Halaman

Pengenalan 1

Unit 1 - Senaman dan 2

Aktiviti Fizikal

Unit 2 - Kemahiran Melakukan 5

Senaman dan
Aktiviti Fizikal

Unit 3 - Prinsip-Prinsip Senaman 12

dan Aktiviti Fizikal

Unit 4 - Keselamatan Semasa 16

Melakukan Senaman
dan Aktiviti Fizikal

Unit 5 - Ujian Senaman 18

PENGENALAN

aya hidup sedentari adalah corak kehidupan yang dilalui tanpa atau kurang

G melakukan aktiviti fizikal. Kehidupan sebegini boleh memudaratkan kesihatan

individu. Terdapat pelbagai kajian yang dijalankan dan telah terbukti bahawa
tidak atau kurang melakukan aktiviti fizikal dikaitkan dengan risiko mendapatkan
penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, diabetes dan obesiti atau
kegemukan. Juga, telah terbukti bahawa cara hidup sedentari boleh meningkatkan
risiko mendapat kanser usus, kanser payu dara, penyakit jantung koronari, strok,
tekanan darah tinggi, osteoporosis (kereputan tulang), kemurungan dan keresahan.

Di Malaysia, penyakit jantung koronari merupakan pembunuh nombor satu. Bagi

penyakit diabetes, mengikut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), Malaysia
berada di tempat keempat tertinggi di Asia dengan 8% daripada penduduknya
menghidap penyakit tersebut. Laporan juga menunjukkan hampir 18% daripada
penduduk dewasa wanita dan 15% penduduk dewasa lelaki di negara ini memiliki
berlebihan berat badan. Antara puncanya, ialah tidak mengamalkan cara hidup yang
sihat terutamanya dari segi mengawal makanan/diet dan melakukan aktiviti fizikal.

Laporan Kajian Kesihatan dan Morbiditi ll (1996) menunjukkan lebih daripada 70%
penduduk dewasa negara ini tidak melakukan senaman dan tidak aktif dari segi
fizikal. Gejala ini jika tidak ditangani akan menimbulkan masalah kesihatan awam
yang serius. Menyedari hakikat ini, Kementerian Kesihatan Malaysia telah
melancarkan Kempen Cara Hidup Sihat sebagai antara langkah untuk mengatasi
masalah ini. Sehubungan itu, salah satu daripada komponen yang diberi penekanan
khusus dalam kempen ini bermula sejak tahun 1998 ialah melakukan senaman dan
aktiviti fizikal.

1
Unit
1 Senaman dan Aktiviti Fizikal

OBJEKTIF PEMBELAJARAN
Di akhir unit ini, klien akan mengetahui berkaitan:-
i) Senaman dan aktiviti fizikal.
ii) Faedah melakukan senaman dan aktiviti fizikal secara berkala.
iii) Jenis-jenis senaman dan aktiviti fizikal.
iv) Kepentingan senaman dan aktiviti fizikal dalam pencegahan penyakit-penyakit
kronik.

ISI KANDUNGAN
i) Definisi senaman dan aktiviti fizikal.
ii) Perbezaan di antara senaman dan aktiviti fizikal yang mampu diamalkan oleh
kumpulan sasar.

Senaman
Senaman ialah pergerakan badan yang dilakukan berulang-kali secara terancang
dan berstruktur bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan satu atau lebih
komponen kecergasan fizikal. Senaman melibatkan penggunaan dan pengeluaran
tenaga yang banyak. Contoh senaman ialah seperti berlari, berjoging, berjalan,
berenang, lompat tali dan berbasikal.

Aktiviti fizikal
Aktiviti fizikal ialah pergerakan yang dihasilkan oleh pengecutan otot yang dapat
membakar kalori secara berlebihan. Aktiviti fizikal seperti kerja-kerja yang sering
dilakukan di rumah. Contohnya, menyapu atau mop lantai, mengemas rumah,
membasuh kereta, berkebun di halaman rumah atau menaiki tangga.
Klien perlu sedar akan kepentingan mengamalkan senaman atau melakukan aktiviti
fizikal yang dapat disesuaikan dalam jadual harian mereka.

2
Jumlah minima aktiviti fizikal yang perlu dilakukan untuk mendapat faedah kesihatan
yang dikehendak ialah dengan:-
• Melakukan aktiviti yang sederhana kuatnya (intensiti), sekurang-kurangnya 30
minit sehari secara terkumpul untuk 5 hari atau lebih dalam seminggu; atau
• Melakukan aktiviti yang lasak sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi, untuk
3 hingga 5 hari seminggu.

Faedah senaman dan aktiviti fizikal

Melakukan aktiviti secara berkala boleh meningkatkan taraf kesihatan. Kesannya

meliputi bukan sahaja dari segi fizikal bahkan juga psikologi dan emosi. Antara
faedahnya ialah:
a) Meningkatkan kecergasan jantung, paru-paru dan memperbaiki sistem
peredaran darah dengan :-
• Menguatkan otot jantung dan meningkatkan fungsinya.
• Membantu mengawal tekanan darah tinggi.
• Mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.
• Meningkatkan peredaran darah di seluruh badan.
• Meningkatkan fungsi paru-paru dan penggunaan
oksigen.
b) Meningkatkan kecepatan pergerakan dan
kelembutan badan.
• Mengurangkan kecederaan otot dan sendi
serta masalah sakit belakang / pinggang.
• Meningkatkan prestasi dalam sukan.
c) Memperbaiki tonus dan postur.
• Menambahkan keterampilan diri dari segi
fizikal.
• Mengurangkan risiko sakit belakang / pinggang.
d) Menambahkan kekuatan dan daya tahan otot.

