1 2

Est + 50´ rodar en

Pinar + Est
ENERO 2011

3 4 5 6 7 8 9
Est + 15´cal + Est + 15´cal +30´ T.C Est. + 1h5´ carrera Est. + 15´ cal + 20´ Est + 15´ cal + Est + 1h 30´ ritmo
100/200/400/1000/ + 10´ suaves + Est continua (ritmo ritmo progresivo máx 6xcuesta de 500m D: progresivo máx. 80%
1000/400/200/100 + sostenido 65% ppm) 75% ppm + 20´ 120 ppm / pendiente ppm + Est
10´ suaves +Est + Est suaves + Est. 5/6% + 15´ trote
Ritmo 75% ppm suave + Est.

10 11 12 13 14 15 16
Est + 20´cal +30´ T.C Est + 1h 15´ ritmo Est + 50´ rodar en Est + 45´rodar en Est + 22km ritmo
+ 15´ suaves + Est vivo máx 80% ppm + Pinar + Est asfalto suave + Est maratón + Est
2x100 +Est
17 18 19 20 21 22 23
R.A. Est + 30´ rodar en Est + 20´cal +30´ T.C Est + 10´ cal + Est + 1h 10´ ritmo Est + 50´ rodar en Est + 25 km ritmo
Pinar + 3x30 + 20´ suaves + Est 5x1000 + 4 x 500 competición + Est Pinar ritmo máx. 65% progresivo mín. 75%
abdominales + 3x30 ritmo 80% ppm + 10´ ppm + Est ppm + Est
lumbares + Est trote suave + Est

24 25 26 27 28 29 30
R.A. Est + 45´ rodar Est + 10´ cal +20´ C.F. Est + 60´ rodar por Est + 15´cal asfalto + MEDIA MARATÓN
en Pinar + 3x30 + 30´trote suave + asfalto ritmo máx. 20´ rodar en Pinar + C.D. OCIOSUR (ritmo
abdominales + Est Est 80% ppm + Est 20´ fartlek + 2x50 75% ppm)
abdominales + 2x50
lumbares + Est Por confirmar
31

DESCANSO
Est: Estiramientos Ppm: Pulsaciones por minuto/Ritmo cardiaco T.C. Técnica de Carrera
Cal: Calentamiento R.A. Regeneración activa
D: Descanso o recuperación entre series RITMO PERSONAL: Previamente se habrán establecidos los umbrales máx/mín de cada atleta C.F. Circuito de Fuerza

NOTA: ESTE ES UN PLAN DE ENTRENAMIENTO BÁSICO CON EL PROPÓSITO DE ASEGURAR UN MEJOR RENDIMIENTO Y NO LA CONSCUCIÓN DE MARCAS PERSONALES