MENCAPAI BERAT BADAN IDEAL DENGAN DIET

Kisenda Bagus W.
G 0006200

Fakultas Kedokteran
Universitas Sebelas Maret
Surakarta
 Pendahuluan
• Di era modern, kemudahan fasilitas & kecanggihan teknologi meningkatkan kenyamanan manusia.
Hal ini memicu perubahan gaya hidup dan pola makan.
Contoh : Hadirnya televisi, komputer, internet, junk food, mie instan
• Bagi seseorang yang banyak makan dan kurang aktivitas, dapat mengalami masalah berat badan.
• Berat badan berlebih dapat berhubungan dg berbagai penyakit
misal: diabetes melitus, hipertensi, kanker, penyakit ginjal, dan penyakit hati yang dapat
menyebabkan kematian(Donald et al, 2005).
• Monica (1994) menunjukkan bahwa di Indonesia hipertensi didapati pada 19,9% usia lanjut yang
gemuk dan 29,8% pada usia lanjut dengan obesitas.
• Hasil survey Indeks Massa Tubuh (IMT) tahun 1995 – 1997 di 27 ibukota propinsi Indonesia
menunjukkan bahwa prevalensi gizi lebih, mencapai 6,8% pada laki-laki dewasa dan 13,5% pada
perempuan dewasa. (Depkes,2004)
• Kurang gizi akibat kekurangan energi pada bayi dan anak-anak dapat menghambat pertumbuhan
sedang pada orang dewasa dapat menyebabkan penurunan berat badan dan kerusakan jaringan tubuh
(Sunita,2006)
• Pentingnya mendapatkan berat badan ideal u/ performance optimal seseorang dalam melakukan
aktivitas harianny aserta menghindari penyakit yang berhubungan dengan kelebihan / kekurangan
berat badan.
 Rumusan Masalah
• Bagaimana menghitung kebutuhan energi harian individu-individu yang
berbeda ?
• Bagaimana memperkirakan jumlah makanan sesuai kebutuhannya ?
• Bagaimana cara meningkatkan ,menurunkan serta menjaga berat badan
tetap ideal dengan diet?
• Bagaimanakah menejemen diet yang tepat untuk Obesitas ?
 Kajian Pustaka
• Pengertian berat badan ideal adalah seseorang yang mempunyai bentuk tubuhnya
tidak terlalu kurus , tidak terlalu gemuk terlihat serasi antara berat badan dan tinggi
badan.
• Untuk menunjang kehidupan, di dalam tubuh harus ada lemak minimal 3% dari berat
badan ideal baik pada wanita maupun pria, yang disebut sebagai lemak esensial.
Lemak dalam tubuh yang jumlahnya melebihi 3% dari berat badan dianggap sebagai
timbunan lemak (Budiyanto,2002).
• Secara medis postur tubuh ideal dapat dinilai dari pengukuran antropometri.
Pengukuran antropometri yang paling sering digunakan adalah rasio antara berat
badan (kg) dan tinggi badan (m) kuadrat, yang disebut Indeks Massa Tubuh (IMT)

BB (kg)
IMT = --------------
TB x TB (m)

keterangan : BB = Berat Badan TB = Tinggi Badan

 Untuk mengetahui Berat Badan ideal dapat menggunakan rumus Brocca
sebagai berikut :
 
BB ideal = (TB – 100) – 10% (TB – 100)
keterangan : BB = Berat Badan
TB = Tinggi Badan

Batas ambang berat badan ideal adalah jika kelebihan berat badannya ± 10%
dari berat badan ideal. Bila > 10% dikatakan mengalami kegemukan dan bila
diatas 20% sudah terjadi obesitas (Depkes,2004).
Kriteria Status Gizi berdasarkan Index Massa Tubuh (Despkes,2004)

Status Gizi Wanita Laki-laki

Normal 17 -23 18 –25

Kegemukan 23 – 27 25 – 27

Obesitas > 27 > 27

• Konsep keseimbangan Energi :
Keseimbangan energi dicapai bila energi yang masuk ke dalam tubuh melalui
makanan sama dengan energi yang dikeluarkan. Kekurangan energi terjadi bila
konsumsi energi melalui makanan kurang dai energi yang dikeluarkan. Sedangkan
kelebihan energi terjadi bila konsumsi energi melalui makanan melebihi energi
yang dikeluarkan(Sunita,2006).

