Educ.

Física

Aptitud Física: es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar

diferentes actividades físicas en forma eficiente

Procesos Energéticos:

 Procesos Energéticos: son las diferentes maneras que tiene el

organismo para suministrar ATP (adrenosin trifosfato) a los
músculos
 Función del ATP en el organismo: el ATP es utilizado por nuestro
cuerpo como única unidad de energía de forma rápida y potente. El
ATP es capaz de producir energía durante las primeras 10 a 15 seg.
De un ejercicio intenso
 Procesos Aeróbicos: los procesos aeróbicos son la principal vía de
producción de energía durante cualquier ejercicio que dure mas de
unos minutos pues el ATP solo es eficaz para generar energía hasta
por 15 seg. El aporte de oxigeno al músculo que se observa en los
procesos aeróbicos es esencial para mantener una alta producción de
energía
 Procesos Anaeróbicos Alácticos: es aquel donde la energía
proviene en un 100% de la ausencia de acido lácticos y oxigeno,
ocurre cuando el ejercicio llega al agotamiento en menos de 15 seg.
 Procesos Anaeróbicos Lácticos: son aquellos procesos donde del
80 al 90% de la energía se genera en ausencia del oxigeno y en
presencia del ácido láctico, ocurre cuando el ejercicio llega al
agotamiento entre 45 y 60 seg.
 Ácido Láctico: es un compuesto químico que se produce en el
organismo durante el metabolismo y sobre todo en el ejercicio. Su
función es importante en el metabolismo celular, gracias a que es la
única manera por la cual el organismo dispone vías de escape para el
hidrogeno libre, que descienden el ph sanguíneo hasta inhibir la
contracción muscular
 Glucólisis: es la utilización de los carbohidratos como fuente de
energía para obtener el ATP que necesita la célula
 Glucosa: es un azúcar que es utilizado or los tejidos como forma de
energía al combinarlo con el oxigeno de la respiración
 Fuentes para obtener Energía:
 Conversión del ATP en creatri fosfato: no necesita oxigeno t su
activación es muy rápida
  Glucólisis anaeróbica: que utiliza la glucosa que se encuentra en el
citoplasma de la célula muscular en forma libre o como glucosa.
Produce ácido láctico
 Ciclo de Krebs: convierte el glucógeno o la glucosa en ATP en
presencia de oxigeno, produce mucha energía y al final produce CO2
y agua
 Metabolismo de los lípidos: como las grasas se acumulan en forma
de triglicéridos la degradación de ellos libera energía
 Lactato: es una enzima catalizadora que se encuentra en muchis
tejidos del cuerpo.

Carrera a Ritmo Variado: Llamado también juego de velocidad, ya que

la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente,
porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo
de la variación de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los
esfuerzos y de la recuperación entre los esfuerzos.

Origen del Farleck: El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes
entrenadores suecos Gösta Holmeg y Gösta Olander. Apareció por los años
30, pero se evidenció a raíz de los espectaculares triunfos de Anne
Anderson y Gunder Hägg, los grandes corredores suecos posteriores a la
segunda Guerra Mundial.

Beneficios de la Carrera a Ritmo Variado:

 Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán
lejos y cuán rápido va a correr y cuándo puede volver a correr.
 Es mentalmente vigoroso y refrescante.
 Provee la estamina para hacer un trabajo más rápido cuando el
entrenamiento lo requiere.
 Farleck estimula a la carrera en grupo.
 Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que
tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de
oxígeno y viceversa.

Ejemplos de Farleck:
 Trote suave (3 a 5minutos)
 Carreras de 80 a 100 metros (3/4 de velocidad)
 Marcha o trote suave(2mintos)
 Carrera a ½ velocidad
 Trote suave 400 metros
 2x50 metros a máxima velocidad con trote intermedio
 Trote suave de recuperación (3 minutos)

Pasos a seguir para realizar un Farleck:

  Trotar suavemente
 Carrera a velocidad media y uniforme
 Caminar rápidamente
 Repeticiones a gran velocidad de pequeñas distancias con trotes
intermedios
 Caminar 304 pasos a toda velocidad y caminar nuevamente
 Carreras cuesta arriba
 Trote suavemente para normalizar

Carrera a Intervalos: Son carreras cortas y repetitivas a gran velocidad,

este método de entrenamiento consiste en dividir el trabajo del deportista
en carreras cortas con un intervalo de descanso entre ellas.

Beneficios de la Carrera a Intervalos:

 Es un estímulo óptimo para corredores de fondo por su más
prolongada absorción de oxígeno.
 Posibilidad de realizar un elevado número de cargas cardiacas.
 Es de fácil ejecución.
 Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica.

