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1º DE BACHILLERATO
ALUMNO:
ALUMNO: ...................................................................................................................
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EJERCICIO: 30 flexiones profundas de las rodillas partiendo de la posición de pie con manos en la
cintura.
FRECUENCIA DEL MOVIMIENTO: Libre
DURACIÓN MÁXIMA DEL EJERCICIO: 45 segundos
MATERIAL NECESARIO PARA LLEVAR A CABO LA PRUEBA: Cronómetro
FÓRMULA PARA HALLAR EL ÍNDICE DE RESISTENCIA CARDÍACA:
I = (P0 + P1 + P2 ) – 200/10
I: Índice de Ruffier
P0: Pulsaciones en reposo.
P1: Inmediatamente después de la última flexión.
P2: Transcurrido 1 minuto desde el final del ejercicio.
CLASIFICACIÓN:
0 a 4 forma física óptima 4 a 8 forma física aceptable
8 a 12 comenzar con un plan progresivo de 12 a 16 realizar revisión médica previa a un
acondicionamiento programa suave de ejercicio
Más de 16 no apto para esfuerzos intensos
B
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO CONTÍNUO PARA MEJORAR:
MÉTODO : MÉTODO “FARTLEK” Originalmente RESISTENCIA AERÓBICA y
se trataba de un método natural anaeróbica
CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: (ver libro de texto)
Sistema de entrenamiento continuo. Carrera con cambios de ritmo. Para que se produzca mejoras se debe
trabajar entre el 60% y 70% 80% de la F .C. M . realizar de 3 a 30 minutos de actividad. Velocidad
moderada / media, alternando ritmos Recuperación media de 18 a 24 horas
190
180
170
160
150
140
130
120
110
90
80
70
60
50
Se alterna la carrera continua suave con ejercicios de diversa índole, siguiendo el esquema de
trabajo: carrera continua 1 minuto, ejercicio, carrera, ejercicio, etc.
Tiempo de trabajo en cada ejercicio o actividad, 30 segundos. La frecuencia cardíaca se tomará al
inicio y final de cada actividad/ejercicio.
La recuperación activa al finalizar todos los ejercicios caminando durante 3 minutos tomándose las
pulsaciones de recuperación.
Actividades:
1. Subir y bajar las espalderas hasta apoyar los pies en el 4º barrote.
2. Sentado con piernas separadas y extendidas realizar flexión lateral de tronco a tocar con las
manos lo más lejos posible, mantener la posición 15`` antes de hacerlo hacia el otro lado.
3. Abdominales, espalda apoyada en el suelo, manos en la nuca, piernas en ángulo recto, elevar el
tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
4. Saltos con pies juntos de lado a lado de un banco sueco.
5. Subir y bajar un banco en posición invertida.
6. De rodillas con manos apoyadas en es suelo separadas y una más adelante que la otra, flexiones
de brazos, cambiando la posición de las manos cada 8 repeticiones.
7. Saltos en cuclillas.
8. Autopases / lanzamientos verticales del balón medicinal.
9. Carreras cortas de velocidad(8/9 metros) regresar caminando.
B
Nota: se indicará en cual de las actividades se inicia la sesión.
(Registro de repeticiones en cada ejercicio /estación y de la frecuencia cardiaca al final del circuito y de la
recuperación).
Ejercicios Nº de repeticiones A Nº de repeticiones B
1º 2º 1º 2º
1
10
T.R.M.
1 2 3 4
12 5
Nº DE SERIES----------
10 9 8 7
Los estiramientos deben de realizarse como parte final de todas las sesiones de entrenamiento, también
pueden realizarse sesiones específicas de entrenamiento de la flexibilidad
2- 50 metros lisos.
4- abdominales en 1’.
5- salto adelante.
6- 9x4.