Welcome to Scribd, the world's digital library. Read, publish, and share books and documents. See more
Download
Standard view
Full view
of .
Look up keyword
Like this
22Activity
0 of .
Results for:
No results containing your search query
P. 1
ANTRENAMENTUL PUTERII

ANTRENAMENTUL PUTERII

Ratings: (0)|Views: 797|Likes:
Published by Marian Covlea

More info:

Categories:Types, Research, Science
Published by: Marian Covlea on Dec 07, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

01/09/2013

pdf

text

original

 
ANTRENAMENTUL PUTERII IN PERIOADAPRE-COMPETITIONALAAnton Murau dupaautorul
Olimpus Tudor Bompa
Conversia forţei la putere
Pregătirea de forţă a ajuns să fie larg acceptată ca un element determinant în îmbunătăţireaperformanţei sportive. In ziua de azi orice sportiv foloseşte un program sau altul de pregătirede forţă. Cu toate acestea, majoritatea programelor de forţă nu reuşesc să transforme forţacâştigată prin pregătirea MxV în forţă specifică necesităţilor unei anumite discipline sauprobe sportive, adică în putere, viteză şi agilitate.
Fără conversia MxV în viteză, putere şiagilitate, nu se poate maximiza potenţialul sportiv în scopul creşterii performanţeisportive.
De aceea, periodizarea forţei a fost concepută în aşa fel încât aceste transformărisă fie realizate pe parcursul fazei de conversie, astfel încât performanţa de vârf să fie atinsă în timpul desfăşurării principalelor competiţii.
Rezultă că obiectivul principal al fazei de conversie este de a sintetiza plusurile deMxV în putere (P), viteză, agilitate sau rezistenţă musculară (M-E)
specifice sportuluiconsiderat, in acest fel asigurându-se fundamentul fiziologic pentru progresele performanţeisportive în cursul fazei competiţionale.
Pregătirea de putere
Puterea este ingredientul principal în toate sporturile în care rata producerii şi, în special, amanifestării forţei şi vitezei, ca şi a executării mişcărilor agile, este mare. Toate acestesporturi sunt cunoscute ca având o dominantă de viteză-putere şi ele sunt: alergările deviteză (sprint), probele de sărituri şi aruncări din atletism, sporturile de echipă, sporturile curacheta, gimnastica, săriturile în apă, judo şi artele marţiale etc. Asemenea îmbunătăţiriiperformanţei, este de aşteptat ca şi nivelul puterii (P) să crească în mod constant. De aceea,puterea trebuie văzută ca fiind condiţia prealabilă, elementul principal necesar pentru amodela un sportiv care să acţioneaze rapid, cu mişcări prompte şi agile.Puterea este definită în multe feluri, inclusiv ca
forţă dinamică,
şi prin intermediul unor termeni aberanţi şi generatori de confuzii de genul
forţă-viteză, viteză
-
forţă
. Dar dacă tot ne-am angajat ne folosim de ştiinţă în antrenamentul sportiv, termenul corect trebuie împrumutat din fizică şi fiziologie, unde termenul efectiv folosit este
 putere
, definită ca fiind:
rata producerii forţei,
produsul dintre forţă şi (P = F.V, sau forţa înmulţită cu viteza),
cantitatea de lucru efectuat în unitatea de timp, sau“frecvenţa la care muşchii pot produce lucru mecanic”.
Puterea se măsoară în waţi (W).
Strategia fiziologică de creştere a puterii
Unii practicieni din domeniul sportului şi autori de lucrări continsusţinăurmătoarea teorie : dacă un sportiv doreşte să-şi mărească puterea el trebuie să facăexerciţii pentru putere. Acesta este răspunsul la problema lui. Dacă vrea să fie rapid, eltrebuie să-şi îmbunătăţească viteza şi va realiza acest lucru executînd repetări scurte laviteză mare. In fine, dacă un sportiv vizează ameliorarea agilităţii / rapidităţii, el nu trebuiedecât să efectueze repetările din exerciţiile de agilitate. Această teorie a antrenamentuluivine în contradicţie cu principiile de bază ale fiziologiei conform cărora un anumit tip de efortdetermină o adaptare proporţională. Dacă acelaşi tip de efort este menţinut o perioadă mailungă de timp, sportivii trec printr-o fază de “platou”, o stagnare a progreselor sau chiar ouşoară dezantrenare care duce la o diminuare a performanţei. Pentru a pune capăt acesteitendinţe şi a asigura îmbunătăţirea constantă a puterii în scopul creşterii performanţei încursul fazei conpetiţionale, este vital ca sistemul neuromuscular să fie stimulat în modconstant pentru a face să crească recrutarea fibrelor musculare FT, (fibre rapide) prinaplicarea metodelor de antrenament propuse în cadrul conceptului de periodizare a forţei.Cercetările arată că vârful de putere creşte mai puţin când se folosesc încărcături mai mici şi
1
 
