LA FUERZA MUSCULAR

SIN LA MANIFESTACION DE LA FUERZA ES

IMPOSIBLE REALIZAR EJERCICIO ALGUNO
 LA FUERZA MUSCULAR
 
"La capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o
internas, gracias a la contracción muscular, del estática (isométrica)
o dinámica (isotónica)”.
 
La "capacidad de ejercer tensión a través de la contracción muscular,
permitiendo vencer, aguantar o hacer presión contra una resistencia”.
 
La "capacidad del músculo de generar tensión contra una
resistencia".
 
"la capacidad de tensión que puede generar cada grupo muscular
contra una resistencia, a-una velocidad especifica de ejecución,
durante una contracción muscular máxima voluntaria”.
 
 FACTORES QUE CONDICIONAN EL RENDIMIENTO
 
 
1 .Factores extrínsecos:
 
- Edad: la fuerza evoluciona positivamente hasta los 26 - 28 años
aprox.
- Sexo: la mujer posee menos fuerza (por factores hormonales)
- Relación peso - fuerza: a mayor vol. Muscular mayor fuerza.
- Alimentación.
- Clima: Para el desarrollo de la fuerza, mejor un clima seco y caluroso.
- Ritmo diario - estacional: en relación a los biorritmos personales; así,
después del sueño, la fuerza disminuye un 20 - 30 %.
- Entrenamiento: es el directamente responsable de los cambios
fisiológicos del musculo.
  
2. Factores intrínsecos:
 
A. Factores morfológicos
 
-Sección transversal del músculo.
"la fuerza de un músculo es proporcional a la magnitud de su
corte transversal".
Los cambios responsables en el aumento del tamaño del músculo
son:
-Aumento de la cantidad total de proteínas.
-Aumento del número de miofibrillas por carcomerá.
-Aumento del número de fibras originado por una participación
longitudinal.
-Incremento del tejido conectivo.
B. Estructura del músculo
 
Tipo de Fibra:
¿Por qué individuos con igual sección transversal no
generan la misma fuerza? Por el tipo de fibras que
predominan. Las fibras que son capaces de generar más
tensión son las fibras de contracción rápida (fibras tipo II o
blancas).

¿Podemos aumentar el porcentaje de fibras de contracción

rápida o son de carácter genético?
C. Relación hipertrofia y tipo de fibra
 
 
El carácter de las cargas es el que determina cual de las
fibras sufre las adaptaciones. Así, nosotros podemos influir
sobre las fibras que queremos hipertrofiar. Por lo tanto, si
trabajamos con alta intensidad y baja duración incidiremos
principalmente sobre las fibras rápidas; si disminuimos
la intensidad y la duración es alta, principalmente
incidiremos sobre las fibras lentas.
Un culturista habrá de trabajar ambas, y a esto se le llama
hipertrofia general
Hipertrofia selectiva. para deportistas.
 
D. Disposición anatómica
 
"La disposición de las fibras musculares determina la fuerza".
Los músculos cuyas fibras corren paralelas a su eje mayor tienen
más capacidad de movimiento, pero no son tan potentes como
aquellos en que las fibras están dispuestas en sentido oblicuo.
 
E. Longitud del músculo
 
La fuerza máxima varía según la longitud del músculo, de forma
que cuanto más larga es la fibra, más fuerza produce. (más se
puede acortar ,hay mayor número de puentes cruzados que
puedan ser activados para generar fuerza.
 
3. Factores nerviosos:
 
La fuerza muscular depende en gran medida del tipo de nervios que enervan las
fibras, así como el número de estímulos que le llegan en la unidad de tiempo. A
mayor número de unidades motrices estimuladas, mayor fuerza de contracción.
Como se regula la fuerza?
1. Aumentando o disminuyendo el número de unidades motoras en acción.
2. Aumentando o disminuyendo la frecuencia de descarga a cada unidad por
separado
 
4. Factores biomecánicos:
 
-Tipo de palanca: la más adecuada es la de segundo género para la elaboración de
una mayor fuerza muscular (en el hombre solo en la mandíbula y en el tobillo).
-Ángulo de tracción: el más apropiado es el de 90 grados.
-Momento de inercia: se aumenta la fuerza con inercia favorable.
 
5. Factores volitivos o emocionales:
-Motivación: puede aumentar los resultados hasta en un 30 %.
-Concentración: muy importante para desarrollar la fuerza máxima.
-Constancia: relacionada con la continuidad y con la progresión en el
entrenamiento.
 