• Otot menjadi lebih kuat dan dapat melakukan

sesuatu pergerakan dengan lebih baik dan lebih
lama, seperti mengangkat barang yang berat.

3
e) Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan dapat mencegah obesiti
atau kegemukan.
• Senaman secara tetap dan teratur di samping amalan pemakanan yang sihat
dapat membantu mengawal berat badan dan mencegah kegemukan.
• Senaman membantu membakar lemak badan dan menjadikan otot lebih kuat.

AKTIVITI
i) Edar soalan Penilaian Sendiri Risiko Kesihatan (PSRK) senaman MyHess.
ii) Meminta klien menjawab soalan Penilaian Sendiri Risiko Kesihatan (PSRK)
senaman.
iii) Menilai tahap pengetahuan berdasarkan skor yang diperolehi oleh kumpulan sasar.

ALAT BANTU MENGAJAR

i) Borang Soal Selidik Kesedaran Aktiviti Fizikal (Physical Activity Readiness
Questionaire) PAR-Q
ii) Alat bantu mengajar (Transparensi / disket / CD / VCD berhubung senaman dan
aktiviti fizikal)
iii) Demostrasi aktiviti fizikal / senaman (regangan)
iv) Risalah
v) Buku kecil
vi) Manual latihan

PENILAIAN
i) Klien dapat membezakan antara definisi senaman dan aktiviti fizikal dengan betul.
ii) Klien dapat menyebut sekurang-kurangnya 3 faedah senaman/aktiviti fizikal.
iii) Klien dapat menyebut jenis senaman / aktiviti fizikal yang mudah dilakukan.

4
Unit
2 Kemahiran Melakukan Senaman
dan Aktiviti Fizikal
OBJEKTIF PEMBELAJARAN
Di akhir unit, peserta akan dapat:-
i) Meningkatkan pengetahuan dari segi persediaan yang perlu dilakukan sebelum
memulakan aktiviti senaman.

ISI KANDUNGAN
Panduan persediaan sebelum senaman.
i) Kesediaan kesihatan
Klien perlu mempunyai kesediaan kesihatan yang baik dan badan yang sihat
sebelum memulakan program/aktiviti senaman. Seeloknya, sebelum
memulakan sebarang aktiviti fizikal, dapatkan pemeriksaan doktor jika klien:-
a) Berumur 35 tahun ke atas.
b) Lama tidak bersenam.
c) Berlebihan berat badan.
d) Mengalami pergerakan fizikal yang terhad.
e) Dalam rawatan dan masih mengambil ubat-ubatan.
f) Mendapat kecederaan atau kerosakan organ dalam badan.
g) Mengalami tekanan darah tinggi dan tidak mendapat rawatan.
h) Menghadapi masalah tulang dan sendi.
i) Mempunyai sejarah keluarga yang menghidap penyakit jantung koronari
(seperti serangan jantung).
j) Merokok.
Bagi memastikan sama ada klien perlu melakukan pemeriksaan doktor atau
tidak satu kaedah penilaian perlu dilakukan dengan menggunakan borang soal
selidik yang dinamakan Soal Selidik Kesediaan Aktiviti Fizikal atau PAR-Q
(Lampiran A). Tujuannya, adalah untuk mengelak klien daripada menjalani
pemeriksaan perubatan yang tidak perlu dan dapat memastikan klien boleh
melakukan senaman pada intensiti yang betul, dalam keadaan selamat dan
sesuai melakukannya.
Soal selidik ini mengandungi 7 soalan yang perlu dijawab bagi memastikan
sama ada nasihat perubatan perlu diperolehi atau tidak sebelum memulakan
sesuatu senaman.

5
Pakar sains sukan telah membahagikan mereka yang ingin
memulakan program aktiviti fizikal ini kepada 3 kategori:-

a) Berisiko Rendah
Golongan muda iaitu lelaki yang berumur kurang daripada 45 tahun dan
wanita kurang daripada 55 tahun yang tidak mengalami simptom penyakit
jantung dan memiliki tidak lebih daripada satu faktor risiko seperti merokok,
tekanan darah tinggi, memiliki sejarah keluarga yang menghidap penyakit
jantung, tinggi kandungan kolesterol dalam darah, paras glukosa darah
tidak normal, kegemukan dan menjalani kehidupan yang sedentari.
Golongan ini boleh melakukan aktiviti fizikal yang sederhana atau lasak
tanpa memerlukan pemeriksaan perubatan atau ujian senaman klinikal.

b) Berisiko Sederhana
Golongan ini merupakan klien yang tidak memiliki sebarang simptom
penyakit jantung tetapi berumur lebih daripada 45 tahun bagi lelaki dan 55
tahun ke atas bagi wanita atau mereka yang memiliki 2 dan lebih daripada
faktor risiko di atas. Kumpulan ini boleh melakukan aktiviti fizikal yang
sederhana dan tidak memerlukan ujian senaman atau pemeriksaan
perubatan, tetapi jika mereka ingin melakukan aktiviti yang lasak adalah
disarankan menjalani ujian dan pemeriksaan tersebut.

c) Berisiko Tinggi
Golongan ini terdiri daripada klien yang memiliki satu atau lebih simptom
seperti sakit dada, tengkok atau dagu akibat kekurangan bekalan oksigen
ke jantung, mudah semput ketika berehat atau semasa melakukan
senaman yang sederhana, pitam, pening, denyutan jantung yang tidak
normal, mudah letih atau lesu dan sembab. Mereka perlu menjalani kedua-
dua ujian senaman dan pemeriksaan perubatan. Apabila memulakan
program, jika mengalami kecederaan atau jatuh sakit, mereka perlu
mendapatkan nasihat doktor, tanpa mengira umur atau keadaan kesihatan.
Perkara penting yang perlu diberi perhatian adalah klien hendaklah peka
serta tahu tahap kesihatan sendiri sebelum memulakan sesuatu aktiviti
senaman. Klien tidak seharusnya mengalami kelesuan, kesakitan atau
semput. Bersenam secara berlebihan serta sikap kurang bersabar boleh
mengakibatkan kecederaan dan boleh memudaratkan mereka. Faktor ini
boleh membantutkan segala usaha klien.

