PENGENALAN

Mungkin ramai yang tidak sedar, meregangkan badan adalah aktiviti semula jadi
manusia dan haiwan, yang dilakukan tanpa sedar dan memberi kenikmatan. Anda
biasa menggeliat bukan? Andan mungkin juga biasa juga melihat kucing kesayangan
berbuat demikian, terutama sebaik sedar dari tidur, selepas terlalu lama berdiam diri
tidak berbuat apa-apa atau selepas keluar dari tempat yang sempit. Menggeliat
merupakan salah satu aktiviti regangan badan.

Berdasarkan teori, meregangkan badan sebenarnya adalah perbuatan yang

dilakukan untuk `memanjangkan’ otot. Ini adalah bertujuan meningkatkan jurang
gerakan dan keanjalan atau kelenturan otot. Ramai atlet melakukan aktiviti ini sebelum
atau selepas bersenam bagi meningkatkan keupayaan dan mengurangkan kecederaan.

Banyak kajian menunjukkan regangan-regangan amat penting bagi memastikan

keanjalan atau fleksibiliti otot dan mengelakkan kecederaan ketika bersenam. Ia
meningkatkan keupayaan dan fleksibiliti sendi, memperbetulkan postur atau struktur
tubuh untuk senaman dan merehatkan (melonggarkan) otot. Regangan perlu dilakukan
dengan teknik yang betul bagi memastikan tubuh badan mendapat manfaat optimum.

Walaupun aktiviti ini adalah elemen paling penting sebelum melakukan aktiviti
fizikal, ia hanya boleh dilakukan selepas memanaskan badan. Meregangkan badan
atau ketika otot dalam keadaan yang sejuk hanya akan menyebabkan otot tegang dan
koyak. Jika anda berasa sakit, berhenti kerana regangan badan tidak sepatutnya
menyakitkan.
 Setiap regangan perlu berlangsung antara 10 hingga 30 saat dan ulang dua atau
tiga kali. Regangan yang dilakukan kurang daripada tempoh ini tidak akan memberi
kesan terbaik untuk otot. Lakukan regangan secara perlahan dan elakkan gerakan
mengejut (melonjak dan memantulkan badan secara tiba-tiba). Ini akan merosakkan
otot yang diregang. Bernafas dengan betul juga amat penting bagi memastikan aktiviti
meregangkan badan dan senaman memberi manfaat sepatutnya pada badan.

Satu perkara lagi yang perlu diberi perhatian ketika meregangkan badan ialah
keseimbangan. Seimbangkan aktiviti meregang pada kedua-dua bahagian badan. Jika
anda selesa dengan bahagian kanan tubuh, jangan sesekali mengabaikan bahagian
kiri. Ini bagi memastikan seluruh tubuh badan bersedia untuk kegiatan fizikal
seterusnya.
 PRINSIP DAN PANDUAN REGANGAN

Dalam melaksanakan aktiviti regangan, terdapat prinsip dan panduan sebagai

langkah menjaga keselamatan diri daripada tercedera keltika melakukan aktiviti. Berikut
adalah antara prinsip yang perlu diikuti ketika melakukan aktiviti regangan. Prinsip ini
perlu dipatuhi setiap kali melakukan aktiviti regangan.

Yang pertama ialah asas regangan. Asas regangan adalah sama tanpa mengira
umur dan tahap kelembutan. Ini bermakna aktiviti regangan adalah sesuai dan boleh
dilakukan dan tidak begitu kompleks dalam perlakuannya. Kedua ,ialah regangan yang
sempurna. Dalam erti kata lain anda tidak melakukannya melebihi tahap kemampuan
sendiri. Ini adalah sebagai langkah supaya badan anda dapat menampung segala
aktivti yang dilakukan dan tidak memudaratkan.

Seterusnya ialah regangan anggota badan. Semasa melakukan regangan ini,

adalah perlu dilakukan tanpa paksaan, ini adalah untuk mengelakkan diri daripada
mendapat kecederaan. Memang semua orang inginkan hasil yang memuaskan semasa
melakukan regangan, tetapi ia boleh dicapai sedikit demi sedikit walaupun
melonggarkan sendi dan otot-otot yang tegang memakan masa. Anda juga perlu relaks
serta berlatih kuat pada satu hari dan aktiviti ringan pada hari berikutnya. Memilih
tempat dan suasana yang sesuai dan selamat adalah perlu untuk melakukan aktiviti.
Dan anda juga perlu ingat agar makan makanan yang seimbang 3 kali sehari.