cel mai mult când se folosesc încărcături mai mari.
Puterea
înregistrează cele mai mari creşteri când în antrenament se solicită mai multforţa, nu mai mult viteza (Aagard 1994, Enoka 2002). Ba mai mult, vârful de putere pe care îlpoate produce un muşchi depinde în mod direct de câştigurile de forţă maximă (Fitts şiWidrick, 1996). La fel şi în cazul îmbunătăţirii vitezei
.Viteza maximă
nu poate să crească decât dacă mai întâi creşte puterea. Acesteconstatări validează şi conferă mai multă substanţă teoriei periodizării forţei, permiţându-nesă concluzionăm că
viteza, agilitatea / rapiditatea nu vor creşte niciodată dacă nu seantrenează mai întâi MxV, convertită ulterior la putere.
Recunoscând această realitate, Bompa (2004) a propus o strategie fiziologică demaximizare a puterii, vitezei, agilităţii / rapidităţii, pe parcursul a două faze de pregătire,ambele făcând parte integrantă din periodizarea forţei, respectiv :
creşterea gradului de recrutare a fibrelor musculare rapide - FT
creşterea ratei de activare a aceloraşi fibre FT (figura 1):
Putere
Faza 1Faza 2Creşterea gradului derecrutare a fibrelor FTCreşterea ratei de activarea fibrelor FT
Figura 1 - Strategia fiziologică folosită pentru creşterea puterii / vitezei / agilităţii
Creşterea gradului de recrutare a fibrelor FT
 În decursul primei faze (figura 1), obiectivul antrenamentului este recrutarea unuinumăr cât mai mare de fibre FT, lucru realizat de obicei via faza MxV, când încărcăturile suntde peste 80% din 1RM ( repetare maxima – incarcatura maximala / grup de muschi). Drepturmare, sistemul neuromuscular este stimulat continuu şi adaptat să recruteze un număr mare de fibre FT. Pentru a evita dezantrenarea şi o diminuare a forţei, este important ca înfaza competiţională să fie planificate antrenamente pentru forţa maximă.
 
Puterea exercitată în cursul acţiunilor sportive depinde de numărul de unităţi motoriiactive, de numărul de fibre FT recrutate în acţiune şi de frecvenţa cu care aceleaşi fibre suntactivate/descărcate, ceea ce determină o relaţie puternică forţă-frecvenţă (Enoka 2002).Creşterea ratei de activare/descărcare a fibrelor FT se realizează cu ajutorul încărcăturilor deantrenament mici, de circa 30-35% din 1RM (Enoka 2002; Moritari 1992; Van Cutsem şicolab., 1998), utilizând toate tipurile de aparate mai uşoare, cum sunt greutăţile (bilele) dinatletism, buldogi, mingi medicinale, exerciţii pliometrice, exerciţii specifice pentru viteză,agilitate şi rapiditate.Astfel de exerciţii, executate cu maximum de putere, viteză şi cu aplicarea rapidă aforţei contra rezistenţei date de aparate şi de forţa gravitaţională, facilitează accesul şiangrenarea unităţilor motorii care prezintă un prag înalt de activare. Exerciţiile executate cuviteză mare sunt o necesitate pe parcursul fazei a 2-a, dacă se doreşte creşterea ratei deactivare. În lumina discuţiei de mai sus, reiese clar faptul că
obiectivul principal al pregătirii de foă în sport este crterea continMxV astfel înt 30% din 1RM fieîntotdeauna la un nivel superior, pentru a beneficia la maximum în realizarea unui vârf de performanţă tot mai înalt 
.
 Încărcături mari ori încărcături mici în creşterea puterii
Pentru a îmbunătăţi performanţa de putere, antrenamentul cu încărcătri mari sau celcu încărcături mici, trebuie să răspunda, la un anumit moment şi într-un anumit loc, ambelesunt necesare în pregătire. Aici este toafrumuseţea periodizării, toate metodele deantrenament îşi găsesc locul în diferiate faze ale pregătirii.Viteza cu care poate un sportiv execute mişcări cu contraii musculare
2
 
