Plano de Treinos Janeiro

METODOLOGIA DE TREINO PARA ÁRBITROS E ÁRBITROS
ASSISTENTES DE FUTEBOL 11
Manual de Treinos – 2010/2011
CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: JANEIRO
SEMANA de TREINO nº 28, de 03.Jan.11 (2ª Feira) a 09.Jan.11 (Domingo)

2ª Feira, 03.Jan.11 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)

- 5’ Flexibilidade/Hidratação
- 5’ Flexibilidade
- 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos)
3ª Feira, 04.Jan.11 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)

* Árbitros e Árbitros Assistentes da 2ª Nacional devem ver os treinos complementares que estão no final
deste plano mensal.
- 5’ Corrida Contínua (ritmo baixo) – aumentar o ritmo progressivamente
até 70% da FCmáx - + 1km
- 15’ Corrida Contínua (ritmo lento: até 75% da FCmáx)
- 10’ Força Superior/Média – 6 x (10 flexões + 25 abdominais)
NOTA PRÉVIA: Os Árbitros e Árbitros Assistentes deverão utilizar os utensílios de jogo em todos os treinos.
Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Série 1
Prof. João Dias
Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA
Prof. João Dias e-mail: prof.joaodias@sapo.pt Página 1 de 21

Série 2
Prof. João Dias
Série 1: 12’ - Flexibilidade (6’) - Série 2: 12’

Os A e AA realizarão, alternadamente, os percursos em Corrida de Alta Intensidade e em Jogging.
NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em
contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo).
- 5’ Flexibilidade / Hidratação
- 10’ Corrida Contínua (ritmo elevado: 90% da FCmáx)
4ª Feira, 05.Jan.11 => DESCANSO
5ª Feira, 06.Jan.11 => Treino de Velocidade / Resistência / Reacção (90’ aproximadamente)
- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)

- exercício (percurso exterior – cones brancos),

jogging (percurso interior – o eixo com cone azul)
- nos percursos interiores, transportam a bola com
as mãos
- a ½ do aquecimento, inverter o sentido de corrida
NOTA: O nº de percursos será ajustado em função

do nº de Árbitros que treinarem (4/5 A no cone
interior de cor branca).
Exercícios:
1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de abertura/fecho
dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo, deslocamento lateral, passada cruzada;
2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas (ida) – jogging
(volta); aceleração (ida) – jogging (volta)
3. aceleração nos percursos interiores – jogging (ida e volta)
- Trabalho de Velocidade/Resistência (20’)

Prof. João Dias
Sprint
Jogging
2 séries de 8’
Sprint
Jogging
Jogging
Sprint
Jogging
Sprint
Série 1: 4 voltas (8’) - Flexibilidade (4’) - Série 2: 4 voltas (8’)

Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
3x 20m Prof. João Dias
4x 15m 4x 15m
5x 10m 5x 10m
Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint
Costas Costas Costas Costas Costas
Lateral Lateral Lateral Lateral Lateral
- 5’ Corrida Contínua (ritmo lento: 65% - 75% FCmáx)

Sábado, 08.Jan.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DE JUNIORES
Domingo, 09.Jan.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO


* Árbitros e Árbitros Assistentes da 2ª Nacional devem ver os treinos complementares que estão no final
deste plano mensal.

Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes ) – 27’

Prof. João Dias

3x Corrida Intervalada ( Alta Intensidade / Jogging ), alternando:

Série 1: (2’ Corrida AI + 1’ Jogging)
Série 2: (3’ Corrida AI + 1’30’’ Jogging)
Série 3: (1’ Corrida AI + 30’’ Jogging)
- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo;

- Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (em cada
série, e no período de jogging, os AA trocam de linha lateral).
4ª Feira, 12.Jan.11 => JOGOS DA TAÇA DE PORTUGAL ( 6ª Eliminatória )
5ª Feira, 13.Jan.11 => Treino de Velocidade / Resistência / Agilidade (90’ aproximadamente)
Prof. João Dias - exercício (fora do quadrado), jogging

(dentro do círculo)
- no interior do quadrado, transportam a bola
7m com as mãos
15 m
NOTA: Número mínimo de A+AA para a

realização deste exercício é de dezasseis
elementos (2 quadrados) ou de oito elementos
15 m
(1 quadrado).
Exercícios:
1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos
de abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo,
deslocamento lateral, passada cruzada;
2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas
(ida) – jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta)
3. aceleração no interior do quadrado – jogging (ida e volta)

Trabalho de Agilidade e Velocidade/Resistência/Técnico (40’)

SÉRIE 1 – SÉRIE 2
Prof. João Dias
Lateral Jogging Lateral Jogging
Lateral Sprint Lateral Sprint
s Sprint
osta
eral/C
Lat
ão Andar
l eraç
e
Ac
ão
l eraç
e
Andar Ac
l
era
Lat
s/
Sprint sta
Co
Sprint Lateral Sprint Lateral
Jogging Lateral Jogging Lateral
SÉRIE 3 – SÉRIE 4
jogging
Prof. João Dias
30 m
20 m
10 m 10 m 4 voltas / série
10 m => andar / sprint
20 m => lateral / sprint AA
30 m => jogging / sprint
30 m
m
m
20
m 10
m
10
20
30 m 10 m => andar / sprint