6
ii) Pakaian sukan yang sesuai
Jenis pakaian yang dipakai untuk bersenam haruslah sesuai dengan aktiviti
senaman yang hendak dilakukan. Pakaian tersebut perlulah selesa, tidak terlalu
ketat dan tidak menyekat pergerakan badan khususnya sendi. Sekalipun
keterampilan itu penting tetapi keselesaan lebih penting. Pakaian yang dipakai
tidak seharusnya menyekat pergerakan klien. Pakaian sukan yang disyorkan
ialah jenis fabrik yang diperbuat daripada kapas yang dapat menyerap dan
menyejat peluh. Memakai jaket atau wind breaker tidak digalakkan kerana ini
boleh memerangkap peluh dan menyekat kesan penyejukan udara.

iii) Kasut sukan yang betul

Memakai kasut sukan yang betul adalah tersangat penting. Sekalipun memakai
pakaian yang tidak sesuai masih boleh bersenam, tetapi jika memakai kasut
yang salah, kesan jangka pendek dan jangka panjang boleh memudaratkan.
Jangan membeli kasut yang terlalu ketat atau bersaiz kecil kerana ini boleh
menyebabkan kaki melecur atau lepuh semasa bersenam seperti berjalan kaki
atau berjoging.

Petua berikut dapat membantu klien:-

• Pilih kasut yang selesa dan cukup padan.
• Waktu yang sesuai untuk membeli kasut ialah pada waktu petang setelah sehari
suntuk bergerak kerana pergerakan ini menjadikan kaki kembang sedikit
daripada biasa.
• Cuba 4 atau 5 pasang kasut. Pakai dan ikat talinya sepadat yang boleh. Cuba
berjalan untuk seminit dua. Pastikan ibu jari kaki dapat digerakkan dengan
bebas.
• Harus ada ruang seluas satu setengah ibu jari tangan, antara ibu jari kaki
dengan bahagian dalam hujung kasut.
• Pegang kasut di bahagian tapak kaki dan cuba lipatkan, kasut yang baik dan
sesuai untuk berjoging atau berjalan mesti boleh
dilenturkan.
• Pastikan buku lali kaki tidak termasuk di dalam
kasut.
• Sebelum membeli, periksa kualiti kasut dengan
melakukan ujian tumit tegak (vertical heel test).
Letak kasut ke atas kaunter kedai kasut dan
perhati kasut dari belakangnya pada paras mata.
Pastikan pelapik tumit lurus, tidak kembang atau
condong dan bahagian pelapik bersambung baik
dengan bahagian atas.

7
Rajah di bawah adalah anatomi sebuah kasut:-

Gelung tumit
Kolar pergelangan kaki

Penstabil tumit
Ruang ibu
kaki

Kaunter tumit
Bahagian atas
Tapak dalam
Tapak tengah
Tapak luar

iv) Pakai sarung kaki yang baik

Pakai sarung kaki atau stoking yang lembut dan gantikan setiap kali bersenam.
Stoking yang basah atau lembab boleh mendatangkan masalah kulit pada kaki
seperti makan air atau athlete’s foot. Guna stoking yang diperbuat daripada
campuran kapas dan polyester atau acrylic yang dapat memastikan kaki
sentiasa kering dan terlindung daripada lepuh.

v) Elemen asas persediaan senaman

Terdapat 4 elemen asas yang perlu dilakukan dalam sebarang program aktiviti
fizikal iaitu memanaskan badan, regangan, melakukan aktiviti aerobik dan
menyejukkan badan.

a) Memanaskan badan
Tindakan ini akan menyediakan badan untuk bersenam tanpa menghadapi
ancaman bahaya akibat kecederaan dan kerengsaan. Luangkan masa
antara 5 hingga 10 minit melakukan senaman yang boleh meningkat suhu
badan, mempercepatkan denyutan jantung, melunturkan otot, sendi dan
ligamen yang kejap serta mampat dan meningkatkan kelenturan atau
kelembutan. Aktiviti badan dapat membantu klien melakukan sesuatu
gerakan atau aktiviti fizikal dengan mudah dan bebas. Aktiviti memanaskan
badan ini boleh dilakukan dalam bentuk berjoging, berlari setempat atau
berjalan dengan pantas. Pilih gerak senaman yang dapat meningkatkan
denyutan jantung dan sistem pengaliran darah secara beransur-ansur.

8
 Setelah pecah peluh, otot-otot telah mula memanjang maka regangan
bolehlah dimulakan.

b) Melakukan regangan
Regangan penting dilakukan untuk menyediakan badan kepada aktiviti
fizikal yang lebih lasak, serta memudahkan aktiviti tersebut dilakukan dan
seterusnya membawa kepada peningkatan prestasi. Cara melakukan
regangan:
• Lakukan senaman yang dapat meregangkan otot dan melonggarkan
semua sendi tanpa melampaui julat pergerakan.
• Regangkan semua bahagian badan dan kumpulan otot termasuk leher,
bahu, sendi tangan, pinggang dan kaki (termasuk paha, betis dan lutut).
• Setiap regangan tidak seharusnya mendatangkan kesakitan yang
berpanjangan. Regangkan otot sehingga berasa kurang selesa.
• Elakkan daripada meregang melampaui keupayaan ligamen dan kapsul
yang mengelilingi sendi.
• Berhati-hati apabila meregangkan bahagian bawah belakang dan leher.
Regangan yang membebankan tulang belakang dan cakeranya boleh
memudaratkan.
• Regangan yang dilakukan ketika duduk lebih baik daripada berdiri,
kerana kedudukan ini boleh mengelak daripada tekanan ke bahagian
bawah belakang dan dapat mengurangkan kecederaan belakang.
• Regangkan otot-otot yang ketat, lemah dan kendur.
• Lakukan regangan secara perlahan-lahan dan terkawal.
• Ketika melakukan regangan jangan menahan nafas. Bernafaslah seperti
biasa.

