ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

1º DE BACHILLERATO

CUADERNO DEL ALUMNO

ALUMNO:

GRUPO CURSO ACADÉMICO: 2010-2011

FICHA DATOS PERSONALES 1º BACH ………CURSO ACADÉMICO ………

ALUMNO: ...................................................................................................................

EDAD: .............. ALTURA: ......... PESO: ............. ENVERGADURA: .............................

DATOS MÉDICOS DE INTERÉS PARA LA PRÁCTICA DEPORTIVA ---------------

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO ----------------------------------- (p/m)

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA F .C . M ( 220 - EDAD ) --------------------- (p/m)

FRECUENCIA CARDÍACA DE MANTENIMIENTO 65-75 % DE LA F .C .M.----- (p/m)

FRECUENCIA CARDÍACA DE MEJORA 75 -85 % DE LA F .C .M.: ---------------. (p/m)

ACTIVIDAD FÍSICA EXTRAESCOLAR ---------------------------- CUAL/ES ----------------

SESIONES POR SEMANA --------

 ÍNDICE DE RESISTENCIA CARDÍACA: PRUEBA DE RUFFIER

F.C. REPOSO F. C. FINAL F. C. 1` de RECUPERACIÓN

I = (P0 + P1 + P2 ) – 200 Resultado: Clasificación:

10

 I.M.C (ÍNDICE DE MASA CORPORAL)= PESO (KG)/ ESTATURA (m2)

http://es.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_de_masa_corporal
http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2005/pr44/es/index.html

 NIVEL DE RESISTENCIA: TEST DE BURPEE:

FC inicial : ................ FC al finalizar: ................ Nº de repeticiones: ..........Nivel: …..
ÍNDICE DE RESISTENCIA CARDÍACA (I.R.C) PRUEBA de RUFFIER (1950)
El objetivo de esta prueba es medir el índice de Resistencia Cardiaca, en función de la evolución de la
F.C. medida en reposo, al final del ejercicio y en la recuperación.

EJERCICIO: 30 flexiones profundas de las rodillas partiendo de la posición de pie con manos en la
cintura.
FRECUENCIA DEL MOVIMIENTO: Libre
DURACIÓN MÁXIMA DEL EJERCICIO: 45 segundos
MATERIAL NECESARIO PARA LLEVAR A CABO LA PRUEBA: Cronómetro
FÓRMULA PARA HALLAR EL ÍNDICE DE RESISTENCIA CARDÍACA:
I = (P0 + P1 + P2 ) – 200/10

I: Índice de Ruffier
P0: Pulsaciones en reposo.
P1: Inmediatamente después de la última flexión.
P2: Transcurrido 1 minuto desde el final del ejercicio.

CLASIFICACIÓN:
0 a 4 forma física óptima 4 a 8 forma física aceptable
8 a 12 comenzar con un plan progresivo de 12 a 16 realizar revisión médica previa a un
acondicionamiento programa suave de ejercicio
Más de 16 no apto para esfuerzos intensos

OTRA FÓRMULA QUE PODEMOS UTILIZAR SERÁ:

I = (P0 + P1 + P2 )*4– 200/10
En este caso aplicaremos la siguiente valoración según los resultados : Excelente= -1. Muy bien= entre
1 y 5.Bien= entre 6 y 10. Mediano= entre 11 y 15. Bajo= mayor que 15

PRUEBA DE RUFFIER - DICKSON (1950)

Se trata solamente de una modificación en la fórmula del I.R.C. dado por Ruffier
(P´- 70) + 2(P´´ - P´) P´= f. C. al final del ejercicio
I.R = __________________ P``= F. C. después de 1 min de recuperación
10
BUENO 0a3
MEDIANO 3 A 6
MALO 8

NIVEL DE RESISTENCIA: TEST de BURPEE:

Mide la resistencia anaeróbica láctica

Posición inicial : de pie, manos a lo largo del cuerpo.
Desarrollo : agáchate, apoyando las manos en el suelo, después estira las piernas hacia atrás y sigue los
mismos pasos a la inversa hasta quedar de pie. Realiza las máximas repeticiones posibles en un minuto.
Comprueba tu nivel:
Bajo de 25 repeticiones Regular 25 a 30 repeticiones
Bueno 31 a 40 repeticiones Muy bueno 41 a 50 repeticiones
Excelente 50 a 60 repeticiones ¡Campeón! más de 60 repeticiones.
 SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LAS
CAPACIDADES FÍSICAS