6. Factores químicos:

Se trata del incremento de las reservas energéticas existentes en el

sarcómero.
Si se puede modificar la cantidad de músculo, es decir, un atleta
entrenado tiene la misma concentración muscular de fosfágenos que
un sedentario, sin embargo, la masa muscular de aquel, es mucho
mayor que la de este, lo cual le permite un mayor rendimiento de
fuerza.
 
7. Factores hormonales:
 
Existen determinadas hormonas que aumentan la fuerza
del músculo tales como la testosterona, hormonas del
crecimiento, adrenalina, etc. Los esteroides anabolizantes
activan la síntesis proteica, lo cual permite una mayor
hipertrofia y una más rápida recuperación.
 
 TIPOS DE FUERZA
 

-Fuerza máxima (absoluta o pura). Corresponde a la tensión

máxima que puede desarrollar una persona. Esta tensión es
mayor si se intenta resistir un movimiento
que si se desea vencer una resistencia .
-Fuerza relativa: es la fuerza absoluta Dividida en los kg de
peso del sujeto.
A > tamaño muscular > fuerza absoluta.
A > tamaño corporal > fuerza absoluta.
A < talla < peso > fuerza relativa.
-Fuerza explosiva: tensión que se genera para acelerar una
determinada carga lo máximo posible en el menor tiempo.
-Fuerza- resistencia: capacidad de mantener tensión o
salvar una carga durante un tiempo prolongado.
-La fuerza de construcción, que refiere la fuerza general
encaminada al desarrollo armónico y equilibrado de todos
los grupos musculares del organismo. Ésta tiene las
siguientes características: el ritmo de ejecución no es alto ,
se dan descansos amplios y se realiza con cargas bajas .
-fuerza velocidad: Realizar desplazamientos a gran
velocidad.
-Fuerza anaeróbica: capacidad para mantener una
contracción con un rendimiento máximo durante un
periodo de tiempo determinado.
-Fuerza anaeróbica:
 
 SEGUN TIPO DE CONTRACCIÓN
 
-Fuerza isométrica: existe tensión muscular, pero no existe
acortamiento de fibras.
-Fuerza isotónica: existe movimiento y se vence la
resistencia existente.
- Isotónica concéntrica: Donde la contracción produce
acortamiento del músculo con aceleración.
-Isotónica excéntrica: donde la contracción se produce con
alargamiento del músculo y desaceleración.
-Fuerza auxotónica: Resulta de la combinación de la
isotónica concéntrica y excéntrica y la isométrica,
produciéndose un cambio tanto en la tensión como en la
longitud del músculo.
 PUESTA A PUNTO
 
Sobre entrenamiento –- Incremento de cargas -- Déficits
rendimiento
Descanso – Deterioro condición física.
 
P.P: Técnica -– Reducción sistemática cargas –- Pico
fisiológico.
-Intensidad: % 1mx. Repetición.
-Volumen: Series x Repeticiones.
-Duración.
-Frecuencia: Total sesiones semanales.
Cuando usarla: sobre entrenamiento, periodización, lecciones.
LEYES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
-Desarrollo de la flexibilidad articular.
> Flexibilidad > ampl.mov. > tensión múscular .
-Desarrollo de la fuerza de los tendones.
Refuerzo y ajustes de las sobrecargas.
-Desarrollo de la fuerza del tronco.
Evita desestabilizaciones y asimetrías .
-Músculos estabilizadores.
Inhiben la contracción de los músculos motores
primarios.
-Desarrollo multiarticular.
No aislado – varias articulaciones.
 DESARROLLO DE LA FUERZA
1.Cargas externas.
2.Cargas pesadas.
3.Cargas máximas.
4.Cargas sub máximas.

METODOLOGIA BASICA
-Esfuerzos máximos.
-Esfuerzos repetidos.
-Esfuerzos dinámicos.