Dan yang terakhir ialah mendapat rujukan daripada doctor. Inijuga salah satu
langkah berjaga-jaga untuk mengelakkan keraguan semasa melakukan aktiviti. Bagi
mereka yang mengalami masalah kesihatan seperti patah tulang atau otot koyak,
mereka perlu merujuk doctor untuk mendapatkan nasihat.
PANDUAN SEBELUM MELAKUKAN SENAMAN

 Memanaskan badan (5 minit)

 Pemanasan otot merupakan latihan atau regangan agar badan lebih bertenaga
di samping dapat mengurangkan risiko kecederaan semasa melakukan
senaman.

 Senaman aerobik (20-30 minit)

 Menggerakkan keseluruhan badan dalam jangka masa yang telah ditetapkan
sekurang-kurangnya dilakukan 3 atau 4 kali seminggu untuk mengekalkan
kesihatan. Aktiviti yang selalu dilakukan termasuk berjalan pantas, jogging,
menunggang basikal, tali skipping, berenang, bola keranjang dan aktiviti turun
naik tangga.

 Merehatkan diri / Menyejukkan badan (5 minit)

 Lebih kurang sama dengan memanaskan badan. Dapat menurunkan tahap
aktiviti dan membantu mengelakkan kecederaan dan kesakitan badan setelah
melakukan senaman aerobik.
Sesi Memanaskan Badan

Sesi memanaskan badan dapat membantu otot-otot jantung dan sendi-sendi

bersedia untuk melakukan aktiviti sebenar. Ini juga akan melindungi dari kecederaan.
Ia berbeza dengan regangan badan kerana aktiviti regangan yang paling berkesan
dilakukan adalah selepas memanaskan badan. Aktiviti memanaskan badan boleh
dilakukan lima ke 10 minit dan diteruskan dengan aktiviti regangan.

Elemen ini penting sebelum melakukan sebarang senaman atau aktiviti fizikal. Ia
bertujuan menyediakan badan secara fizikal dan mental untuk aktiviti fizikal sekali gus
mengelakkan anda daripada kecederaan ketika meneruskan untuk melakukan aktiviti
regangan.

Memanaskan badan merangkumi aktiviti kardiovaskular dan senaman ringan

seperti gerakan aerobik yang mudah. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin anda
lakukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari,
panaskan badan dengan larian yang perlahan dan jika anda ingin berenang, mulakan
dengan renangan yang ringan. Ini adalah bertujuan untuk memastikan badan berseddia
melakukan aktiviti yang lebih kompleks.

Apabila memanaskan badan, kita sebenarnya memanas atau meningkatkan

suhu badan dan otot. Ia juga meningkatkan kadar degupan jantung dan pernafasan,
meningkatkan pengedaran nutrien dan oksigen ke otot, menyediakan badan untuk
kegiatan fizikal dan juga dapat memudahkan pembakaran lemak (kalori).
Cara melakukan regangan bagi otot utama

Penerangan ke semua bahagian otot secara ringkas.

1. Otot kuadrisep (bahagian depan paha)

Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa kaki
yang dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung. Tukar kaki dan
ulang. Jika anda sukar mengseimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan
sambil berbaring pada bahagian sisi.

2. Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut)

Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki
bersebelahan. Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan.
Tukar kaki dan ulang. Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki;
bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit
ketika melakukannya.

3. Otot betis

Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki ke
belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan
pada bahagian belakang betis. Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di
belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya, dibengkokkan. Tukar
kaki dan ulang.
4. Otot bisep (bahagian depan lengan)

Berdiri kira-kira sedepa di hadapan dinding. Letakkan sebelah tangan pada

dinding supaya lengan selari dengan lantai. `Tolak’ dinding sehingga nada
merasakan regangan pada bahagian depan lengan.

