Generalitati

Dezvoltata in secolul XX de catre Joseph Pitales, metoda Pilates urmareste

controlarea muschilor cu ajutorul mintii.

Una dintre cele mai comune intrebari legate de Pilates este legata de scaderea
in greutate; conform specialistilor, raspunsul la aceasta intrebare este pozitiv:
Pilates stimuleaza scaderea in greutate. In multe cazuri, cursurile de Pilates
pentru incepatori sau exercitiile desfasurate acasa, sunt suficiente pentru
obtinerea de rezultate pozitive cu privire la greutatea corporala.
Pe masura ce programul de exercitii este introdus in rutina zilnica, organismul
se acomodeaza cu nivelul de lucru; din acest motiv, treptat, se va simti nevoia
de crestere a intensitatii exercitiilor, astfel incat sa se sustina continuu procesul de ardere a
caloriilor.

Cu toate acestea, daca se urmareste strict scaderea numarului de kilograme pe cantar, Pilates nu
este cea mai buna optiune, existand nenumarate alte tipuri de exercitii care pot oferi rezultate mai
rapide.
Pilates este cea mai buna optiune daca se doreste o remodelare completa a siluetei, prin subtierea
taliei, definirea bratelor, gleznelor, tonifierea si definirea muschilor fara o crestere masiva a
masei musculare, alungirea coloanei, obtinerea unei pozitii corecte a corpului.

In urma unei sedinte de Pilates de o ora, se ard:

- 241 calorii in cadrul programelor pentru incepatori;
- 338 de calorii la nivelele de intermediari;
- 421 de calorii in urma programelor de avansati.

Cuprins articol

1. Generalitati
2. Beneficii
3. Modele de exercitii
4. Scaderea in greutate

BeneficiiSus

Pilates este o forma unica de exercitii care ofera organismului o multitudine de beneficii:
- remodeleaza forma corpului;
- subtiaza talia;
- tonifiaza musculatura;
- imbunatateste postura;
- tonifiaza intreg organismul;
- reduce durerile de spate;
- creste mobilitatea articulatiilor;
- intareste muschii inimii;
- imbunatateste circulatia;
- creste flexibilitatea;
- imbunatateste performantele sportive;
- protejeaza organismul impotriva afectiunilor sezoniere;
- reduce stresul si tensiunea si ajuta la cresterea nivelului de energie;

Modele de exercitiiSus

Programul de exercitii pentru incepatori are rolul de a construi un fundament solid in metoda
Pilates, bazandu-se pe un set de exercitii clasice si de dificultate minima, centrate pe concentrare,
control, precizie, respiratie si conexiune minte - trup.

Exercitii fundamentale
Desi au dificultate minima, execrcitiile din prima zi sunt cruciale in
invatarea miscarilor de baza. Pilates este o metoda de fitness
functionala, motiv pentru care, exercitiile fundamentale asigura o
buna postura in efectuarea exercitiilor urmatoare.
Pozitia de baza presupune presarea spatelui pe podea, apoi relaxarea
coloanei prin arcuirea usoara. Aceasta este pozitia de start, de la
care va fi dezvoltat setul fundamental de exercitii.

1. Miscari de baza:
- intindeti-va pe spate cu bratele in lateralele corpului, genunchii indoiti si picioarele departate, la
aceeasi distanta cu soldurile;
- inspirati;
- expirati si folositi-va de muschii abdominali pentru a ridica bazinul; partea de jos a spatelui se
va impinge in podea;
- inspirati se rveniti in pozitia initiala;
- expirati si impingeti bazinul sprea podea, astfel incat coloana sa se arcuiasca iar partea de jos a
spatelui sa nu mai aiba contact cu aceasta.
- inspirati si reveniti in pozitia de baza.

Exercitii de relaxare a bratelor

- din pozitia de baza, inspirati si intindeti mainile deasupra capului, fara a atinge insa podeaua;
- expirati si coborati mainile in pozitia initiala;
In timpul repetarilor, muschii amdominali se mentin incordati; miscarea mainilor nu trebuie sa
modifice pozitia corpului; acesta ramane nemiscat pe toate perioada exercitiului.

Ridicarea genunchiului
- din pozitia de baza, inhalati si cu ajutorul muschilor abdominali, ridicati piciorul drept pana in
pozitia in care va simtiti confortabil;
- expirati si reveniti in pozitia initiala;
- repetati si cu piciorul stang;
Asigurati-va ca muschii abdominali sunt tinuti sub control; nu va ajutati de maini in ridicarea
picioarelor ci lucrati constient abdomenul. Mentineti bazinul ancorat pe podea.
2. Exercitii fundamentale

Ridicarea pieptului
Exercitiul este focusat pe tonifierea muschilor abdominali, in special
cei superiori.
- in pozitia de baza, mainile se impreuneaza la ceafa;
- inspirati si ridicati capul inspre piept, fara a va ajuta insa de maini;
lucrati direct musculatura abdominala;
- expirati si reveniti in pozitia initiala;

Tonifierea muschilor abdominali

- din pozitia de baza, cu mainile pe langa corp, intindeti picioarele
lipite, de-a lungul podelei;
- inspirati si ridicati simultan partea superioara a corpului (cap, brate,
piept) si picioarele, pana in unghiul in care va simtiti confortabil;
- mentineti muschii abdominali incordati;
- inspirati si expirati, pastrand pozitia;
- reveniti in pozitia initiala de repaus;

Rostogoliri
- din pozitia de baza, ridicati-va in sezut;
- prindeti picioarele cu bratele;
- expirati si rostogoliti-va pe spate, de-a lungul podelei, fara a desprinde
mainile de picioare;
- inspirati si reveniti in pozitie, incordand muschii abdominali;

Balans
- asezati-va in sezut cu genunchii indoiti;
- prindeti gleznele cu ajutorul mainilor;
- incordati muschii abdominali;
- inspirati si ridicati talpile de la sol; ridicati picioarele si incercati
sa va mentineti echilibrul incordand musculatura abdominala;
- expirati, flexati genunchii si reveniti in pozitia initiala;

Cercuri
- in pozitia culcat, intindeti mainile pe langa corp si picioarele perfect lipite de podea;
- inspirati si ridicati piciorul drept astfel incat acesta sa formeze un unchi de 90 de grade cu restul
corpului;
- desenati cercuri imaginare cu piciorul;
- expirati si coborati piciorul in pozitia de repaus.

