Abertura, Centros e terceira linha

segunda-feira
Aquecimento: 20 min corrida
Treino:
- 3 x 20 flexões | 20 dorsais | 20 agachamentos
- 8 x 2 min pular corda / 1 min obliquo
- 05 min abdominal  Aumentar 05 min a cada semana
- 09 min  2 min corrida leve (50% mas) / 1 min corrida rápida (75% max)
- Alongamento

terça-feira
Aquecimento: 10 min corrida
Treino:
- 4 x 15m sprints (100%) (recuperação ativa “andando”)
- trote 3 min
- 4 x 10m sprints (100%) (recuperação ativa “andando”)
- trote 3 min
- 4 x 5m sprints (100%) (recuperação ativa “andando”)
- trote 5 min
- marcar reta de 50m (Inicio | 30m | final)
- Começe correndo a 50% velocidade max, aumentando até a velocidade max no 30m,
manter velocidade max até o final. (recuperação ativa “andando”) 2 vezes de 6 - 8 reps

quarta-feira
- 05 min abdominal  Aumentar 05 min a cada semana

quinta-feira
Aquecimento: 20 min corrida
Treino:
- 3 x 20 flexões | 20 dorsais | 20 agachamentos
- 6 x 2 min pular corda / 1 min obliquo
- 12 min  2 min corrida leve (50% mas) / 1 min corrida rápida (75% max)
Alongamento

sexta-feira
Aquecimento: 10 min corrida
Treino:
Enfase em cirar e manter velocidade
- trote 5 mins
- 4 x 30m velocidade max (100% esforço) (recuperação ativa “andando”)
- trote 5 mins
- 4 x 50m velocidade max (100% esforço) (recuperação ativa “andando”)
- Trote 5 min
- 4 x 15m, 3 x 20m, 2 x 35m, 1 x 60m (recuperação ativa “andando” entre série e
repetiçoes)
O número de repetições deve ser auementado a cada 2 semanas.
- 05 min abdominal  Aumentar 05 min a cada semana

sábado
50 minuto corrida no parque ou esteira

Domingo
Descanço