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO CONTÍNUO PARA MEJORAR:

MÉTODO “CARRERA CONTÍNUA” RESISTENCIA AERÓBICA
CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES (ver libro de texto)
Sistema de entrenamiento continuo. Para que se produzca mejoras se debe trabajar con una intensidad ligera entre
el 40% y 60% de la F.C.M. ritmo cardiaco hasta 140-150 p/min, realizar más de 30 minutos de actividad. Velocidad
moderada. Ritmo constante. Volumen dependiendo del deporte o actividad física y del periodo de entrenamiento
Recuperación media 24 horas

FICHA DE CONTROL RESISTENCIA AERÓBICA

"CARRERA CONTÍNUA"

Fecha de toma de datos:

Alumno/a A Nombre y Apellidos ___________________________ p/m reposo ............

Alumno/a B Nombre y Apellidos ___________________________ p/m reposo ............

REGISTRO DE TIEMPO Y PULSACIONES POR MINUTO

Durante la carrera de 15 minutos. Recuperación de 3 minutos..

a los 9 minutos. 12 minutos. 15 minutos. 1 minuto 2 minutos 3 minutos

B
 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO CONTÍNUO PARA MEJORAR:
MÉTODO : MÉTODO “FARTLEK” Originalmente RESISTENCIA AERÓBICA y
se trataba de un método natural anaeróbica
CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: (ver libro de texto)
Sistema de entrenamiento continuo. Carrera con cambios de ritmo. Para que se produzca mejoras se debe
trabajar entre el 60% y 70% 80% de la F .C. M . realizar de 3 a 30 minutos de actividad. Velocidad
moderada / media, alternando ritmos Recuperación media de 18 a 24 horas

FICHA DE CONTROL RESISTENCIA AERÓBICA

"FARTLEK"

Fecha de toma de datos

Alumno/a A Nombre y Apellidos ___________________________ p/m reposo ............
Alumno/a B Nombre y Apellidos ___________________________ p/m reposo ............

REGISTRO DE TIEMPO Y PULSACIONES POR MINUTO.

Variaciones 50% 70% 50% 70% 50% 70% 50% RECUPERACIÓN

ritmo carrera
Tiempo 3` 4` 5` 8` 9` 12’ 13` a 15 1’ 2’ 3’
FcA
FcB

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO PARA MEJORAR:

MÉTODO: "INTERVAL-TRAINING" (Intervalos) RESIST ANAERÓBICA
CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: (ver libro de texto)
Repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima (entre el 75-90% de la F.C.M. Pausas de descanso,
en las que la recuperación es incompleta o parcial, comenzar la siguiente repetición entre 120 y 140
p/min. Los intervalos de trabajo y de reposo son equivalentes: muy corto, corto, medio, largo.

"INTERVAL - TRAINING" Fecha de toma de datos: ______

*1minuto caminando, 30 segundos carrera rápida, continuar hasta terminar las 6 series.

REGISTRO DE FRECUENCIA CARDIACA

T 1` 30`` 1` 30`` 1` 30`` 1` 30`` 1` 30`` 1` 30``
F/C I F I F I F I F I F I F
A X X X X X X
B X X X X X X
F/C DE RECUPERACIÓN
T 1` 2` 3`
A
B
GÁFICA DE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA APLICACIÓN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA . CARRERA
CONTINUA. FARTLEK. INTERVAL - TRINING
MARCA LOS INTERVALOS DE:
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA
FRECUENCIA CARDIACA DE MEJORA FCR+0,75(FCM-FCR); FCR+0,85(FCM-FCR)
FRECUENCIA CARDIACA MANTENIMIENTO FCR+0,65(FCM-FCR)
F. C / minuto
200

190

180

170

160

150

140

130

120

110

90

80

70

60

50

1` 1`30 2` 2`30 3` 3`30 4` 4`30 5` 5`30 6` 6`30 7` 7`30 8` 8`30 9` 1` 2` 3`

Duración del esfuerzo Recuperación
MÉTODO DE REPETICIONES: repeticiones de esfuerzos de intensidad máxima o
submáxima (95-100% f.c.m). pausas de descanso con recuperación total en la frecuencia
cardiaca y respiratoria. Apropiado para mejorar la resistencia anaeróbica y fuerza
explosiva.