concentrice (de scurtare a muşchiului), cum sunt împingerile barei de la piept din culcat pebanca, depinde de încărcătura folosită în antrenament.Pe măsură de aceasta creşte, viteza de scurtare scade. Şi reversul este valabil, încazul mişcărilor cu contracţii musculare excentrice sau de lungire (a muşchiului). Când seexecută o contracţie excentrică, forţa produsă este mai mare când viteza de execuţie estemai mare.Se explică astfel transferul pozitiv din cadrul exerciţiilor pliometrice către creştereaperformanţei de putere. Proprietăţile elastice intrinseci ale muşchiului favorizează absobţia şirefolosirea energiei elastice înmagazinate, care este optimizată când muşchiul se lungeştecât de repede este cu putinţă. În antrenament, pentru a utiliza la maximum toată viteza şiforţa generate sunt necesare atât încărcăturile mari cât şi încărcăturile mici.Antrenamentul de forţă la viteză mică (caracteristic pentru MxV) determină creştereacoordonării intramusculare, a coordonării dintre muşchi şi grupele musculare. Coordonareaintramusculară sporeşte atât de pe urma recrutării unităţilor motorii, cât şi a sincronizării şifrecvenţei de activare a acestora. In esenţă, antrenamentul la viteză mică contra rezistenţămare duce în principal la îmbunătăţirea forţei musculare. Antrenamentul la viteză mare(caracteristic pentru pregătirea de putere tradiţională), care implică lucrul contra rezistenţelor mai mici la viteze de execuţie mai mari, determină creşterea ratei de dezvoltare a forţei care,evident, include componenta viteză. Într-un studiu interesant s-a ajuns la concluzia că nuviteza mişcării, ci realizarea contracţiilor de tip balistic a determinat efectul antrenamentuluila viteză mare.Totuşi, cum încărcăturile mari nu permit atingerea vitezei de mişcare specifice unuianumit sport, tranziţia de la antrenarea forţei maxime la viteza specifică unui anumit sporteste de importanţă vitală în sporturile cu mişcari accelerate. Un săritor în lungime carecumulează multe ore făcând exercţii cu genuflexiuni va dezvolta o forţă de nivel superior.Capacitatea de a transfera această forţă în mişcările specifice săriturii în lungime, cusincronizarea folosirii tuturor muşchilor care sunt efectori principali, poate fi realizată numaiprin efectuarea exerciţiilor pliometrice.Măsura în care se pune accentul pe încărcăturile mari sau pe încărcăturile micidepinde în ultiinstaă de tipul sportului. Programul de periodizare a foei secaracterizează printr-o fază de forţă maximă (încărcături mari), urmată de faza conversiei laputere (încărcături mici).Cel mai bine este să se recurgă la o combinaţie a celor două, aşa cum gasim înprezentarea modelului de periodizare. Pentru a investiga această chestiune, într-un studiu aufost comparate antrenamentele efectuate de trei grupe. Grupa 1 a efectuat antrenament cuexerciţii cu genuflexiuni, Grupa 2 exerciţii cu înărcături mici, iar Grupa 3 exerciţiicombinate genuflexiuni şi pliometrice.Plusurile cele mai mari la indicatorii de putere s-au înregistrat la Grupa 3 , concluziafiind că s-au obţinut efecte optime de antrenament când s+au combinat încărcăturile mari cumişcările explosive .(Adams şi colab. 1992).
Periodizarea agilităţii
Antrenarea agilităţii
este unul dintre elementele cele mai prost înţelese în pregătireasportivă. Mulţi antrenori şi specialişti consideră că agilitatea este capacitatea de a efectuamulte exerciţii de agilitate sau de a executa rapid schimbări de direcţie. În realitate,
agilitatea este putere
.Nimeni nu va fi nicioadaagil sau rapid fără niveluri superioare de
putere.
 Agilitatea este, deci, capacitatea de a accelera rapid (ceea ce înseamnă forţăconcentrică), şi de a decelera rapid (forţă excentrică), ca în “stop şi du-te !”, sau schimbări dedirecţie, pătrunderi, atât de importante în multe sporturi, în special în sporturile de echipă şi în cele cu racheta.Aşa cum am mai menţionat anterior, este greşit să se repete la nesfârşit exerciţiile deagilitate, iar ideea că agilitatea şi rapiditatea vor fi îmbunătăţite în mod constant prin acesterepetări ale exerciţiilor de agilitate este eronată.Fără activarea constantă şi recrutarea sporită a fibrelor FT agilitatea nu va atingenivelurile de perfecţionare aşteptate.Din contră, repetarea constantă a exerciţiilor de agilitate va duce în cele din urmă la
3

Activity (22)

You've already reviewed this. Edit your review.
1 thousand reads
1 hundred reads
Mihai Michael liked this
Hirjete Irina liked this
costipic liked this
Hirjete Irina liked this
Hirjete Irina liked this
Hirjete Irina liked this
Hirjete Irina liked this
Hirjete Irina liked this

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->