Rasuciri
- in pozitia culcat, intindeti mainile pe langa corp si picioarele perfect
lipite de podea;
- inspirati si cu ajutorul muschilor abdominali ridicati picioarele la 90 de grade;
- expirati si contractand muschii abdominali continuati ridicarea, pana ce bazinul si spatele se
desprind de podea;
- nu fortati muschii; ridicati pana in pozitia in care va simtiti confortabil; nu este obligatorie
atingerea podelei cu varfurile picioarelor;
- inspirati si relaxati picioarele;
- reveniti incet in pozitia initiala (de rapaus), sustinand coborarea picioarelor prin incordarea
muschilor abdominali;
- na va ajutati de brate in efectuarea exercitiului; bratele au doar rolul de a sprijini corpul.

Ridicarea bazinului
- din pozitia de baza, inspirati si ridicati bazinul de la sol;
- incordati muschii abdominali;
- expirati si coborati usor bazinul pe podea;
- reveniti in pozitia de rapaus

Scaderea in greutateSus

Pilates este recunoscut pentru crearea unui corp armonios, tonifiat si subtire. Exista multe
aspecte prin care, Pilates influenteaza scaderea in greutate:

1. Exercitiile ard calorii

Numarul de calorii arse depinde de nivelul exercitiilor executate.
2. Tonifierea musculaturii este o metoda buna de a creste potentialul de ardere a caloriilor.
3. Pilates tonifiaza si remodeleaza silueta.
4. Una dintre cele mai bune metode de a arata si a te simti tanara, este mentinerea unei posturi
corecte. Pilates creaza un aspect de corp subtire si bine aliniat.
5. Pilates promoveaza respiratia profunda, esentiala in arderea caloriilor si regenerarea
tesuturilor.

Ce regim alimentar se recomanda a fi asociat programului?

Nu exista un regim alimentar special asociat programului Pilates.

Cu toate acestea, pentru a putea profita pe deplin de avantajele metodei, este importanta
adoptarea unui regim alimentar echilibrat.
Avand in vedere ca Pilates solicita, prin majoritatea exercitiilor, muschii abdominali, este
recomandat ca inaintea inceperii programului de exercitii, sa nu se consume cantitati mari de
alimente, astfel incat, stomacul sa fie relativ gol.

Deasemeni, regimul alimentar trebuie sa ofere organismului suficienta energie pentru a putea
face fata solicitarilor fizice.
Se recomanda includerea in meniu a unui complex de carbohidrati, proteine slabe (pui sau peste),
grasimi "bune" (ulei de masline).
Trebuie retinut faptul ca, desi Pilates creste flexibilitatea, intareste inima, tonifiaza musculatura,
nu este la fel de eficient in arderea rapida a caloriilor precum alte activitati ce necesita o
solicitare mai intensa a organismului. (de ex: jogging).
Unii dieteticieni recomanda o dieta zilnica de 1200 de calorii, ca parte a programului de
remodelare corporala prin Pilates. Altii recomanda un maxim de 1500 de calorii pe zi.

Dieta Winsor Pilates

Plecand de la singurul dezavantaj al metodei Pilates - lipsa unei scaderi considerabile in greutate
- Mari Winsor a creat Programul "Dieta Winsor Pilates", care combina exercitiile fizice cu un
program alimentar dietetic.
Dieta promovata de Mari este una echilibrata, saraca in calorii si grasimi, care, asociata cu
programul de exercitii, incurajeaza reducerea surplusului de greutate.

Primul pas in inceperea programului are la baza evaluarea obiceiurilor alimentare si determinarea
necesarului minim de calorii/zi. Daca pana in prezent, regimul alimentar presupunea consumarea
a 2500 - 3000 de calorii pe zi pentru mentinerea unei greutati constante, pentru inceput, se
recomanda reducerea cu 500 de calorii a meniului zilnic; aceasta reducere, atrage cu sine o
scadere in greutate de 0,5 Kg pe saptamana.

Pentru o scaderea in greutatea mai rapida, este necesara o crestere a activitatii fizice zilnice;
pentru a imbunatati eficienta exercitiilor, pe langa programul Pilates, se recomanda 20-30 de
minute de activitate usoara: plimbare, alergare usoara, aerobic. O plimbare de 30 de minute pe zi
poate duce la scaderea cu inca 0,5 Kg pe saptamana.
Astfel, asociate, dieta, Pilates si plimbarea, pot insemna o reducere a greutatii cu 1 kg pe
saptamana.

Reducerea greutatii cu 1 kg in termen de 7 zile este varianta recomandata de majoritatea

medicilor pentru o scadere in greutate sanatoasa si de durata. Cresterea masei musculare (ca
urmare a activitatii fizice) va favoriza accelerarea arderilor metabolice pe perioada intregii zile si
nu doar in momentul executarii exercitiilor.