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Entrenamiento atletismo

Entrenamiento atletismo

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12/06/2012

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http://www.galeon.com/letrapi/enlaces1359095.html
Este texto lo ha escrito Logan en uno de los apartados de www.elatleta.com y es un compendio de conocimiento increible, así que, para que no se pierda...
http://www.elatleta.com/snitz/topic.asp?TOPIC_ID=12096&SearchTerms=novatos
Guia práctica para corredores novatos de Logan_1974
Hola a todos.Es posible que os estéis preguntando por qué abro este tema, cuando ya hay abierto untema especifico para novatos. La xplicacion es sencilla. El tema "Novatos" es un punto deencuentro para todos aquellos que son (o se sienten) novatos en esto de correr, ya sea porqueparten de cero, o bien porque se enfrentan a nuevos retos. Es al primero de estos grupos, al delos novatos totales, al que va destinado este tema.En el ya referido tema "novatos", se han ido produciendo una serie deaportaciones/intercambios de ideas, respecto a como entrenar, prevenir lesiones, etc., queconsidero de gran utilidad para aquellos que empiezan. Lamentablemente, debido a la granactividad que tiene este tema, estos asuntos luego resultan muy dificiles de encontrar, por loque acaban cayendo en el olvido. Pues bien, para evitar eso, he pensado que lo mejor es abrir este tema especifico, en el que se vayan recogiendo lo que podriamos definir como nocionesbasicas de entrenamiento y salud para novatos, en forma de guía "de andar por casa". Despues de todo, no soy ningun experto, solo pretendo transmitir lo que como unaficionado más a esto, he ido aprendiendo de aquí y de allí, para que otros no cometan loserrores que yo cometí por ignorancia.No creo que la existencia de este tema afecte al otro, ya que la finalidad de aquel consideroque es mas bien la de darse animos mutuamente, comentar aspectos del entrenamiento diario,asi como plantear dudas, etc. En este mas bien lo que se recogerian serian las respuestas aesas dudas, expuestas de una forma tan ordenada como sea posible, para facilitar futurasconsultas. Por supuesto, este tema esta abierto a las aportaciones que cualquier forista quierahacer, asi como a las matizaciones que se consideren necesariassobre cualquier asunto expuesto, ya que su razon de ser es la de aportar información útil de laforma mas clara, veráz y comprensible que sea posible.Saludos.
ENTRENAMIENTO: ¿Cómo entrenar? ¿Cuánto? ¿Cuántos días?
Una vez leído lo anteriormente expuesto, lo normal es que os hagais estas preguntas.¿Cómo entrenar?Bien, para un novato total, solo hay una forma de entrenar: la carrera continua lenta. Hay unaserie de razones para esto en las que ya profundizare mas adelante, pero las masimportantesson que al correr lento es mas dificil lesionarse, y que el corazon, los pulmones, y el sistemacirculatorio (vamos, precisamente lo que te da "fondo"), se desarrollan más con esfuerzos"moderados", que con esfuerzos "intensos".El ritmo de la carrera "lenta" se puede definir de varias formas. La mas clásica, sin entrar entecnicismos, es mediante el tipico consejo de que debes llevar un ritmo que te permita hablar sin gran esfuerzo, pero que no te permita ir cantando. Segun tu estado de forma, esto puedeser imposible por despacio que corras. En este caso, debes alternar correr (hasta que veas queempiezas a estar asfixiado) y andar (hasta que veas que has recuperado el aliento y lospulmones han vuelto a su sitio). Si llevas mucho tiempo entregado a la vida sedentaria,tampoco estaria de mas que durante una o dos semanas te dediques a darte paseos a ritmovivo, para ir acondicionando el cuerpo, antes de empezar a correr.¿Cuánto entrenar?La duracion de las sesiones debe adaptarse, sobre todo, al tiempo de que dispongas. Notiene sentido que te impongas salidas de 1 h, si eso te supone un sacrificio inasumible(madrugones indecentes, dejar de ver a la familia, etc.), pues en ese caso tarde o
 
