste werden über diesen Butterersatz er-
staunt sein.
Variationen:
Für Knoblauchbutter Knoblauch und Zwiebeln zufügen, für Kräuterbut-
ter Kräuter und Nährhefe. Für einen süßen Aufstrich den Zitronensaft
weglassen und dafür etwas Honig, Datteln, Ursüße oder Rohrzucker
verwenden. Dieser süße Aufstrich kann auch als Kuchenfüllung
(„Sahnetorte", Seite 247) dienen.
Einfache Marmelade
Dattelaufstrich
Datteln in den Mixer geben und das heiße Wasser dazugießen. Kurze
Zeit einweichen lassen und dann fein mixen. Ohne Mixer können die
Datteln im Wasser weichgekocht und dann zerdrückt werden.
Variationen:
Ein Aufstrich mit Schokoladengeschmack erhält man durch Zugabe
von 1/4 Tasse Carobpulver, 1/2 Tasse Erdnußmus und einigen Tropfen
Vanille-Essenz.
Falsche Leberwurst
Die noch warmen Linsen, Knoblauch und Majoran mit dem Zauber-
stab oder in der Moulinette pürieren. Haferbrei, Zwiebeln und Salz da-
zufügen und gut unterrühren. (Die Haferflocken und Zwiebeln nicht
pürieren, sie ergeben die Struktur der „Groben Leberwurst".) Als
Brotaufstrich zu verwenden.
„Käse"-A ufstrich
Wie die „Paprika-Cremesoße" (Seite 208) zubereiten, jedoch nur 2 an-
statt der angegebenen 3 Tassen Wasser verwenden.
204
204
Pikanter A ufstrich
Alle Zutaten gut vermischen. Auf Brot und Toast oder zu pikanten
Gerichten verwenden.
205
8. Richtlinien und Rezepte
205 I
C. Soßen
Nußmayonnaise
1/2 Tasse Cashewnüsse (oder Sonnenblumenkerne)
1 Tasse Wasser
1/8 TL Knoblauchpulver (oder frischen Knoblauch)
1/4 TL Zwiebelpulver
1/2 TL Salz
Saft einer 1/2 Zitrone
(evtl. Honig für süß-sauren Geschmack)
Tofu Mayonnaise
2 Tassen Tofu
1/4 Tasse Wasser
1 TL Zwiebelsalz
1/8 TL Knoblauchpulver
1/4 Tasse Zitronensaft
(evtl. Honig nach Geschmack)
Soja-Mayonnaise
3 Tassen Wasser
3 geh. EL Maismehl
1 Tasse kräftige Sojamilch (Seite 215, Konzentrat
etwas verdünnen.)
1 Tasse Wasser
2 Tassen Cashewnüsse
3/4 Tasse Zitronensaft
1 EL Salz
2 TL Knoblauchpulver
(evtl. Honig für süß-sauren Geschmack)
Maismehl mit etwas Wasser anrühren und mit dem Rest der 3 Tassen
Wasser bis zum Eindicken aufkochen. Die restlichen Zutaten im Mixer 4
pürieren und zum Maisbrei geben. Gut vermischen und kühlstellen.
Kichererbsen-Mayonnaise
1 Tasse eingeweichte (ungekochte) Kichererbsen
2 Tassen Wasser
1 Zehe Knoblauch
1 TL Zwiebelpulver
1 TL Salz
1/4 Tasse Zitronensaft
Kräuter (z. B. Dill)
(evtl. Honig für süß-sauren Geschmack)
Tatar-Soße
Tomaten-Zwiebel-Soße
Kochvorgang:
Zwiebeln grundsätzlich nicht in Öl anbraten, sondern ca. 2 EL
Sojasoße (ausreichend für 4 mittelgroße Zwiebeln) und ungefähr 1 EL
Wasser in einer Pfanne bei geschlossenem Deckel kochen, bis die
ganze Flüssigkeit aufgenommen ist.
Nun die Zwiebeln in der Pfanne ohne Deckel noch einige Minuten bei
hoher Temperatur bräunen lassen, dabei ständig umrühren. Dann
gehackte Tomaten, eine Prise Oregano, Thymian, Basilikum, gepreßten
Knoblauch und Salz zum Abschmecken dazugeben. Den Deckel auf-
setzen und bei schwacher Hitze kochen lassen, bis alles gar ist. Mit
etwas Ursüße oder Honig gesüßt, ergibt es einen besonders guten
Geschmack. Falls nötig mit Mais- oder anderem Mehl oder mit
Arrowroot (Pfeilwurz) eindicken.
1 208
Rosarote Soße
1/2 Tasse „Schnelle Tomatensoße" (für Früchtemahlzeit)
1 Tasse Nuß-, Kichererbsen- oder Soja-Mayonnaise
Paprika-Cremesoße ( „Käse"-Soße)
2 Tassen Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne
3 Tassen Wasser (oder mehr)
1/2 Zwiebel
1/8 TL Knoblauchpulver bzw. frischen Knoblauch
1 1/2 TL Salz
1 TL Nährhefe
1 EL gehackte Petersilie, Sellerie, Kräuter (nach Wunsch)
1/2 bis 1 rote Paprika
1/4 Tasse Zitronensaft
Kichererbsen-Creme-Soße
2 Tassen gekochte Kichererbsen
1 1/2 Tassen Soja- oder Nußmilch
2 TL Nährhefe
1/2 Zwiebel
Salz nach Geschmack
oder:
1 Tasse rohe, eingeweichte Kichererbsen
2 1/2 Tassen Wasser oder Soja- bzw. Nußmilch
2 TL Nährhefe
1/2 Zwiebel
1 TL Salz
Braune Soße
2 Tassen Wasser
1/3 Tasse Vollkornweizen- oder Gerstenmehl
1 Zwiebel
3 EL Sojasoße
1 TL Nährhefe
Salz nach Geschmack
Das Mehl in einem Topf rösten, bis es zart duftet. Nun alle Zutaten im
Mixer pürieren und bei schwacher Hitze 5-10 Minuten kochen lassen.
