RESISTENCIA DE MEDIA DURACION: Se desarrolla realizando ejercicios de

forma continua que tengan una duración entre los 2 y 8 minutos.

VIDA SEDENTARIA

El estilo de vida sedentario es un neologismo médico usado para indicar la

inactividad durante la mayor parte del día (por ejemplo, estar sentado en una
oficina), realizando poco o ningún ejercicio físico. Se cree que este modo de vida,
típico de la sociedad occidental, es un factor que contribuye a la obesidad. Por
tanto, también puede contribuir a otras enfermedades, como diabetes tipo II,
enfermedad cardíaca, depresión o hemorroides.

La carencia de ejercicio físico causa atrofia muscular, es decir, encogimiento y

debilitamiento de los músculos, lo que aumenta la posibilidad de lesiones.
Además, una buena forma física está correlacionada con el sistema inmunológico,
de tal forma que si disminuye la forma física suele debilitarse el sistema
inmunológico.

PREVENCION DE ACCIDENTES EN LA EJERCITACION

Normas de Seguridad Generales

 Realizar siempre un buen calentamiento
 Adecuar las actividades al alumnado
 Realizar una progresión de enseñanza de lo simple a lo complejo
 Controlar los períodos de descanso
 Realizar siempre estiramientos al acabar la sesión
Bloque de Contenidos
Contenido
de trabajo
Normas de Seguridad
Condición
Física
Resistencia
- Controlar el ritmo de ejecución a través de la frecuencia cardiaca
- Controlar los períodos de recuperación
- Predominio del trabajo aeróbico
- Pulsaciones de trabajo: 150-170
Fuerza
- Controlar la higiene postural
- Ejecuciones técnicas correctas
- Alterna los grupos musculares
- Controlar la carga, número de ejercicios y de repeticiones
Velocidad
- Recuperaciones amplias
- Pocas repeticiones
- Distancias cortas, no más de los 6 segundos
Flexibilidad
- Moderar la intensidad de los estiramientos
-Evitar desarrollo excesivo, especialmente durante el crecimiento
Cualidades
Motrices
Habilidades
Gimnásticas
- Acondicionar el lugar de práctica (colchonetas, quitamiedos, etc.)
- Enseñar las ayudas antes que la propia práctica
- Enseñar mediante explicación-demostración
- Utilizar feedbacks de forma continuada
Acrosport
- Los más grandes y pesados serán los portores o bases
- Espalda plana y nunca apoyos en el centro de la Columna
-Agarres sólidos y siempre musculatura contraída. No relajación.
- Siempre la base con apoyos suficientes.
-Subir y bajar con mucho cuidado, nunca impulsos con saltos.
-Integrar cada ayuda en el conjunto de la pirámide.
-Ante caídas:
- Portores mantener sus posiciones
- Ágiles caer en los espacios libres.
-Nunca agarrarse mientras se está cayendo
Juegos
Y
Deportes
Deportes de gran
 contacto físico
(Balonmano,
Baloncesto, etc.)
- Equitación adecuada con protecciones si fuese necesario
-Terreno de juego en buenas condiciones
- Prohibir el contacto físico
- Control de la agresividad
Actividades de lucha
- Enseñar las técnicas básicas
- Aprender a caer
- Acondicionar el espacio (colchonetas, etc.)
- Establecer códigos verbales o gestuales para detener la actividad
- Agrupar por niveles (peso, altura, conocimientos previos).
- Establecer objetivos donde no sea prioritario la victoria o la competición
- Control de la agresividad
Actividades con red (voleibol, bádminton, etc.)
- Respetar los espacios de seguridad
- Ubicación de los espacios con la misma orientación.
- Establecer consignas cuando un móvil sale del espacio de juego y estamos ante
tareas de saltos o desplazamientos.
- Cuidar la presión del balón o que sean de goma-espuma (voleibol)
Actividades Físicas en la Naturaleza
Excursiones en el campo
- Protección contra el sol, frío y lluvia.
- Nunca caminar solo.
- El más lento irá por delante.
- Ante cualquier peligro, avisar al grupo.
- Si no se conoce el lugar o se tiene dudas, mejor no acercarse.
Orientación
- Evitar perderse o extraviarse
- Señalar puntos de referencia para acudir en caso de
necesidad
- Fijarse en el recorrido para volver por el mismo lugar.
- Si se pierden, buscar un elemento reconocible del terreno
que pueda identificar en el mapa
- Si el terreno o las condiciones son difíciles, quedarse en el
sitio lo más protegido posible.
- Mantener las agrupaciones, sin perderse de vista.
- Reconocer el terreno por el que se circula.
- Prever las condiciones climatológicas.
Excursiones a zonas acuáticas
- Conocer la zona de baño.
- Respetar las banderas y señales de peligro.
- Nunca dejar que se bañe los alumnos/as solo.
- Protegerse del sol.
- Nunca fiarse, aunque los alumnos/as sepan nadar.
- Ducharse antes de entrar al agua, así se ayudará a preparar el organismo para
tolerar el cambio de temperatura al entrar en el agua.
- No lanzarse de cabeza; ya que las zambullidas de cabeza son una de las
principales causas de lesiones medulares.