Saat energi dari makanan yang dikonsumsi lebih dari kebutuhan maka akan terjadi
penyimpanan cadangan makanan berupa lemak tubuh dan disimpan di jaringan
lemak.
Proporsi kebutuhan ketiga zat gizi tersebut adalah:
Karbohidrat : 60-70%
Lemak : 15-25%
Protein : 10-15%
 
*Membuat komposisi menu berdasarkan kebutuhan kalori harian*
Menghitung jumlah karbohidrat , lemak & protein dalam diet makanan :
Karbohidrat : (60% x Kebutuhan kalori harian) : 4 kkal/g
Lemak : (25% x Kebutuhan kalori harian) : 9 kkal/g
Protein : (15% x Kebutuhan kalori harian) : 4 kkal/g
Serat makanan bermanfaat dalam program diet
Macam-macam sumber serat makanan(Budianto,2002) :
1.Serealia
yaitu bahan pangan dari tanaman yang termasuk famili rumput-rumputan
(Gramineae), diantaranya padi (Oryza sativa L.) terutama pada beras tumbuk,
gandum (Triticum sp.), Jagung (Zea mays) dan sorgum (Sorghum vulgare L.).
2.Kacang-kacangan
3.Sayur-sayuran
4.Buah-buahan
Tiap-tiap individu memiliki kebutuhan gizi dan energi yang berbeda. Perbedaan
kebutuhan ini dipengaruhi oleh umur, aktifitas fisik harian, tingkat kesehatan, jenis
kelamin, juga berat badan (Sunita,2006).

Penggunaan energi harian seseorang adalah untuk (Sunita,2006) :

1.Angka Metabolisme Basal (AMB)
kebutuhan energi minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan proses
tubuh yang vital seperti pernapasan, peredaran darah, dll
2.Aktivitas fisik
Banyaknya energi yang dibutuhkan bergantung pada berapa banyak otot yang
bergerak, berapa lama,c dan berapa berat pekerjaan yang dilakukan.
3.Pengaruh Dinamic Khusus Makanan/ Spesific Dynamic Action (dapat
diabaikan)
energi tambahan yang diperlukan tubuh untuk pencernaan makanan, absorpsi
dan metabolisme zat-zat gizi yang menghasilkan energi.
 Menaksir Kebutuhan Energi

1. Untuk menaksir nilai Angka Metabolisme Basal cukup digunakan indeks berat
badan sebagai peubah yang berpengaruh(Sunita,2006).

Kelompok Umur AMB (kkal/hari)

(tahun)
Laki-laki Wanita

0-3 60,9 B – 54 61,0 B – 51

3-10 22,7 B + 495 22,5 B + 499
10-15 17,5 B + 651 12,2 B + 746
18-30 15,3 B + 679 14,7 B + 496
30-60 11,6 B + 879 8,7 B + 829
>60 13,5 B + 487 10,5 B + 596

Sumber : FAO/WHO/USU, Energi and Protein Requirements, 1985, hal 71.

Keterangan: B = berat badan dalam kg
2. Untuk menaksir kebutuhan energi dari aktivitas fisik , dikelompokkan menurut
berat ringannya aktivitas : ringan , sedang, dan berat.
*Untuk tiap kelompok aktivitas fisik ditetapkan suatu faktor aktivitas.

Angka Kecukupan Energi untuk 3 Tingkat Aktivitas Fisik untuk Laki-Laki dan Perempuan

Kelompok Aktivitas Jenis kegiatan Faktor Aktivitas

(x AMB)
Ringan 75% waktu dugunakan
*laki-laki untuk duduk / berdiri. 1,56
*Perempuan 25% waktu untuk berdiri 1,55
atau bergerak
Sedang 25% waktu digunakan
*laki-laki untuk duduk atau berdiri. 1,76
*perempuan 75% waktu digunakan 1,70
untuk aktivitas pekerjaan
tertentu
Berat 40% waktu digunakan
*laki-laki untuk duduk atau berdiri. 2,10
*Perempuan 60% waktu digunakan 2,00
untuk aktivitas pekerjaan
tertentu

Sumber : FAO/WHO/UNU, 1985 dengan penyesuaian oleh Muhilal, dkk, Risalah Widya Karya Pangan dan Gizi V, 1994, hlm. 428.
 Angka Kecukupan Energi untuk Bayi, Anak, dan Remaja

Umur (tahun) Faktor Aktivitas ( x AMB)

Laki-laki Wanita
0-3 1,8 1,8
3-10 1,9 1,7
10-12 1,75 1,69
13-15 1,66 1,56
16-18 1,60 1,52

Sumber : FAO/WHO/UNU, 1985.

