IES CONSELLERÍA APUNTES DE EDUCACIÓ FÍSICA

BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA

APUNTES
4. LA RESISTENCIA: CONCEPTO, IMPLICACIONES Y SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO

La Resistencia es la cualidad o capacidad condicional de oponerse a la fatiga el

mayor tiempo posible.
Por lo tanto su característica fundamental es la duración. Un ejercicio corto,
difícilmente desarrollará la resistencia (al menos la resistencia extensiva o aeróbica, que es
la que nos interesa para trabajar la educación para la salud).
Generalmente, con los ejercicios o actividades de resistencia hay una gran
participación del sistema cardiovascular.
Algunas de las actividades más recomendables para la mejora de la resistencia son:
- La carrera.
- El ciclismo.
- El aeróbic.
- El baile.
- La natación.
- La marcha.
- El patinaje.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

 CARRERA CONTÍNUA: Mantenimiento de un esfuerzo de carrera constante y
continuo. Características:
o Intensidad: Constante y moderada.
o Tiempo de actuación: Relativamente largo.
o Mantener la Frecuencia Cardiaca entre 130/165 p/mn.

¿Cómo determinar la intensidad de la carrera?

Por medio de la frecuencia cardiaca. De prueba, después de unos minutos de

carrera, nos tomamos el pulso durante 1 minuto en la arteria carótida, el corazón o
la arteria radial (cada uno donde se lo localice). Si las pulsaciones superar las 165,
hemos ido demasiado deprisa, y el ritmo de carrera tiene que ser un poco más
bajo. Si, por el contrario, las pulsaciones no llegan a 130, podemos ir un poco más
rápidos, y hemos de incrementar el ritmo. Es importante considerar la frecuencia
cardiaca como el índice para establecer la intensidad de trabajo, y no dejarnos
llevar por la velocidad de la carrera, o el ritmo de un compañero…
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 FARTLEK: (“Juego de Carreras”). Método continúo con variaciones de las

intensidades. Características:

o INTENSIDAD: Variadas. Alternar esfuerzos submáximos y de máxima

intensidad.

o Distancias y ritmos alternados.

o Terreno variado.

 ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: Aplicación de una serie de ejercicios

combinados de una manera continua y dirigidos a todas las partes del cuerpo, y al
desarrollo de todas las cualidades físicas, realizados mediante la utilización de
aparatos o ejercicios gimnásticos sin aparatos. Se organizan por estaciones con
pausas entre éstas (lo que implica en realidad realizar un trabajo fraccionado, pero
en el que cada serie es un trabajo diferente). Características:

o Sistema complementario en la preparación de la mayoría de deportes.

o Motivante y de fácil ejecución.

o Individual y control de la progresión.

o Muy intenso, por la cual cosa se requiere menos tiempo para conseguir los
resultados buscados.

o Podemos organizarnos a tiempo o a recuperaciones.

o Parámetros a considerar:

 NÚM. estaciones: entre 8 y 14.

 Duración del tiempo: varía en función del objetivo, pero suele estar
entre15 y 60 segundos.

 NÚM. de series o repeticiones del circuito: Entre 2 y 5 dependiendo del

número de estaciones.

 NÚM. de repeticiones: depende del ejercicios, pero en general

bastantes.

 Intervalo de recuperación: suele ser el tiempo que se tarda en cambiar

de estación Para cambiar de circuito, se esperará a bajar sobre unas
130 p/mn.
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 RESUMEN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

CARRERA FARTLEK CIRCUITO

CONTINUA

DESCRIPCIÓN Correr durante 20 Correr durante 20 Realizar diversos

minutos o más, de minutos o más de ejercicios
forma continuada forma continuada organizados de
sin pausas, a una sin pausas, con forma estacionaria,
intensidad media. cambios de de intensidad
intensidad. media-alta, con
pausas mínimas
entre uno y otro.

CARACTERÍSTICAS - Continuada - Continuada. - A tiempo o

repeticiones.
- Duración - Duración
prolongada prolongada. - Pausas
incompletas.
- Ritmo estable - Ritmo variable.
- Organización
estacionaria.
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BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA

APUNTES
5. LA FLEXIBILIDAD: CONCEPTO, NORMAS DE LOS ESTIRAMIENTOS Y
TÉCNICAS

La flexibilidad es la cualidad o capacidad condicional de elongación del músculo. En

consecuencia, los ejercicios para su desarrollo serán los estiramientos musculares.

Es muy importante tener unos músculos potentes, pero tan necesario es eso, como
tenerlos elásticos. La cualidad muscular viene determinada por estos dos factores: fuerza
y elasticidad muscular.

Está comprobado que con la realización de ejercicios de elongación y movilidad articular,

se está en mejores condiciones para ejecutar movimientos deportivos con mayor eficacia,
seguridad y amplitud. Además la flexibilidad, influye mucho en la velocidad.