COMO LEVANTAR OBJETOS SIN LESIONES

Si usted decide que es capaz de levantar una carga ligera, asegúrese de

levantarla de la forma correcta.

 Colóquese de manera que tenga los pies cercanos a la base del objeto a
levantar.
 Sitúese directamente de cara al objeto. Doble las rodillas y haga cuclillas
sobre el objeto a levantar. En esta posición, la espalda recibe la potencia de
izar adicional que le brindan las piernas y los brazos.
 Colóquese cerca del objeto, porque la columna vertebral debe funcionar
como una columna de apoyo, y estando cerca del objeto recibe menos
esfuerzo.
 Gire el objeto hasta tener el eje longitudinal vertical para que el centro de
gravedad esté lo más alto posible sobre el suelo.
 Aún de cuclillas, los pies y las piernas deben estar apuntando a la carga,
con la espalda recta, el trabajador debe sujetar la carga con ambos brazos
y pararse lentamente, haciendo la fuerza con los músculos de las piernas.
Si no se levanta lentamente, no se está levantando de manera segura.
Una buena manera de diferenciar entre el método correcto y los incorrectos de
levantar es practicar la forma correcta varias veces. Observará que con el método
correcto es más fácil levantar la carga, con el menor esfuerzo y menos torpeza.
Con el tiempo, el levantar objetos pesados incorrectamente puede ocasionar
lesiones y dolor. La espalda se puede lastimar en un instante y tomar mucho
tiempo para sanar.

TIPOS DE EJERCITACION MUSCULAR

Abdominales

Aparatos para gimnasia en casa

Ejercicios Antebrazos

Ejercicios de Trapecio

Ejercicios para Biceps

Espalda

Glúteos

Piernas

Reducir barriga

RESISTENCIA Y RAPIDEZ

La resistencia de la rapidez se conceptualista como:” la capacidad de realizar

cargas a velocidad submaximas y máximas sin gran cansancio y con
preponderación del metabolismo anaeróbico “. Igual puede enunciarse como “la
capacidad de resistir la no reducción de la velocidad submaximo o máxima debido
al cansancio en periodo de diez. A cuarentaisinco segundos. “

CARRERAS CORTAS

Carreras de Velocidad: En la carrera de velocidad se corren distancias cortas que

varían entre los 60, 100, 200 ó 400 metros planos y al aire libre. Se caracterizan
porque los participantes elevan bastante sus rodillas, movimientos libres de los
brazos y emplean distintas estrategias para ganar la competencia. En los juegos
olímpicos de 2008 Jamaica brillo llevándose las cuatro medallas de oro en carrera
de velocidad.

Carreras con vallas: Las carreras de vallas en el atletismo cuentan con distintas
pruebas tanto para la rama varonil como para la femenina. En el caso de los
hombres se corren 60, 110 y 400 metros con vallas y en el caso de las mujeres 60,
100 y 400 metros con vallas. Las vallas son una especie de obstáculos o barreras
que el competidor debe saltar. Estas vallas son elaboradas en plástico y metal o
madera y metal.

Carreras de media distancia: en este tipo de carrera también conocida como

medio fondo se distinguen los siguientes tipos de prueba: 800 metros lisos, 1500
metros lisos, 3000 metros lisos y 3000 metros obstáculos. Para lograr la máxima
resistencia y desempeño los competidores no elevan tanto sus rodillas como en la
carrera de velocidad y realizan zancadas más cortas.

Carreras de larga distancia: Las pruebas que se realizan en las carreras de larga
distancia o carreras a fondo son los 3.000, 5.000 y 10.000 metros lisos, media
maratón y maratón. Este tipo de carreras se llevan a cabo generalmente en
circuitos urbanos en terrenos de pavimento. El biotipo de los corredores es
variado, pero generalmente son delgados y de mediana estatura.