5. Otot trisep (belakang lengan)

Bawa sebelah tangan ke belakang kepala seolah-olah anda cuba menyentuh

bahagian belakang badan. Kemudian, letakkan tangan yang sebelah lagi pada
siku tangan yang dibengkokkan dan tolak perlahan-lahan sehingga anda
merasakan regangan pada bahagian belakang lengan.
 FAEDAH REGANGAN

Aktiviti regangan bukan sekadar aktiviti yang dijalankan semata-mata untuk

melegakan badan setelah melakukan sesuatu pekerjaan. Tetapi, aktiviti regangan ini
membawa beberapa faedah atau kebaikan jika kita melakukannya.

Antaranya ialah sendi-sendi dapat bergerak dengan lancer tanpa rintangan. Jika
sering melakukan pergerakan maka sendi-sendi tersebut juga tidak sukar digerakkan.
Kedua ialah dapat mengurangkan atau mengelakkan penyakit “muscular skeletal”.
Regangan adalah sebahagian daripada senaman dan senaman merupakan amalan
yang sihat dan dapat menghindarkan badan kita daripada mendapat penyakit.

Selain daripada itu, ini juga dapat mengelakkan kecederaan pada otot tendon dan
ligamen. Mempercepatkan peredaran darah dan melancarkan pergerakan maksima
boleh diperolehi jika regangan dilakukan. Yang kelima ialah mempercepatkan proses
perkumuhan. Ini adalah supaya kita tidak akan mersa kesakitan atau ketegangan otot.

Faedah lain yang boleh kita dapat ilah merehatkan otot-otot yang tegang hasil
dari aktivit yang dilakukan. Jika kita melakukan aktiviti ini,ia juga dapat mengelakkan
pengumpulan darah di bahagian tertentu.
(NOR ATIKA BINTI HARUN)
Regangan tangan ke belakang.

Semasa melakukan aktiviti ini, pelaku boleh melakukan secara berdiri

atau duduk dan berada di dalam keadaan yang selesa. Di awal pergerakan,
tangan kanan diletakkan di atas bahu kiri. Kemudian, dengan menggunakan
tangan kiri, tolak siku rapat ke dada hingga ke bahu kiri selama 10 hingga 15
saat. Perlakuan ini diulang menggunakan tangan kiri.

Antara bahagian-bahagian otot yang terlibat dalam pergerakan regangan

ini ialah biceps, triceps dan trapezius. Dalam pergerakan ini otot triceps akan
memanjang atau mengendur manakala otot biceps pula akan menguncup. Oleh
sebab itu, otot triceps dan trapezius akan dikenakan tekanan. Pergerakan ini
juga melibatkan pergerakan sendi engsel. Iaitu antara tulang hemurus, ulna dan
radius.

Antara aplikasi yang boleh dilakukan dalam pergerakan ini ialah dengan
melakukan aktiviti secara duduk menggunakan kerusi atau bola besar. Selain
dapat meregangkan bahagian tangan ia juga dapat menstabilkan imbangan
bahagian tulang belakang badan serta boleh mengelakkan kebosanan sewaktu
melakukan aktiviti.
Stretches shoulder, middle back, arms, hands, fingers, wrist

Nama pergerakan ini ialah………….. Langkah pertama, jalinkan jari

kedua-dua belah tapak tangan kemudian tekan tapak tangan keluar. Berikan
tekanan pada tapak tangan. Kemudian regangkan tangan selaras dengan aras
kepala. Lakukan pergerakan tadi selama 10 hingga 15 saat.

Dalam melakukan pergerakan ini, melibatkan otot triceps, fleksor

karpiradial dan ekstensor karpiradial. Pergerakan ini juga melibatkan pergerakan
sendi kondi yang terletak di tapak tangan (metacarpal dengan falanges). Selain
otot dan sendi, tulang radius, ulna, humerus, scapula, karpal, metacarpal dan
falanges juga terlibat semasa pergerakan ini dilakukan.

Pergerakan ini biasa dilakukan selepas seseorang telah lama berada di

dalam kedudukan yang sama seperti tidur, membaca atau menulis. Regangan
yang dilakukan dapat memberi keselesaan dan otot-otot berada dalam keadaan
rehat.
Stretches triceps, top of shoulders, waist

Nama gerakan ini adalah……….. semasa melakukan pergerakan ini, mestilah

berada di dalam keadaan yang selesa. Anda boleh melakukan pergerakan ini sama ada
berdiri atau duduk serta tangan berada di atas kepala. Jika berdiri, pastikan keadaan
kedua-dua lutut anda dalam kedudukan yang fleksibel.

