HBPE1203
2010
TOPIK 1 : KECERGASAN FIZIKAL
1.1 KECERGASAN KESELURUHAN
-mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan caramenjalankan aktiviti kecergasan fizikal,meningkatkan taraf kesihatan diri, tahu dan pekaterhadap latihan atau permainan yang hendak andalakukan.Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspekkeseimbangan keseluruhan elemen kecergasanseperti yang disarankan dalam FPK iaitu kecergasanfizikal, mental, emosi, sosial dan rohani.
1.1.1 Konsep dan Definisi
-tahap kecergasan fizikal yang rendah mampumenjejaskan fungsi mental dan kemampuan fizikalindividu itu untuk bertindak balas denganpersekitarannya.-Gaya hidup yang sihat seharusnya menjadi amalanuntuk melahirkan insan yang cemerlang, gemilang danterbilang.
1.1.2 Matlamat dan Objektif
-kecergasan fizikal bermaksud kemampuan andamenguruskan diri setiap hari, berekreasi danbertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yangmencemaskan tanpa rasa lesu.-Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan:a.Boleh melakukan kerja atau tugas sepanjanghari tanpa kelesuan.
b.
Boleh mengambil bahagian dlm kegiatan fizikaldan rekreasi tanpa keletihan yg berlebihan.c.Berupaya menghadapi keadaan kecemasan.Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori danelemen:Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkanaspek fisiologi dan psikologi tertentu dalammembantu melindungi kita dari masalah kesihatanseperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalahmental-emosi. Fedahnya seperti:i.menjalankan kegiatan seharian bagimempertingkatkan sahsiah dengan caramengekalkan tonus otot yang mengurangkanlemak dalam badan dan mengekalkan posturtubuh.ii.meningkatkan fungsi badan dalam melawanpenyakit dengan:
•
menguatkan otot dan ligamen
•
mengurangkan risiko mendapat kecederaan
•
meningkatkan daya tahan kardiovaskular
•
merendahkan tekanan darah
•
sistem respiratori yang efisyen
•
mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru (kardiorespiratori).
iii.
mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn:
•
meningkatkan imej diri,
•
mengurangkan tekanan,
•
menambahkan kegiatan sosial,
•
tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.
1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKANKESIHATAN1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular
- keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darahberoksigen ke otot-otot yang bekerja danseterusnya membawa keluar bahan kumuhan dariotot.-Sistem kardiovaskular:
a.Jantung
Mengepam darah melalui sistem peredaranpulmonari dan sistemik.
b.Paru-paru
Membekalkan oksigen ke dalam darah danmengeluarkan karbon dioksida dari darah.
c.Rangkaian Arteri dan Vena
Rangkaian arteri membawa darah dari jantungke seluruh tubuh, manakala vena membawadarah dari seluruh tubuh balik ke jantung.
1.2.2 Daya Tahan Otot
-keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukanssuatu kerja berulang-ulang dlm jangka masa pjg.
daya tahan otot statik (kedudukan pegun)
daya tahan otot dinamik (bergerak)
1.2.3 Komposisi Tubuh Badan
-terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpalemak.
Endomorf
- bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyaklemak yang terkumpul di bawah kulit.- angkat berat, membaling tukul besi dan gusti
Mesomorf
-mempunyai badan yang berotot, tegap danmempunyai rangka badan yang menarik.- lari jarak dekat dan acara lompatan
Ektomorf
1
LEE MAN JIAU
HBPE1203
2010
- bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampaikerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. -pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang.
Obesiti / kegemukan
- Bersenam secara kerap danmemakan makanan seimbang boleh mengatasimasalah kegemukan.
1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti
-keupayaan anjalan otot dan sendi melakukanpergerakan yang kemas dalam pergerakan yangmaksimum. Contoh: pergerakan kalistenik regangan.
1.2.5 Kekuatan Otot
-kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-ototuntuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya(kerja).-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkandaripada satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik. .-kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat. Contohnya: angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan aktiviti harian sptberjalan, berlari, mengangkat barang.
1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKANPERLAKUAN MOTOR1.3.1 Kelajuan
-kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkindari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalammasa yang singkat.- berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa ototserta rangsangan yang diterima.-contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukankelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas.Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauhmemerlukan kelajuan lari landas untuk melakukanlompatan.-Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak (Jarak langkahan xKekerapan melangkah = Kelajuan)
1.3.2 Ketangkasan
-kebolehan individu untuk menukar arah denganpantas semasa bergerak.-penting dalam menghadapi situasi kecemasan.-boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : larizig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bolahoki.
