LARI JARAK MENENGAH

Pengertian Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan

1500 m. Start yang digunakan untuk lari jarak

menengah nomor 800 m adalah start jongkok,

sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start

berdiri. Pada lari 800 m masing –masing pelari berlari

di lintasannya sendiri, setelah melewati satu tikungan

pertama barulah pelari–pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama. Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak

menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing –masing pelari.

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan

lari jarak pendek. Terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki

menapak ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak

dengan ujung kaki. Start dilakukan dengan cara berdiri.

Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah

J Badan harus selalu rileks atau santai.

J Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek

J Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.

J Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan,
panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup
tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).
 Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah
( 1.500 m )
Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah adalah :

1. Aba –aba “ bersedia”

Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan,

berdiri tegak di belakang garis start.

2. Aba –aba “ siap “

Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak

menginjak garis start, badan condong ke depan.

3. Aba –aba “ ya “

Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup

setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.

Teknik Gerakan lari Jarak Menengah

Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
2. Sudut lengan antara 100 –110 derajat
3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi

Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati

Tikungan
Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :

1. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri

2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri

3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

C. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah

Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan petunjuk

(pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat dilakukan

dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.

1. Lari Jarak Menengah 800 m

a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat dari

kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot, dan organ

tubuh lainnya.

b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari

800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan irama lari,

serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.

c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari

800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina.

d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan

meningkatkan kecepatan. .

2. Lari Jarak Menengah 1500 m

a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan Iari

1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan organ-organ

tubuh lainnya.

b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan waktu

lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan, memantapkan gaya dan
irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.

c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari 1500

meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.

d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan untuk

meningkatkan kecepatan.

3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .

a. Lari secara terus menerus

Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran tenaga,

pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu

bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa

adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.

b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi

Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan

sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km, yang diutamakan

Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada

kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150 m), Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik

turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.