c) Aktiviti aerobik
Sebelum melakukan sebarang aktiviti ini, klien perlu memakai pakaian yang
sesuai dan selesa yang tidak menyekat pergerakan. Gunakan kasut yang
sesuai dengan aktiviti yang dipilih bagi mengelakkan kecederaan kaki dan
lutut. Fasa ini meliputi perkara-perkara berikut:-
• Lakukan fasa ini sekurang-kurangnya 30 minit untuk sesuatu sesi.
• Pilih aktiviti yang digemari, sesuai dengan waktu dan pelbagaikan bagi
mengelakkan kebosanan.
• Untuk mendapatkan kesan yang maksima, patuhi prinsip-prinsip
senaman yang dinyatakan di dalam manual ini.

9
 d) Menyejukkan badan
Setelah selesai menjalankan aktiviti fizikal, badan perlu disejukkan dengan
memperlahankan rentak senaman dan menyediakan badan untuk rehat dan
relaks. Berhenti secara mendadak boleh memudaratkan. Elak daripada
berbuat demikian. Luangkan masa selama 5 hingga 10 minit bagi
mengembalikan semula pengaliran darah ke jantung untuk proses
pengoksigenan semula. Biasanya, selepas sesuatu aktiviti lasak,
kemungkinan pengaliran darah ke jantung, otak dan usus tidak mencukupi.
Ini menyebabkan berlakunya pengumpulan darah di dalam otot-otot tangan
dan kaki yang boleh menambahkan lagi tekanan dan bebanan ke atas
jantung.
Dengan melakukan gerakan atau senaman ringan sepertimana yang
dilakukan semasa memanaskan badan, ini membantu mengembalikan
semula darah ke jantung dengan sempurna melalui saluran darah. Aktiviti
ini juga boleh mengelakkan daripada mendapat kerengsaan otot pada
keesokan harinya yang selalunya menjadi antara faktor utama yang
mematikan semangat untuk meneruskan amalan senaman.

AKTIVITI
i) Klien diminta merujuk nota / manual latihan yang dibekalkan.
ii) Mengedar Borang Soal Selidik Kesediaan Aktiviti
Fizikal (PAR-Q).
iii) Klien diminta mengisi borang PAR-Q.

Aktiviti 1: Memanaskan badan

i) Klien dikehendaki melakukan pergerakan
memanaskan badan seperti lari setempat, lompat
tali, berjalan pantas dan pelbagai pergerakan
regangan.
ii) Aktiviti dilakukan selama 5 hingga 10 minit.

Aktiviti 2: Senaman
i) Klien dikehendaki melakukan aktiviti senaman
seperti:-
a) Senamrobik
b) Berjoging/berlari

10
 c) Melompat tali
d) Berjalan kaki
e) Senaman lain yang dicadangkan oleh fasilitator

ii) Aktiviti dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu 20 hingga 30 minit

setiap kali.

Aktiviti 3: Menyejukkan badan

i) Klien dikehendaki melakukan pergerakan regangan untuk menyejukkan badan
mengikut panduan/fasilitator.
ii) Aktiviti dilakukan selama 5 hingga 10 minit.

ALAT BANTU MENGAJAR

i) Manual latihan
ii) Borang PAR-Q
iii) Slaid Panduan Melakukan Senaman dan Aktiviti Fizikal
iv) Sistem audio
v) Peralatan senaman yang bersesuaian
vi) Jam randik

PENILAIAN
i) Klien dapat menyebut
sekurang-kurangnya
3 petua persediaan
sebelum melakukan
senaman.
ii) Klien dapat menyebut 4
elemen asas persediaan
senaman.

11
Unit
3 Prinsip-Prinsip Senaman dan
Aktiviti Fizikal
OBJEKTIF PEMBELAJARAN
Di akhir unit ini, peserta akan dapat:-
i) Mengetahui prinsip-prinsip senaman dan aktiviti fizikal.
ii) Meningkatkan kemahiran melakukan aktiviti senaman dengan betul.

ISI KANDUNGAN
Prinsip senaman perlu dipatuhi
Apapun bentuk aktiviti senaman yang dipilih dan diamalkan, walaupun semudah
berjalan kaki, lakukan mengikut peraturan dan prinsip yang betul. Klien bukan sahaja
dapat melihat perubahan yang dialami hasil daripada amalan bersenam tetapi dapat
menghindari daripada sebarang masalah kecederaan fizikal yang serius. Perkara
utama yang perlu diberi perhatian ialah memahami prinsip dan cara bersenam
dengan betul.
Untuk memulakan sesuatu program aktiviti senaman, klien mungkin terpaksa
menghadapi sedikit kesukaran. Sesuatu yang baru sudah pasti memerlukan
pengalaman. Klien perlu berusaha lebih keras dan apabila telah mencapai tahap
kecergasan yang baik, usaha untuk mengekalkan tahap tersebut mungkin tidak
sesukar dahulu. Cuma apa yang diperlukan sekarang hanyalah komitmen yang tinggi
untuk meneruskan amalan tersebut.
Untuk membantu peserta terus memiliki minat dan meningkatkan motivasi, prinsip-
prinsip berikut perlu dipatuhi:-