 PEMBAHASAN

Langkah-langkah Program Diet mendapatkan berat badan ideal :

1. Mengetahui berat badan seseorang termasuk ideal, kurang atau berlebih.
Tiap individu yang akan melakukan program diet, harus mengetahui apakah
tubuhnya termasuk berat badan ideal , kurang atau kelebihan berat badan.
*)1st Menghitung Index Massa Tubuh (IMT)
BB (kg)
IMT = --------------
TB x TB (m)

Contoh :
Seorang laki-laki berat badan 54kg, dengan tinggi 175cm. Apakah termasuk Berat
badan ideal , kurang atau kelebihan berat badan ?
Kriteria Status Gizi berdasarkan Index Massa Tubuh
IMT = 54 (kg) / (1,75)² (m) Status Gizi Wanita Laki-laki
= 17,6 Normal 17 -23 18 –25

Menurut kriteria status gizi, maka laki-laki tersebut termasuk berat badan kurang. Normal
Index Massa Tubuh (IMT) pada laki-laki 18 – 25.
2. Menghitung kebutuhan energi harian.
Dengan mempergunakan tabel menaksir nilai AMB dari berat badan dan
menaksir Angka Kecukupan Energi berdasarkan Aktifitas fisik dan Umur
jumlah kalori yang dibutuhkan dalam sehari dapat dihitung, sehingga
dapat menentukan jumlah asupan makanan sesuai kebutuhan.

Contoh masih sama :

Taksiran kebutuhan energi 1 hari seorang mahasiswa laki-laki berusia 22 tahun
dengan berat badan 54 kg , aktivitas ringan ?
 Rumus menaksir nilai AMB dari Berat Badan

Kelompok Umur AMB (kkal/hari)

(tahun)
Laki-laki Wanita

0-3 60,9 B – 54 61,0 B – 51

3-10 22,7 B + 495 22,5 B + 499
10-15 17,5 B + 651 12,2 B + 746
18-30 15,3 B + 679 14,7 B + 496
30-60 11,6 B + 879 8,7 B + 829
>60 13,5 B + 487 10,5 B + 596
*Kebutuhan energi untuk angka metabolisme basal (AMB )adalah
(15,3 x 54 ) + 679 = 1505 kkal

Angka Kecukupan Energi untuk aktivitas fisik ringan

Kelompok Aktivitas Jenis kegiatan Faktor Aktivitas
(x AMB)

Ringan 75% waktu dugunakan

*laki-laki untuk duduk / berdiri. 1,56
*Perempuan 25% waktu untuk berdiri 1,55
atau bergerak

*Kebutuhan energi Total dengan aktivitas fisik adalah

( Faktor Aktivitas x AMB )
1,56 x 1505 = 2348 kkal. *Jadi, taksiran kebutuhan energi 1 hari laki-laki tsb 2348 kkal
3. Membuat komposisi menu harian laki-laki tersebut :
*jumlah konsumsi harian makanan untuk mendapatkan keseimbangan energi*
Karbohidrat : (60% x 2348 kkal) : 4 kkal/g = 352 gram
Lemak : (25% x 2348 kkal) : 9 kkal/g = 65 gram
Protein : (15% x 2348 kkal) : 4 kkal/g = 88 gram

Diatas adalah porsi makan dalam 1 hari. sehingga jika laki-laki tsb makan 3 x sehari maka
komposisi kabohidarat , lemak, dan protein diatas, dibagi kedalam 3 porsi porsi makan pagi,
makan siang, & makan malam.

Jika komposisi menu diatas dikonsumsi sbg menu harian ,laki-laki tersebut tidak akan
menyimpan cadangan energi karena tidak ada sisa energi.
(Penggunaan Energi = intake energi dari makanan) *keseimbangan energi

Jika laki-laki tsb menginginkan berat badannya ideal. Maka secara kontinyu, meningkatkan
jumlah asupan karbohidrat, lemak, protein hariannya. Sehingga menambah cadangan lemak
tubuh untuk mendapatkan Berat badan idealnya.
SECARA TEORI
Kita hitung jika laki-laki itu ingin mendapat Berat Badan Ideal. (Contoh masih sama)
1. Hitung Berat Badan Ideal yang di inginkan dengan mengacu pada Index Massa
Tubuh (IMT) antara 18-25 untuk laki-laki

misal: laki-laki tsb menginginkan IMT tengah antara 18-25

berarti (18+25) : 2 = 21,5. IMT yang diinginkannya 21,5
lalu dengan rumus:
BB (kg)
IMT = --------------
TB x TB (m)
Kita tentukan berapa Berat Badan ideal, dengan IMT 21,5
BB (kg) = IMT x (TB x TB)
= 21,5 x (1,75 x 1,75)
= 65,8 kg.
Jadi, Berat Badan yang diinginkan laki-laki itu 65,8 kg. Dibulatkan saja mjd 66 kg
Berat Badan sekarang 54 kg.
Laki-laki itu harus menambah Berat Badannya sebanyak (66 kg – 54 kg) = 12 kg

*Catatan : 1 kg lemak tubuh = 7000 kkal.