Alle Zutaten im Mixer sorgfältig pürieren, bis die Creme weiß und
geschmeidig ist.
210
1 210
Trockenfrüchte-Chutney
2 Tassen eingeweichte Trockenfrüchte nach Wahl
(z. B. Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche)
5 Tassen kaltes Wasser
1/2 TL Salz
1/2 TL Kräuter nach Wahl
1 gr. Prise Cayenne-Pfeffer (wenn gewünscht)
1 gr. Prise Kreuzkümmel (Cumin)
2 EL Zitronensaft (bei Aprikosen nicht erforderlich)
1 EL Sojasoße
Alle Zutaten im Mixer pürieren und zum Kochen bringen. Dabei ständig
umrühren. Kühlen und servieren.
211
B. Richtlinien und Rezepte
21 1 1
Schokoladensoße-Ersatz
Diese Soße ist lecker über selbstgemachter „Eiscreme", „Carob-Hirse-
Pudding" und „Früchtekuchen" (siehe im Rezeptteil unter „Desserts")
Einfache Fruchtsoße
Dosenfrüchte (z. B. Pfirsiche, Aprikosen, Beeren, Kirschen)
Honig oder Fruchtsaftkonzentrat (z. B. Ananas, Granatapfelsaft)
Früchte im eigenen Saft mit Mixer pürieren und mit Honig oder
Fruchtsaftkonzentrat süßen. Kann vorsichtig erhitzt werden, bevor man
die Soße über ein Dessert oder Eiscreme gibt. Wird zusätzlich Banane
mit den Dosenfrüchten gemixt, wird die Fruchtsoße cremiger.
212
1 212
Orangensoße
2 EL Maismehl
1 Tasse Wasser
1 Tasse Ananas- oder Orangensaftkonzentrat
(ca. 1:8 verdünnen)
1 EL Honig
geraspelte Schale einer Zitrone oder
einer halben Orange (ungespritzt)
Das Maismehl mit einer kleinen Menge des Wassers zu einem Brei
rühren. Nun das restliche Wasser dazugeben und bis zum Eindicken
kochen. Die restlichen Zutaten dazugeben und nochmals kurz erhitzen.
Variationen:
Für eine dicke Apfelsoße frisch geschälte Apfelscheiben (von 2 Äpfeln)
weichkochen, in den Mixer geben und zusammen mit 1/2 Tasse Ana-
nassaftkonzentrat und 1/2 Tasse Wasser mixen. Nur 1/2 TL geraspelte
Zitronenschale dazugeben und alles mit dem gekochten Maismehl ver-
rühren. Nochmals erhitzen.
Auch Erdbeersoße und Kirschsoße kann man mit frischem Saft oder
Saft aus Konserven zubereiten. Mehr Honig verwenden und wie Oran-
gensoße zubereiten.
213
8. Richtlinien und Rezepte
214
Sojakonzentrat
3 Tassen eingeweichte, rohe Sojabohnen (Zimmertemperatur —
nicht im gefrorenem Zustand)
4 Tassen kochendes Wasser
Bohnen und kochendes Wasser im Mixer sehr fein pürieren. (Falls der
Mixer nicht mit kochendem Wasser betrieben werden darf, möglichst
heißes Wasser verwenden). Ein Sieb mit einem feinmaschigen Tuch
auslegen und erhöht über eine Schüssel stellen. Die Flüssigkeit hinein-
gießen und durchlaufen lassen.
Restliche Flüssigkeit durch das Tuch pressen. Den Rückstand in eine
extra Schüssel geben und 2 Tassen kaltes Wasser dazugießen, verrüh-
ren und diese Masse nochmals durch das Tuch pressen, um möglichst
viel Flüssigkeit zu erhalten (jeweils 2 Tassen kaltes Wasser auf 4 Tassen
bereits verbrauchtes kochendes Wasser). Den nun fast trockenen
Rückstand wegwerfen. Nun das Sojakonzentrat 10 Minuten unter stän-
digem Rühren (um anbrennen zu verhindern — es empfiehlt sich, hier-
für einen guten Topf mit dickem Boden zu verwenden) kochen oder
5 Minuten in der Mikrowelle erhitzen — genau beobachten, es kocht
leicht über!
Einige Sojabohnen-Rezepte in der Literatur verzichten auf diesen
Kochvorgang. Rohe Sojabohnen enthalten jedoch sekundäre Verbin-
dungen, die durch den Kochvorgang zerstört werden. Einige Men-
schen, besonders Kinder, vertragen das nicht abgekochte Konzentrat
nicht.
Alle Zutaten gut mixen. Die Sojamilch kann mit Vitamin B12 oder Vita-
min D angereichert werden, indem eine Tablette in etwas heißem Was-
ser aufgelöst und zusammen mit der Milch gemixt wird.