i) Prinsip lebihan beban

Merupakan prinsip yang paling asas. Prinsip ini menyatakan, lakukan “lebih
daripada biasa” adalah mustahak untuk mendapatkan faedah daripada amalan
senaman. Untuk otot (termasuk otot jantung) menjadi kuat, otot tersebut perlu
menerima lebihan beban atau berupaya menghadapi bebanan yang lebih berat
daripada biasa. Untuk meningkatkan kelembutan atau fleksibiliti sesuatu otot,
otot tersebut perlu diregangkan lebih panjang daripada biasa. Untuk
meningkatkan daya tahan otot, otot tersebut hendaklah dilazimkan dengan
kekuatan yang lebih lama daripada biasa. Dengan kata lain, untuk meningkatkan
tahap kecergasan fizikal serta menikmati faedah kesihatan yang lebih baik, klien
perlu melakukan lebih banyak aktiviti dan di luar daripada kebiasaan. Ingat,
lakukan secara beransur-ansur mengikut kemampuan dan keupayaan diri.

12
ii) Prinsip ansur-maju
Prinsip ini menentukan bahawa lebihan beban hendaklah ditingkatkan tidak
terlalu lambat atau terlalu cepat jika ingin mendapatkan faedah daripada aktiviti
senaman yang dilakukan. Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip lebihan beban.
Klien diminta meningkatkan kemampuan secara beransur-ansur. Badan
manusia memerlukan masa untuk disesuaikan dengan sesuatu yang baru.
Tingkatkan intensiti, tambahkan beban secara beransur-ansur dari semasa ke
semasa.
Prinsip lebihan beban dan prinsip ansur-maju perlu dilakukan serentak mengikut
fomula FITT.

F = Frequency:
Kekerapan untuk mendapatkan kesan yang baik daripada sesuatu aktiviti
senaman. Dengan kata lain, aktiviti senaman perlu dilakukan secara tekal atau
berkala. Jumlah hari seseorang klien itu melakukan aktiviti senaman dalam
seminggu akan menentukan kekerapan ia bersenam. Mengikut American
College of Sport Medicine (ACSM), untuk mendapat faedah yang dikehendaki
individu itu disyorkan bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 5 hari seminggu,
dijarakkan dengan baik.

I = Intensity:
Intensiti merupakan bebanan atau sekuat mana klien melakukan sesuatu aktiviti
senaman. Sesuatu aktiviti senaman itu perlu dilakukan lebih kuat sedikit
daripada biasa untuk memberi cabaran secara berterusan kepada mana-mana
sistem badan yang hendak disenamkan. Contohnya, jika klien hendak
tingkatkan kecergasan jantung untuk prestasi tahap tinggi, ia perlu melakukan
aktiviti senaman yang secukup lasak yang dapat meningkat kadar denyutan
jantung lebih daripada biasa.

T= Time:
Sesuatu aktiviti senaman itu hendaklah dilakukan
dalam jangka masa yang secukupnya untuk
mendapatkan kesan serta faedah yang baik.
Biasanya, masa yang perlu diluangkan bagi setiap
sesi senaman ialah antara 20 hingga 30 minit
untuk mendapatkan faedah yang optima.

T= Type:
Jenis senaman yang dipilih dan dilakukan
hendaklah berasaskan komponen kecergasan
yang hendak dicapai dan ini akan memberi faedah

13
 kesihatan yang berbeza. Contohnya, untuk meningkatkan kecergasan dan daya
tahan jantung klien perlu melakukan senaman aerobik seperti berjalan kaki atau
berjoging. Untuk meningkat kekuatan dan daya tahan otot bahagian atas badan,
klien perlu melakukan latihan kekuatan di bahagian tersebut.

iii) Prinsip keterbalikan

Prinsip ini akan menentukan tahap kecergasan klien sentiasa dapat
dipertahankan. Ini kerana, tahap kecergasan seseorang itu tidak akan berkekalan.
Tahap kecergasan tidak boleh disimpan. Jika ingin meningkat dan mengekalkan
tahap kecergasan, klien perlu melakukan senaman secara tekal atau berkala.
Kajian telah membuktikan bahawa amalan sesuatu aktiviti senaman itu jika
ditinggalkan lebih daripada 72 jam, tahap kecergasannya akan mula menurun.
Jika ditinggalkan lebih daripada 6 minggu tahap kecergasan akan menurun
sehingga 40%. Ini bermakna, usaha harus dilipatgandakan untuk mendapat balik
dan mencapai semula tahap kecergasan asalnya.

iv) Prinsip pengkhususan

Sesuatu jenis aktiviti senaman perlu disesuaikan dengan matlamat senaman.
Contohnya, jika matlamat klien adalah untuk meningkatkan kekuatan dan daya
tahan jantung, klien tidak boleh memilih latihan kekuatan atau berat sebagai
aktiviti senaman. Begitu juga sebaliknya, jika klien memilih berjoging sebagai
jenis senaman untuk menguatkan otot tangan/lengan, ini merupakan satu pilihan
yang tidak tepat. Prinsip ini juga berkait rapat dengan prinsip lebihan beban.
Lebihan beban adalah khusus untuk bahagian-bahagian badan tertentu. Jika
latihan dilakukan untuk kaki, maka otot-otot di bahagian kaki sahaja yang akan
menjadi kuat. Oleh yang demikian, dalam merangka program senaman
(termasuk cara memanas dan menyejukkan badan) pengkhususan adalah
mustahak.