NORMAS DE LOS ESTIRAMIENTOS

1. No estirar cuando el músculo este dado (esguince, rotura, etc.…).

2. Mantener la posición de estiramiento sin modificarla durante todo el tiempo de

trabajo. Prohibidos los estiramientos con “rebotes”.

3. El estiramiento nunca debe llegar a hacer daño.

4. Realizar el ejercicio con una corrección absoluta, para localizar adecuadamente el

músculo a estirar.

5. Al finalizar un ejercicio intenso, dejar pasar algunos segundos e incluso minutos

(según la duración del ejercicio), antes de estirar.

6. Consejos:

a. Concienciarse de la posición de la espalda, cabeza recta en prolongación a la

misma.

b. Los músculos anteriores de la pierna, antes que los posteriores.

c. Un orden lógico para estirar: de arriba para abajo o viceversa (Recordar

tercera parte del calentamiento AMEI).
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TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTOS

 Estiramiento sostenido: es fácil aprender estos ejercicios de estiramiento. Pero es

necesario realizarlos correctamente. La manera más adecuada es mediante una
tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están
estirando. La forma incorrecta (desgraciadamente habitual en muchas personas) es
estirar un músculo hasta el dolor, produciéndose más lesiones que mejoras.

 Estiramientos sostenidos en evolución:

o Estiramiento Fácil: Cuando se empieza a estirar un músculo, debes

sostenerlo durante el primer esfuerzo entre 10 y 20 segundos. Nunca
estiraremos bruscamente. Se mantendrá hasta que se sienta una tensión
suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión. Se ha de sentir
como disminuye la tensión aunque aguantemos la misma postura, y sin dolor.
Si no es así, disminuiremos un poco, hasta conseguir un grado de tensión
agradable. Este primer esfuerzo reduce la tensión muscular y prepara los
tejidos para el segundo esfuerzo: estiramiento evolucionado.

o Estiramiento evolucionado: Después del primer esfuerzo, aumentaremos la

tensión gradualmente, aunque sin brusquedad. El incremento será de 2 a 3
centímetros, hasta que otra vez sintamos una tensión suave, manteniendo
esta posición entre 10 y 15 segundos. La tensión, otra vez, habrá que
disminuirla. Si no es así, nos relajaremos un poco. Este segundo paso,
tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad.

ALGUNOS EJEMPLOS DE ESTIRAMIENTOS

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BLOC I: CONDICIÓ FÍSICA

APUNTS
4. LA RESISTÉNCIA: CONCEPTE, IMPLICACIONS I SISTEMES
D´ENTRENAMENT

La Resistencia és la qualitat o capacitat condicional d´oposar-se a la fatiga el major

temps posible.
Per tant la seua característica fonamental és la duració. Un exercici curt, difícilment
desenvoluparà la resistencia (almenas la resistencia extensiva o aeróbica, que és la que
ens interessa en una educació per a la salud)
Generalment, en els exercicis o activitats de resistència hi ha una gran participació
del sistema cardiovascular.
Algunes de les activitats més recomanables per a millorar la resistència són:
- La carrera.
- El ciclismo.
- L´aeròbic.
- El ball.
- La natació.
- La marxa.
- El patinatge.

SISTEMES D´ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA

 CARRERA CONTÍNUA: Manteniment d´un esforç de carrera constant i continu.
Característiques:
o Intensitat: Constant i moderada.
o Temps d´actuació: Relativament llarg.
o Mantindre la Freqüència Cardiaca entre el 50% y 85% de la F.C.M.

Com determinem la intensitat de carrera?

Per mitjà de la freqüència cardíaca. A manera de prova, després d´uns minuts de

carrera, es pren el pols durant 1 minut en l´artèria caròtida, el cor o l´artèria radial
(cada un on millor ho localitze). Si les pulsacions superen el 85 % de la Freqüència
Cardíaca Màxima hem anat massa ràpid, i el ritme de carrera ha de ser una
miqueta més baix. Si per contra, les pulsacions no arriben al 50% de la F.C.M,
pode manar un poc més ràpid,i hem d´incrementar el ritme. És important
considerar la freqüència cardíaca com l´index a considerar per a establir la
intensitat de treball, i no deixar-nos portar per la velocitat de carrera o el ritme d´un
company.
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 FARTLEK: (“Joc de carreres”). Mètode continu amb variació de les intensitats.

Característiques:

o INTENSITAT: Variades. Alternança d´esforços de submàxima i màxima

intensitat.

o Distàncies i ritmes alternats.

o Terreny variat.