Nußmilch
1 Tasse Mandeln, Makadamia- oder Paranüsse
(oder 2/3 Tasse Cashewnüsse)
2-3 Tassen Wasser
1 EL Honig oder einige Datteln
eine Prise Salz
natürliche Vanille
Nüsse mit etwas Wasser cremig mixen und mit soviel Wasser aut-
gießen, daß 1 Liter „Milch" entsteht. Diese „Milch" läßt sich angeneh-
mer trinken, wenn sie durch ein feinmaschiges Tuch gepreßt wird. Nun
die Flüssigkeit zurück in den Mixer geben und zusammen mit den rest-
lichen Zutaten ganz fein mixen. Der Nußrückstand aus dem Tuch kann
in Müsli, Puddings und sogar in pikanten Frikadellen weiterverwendet
werden.
Wenn die Nußmilch über das Müsli gegossen werden soll, erübrigt sich
das Filtern. Auch wenn die Milch aus Cashewnüssen hergestellt wird,
muß sie nicht gefiltert werden, da sie fein genug zum Trinken wird.
216
216
1 Tasse
2 Tassen kochendes Wasser
2 Datteln (oder 1 EL Honig)
1 Prise Salz
Alle Zutaten einige Minuten gut mixen. Nun mit Eiswürfeln und kaltem
Wasser auf 1 Liter Flüssigkeit auffüllen. Falls nötig, durch ein Tuch fil-
tern.
Alle Zutaten einige Minuten gut mixen und durch ein Tuch filtern.
Milchshakes
Soja-, Nuß-, - oder zusammen mit reifen Bana-
nen, Erdbeeren, Aprikosen oder sonstigen Früchten mixen. Wenn Kin-
der diese Milchshakes erhalten, fällt ihnen der Verzicht auf Kuhmilch si-
cher leichter
217
B. Richtlinien und Rezepte
271
Süße Sojasahne
1 Tasse Sojakonzentrat (gekühlt)
1 EL Honig
1 Prise Salz
einige Tropfen natürliche Vanille
ca. 1/4 TL Zitronensaft
Die ersten vier Zutaten gut mixen und bei langsamem Weitermixen Zi-
tronensaft zum Eindicken dazugeben. Sobald die Creme dick ist, mit
dem Mixen aufhören und kühlstellen — dickt im Kühlschrank noch
nach. Zu Pudding oder Obstsalat servieren. Schmeckt auch köstlich
auf warmem Apfelkuchen.
Saure Sojasahne
(gut zu Pellkartoffeln, auch als Salat-Dressing)
Die ersten 3 Zutaten gut mixen, dann auf niedrigster Stufe weiter mi-
xen und gleichzeitig den Zitronensaft zum Eindicken dazugeben. Ge-
hackte Petersilie oder andere frische Gartenkräuter unterrühren.
Süße Nußsahne
Die gleichen Zutaten wie bei „Nußmilch" verwenden, jedoch nur soviel
Wasser, daß die Nüsse im Mixer gerade bedeckt sind, und nicht filtern.
Gut cremig mixen und zu Desserts wie „Carob-Hirse-Pudding", „Früch-
tekuchen" oder „Apfelkuchen" servieren. Aus Cashew-, Makadamia-
oder Paranüssen läßt sich eine exzellente Nußsahne herstellen.
218
219
8. Richtlinien und Rezepte
E. Frühstück
Sojamilch
Kokosnußraspeln
Carobpulver
Honig
Vollkornbrot
Erdnuß- oder anderes Nußmus
220
1 220
Frühstückshafer
(am A bend vorher zubereiten)
1 Tasse Nackthafer
3 Tassen Wasser
Salz nach Geschmack
Müsli
1 kg Vollkorn-Haferflocken
1 Tasse gehackte Nüsse
1 Tasse (kernlose) Rosinen
1/2 Tasse Kürbiskerne
1 Tasse gehackte, weiche Trockenfrüchte (z. B. Feigen)
1 Tasse Kokosraspeln
1 Tasse Sonnenblumenkerne
1/2 Tasse Sesam (geschälter schmeckt angenehmer)
Die Haferflocken bei Oberhitze im Herd zart rösten, dabei öfter wen-
den. Achtung: Nicht verbrennen lassen! Wenn die Haferflocken leicht
braun sind, die Sonnenblumenkerne, den Sesam und die Kokosras-
peln darüber streuen und zusammen nochmals leicht rösten. Nun die
restlichen Zutaten unterrühren und in Behälter füllen. Dieses Müsli ist
praktisch für unterwegs, beim Wandern oder Camping.
221
8. Richtlinien und Rezepte
2211
Köstlich-cremiges Müsli
(am A bend vorher zubereiten)
1 222
Granola
Zutaten 1 — mischen
8 Tassen Haferflocken
1 Tasse Sonnenblumenkerne
1 Tasse Kokosraspeln
1 Tasse gehackte Nüsse
Zutaten 2 — mixen
2 reife Bananen
1 1/2 Tassen gehackte Datteln
1/2 TL Salz
1/2 Tasse heißes Wasser
etwas Bourbonvanille
Frühstückspudding
Zutaten 1 — mixen
1/2 Tasse Nüsse (z. B. Cashew)
1 Tasse Wasser oder Sojamilch
2 Bananen
2 EL Honig
1 Prise Salz
etwas Bourbonvanille
Putu
1 3/4 Tassen Maismehl
2 1/2 Tassen kochendes Wasser
3/4 TL Salz
Das Wasser im Topf erhitzen und Salz dazugeben. Nun vorsichtig das
Maismehl in einem Haufen in das kochende Wasser geben, nicht um-
rühren! Bei geschlossenem Deckel und geringer Hitze 10-15 Minuten
kochen lassen, bis sich eine Haut auf der Oberfläche bildet. Nun um-
rühren, so daß Klumpen entstehen, den Deckel wieder aufsetzen und
nochmals 15-30 Minuten kochen. Gut umrühren und zusammen mit
Tomaten-Zwiebel-Soße als Auflauf oder aber mit Soja- bzw. Nußmilch,
Honig und Rosinen zum Frühstück servieren.