2. Langkah berikutnya, laki-laki tersebut menentukan sendiri ingin menambah berat badan
sebanyak 12 kg, dalam berapa bulan ?

misal: laki-laki itu menginginkan penambahan berat badan 1 kg setiap 1 bulan, sehingga
praktis 12 bulan mendapatkan penambahan berat badan 12 kg.

1 kg lemak tubuh = 7000 kkal

berati dalam1 bulan, TOTAL harus memenuhi surplus/sisa energi 7000 kkal dari
makanan.

Surplus/ sisa energi untuk 1 hari adalah 7000 kkal / 30 hari = 233 kkal.

kebutuhan energi 1 hari laki-laki tersebut untuk mendapatkan *keseimbangan energi*

adalah 2348 kkal

Sehingga energi yang diperoleh dari konsumsi makanan tiap harinya

2348 kkal + 233 kkal = 2581 kkal
Menyusun menu makanan harian : (untuk laki-laki tersebut)
Karbohidrat : (60% x 2581 kkal) : 4 kkal/g = 387 gram
Lemak : (25% x 2581 kkal) : 9 kkal/g = 72 gram
Protein : (15% x 2581 kkal) : 4 kkal/g = 97 gram

Porsi diatas adalah untuk 1 hari. Dikonsumsi selama 12 bulan

jika makan 3 x sehari. Menu diatas dibagi merata dalam porsi makan pagi, makan siang, makan
malam.

Sehingga menurut TEORI jika tidak ada faktor-faktor lain yang berpengaruh seperti: aktivitas
yang meningkat, sedang puasa, komposisi makanan yang kurang atau terlambat jadwal makan,
dll, akan didapatkan berat badan 66 kg dalam 12 bulan kedepan.
*Sehingga
1. Bagi seseorang yang menghendaki penurunan berat badan, maka harus terjadi
keseimbangan energi negatif, maksudnya jumlah pengeluaran energi harian
harus lebih besar dari pada asupan energi harian.
2. Bagi seseorang yang menginginkan penambahan berat badan, maka asupan
energi harian harus lebih besar dari pengeluaran energi hariannya.
3. Seseorang dengan berat badan ideal bisa mempertahankan berat badan idealnya
dengan prinsip keseimbangan energi yaitu jumlah energi harian yang masuk dari
makanan seimbang dengan penggunaan energi harian.
OBESITAS
Obesitas terjadi jika kelebihan berat badannya diatas 20% dari berat badan ideal.
Seseorang dengan obesitas hendaknya memperhatikan gaya hidup dan pola makan.
Meningkatkan aktifitas fisik, ex: olah raga rutin, dapat meningkatkan penggunaan
energi tubuh. Selain itu diet rendah kalori diimbangi dengan makanan tinggi serat
merupakan alternatif utama dalam menanggulangi kelebihan berat badan (Dino
A.,1999)

Diet seimbang rendah kalori.

Diet ini berdasarkan pmakanan yang biasa dipilih dari semua kelompok makanan
walaupun rendah kalori namun cukup pada semua zat gizi. Diet ini adalah pilihan
terbaik pada individu dg berat badan < 30% kelebihan berat badan dan diizinkan
kehilangan sekitar 0,5-1 kg/minggu. 1 kg lemak tubuh setara dg sekitar 7000 kkal.
(Mary,1993)
• Jadi penurunan berat badan terwujud dengan mengkonsumsi kurang 500-1000
kilokalori dari kebutuhan total kalori yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan
energi sehari.
• Untuk menghitung keperluan kalori
1. Tentukan berat badan ideal dalam kilogram
2. Perkirakan kebutuhan kalori harian untuk mempertahankan berat badan
*keseimbangan energi*
3. Menentukan kalori yang dibutuhkan untuk penurunan berat badan, kurangi 500-
1000 kkal/hari dari kebutuhan kalori pada *keseimbangan energi*, agar dapat
hilang 0,5-1 kg/minggu secara berturut-turut.

