UNIVERSITI

BRUNEI DARUSSALAM

LAPORAN I

ACARA : LARI 110 METER BERPAGAR

Oleh

Awang Sukardi bin Kaderi

(08B1022)
B. Ed. in Primary Education (Physical Education) Year 3

Kerja Tugasan ini adalah untuk memenuhi syarat dan keperluan kursus
PA 3236 PANGAJIAN SUKAN KHAS IV – OLAHRAGA (BALAPAN)

11 SEPTEMBER 2010

1
PENDAHULUAN

Laporan I ini ialah sebagai salah satu kerja kursus bagi PA 3236 : Pengajian Sukan Khas

IV – Olahraga I (Balapan). Tugasan ini ialah untuk menyediakan satu rancangan struktur latihan

olah raga (balapan) dalam acara-acara yang telah diberikan. Satu Pra-Ujian telah diadakan bagi

setiap pelajar mengikut acara yang telah ditetapkan. Pra-Ujian ini ialah untuk melihat atau

menilai tahap prestasi dan pencapaian pelajar dalam acara tersebut. Setiap pelajar akan membuat

latihan yang dirancang bermula pada 27 September 2010.

JADUAL
BIL. TARIKH PERKARA CATATAN
09.08.2010
Ketinggian Pagar –
Isnin
1 Pra-Ujian 110 meter Lari Berpagar
8.00 pagi
Catatan Masa : 24 saat.
Balapan, UBD

2 11.09.2010 Menghantar Laporan I

3 Latihan *

4 Latihan *
27.09.2010
hingga
24.10.2010
5 Latihan * Ujian Masa I

6 Latihan * Ujian Masa II

2
 7 01.11.2010 Menghantar Laporan II

LAPORAN PRA-UJIAN

Tarikh ujian : 9 Ogos 2010

Hari : Isnin

Masa : 8.00 pagi

Tempat : Padang & Balapan, Kompleks Sukan Universiti Brunei Darussalam.

Pencapaian :

 Catatan Masa : 24 saat.

 Ketinggian Pagar : Tidak menggunakan pagar, cuma menggunakan tali
skipping yang diikat pada kon.

Kelemahan yang didapati :

1. Kelemahan dari segi teknik membuat lompatan melimpasi pagar dengan betul.

RANCANGAN KERJA LATIHAN 4 MINGGU

OBJEKTIF

Di akhir latihan nanti, pelajar akan dapat :-

1. Membuat larian 110m berpagar dengan menggunakan gaya dan teknik yang betul.
2. Memperbaiki catatan yang lebih baik dari 24 saat.
3. Membuat larian 110m berpagar dengan menggunakan pagar yang sebenar dengan
ketinggian 76.2 cm atau 91.4 cm.

3
TEMPAT LATIHAN

1. Balapan, Kompleks Sukan Universiti Brunei Darusssalam.

2. Gymnasium, Kompleks Sukan Universiti Brunei Darussalam.
3. Tasek Lama.
4. Kompleks Renang, Stadium Negara Hassanal Bolkiah.

* Tempat latihan akan diubah mengikut kesesuaian sekiranya cuaca kurang mengizinkan.

WAKTU LATIHAN

Setiap latihan akan diadakan kira-kira dalam masa 60 minit dan diadakan pada jam 4.00

petang hingga 6.00 petang setiap waktu latihan.

4
JADUAL LATIHAN

MINGGU I

HARI LATIHAN CATATAN

Memanaskan badan (Warm up).

Stretching.

Latih tubi larian (Speed & Step Drill).

Latih tubi larian berpagar.

ISNIN
Latihan Utama.
4.00 – 6.00 Balapan, UBD
petang
 Larian 5 x 30 m x 3 set (menggunakan 2 pagar).

 Rehat 5 min antara set.

 Standing start.

Penyejukan Badan (Cooling Down).

SELASA
4.00 – 6.00 Latihan Beban. Gym, UBD
petang
Memanaskan badan (Warm up).
Stretching.

Latih tubi larian (Speed & Step Drill).

Latih tubi larian berpagar.

RABU
Latihan Utama.
4.00 – 6.00 Balapan, UBD
petang
 Larian 5 x 30 m x 3 set (menggunakan 2 pagar).

 Rehat 4 min antara set.

 Standing start.

Penyejukan Badan (Cooling Down).

KHAMIS Endurance (1 hr run / Slow Pace). Tasek Lama

5
4.00 – 6.00
petang

JUMAAT REHAT

Memanaskan badan (Warm up).

Stretching.

Latih tubi larian (Speed & Step Drill).

Latih tubi larian berpagar.

SABTU
Latihan Utama.
4.00 – 6.00 Balapan, UBD
petang
 Larian 5 x 30 m x 3 set (menggunakan 2 pagar).

 Rehat 3 min antara set.

 Standing start.

Penyejukan Badan (Cooling Down).

AHAD REHAT

6
JADUAL LATIHAN

MINGGU II

HARI LATIHAN CATATAN

Memanaskan badan (Warm up).

Stretching.

Latih tubi larian (Speed & Step Drill).

Latih tubi larian berpagar.