224
224
Waffeln
Waffeln können längere Zeit vor Gebrauch zubereitet und tiefgefroren
werden. Vor dem Verzehr nur kurz in den Toaster stecken — fertig ist
diese schnelle Mahlzeit. Zu den Waffeln kann „Süße Soja- oder Nuß-
sahne" (Seite 217), Apfelbrei mit Rosinen, „Dattelaufstrich" mit Carob-
pulver (Seite 203) oder Honig serviert werden.
Haferwaffeln
Mixen
2 1/2 Tassen Haferflocken
3/4 Tasse Maismehl
3/4 Tasse Vollkorn-Weizenmehl
1/2 TL Salz
4 1/2 Tassen heißes Wasser (nicht kochend)
etwas Bourbonvanille
6 gehackte Datteln
Soja-Hafer-W affeln
Mixen
1 Tasse eingeweichte Sojabohnen
1 3/4 Tassen Haferflocken
2 1/4 Tassen kaltes Wasser
1/4 TL Salz
Mixen
2 1/2 Tassen Wasser
2 1/4 Tassen Haferflocken
1/4 Tasse Sonnenblumenkerne
1 TL ungeschälten Sesam, gemahlen (trocken
im Mixer fein mahlen)
1/4 TL Salz
5 gehackte Datteln
etwas Bourbonvanille
Im heißen Waffeleisen bei mittlerer Hitze ca. 8-10 Minuten bzw. solan-
ge backen, bis die Waffeln nicht mehr kleben und schön braun sind.
Pikantes Frühstück
Wenn Sie manchmal morgens keinen Appetit auf ein süßes Frühstück
haben, dann probieren Sie doch einmal den folgenden „Hay stack":
F. Hauptmahlzeiten
Praktischer Hinweis:
1. Aufläufe/Eintopfgerichte/Suppen
2. Frikadellen/Pasteten
3. „Käse"-Gerichte
4. Quiches, Kuchen und andere Tofu-Gerichte
5. Verschiedenes
1. A ufläufe/Eintopfgerichte/Suppen
8
22
Bohneneintopf Stroganoff
3 Zwiebeln
2 Tassen eingeweichte Bohnen (evtl. eingefrorene)
1 Tasse Kichererbsen (wenn gewünscht)
5 Karotten (i n Scheiben oder kleine Würfel geschnitten)
1 Dose Tomatenpüree
1 kl. Dose Tomatenmark (wenn gewünscht, können auch
reichlich
frische, gehackte Tomaten verwendet werden)
3 EL Sojasoße
2 TL Paprika
etwas Kräuter/Petersilie
Salz
2 TL Nährhefe (oder 1/2 TL gekörnte Gemüsebrühe)
1/2 Tasse Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne
Wasser
Variationen:
An Stelle der Nüsse und Karotten geschnittene Tomaten verwenden.
Man erhält eine kräftige Tomatensoße, die man über Reis, Spagetti
oder getoastetes Vollkornbrot geben kann. Ungedickt kann der Eintopf
als Suppe serviert werden, zu der man selbstgemachtes Vollkornbrot
mit Makadamia-oder Paranußmus oder „Pikanten Aufstrich" reicht.
229
8. Richtlinien und Rezepte
Kichererbsen ä la King
2 Tassen eingeweichte Kichererbsen
3 große Zwiebeln oder reichlich Frühlingszwiebeln
2 EL Sojasoße
2 Tassen Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne
3 Tassen Wasser
1 EL Nährhefe (oder 1/2 TL gekörnte Gemüsebrühe)
1 Prise Thymian
1/4 TL Oregano
1 Dose Spargel in Stücke
Salz
1 1/2 Tassen gefrorene oder Dosen-Erbsen (wenn gewünscht)
Saft einer halben Zitrone
Linsen Bolognaise
Hierfür kann man das Rezept „Bohneneintopf Stroganoff (Seite 228)
verwenden. Jedoch anstelle der Bohnen und Kichererbsen werden
500 g gewaschene, aber nicht eingeweichte Linsen verwendet. Alle
Zutaten zusammen im Schnellkochtopf 15 Minuten kochen. Die pürier-
ten Cashewnüsse am Schluß weglassen.
230
1230
Moussaka
1 Aubergine
1 große gehackte Zwiebel
1 Knoblauchzehe, gepreßt
3 geschnittene Tomaten
1 EL Tomatenmark
1/2 TL Koriander, gemahlen
4 EL roten Traubensaft
1 Tasse gekochte Azuki-, Lima- oder andere Bohnen
Salz
Kräuter
ca. 2 Tassen „Einfache Saure Sahne" (Seite 209)
Basisrezept:
1 Tasse eingeweichte Sojabohnen oder Kichererbsen
1 Tasse Wasser
2 TL Nährhefe, Hefeflocken oder Vitam R (Hefepaste) für
braune Farbe
1/2 TL Salz
1/2 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Tasse Haferflocken (oder 2/3 Tasse Reismehl)
1 EL Sojasoße
Italienische Kräuter
Frikadellen:
Die Pfanne mit Lecithinpulver (mit etwas Wasser verrührt) oder 1/2 TL
Olivenöl einfetten, auf höchster Stufe erhitzen und dann auf niedrigste
Flamme schalten. Löffelweise die Frikadellenmasse in die Pfanne ge-
ben und auf ca. 1cm flachdrücken. Die Pfanne abdecken und 4-5 Mi-
nuten auf der einen Seite backen, wenden, dann die andere Seite bak-
ken. Man kann die Frikadellen auch mit der Hand formen und im Ofen
bei 190 °C ausbacken, wobei auf nicht zu starkes Austrocknen geach-
tet werden sollte. Mit „Rosarote Soße", „Schnelle Tomatensoße" oder
einer Mayonnaise servieren.