14
v) Prinsip keselamatan
Keselamatan semasa melakukan senaman adalah paling utama. Baik dari segi
teknik, pakaian (terutama jenis kasut), peralatan tempat senaman, masa
senaman, persediaan senaman termasuk prinsip-prinsip lain perlu diberi
perhatian dengan serius. Mengikut The American College of Sport Medicine,
hampir 50% daripada semua kecederaan sukan boleh dielakkan jika
pengamalnya dapat menggunakan teknik, peralatan dan kasut yang betul.
Jangan jadikan senaman anda satu kemudaratan yang boleh membawa padah
baik dalam masa terdekat mahupun dalam jangka panjang. Juga, pastikan
prestasi klien perlu berasaskan kemampuan. Jangan cuba bersaing atau meniru
orang lain. Setiap individu adalah berlainan segi sifat dan kemampuan. Lakukan
mengikut kebolehan dan keupayaan sendiri. Sentiasa tanamkan dalam minda
bahawa dalam senaman tidak ada jalan pintas.

AKTIVITI
i) Klien didedahkan dengan prinsip-prinsip senaman yang betul.
ii) Menerangkan kepada klien kepentingan mengikuti prinsip-prinsip senaman
dengan betul.
iii) Membimbing klien menjalankan senaman berdasarkan kesesuaian dan
keupayaan mereka.
iv) Memberi tunjuk ajar kepada klien mengenai kaedah dan prinsip senaman yang
betul.

ALAT BANTU MENGAJAR

i) Slaid bertajuk Prinsip-Prinsip Dalam Senaman dan Aktiviti Fizikal

PENILAIAN
i) Peserta dapat menyebut 3 prinsip utama senaman dengan betul

15
Unit
4 Keselamatan Semasa Melakukan
Senaman dan Aktiviti Fizikal

OBJEKTIF PEMBELAJARAN
Di akhir unit ini, kumpulan sasar akan dapat:-
i) Pengetahuan berkaitan kepentingan keselamatan dalam melakukan senaman.
ii) Mengamalkan prinsip keselamatan seperti mana yang disarankan.
iii) Mencegah kecederaan semasa bersenam.

ISI KANDUNGAN
Klien akan diberi panduan melakukan senaman dengan betul seperti:-
i) Memanaskan badan, melakukan regangan sebelum bersenam dan
menyejukkan badan selepas bersenam.

ii) Pemakaian yang sesuai.

• Gunakan kasut yang sesuai.
• Elakkan memakai selipar dan kasut kulit.
• Memakai pakaian yang sesuai dan selesa.
• Elakkan daripada memakai jaket atau pakaian getah (wind breaker).

iii) Lakukan senaman 2 jam selepas makan.

• Dapat menghindari daripada rasa loya, muntah dan kekenjangan perut.
• Dapat menghindari daripada timbulnya masalah kepada sistem peng-
hadaman dan pernafasan.
• Walau bagaimanapun, kumpulan sasar masih boleh mengambil makanan
ringan seperti kuih atau biskut (umpamanya minum petang).

iv) Minum air secukupnya.

• Pastikan minum air secukupnya sebelum melakukan senaman (sebaik-
baiknya air kosong).
• Galakkan minum air antara 6 hingga 8 gelas.
• Minum air pada setiap 15 hingga 20 minit, terutamanya ketika cuaca panas.
• Elakkan minum air berkarbonat/bergas di dalam tin atau botol.
• Minum air kosong sebelum, semasa dan selepas bersenam.

v) Petua-petua lain senaman.

• Jangan lakukan aktiviti di tempat yang tidak selamat.

16
 • Jangan bersenam jika tidak sihat, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu.
• Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas, sangat sejuk, terlalu gelap
atau kadar pencemaran udara tinggi.
• Jangan gunakan peralatan yang rosak.
• Berhenti segera jika terasa semput atau sakit dada ketika bersenam.
• Jangan terus mandi selepas bersenam kerana ini akan mengganggu sistem
badan. Tunggu hingga badan telah sejuk dan peluh di badan telah kering,
mandilah dengan air biasa.

AKTIVITI
i) Aktiviti tentang panduan keselamatan semasa melakukan senaman.
ii) Fasilitator memberi contoh jenis kasut dan pakaian yang sesuai dipakai untuk
melakukan senaman.
iii) Fasilitator memberi penjelasan berkaitan perkara-perkara yang tidak boleh
dilakukan sebelum, semasa dan selepas
senaman.

ALAT BANTU MENGAJAR

i) Slaid bertajuk Keselamatan Semasa Melakukan
Senaman dan Aktiviti Fizikal

PENILAIAN
i) Peserta dapat menyebut dengan betul 3 langkah
keselamatan dalam senaman.

17
Unit
5 Ujian Senaman

OBJEKTIF PEMBELAJARAN
Di akhir unit ini, klien dapat:-
i) Meningkatkan pengetahuan dan kemahiran untuk melakukan ujian tahap intensiti
senaman dan kecergasan dengan sendiri.

ISI KANDUNGAN
Banyak cara untuk menguji intensiti dan daya tahan kecergasan atau senaman sama
ada secara kumpulan atau individu. Secara kumpulan biasanya, digunakan kaedah
yang telah digunapakai selama ini iaitu Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan
(UKJK). Intensiti senaman dirujuk kepada berapa kuat badan bekerja ketika
melakukan aktiviti fizikal. Ini penting untuk memantau dan mengukur sejauh mana
dan sekuat mana tubuh bekerja dan tahap intensiti yang dilakukan.
Terdapat pelbagai cara untuk berbuat demikian, sama ada yang mudah ataupun yang
lebih rumit. Apa yang penting adalah klien dapat melakukannya dengan mudah dan
boleh dijadikan pengukur kepada keberkesanan latihan. Di samping dapat menjadikan
senaman lebih selamat dan menyeronokkan, ujian senaman juga dapat melihat
kemajuan yang dicapai oleh klien. Ujian-ujian ini juga dapat menentukan berapa
banyak kalori yang dibakar untuk sesuatu sesi senaman atau aktiviti fizikal tersebut.