temprano acabarás tirando la toalla. Es mejor ser realista, y fijarse salidas de media hora quepuedas cumplir, antes que salidas de 1 h "a la fuerza".Una vez hecha la consideracion anterior, lo ideal sería dedicar a cada sesion de carreraentre 45 minutos y 1 hora. No pongas esa cara, ya se que acabas de empezar en esto (opuede que aun ni lo hayas hecho), y que no aguantas 1 h corriendo ni dopado hasta lascejas. Lo que importa, es cumplir el tiempo fijado DE EJERCICIO CONTINUO. Es decir, si nopuedes correr todo el tiempo que dura una sesion, no importa, acabala andando, pero hazlacompleta. Lo que cuenta es acostumbrar al cuerpo a hacer ejecicio (de la intensidad quebuenamente puedas), durante un tiempo largo.Las primeras sesiones no conviene que te emociones con la duracion de la carrerapropiamente dicha. No hagas mas de 5-10 minutos corriendo en total, asi te evitas morirte deagujetas durante los dias siguientes (es que tampoco se trata de sufrir por sufrir).Incluso aunque vengas de otros deportes y estes en buena forma, tampoco debesexcederte. En la carrera a pie no solo debes tener una buena musculatura, unos ligamentosfuertes, y un buen sistema cardiobascular. Las articulaciones tambien deben "curtirse",acostumbrarse a la carrera a pie, y esto lleva mas tiempo y kilometros que todo lo demas(musculos, etc).La adaptacion del cuerpo a la carrera a pie debe hacerse de forma gradual. Incrementar bruscamente la duracion o la intensidad de las sesiones, es practicamente garantia delesion (mas o menos grave segun la suerte que tengas y lo mucho que hayas hecho elburro). El ritmo mas comunmente aconsejado, es subir 5 minutos por semana el tiempototal de carrera de cada sesion de ejercicio. Una vez seas capaz de aguantar toda la sesionhaciendo carrera continua lenta, deberas seguir una temporada (al menos un mes o dos),manteniendo el mismo numero de sesiones y con la misma duracion, para consolidar lo yaconseguido. El siguiente paso, despues de esto, sería aumentar el numero de sesiones por semana.¿Cuántos días entrenar?Este es uno de los aspectos mas importantes del entrenamiento de un novato. Conindependencia de la duracion de cada una de las sesiones de ejercicio, lo fundamental esasimilar bien el trabajo realizado en estas. Para ello, lo normal es empezar saliendo a correr endias alternos, lo que se traduce en 3 dias por semana. No vale acumularlos, que te veo venir. Eldescanso el dia despues de haber corrido ES SAGRADO. Una vez que ya lleves unatemporada corriendo estos tres dias, durante todo el tiempo que dura una sesion, y veas que yano tienes molestias el dia despues de haber corrido, es el momento de plantearte aumentar elnumero de sesiones semanales. Pero no antes.Saludos.
ENTRENAMIENTO: ¿Cómo y cuánto entrenar? (Ampliación).
Por petición en el tema "novatos", amplío un poco este asunto.La forma de aumentar la duracion de la carrera, partiendo desde cero, es uno de losasuntos que mas dudas pueden plantear a un novato. Durante el período inicial, en el que aunno eres capaz de correr durante intervalos largos, los incrementos de 5 minutos semanalesanteriormente indicados pueden hacerse de diversas formas. Hay quien prefiere trotar desde elprincipio, del tiron, lo que aguante, y desde ahi hasta acabar la sesion, caminar. Desde mipunto de vista esto no es muy conveniente. Es importante que el ejercicio que se realicedurante la sesion se reparta de forma lo mas uniforme posible a lo largo de la misma, por lo queme parece mas aconsejable alternar correr y andar, y añadir este incremento mediante unintervalo de carrera "extra".En principio, esta mecanica de alternar correr y andar podria hacerse perfectamente por sensaciones (correr hasta ir asfixiado, y andar hasta recuperarte, para correr de nuevo).Sin embargo, de esta forma es dificil controlar cuanto ejercicio se ha hecho, asi como que eltiempo total de carrera no aumente bruscamente de una sesion a otra. Para esto, nada como elcronometro. No es necesario, en esta primera fase de novato, un cronometro megachuli contodas las funciones habidas y por haber en la galaxia. De hecho, ni siquiera seria necesario uncronometro propiamente dicho, con un reloj de pulsera podria valernos,mientras tenga minutero.Los intervalos de carrera/andar se pueden ajustar por sensaciones (viendo cuantotardamos en recuperar), o hacer las recuperaciones igual de largas que los intervalos de
 