Pastete:
Eine Kasten- oder Auflaufform einfetten, die Masse einfüllen und im
Ofen 45 Minuten bei 180 °C backen. Abkühlen lassen, die Pastete an
den Seiten von der Form lösen, auf eine Servierplatte stürzen, in
Scheiben schneiden und garnieren. Mit heißer „Tomaten-Zwiebel-
Soße", „Brauner Soße" oder weißer „Paprika Cremesoße" servieren.
Variationen:
Wenn kein Mixer vorhanden ist, die Sojabohnen bzw. Kichererbsen
durch 1 Tasse Tofu und 1 Tasse feingemahlene Nüsse oder 1 Tasse
Tofu und 1/4 Tasse Hülsenfruchtmehl (z. B. Soja, Kichererbsen, Linsen)
ersetzen. Reste von Aufläufen können leicht zu Frikadellen verarbeitet
werden: 1/2 Tasse Haferflocken oder Reismehl mit je 1 Tasse Auflauf-
rest mischen und wie oben beschrieben ausbacken.
232
1 232
Kartoffelbällchen
(sehr einfacher und geschmackvoller Fleischklößchen-Ersatz
— ergibt auch gute Frikadellen oder Pasteten)
Alle Zutaten gut vermischen und kleine Kugeln formen. In flache Auf-
laufform legen, mit einer beliebigen Soße bedecken und 30 Minuten
bei 180 °C backen.
3. „Käse"-Gerichte
Lasagne
500 g gekochte Spinat-Bandnudeln
4-5 Tassen „Tomaten-Zwiebel-Soße" (Seite 207)
1 Tasse gekochte Linsen
11 dünne, ungekochte „Paprika Cremesoße" (Seite 208)
italienische Kräuter
1 Tasse entsteinte, gehackte Oliven (wenn gewünscht)
etwas Paprikapulver
- „Käse"
2 Tassen ungeschälter , in Ofen oder Pfanne
leicht geröstet
1 EL Zwiebelflocken
2 EL Nährhefe
1 TL Salz
eine Prise Knoblauchpulver
Fondue
Hier nun etwas Besonderes für einen geselligen Abend: gekochte „Pa-
prika-Cremesoße" erhitzen und in einen hitzebeständigen Tontopf gie-
ßen. Den Tisch mit Kerzen gemütlich ausschmücken und verschiedene
Salate und Dressings oder vielleicht auch eine große Schüssel Obstsa-
lat und einen Korb mit gewürfeltem Brot servieren.
Den Tontopf auf einem Stövchen , die Brotwürfel auf
spießen und in die „Paprika-Cremesoße" tauchen.
Pizza
Teig:
Jeder normale Brotteig kann verwendet werden, aber der Teig nach
dem Rezept „Perfektes Weizenvollkornbrot" (Seite 196) ergibt eine
besonders gute Pizzagrundlage. Wird der Weizenvollkornbrot-Teig
gewählt, sollte der Pizzabelag darauf vorsichtig verteilt werden, nach-
dem der Teig ein zweites Mal gegangen ist. Bei 200 °C ca. 25 Minuten
backen.
1 234
Belag:
Auf dem Pizzaboden verteilen: „ Soße", „Schnelle To-
matensoße" oder Tomatenpüree oder - aus der Dose. Mit folgen-
den Zutaten belegen (fein gehackt): Stangensellerie, Petersilie, Oliven,
Tomaten, Zwiebeln, grüne Paprika usw. Obendrauf „
(Seite 208), dann goldbraun backen.
Cannelloni
Einfache Pfannkuchen (Seite 248), jedoch weniger Honig zum Teig
geben und doppelte Menge verwenden
Füllung:
5 große Zwiebeln
1 Dose Tomatenmark (115 g)
5 Tassen gekochte Linsen
235
8. Richtlinien und Rezepte
„Käse"-Soße:
„Paprika-Cremesoße" (ohne Zusatz von Paprika, Seite 208) verwen-
den.
Zwiebeln fein hacken, Salz zugeben und in der Bratpfanne mit Le-
cithinpulver (mit etwas Wasser verdünnt) oder einigen Teelöffeln So-
jasoße anbräunen. Tomatenmark und gekochte Linsen zugeben. Mit
Kräutern und Salz abschmecken.
Ungefähr 3 Eßlöffel der Füllung in die Mitte des Pfannkuchens geben,
erst zwei Seiten zusammenlegen und dann die anderen zwei Seiten
unter den Pfannkuchen legen. Die Pfannkuchen Seite an Seite in eine
Backform geben, mit der „Käse"-Soße übergießen und bei 180 °C
ca. 45 Minuten backen.
