Welcome to Scribd, the world's digital library. Read, publish, and share books and documents. See more
Download
Standard view
Full view
of .
Save to My Library
Look up keyword
Like this
17Activity
0 of .
Results for:
No results containing your search query
P. 1
HRANA VRHUNSKIH SPORTISTA

HRANA VRHUNSKIH SPORTISTA

Ratings: (0)|Views: 2,609 |Likes:

More info:

Published by: Zdravstveni_Fakultet on Nov 28, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

02/19/2013

pdf

text

original

 
HRANA VRHUNSKIH SPORTISTA
 
Kazazović Elvir, Talović Munir, Hadžikadunić Admir 
 
Fakultet sporta i tjelesnog odgoja Sarajevo
 
Sažetak
 
Dnevne energetske potrebe sportista koji učestvuju u sportovima izdržljivosti,snage i timskim sportovima iznose od 2500 - 4000 kcal (10 460 - 16 736 kJ) za ženei 3000 - 6000 kcal ( 12 552 - 25 104 kJ) za muškarce.Određene sportske aktivnosti zahtevaju veći energetski unos tokom takmičenja iliperioda povećanog obima/inteziteta treninga. S druge strane, grupe sportista kao štosu gimnastičari, baletani, klizači, kao i sportisti koji se takmiče u određenimkategorijama, npr. bokseri, rvači, džudisti unose manje kalorija, zbog težnje zaodržanjem male tjelesne mase. U takvim situacijama, gde je energetski unos manjiod prosječnih energetskih potreba, nastaje stanje relativne neuhranjenosti, jer se nevodi računa o unosu mikroelemenata.
1. UVOD
 Prilikom sastavljanja preporuka za ishranu vrhunskih sportista, moraju se uzeti uobzir specifične energetske potrebe određenog sporta, obim dnevnog treninga,starost, pol i sklonost ka određenoj ishrani (vrste namirnica koje sportista najčešćekonzumira). Ne postoji samo jedan plan ishrane koji će doprineti poboljšanjutakmičarske sposobnosti. U planiranju modela ishrane treba uzeti u obzir energetskepotrebe, makronutritivni sastav namirnica, unos mikronutrijenata i balans tečnostisportiste.
 
Razvoj kondicionih sposobnosti i održavanja visokog stepena intenziteta natreningu, podrazumjeva da se sportista mora prilagoditi uslovima i zahtjevimaovakvog treninga. Prilagodba sportiste ovakvim intenzivnim treninzima izmeđuostalog zavisi od unošenja neophodnih nutritivnih sastojaka u tijelo, zbog toga jevažno da sportista ima adekvatnu ishranu.
 
2. SASTAVNI ELEMENI JELA I PIĆA
 
Hrana se sastoji od sledećih hranjivih sastojaka: Ugljenih hidrata, Masti, Proteina,Vitamina, Minerala i elemenata u malim količinama, Dijetetskih vlakana, Vode,Alkohola. Količina ovih nutriata varira u velikoj meri od jela do jela. Kako ni jednahrana sama po sebi ne sadrži dovoljno svakog hranljivog sastojka da zadovoljitelesne potrebe, bitno je da se kozumira veoma raznovrsna hrana.
 
2.1. Ugljeni hidrati
 
 
Ugljeni hidrati su gorivo i glavni izvor energije za tjelesne funkcije. Ugljeni hidratise pretvaraju u glukozu (krvni šecer). Glukoza kruži u krvi i služi kao glavni izvor energije koju mišiči koriste tokom prvih nekoliko minuta vežbanja. Kada glukoza nijeodmah iskorištena, ona se deponuje u jetri i mišičima u obliku glikogena. Glukoza jeglavni izvor 
i osnovni transportni oblik šećera u organizmu
.Uskladišteni ugljeni hidrati obezbeđuju organizmu brzo dostupnu formu energije. Iz jednog grama ugljenih hidrata oslobađa se otprilike 4 kcal (16.74 kJ) energije.
 
Ugljeni hidrati su najvažnije koponente ishrane vrhunskih sportista. U prehranisportista može se svugdje pogrješiti, ali kad se pogrješi kod ugljikohidrata, onda toima svoju cijenu (Kulier, 2000). Sportista treba da konzumira mnogo hrane bogateugljenim hidratima da pruži svojim mišićima adekvatno gorivo i da se izbjegne ranizamor. Različite vrste ugljenih hidrata podrazumjevaju:
 
 
Ime SastavPrimeri
MonosaharidiProsta šećerna jedinica.Glukoza.DisaharidiDva molekula monosaharida zajedno.Saharoza, maltoza,laktoza.PolisaharidiKombinacija više od 2 monosaharida(životinje)Zrno žitarica i krtolastopovrće
 
Prosti šeceri izazivaju oštar skok šećera u krvi što rezultira deponovanjem masti,dok skrobni ugljeni hidrati obezbeduju lagano i etapno otpuštanje šećera u krvi.Prema tome glukoza iz skrobnih ugljenih hidrata izaziva minimalnu sekreciju insulinai obezbjeđuje trajni nivo energije. Izvori skrobnih ugljenih hidrata: ovasna kaša, griz,smeđi pirinač, krompir, kukuruz, pasulj, grašak i drugo mahunasto povrće. Izvorivlaknastih ugljenih hidrata: špargla, prokelj, kupus, karfiol, šargarepa, celer, buranija,tikvice i drugo salatasto povrće. Ugljeni hidrati u organizmu igraju ulogu pogonskoggoriva i ako se unesu u pravo vrijeme, u odgovarajućim količinama i kvalitetuobezbjeđuju postizanje vrhunskih rezultata bez obzira na stepen opterećenja.
 
