Primer Macrociclo (temporada 2010-2011)

Entreno del 29 de Nov al 5 de Dic

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Nat: Bici: Carrera a Carrera a pie: Carrera a pie: Descanso Bici:

pie:
20´ suaves. 45´  30´ suaves 45´ suaves 2h (70-85 %)

(spinning) 60´ (20´a (pista)

4x50m a Gym:  (75%  
85% fcm)
80%fcm.     peso
o
Nat: máximo):
10´suaves Gym:  (75% Gym:  (50%
 
peso 20´ peso Abdominales
 
máximo): suaves. máximo): 100
Competición

Gym:  (65%
Abdominales   Abdominales Sentadillas  3
 
peso
150 100 x 15
máximo):

Sentadillas  3 Sentadillas  3 Peso Muerto

Abdominales
x 10 x 15 3 x15
150

Peso Muerto Peso Muerto Fondo  Pecho

Sentadillas  3
4 x10 3 x15 3x15
x 10

Fondo  Pecho Fondo  Pecho Polea Tras

Peso Muerto
3x10 3x15 nuca 3x15
3 x10

Polea Tras Polea Tras  

Fondo  Pecho
nuca 4x10 nuca 3x15
3x10  

  
Polea Tras

nuca 3x10
Entreno del  6 al 12 de Dic.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Bici: Nat: Carrera a pie: Carrera a Carrera a Descanso  

pie: pie:
2h 20´ suaves Concentracion Carrera
(suave) de todos los 45´ (A 4´ 30´ suaves popular
4x50m a deportistas. o 4.5´ el (pista) del
  80%fcm. km). Cuervo
  Gym:  (75% 11.6 K
20´suaves.   peso
65´suaves máximo): O
  Gym: 
  (75% Abdominal 60´carrera
Gym:  peso es 100 a pie
(65% peso Estirar 20´ máximo):
máximo): Sentadillas 
. Abdomin 3 x 15
Abdominal ales 100
es 100   Peso
Sentadilla Muerto 3
Sentadillas  s  3 x 15 x15
3 x 15
Peso Fondo 
Peso Muerto 3 Pecho 3x15
Muerto 3 x15
x15 Polea Tras
Fondo  nuca 3x15
Fondo  Pecho
Pecho 3x15
3x15
Polea
Polea Tras Tras nuca
nuca 3x15 3x15
Entreno del 13 al 19 de Dic.

Lunes Martes Miércole Jueves Viernes Sábado Domingo

s

Nat: Carrera a Bici: Bici: Carrera Descan Media

pie: a pie: so Maratón
20´ suaves. 45´  120 Sevilla-Los
90 (spinning ´suaves. 30´ Palacios
  ´(80%fcm) ). suaves
  (pista) O
Gym:    Carrera
(50% peso a pie: Gym:  Nat: 90´carrera a
máximo): Gym:  (65% peso pie
(75% peso 45´ máximo): 30´
Abdominal máximo): suaves suaves 20
es 100 Abdominal ´estiramient
Abdominal   es 100   os
Sentadillas  es 100
3 x 15 Sentadillas   
Sentadillas  3 x 15
Peso 3 x 15
Muerto 3 Peso
x15 Peso Muerto 3
Muerto 3 x15
Fondo  x15
Pecho Fondo 
3x15 Fondo  Pecho
Pecho 3x15
Polea Tras 3x15
nuca 3x15 Polea Tras
Polea Tras nuca 3x15
nuca 3x15
 

 
Entreno del 20 al 26 de Dic.

Lunes Martes Miércol Jueves Viernes Sábado Domingo

es

Nat: Carrera a Bici: Nat: Carrera a Descanso Bici:

pie: pie:
40´ suaves. 45´  20´ suaves 2h (suaves)
65´ suaves (spinnin 45´ suaves
  g) 4x50m a (pista) Ruta de
  80%fcm. Orientación
Gym:  Carrera Gym:  . Sierra de
(65% peso Gym:  a pie: 20´suaves. (75% peso Cádiz
máximo): (80% peso máximo):
máximo): 65´   Concentraci
Abdominal suaves Abdominal ón de
es 100 Abdominal Gym:  es 100 Navidad
es 100 (70% peso
Sentadillas  máximo): Sentadillas 
3 x 15 Sentadillas  3 x 15
3 x 15 Abdominal
Peso es 100 Peso
Muerto 3 Peso Muerto 3
x15 Muerto 3 Sentadillas  x15
x15 3 x 15
Fondo  Fondo 
Pecho Fondo  Peso Pecho
3x15 Pecho Muerto 3 3x15
3x15 x15
Polea Tras Polea Tras
nuca 3x15 Polea Tras Fondo  nuca 3x15
nuca 3x15 Pecho
3x15

Polea Tras
nuca 3x15

 
Entreno del 27 Dic. al 2 de Enero

Lunes Martes Miércole Jueves Viernes Sábado Domingo

s

Nat: Carrera a Bici: Carrera a San Descanso Descanso

pie: pie: Silvestre activo
20´ suaves 45´ 
45´ suaves (spinnin 30´ suaves Senderismo
4x50m a g) (pista) Villaluenga
80%fcm.  
Carrera Gym:  (75% Concentracion
20´suaves. Gym:  (85% a pie: peso
peso máximo): De Navidad
  máximo): 65´
suaves Abdominal
Gym:  (75% Abdominal es 100
peso es 100
máximo): Sentadillas 
Sentadillas  3 x 15
Abdominal 3 x 15
es 100 Peso
Peso Muerto 3
Sentadillas  Muerto 3 x15
3 x 15 x15
Fondo 
Peso Fondo  Pecho 3x15
Muerto 3 Pecho 3x15
x15 Polea Tras
Polea Tras nuca 3x15
Fondo  nuca 3x15
Pecho 3x15

Polea Tras
nuca 3x15

Estirar siempre después de entrenar 20´a 30