Ejemplos de la Carrera a Intervalos:

 5x400m: son cinco esfuerzos de 400m con pausas intermedias
 8x80m: son ocho esfuerzos sucesivos de 80m cada uno con pausa
intermedias

Pasos a seguir para una buena ejecución de la Carrera a Intervalos:

Se inicia con ejercicios de flexibilidad, de manera que el pulso o la
frecuencia cardiaca, alcance un  valor aproximado de 120 pulsaciones por
minuto (p.p.m.). Al tener las 120 p.p.m. se corre una distancia de 400
metros a media velocidad.

Cuando termina, se toma inmediatamente el  pulso, el cual deberá estar

entre 150 y 170 p.p.m. Si está por encima de 170 p.p.m., se corren los
próximos 400 metros a menor velocidad. Si está por debajo de 150 p.p.m.,
se aumenta la velocidad en los próximos 400 metros.

Luego se descansa de 1 a 3 minutos, y  se vuelve a repetir el mismo

procedimiento hasta completar el número de carreras previstas.

Efectos Fisiológicos de la Carrera a Intervalos: se caracterizan por

tener dos periodos uno llamado activo, y otro de descanso la parte activa
 del método interválico tiene efectos sobre el sistema circulatorio central,
mientras que la fase pasiva promueve cambios sobre el sistema
circulatorio periférico
Por ejemplo: al correr 400 metros el corazon late con más fuerza y a
mayor velocidad, lo que equivale a decir que aumenta la presión y la
frecuencia cardíaca. Sin embargo, al terminar el trabajo activo y ni bien
se inicia la recuperación, ambos valores tienden a descender a medida
que aumenta el volumen de sangre bombeado. Esto no es casualidad: las
extremidades inferiores se encuentran en pleno estado anaeróbico y
piden a gritos una bocanada de oxígeno.

Movilidad Articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del

cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible
manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.

Beneficios de la Movilidad Articular:

 Disminución del stress y la tensión

 Relajación muscular

 Alivio del dolor muscular

 Prevención de lesiones

 Evita lesiones musculares

 Retrasa la fatiga

Flexibilidad: es la cualidad que le permite a un individuo realizar

con fluidez, armonía y amplitud todos los movimientos que se
refieren a la movilidad

Pasos a seguir para realizar un Estiramiento Muscular:

 Los estiramientos deben realizarse después de hacer ejercicios

o antes de los ejercicios, después de por lo menos 5-10
minutos de calentamiento.

 Es muy importante prestar atención al correcto alineamiento

del cuerpo para obtener resultados más efectivos.
 Se pueden hacer diariamente o por lo menos tres veces por
semana. Mantén cada estiramiento por 15-30 segundos
aproximadamente.
  Repite cada estiramiento de 3-4 veces.
 Evita los puntos en los que se sienta dolor.
 El estiramiento se debe sentir en el centro del músculo no en
las articulaciones.
 Los movimientos deben ser lentos, exhalando cada vez que
nos estiramos y luego respirando normalmente.

Estiramiento Muscular: son técnicas basadas en el incremento de la

movilidad por medio de la elongación de los músculos acortados y de los
tejidos conectivos adyacentes (tendones).

Baloncesto:

 Lanzamiento en Suspensión: es uno de los lanzamientos más

utilizados actualmente, se realiza con una mano después de un salto
vertical; para una mayor efectividad se recomienda realizar amagos y
fintas antes de su ejecución, si el defensa está cerca del lanzador.
 Técnicas del Lanzamiento en Suspensión: para una descripción
apropiada la dividiremos en 4 fases:

1º Momento
Posición Inicial
A. Pies paralelos
B. Rodillas semi-flexionadas (preparadas para el salto)
C. Caderas bajas y atrás
D. Balón sostenido con ambas manos, a la altura del pecho
E. Mirada dirigida hacia el punto de mira (aro o tablero)
2º Momento
Salto
$Se inicia con un decidido salto vertical
$Simultáneamente se lleva el balón hasta colocarlo encima de la frente,
durante este movimiento se van acomodando las manos:
-La mano de lanzamiento: se separa de la palma de la mano de la
pelota, se debe sentir bajar el balón sobre la yema de los dedos, los cuales
están separados al máximo
-La mano de ayuda o sostén: colocada suavemente sin hacer presión
sobre el balón tanto los dedos como la palma
-El codo de la mano de lanzamiento: debe mantenerse vertical y al
nivel de la barbilla
-Las piernas: después del salto, se relajan, no deben contraerse
$El balón debe sostenerse con las dos manos hasta el último momento
3º Momento
 Lanzamiento propiamente dicho
A. Se ejecuta cuando se llega a la altura máxima en el salto (punto
muerto)
B. Ocurre con la extensión adecuada del brazo de lanzamiento (hombro,
codo, muñeca y dedos)
C. El balón debe “salir por la yema de los dedos”, lo que determina la
dirección, trayectoria y fuerza que se imprime en el balón para un
lanzamiento efectivo
D. El esfuerzo del salto está completamente aislado del lanzamiento, lo
que origina mayor precisión
4º Momento
Aterrizaje o caída
A. Se realiza sobre los dos pies, amortiguando las caídas con leve
flexión de tobillos, rodillas y caderas
B. Se adopta la posición básica para buscar el rebote
 Paso Cruzado: consiste en la ejecución de una finta de penetración
hacia un lado (con un paso) y luego se cambia de dirección hacia el
lado contrario, desplazando el pie con que se fintó anteriormente
hacia ese lado (contrario), e iniciar un drible (o penetración). Puede
ser por la derecha o por la izquierda.
 Recomendaciones para realizar el paso cruzado:
A. Debe practicarse desde varios sitios de la cancha
B. Debe utilizarse toda la variedad de lanzamientos que se
domine
C. Debe realizarse por ambos lados, de modo de no habituar al
defensa por el mismo lado
D. Si el defensa no reacciona a la primera finta, el atacante
aprovecha el descuido y penetra
E. Si penetra por el lado izquierdo, drible con la mano izquierda
y ubique su cuerpo (como protección) entre el defensa y el
balón; se realiza lo contrario por el lado derecho
 Cortina: se puede definir como las acciones ofensivas, que
obstaculizan “legalmente” los desplazamientos de un defensa, para
que uno de los atacantes pueda quedar libre de marcación, con o sin
el balón
 Propósitos de la cortina: existe variedad de propósito, catalogados
como unos de los más ricos prácticamente. Entre tales propósitos
tenemos:
Aprovechada por un atacante sin balón:
A. Para desmarcarse y tomar un pase
B. Para desmarcarse y buscar posición de tiro
Aprovechada por un atacante sin balón
A. Para desmarcarse, penetrar y lanzar
 B. Para desmarcarse, penetrar y pasar
C. Para desmarcarse y pasar
D. Para desmarcarse y realizar otra cortina
Aprovechar cambio de marca entre dos defensas
A. El atacante con balón puede penetrar hasta el cesto
aprovechando la lentitud del defensa que es su oponente en
turno
B. El atacante con balón da un pase vuelta a su compañero (que
hizo la cortina) quien después de la cortina se corto hacia el
cesto (roll ofensivo)
 Componentes de una cortina: los componentes de una cortina son
3:
A. Jugador Cortina: atacante que obstaculiza legalmente los
movimientos del defensa
B. Jugador Encortinado: defensa que supuestamente chocara
con el jugador cortina
C. Jugador que Aprovecha la Cortina: atacante que aprovecha
el supuesto choque entre el jugador cortina (atacante) y el
jugador encortinado (su defensa)
 Principios Fundamentales para la realización de una Cortina:
Técnico
Se refiere exclusivamente a la posición que debe adoptar el
jugador cortina, y que exige:
A. Pies paralelos, piernas separadas
B. Rodillas semi-flexionadas
C. Caderas ligeramente hacia atrás
D. Tronco ligeramente inclinado adelante
E. Hombros perpendiculares al hombro del defensa
F. Cabeza ligeramente hacia atrás
G. Brazos entrecruzados a nivel del pecho, o flexión de codos
sobre el pecho para protegerse del choque; y otros casos en las
manos agarradas entre sí a nivel de la cadera
Táctico
Este aspecto se refiere a la mejor forma de sacarle provecho a la
acción de la cortina. Cabe recordar que el jugador que
aprovecha la cortina tiene opción a:
A. Aprovechar la cortina, buscando a través de pivoteo del
choque entre el cortina y el encortinado y penetrar por detrás
del jugador cortina
B. Si el defensa no reacciona por la finta al lado contrario de la
cortina, penetrar por ese lado alargando el primer paso
C. Si ocurre un cambio de marca entre defensas, el que aprovecha
la cortina puede dar un par de vueltas al jugador cortina, que
se corto (roll ofensivo) hacia el cesto
D. Considerar siempre que el principal objetivo es lograr un
lanzamiento efectivo, a través de un jugador libre de marcación