U odnosu na masti, koje organizam ima uvijek u rezervi jer sporije sagorevaju umišičima, tjelesne rezerve ugljenih hidrata znatno brže potroše, jer je organizmumnogo lakše da stvori ATP iz ugljenih hidrata. Naučno je dokazano da je za uspjeh usportu neophodno da se treninzi završavaju na maksimumu psihofizičkih sposobnostisportiste, a to je nemoguče bez dovoljnih zaliha ugljenih hidrata. Kada padnuglikogenske rezerve u mišičima sportisti gube motivisanost i samopouzdanje, zato nemoramo isticati koliko je važan činilac u postizanju vrhunskih rezultata nivo glikogenau mišičima pred takmičenja. Zato ih treba unosti na vreme, i pri tome voditi računa osledećim pravilima:
najpovoljnije vreme za stvaranje zaliha mišičnog glikogena je neposrednoposle fizičkog opterećenja, jer su mišiči istrošili rezerve i tada najviše reagujeenzim glikogen -sinteza bez koga se unijeti ugljeni hidrat pretvara u rezervnumast.
ostatak dnevne doze treba podijeliti u porcije i unositi ih u nekoliko navrata, štoobezbjeđuje stabilan nivo šećera i insulina u krvi i olakšava pretvaranje uneteglukoze u glikogen.
 
manje količine ugljenih hidrata mogu da se nose i za vreme treninga ilitakmičenja ( 20-40 grama na sat).
vježbe za popunjavanje glikogenskih rezervi ne treba da budu suviše jake alipri tome treba da budu napregnute sve mišične grupe (vežbe istezanja).
 
Tipična ishrana se sastoji od približno 40% ugljenih hidrata, 40% masti i 20%proteina. Međutim preporučljivo je da kod intezivnog treniranja, vrhunski sportistatreba da ima ishranu u kojoj otprilike 60-70% ukupno unesene energije dolazi odugljenih hidrata, 25-30% od masti i 12-15% od proteina (Kulier, 2001).Organizam se tokom fizičke aktivnosti najvećim delom oslanja na ugljene hidratekao izvore energije i njihova uskladištena količina će direktno uticati na snagu iizdržljivost sportiste. Ugljeni hidrati su uskladišteni u ograničenim količinama kaoglikogen u mišićima i u jetri. Glikogen u mišićima je energetsko gorivo za mišiće, dokglikogen iz jetre održava normalan nivo šećera u krvi potreban za moždani rad.Glikogen je uskladišten u citoplazmi ćelije dok ne bude potreban kao energetskiizvor. Tokom fizičke aktivnosti u mišićnim ćelijama glikogen se razlaže u glukozu(proces se zove glikogenoliza), koja se koristi kao izvor energije za mišićnukontrakciju.Glikogenoliza se odigrava i u jetri, odakle oslobođena glukoza ulazi ukrvotok i transportuje se u aktivna tkiva gde se metaboliše. Rezerve glikogena umišićima i jetri su ograničene i može doći do njihovog iscrpljenja u toku nekolikočasova fizičke aktivnosti. Ishrana bogata ugljenim hidratima pospešuje sintezuglikogena, dok ishrana siromašna ugljenim hidratima može da je ometa.Zalihe glikogena mogu se povećati treningom i pravilnom ishranom. Adekvatanunos ugljenih hidrata je posebno važan za sportiste koji se bave sportovimaizdržljivosti, jer glikogen iz depoa obezbeđuje značajnu količinu energije tokom dužeaerobne fizičke aktivnosti. Povećan unos ugljenih hidrata je takođe važan tokomanaerobnog treninga, jer se tokom vrlo intezivnih aktivnosti koriste isključivo ugljenihidrati, tako da može doći do smanjenja koncentracije glikogena u mišićima.
 
2.2. Masti
 
Uskladištene masti predstavljaju najobimniji izvor potencijalne energije uorganizmu za fizičku aktivnost dužeg trajanja. Molekuli masti sadrže relativno velikekoličine energije po jedinici težine. Jedan gram masti sadrži oko 9 kcal (37.66 kJ)energije, što je više nego duplo od energije koju sadrže ugljeni hidrati i belančevine.Masne kiseline, koje su osnovni oblik u kojem mišićne ćelije koriste masti kao izvor energije, uskladištene su u organizmu kao trigliceridi. Kada su potrebni kao izvor energije, trigliceridi se mogu razložiti u procesu koji se zove lipoliza na slobodnemasne kiseline i glicerol koji se onda mogu koristiti kao energetski supstrati. Iakoglicerol nije direktni izvor energije za mišićnu kontrakciju, on može biti iskorišćen u jetri za sintezu glukoze. Masti su neophodne za zdravlje ćelija i stvaranje energija unjima. Neophodne su za zdravlje i telesni razvoj jer sadrže hranljive sastojke poznatekao esencijalne masne kiseline koje su ukljucene u brojne biološke funkcije.Esencijalne masne kiseline su uključene u produkciju prostaglandina koji regulišeskoro svaki sistem u tijelu: kardio-vaskularni sistem , imuni, endokrini, digestivni,reproduktivni. Esencijalne masne kiseline su bitne da bi vezivno tkivo i celijski zidovibili zdravi i snažni. Masti su osnovni izvor energije tokom fizičke aktivnosti slabijegintenziteta i produženog trajanja (preko 30 minuta).

Activity (17)

You've already reviewed this. Edit your review.
1 hundred reads
1 thousand reads
gjankovi3349 liked this
mare56 liked this
Pedja Davidovic liked this
Pedja Davidovic liked this
Bakir Serbo liked this
Ruža Butulija liked this

You're Reading a Free Preview

Download
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->