Jenis-jenis ujian
i) Peratus Kadar Nadi Maksima (KNM)
Kaedah ini seringkali digunakan dalam menentukan tahap intensiti bagi sesuatu
aktiviti senaman yang dilakukan dan bergantung kepada berapa kuat intensiti
yang hendak dicapai atau lakukan kemudian. Klien boleh tentukan sendiri kadar
nadi latihan (KNL).
Untuk mendapatkan anggaran Kadar Nadi Maksima (KNM), tolak umur klien
dengan 220. Contohnya, jika umur klien 40 tahun, KNM klien tersebut ialah
220 – 40 denyutan seminit (dsm) = 180dsm. Untuk melakukan ini, berhenti
bersenam sekejap dan ambillah denyutan nadi. Berikut adalah jadual anggaran
Kadar Nadi Maksima dan Kadar Nadi Latihan (KNL).
Biasanya, zon latihan yang berkesan ialah antara 60% hingga 80% daripada
KNM. Jika klien tidak pernah bersenam sebelum ini dan baru memulakan
program senaman, mulakan dengan kadar nadi latihan (KNL) pada 60% dan
tingkatkan secara beransur-ansur selaras dengan peningkatan paras
kecergasan.

18
 Umur (Tahun) (Anggaran) KNM (dsm) 60-80% KNM (bpm)
(KNLanda)
20 200 120 -160
30 190 115 -150
40 180 110 -145
50 170 100 -135
60 160 95 -130

ii) Kadar Persepsi Penggunaan Tenaga Borg (RPE)

Kaedah ini merupakan salah satu daripada pendekatan yang boleh digunakan
untuk menentu intensiti sesuatu senaman, sekalipun kaedah ini bersifat
subjektif. Persepsi penggunaan tenaga adalah berasaskan kepada perasaan
individu tentang sekuat mana ia terasa badannya sedang bekerja. Ia tertumpu
kepada deria rasa fizikal yang klien alami semasa melakukan aktiviti fizikal
seperti peningkatan kadar nadi, peningkatan pernafasan, berpeluh dan
kelenguhan atau keletihan otot. Gabungan antara mengukur kadar nadi dan
RPE ini dianggap oleh banyak pakar dan pengamal senaman sebagai kaedah
yang sangat berguna dan praktikal bagi menentukan intensiti sesuatu senaman.
Kebanyakan mereka bersetuju bahawa persepsi penggunaan tenaga pada
kadar antara 12 hingga 14 mengikut Skala Borge boleh dianggap sebagai aktiviti
yang berintensiti sederhana. Berikut adalah skala perkadaran yang sering
digunapakai untuk sesuatu aktiviti fizikal iaitu antara julat 6 hingga 20. Enam (6)
dianggap sebagai tiada penggunaan tenaga langsung dan 20 dianggap paling
maksima.

Contoh:-
6 - tiada penggunaan tenaga
7 dan 8 - terlalu ringan
9 - sangat ringan
11 - ringan
13 - kuat sedikit
15 - kuat (lasak)
17 - sangat kuat (sangat lasak)
18 - terlalu kuat
20 - penggunaan tenaga yang maksima

19
iii) Nilai Metabolik (MET)
Kaedah MET atau metabolic equivalent adalah hanya merupakan satu kadar
metabolik ketika rehat (resting metabolic rate). Ini bermaksud, jumlah tenaga
yang digunakan semasa rehat, dikira sebagai 1 MET. Sesuatu aktiviti yang
dilakukan pada kadar 2 MET memerlukan 2 kali ganda daripada tenaga semasa
rehat. 1 MET adalah bersamaan dengan 1.2 kalori dan untuk 10 MET,
melibatkan penggunaan sebanyak 12 kalori. Untuk aktiviti fizikal yang
sederhana seperti berjalan kaki, menari atau memotong rumput, biasanya
memerlukan antara 4.7 hingga 7.0 MET.
Contoh:-
1 MET - duduk berehat menonton TV / membaca
1.5 MET - makan, menulis, memandu atau mandi
2 MET - membuat kerja-kerja rumah yang ringan seperti memasak, menyeterika
pakaian
4 MET - berjalan 3bsj, bermain tenis secara bergu
6 MET - berjalan 5bsj, membelah kayu, bermain tenis secara perseorangan
7 MET - berjoging 5bsj, bermain bola keranjang, mengayuh basikal 12bsj.
8 MET - berlari 5.5bsj
10 MET - berlari 6bsj
Pada setiap 1 MET purata seseorang lelaki menggunakan 250 ml oksigen / minit
dan wanita ialah 200ml oksigen / minit.
1 MET = 3.5ml oksigen / kg berat badan / min.

iv) Uji Cakap

Sekiranya klien mendapati kaedah-kaedah ujian di atas terlalu rumit dan sukar
difahami, gunakan kaedah uji cakap atau talk test atau sweat test. Walaupun ujian
ini tidak setepat kaedah-kaedah yang diterangkan sebelum ini, tetapi lebih mudah
dilakukan. Sekurang-kurangnya klien dapat menghargai nilai intensiti sesesuatu
senaman. Ujian ini merupakan antara cara yang boleh diterimapakai untuk
menguji intensiti aktiviti fizikal. Tahapnya adalah seperti berikut:-
a) Senaman ringan: sesuatu aktiviti yang dianggap berintensiti ringan ialah jika
klien boleh bernyanyi dan bercakap ketika melakukan aktiviti fizikal.
b) Senaman sederhana: jika klien tidak boleh bernyanyi tetapi boleh berbual
atau bercakap dengan selesa ketika melakukan aktiviti. Aktiviti ini membuat
badan klien mulai pecah peluh.

