ANSUR MAJU DALAM 100m LARI PECUT

LATIHAN ANSUR MAJU

Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong, larian teknik pecut, latihan kekuatan kaki dan latihan
pecutan.

LATIHAN MENDORONG

 Ansur Maju 1

Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan

Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk
mengelakkan diri disentuh

Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan

Berlari dalam kawasan terhad dan Lari berganti - ganti ulang-alik

menyentuh objek yang dimaklumkan Larian bayang-bayang

LARIAN TEKNIK PECUT

 Ansur Maju 1

Berlari dengan melangkah panjang

Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan
berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut

Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan

Berlari menyepak ke belakang

Berlari dengan lutut tinggi dan memecut

Berlari menyepak ke belakang

Berjalan dengan lutut tinggi Berlari skip dengan bahagian
Berlari dengan melangkah
bawah kaki diluruskan
panjang

LATIHAN PERGERAKAN TANGAN

 Ansur Maju 1

berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah disiku dan

bergerak dari pinggul ke paras hidung

LATIHAN KEKUATAN KAKI DAN LATIHAN PECUTAN

 Ansur Maju 1
 Melonjak untuk jarak

Melangkah panjang ( bounding )

Melonjak dan melangkah melepasi halangan

Melompat, memusing, mendekam, dan memecut

Mengira sasaran kadar nadi/jantung

Umur : 26 tahun

Kadar nadi Rehat (KNR): 70dsm

1) Formula mengira KNM (Kadar Nadi Maksima) Kiraan:

220 – umur (tahun) = KNM (Teori Karvonen) 220 – 26 = 194 dsm

2) Formula mengira Kadar Nadi Simpanan 194 – 70 = 124 dsm

KNM – KNR = KN Simpanan

Kadar Nadi Rehat (KNR) diambil awal pagi selepas bangun

tidur.

3) Formula mengira tahap minimum/ambang (threshold) KNL (0.6 X 124) + 72 = 144 dsm
pada kadar 60% Intensiti kerja

KNL = (intensity X KNSM) + KNR

= Tahap Ambang KNL

4) Formula mengira tahap maksimum KNL (144 X 0.9) + 72 = 181 dsm

KNL = (Intensiti 90% X KNSM) + KNR

5) Maka, zon sasaran KNL bagi seseorang yang berumur 26

tahun adalah antara 144 dsm hingga 181 dsm.

Catatan : dsm (denyutan seminit)