Tofu-Rührei
In einer Pfanne gehackte Zwiebeln in Sojasoße dünsten. Tofu mit einer
Gabel zerdrücken, Salz und etwas Zitronensaft dazugeben und
zusammen mit den Zwiebeln in der Pfanne unter ständigem Umrühren
backen. Wenn gewünscht, mit Kräutern, Knoblauch u. a. abschmek-
ken und auf heißem Toastbrot servieren.
236
236
Tofu-Hüttenkäse
Tofu-Omelett
(ergibt ein Omelett)
1/2 Tasse Tofu
1 /2 Tasse Reismehl
1/2 Tasse Cashewnüsse (oder insgesamt 2/3 Tassen Reismehl)
ca.1 /2 Tasse Wasser
1 /2 TL Salz
1 /2 TL Zwiebelpulver
1 große Knoblauchzehe
1 /8 TL Safran oder
1 /4 mittelgroße Karotte (für gelbe Farbe)
Alle Zutaten fein mixen. Teflon-Pfanne benutzen oder Pfanne mit Le-
cithinpulver (mit etwas Wasser verrührt) oder 1/2 TL Olivenöl einfetten.
Pfanne erhitzen, Omelett-Mischung hineingießen, zudecken und bei
geringer Hitze ca. 5 Minuten backen, bis die untere Seite leicht braun
ist. Omelett vorsichtig wenden, und auf der anderen Seite nochmals 5
Minuten backen. Mit einer beliebigen würzigen Soße servieren.
Soja-Omelett
Siehe Rezept „Soja-Hafer-Waffeln", aber wie Tofu-Omelett zubereiten.
237
238
1 238
5. Verschiedenes
(In diesem rill finden Sie einige Ideen für Nebengerichte)
Bulgur Pilavi
3 Tassen Bulgur (grobes Bulgur)
5 Tassen kochendes Wasser
2 große Zwiebeln
1 grüne Paprika
2 EL Sojasoße
1 TL Tomatenmark oder 2 gehackte Tomaten
Salz nach Geschmack
Zwiebeln, Tomaten und Paprika fein hacken und in Sojasoße oder et-
was Wasser dämpfen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Das kochen-
de Wasser und Salz zu den Zwiebeln geben. Nun den Bulgur dazurüh-
ren, Deckel zu und bei geringster Hitze garen lassen. Wenn kein Was-
ser mehr im Topf steht (nach ca. 10 Minuten) ist Bulgur-Pilavi fertig.
Kisir
(Bulgur-Salat — hierfür kann der feinere Bulgur verwendet werden)
Bulgur wie „Bulgur Pilavi" kochen und nach dem Erkalten folgende
Zutaten dazufügen:
1 Tomate
1 grüne Paprika
2 Frühlingszwiebeln
feingehackte Petersilie
1 EL getrocknete Pfefferminze
1 TL Paprikapulver
eine Prise Cumin
Saft einer halben Zitrone
1
239
I 8. Richtlinien und Rezepte
2391
Kartoffelgratin
5 rohe Kartoffeln, geschält und in dünne Scheiben
geschnitten
2 Zwiebeln, in dünne Ringe geschnitten
4 Tassen eine der folgenden Alternativen auswählen:
—„Saure Sojasahne" (Seite 217)
—„Einfache Saure Sahne" (Seite 209)
—dünne „Kichererbsen-Creme-Soße" roh oder
gekocht (Seite 209)
—dünne „Paprika-Cremesoße" (Seite 208)
—eine dünne Nußsoße, Zitronensaft dazugeben
etwas Salz
Paprikapulver
gepreßten Knoblauch (wenn gewünscht)
Dill (wenn gewünscht)
Gemüse
Gemüse selbst im Garten zu ziehen, ist natürlich ideal. Doch bietet
sich diese Möglichkeit nur wenigen, und so wird das meiste Gemüse
beim Händler gekauft. Hier ist besonders darauf zu achten, daß es
sorgfältig gewaschen, in Plastiktüten oder Behälter verpackt wird und
dann in den Kühlschrank kommt.
So werden Rückstände von Schädlingsbekämpfungsmitteln auf der
Oberfläche abgewaschen, und das Gemüse hält länger frisch. Beim
Kochen sollte man darauf achten, daß das Gemüse nicht zerkocht
wird. Es sollte mehr rohes Gemüse verzehrt werden. Nuß- oder
Samensoßen schmecken gut zu einer gekochten Gemüseplatte. Zu
rohem Gemüse ist ein Dip aus „Saurer Sojasahne" oder ähnlichem
schmackhaft.
240
1 240
Obst
Fruchtdessert
2 TL Agar-Agar-Pulver
1/2 Tasse Wasser
1 1/2 Tassen Nußmilch oder kräftige Sojamilch (Konzentrat nicht
so stark verdünnen)
1 /2 Tasse Fruchtsaftkonzentrat* (z. B. Granatapfel, Apfel,
Ananas)
eine Prise Salz
1 242
Carobdessert
4 TL Agar-Agar-Pulver
1 Tasse Wasser
3 Tassen kräftige Sojamilch (Konzentrat etwas verdünnen)
25 Datteln, entkernt (1 1/4 Tassen)
1 1/4 Tassen kochendes Wasser
3/4 Tasse helles Carobpulver (bei dunklem Carobpulver weniger)
1/4 Tasse Cashewnüsse
einige Tropfen natürliche Vanille
Eiscreme
Eiscreme selber herzustellen, ist viel einfacher als man denkt! Reife
Bananen schälen, in Stücke brechen, in Plastikbeutel füllen und einfrie-
ren. Eiskalte „Sojamilch" oder „Nußmilch" (Seite 215) in den Mixer ge-
ben (Nußmilch kann, wenn gewünscht, zuvor durch ein Tuch gefiltert
werden) und während des Mixens ein gefrorenes Bananenstück nach
dem anderen dazugeben. Wenn gewünscht, noch Honig und Vanille
dazufügen. Solange mixen und gefrorene Bananenstücke dazugeben,
bis die Masse ziemlich dick ist. Kann sofort serviert oder nochmals für
später eingefroren werden. Dabei sollte man jedoch darauf achten,
daß die Eiscreme nicht zu hart gefriert.