METODO DE LA PIRAMIDE
 CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS

-Respuesta hemodinámica anormal o signos de isquemia en el

electrocardiograma durante el ejercicio.
-Pobre función ventricular f e < 30%
-Baja capacidad funcional (4 a 5 mets)
-Angina, isquemia inestable.
-Falla cardiaca, hipertensión o arritmia, no controlada.
- Enfermedad coronaria severa (lesión de tres vasos, lesión del tronco
izquierdo)
- Estenosis aórtica severa o sintomática.
-Taquicardia ventricular, con actividades de menos de seis mets.
-Hipotensión durante el esfuerzo de mas de 15 mm hg.
-Ortotatismo con disminución mayor de 20 miligramos con o sin síntomas.
-Presión arterial sistólica en reposo mayor de 200 miligramos y diastólica
mayor de 105 miligramos.
-Complicaciones no controladas después de infarto agudo
del miocardio.
-Historia conocida de aneurisma cerebral, torácico,
abdominal o ventricular no corregido.
Diagnóstico o sospecha de pericarditis, endocarditis o
miocarditis activa.
- Tromboflebitis o trombo intracardiaco.
- Bloqueo A-V de tercer grado.
- Episodio previo de fibrilación ventricular o arresto
cardíaco no relacionado con el evento isquémico o
procedimiento cardíaco.
- Enfermedad sistémica o metabólica aguda no controlada o
fiebre.
-Episodios agudos de inflamación articular o enfermedad
degenerativa.
Menos de 2 semanas de IAM o cirugía torácica.
- Cardiomiopatía hipertrófica.
- Trombo embolismo pulmonar agudo.
- Criterio médico.
CONTRAINDICACIONES RELATIVAS

Limitaciones ortopédicas
- Enfermedad pulmonar.
- Incremento en la presión arterial sistólica en 220 y diastólica
mayor de 110 durante el ejercicio.
- Enfermedad cardíaca congénita.
- Enfermedades neuromusculares, musculo esqueléticas o
reumatoide as que se exacerban con el ejercicio.
- Enfermedad valvular cardíaca.
- Sobreviviente de arresto cardíaco o con 2 o mas infartos del
miocardio.
- Falla cardíaca congestiva estable.
- Presión arterial sistólica mayor de 160 y diastólica mayor de 100 en
reposo.
CRITERIOS PARA DETENER LA SESION

Fatiga o debilidad.
- Confusión, ataxia, palidez, cianosis, disnea, náuseas o
cualquier síntoma de insuficiencia circulatoria periférica.
- Inicio de angina con el ejercicio.
- Hipotensión durante el esfuerzo ( disminución mayor de
75mm hg en la presión sistólica de reposo.
- Aumento excesivo de la presión arterial durante el esfuerzo
mayor o igual a 220 en la presión sistólica y de 110mg en la
diastólica.
- Bradicardia inapropiada durante el ejercicio ( disminución de
frecuencia cardíaca en mas de 10 latidos por minuto)
- Taquicardia supra ventricular sintomática u otras arritmias
ventriculares inducidas por el ejercicio.
Infra desnivel u horizontalización del segmento st en mas
de 2 mm
- Taquicardia ventricular.
- Bloqueo de rama izquierda inducida por el ejercicio.
- Ectopia ventricular frecuente mas del 30% o fenómeno de
R en T.
Inicio o empeoramiento del problema músculo esquelético.
- Inadecuada técnica en la realización del ejercicio o
inapropiado seguimiento en la prescripción.
- Malestar desencadenado con el ejercicio en áreas con
antecedentes de cirugía.
 PRESCRIPCIÓN
Modo:
Utilizar ejercicios dinámico concéntrico con 8 a 10 diferentes
ejercicios que involucren grandes grupos musculares como
brazos, hombros, pecho, abdomen, dorso , piernas. En forma
de circuito ya sea con peso libre máquinas , poleas o bandas
elásticas.
Intensidad:
Se recomienda un 30% a 40% de una repetición máxima para
el tren superior y del 50% al 60% para el tren inferior,
manteniendo un porcentaje de frecuencia cardíaca que no
sobrepase el 70% de la frecuencia cardíaca máxima o una
percepción subjetiva del esfuerzo físico de no mas de 14 ( algo
pesado) en la escala clásica de Borg o 4 en la modificada.
 Duración:
Realizar un set de 10 a 15 repeticiones con períodos de
descanso de 30 a 60 seg con una duración total de 20 a 30
minutos entre cada ejercicio y controlando la respiración de
tal manera que durante la fase de carga o levantamiento se
realice la exhalación y evitando maniobras de valsalva.
Frecuencia:
Al menos 2 veces por semana.
Progresión:
De acuerdo a la tolerancia y adaptación de cada paciente,
inicialmente se incrementa la frecuencia semanal para luego
aumentar la duración y por último la carga de 2 a 5 lbs. por
semana para brazos y de 5 a 10 lbs. para piernas.
 BIBLIOGRAFIA
Fitness issa. Dr. Frederick Harfiel.
Universidad INCA. Cualidades físicas.
www.wikipedia, entrenamiento de la fuerza.
www.es.wikipedia.org. La fuerza muscular.
www.medicina deportiva. Dr. James Vallejo.