AA 20 m => lateral / sprint
30 m => jogging / sprint
10 m => andar (10m) / sprint 10 m 10 m

A 20 m => jogging (10m) / sprint 20 m
30 m => lateral (10m) / sprint
30 m
jogging
Série 1: 6’ – Repouso (3’) – Série 3: 8’ - Flexibilidade (6’) – Série 2: 6’ – Repouso (3’) – Série 4: 8’

NOTA: os AA realizam, em ambos os exercícios, uma série em cada lateral.
- 10’ Corrida Contínua (ritmo lento: 65% - 75% FCmáx)




* Árbitros da 3ª Nacional (Curso do Norte) devem ver os treinos complementares que estão no final deste
plano mensal.
Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
Série 1 – Série 3
Prof. João Dias
Jogging Corrida AI Jogging
Jogging
AI
rrida
Jogging
Co
Jogging
AI
orrida
C
Jogging

Série 2 – Série 4
Série 1: 8’ – Hidratação (2’) – Série 2: 8’ – Flexibilidade (4’) – Série 3: 8’ – Hidratação (2’) – Série 4: 8’

- Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (as séries
1 e 2 são realizadas numa das linhas laterais, e as séries 3 e 4 na outra linha lateral).

Prof. João Dias

- exercício (fora do círculo), jogging (dentro
do círculo)
- no interior do círculo, transportam a bola
com as mãos
6m
NOTA: O nº de trajectos (por cor) será
definido de acordo com o número de A e AA
disponíveis (devem estar, pelo menos, 2 A em
12 m cada cone do círculo interior).
Exercícios:
1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de

abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo,
2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas (ida) –
jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta)
3. aceleração no interior do círculo – jogging (ida e volta)
Trabalho de Velocidade/Resistência (25’)
Prof. João Dias

50% Vel. Máx – 25’’
70% Vel. Máx – 15’’
Andar – 60’’
ÁRBITROS
90% Vel. Máx – 20’’

Prof. João Dias

Jogging – 24’’ Vel. – 16’’
Jogging – 12’’
Vel. – 10’’
ÁRBITROS
ASSISTENTES
Jogging – 12’’
Vel. – 10’’
Vel. – 12’’ Jogging – 24’’
Série 1: (5 voltas) 10’ - Flexibilidade (5’) - Série 2: (5 voltas) 10’
Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
Prof. João Dias

1x 40 m
2x 30 m
3x 20 m
4x 10 m
4x 10 m => jogging / sprint
3x 20 m => costas / sprint
2x 30 m => lateral / sprint
1x 40 m => andar / sprint 1x 40m
4x 10m
3x 20m
2x 30m
4x 10 m
3x 20 m
4x 10 m => jogging / sprint 2x 30 m
2x 30 m => lateral / sprint 1x 40 m
Série 1: 6’ – Flexibilidade (3’) – Série 2: 6’

- 5’ Corrida Contínua (ritmo médio: 75% - 85% FCmáx)

Sábado, 22.Jan.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO
Domingo, 23.Jan.11 => ELEIÇÕES PRESIDENCIAIS



* Árbitros da 3ª Nacional (Cursos do Norte e Sul) devem ver os treinos complementares que estão no
final deste plano mensal.
Trabalho de Velocidade / Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Prof. João Dias
AA
AA

1ª Série
- 30” de corrida a 90% FCmax (150m aprox.), 30” jogging
- 2’ de corrida a 90% FCmax (600m aprox.), 1’ jogging
2ª Série
- 2’ de corrida a 90% FCmax (600m aprox.), 1’ jogging
Série 1: 12’ – Flexibilidade (6’) – Série 2: 12’

- Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais.


Prof. João Dias
20m
Jogging
Exercício
Jogging
Exercícios:
1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos

de abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo,
2. Após a flexibilidade, aceleração/sprint.
- Trabalho de Velocidade/Resistência (25’)
Prof. João Dias

Jogging Sprint Lateral Sprint Lateral
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
ing
Jogg
g
Co
Sp
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Jogg
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Sp
t
s
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rin
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Acelera
Lateral
Lateral
Jogging

Prof. João Dias

Jogging
Lateral
Costas Sprint Lateral
ão
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Jogging
cele
A
Co
sta
Jogging
Co
Sp
Sp
tas
rin
sta
Cos
rin
t
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Acele
in g
Jogg
Série 1: 5 voltas (10’) - Flexibilidade (5’) - Série 2: 5 voltas (10’)
Trabalho de Velocidade de Reacção

Árbitros
Prof. João Dias
Andar Andar
Jogging Jogging
Aceleração Aceleração
Jogging Jogging
Andar Andar
Início