ISNIN
Latihan Utama.
4.00 – 6.00 Balapan, UBD
petang
 Larian 4 x 40 m x 3 set (menggunakan 4 pagar).

 Rehat 3 min antara set.

 Standing start.

Penyejukan Badan (Cooling Down).

SELASA
4.00 – 6.00 Latihan Beban. Gym, UBD
petang
Memanaskan badan (Warm up).
Stretching.

Latih tubi larian (Speed & Step Drill).

Latih tubi larian berpagar.

RABU
Latihan Utama.
4.00 – 6.00 Balapan, UBD
petang
 Larian 4 x 40 m x 2 set (menggunakan 4 pagar).

 Rehat 3 min antara set.

 Standing start.

Penyejukan Badan (Cooling Down).

KHAMIS Endurance / Latihan Bukit (1 hr run / Slow Pace). Tasek Lama

7
4.00 – 6.00
petang

JUMAAT REHAT

Memanaskan badan (Warm up).

Stretching.

Latih tubi larian (Speed & Step Drill).

Latih tubi larian berpagar.

SABTU
Latihan Utama.
4.00 – 6.00 Balapan, UBD
petang
 Larian 4 x 40 m x 2 set (menggunakan 4 pagar).

 Rehat 3 min antara set.

 Stand start.

Penyejukan Badan (Cooling Down).

AHAD REHAT

8
JADUAL LATIHAN

MINGGU III

HARI LATIHAN CATATAN

Memanaskan badan (Warm up).

Stretching.

Latih tubi larian (Speed & Step Drill).

Latih tubi larian berpagar.

ISNIN Latihan Utama.

Balapan, UBD
4.00 – 6.00 petang
 Larian 5 x 110 m x 3 set (menggunakan 10 pagar).

 Rehat 5 min antara set.

 Crouch start.

Penyejukan Badan (Cooling Down).

SELASA
Latihan Beban. Gym, UBD
4.00 – 6.00 petang
Memanaskan badan (Warm up).
Stretching.

Latih tubi larian (Speed & Step Drill).

Latih tubi larian berpagar.

RABU Latihan Utama.

Balapan, UBD
4.00 – 6.00 petang
 Larian 5 x 110 m x 2 set (menggunakan 10 pagar).

 Rehat 5 min antara set.

 Crouch start.

Penyejukan Badan (Cooling Down).

9
 KHAMIS Kompleks
Endurance (1 hr swim / Medium Pace).
4.00 – 6.00 petang Renang

JUMAAT REHAT

Memanaskan badan (Warm up).

Stretching.

Latih tubi larian (Speed & Step Drill).

Latih tubi larian berpagar.

SABTU Latihan Utama.

Balapan, UBD
4.00 – 6.00 petang
 Larian 5 x 110 m x 2 set (menggunakan 10 pagar).

 Rehat 5 min antara set.

 Crouch start.

Penyejukan Badan (Cooling Down).

AHAD
UJIAN MASA Balapan, UBD
4.00 – 6.00 petang

10
JADUAL LATIHAN

MINGGU IV

HARI LATIHAN CATATAN

Memanaskan badan (Warm up).

Stretching.

Latih tubi larian (Speed & Step Drill).

Latih tubi larian berpagar.

ISNIN Latihan Utama.

Balapan, UBD
4.00 – 6.00 petang
 Larian 5 x 110 m x 3 set (menggunakan 10 pagar).

 Rehat 5 min antara set.

 Crouch start.

Penyejukan Badan (Cooling Down).

SELASA
Latihan Beban. Gym, UBD
4.00 – 6.00 petang
Memanaskan badan (Warm up).
Stretching.

Latih tubi larian (Speed & Step Drill).

Latih tubi larian berpagar.

RABU Latihan Utama.

Balapan, UBD
4.00 – 6.00 petang
 Larian 5 x 110 m x 2 set (menggunakan 10 pagar).

 Rehat 5 min antara set.

 Crouch start.

Penyejukan Badan (Cooling Down).

11
 KHAMIS Kompleks
Endurance (1 hr swim / Medium Pace).
4.00 – 6.00 petang Renang

JUMAAT REHAT

Memanaskan badan (Warm up).

Stretching.

Latih tubi larian (Speed & Step Drill).

Latih tubi larian berpagar.

SABTU Latihan Utama.

Balapan, UBD
4.00 – 6.00 petang
 Larian 5 x 110 m x 2 set (menggunakan 10 pagar).

 Rehat 5 min antara set.

 Crouch start.

Penyejukan Badan (Cooling Down).

AHAD REHAT

12
Rujukan

1. Md. Shah Johan bin Hj. Shari. (2010). IAAF CECS Coach Level 5 & Coaching Director, Persatuan
Olahraga Amatur Brunei Darussalam.
2. Siti Adia binti Tawang. (2010). IAAF CECS Coach Level 2, Persatuan Olahraga Amatur Brunei
Darussalam.
3. IAAF Athletics. (2010). Run! Jump! Throw! The Official IAAF Guide to Teaching Athletics.
Monaco : International Association of Athletics Federations.
4. Helen Ten. (1997) Manual Olahraga Ekstensif Untuk Jurulatih. Kuala Lumpur : Junjuara
Publications.

13