carrera (lo que al principio se puede quedar corto, y mas tarde ser excesivo), y estos intervalos,pueden ser mas largos o mas cortos. Por motivos puramente practicos, creo que lo masadecuado es alternar intervalos de 5 minutos de carrera, con 5 de andar. Alprincipio, incluso estos 5 minutos de carrera pueden ser demasiados. Si no llegas, no importa,camina, pero no te pares. Tambien es posible que en los 5 minutos de andar, te quedes algofrío. Sin embargo, como en esta estapa estas haciendo carrera lenta, tampoco es probable quepuedas lesionarte. Despues de todo, mas frio que partiendo de parado no te vas a quedar.Hay quien aconseja hacer estos intervalos, en lugar de 5 minutos corriendo / 5 andando(en adelante, 5/5), mejor de 3 minutos (3/3). Esto puede ser mas adecuado desde elpunto de vista del entrenamiento. Pero cuando vas corriendo, te duele "tó", y te falta el aire,ponerte a sumar de 3 en 3 minutos a ver cuando toca volver a correr se hace mas complicadoque sumar de 5 en 5. Ademas, así resulta mas fácil introducir el incremento semanal de 5minutos, pues solo debes añadir un intervalo de 5 minutos corriendo a lo que hacias la semanapasada.Dentro de lo dicho hasta ahora, un par de matices. Es importante que en los ultimosminutos de sesion, hagas uno de estos intervalos de 5 minutos corriendo que te tocan (aunquehasta entonces tengas que andar media hora desde el ultimo ntervalo), para poder estirar encaliente (el tema de los estiramientos se tratara mas adelante), y a continuacion, caminesdurante 2 minutos para "enfriar" (no es bueno pararse en seco). A continuación, toca estirar (como ya he dicho, este tema se tratara, un poco de paciencia).El segundo matiz, es que el añadir esos 5 minutos semanales de rodaje por sesion no es undogma inquebrantable. Si ves que acabas la semana anormalmente fatigado, no debesintroducir este incremento, porque podrias caer en el sobreentrenamiento. Incluso, podria ser necesario rebajarlos, si ves que es mas de lo que puedes digerir. Siempre vale mas esperar una o dos semanas para aumentar los tiempos de rodaje, que parar un mes porque te haspasado de vueltas y te has causado una lesion, partiendo de nuevo de cero después de esteparón.De este modo, la primera semana partirías por ejemplo de hacer 5 minutos al comienzo de unasesion, y 5 al acabarla, mas 2 de enfriamiento, y estirar. La semana siguiente, harías,5 corriendo + 5 andando + 5 corriendo + andar el tiempo necesario + 5 corriendo + 2andando + estirar. La siguiente, 5c + 5a + 5c + 5a + 5c+ andar + 5c+ 2a + estirar, etc(siempre suponiendo que no tengas problemas con los incrementos de tiempo).Una vez que ya eres capaz de hacer el tiempo completo de la sesion alternando estosintervalos 5/5, el incremento del tiempo total de rodaje lo debes hacer alargando el primer intervalo de carrera. Es decir, pasarias a hacer 10c + 5a + 5c +...+ 5c + 2a + estirar ,hastacompletar el tiempo de la sesion. Y a la semana siguiente, 15c + 5a + 5c + ... + 5c+ 2a + estirar.De este modo, acabaras llegando en unas semanas a hacer toda la sesion corriendo.Saludos.
SALUD: El terreno.
Cuando uno no ha corrido nunca, en principio cualquier terreno te parece bueno paracorrer. Después de todo, ¿qué mas da? Bueno, pues la diferencia entre unos terrenos yotros es notable, tanto desde el punto de vista de la comodidad, como en lo que se refierea la salud. Al correr, los pies se apoyan en el suelo, produciéndose un impacto en elcontacto. Este impacto será absorbido en parte por el suelo, y en parte por la pierna delcorredor.Observemos los casos extremos. Por un lado, si el suelo fuera muy duro (aceras), todo elimpacto lo absorbería la pierna del corredor, ya que el suelo no podría deformarse nadapara absorber el golpe. Esto es muy malo para los huesos, articulaciones, ligamentos, ymúsculos, pues además del desgaste propio de su función (movernos), tienen queamortiguar este golpeteo en todas y cada una de nuestras zancadas al correr. A la larga,esto acaba provocando lesiones. En el otro extremo, supongamos que el suelo fuera muyblando (arena suelta de playa). El suelo prácticamente cede bajo nuestros pies, por lo quela parte del golpe absorbida por ellos es mínima. Desde luego, desde el punto de vista delimpacto, correr siempre por este tipo de terrenos sería lo ideal para no lesionarse. Sinembargo, para que las articulaciones “se curtan”, es necesario que el terreno tenga algo dedureza. Si siempre entrenáramos en blando, al intentar correr ocasionalmente en terrenosduros (como el asfalto, en una carrera popular), nuestros tobillos y rodillas se resentiríanante un esfuerzo para el que no están preparados.Aparte del impacto, está el tema de la energía empleada en la carrera. Al correr por 

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