1.3.3 Koordinasi
-keupayaan otot melakukan dan menyelaraspergerakan yang kemas dan lancar dengan melakukanlatihan yang bersistematik. Contoh : menangkap bola,menahan bola hoki, menyangga bola tampar /melakukan rejaman tepat pada sasarannya.-merupakan keberkesanan dan keseragaman yangcekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang.-Contoh: memanah, membuat rejaman dalampermainan bola tampar dan menyumbat gol dalampermainan bola jaring dan bola keranjang.
1.3.4 Masa Tindak Balas
-berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerimarangsangan melalui sistem pendengaran atauperasaan sehingga masa tindak balas dilakukandengan pantas. Contohnya, pelari 100 metermemulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja diamendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan.
1.3.5 Imbangan
-kebolehan individu mengimbangkan badan semasadalam keadaan statik atau dinamik. Imbanganmerupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untukmengekalkan keseimbangan apabila pusat gravitiseseorang dan tapak yang menyokongnya diubah.
Imbangan statik
ialah imbangan badan yang baiksemasa badan individu berada dalam keadaan yangtetap seperti dirian atau berdiri di atas tali.
Imbangan dinamik
ialah imbangan badan anda yangtetap semasa melakukan pergerakan.- kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusatgraviti diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbangdalam gimnastik.
1.3.6 Kuasa
- kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dankebolehan individu melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa yg singkat dgnkecekapan yg tinggi.-aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukanaktiviti seperti melontar peluru, melempar cakeradan merejam lembing.
TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yangharus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa
2
LEE MAN JIAU
HBPE1203
2010
sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perludijalankan secara bersistematik dan mengikutprosedur yang telah ditetapkan seperti:
2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN
- berdasarkan tambahan beban yang dilakukan keatas sesuatu aktiviti latihan. Misal: latihan larian,anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masatertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jaraklarian dalam masa yang sama.Cara dilaksanakan dengan:a.Meningkatkan rintangan atau bebanan,misalnya mengangkat bebanan yang lebih beratdari masa ke semasa.
b.
Memendekkan masa yang diambil bagisesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan1km dalam masa 12 minit berbanding 17 minitsebelum.
c.
Memanjangkan jarak yang diambil bagisesuatu aktiviti / kerja. Misalnya berjoging 5km berbanding 2 km sebelum ini.d.Meningkatkan bilangan ulangan, misalnyamembuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60saat berbanding 25 kali sebelum ini.Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu:
1 Kekerapan Latihan
- bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatulatihan. Prinsipnya berdasarkan fakta bahawasesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagimembolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi,program latihan ini dijadikan sebahagian daripadagaya hidup harian.
2 Intensiti
Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan inimerupakan satu komponen yang terpenting dalamlatihan ( komponen kualitatif).Elemen penting dalam Intensiti:
halangan psikologikal sewaktu latihan.
ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot
penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktulatihan.
Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkanaktiviti fizikal seperti menembak, memanah, dancatur.Contohnya, acara 100 meter, iaitu jarak yang dekatmemerlukan velositi yang tinggi. Oleh itu, velositimaksimum sepatutnya 105%.
3 Tempoh Latihan
- tempoh masa diambilketika menjalankansesuatu latihan seperti 1 jam sesesi / 12 jamseminggu sesuai atlet yang sedang bersedia untukpertandingan.
4 Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepatdan berkesan sesuatu latihan.
2.2 PRINSIP KEKHUSUSAN
- motif utama atlet adalah untuk memahirkan diridalam sukan tersebut untuk mencapai kemenangan.Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akanmembawa kepada perubahan anatomikal danfisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut.Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepadaaktiviti yang dijalankan. (Astrand, Radahl 1970,Matthews & Fox 1976).
2.2.1 Jenis aktiviti
a) Aktiviti Anaerobik- tidak menggunakan bekalan oksigen untukmenghasilkan tenaga. Tenaga diperolehi dari bahankimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada didalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usahamaksimaya dalam kegiatan-kegiatan dalam jangkamasa pendek (16saat).b) Aktiviti Aerobik- kegiatan yang dilakukan secara konstan, di manaintensity pergerakannya cukup rendah untukmembolehkan system kardiovskular memenuhipermintaan oksigen.
2.2.2 Sistem Tenaga
Manusia, sama ada semasa aktif atau berehat,sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk kepadabentuk yang lain. Umpamanya di dalam permainanbadminton, tenaga digunakan untuk mengekalkanaktiviti otot.-Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kayadengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat(ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yangdipanggil adenosi difosfat
(ADP). Sel-sel di dalambadan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat didalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga
3
LEE MAN JIAU
Search History:
Result 00 of 00
00 results for result for
p.
Recommended
More From This User
Notes
Load more