Carreras de relevos: Como su nombre lo indica es una carrera en la que los

competidores se relevan unos a otros para lograr completar el recorrido. En este
tipo de carrera participan cuatro deportistas por equipo. La prueba consiste en que
cada competidor hace el recorrido de la salida hasta la meta, momento en el que
entrega al siguiente compañero un tubo que recibe el nombre de testigo para que
este continúe haciendo lo mismo hasta completar los cuatro competidores. Estas
pruebas son en terreno liso al aire libre y constan de 400 metros, de los cuales
cada 100 son corridos por cada competidor.

Carreras de obstáculos: En las carreras con obstáculos las distancias recorridas

son de 2.000 y 3.000 metros. Los obstáculos son por lo general una serie de
vallas, saltar sobre un foso de agua de 70 centímetros de profundidad.

Carrera tipo marcha: la marcha es una prueba en la que los competidores ponen a
prueba su resistencia recorriendo distancias de 20 kilómetros para las mujeres y
50 kilómetros para los hombres. La condición en la marcha es mantener un pie en
tierra, la pierna de apoyo siempre debe estar recta sin flexionar. La acción de los
glúteos es primordial en este tipo de carrera atlética. En esta carrera se pierde
mucho líquido por lo que a lo largo de la misma los competidores son abastecidos
de agua o bebidas hidratantes.

Distancia

La distancia entre dos puntos es la diferencia entre el extremo y el origen

Tiempo
El tiempo es la magnitud física con la que medimos la duración o separación de
acontecimientos sujetos a cambio, de los sistemas sujetos a observación, esto es,
el período que transcurre entre el estado del sistema cuando éste aparentaba un
estado X y el instante en el que X registra una variación perceptible para un
observador (o aparato de medida).

Flexibilidad muscular

La flexibilidad muscular es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin

ser dañado. Esta magnitud viene dada por el rango máximo de movimiento de
todos los músculos que componen una articulación, así mismo hay que indicar que
es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo .

Factores de dependencia e influencia

La flexibilidad depende de:

 La elasticidad muscular: es la capacidad de los músculos de acortarse y

alargarse pudiendo volver a su forma original.
 Movilidad articular: grado de movimiento de cada articulación. Varía según
la articulación y la persona.

En ella influyen:

 La herencia (genes)
 El sexo (las mujeres son más flexibles)
 La edad (a menor edad más flexibilidad)
 El tipo de trabajo habitual (posturas)

MOVIMIENTOS DE LA COLUMNA VERTEBRAL

MOVIMIENTOS

 Flexión de la columna vertebral: movimiento anterior de la columna

vertebral; en la región lumbar el tórax se mueve hacia la pelvis.

 Extensión de la columna vertebral: regreso de la flexión o movimiento

posterior de la columna vertebral; en la región cervical la cabeza se separa
del tórax, mientras que en la región lumbar, el tórax se separa de la pelvis.

 Flexión o inclinación lateral (izquierda o derecha): algunas veces ha

recibido el nombre de flexión hacia un lado; la cabeza se mueve
lateralmente hacia los hombros y el tórax se mueve lateralmente hacia la
pelvis.

 Rotación de la columna vertebral (izquierda o derecha): movimiento

rotatorio de la columna vertebral dentro de un plano horizontal; la barbilla
 rota desde una posición neutra hacia los hombros, mientras que el tórax
rota hacia un costado.

 Reducción: movimiento de retorno desde la flexión lateral a una posición

neutra.

TENSION MUSCULAR

El cuerpo es un sistema energético que al estar en sintonía con la energía de la

tierra, es decir con la fuerza de gravedad, funciona en forma óptima.
El tema es que hay veces en que esto no siempre ocurre así y el desencuentro
entre las dos fuerzas es el causante de las tensiones y los problemas, que muchas
veces no son tratados de la manera correcta y se vuelven crónicoso llegan a ser
imposibles de soportar.
El Método Rolf de Integración Estructural se presenta como el aliado ideal para
que este poderoso campo de energía deje de comportarse como el peor enemigo
y se aprenda a usar el magnetismo a favor de uno mismo.

El cuerpo no es un fenómeno aislado en si mismo, sino que está en constante

interjuego con su entorno, en especial con al gravedad. Y, esta fuerza así como
puede "aplastarnos" también es capaz de fluir libremente y sostenernos.
Los hombres estamos destinados a librar una batalla sin tregua contra la fuerza de
gravedad y muchos, aún sin darse cuenta de que esta ley existe en la naturaleza y
viven como si no existiera.
Con esta ley de la gravedad tenemos dos opciones: la usamos a nuestro favor o
de lo contrario ella nos derrumba.