 L´ENTRENAMENT EN CIRCUIT: Aplicació d´una sèrie d´exercicis combinats d´una

manera contínua i dirigits a totes les parts del cos, i al desenvolupament de totes les
qualitats físiques, realitzats per mitjà de la utilització d´aparells o exercicis
gimnàstics sense aparells. S´organitzen per estacions amb pauses entre estes (el
que implica en realitat un treball fraccionat, però en el que cada repetició és un
treball diferent). Característiques:

o Sistema complementari de preparació en la majoria dels esports.

o Motivant i de fácil execució.

o Individualitzable i amb control fácil de la progressió.

o Molt intens, per la qual cosa requereix menys temps per a aconseguir els
resultats buscats.

o Podemos organitzar-se a temps o a repeticions.

o Paràmetres a considerar:

 NÚM. D´estacions: entre 8 i 14.

 Duració del temps (si és un circuit a temps): Varia en funció de

l´objectiu, encara que sol estar entre 15-60 seg.

 NÚM. de sèries o repeticions del circuit: Entre 2 i 5 depenent del núm.

D´estacions.

 NÚM. de repeticiones: depén de l´exercici, per norma general, prou.

 Intervalo recuperador: sol ser el temps que es tarda a canviar

d´estació. Per a canviar de circuit, s´esperarà no més de baixar a les
130 p/mn.
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 RESUM DELS SISTEMES D´ENTRENAMENT DE LA RESISTENCIA

CARRERA FARTLEK CIRCUIT

CONTÍNUA

DESCRIPCIÓ Córrer durant 20´ Córrer durant 20´ Realitzar diversos

o més, de forma o més, de forma exercicis
continuada sense continuada sense organitzats de
pauses, a una pauses, amb forma
intensitat mitja. canvis estacionària,
d´intensitat. d´intensitat mitja-
alta, amb pauses
mínimes entre l´un
i l´altre.

CARACTERISTIQUES - Continuada - Continuada. - A temps o

repeticions.
- Duració - Duració
prolongada prolongada. - Pauses
incompletes.
- Ritme estable - Ritme variable.
- Organització
estacionària.
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BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA

APUNTES
5. LA FLEXIBILITAT: CONCEPTE, NORMES D´ESTIRAMENTS I TÈCNIQUES

La flexibilitat és la capacitat condicional d´elongació del múscul. En consequència els

exercicis per al seu desenvolupament seràn els estiraments musculars.

És molt important tindre músculs potents, però tan necessari és això, com tindre´ls elàstics.
La qualitat muscular ve determinada per estos dos factors: força i elasticitat muscular.

Està comprovat que amb la realització d´exercicis d´elongació i mobilitat articular s´està en
millors condicions per a executar moviments esportius amb la major eficàcia, seguretat i
amplitud. A més, la flexibilitat influíx molt en la velocitat.

NORMES D´ESTIRAMENTS

1. No estiraR quan el múscul estiga danyat (esquinç, ruptura, etc…)

2. Mantindre la posició d´estirament sense modificar-la durant tot el temps de treball.

PROHIBITS els “estiraments amb rebots”

3. L´estirament mai ha d´arribar a fer mal.

4. Realitzar l´exercici amb una concreció absoluta, per a localitzar adequadament el

múscul a estirar.

5. Al finalitzar l´exercici intens, deixar passar alguns segons, i inclús minuts (segons la
duració de l´exercici), abans d´estirar.

6. Consells:

a. Tindre consciència de la seua esquena: cap recte, com a prolongació de

l´esquena.

b. Els músculs anteriors de la cuiza, abans que els posteriors

c. Un orde lògic al estirar (Recordar tercera part del calfament AMEI).

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TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTOS

 Estirament sostinguda: és fácil dependre estos exercicis d´estirament, però cal fer-
los correctament. La manera adecuada és amb una tensió relaxada i mantinguda,
posant atenció en els músculs que s´estàn estirant. La forma incorrecta
(desgraciadament habitual en moltes persones) és botant o estirant un múscul fins a
sentir mal, podent causar més lesions que millora.

 Estiraments sostingudes amb evolució:

o L´Estiramiento Fàcil: quan es comenta a estirar un múscul, cal sostindre este

primer esforç entre 10 i 20 segons. Mai estirarem bruscament. Es mantindrà
fins que se senta una tensió suau, relaxant-nos mentres sostenim la dita
tensió. S´ha de sentir com disminuís la tensió encara que aguanten la
mateixa postura, i mai dolor. Si no és així, disminuiren un poc fins aconseguir
un Grau de tensió agradable. Este primer esforç reduïx la tensió muscular i
prepara els teixits per al segon esforç: l´estirament evolucionat.

o Estirament evolucionat: després del primer esforç agmentarem la tensió

gradualment, encara que sense brusquetat.L´increment serà de dos o tres
centímetros, fins que una altra vegada sentim una tensió suau: mantindrem
esta posició entre 10 i 15 segons. La tensió, una altra vegada haurá de
disminuir. Si no és així, ens relaxarem un poc. Este segon pas tonifica els
músculs i augmenta la seua flexibilitat.

ALGUNOS EJEMPLOS DE ESTIRAMIENTOS