*1 kg lemak tubuh setara dg sekitar 7000 kkal*

• Kepatuhan Dieter dalam melaksanakan program sangat berhubungan dengan

keberhasilan penurunan/ peningkatan berat badan.
Bahan makanan, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan mengandung serat
tinggi, terutama jenis serat yang larut air, misal pektin, musilase, dan gum.
Serat yang larut dalam air mampu memberikan rasa kenyang lebih lama. Serat
yang larut dalam air mampu membentuk gel. Hal ini menyebabkan volume
makanan dalam lambung menjadi besar (voluminous bulky) sehingga orang
cepat merasa kenyang.

Fungsi lain dari serat larut air di dalam usus halus adalah mampu mengikat
asam empedu. Berkurangnya asam empedu akan memperlambat daya serap
usus halus terhadap intake lemak. Serat juga berperan melapisi mukosa usus
halus yang akan meningkatkan kekentalan volume makanan dan
memperlambat penyerapan glukosa. Akhirnya tubuh dapat terhindar dari
kelebihan kalori (Dino A.,1999).
Bagaimanapun harus diperhatikan pula konsumsi serat. Konsumsi serat makanan
yang berlebihan akan berdampak negatif bagi kesehatan. Tubuh akan mengalami
defisiensi mineral dan perut menjadi kembung. Kondisi ini muncul akibat
menumpuknya serat di dalam kolon sehingga menyebabkan fermentasi serat di
dalam kolon. Fermentasi ini lalu memicu timbulnya gas, seperti gas-gas metan,
hidrogen dan karbondioksida di dalam sekum dan kolon yang terbentuk dari kerja
enzim-enzim bakteri yang memetabolisis serat(Sutardjo, 1989).
Karakteristik Program Kontrol Berat Badan yang Aman dan Efektif(Mary,1993) :
1. Perencanaan diet termasuk lebih dari 800 kkal/ hari ( >800 kkal/hari )
2. Perencanaan diet meliputi makanan dari semua kelompok makanan
3. Tidak dianjurkan produk magic untuk pembakaran lemak atau pengurangan
nafsu makan.
4. Tuntutan untuk penurunan berat badan tidak boleh lebih dari rata-rata 1
kg/minggu ( ≤ 1 kg/minggu )
5. Dianjurkan untuk olahraga
6. Digabungkan dengan perubahan perilaku dan kebiasaan
7. Rencana ini dapat dicocokkan pada gaya hidup tiap orang
8. Biaya rencana diet masuk akal
 KESIMPULAN DAN SARAN

• Kesimpulan:
Bagi seseorang yang ingin meningkatkan berat badan , menurunkan berat badan,
maupun mempertahankan berat badan ideal, harus memperhatikan faktor-faktor
yang mempengaruhi keseimbangan energi seperti jumlah asupan energi harian dan
penggunaan energi harian. . Karena menurut keseimbangan energi, kelebihan energi
akan disimpan dalam tubuh. Sedangkan kurangnya energi dari intake makanan
untuk aktivitas & metabolisme basal akan mengambil cadangan energi tubuh . Ini
berarti terjadi perombakan lemak tubuh dan pengurangan berat badan.

• Saran:
Mudah-mudahan kajian ini menambah pengetahuan bersama dan bermanfaat untuk
diterapkan dalam kehidupan sehari-hari guna mendapatkan berat badan ideal.
 DAFTAR PUSTAKA

Atmasier ,S.2006. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta : Gramedia Pustaka Utama

Budiyanto.MAK. 2002. Gizi Dan Kesehatan.UMM Press Malang.

Departemen Kesehatan RI.2004. Tubuh Sehat Ideal dari Segi Kesehatan.Jakarta.

Hall K. D, Jordan P. N.2008. Modeling weight-loss maintenance to help prevent body weight regain.

Heymsfield S. B., Harp J. B., Reitman M. L., Beersch J. W., Schoeller D. A, Erondu N, and Pietrobelli. Why
do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets ? A mechanistic perspective.

Layman D. K., Evans E, Baum J. I.,Seyer J.,Erickson D. J.Boileau R. A. 2005. Dietary Protein and Exercise Have
Additive Effects on Body Composition during Weight Loss in Adult Women.

Moore, Mary Courtney. Buku pedoman terapi diet dan nutrisi / Mary Courtney Moore; alih bahasa, Liniyanti
D. Oswari; editor, Melfiawati S. –Ed. 2.- Jakarta : Hipokrater, 1997.

Sulistijani, Dino A. 1999. Sehat Dengan Menu Berserat. PT Trubus Agriwidya. Jakarta.