20
 c) Senaman lasak: jika klien tidak dapat bernyanyi dan bercakap. Badan mula
berpeluh dan penafasan meningkat menyebabkan hampir sesak untuk
bernafas.
Senaman yang sederhana dianggap sesuai untuk semua peringkat umur dan
digalakkan di kalangan mereka yang cuba mencapai tahap tersebut setelah
beberapa hari memulakan aktiviti secara berkala. Biasanya, apabila bersenam
pada tahap sederhana, klien akan alami tanda-tanda berikut:
• Kadar nadi meningkat cepat.
• Bernafas dengan cepat.
• Badan terasa panas dan akan berpeluh.

AKTIVITI
i) Menerangkan definisi dan cara meningkatkan tahap kecergasan.
ii) Mengadakan demonstrasi ujian kecergasan yang mudah.

ALAT BANTU MENGAJAR

i) Video
ii) Model-model
iii) Borang Penilai Sendiri Risiko Kesihatan (PSRK)

PENILAIAN
i) Klien dapat menyebut 3 jenis ujian tahap intensiti senaman/aktiviti fizikal.
ii) Klien dapat meningkatkan kemahiran melakukan ujian tahap intensiti senaman
yang mudah.

“SENAMAN UNTUK KESIHATAN”

21
 LAMPIRAN A
PAR Q & ANDA
Melakukan aktiviti fizikal secara tekal adalah sihat dan menyeronokkan. Setiap hari
semakin ramai orang mula melibatkan diri dalam aktiviti ini. Bagi kebanyakan orang
penglibatan dalam aktiviti ini adalah sangat selamat. Walau bagaimanapun, bagi
sesetengah orang atas sebab-sebab tertentu, mereka perlu berjumpa doktor
sebelum memulakan aktiviti fizikal ini secara aktif.
Jika anda memilih untuk lebih aktif mulai sekarang, sila jawab 7 soalan yang terdapat
di dalam petak di bawah. Jika anda berumur antara 15 dan 69 tahun, soal selidik
PAR-Q ini akan menentukan sama ada anda perlu mendapatkan pemeriksaan doktor
sebelum memulakan aktiviti fizikal anda.
Demi keselamatan anda, jawab soalan ini dengan seikhlasnya. Sila baca
soalan-soalan tersebut dengan teliti dan menjawabnya dengan jujur. Tandakan
dipetak YA atau TIDAK.

YA TIDAK

1. Pernahkah doktor memberi tahu yang anda ada masalah jantung

dan anda hanya boleh melakukan aktiviti fizikal yang disyorkan
olehnya sahaja?

2. Adakah anda terasa sakit dada apabila melakukan aktiviti fizikal?

3. Pada masa lampau, pernahkah anda berasa sakit dada walaupun

tidak melakukan aktiviti fizikal?

4. Pernahkah anda hilang imbangan kerana pening atau pernahkah

anda pitam?

5. Adakah anda menghadapi masalah sendi atau tulang yang menjadi

serius apabila melakukan aktiviti fizikal?

6. Sekarang ini, adakah anda diberi ubat oleh doktor kerana darah
tinggi atau masalah jantung?

7. Adakah anda tahu sebarang sebab kenapa anda tidak boleh

melakukan aktiviti fizikal?

3 Jika anda menjawab YA kepada satu atau lebih soalan di atas:-

22
• Berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan aktiviti fizikal secara
aktif atau terlibat dalam sebarang bentuk ujian kecergasan dan maklumkan
kepadanya soalan manakah yang anda menjawab YA.

• Anda mungkin boleh melakukan sebarang aktiviti yang anda mahu – asalkan
anda mulakannya secara perlahan-lahan dan tingkatkannya beransur-ansur.
ATAU, anda mungkin terpaksa membataskan aktiviti anda kepada jenis yang
lebih selamat. Berbincanglah dengan doktor anda tentang jenis aktiviti yang
sesuai untuk anda.

• Dapatkan aktiviti yang lebih selamat.

Jika anda menjawab TIDAK kepada semua soalan:-

Jika anda dengan jujurnya menjawab TIDAK kepada semua soalan PAR-Q tersebut,
anda sudah pasti boleh:-

• Mula menjadi lebih aktif – pastikan anda lakukannya secara perlahan-lahan dan
tingkatkannya beransur-ansur. Cara ini lebih selamat dan mudah.

• Anda boleh terlibat dalam ujian kecergasan kerana inilah kaedah terbaik untuk
menentukan tahap kecergasan anda dan merancang cara yang terbaik untuk
membina sebuah kehidupan yang aktif.

Menangguhkan penglibatan anda dalam aktiviti fizikal:-

• Jika anda rasa tidak sihat kerana selesema atau demam – tangguhkan aktiviti
anda sehingga anda sihat sepenuhnya; atau

• Jika anda mengandung – berbincang dengan doktor anda sebelum meneruskan

amalan anda secara aktif.

“Saya telah membaca, faham dan menjawab dengan lengkap soal selidik ini. Segala
kemusykilan yang saya hadapi telah diberi jawapan dengan memuaskan”.

23
NAMA:

TANDATANGAN:

TARIKH:

SAKSI:

Peringatan: Pelepasan aktiviti fizikal ini hanya sah dalam masa 12 bulan dari
tarikh ditandatangani dan menjadi tidak sah setelah keadaan anda berubah dan
seterusnya menjawab YA kepada mana-mana dari 7 soalan di atas.
(Soal selidik ini diadaptasikan daripada dokumen the British Columbia Ministry of
Health, Canada).

24