Árbitros Assistentes
Prof. João Dias
Andar Andar
Costas (A) / Lateral (AA) Jogging
Sprint Sprint
Jogging Costas (A) / Lateral (AA)
Andar Andar
Início
Série 1: (5 voltas) 5’ – Flexibilidade (5’) – Série 2: (voltas) 5’
- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% FCmáx)

Bom Trabalho

TREINOS COMPLEMENTARES
= PROVAS FÍSICAS REGULAMENTARES =
Tendo em conta a data do respectivo curso, cada árbitro ou árbitro assistente deverá
ajustar a planificação acima proposta nas duas semanas que o antecedem, de acordo com a
que se segue ( apenas nos treinos de 3ª feira ).
Na semana que antecede o curso
3ª Feira, .../Jan/11 => Simulação das Provas Físicas Regulamentares (90’ aproximadamente)

- 10’ Mobilização Articular
- 5’ Velocidade de Reacção (partidas dinâmicas)
Prova de Velocidade
• 6 x 40 metros de corrida rápida seguida de 1 minuto e 30 segundos de recuperação após cada corrida
(caminhando de volta para a partida). Cumprir os tempos e distâncias de prova regulamentares.

Prova de Resistência
• Realizar dez voltas em corrida intervalada ( Corrida de Alta Intensidade / Andar ), cumprindo os
tempos e distâncias de prova regulamentares.

Na semana do curso
3ª Feira, .../Jan/11 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)


Trabalho de Resistência (Árbitros e Árbitros Assistentes )
Prof. João Dias

Corrida AI: 30’’ Descanso: 30’’
Descanso: 30’’
Corrida AI: 30’’
Descanso: 30’’
Descanso: 30’’ Corrida AI: 30’’
Série 1: 10’ – Flexib. (2’) – Série 2: 10’ – Flexib. (2’) Série 3: 10’ – Flexib. (6’)
NOTA: Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo, alternando o percurso vermelho com o
azul (6 percursos de cada por série). Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o
exercício nas linhas laterais (alternando a linha lateral em cada uma das séries). Os árbitros e os árbitros
assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em contacto visual permanente (os AA
trocam de A após a sua mudança de ½ campo).
- 5’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% da FCmáx)

Bom Trabalho

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METODOLOGIA DE TREINO PARA ÁRBITROS E ÁRBITROS

CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: JANEIRO

SEMANA de TREINO nº 28, de 03.Jan.11 (2ª Feira) a 09.Jan.11 (Domingo)

- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)

3ª Feira, 04.Jan.11 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)

Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

Prof. João Dias e-mail: prof.joaodias@sapo.pt Página 1 de 21

CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: JANEIRO

Série 1: 12’ - Flexibilidade (6’) - Série 2: 12’

4ª Feira, 05.Jan.11 => DESCANSO

5ª Feira, 06.Jan.11 => Treino de Velocidade / Resistência / Reacção (90’ aproximadamente)

- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

Prof. João Dias e-mail: prof.joaodias@sapo.pt Página 2 de 21

CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: JANEIRO

- exercício (percurso exterior – cones brancos),

NOTA: O nº de percursos será ajustado em função

- Trabalho de Velocidade/Resistência (20’)

Série 1: 4 voltas (8’) - Flexibilidade (4’) - Série 2: 4 voltas (8’)

- 10’ Flexibilidade / Hidratação

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

Prof. João Dias e-mail: prof.joaodias@sapo.pt Página 3 de 21

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Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

3x 20m Prof. João Dias

Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint

Costas Costas Costas Costas Costas

Lateral Lateral Lateral Lateral Lateral

- 5’ Corrida Contínua (ritmo lento: 65% - 75% FCmáx)

6ª Feira, 07.Jan.11 => DESCANSO

Sábado, 08.Jan.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DE JUNIORES

Domingo, 09.Jan.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

Prof. João Dias e-mail: prof.joaodias@sapo.pt Página 4 de 21

CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: JANEIRO

SEMANA de TREINO nº 29, de 10.Jan.11 (2ª Feira) a 16.Jan.11 (Domingo)

2ª Feira, 10.Jan.11 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)

- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)

3ª Feira, 11.Jan.11 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)

- 5’ Corrida Contínua (ritmo baixo) – aumentar o ritmo progressivamente

Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes ) – 27’

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

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CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: JANEIRO

3x Corrida Intervalada ( Alta Intensidade / Jogging ), alternando:

- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo;

4ª Feira, 12.Jan.11 => JOGOS DA TAÇA DE PORTUGAL ( 6ª Eliminatória )

5ª Feira, 13.Jan.11 => Treino de Velocidade / Resistência / Agilidade (90’ aproximadamente)

- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)

Prof. João Dias - exercício (fora do quadrado), jogging

NOTA: Número mínimo de A+AA para a

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Trabalho de Agilidade e Velocidade/Resistência/Técnico (40’)

Lateral Sprint Lateral Sprint

Sprint Lateral Sprint Lateral

Jogging Lateral Jogging Lateral

30 m 10 m => andar / sprint

10 m => andar (10m) / sprint 10 m 10 m

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

Prof. João Dias e-mail: prof.joaodias@sapo.pt Página 7 de 21

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