Kemudian, pegang siku anda dengan tangan berlawanan. Contoh, tangan kanan
di letak di atas kepala dan tangan kiri memegang siku. Dalam keadaan itu, tarik siku
secara perlahan-lahan sehingga terasa sakit di bahagian tangan. Otot triceps berada di
dalam keadaan tegang dan otot biceps menguncup. Otot latimus dorsi juga berada di
dalam keadaan regang manakala trapezius menguncup. Semasa regangan ini berlaku,
tulang scapula, humerus, ulna dan radius bergerak dengan menggunakan sendi engsel.
Regangan ini dilakukan selama 10 hingga 15 saat dan diulangi di sebelah lagi tangan.
(IKLIL YAFFRAH BINTI YUSOP)
biceps

Untuk melakukan pergerakan ini, tangan anda hendaklah lurus selari dengan
kedudukan bahu. Dalam keadaan tangan yang lurus ini, tarik secara perlahan-lahan ke
bahagian belakang dan kedudukan ibu jari berada di atas (thumbs up). Langkah
seterusnya, gerakan dilakukan dengan memutar tangan anda ke bawah atau ke
belakang sehingga kedudukan ibu jari anda berada dalam keadaan di bawah.

Semasa perlakuan ini berlaku, penekanan lebih diberikan kepada otot biceps
berbanding triceps. Anda akan merasai sedikit regangan atau sakit akibat putaran yang
dilakukan. Gerakan ini juga dinamakan sebagai “rotation”. Tulang yang terlibat adalah
tulang di bahagian tangan iaitu humerus,ulna dan radius. Sendi pula……………….

Pergerakan ini boleh divariasikan dengan mengenggam sesuatu objek seperti

botol air atau “dumb bell”. Ini dapat menjadikan aktiviti menjadi lebih seronok dengan
menggunakan bahan dan beban yang ada dapat memberi kesan yang lebih.
 Pergerakan ini boleh dilakukan secara berdiri atau duduk mengikit keselesaan
pelaku. Untuk melakukan regangan ini, pelaku diminta untuk meluruskan lengan selari
dengan paras bahu. Gerakan seterusnya adalah melibatkan pergelangan tangan.
Pergelangan tangan digerakkan secara ke atas dan ke bawah. Gerakan ini diulang
beberapa kali selama 10 hingga 15 saat. Lakukan pergerakan yang sama di tangan
yang lain atau boleh dilakukan secara serentak.

Sendi yang terlibat semasa melakukan pergerakan ini adalah sendi kandiloid.
Pergerakan ini adalah seperti pergerakan extension dan flexsion. Ia melibatkan sudut
sendi menjadi kecil atau besar. Oleh kerana penekanan di bahagian pergelangan
tangan, tulang yang terlibat adalah tulang carpus dan metacarpus.

Pergerakan ini juga boleh diaplikasi dengan menggenggam sesuati seperti botol
agar terdapat sedikit beban yang dapat memberi kesan yang lebih di akhir aktiviti
regangan.
 Nama pergerakan ini ialah…… regangan ini lebih sesuai dilakukan dalam
keadaan berdiri. Pelaku juga perlu menyeimbangkan kedua-dua kaki dan berada di
dalam keadaan yang selesa. Langkah pertama ialah, gerakkan atau membengkokkan
lengan di belakang. Lengan akan lebih dekat atau berada di belakang tulang cranium.

Pergerakan ini melibatkan tulang-tulang yang berada di bahagian tangan iaitu

tulang humerus, radius dan juga ulna. Selain daripada itu, otot-otot yang terlibat ialah
otot triceps. Ketika pelaku melakukan gerakan ini, otot triceps berada di dalam keadaan
memanjang atau mengendur, manakala otot biceps berda dalam keadaan mengecut.

Bagi sendi pula, sendi yang terlibat dalam pergerakan ini ialah sendi di bahagian
bahu iaitu sendi
lesung………………………………………………………………………………………………
….