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO CONTÍNUO PARA MEJORAR:

MÉTODO “ENTRENAMIENTO TOTAL” RESISTENCIA AERÓBICA,
ANAERÓBICA, FLEXIBILIDAD,
VELOCIDAD Y FUERZA
CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: (ver libro de texto)
Desplazamientos a ritmo moderado. Cambios de ritmo. Ejercicios de salto, lanzamiento, escalada,
equilibrio, etc. Por su dinamismo y variedad incide en el desarrollo de la resistencia aeróbica, anaeróbica,
flexibilidad, velocidad y fuerza.

Se alterna la carrera continua suave con ejercicios de diversa índole, siguiendo el esquema de
trabajo: carrera continua 1 minuto, ejercicio, carrera, ejercicio, etc.
Tiempo de trabajo en cada ejercicio o actividad, 30 segundos. La frecuencia cardíaca se tomará al
inicio y final de cada actividad/ejercicio.
La recuperación activa al finalizar todos los ejercicios caminando durante 3 minutos tomándose las
pulsaciones de recuperación.
Actividades:
1. Subir y bajar las espalderas hasta apoyar los pies en el 4º barrote.
2. Sentado con piernas separadas y extendidas realizar flexión lateral de tronco a tocar con las
manos lo más lejos posible, mantener la posición 15`` antes de hacerlo hacia el otro lado.
3. Abdominales, espalda apoyada en el suelo, manos en la nuca, piernas en ángulo recto, elevar el
tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
4. Saltos con pies juntos de lado a lado de un banco sueco.
5. Subir y bajar un banco en posición invertida.
6. De rodillas con manos apoyadas en es suelo separadas y una más adelante que la otra, flexiones
de brazos, cambiando la posición de las manos cada 8 repeticiones.
7. Saltos en cuclillas.
8. Autopases / lanzamientos verticales del balón medicinal.
9. Carreras cortas de velocidad(8/9 metros) regresar caminando.

FICHA DE CONTROL RESISTENCIA AERÓBICA"ENTRENAMIENTO TOTAL

resistencia anaeróbica.

Fecha de toma de datos: ...........................................................

Alumno /a A Nombre y Apellidos ___________________________ p /m reposo ............

Alumno /a B Nombre y Apellidos ___________________________ p /m reposo ............

REGISTRO DE TIEMPO Y PULSACIONES POR MINUTO.

Act 1 Act.2 Act.3 Act.4 Act.5 Act.6 Act.7 Act.8 Act.9 Act.10
I F I F I F I F I F I F I F I F I F I F
A
B
RECUPERACIÓN
1´ 2` 3` OBSERVACIONES:+

B
Nota: se indicará en cual de las actividades se inicia la sesión.

1º de BACHILLERATO: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD I.E.S VALDEBERNARDO 7

 PARA MEJORAR:
SISTEMA DE ENTRENAM ANALÍTICO (trabajar
o desarrollar grupos musculares muy concretos)
LA CONDICIÓN FÍSICA GENERAL, LA
MÉTODO “CIRCUITO” CONDICIÓN FÍSICA ESPECÍFICA, UNA
CAPACIDAD FÍSICA EN CONCRETO O
UNA HABILIDAD ESPECÍFICA
CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: (ver libro de texto)
Nº determinado de actividades (6 a 14 estaciones). Cada actividad ocupa un lugar llamado estación. El circuito
termina después de practicarlas todas. Es necesario repetir varias veces las actividades de todas las estaciones.
Se puede utilizar material (sobrecargas) o sin material (autocargas). Para determinar la intensidad del trabajo
en un circuito se debe de realizar el TEST DE RENDIMIENTO MÁXIMO que se realizara haciendo el
máximo de repeticiones posibles, en 30 segundos, de cada uno de los ejercicios que componen el circuito
(antes de realizar un ejercicio se debe de estar plenamente recuperado del ejercicio anterior). Pasado cierto
tiempo realizando el mismo número de repeticiones, se debe de repetir el T.R.M. para modificar uno o dos de
los siguientes factores: carga, velocidad y/o repeticiones para poder seguir mejorando.