RELAJACION MUSCULAR

La necesidad de un descanso adecuado, especialmente después de una actividad

física o mental, es imprescindible para recuperar la energía consumida. Por el
contrario, un descanso escaso o inadecuado puede traer como consecuencia
alteraciones en el estado de ánimo, agotamiento físico, confusión mental, etc.

La respiración es un instrumento fundamental e imprescindible para que nuestro

organismo consiga un estado de relajación adecuado, tanto desde el punto de
vista físico (muscular), como desde el punto de vista mental (emocional). Existe un
vínculo bidireccional entre las emociones y el estado de los músculos. Un músculo
relajado envía información sobre su estado a la mente (cerebro), a la vez que ésta
se beneficia de este estado y puede influir a su vez para que el músculo se relaje.
Es imposible relajarse mentalmente si no lo hacen también los músculos, así como
también es imposible relajarse muscularmente si no logramos una relajación
mental.
GOLPES

Un golpe es la pérdida de continuidad normal de la sustancia ósea. La fractura es

una discontinuidad en los huesos, a consecuencia de golpes, fuerzas o tracciones
cuyas intensidades superen la elasticidad del hueso. El término es extensivo para
todo tipo de roturas de los huesos, desde aquellas en que el hueso se destruye
amplia y evidentemente, hasta aquellas lesiones muy pequeñas e incluso
microscópicas.

CAIDAS

Cualquiera puede caerse pero a pesar de ello el riesgo es mayor en las personas
en estado de edad avanzada. Este mayor riesgo de caerse puede ser el resultado
de cambios que sobrevienen en la vejez y con ciertas condiciones médicas tales
como artritis, cataratas o problemas de cadera.

¿Qué puedo hacer para disminuir mi riesgo de caerme?

La mayor parte de las caídas ocurren en la casa. Tenga en cuenta los siguientes
consejos para hacer que su casa sea segura:

 Asegúrese de tener buena iluminación dentro de su casa. Una casa bien

iluminada le ayudará a no tropezarse con objetos que no son fáciles de ver.
Coloque lamparitas para ver en la noche en su cuarto, en los corredores, en
las escaleras y en los baños.

Asfixia
La asfixia se produce cuando deja de afluir oxígeno a los pulmones, por una obstrucción en
la garganta o tráquea, habitualmente por fallos en la deglución de sólidos —
atragantamiento—. Es posible evitar la misma eliminando la obstrucción de la garganta con
los dedos, o en caso de que el objeto esté en la tráquea mediante la maniobra de Heimlich.

La asfixia puede producirse también por inhalación de tóxicos que existan en el aire, por
ejemplo humo o piretrina en grandes cantidades, o por la penetración de líquidos por boca o
nariz —ahogamiento—, en este caso será necesario desalojar el líquido de las vías
respiratorias.
ATRAGANTAMIENTO

El atragantamiento se define como la obstrucción de la vía aérea (el conducto por donde
pasa el aire para llegar a los pulmones) por un cuerpo sólido, llámese dulce o alimento.

En un gimnasio esta urgencia se puede presentar al permitir que los usuarios estén
comiendo o bien el tener dulces en la boca al mismo tiempo de hacer ejercicio.

Ante una urgencia de Atragantamiento la Ayuda inmediata y adecuada puede salvar la vida
de la victima y la responsabilidad de que tu tendrías sino ayudas correctamente puede
acarrear demandas de Negligencia (el no hacer algo que se entiende que estas capacitado
para realizarlo).

ENVENENAMIENTO

Un veneno o toxina es cualquier sustancia peligrosa para el cuerpo. Es posible tragarlo,

inhalarlo, inyectarlo o absorberlo a través de la piel. Entre los venenos se encuentran:

 Medicinas a la venta con y sin receta médica en dosis demasiado altas

 Sobredosis de drogas ilegales
 Monóxido de carbono de los electrodomésticos con quemadores de gas
 Productos de uso en el hogar, tales como el jabón en polvo para lavar la ropa o
lustre para muebles
 Pesticidas
 Plantas para interiores y exteriores
 Metales como el plomo y el mercurio

Los peligros del envenenamiento o la intoxicación varían de enfermedades de corta

duración hasta lesión cerebral, coma y muerte. Para prevenir los envenenamientos es
importante usar y guardar los productos exactamente como lo indican las etiquetas.
Mantenga los productos alejados del alcance de los niños. El tratamiento de un
envenenamiento depende del tipo de veneno que lo provocó. Si sospecha que alguien ha
sido envenenado llame al centro de control de envenenamientos local de inmediato.