Variation:
Einige Tropfen Pfefferminzöl dazugeben oder für Schokoladenge-
schmack etwas Carobpulver. Jede andere Frucht (insbesbndere Apri-
kosen und Erdbeeren) kann (ohne vorheriges Kochen) eingefroren wer-
den. So kann man verschiedene Sorten Fruchteis herstellen.
Köstlich auch mit heißem „Schokoladensoße-Ersatz" (Seite 211) und
gerösteten, gehackten Nüssen.
243
B. Richtlinien und Rezepte
243
Carob-Hirse-Pudding
Zusammen weichkochen:
1 Tasse Hirse
4 Tassen Wasser
1 Prise Salz
Hinweis:
Vielleicht machen Sie sich Gedanken über den hohen Preis des Nuß-
muses. Zum ersten vergleichen Sie einmal den Nährwert von Nußmus
im Vergleich zur herkömmlichen Butter, Margarine oder Öl. Zum zwei-
ten möchte ich noch einmal wiederholen, was an anderer Stelle schon
erwähnt wurde: betätigen Sie sich als Detektiv und finden Sie günstige
Bezugsquellen für Nüsse und Samen heraus und kaufen Sie größere
Mengen. Stellen Sie daraus ihr Mus selbst her — so wird die „Ersatz-
butter" nicht mehr wesentlich teurer sein als die herkömmlichen Fette.
244
244
len-Käsekuchen
(muß nicht gebacken werden)
Tortenboden Grundrezept
(ergibt 2 Kuchenböden oder 1 Boden und Krümel für den Belag)
Einfacher Apfel-Streuselkuchen
Kuchenboden:
„Tortenboden Grundrezept" Füllung:
Springformboden und Rand mit der Hälfte des Teiges auslegen. Alle
Zutaten für die Füllung gut vermischen und auf den ungebackenen Ku-
chenboden geben. Reichlich Streusel darüberstreuen (aus zweiter Hälf-
te des Teiges). 35 Minuten bei 190 °C backen bzw. bis die Äpfel weich
sind. Noch etwas warm mit „Süßer Nußsahne" (Seite 217) oder „Süßer
Sojasahne" (Seite 217) servieren.
Apfelkuchen
(oder beliebige andere Obstsorte)
Kuchenboden:
„ Maismehlteig" (Seite 198), statt 1 EL Honig sollte jedoch 1/2 Tasse
Honig, Ursüße, Datteln oder Fruchtzucker dazugegeben werden.
(Wenn der Kuchenboden heller sein soll, kann statt Maismehl Reismehl
verwendet werden).
Belag:
Wie bei „Einfacher Apfel-Streuselkuchen", es können auch andere
Früchte verwendet werden. Dosenananas oder Aprikosen ergeben
auch eine feine Abwechslung.
I 246
Früchtekuchen
1/2 Tasse Sultaninen oder Rosinen
1/2 Tasse Mischung aus getrockneten Früchten und
etwas Zitronat
1 Tasse gehackte Datteln
1 1/2 Tassen gehackte Walnüsse1 1/2 Tassen
gehackte Pekannüsse
1 Tasse Kokosraspeln
1/2 Tasse Honig oder Marmelade
1/4 TL Salz
oder
1/3 Tasse Cashewnüsse
1/3 Tasse Wasser
Sahnetorte
Tortenboden:
„Tortenboden Grundrezept", oder den Boden der Kuchenform mit
„ Müsli" (Seite 220) oder gebröselten Keksen bestreuen.
Füllung:
Das Rezept „Frühstücksbutter" (Seite 202) dient als Basis. Safran und
Zitronensaft weglassen und statt dessen mit Honig süßen.
1 248
Einfache Pfannkuchen
2 Tassen Wasser
1/2 Tasse Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne
3/4 Tassen weißes Brotmehl
1/4 Tasse Sojamehl
1 EL Honig
eine Prise Salz
A lternativrezept:
2 Tassen Wasser
3/4 Tassen Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne
1 Tasse Reis- oder Hirsemehl
1 EL Honig
eine Prise Salz
Alle Zutaten fein mixen. Für Crêpes oder Pfannkuchen verwenden. Den
Teig vor Gebrauch jedesmal umrühren!
249
B. Richtlinien und Rezepte
Kekse
Der Bestandteil, der Kekse knusprig macht, ist Fett oder Öl. Für
knusprige Kekse kann das „Tortenboden Grundrezept" (Seite 244) ver-
wendet werden. In diesem Rezept wurde die sonst übliche Butter oder
freies Fett durch Nußmus ersetzt.