TIPO DE INTENSIDAD VELOCIDAD DE SERIES REPETICIONES T. DE

FUERZA EJECUCIÓN RECUPERACIÓN

MÁXIMA 90-100% LENTA 4-6 1-6 6 MINUTOS

60-90% RÁPIDA 4-6 6-10 3-5 MINUT

EXPLOSIVA
30-60% MEDIA-LENTA 3-6 15-30 30-90 SEG
RESISTENCIA

CIRCUITO CON REPETICIONES FIJAS = TIEMPO VARIABLE

CIRCUITO CON REPETICIONES VARIABLES = TIEMPO FIJO

OTROS SISTEMAS ANALÍTICOS:

ENTRENAMIENTO POR ESTACIONES, similar al circuito se utiliza para mejorar
la fuerza máxima y la explosiva, puede tener la intensidad y nº de repeticiones constante, la
carga y nº de repeticiones variable o carga constante y repeticiones variables.
ENTRENAMIENTO POR PIRÁMIDES.
Para mejorar la fuerza resistencia se comenzará con las repeticiones más numerosas (25)
con intensidad baja (45%) en la base para finalizar la pirámide con pocas repeticiones (8) e
intensidad alta (70%) y el tiempo de recuperación irá de menos a más de la base a la cima
de la pirámide.
Para mejorar la fuerza máxima será igual que fuerza resistencia empezando con (12 rep al
75%) y finalizando con (2 repeticiones al 95%) el tiempo de recuperación de menos a más
tiempo.

También se puede trabajar en pirámide invertida o doble pirámide

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 FICHA DE CONTROL. FUERZA - RESISTENCIA
"CIRCUITO" sin cargas
resistencia anaeróbica.
Fecha de toma de datos:...................................
Alumno/a A Nombre y Apellidos ___________________________ p/m reposo ............

Alumno/a B Nombre y Apellidos ___________________________ p/m reposo ..........

No hay pausa entre los ejercicios.

tiempo de ejecución en cada estación30``
Pausa entre circuitos 3`(los de recuperación).

(Registro de repeticiones en cada ejercicio /estación y de la frecuencia cardiaca al final del circuito y de la
recuperación).
Ejercicios Nº de repeticiones A Nº de repeticiones B
1º 2º 1º 2º
1

10

FRECUENCIA CARDÍACA POR MINUTO

Final 1er circuito Final 2º circuito Recuperación
1` 2` 3`
A

1º de BACHILLERATO: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD I.E.S VALDEBERNARDO 9

1º de BACHILLERATO: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD I.E.S VALDEBERNARDO 10
1º de BACHILLERATO: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD I.E.S VALDEBERNARDO 11
1º de BACHILLERATO: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD I.E.S VALDEBERNARDO 12
CIRCUITO PERSONAL
ALUMNO ----------------------------------------------------------------- FECHA ----------------------------

CUALIDAD -------------------------------------------- NIVEL/INTENSIDAD ------------------

TEST DE RENDIMIENTO MÁXIMO:

Ejercicio 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

T.R.M.

1 2 3 4

12 5
Nº DE SERIES----------

Nº de repeticiones por estación / Tiempo en

cada estación ------------------

Cambio de estación -------------------

Recuperación entre series:

11 6
tiempo ---------

ritmo de pulsaciones -------

Fecha del control inicial ----------------

Fecha del control de mejora ------------

10 9 8 7

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SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: TRABAJO PARA MEJORAR:
ACTIVO
MÉTODO “ESTIRAMIENTOS ACTIVOS” FLEXIBILIDAD
CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: (ver libro de texto)
Se contraen los músculos opuestos (antagonistas), fuerza en la contracción, algunos
ejemplos son los balanceos, las circunducciones y los rebotes.

