Se describirá una tabla de ejercicios para adelgazar (por medio de la cual lograrás

adelgazar rápidamente), además de una tabla de musculación. Si lo que deseas es

adelgazar y a la vez incrementar tu musculatura, puedes realizar una combinación de ambas
rutinas.

Una adecuada tabla de ejercicios, incluye un entrenamiento para todos los músculos del
cuerpo y una congruencia en las regiones del organismo que deben trabajarse, incluyendo
los días de descanso necesarios. Toda tabla de ejercicios deberá ser complementada con
una nutrición adecuada y suplementos vitamínicos, de lo cual también hablaremos en
otras páginas de este portal.

Recuerda que todas las rutinas de gimnasio tienen que ser diseñadas por un profesional, ya
que de esa forma te aseguras resultados óptimos.

TABLA DE EJERCICIOS DE MUSCULACION

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar ejercicios de

calentamiento.

Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio y allí encontrarás una
explicación detallada e imágenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.

Tabla de ejercicios para el dia 1:

Rutinas de gimnasio para pecho:

Press de banca.
Press en banca inclinada.
Press en banca declinada.
Pectoral contractor ó Aperturas planas.

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45

segundos a un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para hombros:

Press sentado posterior.

Press sentado anterior.

Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación.
Ascenso lateral.

En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y
anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps:

Jalones en polea
Jalones en polea invertido
Press francés

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y
de 10 para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada
ejecución.
Tabla de ejercicios para el dia 2:

Rutinas de gimnasio para muslos:

Sentadillas completas.

Carro romano

Extensión de piernas

Curl femoral.

Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para pantorillas:

Elevación de talón con barra en hombros.

Elevación de talón con barra en muslos.

Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada

ejecución.

Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal declinado

 Curl abdominal declinado con desaceleración

Curl lateral declinado

Elevación de piernas Laterales con mancuernas

Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo
menos 20 repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada
ejecución.

Tabla de ejercicios para el dia 3:

Rutinas de gimnasio para espalda:

Polea tras-nuca
Polea al pecho
Remo en máquina
Barra al mentón

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada

ejecución.

Rutinas de gimnasio para biceps:

 Predicador con barra

Curl con barra

Curl en martillo

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada

ejecución.

Rutinas de gimnasio para antebrazo:

Curl de antebrazo en supinación

Curl de antebrazo en pronación

Flexión-extensión lateral.

Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10
repeticiones para el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los días de la
semana. En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo,
pero se sugiere la siguiente:
 LUNES DIA 1
MARTES DIA 2
MIERCOLES DESCANSO
JUEVES DIA 3
VIERNES DIA 1
SABADO DESCANSO
DOMINGO O SIGUIENTE LUNES DIA 2

Los siguientes días, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden
preestablecido y dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio.

Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos
cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. Toma como base la
distribución anterior y ajústala a tus propias necesidades.

En el caso de ser principiante, deberás comenzar con poco peso e irlo incrementando
lentamente. La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada
repetición. Además los culturistas avanzados, podrán incluir o substituir algún ejercicio
por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos
monótona.

Como ya habíamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la

semana, pero no de forma continua, para que el músculo se recupere adecuadamente.
Deberás incluir un día de descanso después de realizar dos ó tres días de
entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular será favorecido.

TABLA DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar movimientos de

calentamiento ó iniciar el ejercicio de forma lenta.

Tabla de ejercicios para adelgazar día 1:

Caminar ó trotar: En una cinta para correr, caminadora ó al aire libre, durante por lo
menos 30 minutos de forma continua. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que
cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua, para de esa manera lograr
adelgazar.

Si eres principiante, podrás caminar o trotar un tiempo menor de la media hora y pronto
lograrás llegar a cumplir la meta.

Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal
Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado con desaceleración
Curl lateral declinado
Elevación de piernas
Extensión de piernas acostado
 Rotaciones laterales.

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 10 repeticiones para los primeros
cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las
rotaciones laterales, las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. Todos
estos ejercicios, te ayudarán a tonificar los músculos abdominales para adelgazar
rápidamente.

Tabla de ejercicios para adelgazar día 2:

Aeróbicos o balie: Puedes tomar clases de aeróbicos o de baile en un gimnasio ó si prefieres

realizarlo en casa, haz clic (pincha) en el siguiente enlace: rutinas de gimnasio para
aerobicos para que aprendas los pasos básicos y los realices con tu música favorita.

La sesión de aeróbicos o baile, deberá durar una hora de forma continua, excepto si eres
principiante, comenzando entonces con unos quince minutos y aumentando
progresivamente hasta llegar a una hora.

Esta es una de las mejores formas de adelgazar rápidamente.

Tabla de ejercicios para adelgazar día 3:

Bicicleta: En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30 minutos de
forma continua.

Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos los 30 minutos
de actividad continua; a menos que seas principiante, en cuyo caso realizarás el ejercicio
durante un menor tiempo. Los ejercicios en bicicleta te ayudarán a tonificar los músculos de
las piernas mientras logras adelgazar todo el cuerpo.

Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal
Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado con desaceleración
Curl lateral declinado
Elevación de piernas
Extensión de piernas acostado
Rotaciones laterales.

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 10 repeticiones para los primeros
cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las
rotaciones laterales, las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos.

Luego el día 4 repetirás la tabla de ejercicios para adelgazar del día 2 y el día 5
repetirás la tabla de ejercicios del día 1.
Estas rutinas de gimnasio las realizarás de lunes a viernes, descansando los sábados y
domingos.