Kokosnußkekse
2 3/4 Tassen Datteln
1 1/2 Tassen kochendes Wasser
1 Prise Salz
1 Tasse Reismehl
2/3 Tassen Nuß- oder Samenmus
3 Tassen Kokosraspeln
Das abgemessene Mehl in eine Schüssel geben und Nuß- bzw. Sa-
menmus einarbeiten. Damit die Datteln weich werden, in den Mixer
geben, mit kochendem Wasser übergießen und weichen lassen. Einige
Minuten später Salz in den Mixer dazugeben und mixen. Diese Mi-
schung zusammen mit den Kokosraspeln zu dem Mehl in die Schüssel
geben und alles gut vermischen. Eßlöffelweise auf ein gefettetes Back-
blech setzen und auf jeden Keks eine Mandel drücken. Bei 180 °C
backen, bis die Kekse leicht braun sind (ca. 15 Minuten).
Carob-Hafer-Kekse
1 1/2 Tasser Haferflocken
3 reife Bananen
2 EL Carobpulver
etwas natürliche Vanille
1/2 Tasse gemixte Datteln (Datteln mit heißem Wasser
weichmachen und mixen)
1 Prise Salz
Haferflocken in den Mixer geben und trocken zu Mehl mixen (eine Kaf-
feemühle dient demselben Zweck). Die Bananen zerdrücken und alle
Zutaten zusammenmischen. Kleine Häufchen davon auf ein gefettetes
Backblech setzen und ungefähr 15 Minuten bei 180 °C backen.
250
1 250
Die genannten Rezepte und Ideen erheben keinen Anspruch auf Voll-
ständigkeit, vermitteln aber einen Einblick in den alternativen Lebens-
stil, wie er in diesem Buch beschrieben wird. Wenn einmal die Grund-
prinzipien verstanden und angenommen sind, ist es möglich, Ideen
aus vielen bekannten, gesundheitsorientierten Rezepten zu entnehmen
und den dargestellten Kriterien anzupassen.
Rezeptübersicht
1 252
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268
268
Alphabetisches
Sachwortverzeichnis
269
1 270
1 272
Immunabwehr 97 185
Immunglobuline 67 Karzinogene 38, 49-50, 62-64, 76,
Immunsystem 52, 55, 67, 98, 103, 122 103-104, 106-107, 148
Indigokarmin 103 Karzinom siehe Krebs
Indole 49-50, 158-159 Käse siehe unter Molkereiprodukte
Infarkt 50 Kasein 55, 65-67, 98, 149
Infektionen 68 Kastanien 121, 124, 154
Ingwer 158 Katalysatoren 105
Insektizide 64 Kaviar 46
Insulin 33-34, 39 Keimung 140
Interferon 53 Kerbel 187
Interleukin 1 53 Kernobst 165
Ischämie 50 Ketone 57
Isoflavine 147 Ketonkörper 122
Isoflavone 49 Ketosteroide 74
Isoleucin 18, 23, 25, 152 Kichererbsen 25, 124, 141, 143
Isomaltit 107 Kidneybohnen 25, 121, 124, 141, 143
lsothiocyanate 50, 158-159 Kirschen 121, 124, 160-161, 164
Kiwi 160-161, 170
J Klärmittel 105
Kleber siehe Glukane
Jod 120 Kleie siehe Weizenkleie
Johannisbeeren 121, 124 Knethilfsmittel 105
Johannisbrot 105, 124, 141-143 Knoblauch 158, 174-175, 182
Knochenmineraldichte 90, 91
K - , Messung 90, 91
Knollensellerie 187
Kaffee 83, 91, 108-110 Kobalt 95
Kakao 108-110, 123 Koffein 34, 108-109
-, Ersatz 143 Kohl 99, 124, 158, 174-175, 180
Kakipflaume 172 Kohlendioxid 137
Kalium 120, 133 Kohlenhydrate 27-40, 117-119
Kalzium 24, 26, 66-67, 82, 84, 86-87, - , komplexe 125
90, 93-94, 96-97, 112, 120, 123, - , Verdauung 32
130, 143, 146, 153, 181, 187 Kohlenhydratmast 27
Kalzium-di-Natrium-EDTA 104 Kohlrabi 121, 124, 181
Kantalupen 121, 124, 158, 150-161 Kokosnüsse 121, 124, 154, 181
Karamel 103 Koliken 67, 72, 107
Karaya-Gummi 105 Kolon siehe Colon
Kardiomyopathie 115 Konservierungsstoffe 55-56, 100,
Kardiovaskuläre Erkrankungen 50, 80, 105-106
89, 111, 144, 168, 173 Konzentrationsstörungen 102
Karoba siehe Johannisbrot Kopfsalat 121, 174-175, 178
Karotin 127, 129 Kopfschmerzen 106, 111
Karotinoide 103, 159 Koprophagie 95
274
L M
Mikroorganismen 68, 73
Milch siehe Molkereiprodukte N
Milchprodukte siehe Molkereiprodukte
Milchsäure 122 N-Nitroso-Verbindungen 62, 64
Mineralien 40, 93, 118-119, 123, 127, Nährstoffe 105
169, 173 Nahrungskarenz 33
Minze 158 Nahrungsmittel 115
Miso 85, 146-149 - Alkalinität 121
Mohn 124 - , Allergien 102-103
Mohrenhirse 25, 121, 124, 133 - , angereicherte 96
Molkereiprodukte 60-61, 64-70, 73, - Azidität 121
81, 90, 93, 98, 104, 121 - , Basenwirkung 120-123
- , Butter 121 - , Braten 57
- , Butterkäse 46 - , gegrillte 63
- , Buttermilch 46 - , geräucherte 63
- , Camembert 46 - , Kombinationen 119-127, 163
276
1 276
127i -
E 280