Nota: Pendidikan Jasmani dan kesihatan(PJK)

TINGKATAN 3

Tunjang 1:Kecergasan

1.0 Daya Tahan Kardiovaskular

- keupayaan system kardiovaskular mengedar darah
beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya
membawa keluar bahan kumuhan dari otot.
- System kardiovaskular:
(a) Jantung-mengepam darah melalui system
peredaran pulmonary dan sistemik
(b) Paru-paru-membekalkan oksigen ke dalam
darah
(c) Rangkaian arteri dan vena-membawa darah dari
jantung ke tubuh,vena membawa darah dari
seluruhtubuh balik ke jantung
- Aktiviti membina daya tahan kardiovaskular
(a) Latihan Paarluf
(b) Latihan pyramid
(c) Lompat tali
- Aspek keselamatan:
(a) Minum air secukupnya sebelum,semasa dan
selepas
(b) Berlatih dalam persekitaran yang sesuai
(c) Pakai pakaian yang mudah menyerap peluh
(d) Pakai kasut bertapak tebal
(e) Pastikan tahap kesihatan diri
(f) Lakukan latihan mengikut kemampuan
(g) Palai stoking untuk mengelakkan kaki melecet
(h) Kuasai teknik larian dan lompatan
1.2 Daya Tahan Otot

- latihan bebanan boleh dilakukan untuk meningkatkan daya

tahan otot.

Dua kaedah latihan bebanan:

(a) Latihan isotonic

- melibatkan pemendekan otot ke tahap asal

(b) Latihan Isometrik

- berlaku penguncupan otot tanpa melibatkan perubahan

saiz otot

Antara aktiviti latihan bebanan bagi meningkatkan

daya tahan otot:
(a) Half Squat
- Aktiviti memerlukan alat bebanan bebas dan
pembantu
Tunjang 2: Bola Tampar
Tunjang 4: Kesihatan Diri Dan Keluarga

Kesihatan diri
Tunjang 4 dan 5:

4.0 Kekeluargaan
Tunjang 1

Kekuatan otot
SOFTBOL
Tunjang 5:Gaya hidup sihat

PENGURUSAN KONFLIK DAN STRESS

Tunjang 1:

KUASA OTOT DAN KELAJUAN

Kuasa otot-komponen kecergasan berlandaskan kemahiran

KELAJUAN

- Keupayaan seseorang bergerak dari suatu kedudukan ke kedudukan yang baru

- Aktiviti yang membina kelajuan dalam situasi permainan
(a) Berlari 30m sambil melantun bola
(b) Berlari 30m sambil mengawal bola hoki
(c) Lompat tali