ALUMNO ----------------------------------------------------------------- FECHA ----------------------------

CAPACIDAD FÍSICA SISTEMA DE ENTRENAMIENTO)

FLEXIBILIDAD MÉTODO: “ACTIVO” Rebotes y lanzamientos

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SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: TRABAJO PASIVO PARA MEJORAR:
MÉTODO “ESTIRAMIENTOS” FLEXIBILIDAD
CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: (ver libro de texto)
ESTIRAMIENTOS PASIVOS se trata de relajar la zona sobre la que incidimos utilizando
una fuerza externa, la gravedad o la ayuda de un compañero o compañera.
ALUMNO ----------------------------------------------------------------- FECHA ----------------------------

CAPACIDAD FÍSICA SISTEMA DE ENTRENAMIENTO)

FLEXIBILIDAD MÉTODO: “MÉTODO PASIVO”

Los estiramientos deben de realizarse como parte final de todas las sesiones de entrenamiento, también
pueden realizarse sesiones específicas de entrenamiento de la flexibilidad

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SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: TRABAJO ACTIVO PARA MEJORAR:
MÉTODO: “STRECHING o método de SOLVERBORN” FLEXIBILIDAD
CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: (ver libro de texto)
Este método requiere la capacidad de contraer y relajar la zona sobre la que se trabaja, comprende
tres momentos fundamentales:
• Tensión ejercer fuerza en el grupo muscular presionando contra un obstáculo con la mayor
intensidad posible, sin acortar el músculo, durante 10-30 segundos.
• Relajación realizar un descanso 2-3 segundos
Extensión estirar suavemente el músculo, lo máximo posible, el mismo tiempo que estuvo
haciendo fuerza o tensión.
ALUMNO ----------------------------------------------------------------- FECHA ----------------------------
CAPACIDAD FÍSICA SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
FLEXIBILIDAD MÉTODO “STRETCHING o método de SOLVERBORN”
Los estiramientos deben de realizarse como parte final de todas las sesiones de entrenamiento, también
pueden realizarse sesiones específicas de entrenamiento de la flexibilidad

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 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: TRABAJO PASIVO PARA MEJORAR:
MÉTODO: “FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR FLEXIBILIDAD
PROPIOCEPTIVA” (PNF)
CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: (ver libro de texto)
Este método de entrenamiento de la flexibilidad tiene las siguientes fases:
• Estiramiento del músculo que se trabaja hasta el límite soportable durante 10-30 segundos .
• Tensión, contracción isométrica (sin desplazamiento) del mismo músculo durante 10-30 segundos
pero en dirección totalmente contraria a la de la fase anterior.
• Relajación absoluta 5 segundos
• Estiramiento durante 10-30 segundos, sin llegar a sentir dolor.
Para una aplicación correcta de este sistema, se deben realizar ejercicios con la ayuda de un compañero,
utilizando estiramientos activos y pasivos.
ALUMNO ----------------------------------------------------------------- FECHA ----------------------------

CAPACIDAD FÍSICA SISTEMA DE ENTRENAMIENTO)

FLEXIBILIDAD MÉTODO “LA FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR
PROPIOCEPTIVA (PNF):
DURANTE LA REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS , HAY QUE RESPIRAR REGULARMENTE Y
ACTUAR DE FORMA RELAJADA.

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1º de BACHILLERATO: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD I.E.S VALDEBERNARDO 18
CONDICIÓN FÍSICA / SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO 1º BACH GRUPO: CURSO ACADÉMICO:
DATOS DEL ALUMNO:

FECHA SISTE DE ENTREN MÉTODO CARACTERÍSTICAS ACTIVIDAD FRECUENCIA CARDIACA

ENTRENAM. REPOSO ESFUERZO RECUPER
1’ 2’ 3’

1º de BACHILLERATO: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD I.E.S VALDEBERNARDO 19

 TESTS DE CONDICIÓN FÍSICA: ALUMNO: .............................................................
PRUEBA CUALIDAD FÍSICA FECHA MARCA
1- 30 minutos de carrera continua.

2- 50 metros lisos.

3- flexión profunda de tronco.

4- abdominales en 1’.

5- salto adelante.

6- 9x4.

7- lanzamiento de balón medicinal 3 kg.

CON LOS RESULTADOS DE LAS PRUEBAS REALIZAR GRÁFICAS COMPARATIVAS

1º de BACHILLERATO: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD curso 2010-2011 I.E.S VALDEBERNARDO 20